Фитнесст явахдаа зөв хооллолт. Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх үед хоол тэжээл
Жингээ хасах хөтөлбөрт биеийн тамирын зааланд дасгал хийх, жин нэмэх, хасах, булчингийн тодорхойлолтыг татахад туслах дасгалын тусгай хоолны дэглэм орно. Хоолны дэглэмийн зарчим нь тамирчны бэлтгэлийн төрөл, фитнессээс хамаарч өөр өөр байх болно.Тиймээс гэртээ дасгал хийдэг эсвэл фитнесст явдаг хүн бүр тэнцвэртэй хоол тэжээлийн онолын дагуу бие даасан сургалтын хоолны дэглэмийг боловсруулах шаардлагатай байдаг.
Тэнцвэртэй хооллолт нь үйлдвэрлэсэн энергийн түвшин болон биеийн нөхөн сэргээх хурдыг нэмэгдүүлснээр сургалтын үр ашгийг дээшлүүлдэг. түүний хүйс, нас, жин, бэлтгэл, сургалтын шинж чанар, хэмжээ, уур амьсгал болон бусад үзүүлэлтүүдтэй тохирч байх ёстой. Гэхдээ энэ бүхэн зөв хооллолтын тухай ойлголтоос эхэлдэг. Зөв зохистой хооллолт нь хүнсний чанарын болон тоон найрлага, зөв горим, шингээлтийн хувь дээр суурилдаг.
Эхний дүрэм бол хоол тэжээл нь байгалийн болон олон төрлийн хүнсний хэрэглээнд суурилдаг.
Үйлдвэрийн боловсруулалтанд орсон бүтээгдэхүүн нь шингээлт муутай, биологийн идэвхт бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаггүй. Хүнсний чанарын найрлага нь Академич А.А.Покровскийн тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн томъёонд нийцдэг: нүүрс усны агууламж 55%, уураг - 15%, өөх тос - 30% байна.
Хоёрдахь дүрэм бол хүнсний бүтээгдэхүүний тоон найрлага нь эрчим хүчний хэрэглээний хувь хүний нормтой тохирч байх явдал юм.
Та калорийн агууламж, шим тэжээлийн найрлагыг харуулсан хүнсний хүснэгт эсвэл тусламжтайгаар бие даасан нормыг тооцоолж болно. Өдөр тутмын хоолны дэглэмийн илчлэгийн хуваарилалт дараах байдалтай байна.
- Эхний өглөөний цай - 5%
- Хоёр дахь өглөөний цай - 25%
- Үдийн хоол - 35%
- Хагас өдөр - 5%,
- Оройн хоол - 30%.
Хэрэв энэ дүрмийг дагаж мөрдвөл хоол хүнс илүү бүрэн шингэдэг.
Гурав дахь дүрэм бол хоол нь бутархай байх ёстой. Өдөрт гурван удаа хооллох нь тамирчныг шаардлагатай витамин, эрдэс бодисоор хангаж чадахгүй.
Өдөрт зургаан удаа хооллох нь биеийн тамирын дасгал хийхэд эрчим хүч өгдөг, хоол хүнс илүү сайн шингэж, тамирчин хэт идэж чадахгүй. Сонирхогч тамирчид бутархай хоолны дэглэм баримталдаггүй.Эцсийн эцэст, үүний тулд та хоолоо авч явах хэрэгтэй, орой нь хоол хийх хэрэгтэй. Энэ нь тохиромжгүй, төвөгтэй боловч бэлтгэл хийх цаг байдаг. Мөн зөв хооллолтгүй сургалт нь үр дүнд хүрэхгүй.
Шингээлтийн хувь нь бүтээгдэхүүний төрлөөс хамаарна. Түүхий хоолонд илүү их шим тэжээл, витамин агуулагддаг ч шингэц муутай байдаг.Чанасан хоол нь илүү бүрэн шингэдэг боловч тэдгээрт ашигтай бодисууд устдаг. Тэнцвэртэй хоол тэжээлийн зарчмуудыг зөвхөн биеийн тамирын зааланд тамирчид ашигладаггүй. Эдгээр нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой, гэртээ дасгал хийхэд тохиромжтой.
Жин хасах дасгалын хөтөлбөр
Биеийн тамирын зааланд турах дасгалууд нь биеийн бүх булчингуудыг ажиллуулдаг. Зөв тоног төхөөрөмжтэй бол гэрийн дасгалууд нь хүч чадал, аэробикийн дасгал хийхэд хангалттай.
- Халаалт - булчинг дулаацуулах аэробик дасгал;
- 10 минутын ачаалалгүйгээр дасгал хийх - түлхэх, хэвлэлийн шахах;
- Хөлний булчинг ажиллуулах - баараар хөл тавих - 15 удаа;
- Дамббелл аваад, хөл дээрээ уна - ердөө 20 удаа, 10 удаа тоолсны дараа хөлөө солино;
- Биеийг шалан дээр зэрэгцүүлэн хазайлгаж, дамббеллийг нэг гараараа бүс рүү татах - ердөө 20 удаа. 10 тооллогын дараа гараа солих;
- Хэвтээ баар дээр аль болох дээш татах;
- Гараа ажиллуулах - толгойн дээд хэсгийг татах - 15 удаа;
- Налуу вандан сандал дээр баарыг 15 удаа дарах;
- Гич - сунгалт.
Жин хасах дасгалууд нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг - эдгээр нь биеийн тамирын зааланд, суурин дугуй, дээр дасгал хийдэг. Гэрийн дасгалууд ч хангалттай.
Арьсан доорх өөх тосыг шатаах хоолны дэглэм
Эмэгтэйчүүдийн нийтлэг асуудал бол илүүдэл юм. Эрэгтэйчүүдэд энэ асуудал тэмцээний өмнө үүсдэг. Орчин үеийн хоол хүнсэнд өөх тосыг шатаах бодис хэт бага байдаг. Өөх тосыг үр дүнтэй шатаах хүртэл жингээ хасаж чадахгүй.Үүний тулд илчлэгийг тооцоолохоос гадна витаминыг мартаж болохгүй, үүнгүйгээр бие махбод дахь өөх тосыг шатаах боломжгүй юм.
- Бид танд энэ талаар уншихыг зөвлөж байна
Жингээ хасах үндсэн дүрэм бол хэрэглэсэн хүнсний энерги нь хөдөлгөөнд зарцуулсан эрчим хүчнээс 10% бага байх ёстой.
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан жин хасах хөтөлбөрүүд нь дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой.
- Жингээ хасах гол зарчим бол илчлэг багатай хоол хүнс рүү шилжих явдал юм.
- Жинлүүрээр жинлэх замаар биеийн жинг тасралтгүй хянах.
- Жин хасах нь булчингийн массаас биш харин өөхний алдагдалаас үүдэлтэй байх ёстой.
- Бие дэхь бодисын солилцооны үйл явц эвдэрч болзошгүй тул калорийн агууламж огцом буурахыг зөвшөөрөх ёсгүй. Нэмж дурдахад хүнсний хэмжээ огцом буурах нь сургалтыг цуцлахад хүргэнэ. Хүнсний хэмжээ аажмаар буурч сард 10,15,20,25% байна.
- Өөх тосыг аажмаар хасч, нүүрс ус, уураг, витамин, эрдэс бодис давамгайлсан хоолны дэглэмийг баримтал.
- Тэнцвэртэй хооллолтоор жин хасах нь 1 долоо хоногт 1 кг хүрдэг. Хэрэв биеийн тамирын дасгалын гүйцэтгэл буурвал нүүрс ус нэмнэ.
- Хүссэн жиндээ хүрэхэд та хоолны дэглэмээ эрс өөрчилж, жин нэмсэн зүйл рүүгээ буцаж чадахгүй. Эрүүл хоолны дэглэм барихыг хичээ.
