Эхлэгчдэд зориулсан Скандинавын алхалтын техник. Нордикийн алхалтаар жингээ хасах - техник, ашиг тус, цагт хэдэн калори шатаадаг. Нордикийн алхалтын биед үзүүлэх ашиг тус

Та Нордикийн алхалтын талаар нэгээс олон удаа сонссон байх, гэхдээ энэ спорт яг юу болохыг хэзээ ч бодож байгаагүй. Нордикийн алхалт бол хамгийн үр өгөөжтэй биеийн тамирын дасгал бөгөөд жингээ хасах хамгийн найдвартай арга гэдгийг мэргэжилтнүүд санал нэгтэй баталж байна.

Гадаад төрх байдлын түүх ба зарим баримтууд

Нордикийн алхалт (Скандинавын алхалт гэж орчуулагдсан) нь Скандинаваас, илүү нарийн Финляндаас гаралтай. Энэ спортын дүр төрх нь Хельсинк хотод гүйлтийн цанын аварга шалгаруулах тэмцээн болох 1988 оны 1-р сарын 5-ны өдөртэй холбоотой юм.

Тэмцээнийг зохион байгуулагчид цас ороогүйн улмаас зарим асуудалтай тулгарсан тул арга хэмжээний цаашдын хувь заяаны талаар яаралтай шийдвэр гаргах шаардлагатай болжээ. Тамирчид зөвхөн цанын шон авч явган зам руу явах ёстой байв.

Эхэндээ Нордикийн алхалт нь цаначдын зуны бэлтгэл байсан тул энэ дасгалын үеэр тамирчид ижил хөдөлгөөн хийж, бэлтгэлийн үеэр ижил булчингийн бүлгүүдийг ашигладаг байв.

Өнгөрсөн зууны 80-аад оны сүүл, 90-ээд оны эхэн үед л явган алхах нь тусдаа спорт болсон. Тиймээс энэ төрлийн биеийн тамирын дасгал нь зөвхөн Скандинав даяар алдартай болсон төдийгүй хөрш зэргэлдээ орнуудад амжилттай шилжин суурьшсан. Түүгээр ч барахгүй алхалт нь АНУ-д ч гэсэн шүтэн бишрэгчдээ олсон бөгөөд тэнд "шонтой алхах" гэж нэрлэсэн.

Нордикийн алхалт нь хэд хэдэн давуу талтай:

Танд халаалт хэрэгтэй юу, үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ?

Аливаа дасгал сургуулилтын өмнө бие халаах нь маш чухал бэлтгэл үе юм. Тэр бол бие махбодийг биеийн тамирын дасгал, стресст бэлтгэхэд тусалдаг. Нордикийн алхалт нь үл хамаарах зүйл биш юм.

Та саваагаар эсвэл саваагүйгээр дулаацуулж болно. Энэ нь гэмтэх эрсдэлийг бууруулж, алхах үед ядрахыг багасгаж, шөрмөсний уян хатан байдлыг сайжруулна.

Та гэртээ эсвэл цэвэр агаарт халаалтыг эхлүүлж болно, түүний үргэлжлэх хугацаа дор хаяж 7-10 минут байх ёстой. Хөдөлгөөнүүд нь өвдөлт үүсгэж болзошгүй тул хатуу ширүүн, түрэмгий байж болохгүй.

Эхлээд хүзүүгээ сунгаж, хажуу тийшээ бөхийлгөж, дээш доошлуул. Тохойны эргэлтийн хөдөлгөөнд шилжиж, дараа нь цээжний булчин, хип үеийг халаана. Дасгалуудыг төрөлжүүлэхийн тулд саваа аваарай.

савааг barbell шиг өргөх;
90 градусын өнцгөөр өвдгөө бөхийлгөж, савааг онцолж суулт хийх;
саваагаа толгой дээрээ өргөж, гараа хажуу тийш нь бөхийлгө;
савааг нуруун дээрээ барьж, булчин чангарч эхлэхийг мэдрэх хүртэл аажмаар дээш өргө.

Үнэн хэрэгтээ та хэдэн тонн халаах дасгалын талаар бодож болно.

Санаж байх ёстой гол зүйл бол таны гол зорилго бол булчингаа дулаацуулж, биеийг илүү ноцтой дасгал хийхэд бэлтгэх явдал юм.

Хичээлдээ явахаасаа өмнө дулаацуулахыг хичээ.

Нордикийн саваагаар алхах техник: заавар

Нордикийн алхалт нь зөвхөн ямар ч насны хүмүүст тохиромжтой биш бөгөөд үүнийг анхлан суралцагч болон сонирхогч тамирчин хоёуланг нь хийж болно. Энэ спортыг илүүдэл жинтэй эсвэл янз бүрийн бие бялдрын бэрхшээлтэй хүмүүст зөвлөж байна, энэ нь цусны эргэлтийг сайжруулж, өөх тосыг шатаахад тусална.

Үүнээс гадна эрчимтэй алхах үед 600 гаруй булчинг ашигладаг. Зүрх судасны өвчнөөр шаналж буй хүмүүс зөвхөн эмчийн хяналтан дор дасгал хийх ёстой.

Скандинавын зөв алхах нь тусгай, гэхдээ маш энгийн техникээс бүрддэг. Зөвхөн бүх үндсийг сурсны дараа л та энэ төрлийн үйл ажиллагааны ашиг тусад сэтгэл хангалуун байж чадна. Алхах үндсэн дүрмийг зааж өгөх туршлагатай мэргэжилтнүүдийн хяналтан дор анхны сургалтаа эхлүүлэх нь маш чухал юм.

Сургалтын үеэр биеийг бага зэрэг нугалж, эрүүгээ цээжиндээ бага зэрэг дарж, харц нь зөвхөн урагшаа чиглэнэ. Мөрөө бага зэрэг хойш тат. Нордикийн алхалтын хувьд алхмууд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Ердийн алхалттай харьцуулахад нордикийн алхалтын үед таны алхалт урт болж, үндсэндээ өсгий дээрээ буудаг. Тохойнууд нь тэгш өнцөгт байрладаг тул тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг. Хөдөлгөөнүүд нь байгалийн байх ёстой, зүүн хөл нь баруун гараараа урагшаа урагшаа, эсрэгээрээ.

Хичээл аль болох үр дүнтэй байхын тулд мэргэжилтнүүд танд зарим дүрмийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.

илүү урт алхам хийх;
биеийн хазайлт, алхах хурдыг анхаарч үзэх;
гар нь саваа чанга атгах ёсгүй;

Эхний хичээлээ эхлэхээсээ өмнө алхахад тохиромжтой газар сонгох хэрэгтэй. Нордикийн алхалтын хувьд талбай эсвэл ойд зам нь маш сайн байдаг.

Асфальт замаас зайлсхийхийг зөвлөж байна, учир нь хатуу гадаргуу дээр хурдан алхах нь өвдөгний үенд сөргөөр нөлөөлдөг бөгөөд эдгээр нь энэ спортыг багасгах ёстой бэрхшээлүүд юм.

Маршрутын уртыг таны биеийн чадавхид тулгуурлан сонгож болно.

Нордикийн алхалт дээр та гар, хөлний хөдөлгөөнд тохирсон зохицуулалт дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энэ нь алхах хурдыг тодорхойлдог гар, алхмын урт юм.

