بازوهای زیبا. چگونه پوست دستان خود را سفت کنید: تمریناتی که قطعا کمک خواهد کرد. بارهای موثر برای تقویت و سفت کردن عضلات

تمرینات قدرتی، در مقایسه با سایر انواع ورزش، نتایج نسبتاً سریع و قابل توجهی را به همراه دارد. ماهیچه ها قوی می شوند، تسکین بازوها و ساعد ظاهر می شود. این رقم باریک تر می شود، زیرا بارهای فعال به خوبی کالری می سوزانند. اما باید به یاد داشته باشیم که شرط لازم برای به دست آوردن نتیجه، منظم بودن و پشتکار است.

انعطاف پذیری، قدرت و تسکین عضلانی سبک دست زنان، صاحب آنها را بسیار جذاب می کند. متأسفانه عضلات بازوها با افزایش سن شکل خود را از دست می دهند، ضعیف می شوند. برای اینکه دست های خود را در فرم خوب نگه دارید، باید عضلات را با کار بارگیری کنید.

یک تمرین نسبتاً ساده اما معمولی در خانه با دمبل یا پهن کننده باند می تواند به جلوگیری از شلی و افتادگی بازوها کمک کند.

چه چیزی را قرار است دانلود کنیم

هنگام پمپاژ کردن عضلات بازوهای دختران در خانه، توجه اصلی به قسمت بالایی (شانه) و پایینی (ساعد) می شود.

وظیفه اصلی این ماهیچه ها خم کردن و باز کردن بازوها است. اول از همه، شما باید پمپاژ کنید:

• دوسر بازو- عضله دوسر، یعنی دارای دو سر تاندون برای اتصال به استخوان، عضله شانه است که در سمت جلو از شانه تا آرنج قرار دارد. بازو را خم می کند ، به شما امکان می دهد آن را با کف دست به سمت بالا بچرخانید و همچنین در چرخش ساعد شرکت می کند و مفصل شانه را تثبیت می کند و از دررفتگی آن جلوگیری می کند.
• سه سر- عضله سه سر، واقع در پشت، به عضله دوسر بازو منعکس شده است. بازو را در آرنج دراز می کند؛
• عضلات ساعد- کمک به خم شدن آرنج، چرخش ساعد و مچ دست.

چگونه و چقدر باید تمرین کرد

برای پمپ کردن دست های دختر در خانه، هر درس باید با یک گرم کردن کوتاه 5-10 دقیقه ای شروع شود تا گرم شود و ماهیچه ها تا حد امکان پر از خون شوند. این کار از آسیب احتمالی جلوگیری می کند و تمرین را موثرتر می کند.

به عنوان مثال، شروع به راه رفتن در محل، در حین دم دستان خود را بالا بیاورید و در خروجی پایین بیاورید. سپس به همان تعداد حرکات دایره ای با شانه ها و بازوها انجام دهید. همچنین کشش گردن، شانه ها و پاها خوب است. درباره گرم کردن بیشتر بخوانید.

• دمبل های سبک، 0.5 - 2 کیلوگرم؛
• بطری های پلاستیکی پر از آب؛
• منبسط کننده الاستیک

تمرینات 10 تا 15 بار در 3 ست، با استراحت کوتاه، حداکثر 1 دقیقه انجام می شود. بار به تدریج افزایش می یابد. برای افزایش اثر در هنگام کار با وزنه، می توانید به مدت 3 ثانیه در موقعیت حداکثر انقباض عضله در حال تمرین قرار بگیرید.

شما باید تمرین را با کشش اجباری گروه های عضلانی تمرین شده کامل کنید. در مقاله مرتبط شرح داده شده است.

ریکاوری و رشد بافت عضلانی به زمان نیاز دارد، بنابراین بهتر است هفته‌ای سه بار روی عضلات بازو کار کنید و در روزهای بعد، روی سایر گروه‌های عضلانی تمرکز کنید تا به طور هماهنگ کل بدن خود را توسعه دهید.

برای مبتدیان می توانید با افزایش پایه به پمپاژ ساعد ادامه دهید. به هر حال، هنگام کار بر روی گروه های عضلانی بزرگ، به عنوان مثال، با فرهای چکشی برای عضله دوسر، عضلات کوچک نیز رشد می کنند.

برای تعیین ترکیب تمرینات، باید بدانید که چه هدفی را دنبال می کنید:

1. برای ایجاد توده عضلانی، افزایش حجم آنها، باید از دمبل های سنگین تری استفاده کنید و تکرارهای کمتری انجام دهید. علاوه بر این، می توانید تمرینات ماهیچه های مختلف را در روزهای مختلف تمرین تقسیم کنید.
2. برای کشیدن عضلات بازوها باید بین ست ها کمتر استراحت کنید.همچنین باید تمرینات را به صورت ست انجام دهید. در این حالت کار بر روی دسته های عضلانی مخالف (دوسر بازو – سه سر) بدون وقفه انجام می شود و پس از دو ست تمرین استراحت کنید.

در هر صورت بهتر است عضلات را به طور مداوم بارگذاری کنید تا انقباضات آنها کنترل شود. تمرینات باید به آرامی، آرام و با تنش انجام شود. همچنین بهتر است تمرینات را برای هر تمرین تغییر دهید.

ماهیچه های دست را می توان نه تنها با یک منبسط کننده دایره ای (دونات لاستیکی) پمپاژ کرد. اگر هنگام انجام تکرارها دسته دمبل ها را محکم فشار دهید، گرفتن به خوبی تقویت می شود.

تمرینات

پس از گرم کردن، می توانید به تمرینات اصلی بروید.

تمرینات بازوی دمبل

1. بالا بردن بازوهای مستقیم به جلو.

موقعیت شروع: پاها به اندازه عرض شانه باز، پشت صاف، قفسه سینه به جلو، تیغه های شانه به هم نزدیک شده، آرنج ها کمی خم شده اند.

به طور متناوب، هنگام دم به سمت خط سینه، بازوهای مستقیم را به سمت جلو بالا می بریم، در حین بازدم آنها را به موقعیت اصلی خود پایین می آوریم. در طول تمرین، شانه ها را بالا نیاورید و دست را به سمت جلو خم نکنید. بلند کردن دمبل ها در جلوی شما به دلتاهای جلویی آرامش می بخشد، یعنی بازوهای بالایی را پمپاژ می کند.

دو تمرین زیر موثرترین تمرینات برای تمرین بازو در خانه هستند. اگر به طور منظم در خانه انجام شود، اولین نتایج حداکثر ظرف 2 هفته ظاهر می شود.

1. بلند کردن عضلات دوسر بازو.

بازوهای مستقیم را با دمبل به سمت پایین پایین می آوریم، آرنج های خود را به بدن فشار می دهیم و دست ها را به طور متناوب در آرنج خم می کنیم و دست را از دمبل به سمت شانه بلند می کنیم. اگر با گشاد کننده تسمه کار می کنیم، با ایستادن در وسط کمربند و نگه داشتن لبه های آن در برس ها، تمرین را انجام می دهیم تا برس به شانه برسد. در وضعیت پایین، آرنج به طور کامل کشیده نشده است.

این تمرین اغلب "چکشی" یا "فرش چکشی" نامیده می شود و با یک گرفتن خنثی (زمانی که پشت دست در موقعیت اصلی خود به سمت بیرون چرخانده می شود) یا با گرفتن از پایین (زمانی که کف دست در هنگام بلند کردن به سمت سقف است) انجام می شود. . اغلب، با شروع با گرفتن خنثی، در نقطه بالایی، در سطح شانه، سوپیناسیون انجام می شود (چرخش جزئی دست به سمت خود).

