Цикл бол хамгийн үр дүнтэй бүлгийн сургалт юм. Жингээ хасах, целлюлиттэй тэмцэхэд мөчлөг хэр үр дүнтэй вэ

Англи хэлнээс орчуулбал "cycle" гэдэг нь дугуй эсвэл унадаг дугуй юм. Энэ нэр томъёог шууд утгаар нь ашиглаж байна. Дугуй унах нь жингээ хасах, эрүүл мэнд, эрч хүчийг хадгалахад маш үр дүнтэй кардио дасгалын нэг төрөл болох аэробик дасгал юм. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө юу мэдэх хэрэгтэй, тэд хэрхэн явагддаг, ямар нөхцөлд эерэг үр дүнд хүрэхийг илүү нарийвчлан авч үзье.

Аэробик дасгал хэрхэн явагдаж байна вэ?

Дугуйн сургалт нь тусгайлан тоноглогдсон өрөөнд явагддаг: хэд хэдэн дасгалын дугуйг шалан дээр байрлуулж, гэрэлтүүлгийг бага зэрэг харанхуйлж, хэмнэлтэй хөгжим тоглож, боломжтой бол уулын ландшафтын дүрсийг дэлгэц дээр гаргадаг.

Энэ хичээл нь бүлгээрээ явагддаг бөгөөд ууланд дугуй унахыг дуурайдаг бөгөөд та зөвхөн хавтгай хэвтээ гадаргуу дээр унахаас гадна налуу дээр дээш доош явах хэрэгтэй. Үүний тулд дугуйн сургагч нь босоо өнцгийг өөрчилдөг тусгай гар тоормосоор тоноглогдсон бөгөөд түүн дээр дасгал хийж буй хүмүүс суултаас босоод болон эсрэгээрээ байрлалаа өөрчилдөг. Дасгалжуулагч нь сургалтын уур амьсгал, хэмнэлийг тогтоож, оролцогчдын үйлдлийг хянаж, ачааллыг зохицуулж, 4-5 минут тутамд өөрчилдөг. Хичээл нь 45-60 минут үргэлжилдэг бөгөөд халаалт, заримдаа хэвлийн дасгал эсвэл түлхэлт орно.

Дасгалын эрч хүч

Циклийн аэробик нь зүрхэнд хүчтэй ачаалал өгдөг тул хэт дасгалын ангилалд багтдаг. 45 минутын баялаг үйл ажиллагаанд та 600 ккал зарцуулж болно. Энэ нь бусад төрлийн кардио дасгалаас хамаагүй илүү юм (тогтмол дасгалын дугуй эсвэл зүгээр л бие махбодоо эрүүл, эрч хүчтэй, эрч хүчтэй, хөгжилтэй байлгахыг хүсдэг хүмүүст 20 минут дасгал хийхэд хангалттай. Эцсийн эцэст илүүдэл 20 минутын хугацаанд кардио дасгал хийсний дараа л эрчим хүч зарцуулагдаж эхэлдэг (илүүдэл жин арилдаг). Хамгийн оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт 2-3 удаа мөчлөгийн хичээлд хамрагдах нь зүйтэй бөгөөд хэсэг хугацааны дараа тэд сэтгэл татам тайвшралыг олж авах болно. , мөн целлюлит нь мэдэгдэхүйц багасах болно.

Хэн дугуй унахыг хориглодог вэ?

Дараахь өвчнөөр өвчилсөн хүмүүс үүнийг сонгох боломжгүй.

өвдөгний үе;
зүрх судасны;
цусны даралт ихсэх (цусны даралт ихсэх);
флеберизм.

Эхний удаа дасгал хийхээр бүртгүүлэхээсээ өмнө эмчийн үзлэгт хамрагдаж, ямар төрлийн ачаалал танд тохирох, юу нь эсрэг заалттай болох талаар зөвлөгөө авахыг зөвлөж байна. Хэрэв энэ боломжгүй бол дугуйн аэробикийн эсрэг заалтуудын талаар мэддэг дасгалжуулагчаас заавар авахаа мартуузай.

Эхний хичээл дээр анхаарах зүйлс

Эрүүл мэндээ үнэлж, дугуй унахыг сонгосны дараа сургалтын онцлог шинж чанаруудын талаар мэдэх хэрэгтэй. Цикл бол маш өндөр хурдтай, эрчим хүч их шаарддаг ачаалал, тэр ч байтугай анх удаагаа асар их ачаалалтай байдаг тул та туршлагатай тамирчдын араас шууд хөөцөлдөх ёсгүй. Нэгдүгээрт, зөв амьсгалах техник, биеийн байрлалыг сурах нь зүйтэй.

Эхлэгчдэд зориулсан "Гэр" сонголт: сууж буй байрлал, гараа голд нь гаталж, дөрөө нь хэт их ачаалалгүйгээр эргэлдэж, таашаал авдаг. Аажмаар ачаалал нэмэгддэг.
Жолооны хүрд дээр гараа өргөн зөрүүлж суугаад багшийн тушаалаар эсэргүүцлийн түвшин өөрчлөгддөг.
Зогсож, гараа мөрний өргөнөөр холдуулж жолооны хүрдийг барьж, булчинд ачаалал нэмэгддэг.
Гараа хамгийн өргөнөөр байрлуулсан түрэмгий "зогсох" техник нь дөрөөний хамгийн их эсэргүүцэлтэй, гүйцэтгэлд хамгийн их хүндрэлтэй, үр дүнтэй байдаг.

Бүлгийн хичээлийн давуу тал

Ийм симулятор худалдаж авахаар шийдсэн хүн бүр бие даан дасгал хийж эхлэх боломжгүй. Эхлээд та хэрхэн зөв барьж, өвдөг, гар, нуруугаа тавих талаар сурах хэрэгтэй. Хоёрдугаарт, үйл явцыг хянах, ачааллыг өөрчлөх нь маш хэцүү бөгөөд ихэвчлэн анхны ядаргаа мэдэрсэн хүмүүс дугуйн хичээлийг тасалдуулж, онцгой уур амьсгал ноёлдог. Эхнээсээ бага зэрэг халаалт хийж, бүх оролцогчид эерэг сэтгэл хөдлөлийг бий болгодог. Дараа нь тэд зүгээр л босоод явахад хэцүү байдаг улс хоорондын аялалд хамтдаа эхэлдэг: хүрээлэн буй орчин, дасгалжуулагчийн зөвлөгөө эерэг хандлагыг хадгалж, хамгийн ядаргаатай дасгалыг ч дуусгахад тусална.

Багшийн мэргэжлийн ур чадвар, өөдрөг байдлаас их зүйл шалтгаална: тэрээр бүх зааврын зөв хэрэгжилтийг хянадаг бөгөөд ингэснээр хэн ч бэртэж гэмтэхгүй, мөн хөгжилтэй байдаг.