удаан алхах - богино алхам;
хурдан алхах - урт алхам;
биеийн байрлал - биеийн хазайлт нь алхах хурдаас хамаарна;
тайван алхах - бие нь босоо байрлалд байна;
биеийн уян хатан байдал - бэлтгэл хийхээс өмнө биеийг дулаацуулж, дараа нь сунгалт нь энэ спортод чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Та Скандинавын шонтой хэр олон удаа алхах хэрэгтэй вэ?

Алхалтын үргэлжлэх хугацаа, эрч хүч нь таны хүрэхийг хүсч буй үр дүнгээс хамаарна. Өдөрт дунджаар 30 минут зарцуулснаар биеийн галбираа хадгалж, жин нэмэхгүй байх боломжтой бол өдөр бүр нэг цагаар алхах нь илүүдэл жингээсээ салахад тусална.

Энэ нь таны эрүүл мэндийн төлөө хийдэг учраас хэдэн настай байхаас хамаарахгүй бөгөөд ямар ч насныханд маш их хэрэгтэй байдаг. Хамгийн гол нь биеийн хариу үйлдлийг хянаж, хэтрүүлэхгүй байх явдал юм.

Нордикийн туранхай алхалт: техник, эрч хүч, үр нөлөө

Юуны өмнө та жингээ хасахын тулд хоолны дэглэмээ өөрчлөх хэрэгтэй гэдгийг ойлгох ёстой бөгөөд Нордикийн алхалт нь илүүдэл жинтэй тэмцэхэд маш сайн туслах болно. Энэ нь илчлэгийг шатаах, биеийг бүхэлд нь бэхжүүлэх, биеийн тамирыг сайжруулах, бодисын солилцоог хурдасгахад тусална.

Алхах нь цагт 300 орчим калори шатаахад тусална. Мэдээжийн хэрэг, энэ бүхэн хувь хүн бөгөөд таны жин, нас, биеийн ерөнхий бэлтгэлээс хамаарна. Үр дүнтэй үр дүнд хүрэхийн тулд алхах нь тогтмол байх ёстой бөгөөд дор хаяж 60 минут үргэлжилнэ.

Амжилттай бэлтгэл хийхэд шаардлагатай бүх зүйл бол тусгай саваа, тав тухтай гутал, хувцас, түүнчлэн эрүүл мэндийг сахих Скандинавын алхах техникээс ялгаатай зөв техник юм.

Нордикийн алхалтын том давуу тал нь хэзээ ч, хаана ч алхаж чаддаг тул хамгийн залхуу хүн ч гэсэн хүссэн параметрүүддээ нэг алхам ойртохын тулд чөлөөт цаг гаргаж чаддаг.

Нийтлэг алдаа

Нордикийн алхалтын хамгийн нийтлэг алдаа бол энэ спортын мөн чанар, юунд хүргэх ёстойг ойлгохгүй байх явдал юм. Мэргэшсэн багш нь алхаж байхдаа хөдөлгөөнийг зөв бий болгоход туслах бөгөөд ирээдүйд техникийн ноцтой алдаа гаргахгүй байх болно, тухайлбал:

гар, хөлний зохисгүй зохицуулалт;
гогцоонуудыг буруу байрлуулах;
биеийн хэт босоо байрлал;
хэт урт алхам;
буруу гутал;
бэлтгэл хийхээс өмнө халаалт дутмаг;
саваа биед хэт ойр байх.

Зөв техникээс гадна дадлага хийхдээ тохирох тоног төхөөрөмжийг сонгох нь маш чухал юм. Энэ нь саваа, гутал, хувцасны тухай юм. Савхны хамгийн тохиромжтой уртыг 0.68-ыг таны өндрөөр үржүүлэх замаар тодорхойлно.

Жишээлбэл, 170 см-ийг 0.68-аар үржүүлбэл 115 см-ийг авна.Энгийнээр хэлэхэд, хэрэв та саваагаар газар түшиж байсан бол таны тохой зөв өнцгөөр байх ёстой.

Саваа нь телескоп эсвэл цул байж болох бөгөөд тэдгээрийн төгсгөлд газарт амархан нэвтэрч болох үзүүр байх ёстой.

Хувцасыг хөлс шингээдэг, хурдан хатдаг, биед тааламжтай байдаг функциональ материалаас илүүд үздэг. Гутал нь өсгийд сайн таарч, хэмжээтэй байх ёстой.

Спортын нэгэн адил Nordic Walking нь өсгий дээрх налуу ултайгаараа бусдаас ялгарах тусгай гуталтай бөгөөд энэ нь илүү итгэлтэй, тогтвортой алхах боломжийг олгодог. Хэрэв ийм гутал худалдаж авах боломжгүй бол зөөлөн ултай гутал худалдаж авах болно.

Эхлэгчдэд алдаа гаргахгүйн тулд мэргэжилтнүүд туршлагатай сургагч багшийн хяналтан дор эхний хичээлээ хийхийг зөвлөж байна. Ирээдүйд энэ нь сургалтыг илүү үр дүнтэй, эрүүл мэндэд тустай болгох бөгөөд хэдэн сарын турш тогтмол бэлтгэл хийсний дараа анхны үр дүнг харах болно.

Та дараах видеоноос Нордикийн алхалтын талаар бага зэрэг дэлгэрэнгүй мэдээлэл авах боломжтой.

Нордикийн алхалт (Скандинавын алхалт, Финландын алхалт, Нордикийн алхалт) нь гадаад төрхөөрөө цанын шонтой төстэй тусгай шон ашиглан хөдөлгөөний тодорхой техник дээр суурилдаг биеийн тамирын дасгалын нэлээд түгээмэл хэлбэр юм. Энэ техник нь өнгөрсөн зууны 90-ээд оны сүүлээр дэлхий даяар алдартай болсон. Хөдөлгөөний зарчим нь зуны улиралд цаначдын дасгал дээр суурилдаг.

Скандинавын алхалт үүссэн түүх

Тулгуураар алхах нь эрт дээр үеэс бий болсон. Мөргөлчид тэгш бус газрыг даван туулахын тулд ижил төстэй тулгууруудыг ашигладаг байв. Физик эмчилгээний дасгалуудад савааг өвчний дараа нөхөн сэргээх, эрүүл мэндийг сайжруулах зорилгоор ашигладаг.

Орчин үеийн Нордикийн алхалттай ойролцоо хөдөлгөөний хэлбэр нь 1940 онд Финландад анх гарч ирсэн бөгөөд цаначид улирлын хооронд чийрэгжүүлэх зорилгоор ашигладаг байжээ.

Сонирхогчдын бие даасан спорт болох саваагаар алхах нь нэн тэргүүний байр суурийг Марк Кантан (энэ аргыг 1997 онд Саувакавелигийн нийтлэлд тайлбарласан) ба Маури Рапо (аргын ижил төстэй тайлбарыг 1979 онд Хийхдон Лажиосагийн нийтлэлд танилцуулсан) маргаж байна. . Гэсэн хэдий ч энэ нэрийг Марк Кантан патентжуулсан бөгөөд тэр бол Нордикийн алхалтын талаархи анхны гарын авлагын зохиогч болсон юм.

90-ээд оны эцэс гэхэд энэ алхалтын техник нь бие даасан спорт болж, дэлхий даяар алдартай болсон.