Эрүүл байхын тулд хүн хэдэн мянган органик нэгдлүүдийг хэрэглэх шаардлагатай. Зөвхөн 600 нь тогтоогдсон тул ямар ч хиймэл нэмэлт нь бие махбодийг хангалттай тэжээлээр хангахгүй.
Жингээ хасахын тулд "удаан" нүүрс ус иддэг. Өдөр тутмын хэрэглээ нь биеийн жингийн 1 кг тутамд 5-8 грамм байна. Биеийн жингийн 1 кг тутамд 1.5 грамм өөх тосны хэрэглээ.
Хоолны төрөл бүр (жин хасах, хүч чадлын чанарыг хөгжүүлэх) "тохируулга" хийхэд 2-4 долоо хоног шаардагдана. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, калори, уураг, өөх тос, нүүрс усны тоо, өдөрт эрчим хүчний хэрэглээг тоолох шаардлагатай. Хоол тэжээлийн зарчмуудыг мэддэг тул идсэн хоолонд үзүүлэх биеийн хариу үйлдлийг хянах. Тохиромжтой хоолны дэглэмийг сонгосны дараа үр дүнд хүрэх хүртэл дагаж мөрдөөрэй.
Хүч чадлын бэлтгэлд зориулсан хоолны дэглэм
Хүчний дасгалын тусламжтайгаар та жингээ хурдан хасах боломжтой, энэ нь илүү үр дүнтэй байдаг. Та биеийн тамирын зааланд булчингаа барьж болно. Биеийн тамирын зааланд хүч чадлын бэлтгэлд хамрагдсан эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хоолны дэглэмийг хэрхэн зөв зохион байгуулах вэ? Хүч чадлын дасгал хийх явцад булчингийн өсөлтийг хангахын тулд хоолны дэглэмд уургийн агууламж нэмэгдэх шаардлагатай.
Хүч чадлыг бий болгохдоо та нүүрс усны агууламжийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд тэсвэр тэвчээрийн хувьд өөх тос, булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд уураг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн булчинг бий болгоход чиглэсэн хоол тэжээлд уураг дээр анхаарлаа хандуулдаг. Масс барих үед өдөрт 1 кг жинд 2-3 грамм уураг иддэг. Хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээ ихсэх нь усны хэрэглээг нэмэгдүүлэхийг шаарддаг тул бодисын солилцооны хортой бүтээгдэхүүнийг зайлуулах шаардлагатай байдаг. Норм нь өдөрт 2-3 литр байна. 2: 1-ийн харьцаатай өөх тос багатай хоолны дэглэм бүхий нүүрс ус, уураг, өөрөөр хэлбэл 1 кг тутамд 4-6 грамм. Өөх тосыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэснээр нүүрс ус, уургийн харьцаа 4: 3 байна.
Хүч чадлын сургалтын хөтөлбөрт хоол тэжээлийн нэмэгдэл орно: олон төрлийн амин дэм, эрдэс давс, амин хүчил.
Бага илчлэг, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь биеийн тамирын зааланд хурдан жингээ хасах боломжийг олгодог бол булчингийн өсөлт хэвийн хэвээр байна. Эдгээр хоолны дэглэмийн сул тал нь тэдгээрийг удаан хугацаагаар хэрэглэх боломжгүй юм. Эцсийн эцэст, жин хасах нь усны улмаас үүсдэг. Уургийн задрал нь бие махбодийн шингэн алдалтанд хүргэдэг.
Нийтлэлийн талаарх таны санал:
Олон хүмүүс селөдерей мод, хориотой хоол хүнсний урт жагсаалтыг төсөөлдөг учраас хоолны дэглэм гэдэг үгнээс айдаг. Эдгээр сөрөг холбоог арилгахад хэцүү ч хоолны дэглэм гэдэг нь муу үг биш гэдгийг санах нь зүйтэй. Таны хоолны дэглэм эсвэл идэж буй хоол хүнс нь фитнессийн зорилгоо биелүүлэх гол түлхүүр юм.
Ихэнх хүч чадлын сургалтын гарын авлагын хоол тэжээлийн хэсэг нь стандарт хоолны төлөвлөгөөг оруулахыг оролддог боловч энэ нь бидний хүсч буй зүйл биш юм. Бид таны бие махбодь бодисын солилцоо, физиологийн хувьд өвөрмөц байдаг гэсэн санааг бий болгохыг хүсч байна. Нэг хүнд тохирсон зүйл нөгөө хүнд тохирохгүй байж болно. Таны бие хэрхэн ажилладагийг ойлгож, хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ олж мэдэх нь хоол тэжээлийн стратегиа хэрхэн боловсруулах талаар ойлгох чухал ойлголт юм.
Калори нь үндсэндээ таны бие амьсгалах, зүрхний цохилтыг зохицуулах, хоол боловсруулах болон бусад үйл ажиллагаа явуулахад ашигладаг хүнсний энерги юм. Хоолны калорийн хэмжээ нь түүний найрлагаас хамаарна. Хоол бүр нь нүүрс ус, уураг, өөх тосны хослолоос бүрддэг. Хамтдаа тэдгээрийг макронутриент гэж нэрлэдэг.
Хүн бүр амьдрахын тулд хамгийн бага калори шаардагддаг. Энэ хамгийн бага хэмжээг үндсэн бодисын солилцооны хурд (BMR) гэж нэрлэдэг бөгөөд тухайн хүний булчингийн жингийн хэмжээнээс хамаарч болно. Таны биеийн өдөрт хэрэглэдэг нийт калори нь таны BMR-ийн нийлбэр ба алхах, унтах, дасгал хийх, машин жолоодох, тэр байтугай инээх зэрэгт зарцуулсан нэмэлт калорийн нийлбэр юм. Тэд хамтдаа эрчим хүчний нийт зарцуулалтыг (TEE) эсвэл өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээг бүрдүүлдэг.
TEE бүр өөр өөр байдаг тул таны найзад тохирсон хоолны дэглэм танд тохирохгүй байж магадгүй юм. Ерөнхийдөө эрэгтэйчүүд булчингийн масс ихтэй байдаг тул эмэгтэйчүүдээс илүү TEE өндөр байдаг.
Макро шим тэжээлүүд!
Уураг, нүүрс ус, өөх тос гэсэн гурван шим тэжээл байдаг. Тэд хамтдаа хоол хүнснээс авах бүх илчлэг эсвэл тэжээлийн энергийг бүрдүүлдэг.
Уураг
Уураг бол булчинг барих, биеийг хэлбэржүүлэх гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Үгүй ээ, илүү их уураг идэх нь таны булчинг томруулахгүй. Хэдийгээр сайхан харагдахын тулд булчингаа барих нь чухал. Уураг нь амин хүчлүүдээс тогтдог бөгөөд эдгээр нь булчингийн уураг үүсгэх зэрэг олон тооны үйл ажиллагаанд бие махбодийн барилгын материал болдог.
Жин өргөх нь булчингийн утаснуудын хурцадмал байдал, эвдрэлийг үүсгэдэг тул нөхөн сэргээх шаардлагатай байдаг. Дасгал хийх үед булчингийн задрал (катаболизм) болон амрах үед сэргэх (анаболизм) дахь эдгээр хэлбэлзэл нь таныг цаг хугацааны явцад илүү хүчтэй, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг.
Биеийн жингийн 0.5 кг тутамд нэг грамм уураг хэрэглэх нь бие даасан шингээх ерөнхий зөвлөмж юм. Хэрэв таны жин 62 кг бол таны зорилго бол 135 грамм уураг идэх явдал юм. Мэдээжийн хэрэг, хоёр, гурван хоолонд ийм хэмжээний уураг авах нь хэцүү байдаг тул хүмүүс олон хоол, тэр дундаа нэг төрлийн уураг агуулсан хоол хийх хандлагатай байдаг.
Нэг грамм уураг нь 4 калори илчлэг өгдөг.