Унадаг дугуйн ашиг тус

Дугуй унах нь сайн арга гэдгийг бид аль хэдийн хэлсэн, үүнийг хийхийн тулд бэлтгэл хийхээсээ өмнө гүйлтийн зам дээр 20 минут орчим халааж, дараа нь нэмэлт сунгалт хийх хэрэгтэй. Гэхдээ эдгээр нь унадаг дугуйгаар хичээллэх үед бүх давуу тал биш юм:

биеийн тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг;
булчингууд тайвширч, уян хатан болдог;
симуляторын эсэргүүцлийн түвшин нь уян хатан хяналтанд байдаг;
нуруу нь хэт ачаалалгүй (гүйж байх үед);
ангиуд нь бүх насны, сургалтын зэрэгтэй хүмүүст тохиромжтой.

Унадаг дугуй нь АНУ, Европ, түүнчлэн Орос улсад улам бүр түгээмэл болж, олон хүмүүс хичээлдээ урам зоригтой явдаг. Эцсийн эцэст бүжгийн хөдөлгөөн хийх, үйлдлийн дарааллыг цээжлэх шаардлагагүй, гэхдээ та нүднийхээ өмнө өөрчлөгдөж буй ландшафтыг хараад юу ч бодож чадахгүй. Мэдээжийн хэрэг, "алхах" нь тайвширдаггүй, гэхдээ бүх хүч чадлаа өгөхийг шаарддаг боловч үр дүн нь үнэ цэнэтэй юм.

Циклийн дасгалууд нь тусгай дасгалын дугуйн дээрх бүлгийн дасгалууд юм.Тэдгээрийг удирдахад илүү хялбар байдаг. Гэхдээ симулятор нь өөрөө нэлээд хүнд бөгөөд шалан дээр суурилуулсан бөгөөд энэ нь дасгал хийх явцад хөмрөхөөс зайлсхийхэд тусалдаг.

Дунджаар 15 хүнтэй бүлгүүдэд хэмнэлтэй хөгжмийн дасгалжуулагчийн хамт хичээллэнэ. Интервалын дасгалууд нь бартаатай газрыг дуурайдаг бөгөөд суух, зогсох гэсэн хоёр горимд хийгддэг. Түүгээр ч зогсохгүй, сүүлийнх нь оролцсон булчингийн тоо илүү их байдаг. Интервал бүр 5-7 минут үргэлжилнэ, нийт үргэлжлэх хугацаа 45-60 минут байна.

Сургалтын үеэр гол хүчин чармайлтыг биеийн доод хэсэгт хийдэг - гуя, өгзөг ба хэвлий, хөл.Циклийн дасгалууд нь булчин болон арьсыг чангалж, чангалж, өөх тосыг идэвхтэй шатааж, целлюлитийг арилгахад тусалдаг. Та долоо хоногт 3-4 удаа хийх хэрэгтэй.

Дугуйн анхны хичээлүүд маш чухал:

халаалт, дараа нь дасгалжуулагчийн боловсруулсан хөтөлбөр, төгсгөлд нь сунгах, амьсгалыг сэргээх дасгал хийх;
дасгалын зөв байдалд илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй;
Та хэрхэн зөв зогсоохоо сурах хэрэгтэй, учир нь та хүч чадалгүй байсан ч огцом удаашруулж чадахгүй - энэ нь зүрхний өвчнөөс зайлсхийхэд тусална.

Жин хасах мөчлөгийн давуу талууд нь:

Дасгалын туршид тасралтгүй хөдөлгөөн нь булчинг бэхжүүлж, дүрсийг чангалахад тусалдаг. Нэг дасгал хийхэд 600 гаруй ккал зарцуулдаг.
Хүн өөрөө боломжит ачаалал, хурдыг тогтоож чадна.
Тэсвэр тэвчээр сайн нэмэгдэж, зүрх судасны систем бэхждэг.
Эрэгтэй хүн хамгийн сайн сайхныг өгдөг. Тогтвортой хэмнэл нь калори шатаахад тусалдаг.
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой.
Цикл нь цусны эргэлтийг сайжруулж, булчинг хүчилтөрөгчөөр хангадаг.
Гол ачаалал нь хамгийн асуудалтай хэсэг болох хонго дээр унадаг.
Энэхүү эрчимтэй дасгал нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг зохицуулах үүрэгтэй эндорфины дааврын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг.

Циклийн сул талууд:

кардионы ачаалалд дасаагүй хүмүүс эхний түвшинд хүндрэлтэй тулгардаг тул тэд ихэвчлэн орхидог;
эхлэгчдэд ихэвчлэн "туршлагатай" бүлгийн гишүүдийг дагаж мөрдөхийг хичээдэг бөгөөд энэ нь дотор муухайрах, толгой эргэх болон бусад таагүй мэдрэмжүүдээр заналхийлдэг;
эмээл нь үргэлж тав тухтай байдаггүй, тиймээс олон хүмүүс дасгал хийсний дараа өгзөг, цавины хэсэгт өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг мэдэрдэг;
нэг хэвийн байдал, нэг хэвийн байдал нь олон хүнийг зовоож байна.

Жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв мөчлөг хийх вэ:

та хамгийн энгийн, богино хугацааны үйл ажиллагаанаас эхлэх хэрэгтэй, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх;
харагдахуйц жингээ хасахын тулд долоо хоногт дор хаяж гурван удаа хийх шаардлагатай бөгөөд 5 хүртэл нэмэгддэг, гэхдээ та биеэ хэт их ачаалж чадахгүй;
хоолны дэглэмийн талаар бүү мартаарай - сургалтын өмнө болон дараа та уураг ууж болно, хичээл дууссанаас хойш хэдэн цагийн дараа идэхгүй байх, сургалтын үеэр хангалттай ус уухыг зөвлөж байна;
Эхний бэлтгэл дээр та бүх даалгаврыг яг тодорхой хугацаанд хийж болохгүй, хэрэв хүч чадал байхгүй бол хурдыг хамгийн хялбар болгон багасгахыг зөвлөж байна.

Сургалтын эсрэг заалтууд:үе мөч, булчингийн тогтолцооны өвчин; зүрх, цусны судасны ажилд саад учруулах; хэт бага, өндөр даралт.

Жингээ хасах мөчлөгийн дасгалын талаар манай нийтлэлээс дэлгэрэнгүй уншина уу.

Энэ нийтлэлээс уншина уу

Циклийн сургалтын онцлог

Циклийн дасгалууд нь тусгай дасгалын дугуйн дээрх бүлгийн дасгалууд юм. Тэдгээрийг ажиллуулахад хялбар байдаг тул хүн хурд, горимыг хурдан сольж чаддаг. Гэхдээ симулятор нь өөрөө нэлээд хүнд бөгөөд ихэвчлэн шалан дээр бэхлэгддэг. Энэ нь дасгал хийх явцад сумыг хөмрөхөөс зайлсхийхэд тусална.

