Өөх тосны хэмжээ нь өөхний хамгийн бага хэмжээ юм. Биеийн өөхний хувь нь эрүүл мэнд, гоо сайхны чухал шалгуур юм

Эрүүл амьдралын хэв маяг, жингээ хасах талаар бага зэрэг сонирхож байгаа хэн бүхэн үүнийг яг таг мэддэг биеийн өөхний хувь... Гайхамшигтай дүр төрхийн загвар нь удаан хугацааны өмнө өнгөрч, орчин үеийн стандартаар гоо үзэсгэлэн нь нарийхан, туранхай, хөнгөн атлетик биед оршдог. Үүний дагуу түүний биед эзлэх хувь бага байх тусам хүн гоо зүйн хувьд илүү тааламжтай харагддаг.

Гэхдээ энд бас хэм хэмжээ байдаг бөгөөд үүнийг үл тоомсорлож, гоо сайхны оронд таргалалт эсвэл хоолны дуршилгүй болох эрсдэлтэй байдаг. Мөн биеийн өөхний агууламж хэвийн хэмжээнд байх нь эрүүл мэндэд маш чухал юм. Нэг чиглэлд эсвэл өөр чиглэлд хазайх нь гамшигт үр дагаварт хүргэж болзошгүй бөгөөд заримдаа засах боломжгүй байдаг. Өөх тос нь зөвхөн булчингийн эдэд төдийгүй дотоод эрхтнүүдэд хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь ялангуяа аюултай байдаг. Та "дотор эрхтний өөх" гэж сонссон байх. Тэгэхээр биеийн өөх тосны хамгийн оновчтой агууламж гэж юу вэ? Түүний хувь хэмжээг хэрхэн зөв бууруулж, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй байх вэ? Сайхан нарийхан, хэт туранхай байдлын хоорондох зааг хаана байдаг вэ, хүссэн тайвшралыг хаанаас "авах" вэ? Биеийн өөхний хувийг хэрхэн тодорхойлохыг ойлгохын тулд асуултын хариултыг олж мэдэхийн тулд доорх мэдээллийг уншина уу.

Хэрэв та илүүдэл жинтэй, нүцгэн нүдээр өөхний хувь хэмжээ хэвийн хэмжээнээс их байгааг харж байгаа бол нарийн хэмжилт хийх шаардлагагүй болно. Эдгээр нь хоол тэжээл, ачааллыг сайтар хянаж байдаг тамирчдад шаардлагатай байдаг. Тэд ямар нэг зүйлийг "нүдээр" тодорхойлоход хэцүү байдаг.

Бие дэх түүний хувийг тодорхойлох олон арга байдаг боловч харамсалтай нь тэдгээр нь бүгд үнэн зөв байдаггүй.

• калипер - масштабтай тусгай төхөөрөмж - өндөр алдаатай;
• рентген - хамгийн бага хазайлт;
• тусгай жин ба бусад хэрэгслүүд - ойролцоогоор 6% -ийн алдаа (биеийн одоогийн төлөв байдлаас ихээхэн хамаардаг);
• био цахилгаан эсэргүүцэл - алдаа бас байна;
• "Нүдээр" - алдаа нь том боловч арга нь хамгийн энгийн бөгөөд түгээмэл байдаг.

Тус бүр дээр бага зэрэг дэлгэрэнгүй ярилцъя. Калипер нь өөхний атираа дахь арьсны зузааныг хэмждэг. Хэмжилтийг олон байршилд хийж, дараа нь үр дүнг нэгтгэн олон тэгшитгэлд хэрэглэнэ. Энэ аргын сул тал: тэгшитгэлүүд нь эхэндээ үнэн зөв биш тул бага арьс хавчих нь дутуу үнэлэгдсэн үр дүнг авах болно, харин илүү их хавчих нь хэт их үнэлэгдэх болно. Тиймээс зөв коэффициентийг тооцоолох нь ажиллахгүй болно. Рентген зураг нь өмнөх аргаас бага алдаатай боловч үнэн зөв биш хэвээр байгаа нь хэд хэдэн судалгаагаар батлагдсан. Түүнээс гадна аппарат өөрөө, биеийн байдал, хүйс, жин болон бусад олон хүчин зүйлээс ихээхэн хамаардаг. Алдаа нь 4-10% хооронд хэлбэлздэг. Биеийн өөхний хувийг тодорхойлох хамгийн зөв арга бол дөрвөн хэсгийн шинжилгээ юм.

Энд биеийг дөрвөн бүрэлдэхүүн хэсэгт хуваадаг.

• яс;
• ус;
• булчингууд;
• өөхний эд.

Энэ бүхнийг тус тусад нь "жигнэж", үр дүн нь тусгай томъёогоор дамждаг. Энэ арга нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн биеийн өөхний хувийг найдвартай тооцоолоход тусална. "Нүдээр нь" харахад тусламжийн биед өөх тос 10% орчим байдаг бол нарийхан, тайвшралгүй үед энэ нь аль хэдийн 20% хүртэл байдаг. За, ямар ч үе шатанд таргалалт байгаа бол - 50% -иас багагүй байна.

Практик зөвлөгөө: Энэ аргаар хувь хэмжээг тодорхойлохдоо булчингийн массын үүргийг бас санах хэрэгтэй. "Pitching" болон нимгэн нэг нь ижил үзүүлэлттэй байх болно. Ганц ялгаа нь хөнгөвчлөхөд л байдаг.

Биеийн өөхний тооцоолуур

Үр дүн:Таны бие ойролцоогоор өөх тос (эсвэл).

Биеийн өөхний хамгийн бага хувь нь хэд вэ

Биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай тул өөхний давхаргыг арилгах нь бүрэн боломжгүй юм.

Анхаарна уу: Эрэгтэйчүүдэд хамгийн бага агуулга нь 5%, эмэгтэйчүүдэд 13% байна. Хэрэв хувь хэмжээ нь нормоос доогуур байвал дотоод эрхтнүүд амжилтгүй болно.

Түүхэнд ийм тохиолдол байдаг. Өөх тосноосоо салах гэж хэтрүүлсэн бодибилдингийн тамирчин хорвоог орхижээ. Өөх тосны багахан хэсэг нь хүний ​​бүх эрхтэн, тогтолцоонд байдаг бөгөөд байх ёстой.

Үүнээс гадна өөр 2 төрөл байдаг:

• арьсан доорх;
• дотоод эрхтэн.

Сүүлийнх нь дотоод эрхтнүүд дээр хуримтлагддаг бөгөөд үүнийг арилгахад илүү хэцүү байдаг. Биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд бага хэмжээний өөх тос өгдөг боловч илүүдэл нь олон ноцтой өвчинд хүргэдэг.

Шинжээчдийн дүгнэлт

Смирнов Виктор Петрович
Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, Самара

Өөх тосгүйгээр амьдрал боломжгүй гэдгийг мэддэг. Тиймээс та илүүдэл өөх тостой тэмцэхэд цаг заваа зарцуулж болохгүй. Гоо сайхны хувьд ч гэсэн эв найртай хөгжсөн дүр нь цухуйсан венийн тортой холбогдсон зангилаа булчингуудтай биш, харин тод, гэхдээ гөлгөр шугамтай байдаг. Жингээ хасах явцад эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль аль нь биеийн онцлог шинж чанарыг харгалзан үзэх, юуны түрүүнд тэдэнд анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Тиймээс, хүн ямар төрлийн бие бялдартай болохыг ойлгох шаардлагатай: нормостеник, астеник эсвэл гиперстеник. Жин хасах нь янз бүрийн төрлүүдийн хувьд өөр өөрөөр эхэлдэг. Үүнээс гадна, та өөх тосыг хаана орхиж байгааг анхаарч үзэх ёсгүй. Хүн эхлээд гэдсэн дээрээ жингээ хасахыг хүсч, хүзүү эсвэл өгзөг нь жингээ хасаж эхэлдэг нь бараг үргэлж тохиолддог. Бие махбодь өөрөө илүүдэл энергийг хаана ашиглахаа мэддэг тул байгалийн үйл явцад бухимдах, саад учруулах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.