Уураг агуулсан хоол хүнс: 
- Өөхгүй мах
- Сүү
- Грек тараг
- Квиноа
- Самар
- Буурцагт ургамал
Өөх
Муу өөх тос - маш дутуу үнэлэгдсэн, үл тоомсорлодог. 80-аад оны томоохон судалгааны үр дүнд хоолны дэглэм дэх өөх тосыг зүрхний шигдээс болон бусад өвчний шалтгаан гэж буруу тайлбарласны улмаас хоолны дэглэмийн өөх тос муу нэртэй болсон. Үүний үр дүнд засгийн газар хүмүүсийг аль болох бага өөх тос идэхийг уриалж, корпорациуд хүн бүрийг зүрхний дутагдлаас хамгаалахын тулд өөх тос багатай, өөх тос багатай хоол хүнс хийж эхэлсэн.
Үнэн хэрэгтээ, өөх тос нь таны тавган дээр зохих байр сууриа шаарддаг; Тэд эрүүл мэндийг оновчтой байлгахтай холбоотой байдаг. Мөн энэ нь таны биеийг ажиллуулахад шаардлагатай макро шим тэжээл юм. Омега-6, омега-3 зэрэг чухал тосны хүчлүүд нь сайн сайхан байдлыг хадгалах, дотоод эрхтнийг хамгаалах, өөхөнд уусдаг витаминыг шингээхэд тусалдаг, сэтгэцийн чухал үйл ажиллагаа, хөгжлийг дэмжих зэрэг олон ашиг тустай.
Гэсэн хэдий ч хүнсний үйлдвэрлэлд хүнсний бүтээгдэхүүний хадгалах хугацааг уртасгахын тулд нэмдэг боловсруулсан өөх тосноос зайлсхийх хэрэгтэй. Бүтээгдэхүүний шошгон дээр "устай тос" байгаа эсэхийг шалгах; Энэ нь энэ бүтээгдэхүүнийг идэх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш гэсэн үг юм. Транс тосноос зайлсхийж хоол хүнсний өөхний шингээлтийг дэмжээрэй!
Тэгээд ч өөх тос таргалуулдаггүй. Хэрэглэсэн өөх тос нь таны эд эсэд хурдан хуримтлагддаг гэсэн мэдэгдлийг няцаасаар ирсэн. Жин нэмэгдэх нь таны бие юу хийхээ мэдэхгүй хэт их калори идсэнээс үүдэлтэй байдаг.
Нэг грамм өөх тос нь 9 калори илчлэг өгдөг. 
Эрүүл өөхний эх үүсвэр:
- Авокадо
- Оливын тос
- Кокосын тос
- Хайлсан цөцгийн тос
- Самар
Нүүрс ус
Нүүрс ус нь өөх тостой адил муу нэр хүндтэй өөр нэг макро шим тэжээл юм. Олон хүний хэлдгээс ялгаатай нь нүүрс ус нь муу биш юм.
Нүүрс ус нь мономолекул энгийн сахар, хоёр хэсэгтэй сахар зэрэг бүх сахарыг агуулдаг. Гурав ба түүнээс дээш элсэн чихрийн молекулууд нэгдэн нийлснээр төмс, овъёосны будаа, цэцэгт байцаа, тоо томшгүй олон хүнсний ногоо зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд нийлмэл нүүрс ус үүсгэдэг.
Таны нүүрс усны ихэнх хэсгийг эдгээр нарийн төвөгтэй нүүрс уснаас авах ёстой, учир нь тэдгээр нь илүү удаан шингэж, цатгалан мэдрэмжийг өгдөг бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг энгийн сахар шиг хурдан өсгөхгүй. Нэмэлт давуу тал нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь витамин, эрдэс бодис, эслэгээр баялаг байдаг. Та энгийн болон нарийн төвөгтэй нүүрс усыг хоолны дэглэмдээ оруулах хэрэгтэй, гэхдээ цусан дахь сахарын хэмжээ, жингийн менежментийн урт хугацааны амжилт нь энгийн элсэн чихрийн хэрэглээг хязгаарлахаас хамаарна.
Нэг грамм нүүрс ус нь 4 калори илчлэг өгдөг.
Нарийн төвөгтэй нүүрс усны эрүүл эх үүсвэрүүд:
Би жингээ хасахын тулд нүүрс усыг багасгах хэрэгтэй юу?
Жингээ хасах түгээмэл зөвлөмжүүдийн нэг бол нүүрс усыг багасгах явдал юм. Таны нүүрс усны хэмжээг бууруулах түвшин нь хүн бүрт өөр өөр байдаг ч ерөнхийдөө өдөрт 50-150 грамм нүүрс ус хэрэглэдэг. Арван таван грамм нүүрс ус нь нэг аяга үр тариа эсвэл хоёр зүсмэл талх юм. Үүнийг нэг хоолонд эсвэл бүр хөнгөн зуушаар хийж болно гэдгийг тооцоолоход хялбар байдаг. Хоол хүнсэндээ нүүрс усыг орлуулахын тулд илүү эрүүл өөх тос, уураг оруулаарай.
Олон хүмүүс жингээ хасахын тулд нүүрс ус бууруулах стратегийг дэмждэг ч энэ нь үргэлж тохиромжтой байдаггүй. Жингээ хасах нь эхэндээ амархан байж болох ч нүүрсустөрөгчийн архаг бага хэрэглээ нь урт хугацааны сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд орсноор эмэгтэй хүний нарийн тэнцвэржүүлэгч дааврын тогтолцоо тасалддаг бөгөөд энэ нь ясны алдагдал, архаг нойргүйдэл зэрэг сөрөг үр дагаврыг арилгах боломжтой. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн үед зарим эмэгтэйчүүд бие махбодь нь архаг бага энергийн түвшинг өлсгөлөн, стресс гэж ойлгодог тул сарын тэмдгийн мөчлөгийн саатал, тасалдал үүсч болно.
Тиймээс зарим эмэгтэйчүүд нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж чаддаг. Хэрэв та үүнийг туршиж үзэхээр шийдсэн бол биеийн хариу үйлдлийг хянах нь чухал юм.
Таны биеийн төрөл, хоол тэжээл
Уураг, нүүрс ус, өөх тосноос хэр их калори авч байгаа харьцаа нь таны биеийг бүрдүүлэхэд чухал үүрэгтэй. Ихэвчлэн макро шим тэжээлийг 40% нүүрс ус, 30% уураг, 30% өөх тосны харьцаагаар хуваадаг боловч энэ харьцаа хүн бүрт тохирохгүй. Макро шим тэжээлийн харьцааг илүү нарийвчлалтай тодорхойлохын тулд биеийн төрлийг тодорхойлох нь дээр. Хувь хүний биеийн хэлбэр нь зөвхөн бие галбираас илүү бөгөөд таны бие хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж, макро шим тэжээлийг боловсруулдаг тухай үндсэн мэдээллийг өгдөг.
Биеийн төрлийг гурван төрөлд хуваадаг.
 |
||
|
Эктоморф
|
Мезоморф
|
Эндоморф
|
Хэсгийн хяналт
Калори тоолох нь хоолны хэмжээ, илчлэгийг тооцоолох түгээмэл арга юм. Хүлээн авсан хоолыг анхааралтай бүртгэх нь мэдээжийн хэрэг давуу талтай боловч хэн насан туршдаа хоол тэжээлийн хүснэгтийг хадгалахыг хүсдэг вэ?
Калори тоолох нь насан туршдаа байх албагүй. Энэ нь урт хугацаанд сайн ажиллахгүй. Судалгаанаас үзэхэд калори тоолоход 3 удаа тооцоолол, эх сурвалжаа шалгасан ч 25%-ийн алдаа гардаг. Ялгаа нь шошгон дээрх алдаа, порцын хэмжээг буруу хэмжих, зөв хийх боломжгүй хэмжилт, бүтээгдэхүүний чанарын ялгаа, асар их таамаглал зэргээс үүсдэг.
