حاوی چه غذاهایی است ویتامین E (توکوفرول). نرخ روزانه برای بزرگسالان و کودکان

سلام. به دلایل پزشکی، مدتی کپسول ویتامین E مصرف کردم. اما اخیراً متوجه شدم که ویتامین‌های به‌دست‌آمده از غذا بهتر و سالم‌تر از ویتامین‌های «مصنوعی» هستند. لطفا بفرمایید کدام میوه ها حاوی ویتامین E هستند، همچنین جالب است بدانید که چه فوایدی دارد، آیا محدودیتی در مصرف آنها وجود دارد؟

پاسخ: سلام. مواد مغذی به‌دست‌آمده از غذا راحت‌تر و سریع‌تر توسط بدن جذب می‌شوند. در انواع غذاها وجود دارد، اما بیشتر از همه در غذاهایی که با چربی اشباع شده اند. در انواع توت ها و میوه ها و همچنین سبزیجات و. عدم تحمل فردی به برخی محصولات و موارد منع پزشکی ممکن است به محدودیتی در مصرف تبدیل شود. ویتامین E اضافی به سرعت از بدن دفع می شود، بنابراین نباید ترسید.

این بدان معنا نیست که برای یک فرد بسیار حیاتی است، اما عدم وجود کامل آن باعث مشکلات جدی سلامتی می شود. در بدن سنتز نمی شود و می توان آن را از غذا یا داروهایی که در داروخانه فروخته می شود به دست آورد.

توکوفرول، با نام مستعار ویتامین E، شروع بیماری را از بین نمی برد، اما اگر به طور منظم برای پیشگیری مصرف شود، می تواند از آن جلوگیری کند. عملکردهای تولید مثل را فعال می کند و نقش مهمی در رشد کامل فرد و همچنین حفظ توانایی تولید مثل دارد.

ویتامین E در موارد زیر نقش دارد:

فرآیندهای احیا کننده؛
اطمینان از استحکام دیواره های عروقی؛
عادی سازی فشار خون؛
تغذیه اندام های بینایی، مغز و پوست؛
محافظت از گلبول های قرمز و افزایش تعداد آنها؛
تسریع جذب آهن؛
اطمینان از لخته شدن خون؛
حمایت از توانایی تولید مثل فرزندان در مردان؛
عادی سازی چرخه قاعدگی در زنان؛
پیشگیری از بیماری آلزایمر

ویتامین E مسئول موارد زیر است:

عملکرد طبیعی غده هیپوفیز، تیروئید و غدد فوق کلیوی؛
کار فعال مغز؛
اشباع سلول ها با اکسیژن؛
افزایش استقامت بدن؛
رشد جنین در رحم؛
تنظیم جذب چربی در دستگاه گوارش؛
پیشگیری از لخته شدن خون؛
رشد و عملکرد بافت عضلانی؛
مصونیت؛
جلوگیری از لکه های پیری و کند کردن روند پیری.

روغن های گیاهی تصفیه نشده، آجیل خام، غلات کامل و دانه ها سرشار از توکوفرول هستند. تی همچنین حاوی میوه ها و سبزیجات است، امادر مقادیر کمتر

چه میوه هایی و در چه مقدار حاوی ویتامین E هستند، جدول به شما می گوید:

میوه ها / توت ها	محتوای 100 گرم محصول (میلی گرم)
گل سرخ	1,7-4,0
	5,0
زردآلو	0,95-1,1
آلو گیلاس	0,3
	0,4
	0,4
خربزه	0,1
زغال اخته	1,0
	0,63
زردآلو خشک	4,3-5,5
	0,5
	0,2
	0,22
آلو	1,8
	0,2
توت سیاه	1,2
زغال اخته	1,4
	0,36
	0,58
	0,32
هلو	1,5
	0,72

در نظر بگیرید که متوسط نیاز روزانه ویتامین - 10 میلی گرم ... بنابراین، حداقل مقدار قابل توجهی از این ماده را می توان در زردآلو خشک و خولان دریایی یافت.

فقدان یک ماده توسط:

نوسانات خلقی مکرر و سریع؛
دیستروفی و ضعف عضلانی؛
کم خونی؛
ناخن های ضعیف؛
پوست خشک که خاصیت ارتجاعی خود را از دست داده است؛
کاهش میل جنسی؛
اختلالات قلبی؛
نقاط تاریک؛
بی تفاوتی، احساس خستگی؛
دست و پا چلفتی، اختلال در هماهنگی حرکات.

کمتر از کمبود، توکوفرول بیش از حد وجود دارد، زیرا خاصیت سمی ندارد. مصرف بیش از حد در صورت سوء استفاده از داروهایی که شامل ویتامین E، رژیم غذایی نامتعادل و طیف محدودی از غذاها برای تغذیه رژیمی است، رخ می دهد.

هیپوویتامینوز ظاهر می شود:

نفخ
خونریزی از بینی بدون دلیل؛
افزایش خستگی و کاهش عملکرد؛
جهش شدید فشار خون؛
آسیت؛
اختلالات اندام های بینایی ناشی از خونریزی شبکیه؛
افزایش تعداد روزهای قاعدگی؛
حالت تهوع؛
درد در معده، کمر و هیپوکندری راست؛
افزایش میل به ادرار کردن و مدفوع، تغییر در مقدار ادرار.
خونریزی لثه

تظاهر علائم هیپو یا هیپرویتامینوز دلیل تماس با متخصص است که می تواند مشکل را حل کند. پزشک باید علل را شناسایی کند و یک برنامه درمانی مناسب را تنظیم کند.

روده تقریباً 40 درصد ویتامین E بدست آمده از غذا را جذب می کند. این فرآیند حضور، یعنی ویتامین C را تحریک می کند.

پزشکان کانادایی بر این باورند که زنان می توانند روزانه تا 8 وعده میوه بخورند بدون اینکه آسیبی به اندام و اندامشان وارد شود. یک وعده 80 تا 125 گرم است و اگر شروع به جایگزینی سایر غذاها با میوه نکنید، هیچ مشکلی برای سلامتی وجود ندارد. مهم است که غذاهای متنوع بخورید، زیرا علاوه بر توکوفرول، بدن به مواد مغذی دیگری نیز نیاز دارد که در برخی میوه ها وجود ندارد.

ترکیب مکمل های غذایی، داروها و انواع مجتمع های مولتی ویتامین حاوی مرموز ترین عنصر مفید - ویتامین E است. در رابطه با این ویتامین، متخصصان در زمینه فارماکولوژی به طور سنتی به دو اردو تقسیم می شوند. حامیان متقاعد شده اند که این عنصر است که نقش اصلی را در درمان آسیب شناسی های سیستم تولید مثل ایفا می کند. نمایندگان اپوزیسیون ویتامین E را نوشدارویی نمی دانند و با شک و تردید در مورد ضروری بودن آن اغراق می کنند. البته انکار اثرات مفید این ویتامین بر بدن انسان بی معنی است. در این راستا محصولات حاوی ویتامین E بسیار محبوب هستند.

ویژگی کلیدی ویتامین E خاصیت آنتی اکسیدانی آن است. به لطف توکوفرول، دفاع قدرتمندی از سلول ها در برابر تأثیرات نامطلوب خارجی ایجاد می شود که از مرگ آنها جلوگیری می کند.

به گفته اکثر متخصصان، کمبود ویتامین E منجر به پیری زودرس بدن می شود.

نرخ روزانه

مقدار مصرف این ویتامین به جنسیت و سن فرد بستگی دارد و به صورت زیر محاسبه می شود:

میزان مصرف روزانه برای مردان بالغ 10 میلی گرم است.
هنجار روزانه برای زنان 8 میلی گرم است.
هنجار روزانه برای کودکان 5-7 میلی گرم است.

منابع موجود در غذا

با توجه به اینکه ویتامین E در بدن انسان تشکیل نمی شود، باید از تامین آن از بیرون اطمینان حاصل کرد. برای این مهم است که بدانید کدام غذاهای خاص سرشار از این ویتامین هستند.

ماده اصلی فعال ویتامین E توکوفرول است. بیشتر از همه در موارد زیر وجود دارد:

روغن زیتون؛
روغن (آفتابگردان)؛
روغن (لوبیا سویا)؛
روغن (ذرت)؛
روغن (پنبه).

پرس سرد روغن ضروری است. اگر محصول با فشار دادن و تصفیه بعدی به دست آمده باشد، مقدار ویتامین به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

به گفته اکثر متخصصان تغذیه مدرن، این ویتامین در غذاهای گیاهی یافت می شود.