Хэвийн (эрүүл) биеийн өөхний хувь

Бүрэн дүүрэн байх нь тодорхойлолтоор эрүүл байх боломжгүй. Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллагад биеийн эрүүл өөхний хувь хэмжээг харуулсан график байдаг.

Эрэгтэйчүүд
Нас	Богино %	Эрүүл %	Өндөр %	Таргалалт
20-40 настай	8-аас доош	9-19%	20-25	25-аас дээш
41-60 настай	11-ээс доош	12-22%	23-27	27-оос дээш
61-79 настай	13-аас доош	14-25%	26-30	30-аас дээш
Эмэгтэйчүүд
Нас	Богино %	Эрүүл %	Өндөр %	Таргалалт
20-40 настай	21-ээс доош	21-33%	33-39	39-өөс дээш
41-60 настай	23-аас доош	23-35%	35-40	40-өөс дээш
61-79 настай	24-өөс доош	24-36%	36-42	42-оос дээш

Өмнө дурьдсанчлан, арьсан доорх эслэг (зөвхөн биш) бага агууламж нь үхэлд хүргэдэг бөгөөд өндөр агууламж нь олон өвчинд хүргэдэг. Бие дэх өөх тосны агууламжийн хэм хэмжээ байдаг бөгөөд үүнийг дагаж мөрдөх ёстой.

Висцерал өөх

Удаан хугацааны туршид насанд хүрэгсдийн дотоод эрхтний өөхний хуримтлал нь генетикийн шалтгаантай холбоотой байдаг - урьдал нөхцөл гэх мэт. Гэсэн хэдий ч эрдэмтэд тарган авга эгч таны илүүдэл жинд буруугүй гэдгийг нотолсон. Арьсан доорх өөхний хамт висцерал өөхний агууламж нэмэгддэг бөгөөд генетик нь үүнтэй ямар ч холбоогүй юм.

Хадгалах үед хортой болно:

• эрэгтэйчүүдэд 20%;
• эмэгтэйчүүдэд 40%.

Биеийн өөхний хувь буурсан

Жингээ хасах нь хэцүү ажил боловч хийх боломжтой. Эхний хосуудад килограммууд сүүлчийнхээс хурдан арилдаг. Эхлээд харахад бүх зүйл энгийн байдаг - та зарцуулснаасаа бага (ккал) идэх хэрэгтэй. Тиймээс бие нь өөх тосны нөөцөөс эрчим хүч авч, шатааж эхэлдэг. Гэхдээ туранхай болох тусам хэдэн кг жин хаях нь хэцүү байдаг.

Анхаарна уу: Биеийн анхны жин (өөх) их байх тусам сургалтын эхний долоо хоногоос хурдан арилдаг. Цаашид илүү хэцүү. Өөхний масс буурах тусам дараагийн үр дүнд хүрэхийн тулд илүү их хүчин чармайлт шаардагдана.

Жишээлбэл, гарааны жин 100 кг байна. Сургалт, зөв ​​хооллолтын эхний сард та 5-10 кг жин хасах боломжтой. Хоёр дахь сард ижил ачаалалтай 3-7 кг авдаг гэх мэт. Тиймээс жин буурах тусам ачааллыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Туршлагатай дасгалжуулагч нь эхний болон дараагийн дасгалуудыг зөв сонгоход туслах бөгөөд хоолны дэглэмийг сонгохдоо хоолны дэглэмчтэй зөвлөлдөх нь дээр. Жин хасах болон мэргэжлийн спортын аль алинд нь биеийн өөхний хувь хэмжээ нь BMI (биеийн жингийн индекс)-ийг тооцоолохоос илүү чухал юм. Сүүлийнх нь зөвхөн өндөр ба жингийн харьцааг харуулдаг бөгөөд үүнийг тооцоолох тооны машинууд ч байдаг. Гэхдээ бие бялдрын хөгжлийг бүрэн үнэлэхийн тулд энэ нь хангалтгүй юм.

Хүссэн тайвшралыг авахын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ

Жингээ хасахдаа зөвхөн өөх тосыг арилгахаас гадна маш тод биш ч гэсэн чангалж, булчингаа чангалж, булчингаа чангалах нь чухал юм. Өөхний нэг ангиллаас нөгөөд шилжихийн тулд өдөр бүр юу хийх, юу хийх ёсгүйг доор харуулав.

эрэгтэй хүний ​​өөх %	эмэгтэйчүүдийн өөхний хувь	Юу хийх вэ	Хязгаарлалт
20-оос	30-аас	Залгахын тулд: хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн байдаг; том хэсгүүд; хоолоо хурдан идээрэй	Суурин амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх; цөөн тооны жимс, хүнсний ногоо болон бусад эрүүл хоол хүнс идэх; хоолны дэглэмийн тэнцвэрийг хянахгүй байх; аль болох бага унт.
15-20	25-30	Өдөрт +2 порц уураг ихтэй хоол; + 2 жижиг хэсэг хүнсний ногоо; долоо хоногт 3-5 удаа сургалт эсвэл идэвхтэй дасгал хийх	(бага зэрэг) боловсруулсан нүүрс усны хэмжээг багасгах; илчлэг ихтэй ундаа бага зэрэг бага хэрэглээрэй.
13-15	23-25	Өдөрт 2-3 хоолонд уураг нэмнэ; Өдөрт +3 порц хүнсний ногоо; өдөрт 45 минутын үйл ажиллагаа; долоо хоногт 1-2 дасгал хийх; өдөрт 7 цаг унтах; стресстэй тэмцэх.	Долоо хоногт 3-5 удаа амттан; долоо хоногт 3-5 удаа их хэмжээний калори агуулсан ундаа.
10 - 12	20-22	Хоолны дэглэмийг бүрэн хянах; уураг, хүнсний ногоо өдөр бүр 1 удаа; + бага хэмжээний омега-3 тосны хүчил; + зарим боловсруулсан нүүрс ус; Өдөр бүр 50 минутын дасгал хийх; долоо хоногт 4 дасгал хийх; дор хаяж 8 цаг унтах; стресстэй тэмцэх.	Долоо хоногт 1-2-оос илүүгүй удаа амттан; Долоо хоногт 1-2 илчлэг ихтэй ундаа, үүнээс илүүгүй.
6 - 9	16 - 19	Бүрэн хүчийг хянах; + уураг, хүнсний ногоо, эрүүл өөх тос; дугуйн калори / нүүрс ус; өдөр бүр 75 минутын үйл ажиллагаа; Долоо хоногт 4-5 сургалт; 8-9 цаг унтах; стресстэй тэмцэх.	Зөвхөн онцгой өдрүүдэд нүүрс ус; долоо хоногт 2 удаа амттан; долоо хоногт 1 хүртэл илчлэг ихтэй ундаа; ресторанд долоо хоногт 2 хүртэл удаа.

Өөх тосны хэвийн хувь нь байнгын засвар үйлчилгээ шаарддаг: зөв хооллолт, биеийн тамирын дасгал. Хэвийн үзүүлэлтээс дээш байвал чихрийн шижин, зүрхний булчин болон бүх судасны тогтолцооны асуудал, үе мөчний өвчин гэх мэт олон өвчин үүсч болно. Боломжит хүндрэлүүдийн жагсаалт хэтэрхий урт байна.

Чухал! Өөх тосны бага хувийг мөн өвчин гэж үздэг - хоолны дуршилгүй болох. Мөн энэ нь үхлээр төгсөж болно.

Биеийн өөхний агууламж бага байгаа тул түүнийг хадгалахын тулд маш их хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай байна. Эхлэх жин их байх тусам өөх тос алдахад хялбар байдаг. Өөх тос багасах тусмаа арилж эхэлнэ. Хоол тэжээл, үйл ажиллагааг хянах нь чухал юм - суурин амьдралын хэв маяг, түргэн хоол идэх нь зөвхөн шаардлагагүй, аюултай өөх тосны ордуудыг хуримтлуулахад хувь нэмэр оруулдаг.