حلقه دمبل دوسر بازویی گزینه های زیادی دارد. می تواند اجرا شود:

• با هر دو دست همزمان؛
• به طور متناوب، یعنی ابتدا فقط سمت راست، سپس فقط سمت چپ.
• متناوب: یک بار با راست، یک بار با چپ.

از حالت ایستاده، نشسته، دراز کشیده.

هنگام انجام تمرین، مهم است که به سمت دست کار خم نشوید و مچ ها را محکم ثابت کنید، دمبل را پرتاب نکنید. برای اینکه عضلات بازوها را پمپاژ کنید و آسیب نبینید، باید حرکات صاف انجام دهید.

1. از پشت سر فشار دهید.

این تمرین عضله سه سر است. اما بسته به گزینه های اجرا، به شما اجازه می دهد تا عضلات دیگر را تمرین دهید.

• هر دو بازو را با دمبل بالا می بریم، در حالی که آرنج ها کمی خم شده اند و به جلو نگاه می کنند. آرنج خود را خم کنید، ساعد خود را به سمت عقب پایین بیاورید تا زمانی که عضله دوسر شما را لمس کند. هنگام بازدم به حالت عمودی اولیه باز می گردیم.

می توانید بازوهای خود را موازی نگه دارید و در هر کدام یک دمبل را فشار دهید یا می توانید مانند تصویر با کار با یک دمبل دستان خود را به هم متصل کنید. همچنین، برای تغییر بردار بار، تمرین "پرس فرانسوی با دمبل" - انجام شده در حالت خوابیده را انجام دهید. جزئیات پیاده سازی را می توان در.

می توانید از میله هالتر با کف دست ها به سمت جلو استفاده کنید، فاصله بین دست ها حدود 10 سانتی متر است.

اگر یک منبسط کننده لاستیکی یا فنری انتخاب شده باشد، کشش بالایی انجام می شود، به عنوان مثال، از موقعیت "قیچی"، زمانی که یک پا به عقب گذاشته شده و انتهای منبسط کننده را نگه می دارد، انتهای دیگر باند الاستیک در گیره قرار می گیرد. دست کار مسیر حرکت ساعد مانند کار با دمبل است.

تمرینات عضلات سه سر را می توان در حالت ایستاده و نشسته انجام داد.

1. خم شدن و اکستنشن مچ دست.

اگر عضله دوسر و سه سر به اندازه کافی باد شده باشد و ساعد در مقایسه با آنها نامتناسب به نظر برسد که در دختران بعید است، می توانید بعد از کار روی عضله دو سر بازو به طور جداگانه عضلات ساعد را تمرین دهید. تمرین اصلی فلکشن (گرفتن از پایین) و اکستنشن (گرفتن بالا) مچ دست در حالت نشسته است. در اینجا یک تمرین ممکن است.

حالت نشسته می گیریم، به طوری که زانوی پای نگهدارنده کمی به زمین نگاه می کند (این باعث افزایش بار در مقایسه با زانوی افقی می شود)، آرنج را روی پای آماده شده قرار می دهیم، دمبل را با گرفتن از زیر می گیریم. به طوری که کف دست دقیقاً بالا به نظر می رسد.

مچ دست را با یک وزنه تا جایی که ممکن است پایین می آوریم و به آرامی آن را به سمت خود خم می کنیم، دست دیگر بی حرکت است. فقط عضلات ساعد کار می کنند.

برای پیچیده تر کردن تمرین، می توانید دامنه را با پایین آوردن دمبل به یک موقعیت بسیار پایین، زمانی که فقط روی انگشتان خم شده کف دست قرار می گیرد، افزایش دهید. سپس انگشتان به تدریج پیچ خورده و سپس کل مچ دست بالا می رود. این عارضه به طور همزمان باعث تقویت انگشتان و کشیدگی عضلات و تاندون های ساعد می شود.

پس از 10 بار اجرا، دست را 90 درجه می چرخانیم تا انگشتان به پهلو نگاه کنند و دمبل گیره شده در آنها عمودی باشد و با حداکثر دامنه ممکن به آرامی مچ را به سمت بالا و پایین خم کرده و باز می کنیم.

دست باید شل باشد و حرکت توسط عضلات ساعد انجام می شود. پس از 10 بار تکرار دوباره برس را 90 درجه می چرخانیم تا انگشتان بسته به زمین نگاه کنند و 10 بار حرکات فلکشن اکستنشن را تکرار می کنیم.

در اینجا فشار دادن دست بسیار مهم است، می توانید بدن را به پهلو خم کنید تا ساعد کاملاً بار شود.

پارتر

پوش آپ محبوب ترین ورزش با وزن بدن است.

1. فشار بالا.

از حالت مستعد، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوهای خود را از آرنج خم کنید و بدن مستقیم را روی زمین پایین بیاورید. نسخه سبک تر از حالت مستعد با پشتیبانی روی زانو انجام می شود ، دست ها موازی هستند ، انگشتان به جلو نگاه می کنند ، فشار فشار دارد.

می توانید سه فنر درست کنید (سینه را سه بار روی زمین پایین می آوریم و بدون خم کردن آرنج تا انتها بالا می آوریم) و در شمارش چهارم به حالت شروع بازگردید. 10 بار تکرار می کنیم.

1. فشارهای معکوس (دیپ).

دست ها را به اندازه عرض شانه در پشت قرار می دهیم، پاها به جلو کشیده می شوند، می توانید کمی در زانو خم شوید. بازوهای خود را تا جایی خم کنید که آرنج ها موازی زمین شوند. به موقعیت شروع باز می گردیم.

تمرینات کراس بار

درد را اصلاح کنید

معیار اصلی برای کار صحیح هنگام پمپاژ عضلات، احساس سوزش، درد عضلانی قابل تحمل است. اگر روز بعد عضلات درد می کردند، پس همه چیز به درستی انجام شد، آنها کار خوبی کردند. اما هنوز هم برای حداکثر راحتی مبتدیان، پس از درس باید کشش داشته باشید و دوش آب گرم بگیرید.

با داشتن بازوهای پر در ابتدا، بهتر است وزن خود را همزمان با شروع تمرین کاهش دهید، انجام تمرینات برای پمپ کردن بازوها برای دختران پر طول می کشد - ویژگی های تمرین برای کاهش وزن در ما توضیح داده شده است. اگر هدف پمپاژ بازوها است، باید روی آنها تأکید شود، اما در تمرین باید تعادل را حفظ کرد، بدن را به طور هماهنگ توسعه داد، تمرینات متناوب برای رشد عضلات بازوها با بار روی سایر گروه های عضلانی: سینه. ، پشت و کل بدن.

تمرینات منظم نه تنها باعث تسکین بدن می شود، بلکه باعث افزایش قدرت و استقامت، افزایش نشاط بدن و بهبود خلق و خو می شود. بیایید با دست ها شروع کنیم، و سپس همه چیز در دستان ما خواهد بود.

برای رشد هماهنگ، باید روی کل بدن کار کنید:

• برنامه آموزشی.
• برنامه تمرینی افزایش وزن دختران -.
• - به سادگی!

موثرترین تمرینات بازو برای زنان با دمبل انجام می شود.