بخش	محتوای مواد (100 گرم)	٪ از ارزش روزانه در هر خدمت
روغن رست (اولئین بالا)	41,1	274
روغن رست ( مشمع کف اتاق )	41,1	274
روغن رست (صنعتی)	41,1	274
روغن زنگ (ممنوع کف اتاق زیرین)	41,1	274
روغن زنگ (آفتابگردان، مشمع کف اتاق) هیدرات.)	41,1	274
روغن رست (بادام)	39,2	261
ادویه ها	38,1	254
مارگارین	37,2	248
دانه ها (آفتابگردان)	36,3	242
دانه ها (سرخ شده)	36,3	242
روغن (پنبه)	35,3	235
روغن نخل)	35,2	235
کره (سبوس برنج)	32,3	215
آجیل (بادام)	30,8	205
سس مایونز پروانسالی	30	200
سس مایونز سرمایه	30	200
فلفل قرمز	29,8	199
فلفل قرمز (ادویه)	29,8	199
آجیل (مغز)	29,6	197
روغن (شراب)	28,8	192
آجیل فندقی	21,0	140
فندق	20,4	136
مغز گردو (صندوق، سرخ شده.)	20,4	136
چربی (قنادی)	20,0	133
مارگارین (خامه ای)	20,0	133
مارگارین (پاست)	19,3	129
روغن (راست، باباسو)	19,1	127
بکینگ پودر (سرخ کردن)	19	127
درب بازکن (کنترل)	19	127
روغن (کلزا)	18,9	126
روغن (کلزا)	18,9	126
قارچ (سرخ شده، خشک شده)	11,5	77
چیپس (سیب زمینی)	11,4	76
گردو (سدر، برشته شده)	11,3	75
آجیل (مخلوط)	10,9	73
ریحان (سوشی)	10,7	71
سس سالاد	10,4	69
سبوس (گندم)	10,4	69
کره بادام زمینی (خمیر)	10,3	69
آجیل (بادام زمینی)	10,1	67
تخم مرغ با سس مایونز	10,1	67
چیپس (سیب زمینی شیرین)	9,8	65
ماهی کاد (کنسرو شده)	9,7	65
آرد گندم)	9,7	64
مکمل پروتئین	9,5	63
پودر فوری (نوشیدنی)	9,4	63
آجیل (سدر، سوش)	9,3	62
روغن (خردل)	9,2	61
ماهی خال مخالی (کنسرو شده)	9,2	61
چوب سیب زمینی	9,1	61
مارگارین (80%)	9,0	60
کیک (بادام)	9,0	60
جعفری (سوش)	9,0	60
اسپرات (مضرات)	8,8	59
کد (مضرات)	8,8	59
میخک (چکش)	8,5	57
کلوچه (بادام)	7,9	53
مریم گلی (چکش)	7,5	50
آویشن (خاص)	7,5	50
قارچ با سس خامه ترش (پخته شده)	7,4	49
قارچ پورسینی (سوشی)	7,4	49

غذای اصلی

یکی از مزایای بدون شک این ویتامین این است که به هیچ وجه در آب حل نمی شود و همچنین در برابر اسیدها، قلیاها و حتی بالاترین دما بسیار مقاوم است.

محصولات حاوی ویتامین نیازی به پردازش خاصی ندارند. فقط مهم است که به یاد داشته باشید که در طول نگهداری، از قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی و نور خورشید باید اجتناب شود.

بیشتر ویتامین در مغزها و دانه ها یافت می شود.

هنگام تدوین رژیم غذایی خود، باید به غذاهایی مانند:

پسته؛
بادام;
فندق؛
گردو؛
فندق؛
بادام زمینی.

علاوه بر آجیل، توت ها را نیز نباید فراموش کنید. مطلوب است که منوی روزانه شامل موارد زیر باشد:

خولان دریایی؛
تمشک؛
گیلاس؛
توت فرنگی؛
زغال اخته;
توت سیاه.

همچنین، باید سبزیجات روی میز باشد:

هویج؛
گوجه فرنگیها؛
خیارها؛
تربچه؛
اسفناج؛
تره فرنگی.

در میان تنوع عظیم میوه ها باید به موارد زیر توجه کرد:

زردآلو؛
هلو؛
انبه؛
کیوی؛
شلیل؛
نارنجک.

در این محصولات ویتامین E با C همکاری می کند، علاوه بر میوه های تازه، میوه های خشک - آلو خشک و زردآلو - فوق العاده مفید هستند.

مطلوب است که حبوبات نیز در منو موجود باشد:

لوبیا؛
مارچوبه؛
نخود فرنگی؛

لازم است بدانید که میزان این ویتامین در محصولات حیوانی بسیار کم است. با توجه به اینکه چربی های حیوانی حاوی کلسترول مضر برای بدن هستند، اکثر مردم سعی می کنند مصرف خود را محدود کرده و به سمت غذاهای گیاهی روی بیاورند.

عملکرد ویتامین E

مهمترین ماده موجود در ویتامین E، توکوفرول، را می توان در دستگاه گوارش به عنوان بخشی از این یا روغن دیگری یافت. به لطف "همکاری" با مواد فعال پانکراس و همچنین با صفرا، آزاد می شود و سپس جذب خون می شود.

علاوه بر این، تحویل توکوفرول به اندام های حیاتی یک فرد انجام می شود. از آنجایی که در خون است، با پروتئین خاصی ترکیب می شود. بخشی از توکوفرول که توسط بدن جذب نشده است به طور طبیعی دفع می شود.

ویژگی های مفید

امروزه خواص مفید ویتامین E زیر شناخته شده است:

ارائه یک اثر آنتی اکسیدانی، که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب (اکسیداتیو) کمک می کند.
وجود یک عملکرد ضد هیپوکسان، که به دلیل آن، کار سلول ها حتی در شرایط کمبود اکسیژن (به عنوان مثال، با کار فیزیکی سخت، با آسیب شناسی های ماهیت عفونی، یا هنگام تشخیص دیابت شیرین) عادی می شود.
تشکیل همزمان فیبرهای الاستیک و کلاژن که به دلیل آن دیواره عروقی تقویت می شود (فرآیندهای بازسازی بافت تسریع می شود و شدت رنگدانه های مرتبط با سن به شدت کاهش می یابد).
مشارکت در تشکیل هموگلوبین.
مانعی برای ایجاد چنین آسیب شناسی پیچیده و غیرقابل حلی مانند کم خونی.
پیشگیری از لخته شدن خون.
بهبود عملکرد سیستم عضلانی.
نرمال شدن فشار خون
محافظت در برابر اکسیداسیون سایر ویتامین های موضعی.
همراه با جذب ویتامین A.
همراه با ترمیم و تقویت سیستم ایمنی بدن.
ارائه اثرات ضد سرطانی (همراه با ویتامین C).
توقف پیشرفت بیماری آلزایمر.
بهبود تغذیه اعصاب و مغز.

کمبود ویتامین

به دلیل کمبود ویتامین، بسیاری از افراد به انواع بیماری ها و بیماری ها مبتلا می شوند. باید در نظر داشت که شایع ترین کمبود توکوفرول در مناطق آلوده به تشعشعات است.

کمبود شدید ویتامین E فقط در نوزادان نارس رخ می دهد.

علیرغم این واقعیت که بدن انسان حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین E است، پس از اتمام ذخایر، خطر علائم آزاردهنده ای مانند:

خشکی شدید پوست (این در پس زمینه عدم توانایی سلول های پوست در حفظ رطوبت رخ می دهد).
ضعف عضلانی (به دلیل تغذیه ناکافی سلول های عضلانی)؛
از دست دادن جاذبه فیزیکی برای جنس مخالف (در پس زمینه کاهش سطح هورمون های مسئول عملکرد بیضه ها و تخمدان ها رخ می دهد).
نقض صحت حرکات (دست و پا چلفتی به دلیل آسیب به مخچه و همچنین تجمع محصولات اکسیداتیو ایجاد می شود).
کم خونی (به دلیل طول عمر کوتاه و عملکرد گلبول های قرمز خون ایجاد می شود)؛
نقض عملکرد تولید مثل؛
ظاهر رسوبات چربی روی عضلات؛
آسیب شناسی عضله قلب

مصرف بیش از حد

موارد مصرف بیش از حد، اگر فردی منحصراً غذاهای حاوی ویتامین E مصرف کند، مورد توجه قرار نگرفت.

ویتامین اضافی با استفاده از داروهای خاص با علائم زیر مشخص می شود:

احساسات دردناک در معده؛
مدفوع شل بیش از سه بار در روز؛
نفخ
حالت تهوع و میل به استفراغ؛
کاهش قابل توجه عملکرد؛
سندرم درد در هیپوکندری راست (در پس زمینه کبد بزرگ شده رخ می دهد).
فشار خون؛
خونریزی شبکیه

برای عملکرد طبیعی، بدن یک فرد بالغ سالم به بیش از 30 میلی گرم ویتامین E نیاز ندارد.

ویتامین E به عنوان یک فعال کننده عملکرد تولید مثل موجودات زنده عمل می کند، بنابراین یک عنصر ضروری برای زندگی و رشد انسان است.

