Զորավարժություններ ծննդաբերությունից հետո, թե՞ ինչպես վերականգնել մարզավիճակը. Ինչ վարժություններ կլինեն առավել արդյունավետ ծննդաբերությունից հետո քաշի կորստի համար Դասեր տանը ծննդաբերությունից հետո քաշի կորստի համար

Հղիությունից հետո մարզավիճակը վերականգնելը հեշտ չէ։ Ծննդաբերությունից հետո վիտամինների և հանքանյութերի պակասը, իմունիտետի նվազումը, ցանկացած տեսակի դիետայի և կրծքով կերակրման հակացուցումները՝ այս ամենը դանդաղեցնում է քաշի կորուստը: Ծննդաբերությունից հետո նիհարելու լավագույն միջոցը հավասարակշռված սննդակարգ հաստատելն է և տանը հատուկ ընտրված վարժությունների համալիր կատարելը։

Սննդաբանի խորհուրդը՝ «... պետք չէ անորոշ ժամանակով հետաձգել ծննդաբերությունից հետո ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարը, հատկապես, եթե կինն ունի ավելորդ քաշի գենետիկ նախատրամադրվածություն»։ Բայց ցանկանալով նիհարել թույլ մարմինը փորձության մի դրեք, ցանկացած, նույնիսկ ամենաանվնաս դիետայի տեսքով, հատկապես կրծքով կերակրման ժամանակ։

Ծննդաբերությունից հետո նիհարելու հաջողությունը մեծապես կախված է ճիշտ ընտրված վարժությունների կանոնավոր կատարումից:

Հիշեք, որ դուք կարող եք մարզվել ծննդաբերությունից միայն 2 ամիս անց։

Բայց նույնիսկ այս ժամանակահատվածից հետո չպետք է կատարել վարժություններ՝ կապված կշիռներ բարձրացնելու, արագ վազքի հետ։ Լավագույնը զբաղվելը կրկին կրծքով կերակրելուց հետո.

Զորավարժությունների մի շարք

Երիտասարդ մայրը ծննդաբերությունից հետո դժվար թե ժամանակ ունենա մարզասրահ այցելելու համար, ուստի մենք ձեզ առաջարկում ենք մի շարք վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել տանը: Ընդգծի՛ր դրանք ըստ 20-30 րոպեմեկ օրում.

Քայլարշավ

Ամեն օր քայլեք երեխայի հետ՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը: Սա օգնում է մարմինը լավ վիճակում պահել և ավելի արագ նիհարել։ Իսկ երեխային պարսատիկով հագնելը կուժեղացնի նաև ողնաշարի մկաններն ու որովայնը:

Մամուլի վերականգնում

Մամուլը և նրանց, ովքեր ցանկանում են նիհարել որովայնի հատվածում, վերականգնելու համար այս վարժությունը կատարյալ է։

1. Պառկեք մեջքի վրա։
2. Ձեռքերդ դնելով ստամոքսի վրա, խորը շունչ քաշեք քթով, մի պահ պահեք շունչը և, լարելով որովայնի մկանները, արտաշնչեք բերանով։
3. Կրկնեք օրվա ընթացքում մի քանի անգամ։

Ոլորում

Այս վարժությունը թույլ է տալիս նիհարել և ամրացնել հղիության ընթացքում ձգված մկանները.Կատարման համար.

1. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում, ծալեք ձեր ծնկները:
2. Արտաշնչելիս՝ բարձրացնելով ուսերն ու ծնկները, ձգեք ձեր ձախ արմունկը դեպի աջ ծնկը:
3. Շնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
4. Փոխարինեք ձախ և աջ արմունկները՝ կրկնելով 5-7 անգամ։

լանջերին

Կրկնեք օրը մի քանի անգամ։

1. Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը գոտկատեղին:
2. Հերթականորեն կատարեք թեքություններ դեպի առաջ, ետ, դեպի կողմերը:
3. Յուրաքանչյուր թեքությունից հետո վերցրեք մեկնարկային դիրքը:

Թիթեռ

Լավ միջոցնիհարել ծննդաբերությունից հետո.

1. Պառկեք ստամոքսի վրա:
2. Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և աջ ձեռքը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Այլընտրանքային կողմեր.
3. Կատարեք 5-7 անգամ միջին տեմպերով:

Մկրատ

1. Պառկեք մեջքի վրա։
2. Ձեռքերն ու ոտքերը 5-10 անգամ վերև 5-7 կրկնելու համար խաչեք:

արեգակնային շրջան

1. Պառկեք մեջքի վրա և ուղղած ոտքերով դանդաղ նկարագրեք շրջան դեպի աջ, ապա դեպի ձախ:
2. Կրկնել 5-7 անգամ։

Ծննդաբերությունից հետո ֆիզիկական ակտիվության առանձնահատկությունները

• Կինը, ով ցանկանում է նիհարել ծննդաբերությունից հետո, պետք է հիշի մի կարևոր պայման՝ չես կարող քեզ սպառել դասերով.
• Որովայնի վարժությունները պետք է սկսել երեխայի ծնվելուց ոչ շուտ, քան 4-6 շաբաթ հետո;
• Օրական 2-3 անգամ կատարվող ամենօրյա վարժությունները կօգնեն հասնել առավելագույն արդյունքի;
• Որովայնի մկանների ամրացմանը կօգնի՝ պար, աերոբիկա, քայլք, որովայնի մկանների ստատիկ լարվածություն, լող։

Արդյունքը ձևով ձգված փորըդուք կնկատեք տանը 1,5-2 ամիս մշտական ​​մարզվելուց հետո։ Դրանից հետո կարելի է նրանց թիվը կրճատել շաբաթական 3-4 անգամ։

• Կերեք օրական 5-6 փոքր սնունդ:
• Խմեք օրական առնվազն 2 լիտր ջուր։
• Սնուցումը պետք է հավասարակշռված լինի.
• Նախապատվությունը տվեք բանջարեղենին պատրաստման տարբեր ձևերով, բացառությամբ տապակած և աղած ուտեստների, անյուղ միսերի։
• Սննդակարգից բացառեք բոլոր քաղցրավենիքներն ու խմորեղենները։ Քաղցրավենիքի համար կարելի է ողջամիտ քանակությամբ ուտել չիր և ընկույզ:
• Նախօրոք պատրաստեք ձեզ առողջ նախուտեստներ՝ ամբողջական հացահատիկի հացով սենդվիչ մի կտոր խաշած տավարի միսով, ձուկով կամ պանիրով: Որպես երեկոյան խորտիկ, իդեալական է մեկ բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիրը:
• Նվազեցրեք ճարպերի ընդունումը նվազագույնի: Ճարպի օպտիմալ քանակությունը օրական ընդհանուր կալորիաների քառորդից ոչ ավելին է։
• Մի բաց թողեք նախաճաշը:

Երեխայի ծնվելուց հետո կազմվածքը վերականգնելու լավագույն օգնականը կրծքով կերակրումն է։

Կաթի արտադրության համար կնոջ օրգանիզմը ճարպային պաշարներից օրական լրացուցիչ ծախսում է 800 կկալ։

Կերակրեք ձեր երեխային ըստ պահանջի: Սա թույլ կտա արագ հաստատել լակտացիան և կհանգեցնի ձեր հորմոնալ մակարդակը վերադառնում է նորմալ:Եկեք ցրենք այն միֆը, որ կերակրող կինը պետք է ուտի «երկուսի համար»: Հավասարակշռված սննդակարգով երեխան կաթի հետ միասին ստանում է բոլոր անհրաժեշտ տարրերը։ Ահա թե ինչու մի ավելացրեք սննդի կալորիականությունըկրծքով կերակրելիս.