هر زنی آرزوی داشتن دست های زیبا و خوشرنگ را دارد. و در این مورد، ما در مورد افزایش حجم عضله دوسر صحبت نمی کنیم، همانطور که در مردان اتفاق می افتد. دختران تلاش می کنند تا از گردی بیش از حد، شلی خلاص شوند تا دست های خود را کانتور و الاستیک تر کنند. تمرینات دست برای زنان با در نظر گرفتن این واقعیت انتخاب می شود که هدف از تمرین ساخت توده عضلانی نیست، بلکه تسکین و لحن عمومی است. برای تمرین خانگی عضلات بازو، انجام تمرینات با دمبل ایده آل است. به ویژه، از آنجایی که ناحیه مشکل اکثر زنان پشت شانه است، توصیه می شود آن را در برنامه قرار دهید. در این مقاله، منتخبی از تمرینات مناسب برای دختران را در نظر خواهیم گرفت.

برای تمرین بازو، داشتن دمبل توصیه می شود.

بهتر است دختران تمرینات عضلات بازو را با دمبل انجام دهند و نه با شبیه ساز. در مورد شبیه ساز، تمرینات به صورت مجزا انجام می شود - این امر عضله هدف را تا حد امکان بارگیری می کند که برای تمرین انبوه بسیار خوب است. در مورد استفاده از دمبل، علاوه بر عضلات هدف، عضلات تثبیت کننده نیز در کار گنجانده شده است. این کار تا حدی بار را از عضله اصلی کاهش می دهد، اما به شما امکان می دهد دست های خود را به روشی پیچیده و هماهنگ انجام دهید.

برای تمرین بازوها به دمبل های سبک نیاز دارید که با آن ها می توانید 15 تا 20 تکرار انجام دهید. به عنوان یک قاعده، دمبل های 2-5 کیلوگرمی برای دختران کافی است. همه چیز به سطح آموزش شما بستگی دارد. در حالت ایده آل، چندین جفت دمبل با وزن های مختلف در اختیار داشته باشید.

بهتر است تمرینات متناوب برای عضلات بازوها انجام شود. در حالی که برای عضله دوسر کار می کنید، عضله سه سر استراحت می کند (و بالعکس).

تمرینات برای عضلات دوسر بازو

هنگامی که شروع به تمرین بازوهای خود می کنید، نترسید که عضله دوسر بزرگ را پمپ کنید و مانند یک مرد شوید. تمرینات دست برای زنان بسیار شبیه به ورزش های مردانه است، اما تفاوت هایی نیز وجود دارد.

حلقه دمبل نشسته

روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید. پاهای خود را به طرفین باز کنید، بدن را کمی به جلو خم کنید. دست یک دست را روی ران قرار دهید و در دست دیگر یک دمبل بگیرید. در موقعیت شروع (بازو با دمبلی که به سمت پایین کشیده شده است)، باید چند سانتی متر تا زمین باقی بماند.

هنگام انجام این تمرین برای عضله دوسر، بدن را بی حرکت نگه دارید، بازوی خود را به شدت از آرنج تا انتها باز نکنید.

هنگام بازدم، بازوی خود را با دمبل خم کنید تا دست در سطح شانه قرار گیرد. در همان زمان، آرنج روی ران قرار می گیرد. در نقطه پایانی، برس را کمی به سمت داخل بچرخانید. بازدم - بازوی خود را صاف کنید. مطمئن شوید که هیچ گونه شلی در شانه های خود ندارید. تمام حرکات را به وضوح انجام دهید و هر عضله را کنترل کنید.

15-20 تکرار را روی یک بازو و دست دیگر انجام دهید.

حلقه ایستاده هر دو بازو

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را با دمبل پایین، آرنج ها کمی خم شده و به بدن فشار دهید. مچ ها به سمت جلو چرخانده می شوند. بازوهای خود را با دمبل خم کنید، سعی کنید دستان خود را بچرخانید تا انگشتان کوچک بالای شست قرار گیرند. در حین دم، بازوهای خود را صاف کنید، اما نه به طور کامل.

تمرین کلاسیک عضله دوسر آرنج خود را به پهلو فشار دهید.

این تمرین همچنین ارزش انجام 15-20 بار را دارد.

خم شدن بازوها هنگام دراز کشیدن روی نیمکت

اگر در خانه هستید روی یک نیمکت افقی دراز بکشید یا چند مدفوع بگذارید. دمبل‌ها را بردارید و دست‌هایتان را تا جایی که می‌توانید کمی خمیده در آرنج‌ها در دو طرف خود به موازات بدن پایین بیاورید. نیازی نیست بازوهای خود را به طرفین باز کنید - آنها در امتداد بدن می روند، مچ ها به سمت بدن هدایت می شوند. هنگام بازدم، آرنج های خود را بدون بلند کردن شانه ها خم کنید. در حین انجام حرکت مچ دست خود را به سمت بالا بچرخانید. در نقطه پایانی تمرین، دمبل ها باید در سطح مفاصل شانه قرار گیرند. در حین دم، به موقعیت شروع بازگردید. دست های خود را تا انتها از آرنج باز نکنید.

تعداد تکرارها مانند تمرین قبلی برای عضلات بازو است.

تمرینات عضله سه سر

سطح پشتی شانه در بسیاری از زنان به اصطلاح "ناحیه مشکل" است، به ویژه به دلیل این واقعیت که چربی تمایل دارد در آنجا رسوب کند. بنابراین انجام تمرینات روی عضله سه سر بازویی یک جنبه ضروری از تمرین زنان است. با این حال، اگر روی رشد عضلات سینه ای نیز کار می کنید، باید به خاطر داشته باشید که بسیاری از تمرینات قفسه سینه علاوه بر این، عضلات سه سر را نیز درگیر می کنند. اگر - تعداد رویکردهای عضله سه سر بهتر است کاهش یابد.

تمرینات سه سر دمبل پشت بازوها را تحت تاثیر قرار می دهد.

باز کردن بازوها در پشت سر در حالت ایستاده

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با هر دو دست یک دمبل بردارید، آن را بالا بیاورید و پشت سر خود بگیرید. آرنج شما باید در زوایای قائم خم شده و روی سرتان فشار داده شود. قفسه سینه خم نمی شود. در حین بازدم، بازوهای خود را از روی دمبل دراز کنید. در حین دم، به موقعیت شروع بازگردید.

برای انجام این تمرین عضله سه سر، می توانید یک دمبل سنگین تر یا دو دمبل سبک تر بگیرید.

تمرین را 15-20 بار تکرار کنید. مطمئن شوید که آرنج شما به طرفین باز نمی شود.

امتداد بازوها در یک شیب

دمبل ها را بردارید. صاف بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید. بدن خود را به سمت جلو خم کنید، آرنج خود را در زوایای قائم خم کنید و آرنج خود را به کمر فشار دهید. این موقعیت شروع است. در حین بازدم، دست های خود را به عقب خم کنید، بدون اینکه آرنج خود را از روی کمر خود بردارید. بازوهای صاف باید کاملاً موازی با بدن باشند. در حین دم، به موقعیت شروع بازگردید.

15-20 تکرار انجام دهید.