Хоол тэжээлээ хянах илүү хялбар арга бол хоолны оновчтой хэмжээг тодорхойлох явдал юм. Ихэнх зоогийн газрууд танд асар их хоолоор үйлчлэх хандлагатай байдаг, илүү их хоол хүнс нь таны мөнгийг илүү сайн хөрөнгө оруулалт гэсэн үг, тийм ээ? Илүү том хэсгийг бага мөнгөөр авах нь бэлхүүс гэх мэт өөр газар төлнө гэсэн үг юм.
Судалгаанаас үзэхэд хүмүүс их хэмжээгээр дүүргэхдээ дотоод ханах системийг хааж, удаан хугацаанд цадсаны дараа сүүлчийн хазах бүрийг иддэг боловч үүнийг мэдэрдэггүй.
Хэсгийн хяналтыг ойлгох
Цацах хүртлээ идэх нь порцны хэмжээг тодорхойлох хамгийн сайн арга биш юм. Үүний оронд бид таны гарт илүү тохиромжтой, хувийн хэрэгсэл ашиглахыг зөвлөж байна.
- Уургийн шингээлтийг алгаа ашиглан хэмжинэ
- Хүнсний ногооны хэрэглээгээ тодорхойлохын тулд зангидсан нударгаа ашиглана уу
- Нүүрс усны хэрэглээгээ тодорхойлохын тулд цөөн хэдэн хэсгийг хэрэглээрэй
- Эрхий хуруугаараа өөхний хэрэглээгээ тодорхойлно
Та өдөрт 4 удаа хооллодог гэж үзвэл хоол бүрийн дараах хэсгүүд байна.
Эктоморфуудын хувьд
- 2 атга нүүрс ус
- 1 далдуу уураг
- 1 нударга ногоо
- ½ эрхий хурууны өөх
Мезоморфуудын хувьд
- 1 атга нүүрс ус
- 1 далдуу уураг
- 1 нударга ногоо
- 1 эрхий хуруу өөх тос
Эндоморфуудын хувьд
- 1/2 атга нүүрс ус
- 1 далдуу уураг
- 1 нударга ногоо
- 2 эрхий хуруу өөх тос
Таны гар биетэйгээ пропорциональ байдаг тул эдгээр нь маш сайн ерөнхий заавар юм. Уян хатан байж, өөрийнхөө мэдрэмж, харагдах байдалдаа тохируулан хувиа тохируулаарай. Жишээлбэл, хэрэв та хүсээгүй жин нэмж байгаа бол нүүрс усаа нэг хоолонд хагас атга, өөх тосыг хагас хуруу болгон бууруулж үзээрэй.
Хоолны давтамж
Та ойр ойрхон бага багаар хооллодог эсвэл бүгдийг хоёр багцаар иддэг эсэхээс үл хамааран хоолны давтамж нь таны хүнсний жагсаалтад эргэлдэж, танд тав тухтай байх ёстой. Та зөв хоолоо зөв хэмжээгээр авч л байвал яаж идэх нь таны сонголтоос хамаарна.
Хөдөлгөөний зөв хооллолт нь биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай илчлэг, үнэ цэнэтэй шим тэжээлийн эх үүсвэр юм. Үүнээс гадна зөв боловсруулсан хоолны дэглэм нь өдөр тутмын биеийн тамирын дасгалыг тэсвэрлэх боломжийг олгодог.
Сургалтын үеэр хоол тэжээл
Олон хүмүүс жингээ хасахын тулд янз бүрийн аргыг хэрэглэдэг. Зарим нь хоолны дэглэм барьж, хэн нэгэн спортод идэвхтэй оролцдог, гэхдээ зөвхөн цогцолбор нь сайн үр дүнд хүрч, дүрсийг илүү нарийхан болгоход тусална гэдгийг санах нь зүйтэй.
Зөв дасгалын хоол тэжээл, оновчтой биеийн тамирын дасгал нь маш сайн үр дүнд хурдан хүрэхэд тусална. Идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэхийн тулд аль болох их хэмжээний илчлэг авах нь чухал, учир нь хоолны дэглэм буруу сонгогдсон бол биеийн тамирын дасгал хийх нь үр дүн багатай байдаг.
Мэргэжлийн тамирчид өөрсдийн хоол тэжээлийн тогтолцоог хөгжүүлэхийн тулд ихэвчлэн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдэд ханддаг. Тухайн хүн ямар спортоор хичээллэж байгаагаас хамааран сургалтын явцад зөв хооллолтын хувийн цэсийг боловсруулдаг. Үүнээс гадна, таны биед хор хөнөөл учруулахгүйн тулд эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь зүйтэй. Спортоор хичээллэхдээ зарим дүрмийг баримтлах нь чухал, тухайлбал:
- өлсөхгүй байх;
- хэт хурдан идэж болохгүй;
- хүссэн үедээ идээрэй.
Чөлөөт цагийг хэвийн биеийн тамирын дасгал хийх, амрах зэрэгт хангалттай хуваарилах ёстой. Та дасгал хийхдээ хэдхэн цагийн дотор их хэмжээний уураг идэх хэрэгтэй. Хэрэв ердийн хоол идэх цаг байхгүй бол хагас цагийн дараа та шинэ жимстэй зууш идэх хэрэгтэй. Идэвхтэй дасгал хийсний дараа нүүрс усаар баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна, гэхдээ зөвхөн удаан хугацаанд шингэсэн хоол хүнс хэрэглэх нь зүйтэй. Үгүй бол өөхний массын хэмжээ нэмэгдэх болно.
Биеийн тамирын дасгал хийх үед хоолны дэглэм барих
Дасгал хийх явцад зөв хооллолт нь хуваагдлыг хэлнэ. Энэ бол биеийн өөхийг хурдан арилгах, булчингаа барих, биеийн галбираа хэвийн болгох хамгийн энгийн арга юм. Өглөөний цай бүрэн, зохион байгуулалттай байх ёстой. Энэ нь зөвхөн спортоор хичээллэхээс гадна үдийн цайны цагаар хэт их идэхгүй байх боломжийг олгоно. Хэрэв хүн өглөөний цайгаа уухад дасаагүй бол хоолны дэглэмийг хэвийн болгохын тулд хэд хэдэн оройн хоолоо алгасах хэрэгтэй. Өглөөний гүйлт, тодосгогч шүршүүр, гимнастик нь хоолны дуршилыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Сургалтын үеэр зөв хооллолт нь зөвхөн хүнсний ногоо хэрэглэх, цардуултай хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзахаас гадна ямар хоол хүнс хэрэглэхийг зөвшөөрдөг, тэдгээрийг хэрхэн зөв хооллохыг мэддэг байх ёстой. Өглөө юуны өмнө нэг аяга ус ууж, дараа нь дасгал хийж, шүршүүрт орох хэрэгтэй. Дараа нь өглөөний цайгаа ууж, хоолтой хамт цай ууж болохгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Өдрийн турш их хэмжээний ус хэрэглэх нь чухал.
Дасгал хийхээс хагас цагийн өмнө тэжээллэг, уураг ихтэй зүйл идээрэй. Гэсэн хэдий ч хүн өөрийгөө хавчих ёсгүй, эс тэгвээс сургалт үр дүнгүй болно. Хичээлийн дараа хөнгөн салат эсвэл сүүн бүтээгдэхүүнээр өөрийгөө хязгаарлах нь дээр.
Зуушны талаар бүү мартаарай, учир нь хурдан жингээ хасахын тулд бодисын солилцооны хурдыг хадгалах нь маш чухал тул та 3-4 цаг тутамд ямар нэгэн зүйл идэх хэрэгтэй.
Өглөөний цай ямар байх ёстой
Жингээ хасахын тулд дасгал хийж байхдаа зөв хооллолт нь хоолны дэглэм тэнцвэртэй байх ёстой гэсэн үг юм. Өглөөний цайг өдрийн хамгийн чухал хоол гэж үздэг. Хоол хүнс нь уураг, эслэгээр баялаг байх ёстой, учир нь энэ нь цатгалан мэдрэмжийг мэдрэх, өлсгөлөнг удаан хугацаанд тайвшруулж, шаардлагатай эрчим хүчийг авах боломжийг олгодог.