مولکول‌های توکوفرول که به‌طور مصنوعی ایجاد می‌شوند از نظر ساختار یکسان هستند، اما با وجود این، عملکردهای مشابه ویتامین طبیعی را انجام می‌دهند، اما بسیار ضعیف‌تر.

از تشکیل لخته های خون جلوگیری می کند؛
در تشکیل هورمون ها شرکت می کند؛
حمایت از سیستم ایمنی؛
فشار خون را کاهش می دهد؛
جلوگیری از کم خونی و تقویت مویرگ ها؛
عملکرد عضلات را تضمین می کند؛
به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند (ویتامین های محلول در چربی را از تخریب محافظت می کند، جذب ویتامین A را تقویت می کند).
روند پیری را کند می کند و از ظهور رنگدانه های مرتبط با افزایش سن روی پوست جلوگیری می کند.

از سال 1920، در مورد نقش ویتامین E در فرآیندهای تولید مثل موجودات زنده، از جمله انسان، شناخته شده است. پس از بررسی ها، مشخص شد که کمبود توکوفرول در رژیم غذایی منجر به توقف فرآیندهای تولید مثل می شود.

ویتامین E یک عنصر محلول در چربی است که در برابر آب، مواد قلیایی، اسیدها و دمای بالا مقاوم است. این ترکیب با قرار گرفتن در معرض نور و در فضای باز تجزیه می شود.

منابع از

توکوفرول عملا در مواد غذایی با منشاء حیوانی یافت نمی شود. این ویتامین سرشار از مواد غذایی گیاهی است که پس از انجماد و نگهداری نیمی از عناصر مفید خود را از دست می دهد.

منابع گیاهی

سبزیجات - هویج، خیار، سیب زمینی، تربچه، سبزیجات برگ سبز، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج؛
میوه - سیب تازه؛
حبوبات - نخود تازه، لوبیا خشک؛
غلات - بلغور جو دوسر، غلات کامل، گندم
آجیل - بادام زمینی، بادام؛
روغن های گیاهی - پنبه دانه، ذرت، آفتابگردان، سویا، زیتون.

منابع حیوانی

گوشت گاو؛
گوشت خوک
محصولات جانبی - کبد؛
محصولات لبنی - شیر؛
زرده تخم مرغ.

افزایش نیاز بدن به ویتامین E ناشی از مصرف مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است که بر ترکیبات مولکول‌های توکوفرول تأثیر منفی می‌گذارند.

مصرف داروهای ویتامین E یا آنالوگ مصنوعی این عنصر نباید با معده خالی مصرف شود. قبل از مصرف دارو، باید یک محصول حاوی چربی (به عنوان مثال، آجیل یا دانه ها) بخورید، زیرا غذاهای چرب به جذب بهتر ویتامین E کمک می کنند.

واحدهای اندازه گیری بین المللی (IU): 1 IU = 0.67 mg; 1.49 IU = 1 میلی گرم.

برای بچه ها

0-6 ماه - 3 واحد بین المللی؛
6-12 ماه - 4 واحد بین المللی؛
1-3 سال - 6 واحد بین المللی؛
4-6 سال - 7 واحد بین المللی؛
7-10 سال - 7 واحد بین المللی.

مردانه

11 سال و بالاتر - 10 IU.

برای خانم ها

11 سال و بالاتر - 8 IU.
بارداری - 10 IU.
دوره شیردهی 12 واحد بین المللی است.

ویتامین E مسئول سلامت و زیبایی پوست و مو است، بنابراین برای هر خانمی بسیار مهم است. به لطف این عنصر می توانید اثرات مخرب سموم بر بدن را متوقف کنید و همچنین از روند پیری جلوگیری کنید.

ویدئوها از اینترنت

نشانه های کمبود

نوسانات خلقی ناگهانی؛
خستگی و بی تفاوتی؛
کاهش خلق و خوی؛
دیستروفی عضلانی؛
اختلال در عملکرد تولید مثل؛
کاهش شادابی سلول های خونی؛
تخریب بافت چربی (ظاهر لکه های پیری).

مصرف بیش از حد

هیپرویتامینوز توکوفرول بسیار نادر است، زیرا این ویتامین اثر سمی بر بدن ندارد. با مصرف بیش از حد شدید، فشار خون افزایش می یابد، نفخ و اسهال رخ می دهد. چنین تظاهراتی پس از کاهش دوز ویتامین E به سرعت ناپدید می شوند.

نکات مفید

*
*
*

مقدمه (یا مختصری در مورد فواید ویتامین ها)

از قدیم الایام، مردم در تلاش بوده اند راز جوانی ابدی را فاش کنند. این تلاش‌ها امروز متوقف نمی‌شوند، زیرا همه ما می‌خواهیم طولانی زندگی کنیم و در عین حال زیبا و سالم بمانیم. متاسفانه هنوز اکسیر معجزه آسایی که به ما در مبارزه با پیری کمک کند، ساخته نشده است، بنابراین هر کدام از ما باید به تنهایی مراقب سلامتی خود باشیم.

و ویتامین ها در این موضوع دشوار کمک خواهند کرد، که مواد غذایی غیر قابل جایگزینی هستند که توسط بدن انسان سنتز نمی شوند (به استثنای اسید نیکوتینیک). بنابراین، بدن باید ویتامین ها را از بیرون، یعنی از غذا دریافت کند.

درک این نکته مهم است که ویتامین ها باید در دوزهای متوسط مصرف شوند، اما به طور منظم، زیرا کمبود حداقل یکی از آنها می تواند منجر به اختلالات جدی در عملکرد سیستم ها و اندام های انسان شود.

کمبود ویتامین ها منجر به اختلالات زیر در بدن می شود:

افزایش خستگی جسمی و ذهنی؛
ضعف؛
تحریک پذیری؛
اختلالات خواب (می تواند بی خوابی و خواب آلودگی باشد)؛
اختلال در حافظه و توجه؛
تضعیف ایمنی؛
مشکل در تشکیل استخوان و دندان.

و این لیست کاملی از مشکلاتی نیست که اگر مقدار کافی ویتامین را در رژیم غذایی خود وارد نکنید، ممکن است با آن مواجه شوید.

چه ویتامین هایی برای عملکرد کامل بدن لازم است؟ ما جواب میدهیم: A، D، E، C، K، P، H، F، N، ویتامین های گروه B.

در این مقاله، در مورد فواید ویتامین های A، C، D، E، F و K و همچنین آنچه که کمبود آن می تواند منجر شود، صحبت خواهیم کرد. ما متوجه خواهیم شد که کدام غذاها حاوی مواد خاصی هستند و در چه دوزهایی باید مصرف شوند. از این گذشته ، بسیار مهم است که در مصرف ویتامین ها زیاده روی نکنید ، زیرا "بسیار" همیشه "مفید" نیست. چرا؟ برای پاسخ به این سوال، لازم است چند کلمه در مورد طبقه بندی ویتامین ها که محلول در چربی و محلول در آب هستند، بیان شود.

ویتامین های محلول در چربی را می توان توسط خود بدن انباشته کرد، یعنی در صورت نیاز از آنها استفاده کرد. ویتامین های محلول در چربی عبارتند از A، D، E، K، F. همه ویتامین های دیگر محلول در آب هستند، در بدن تجمع نمی یابند، اما بلافاصله استفاده می شوند و پس از آن از طریق ادرار شسته می شوند.

بنابراین، خطر مسمومیت (به عبارت دیگر، مصرف بیش از حد) با دوزهای متعدد ویتامین های دقیقا محلول در چربی وجود دارد. اما بیش از حد ویتامین های محلول در آب، برخلاف کمبود آنها، آسیب قابل توجهی به بدن وارد نمی کند، زیرا فرد روزانه به ویتامین های محلول در آب نیاز دارد که مصرف آنها می تواند نامنظم باشد (یکی از دلایل اصلی کمبود این دسته از ویتامین ها به طور کلی رژیم های محدود کننده و رژیم های تک رژیمی به طور خاص هستند.

خروجی! یک رژیم غذایی کامل و متنوع راهی مطمئن برای سلامتی و طول عمر است. و ویتامین ها در چنین رژیم غذایی از آخرین مکان بسیار دور هستند.

