تمرینات تنفسی تمرینات تنفسی برای آرام کردن سیستم عصبی، کاهش تنش و برای خواب عمیق

احتمالاً نیازی نیست خوانندگان خود را متقاعد کنیم که نفس کشیدن اساس زندگی است. کمبود اکسیژن در خون منجر به اختلالات متابولیک در تمام سیستم های بدن و در نتیجه بیماری و حتی مرگ می شود. زمانی که تنفس با فعالیت بدنی همراه باشد برای سلامتی بسیار مفید است، بنابراین بهترین تمرینات تنفسی تمرینات هوازی هستند. با این حال، تمرینات تنفسی خاصی نیز وجود دارد (سیستم های یوگی، Strelnikova، Buteyko و غیره).

اکثر افراد آموزش ندیده تنفس کم عمق و کم عمق دارند. در طول این تنفس، تنها قسمت بالایی ریه ها "کار می کند" و خون به میزان ضعیفی با اکسیژن غنی می شود و از آنجایی که تمام اندام های متابولیسم آنها به خون وابسته است، کل ارگانیسم آسیب می بیند. برای اینکه به نحوی این را جبران کنیم، بی اختیار تنفس خود را افزایش می دهیم. طبق آموزه‌های یوگی‌ها، طبیعت به هر فرد اجازه تنفس داده است. کسی که نفس می کشد اغلب زودتر می میرد و برعکس، نفس عمیق و آهسته عمر را طولانی می کند. بنابراین طبق تعالیم یوگی ها، تنفس صحیح باید کامل (عمیق و ریتمیک) باشد. این گونه بود که اجداد دور ما نفس کشیدند تا اینکه مزایای تمدن ماهیت زندگی بشر را تغییر داد.

البته کنترل مداوم تنفس غیرممکن است، اما گاهی اوقات حداقل یک بار در روز (و ترجیحاً سه بار در روز)، نیم ساعت قبل از غذا خوردن، انجام یک نفس کامل مطمئناً مفید است. این تمرین را ابتدا به مدت یک دقیقه انجام دهید و به تدریج تا پنج دقیقه تمرین کنید. مهمترین قانونی که باید رعایت کنید این است که فقط از طریق بینی نفس بکشید. طبیعت همه چیز لازم را برای بینی فراهم کرده است تا نه گرد و غبار، نه هوای خیلی سرد و نه گازهای سمی که بوی گازهای سمی دارند وارد بدن شوند. دهان برای این اهداف سازگار نیست.

تنفس کامل یوگی شامل:

تنفس فوقانی - با بالا بردن شانه ها و استخوان های ترقوه انجام می شود (بیشتر زنان به این ترتیب تنفس می کنند). هوا فقط به قسمت بالایی ریه ها وارد می شود.

تنفس میانی - قسمت میانی ریه ها پر از هوا است.

تنفس عمیق یا شکمی به این دلیل اتفاق می افتد که دیافراگم (سپتوم عضلانی که حفره شکم را از حفره قفسه سینه جدا می کند) پایین می رود و شکم را بیرون می زند. در این حالت هوا وارد قسمت پایینی ریه می شود. اگر شکم با کمربند محکم بسته شود، تنفس عمیق غیرممکن است.

بنابراین، ما شروع به انجام تنفس کامل یوگی ها می کنیم. بایستید یا صاف بنشینید، با آرامش نفس خود را بیرون دهید و به آرامی به شرح زیر شروع به دم کنید. ابتدا دیافراگم خود را پایین بیاورید و شکم خود را بیرون بیاورید (برای کنترل حرکت شکم می توانید کف دست خود را روی آن قرار دهید). در نتیجه هوا قسمت پایینی ریه ها را پر می کند. حالا وسط ریه هایتان را با هوا پر کنید. برای این کار، دنده های پایینی و وسط سینه را باز کنید. در پایان، دنده های بالایی را باز کنید، قفسه سینه را قوس دهید، استخوان های ترقوه را بلند کنید و کمی داخل شکم بکشید تا دیافراگم به عنوان تکیه گاه برای ریه ها عمل کند. این عمل استنشاق را کامل می کند. مهم این است که نه به صورت سه حرکت جداگانه، بلکه هر مرحله به آرامی به مرحله دیگر منتقل شود.

اکنون می توانید شروع به بازدم کنید. ابتدا شکم خود را بکشید، سپس قفسه سینه خود را فشار دهید و در نهایت شانه های خود را پایین بیاورید. حرکات باید صاف و بدون تنش باشد.

تنفس عمیق تهویه کامل ریه ها را فراهم می کند، در برابر سل و سایر ریه ها و سرماخوردگی ها محافظت می کند. برای تسکین لرز، چند دقیقه یوگا نفس بکشید. تنفس کامل به طور قابل توجهی خون را با اکسیژن غنی می کند، مقاومت بدن را افزایش می دهد، متابولیسم را تحریک می کند و تأثیر مفیدی بر غدد درون ریز دارد و در نتیجه کل بدن را تقویت، جوان و تقویت می کند. تنفس عمیق آهسته سلاحی قدرتمند در برابر استرس است و به آرامش بدن کمک می کند. هنگامی که هوا وارد قسمت تحتانی ریه ها می شود، جایی که تبادل اکسیژن شدیدتر است، ضربان قلب کند می شود، فشار خون کاهش می یابد، عضلات شل می شوند، اضطراب ناپدید می شود، تنش فروکش می کند. از جمله، با تنفس کامل، دیافراگم و دیواره های شکم منقبض می شوند و اندام های شکمی را ماساژ می دهند تا جریان خون را بهبود بخشند.

برای آرام کردن سیستم عصبی و بازیابی قدرت، یوگی ها از حبس نفس استفاده می کنند. این تمرین در حالت ایستاده، نشسته یا دراز کشیده انجام می شود. از طریق بینی نفس بکشید، مانند نفس کامل (تا 8 بشمارید)، نفس خود را به مدت 8-32 ثانیه نگه دارید (مکث را به تدریج افزایش دهید)، بازدم را مانند نفس کامل (تا 8 بشمارید). این تمرین را دو تا سه بار در روز انجام دهید.

اگر فشار خون پایین و سردرد دارید، می توانید با تمرین زیر درد را تسکین یا کاهش دهید. صاف بایستید، انگشتان پا و پاشنه پا کنار هم قرار گیرند، بازوها آزادانه پایین بیایند. پس از بازدم، مانند نفس کامل یوگی ها دم کنید. با انگشتان شست گوش های خود را محکم ببندید و انگشتان میانی بال های بینی را به هم فشار دهید. گونه های خود را باد کنید، چانه را تا سینه پایین بیاورید، چشمان خود را ببندید، انگشتان اشاره خود را روی پلک های خود قرار دهید. تا جایی که می توانید در این وضعیت بمانید. پس از آن، سر خود را بلند کنید، انگشتان خود را از پلک ها و بال های بینی بردارید و به آرامی از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید. پس از آن، شست خود را از گوش خود خارج کرده و دستان خود را پایین بیاورید. و بلافاصله احساس آرامش خواهید کرد.

نظر در مورد مقاله "تمرینات تنفسی"

تمرینات تنفسی دخترا لطفاً به من بگویید چگونه هنگام انقباضات درست نفس بکشیم؟ آزاردهنده ترین چیز این است که در بارداری اول به این تنفس مسلط شدم.فعالیت بدنی در دوران بارداری: ژیمناستیک و تمرینات برای تمام سه ماهه.

بحث

در دعوا یا مبارزه؟ در دعوا - یک قانون: آرامش. بنابراین، معمولاً می گویند: "دهان آرام - رحم آرام". شوهرم آن را به عنوان یک مانترا حفظ کرد و مطمئن شد که من در تمام مدت زایمان آرامش داشتم. مبارزه باید به طور کامل پذیرفته شود - برای این، شما باید تا حد امکان در مبارزه آرام باشید، بنابراین تنفس باید آزاد و عمیق باشد، کمی آهسته باشد، از طریق بینی دم کنید، از طریق دهان بازدم کنید. لازم است به طور کامل بازدم کنید، "تا پایین". تکنیک دوره ها به من کمک زیادی کرد: وقتی تصور می کنید که چگونه با هر بازدم آنقدر آرام می شوید که به کودک این فرصت را می دهید که در امتداد کانال زایمان پایین و پایین تر حرکت کند. و همانطور که بازدم را بیرون دادم، تصور کردم که چگونه جاذبه به من کمک می کند تا بازدم کنم - رها کنم. یا خودت را در مکانی زیبا تصور کن - برای من دریاست، و تصور کردم که چگونه دعوا، مانند یک موج، از من می گذرد. این حالت انفصال و آرامش، که در مبارزه لازم است، باید آموزش داده شود.

اما شما واقعا باید سخت کار کنید. وجود دارد و متفاوت نفس می کشد. به طور متناوب، به شدت، مهار تلاش ها در صورت لزوم. 2 نفس - 2 نفس، ناگهانی. یا 3 نفس تیز پله ای - 1 بازدم تیز قوی. یادمه 2*2 راحت بود. و فشار دادن به حبس نفس، استنشاق و هل دادن هوای درون خود، هل دادن.

به نظر من چیزی رو اشتباه نگرفتم :)

تربیت کودک از 7 تا 10 سال: مدرسه، روابط با همکلاسی ها، والدین و معلمان، سلامتی، فعالیت های اضافی، سرگرمی ها. چگونه تنفس از طریق دهان خود را از شیر بگیرید بعد از چندین سال مشکل با آدنوئید، دخترم کاملاً به تنفس دهانی روی آورد.