Өглөөний цайндаа овъёосны будаа, хивэг эсвэл эрүүл эслэгээр баялаг органик үр тариа идэх нь дээр. Бэлэн будаа дээрээ бага зэрэг сүү, буталсан самар эсвэл тараг нэмж болно. Шарсан талх хийхдээ үр тарианы талх хэрэглэх нь хамгийн тохиромжтой. Шарсан талхны дээд талд чанасан өндөг, тахиа, самрын тос хийж болно. Мөн өглөөний цайндаа төрөл бүрийн ногоо идэж болно.
Дасгалын өмнөх болон дараах зуушны онцлог
Дасгал хийхээс өмнө болон дараа сайн хооллоно гэдэг нь хөнгөн зууш идэхийг хэлнэ. Нүүрс ус, уургийн тэнцвэрийг хадгалах нь маш чухал юм. Таны өдөр тутмын хоолны дэглэмд уураг, нүүрс ус агуулсан хөнгөн хоол байх ёстой бөгөөд ингэснээр таны батарейг бүтэн өдрийн турш цэнэглэнэ. Зууш хийхэд тохиромжтой:
- жимс жимсгэнэ;
- хүнсний ногоо;
- жимс;
- самар.
Та эдгээр хоолыг дасгалдаа авч явах боломжтой. Гадил нь бие махбодид, ялангуяа эрчимтэй дасгал хийх үед шаардлагатай магни, калигаар баялаг тул сайн зууш юм. Банана дахь байгалийн сахар нь бүрэн дасгал хийхэд шаардлагатай энергийг нөхөхөд тусалдаг.
Жимс жимсгэнэ, түүнчлэн жимс нь бие махбодид хурдан шингэж, биеийг шаардлагатай эрчим хүчээр хангаж, шингэний тэнцвэрийг хэвийн болгодог. Тэд нэмэлт уураг авахын тулд тарагтай хамт идэж болно.
Самар нь эрүүл өөх тос, төрөл бүрийн шим тэжээлийн эх үүсвэр юм. Тэд эрчим хүчний хүчтэй түлхэц өгдөг бөгөөд энэ нь ямар ч түвшний бэрхшээлийг сургахад хангалттай байх болно. Самар нь нүүрс ус агуулсан жимс, жимсгэнэтэй хольж болно. Гэсэн хэдий ч зарим төрлийн самар өөх тос ихтэй байдаг тул бэлтгэл хийхээс өмнө идэхгүй байх нь дээр.
Үдийн хоолны онцлог
Бусад бүх хоолны дунд үдийн хоол нэлээд нягт, тэжээллэг байх ёстой. Цэс нь шөл, гоймон эсвэл будаа, тахиа, загас зэргийг багтааж болно. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хэсэг нь бага байх ёстой. Хоол идэхээс хагас цагийн өмнө нэг аяга ус уухыг зөвлөж байна, учир нь энэ нь таны хоолны дуршилыг бага зэрэг бууруулна.
Та аажмаар идэж, хоолоо сайтар зажилж идэх хэрэгтэй, учир нь энэ нь танд хамаагүй бага идэхэд тусална, гэхдээ тэр үед бүрэн дүүрэн байх болно. Зөв хооллолт, сургалтын хөтөлбөрийг хүссэн үр дүнгээс хамааран дангаар нь сонгох хэрэгтэй. Жингээ хасахын тулд та илүү их ногоо, үр тариа хэрэглэж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд уураг агуулсан хоолонд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Оройн хоолны онцлог
Биеийн тамирын зааланд дасгал хийхдээ зөв хооллолт нь сайн зохион байгуулалттай оройн хоол гэсэн үг юм. Орой нь та ходоодоо хэт их ачаалж болохгүй, тиймээс оройн хоол хөнгөн байвал сайн. Энэ тохиолдолд шинэхэн эсвэл уурын ногоотой шатаасан загас тохиромжтой. Оройн хоолны дараа та нэг аяга ногоон цай ууж болно.
Унтахынхаа өмнө та kefir эсвэл байгалийн тараг уух хэрэгтэй, учир нь энэ нь хоолыг илүү хурдан шингээхэд тусална. Бие махбодид хангалттай хэмжээний витамин, эрдэс бодис авах нь бас чухал юм. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ олон байдаг тул эдгээр хоол хүнс нь өдөр тутмын хоолны дэглэмд хангалттай хэмжээгээр байх ёстой.
Өдөрт хэдэн калори хэрэглэх шаардлагатай вэ?
Хэрэв та жингээ хасаж, булчингаа чангалах шаардлагатай бол биеийн тамирын зааланд дасгал хийхдээ хоол хүнсээр хэрэглэж буй калорийн тоог анхаарч үзэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч дасгал хийх нь эрч хүч шаарддаг тул калорийн хэмжээг хэт их хэмжээгээр хасах ёсгүй. Хэрэв та хоолны дэглэм баримталдаг бол дараахь шинж тэмдгүүд илэрч болохгүй.
- толгой эргэх;
- хэт ядаргаа;
- өвдөлттэй дүр төрх.
Эдгээр бүх шинж тэмдгүүд нь хүн шаардлагатай хэмжээний калори авч чадахгүй байгааг харуулж байна. Аюулгүй жингээ хасах хүсэлтэй эмэгтэйчүүд, охидын хувьд калорийн тоо өдөрт дор хаяж 1200-1500 байх ёстой. Эрэгтэйчүүдэд 1500-1800 нь норм гэж тооцогддог. Чухам ийм тооны илчлэг нь эрүүл мэндэд хамгийн найдвартай аргаар жингээ хасах боломжийг олгоно.
Уураг
Дасгал хийх явцад сайн хооллох нь бүх хоол, хөнгөн зуушанд уураг оруулахыг хэлнэ. Сэргээх, өсөлтийн үйл явцыг дэмжихийн тулд уураг нь бие махбодид шаардлагатай байдаг. Энэ нь булчингийн өсөлтийг сайжруулж, эслэгийг нөхөн сэргээхэд тусалдаг тул та дасгалынхаа үр шимийг бүрэн эдлэх боломжтой.
Уураг нь эрчим хүчний нэмэлт эх үүсвэр байж болно, ялангуяа бие махбодид нүүрс ус дутагдаж байвал. Энэ нь дараахь хоолонд агуулагддаг.
- шувуу;
- улаан мах;
- загас;
- шош, сэвэг зарам;
- сүүн бүтээгдэхүүн;
- өндөг.
Ханасан өөх тос багатай өөх тос багатай уургийн эх үүсвэрийг сонгож, боловсруулсан хүнсний хэрэглээгээ хязгаарлах нь хамгийн сайн арга юм.
Өөх тос
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан сургалтанд хамрагдах зөв хооллолт нь бие махбодид өөх тос хэрэглэхийг шаарддаг боловч боломжтой бүх зөвлөмжийг харгалзан тэдгээрийг маш чадварлаг сонгох ёстой. Ханаагүй өөх тос нь бие махбодид үргэлжилж буй үрэвслийг даван туулахаас гадна илчлэгээр хангадаг. Ямар ч бэлтгэлээс үл хамааран бие нь шаардлагатай хэмжээний өөх тосыг авах нь чухал бөгөөд энэ нь эрчим хүчний нэлээд чухал эх үүсвэр юм.
Эрүүл ханаагүй өөх тос нь дараахь хоолонд агуулагддаг.
- үр;
- самар;
- чидун;
- авокадо;
- цөцгийн тос.
Нүүрс ус
Жингээ хасахын тулд олон эмэгтэйчүүд хамгийн хатуу хоолны дэглэмийг сонгохыг хичээдэг ч энэ нь эрүүл мэндэд маш аюултай. Охидын бэлтгэлийн үеэр зөв хооллолт нь нэмэлт фунтыг илүү хурдан хаяж, бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүй.