Հղիության ընթացքում կինը գիրանում է։ Սա համարվում է նորմալ ֆիզիոլոգիական երեւույթ։ Ծննդաբերությունից հետո երիտասարդ մայրը ցանկանում է վերականգնել իր սլացիկ կազմվածքը։ Ինչպե՞ս կարող է կերակրող մայրը նիհարել և չվնասել իր առողջությանը. Այս գործընթացը բավականին երկար է, բայց ճիշտ մոտեցմամբ թույլ է տալիս վերադարձնել նախածննդյան ձևերը։

Ե՞րբ կարող եմ սկսել նիհարել ծննդաբերությունից հետո:

Ծննդաբերությունից հետո առաջին շաբաթներին երիտասարդ մայրը ուշքի է գալիս։ Նա ամբողջովին զբաղված է իր փոքրիկով, և այժմ նա ամենևին էլ կարգին չէ։ Սակայն վաղ թե ուշ յուրաքանչյուր կին ունենում է մի պահ, երբ ցանկանում է նայել հայելու մեջ, քննադատաբար նայել արտացոլմանը և իրեն ավելի մոտեցնել արդիականության չափանիշներին։

Կան ֆիգուրների երջանիկ տերեր, ովքեր հիվանդանոցից դուրս գալուց հետո նույնքան սլացիկ տեսք ունեն, ինչպես ծննդաբերությունից առաջ, իսկ գուցե նույնիսկ ավելի լավ։ Սակայն կանանց մեծամասնությունը բախվում է ավելորդ քաշի, ձգվող նշանների և մաշկի կախվածության խնդրին։ Մի կորցրեք սիրտը և մի ընկեք հետծննդյան դեպրեսիայի մեջ: Հնարավոր է և անհրաժեշտ է վերադառնալ իր նախկին ձևերին։

Երկար սպասված երեխայի ծննդյան ուրախությունը հաճախ ուղեկցվում է վիշտով և ընկճվածությամբ՝ կապված ավելացված քաշի հետ:

Մանկաբարձ-գինեկոլոգները խորհուրդ են տալիս ֆիզիկական վարժություններ սկսել ծննդաբերությունից ոչ շուտ, քան 6-8 շաբաթ հետո։ Ժամկետը կախված է հղիության և ծննդաբերության ընթացքից.

• 6 շաբաթ հետո, եթե բարդություններ չեն եղել;
• 8 շաբաթից հետո, եթե եղել են բարդություններ, պատռվածքներ, կատարվել է կեսարյան հատում։

Մի շտապեք ֆիզիկական ակտիվության մեջ, քանի որ.

• արյունահոսություն կարող է առաջանալ;
• Օրգանիզմին ժամանակ է պետք հղիությունից և ծննդաբերությունից հետո վերականգնվելու համար:

Մինչ մարմինը վերականգնվում է լիարժեք մարզումների համար, դուք կարող եք համատեղել երեխայի խնամքը նվազագույն սթրեսի հետ հիվանդանոցից դուրս գրվելուց անմիջապես հետո: Մկանները կսկսեն տոնուսավորվել, այդ ընթացքում կմիանա մկանային հիշողությունը, ինչը կօգնի ձեզ արագ ձևավորվել:

Հարկ է նշել, որ ցանկացած ֆիզիկական ակտիվություն պետք է սկսել միայն բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո։Նույնիսկ եթե վարժությունները թույլատրվում են, դրանք պետք է աստիճանաբար ներդրվեն՝ սկսած նվազագույն մարզումներից, իսկ դասերը պետք է անցկացվեն շաբաթական երեք անգամից ոչ ավելի։ Եթե ​​մարզումների ժամանակ կինը վատ է զգում, գլխապտույտ կամ սրտխառնոց, ապա ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է հետաձգել մեկ ամսով, մինչև մարմինը լիովին վերականգնվի։

Իմ երեխան ցերեկը քնում էր միայն մանկասայլակում կամ կրիչում, և միայն շարժման ժամանակ, ուստի նա նիհարեց:

Քաղաքացի

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/kto_kak_hudel_posle_rodov_1490275925/

Վարժություններ տանը քաշի կորստի համար

Այն բանից հետո, երբ մայրը վերջանա լոխիաներից (հետծննդյան արտանետումներից), կարող եք սկսել վերականգնողական մարմնամարզությամբ զբաղվել, որն ուղղված է որովայնի, մեջքի, կոնքերի, կրծքավանդակի, ձեռքերի մկանների ամրապնդմանը։

Ֆիթնես երեխայի հետ

Եթե ​​մարզումների ժամանակ բացի ձեզանից, երեխային խնամող չկա, ապա նրա հետ մարմնամարզություն արեք։ Երեխան ձեզ լրացուցիչ բեռ կհաղորդի, կօգնի ձեզ ավելի արագ նիհարել և շատ դրական հույզեր կպարգևի։

Մամուլ

Որովայնի մկանները երիտասարդ մոր խնդրահարույց հատվածներից են։ Հղիության ընթացքում ստամոքսն է ամենամեծ փոփոխությունը կրում՝ մկանները ձգվում են, իսկ մաշկը թուլանում է։

Եթե ​​մամուլում վարժությունները ճիշտ են կատարվում, ապա դրանք նպաստում են արգանդի կծկմանը և ներքին օրգանների թթվածնացմանը.

Ետ

Գոտկատեղի ցավերն ուղեկցում են երիտասարդ մորը հղիության ընթացքում և ծննդաբերությունից հետո։ Շեղված ծանրության կենտրոնի պատճառով մեջքի ստորին հատվածը թեքում է, ողնաշարի վրա հսկայական ծանրաբեռնվածություն կա։ Հետևի մկանների արդյունավետ վարժությունը հետևյալն է.

Հիպեր

Երիտասարդ մոր համար մեկ այլ խնդրահարույց տարածք է կոնքերը: Հղիության ընթացքում հորմոնալ փոփոխությունների և ավելորդ կիլոգրամների ավելցուկի պատճառով դրանց չափերը մեծանում են։ Հիպերի կրճատման ամենաարդյունավետ վարժությունները լանջերն են.

Հետույք

Գլյուտալային մկանները նույնպես պետք է կարգավորվեն։ Հղիության ընթացքում դրանց վրա հայտնվում են «նարնջի կեղև», ձգվող նշաններ և ճարպային նստվածքներ։

Մեդիտացիա

Մեդիտացիան օգնում է հավատալ ինքներդ ձեզ, բարելավել ինքնազգացողությունը և նիհարել: Բոլոր մտքերը նյութական են, ուստի պետք է մտածել դրականի մասին և հավատալ լավին: Նախքան մեդիտացիան սկսելը, դուք պետք է.

Այսօր կան մեդիտացիայի մի քանի պրակտիկա.

• շնչառական:
  • նստեք աթոռի վրա և ուղղեք ձեր մեջքը;
  • փակիր աչքերդ և պատկերացրու քեզ նիհար;
  • ներշնչել և փչել ստամոքսը;
  • արտաշնչեք և պատկերացրեք, որ ամեն վատն ու ավելորդը դուրս է գալիս ձեր միջից.
  • կատարեք այս վարժությունները 20 րոպե;
• Մեդիտացիա «Կատարելություն».
  • վերցրեք հարմարավետ դիրք և հանգստացեք;
  • ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով՝ ափերը վերև;
  • փակիր քո աչքերը;
  • խորը շունչ քաշեք քթով և դուրս բերեք բերանով;
  • մաքրել և լսել ձեր շունչը;
  • կատարել վարժությունը 10 րոպե;
• վիզուալիզացիոն մեդիտացիա.
  • վերցրեք հարմարավետ դիրք;
  • խորը շունչ քաշեք և մի քանի անգամ արտաշնչեք;
  • փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք ձեզ որպես ՊՐՈՄ թագուհի;
  • մտածեք ձեր կերպարի և յուրաքանչյուր մանրուքի մասին;
  • գնահատել ավելի բարակ գործիչը և վերափոխված ձևերը.
  • կատարեք վարժությունը որքան հնարավոր է հաճախ:

Յոգա

Յոգան հնագույն փիլիսոփայություն է, որը ծագել է Հնդկաստանում: Յոգան պետք է սկսել սկսնակների համար նախատեսված համալիրից։ Համեմատած ավանդական ուժային մարզումների՝ յոգայի վարժություններն օգնում են.