بحث

در کلینیک پیدا کنید یا فقط به دنبال جایی باشید که می توانید این کار را انجام دهید - دستگاه های BFB "تنفس" وجود دارد که تنفس را درست می کند ، این روش سرگرم کننده است :-) در آنجا سنسورها روی قفسه سینه ثابت می شوند و تنفس صحیح در کارتون نمایش داده می شود. روی مانیتور تشکیل شود. شوهرم به چنین روش هایی رفت

من چیزی برای لاف زدن ندارم، شش سال است که با دخترم سر این موضوع دعوا می کنم. هیچ چیز کمکی نکرد. و متقاعد کردند و یادآوری کردند و ترسیدند که باید لوزه ها را به دلیل تنفس دهانی بیرون بیاورند و مجازات کردند ...
ولی. امیدوارم هنوز از بینی نفس می کشد و دهانش باز است. و اگر دختر از دهان نفس می کشد، این بد است. به دنبال راه ها باشید.

"در ابتدا به نظر می رسد تمرینات تنفسی یکی از سخت ترین تمرینات برای کودکان است، اما تمرینات منظم آن را عمیق و آهسته می کند. سلامت کودک، بیماری و درمان، کلینیک، بیمارستان، پزشک، واکسیناسیون. آیا کسی مجتمع های ورزشی Buteyko را دارد؟

بحث

از همگی خیلی ممنونم! آنها را تحویل می دهم.

این چیزی است که من پیدا کردم. نمی دانم بوتیکو است یا کی.
تمرینات تنفسی

در ابتدا، به نظر می رسد تمرینات تنفسی یکی از سخت ترین تمرینات برای کودکان باشد، اما ورزش منظم باعث می شود تنفس عمیق و آهسته به طور طبیعی و ناخودآگاه تنظیم شود، که به مرور زمان منجر به افزایش ظرفیت ریه، بهبود گردش خون، سلامت کلی و سلامت عمومی می شود. بودن.

1. کودک روی زمین دراز کشیده، دستانش را روی شکمش می گذارد. یک نفس عمیق آهسته، شکم را باد می کند، در حالی که به طور همزمان تصور می کنید که یک بادکنک در شکم باد می کند. نفس خود را به مدت 5 ثانیه نگه می دارد. او به آرامی نفس خود را بیرون می دهد، شکم تخلیه می شود. نفس خود را به مدت 5 ثانیه نگه می دارد. 5-6 بار پشت سر هم انجام می شود.

2. موقعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین، پاها به هم، دست ها در درزها. در حین دم، دست‌هایتان بالای سرتان بالا می‌آیند، زمین را لمس می‌کنند، در حالی که بازدم را انجام می‌دهید، به آرامی به حالت اولیه خود بازمی‌گردند. همزمان با دم، کودک می گوید: «ونی-ای-ز». پس از تسلط کودک بر این تمرین، تلفظ لغو می شود.

3. وضعیت شروع - نشستن روی زمین با پاهای روی هم قرار گرفته (گزینه ها: نشستن روی زانو یا روی پاشنه پا، پاها کنار هم). پشت صاف است. با دم، بازوهای خود را بالای سر خود بلند کنید و با بازدم به سمت زمین جلوی خود پایین بیاورید، در حالی که کمی در نیم تنه خم شوید.

4. موقعیت شروع یکسان است. بازوها بالای سر کشیده شده اند. هنگام بازدم، کودک به جلو خم می شود، با دست ها و پیشانی خود به زمین می رسد، در حالی که دم می کند، او صاف می شود و به موقعیت اولیه خود باز می گردد.

5. I. p. - هم. بازوهای مستقیم به سمت جلو یا به طرفین در سطح شانه کشیده می شوند، کف دست ها رو به پایین. با استنشاق، دست چپ بالا می رود، دست راست پایین می افتد. با بازدم - دست چپ پایین، راست بالا.

6. ورزش "شناگر". I. p. - با نشستن روی زانو و روی پاشنه، پشت شما صاف است. قسمت بالایی بدن شبیه یک شناگر کرال است. دست ها به طور متناوب "سکته" می کنند، با چرخش سر تا 90٪ نفس بکشید، سه بار با دست بازدم کنید، سر را صاف کنید.

7. کودک که در همان حالت نشسته است، بازوهای خود را به طرفین باز می کند، دستان خود را به مشت می بندد و انگشت شست خود را دور می کند. هنگام دم، انگشت شست بالا می رود و هنگام بازدم به آرامی، انگشت به تدریج پایین می آید.

8. تنها از طریق یک سوراخ بینی (چپ و سپس راست) نفس بکشید.

9. کودک در حالی که دستانش را پایین می‌نشیند، نفسی سریع می‌کشد و بازوهای خود را به سمت زیر بغل می‌کشد، کف دست‌ها را بالا می‌برد. سپس، با بازدم به آرامی، بازوهای خود را در امتداد بدن پایین می آورد، کف دست ها را پایین می آورد.

10. نفس خود را حبس کنید. کودک نفس عمیقی می کشد و تا زمانی که می تواند نفس خود را حبس می کند. با تصحیح گروهی می توان عنصر رقابت را معرفی کرد. هنگامی که تمام تمرینات فوق تسلط یافتند، می توان با انجام حرکات اضافی (تمرینات انگشت، تمرینات چشمی حرکتی و غیره) آنها را پیچیده کرد. در مرحله نهایی اصلاح، تمرینات تنفسی در حالت ایستاده انجام می شود.

همچنین تمرینات تنفسی. تمرینات ژیمناستیک تنفسی. "ترومپتوز". زمانی که تنفس با فعالیت بدنی همراه باشد برای سلامتی بسیار مفید است، بنابراین بهترین تمرینات تنفسی تمرینات هوازی هستند.

همه میدانند. بنابراین ما مجموعه ای از تمرینات تنفسی را به شما پیشنهاد می کنیم.

مجموعه ای از تمرینات تنفسی

1. صاف بایستید بدون کشش و بازوهای خود را در امتداد بالاتنه پایین بیاورید.

2. بازدم. به آرامی دم را شروع کنید. با پر شدن ریه ها، شانه ها بالا می آیند، سپس بدون تأخیر بازدم می کنند و شانه ها را پایین می آورند.

3. با استنشاق، در حالی که ریه ها پر می شوند، به آرامی شانه ها را به سمت عقب بکشید، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید، دست ها را پشت سر به هم نزدیک کنید. سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید، بازوها و شانه های خود را به سمت جلو فشار دهید، در حالی که قفسه سینه خود را فشار دهید. به بازوها و شانه های خود فشار نیاورید.

4. با استنشاق، به سمت راست خم شوید، سمت چپ را بکشید. با بازدم به حالت اولیه برگردید. همین کار را در سمت چپ انجام دهید. گردن، بازوها را خم نکنید، پشت خود را صاف نگه دارید.

5. بازدم. به آرامی سر خود را به عقب خم کنید، ستون فقرات را در ناحیه قفسه سینه خم کنید، دم کنید. با بازدم، سر خود را به سمت جلو خم کنید، ستون فقرات را در ناحیه قفسه سینه خم کنید، به زانوهای خود نگاه کنید. بازوها آزادانه در امتداد بدن آویزان هستند.

6. دم کنید. به آرامی، به آرامی ستون فقرات را بپیچانید، یک دست را به پشت و دست دیگر را به سمت جلو بکشید و بازدم کنید. هنگام بازگشت به موقعیت شروع، نفس بکشید. باسن بی حرکت است. همین کار را در جهت دیگر تکرار کنید (تمرین بسیار موثر است).

7. با تقلید از حرکات یک پاروزن در کایاک، حرکات دایره ای را با شانه ها انجام دهید. ابتدا با شانه چپ، سپس با سمت راست و هر دو به طور همزمان. تنفس خودسرانه است.

تمام تمرینات گرم کردن تنفسی را می توان به مدت 6-10 دقیقه انجام داد. پس از اتمام، استراحت کنید و آرام شوید.

تمرینات تنفسی اساسی برای رشد گروه های مختلف ماهیچه های قفسه سینه، رباط ها

تجربه و تمرین سیستم‌هایی را برای تمرینات تنفسی برای رشد عضلات قفسه سینه، رباط‌ها، سلول‌های هوا و غیره ایجاد کرده است. شما نباید به طور همزمان به بسیاری از تمرینات تسلط داشته باشید، 3-4 تمرین را انتخاب کنید و به مدت 3 هفته انجام دهید، سپس چند تمرین دیگر را یاد بگیرید. تمرین اصلی تنفس، به ویژه مورد علاقه، یوگی ها "نفس پاکسازی" را در نظر می گیرند. آنها زمانی از این تمرین استفاده می کنند که احساس کنند نیاز به تهویه و پاکسازی ریه های خود دارند. آنها تمام تمرینات تنفسی دیگر را با این نفس پایان می دهند و آن را برای استفاده مداوم توصیه می کنند.

تنفس پاک کننده

تنفس پاک کننده ریه ها را تهویه و تمیز می کند، به تمام سلول های آنها انرژی می دهد و سلامت کلی کل بدن را افزایش می دهد و آن را شاداب می کند. این تمرین فوق العاده آرام بخش و نشاط بخش برای اندام های تنفسی خسته است. این تمرین برای سخنرانان، خوانندگان، معلمان، بازیگران، همه افرادی که در آن حرفه هایی هستند که در آنها باید به ریه های خود فشار زیادی وارد کنید بسیار مفید است.