Энэ төрлийн спорт Орост харьцангуй саяхан гарч ирсэн бөгөөд гүйлтийн дасгалын үр дүнтэй хувилбар болжээ. Энэ нь хөдөлгөөний үйл явцад бараг бүх булчингийн систем оролцдогтой холбоотой (90 орчим хувь нь хэвийн алхах үед булчингийн зөвхөн 70 хувь нь оролцдог), энэ нь биеийг бүхэлд нь бэхжүүлж, бэхжүүлэхэд хүргэдэг. үе мөч, ялангуяа нуруу. Нуруу, мөрний бүсний булчингууд илүү идэвхтэй ажилладаг бөгөөд энэ нь энгийн алхах үед ажиглагддаггүй. Тоног төхөөрөмж дээр тулгуурлах нь өвдөг, хип үе, хөлний ачааллыг багасгах боломжийг олгодог.

Нордикийн алхалтын ашиг тусыг олон удаа нотолсон бөгөөд үгүйсгэх аргагүй боловч энэ техник нь янз бүрийн өвчний үед ачааллын эрч хүч, тунтай холбоотой өөрийн гэсэн хязгаарлалттай байдаг тул ийм дасгал хийхээс өмнө эмчтэй зөвлөлдөх шаардлагатай байдаг. сургалт.

Үзүүлэлтүүд

Энэ спорт нь олон шинж тэмдэгтэй байдаг. Жишээлбэл, Германд Нордикийн алхалт нь булчингийн тогтолцоонд мэс засал хийсний дараа өвчтөнд нөхөн сэргээх хөтөлбөрийн зайлшгүй элемент юм. ХБНГУ-ын эмнэлгүүдэд түнхний үений мэс засал хийлгэсэн өвчтөнүүд шонтой алхсаны ачаар мэс засал хийснээс хойш нэг сарын дараа хэвийн амьдралын хэв маягтаа эргэн ордог.

Ийм тохиолдолд хамгийн их үр ашгийг тэмдэглэв.

мэс заслын дараах нөхөн сэргээх хугацаа;

ургамлын-судасны дистони;

нойрны хямрал;

Паркинсоны өвчин;

мэдрэлийн эмгэг, сэтгэлийн хямрал;

зүрх, судасны өвчин, атеросклероз, цусны даралт ихсэх өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх;

булчингийн тогтолцооны эмгэг: хүүхэд, насанд хүрэгчдийн сколиоз, osteochondrosis нь ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэх аргуудын нэг юм;

амьсгалын замын бага зэргийн эмгэг;

илүүдэл жинтэй.

Ачааллын хувьд алхалтыг кардио дасгалтай адилтгаж болно. Юуны өмнө энэ нь зүрхний булчинг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь зүрх судасны систем, уушигны өвчин байгаа тохиолдолд эмчээс зөвшөөрөл авах шаардлагатай гэсэн үг юм. Энэ техник нь насны хязгаарлалтгүй тул тэтгэврийн насны хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг.

Ангиудад зориулсан бараа материал, тоног төхөөрөмжийг сонгох онцлог

Хичээлээс хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд танд дараахь зүйлс байх ёстой.

гүйх эсвэл алхах зориулалттай тусгай гутал;

цаг агаарын байдлаас шалтгаалан тав тухтай спорт хувцас.

Өвлийн дасгалын хувьд цанаар гулгахад ашигладаг хувцас, жишээлбэл, хүйтэн цаг агаарт дулаацах боломжтой нимгэн дулаан дотуур хувцас, цанын комбинзон зэрэг болно. Зуны улиралд та биеийн тамирын хувцас эсвэл биед эвтэйхэн шорт, подволк өмсөж болно. Гутлын тухайд тэд хөлний хэсгийг бат бөх, найдвартай бэхлэх, нягт, гэхдээ уян хатан ултай байх нь чухал юм. Мөн тахир дутуу болохоос сэргийлж хоёр хос даавуун оймс нэг дор өмсөх хэрэгтэй.

Саваа сонгох

Нордикийн алхалтад зориулсан анхны шонг 1997 онд Exel Oyj үйлдвэрлэсэн. Савааны уртыг дангаар нь сонгох хэрэгтэй бөгөөд үүний тулд та тамирчны өндрийг 0.7-тэй тэнцүү коэффициентоор үржүүлэх хэрэгтэй. Үнэмлэхүй бүх цул Нордикийн явган шон нь 5 см-ийн зөрүүтэй стандарт хэмжээтэй байдаг Хэрэв үр дүнгийн тоо нь завсрын бол тухайн хүний бие бялдрын чадавхийг харгалзан үр дүнг дугуйруулна.

Богино урт нь анхан шатны тамирчид болон нурууны ачаалал ихсэх эсрэг заалттай хүмүүст илүү тохиромжтой байдаг.

Урт шон нь гар, нуруунд илүү их ачаалал өгдөг тул бэлтгэгдсэн тамирчдад илүү тохиромжтой.

Мөн гэр бүлийн бүх гишүүдэд ашиглах боломжтой телескоп шон худалдаалагдаж байгаа бөгөөд тэдгээр нь ялангуяа хүүхдэд тохиромжтой, учир нь хүүхэд өсч томрох тусам тэдгээрийг тохируулах боломжтой болно. Хамгийн сайн материал бол нүүрстөрөгч юм. Хамгийн хямд нь хөнгөн цагаан саваа юм.

Скандинавын алхалтын тоног төхөөрөмж нэлээд үнэтэй тул та өөрийн биеийн чадвар, өндөрт тохируулан худалдаж авах хэрэгтэй.

Нордикийн алхалтын ашиг тус

Алхах нь биеийн хүчний хүнд ачаалал, гүйлтээс хамаагүй эрүүл, аюулгүй гэдгийг эмч нар эртнээс нотолсон. Тайван, хэмжсэн хурдаар алхах нь эрүүл мэнд, сэтгэл санааны байдалд эерэгээр нөлөөлдөг.

Явган алхах нь юу өгдөг вэ:

эерэг, сайхан сэтгэлийн байдал;

нуруу, үе мөчийг сайжруулах;

зохицуулалт, тэнцвэрийг сайжруулах;

биеийн өөхийг шатаах;

булчингийн аяыг сайжруулах;

дархлааны системийг бэхжүүлэх;

холестерины түвшинг бууруулах;

хорт бодисыг арилгах үйл явцыг идэвхжүүлэх;

хоол боловсруулалтыг сайжруулах;

бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгах;

зүрхний булчин ба цусны судсыг бэхжүүлэх;

цус, үүний дагуу дотоод эрхтнийг хүчилтөрөгчөөр баяжуулах.

Хамгийн гол нь хичээлээ тогтмол хийх, та зөвхөн эрүүл мэндийн шалтгаанаар сургалтыг алгасаж болно.

Техник

Бусад спортын нэгэн адил дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө бие халаалт хийх хэрэгтэй - гар, хөлөө савлаж, биеэ нугалж, бөхийлгөж, хэдэн секундын турш хөлийн үзүүр дээр дээш өргөх, хөлөөс хөл рүү зөөлөн үсрэх. Та мөн саваагаар дасгал хийж болно: гараа дээш өргөөд хажуу тийшээ бөхийлгөж, саваагаа барьж, савааг онцолж урагш бөхийлгө.