Մտածեք յոգայի վրա հիմնված քաշի կորստի մի քանի վարժություններ.

• ծննդյան ջրանցքի մկանային տոնուսը (մկանները, որոնք կապում են հեշտոցը, հետույքը և որովայնի ստորին հատվածը).
  • պառկել ստամոքսի վրա;
  • թուլացրեք հետույքի մկանները և սեղմեք հեշտոցի մկանները;
  • մնալ այս դիրքում 30 վայրկյան;
  • կրկնել 15-20 անգամ;
• մամուլ:
  • պառկել մեջքի վրա;
  • ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին;
  • արտաշնչել և ձգել ծննդաբերական ջրանցքի ստամոքսը և մկանները;
  • ներշնչել և հանգստանալ;
  • կատարել վարժությունը 20-30 անգամ;
• ետ:
  • կանգնած հատակին, ուղղեք մարմինը;
  • ոտքերը միասին, միացրեք ոտքերը;
  • ձգեք ձեր կոնքերը և հետույքը;
  • հետ վերցրեք ձեր ուսերը;
  • նկարել ստամոքսի մեջ;
  • ձգեք ձեր ձեռքերը և ուղղեք դրանք մարմնի երկայնքով;
  • ձգեք գլխի վերին մասը վերև, մինչդեռ կրունկները հատակից չեն պոկվում;
  • մնալ այս դիրքում 30 վայրկյան;
  • հանգստանալ;
  • կրկնել վարժությունը 5 անգամ;
• հետույք և ազդրեր.
  • պառկել ստամոքսի վրա;
  • գլխի տակ դրեք քառապատիկ սրբիչ;
  • ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով՝ ափերը ներքև;
  • ներշնչել և ուղիղ ոտքը վեր բարձրացնել;
  • արտաշնչեք և իջեցրեք ձեր ոտքը;
  • Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա։

Պիլատես

Պիլատեսը հայտնվեց Առաջին համաշխարհային պատերազմի ժամանակ և ուղարկվեց զինվորների վերականգնման՝ վնասվածքներից և վերքերից հետո։ Այս տեխնիկան համատեղում է ֆիթնեսի, յոգայի և շնչառական վարժությունների դասական տեսակները: Եթե ​​դուք պիլատես եք անում ծննդաբերությունից հետո, ապա այս վարժությունները նորմալացնում են նյութափոխանակության գործընթացները, նվազեցնում ախորժակը, ձգում են մկանները և նվազեցնում այտուցը։

Պիլատեսն ունի ավելի քան 500 վարժություն, որոնք ուղղված են մարմնի տարբեր մասերին:

Ահա այն հիմնական վարժությունները, որոնք կօգնեն երիտասարդ մորը ձգել իր մարմնի մկանները.

• ետ:
  
• իրան:
  
• մամուլ:
  
• հետույք և ազդրեր.
  

Տեսանյութ՝ Նինա Զայչենկոյի կարծիքը լակտացիայի ժամանակ ֆիզիկական ակտիվության մասին

Ծննդաբերությունից հետո ճիշտ վարժություններ

Հղիությունից հետո առաջին երկու ամիսներին երիտասարդ մայրը վերականգնվել է ծննդաբերությունից հետո, խնամել է երեխային և աստիճանաբար մարզել մարմնի մկանները։ Երեխան արդեն մեծացել է. ժամանակն է հոգ տանել ձեր մասին: Եթե ​​կինն իրեն լավ է զգում, իսկ սպորտի համար հակացուցումներ չկան, ապա կարող եք անցնել ավելի ինտենսիվ մարզումների։ Բայց դուք պետք է դա ճիշտ անեք.

• Ծննդաբերությունից հետո նորմալ քաշի կորուստը համարվում է շաբաթական 200-400 գ կորուստ: Մի գերազանցեք այս ցուցանիշը, հակառակ դեպքում դա կարող է հանգեցնել մաշկի թուլացման և լակտացիայի վատթարացման;
• խմեք ավելի շատ հեղուկներ, երբ սպորտով եք զբաղվում, քանի որ մարզումների ժամանակ մենք ինտենսիվ քրտնում ենք, ինչը նշանակում է, որ մենք կորցնում ենք շատ խոնավություն, որն այնքան անհրաժեշտ է կրծքով կերակրելիս.
• կրեք կրծքավանդակը ամրացնող կրծկալ, մի մոռացեք կրծքի բարձիկների մասին: Սա կփրկի նրան ձգվող նշաններից և թուլացումից;
• վայելել սպորտը. Ապացուցված է, որ վարժությունների ժամանակ հորմոններ են արտադրվում՝ դոֆամին, սերոտոնին և օքսիտոցին։ Նրանք բոլորը պատասխանատու են լավ տրամադրության և ինքնավստահության համար, իսկ օքսիտոցինի լրացուցիչ չափաբաժինը կօգնի նաև լակտացիային։

Դուք կարող եք ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվել ոչ միայն տանը։ Եթե ​​հնարավոր է երեխային ինչ-որ մեկին թողնել, ապա կինը կարող է մի փոքր լիցքաթափվել ու շեղվել տնային գործերից։ Ելնելով ձեր նախասիրություններից՝ ընտրեք լավ ֆիթնես ակումբ:

Հաշվի առեք այն սպորտաձևերը, որոնք մայրիկին թույլատրվում է զբաղվել ծնվելուց 6-8 շաբաթ հետո:

Ֆիտբոլ

Այս սպորտաձևը անվտանգ է կրծքով կերակրող մայրերի համար: Այն կօգնի ամրացնել մեջքի և որովայնի մկանները, ձեռք բերել հավասարակշռության զգացում և մարմնին ճկունություն հաղորդել:

Ավելի քան 30 տարի մեծ ու պայծառ գնդակն օգնել է ծննդաբերած միլիոնավոր կանանց՝ ձեռք բերել նախածննդյան ձև և նույնիսկ բարելավել այն:

Մարզումները միշտ պետք է սկսել տաքացումով։ Դրանք կարող են լինել տեղում քայլեր, առաջ և կողային թեքություններ կամ մկանների ձգման վարժություններ: Դասընթացն ինքնին պետք է ներառի հետևյալ վարժությունները.

• հետույք:
  
• մամուլ:
  
• կոնքեր:
  
• ետ:
  

Համր վարժություններ

Այս վարժությունները լավ բեռ են տալիս բոլոր մկանային խմբերին:. Ավելի լավ է վերցնել ծալովի համրեր, քանի որ անհրաժեշտ է սկսել նվազագույն քաշից՝ ժամանակի ընթացքում մեծացնելով բեռը: Ո՞ր համրի քաշն է լավագույնը ձեզ համար: Վերցրեք մեկը, որը կարող եք պահել ձեռքի երկարությամբ: Կարելի է սկսել 2 կգ-ից՝ ի վերջո հասցնելով 5 կգ-ի:

Զորավարժություններ համրերով՝ տան ուժի մարզման ամենամատչելի տեսակը

Եկեք վերլուծենք մի քանի պարզ, բայց արդյունավետ վարժություններ հիմնական մկանային խմբերի համար.

• ազդրեր և երկգլուխ մկաններ.
  
• մեջք և triceps.
  
• կրծքագեղձ:
  • պառկեք հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակին ուղղահայաց;
  • ձեռքերը համրերով տարածեք կողքի վրա և մի փոքր թեքեք;
  • բարձրացրեք համրերը ձեր առջև և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին.
  • կատարել վարժությունը 10 անգամ;
• հետույք:
  
• մամուլ և կրծքավանդակ.