تنفس پاکسازی به شرح زیر انجام می شود. نفس کامل بکش نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید. لب های خود را طوری فشار دهید که گویی برای سوت زدن، بدون پف کردن گونه های خود، سپس کمی هوا را با نیروی قابل توجهی بیرون دهید. یک ثانیه بایستید، هوای بازدم را نگه دارید، سپس کمی بیشتر با نیرو بیرون دهید و غیره تا تمام هوا خارج شود. بسیار مهم است که هوا با قدرت بازدم شود.

این ورزش یک اثر طراوت کننده غیرمعمول بر هر فرد خسته و خسته ای خواهد داشت. این تمرین را امتحان کنید و پس از مدت کوتاهی نتایج مثبتی را مشاهده خواهید کرد. تا زمانی که انجام آن آسان و طبیعی باشد باید تمرین کرد. همانطور که در بالا ذکر شد برای آنها در نظر گرفته شده است که تمرینات دیگری را انجام دهند و به تنهایی نیز انجام می شود.

حبس نفس

این تمرین بسیار مهم با هدف تقویت و توسعه عضلات تنفسی و همراه با آن ریه ها انجام می شود. تمرین مکرر این تمرین به ناچار منجر به بزرگ شدن قفسه سینه می شود. یوگی ها ادعا می کنند که نگه داشتن موقت نفس پس از پر شدن ریه ها از هوا، نه تنها برای اندام های تنفسی، بلکه برای اندام های گوارشی، سیستم عصبی و فرآیندهای گردش خون نیز مفید است. آنها متقاعد شده اند که نگه داشتن نفس به طور موقت هوای باقی مانده در ریه ها را از تنفس های قبلی پاک می کند و بهترین جذب اکسیژن توسط خون را تقویت می کند. یوگی ها همچنین ادعا می کنند که چنین نفس حبس کننده ای مواد زائد انباشته شده در آنجا را از ریه ها جمع آوری می کند و هنگام بازدم هوا، آنها را به دلیل نیروی زیاد بازدم با خود می برد. پاکسازی ریه ها شاید مهمترین چیز در حبس نفس باشد و یوگی ها این تمرین را برای درمان اختلالات مختلف معده، کبد و برای درمان بیماری های خونی توصیه می کنند. آنها همچنین دریافتند که ورزش به از بین بردن بوی بد دهان کمک می کند، که اغلب فقط به ریه های تهویه ضعیف بستگی دارد.

ورزش. مستقیم شوید. نفس کامل بکش نفس خود را تا جایی که ممکن است در قفسه سینه نگه دارید. هوا را با قدرت از طریق دهان باز بازدم کنید. یک نفس پاکسازی انجام دهید.

فردی که شروع به تمرین این تمرین می کند، در ابتدای کلاس ها می تواند نفس خود را فقط برای مدت بسیار کوتاهی نگه دارد، سپس تمرین مداوم توانایی او را در حبس نفس به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. اگر پس از کسب تجربه می خواهید بررسی کنید که توانایی شما در نگه داشتن نفس چقدر افزایش یافته است، این تمرین را با ساعت انجام دهید و هر روز پیشرفت خود را یادداشت کنید.

تحریک سلول های ریه

این تمرین برای تحریک فعالیت سلول های هوایی در ریه ها طراحی شده است. یک مبتدی نباید از این تمرین سوء استفاده کند، به طور کلی باید با دقت زیادی انجام شود. پس از اولین تجربیات، برخی ممکن است حتی کمی احساس سرگیجه کنند. در این مورد، شما باید اجرا را متوقف کنید، راه بروید.

تمرین به شرح زیر انجام می شود. صاف بایستید، دست ها را در امتداد بدن قرار دهید. هوا را به آرامی و به تدریج تنفس کنید. با بازدم به آرامی با نوک انگشتان خود در نقاط مختلف به سینه خود ضربه بزنید. وقتی ریه ها پر از هوا شد، نفس خود را حبس کنید و با کف دست به سینه خود ضربه بزنید. با نفس پاکسازی به پایان برسانید.

این تمرین لحن کل ارگانیسم را بسیار بالا می برد و نقش مهمی در تمام تمرینات تنفسی یوگی ایفا می کند. این برای سلامتی ضروری است، زیرا بسیاری از سلول های هوا در ریه های ما به دلیل عادت ما به تنفس سطحی غیرفعال می شوند. در نتیجه، بسیاری از سلول ها تقریباً آتروفی می شوند.

البته برای فردی که سال هاست به درستی تنفس نکرده است، تحریک تمام سلول های هوایی که مدت هاست کار نمی کنند کار آسانی نخواهد بود، اما با گذشت زمان این تمرین قطعا به نتایج دلخواه منجر خواهد شد و بنابراین ارزش استفاده از آن را دارد

نفس بالایی شاد

خلق و خو را بهبود می بخشد. برای کنترل دستان خود را روی استخوان ترقوه قرار دهید. هنگام دم، هوا قسمت های بالایی ریه ها را پر می کند، در حالی که قفسه سینه بالا می رود، در حین بازدم، قفسه سینه به موقعیت اصلی خود می افتد. در این حالت شکم بی حرکت است و قفسه سینه منبسط نمی شود.

آرام بخش تنفس پایین

هنگام استنشاق، هوا فقط قسمت های پایینی ریه ها را پر می کند، معده بیرون زده است. همانطور که هوا از ریه های پایین بازدم می شود، شکم به داخل کشیده می شود. قفسه سینه بی حرکت می ماند. اگر بعد از این بلافاصله تنفس میانی انجام دهید، تن بدن افزایش می یابد. هنگام دم، هوا بخش های ریه ها را پر می کند، قفسه سینه منبسط می شود، در هنگام بازدم، دنده ها به موقعیت اولیه خود باز می گردند. شکم بی حرکت است.

کشش لبه ها

غضروف دنده توانایی انبساط قابل توجهی دارد. از آنجایی که دنده ها نقش بسیار مهمی در تنفس صحیح دارند، انجام تمرینات مخصوص با آنها مفید است تا خاصیت ارتجاعی بیشتری به آن ها داده شود. توانایی ما برای نشستن و ایستادن در یک موقعیت غیر طبیعی، دنده ها را بسیار سفت و غیر قابل ارتجاع می کند. این تمرین اگر به درستی انجام شود، ممکن است این کاستی ها را برطرف کند.

تمرین به شرح زیر انجام می شود. مستقیم شوید. دستان خود را تا حد امکان به سمت دو طرف قفسه سینه فشار دهید، به طوری که شست ها رو به پشت، کف دست ها در طرفین و بقیه انگشتان به سمت جلوی سینه قرار گیرند، یعنی انگار که سینه خود را با دستان خود از طرفین فشار دهید، بدون فشار دادن شدید. نفس کامل بکش هوا را برای مدت کوتاهی حفظ کنید. سپس به آرامی شروع به فشار دادن دنده ها با دستان خود کنید و همزمان هوا را به آرامی بیرون دهید. یک نفس پاکسازی انجام دهید. از ورزش نباید زیاده روی کرد.

انبساط قفسه سینه

قفسه سینه به دلیل عادت به خم شدن هنگام انجام کار و همچنین از عدم کار فیزیکی بسیار کاهش می یابد. این تمرین برای بازگرداندن شرایط طبیعی قفسه سینه و دادن فرصت برای گشاد شدن لازم بسیار مفید است.

تمرین به شرح زیر انجام می شود. مستقیم شوید. نفس کامل بکش هوا را نگه دارید. هر دو دست را به سمت جلو دراز کنید و هر دو مشت را در سطح شانه گره کنید. سپس در یک حرکت دستان خود را به عقب ببرید. دوباره دست ها را جلو بیاورید، سپس دوباره با یک حرکت دست ها را به عقب ببرید. به سرعت چندین بار تکرار کنید. در حین اجرا، مشت های خود را گره کرده و عضلات بازوها را منقبض کنید. از طریق دهان باز به شدت بازدم کنید. یک نفس پاکسازی انجام دهید.

این تمرین نیز نباید بیش از حد مورد استفاده قرار گیرد، بلکه باید بسیار با احتیاط انجام شود.

نفس کشیدن در حال حرکت

باید در حالی که سر خود را بالا گرفته اید، با چانه کمی کشیده، شانه های خود را عقب نگه دارید و به طول مساوی قدم ها توجه کنید. یک نفس کامل بکشید، ذهنی تا 8 بشمارید و در این زمان 8 قدم بردارید تا شمارش با مراحل مطابقت داشته باشد و نفس، همانطور که بود، در 8 پذیرایی، اما بدون وقفه گرفته شود. به آرامی از سوراخ های بینی بازدم کنید و به همین ترتیب تا 8 بشمارید و در این زمان 8 قدم بردارید. در حالی که به راه رفتن ادامه می دهید و تا 8 می شمردید نفس خود را حبس کنید. این تمرین را تا زمانی که احساس خستگی کنید تکرار کنید. ورزش را باید برای مدتی قطع کرد و پس از استراحت ادامه داد. تمرین را چند بار در روز تکرار کنید. برخی از یوگی ها این تمرین را با نگه داشتن نفس و شمارش تا 4، سپس بازدم و شمارش تا 8 تغییر می دهند. این را نیز امتحان کنید. اگر معلوم شد که برای شما راحت تر و لذت بخش تر است، آن را انجام دهید.