Хүн өөрийн дүр төрхийг засч, өөх тостой салах ёс гүйцэтгэхээр шийдсэн тохиолдолд булчингийн массыг тодорхойлох шаардлагатай тулгарч магадгүй юм. Үүнийг хийхийн тулд тэрээр өөх тос, туранхай массын хувийг олж мэдэх хэрэгтэй, хоёрдугаарт булчин, араг яс, эрхтэн орно. Хүний биеийн булчингийн хэдэн хувийг яаж тодорхойлох вэ, хүний ​​биед агуулагдах хэмжээ хэд вэ?

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд зөв хооллолт

Булчингийн жинг тодорхойлох

Хэрэв диаметр хэмжигч байхгүй бол түүнийг диаметр хэмжигчээр хялбархан сольж болно. Хүний биеийн булчингийн массыг тодорхойлохын өмнө та биеийн ямар хэмжилт хийх хэрэгтэйг мэдэж, энэ үйл явцын бүх төрлийн нюансуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Тооцооллыг дөрвөн тойргийг хэмжих шаардлагатай сантиметрээр хэмжилтээс эхлэх нь зүйтэй.

• Мөр.
• шуу.
• Шин.
• Хип.

Биеийн хэмжээг сантиметрээр хэмжих

Зөв үр дүнд хүрэх нь маш чухал бөгөөд та дараах зөвлөмжийг ашиглан үүнд хүрч чадна.

• Мөрийг зөвхөн тайван байдалд хэмжихийг зөвлөж байна, ингэснээр хэмжилт хийх явцад булчинг чангалж болохгүй. Ихэнх булчингууд байрладаг газарт мөрийг хэмжихийг хичээ.
• Бугуйнаас хэмжилт хийхдээ гараа чангалж, чөлөөтэй унжуулж болохгүй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.
• Доод хөлийг хэмжихийн тулд тугалуудаас хэмжилт хийх шаардлагатай бөгөөд хамгийн их илэрсэн газарт нь илүү тохиромжтой байдаг.
• Гуяны хэмжээг хэмжихдээ биеийн жинг хоёр хөл дээр жигд хуваарилахын тулд тэгшлэх шаардлагатай. Дараа нь та гуяны нугалаа дор таглаад сантиметрээр хэмжилт хийх хэрэгтэй.

Биеийн хэмжилтийг сантиметрээр хийнэ

Шаардлагатай үзүүлэлтүүдийг арилгасны дараа цаашдын тооцоолол хийхийн тулд арьсан доорх өөхний атирааг олж мэдэх шаардлагатай. Үүнийг хийхийн тулд верниер диаметр хэмжигч туслах болно. Хүлээн авсан өгөгдөл дээр үндэслэн хүн ямар булчингийн масстай болохыг тооцоолж болно.

Тооцооллыг ойлгохын тулд та дараах декодчилолыг ашиглаж болно.

• M - энэ нь бидний тооцоолох шаардлагатай биеийн булчингийн масс юм.
• L нь эрэгтэй хүний ​​өсөлтийг тодорхойлдог үзүүлэлт юм. Энэ томъёоны хувьд өндрийг сантиметрээр авахыг зөвлөж байна.

M - энэ бол булчингийн масс юм

• r - энэ үзүүлэлтийг тооцоолохын тулд та гурван алхам хийх хэрэгтэй. Эхний алхам бол массыг тодорхойлох хамгийн эхэнд олж авсан дөрвөн үзүүлэлтийн нийлбэрийг тооцоолох явдал юм - энэ нь мөр, шуу, доод хөл, гуяны хамрах хүрээ юм. Үр дүнгийн хэмжээг 25, 12-т хуваах ёстой. Хоёрдахь үйлдэл нь эхнийхтэй төстэй, учир нь энэ нь мөн индикаторуудын нийлбэрийг олж, 100-д ​​хуваахыг шаарддаг. Хоёр дахь үйлдэлд арьсан доорх өөхний атираа хэмжилтийг хийдэг. тооцоонд зориулж авдаг. Гурав дахь үйлдлийн мөн чанар нь эхний үйлдэл болон хоёр дахь үйл ажиллагааны ялгааг олж авах явдал юм. Энэ ялгаа нь r үзүүлэлт бөгөөд үүнийг дээр дурдсан томъёонд орлуулах шаардлагатай болно.
• K нь тогтмол үзүүлэлт бөгөөд энэ нь 6.5 байна.

Цээжийг ингэж хэмждэг.

Энэ томьёоны дагуу тооцоолол зөв хийгдсэн тохиолдолд хүний ​​биеийн булчингийн жинг тодорхойлох боломжтой. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн биеийн булчингийн массын хувийг тодорхойлоход хялбар өөр нэг томъёо байдаг. Энэ томьёоны дагуу эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн туранхай биеийн жингийн хувийг Matejka томъёогоор олж авсан туранхай биеийн жинг P үзүүлэлтээр хуваана. Үр дүнгийн утгыг 100-аар үржүүлж, биеийн булчингийн эзлэх хувийг авна. эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс гарч ирдэг. Энэ томьёоны P тоо нь хүний ​​жинг илэрхийлдэг бөгөөд үүнийг килограммаар зааж өгөх ёстой.

Биеийн туранхай жингийн хувь нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд өөр өөр байдаг. Тиймээс, эмэгтэй хүний ​​хувьд норм нь нийт биеийн жингийн 35% байдаг. Гэхдээ эрэгтэй хүний ​​норм нь арай өндөр бөгөөд ойролцоогоор 43% байна.

Мэдээжийн хэрэг, биеийн тамирын дасгал, зөв ​​хооллолтыг тамирчны биед тогтмол хийснээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үйл явц нь спортоор хичээллэдэггүй хүнээс илүү идэвхтэй байдаг. Тиймээс тамирчны норм нь биеийн нийт жингийн булчингийн 50% байдаг.

Хэмжилт

Булчингийн массыг тооцоолохоос гадна түүний өсөлтийн явцыг хэмжиж болох бөгөөд энэ нь маш энгийн зүйл юм. Түүнээс гадна, энэ нь хийсвэр төхөөрөмж гэх мэтийг шаарддаггүй, учир нь энэ тохиолдолд хэмжилтийг ажиглалтын аргаар хийх болно. Сантиметр, камераар зэвсэглээд эхэлж болно. Булчингийн өсөлтийн явцыг хянахын тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

• Булчингийн байдлыг долоо хоног бүр хэмжинэ. Энэ нь бага зэрэг өсөлтийг ч хянах боломжтой болно. Хүлээн авсан үр дүнг бүртгэснээр тамирчин долоо хоног бүр ахиц дэвшлийг ажиглах болно. Хэмжилтийг хамгийн их ачаалал чиглэсэн булчингийн хэсэгт шууд хийх ёстой.

Долоо хоног бүр булчингийнхаа байдлыг хэмжинэ

• Камерын тусламжтайгаар та булчингийн масс нэмэгдэх хандлагыг ажиглаж болно. Долоо хоног бүр зураг авч, өмнөх зургуудтай нь харьцуулж үзэхэд өөрчлөлтүүд сайн ажиглагддаг.
• Та мөн биеийн тамирын зааланд урьд өмнө хийж байснаас илүү их жин өргөх эсвэл илүү хүнд жинтэй тоног төхөөрөмжтэй ажиллах зэрэгт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хэрэв тамирчин штанг, дамббеллийн жин нэмэгдсэн гэж тэмдэглэсэн бол энэ нь бие махбодид өөрчлөлт гарч, булчингийн масс нэмэгдсэнийг илтгэнэ.

Ихэнх тохиолдолд жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд бүх хүчин чармайлтаа чиглүүлдэг хүмүүс ердийн хувцас нь хатуу болсон үед түүний өсөлтийг анзаардаг. Цамц, подволкны тухайд дараа нь өмсөхөд эвгүй мэдрэмж мөрөнд үүсдэг. Өмд нь бас хөлөндөө бариу болдог.

Товчхондоо, би сүүлийн үед хоол хүнс, бэлтгэл сургуулилт, тэр дундаа фитнессийн сэтгэл зүйн тал, эмэгтэй хүний ​​биеийн үзэл санаагаа дахин өөрчилсөн. Би өөрийнхөө хийсэн алдаан дээр ажиллаж, биеэ тэвчдэг. Би эдгээр алдаануудын талаар материал хийе гэж бодож байгаа боловч гол нь "өөх" гэсэн аймшигтай үгэнд оршдог.