Тэгэхээр, хэрхэн зөв алхах вэ:

Хичээлийн гол элемент бол алхам юм.

Гол дүрэм бол дараалал юм: саваагаар зүүн гар нь баруун хөлөөрөө урагш хөдөлж, эсрэгээр баруун гар нь зүүн хөл бөгөөд үүний үр дүнд эсрэг хөдөлгөөнийг олж авдаг.

Саваа нь хөлний хажуу талд бага зэрэг өнцгөөр байрладаг.

Та саваагаар газарт хүрэх үед та алхам хийх хэрэгтэй: хөлийг өсгий дээр байрлуулж, дараа нь хуруун дээр эргэлддэг. Хөлийн бүх гадаргуу дээр хөлөө нэн даруй тавьж болохгүй.

Алхам хийх явцад хөлийг өвдөгний үений хэсэгт бага зэрэг нугалж байх шаардлагатай.

Хөдөлгөөний үеэр гар нь тохойгоороо бөхийж, хөдөлгөөнийг дээш доош хийж, гадаргуугаас түлхэж өгдөг. Гар нь дээд байрлалд 45 градусын өнцгөөр өргөгдсөн байх ёстой бөгөөд доод гараа аарцагны түвшинд буцааж татна.

Та маш их хүчин чармайлт гарган саваа түшиж болохгүй. Энэ нь булчингийн тогтолцоонд нэмэлт стресс үүсгэх болно.

Саваа яаж барих вэ?

Үнэн хэрэгтээ саваа нь тусгай бат бөх, найдвартай гогцооны тусламжтайгаар гартаа барьдаг. Ийм гогцоо нь гадна талаасаа бээлийний залгууртай төстэй бөгөөд өргөн туузны тусламжтайгаар эрхий хурууны суурийг бүрхэж, гарт буруу хөдөлгөөн хийхээс сэргийлдэг. Тоног төхөөрөмжийг чөлөөтэй, зэрэгцээ, гараа сунгахгүйгээр барих ёстой. Хатуу гадаргууг даван туулахын тулд та шон дээр тусгай резинэн үзүүр зүүж болно, зөөлөн газар дээр зүгээр л баяжуулалтаар түлхэж алхах нь дээр.

Хичээл эхлэхийн өмнө та гараа гогцоонд холбож, диаметрийг нь бэхэлгээний тусламжтайгаар тохируулж, бугуйны хэсгийг хавчихгүйн тулд гогцоог бэхлэх хэрэгтэй. Энэ нь таны гараас унахгүйн тулд шонг найдвартай засах боломжийг олгоно.

Техникийн эсрэг заалт ба сул талууд:

мэс заслын дараах анхан шатны нөхөн сэргээх хугацаа, орондоо амрах заалттай;

хүнд хэлбэрийн гипер-ба гипотензи;

хүнд хэлбэрийн angina pectoris;

ясны сийрэгжилт, үе мөчний ноцтой өвчин;

архаг өвчин эсвэл цочмог эмгэгийг хурцатгах.

Энэ төрлийн сонирхогчдын спортын сул тал нь цаг агаарын байдлаас хамааралтай байдаг. Мэдээжийн хэрэг та жилийн турш алхаж болно, гэхдээ их хэмжээний цас, бороо орох үед хөдөлгөөн ихээхэн саад болж, таны эрүүл мэндэд тийм ч сайн нөлөө үзүүлэхгүй. Биеийн тамирын зааланд алхах нь хэцүү бөгөөд хичээл алгасах нь зохисгүй юм.

Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хэрхэн зөв алхах вэ

Бүхэл бүтэн гэр бүлтэйгээ хамт явах эсвэл бэлтгэл хийх хамтрагч олохыг зөвлөж байна - энэ нь үр ашиг, ерөнхий хандлагыг хоёуланг нь идэвхжүүлж, нэмэгдүүлэх болно. Нордикийн алхалт сонирхогчдод зориулсан тусгай сургууль, клубууд байдаг бөгөөд үүнд өдөр бүр бүлгээр алхдаг.

Хичээл эхлэхээс нэг цаг хагасын өмнө хоол идэхийг зөвлөж байна.

Гүйлт рүү шилжих үед хурдан алхах нь дээр. Явган алхах нь тав тухтай байх ёстой бөгөөд хурдан амьсгалах, амьсгал давчдах, хэвлийгээр өвдөх зэрэг шинж тэмдгүүд дагалддаггүй.

Та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Алхаж байхдаа толгойгоо доошлуулж болохгүй, мөрөө суллаж, тэгшхэн байрлалаар чөлөөтэй буулгах хэрэгтэй. Хүн зөвхөн сайн сайхны тухай бодож, илүү инээмсэглэх хэрэгтэй.

Алхах нь зөвхөн ургамал ихтэй, тээврийн хэрэгсэлгүй экологийн цэвэр газар явагдах ёстой. Хамгийн сайн сонголт бол талбай эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнгийн уулархаг зам юм.

Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 40 минутаас илүү байх ёстой. Сургалтын хамгийн их хугацаа нь хувь хүний бие бялдрын чадвараас хамаардаг боловч нэг цаг хагасаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Явган явахдаа ус бага багаар ууж, зөвхөн цэвэрхэн байх ёстой.

Явган алхсаны дараа та сул сунгах дасгал хийх эсвэл зүгээр л гүнзгий амьсгаа авах хэрэгтэй.

Нордикийн алхалт ба турах

Тогтмол хийдэг Нордикийн зөв алхалт нь эдгээр нэмэлт фунтыг хаяхад тусална. Хурдан, дунд хурдтай алхах нь минутанд 10 орчим калори шатаадаг. Бүх булчингийн бүлгүүдийг шахдаг. Алхаж байхдаа асуудалтай газар дээр ажиллах хэрэгтэй. Тиймээс хэрэв зорилго нь хэвлийн хэсгийг засах юм бол энэ хэсгийн булчингуудыг дунд зэрэг татсан байдлаар алх. Барзгар газрыг өгсүүр замаар даван туулах нь хөлний булчинг шахах боломжийг олгодог. Өгзөгний хэлбэрийг сайжруулахын тулд та энэ хэсгийг чангалж, чангалж болно.

Ердийн алдаанууд

Нордикийн саваагаар алхах нь хүн бүрт амар биш бөгөөд зарим нь эерэг өөрчлөлтийг огт анзаардаггүй. Иймэрхүү нөхцөл байдал нь ихэвчлэн үйл явцын зарим алдаатай холбоотой байдаг:

эвгүй гутал хэрэглэх;

түлхэлтийн үед тохойноос илүү гар хүчийг ашиглах;

түлхэхийн тулд гараа өргөх үед биеийг эргүүлэх;

савааг буруу барих;

бусад спорт эсвэл гар хийцийн шонгийн тоног төхөөрөмжийг ашиглах.

Нордикийн алхалт нь хүний сэтгэл санаа, гадаад төрх, эрүүл мэндэд эерэгээр нөлөөлдөг, хүн бүрт тааламжтай, хүртээмжтэй спорт юм.

Скандинавын (Нордик, Финлянд, Нордик) алхалт нь янз бүрийн насны, бие бялдрын чийрэгжилтийн хүмүүст зориулсан алдартай эдгээх арга юм. Би өмнөх техник хэрэгслийн ашиг тусын талаар ярьсан.