Ջրային աերոբիկա

Շատ հետաքրքիր ուսուցման տեսակ երիտասարդ մոր համար։ Ջրի մեջ վարժություններն ավելի հեշտ են, բայց դրանց ազդեցությունը շատ ավելի բարձր է, քան «ցամաքում» շատ սպորտաձևերից։

Մարզվելու հեշտությունը պայմանավորված է նրանով, որ ջրում մարդը գտնվում է անկշռությանը մոտ վիճակում, իսկ ջրի ճնշումը միաժամանակ խթանում է արյան շրջանառությունը մարմնում, ինչը զգալիորեն մեծացնում է մարզումների արդյունավետությունը։

Aqua aerobics-ը թույլ է տալիս.

• պայքարել ավելորդ քաշի և ցելյուլիտի դեմ, քանի որ այն ստիպում է մարմնին տաքանալ և ավելի շատ էներգիա ծախսել.
• լավ է մարզել մեջքի մկանները, որոնք 9 ամիս սթրեսի մեջ են եղել.
• ավելի հեշտ է գոյատևել ձեր կազմվածքի թերությունները, քանի որ ջրի մեջ բոլոր թերությունները գործնականում անտեսանելի են.
• բարձրացնել անձեռնմխելիությունը;
• պայքարել հետծննդյան դեպրեսիայի դեմ
• ավելի քիչ վիրավորվել.

Մարզման առաջին օրերին դուք չպետք է տարվեք կրկնությունների քանակով՝ իդեալական կազմվածքի հետապնդման համար: Բոլոր վարժությունները պետք է լինեն հարթ, առանց ցնցումների: Առաջին անգամ սահմանափակեք ինքներդ ձեզ 30 րոպեանոց մարզվելով: 2 շաբաթ անց լողավազանում գտնվելու տեւողությունը կարելի է ավելացնել եւս 15-20 րոպեով։

Ծննդաբերությունից հետո կնոջ համար կան 3 ամենաարդյունավետ ջրային աերոբիկայի վարժություններ.

• ճոճվող ոտքեր.
  • ձեռքերը երկարացված են դեպի կողքերը, ոտքերը ուղիղ;
  • հերթափոխով բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր;
  • յուրաքանչյուր ոտքի վրա 15 անգամ;
• դահուկորդի քայլերը.
  • ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը դեպի ներքև;
  • մենք քայլում ենք լողավազանի հատակով ՝ ընդօրինակելով դահուկորդի շարժումները, այսինքն ՝ առջևի ոտքը մի փոքր թեքված է, իսկ հետևի ոտքը ուղիղ է.
  • հերթափոխով մեր ձեռքերը ետ և առաջ շարժեք;
  • կատարեք 15 քայլ յուրաքանչյուր ոտքի վրա;
• ստորջրյա վազք.
  • ընտրեք լողավազանի խորությունը մինչև գոտկատեղը;
  • մենք ուղղում ենք մեջքը, քաշում ենք ստամոքսը;
  • մենք սկսում ենք տեղում վազել՝ ծնկները բարձր բարձրացնելով և գուլպաները ձգելով;
  • վարժությունը կատարեք 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Ես հակված եմ ավելորդ քաշի: Հղիության ընթացքում ոչ ոք ձեռք չի բարձրացրել ինձ ինչ-որ կերպ սահմանափակելու համար։ Ծննդաբերությունից 2 ամիս հետո ես ինտենսիվ գիրացել էի լակտացիան զարգացնելու ակնկալիքով, արդյունքում բոլոր մարդիկ, ինչպես մարդիկ, մինուս քաշով դուրս են գալիս ծննդատնից, իսկ ես ցատկ-փոքր էի։ Նա մռնչում էր գիշերը, չէր կարողանում իրեն նայել հայելու մեջ, զայրույթ էր նետում, որ հագնելու բան չկար։ Ամառ, շոգ, և ես չեմ կարող նույնիսկ ծովափ գնալ: Մղձավանջն ավարտված է. Կաթ չկար, բայց «թյունինգի» հետևանքները ուղղակի սարսափելի էին։ 73 կգ քաշ և ուժ չկա հավատալու, որ դրանցից իսկապես հնարավոր է ազատվել։ Սպասեցի 4 ամիս, երբ ցավերը կանցնեն, կարերը կլավանան և այդ ամենը և վազեցի դեպի Պարասրահ։ Շաբաթը 4 անգամ գնում էի, խելագարի պես թռչկոտում, վերադարձա բռնցքամարտի մարզչի առաջարկած սննդակարգին դեռ հղիությունից առաջ։ Սննդի մեջ ամենաթողությունից հրաժարվելը շատ դժվար էր, բայց ինձ կարգի բերելու ցանկությունն այնպիսին էր, որ նա ամեն ինչ անում էր առանց ճռռալու։ Առաջին 6-7 կգ նիհարելուց հետո, հաջողությունից ոգեշնչված, գնացի սիմուլյատոր, երբեք մարմնավաճառներ չէի վերցրել, ինքս դուրս գրեցի համակարգը: Նա սկսեց թափել այն, ինչ կախված էր ճարպի հեռանալուց հետո: Երբ ես առանց բախման մտա նախածննդյան ջինսեր, մտածեցի, որ ուրախությունից կխելագարվեմ: Նիհարելու գործընթացում գլխավորը հստակ համոզմունքն է, որ սա չպետք է լինի իրավիճակային գործընթաց, այլ համակարգ։ Այսինքն, դուք չպետք է նիհարեք միայն այն պատճառով, որ ծննդաբերել եք կամ այլ բան: Ֆիզիկական ակտիվություն, ռացիոնալ սնուցում, մարմնի խնամք - սա պետք է լինի նորմ: Ինչպես խոզանակել ատամները առավոտյան։ Եվ վերջ։

Քեթրին

http://eka-mama.ru/forum/part256/topic29777/?PAGEN_1=2

Հղիության ընթացքում գիրացել եմ 23 կգ, եղել եմ 48 կգ։ Այո, դա նյարդայնացնում է, բայց մենք կարող ենք շտկել այն: Նախ հրաժարվեցի հացից ու քաղցրավենիքից (շաքարը միայն թեյի ու սուրճի համն է փչացնում)։ Երկրորդ, ես գրանցվեցի մարզասրահում մարզիչի հետ: Մարզիչը որոշեց ինձ համար ծանրաբեռնվածությունը և խորհուրդ տվեց ճիշտ սննդակարգ: Առաջին երկու ամիսներին արդյունքն այնքան էլ հաճելի չէր, բայց, որ ամենակարեւորն է, մի հուսահատվեք ու շարունակեք մարզվել շաբաթական 2-3 անգամ։ Մեկ տարի անց ես նիհարեցի 8 կգ։ Եվ այնուամենայնիվ, հեռուստացույցի առջև տնային ոչ մի ֆիթնես ավելի խթանիչ չէ, քան մարզասրահ գնալը: Հաջողություն!

Յուլիա Վակուլենկո

https://lady.mail.ru/forum/topic/kak_pohudet_posle_rodov/

Վարժություններ, որոնցից պետք է խուսափել կրծքով կերակրելիս

Մարզման սկզբնական փուլում չպետք է հետապնդել մեծ թվով կրկնություններ, վերցնել ծանր համրեր և հաճախ մարզվել: Լակտացիան պահպանելու համար երիտասարդ մայրը օրական ծախսում է լրացուցիչ 500 կկալ: Եթե ​​նա իրեն ուժասպառ է անում մարզումներով, դա կարող է հանգեցնել կալորիականության դեֆիցիտի և խաթարել կաթի արտադրությունը:

Եթե ​​մայրը երեխային կրծքով կերակրում է, ապա դա պետք է անել երեխային կերակրելուց հետո։Մարզվելու ընթացքում մկաններում արտադրվում է կաթնաթթու, որը փոխում է կաթի համը, ինչը կարող է հանգեցնել նրան, որ երեխան կրծքով չի կերակրում։

Կան ֆիզիկական վարժություններ, որոնք խորհուրդ չեն տրվում կանանց լակտացիայի ժամանակ: Սրանք են նրանք, որոնք կարող են վնասել կրծքավանդակը և մարմնի համար հսկայական ֆիզիկական ծախսեր պահանջել.