Тухайлбал: Би хоолны дэглэмд удаан хугацаагаар таргалаагүй (дунджаар өдөрт 30-40 гр байсан), биеийн өөхний бага хувийг хэт их хичээсэн. Энэ нь яагаад маш муу болохыг өнөөдрийн нийтлэлээр хэлэлцэх болно. Гэхдээ хэрэв бид хоол тэжээлийн талаар ярих юм бол өнөөдөр би өдөрт дор хаяж 80-100 гр өөх тос идэхийг хичээдэг. Тэгээд би зориудаар биеийн өөхний хувийг 18-19 байсныг 21-23 болгож өсгөсөн. Тийм ээ, эхэндээ өөрийгөө 18% -иас хойш мэдрэх нь ер бусын байсан ч миний тэргүүлэх чиглэл бол эрүүл мэнд юм.

Энэ бичлэгийн санаа нь эрүүл мэнд, эрүүл хооллолтын чиглэлээр ажилладаг гуру - Доктор Андрей Беловешкинд хамаарна. Уг нь энэ бичлэгийг түүнтэй хамтарч хийсэн. Бүр тодруулбал уг бичлэгийг надтай хамтарч хийсэн :)

Ийм тарган. Энэ нь бидний биед олон чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Бидний арьс хэр эрүүл харагддаг, чанга, уян хатан, хүрэхэд тааламжтай байхаас эхлээд гормоны хэрэглээ хэвийн байгаа эсэхээс эхлээд биеийн өөхний хувь хэт бага байхад тэдгээрийн ихэнх нь ялгардаггүй (сайн байна уу, фитнес бикини! Удахгүй чи намайг харанхуй гудамжинд буудна :)). Би энэ сэдвийг аль хэдийн хөндсөн: хоол хүнсэнд өөх тос, өөх тос дутагдалтай байгаа тул эмэгтэй хүний ​​​​биед хамгийн түрүүнд зовж шаналж буй зүйл бол нөхөн үржихүйн систем, нөхөн үржихүйн үйл ажиллагаа юм. Бие махбодь нөөцөө хэмнэж эхэлдэг бөгөөд аажмаар үйл ажиллагаагаа зогсоож, үүнгүйгээр хийж, ... амьд үлдэж чадна. Хэрэв тэр өөрөө аюулд орсон бол яагаад үр удмаа бодох ёстой гэж? ..

Өөх тосыг (бидний идэж байгаа болон өмсдөг зүйлс) яагаад ойлгож, өршөөж, өршөөх хэрэгтэйг олж мэдье.

Гаднах өөх тосыг зөвшөөрөгдсөн доод хэмжээнээс доош буулгахгүй байх нь чухал юм.

Арьсан доорх өөх нь нормоос хэтрээгүй л бол сайн. Учир нь өөх тос нь бидний зүрх, судсыг хамгаалах тусгай даавар үүсгэдэг. Дээр дурдсанчлан арьсан доорх өөх тос хамгийн бага байдаг бөгөөд үүнгүйгээр дааврын болон нөхөн үржихүйн тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаа боломжгүй юм. Арьсан доорх өөх нь гоо зүй, эмэгтэй хүний ​​биеийн бүх гөлгөр муруй, тойм юм. Арьсан доорх өөх тосгүй бол бие нь хөгшин эр болдог: барзгар, хуурай, өнцөгт, тунгалаг яс, булчингийн багцтай. Биеийн "тайван" байдалд тодорхой хэмжээний арьсан доорх өөх тос шаардлагатай байдаг. Бие нь стресст орсон үед зөвхөн нэг л зүйлд санаа тавьдаг: амьд үлдэх. Тиймээс элэг, зүрх, цусны судасны хананд өөх тосыг шахаж эхэлдэг.

Та арьсан доорх өөх тосыг шинжлэх ухаанаар хэмжиж болно - өөр өөр газар атирааны зузааныг хэмжих замаар. Та жин дээрх тоонуудын тусламжтайгаар үүнийг хянахыг оролдож болно (гэхдээ энд нэг нюанс байна: өөх тос, хуурай массын хувийг тодорхойлох боломжгүй). Хамгийн энгийн бөгөөд найдвартай арга бол толь гэсэн дүгнэлтэд би аль эрт ирсэн. Та хувцсаа тайлаад, бүрэн хэмжээний толины өмнө зогсоод ... хараарай. Үгүй ээ, "Өө, би тарган байна!" Гэсэн товчлуур дээр биш, харин өлгөгдсөн эсвэл өлгөгддөггүй бүх зүйлийг сайтар бодож үзээрэй. Биеийн өөхний эд хэт их байвал атираа, булцуу, целлюлит, хэвлий, суганы болон пателлагийн нуруу гарч ирнэ. Тэгээд ерөнхийдөө ерөнхий дүр төрх нь тийм л байдаг. Хэрэв энэ нь хаана ч өлгөөгүй бол бүх зүйл эмх цэгцтэй байна. Судлууд, цухуйсан шөрмөс, шоо болон булчингийн бие даасан багцууд нь хангалттай өөх тос авч чадахгүй байгаагийн баталгаа юм. Мөн та эрсдэлд байна. Тиймээ, тиймээ, би хэлж байна :) Чи бодоогүй. Гэдсэн дээр нь хэлхээ байхгүй. Хуурай булчин байхгүй. Үнэнийг хэлэхэд би ирээдүйд хүүхдүүдийг үнэхээр хүсч байна. Би дааврын түвшинтэй холбоотой асуудлуудыг үнэхээр хүсэхгүй байна.

Тиймээс үүгээр мөнгө олох гэж байгаа фито нялх хүүхдэд хуурай бие үлдэнэ. Эрүүл байхыг хүсдэг хүмүүс ойлгох хэрэгтэй: зохиомлоор бий болгосон илүүцбиеийн хуурайшилт нь эрүүл биш юм. Би онцлон тэмдэглэж байна: хэт их. Та үүнийг шунаж, таргалах шалтаг гэж уншаасай :)

Тооны хувьд 20-25% өөх тос нь эмэгтэй хүний ​​хувьд норм юм. Илүүдэл өөхний дээд хэмжээ нь арьсан доорх өөх тос (дотоод биш) бол илүүдэл биеийн жингийн 15% хүртэл байдаг. Хэрэв энэ нь 9-10% -иас доош унавал бие нь ноцтой дутагдалд ордог бөгөөд энэ нь бүхэл бүтэн системийг доголдуулдаг. Эрэгтэйчүүдийн хувьд эгзэгтэй босго нь бага байдаг - биеийн өөхний 4-6%.

Хэрэв та өдөр бүр хангалттай өөх тос идэхгүй бол таны бие хэсэг хугацаанд турах болно, тиймээ. Энэ нь танд таалагдах болно. Зөвхөн зальтай үед л бидний зальтай, маш ухаалаг организм эрчим хүчийг дэмий үрэхгүйн тулд илүүдэл гэрлийг аажмаар унтраадаг. Хожим нь таны бүх амьдрал таны бүх цахилгаан утсыг солихын тулд ажиллахгүй байхын тулд энэ цэгт хүрэхгүй байх нь чухал юм. Мэргэжилтнүүд биеийн жингийн килограмм тутамд дор хаяж 1 грамм идэхийг зөвлөж байна, гэхдээ миний мэдрэмжийн дагуу бие махбодид илүү их хэрэгцээтэй хэвээр байна. Тэр тусмаа минийх шиг байнга хөдөлгөөнтэй, оюуны хөдөлмөр эрхэлдэг бие. Тиймээс өнөөдөр би өдрийн эрчмээс хамааран 1.5-2 грамм идэхийг хичээдэг. Дашрамд хэлэхэд, өөх тосоор баялаг хоолны дэглэм нь илүү сайн ханадаг.Тиймээс 1.5-2 цагийн дараа хоол идэх дургүй болдог. Тэгээд би 4 цагийн дотор үүнийг хүсч байна.