Дүрмээр бол бүлэг нь 15-аас илүүгүй оролцогчийг цуглуулдаг. Фитнесс клубууд хүмүүс ойролцоогоор ижил түвшний бэрхшээлтэй байхаар тэднийг хэлбэржүүлэхийг хичээдэг.

Хичээлийг хэмнэлтэй хөгжимд сургагч багштай хамт явуулдаг. Хүн зүгээр л янз бүрийн хурдаар хөдөлгөөнгүй дугуй унадаггүй, тодорхой дасгал хийдэг. Дасгал гэдэг нь бартаатай газар жолоодохыг дуурайдаг интервалын дасгалууд юм. Дасгалыг суух, зогсох гэсэн хоёр горимоор гүйцэтгэдэг. Түүгээр ч зогсохгүй, сүүлийнх нь оролцсон булчингийн тоо илүү их байдаг.

Интервал бүр 5-7 минут үргэлжилнэ. Хүн ачааллын төрлийг өөрчилдөг, өөрөөр хэлбэл дөрөө хийх, симулятор дээрх биеийн байрлалыг зөв байлгахын тулд хүчин чармайлт гаргадаг. Хичээл нь оролцогчдын бэлтгэлээс хамааран нийтдээ 45-60 минут үргэлжилдэг.

Сургалтын үеэр гол хүчин чармайлт нь биеийн доод хэсэгт, өөрөөр хэлбэл хонго, өгзөг, хэвлий, хөлөнд байдаг. Тэд удаан хугацаагаар ачаалалтай байдаг тул өөх шатаах нь илүү хүчтэй байдаг. Үүнээс гадна дугуйн дасгалууд нь булчин, арьсыг чангалж, чангалахад тусалдаг. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хийх хэрэгтэй.

Анхны дугуйн сессүүд маш чухал юм. Энэ үед бүх бүлгийн хурд, хурдыг бус харин дасгалын зөв байдалд илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Дасгалжуулагч нь биеийг хэрхэн барьж, дөрөө, амьсгалах, зогсоох талаар хэлж өгдөг. Сүүлийн мөч нь гол үүрэг гүйцэтгэдэг, учир нь өндөр ачаалал, хурдны улмаас хүч чадал байхгүй байсан ч огцом тоормослох боломжгүй юм. Энэ нь зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.

Дасгалжуулагч нь сургалтын үр ашгийг дээшлүүлэхийн тулд морь унах горимын тусгай хөтөлбөр боловсруулдаг. Энэ нь халаалтаас эхэлдэг. Энэ нь аэробикийн бүх дасгалд зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм. Сургалт нь амьсгалыг сэргээх сунгалт, дасгалуудаар төгсдөг.

Ангиудын давуу талууд

Цикл бол өндөр эрчимтэй дасгал юм. Тэд бие махбодид олон ашиг тусыг өгдөг. Жин хасах мөчлөгийн давуу талууд нь:

Дасгалын туршид тасралтгүй хөдөлгөөн хийх. Энэ нь булчингаа бэхжүүлж, дүр төрхөө чангалах боломжийг олгодог. Жин хасах нь нэлээд хурдан байдаг. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар хүссэн үр дүнд хүрэх хурдны хувьд мөчлөг нь зүрхний ачаалалтай тэнцүү байдаггүй. Нэг дасгал хийхэд 600 гаруй ккал зарцуулдаг.
Хүн өөрөө бусад тамирчидтай ижил хурдтай байхын зэрэгцээ боломжтой ачаалал, хурдыг гаргаж чаддаг.
Сургалтын явцад тэсвэр тэвчээр сайн нэмэгдэж, зүрх судасны систем бэхждэг.
Эрэгтэй хүн хамгийн сайн сайхныг өгдөг. Хүн зогсоход дөрөө хүртэл өөрөө эргэлддэг тул үнэ төлбөргүй авах боломж байхгүй. Тогтвортой хэмнэл нь калори шатаахад тусалдаг. Цикл нь жингээ хасахад тохиромжтой.
Энэ төрлийн кардио дасгал нь эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд тохиромжтой.
Хүчний бэлтгэлд илүү дуртай хүмүүс ч дугуй унах боломжтой. Энэ нь цусны эргэлтийг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь булчинг хүчилтөрөгчөөр хангадаг гэсэн үг юм.
Циклийн гол ачаалал нь хонго дээр унадаг бөгөөд энэ нь эмэгтэйчүүдэд хамгийн их асуудалтай байдаг. Үүний үр дүнд тэд илүү уян хатан хэлбэрийг олж авч, чангарч, хэмжээ нь буурч, целлюлит арилдаг.
Энэхүү эрчимтэй дасгал нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг зохицуулах үүрэгтэй эндорфины дааврын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь стресс, мэдрэлийн хурцадмал байдлыг илүү хялбар, хурдан шийдвэрлэхэд тусалдаг.

Циклийн сул тал

Гэхдээ дугуй унахад сул тал бий. Кардио ачаалалд дасаагүй хүмүүс эхний түвшинд ч гэсэн бэрхшээлтэй байдаг. Тиймээс, хэд хэдэн хуралдааны дараа тэд тарчлаана. Гэхдээ энд бие махбодид дасахын тулд цаг хугацаа хэрэгтэй гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Энэ нь нэг сар орчим хичээл ороход тохиолддог. Булчингууд өвдөхөө больсон, хүн ямар ч таагүй мэдрэмжийг мэдэрдэггүй.

Нэмж дурдахад шинээр ирсэн хүмүүс "туршлагатай" бүлгийн гишүүдтэй хөл нийлүүлэхийг хичээдэг. Энэ нь дотор муухайрах, толгой эргэх болон бусад таагүй мэдрэмжүүдээр заналхийлж байна. Бусдын дөрөө хэрхэн хурдан дөрөөлж байгааг хараад зарим нь өөрсдийн хүч чадал, чадварт үл итгэн бүрмөсөн бууж өгдөг. Тиймээс тэвчээртэй байж, дасгалаа зогсоохгүй байх нь маш чухал юм.

Мөн сул тал нь үргэлж тав тухтай эмээл байдаггүй. Сургалтын дараа олон хүн өгзөг, цавины хэсэгт өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг мэдэрдэг ч долоо хоногийн бэлтгэл хийсний дараа энэ нь алга болдог.

Эцэст нь хэлэхэд дугуйн аэробик нь нэлээд монотон дасгал хэвээр байна. Нэг цагийн турш та янз бүрийн дасгалуудыг үл харгалзан зөвхөн дөрөө хийх хэрэгтэй. Зарим хүмүүс илүү идэвхтэй байхыг илүүд үздэг.

Жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв мөчлөг хийх вэ

Цикл бол жингээ хасах маш сайн дасгал юм. Гэхдээ хэрэв хүн эхлэгч бол хамгийн энгийн бөгөөд богино хугацааны үйл ажиллагаанаас эхлэх хэрэгтэй. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дасгалжуулагчдын үзэж байгаагаар жингээ хасахын тулд долоо хоногт дор хаяж гурван удаа хийх шаардлагатай бөгөөд 5 хүртэл нэмэгдэнэ.

Хэрэв фитнес клуб нь биеийн тамирын дасгал хийх бүлгүүдийн зэрэглэлийг санал болгодоггүй бол ачааллын түвшинг бие даан зохицуулах боломжтой. Эхлээд дасгалын техникийг боловсруулах нь илүү чухал бөгөөд зөвхөн дараа нь хурдыг хөөх хэрэгтэй. Түүнчлэн, хэрэв та хүч чадал байхгүй гэж бодож байвал бүх ажлыг яг хугацаанд нь хийж болохгүй. Энэ тохиолдолд дасгалжуулагчид хурдыг аль болох хялбар болгохыг зөвлөж байна.

Хүн бүр хийж чадах уу

Циклийн аэробикийн хичээлд хамрагдахаар шийдэхээсээ өмнө эрүүл мэндээ гэмтээхгүйн тулд эсрэг заалттай танилцах хэрэгтэй. Дараах тохиолдолд бэлтгэл хийхийг зөвлөдөггүй.

үе мөч, булчингийн тогтолцооны өвчин;
зүрх, цусны судасны ажилд саад учруулах;
хэт бага, өндөр даралт.

Цикл бол биеийн тамирын дасгалын өндөр эрчимтэй, үр дүнтэй хэлбэр юм. Энэ дасгал нь жингээ хасах хүсэлтэй хүн бүрт тохиромжгүй. Энэ нь зөвхөн эрүүл мэндийн тодорхой асуудалгүй байхаас гадна тэвчээр, хүсэл эрмэлзэлтэй байхыг шаарддаг.

Хэрэгтэй видео

Өөх шатаах мөчлөгийн дасгалын техникийн талаар энэ видеог үзээрэй.

Унадаг дугуй нь дугуйн хөдөлгөөнийг дуурайдаг тусгай симулятор (дугуй, англиар - унадаг дугуй) ашиглан явагддаг биеийн тамир, спортын нэг төрөл юм.

Цикл бол жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст зориулсан дасгал юм

Зөвхөн биш. Дасгалын дугуйгаар өгсөн ачааллын ачаар та зүрх судасны системийг дэмжиж чаддаг тул дугуйн дасгалыг кардио сургалт гэж нэрлэдэг.

Тиймээс энэ нь өөх тосыг задлах процессыг эхлүүлэх боломжтой тогтмол бөгөөд идэвхтэй кардио дасгал юм. Унадаг дугуй унах үед булчингийн том бүлгүүд хангалттай өндөр хэмнэлтэй ажилладаг тул ийм үр дүнд хүрдэг. Энэ нь таргалалттай хүмүүст хамгийн тохиромжтой дугуй унах машин гэж үздэг.

Үүнээс гадна дугуй унах нь өгзөг, гуяны булчинг шахах, целлюлитийн илрэлийг арилгах, хөлний хэлбэрийг засах боломжтой болгодог.

Хичээлийн эхэнд дасгалжуулагчид долоо хоногт 2-5 удаа дасгал хийхийг зөвлөж байна. Унадаг дугуйн бэлтгэлээс хурдан үр дүн хүлээх шаардлагагүй - зөвхөн гурван сар тогтмол бэлтгэл хийсний дараа (долоо хоногт 5 өдөр). Хүссэн үр дүнд хүрсний дараа та мөчлөгийн дасгалын тоог долоо хоногт 2-3 хүртэл бууруулж болно.

Циклийн симулятор дээр идэвхтэй оролцож эхлэхээсээ өмнө сургалтын арга зүйг эзэмших хэрэгтэй: хэрхэн зөв дөрөө, ээлжлэн хүч, зүрхний ачааллыг сурах. Энэ шалтгааны улмаас биеийн тамирын багшийн хяналтан дор суурин дугуй дээр дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Эхлээд зүрх судасны системийг идэвхжүүлж, өөх тосыг шатаахад чиглэсэн зөөлөн дасгал хийдэг. Эхлэгчдэд энэ хурдаар дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Зөөлөн мөчлөгийн дараа дунд зэргийн эрчимтэй мөчлөгийн ангиуд явагддаг бөгөөд энэ хугацаанд өөхний хуримтлал их хэмжээгээр шатаж, тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг. Энэ түвшний сургалтанд хамрагдахыг дасгалын дугуйг хангалттай эзэмшсэн хүмүүст зөвлөж байна.

Дунд зэргийн эрчмийн түвшинг эзэмшсэний дараа та илүү хурдтай дугуй унаж эхлэх боломжтой. Энэ тохиолдолд кардионы ачаалал хагас цаг үргэлжилдэг бөгөөд үүнээс гадна байнгын байрлалд дугуй дээр дасгал хийх, мөн хэвлэлийн дасгал хийхийг санал болгож болно.

Сургалтын явцад та ачааллын төрлийг өөрчилж болно - мөчлөгийн симуляторууд нь эргэлтийн хурд, эсэргүүцлийг сонгох, биеийн байрлал өөрчлөгдөхөд зориулагдсан байдаг.

Дугуйн дасгалжуулагчийг хэрхэн сонгох вэ

Дасгалжуулагчийн удирдлаган дор дасгалын дугуйг эзэмшсэний дараа хэрэв хүсвэл гэрийн дасгал руу шилжиж болно. Энэ нь та дугуй унах симулятор сонгох асуулттай тулгарах нь гарцаагүй гэсэн үг юм.

Симулятор нь босоо болон хэвтээ байж болно. Эхнийх нь дугуйн тоймд дурдсанчлан эхлэгчдэд тохиромжтой, дөрөө нь ердийн байрлалд - эмээлийн дор байдаг. Мөн хэвтээ дугуйны дасгалжуулагч нь үе мөч, нурууны ачааллыг багасгах шаардлагатай хүмүүст тохиромжтой - хүн хагас сууж буй байрлалд дасгалжуулагчийн дөрөөг урд талд нь байрлуулна.

Унадаг дугуйн эргометр дасгалын машин - үүнийг нөхөн сэргээх шаардлагатай хүмүүс ашигладаг. Энэ төхөөрөмж нь хамгийн их ачааллыг хянах боломжийг олгодог.

Шүүмжээс харахад дугуй унах нь өгзөг, хонго биш харин гар, нурууг сургах зорилготой хүмүүст тусалдаг. Энэхүү симуляторыг гарт зориулсан дасгалын дугуй гэж нэрлэдэг бөгөөд гараараа хөдөлдөг.