Այս ֆիզիկական գործունեությունը կարող է սկսվել լակտացիայի դադարեցումից կամ կրճատումից հետո, ինչ-որ տեղ ծննդաբերությունից հետո 6-12 ամիս հետո:

Ճիշտ սնուցում

Որպեսզի կինը ծննդաբերությունից հետո սկսի նիհարել, միայն ֆիզիկական վարժությունները բավարար չեն, պետք է ճիշտ սնվել։ Իհարկե, լակտացիայի ընթացքում արգելվում է նստել խիստ դիետաների վրա, դուք չեք կարող որևէ դիետիկ դեղահաբ ընդունել և առավել եւս՝ վիրահատական ​​միջամտություն կատարել օրգանիզմին։ Բավական է վերանայել ձեր սննդակարգն ու դադարեցնել «երկուսի համար ուտելը»։

Երեխայի ծնունդը և նրա ծնունդը, թեև դրանք բնական ֆիզիոլոգիական գործընթացներ են, սակայն մարմնի համար առանց հետքի չեն անցնում։ Ծննդաբերությունից հետո մարմինը անպայման պետք է վերականգնվի, քանի որ ավելացած բեռը թուլացնում է որովայնի մկանների տոնուսը, պերինայի և երակային խնդիրները, որոնք սկսվել են հղիության ընթացքում, կարող են առաջընթաց ունենալ: Մարմնամարզությունը ծննդաբերությունից հետո անհրաժեշտ է մարմնի լիարժեք և արդյունավետ վերականգնման համար։ Որքան շուտ սկսվի, այնքան ավելի արագ և լավ կլինի վերականգնման էֆեկտը:

Եթե ​​ծննդաբերության ժամանակ պերինայի պատռվածքներ կամ կտրվածքներ չեն եղել, կարող եք դասերը սկսել շատ շուտով, երեխայի ծնվելուց գործնականում հաջորդ օրը, եթե իհարկե ձեր առողջությունը դա թույլ չի տալիս։ Եթե ​​կարեր են դրվել, ապա պետք է սպասել, մինչև դրանք ապաքինվեն, դա տևում է մոտ 2 ամիս։

Օրական հինգ րոպե ստամոքսը վերականգնելու համար

Ծննդաբերությունից հետո վերականգնողական մարմնամարզությունը ներառում է վարժությունների տարբեր հավաքածուներ: Թերևս ամենախնդրահարույց տեղը ստամոքսն է։ Ձգված որովայնի մկանները բերում են մի շարք անհարմարությունների, որոնք ցանկանում եք հնարավորինս շուտ վերացնել: Սա հիմնականում միզելու և կղելու մղման բացակայությունն է, որը հղի է տարբեր խնդիրներով և նույնիսկ ամաչելով։

Մարմնամարզությունը որովայնի համար նույնպես օգնում է կազմվածքի վերականգնմանը։ Ավելին, շատ կարևոր է վարժությունները կատարել՝ չսահմանափակվելով վիրակապ կրելով։ միայն ամրացնում է մկանները, բայց չի ստիպում նրանց կծկվել և հետևաբար չի հանգեցնում վերականգնման:

Որովայնի մկանները վերականգնելու համար բավական է կատարել մի քանի շատ պարզ վարժություն, սակայն դրանք պետք է պարբերաբար կատարել։ Նման մարմնամարզությունը 5 րոպեից ավելի չի տևի, բայց բարեխիղճ և մշտական ​​կատարմամբ այն նկատելի էֆեկտ կտա։

Զորավարժություն 1. Քաշեք ստամոքսը

հետ քաշել ստամոքսը

Մենք պառկած ենք մեջքի վրա, ոտքերը ծալում ենք ծնկների մոտ, ամուր սեղմում ենք մեր ոտքերը հատակին, ափերը ստամոքսի վրա:

Արտաշնչելիս մենք ուժեղ քաշում ենք ստամոքսը և ամրացնում այս դիրքը 4-5 վայրկյան: Հետո խորը դանդաղ շունչ քաշեք և կրկնեք վարժությունը։ Մեկ մոտեցման համար կարող եք կատարել 8-10 կրկնություն:

Վարժություն 2. «կամուրջ» պատրաստելը.

Մենք ընդունում ենք նույն դիրքորոշումը, որը եղել է առաջին վարժության ժամանակ։ Արտաշնչելուց հետո բարձրացնում ենք կոնքը՝ լարելով հետույքը և քաշելով ստամոքսը։ Միևնույն ժամանակ մենք բարձրացնում ենք մեր գլուխը և կզակը սեղմում ենք կրծքին։

Այս վարժությունը հեշտ չէ, ուստի սկզբում կարող է դժվար լինել այն ավարտելը: Սրա մեջ վատ բան չկա, ժամանակի ընթացքում մկանները տոնուս և ուժ կստանան, իսկ կրկնությունների քանակը կարելի է ավելացնել։

Բարդ մոտեցում

Շատ քիչ կանայք կան, որոնց միակ խնդրահարույց հատվածը ծննդաբերությունից հետո ստամոքսն է։ Շատ դեպքերում ամբողջ մարմինը վերականգնման և մկանային տոնուսի կարիք ունի: Սա նշանակում է, որ հետծննդյան խնդիրների հետ պետք է զբաղվել բարդ ձևով, այսինքն՝ կատարել տարբեր վարժություններ և ներգրավել մարմնի բոլոր մասերը։

Եթե ​​դուք կրծքով կերակրում եք, ապա ավելի լավ է մարզվել կերակրելուց հետո։ Դասերի համար ձեզ հարկավոր կլինի հարմարավետ հագուստ, փոքրիկ բարձ և ուրախ տրամադրություն։ Մարմնամարզության ընթացքում բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն սահուն և զգույշ:

Զորավարժություններ՝ երակների վարիկոզի հետևանքները կանխելու համար

Վարժություն 3

Մենք վերցնում ենք հակված դիրք՝ դեմքով դեպի վեր։ Ոտքերը պետք է ծալված լինեն ծնկների մոտ, ոտքերը պետք է իրար մոտեցնել և ամուր սեղմել հատակին։ Ձեռքերը ձգում ենք մարմնի երկայնքով՝ ափերը դեպի ներքև։ Ոտքերն ուղղում ենք՝ չբաժանելով ծնկները, իսկ մատները 10 անգամ ուժով սեղմում ենք (կարծես ճանկերը հետ ենք քաշում)։ Այնուհետև ոտքերը վերադարձրեք իրենց սկզբնական դիրքին:

Վարժություն 4

Առանց դիրքը փոխելու, մենք մի ոտքը վեր ենք բարձրացնում՝ ամբողջությամբ ուղղելով ծնկի մոտ, իսկ մատը քաշում ենք դեպի մեզ և մեզնից հեռու։ Ոտքի շարժումները պետք է կատարվեն 10 անգամ և մեծ ամպլիտուդով։ Հետո նույն գործողություններն ենք անում մյուս ոտքով։

Վարժություններ որովայնի մկանները մարզելու համար

Վարժություն 5

Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, ծալում ենք մեր ծնկները, ոտքերը մի փոքր հեռու ենք դնում, ձեռքերի ափերը դնում ենք ստամոքսի վրա: Դանդաղ շունչ ենք քաշում, հետո նույնքան հանգիստ արտաշնչում, կարծես «հաաաաաա» ձայնն արտասանելով։ Արտաշնչման ժամանակ մենք ստամոքսը քաշում ենք մեր մեջ՝ մի փոքր օգնելով ձեռքերով։ Ձեռքերով սեղմել պետք չէ, այն պետք է շոյել pubis-ից դեպի անոթ ուղղությամբ: Վարժությունը պետք է կրկնել 10 անգամ։ ( Նկար 1 վարժությունից)

Վարժություն 6

Մայրիկներն ուշադրություն դարձրեք:

Բարև աղջիկներ) Չէի մտածում, որ ձգվող նշանների խնդիրն ինձ վրա կազդի, բայց կգրեմ դրա մասին))) Բայց ես գնալու տեղ չունեմ, ուստի գրում եմ այստեղ՝ Ինչպե՞ս ազատվեցի ձգվող նշաններից. ծննդաբերությունից հետո? Ես շատ ուրախ կլինեմ, եթե իմ մեթոդը ձեզ նույնպես օգնի...