فشارهای پشتیبان

یک نیمکت، صندلی، مبل یا هر سطح ثابت دیگری می تواند به عنوان تکیه گاه استفاده شود. با حمایت پشت سر خود بایستید. به دستان او تکیه کنید، پاهای خود را به سمت جلو صاف کنید. اگر انجام آن با پاهای صاف بسیار دشوار است، می توان زانوها را خم کرد. لگن باید کمی جلوتر از تکیه گاه آویزان باشد. بازوهای خود را به آرامی خم کنید، لگن خود را در جلوی تکیه گاه پایین بیاورید. روی زمین ننشینید، لگن همیشه آویزان است. در حین بازدم، بازوهای خود را صاف کنید. بنابراین، شما فشارهای فشاری انجام می دهید، اما دست ها در جلوی بدن نیستند، بلکه در پشت آن هستند.

فشارهای پشتیبانی را می توان در هر مکانی انجام داد: در خانه، در کشور یا در پارک.

تا جایی که می توانید فشارهای فشاری انجام دهید.

چند تمرین بازو باید انجام دهید؟

به منظور کار جامع روی بازوها، می توانید به طور متناوب یک تمرین را برای عضله دوسر و سه سر انجام دهید. در حالی که یک گروه عضلانی کار می کند، دیگری استراحت می کند. وقتی تمام شش تمرین را انجام دادید، چند دقیقه استراحت کنید و دایره را تکرار کنید.

نکته اصلی این است که به یاد داشته باشید که تمرینات بازو برای زنان بسیار مهم است، آنها را نباید نادیده گرفت، حتی اگر تمرکز اصلی تمرین شما بر روی سایر مناطق باشد. انجام مقدار مناسب ورزش به دستان شما کمک می کند شکل و ظاهری زیبا داشته باشید.

در زیر نمونه ای از یک ویدیوی تمرینی برای تمرین عضلات بازو برای دختران آمده است.

این الگو را برای تمرین بازوهای دخترانه در باشگاه یک بار در هفته یا زمانی که وقتتان کم است انجام دهید. ماهیچه های بازوهای شما قوی، کانتور و جذاب خواهند بود!

در اینترنت، تمرینات بازوهای زیادی برای زنان و راه های تمرین عضلات دوسر و سه سر برای دختران را خواهید یافت. در بیشتر آنها، دختران جوان دمبل های 1.3 کیلوگرمی در حالی که می رقصند، می پرند یا فقط ژست می گیرند، صد بار دمبل را بلند می کنند. و اگر نیاز دارید که یک منطقه مشکل را حل کنید یا فقط شانه های خود را جذاب تر کنید، مجتمع های رقص برای شما مناسب نیستند.

این تمرین دستی برای دختران در باشگاه فقط نیم ساعت طول می کشد، اما به دستیابی به تون عضلات و زیبایی کمک می کند. این ست باید با شدت بالا انجام شود - 10 تکرار در هر ست با فاصله زمانی کوتاه برای استراحت، یک سوپرست و یک قطره برای تسکین عضلات. پس از تکمیل این مجموعه 6 تمرینی، دستان شما می سوزد و قلب شما تپش می زند.

1. بلند کردن میله عضله دوسر در حالت ایستاده (با نوار EZ) 3 ست، 10 تکرار
2. بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر بازو 3 ست، 10 بار (هر بار یک دست را انجام دهید. در دست مخالف، دمبل را موازی با زمین نگه دارید)
3. سوپرست (انجام 2 تمرین در هر رویکرد) دمبل فرنچ پرس از پشت سر برای سه سر در حالت ایستاده 3 ست، 10 بار هل دادن از روی نیمکت 3 ست، 10 تکرار (اگر سخت است پاهای خود را روی زمین نگه دارید)
4. تمرین برای عضلات دوسر "Hammer" با استفاده از طناب 3 ست، 10 تکرار
5. امتداد بازوها تا سه سر در بلوک با استفاده از طناب 3 رویکرد، 10 بار (دوبار "افت" - مجموعه: 10 بار انجام دهید. بدون وقفه، وزن شبیه ساز را کاهش دهید و 10 بار دیگر انجام دهید)

هدف از این تمرین تمرکز روی عضله دوسر است، بنابراین آرنج های خود را در کناره های خود محکم نگه دارید تا از استفاده از عضلات سینه یا شانه خودداری کنید. فقط عضله دوسر باید همیشه بارگذاری شود.

بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر بازو

حتی کوچکترین تغییر در این تمرین کلاسیک دستان شما را شگفت زده خواهد کرد. نگه داشتن آن در یک دست زمان تنش را افزایش می دهد زیرا در مقابل وزنه مقاومت می کنید حتی با بازوی شل. هر بار می خواهید بازویی را که وزنه را نگه می دارد در وضعیت ایستا پایین بیاورید. به جای تسلیم شدن، سعی کنید دست "غیرکار" خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید.

امتداد بازوها با دمبل از پشت سر

این یکی از بهترین تمرینات عضلات سه سر است. برای به دست آوردن بیشترین سود، آرنج خود را به سمت داخل فشار دهید و عضله سه سر خود را در بالای محدوده منقبض کنید. در طول هر ست از هسته خود استفاده کنید.

فشار دادن نیمکت سه سر بازو

روی نیمکت، دستان خود را نزدیک باسن خود نگه دارید تا از فشار اضافی بر روی شانه های خود جلوگیری کنید. پاهای شما می تواند روی زمین یا روی نیمکت دیگری باشد.

پیچش چکشی بازوها برای عضله دوسر در بلوک پایینی

در تمام تمرینات بازو که در این تمرین انجام دادید، از یک چنگال دراز کشیده (رو به بالا) استفاده کردید. برای این کار از یک دستگیره خنثی استفاده کنید. دست های شما باید عمود بر بدن و رو به روی هم باشند. تغییر گیره به شما این امکان را می دهد که روی ماهیچه های مشابه، اما از زوایای مختلف تمرکز کنید.

طناب کشش سه سر بازو

این تمرین را با یک ست دراپ به پایان برسانید. 10 تکرار انجام دهید، تعداد پنکیک ها را در دستگاه کاهش دهید، بدون وقفه، 10 تکرار دیگر انجام دهید. دوباره وزن را کم کنید و بلافاصله 10 بار دیگر این کار را انجام دهید. این آخرین تمرین در تمرین شماست، بنابراین متوقف نشوید و با اطمینان تمام کنید، حتی اگر احساس می کنید سیمان مرطوبی در رگ هایتان جاری است و بازوهایتان در شرف افتادن هستند.

برای لاغر و زیبا شدن بازوها باید تمرینات خاصی انجام دهید. 4 برنامه تمرینی قدرتمند را دریافت کنید و بازوهای خود را در راحتی در خانه خود شکل دهید!

بازوهای زیبا و تسکین دهنده، شانه های اسکنه ای بی عیب و نقص، عضلات فشرده آرزوی بسیاری از زنان است. با این حال، بسیاری از دختران با کار بر روی شکل خود، از ترس "پمپ زدن" و مردانه به نظر رسیدن توجه کافی به دستان خود ندارند. مربیان تناسب اندام اطمینان می دهند که این ترس ها به دلیل تفاوت در تعادل هورمونی بی اساس هستند. هورمون مردانه مسئول رشد عضلات تستوسترون است. در زنان، استروژن غالب است، به این معنی که حتی با تمرینات قدرتی و کار با وزنه های بزرگ، توانایی ساخت توده عضلانی محدود می شود و دختر هرگز به نسبت های مردانه نزدیک نمی شود. بنابراین، تمرین موثر برای عضلات بازو باید بخشی از برنامه باشد.