ویتامین A (رتینول)

ویتامین A محلول در چربی به دو صورت وجود دارد:

ویتامین A آماده (یا رتینول) که با غذای حیوانی وارد بدن می شود.
پروویتامین A (یا کاروتن) که با اثر آنزیم کاروتناز به ویتامین A تبدیل می شود (پرویتامین A شکل گیاهی ویتامین A است).
افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت هایی که بر سیستم تنفسی تأثیر می گذارد.
حفظ جوانی و زیبایی پوست.
تقویت رشد، شکل گیری مناسب و تقویت استخوان ها، مو و دندان ها.
جلوگیری از ایجاد "شب کوری": به عنوان مثال، مواد حساس به نور در شبکیه چشم وجود دارد که عملکردهای بینایی را فراهم می کند. یکی از ترکیبات این گونه مواد ویتامین A است که مسئول سازگاری چشم با تاریکی است.
ارائه فرآیندهای ردوکس
کند کردن روند پیری.
پیشگیری از توسعه بیماری های قلبی عروقی.
تقویت سیستم ایمنی بدن.
محافظت در برابر سرطان ها (به ویژه در برابر سرطان سینه، و همچنین سرطان آندومتر و پروستات).
افزایش سطح خون به اصطلاح کلسترول "خوب".
جلوگیری از پیشرفت آترواسکلروز.
افزایش مقاومت در برابر سرطان.

فواید ویتامین A

علامت اصلی کمبود ویتامین A شب کوری است. برای تشخیص این اختلال کافی است از یک اتاق روشن به یک اتاق تاریک بروید و واکنش چشم ها را مشاهده کنید.

بنابراین، وقتی چشم ها را برای چند ثانیه روی تاریکی تنظیم کنید، دلیلی برای نگرانی در مورد کمبود ویتامین A وجود ندارد. اگر چشم ها حدود 7 تا 8 ثانیه به تاریکی عادت کنند، باید در مورد گنجاندن غذاهای غنی از کاروتن و رتینول در رژیم غذایی فکر کنید.

اگر چشم ها بیش از 10 تا 20 ثانیه با تاریکی سازگار نشدند، به کمک یک متخصص نیاز است.

ولی! نه تنها باید از کمبود ویتامین A، بلکه از بیش از حد آن نیز ترسید. بنابراین، بیش از 100000 واحد بین‌المللی ویتامین A در روز در بزرگسالان و 18500 واحد بین‌المللی در کودکان می‌تواند یک اثر سمی ایجاد کند.

کمبود ویتامین A

فرزندان:

تا یک سال - 2000 ME؛
1 - 3 سال - 3300 ME;
4 - 6 ساله - 3500 ME;
7 - 10 سال - 5000 من.

زنان:

زنان باردار - 6000 ME;
شیردهی - 8250 IU؛
میانگین نرخ به طور کلی 5000 واحد بین المللی است.

مردان - 5000 من.

چه غذاهایی حاوی ویتامین A هستند؟

منابع اصلی کاروتن (در هر 100 گرم):

هویج (انواع "کاروتل") - 15000 واحد بین المللی؛
جعفری - 13000 واحد بین المللی؛
خاکستر خاکشیر و کوهی - 10000 واحد بین المللی؛
نخود سبز تازه - 200 واحد بین المللی؛
اسفناج - 10000 واحد بین المللی؛
نخود فرنگی - 800 واحد بین المللی؛
برگ کاهو - 3200 واحد بین المللی؛
کدو تنبل (به ویژه دانه های کدو تنبل) - 1600 واحد بین المللی؛
گوجه فرنگی - 850 واحد بین المللی؛
هلو - 750 واحد بین المللی؛
زردآلو - 700 واحد بین المللی؛
کلم سفید - 630 واحد بین المللی؛
لوبیا سبز - 450 واحد بین المللی؛
آلو آبی - 370 واحد بین المللی؛
توت سیاه - 300 واحد بین المللی.

علاوه بر این، پروویتامین A در محصولات گیاهی زیر یافت می شود:

فلفل قرمز؛
سیب زمینی؛
پیاز سبز؛
گل رز هیپ;
خولان دریایی؛
آلو خشک؛
عدس؛
سیب؛
خربزه و کدو;
گزنه;
نعناع تند.

رهبر بدون شک در محتوای کاروتن هویج است. در اینجا حقایق جالبی در مورد این سبزی خوشمزه و سالم آورده شده است.

واقعیت 1. مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم هویج مصرف می کنند، 35 تا 40 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا هستند.

واقعیت 2. خوردن هویج خطر ابتلا به سرطان سینه و همچنین سرطان ریه و روده بزرگ را کاهش می دهد (و همه اینها به لطف مواد ویژه - فالکارینول و فالکارینیول است که اثرات ضد سرطانی دارند).

واقعیت 3. بسیاری از مردم نمی دانند که هویج یک ضد عفونی کننده طبیعی است که می تواند از گسترش عفونت ها جلوگیری کند، برای این کار کافی است هویج پخته یا خام را روی بریدگی ها یا زخم ها بمالید.

واقعیت 4. فیبر محلول در آب موجود در هویج به کاهش کلسترول، صفرا و چربی در کبد، پاکسازی روده و تسریع دفع سموم کمک می کند.

واقعیت 5. مواد معدنی موجود در هویج مینای دندان را تقویت کرده و از آسیب محافظت می کند.

واقعیت 6. تحقیقات دانشگاه هاروارد نشان داد افرادی که بیش از شش هویج در هفته می‌خورند نسبت به افرادی که فقط یک یا دو هویج در ماه می‌خورند کمتر در معرض سکته مغزی قرار دارند.

منابع اصلی رتینول (در هر 100 گرم محصول):

شاه ماهی - 110 واحد بین المللی؛
جگر گاو - 15000 واحد بین المللی؛
جگر خوک - 5000 واحد بین المللی؛
جگر گوساله - 4000 واحد بین المللی؛
کره بدون نمک - 2000 واحد بین المللی؛
خامه ترش - 700 IU؛
پنیر کم چرب - 130 واحد بین المللی؛
پنیر چرب - 800 واحد بین المللی؛
شیر - 90 واحد بین المللی.

همچنین منابع طبیعی رتینول عبارتند از روغن کبد ماهی، زرده تخم مرغ، خاویار، پنیر و مارگارین.

در نهایت، این قانون طلایی مصرف ویتامین A است: فعالیت ویتامین کاروتن سه برابر کمتر از رتینول است، بنابراین مصرف محصولات گیاهی باید سه برابر بیشتر از مصرف مواد غذایی تهیه شده از محصولات حیوانی باشد.

ویتامین C (اسید اسکوربیک)

ویتامین C (نام دوم آن اسید اسکوربیک است) به حق بزرگترین هدیه طبیعت در نظر گرفته می شود. چرا؟ واقعیت این است که مولکول اسید اسکوربیک به راحتی بر بسیاری از موانع غلبه می کند و نقش فعالی در تمام فرآیندهای حیاتی بدن انسان دارد.

حقیقت جالب! در سال 1747، یک دانشجوی پزشکی به نام جیمز لیند که در دانشگاه ادینبورگ تحصیل می کرد، متوجه شد که مرکبات به درمان اسکوربوت کمک می کند، بیماری دردناکی که در آن زمان جان بسیاری از ملوانان را گرفت. تنها دو قرن بعد (به طور دقیق، در سال 1932) راز مرکبات کشف شد. مشخص شد ماده ای که اسکوربوت را درمان می کند اسید اسکوربیک است که روزانه 10 میلی گرم از آن برای جلوگیری از اسکوربوت کافی است. این دوز اسید اسکوربیک در دو سیب کوچک، یک سیب زمینی آب پز یا 250 گرم انگور تازه یافت می شود.

ولی! از آنجایی که اسید اسکوربیک یک ویتامین محلول در آب است که به سرعت از بدن دفع می شود، پزشکان می گویند که دوز روزانه 10 میلی گرم برای اطمینان از عملکرد طبیعی بدن کافی نیست.

فواید ویتامین C

عملکرد اصلی ویتامین C حفظ سطح بهینه کلاژن و همچنین پروتئین است - مواد لازم برای تشکیل کامل بافت های همبند نه تنها در پوست، بلکه در رباط ها و استخوان ها.

علاوه بر این، ویتامین C سیر فرآیندهای متابولیک و ردوکس را در بدن تضمین می‌کند، رگ‌های خونی را تقویت می‌کند، روند بهبود را تسریع می‌کند، از بدن در برابر عفونت‌های مختلف محافظت می‌کند و مواد سمی موجود در خون را مسدود می‌کند.

در نهایت، اسید اسکوربیک همراه وفادار یک اندام باریک است، زیرا این ماده واکنش هایی را ایجاد می کند که چربی ها را به شکل قابل جذب تبدیل می کند.

کمبود ویتامین C

دو علامت اصلی کمبود اسید اسکوربیک در بدن وجود دارد:

خطوط قرمز سفت شده در پایین زبان ظاهر می شود.
لکه های قرمز روی پوست شانه ها ظاهر می شود (گاهی اوقات گروه هایی از لکه های قرمز کوچک یا فلس ها وجود دارد).

علاوه بر این، علائم زیر نشان دهنده کمبود ویتامین C است:

خونریزی لثه؛
خستگی سریع؛
استعداد سرماخوردگی؛
اختلال خواب؛
ریزش مو.