Өдөр тутмын хоолны дэглэмд нүүрс ус заавал байх ёстой, учир нь тэдгээр нь бие махбодийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр гэж тооцогддог. Гэсэн хэдий ч нүүрс усыг зөв сонгох нь маш чухал юм. Зөвхөн шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, буурцагт ургамалд агуулагдах нарийн төвөгтэй нүүрс усыг идээрэй.
Бүхэл үр тариа нь бие махбодид шингэхэд илүү удаан хугацаа шаардагддаг бөгөөд бүтэн өдрийн турш цатгалан, эрч хүчийг өгдөг. Тэд мөн цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулахад тусалдаг. Ийм бүтээгдэхүүн нь бие махбодийг шаардлагатай бүх витамин, эрдэс бодисоор хангадаг.
Яагаад их хэмжээний ус уух нь чухал вэ?
Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхэд зөвхөн зөв хооллолтыг сонгохоос гадна уух дэглэмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай. Хангалттай ус уух нь маш чухал, учир нь шингэн алдалт нь дасгалын гүйцэтгэлийг бууруулаад зогсохгүй эрүүл мэндэд хортой. Та дасгалын өмнө эсвэл дараа ус ууж болно. Хэрэв спортоор хичээллэх үед цангах хүчтэй мэдрэмж төрдөг бол та бас уух хэрэгтэй.
Ус нь бие махбодийн дутагдлыг нөхөж, хоол боловсруулах зам, зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Үүнээс гадна хангалттай хэмжээний шингэн авах нь таны арьс илүү залуу харагдуулж, биед хуримтлагдсан хорт бодисыг хоргүйжүүлнэ.
Хүн өдөрт 2-3 литр ус уух хэрэгтэй. Гэхдээ хоол идэхээс 20 минутын өмнө, хоол идсэнээс нэг цагийн дараа ус ууж болохгүй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.
Сургалтын үеэр өдөрт дор хаяж 5-6 удаа, жижиг хэсгүүдэд идэх хэрэгтэй. Та 3 цаг тутамд идэх хэрэгтэй. Өдрийн турш 3 удаа бүрэн хооллож, ижил хэмжээний хөнгөн зууш байх ёстой. Үйлчлэх хэмжээ нь таны далдуу модны хэмжээтэй байх ёстой.
Хоол хүнс хэрэглэхдээ ширээ засахаа мартуузай, эс тэгвээс хэт их идэх магадлал өндөр байдаг. Хоолны дэглэмээс давсыг аль болох бага эсвэл бага хэмжээгээр хэрэглэх нь чухал юм.
Ашигтай, хориотой хүнсний жагсаалт
Дасгал хийх явцад сайн хооллох нь зөвхөн тодорхой хоол хүнс хэрэглэхийг хэлнэ. Хэрэв та булчингаа барих эсвэл жингээ хасах шаардлагатай бол өдөр тутмын хоолны дэглэмд дараахь зүйлийг багтаах ёстой.
- Сагаган;
- чанасан тахианы хөхний;
- үр тариа;
- зуслангийн бяслаг, kefir, өөх тос багатай сүү, тараг;
- загас;
- хүнсний ногоо, ургамал, жимс жимсгэнэ;
- самар, үр, хатаасан жимс.
Бие махбодид хор хөнөөлтэй, илүүдэл жинг өдөөдөг хэд хэдэн хориотой хоол хүнс байдаг. Хэрэглээг нь багасгах (эсвэл илүү сайн хассан) шаардлагатай хүнсний бүтээгдэхүүний дотроос дараахь зүйлийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй.
- чихэр, чихэр;
- баялаг нарийн боов;
- тамхи татдаг мах, түргэн хоол, төрөл бүрийн лаазалсан хоол;
- хортой нэмэлт бодис агуулсан бүтээгдэхүүн;
- чихэрлэг карбонатлаг ундаа.
Чихэрт маш их дуртай бөгөөд үүнээс татгалзаж чаддаггүй хүмүүсийн хувьд та найрлагад нь өөх тос агуулаагүй хоол хүнс хэрэглэж болно. Ийм амттан нь зефир, тарвага, зефир орно.
Хоол тэжээлийн экологи: Спортоор хичээллэж жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй арга юу вэ? Та хоол тэжээлийн 7 дүрмийг баримтлах хэрэгтэй! Та хоолны дэглэмээ зөв зохицуулж байж фитнесс клубт дасгал хийснээр хамгийн их үр дүнд хүрнэ.
Спортоор хичээллэж жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй арга юу вэ? Та хоол тэжээлийн 7 дүрмийг баримтлах хэрэгтэй! Та хоолны дэглэмээ зөв зохицуулж байж фитнесс клубт дасгал хийснээр хамгийн их үр дүнд хүрнэ.
Мэргэжлийн тамирчид хоол тэжээлийн талаар бүгдийг мэддэг! Спортоос хол байгаа ч өөрийгөө илүү сайн болгохыг эрмэлздэг хүмүүсийг яах вэ? Хэрэв та нэг зүйлийг санаж байвал биеийн тамирын зааланд хийсэн ажил гайхалтай үр дүнг өгөх нь дамжиггүй: жингээ хасах нь зөвхөн биеийн тамирын дасгалаас 20%, зөв хооллолтоос 80% хамаарна.
Дүрэм 1
Хатуу хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн нь таарахгүй
Мөн үүнд хоёр шалтгаан бий:
1. Хэрэв та өлсөх юм бол чанартай дасгал хийх хүч чадал байхгүй болно.
2. Бие махбодийн өчүүхэн ч гэсэн хүч чармайлт гаргахад бие нь булчингуудыг хадгалахад асар их энерги зарцуулдаг тул өөх тосноос салахаас татгалздаг.
Юу хийх вэ:
Өдөрт 5-6 удаа хоолны дэглэм барьж, хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжаас хэтрүүлэхгүйгээр өөрийгөө сурга.
Дүрэм 2
Дасгал хийхээсээ өмнө идээрэй
Хичээлийн өмнөх хамгийн оновчтой хоол нь эхлэхээс дор хаяж 1.5-2 цагийн өмнө юм.
Удаан нүүрс ус нь дасгалын өмнө зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд энэ нь маш их энерги, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, цатгалан мэдрэмжийг өгөхөд бага зэрэг туранхай уураг өгдөг. Үүний зэрэгцээ, хэсгийн хэмжээг хүндэтгэх нь чухал: хоол идсэний дараа та ходоодонд хүндээр тусахгүй, харин бага зэргийн өлсгөлөнг мэдрэх хэрэгтэй.
Сургалтын өмнө шууд идэж болохгүй, учир нь энэ тохиолдолд бие нь хуримтлагдсан өөх тосоос биш хоол хүнснээс эрчим хүч авах болно.
Юу идэх вэ:
Будаа (овъёос, Сагаган, будаа)
Талх (хөх тариа, үр тариа, хивэг)
Хүнсний ногоо (байцаа, өргөст хэмх, улаан лооль, улаан лууван, шанцайны ургамал)
Уураг (тахианы хөх, туранхай үхрийн мах, загас, өндөгний цагаан, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, далайн хоол)
Хэрэв та өглөө эрт дасгал хийж, хоёр цагийн чөлөөт цаг байхгүй бол элсэн чихэр, алимгүй усан дахь овъёосны будаа, ногоон цай нь таныг сэрээж, эрч хүчтэй болгоход тань туслах хамгийн тохиромжтой өглөөний цай болно.
Дүрэм 3
Дасгал хийсний дараа та нүүрс ус идэж болохгүй.
Хэрэв таны зорилго бол өөх тосыг хаяж жингээ хасах юм бол дасгалын дараа бие махбоддоо аль болох их дасгал хийх боломжийг олго.
Яагаад?