تمرینات لاغری دست

به دلیل افزایش محتوای استروژن، زنان تمایل به اضافه وزن دارند. بنابراین، تمرین برای حفظ متابولیسم، تون عضلانی و ایجاد یک شکل متناسب ضروری است. کجا تمرین کنیم؟ تو تصمیم بگیر. همچنین می‌توانید تمرینات ساده‌ای برای تقویت عضلات خود در خانه انجام دهید. تکنیک‌هایی وجود دارند که به شما امکان می‌دهند بدون وزن یا با وزن کمی کار کنید (بطری‌های آب، دمبل‌های کوچک، کتاب)، اما با ورزش کردن در باشگاه می‌توانید در زمان کمتری به نتایج شگفت‌انگیزی دست پیدا کنید.

در طول تمرین بازو، گروه های عضلانی زیر تمرین می شوند:

• عضله دوسر (فلکسور)؛
• عضلات سه سر (اکستانسور)؛
• دلتای شانه؛
• ساعد

هنگام توسعه یک برنامه، باید از قوانین ساده پیروی کنید

دست گرمی بازی کردن

قبل از هر تمرینی باید عضلات را گرم کنید تا احتمال آسیب دیدگی از بین برود. چند تمرین کافی خواهد بود.

دو نظر در مورد وزنی که باید با آن کار کنید وجود دارد. اولی وزن کم و تکرار زیاد، دومی وزن زیاد و چندین سوپر ست کوچک پشت سر هم. گزینه اول برای استفاده خانگی ایده آل است. میزان تکرار به شما اجازه می دهد تا چربی های اضافی را بسوزانید، بنابراین وزن باید به شما اجازه دهد که تمرین را به تعداد دفعات توصیه شده انجام دهید. توصیه می شود به محض اینکه متوجه شدید می توانید به راحتی با بار تحمل کنید، تعداد تکرارها را افزایش دهید. گزینه دوم (کار با وزنه و پوسته) منحصراً در مراکز تناسب اندام امکان پذیر است.

برای تمرین بازو در باشگاه، توصیه می شود وزنه های بزرگ را انتخاب کنید. این بهترین ضربه را برای دلار شما تضمین می کند. نتیجه پس از رسیدن وزن دمبل ها به 7-8 کیلوگرم ظاهر می شود. این بدان معنا نیست که باید فوراً با "وزن انفجاری" شروع کنید، اما همچنین توصیه نمی شود برای مدت طولانی با دمبل های 1-2 کیلوگرمی "چشیدن" را بچشید. به گفته مربیان، وزن مطلوب برای یک مبتدی 5 کیلوگرم است.

نحوه انتخاب وزن مناسب: شروع به انجام یک سری تمرینات کنید و اگر بعد از رویکرد سوم احساس خستگی کردید، این وزن برای شما مناسب است.

برنامه

برای یک هفته برای خود یک مجموعه برنامه ریزی کنید. تعداد ست ها و تکرارها به احساس شما بستگی دارد. همچنین لازم است برای روزهای سیکل کمک هزینه شود. برای خلاص شدن از شر چربی های زیر پوستی، 25-30 تکرار کافی است.

مدت زمان مطلوب تمرین 45 دقیقه است. توصیه می شود نبض را کنترل کنید (هنجار 130 ضربه در دقیقه است). اگر از حد معمول فراتر رفت، بهتر است ورزش را متوقف کنید.

تکمیل صحیح

شما باید تمرین را با اصطلاح "هچ" به پایان برسانید.

بیش از 3 بار در هفته ورزش نکنید، در غیر این صورت ریکاوری عضلات شما بسیار دشوار خواهد بود.

در خانه

1. مجتمع یک

برای این کار به دمبل یا بطری های شن (آب) نیاز دارید. با 12 تکرار شروع کنید و به سمت بالا بروید.

دست گرمی بازی کردن

• دستان خود را یکی یکی بالا بیاورید (از سمت راست شروع کنید). سپس آنها را پایین بیاورید، آنها را از آرنج خم کنید، در حالی که انگشتان خود را به صورت مشت فشار دهید. ما تکرار می کنیم، فقط اکنون سمت چپ شروع می شود.
• بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید، انگشتان خود را در هم قفل کنید و کمی کشش دهید. کشش عضلات پشت خود را احساس کنید.
• همه با «آسیاب» آشنا هستند. پشت صاف است، باسن و شکم "سفت" هستند، پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، پاها موازی با یکدیگر هستند. به نوبه خود با بازوهای صاف در یک دایره به مدت 40 ثانیه بچرخانید.
• پریدن و تاب خوردن. پاها کنار هم، بازوها آزادانه پایین بیایند. پرش ها را انجام دهید (پاها را به پهلوها) و همزمان دست های خود را به سمت بالا ببرید (آنها نیز به طرفین پخش می شوند). 40-45 ثانیه با سرعت سریع بپرید.

1.1 برای بازوها و عضلات شانه ورزش کنید

وضعیت شروع (IP) برای همه تمرینات: پاها به اندازه عرض شانه باز، زانوها کمی خم شده، پشت صاف، شکم کشیده شده به داخل.

دمبل ها را بردارید، بازوهای خود را در آرنج خم کنید تا یک زاویه قائمه تشکیل شود. در این حالت، آنها را به طرفین باز کنید (در حالی که آرنج ها تا سطح شانه بالا می روند)، تا دو بشمارید و سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید و به PI برگردید. این یک تمرین عالی برای به دست آوردن بهترین شکل فرهای شما است. در حالی که دمبل ها را بلند می کنید بازدم کنید.

1.2. کار با عضله دوسر

کف دست ها را به سمت جلو بچرخانید، آنها را خم کنید، آرنج ها را به طرفین فشار دهید و دمبل ها را بلند کنید. در حین بلند کردن و خم کردن عضله دوسر بازوها را فشار دهید.

در حالی که دمبل های جلوی خود را بلند می کنید، آرنج های خود را خم کنید. دمبل ها را تا سطح شانه بالا بیاورید.

1.3. عضله سه سر کار می کند

PI برای این تمرین: زانوهای خود را کمی خم کنید و سر خود را به سمت جلو خم کنید. پشت خود را صاف نگه دارید.

در PI ایستاده، بازوهای خود را خم کنید و در این حالت درنگ کنید. با شمارش دو، آنها را به عقب صاف کرده و سپس به عقب خم کنید. به یاد داشته باشید که شکم خود را سفت کنید. مراقب باشید که به گردن خود فشار نیاورید.

پس از 12 بار انجام تمرین، بازوهای خود را صاف کرده و 8 بار در این حالت بمانید.

1.4. شل کردن عضلات سه سر بازو

بدون دمبل اجرا شد. دست راست خود را از آرنج خم کنید و با سمت چپ آن را به پشت سر بیاورید. سه ثانیه نگه دارید و سپس طرف را عوض کنید. احساس آرامش عضلات سه سر را داشته باشید.

1.5. فشار بالا

تاکید بر روی زانوها و کف دست است، شکم جمع شده است. برای شمارش دو پایین و بالا بروید. گردن را فشار نمی دهیم، ناف سفت می شود. 12 بار روی زمین فشار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید، به طور مساوی نفس بکشید.

پس از اتمام، روی پاشنه های خود بنشینید، کف دست ها روی زمین بماند، پشت خود را دراز کنید، استراحت کنید.