اما مصرف بیش از حد این ویتامین (به شرطی که از محصولات گیاهی به دست آمده باشد) بسیار نادر است. بنابراین، عوارض جانبی مانند کاهش نفوذپذیری مویرگی، اختلال بینایی یا آتروفی غدد فوق کلیوی تنها با مصرف طولانی مدت بیش از 100 میلی گرم اسید اسکوربیک در روز می تواند ایجاد شود.

مصرف روزانه ویتامین C

فرزندان:

1 - 3 سال - 20 - 35 میلی گرم؛
4-6 سال - تا 50 میلی گرم؛
7 - 10 سال - 55 - 70 میلی گرم.

زنان:

زنان باردار - 300 - 400 میلی گرم؛
شیردهی - 500 - 600 میلی گرم؛
میانگین نرخ به طور کلی 200 میلی گرم است.

مردان - 200 - 500 میلی گرم.

مهم! به بیمارانی که دچار شکستگی استخوان و همچنین مبتلا به بیماری های قلبی، سل و روماتیسم هستند، توصیه می شود دوز را به 2000 میلی گرم در روز افزایش دهند.

چه غذاهایی حاوی ویتامین C هستند؟

پیشرو در محتوای ویتامین C گل رز است که در میوه های آن 550 میلی گرم اسید اسکوربیک در 100 گرم میوه وجود دارد (در حالی که در گل رز خشک میزان این ویتامین می تواند به 1100 میلی گرم برسد).

رتبه دوم جعفری است که حاوی حدود 130 تا 190 میلی گرم ویتامین C است.

علاوه بر این، اسید اسکوربیک در غذاهایی مانند:

انواع توت های خولان دریایی - 250-600 میلی گرم؛
توت فرنگی - 50 - 230 میلی گرم؛
توت سیاه - 150 - 260 میلی گرم؛
مرکبات - از 15 تا 50 میلی گرم (بیشتر از همه ویتامین C در لیمو موجود است - حدود 40 - 70 میلی گرم).
ترب کوهی - 100 - 140 میلی گرم؛
توت فرنگی - 60 میلی گرم؛
آناناس تازه - 25 میلی گرم؛
موز - 25 میلی گرم؛
گیلاس تازه - تا 8 - 10 میلی گرم؛
کلم بروکلی و کلم بروکسل (صورتی) - 90 - 120 میلی گرم؛
کلم سفید تازه و کلم ترش - 70 میلی گرم (این مقدار ویتامین C در گل کلم تازه است).
پیاز جوان سبز - 25 میلی گرم؛
تمشک - 25 میلی گرم؛
انبه - 40 میلی گرم؛
فلفل سبز - 100 میلی گرم؛
تربچه - 135 میلی گرم؛
اسفناج پخته و تازه - 30 - 60 میلی گرم.

نرخ های ذکر شده بر اساس 100 گرم محصول است.

این ویتامین همچنین در فرآورده های حیوانی، یعنی در مرغ، گوشت گاو، جگر گوساله و کلیه ها وجود دارد.

مهم! در فرآیند عملیات حرارتی، ویتامین C به راحتی از بین می رود، بنابراین، عملاً در محصولات پخته شده وجود ندارد. محتوای اسید اسکوربیک در طول نگهداری طولانی مدت، نمک زدن، ترشی کردن و انجماد محصولات به طور قابل توجهی کاهش می یابد. بنابراین سبزی‌هایی که در یخچال نگهداری می‌شوند، بعد از یک روز تا 10 درصد ویتامین C را از دست می‌دهند. تنها استثنای این قانون کلم ترش است که محتوای اصلی این ویتامین را حفظ می‌کند.

حقیقت جالب! از دست دادن اسید اسکوربیک تا حد زیادی به نوع پخت بستگی دارد: به عنوان مثال، حدود 70 درصد ویتامین C در آب از بین می رود، در حالی که تنها 8 تا 12 درصد با بخار از بین می رود. به طور کلی توصیه می شود اسید اسکوربیک (یعنی محصولات حاوی آن) را در محیط اسیدی نگهداری کنید.

ویتامین دی

ویتامین D محلول در چربی، که به دو شکل ارائه می شود - D2 و D3، برای بسیاری به عنوان یک وسیله موثر برای جلوگیری از ایجاد راشیتیسم و کمک به درمان این بیماری جدی، که عمدتا کودکان را تحت تاثیر قرار می دهد، شناخته شده است.

ویژگی بارز این ویتامین این است که نه تنها با غذا وارد بدن می شود، بلکه به دلیل اثر نور خورشید سنتز می شود. خورشید منبع اصلی این ویتامین است (به همین دلیل بیوشیمی دانان ویتامین D را یک هورمون می دانند).

مهم! با آفتاب گرفتن منظم، پوست مقدار کافی ویتامین D دریافت می کند، اگرچه شرایط خاصی برای تولید آن ضروری است، از جمله:

زمان های روز: بنابراین، در صبح (بلافاصله پس از طلوع خورشید)، و همچنین در شب (در هنگام غروب آفتاب)، ویتامین D تا حد امکان فعال تولید می شود.
رنگ پوست: در پوست روشن، این ویتامین در مقایسه با افراد تیره و سیاه پوست به مقدار بیشتری تولید می شود.
سن: در روند پیری، پوست ویتامین D را کمتر و کمتر سنتز می کند.
وضعیت هوا: به عنوان مثال، گرد و غبار، انتشار گازهای گلخانه ای از شرکت های صنعتی، آلودگی گاز مانع از جریان طبیعی نور خورشید می شود که منجر به افزایش خطر ابتلا به راشیتیسم در کودکان می شود.

مهم! باید به خاطر داشت که "حمام آفتاب" باید در حد اعتدال مصرف شود، در حالی که مهم است بدن را با مواد معدنی و ویتامین های خاصی که به خنثی کردن اثر سرطان زا نور خورشید کمک می کند، اشباع شود.

حقیقت جالب! علاوه بر نور خورشید، تشکیل این ویتامین مفید با ماساژ، حمام‌های متضاد آب و هوا تسهیل می‌شود که به اصطلاح «ماساژ داخلی» مویرگ‌ها را فراهم می‌کند که حرکت مایعات را در بدن افزایش می‌دهد و باعث تجدید سلول می‌شود. و کار هورمونی غدد درون ریز را عادی می کند.

فواید ویتامین D

وظیفه اصلی ویتامین D - کمک به جذب کلسیم بدن، که تشکیل صحیح استخوان ها و دندان ها را تضمین می کند. به نوبه خود، کاهش سطح کلسیم به طور مستقیم در خون می تواند باعث نقض انقباضات عضلانی (تا ایست قلبی) شود.

اما فواید ویتامین D به همین جا ختم نمی شود، زیرا در تنظیم تولید مثل سلولی شرکت می کند، ماهیچه ها را تقویت می کند، فرآیندهای متابولیک را عادی می کند، سنتز تعدادی از هورمون ها را تحریک می کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و مقاومت بدن را در برابر پوست های مختلف افزایش می دهد. بیماری های قلبی عروقی.

حقیقت جالب! در مناطقی که مقدار کمی ویتامین D در رژیم غذایی وجود دارد، بیماری هایی مانند دیابت، تصلب شرایین و آرتریت بسیار بیشتر تشخیص داده می شوند، در حالی که افراد جوان بیشتر مستعد ابتلا به آنها هستند.

مصرف روزانه ویتامین D

نیاز فرد به این ویتامین به سن، فعالیت بدنی، وضعیت فیزیولوژیکی عمومی و عوامل دیگر بستگی دارد. در زیر میانگین مصرف روزانه ویتامین D برای دسته های مختلف افراد آورده شده است.

فرزندان:

تا یک سال - 400 - 1400 IU (بسته به وزن بدن)؛

5 تا 14 سال - 500 واحد بین المللی.

جوانان: 14 - 21 ساله - 300 - 600 IU.

زنان: زنان باردار و شیرده - 700 IU.

مردان: 600 واحد بین المللی.

افراد مسن: 400 واحد بین المللی.

به طور کلی، یک بزرگسال ممکن است با دریافت حداقل مقدار ویتامین D راضی باشد.

مهم! اگر حداقل 15 تا 25 دقیقه در روز در معرض نور خورشید باشید، میزان ویتامین D بدست آمده از غذا را می توان تا نصف کاهش داد.

مهم! ویتامین D باید با احتیاط زیاد مصرف شود، زیرا هم مصرف بیش از حد و هم کمبود آن باعث نرم شدن استخوان ها می شود. امروزه هیپرویتامینوز D بسیار نادر است و اول از همه با استفاده طولانی مدت از این ویتامین در دوزهای زیاد تحریک می شود.