ورزش صبحگاهی

تمرین به شرح زیر انجام می شود. صاف بایستید، سر خود را بالا بیاورید، قفسه سینه خود را بالا بیاورید، شکم خود را به داخل بکشید، شانه های خود را به عقب برگردانید، با مشت های گره کرده و دستان خود را در دو طرف بدن قرار دهید. به آرامی تا انگشتان پا بلند شوید و بسیار آهسته نفس کامل بکشید. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید و در همان حالت باقی بمانید. به آرامی خود را به موقعیت اصلی خود پایین بیاورید، در حالی که به آرامی هوا را از سوراخ های بینی بازدم کنید.

یک نفس پاکسازی انجام دهید. با بالا بردن آن به نوبه خود، سپس در سمت راست و سپس روی پای چپ آن را تغییر دهید، این تمرین را چندین بار تکرار کنید.

برای فعال کردن گردش خون ورزش کنید

تمرین به شرح زیر انجام می شود. صاف بایستید. نفس کامل بکشید، نفس خود را حبس کنید. کمی به جلو خم شوید، یک چوب یا عصا را از دو انتها بردارید، محکم فشار دهید و به تدریج تمام قدرت را در دست هایی که چوب را گرفته اند قرار دهید. چوب را پایین بیاورید و صاف کنید و به آرامی هوا را بازدم کنید. چندین بار تکرار کنید. با نفس پاکسازی به پایان برسانید. این تمرین را می توان بدون کمک چوب، با تصور ذهنی آن انجام داد، اما تمام قدرت را در یک فشردن خیالی چوب با دستان خود قرار داد.

یوگی ها برای این تمرین ارزش زیادی قائل هستند، زیرا این توانایی را دارد که خون شریانی را به اندام ها بکشد و خون وریدی را به سمت قلب و ریه ها هدایت کند و به بدن اجازه می دهد اکسیژن بیشتری دریافت کند و ذرات ضایعات خون را از بین ببرد. با گردش خون ضعیف، ممکن است خون کافی در ریه ها وجود نداشته باشد که بتواند مقدار افزایش یافته اکسیژن هوای بازدمی را جذب کند و سپس کل سیستم از بهبود تنفس سودی نخواهد برد. در چنین مواردی، تمرین این تمرین و جایگزینی آن با تمرین تنفس کامل صحیح بسیار مفید است.

پاکسازی نفس ها

صاف بایستید و پاهای خود را از هم باز کنید و طوری نفس بکشید که انگار با یوگی کامل نفس می کشید. در حین دم، بازوهای خود را بالا بیاورید، نفس را برای چند ثانیه نگه دارید. شما باید حنجره را شل کنید، دهان خود را باز کنید و به شدت بازدم کنید، به جلو خم شوید و اجازه دهید دستانتان بیفتند. در عین حال، صدای "ها" به طور طبیعی منتشر می شود. سپس به آرامی شروع به دم کنید، دوباره صاف کنید و بازوهای خود را بالا ببرید. به آرامی تا n درجه سانتیگراد بازدم کنید و بازوها را پایین بیاورید. تمرین را 3 بار تکرار کنید. هوا را با آسودگی تنفس کنید، گویی از نگرانی رها شده اید. ورزش گردش خون را تحریک می کند و راه های هوایی را پاک می کند و دفع مخاط انباشته شده در راه های هوایی را افزایش می دهد. پس از اتمام تمرین، فرد احساس نشاط بیشتری می کند.

فوت کردن شمع

نفس کامل بکشید و نفس خود را بدون تنش حبس کنید. لب های خود را با یک لوله تا کنید و تمام هوا را برای 3 بازدم تیز بیرون دهید. با اولین بازدم، هوا از شکم خارج می شود، با دوم - از قفسه سینه، با سوم - از راس ریه ها. بدن و سر را صاف نگه دارید، تمرین را با قدرت و با اشتیاق انجام دهید. بیش از 3 بار اجرا نکنید.

تمرینات تنفسی شکمی

صاف بایستید و پاهای خود را حدود 30-40 سانتی متر از هم باز کنید و پاهای خود را موازی کنید. بدن را کمی به جلو متمایل کنید. بازوهای خود را در آرنج خم کنید، کف دست ها را روی ران ها فشار دهید، شست ها را به سمت کشاله ران قرار دهید. پس از یک دم کامل، یک بازدم کامل آهسته انجام دهید، معده را به شدت به سمت داخل بکشید، دیافراگم را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید تا معده همانطور که بود "ناپدید شود". لازم به ذکر است که این تمرین را فقط با معده خالی می توان انجام داد. پس از نگه داشتن هوا در ابتدا به مدت 5 ثانیه، مدت زمان حبس نفس را به تدریج افزایش دهید. برای اینکه دیافراگم بالا بیاید، ریه ها باید تا پایان تمرین عاری از هوا باشند. ورزش یک درمان عالی برای افتادگی معده، روده، کلیه ها و رحم است. عملکرد شبکه خورشیدی را تحریک می کند و تعادل سیستم عصبی خودمختار را بازیابی می کند. تأثیر مفیدی بر کار قلب، ریه ها و دیافراگم دارد. تحرک دیافراگم را بازیابی می کند و خاصیت ارتجاعی ریه ها را حفظ می کند. به طور کلی، تمرینات شکمی بسیار موثر هستند، به خصوص که انجام آنها دشوار نیست. ورزش در تمام اشکال حاد بیماری های شکمی و قلبی منع مصرف دارد. اگر در حین ورزش احساس درد کردید، باید ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

نفس ماه

با سوراخ چپ بینی و ریه چپ انجام می شود. توصیه می شود سوراخ سمت راست بینی را ببندید و چیزی را روی ریه راست فشار دهید. ورزش باعث انفعال، آرامش و احساس ثبات می شود. این عمل سازنده، تقویت کننده هضم، شفابخش و تسکین دهنده است. به رفع اضطراب، غم و تب کمک می کند.

نفس زمین

تقویت اعصاب، با خستگی روحی و جسمی، بد خلقی لازم است. برای نیروی مغناطیسی استفاده می شود که در صورت تمایل می تواند به هر نوع انرژی تبدیل شود. تنفس زمینی یا ریتمیک تنفسی با دو سوراخ بینی و دو ریه است. توصیه می شود به طور مداوم این کار را انجام دهید. صاف بایستید. بازوهای آرام خود را در مقابل خود دراز کنید. به آرامی بازوهای خود را به سمت عقب بکشید و کشش عضلانی را افزایش دهید. بدون شل کردن ماهیچه ها، به آرامی مشت های خود را به سمت بیرون حرکت دهید، سپس به سرعت آنها را به نوشیدنی اصلی برگردانید. همه این کارها را در حالی که نفس خود را حبس کرده اید انجام دهید. این کار را 3-5 بار تکرار کنید، بازدم شدید را از طریق بینی انجام دهید.

وقتی انسان خیلی نگران است به او می گویند: «عمیق تر نفس بکش». در زمان استرس شدید، فرآیندهای بدن شروع به تسریع می کنند، بنابراین به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. یا برعکس، در شرایطی که فرد در حالت عصبی و تنشی است که نیاز به توجه بیشتر دارد، تنفس کند می شود و نادر می شود. به عنوان مثال، هنگام تماشای یک شیرین کاری هیجان انگیز سیرک، مخاطب در حالتی قرار می گیرد که معمولاً می گویند «با نفس بند آمده تماشا کن». این رابطه ذهن و تنفس اجازه می دهد تا از تمرینات تنفسی منظم برای آرام کردن اعصاب استفاده شود. افرادی که بر تکنیک تنفس صحیح تسلط دارند، توانایی کنترل خلق و خو، وضعیت روانی و آرامش سیستم عصبی را دارند.

• چه نوع تنفسی برای آرامش استفاده می شود؟
• الگوهای اساسی تنفس
• قوانین انجام تمرینات تنفسی
• ساده ترین تمرینات تنفسی
• تمریناتی برای آرام کردن سیستم عصبی
• تنفس برای آرامش و پاکسازی ذهن
• تمرینات تنفسی برای خواب

چه نوع تنفسی برای آرامش استفاده می شود؟

هر گونه تمرین تنفسی برای آرام کردن سیستم عصبی یک بزرگسال بر اساس وظیفه یک ریتم سخت است. از این گذشته، درک این نکته مهم است که تأثیر تمرینات تنفسی بر بدن به قدرت و دفعات تنفس، عمق آنها و مدت زمان حبس نفس بستگی دارد. اگر خیلی کم عمق نفس بکشید، بخش‌های کوچکی از اکسیژن وارد ریه‌ها می‌شود و اثر آرام‌بخشی حاصل نمی‌شود. علاوه بر این، سیستم عصبی تحریک می شود که باعث افزایش فعالیت آن می شود.

بنابراین، هر تمرین تنفسی مبتنی بر تنفس سنجیده و عمیق است. در این حالت، ریه ها به طور کامل از هوا پر می شوند، که منجر به غنی شدن تمام بافت های بدن با اکسیژن می شود، به همین دلیل فشار خون عادی می شود، اسپاسم عضلانی برطرف می شود، مغز شروع به بهتر کار می کند و سیستم عصبی آرام می شود. .