Հիմա մենք պառկեցինք կողքի վրա։ Որպեսզի ուշադրություն չվատնեք անհարմարության և անհարմարության վրա, կարող եք փոքրիկ բարձ դնել ձեր պարանոցի տակ։ Բացի մեկնարկային դիրքից, այս վարժությունը ոչնչով չի տարբերվում նախորդից. արտաշնչման ժամանակ մենք նաև «հաաաաա» ձայնով նկարում ենք ստամոքսը և օգնում ձեռքերով։ Վարժությունը կատարում ենք յուրաքանչյուր կողմից՝ կատարելով 10 կրկնություն։

Վարժություն 7

Մենք շրջվում ենք ստամոքսի վրա, փոքր բարձ ենք դնում որովայնի ստորին հատվածի տակ, մարմինը պահում արմունկների վրա։ Մենք ներշնչում ենք, իսկ արտաշնչելիս կոնքը առաջ ենք տանում։ Ոգեշնչման վերաբերյալ մենք վերցնում ենք նախնական դիրքորոշումը: Վարժությունը կատարվում է 10-12 անգամ։ Վարժության ընթացքում կարևոր է թույլ չտալ ճնշում գործադրել կրծքավանդակի վրա, որպեսզի կրծքավանդակը ինքնին մարդաշատ չլինի:

Դիտեք տեսանյութ, թե ինչպես վերականգնել ստամոքսը ծննդաբերությունից հետո

Զորավարժություններ պերինայի մկանները ամրացնելու համար

Վարժություն 8

Մեկնարկային դիրքը՝ նստած կամ պառկած: Մենք հերթով փորձում ենք լարել հեշտոցի և հետանցքի մկանները։ Այս վարժությունը պահանջում է մարզումներ, քանի որ ամեն անգամ թվում է, թե նույն մկանները կծկվում են։ Երբ տարանջատումը պարզ է, դուք կարող եք փորձել նկարել կծկումների «ալիք» անուսից մինչև pubis: Այս վարժությունը ճիշտ կատարելը կօգնի հանգստացնել բերանի շուրթերն ու մկանները և վերահսկել շնչառությունը:

Այս վարժությունը շատ է հիշեցնում հայտնի Kegel վարժությունները, որոնք բաղկացած են հենց պերինայի մկանների կծկումից տարբեր տեմպերով: Նման մարմնամարզությունը օգտակար կլինի ինչպես ծննդաբերությունից առաջ, այնպես էլ դրանից հետո։

Տեսանյութ՝ Կեգելի վարժություններ՝ կոնքի մկանները ամրացնելու համար

Վարժություն 9

Մենք պառկում ենք կողքի վրա: Գլուխը, ուսերն ու կոնքը ուղիղ գիծ են կազմում, ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ։ Ստորին ձեռքը պետք է դրվի գլխի տակ, վերին ձեռքը թեքված է և հենվում է մակերեսին բռունցքով կամ ափով նավակի հատվածում։ Այս դիրքում լինելով՝ արտաշնչելիս բարձրացնում ենք կոնքը (հենվելով թևի վերին հատվածին), ներշնչելիս՝ իջեցնում ենք այն։ Կրկնեք 8-10 անգամ երկու կողմից:

Վարժություն 10

Մենք պառկած դիրք ենք ընդունում դեմքով դեպի վեր, ծալում ենք մեր ծնկները, ոտքերը հենվում են հատակին, ձեռքերը պառկում են մարմնի երկայնքով: Արտաշնչելիս գուլպաները քաշեք դեպի ձեզ և փորձեք ձախ ձեռքով հասնել ձախ ոտքին, ներշնչեք - վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, արտաշնչեք - կրկնեք վարժությունը, բայց արդեն աջ ձեռքը ձգեք դեպի աջ ոտքը: Մենք կատարում ենք 5-6 կրկնություն աջ և ձախ կողմերից:

Վարժություն 11

Մենք չորս ոտքի վրա ենք նստում: Գլուխը, ուսերն ու կոնքը նույն բարձրության վրա են, ծնկները՝ մոտավորապես ուսի լայնության վրա: Մենք արտաշնչում ենք, քաշում ենք ստամոքսը և մակերևույթից պոկում ենք ձախ ափը և աջ ոտքը, ներշնչում ենք - վերադառնում մեկնարկային դիրքին, արտաշնչում - կրկնում ենք վարժությունը ՝ փոխելով «անկյունագիծը»: Մենք կատարում ենք 10-12 անգամ։

Վարժություն 12

Չորս ոտքի վրա կանգնած շարունակում ենք պարապել։ Այս անգամ հանգստացեք ափերի և ոտքերի վերելակների վրա: Արտաշնչելիս բարձրացրեք կոնքը՝ ուղղելով ծնկները և ծանրությունը բաշխելով ափերի վրա և բարձրացնելով ոտքերը։ Ոգեշնչման վերաբերյալ մենք վերցնում ենք նախնական դիրքորոշումը: Կատարում ենք 10-12 կրկնություն։

Վարժություն 13

Մենք նորից պառկեցինք կողքի վրա։ Ստորին ձեռքը ուղղվում է և գտնվում է մարմնի նկատմամբ ուղիղ անկյան տակ՝ շեշտը դնելով ափի վրա։ Թևի վերին մասը ձգվում է մարմնի երկայնքով: Արտաշնչելիս պոկեք կոնքը մակերեսից և մի փոքր բարձրացեք: Ոգեշնչման վերաբերյալ մենք վերցնում ենք նախնական դիրքորոշումը: Յուրաքանչյուր կողմից կատարում ենք 8-10 կրկնություն։

Մարմնամարզություն մեջքի և որովայնի մկանների համար

Վարժություն 14

Եկեք դեմքով նայենք պատին: Ափերով և նախաբազուկներով մենք հենվում ենք պատին, ոտքերը թեթևակի թեքված են և ուսերի լայնության վրա: Մենք կծկում ենք որովայնի մկանները, կարծես փորձում ենք աջ արմունկը մոտեցնել հակառակ ծնկներին, իսկ հետո, ընդհակառակը, ձախ արմունկը դեպի աջ ծնկը։ Իրականում այս շարժումը չի կատարվում, միայն որովայնի մկաններն են լարվում։

Հրաժեշտ տվեք ավելորդ կիլոգրամներին

Ավաղ, հղի կնոջ քաշը մեծանում է ոչ միայն պտղի, պլասենցայի, ամնիոտիկ հեղուկի աճի և շրջանառվող արյան ծավալի ավելացման շնորհիվ։ Սեփական հավելյալ կիլոգրամները, որոնք հայտնվել են հղիության ընթացքում, «կպչում» են նորածին մորը և մնում նրա մոտ ծննդաբերությունից հետո։ Քանի որ ծննդաբերությունից հետո անհնար է խստորեն սահմանափակել ինքներդ ձեզ սնուցման մեջ, լավագույն տարբերակը մարմնամարզությունն է քաշի կորստի համար:

Սինդի Քրոուֆորդի մեթոդ

Այդ նպատակով շատ տարածված են Սինդի Քրոուֆորդի վարժությունները ծննդաբերությունից հետո: Զորավարժությունների այս հավաքածուն մշակվել է անձնական փորձի հիման վրա և ներառում է վարժությունների երեք խումբ. A - հիմնական վարժություններ, որոնք կարող են իրականացվել ցանկացած վայրում և ցանկացած ժամանակ, B - վարժություններ, որոնք ուղղված են հատուկ մկանների ամրապնդմանը, C - ինտենսիվ վարժություններ ճարպը այրելու համար: Վիդեո մարզումները կարելի է գտնել հանրային սեփականությունում, դրանք նաև հայտնի են որպես New Dimension վարժությունների հավաքածու: Վիրտուալ մարզիչի հետ աշխատելը շատ հարմար է։ Կանոնավոր օգտագործման դեպքում արդյունքները տեսանելի են 2 շաբաթվա ընթացքում։

Տեսանյութը՝ Սինդի Քրոուֆորդի. Նոր հարթություն. Համալիր Գ

Սինդի Քրոուֆորդ՝ կատարյալ մարմին 10 րոպեում

Բովանդակություն:

Երեխայի ծնվելուց հետո կնոջ մարմինը ենթարկվում է ահռելի փոփոխությունների։ Նա պետք է վերադառնա նախկին ձևերին և նորմերին։ Ցավոք, ոչ բոլորին է հաջողվում։ Կրծքավանդակը թուլանում է, որովայնը հայտնվում է, կշեռքներն այժմ ցույց են տալիս շատ ավելի մեծ կազմվածք, քան նախկինում, և սեռական կյանքը լիովին դադարել է բավարարվածություն բերել երկուսին: Իրականում այս բոլոր անցանկալի հետևանքներից կարելի է խուսափել, եթե հոգ տանեք ձեր ֆիզիկական ձևի մասին և օգնեք մարմնին և մարմնին հնարավորինս արագ «վերականգնվել»: Անհրաժեշտ է միայն ծննդաբերությունից հետո պարբերաբար կատարել հատուկ այդ նպատակով նախատեսված վարժություններ։

Ծննդաբերությունից հետո մի շարք ֆիզիկական վարժություններ, եթե կատարվեն անընդհատ և ճիշտ, առանց մեկ օր բաց թողնելու, կարող են շատ բան անել.

• վերականգնել որովայնի, կոնքի հատակի մկանների տոնուսը;
• նպաստել ոտքերի պատշաճ արյան շրջանառությանը;
• ակտիվացնել նյութափոխանակությունը;
• էներգիա տալ;
• բարելավել տրամադրությունը;
• մոբիլիզացնել մարմնի ուժերը;
• հանգեցնել քաշի կորստի;
• վերականգնել վագինի մկանները ծննդաբերությունից հետո, որպեսզի լոխիան ավելի արագ անցնի, և սեռական կյանքը դառնա պայծառ ու ներդաշնակ.
• պահպանել կրծքի գեղեցիկ ձևը;
• թույլ մի տվեք, որ ստամոքսը թուլանա;
• նվազեցնել մկանային ցավը և սպազմը.

Գերազանց ռեկորդ, որն արժե դիտել այն գործնականում կիրառելու և հատուկ մշակված մարմնամարզության գործողություններից հաճույք ստանալու համար: Ցանկանու՞մ եք ֆիզիկապես և էմոցիոնալ վերականգնվել երեխա ունենալուց հետո: Այս դեպքում ինքներդ ձեզ համար ընտրեք տանը ծննդաբերությունից հետո վարժությունների համալիր և սկսեք մարզվել հնարավորինս արագ, մինչդեռ ժամանակը դեռ կորած չէ։ Որքան շուտ արթնանաք և սկսեք աշխատել սեփական մարմնի վրա, այնքան ավելի լավ արդյունքներ կունենաք։ Բայց միևնույն ժամանակ մի մոռացեք, որ որոշ դեպքերում ֆիզիկական ակտիվությունը հակացուցված է երիտասարդ մայրերին։ Այս կետը պետք է նկատի ունենա բոլորը:

Հակացուցումները՝ ով չպետք է

Երեխայի ծնվելուց հետո կինն իրեն ծանրաբեռնված է զգում թե՛ ֆիզիկապես, թե՛ էմոցիոնալ: Նա արագ է հոգնում, ուզում է ավելի շատ քնել, ամբողջ մարմինը կիսահանգիստ վիճակում է։ Միանգամայն հասկանալի է, որ նրանց մեծ մասը տարակուսած է, իսկապե՞ս հնարավոր է մարզվել ծննդաբերությունից հետո, երբ մարմինը կարծես ճաքճքվում է սթրեսից։ Իրոք, որոշ դեպքերում այս ժամանակահատվածում մարմնամարզությունը հակացուցված է: Դրանք ներառում են.

• կեսարյան հատում. դասերը կարող եք սկսել միայն բժշկի թույլտվությամբ 1 ամսից հետո;
• պերինայի արցունքները. պետք է սպասել ամբողջականին, որը ինտենսիվ վարժություններով կարող է ցրվել և առաջացնել բորբոքային պրոցես.
• տարբեր տեսակի ծննդյան վնասվածքներ, որոնք կարող են սրվել միայն ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ.
• քրոնիկական բնույթի լուրջ հիվանդություններ;
• մարմնի ծանր հետծննդյան հյուծում.

Ամեն դեպքում, անկախ նրանից, թե որքան արագ եք ցանկանում վերադառնալ նախկին ձևերին՝ ցանկանալով վարժություններ կատարել ծննդաբերությունից հետո, պետք է նկատի ունենալ այս հակացուցումները։ Եվ ամենափոքր կասկածի դեպքում՝ խորհրդակցեք բժշկի հետ: Ամբողջական բուժզննման արդյունքում նա այս ընթացքում ոչ միայն թույլտվություն կտա կամ չի տա ֆիզիկական ակտիվության, այլեւ խորհուրդ կտա, թե ինչ բարդույթ է ձեզ հարկավոր։ Ի վերջո, նրանք տարբեր են:

Հետծննդյան մարմնամարզության տեսակները

Եթե ​​երիտասարդ մայրը չունի ֆիզիկական ակտիվության հակացուցումներ, դուք պետք է սկսեք փնտրել անհրաժեշտ համալիրը, թե ինչ վարժություններ կարելի է անել ծննդաբերությունից հետո տարբեր օրգանների և համակարգերի վերականգնման համար: Դա կախված է օրգանիզմի անհատական ​​առանձնահատկություններից և առողջական խնդիրներից, որոնք առաջացել են այս կարևոր ժամանակահատվածում։ Համալիրները կարող են ընտրվել տարբեր ձևերով:

• Կրծքի ձևը պահպանելու համար

Լակտացիայի ընթացքում կանացի կրծքի ձևը կարող է չփոխվել դեպի լավը: Իր նախկին ձևը, գեղեցիկ ուրվագծերը, առաձգականությունը վերականգնելու և ձգվող նշանները վերացնելու համար կերակրող մայրը պետք է ընտրի ամենօրյա վարժությունների հատուկ հավաքածու:

• Որովայնը ձգելու համար

Ծննդաբերությունից հետո կախված փորը անհանգստացնում է բոլոր կանանց. Ոմանց մոտ այն ինքնուրույն անհետանում է որոշ ժամանակ անց, իսկ ոմանց մոտ սկսում է անհանգստացնել այն փաստը, որ տհաճ ծալքը չի ցանկանում անհետանալ և դրանով իսկ փչացնում է կազմվածքը: Այս խնդրի դեմ պայքարելու համար հարկավոր է մամուլի համար վարժություններ ընտրել, որոնք այն հնարավորինս առաձգական և համապատասխան կդարձնեն։