چه غذاهایی حاوی ویتامین هستند D

منابع غذایی اصلی این ویتامین عبارتند از:

زرده تخم مرغ - 25 واحد بین المللی؛
گوشت - 9 واحد بین المللی؛
شیر - تا 4 IU؛
کره - تا 35 IU.

ویتامین D در غذاهای دریایی، جگر ماهی، هالیبوت، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی تن، خامه ترش، جگر حیوانات یافت می شود.

ویتامین E (توکوفرول)

نام دوم آن - توکوفرول - ویتامین E دریافت شده از کلمات یونانی "tokos" (یا "تولد") و "ferro" (که در ترجمه به معنای "پوشیدن" است). در واقع، ثابت شده است که توکوفرول ها تأثیر مفیدی بر عملکرد غدد جنسی دارند.

حقیقت جالب! در دهه 30 تا 40 قرن بیستم، باورهای غلط زیادی در مورد این ویتامین وجود داشت. بنابراین، به اشتباه تصور می‌شد که توکوفرول تأثیر ویتامین‌های C و D را باطل می‌کند. اما مطالعات این افسانه را رد کردند و ثابت کردند که ویتامین E فقط برای افرادی که از فشار خون بالا و بیماری‌های روماتیسمی قلبی رنج می‌برند باید با احتیاط مصرف کنند.

فواید ویتامین E

خنثی سازی رادیکال های آزاد که سلول های بدن را از بین می برند.
محافظت از غشای سلولی در برابر آسیب.
پیشگیری از پیشرفت سرطان.
تقویت عروق خونی.
تسریع در بهبود زخم.
محافظت از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش.
بهبود انتقال اکسیژن به بافت ها
جلوگیری از تشکیل لخته های خون در رگ های خونی.
بهبود ترکیب مو و ناخن (ویتامین E به شکل خالص و به عنوان یک ماده اضافی در ساخت بسیاری از لوازم آرایشی استفاده می شود).
پیشگیری از آترواسکلروز عروقی، در حالی که درک این نکته مهم است که ویتامین E می تواند پیشرفت این بیماری را "آهسته" کند، اما از شر آن خلاص نمی شود.
اطمینان از عملکرد طبیعی سیستم عضلانی.

مهم! ویتامین E فوراً تأثیر خود را نشان نمی دهد: به عنوان مثال، با ترومبوز، التهاب کلیه ها، و همچنین حمله حاد روماتیسم و نارسایی عروق کرونر، توکوفرول بعد از 5 تا 10 روز شروع به عمل می کند، در حالی که بهبود وضعیت سلامتی باعث می شود. تنها پس از 4 تا 6 هفته قابل توجه است.

حقیقت جالب! مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به بیماری قلبی که بین 20 تا 30 سال ویتامین E مصرف کرده اند، قلب خود را تا سن 80 سالگی در 86 درصد به طور کامل درمان کرده اند. گروه سنی بین 60 تا 70 سال نه تنها عملکرد قلب، بلکه بهزیستی کلی را تا 80 درصد بهبود بخشید.

کمبود ویتامین E

ویتامین E که "ویتامین تولید مثل" نامیده می شود، وظیفه فعالیت طبیعی ناحیه تناسلی را بر عهده دارد، بنابراین در صورت کمبود آن در مردان، تولید اسپرم کاهش می یابد و در زنان، نامنظمی قاعدگی و کاهش می یابد. در میل جنسی مشاهده می شود.

به طور جداگانه، می خواهم در مورد مصرف بیش از حد ویتامین E بگویم، که اگرچه بسیار نادر است، اما می تواند باعث سوء هاضمه، تضعیف ایمنی و حتی خونریزی شود.

مهم! با هیپرویتامینوز E (به یاد بیاورید که این ویتامین قادر به تجمع در بدن است)، حالت تهوع، نفخ، اسهال و افزایش فشار خون مشاهده می شود.

فرزندان:

تا یک سال - 3 - 4 میلی گرم؛
1-3 سال - 6 میلی گرم؛
4-6 سال - 7 میلی گرم؛
7-10 سال - 11 میلی گرم.

زنان:

زنان باردار - 15 میلی گرم؛
شیردهی - 19 میلی گرم؛
میانگین نرخ به طور کلی 8 تا 10 میلی گرم است.

مردان - 10 - 15 میلی گرم.

مهم! افزایش نیاز به توکوفرول در افراد سیگاری و افرادی که تحت فعالیت بدنی شدید هستند مشاهده می شود. علاوه بر این، زنان باید مصرف ویتامین E خود را در دوران پیش از یائسگی، با تهدید سقط جنین، و همچنین با حاملگی های متعدد افزایش دهند.

چه غذاهایی حاوی ویتامین E هستند؟

برخلاف سایر مواد حیاتی، توکوفرول در غذاها بسیار رایج است.

بیشتر ویتامین E در محصولات گیاهی یافت می شود، روغن های گیاهی به ویژه غنی از این ویتامین هستند: به عنوان مثال، 100 گرم روغن آفتابگردان تصفیه نشده حاوی 63 میلی گرم توکوفرول است، یعنی با استفاده از یک قاشق غذاخوری از این محصول می توان دوباره آن را پر کرد. مصرف روزانه ویتامین E

اما رکورددار مقدار توکوفرول روغن گندم است که 100 گرم آن حاوی 160 میلی گرم ویتامین E است.

مقدار زیادی ویتامین E در آجیل و همچنین دانه ها وجود دارد: تنها 2 تا 3 مغز حاوی نیمی از ارزش روزانه آن است، در حالی که 100 گرم تخمه آفتابگردان حاوی یک و نیم مصرف روزانه ویتامین E است (اگر 100 گرم مصرف کنید. دانه کدو تنبل، شما می توانید یک بار مصرف روزانه توکوفرول را دوباره پر کنید) ...

ویتامین E به مقدار کافی در سبزیجات و میوه های زیر یافت می شود:

کلم؛
گوجه فرنگیها؛
ریشه کرفس؛
کدو تنبل؛
سبزی؛
فلفل دلمه ای؛
نخود فرنگی؛
هویج؛
ذرت؛
تمشک؛
زغال اخته;
انواع میوه های خشک؛
توت سیاه؛
گل رز (تازه)؛
آلو؛
کنجد؛
جو؛
جو دوسر
حبوبات

شما می توانید این ویتامین را از محصولات حیوانی دریافت کنید، از جمله:

خاویار سیاه؛
تخم مرغ؛
شیر تازه (محتوای چربی 2.5 درصد)؛
کره؛
ماهی (شاه ماهی، سوف، قزل آلا، سالمون، مارماهی)؛
میگو؛
گوشت خرگوش و بوقلمون؛
گوشت گاو.

علاوه بر این، ویتامین E در نان سفید و چاودار یافت می شود.

مهم! ویتامین E کاملاً پایدار است، بنابراین در حین گرم شدن تجزیه نمی شود، در حالی که تمام خواص مفید خود را حفظ می کند. اما سرخ کردن طولانی مدت غذاها با ویتامین E و گرم کردن مجدد آنها میزان توکوفرول را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

ویتامین F

ویتامین F محلول در چربی شامل مجموعه ای از اسیدهای چرب چند غیراشباع است که نه تنها با غذا، بلکه از طریق پوست، یعنی هنگام استفاده از پمادها یا لوازم آرایشی، وارد بدن می شود.

مهم! ویتامین F با قرار گرفتن در معرض گرما، نور و اکسیژن از بین می رود، در حالی که خواص مفید آن از بین می رود و جای خود را به سموم و رادیکال های آزاد می دهد.

فواید ویتامین F

اطمینان از جذب چربی ها.
عادی سازی متابولیسم چربی به طور مستقیم در پوست.
دفع کلسترول.
بهبود فرآیند بلوغ اسپرم که تأثیر مفیدی بر عملکرد تولید مثل دارد.
تقویت سیستم اسکلتی عضلانی.
بهبود ظاهر مو و همچنین پوست (بیهوده نیست که این ویتامین اغلب "ویتامین سلامت" نامیده می شود و در ساخت لوازم آرایشی استفاده می شود).
تقویت سیستم ایمنی بدن.
شفای سریع.
تسکین آلرژی.
رفع التهاب و ادم.
از بین بردن سندرم درد.
نرمال شدن فشار خون

مهم! ویتامین F از سلول ها در برابر آسیب توسط مواد مضر محافظت می کند و در نتیجه از تخریب آنها جلوگیری می کند و تبدیل به سلول های تومور را متوقف می کند.

کمبود ویتامین F

کمبود ویتامین F منجر به پیری زودرس پوست، ایجاد التهاب، آلرژی می‌شود، و نه به ذکر اختلال در فرآیندهای متابولیک، که بر عملکرد کل بدن تأثیر منفی می‌گذارد.