Унадаг дугуйн эсрэг заалтууд

Хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй дээр дасгал хийх нь их хэмжээний биеийн тамирын дасгал хийдэг тул зарим өвчний үед дугуй унах нь эсрэг заалттай гэсэн үг юм.

цусны даралт өндөр байх;
зүрх судасны өвчин;
флеберизм;
үе мөчний өвчин.

Унадаг дугуй хийх боломжтой байх магадлалтай, гэхдээ өвчний үе шатнаас хамааран дунд зэргийн хурдтай.

Би бас дугуйн спортыг эзэмших ёстой. Энэ нь цогц дасгалын нэг хэсэг бөгөөд кардио дасгалын бусад хэсгийг төгс нөхдөг.

Унадаг дугуй нь дасгалжуулагчийн удирдлаган дор хөдөлгөөнгүй дугуйн дээр хийх бүлгийн дасгал юм. Тэр танд ямар хурдан, ямар хэцүү дөрөө хийхийг хэлж, командын завсар нь таныг баярлуулж, хөгжөөдөг. Энэ бүхэн хөгжилтэй хөгжмөөр болдог.

Би энгийн дугуйнаас дасгалын дугуй руу баяртайгаар шилжсэн. Энэ нь илүү хялбар учраас биш. Гэхдээ энэ нь илүү аюулгүй учраас.

Хотын эсрэг дугуйчид

Бүх төрлийн дасгал хийж, суурин дугуйн дээр гишгэхийн өмнө би ердийн дугуйгаар сүүлийн Urban Tri тэмцээнд бэлдэхийг хүссэн. Эхний бэлтгэл дээр би асуудалтай тулгарсан. Хаашаа явах? Замын хөдөлгөөний дүрэмд дугуйчид дугуйн зам (миний байшингийн ойролцоо байдаггүй) эсвэл нийтийн эзэмшлийн зам дээр замын хөдөлгөөний эсрэг явах ёстой гэж заасан байдаг. Хэрэв та 12-оос доош насны хүүхдийг дагалдаж байгаа эсвэл өөрөө хүүхэд байхдаа явган хүний замаар явж болно.

Эхлээд замын хажуугаар замын хөдөлгөөний эсрэг жолоодох гэж оролдсон. Машинчид тэнд машинаа хэрхэн байрлуулах дуртайг одоо л анзаарлаа. Машины цаанаас шагайх нь үнэхээр зовлон юм.

Энэ байнгын стрессээс залхах үедээ явган хүний замаар машин жолоодохоор шийдсэн. Би 12 настай юм шиг харагддаггүй ч олон томчууд ингэж унадаг. Энд байнгын хашлага нь ядаргаатай байдаг тул та хурдаа алддаг.

Ер нь дугуй унах нь миний хувьд тийм ч таатай зугаа цэнгэл байсангүй. Тэгээд замд гарахаасаа өмнө сэтгэлээрээ гэрээслэл хийсэн.

Дараа нь би Urban Tri цогцолборын дасгалын нэг хэсэг болгон дугуй унасан, одоо намайг ердийн дугуйнд уруу татах боломжгүй. Явган хүний хооронд шумбахгүйгээр, машинаас айхгүйгээр сайн дугуйн замаар явах боломж байсан бол дугуй сонгох байсан. Гэвч бодит байдал нь хүсэл эрмэлзэлтэй зөрчилддөг тул би аюулгүй дугуйг сонгодог.

Юу нь омог, хөгжиж, сайжруулдаг

Симулятор дээр дөрөө эргүүлснээр та өгзөг, дөрвөлжин толгойн булчингуудыг хөгжүүлж, шөрмөс, гуяны дотор талын булчингууд, тугалын булчингууд - ерөнхийдөө бүх хөлийг шахдаг. Нэг эрчимтэй дасгал хийсний дараа та үүнийг өөрөө мэдрэх болно. Дараагийн өдөр нь хөлний булчин бүр өвддөг. Гэхдээ та энэ мэдрэмжээс айдаггүй гэж бодож байна уу?

Үүний зэрэгцээ хэвлэлийн болон бүсэлхийн булчингуудыг шахдаг. Гарны булчингууд ачаалалгүй хэвээр байна, учир нь та ердийн унадаг дугуй унахтай адил тэнцвэрээ хадгалах шаардлагагүй болно. Гэхдээ хэрэв та Urban Tri иж бүрэн дасгалд хамрагдвал гарны булчинг усанд сэлэх үед ажиллуулж болно.

Унадаг дугуй унасны дараа хөл, өгзөг илүү чанга харагдаж, булчингууд нь чангардаг. Мөн энэ нь кардио дасгал учраас дугуй унах нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг. Үр дүн нь илүүдэл өөхгүй, үзэсгэлэнтэй, сайхан хөл, өгзөг юм.

Мэдээжийн хэрэг, үүнд хүрэхийн тулд нэг, хоёроос илүү хуралдаан шаардагдана. Аливаа спортын нэгэн адил жинхэнэ ахиц дэвшил гаргахын тулд та хагас замд бууж өгөхгүйн тулд илүү удаан дасгал хийж, ачааллаа нэмэгдүүлж, үйл явцаас таашаал авах хэрэгтэй. Мөн бүлгийн хичээл дээр үүнийг хийх нь илүү хялбар байдаг.

Дасгал, зүрхний цохилт, ачаалал

Хэрэв та дугуйн бэлтгэлийн үеэр зөвхөн өндөр хурдтай дөрөө хийвэл удаан үргэлжлэхгүй, бага хурдтай бол та юу ч шахахгүй. Өндөр эрчимтэй дөрөөтэй тайван давхих үеийг ээлжлэн солихдоо интервалын сургалтыг ашиглах нь хамгийн сайн арга юм.

Дасгал нь ойролцоогоор 30 минут, хамгийн оновчтой нь 40-45 минут байх ёстой. Энэ хугацаанд өөх шатаах үйл явц эхлэх цаг болж, булчингууд шаардлагатай ачааллыг хүлээж авах бөгөөд зүрхний цохилт багатай дулаарч, хөргөх нь хэмнэлд орж, зүрх судасны системийг бэлтгэхэд тусална.

Хэрэв дугуй унах нь таны дасгалын нэг хэсэг бол 15-20 минут хангалттай. Гэхдээ цогц дасгалын үеэр дасгалжуулагч танд бүх зүйлийг хэлэх болно, би суурин дугуйн дээр бие даасан интервалын бэлтгэл хийх бүдүүлэг төлөвлөгөөг тайлбарлах болно.

Халаалт нь минутанд 130-140 цохилт хүртэл импульсийн хурдаар 10 минутын тайван хөдөлгөөнийг багтаадаг. Бараг бүх орчин үеийн дасгалын дугуйнууд зүрхний цохилт хэмжигчтэй тул төмөр бариулаас барьж, зүрхний цохилтоо ажиглаарай.