Одоо эхлэгчдэд зориулсан Нордикийн алхалтын дүрэм гэж юу вэ, сургалт эхлэхээс өмнө юу мэдэх хэрэгтэй талаар ярилцъя. Амьсгалын хэмнэлтэй хослуулсан гар, хөлний хөдөлгөөнийг зөв гүйцэтгэх нь эерэг үр дүнд хүрэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Үгүй бол дасгал хөдөлгөөн нь булчингийн хэт хурцадмал байдал, өвдөлтийн хамшинж, цусны даралт ихсэх, ерөнхий сайн сайхан байдал муудах шалтгаан болдог. Хичээл эхлэхээс өмнө Скандинавын алхалтыг бие даан хэрхэн хийхийг олж мэдэх хэрэгтэй.

Тоног төхөөрөмж

Финляндын алхалтын нэг давуу тал нь тусгай үнэтэй тоног төхөөрөмж байхгүй байх явдал юм. Хичээлийн хувьд та байгалийн даавуугаар хийсэн тав тухтай хувцас өмсөж болно. Хүйтэн улиралд давхаргын зарчмыг баримтлах шаардлагатай - подволк, подволк, цув, салхинаас хамгаалах хувцас өмсөх. Хувцасны давхаргын хооронд дулаан агаар хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь гипотерми үүсэхээс сэргийлдэг. Энэ зарчим нь нэг зузаан ноосон цамц, дулаан хүрэм өмсөхөөс хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та хувцасаа анзаараагүй бол чөлөөт хөдөлгөөнд саад болохгүй, та хүйтэн, халуун биш бол тоног төхөөрөмжийг зөв сонгосон байна.

Сургалтын үеэр та спортын гутал эсвэл намхан ултай тав тухтай савхин гутал өмсөж болно. Хүчитгэсэн өсгийтэй өндөр ултай арьсаар хийсэн пүүз сонгох нь дээр. Хүйтэн улиралд хөлний гипотерми, хөлний арьсыг үрэхээс сэргийлж хоёр хос оймс өмсөхийг мэргэжилтнүүд зөвлөж байна. Зун, намрын эхээр нэг хос даавуун оймс хэрэглэх нь зүйтэй. Хичээл дээр та хөлний хэлбэрийг авсан аль хэдийн гишгэгдсэн гутал өмсөх ёстой. Шинэ гутал өмсөж болохгүй - цэврүүг үрж, үр дүнтэй дасгалын дэглэмийг тасалдуулж болно.

Спортын тоног төхөөрөмж

Нордикийн алхалтыг хэрхэн зөв хийх вэ? Сургалтын техникийг мэдэж, зөв саваа сонгох хэрэгтэй. Нордикийн алхалтын спортын хэрэгсэл нь хурц бал чулуун үзүүртэй хөнгөн хайлш материалаар хийсэн хоёр саваанаас бүрдэнэ.

Бариул дээр тусгай бээлий (оосортой оосор) бэхэлсэн бөгөөд энэ нь сойзоор бэхлэхгүйгээр бугуйндаа саваа засах боломжийг олгодог. Энэ бол Финляндын зөв алхах техникт маш чухал цэг юм.

Хурц үзүүрүүд нь гулгамтгай газар, толгод, цасан бүрхүүл, мөсөн шалан дээр тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Хотын нөхцөлд асфальт дээр шилжихийн тулд шонтой хамт зарагддаг үзүүр дээр резинэн бүрээсийг өмсөх хэрэгтэй. Тоног төхөөрөмжийг супермаркетуудын спортын хэлтэс эсвэл төрөлжсөн онлайн дэлгүүрүүдээс худалдаж авч болно.

Финляндын алхах шонг сонгох дүрэм:

Цанын шонг ашиглах ёсгүй. Тоног төхөөрөмж нь Нордикийн алхалтад зориулагдсан байх ёстой.
Та ердийн болон телескоп шонгийн аль нэгийг сонгох боломжтой бөгөөд тэдгээрийн уртыг өөрийн өндрөөр тохируулах боломжтой.
Саваа нь өсөлтөд тохирсон байх ёстой. Энэ нь сургалтын эерэг үр дүнд хүрэх, гэмтэл бэртэл, хүндрэлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой.
Тоног төхөөрөмжийг сонгохдоо коэффициент (K) байдаг бөгөөд үүнийг суралцагчийн өндрөөр (P) үржүүлэх шаардлагатай. Томъёо: KxR = L саваа. Алдаа нь 2-3 см хүрч болно.
Тамирчны бие бялдрын чадавхи, эрүүл мэндийн байдлаас хамааран хэрэглэх ёстой коэффициентүүдийн төрлүүд:

"эрүүл мэндийн" бүлгийн коэффициент 0.66 - өндөр настан, өвчтэй өндөр настан, бэлтгэлгүй тамирчдын хувьд нөхөн сэргээх хугацаанд;
"бие бялдрын чийрэгжилтийн" бүлгийн коэффициент нь 0.68 - биеийн тамирын дундаж түвшний сургалтанд хамрагдсан хүмүүс, залуучууд, хүүхдүүдэд;
"спорт" бүлгийн коэффициент 0.7 - тамирчид болон биеийн тамирын өндөр түвшний хүмүүст зориулагдсан.

Нордикийн алхалт хийх хамгийн тохиромжтой цаг юу вэ? Энэ нь хувийн сонголтоос хамаарна. Та өглөө, өдөр, орой унтахынхаа өмнө бэлтгэл хийж болно. Хичээл дор хаяж 30 минут үргэлжлэх ёстой бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам алхах хугацаа нэг цаг ба түүнээс дээш болж нэмэгддэг. Цаг агаар, улирал нь таны бэлтгэлийн тогтмол байдалд нөлөөлөх ёсгүй. Хэт халалт, гипотерми үүсэхээс зайлсхийхийн тулд цаг агаарт тохирсон хувцаслах нь чухал юм.

Хичээлийн техник

Сургалт эхлэхийн өмнө та өөрийгөө мэдэж, сургалтын техникийг судлах хэрэгтэй. Зөвхөн Нордикийн зөв алхалт нь эрүүл мэндийг сайжруулж, урт наслалтыг дэмждэг. Эхний хичээлийг ихэвчлэн арга зүйн онцлогийг хэлж, харуулах багштай хамт явуулдаг. Сургалтын техникийг бие даан сурах бүрэн боломжтой, энэ нь энгийн бөгөөд хүн бүрт хүртээмжтэй байдаг. Нордикийн алхаж байхдаа хэрхэн зөв алхахыг би танд хэлэх болно.