الگوهای اساسی تنفس

4 نوع تنفس در تمرینات تنفسی وجود دارد:

• پر کردن ریه های بالایی با اکسیژن، زمانی که نفس ها توسط حرکات استخوان ترقوه انجام می شود.
• تنفس قفسه سینه، هنگامی که دنده ها باز می شوند و منقبض می شوند.
• تنفس شکمی با کمک ماهیچه های شکمی که به لطف آن دیافراگم شروع به حرکت می کند، اندام های داخلی ماساژ داده می شوند و اکسیژن دریافت می کنند.
• روش تنفس موج مانند که در آن از سه روش تنفسی که در بالا توضیح داده شد به صورت متوالی استفاده می شود.

این روش های تنفسی پایه ای هستند و بر اساس آنها تکنیک های تنفسی دیگری ابداع شده است که برای تقویت و آرامش اعصاب استفاده می شود.

قوانین انجام تمرینات تنفسی

هنگام انتخاب حرکات تنفسی آرام بخش، باید مهمترین قوانین را برای هر تکنیکی بیاموزید که رعایت نکردن آنها باعث کاهش تمام تلاش ها می شود:

• هر گونه تمرین تنفسی برای آرام کردن سیستم عصبی باید در حالت خوابیده یا ایستاده انجام شود که در آن کمر کاملاً صاف باشد.
• تمرینات بهتر است با چشمان بسته، مراقبه و تصور تصاویر و تصاویر دلپذیر انجام شوند.
• شما باید کاملاً روی فرآیند تنفس تمرکز کنید، در ابتدا باید آن را آگاهانه کنترل کنید. به تدریج نیاز به کنترل آگاهانه دم و بازدم دارید، اما همچنان باید بر روی خود فرآیند تنفس تمرکز کنید.
• ذهن باید از شر هر گونه افکار منفی خلاص شود و تمام عضلات باید کاملاً آرام باشند. شل کردن عضلات باید به آرامی انجام شود - از نوک انگشتان پا و بیشتر از بدن، توجه ویژه به صورت، گردن و شانه ها، که در آن عضلات بیشترین تنش را دارند.
• تمرینات تسکین دهنده باید 5-10 بار تکرار شوند، اما در همان زمان بیش از حد فشار نیاورید. قبل از رفتن به تمرین بعدی، باید کمی صبر کنید تا بدن زمان مناسبی برای سازگاری داشته باشد.
• با نفس کشیدن، باید تصور کنید که چگونه بدن، همراه با اکسیژن، مملو از آرامش و انرژی خالص است. در حین بازدم، باید تصور کنید که چگونه تنش انباشته شده از بدن "فشرده" می شود.

• همچنین در طول تمرینات تنفسی تکرار نگرش هایی مانند "من آرام می شوم"، "آرام هستم"، "آرامش می کنم" و غیره برای خود مفید است. چنین فرمول هایی نباید حاوی ذرات منفی "نه" و صرفاً محتوای منفی باشد. ("نگران نیستم")، و اشکال زمان آینده ("به زودی آرام خواهم شد").

ساده ترین تمرینات تنفسی

اولین تمرینات تنفسی مبتنی بر تنفس بینی است، آنها باید با بازدم کامل با استفاده از تنفس پیچیده شروع شوند.

• تنفس در معده. در طول یک نفس عمیق، شکم باد می‌شود و وقتی به آرامی بازدم می‌کنید، می‌افتد. مدت دم 3-4 ثانیه است، پس از آن لازم است نفس را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس 4-5 ثانیه بازدم کنید. فاصله بین تنفس 2-3 ثانیه است.
• تنفس قفسه سینه. دم - دنده ها به مدت 3-4 ثانیه "باز" ​​می شوند، سپس نفس را برای 2 ثانیه نگه دارید. سپس یک بازدم وجود دارد، قفسه سینه به مدت 4-5 ثانیه "فشرده" می شود. سپس 2-3 ثانیه استراحت داده می شود و تمرین تکرار می شود.
• تنفس ترقوه ای که در آن استخوان های ترقوه هنگام دم بالا می آیند و هنگام بازدم پایین می آیند. فواصل و مدت زمان تمرین یکسان است.
• تنفس مواج که در آن دم از شکم شروع می شود، سپس با قفسه سینه ادامه می یابد و به استخوان های ترقوه ختم می شود. بازدم در جهت مخالف انجام می شود. مرحله نهایی باید به طور خاص اندازه گیری شود.

تمریناتی برای آرام کردن سیستم عصبی

اغلب در زندگی روزمره می توانید یک عبارت نسبتاً رایج را بشنوید: "همه بیماری ها از اعصاب هستند." در واقع، وضعیت سیستم عصبی ارتباط نزدیکی با وضعیت سلامتی دارد. و در میان آن دسته از افرادی که نمی دانند چگونه اعصاب خود را کنترل کنند، بیماران مبتلا به فشار خون بالا، زخم ها و بیماری های قلبی بسیار شایع هستند.

تمرین شماره 1

این تمرین کاهش استرس را می توان در هر وضعیتی که برای شما راحت است - نشسته یا ایستاده انجام داد. ابتدا باید یک نفس عمیق بکشید. سپس باید نفس خود را حبس کنید، به صورت ذهنی دایره ای را تصور کنید و به آرامی آن را بیرون دهید. به این ترتیب سه دایره دیگر را بیرون دهید و سپس یک مربع را تصور کنید و همچنین دو بار آن را به صورت ذهنی بازدم کنید.

تمرین شماره 2

تمرین در حالت خوابیده به پشت انجام می شود. لازم است تنفس آرام و ریتمیک برقرار کنید و تصور کنید که با هر دم، ریه های شما پر از نشاط می شود و با بازدم در تمام قسمت های بدن پخش می شود.

تمرین شماره 3

به گفته بسیاری از کارشناسان، خمیازه کشیدن به پر شدن خون با اکسیژن و رهاسازی آن از دی اکسید کربن اضافی کمک می کند. همچنین در حین خمیازه کشش در ماهیچه های دهان، صورت، گردن ایجاد می شود که منجر به تسریع جریان خون در عروق مغز می شود. خمیازه به بهبود خون رسانی به ریه ها و بیرون راندن خون از کبد، افزایش لحن بدن و ایجاد انگیزه های هیجانات مثبت کمک می کند.

ژاپنی هایی که در صنعت برق کار می کنند از این خواص مثبت خمیازه استفاده می کنند - هر نیم ساعت تمرینات تنفسی انجام می دهند که برای استرس بسیار مفید است. آنها با هم برای یک استراحت کوتاه از کار جدا می شوند تا به طور سازماندهی شده با کل تیم خمیازه بکشند و سپس دوباره کار را شروع کنند.

خمیازه مثبت باید درست باشد: باید با چشمان بسته و دهان تا حد امکان باز انجام شود. در این حالت، حفره دهان باید متشنج باشد. در این حالت سعی کنید صدای "اووووووو" را کم و کشیده تلفظ کنید و تصور کنید که در داخل دهان حفره ای به وجود آمده و به سمت پایین می رود.

هنگام خمیازه کشیدن تمام بدن خود را دراز کنید. برای تاثیرگذاری بیشتر تمرین، می توانید آن را با لبخند انجام دهید. همانطور که می دانید لبخند باعث ایجاد یک انگیزه عاطفی مثبت می شود و عضلات صورت را کاملا آرام می کند.

تمرین شماره 4

اگر مجبور هستید از نظر روانی شرایط استرس زا را پشت سر بگذارید، پس برای حفظ خویشتن داری، اعتماد به نفس و مدیریت آگاهانه موقعیت در آن، انجام این تمرین توصیه می شود. تصور کنید که یک فشار قوی در بدن شما در سطح سینه وجود دارد. نفس های کوتاه و پرانرژی بکشید و به وضوح وجود این پرس را در قفسه سینه، قدرت و وزن آن احساس کنید. سپس بازدم‌های آهسته و طولانی‌مدت انجام دهید و تصور کنید که وزن پایین می‌آید و تنش‌های عاطفی و افکار ناخوشایند را از بدن بیرون می‌کشد. با پایان دادن به تمرین، باید تمام احساسات منفی را به صورت ذهنی با فشار به زمین "شلیک" کنید.

ویدئوهای تمرین آرام بخش اعصاب:

تنفس برای آرامش و پاکسازی ذهن

تمرین شماره 1

یک نفس نسبتا عمیق از طریق دهان خود بکشید و لب های خود را محکم به هم فشار دهید. شما باید هوا را با حرکات تکان‌های کوتاه بازدم کنید، گویی آن را از داخل فشار می‌دهید، همچنین از طریق لب‌های جمع شده.

تمرین شماره 2

عمیق نفس بکشید و شکم خود را بکشید. بازدم به صورت تکان‌های کوتاه، در قسمت‌هایی، از طریق لب‌هایی که در لوله تا شده انجام می‌شود. لازم است تا زمانی که ریه ها کاملاً خالی شوند بازدم کنید. سپس چند ثانیه صبر کنید و تمرین را تکرار کنید.

تمرین شماره 3

یک کف دست را روی پیشانی و دیگری را در پشت سر قرار دهید. این وضعیت به افزایش جریان خون، پاکسازی هوشیاری و ذهن، تسکین تنش و اضطراب کمک می کند. کف دست خود را در این حالت نگه دارید، دم و بازدم را به طور اندازه گیری انجام دهید، و بین دم و بازدم نفس کوتاه نگه دارید.