Халаалтын дараа интервалын сургалт эхэлнэ. Би энэ сонголтыг туршиж үзсэн:

130 хүртэл импульс дээр 1 минут;
140 хүртэл импульс дээр 1 минут;
150 хүртэл импульс дээр 1 минут;
160 хүртэл импульс дээр 1 минут;
160-аас дээш импульс дээр 1 минут.

Ачааллын хувьд зүрхний цохилт нэмэгдэх тусам үүнийг нэмэгдүүлээрэй. Жишээлбэл, эхний хоёр минутын турш (импульс 130 ба 140 хүртэл) би ачааллын эхний түвшинд дөрөөлсөн. Судасны цохилт минутанд 150 хүртэл цохилтоор би хоёр дахь түвшинд шилжсэн. Сүүлийн хоёр минутын турш би ачааллын гурав дахь түвшинд эргэлдэж байсан. Эхлээд бага эрчимтэй - ойролцоогоор 100 эрг / мин, дараа нь илүү эрчимтэй - 110 эрг / мин ба түүнээс дээш. Эцсийн мөчид судасны цохилт минутанд 170-175 цохилт болж нэмэгдэв.

Нийтдээ таван давталт хий. Дасгалын эхэнд ачаалал бага тул амарч, төгсгөлд нь эрчимтэй ажилласнаар булчингаа зөв ажиллуулах боломжтой болно.

Хүчтэй дасгал хийх өөр нэг сонголт энд байна:

зүрхний цохилт багатай 10 минутын халаалт;
140 хүртэл импульс дээр 30 секундын дөрөө;
160-аас зүрхний цохилтын хамгийн хүчтэй ачааллын 30 секунд;
Энэ дасгалын 10 давталт;
Зүрхний цохилт багатай 10 минут хөргөнө.

Интервалын сургалтанд тулгарсан цорын ганц асуудал бол өндөр эрчимтэй дасгал хийсний дараа импульс нэг минутын дотор сэргэсэн явдал байв. Тиймээс хэрэв фитнесс дутмаг бол эхний интервалын дасгалын загварыг ашиглах нь дээр, учир нь 30 секундын дараа зүрхний цохилтыг сэргээх цаг гарахгүй.

Дугуйн талаар мэдэхийг хүссэн бүх зүйл

Дугуй унах нь зүгээр л суурин дугуй мөн үү?

Ер нь дугуй унах нь тусдаа сахилга бат, фитнессийн чиглэл юм. Энэ нь хөдөлгөөнгүй дугуйн дээрх ердийн дасгалаас өндөр эрчимтэйгээр ялгаатай. Унадаг дугуйн дасгалд та залхуутай дөрөө давж буй хүмүүсийг харахгүй.

Дасгалжуулагч хурдаа тогтоодог. Urban Tri дасгалд бид хамгийн их ачаалал руу шилжихээс бусад тохиолдолд 110 эрг / мин ба түүнээс дээш хурдаар байнга гишгэдэг байсан.

Хамгийн их ачаалал нь дөрөөний өндөр хурдаар ээлжлэн солигдож, үе үе гараа өргөж, жолооны хүрд дээр байрлалаа өөрчилж, суудлаасаа босч, түүн рүү буцаж бууна.

Унадаг дугуйнд дасгал хөдөлгөөн, ачаалал байнга өөрчлөгдөж байдаг. Үүнээс болж ийм кардио дасгалууд нь өөх тосыг шатаах маш сайн сонголт гэж тооцогддог: өндөр эрчимтэй үед та нэг дасгалд 400 ккал шатааж болно.

Та жолооны хүрдний аль хэсгийг барих ёстой вэ?

Биеийн хэд хэдэн байрлал байдаг: зогсох эсвэл суух, урагш бөхийлгөх эсвэл нугалахгүйгээр. Үүнээс хамааран симулятор дээрх гаруудын байрлал өөрчлөгддөг.

Дулаарах, хөргөх үед (минутанд 130 цохилт хүртэл чимээгүй жолоодох) дүрмээр бол гар нь жолооны хүрдний төвд байдаг. Босоо байрлалд бие нь симулятор дээрээс дээш гарч, гар нь жолооны хүрдний дээд хэсэгт шилждэг. Энэ байрлалд спринтийг ихэвчлэн хийдэг - хамгийн дээд хурдаар дөрөө хийдэг. Гурав дахь байрлал - жолооны хүрдний доод хэсэгт байрлах гар нь төвд байрладаг. Үүний зэрэгцээ бие нь урагшаа хазайдаг. Байршлаас хамааран янз бүрийн булчинд ачаалал өөрчлөгддөг.

Унадаг дугуйн дасгалын үеэр дасгалжуулагч таны ачаалал, биеийн байрлалыг хэзээ өөрчлөхийг хэлж өгнө. Хэрэв та бие даан бэлтгэл хийдэг бол эхний бэлтгэлд гарны байрлалд хэт их анхаарал хандуулах ёсгүй. Өөрт тохирсон байдлаар барь, та бартаа үе үе сольж болно.

Би дасгал хийхээсээ өмнө халаах шаардлагатай юу?

Дугуй дээр суухаасаа өмнө үе мөчний халаалт хийж, бага зэрэг сунгана. Хэрэв та гүйлтийн дараа дугуй унаж байгаа бол халаах шаардлагагүй: бие аль хэдийн хангалттай дулаарсан.

Дасгал хийснийхээ дараа, ялангуяа булчингууд чинь бөглөрөх шиг байвал сунгахаа мартуузай. Бэлтгэл сургуулилтад дасаагүй байсан тул гуя минь маш их цохиулсан тул маргааш нь би хурдан гүйж чадахгүй болсон: би зүгээр л бие махбодийн хувьд хурдасч чадахгүй, булчингууд минь чангарав.

Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд сунгах хэрэгтэй. Urban Tri дасгалд бид усан сан руу явахаасаа өмнө 5 минут орчим сунгасан. Бие даасан дасгал хийхдээ би илүү урт сунадаг, заримдаа биеийн тамирын зааланд дугуй дасгал хийж булчингаа чангалдаг. Бэлтгэл хийсний дараа энэ нь үнэхээр аз жаргал юм!

Энэ спорт хэнд зориулагдсан бэ?

Дугуй унах нь унадаг дугуй унах чадваргүй, хүсэлгүй хүн бүрт тохиромжтой (ойролцоох унадаг дугуй, хадгалах зай, дугуйн зам байхгүй), харин жингээ хасах, булчингаа шахах хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг. хөл, өгзөг, амьсгалын замын болон зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Мэдээжийн хэрэг, компанид бэлтгэл хийж, эрч хүчтэй хөгжимд дөрөөлөх дуртай хүмүүст зориулав.

Urban Tri ангид ирж, хамгийн үр дүнтэй кардио дасгалуудын нэгийг олж мэдээрэй!

Гоо сайхны орчин үеийн үзэл баримтлал нь хүмүүст өөрсдийн биеийг оновчтой хэлбэрээр хадгалах хэрэгцээг шаарддаг.