Хичээл эхлэхийн өмнө савааг эзэмшинэ - гартаа авч, эдийг шахах мэдрэмжгүй байхын тулд бугуйндаа оосор бэхлээрэй. Гараа тохойноос нь нугалж, шонгуудыг хойш татаж, цанаар гулгах шиг гарынхаа хөдөлгөөнийг дуурай. Саваагаа урдуур нь тавиад тэдэн рүү нэг алхам хийгээд буц.
Одоо та эдгээх аргын техник рүү шууд шилжиж болно. Финланд алхах үед гар, хөлний хөдөлгөөн ээлжлэн солигддог: баруун гар-зүүн хөл, зүүн гар-баруун хөл. Мөрний бүсийг хэт ачаалахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд саваатай гараа урагш шиднэ. Эхлээд бид хөлийг өсгий дээр тавиад, дараа нь хөлний гадна талын ирмэгийн дагуу эргэлдэж, хурууны дэвсгэр рүү шилжүүлнэ. Нэг чухал зүйл бол гар нь ард байх үед гараа суллах хэрэгтэй бөгөөд саваа нь бугуйндаа оосортой байдаг. Энэ нь гарт хэт ачаалал өгөх, гэмтэхээс сэргийлнэ.
Амьсгал нь хамараар дамждаг бөгөөд 2 алхам, амаар амьсгалах ба 2 алхам үргэлжилнэ. Гэхдээ энэ бол нөхцөлт бөгөөд та тухтай байхын тулд амьсгалаарай. Эрчимтэй алхах үед амьсгалах-амьсгалах нь амаар дамжина.
Дасгал хийхээсээ өмнө бусад дасгалын нэгэн адил халаах хэрэгтэй. Гулзайлгах, эргүүлэх, саваагаар гулгах.

Нордикийн алхалтыг ашиглан жингээ хасахын тулд хэрхэн алхах вэ? Техник нь адилхан боловч савааг аль болох урагшлуулж, илүү гүнзгий алхам хийх ёстой. Хэрэв дээд мөчний үе мөч, мөрний бүстэй холбоотой асуудал байвал савааны уртыг багасгаж, доод мөчний үений өвчний үед 3-5 см-ээр уртасгах шаардлагатай. үе мөчний өвдөлтийг намдаах, өвдөлт үүсэхээс сэргийлнэ.

Нордикийн алхалтын ашиг тус нь эрүүл мэнд, урт наслалтанд илт байдаг ч санхүүгийн их зардал, бие бялдрын хүч чармайлт шаарддаггүй. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх нь өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхээс гадна таны сэтгэл санааны байдал, сэтгэл санааг сайжруулдаг. Таашаалтайгаар дасгал хийж, бие махбодоо сайхан галбиртай, сэтгэл санаагаа эв найртай байлгаарай. Эрүүл байх!
Та мөн Финландын алхах техникийг нүдээр судалж видеог үзэж болно.

Хүнд хэцүү газруудад хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх, үе мөчний аппарат, нурууны ачааллыг багасгахын тулд удаан хугацааны туршид хүн хиймэл эд зүйлсийг ашигладаг байсан - саваа, саваа эсвэл таяг.

Саваа нь цасан дээр явахад хялбар болгосон тул цаначид үүнийг идэвхтэй ашиглаж эхэлсэн бөгөөд дараа нь цанын мэргэжилтнүүд цанагүйгээр саваагаар гүйх "зуны" техникийг боловсруулсан. Тэр тэдэнд улирал үл хамааран формоо хадгалах боломжийг олгосон.

Энэ техник нь Нордикийн алхалтын цөмд хөнгөн жинтэй байдаг. Өнөөдөр бидний энэ нийтлэлд хавсаргасан Скандинавын алхалт нь бүх насны идэвхтэй хүмүүсийн дунд маш их алдартай байдаг.

Нордикийн алхалт - бүх насны идэвхтэй хүмүүст зориулагдсан

Үүнийг хүн бүр хөдөлгөөний үндсийг эзэмшсэний үндсэн дээр ачааллын оновчтой түвшин, сургалтын сэдвийг сонгох боломжтой гэсэн тайлбарыг өгдөг.

Эрүүл амьдрах хөтөлбөрт Нордикийн алхалтын талаар бага зэрэг:

- Алхах нь зөвхөн булчингуудаас гадна хамгийн чухал эрхтэн тогтолцоог хамардаг: зүрх судас, амьсгалын замын систем. Зөөлөн, бие махбодод хэт ачаалал, стрессгүйгээр зүрхний булчин, уушгийг бэхжүүлж, биеийг хүчилтөрөгчөөр хангаж, бодисын солилцооны үйл явцын хурдыг нэмэгдүүлж, илүүдэл илчлэгээс ангижрахад тусалдаг.
- Нэмж дурдахад, энэ спорт нь хөдөлгөөний зохицуулалтыг сайжруулж, тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлдэг тул тархины судасны эмгэг болон бусад судасны эмгэг бүхий ахмад настнуудад онцгой ач холбогдолтой юм.

Нордикийн алхалт - эрүүл мэндийн ашиг тус

Нордикийн алхалт нь бие махбодид хэт ачаалал, стрессгүйгээр зөөлөн алхаж, зүрхний булчин, уушгийг бэхжүүлж, биеийг хүчилтөрөгчөөр хангаж, бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгаж, илүүдэл илчлэгээс ангижрахад тусалдаг.

Нордикийн алхалтын ашиг тусын тухай видеог үзээрэй (эмчийн лекц):

Тураах Нордикийн алхалт

Нордикийн алхалт нь жингээ амархан хасахад тусална. Техникийн хувьд, өөрийн хэмнэлээр алхаж сурснаар хүн бүр өөрийн биеийг сайхан галбиртай байлгаж чаддаг. Алхах нь илт хялбард бүү хуурт. Тулгуураар алхах үед хоёр хөл, гарны бараг бүх булчингууд ажилладаг.

Нордикийн алхалт яагаад бусад спортоос илүү байдаг вэ?

Та ямар ч цагийн хуваарь, хичээлийн хуваариас хамаарахгүй.
Та бараг хаана ч алхаж болно. Мэдээжийн хэрэг, алхахдаа ой мод эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнг сонгох нь дээр.
Та гадаад төрх, наснаасаа ичиж зовох шаардлагагүй болно. Нордикийн алхаж байхдаа та шаардлагагүй анхаарал хандуулахаас зайлсхийх хувцас, цаг, газар сонгох боломжтой.
Танд ямар ч компани хэрэггүй. Хэн нэгэнтэй эсвэл ганцаараа алхах нь зөвхөн таны шийдвэр юм.
Нордикийн алхалт нь их хэмжээний хөрөнгө оруулалт шаарддаггүй. Танд зөвхөн биед эвтэйхэн хувцас, улирлын чанартай гутал, тохиромжтой шон байхад л хангалттай.
Аюулгүй байдал. Зарим спорт нь таны эрүүл мэндийг улам дордуулдаг. Тэд таны зүрхийг цохилж, нурууг чинь урж, гэмтээж болно. Нордикийн дунд зэргийн алхалт нь хамгийн аюулгүй спорт гэж хэлж болно.

Нордикийн алхалт бол хамгийн аюулгүй спорт юм

Нордикийн дунд зэргийн алхалт нь хамгийн аюулгүй спорт гэж хэлж болно.

Өөртөө тохирсон Нордикийн алхалтын таяг худалдаж аваарай.
Өөрт эвтэйхэн, гоё хувцас, гутал байгаа эсэхийг шалгаарай. Ерөнхий сайн сайхан байдал нь бидний гадаад төрхөөс ихээхэн хамаардаг.
Хичээл хийх цагаа бодоорой (өглөө эсвэл үдээс хойшхи цаг хамгийн тохиромжтой).
Өөртөө тохиромжтой, тааламжтай замыг бий болго, энэ нь таныг эрч хүч, эерэг сэтгэл хөдлөлөөр дүүргэх болно.