Мөн арьсан доорх өөх тосыг хэвийн хэмжээнээс доош буулгахгүйн тулд хянах нь чухал юм! Эмэгтэйчүүдийн арьсан доорх өөхний хэмжээ 7% -иас бага байвал дутагдлын горимд шилжиж, дааврын дутагдал, сарын тэмдэг зогсдог. Сарын тэмдэг ирэхгүй удаан хугацаагаар хүүхэд төрүүлэх чадвар эрс буурч, үргүйдэлд хүргэдэг. Эрэгтэйчүүд ч бас тийм ч аз жаргалтай байдаггүй. Өөх тосны эд бага агууламжтай (нийт массын 4-6%) нь тестостероны үйлдвэрлэл зогсч, бэлгийн дур хүслийг бууруулдаг. Хэт тайвшрах нь мэргэжлийн бодибилдингчдийн маш их зүйл бөгөөд хор хөнөөлтэй байдаг. Хэрэв та аль хэдийн хэд хэдэн нэмэлт фунт тээж байгаа бол элэгнээс илүү өгзөг дээр хийх нь дээр.

Эрчим хүчний балансыг хянах: орлого, зарлага

Эрчим хүчний баланс гэдэг нь бидний хоол хүнснээс авч буй калорийн тоог дасгал хийх явцад шатааж буй калорийн харьцаа юм. Хоолны нийт илчлэг ба дасгалын явцад шатсан калорийн хоорондох ялгаа нь бие махбодийг тэнүүчилж чадах эрчим хүчний нөөц юм. Бүр тодруулбал амьдрал болон өөрийгөө тэтгэхэд ашигла.

Сүүлийн үед би өдөрт ойролцоогоор 1700 ккал идэж байна (энэ нь хангалтгүй хэвээр байна! Гэхдээ би нэмэгдүүлэхээр ажиллаж байна)... Аз болоход би 1200 калори илчлэг идэхээ больсон. Яагаад гэвэл миний тархи, биеийн хөдөлгөөний түвшингээс харахад энэ нь хангалтгүй юм. Хамгийн консерватив тооцоогоор нэг дасгал надад 400 ккал зарцуулдаг. Гэхдээ энэ нь даруухан хүмүүст зориулагдсан юм - би 800 шатааж чадна! Гэсэн хэдий ч 400 ккал-ийн дундаж утгаас эхэлье.

Энэ нь бүх зүйлийн хувьд миний бие өдөрт 1300 ккал байдаг гэсэн үг юм. Тэр үүнийг дотоод хэрэг болон бусад ништякуудад тарааж чадах хүн юм. Ийм ойлголт байдаг - үндсэн хэрэгцээ, эсвэл үндсэн солилцоо. Энэ бол хэвийн ажиллаж, амьдрахад шаардагдах хамгийн бага эрчим хүч юм. Мөн нэгэн зэрэг юу ч хийхгүй. Зүгээр л хэвтэж бай. Таны харж байгаагаар, одоо ч гэсэн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлснээр би өөрийгөө дутуу хооллож байна. Гэхдээ доктор Беловешкины ачаар би аль хэдийн илүү их иддэг. Дэлгэрэнгүй мэдээлэл асаалттай байна.

Бие махбодийн үндсэн хэрэгцээнд зориулж эрчим хүчийг удаанаар өгөхгүй байх нь асуудалд хүргэдэг.

Би тэнцвэрээ яаж мэдэх вэ?

Эхлээд бид өөхний хувийг олж мэдэх хэрэгтэй. Миний өөхний дундаж хувь одоо 23% байна (9 сарын өмнө энэ нь бараг 18% -иас давж байсан, одоо би тэр зургуудыг хараад ойлголоо: за, туранхай, за, хүүхэд, бөгсгүй, зөвхөн яс - тэгээд юу вэ?).

Өөх тосыг тусгай эсэргүүцлийн тэнцвэр эсвэл биоимпеданс төхөөрөмж ашиглан тооцоолж болно. Өөх тосны хувийг тусгай тооцоолуур дээр янз бүрийн аргаар тооцоолж, дундажийг сонгож болно. Жишээлбэл, сайн тооцоолуур. Гэхдээ түүний хувьд биеийн янз бүрийн хэсгүүдийн нарийн бүслүүр хэрэгтэй бөгөөд үүнийг дараа нь хэлэлцэх болно.

Хуурай жинг томъёогоор тооцоолно: хуурай биеийн жин (өөх тосгүй жин) = одоогийн жин - (одоогийн жин х одоогийн% биеийн өөх).

Өнөөдөр миний жин 56 кг, өөхний хэмжээ 0.23 (23%) байна. Би өөрийнхөө хувьд:

Хуурай жин = 56 - (56 x 0.23) = 43 кг.

Шаардлагатай хамгийн бага энерги нь туранхай жингийн килограмм тутамд 30 ккал байна. 30 ккал-аас доош түвшинд таны бэлгийн дааврууд "унадаг" бөгөөд хэрвээ та 25 ккал (өдөрт алдартай бараг 1200 ккал) хүртэл буурвал бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа доголдож эхэлдэг. Нэг кг жинд 20 ккал хүртэл буурсны дараа толгойн жинхэнэ асуудал эхэлдэг.

Хэвийн амьдрал, сайн сайхан байдалд хамгийн тохиромжтой, эрүүл мэндэд аюул занал учруулахгүй, бараг зураг дээр аюул занал учруулахгүй - энэ нь туранхай биеийн жинд 40-45 ккал байна (өөх тосгүй биеийн жин - дээр дурдсанчлан бид хэрхэн яаж хийхийг аль хэдийн олж мэдсэн. тоолох).

Энэ нь миний 43 кг хуурай бодисын калорийн хэрэглээ 43 х 30 ккал / кг = 1290 ккал байх ёсгүй гэсэн үг юм. Энэ бол хамгийн бага үндсэн шаардлага юм! Тэгээд бараг нэг жилийн турш би ядуу биедээ насан туршдаа, ажилдаа, бэлтгэл сургуулилтад зориулж маш их калори өгсөн ... Дахиад хэрэггүй! Хэдийгээр илчлэг багатай зүү дээр уяхад маш хялбар байдаг, учир нь энэ нь хурдан үр дүнг өгдөг. Ямар үнэтэй вэ гэдэг өөр асуудал.

Миний хамгийн оновчтой калори: 43 * 45 = 1935 ккал. Би бүхэл өдрийн турш буйдан дээр хэвтдэггүй тул энэ тоог биеийн тамирын дасгалаас хамааран залруулгын коэффициентоор үржүүлэх шаардлагатай.

Та нарын ихэнх нь энэ жагсаалтыг харсан байх, би итгэлтэй байна:
1.2 = суурин амьдралын хэв маяг, суурин ажил, спортын үйл ажиллагаа маш бага эсвэл огт байхгүй
1.3-1.4 = хөнгөн хөдөлгөөн (өдөр тутмын зарим дасгал + долоо хоногт 1-3 удаа хөнгөн дасгал)
1.5-1.6 = дундаж дасгал (долоо хоногт 3-5 удаа дасгал хийх)
1.7-1.8 = өндөр идэвхжил (идэвхтэй амьдралын хэв маяг, долоо хоногт 6-7 удаа хатуу дасгал хийх)
1.9-2.0 = хэт өндөр идэвхжил (спортын амьдралын хэв маяг, биеийн хүчний хөдөлмөр, өдөр тутмын бэлтгэл гэх мэт).

Би одоо дундаж идэвхжилтэй, 1.5-ийн залруулгын коэффициенттэй. Тиймээс миний хамгийн бага нь 1.5 * 1290 = 1935, хамгийн оновчтой нь 1935 * 1.5 = 2900 ккал байна. Хэрэв бид одоо миний өдөр тутмын илчлэгийн агууламж 1700 ккал байна гэж үзвэл миний энергийн баланс сөрөг байна (хамгийн бага хэрэгцээг харгалзан үзэхэд 200 ккал-аас дээш байх нь хангалтгүй). Та дасгалынхаа эрчмийг (эсвэл давтамжийг) багасгах эсвэл калорийн тоог нэмэгдүүлэх замаар үүнийг засч болно. Жишээлбэл, миний хувьд хоёр өндөг (180 ккал) эсвэл нэг авокадо (205 ккал) нэмэх нь надад тусална. Эсвэл дасгалын хагасыг алгасах (200 ккал) - энэ нь таны энергийн тэнцвэрийг тэнцвэржүүлэхэд хангалттай байх болно. Гэхдээ би биеийн тамирын хичээлээ байгаагаар нь үлдээж, тэр үед илүү их идэхийг илүүд үздэг.