تمرین شماره 4

در اینجا، این تکنیک به طور متوالی با فشار دادن سوراخ های بینی با دست راست اعمال می شود. انگشت شست باید روی سوراخ راست بینی و انگشت کوچک در سمت چپ قرار گیرد. به طور متناوب از طریق هر دو سوراخ بینی، باید نفس های آرام و بازدم کامل انجام دهید. هنگامی که سوراخ راست بینی فشرده می شود، نیمکره چپ مغز تحریک می شود و بالعکس.

تمرین شماره 5

این تمرین برای از بین بردن استرس استفاده می شود. ابتدا یک نفس نسبتاً عمیق اما کوتاه دنبال می شود که پس از آن باید نفس خود را به مدت 4 ثانیه حبس کنید و به یک بازدم عمیق عمیق بروید. پس از آن یک مکث 5 ثانیه ای قبل از نفس بعدی انجام می شود.

ویدئوهایی با تمرینات تنفسی تسکین دهنده:

تمرینات تنفسی برای خواب

برای افرادی که از اختلالی مانند بی خوابی رنج می برند، تمرینات تنفسی برای خواب توصیه می شود که تمرینات آن با هدف تمرین ریتم تنفس صحیح و عادی سازی نه تنها خواب، بلکه وضعیت روانی عمومی انجام می شود.

تمرین شماره 1

یک نفس آرام و عمیق بکشید، به آرامی شکم خود را بیرون زده، قفسه سینه خود را باز کنید و آن را با هوا پر کنید. قفسه سینه که با هوا پر می شود باید بالا بیاید و معده را سفت کند. این کار تمام قسمت های ریه های شما را پر از هوا می کند. سپس به آرامی هوا را به ترتیب معکوس از آنها خارج کنید: ابتدا قسمت های پایینی ریه ها تخلیه می شود، سپس بقیه قسمت ها، به طور همزمان معده را تخلیه و پایین می آورند و سپس قفسه سینه.

تمرین شماره 2

هنگام انجام این تمرین تنفسی برای بهبود خواب، باید مطمئن شوید که سینه شما تا حد امکان ثابت بماند. عمیق نفس بکشید، شکم خود را بیرون بیاورید، و سپس هوا را از ریه های خود بیرون دهید و شکم خود را به داخل بکشید.

تمرین شماره 3

این تمرینات تنفس عمیق در خواب می تواند به شما کمک کند آرام شوید و با بی خوابی مقابله کنید. در اینجا از یک تکنیک بسیار ساده استفاده می شود: به مدت 5 دقیقه، دم و بازدم سبک، آهسته انجام دهید، بر روند تنفس تمرکز کنید و به احساسات درونی خود گوش دهید. برای موثرتر کردن این تمرین، توصیه می شود کف دست خود را روی شبکه خورشیدی فشار دهید و با قفسه سینه و شکم خود نفس بکشید.

در روزهای اول، تمرینات تنفسی قبل از خواب نباید بیش از 2-3 دقیقه انجام شود. در روزهای بعد به تدریج ساعت کلاس خود را افزایش دهید.

ورزش بیش از حد شدید می تواند منجر به هوشیاری بیش از حد و اختلال در روند به خواب رفتن شود.

هنگام انجام ژیمناستیک، باید احساسات خود را به دقت کنترل کنید. اگر احساس خستگی و تنش می کنید، باید بلافاصله ورزش را متوقف کنید. تمرینات تنفسی را با خلق و خوی خوب و آرام انجام دهید و از نظر ذهنی خود را برای خوابی سالم آماده کنید.

آیا از تمرینات تنفسی برای آرام کردن اعصاب یا بهبود خواب خود استفاده می کنید؟ آیا آنها به شما کمک می کنند؟ در نظرات به ما اطلاع دهید.

ساده ترین مجموعه تمرینات تنفسی را می توان در چند جلسه تسلط یافت. با توجه به میزان آمادگی بدن، تسلط بر تکنیک تنفس صحیح افراد مختلف از یک تا سه هفته زمان می برد. مجموعه تمرینات برای تمرینات تنفسی شامل چندین تکنیک اساسی است - با آنها شروع کنید. در زیر شرح تمرینات تنفسی و توصیه هایی برای اجرای صحیح آنها ارائه شده است.

به لطف عملکرد سیستم تنفسی، بدن ما با اکسیژن غنی می شود، پاک می شود و به طور طبیعی عمل می کند. عملکردهای سیستم تنفسی: تنفس و تبادل گاز، تنظیم حرارت، رطوبت هوا، محافظت در برابر تأثیرات محیطی. بافت ریه در متابولیسم آب نمک و چربی نقش دارد، در سنتز هورمون ها، قسمت ذخیره خون را ذخیره می کند.

انواع تمرینات تنفسی چیست؟

مجموعه تمرینات تنفسی به تقویت دستگاه تنفسی، تشدید فرآیند تصفیه و متابولیسم، افزایش ظرفیت حیاتی ریه ها و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات سینه ای کمک می کند. یادگیری نحوه انجام تمرینات تنفسی می تواند دوره ناشتا را تسهیل کرده و علائم اسیدوز را کاهش دهد.

معروف ترین انواع تمرینات تنفسی در روش K.P.Buteyko، A.N. Strelnikova، و همچنین در bodyflex، oxysize و غیره توضیح داده شده است.

با تنفس صحیح، فرد از طریق بینی نفس می کشد، آرام و ریتمیک، بازدم کمی طولانی تر از دم است. افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی، آسم، چاقی و به خصوص افراد مسن از تنفس نامناسب رنج می برند.

مجموعه ای از تمرینات برای بیماری های دستگاه تنفسی

در زیر مجموعه ای از تمرینات تنفسی با شرح تمرینات به روش چینی آورده شده است:

تمرین "موج".در حالت دراز کشیدن به پشت، پاهای خود را در زانو خم کنید، پاهای خود را صاف قرار دهید. در حالی که شکم خود را می کشید و قفسه سینه خود را بلند می کنید، یک نفس عمیق عمیق بکشید. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید، بازدم کنید. در حین بازدم، قفسه سینه خود را بکشید، شکم خود را بیرون بیاورید. به آرامی با سرعت منظم نفس بکشید. چرخه دم و بازدم را چندین بار انجام دهید. تمرین را می توان در حالت نشسته و ایستاده انجام داد.

تمرین "قورباغه".روی یک صندلی پایین بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. ساق پا و ران یک زاویه راست تشکیل می دهند. آرنج های خود را روی زانوهای خود قرار دهید، دست چپ خود را (مردان - راست) در یک مشت فشار دهید، دست راست خود را دور آن بپیچید. پیشانی خود را روی مشت خود قرار دهید، چشمان خود را ببندید. شکم خود را کاملاً با هوا پر کنید و به طور متناوب دم و بازدم را از طریق بینی و دهان خود انجام دهید. نفس خود را برای 2-5 ثانیه نگه دارید.

ورزش "لوتوس".موقعیت شروع مانند تمرین قبلی. می توانید تمرین را در وضعیت نیلوفر آبی (نشستن با زانوهای خمیده و پاهای ضربدری) انجام دهید. پشت صاف است، چانه کمی پایین آمده، چشم ها بسته است. دستان خود را روی پاهای خود در جلوی شکم خود قرار دهید، کف دست ها را بالا ببرید. زنان در مقابل آنها دست چپ خود را در بالای سمت راست قرار می دهند، مردان - برعکس. تمرین دارای 3 قسمت است.

1 قسمت.تنفس آگاهانه روی تنفس تمرکز کنید، نفس عمیق بکشید، اما قفسه سینه و شکم خود را خیلی بالا نیاورید.

قسمت 2.تمرکز خود را روی آرام کردن، آرام کردن، تنفس عمیق، آرام کردن کامل هنگام بازدم بگذارید.

قسمت 1 و 2 تمرین را حداکثر تا 5 دقیقه انجام دهید.

قسمت 3.تا 10 دقیقه با سرعت عادی نفس بکشید، در حالتی آرام و آرام، جانشین افکار اضافی شوید. می تواند با مدیتیشن ترکیب شود.

تمرینات متابولیسم را تنظیم می کند، گردش خون را بهبود می بخشد، به کاهش تنش عصبی، کاهش وزن و تقویت کرست عضلانی کمک می کند.

اگر در حین ورزش سرگیجه ظاهر شد، باید مکث کنید و استراحت کنید. پس از شروع مجدد درس، عمق و ریتم تنفس را کاهش دهید. برای افراد مبتلا به بیماری قلبی ارگانیک، بیماری های خونی، افزایش فشار داخل جمجمه و چشمی، جداشدگی شبکیه، ذات الریه، اوتیت میانی مزمن، سنگ کیسه صفرا و سنگ کلیه، زنان باردار، مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس، پارکینسونیسم، نمی توانید تمرینات تنفسی انجام دهید. در تمرینات تنفسی در دوران کودکی و پیری باید احتیاط کرد، تمرینات باید توسط متخصص انتخاب شود.

ژیمناستیک تنفسی یوگی ها: شرح مجموعه ای از تمرینات یوگا

با صحبت در مورد تمرینات تنفسی، نمی توان تمرینات تنفسی یوگا را به یاد آورد - بسیاری این مجموعه را پیشرفته ترین می دانند. بر اساس آموزه های یوگی ها، چهار نوع تنفس وجود دارد: ترقوه (بالا)، سینه (وسط)، شکم (پایین) و کامل که ترکیبی از سه نوع قبلی است. با انجام مجموعه ای از تمرینات برای بیماری های سیستم تنفسی، تمام لوب های ریه درگیر می شوند: پایین، میانی و فوقانی، ریه ها کاملاً با هوا پر می شوند.