Өөртөө тохиромжтой, тааламжтай замыг бий болго. Хамгийн сайн сонголт бол байгаль юм.

Та хэн нэгэнтэй хамт алхах уу эсвэл ганцаараа явах уу гэдгээ өөрөө шийдээрэй. Хэн нэгэнд хөтлөгдөх хэрэггүй, харин сэтгэлзүйн тав тухыг бодоорой.
Долоо хоногт 3 удаа 20-30 минут хичээллэнэ. Ялангуяа эхэндээ үүнийг хэтрүүлж болохгүй.
Өнөөдөр ядарч туйлдсан бол өөрийгөө сонс, завсарлага аваарай. Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та ачааллаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаагаа ойлгож байгаа бол хурд, цаг, сессийн тоог аажмаар нэмэгдүүлж болно.

Чухал! Өөрийгөө, бие махбодоо, сэтгэлээ сонс. Нордикийн алхалтыг хэн нэгний төлөө эсвэл хэн нэгний төлөө бүү хий, өөрийнхөө төлөө, эрүүл мэнд, зугаа цэнгэлийн төлөө хий.

Нордикийн алхагч таяг - тэдний зорилго юу вэ

Цанын болон явган аялалын шонгоор солих боломжгүй: тэдгээр нь нуруу, үе мөчийг зөөлрүүлж, гарны дээд хөдөлгөөнийг хангах ёстой.

Нордикийн явган шонгийн төрлүүд

Савааны загвараас хамааран саваа нь дараахь байж болно.

Монолит- тогтмол урттай, 5 см-ийн зайтай, найдвартай, удаан эдэлгээтэй, цочрол шингээх чадвартай, ялангуяа тохойн үений үений хувьд. Гэхдээ тэдгээр нь тээвэрлэлтийн хувьд тохиромжгүй, өсөлтийн хувьд хамгийн тохиромжтой сонголт, янз бүрийн ачаалал юм.
Телескоп- урт нь ихээхэн ялгаатай байж болох бөгөөд энэ нь тэдгээрийг тээвэрлэхэд хялбар болгодог бөгөөд цаг агаарын нөхцөл байдал, газар нутаг, гутлын улны өндөр, ядрах мэдрэмж гэх мэт бэлтгэлийн үеэр аль хэдийн уртыг өөрчлөх боломжийг олгодог.

Саваа хийхдээ дараахь зүйлийг ашиглаж болно.

Нүүрстөрөгч... Эхлэгч болон туршлагатай тамирчдад зориулсан оновчтой материал. Энэ нь өндөр хүч чадал, сайн цочрол шингээх чадвартай. Тамирчдын бие бялдрын түвшин өндөр байх тусам нүүрстөрөгчийн хувь өндөр байх ёстой.
Хөнгөн цагаан... Хүчтэй, хөнгөн, гэхдээ бараг цочрол шингээх чадваргүй.
Шилэн утас. Хамгийн төсөвтэй, гэхдээ богино хугацааны сонголт. Шилэн шонг ихэвчлэн энэ спорттой нөхөрлөх болно гэдэгт эргэлзэж буй эхлэгчдэд ашигладаг.

Саваа ямар хэсгүүдээс бүрддэг вэ - сонгохдоо юуг анхаарах хэрэгтэй

Мөн барилгын бусад элементүүдэд анхаарлаа хандуулаарай.

Үзэг... Бариул нь хуванцар, резинэн бүрхүүл эсвэл үйсэн байж болно. Үйсэн нь хүрэхэд тааламжтай, хүйтэнд хөлддөггүй, хөлсөө шингээдэг, гэхдээ цаг хугацааны явцад сүйрдэг. Резин нь илүү бат бөх байдаг. Хуванцар таны гарт гулсаж, хүйтэнд хөлддөг.

оосор... Эдгээр нь бариулыг гарт бэхлэх, гараас түлхэх хүчийг саваа руу шилжүүлэх оосор юм. Энэ нь тогтмол эсвэл зөөврийн байж болно. Зөөврийн оосор нь илүү практик, хэрэглэхэд илүү тохиромжтой боловч зохицуулалт багатай байдаг - худалдан авахдаа тохируулгад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Зөвлөгөө... Энэ нь зөөврийн болон зөөврийн бус, үзүүртэй (мөсөн болон хайрган дээр алхахад зориулагдсан) болон цилиндр хэлбэртэй (харьцангуй зөөлөн газар алхах) байж болно.

Хэрэв шонг өөр өөр нөхцөлд ашиглах гэж байгаа бол зөөврийн үзүүрийг сонгох нь дээр. Хөнгөн цагаан чих нь хөнгөн, хямд боловч хурдан элэгддэг. Илүү хүчтэй нь металлын хайлшаас (волфрам, победита гэх мэт) хийгдсэн байдаг. Асфальт дээр алхахын тулд резинэн зөвлөмж хэрэгтэй болно.

Нордикийн явган шон үйлдвэрлэгч фирмүүд - удирдагчдын тойм

Модны үнэ нь загвар, материал, үйлдвэрлэгч гэх мэт олон хүчин зүйлээс хамаарна.

Ангилал №1 - "Маш сайн чанар - өндөр үнэ"

Компаниудыг үйлдвэрлэлээрээ тэргүүлэгч гэж үздэг:

Exel (Финлянд). Нордикийн алхалтын холбоог үүсгэн байгуулагч, хамгийн тав тухтай, практик, удаан эдэлгээтэй тоног төхөөрөмжийг бүтээгч. Тэдний бүтээгдэхүүний үнэ 4.5-20 мянган рубль хооронд хэлбэлздэг.

LEKI (Герман). Олон төрлийн найдвартай бараа материал үйлдвэрлэдэг. Ийм савхны үнэ 7-15 тр байна.

Свикс (Норвеги). Цанын шон үйлдвэрлэх илүү сайн мэргэжилтнүүд Нордикийн явган аялалд зориулсан шон үйлдвэрлэж эхлэв. Тэдний өртөг нь 5-10 мянган рубль хооронд хэлбэлздэг.

2-р ангилал - "Сайн чанар - дундаж үнэ"

Саваа нь дараахь үйлдвэрлэгчид өндөр түвшинд хийгдсэн байдаг.

Габель (Итали);

Марко (Эстони).

Тэдний бүтээгдэхүүн нь одоо байгаа бүх шаардлагыг хангаж байгаа боловч харьцангуй төсвийн үнийн ангилалд багтдаг - 1.5-аас 5 мянган рубль хүртэл.

Сонсооч! Хэрэв та Нордикийн алхаж эхэлж байгаа бол илүү төсөвт нийцсэн сонголтыг сонго. Хэт өндөр үнээр сайн саваа үйлдвэрлэдэг цөөн хэдэн компани байдаг. Хэсэг хугацааны дараа та Нордикийн алхах шонгийн илүү үнэтэй хувилбарыг худалдаж авах эсэхээ өөрөө шийдэх болно.

Нордикийн алхалтын шон сонгох (видео)

Скандинавын алхалт хийхээр нухацтай шийдсэн хүмүүсийн хувьд хариуцлагатай ажил байдаг - танд тохирох саваа сонгох. Нордикийн алхалтын зөв шонг хэрхэн сонгох талаар видеог үзнэ үү.