Үнэнийг хэлэхэд би калорийн агууламжийг аль хэдийн нэмэгдүүлж байгаа, би хоолыг жинлдэггүй, калори тоолоход санаа зовдоггүй - би зүгээр л иддэг. Тэгээд бүх биед сайн, маш тайван. Дахиад жаахан харж байгаад хэлье. Гэхдээ харааны хувьд ч ялгаа бий. Дашрамд хэлэхэд арьс нь биеийн бүх хэсэгт харагддаг, жишээ нь ...

Та мөн тооны машин ашиглан үндсэн болон ерөнхий хэрэгцээнийхээ түвшинг тооцоолж болно. Миний хувьд хамгийн бага илчлэг нь 1880 ккал бие махбодийн үйл ажиллагаатай болсон бөгөөд энэ нь миний тооцоолсон (1935 ккал) юм.

Сөрөг нутаг дэвсгэрт удаан хугацаагаар орохгүй байх нь яагаад чухал вэ? Хэрэв энергийн баланс сөрөг байвал бие нь эрчим хүч хэмнэх горимд ордог (дутагдал).

Эндээс л үйл ажиллагаа дүүрэн кино эхэлнэ: бодисын солилцоо удааширч, бамбай булчирхай, бэлгийн дааврууд муудаж, сэтгэл санаа, эрч хүч буурч, сэтгэл гутрал, цочромтгой байдал гарч ирдэг. Нэмж дурдахад бие нь булчингаа золиослох замаар дотоод (муу) өөх тосыг хадгалсаар байх болно.

Тиймээс Андрей Беловешкин хатуу зөвлөж байна: жингээ хасах эсвэл хэвийн жингээ хадгалах үед бид туранхай биеийн жингийн килограмм тутамд 30 ккал-ийн хязгаараас 2-3 хоногоос хэтрэх ёсгүй. Ямар ч тохиолдолд "бага идэж, илүү их сургах" гэсэн зөвлөмжийг бүү хий. Энэ нь жингээ хасах боловч муу (дотоод өөх) хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.

Өөрөөсөө би нэмж хэлэх болно: үндэслэлтэй байгаарай, нэг шанцайны ургамал навч дээр амьдрахыг зөвлөдөг хүмүүсийг бүү сонс, сургалтанд нэгэн зэрэг өөрийгөө ал. Бие махбоддоо анхаарал тавьж, хүндэтгэлтэй ханд, тэгвэл тэр танд талархах болно. Хатуу байж болохгүй, эс тэгвээс бие нь илүү хатуугаар хариу үйлдэл үзүүлэх болно. Бодисын солилцоо, дааврын түвшинг сэргээх, нөхөн үржихүйн тогтолцоог эмчлэх нь урт, хэцүү бөгөөд бүх талаараа зардал ихтэй байдаг.

Дотоод өөхний хэмжээг хянаж байгаарай!

"Хамгийн аюултай нь гэдэс дотор нуугдаж байдаг дотоод өөх юм. Энэ нь дааврын үйл ажиллагааг тасалдуулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг муутгаж, өвчин эмгэг, сул дорой байдал, архаг ядаргаа үүсгэдэг. Түүний илүүдэл нь бүх төрлийн донтолтыг өдөөдөг: амттанаас эхлээд хар тамхи, донтуулдаг харилцаа зэрэг "гэж Андрей хэлэв.

Гэхдээ хамгийн тааламжгүй хууран мэхлэлт нь өөр зүйлд байдаг, найзууд аа. Өлсгөлөн зарлах, хатаах, архаг хэт ачаалал, стресс зэрэгт ургадаг муу өөх нь бидний биеийг "хайлж" чаддаг. Түүний найрлагыг өөрчилж, чанарыг нь устга.

Энэ нь тасалдсан бэлгийн дааврууд болон стрессийн гормонууд бидний өөх эсийг "дахин програмчилдаг" гэсэн үг юм. "Дахин програмчлагдсан" өөх тос нь зохисгүй ажиллаж эхэлдэг бөгөөд энэ нь асуудалтай газруудын харагдах байдал, бэхжилтэд хүргэдэг: бид туранхай юм шиг санагддаг, гэхдээ гуя, өгзөг, тэр ч байтугай тугалууд дээр целлюлит нь өтгөн өнгөөр ​​цэцэглэдэг! Түүгээр ч барахгүй өмнөхөөсөө илүү мэдэгдэхүйц.

Ийм нөхцөлд жирийн дундаж охин юу хийдэг вэ? Зөв! Сандарч, өлсөж, ухаан алдах хүртэл дасгал хийж, ... тойрог давтагдана. Ийм тойрог болгонд харамсалтай нь бидний асуудалтай газрууд улам бүр асуудалтай болж, целлюлит хацар дээр ч гарч ирдэг.

Ихрүүдийн судалгаагаар дотоод өөхний хуримтлалын зөвхөн 20% нь генээр тодорхойлогддог болохыг харуулсан. Бусад бүх зүйл бол хоол хүнс, амьдралын хэв маяг, муу зуршил юм. Муу өөх тосыг толинд харахад тийм ч хялбар биш боловч хэвийн жинтэй хүмүүсээс ч олж болно: тамирчин, загвар өмсөгч, бяцхан охид.

Одоо бид соронзон хэмжүүрээр биеийн өөх, эрүүл мэндийг хэрхэн хянах талаар авч үзэх болно. Энэ блок нь бага зэрэг өөрийгөө шалгах сонирхолтой хүмүүст хэрэг болно, гэхдээ би одоо яаж байна вэ?

Бидний судалгааны гол зүйл бол бэлхүүсний хэмжээ юм... Бараг бүх бусад үзүүлэлтүүд түүнээс бүжиглэдэг. Эцсийн эцэст, дотоод өөх нь хэвлийд нуугдаж байдаг.

Бид соронзон хальс авдаг. Бид үүнийг туршлагатай эмч Андрей Беловешкины гарт өгдөг. Бид нэг фитнесс блог хөтлөгчийг загвар өмсөгч, сорилтоор авдаг. Хэн чамд өөрийн биеийн бүх үнэнийг харуулахаас айдаггүй.

“Бүсэлхийн тойргийг доод хавирганы доод ирмэг ба аарцагны ясны оройн дундуур (өөрийн хувьд хамгийн нарийн цэгээр, ихэвчлэн хүйснээс бага зэрэг дээш) хэмжинэ. Чангалахдаа хоосон аяга өргөхтэй адил хүчин чармайлтаар туузыг бага зэрэг чангалах хэрэгтэй. Хэмжихдээ соронзон хальс нь шалан дээр параллель байх ёстой. Тайван зогсож, гараа хажуу тийш нь гаргаж, тайван амьсгалж, амьсгалахдаа хэмжилт хийнэ. Нэг см-ээс ихгүй зөрүү гарах хүртэл хэд хэдэн удаа хэмжинэ" гэж Андрей зөвлөж байна.

Түнхний тойргийг өгзөгний хамгийн өргөн хэсэгт хэмжиж болно - бид үүнийг нүдээр тодорхойлдог "гэж эмч зөвлөж байна.

Хүзүүний тойргийг хамгийн нарийн цэгээр хэмждэг.

Гуяны тойрог - гуравны дээд хэсэгт:

Миний үр дүн: жин 56 кг, өндөр 170 см, бэлхүүс 67 см, хонго 96 см, хүзүү 30 см, хэвлийн өндөр 17.5 см, гуя 55 см. Өөхний хувь 23%.

1. Бүсэлхийн тойрог.