Өөх атираа, амьсгал давчдах зэрэг нь моодонд ороод удаж байна. Одоо илүүдэл жинтэй байх нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй гэж үздэг. Тиймээс өөх тосыг шатаах нь маш их алдартай байдаг.

Энэ нийтлэлд бид хамгийн үр дүнтэй сонголтуудын нэгийг авч үзэх болно. Бид дугуй унах эсвэл дугуйн аэробикийн тухай ярьж байгаа бөгөөд спиннинг эсвэл спиннинг дугуйн ангиудын нэрийг бас ашиглаж болно.

Өөх шатаах үр дүнтэй

Хэдэн калори шатдаг вэ?

Ихэвчлэн, Мэргэжилтнүүд нэг дасгал хийхэд 500-700 калори илчлэг хэрэглэдэг гэж хэлдэг, гэхдээ энэ параметр нь нөхцөлт байна.

Онцлог нь богино хугацаанд илүү их калори шатаах чадварт оршдог. Хэрэв тийм бол 700 калори илчлэгийг шатаахын тулд нэг цаг орчим үргэлжилсэн өндөр эрчимтэй интервалын сургалт шаардлагатай болно.

Тэмдэглэнэ үү!Калори нь мөчлөг өөрөө шатдаггүй, калори нь өөрөө шатдаг бөгөөд үр дүн нь таны дасгалын эрч хүч, бичиг үсэгт тайлагдлаас хамаарна. Тиймээс, өөртөө болон өөрийнхөө мэдрэмжинд анхаарлаа төвлөрүүлж, сургалтын хөтөлбөрийг дагаж, бүх хүч чадлаа зориул.

Ижил үр дүнд хүрэхийн тулд 45 минут орчим бэлтгэл хийх шаардлагатай, өөрөөр хэлбэл, мөчлөгийн аэробикийн стандарт үргэлжлэх хугацаа.

Нэмж дурдахад энэ дасгал нь бараг үргэлж бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг. Мэдээжийн хэрэг, бид тусгай хөтөлбөрийн дагуу, туршлагатай мэргэжилтний удирдлаган дор сургалт явуулах тухай ярьж байна.

ЗУРАГ өмнө болон дараа

Манай уншигчдын хуваалцсан үр дүнг доороос харж болно.

Эндээс илүү сонирхолтой үр дүн байна:

Жишээ програм

Жингээ хасахын тулд үр дүнтэй дасгал хийх боломжтой жижиг хөтөлбөрийг авч үзье.

Үе шат үргэлжлэх хугацаа	Агуулга
5-7 минут	Бие халаалт, амархан унах.
2 минут	Жолооны дээд хэсгийг онцолж зогсохдоо морь унах.
2 минут	Жолооны хүрднээс удаан түлхэж зогсоод унах.
2 минут	Аарцгийн эрхтний уналттай зогсож байхдаа морь унах, ишний яс нь суудлын арын ирмэг дээр унжиж байна.
2 минут	Морин дээр зогсож байхдаа байрлал нь өмнөхтэй ижил, бие нь жолооны хүрд болон нуруу руу хазайж, аарцаг нь бараг хөдөлдөггүй бөгөөд суудлын дээгүүр үлддэг.
2 минут	Зогсож байхдаа давхиж, гараа ээлжлэн тохойгоороо арагшаа бөхийлгөж, бие нь гараа хулгайлах тал руу бага зэрэг эргэдэг.
10-12 минут	Суух үед 2-3 минут тутамд ачаалал нэмэгдэж, эрчимтэй эргэлт хийх.
10 минут	2 минутын дасгалын үргэлжлэл.
5 минут	Ачаалал ихсэх үед өгсөх, ээлжлэн зогсох, суух симуляци.
5-7 + 7 минут	Симулятор дээр хөргөх + бэлтгэлийн дараа сунгалт хийх.

Энд байгаа ачааллыг дангаар нь сонгох хэрэгтэй. Зүрхний цохилтдоо анхаарлаа хандуулаарай, 80% -иас хэтрэхгүй, зүрхний цохилтыг дээд хэмжээнээс 60% -иас доош буулгаж болохгүй.

Сунгах дасгал хийхийн тулд та машинаас буух шаардлагагүй (жишээлбэл, та хөлөө бариул дээр тавьж, урагш бөхийлгөж болно).

Та мөн сууж байхдаа хөл буржгар, хулгайлж болно. Мэдээж үүний дараа шалан дээр сунгалтын дасгал хийх нь тустай.

Дасгал хийх явцад хоолны дэглэм ба хоол тэжээл

Дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь хоол тэжээлд хамгийн их анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

өмнө- Хэдэн цагийн өмнө эсвэл бага зэрэг удаан нүүрс ус (тахианы хөхтэй Сагаган гэх мэт) сайн идээрэй, мөн шинэ ногоо, жимс нэмнэ, гэхдээ чихэрлэг, цардуултай хоол идэж болохгүй;
дараа- 40 минутын дараа эрүүл, сэтгэл ханамжтай уургийн хоол идээрэй (жишээлбэл, гадил жимсний, зуслангийн бяслаг эсвэл тараг).

Дасгал хийхдээ усны сав авч яваарай (дүрмээр бол нэг сургалтанд хагас литр согтуу байна).

Анхаар!Хэрэв та долоо хоногт гурван удаа дугуйн аэробик хийдэг бол өөрийн хоолны дэглэмийг бүү хязгаарлаж, хангалттай илчлэг хэрэглээрэй. Эдгээр эрчимтэй дасгалууд нь ихээхэн хэмжээний эрчим хүч шаарддаг бөгөөд бие махбодоо шавхахгүйн тулд хангалттай хоол хүнс авах хэрэгтэй. Хэрэв та биеийг шавхаж, харин өөхний эд нь алга болохгүй бол бие нь эсрэгээрээ эдгээр эдийг хуримтлуулж, хадгалж эхэлдэг. Дэлгэрэнгүй мэдээллийг тусдаа нийтлэлээс үзнэ үү.

Үүнээс гадна та бэлтгэлийн өдрүүдээс гадуур болон дасгалын хооронд хоол тэжээлээ тохируулах хэрэгтэй. Энд та эрүүл хоолны дэглэмийн үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой. цардуул ихтэй хоол хүнс, амттанаас татгалзах, янз бүрийн хортой бүтээгдэхүүнээс (чихэрлэг, өөх тос, тамхи татдаг) татгалзах.... Үндсэндээ та уураг, нүүрс усыг бага зэрэг анхаарч, бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн зохицсон хослол бүхий эрүүл хоолны дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй.

Хэрэв та өөртөө олон төрлийн цэс хийж чадахгүй эсвэл танд ямар нэгэн зүйл дутагдаж байвал эмийн сангаас нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглээрэй. Жишээлбэл, та омега өөх тос, янз бүрийн витамины цогцолбор агуулсан нэмэлтүүдийг хэрэглэж болно.