Дасгал хийж эхэлснээс хойш 15-20 минутын дараа элэг дэх гликоген * нөөц шавхагдаж, бие нь арьсан доорх өөх тосыг задалж, цаашдын бэлтгэлд зориулж энерги ялгаруулж эхэлдэг. Ойролцоогоор 30-40 минутын дараа бие нь өөх тосыг шатаахад бүрэн шилждэг. Гэхдээ бэлтгэл хийсний дараа арьсан доорх өөхний задралын үйл явц дахин 2-3 цаг үргэлжилнэ.
Хэрэв та бэлтгэл хийснийхээ дараа алим, гадил жимсний идэж, шүүс уувал бие нь бэлэн нүүрс ус руу шилжиж, өөх тосыг шатаах үйл явц алга болно.
* Гликоген нь нөөцөд бэлэн байдаг "түлш" болгон ашигладаг нүүрс ус юм.
Дүрэм 5
Илүү их уураг
Хүчтэй дасгал нь биеийг зөвхөн өөх тосыг төдийгүй таны хичээл дээр маш их барьж байгаа булчингийн массыг шатаахад хүргэдэг! Булчинг чанга байлгахын тулд бэлтгэл хийсний дараа нэн даруй, хэдэн цагийн дараа уургийн хоол шаардагддаг бөгөөд энэ нь тэднийг нөхөн сэргээх нэг төрлийн "барилгын материал" юм.
Та юу идэж болох вэ:
Тосгүй бяслаг
Тахианы цээж
Өөхгүй үхрийн мах
Туулайн мах
Өндөгний цагаан
далайн амьтан эсвэл туранхай загас
Уургийн хоолыг байцаа, улаан лооль, өргөст хэмх, улаан лууван, хонхны чинжүү, цэцэгт байцаа, салатны холимог зэрэг ногооны салатаар нөхөж болно.
Хэрэв та хэтэрхий оройтож дасгал хийвэл өлөн элгэн дээрээ хэзээ ч бүү унт! Энэ нь зөвхөн булчин задрахаас гадна бодисын солилцоо буурахад хүргэдэг. Унтахынхаа өмнө маш хөнгөн зууш идэхийн тулд өөх тос багатай kefir, зуслангийн бяслаг, эсвэл нэг хэсэг чанасан мах хэрэглээрэй.
Спортын боловсролын хөтөлбөр: 3 зарчим
Сургалтын дараа идэх эсвэл идэхгүй байх - дасгалжуулагч бүр энэ талаар өөрийн гэсэн бодолтой байдаг, гэхдээ энэ нь таны зорилгоос хамаарна.
Ялгааг санаж, сонголтоо хийгээрэй:
1. Дасгал хийсний дараа уураг, нүүрс усыг жин нэмэх, хүч чадлын бэлтгэл хийх үед иддэг бол нүүрс ус хэрэглэснээр арьсан доорх өөхийг алдах процесс зогсдог.
2. Өөх тосыг задлах, булчинг хадгалах зэрэгт - уураг агуулсан хоол хүнс хэрэгтэй.
3. Сургалтын дараа ямар нэгэн хоол тэжээлийн дутагдал нь зөвхөн өөх тосыг шатаахаас гадна булчингийн массыг алдахад хүргэдэг бөгөөд ингэснээр та дур булаам өнгөт дүрстэй баяртай гэж хэлж болно.
Дүрэм 6
Өөх тос багатай
Өөх тос нь уургийн шингээлтийг удаашруулдаг бөгөөд энэ шалтгааны улмаас өөх тос багатай хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөдөг бөгөөд бэлтгэл хийсний дараа өөх тосыг бүрэн арилгадаг.
Гэхдээ та өөх тосыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасаж чадахгүй.
1. Энэ нь үе мөчний байгалийн "тосолгоо" юм.
2. Өөх тос нь булчинг хадгалах, бэхжүүлэхэд тусалдаг.
3. Өөх тос нь витаминыг шингээх, гормон үйлдвэрлэхэд оролцдог.
Юу хийх вэ:
Амьтны өөх (өөхний мах, арьстай шувууны мах, гахайн өөх, цөцгийн тос) болон түрхлэгээс татгалз.
Өөх тос багатай хоол хүнс сонго.
Өглөө нь ургамлын тос, тослог загас идээрэй.
Хамгийн бага хэмжээгээр ч гэсэн тос хэрэглэж, калорийн агууламжийг анхаарч үзээрэй.
Дүрэм 7
Их хэмжээний ус ууна
Ус хангалтгүй байвал бие дэх ус-давсны тэнцвэр алдагддаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоо, биеийн тамирын дасгалын үед тэсвэр тэвчээрийг бууруулдаг. Үүний үр дүнд эрчим хүч хэмнэх горим асаж, бие нь усаа хадгалж эхэлдэг бөгөөд жингээ хасах үйл явц автоматаар саатдаг.
Хэр их уух вэ?
Усанд өөрийгөө бүү хязгаарла - хүссэн хэмжээгээрээ ууж, хэзээ ч цангаж болохгүй.
Үндэсний спортын дасгалжуулагчдын холбоо (NATA) дараах удирдамжийг өгдөг.
1. Хичээл эхлэхээс 2-3 цагийн өмнө 500-700 мл ус ууна.
2. Хичээл эхлэхээс 10-20 минутын өмнө - 200-300 мл ус.
3. Сургалтын явцад 10-20 минут тутамд - 200-300 мл ус.
4. 2 цагийн турш бэлтгэл хийсний дараа - ойролцоогоор 700 мл ус.
Та бүхний спортын ажилд амжилт хүсье! хэвлэгдсэн
Тамирчдын хоол тэжээл нь энгийн хүмүүсийнхээс өөр байдаг. Тамирчдын эрчим хүчний зарцуулалт хамаагүй өндөр, байнгын стресст орсон булчингууддаа илүү их уураг, бүх шим тэжээлийг эд эсэд хурдан хүргэх, биеийн тамирын дасгалын үеэр тогтмол шингэн алдагдлыг нөхөхийн тулд илүү их ус шаардагддаг, тэдний хоолны дэглэм нь бэлтгэлийн хуваарьаас шууд хамаардаг. Хоол тэжээл, биеийн тамирын заал нь нүдэнд харагдахаас хамаагүй илүү холбоотой.Тамирчин хүн хэчнээн шаргуу бэлтгэл хийсэн ч буруу хооллодоггүй бол тогтоосон үр дүндээ хүрэх нь юу л бол. Зохисгүй хооллолт нь зөвхөн бэлтгэл сургуулилтын үр нөлөөг төдийгүй тамирчны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг тул зөв хооллолт, спорт нь эрүүл амьдралын хэв маяг гэж нэрлэгддэг нэг тогтолцооны нэг хэсэг бөгөөд тэдгээр нь хоорондоо нягт холбоотой гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.
Биеийн тамирын зөв хооллолт
Биеийн тамирын заалны хоол тэжээлийн үндсэн зөвлөмжийг энд оруулав.
Сургалтын үеэр зөв хооллолт нь бутархай байх ёстой - өдөрт 5-6 удаа жижиг хэсгүүдэд идээрэй. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал таны өдөр тутмын хоолны илчлэг таны эрчим хүчний зарцуулалттай тохирч, булчингийн өсөлтийг сонирхож байгаа бол илүү их байх ёстой. Үүний зэрэгцээ, биеийн тамирын зааланд зориулсан хоолны дэглэм нь их хэмжээний уураг, хангалттай их хэмжээний нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан байх ёстой - эхнийх нь булчин, эд эс үүсэх, түүнчлэн амин хүчил, гормоны нийлэгжилтэнд шаардлагатай байдаг. Сүүлийнх нь таны биеийг спортоор хичээллэх, дасгал хийсний дараа сэргээх эрчим хүчээр хангадаг. Тамирчдын зөв хооллолт нь хангалттай хэмжээний шингэн уухгүйгээр бүрэн гүйцэд биш юм - өдөрт дор хаяж 3 литр, эрчимтэй бэлтгэл хийвэл бүр ч их.