1.6. برای قسمت بالایی پشت و شانه ها

روی شکم خود دراز بکشید، بازوهای خود را در آرنج های جلوی خود خم کنید تا زاویه قائمه تشکیل دهند. به آرامی به سمت بالا، کمی بالاتر از سطح شانه و به آرامی پایین بیایید. وضعیت بدن را کاملاً اصلاح می کند.

1.7. "تکان دادن"

هر تمرین باید 10 بار تکرار شود.

دست روی کمربند. در شمارش "یک" - به سمت راست بپیچید و بازوها را به طرفین باز کنید، در شمارش "دو" - به IP بازگردید. در شمارش سه - به چپ بپیچید.

دست ها را از هم باز کنید، همزمان با هر دو دست تاب های دایره ای ایجاد کنید.

2. دوم پیچیده

2.1. وضعیت شروع (IP): پاها به اندازه عرض شانه باز، زانوها صاف، پشت صاف، شکم کشیده شده، بازوها پایین.

بازوهای خود را با دمبل به طرفین دراز کنید. تکرار: 30

2.2. IP: نشستن روی صندلی، پشت صاف، پاها کنار هم.

بازوهای خود را با دمبل به سمت بالا بلند کنید، به آرامی بازوی خود را خم کنید، دمبل را پشت سر خود قرار دهید و سپس آن را باز کنید. تکرار: 20

2.3. PI: به تمرین 2.1 مراجعه کنید.

بازوهای خود را به طرفین باز کنید، در این حالت برای دو شمارش قفل کنید و پایین بیاورید. تکرار: 30

2.4. PI: به تمرین 2.1 مراجعه کنید.

بازوهای خود را جلوی خود بلند کنید، در این حالت برای دو شمارش قفل کنید، به آرامی آن را پایین بیاورید. تکرار: 30

در باشگاه

توصیه می شود دختران با تمرینات اولیه دست شروع به کار در باشگاه کنند. برای مبتدیان، این ستون اصلی اصول است. این یک کار با وزنه آزاد (دمبل یا هالتر) است که هدف آن ساخت توده عضلانی است و برای بدنسازان مبتدی و با تجربه ضروری است.

1. تمرینات اساسی (BU) برای دست

1.1. فشار به بالا از میله های ناهموار

یکی از پیچیده ترین اما موثرترین واحدهای کنترل. هنگام انجام آن، نه تنها عضلات سه سر، بلکه عضلات سینه نیز درگیر هستند. مبتدیان با وزن خود تمرین می کنند، ورزشکاران "پیشرفته" می توانند از کمربندهای وزنه استفاده کنند. هر دختری نمی تواند وزن خود را بلند کند، بنابراین اگر میله ها تسلیم شما نشدند، ناامید نشوید. بازوهای خود را با سایر تقویت کننده های موجود تقویت کنید و پس از چند ماه تمرین منظم به میله های ناهموار بازگردید.

آنچه در مورد میله های ناهموار مهم است: تکنیک صحیح. در صورت انجام نادرست، خطر آسیب وجود دارد. برای جلوگیری از این اتفاق، تمرین را از پایین شروع نکنید. برای عضلات گرم نشده، این مملو از پارگی و رگ به رگ شدن است. روی بازوهای کشیده ثابت کنید و به آرامی خود را پایین بیاورید. مراقب آرنج خود باشید برخی باید به عقب و تا حد امکان موازی باشند. به این ترتیب عضلات بازکننده بهتر کار می کنند.

نکات: برای حداکثر عملکرد عضلات سه سر، بیش از حد خم نشوید و شانه های خود را موازی با میله ها و آرنج خود را به عقب نگه دارید. برای تمرین ماهیچه های سینه ای، آرنج ها باید به طرفین نگاه کنند و بدن فقط باید کمی به جلو خم شود.

تعداد تکرارها تا حد امکان برای شما زیاد است. هنگامی که صعود کامل بعدی ممکن نیست، به آرامی خود را به پایین ترین نقطه پایین بیاورید و دوباره تا بالاترین ارتفاع ممکن بالا بیایید. دو بار دیگر تکرار کنید.

1.2. کشش روی یک نوار افقی کلاسیک

هم روی عضلات دوسر و هم پشت کار می کند. برای استفاده از گروه‌های عضلانی مختلف، می‌توانید چنگال را تغییر دهید ("از خودتان" و "به خودتان").

تکرارها: تا جایی که می توانید انجام دهید. و طبق معمول، پس از رسیدن به "حد"، سعی کنید یکی دو بار خود را بالا بکشید.

بسیاری از سالن های ورزشی مدرن مجهز به شبیه ساز مخصوص (گراویترون) هستند که انجام حرکات کششی و کشش را آسان تر می کند. بار در گراویترون توسط وزنه تعادل کاهش می یابد، که زمانی که فرد به کمک نیاز دارد شروع به کار می کند. بنابراین، هیچ خطری برای پاره شدن کمر وجود نخواهد داشت، ماهیچه ها به تدریج به بار عادت می کنند و قوی تر می شوند.

1.3. فرنچ پرس نشسته

با این تکنیک، عضلات سه سر بازو بار ملموسی دریافت می کنند. مهم این است که همه چیز را به درستی انجام دهید و مراقب گردن خود باشید. هنگام کار با وزنه های بزرگ بهتر است از مربی یک توری ایمنی بخواهید.

IP: پرس از یک نیمکت افقی با پشتی انجام می شود. دمبل را طوری بگیرید که دیسک در کف دست و انگشتان شست روی دسته قرار گیرد. آن را بالای سر خود بلند کنید، آن را با دو دست بگیرید. ساعد باید نزدیک سر، عمود بر زمین باشد. نفس بکشید و دمبل را به آرامی پشت سر خود در طول یک مسیر نیم دایره ای پایین بیاورید. در حین بازدم، بازوی خود را به طور کامل دراز کنید و دمبل را به حالت اولیه برگردانید.

نظارت بر وضعیت شانه ها و مفاصل آرنج هنگام انجام پرس سینه بسیار مهم است. آنها باید بی حرکت باشند و دامنه حرکت آنها حداکثر است.

1.4. بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر در حالت ایستاده

IP: پاها به اندازه عرض شانه باز، زانوها صاف، آرنج ها به بدن فشرده، بازوها با دمبل پایین. مچ دست ها باید به گونه ای چرخانده شوند که کف دست ها به جلو "نگاه کنند".

در حین بازدم، بازوی خود را به آرامی خم کنید تا عضله دوسر کاملاً منقبض شود. دمبل ها باید در سطح شانه باشند. چند ثانیه نگه دارید و در حین بازدم به آرامی به PI برگردید.

همچنین، این تمرین را می توان در حالت نشسته یا خم کردن بازوها به طور متناوب انجام داد (این کار باعث می شود با وزن زیاد کار کنید).

1.5. بلند کردن دسته (برای عضله دوسر)

در بلوک پایینی با یک دسته مستقیم انجام می شود.

IP: پاها به اندازه عرض شانه باز، پشت صاف، باسن منقبض، شکم به داخل کشیده شده است. آرنج ها به بدن فشرده می شوند. در حین بازدم، دستگیره را در نقطه بالایی (به اصطلاح "قله عضله دوسر") بالا بیاورید و در حین دم آن را به آرامی پایین بیاورید. در عین حال، برای حفظ تنش ساکن، بازوهای خود را تا انتها باز نمی کنیم.