پرانایاما- تمرینات تنفسی یوگا فشار خون، کار سیستم تنفسی و هضم را عادی می کند. مجموعه ای از تمرینات برای سیستم تنفسی را می توان در حالت ایستاده، نشسته انجام داد. هر تمرین با دم از طریق بینی شروع می شود و با بازدم از طریق بینی یا دهان به پایان می رسد.

تنفس شکمی... دم کنید، شانه ها و قفسه سینه ثابت می مانند، شکم باد می شود، دیافراگم پایین می رود. هوا قسمت پایینی ریه ها را پر می کند. آزادانه بازدم کنید، معده به داخل کشیده می شود.

تنفس قفسه سینه... دم کنید، شکم و شانه ها بی حرکت هستند، قفسه سینه منبسط می شود. هوا عمدتاً وسط ریه ها را پر می کند. آزادانه بازدم کنید، قفسه سینه فشرده می شود.

تنفس ترقوه ای... دم کنید، معده و قفسه سینه بی حرکت هستند، شانه ها بالا می آیند، سر کمی به عقب متمایل می شود. هوا عمدتا قسمت های بالایی ریه ها را پر می کند. با خم شدن سر به سمت جلو و افتادن شانه ها بازدم کنید.

نفس کامل... در حین دم، شکم خود را بیرون می آوریم، دیافراگم پایین می آید، سپس قفسه سینه را منبسط می کنیم، شانه هایمان را بالا می آوریم و سرمان را کمی به عقب متمایل می کنیم. بازدم، ابتدا شکم را می کشیم، دیافراگم بالا می رود، سینه را فشار می دهیم، سر و شانه ها را پایین می آوریم.

ژیمناستیک تنفسی یکی از موثرترین راه ها برای نظم بخشیدن به وضعیت جسمانی و فیزیولوژیکی ماست. تنفس بدن و ذهن را متحد می کند. تمرینات تنفسی می تواند به ما کمک کند آرام شویم، احساسات اضطراب را کنترل کنیم، بر بی خوابی غلبه کنیم ... آنها حتی برای بهبود توجه و کمک به دفع افکار منفی مفید هستند. در این مقاله، نگاهی به تکنیک‌های مختلف تنفس، نحوه و چرایی کارکرد آن‌ها و مزایا و معایب هر یک خواهیم انداخت.

چه نوع تمرینات تنفسی وجود دارد و چگونه کار می کنند؟

استفاده از انواع تکنیک های تنفس و کنترل های تنفسی برای آرام کردن ذهن و بدن چیز جدیدی نیست. در شرق و در فرهنگ بودایی، این برای قرن ها انجام شده است. تمرینات مدیتیشن ذهن آگاهی نیز بر اساس تکنیک های کنترل تنفس است. تمرین تنفس عمیق سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می کند که مسئول فعالیت غیرارادی بدن در هنگام استراحت است. تمرین تنفس کم عمق یا کم عمق سیستم سمپاتیک را تحریک می کند که مسئول فعال کردن اندام های مختلف است.

سیستم عصبی سمپاتیک زمانی که ما تحت استرس هستیم فعال می شود و واکنشی را که معمولاً به عنوان پاسخ "جنگ یا گریز" شناخته می شود، ایجاد می کند. وظیفه ما این است که یاد بگیریم چگونه چنین شرایطی را با استفاده از تکنیک های مختلف تنفسی "حذف" کنیم. از بین تمام واکنش‌های خودکار انسان، تنفس (مانند پلک زدن) یکی از معدود مواردی است که می‌توانیم آگاهانه کنترل کنیم. این یک نوع پورتال به سیستم خودمختار بدن ما است که از طریق آن می توانیم پیام ها را به مغزمان منتقل کنیم. در ادامه، انواع مختلفی از تکنیک‌های تنفسی را که می‌توان هم به‌طور کلی و هم در موقعیت‌های خاص و خاص به کار برد، بررسی خواهیم کرد.

تکنیک های مختلف تنفس. مزایا و معایب

تنفس ترقوه ای یا ترقوه ای

به این نوع تنفس، تنفس بالای قفسه سینه نیز گفته می شود. از آنجایی که این نوع تنفس سینه ای و کم عمق است، قفسه سینه اجازه نمی دهد که ریه ها مانند تنفس عمیق منبسط شوند.
چگونه متوجه می شوید که از این نوع تنفس درست استفاده می کنید؟ یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید و به طور طبیعی نفس بکشید. کدام یک از دستان شما بالاتر می رود؟ اگر در بالا، تنفس شما ترقوه است، اگر تنفس زیر شکمی است (شکم، دیافراگم). برخی افراد هر دو دستشان را بالا گرفته اند. اگر چنین است، پس تنفس به اندازه کافی عمیق و صحیح است.

تنفس ترقوه ای بی تاثیر است، زیرا قوی ترین گردش خون، که بدن ما را با اکسیژن تامین می کند، در نواحی زیر ریه ها اتفاق می افتد. بر این اساس، اگر فردی فقط از تنفس ترقوه ای استفاده کند، اکسیژن کافی به این نواحی نمی رسد. به دلیل تنفس سریع و کم عمق، اکسیژن کمتری در خون غنی می شود که منجر به کمبود مواد مغذی در بافت ها می شود.

• مزایای تنفس ترقوه ای یا ترقوه ای:این نوع تنفس به ما امکان می‌دهد تا به سرعت اکسیژن دریافت کنیم، و می‌تواند مفید باشد، برای مثال زمانی که برای رسیدن به اتوبوس به ایستگاه اتوبوس می‌رویم.
• معایب تنفس ترقوه ای یا ترقوه ای:همانطور که در بالا ذکر شد، این نوع تنفس به اندازه کافی موثر نیست و با استفاده طولانی مدت می تواند منجر به استرس و عملکرد نامناسب مغز و بدن به طور کلی شود.

تنفس دیافراگمی یا شکمی

این نوع تنفس به نام های تنفس شکمی یا تنفس عمیق نیز شناخته می شود. با چنین تنفسی، ماهیچه های دیافراگم فعال می شوند و هوا نیز نه تنها به قسمت فوقانی، بلکه به قسمت پایینی ریه ها نیز وارد می شود. با انجام این کار، می بینید که چگونه شکم خود بالا می رود، از این رو نام آن به این معنی است. بسیاری از مردم تنفس شکمی را عجیب و غیر طبیعی می دانند. شاید به این دلیل که اکنون شکم صاف مد شده است و به همین دلیل بسیاری از افراد، به ویژه زنان، عضلات شکم را عقب نگه می دارند و در نتیجه از تنفس عمیق جلوگیری می کنند. از دوران کودکی، ما عادت کرده ایم که از مادران و مادربزرگ ها بشنویم - "شکم خود را بکشید". علاوه بر این، تنش و استرس مداوم می تواند باعث انقباض عضلات شکم شود (به نام کشش در شکم). بنابراین در حال حاضر افراد بیشتری از تنفس ترقوه ای یا ترقوه ای استفاده می کنند که به نوبه خود باعث افزایش بیشتر اضطراب و تنش می شود.

• مزایای تنفس دیافراگمی یا شکمی:این تکنیک تنفسی بدن ما را به طور کامل با اکسیژن تامین می کند و به آن اجازه می دهد تا به طور کامل عمل کند. در این حالت ضربان قلب و فشار خون کاهش می یابد.
• معایب تنفس دیافراگمی یا شکمی:این نوع تنفس هیچ اشکالی ندارد، به جز یکی - این تکنیک باید یاد گرفته شود، زیرا همه آن را به طور خودکار نمی دانند.

تنفس سینه ای یا دنده ای.

همچنین به عنوان تنفس قفسه سینه یا دنده ای شناخته می شود. در طول تنفس دنده ای، ماهیچه های بین دنده ای درگیر می شوند که با کمک آنها قفسه سینه منبسط می شود. این نوع تنفس معمولاً به خودی خود استفاده نمی شود، بلکه بخشی از تنفس کامل یا مختلط است.

نفس کامل

نفس کامل نیز در منابع مختلف نام های زیادی دارد - شکمی، مختلط، استخوانی-شکمی، کوستو-دیافراگمی، پایین دنده ای. با تنفس کامل ("نفس عمیق")، جریان هوا از سوراخ های بینی وارد می شود، از نازوفارنکس، نای و برونش ها عبور می کند و به طور کامل ریه ها را پر می کند که حجم آنها افزایش می یابد. با تنفس عمیق، شکم و قفسه سینه بالا می رود، ناحیه دیافراگم (که بین قفسه سینه و کمر قرار دارد) فعال می شود. در بخش بعدی نگاهی دقیق تر به این نوع تنفس خواهیم داشت.

• مزایای تنفس کامل:این تکنیک تنفس به بدن کمک می کند تا آرام و آرام شود. بدن مقدار زیادی اکسیژن دریافت می کند، ضربان قلب و فشار خون کاهش می یابد و سطح کورتیزول در خون - "هورمون استرس" - کاهش می یابد.
• معایب تنفس کامل:در حالی که تکنیک تنفس شکمی یا عمیق را می توان به صورت خودکار ساخت، در مورد تنفس کامل این اتفاق نمی افتد، این تکنیک به راحتی قابل استفاده نیست، به خصوص اگر هرگز از آن استفاده نکرده باشید. تکنیک تنفس کامل در قلب تمرینات تنفسی است که اکنون با شما بررسی خواهیم کرد.