Хэрэв та зөв дугуй унаж эхэлбэл эхний дөрвөн долоо хоногт 5-8 кг жин хасах үр дүн бараг үргэлж хүрдэг. Түүнээс гадна, хүссэн үр дүнд хүрэх хүртэл ижил төстэй хуваарийн дагуу биеийн жинг хэвийн болгох боломжтой. Гэсэн хэдий ч таны дасгалын үр дүнд нөлөөлөх хэд хэдэн хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Хуваарь.Сургалтын хуваариа дагаж мөрдөөрэй. Тохиромжтой бол долоо хоногт дунд зэргийн эрчимтэй таван дасгалыг хурдан жингээ хасахад ашигладаг боловч ийм хуваарь нь нэгдүгээрт, ажил эрхлэлт, хоёрдугаарт, нөхөн сэргээх хугацаа урт байх шаардлагатай тул хүн бүрт боломжгүй байдаг. Тиймээс та долоо хоногийн дотор хоёр дасгал хийж эхлэх боломжтой, гэхдээ та энэ хуваарийг дагаж, дасгалынхаа эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дараа нь боломжтой бол долоо хоногт 3-4 дасгалын тоог нэмэгдүүлээрэй.
Дасгалжуулагч хүчин зүйл.Сурталчилгаа эсвэл сургалтын асар их зардалыг сонсоод зогсохгүй, бодит байдалд анхаарлаа хандуулаарай. Хамгийн сайн сонголт бол энэ дасгалжуулагчтай дугуй унаж, тодорхой үр дүнд хүрсэн эмэгтэйчүүдийг мэддэг эсвэл ядаж харсан байх явдал юм. Эдгээр сургалтын хөтөлбөрүүдэд сургагч багш маш чухал бөгөөд зарим нь жингээ хасах чиглэлээр тусгайлан ажилладаг. Үүний дагуу танд ийм мэргэжилтнүүд хэрэгтэй. Төрөл бүрийн тоймыг судалж, энэ мэргэжилтэнтэй хамт сурч байсан бусад эмэгтэйчүүдийн талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл аваарай.
Хэтрүүлэн идэх.Та хооллох зуршилаа хянаж, зөвхөн хэрэггүй хоолноос татгалзаад зогсохгүй хэт их идэхээс татгалзах хэрэгтэй. Та удаан хугацаанд идэвхтэй дасгал хийж байсан эсвэл хоол идээгүй байсан ч стандарт порцоо барихыг хичээ.
Удаан нүүрс ус.Удаан нүүрсустөрөгчийн янз бүрийн сонголтоор өөрийн цэсийг төрөлжүүлээрэй, тэд таны гайхалтай туслагч байх болно. Хамгийн энгийн сонголт бол будаа эсвэл бусад үр тариа боловч та өөрийн хоолны дэглэмийг хязгаарлаж болохгүй. Та одоо хийжүүлсэн ундаа, чихэр, өөх тостой хоолонд хэмнэж, супермаркетуудад асар их хэмжээгээр байдаг төрөл бүрийн эрүүл, удаан нүүрс ус худалдаж авахад зарцуулдаг.
Уураг нэмнэ.Дашрамд хэлэхэд, янз бүрийн буурцагт ургамал нь бие махбодийг удаан хугацаанд тэжээдэг нүүрс ус, уураг хоёуланг нь өгдөг. Ямар нэг байдлаар та бага зэрэг уураг идэх хэрэгтэй болно. Эдгээр нь зөвхөн сургалтанд төдийгүй бие махбод дахь липидийн эдийг задлах процессыг идэвхжүүлэхэд, өөрөөр хэлбэл эрчимтэй жин хасахад шаардлагатай байдаг.
Ус ба эслэг.Дадал зуршилдаа хэвийн хэмжээний ус нэмнэ. Өөрийнхөө бодисын солилцоог сайжруулахын тулд та жингээ хасах усны янз бүрийн жор хэрэглэж болно (жишээлбэл, сасси, нимбэгний ус гэх мэт). Хоолны дэглэмдээ эслэг ихтэй хүнсний ногоог оруулаарай (та өдөр бүр 400 орчим грамм ногоо хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл энгийн хүнсний ногоо гэх мэт). Та энэ зуршлаа хөгжилтэй байдлаар оруулж болно. Өдөр бүр эсвэл долоо хоног бүр шинэ ногоо туршиж үзээрэй, аз болоход орчин үеийн супермаркетуудаас та янз бүрийн сонирхолтой сонголтуудыг олох боломжтой.
Өглөө идээрэй.Өглөөний хоолоо бүү алгасаж, цэсэндээ уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус нэмээрэй. Хамгийн сайн сонголтуудын нэг нь чанасан (эсвэл оройн цагаар усаар дүүргэсэн) овъёос, хос өндөг юм.
Хоолны дэглэмээ баримтал.Олон хүний хувьд зөв хооллолт руу шилжих нь хэцүү байдаг тул та анхнаасаа эрүүл бус хоол хүнс, илчлэг ихтэй хөнгөн зууш гэх мэт хэрэглээг анхаарч үздэггүй. Тиймээс эрүүл, зөв хооллолтыг өөртөө бий болгохын тулд долоо хоног, өдөр бүр цэсийг тусад нь гарга. Тиймээс та эрүүл чийрэг төдийгүй бие бялдараа хадгалахад тусалдаг хамгийн амттай хоолыг өөртөө олж авах боломжтой.
Сургалтын олон янз байдал.Ихэнх булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн сургалтын хөтөлбөрүүдийг ашигла. Жишээлбэл, энэ материалаас програмыг авч үзье - биеийн дээд хэсэгт ачаалал бас бий. Та дамббелл эсвэл өөр хөдөлгөөн нэмж болно. Ямар нэгэн байдлаар та илүү олон булчингийн бүлгүүд ажиллах тусам өөх тосыг шатаах процессыг илүү идэвхтэй эхлүүлдэг.

Эцэст нь хэлэхэд, зөвхөн чадварлаг сургалт төдийгүй хоол тэжээлийн ач холбогдлыг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй. Ийм олон тооны оноог чадварлаг хоолны дэглэмд тусгайлан зориулдаг нь дэмий хоосон зүйл биш юм.

Энэ сэдвээр хэрэгтэй видео

Эцэст нь эдгээр дасгалын видеог үзээрэй:

Циклийн онцлог нь үр дүнд хурдан хүрэх чадвар юм. Хэрэв та зөв хөтөлбөр эсвэл сургагч багшийг сонгож, оновчтой хооллолтыг дагаж мөрдвөл та зорилгодоо хүрэх нь гарцаагүй. Та эдгээр зөвлөмжийг өөртөө шингээж, танд хэрэг болно гэж найдаж байна.