1.6. پایین آوردن دسته از بلوک بالایی (به سمت سه سر)

به ماهیچه های سه سر کمک می کند تا شکل، قوام و برجسته شدن بیشتری پیدا کنند.

IP: پاها به اندازه عرض شانه باز است، زانوها کمی خم شده، آرنج ها به طرفین فشار داده می شوند. کمر خود را خم کنید، دسته بلوک بالایی را بگیرید. در حین بازدم، آن را به سمت پایین بکشید تا حداکثر کشش در عضله بازکننده به دست آید و آرنج خود را به طرفین تنه فشار دهید. سپس بدن را کمی به سمت جلو متمایل کنید و به دلیل کشش عضلات سه سر بازوها را کاملا دراز کنید. لحظه ای نگه دارید و در حین دم، به آرامی به PI برگردید.

روی کار عضلات تمرکز کنید.

یا پایین آمدن از بلوک بالایی را می توان با یک دسته طناب انجام داد. در این حالت، با پایین آوردن بازوها، باید در پایین ترین نقطه حرکت، آنها را کمی به طرفین باز کنید.

2. تمرینات اضافی

2.1. کشش بازو با استفاده از ضربه گیر لاستیکی (برای عضله سه سر)

IP: بنشینید، پشت خود را صاف کنید. الاستیک را طوری بگیرید که یک بازوی خم شده پشت سر و دیگری پشت سر شما باشد. آرنج باید تا حد امکان به سر نزدیک باشد.

در حین دم، بازوی خود را دراز کنید، کمک فنر لاستیکی را بکشید، و در حین بازدم، به PI برگردید. 20-25 تکرار انجام دهید. سعی کنید هنگام انجام این تمرین از تکانه استفاده نکنید. کار با گسترش دهنده فقط با تلاش عضلانی انجام می شود. مراقب آرنج خود باشید و آن را به پهلو خم نکنید. شانه باید ثابت بماند.

2.2. امتداد بازوها با گشادکننده پشت پشت، ایستاده

این تمرین پرس نیمکت در حالت ایستاده انجام می شود و عضلات تیغه های شانه، شانه و عضلات گلوتئال را کاملاً تثبیت می کند.

IP: پاها به اندازه عرض شانه باز است، کمی خم شده است. منبسط کننده را پشت پشت خود قرار دهید تا زیر تیغه های شانه شما (تقریباً در سطح سینه) قرار گیرد. دست ها را تا سطح سینه بالا بیاورید، از آرنج خم شوید، کف دست ها را موازی با زمین نگه دارید. برس ها باید بدون حرکت باشند.

از PI، بازدم را انجام دهید، به آرامی بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید، سپس به PI برگردید. نکته اصلی این است که تا حد امکان کار عضلات را کنترل کنید. با استفاده از نیروی اینرسی کار را برای خود آسان نکنید، در غیر این صورت راندمان کار به صفر می رسد.

2.3. امتداد بازوها در یک شیب

در حین کار، عضلات سه سر به طور موثر پمپاژ می شوند. این کار با دمبل هایی با وزن راحت برای شما یا با یک باند الاستیک انجام می شود.

IP: پاها به اندازه عرض شانه باز است، زانوها کمی خم شده، بدن به سمت جلو متمایل است، چشم ها به زمین نگاه می کنند. لگن باید عقب کشیده شود و قسمت پایین کمر کمی خم شود. پشت باید صاف بماند. آرنج خود را خم کنید، از پشت بلند کنید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. آرنج ها باید همیشه موازی یکدیگر باشند.

اکستنشن را در سه ست 30-35 بار انجام دهید. در پایان هر رویکرد، باید موقعیت را برای 25-30 ثانیه ثابت کنید.

2.4. فشارهای "معکوس"

راهی موثر برای تقویت عضلات سه سر

IP: نشستن روی زمین، زانوهای خم شده. دستان خود را 15 تا 20 سانتی متر از لگن دور کنید، کف دست خود را روی زمین قرار دهید (کف دست: انگشتان به سمت جلو)، باسن خود را از روی تشک جدا کنید. با تلاش عضلات بازوها، از روی زمین به بالا فشار دهید، مطمئن شوید که آرنج ها موازی هستند، آنها را به طرفین پخش نکنید.

یک تفاوت ظریف: موقعیت باسن به شما امکان می دهد بار را تنظیم کنید. هر چه به پاها نزدیکتر باشد، انجام حرکات فشاری آسانتر است و بالعکس، هر چه به بازوها نزدیکتر باشد، بار روی عضلات بیشتر می شود.

تعداد تکرار: برای مبتدیان، کافی است یک رویکرد را 20-25 بار تکمیل کنید. برای کسانی که به طور منظم در باشگاه تمرین می کنند، انجام دو رویکرد توصیه می شود. بین فشارها، روی زمین دراز بکشید، تمام بدن خود را کشش دهید، ماهیچه های خود را سفت کنید، شکم خود را بکشید و 20 تا 25 ثانیه در این حالت بمانید.

2.5. فشارهای "معکوس" از روی نیمکت

در طول اجرا، کل عضله سه سر کاملاً به طور کامل کار می شود.

IP: بازوها به اندازه عرض شانه، پاها کمی خم شده، پشت صاف.

به آرامی در حین دم، خود را پایین بیاورید و بازوهای خود را به سمت راست خم کنید. در حین بازدم، از روی نیمکت به سمت بالا فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید. در طول تمرین، آرنج خود را به طرفین باز نکنید. بالاتنه باید خیلی نزدیک به نیمکت حرکت کند.

2.6. امتداد بازو از قفسه سینه

یکی دیگر از تمرینات موثر سه سر بازو. به طور متناوب با هر دست انجام می شود.

IP: روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، پاها به موازات یکدیگر باشند. یک دمبل در دست راست خود بگیرید. در این حالت، آرنج باید به سمت بیرون چرخانده شود. هنگام بازدم، بازوی خود را از آرنج خم کنید و وزنه را به شانه چپ خود بیاورید. بازدم - آن را صاف کنید.

تعداد تکرار: 15-20 بار.

سپس همین کار را با دست چپ خود تکرار کنید.

2.7. حلقه متمرکز دوسر بازو

این تمرین را می توان در اصلاحات مختلف انجام داد. یکی از گزینه ها PI در حالت نشسته است، زمانی که آرنج روی زانو یا در دست مخالف قرار می گیرد. در یک تغییر دیگر، با هالتر انجام می شود و هر دو آرنج روی زانو قرار می گیرند. ویژگی آن در دامنه حرکت فوق‌العاده در حین بلند کردن پرتابه و انقباض اوج بسیار قوی در نقطه بالایی است. آن ها هنگامی که پرتابه به سمت بالا بلند می شود، بار به حداکثر خود می رسد و برداشته نمی شود. این بدان معنی است که وقتی پرتابه در نقطه اوج تأخیر می افتد، عضلات دوسر خود را تا حد امکان کارآمد تمرین می کنید. این تمرین را می توان با یا بدون سوپیناسیون (حرکت چرخشی) انجام داد. هنگام چرخاندن دست، دمبل باید به انگشت شست نزدیکتر باشد.

مهم است که هنگام کار با پرتابه، شانه کاملاً عمود بر کف باشد. هنگام بازدم، بازو خم می شود و وزنه بلند می شود، در حالی که در هنگام دم، امتداد رخ می دهد.