تمرینات تنفسی برای آرامش و تسکین اضطراب

قبل از انجام تمرینات تنفسی یک مکان راحت پیدا کنید. در حالتی بنشینید که پشتتان صاف باشد و دستانتان به راحتی استراحت کنند. اتاق باید دارای دمای مطبوع و نور نه چندان روشن باشد. تمرکز کنید، روی افکار و تنفس خود تمرکز کنید. آیا شما به شدت تحریک شده یا آشفته هستید؟

تکنیک تنفس آرامش بخش

یکی از موثرترین تکنیک ها برای کاهش اضطراب، تنفس کامل است. برای اجرای صحیح این ژیمناستیک باید بدانیم که چه نوع تنفسی وجود دارد. چگونه تمرینات را به درستی انجام دهیم؟

• یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. طوری نفس بکشید که فقط دستی که روی سینه شما قرار دارد بالا بیاید. هوا را نگه دارید و سپس آن را از طریق دهان خود بازدم کنید. چندین بار تکرار کنید.
• حال برعکس، نفس بکشید تا فقط دستی که روی شکم خوابیده است بلند شود. قفسه سینه نباید حرکت کند. چندین بار تکرار کنید.
• حالا سعی کنید به نوبت نفس بکشید تا ابتدا دست روی شکم شما بالا برود و سپس دست روی سینه شما باشد.
• پس از تسلط بر تکنیک قبلی، با استفاده از هر دو تنفس به طور همزمان عمیق نفس بکشید. در عین حال، مکث های کوچکی بین دم و بازدم انجام دهید. دم و بازدم باید در زمان یکسان باشد.

تکنیک تنفس نامتقارن

یکی دیگر از تکنیک های مفید برای تسکین اضطراب و آرامش، دم کوتاه و بازدم طولانی تر است. برای مثال سعی کنید نفس بکشید تا بازدم 5-6 برابر بیشتر از دم طول بکشد. این یک تمرین بسیار موثر است زیرا ضربان قلب با دم افزایش می یابد و با بازدم کاهش می یابد. بنابراین، با جلوگیری از بازدم، این اثرات را تقویت می کنیم.

تنفس مقاومتی یا تنفس مصنوعی برای آرامش

تکنیک تنفس مقاومتی ایجاد مقاومت در حین بازدم است. این را می توان به روش های مختلفی انجام داد: برای مثال، بازدم هوا از طریق لب های بسته، دندان ها، از طریق لوله یا حتی از طریق آواز خواندن. ما می توانیم صدای مانترا "Om" را بیرون بیاوریم یا به سادگی تارهای صوتی خود را به لرزه در آوریم. این صدا با سینه و سر طنین انداز می شود و حس بسیار خوشایندی ایجاد می کند.

تنفس پویا برای آرامش

تکنیک های تنفس آرامش بخش وجود داردکه کمی تخیل می خواهد هنگام دم، موجی دلپذیر را تصور کنید که از سر تا پا شما را می پوشاند. هر قسمت از بدن خود را احساس کنید و اگر در جایی تنش وجود دارد سعی کنید آن را رها کنید. در حین بازدم، تصور کنید که موج عقب می رود.
چگونه می دانید که آرام هستید؟اگر احساس سوزن سوزن شدن یا گرمی خفیف در نوک انگشتان خود داشته باشید، می توانید بگویید که آرامش موفقیت آمیز بوده است.

تمرینات تنفسی برای خواب

تنفس متقارن برای خواب بهتر

یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. چهار بار از طریق بینی، با استفاده از استنشاق چهار ضربه ای (4 بار) دم کنید و مطمئن شوید که شکم هنگام دم (نه قفسه سینه) بالا می رود. سپس - یک بازدم چهار زمانه. اگر می توانید، 5 تا 6 ضربه را در دم و بازدم امتحان کنید. سپس می توانید چند نفس عادی بکشید و سپس به 4-6 اقدام برگردید. چرخه ها را می توان پنج یا شش بار تکرار کرد.
این تکنیک به شما کمک می کند در هر شرایطی آرامش داشته باشید.، اما به ویژه قبل از خواب مفید است. با شمارش نفس های درون و بیرون خود، افکار ناآرام و ناخواسته ای را که می توانند مانع به خواب رفتن شما شوند را از خود دور کنید. اگر شمارش را دوست ندارید، می توانید اعداد را با کلمات (دم / بازدم، دم / بازدم) جایگزین کنید. همچنین اگر 4 اندازه برای شما زیاد است، می توانید تعداد اقدامات را کاهش دهید.

تنفس کسری برای خواب

این تکنیک شبیه به روش قبلی است، در حالی که باید نفس خود را حبس کنید. از استنشاق چهار زمانه استفاده کنید، سپس هوا را به مدت 4 میله نگه دارید و سپس چهار بار بازدم کنید. سپس ۲ تا ۳ بار به طور معمول نفس بکشید و دوباره تکرار کنید.

تمرینات تنفسی برای بهبود توجه

ژیمناستیک تنفسی به افزایش توجه و تمرکز کمک می کند. به این ترتیب، نه تنها بهتر یاد می گیریم یا بهتر کار می کنیم، بلکه بهتر می توانیم افکار ناخواسته را نیز کنترل کنیم.

تنفس جایگزین برای بهبود توجه

تکنیک تنفس جایگزین در افزایش توجه بسیار موثر است. برای این کار بینی خود را با انگشت شست و سبابه یک دست بگیرید تا انگشتان روی سوراخ های بینی قرار گیرند. سپس در حین دم، یک سوراخ بینی را به آرامی فشار دهید. در حین بازدم، سوراخ بینی بسته را باز کنید و همزمان سوراخ دیگر را نیشگون بگیرید. برای سهولت در تجسم، تصور کنید که دستتان به شکل حرف C دور بینی شما می پیچد و انگشت شست و سبابه خود را به طور متناوب به سمت راست و چپ حرکت می دهید و سوراخ های بینی را به نوبه خود بسته و باز می کنید.

انواع مختلفی از این تکنیک وجود دارد.می‌توانید سوراخ‌های بینی را که از طریق آن دم و بازدم می‌کنید، از راست به چپ و بالعکس تغییر دهید. ابتدا فقط از سوراخ چپ بینی نفس بکشید و از سمت راست بازدم کنید و سپس فقط از سوراخ سمت راست دم کنید و فقط از سمت چپ بازدم کنید. این روش تنفس به شما کمک می کند تمرکز، انرژی و توجه را افزایش دهید. بنابراین انجام آن قبل از خواب توصیه نمی شود.

ژیمناستیک تنفسی برای کودکان

آموزش کنترل تنفس به فرزندان و استفاده از تمرینات تنفسی برای استراحت و آرامش یکی از بهترین سرمایه گذاری ها در رشد کودک شماست. از کودک حمایت کنید و به او الهام دهید، اجازه دهید او آگاهانه و به طور منظم تمرینات تنفسی را انجام دهد، اجازه دهید به یک عادت تبدیل شود. تکنیک های مختلف تنفس را به او آموزش دهید و نحوه عملکرد آنها را توضیح دهید.

نفس گلها:برای این تمرین، وانمود کنید که یک گل معطر و معطر را استشمام می کنید، از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید و تنش را از بین ببرید. در پیاده روی خود بایستید و گل هایی را که دوست دارید بو کنید.
نفس زنبورها:باید راحت بنشینید یا دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. از طریق بینی نفس بکشید و گوش های خود را بپوشانید. از صدای "mmm" برای ارتعاش تارهای صوتی خود استفاده کنید. این صدای درون بدن ما بسیار آرامبخش است و بچه ها واقعا از این تمرین لذت می برند.
نفس خرگوش:سه نفس کوتاه و سریع بکشید و سپس به آرامی بازدم کنید. اجازه دهید کودک این کار را بعد از شما تکرار کند - به او بگویید که شما خرگوش هایی هستید که باید از رایحه آنها برای یافتن غذا برای خود استفاده کنید. این تکنیک برای کودکان بسیار مفید است.

تمرینات تنفسی را به یک عادت خوب تبدیل کنید

برای تسلط بر تمرینات تنفسی و اطمینان از اینکه واقعا کمک می کند، باید آن را به طور منظم انجام دهید. چگونه یک رژیم تمرینی تنظیم کنیم؟

• برای خود یک مکان دنج و آرام پیدا کنید که بتوانید راحت بنشینید یا دراز بکشید.
• اگر نمی توانید فوراً آن را دریافت کنید، ناامید نشوید. به تدریج یاد بگیرید، هیچ کس فوراً کامل نیست.
• در ابتدا سعی کنید هر روز بیش از 5-10 دقیقه تمرین نکنید. در صورت تمایل می توانید این زمان را افزایش دهید. نیازی نیست فوراً اهداف بلندپروازانه تعیین کنید.
• در همان زمان، مانند قبل از خواب یا بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، ورزش کنید. بنابراین می توانید به سرعت تمرینات تنفسی را به یک عادت تبدیل کنید.

برخی از افراد تمرینات تنفسی را دوست ندارند زیرا از کنترل تنفس خود ناراحت هستند. اگر فکر می کنید تمرینات تنفسی نیز برای شما مناسب نیستند، روش بسیار موثر دیگری را امتحان کنید - ورزش. همچنین می توانید یوگا و آرامش پیشرونده را تمرین کنید.

برای دریافت سریع مقالات جدید منتشر شده در پورتال Aum News در کانال رسمی ما در پیام رسان تلگرام عضو شوید.