Миний бэлхүүс хэвийн (67 сантиметр). Би 60 хүртэл жингээ хасахад миний ташаа 89 болж буурдаг, энэ бол хүүхдийн түүх - Би эмэгтэйлэг байдлын төлөө хэвээр байна. Эмэгтэйчүүдийн бэлхүүсний хэвийн тойрог нь 75 (80) сантиметр, 80-аас 88 сантиметр байдаг - энэ нь жингийн өсөлт, 88-аас дээш - таргалалт юм. Эрэгтэйчүүдэд хэвийн параметрүүд нь 94 см хүртэл байдаг. Өргөн бэлхүүс нь таныг дур булаам болгож, аливаа шалтгааны улмаас дутуу нас барах эрсдэлийг хоёр дахин нэмэгдүүлдэг. Энэ нь хэвийн болон бага жинтэй хүмүүст ч хамаатай!

2. Хип, бэлхүүс хоорондын харьцаа.

Миний харьцаа 67-96 = 0.70 (хамгийн тохиромжтой).

“Эмэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн тохиромжтой тоо нь 0,7 (0,65-0,78), эрэгтэйчүүдийн хувьд 0,9-ээс ихгүй байна. Ер нь энэ индекс нь эмэгтэйчүүдэд 0.85-аас бага, эрэгтэйчүүдэд 1.0-ээс бага байх ёстой. Бүсэлхийн бүсэлхийн сайн харьцаа нь дур булаам байдал, оюун ухаан, бэлгийн дур хүслийг нэмэгдүүлж, олон өвчний (хорт хавдар, үргүйдэл, чихрийн шижин) эрсдлийг бууруулдаг. Бүсэлхийн бүсэлхийн харьцаа нь эрүүл мэндийн хамгийн сайн үзүүлэлтүүдийн нэг юм "гэж Андрей хэлэв.

Даруухан нэмээрэй: мммм, нугалаа !!! :)

3. Өндөр бүсэлхийн харьцаа

Миний харьцаа 67 ба 170 = 0.4 (маш сайн). Энэ индексийн норм нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд 0.5-аас бага байна.

Биеийн хэлбэрийн индекс нь бэлхүүсний хэмжээ, өндөр, жингийн хоорондын хамаарлыг харуулдаг. Томьёо нь төвөгтэй тул тооны машин ашиглацгаая. Энэ индекс нь тооноос гадна бид эрсдэлийн түвшинд хаана байгааг харуулсан дүр зургийг өгдөг.

Миний биеийн галбирын индекс 0.0723 байгаа нь хэвийн үзүүлэлт. Тооцоологч нь харьцангуй эрсдэлийг мөн тооцдог. Би 0.76-тай тэнцүү байна. Энэ үзүүлэлт нь миний өвчлөх эрсдэл дунджаас бага байна гэсэн үг (дундаж эрсдэл = 1). Энэ тоо их байх тусам өвчин тусах эрсдэл өндөр байдаг.

График дээрх тойрог бол би :) Дугуйг зүүн, бага байх тусмаа сайн. Илүү өндөр, баруун тийш байх тусам илүү аюултай.

5. Конус хэлбэрийн индекс (K-индекс).

“Томьёо нь төвөгтэй тул би тооны машин олсонгүй. Тиймээс бид жинг килограммаар нь метрээр өндөрт хувааж, үүний квадрат язгуурыг (стандарт тооцоолуур, sqrt товчлуур дээр) гаргаж аваад 0.109 "-ээр үржүүлнэ.

0.109 x (56 / 1.7-ийн квадрат язгуур) = 0.63.

Дараа нь бид бэлхүүсийг метрээр хуваана: 0.67 / 0, 63 = 1.063.

Тэгэхээр миний конусын индексийн утга 1.063 байна.

Эрэгтэйчүүдэд конус хэлбэрийн индекс 1.25-аас ихгүй, эмэгтэйчүүдийн хувьд 1.18 байна.

Индекс нь том байх тусам хүн цилиндр шиг харагддаг бөгөөд бэлхүүс дээр нийлсэн хоёр конус шиг биш юм. Мөн түүний эрсдэл өндөр байх болно.

6. Хүзүү

7. Бүсэлхийн ба ташааны харьцаа.

Миний харьцаа 67/55 = 1.22 (маш сайн). Ер нь энэ индекс нь эмэгтэйчүүдэд 1.5-аас бага, эрэгтэйчүүдэд 1.7-оос бага байдаг.

8. Хэвлийн хөндийн өндөр.

Миний үнэ цэнэ: 17.5 см (маш сайн). Норматив нь 25 сантиметр хүртэл байдаг.

"Хэвлийн өндөр нь хоёр хэвтээ шугамын хоорондох хамгийн бага зай юм: хэвлийн гадаргуу дээр хэвтэх, нуруу нь нугалам руу хүрэх. Нуруугаа шалан дээр буулгаж, өвдөгний үеийг сахиусын түвшинд бөхийлгөж хэмжинэ. Дашрамд хэлэхэд, 25 см-ээс дээш гэдэсний өндөр нь 50 насандаа зүрхний шигдээсийг даван туулж чадвал Альцгеймерийн өвчин тусах эрсдэлтэй "гэж Андрей хэлэв.

Дүгнэлт нь өөрийгөө харуулж байна: Би биеийн түгшүүртэй дохиог цаг тухайд нь хүлээн зөвшөөрч, хоолны дэглэм дэх хангалттай хэмжээний өөх тос, арьсан доорх өөх тосыг сольсон. Миний бүх эрүүл мэндийн үзүүлэлтүүд маш сайн байгаа.

Би биеэ дохиж, хүч чадлаа шалгахаа больсон. Би түүнд маш мэдрэмжтэй, анхааралтай ханддаг. Би сонсох. Би хатахгүй байхыг анхаарна уу, гэхдээ нэгэн зэрэг усанд сэлэхгүйн тулд. Мөн жижиг туршилтаас харахад дэмий хоосон зүйл биш юм. Эрүүл мэндийн үзүүлэлтүүд хэвийн байгаа нь би тайван амьдрах боломжтой гэсэн үг юм.

Чамд ч гэсэн юу хүсч байна :)

Би Андрейд энэ нийтлэл, түүний цуглуулсан бүх мэдээлэлд талархаж байгаагаа илэрхийлэхийг хүсч байна. Тэгээд ерөнхийдөө эрүүл мэнддээ хайхрамжгүй ханддаг бидний төлөө юу хийдэг вэ. Тийм ээ, хэрэв та түүний эрүүл хооллолтын курсийг хараахан дуусгаагүй бол би үүнийг зөвлөж байна. Хичээлийн дараа би хоолыг огт өөр нүдээр харж эхэлсэн бөгөөд 28 жилийн дайны дараа түүнтэй найзалсан. Хэрэв та сайхан галбир, тэгш нуруутай байхыг хүсч байвал "Эрүүл байрлал ба гол булчин" шинэ сургалтанд хамрагдах болно.

Зураг: Дмитрий Руденко
Зураг авалтын газар: Gym "Global Fitness"

Туранхай, чийрэг биетэй болохыг эрмэлздэг хүмүүсийн хувьд биеийн өөхний хувь хэмжээ үнэхээр тохиромжтой байдаггүй. Биеийн өөхний хэвийн хувь нь хүмүүсийн хооронд мэдэгдэхүйц ялгаатай байдаг бөгөөд янз бүрийн хүчин зүйлээс хамаардаг: биеийн төрөл, нас, удамшил, хөдөлгөөний түвшин, хоолны дэглэм.

Хэвийн жин ба биеийн өөхний харьцаа ихээхэн ялгаатай боловч эрүүл мэндийг сахихад аюулгүй гэж үздэг үзүүлэлт нь эрэгтэйчүүдэд 5-9%, эмэгтэйчүүдийн хувьд 13-15% байдаг ч хувь хүний ​​хувьд хэт бага байж болох хатуу дүрэм байдаггүй. .

Доорх хүснэгтэд аль аль хүйсийн биеийн өөхний хамгийн бага хувийг насны байдлаар харуулав. Тиймээс биеийн өөхний хэвийн хувь нь эдгээр үзүүлэлтээс доогуур байж болохгүй. Таны харж байгаагаар биеийн өөхний хэмжээ нас ахих тусам нэмэгддэг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн үйл ажиллагааны түвшин буурсантай холбоотой байдаг.

Нас, хүйсээр өөх тосны агууламж

Нас		30 – 50
Эмэгтэйчүүд

Биеийн өөхний хэвийн хувь

Биеийн өөхний хэвийн хэмжээ хэд вэ?