کمبود این ویتامین در کودکان با کوتاه‌قدی و افزایش وزن کم ظاهر می‌شود، البته به بیماری‌های عفونی مکرر نیز اشاره نمی‌شود.

در بزرگسالان، کمبود طولانی مدت ویتامین F به طور قابل توجهی خطر حملات قلبی و سکته را افزایش می دهد.

اگر در مورد هیپرویتامینوز ویتامین F صحبت کنیم، این نقض بسیار نادر است، علاوه بر این، این ویتامین برای انسان کاملا بی خطر است، زیرا اثر سمی ندارد. در برخی موارد، استفاده بیش از حد از ویتامین F باعث ایجاد واکنش آلرژیک، سوزش سر دل و درد معده می شود.

ارزش روزانه ویتامین F

دریافت روزانه بهینه ویتامین F هنوز مشخص نشده است. با یک رژیم غذایی کامل و متعادل، مصرف اضافی ویتامین F ضروری نیست.

ولی! دسته ای از افراد هستند که دوز افزایش یافته ویتامین F در آنها نشان داده شده است. این افراد مبتلا به کلسترول بالا و اضافه وزن، تصلب شرایین عروقی و دیابت شیرین، پوست و بیماری های خود ایمنی هستند. علاوه بر این، مصرف روزانه ویتامین F با ورزش شدید افزایش می یابد.

چه غذاهایی حاوی ویتامین F هستند؟

منبع اصلی ویتامین F روغن نباتی است که می تواند دانه کتان، سویا، آفتابگردان، ذرت، زیتون، آجیل و غیره باشد.

همچنین اسیدهای چرب اشباع نشده در غذاهای زیر یافت می شود:

شاه ماهی؛
ماهی سالمون؛
آجیل؛
ماهی خال مخالی;
چربی ماهی؛
دانه؛
آووکادو؛
میوه های خشک؛
توت سیاه؛
دانه های گندم جوانه زده؛
غلات؛
سویا و حبوبات.

مهم! ویتامین F در برابر دماهای بالا بسیار ناپایدار است و بنابراین فقط در روغن نباتی فشرده سرد وجود دارد. علاوه بر این، غلظت این ویتامین در روغن و قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید را کاهش می دهد. به همین دلیل توصیه می شود روغن را در ظرفی تاریک و در بسته (همیشه در مکانی تاریک و خنک) نگهداری کنید. همچنین به یاد داشته باشید که ویتامین F با حرارت دادن تجزیه می شود، بنابراین غذاهای سرخ شده پخته شده در روغن نباتی حاوی ویتامین F نیستند.

ویتامین K

این ویتامین نام خود را از حرف اول نام خانوادگی کوئیک هماتولوژیست آمریکایی که آن را کشف کرد گرفته شده است.

باید بگویم که اشکال اصلی این ویتامین عبارتند از:

ویتامین K1 که توسط گیاهان سنتز می شود.
ویتامین K2 که توسط میکروارگانیسم ها به طور مستقیم در روده بزرگ تولید می شود (با توجه به عملکرد طبیعی کبد و صفرا).

مهم! افراد سالم کمبود این ویتامین را تجربه نمی کنند، زیرا بدن به طور مستقل آن را به مقدار لازم تولید می کند.

فواید ویتامین K

ویتامین K عملا برای مدت طولانی مورد مطالعه قرار نگرفته است، زیرا دانشمندان به اشتباه معتقد بودند که این ویتامین تنها یک وظیفه را در بدن انجام می دهد و آن عادی سازی فرآیند انعقاد خون است.

اما امروزه بیوشیمی دانان بسیاری از خواص مفید دیگر ویتامین K را شناسایی کرده اند، از جمله:

عادی سازی متابولیسم؛
بهبود دستگاه گوارش؛
کاهش سندرم درد؛
تسریع در بهبود زخم

مهم! علت اصلی کمبود ویتامین K در بزرگسالان بیماری کبدی است و این ویتامین حتی در مقادیر کافی غیر سمی است.

مهم! غلظت ویتامین K در بدن را می توان با تأثیر الکل و نوشیدنی های گازدار و همچنین با مصرف دوزهای بسیار زیاد توکوفرول (یا ویتامین E) کاهش داد.

مصرف روزانه ویتامین K

دوز روزانه ویتامین K برای بزرگسالان هنوز دقیقاً تعیین نشده است، بنابراین، ما شاخص های تقریبی را ارائه می دهیم که حدود 60 - 140 میکروگرم است.

این به عنوان هنجار روزانه مقدار ویتامین K به دست آمده به میزان 1 میکروگرم ویتامین در هر کیلوگرم وزن بدن در نظر گرفته می شود. بنابراین با وزن 65 کیلوگرم، فرد باید روزانه 65 میکروگرم ویتامین K مصرف کند. در عین حال، رژیم غذایی معمول افراد عادی شامل 300 تا 400 میکروگرم از این ویتامین در روز است. به همین دلیل، کمبود ویتامین K یک پدیده بسیار نادر است (به استثنای مواردی که غذا به شدت محدود می شود یا داروهای مورد استفاده بر جذب ویتامین K تأثیر منفی می گذارد).

چه غذاهایی حاوی ویتامین K هستند؟

این ویتامین در تمام گیاهان سبز رنگ، سبزیجات و میوه ها یافت می شود.

این شامل:

گزنه;
لیندن;
برگ کاهو؛
گوجه سبز؛
انواع کلم؛
خیار؛
آووکادو؛
کیوی؛
اسفناج؛
موز.

علاوه بر این، جگر خوک، تخم مرغ، روغن زیتون، شیر، سویا، گردو و روغن ماهی سرشار از ویتامین K هستند.

چگونه ویتامین ها را در غذا حفظ کنیم؟

ما در مورد فواید ویتامین ها و محصولاتی که کمبود آنها را جبران می کنند صحبت کردیم. حال اجازه دهید به بحث حفظ حداکثر مواد مغذی در غذاها بپردازیم. و برای این کار کافی است به چند قانون ساده زیر پایبند باشید.

1. محصولات چرب و همچنین روغن های گیاهی در معرض نور و اکسیژن به سرعت اکسید می شوند، بنابراین توصیه می شود آنها را در ظرف در بسته در مکان های خنک و تاریک نگهداری کنید.

2. گوشت و ماهی حاوی مقدار زیادی نه تنها ویتامین ها، بلکه مواد معدنی نیز هستند که برای حفظ آنها باید به شدت از شرایط تعیین شده عملیات حرارتی پیروی کرد. بنابراین، بیش از نیم ساعت برای سرخ کردن گوشت، 1 - 1.5 ساعت برای خورش، در حالی که برای پخت - 1.5 ساعت داده می شود. ماهی بیش از 20 دقیقه سرخ می شود و نیم ساعت پخته می شود.

3. همچنین مهم است که روش مناسب عملیات حرارتی را انتخاب کنید که ملایم ترین آن پخت با بخار است. پس از آن خورش، پخت و در نهایت سرخ کردن انجام می شود.

حقیقت جالب! بیشترین کاهش ویتامین ها هنگام جوشاندن گوشت یا ماهی اتفاق می افتد.

4. ارزش ویتامین محصولات حیوانی در طی فرآیند انجماد مجدد به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. در این مورد، یخ زدایی مناسب غذاهای منجمد مهم است: به عنوان مثال، یخ زدایی باید در دمای اتاق یا در آب سرد انجام شود.

5. برای جلوگیری از اکسید شدن ویتامین ها، هنگام پخت و پز از ظروف فلزی یا ظروف لعابی دارای ترک یا براده استفاده نکنید.

6. ویتامین C که در سبزیجات، سبزی‌ها و میوه‌ها وجود دارد، تقریباً بلافاصله پس از برداشت شروع به "تجزیه" می‌کند، در حالی که میزان این ویتامین در طول نگهداری و پخت غذا به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. برای به حداکثر رساندن حفظ اسید اسکوربیک، توصیه می شود سبزی های بریده شده را در یخچال نگهداری کنید، زیرا در دمای اتاق ویتامین C تا دو روز تا 80 درصد از خواص خود را از دست می دهد. بنابراین توصیه می شود سبزیجات و میوه ها را بلافاصله و تازه مصرف کنید. غذا در مکانی تاریک و خنک نگهداری می شود.

7. سبزیجات باید قبل از پوست کندن و به طور کلی (یعنی بریده نشده) خوب شسته شوند.

8. مهم است که به یاد داشته باشید که ویتامین ها، مانند مواد معدنی، در بیشترین مقدار درست در زیر پوست، و همچنین در برگ سبزیجات، میوه ها و گیاهان به طور کلی متمرکز می شوند. به همین دلیل توصیه می شود پوست غذا را طوری جدا کنید که لایه بریده پوست تا حد امکان نازک باشد.