Тамирчин ямар хоол идэх ёстой вэ?
Өмнө дурьдсанчлан, тамирчдын зөв хооллолт нь уураг ихтэй байх ёстой.Уургийн эх үүсвэр - мах, шувууны аж ахуй, загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал, самар, ногоон ногоо, төмс. Өндөг, загас нь тамирчдад онцгой ач холбогдолтой бөгөөд өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн юм.
Тамирчинд бас өөх тос хэрэгтэй байдаг - тэдгээрийг эсийн мембран барихад ашигладаг. Таны идэж буй өөхний тэн хагас нь ургамлын гаралтай, хоол хүнсэндээ хэрэглэж буй өөхний тал хувь нь загаснаас хамгийн эрүүл амьтны гаралтай өөх тос, самар, оливын тосонд байдаг хамгийн эрүүл ургамлын гаралтай өөх тос байх ёстой. Эдгээр өөх тос нь бүрэн шингэж, өөхний массыг олж авах аюул заналхийлдэггүй.
Биеийн тамирын хоолны дэглэм дэх нүүрс усны хамгийн сайн эх үүсвэр нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, самар, жимс, хатаасан жимс, үр тарианы талх, хатуу улаан буудайн гоймон юм. Биеийн тамирын заалны зөв хооллолт нь хүнсний ногоо, үр тариа (ялангуяа овъёос, Сагаган, бор будааны будаа), хатаасан жимс, жимс жимсгэнэ агуулсан байх ёстой. Түргэн нүүрс усыг жимс, жимсгэнэ, зөгийн бал, хар шоколадаас хамгийн сайн авдаг.
Биеийн тамирын заалны эрчим хүчний төлөвлөгөө
Зөв зохистой хооллолт, спорт нь таны эрүүл мэнд, урт наслалтын түлхүүр юм, гэхдээ сургалтын явцад зөв хооллолтыг зөв томъёолсон байх ёстой.
Уургууд нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 10-15% (хувийн илчлэгийн хэмжээнээс тооцсон), 25-30% - өөх тос, үлдсэн хэсэг нь нүүрс ус, ихэвчлэн нарийн төвөгтэй байх ёстой.
Та ойр ойрхон, бага багаар идэх хэрэгтэй - ингэснээр та хоол боловсруулах системээ хэт ачаалахгүй бөгөөд өөрийгөө эрчим хүч, шим тэжээлээр тогтмол хангах болно. Зөв хооллолт, спортыг хослуулснаар та үргэлж сайхан галбиртай байж, таны бие эрүүл, хүчирхэг байх болно. Дасгалын хуваарь дээр үндэслэн дасгалын зөв хооллолтын дэглэмийг бий болго, ингэснээр та дасгал сургуулилтаасаа хамгийн их үр дүнд хүрэх боломжтой болно.
Дасгалын өмнөх хоол тэжээл
Дасгалын өмнөх хоол нь булчингийн өсөлтөд шаардлагатай уураг, дасгалын үеэр болон дараа нь эрчим хүч болох нүүрс усаар хангах ёстой. Үүний дагуу та бэлтгэл хийхээс 2 цагийн өмнө уураг-нүүрс ус агуулсан зүйлийг идэх хэрэгтэй.
Дасгал хийхээс өмнө нүүрс ус нь гликоген болж хувирч булчинг эрчим хүчээр хангадаг бол уураг нь булчинд амин хүчлүүд болон барилгын материал хийхэд ашиглагддаг. Дасгал дууссаны дараа булчингууд амарч, сэргэж, уургийн нийлэгжилтийг ихэсгэж, эрчимтэй бэлтгэл хийснээр зайлшгүй үүсдэг бичил нулимсыг ургуулж, нөхөн сэргээнэ.
Гэхдээ дасгал хийхээс өмнө хоолны дэглэмээс өөх тосыг хамгийн сайн арилгадаг - хоол боловсруулалтыг удаашруулдаг бөгөөд энэ нь дасгалын явцад таны сайн сайхан байдал, таны аяыг сөргөөр нөлөөлдөг.
Дасгалын өмнөх сайн боловсруулсан хоолны жишээ:
- цөцгий болон моцарелла бяслагтай бууцайтай шатаасан тахианы хөхний; бүх үр тарианы талх, жимсний чанамал - бэлтгэлээс 2 цагийн өмнө;
- 40 гр самар, кешью эсвэл бүйлс эсвэл ижил хэмжээний prunes эсвэл хатаасан чангаанз, нэг аяга чихэргүй кофе - бэлтгэлээс 30 минутын өмнө.
Мөн бэлтгэл хийхээс хагас цагийн өмнө та ямар ч жимс, уургийн коктейль идэж болно - энэ нь булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлнэ. Дасгалын өмнөх хоолон дахь кофег дэмий нэрлэсэнгүй - энэ нь танд нэмэлт эрчим хүч өгөхөөс гадна өөх тосыг задалдаг ферментийн үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх болно. Гэхдээ дасгал хийсний дараа кофе уух нь зохисгүй юм, учир нь энэ нь бодисын солилцооны хэвийн үйл явцад саад учруулж, тэдгээрийг дарангуйлж, зөв хооллолт, биеийн тамирын дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
Биеийн тамирын хоол тэжээлийн өөр нэг нууц бий: Спортоор хичээллэхээс 5-6 цагийн өмнө өдөр тутмын уургийнхаа тал хувийг идэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв таны дасгалыг оройн цагаар хийхээр төлөвлөж байгаа бол өдрийн хоол нь ихэвчлэн уураг байх ёстой бөгөөд бэлтгэл хийхээсээ өмнө нүүрс ус агуулсан хоол хүнс, уураг, жишээлбэл, хатаасан жимс, самартай зуслангийн бяслаг идээрэй.
Биеийн тамирын хоол
Дасгал хийх явцад та хангалттай хэмжээгээр идэх хэрэгтэй. Бие махбодид шингэн байхгүй тохиолдолд бүх эд, эсийн тэжээл нэн даруй тасалдаж, химийн урвалын хурд буурч, сургалтын явцад эрч хүч нь хангалттай өндөр түвшинд байх ёстой, хорт бодис, өөх тосыг задлах бүтээгдэхүүнийг зайлуулах, түүнчлэн уургийн нийлэгжилтээс үүссэн дайвар бүтээгдэхүүнүүд мууддаг. Мөн биеийн тамирын зааланд хооллохдоо хангалттай хэмжээний ус уухын ач холбогдол нь хоолны дэглэмд уургийн өндөр агууламжтай байх тусам өтгөн хатахаас урьдчилан сэргийлэх явдал юм.
Хэрэв таны дасгал маш эрчимтэй эсвэл урт байвал дасгалын үеэр нүүрсустөрөгчийн коктейль эсвэл жимсний шүүс уувал энергийн алдагдлыг нөхөж, дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.
Дасгалын дараах хоол тэжээл
Биеийн тамирын зааланд сайн хооллох нь дасгалын дараа шууд уураг хэрэглэхийг хэлнэ- тэдгээр нь булчингийн өсөлт, нөхөн сэргээхэд шаардлагатай байдаг. Хэрэв та өглөө эсвэл үдээс хойш дасгал хийсэн бол цаашдын хэвийн үйл ажиллагаанд эрчим хүч хэрэгтэй тул нүүрс усгүйгээр хийж чадахгүй. Сургалтын дараа 1.5 цагийн турш та нэг аяга kefir ууж, алим эсвэл лийр идэж болно - ингэснээр та бие махбодид шаардлагатай уураг, хангалттай хэмжээний нүүрс ус өгөх болно. Сургалтын дараа 2 цагийн дараа өтгөн хоол идээрэй - мах, загас, Сагаган эсвэл овъёос зэрэг удаан нүүрс ус агуулсан хоол идээрэй.
Хэрэв танд энэ нийтлэл таалагдсан бол саналаа өгнө үү:(56 санал)