Нордикийн алхалтын видео 1-ийн туйл сонголт:

Нордикийн алхалтын шон сонгох видео 2.

Скандинавын алхах шонг хэрхэн зөв ашиглах вэ: хэрэглэх заавар

Сургалтын үр дүн нь тухайн тамирчны техникээс хамаарна. Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийвэл Нордикийн алхалт нь биед дараахь байдлаар нөлөөлдөг.

биеийг жигд ачаалдаг: булчингийн 90% нь ажилладаг;
бусад төрлийн алхахаас 47 ккал илүү шатдаг;
дараагийн 24 цагийн турш бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг;
зүрх судасны тогтолцооны ажлыг сайжруулдаг: импульс 10-15 цохилтоор нэмэгддэг;
тогтмол дасгал хийснээр энэ нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг;
гэмтэл, мэс заслаас ангижрахад тусалдаг.

Нуруу, өвдөгний ачаалал бага байдаг тул өндөр настан, илүүдэл жинтэй хүмүүс Нордикийн алхалт хийдэг.

Нордикийн алхаж буй таягтай хэрхэн алхах вэ: халаах

Халаалтыг үл тоомсорлож болохгүй. Энэ нь анхны ачааллыг өгч, гэмтлээс хамгаалдаг: сургалтын үр нөлөө нэмэгддэг.

Дасгалын багцад дараахь зүйлс орно.

толгой эргэх;
биеийн налуу;
гараа савлах;
эсрэг хөдөлгөөн;
хэд хэдэн squats;
сунах.

Дасгал бүрийг 8-10 удаа хийдэг.

Тоног төхөөрөмж ашиглах: дараа нь үр нөлөө нэмэгдэх болно. "Дулаарах үед Нордикийн алхалтын шонг хэрхэн ашиглах вэ" видеог үзээрэй. Дасгалжуулагч нь яагаад халаах дасгал хийх шаардлагатайг, яагаад үүнийг саваагаар хийх нь дээр гэдгийг танд хэлэх болно.

Скандинавын туйлуудыг хэрхэн зөв ашиглах вэ: алхах техник, сургалтын эрч хүч

Явган алхах гол элемент бол алхам юм. Энэ хөдөлгөөн нь автоматизмд үнэнч байх ёстой.

Таны өмнө биеийг бага зэрэг хазайлгана: энэ байрлалыг санаарай;
Гартаа саваа бариад 100-200 метр алхаарай. Хөдөлгөөний эсрэг хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай: зүүн хөл - урагш, баруун гар - урагш; баруун хөл - зүүн гар;
Шаардлагатай бол саваа аваарай, гэхдээ тэдэнтэй хамт түлхэж болохгүй, зүгээр л чирээрэй. Дахиад 200-300 метр алхаарай. Таны бие үүнд дасах;
Шилжүүлж эхэл. Үүнийг хэмнэлийн дагуу хий. Нэгэн зэрэг түлхэх: баруун саваа, зүүн өсгий, дараа нь эсрэгээр.

Хэрэв та дасгалынхаа эрчмийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол илүү өргөн алхам хийж, гараараа илүү хүчтэй түлхэх хэрэгтэй.

Саваа урт байх тусам дасгал хийх нь хэцүү болно. Тохиромжтой уртыг дараах байдлаар тооцоолно: тамирчны өндрийг сантиметрээр үржүүлнэ.

0, 66: урьдчилан сэргийлэх зорилгоор алхах;
0, 68: биеийн тамирын дундаж түвшинтэй хүмүүст;
0, 7: Тогтмол хүчний дасгал хийхэд зориулагдсан.

Гарсан тоог 5-ын ойрын үржвэр болгон дугуйл: энэ нь хамгийн оновчтой урт байх болно

Нордикийн алхалтын шонтой хэрхэн зөв алхах вэ: гарын байрлалыг тохируулах

Тоног төхөөрөмж нь оосороор тоноглогдсон: энэ нь тамирчин гараа наалддаг тусгай гогцооны нэр юм. Энэ нь саваа барьж, хөдөлгөөнийг удирдан чиглүүлдэг. Уг оосор нь эрхий хуруунд зориулсан нүхтэй энгийн бээлийний амтай төстэй юм.

Зөв байрлалд гогцоо нь бугуйнд дарамт учруулахгүй. Диаметрийг тохируулах боломжтой: хэрэв та эвгүй байвал тэврэлтийн байрлалыг засаарай.

Гар нь цанаар гулгахтай ижил аргаар ажилладаг. Эхний байрлалд тэд тохойн дээр 90 градусын өнцгөөр нугалж байна. Хамгийн өндөр байрлалд гар нь 45 ° -т хөлддөг, хамгийн бага байрлалд аарцагны түвшинд байдаг.

Скандинавын саваагаар хэрхэн зөв алхах вэ: заавар, зөвлөмж, алдаа дээр ажиллах

Эхлэгчдэд ихэвчлэн гаргадаг алдаануудыг харцгаая.

бусад спортод саваа ашиглах: явган аялал, уул, цанаар гулгах. Та үүнийг хийж чадахгүй - нэгдүгээрт, та зөв техникийг олж чадахгүй, хоёрдугаарт, та бэртэх болно;
түлхэхийн тулд биеийг эргүүлэх: анхны байрлалд бие нь урагшаа бага зэрэг хазайсан байна. Эргэх хүсэл төрөх үед үүнийг санаарай;
саваа дээр сойзоор дар: энэ нь мөрний бүслүүр биш харин бугуйнд ачаалал өгдөг. Тохойн хүчээр түлхэх;
синхрон алхам: баруун гар үргэлж зүүн хөлтэй зэрэг хөдөлдөг. Энэ бол үндсэн дүрэм юм.

Бие махбодоо сонс: шаардлагатай бол ус ууж, хоол тэжээлд өөрийгөө бүү хязгаарлаарай. Алдагдсан энергийг уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс усаар нөхнө.

Сургалтын үеэр тамирчин таагүй мэдрэмжийг мэдрэх ёсгүй. Цаг агаарт тохируулан үргэлж хувцасла. Тохиромжтой бичил уур амьсгалыг бий болгохын тулд хэд хэдэн давхар хувцас хэрэглэвэл тохиромжтой. Туршлагатай гутал сонгож, хоёр хос сул оймс өмс - цэврүү нь үр бүтээлтэй алхахад ч сүйрнэ.

Сүүлчийн амттай хоол нь бэлтгэлээс 3-4 цагийн өмнө байх ёстой. Дараа нь хэрэглэсэн бүх калори нь тааламжгүй тогтворжуулагчаар суурьших болно. Алхсаны дараа шууд кофеин агуулсан хоол хүнс, ундаа хэрэглэж болохгүй.

Хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг таны хүрэхийг хүсч буй үр дүнгээс хамааран дангаар нь боловсруулдаг.

Гол дүрэм бол сайн дураараа дасгал хийх явдал юм. Хамгийн их ашиг нь танд таалагдах алхалтыг авчрах болно. Хүч чадлаа тооцоолж, байгалийн үзэсгэлэнт газраар явж, шаардлагатай бол хэд хэдэн завсарлага аваарай. Сайхан амраарай!