استثنا حبوبات هستند که باید قبل از پخت به مدت 1 تا 2 ساعت در آب سرد خیس شوند که باعث نرم شدن بافت الیاف درشت محصول و در نتیجه کوتاه شدن فرآیند پخت می شود (در نتیجه ویتامین های بیشتری در آن ذخیره می شود. بشقاب).

10. سالاد سبزیجات باید درست قبل از مصرف خرد شده و چاشنی شود تا هم طعم و هم کیفیت غذایی محصول حفظ شود. در عین حال، کاهو و سبزیجات بهتر است با دست خرد شوند و با چاقو بریده نشوند، زیرا تماس با فلز باعث از بین رفتن ویتامین ها می شود.

مهم! برای پوست کندن و بریدن سبزیجات و میوه ها بهتر است از چاقوی ضد زنگ استفاده کنید که باعث کاهش هدررفت ویتامین ها می شود.

11. در فرآیند پخت سبزیجات، از جمله تهیه اولین دوره، توصیه می شود آنها را در آب جوش غوطه ور کنید، که در آن آنزیمی که باعث تخریب اسید اسکوربیک می شود به سرعت غیرفعال می شود.

12. اگر نیاز به گرم کردن مجدد غذا دارید، بهتر است این کار را به صورت تکه تکه انجام دهید و مثلاً کل سوپ یا گل گاوزبان را یکباره گرم نکنید، زیرا حرارت دادن مکرر غذا باعث کاهش ارزش ویتامین آن می شود.

ویتامین E یکی از مواد طبیعی ضروری است که بدون آن عملکرد طبیعی بدن انسان غیرممکن است. ترکیب طبیعی به طور مستقیم در فرآیندهای تولید مثل، رشد بافت ها و سلول ها نقش دارد، کیفیت محافظتی غشای سلولی را حفظ می کند و ایمنی ایجاد می کند. ویتامین E با غذا جذب بدن می شود، بنابراین مهم است که رژیم غذایی را از غذاهای حاوی این مواد تشکیل دهید. چه غذاهایی حاوی ویتامین E هستند؟ چگونه بر بدن تأثیر می گذارد؟

توکوفرولیک آنتی اکسیدان طبیعی است که جوانی، لحن تمام بافت ها و ماهیچه ها را حفظ می کند. با کمبود، کاهش عملکرد تولید مثل یا عدم وجود آن وجود دارد. محصولات حاوی ویتامین E همیشه در قفسه فروشگاه ها هستند، فقط باید بدانید که کدام یک از آنها بیشتر حاوی ویتامین E هستند. جدول محتوای مواد غذایی به شما کمک می کند تا بفهمید کدام اجزای مفید در مقادیر زیاد یافت می شوند.

وقتی توکوفرول ها کافی نیستند

کمبود توکوفرول در بدن انسان باعث پیری سریع سلول ها می شود و آنها را در برابر سموم و ویروس ها مستعد می کند.

کمبود آن خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد و باعث کاهش تورگ پوست و آسیب عضلانی می شود. پیامدهای کمبود توکوفرول و بیماری های ناشی از آن:

ویتامین E متعلق به ترکیبات محلول در چربی است - تمایل به تجمع در چربی بدن دارد. کسری بلافاصله ظاهر نمی شود، اما به تدریج، زمانی که ذخایر طبیعی تخلیه می شود. با کمبود، شکنندگی مو و ناخن افزایش می یابد. موها کدر می شوند، به راحتی می ریزند، ناخن ها لایه برداری می شوند و رشد نمی کنند. چین و چروک به سرعت روی پوست ایجاد می شود، شلی، خشکی، تغییر رنگ، تشدید درماتیت، اگزما مشاهده می شود.

چه زمانی ممکن است گرسنگی ویتامین رخ دهد؟ کمبود آن می تواند در غیاب چربی های گیاهی و حیوانی در رژیم غذایی ظاهر شود. به عنوان یک قاعده، زنانی که از رژیم غذایی سختی پیروی می کنند در معرض خطر هستند که از ریشه غذاهای چرب حذف می شود.

یک رژیم غذایی نامتعادل برای کاهش وزن می تواند باعث ساییدگی و پارگی سریع بدن، کاهش عملکرد، میل جنسی و ایمنی شود.

توکوفرول ها و توکوترینول ها چیست؟

تحت مفهوم " ویتامین E»گروهی از ترکیبات آلی پیچیده محلول در چربی ها - توکوفرول ها و توکوترینول ها را متحد کنید. تمیز دادن گروهی از مواد با نامگذاری بر اساس حروف الفبای یونانی: آلفا (؟)، بتا (؟)، گاما (؟)، دلتا (؟)... آیا فعالیت افزایش یافته است؟ - و؟ - توکوفرول ها ماده فعال در تمام روغن های گیاهی یافت می شود.

ویتامین A (رتینول) به جذب خوب توکوفرول کمک می کند، همچنین محلول در چربی است. ویتامین های A و E در غذاها در یک مجموعه یافت می شوند. غذاهای حاوی ویتامین A و E اغلب منشا گیاهی دارند.

به طور معمول، فرد باید حداقل 10 میلی گرم توکوفرول در روز همراه با غذا دریافت کند. این حداقل چیزی است که برای عملکرد طبیعی بدن لازم است. مصرف رتینول باید حداقل 1.5 میلی گرم باشد. برای زنان باردار این نرخ دو برابر می شود.

http://youtu.be/-mn59psMCVM

رژیم غذایی

غذاهای حیاتی که سرشار از توکوفرول هستند، روغن های گیاهی عملیات حرارتی نشده هستند. خوردن 1-2 قاشق غذاخوری در روز مفید است. قاشق غذاخوری روغن زیتون تصفیه نشده. زیر توکوفرول ها در اثر حرارت بالا از بین می روند، بنابراین این اشتباه است که بگوییم غذاهای سرخ شده در روغن مفید هستند و مواد مفیدی در آن وجود دارد.

پرتوهای خورشید برای توکوفرول مخرب است - به همان روشی که در طول عملیات حرارتی توسط اشعه ماوراء بنفش از بین می رود. بنابراین، نباید روغن را روی طاقچه یا زیر آفتاب نگهداری کنید. نگهداری محصولات غذایی در مکان های باز و آفتابی نامطلوب است.

غذاهای حاوی ویتامین E باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند - بدن را تحریک می کند و به شما امکان می دهد همیشه در فرم بمانید:

روغن های گیاهی (روغن جوانه گندم، روغن ذرت، روغن زیتون، روغن آفتابگردان، از دانه کدو تنبل)؛
تخم مرغ؛
آجیل (بادام هندی، بادام، گردو)؛
محصولات لبنی (شیر، خامه، کره، کفیر)؛
جگر گاو؛
غلات (جو دوسر، گندم، سبوس، جوانه گندم، موسلی، گندم سیاه و غیره).

برای اینکه اجزای مفید بهتر توسط دستگاه گوارش جذب شوند، باید غذاهای حاوی ویتامین A و C مصرف کنید. ویتامین های A و C به مقدار زیاد در غذاها یافت می شوند:

محصولات حاوی ویتامین E و A برای تغذیه مناسب بیشتر ارجحیت دارند، زیرا این مواد متقابلاً عملکرد یکدیگر را تقویت می کنند.

ویتامین E شکل رتینول را تثبیت می کند، ویتامین A را از پوسیدگی زودرس محافظت می کند. رتینول باعث جذب خوب توکوفرول می شود. بنابراین، آنها مواد شریک محسوب می شوند. غذاهای حاوی ویتامین های A، E، C باید روزانه مصرف شود.

مهم است که بدانید کدام سبزیجات و میوه ها حاوی ویتامین هستند، آنها را ترجیح دهید، به سالاد اضافه کنید و خام بخورید. توکوفرول به مقدار زیادی در محصولات گیاهی یافت می شود - از توده سبز، به بهترین وجه توسط دستگاه گوارش جذب می شود:

جداول محتوای مواد غذایی

برای اینکه بدانید کدام غذاها دارای مقدار زیادی ویتامین مفید هستند، باید از یک جدول مناسب استفاده کنید. فهرست مطالب توکوفرول برای کمک به شما در ایجاد سالم ترین رژیم غذایی تغذیه. مقادیر نشان می دهد که روغن آفتابگردان حاوی ویتامین E بیشتری است.

با توجه به مقادیر جدول دوم، می توان مشاهده کرد که رهبر در میان سبزیجات کدو تنبل، هویج، فلفل دلمه ای، کرفس است - آنها حاوی بیشترین مقدار بتاکاروتن، مشتق رتینول هستند.

تغذیه مناسب برای عملکرد صحیح بدن انسان بسیار مهم است. یک رژیم غذایی متعادل که شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد، کلید سلامتی و ایمنی قوی است.

برای اینکه همیشه تناسب اندام داشته باشید، ترکیب مواد غذایی حاوی ویتامین E، A، C و غیره مهم است.