Спортоор хичээллэдэггүй хүмүүсийн биеийн өөхний хэвийн хувь хэмжээний талаар олон санаа байдаг бөгөөд үүнд эмэгтэйчүүдэд 16-20% ба 20-21%, эрэгтэйчүүдэд 8-14% ба 10-14% байдаг. Эдгээр үзүүлэлтүүд нь туранхай дүр төрхийг өгдөг.

Ерөнхий эрүүл мэнд, биеийн тамирын хувьд эрэгтэйчүүдэд 10-15% нь хичээх нь зүйтэй. Гэсэн хэдий ч, хэвлийн булчинд өөх нь ихэвчлэн хуримтлагддаг тул 6 хэвлийн булчинг хүсдэг эрчүүдийн хэвлийн булчин нь ихэвчлэн 10-11% байдаг. Зургаан шоо авах хүсэлтэй эмэгтэйчүүд 14-16% хүртэл бууруулж, сарын тэмдгийн мөчлөгийг тасалдуулж магадгүй юм. Энэ нь ихэвчлэн биеийн өөхний 18% орчимд мэдэгдэхүйц буурч эхэлдэг. Өөрчлөлтийг анзаарах хамгийн эхний газрууд бол биеийн өөх тос аль хэдийн харьцангуй бага байдаг газрууд юм. Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь мөр, эгэмний эргэн тойронд байдаг.

Биеийн өөх тос багатай, жин хасах

Анхаарах зүйл: Өөх тос багатай байх нь сарын тэмдэг ирэхгүй байх (хэд хэдэн сарын тэмдгийн мөчлөгт сарын тэмдэг ирэхгүй байх) шалтгаан болдоггүй нь судалгаагаар тогтоогдсон. Энэ тохиолдолд эрүүл мэндийн хүчин зүйлийг тодорхойлох гол хүчин зүйл нь эрчим хүчний баланс (хүлээн авсан болон зарцуулсан калорийн харьцаа) юм. Тиймээс тамирчин эмэгтэйн хувьд өөхний хэмжээг өсвөр насных шиг бага байлгах нь ямар ч сөрөг үр дагаваргүйгээр нэлээд бодитой гэж хэлж болно.

Ихэнхдээ хэт туранхай болохыг эрмэлздэг хүмүүсийн дунд энэ нь урт хугацааны сөрөг энергийн тэнцвэрт байдалд (өөрөөр хэлбэл, бие махбодийн шаардагдахаас бага илчлэг авах) үр дүнд хүрдэг бөгөөд энэ нь сарын тэмдэг алдагдах шалтгаан болдог.

Тиймээс туранхай, хэт ачаалалгүй, хоол тэжээл, илчлэгийн хэрэгцээнд анхаарлаа хандуулдаг эмэгтэй хүний ​​биеийн дунджаас доогуур өөх тосны сөрөг нөлөөг мэдрэх нь юу л бол.

Доорх нь ACE (American Council on Exercise)-аас гаргасан хүснэгт бөгөөд хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг биеийн өөхний графикуудын нэг юм. Таны харж байгаагаар эмэгтэйчүүдийн биеийн өөхний хувь хэмжээ эрэгтэйчүүдээс илүү өндөр байдаг. Гормон, хөх, бэлэг эрхтэн зэрэг ялгаатай байдлаас шалтгаалан эмэгтэйчүүдэд илүү өндөр байдаг. Дээрээс нь өндгөвчний ялгарахын тулд эмэгтэйчүүдэд илүү их хэмжээний өөх тос хэрэгтэй.

"Үндсэн өөх" гэдэг нь биеийн болон сэтгэцийн үндсэн эрүүл мэндэд шаардлагатай өөхний хамгийн бага хэмжээ юм. Биеийн өөхний оновчтой хувь хэмжээний талаар маш их маргаан байдаг. Галлахер нар хийсэн судалгаагаар хэт бага өөх тосыг "өөх тос дутагдалтай" гэж үздэг бөгөөд энэ нь "эрүүл бус" юм. Энэ судалгаагаар 20-40 насны 8%-иас бага өөх тостой эрчүүдийг “хангалттай таргалаагүй” гэж үздэг бол тэдний “эрүүл” өөхний хэмжээ 8-19% байна. Ижил насны эмэгтэйчүүдийн хувьд 21% -иас доош түвшин нь "өөх тосны дутагдал", 21-33% нь "эрүүл хэм хэмжээ" гэж тооцогддог.

Миний бодлоор биеийн өөхний хувь нь эрүүл мэндийн чухал үзүүлэлт боловч тодорхой хэмжээний өөх тос "эрүүл бус" гэдгийг олж мэдэх нь зоосны зөвхөн нэг хэсэг юм. Үнэндээ зарим илүүдэл жинтэй дасгал хийдэг хүмүүс биеийн тамирын дасгал хийдэггүй туранхай хүмүүсээс илүү эрүүл байдаг. Эсрэгээр, хэвлийн булчин нь 6-аас доошгүй (эрэгтэй хүний ​​биеийн өөх 8% -иас бага) хүн бүр спортлог, сайн хооллодог, "өөх тос дутагдалтай" эрүүл бус гэж хэлэхэд хэтрүүлсэн байх болно. Бид бүгд өөр өөр хэлбэр, биеийн хэмжээ, биеийн өөхний хуваарилалттай байдаг ч дээрх график нь сайн эхлэлийн цэг гэж би бодож байна.

ACE диаграмын хязгаарлалт нь хүйсийн ялгааг харгалзан үздэг боловч насыг тооцдоггүй бөгөөд энэ нь дараагийн хоёр графикаар тодорхой харагдаж байна.

Биеийн хамгийн тохиромжтой өөхний график: Жексон ба Поллок

AccuFitness нь алдартай диаметр хэмжигч үйлдвэрлэгч юм - өөхний хувийг өөхний атираагаар хэмжих төхөөрөмж. Бүтээгдэхүүнийхээ хажуугаар Жэксон, Поллок нарын судалгаанд үндэслэсэн график (энэ нь салбарын стандарт болсон) оруулсан бөгөөд энэ нь гоо зүй, эрүүл мэндийн хувьд хамгийн зөв гэж би үзэж байна.

Энэ графикийн зүүн талд "нас" багана, хүснэгтийн эсүүд дэх биеийн өөхний хувь, өнгө нь биеийн өөхний хувийн жингийн Slim, Ideal, Average, Average гэсэн мужуудад тохирч байна. Тиймээс, хэрэв та 30 настай эрэгтэй бол биеийн өөхний 10-16 хувь нь "хамгийн тохиромжтой", 18-22 бол "дундаж" гэх мэт. Энэ график дээрх өнгөнүүд надад бас таалагдаж байна - улаан нь хэт өндөр, ногоон нь хамгийн тохиромжтой. Доорх хоёр график байна. Эхнийх нь эрэгтэйчүүдэд, хоёр дахь нь эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан.

Нас ахих тусам таны биеийн өөхний зөвшөөрөгдөх хувь нэмэгддэгийг та анзаарсан байх. Та яагаад гэж асуух болно? Товчхондоо эдгээр графикууд нь статистикийн таамаглал дээр үндэслэсэн болно. Настай хүмүүс арьсны нугаламыг хэмжихэд биеийн нягтрал багатай байдаг. Энэ нь биеийн өөхний хувь өндөр байгааг харуулж байна. Гэсэн хэдий ч энэ нь бэлтгэгдсэн ахмад настнуудын хувьд тийм биш юм, учир нь тэдний биеийн нягтралыг дутуу үнэлж болохгүй.

Гүнзгийрүүлэн харвал биед гурван төрлийн өөх байдаг.

• арьсан доорх
• висцерал (эрхтнүүдийн эргэн тойронд)
• булчинд (гантиг стейк шиг булчин доторх давхарга).

Таны арьсан доорх өөхний хэмжээ ижил хэвээр байж болох ч дотоод эрхтний болон булчинд агуулагдах өөхний хэмжээ нас ахих тусам нэмэгддэг. Өөх% -ийг дүрслэн харуулахын тулд дараах зургуудыг ашиглана уу.