روش "21"

بدنسازان باتجربه متوجه می شوند که برنامه های ایزوتونیک با گذشت زمان کمتر موثر می شوند. اثر "فلات" زمانی رخ می دهد که ماهیچه ها خسته می شوند، به بار عادت می کنند، رشد بافت عضلانی به شدت کاهش می یابد و اثربخشی تمرین به صفر می رسد. دیوید کارتاگنو (بنیانگذار موسسه پزشکی ورزشی در اسکاتسدیل، آریزونا، ایالات متحده آمریکا) یک تکنیک ابتکاری را پیشنهاد کرد که به شما امکان می دهد به معنای واقعی کلمه عضلات را "تکان دهید" و فرآیندهای فعال در بدن را شروع کنید. ماهیت روش این است که در طول یک تمرین لازم است که سه دامنه مختلف حرکت (BP) متناوب شود: پایین، بالا و کامل. برای هر BP، 7 تکرار در هر رویکرد انجام می شود.

این برنامه حتی برای بدنسازان سرسخت یک چالش واقعی است، بنابراین مربیان توصیه می کنند با وزن کمتر از حد معمول کار کنید.

اصول اولیه

• برنامه های نوسان دست از سه سوپرست تشکیل شده و با سرعت نسبتاً سریعی اجرا می شوند.
• بین ست ها یک دقیقه مکث لازم است.
• اولین جلسات تمرینی طبق سیستم "21" باید شامل یک تمرین و فقط یک عضله باشد. می توانید به تدریج مجموعه ها را متنوع کنید و بار را افزایش دهید.
• هر برنامه ای را می توان با سیستم Carthagno سازگار کرد.

طرح آموزشی بر اساس سیستم دیوید کارتانو.

1. پرس نیمکت فرانسوی

IP: روی نیمکت دراز کشیده، پاها روی زمین، به موازات یکدیگر، شکم به داخل کشیده شده است. دمبل‌ها را طوری نگه دارید که کف دست‌هایتان رو به روی هم باشد (گرفتن خنثی). بازوهای خود را صاف کرده و وزنه ها را روی شانه های خود قرار دهید.

1.1. دامنه پایین تر: به آرامی دمبل ها را تا سطح سر پایین بیاورید. برای دو شمارش مکث کنید. آرنج خود را تا زمانی که زاویه 45 درجه داشته باشید دراز کنید.

1.2. دامنه بالایی: دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که بازوها زاویه 45 درجه تشکیل دهند. برای دو شمارش مکث کنید. آنها را صاف کنید.

1.3. دامنه کامل: دمبل ها را تا سطح سر پایین بیاورید و سپس بازوهای خود را کاملا دراز کنید.

2. بلند کردن عضلات دوسر در بلوک تحتانی در حالت ایستاده

با میله مستقیم اجرا می شود.

IP: پاها به اندازه عرض شانه باز، پاها موازی، زانوها کمی خم شده، پشت صاف. نوار با یک دستگیره "پایین" گرفته می شود.

2.1. فشار خون پایین: با استفاده از عضله دوسر، میله را به سمت بالا ببرید تا بازوهایتان در یک زاویه قائمه قرار گیرند. برای یک یا دو شمارش مکث کنید، نوار را به PI برگردانید.

2.2. BP بالایی: میله تا سطح سینه فشرده شده و تا 90 درجه پایین می آید.

2.3. فشار خون کامل: فشار خون بالا و پایین را به هم وصل می کنیم.

3. اکستنشن روی بلوک در حالت ایستاده (برای عضله سه سر)

IP: ایستاده، زانوها کمی خم شده اند، بدن کمی به جلو با انحراف در کمر خم شده است، آرنج ها به طرفین فشار داده می شوند. میله در یک دسته بالایی نگه داشته می شود، پشت صاف است، شکم به داخل کشیده می شود. تمرین با دامنه های زیر انجام می شود:

3.1. پایین تر: میله متقاطع توسط نیروی سه سر به پایین "فشرده" می شود تا بازوها کاملاً کشیده شوند و سپس تا 90 درجه بالا می رود.

3.2. بالا: میله تا 90 درجه فشرده شده و به PI باز می گردد.

3.3. کامل: میله به سمت کف فشرده می شود و سپس بازوها به PI بازگردانده می شوند.

4. پوش آپ

IP: تاکید بر جوراب. بدن صاف است (موازی با زمین)، شکم "افتادگی" ندارد. دست ها به اندازه عرض شانه باز هستند، انگشتان به سمت جلو هستند.

4.1. فشار خون پایین: بدن خود را در وضعیت صاف نگه دارید، قفسه سینه خود را روی زمین پایین بیاورید و به آرامی به PI برگردید.

4.2. BP بالایی: تا حد متوسط ​​روی زمین بیفتید.

4.3. BP کامل: بازوهای خود را کاملاً در آرنج خم کرده و دراز کنید، به زمین بیایید و تقریباً تا سطح آرنج کاملاً کشیده بالا بروید.

5. دو سر را با دسته طناب فر کنید

IP: پاها به هم، زانوها کمی خم شده، شانه ها شل، شکم کشیده شده، دست ها پایین.

5.1. دامنه پایین: دسته را طوری نگه دارید که مچ ها رو به روی هم باشند. آرنج های خود را به یک زاویه قائم خم کنید و تا زمانی که کاملاً کشیده شوند.

5.2. BP بالایی: بازوهای خود را به سمت بالا خم کنید، تا 90 درجه پایین بیاورید.

5.3. پرتابه در امتداد تمام دامنه خود حرکت می کند - از پایین به بالا و پایین تا زمانی که آرنج ها کاملاً کشیده شوند.

خشک شدن دست ها

«خشک کردن» یعنی از شر چربی های زیر پوست خلاص شوید و به دستانتان بافتی زیبا بدهید. با این حال، فرم عضلانی خوب نه تنها با تغذیه مناسب، بلکه با ورزش نیز به دست می آید. خشک کردن فقط برای کسانی مناسب است که قبلاً عضلات خوبی ایجاد کرده اند. برای مبتدیان، این روش کاملاً منع مصرف دارد.

نسبت صحیح مواد مغذی در جیره باید در طول خشک شدن رعایت شود. در این دوره، غذاهای پروتئینی ترجیح داده می شوند و کربوهیدرات ها محدود می شوند.

برای اینکه دستان خود را خشک کنید، باید قوانین اساسی را بدانید.

1. تاکید اصلی بر تمرینات هوازی کوتاه مدت (تردمیل و ...) است.
2. این برنامه همچنین باید شامل تمرینات قدرتی با هدف گروه عضلانی هدف باشد.
3. تمرینات خشک کردن دست بهتر است در باشگاه با راهنمایی مربی انجام شود.
4. علاوه بر دمبل، در طول تمرینات با وزن اضافی، می توانید از یک مربی بلوک، "پنکیک" سبک یا یک نوار هالتر استفاده کنید.

موارد منع مصرف

علیرغم بی ضرری ظاهری، تمرینات دست نیز موارد منع مصرف خاص خود را دارند. در صورت داشتن مشکلات بهداشتی زیر ضروری است با پزشک مشورت کنید:

• فشار خون ناپایدار؛
• مشکلات کمر؛
• بیماری های سیستم قلبی عروقی؛
• آسم و بیماری های تنفسی؛
• چاقی؛
• پوکی استخوان، پوکی استخوان و غیره؛
• بیماری های سیستم غدد درون ریز