• Ծննդաբերությունից հետո քաշի կորստի համար վարժություններ

Լակտացիայի ընթացքում ցանկացած դիետա պարզապես հակացուցված է, քանի որ մայրիկը պետք է երեխային կերակրի լիարժեք կրծքի կաթով: Մինչդեռ կշեռքները շարունակում են դավաճանաբար ցույց տալ սարսափելի թվեր, իսկ ձեր սիրելի ջինսերը անտանելի փոքր են ստացվում։ Ծննդաբերությունից հետո այս իրավիճակում ելքը կլինի քաշի կորստի համար նախատեսված ֆիզիկական վարժությունները, որոնք հատուկ նախագծված են այնպես, որ կինը կարողանա նորից բարակ դառնալ:

• Վագինի մկանները ամրացնելու համար

• Ողնաշարի համար

Երեխայի ծնվելուց հետո շատ մայրեր դժգոհում են ողնաշարից, ոսկորներից։ Դա պայմանավորված է նրանց վրա ավելացած բեռով: Դրանք վերականգնելու համար անհրաժեշտ է ոչ միայն խուսափել կշիռներ բարձրացնելուց (այդ թվում՝ երեխային գրկած հաճախակի կրելուց), այլ նաև ընտրել մեջքի և ողնաշարի հատուկ վարժություններ ծննդաբերությունից հետո։

• Շնչառական

Թոքերի հետ կապված խնդիրներ ունեցողներին (ասթմա, անբավարարություն և այլն) կարելի է խորհուրդ տալ ծննդաբերությունից հետո շնչառական վարժություններ կատարել, որոնք լավ տրամադրություն և էներգիա կհաղորդեն ամբողջ օրվա համար։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ կանոնավոր վարժություններով թթվածինը բավարար քանակությամբ մտնում է ուղեղ և այլ օրգաններ։

• Կոնքի համար

Շատ հաճախ ծննդյան վնասվածքները կապված են կոնքի ոսկորների վնասման հետ, որոնք երեխայի ծնվելու ժամանակ կամ ընդհանրապես չեն շեղվում (արդյունքում առաջանում են ճաքեր և նույնիսկ կոտրվածքներ), կամ շատ լայնորեն բաժանվում են իրարից: Սովորաբար այս բարդություններն ուղեկցվում են բավականին ուժեղ ցավով և խանգարում են երեխայի հետ շփումը վայելելուն։ Բժիշկների (վիրաբույժ և գինեկոլոգ) հետ խորհրդակցելուց հետո կարող եք ընտրել հատուկ վարժություններ՝ ծննդաբերությունից հետո կոնքի ոսկորների մերձեցման համար և այլն։

Որպեսզի չմոլորվեք հատուկ երիտասարդ մայրերի համար նախատեսված մարմնամարզական համալիրների առատության մեջ, դուք պետք է իմանաք ձեր խնդիրը և նպատակաուղղված ձգտեք ձերբազատվել դրանից: Ցանկացած կասկածի դեպքում խստորեն խորհուրդ է տրվում դիմել մասնագետների խորհրդատվություն և օգնություն: Նրանք կարող են նաև ասել, թե երբ պետք է սկսել ֆիզիկական վարժություններ կատարել ծննդաբերությունից հետո, որպեսզի դրանք օգնեն, այլ ոչ թե վնասեն մարմնին։

Ժամկետը. Ե՞րբ կարող եմ սկսել:

Ընդհանրապես, ծննդաբերությունից հետո առաջին վարժությունները՝ երիտասարդ մոր բարեկեցությամբ և հակացուցումների բացակայությամբ, թույլատրվում է կատարել ուրախ իրադարձության հաջորդ օրը։ Իհարկե, դա պահանջում է, որ դրանց քանակն ու ինտենսիվությունը նվազագույն լինեն առաջին մի քանի օրվա ընթացքում: Տեմպը պետք է աստիճանաբար ավելացվի։

Վնասվածքների կամ կարերի առկայության դեպքում ծննդաբերությունից հետո առաջին ֆիզիկական վարժությունները կարող են իրականացվել միայն դրանք ամբողջությամբ ապաքինվելուց հետո և միայն բժշկի թույլտվությամբ։ Այս դեպքերում խստիվ արգելվում է ինքնուրույն որոշում կայացնել դասերի մասին։

Ծննդաբերությունից հետո վարժությունների օգուտները առավելագույնի հասցնելու համար անհրաժեշտ է հետևել բժիշկների և այն մայրերի առաջարկություններին, ովքեր զգացել են դրանց ամբողջ արդյունավետությունը: Սա վերաբերում է դրանց իրականացման հաճախականությանը, ժամանակին և ինտենսիվությանը:

1. Բժշկի թույլտվությամբ ծննդաբերությունից հետո վարժությունները կարող են սկսվել առաջին իսկ օրվանից և շարունակվել մինչև 12-13 շաբաթ։
2. Դուք պետք է դա անեք ամեն օր: Եթե ​​ժամանակն ու ուժը թույլ են տալիս, ապա նույն համալիրն արեք օրական 2-3 անգամ։
3. Պարապելու համար ձեզ հարկավոր կլինի հարթ մակերես: Օրինակ՝ սովորական կամ օրթոպեդիկ, բայց ամենակարեւորը՝ ոչ շատ փափուկ ներքնակով մահճակալ։ Հարմարության համար կարող եք ձեռք բերել փոքրիկ բարձ:
4. Զորավարժությունները չեն կարող շատ կտրուկ կատարել. ամեն ինչ սահուն արեք:
5. Ուսումնասիրության տարածքը պետք է լավ օդափոխվի: Ծննդաբերությունից հետո կատարված նման վարժությունների օպտիմալ ջերմաստիճանը 18-ից 20 ° C է:
6. Նախապես պատրաստեք հարմարավետ, չսահմանափակող հագուստ։
7. Ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ ավելի լավ է զուգարան գնալ։
8. Դասերը պետք է անցկացվեն երեխային արդեն կերակրելուց հետո:

Եթե ​​հաշվի առնեք այս օգտակար խորհուրդները, ապա ծննդաբերությունից հետո մարմինն ու մարմինը վերականգնելու ցանկացած վարժություն ամենակարճ ժամկետում կբերի նկատելի, շոշափելի արդյունքների։

Զորավարժությունների համալիրներ

Ծննդաբերությունից հետո վերականգնվելու համար վարժությունների մի շարք դուք պետք է ընտրեք ինքներդ: Եթե ​​վախենում եք սխալվելուց, խորհրդակցեք բժիշկների և ֆիթնեսի հրահանգիչների հետ, ովքեր մարմնամարզություն ընտրելիս հաշվի կառնեն ձեր անհատական ​​առանձնահատկություններն ու ցանկությունները։

Ֆիտբոլ

Շատ կանանց հետաքրքրում է այն հարցը, թե ինչ վարժություններ կարելի է կատարել ծննդաբերությունից անմիջապես հետո, այսինքն՝ նշանակալի իրադարձության հաջորդ օրը (ֆիզիկական գործունեության հակացուցումների բացակայության դեպքում): Fitball-ը վերաբերում է հենց նման զարգացումներին։ Ճիշտ է, եթե նախկինում դա չեք արել, ապա առաջին անգամ ավելի լավ է գնալ մարզիչի մոտ, ով կկարողանա վերցնել հատուկ հետծննդյան շրջանի համար նախատեսված համալիր։ Միևնույն ժամանակ հաշվի առեք մեկ կարևոր նրբերանգ՝ դա ժամանակ է պահանջում։ Ֆիթբոլի վրա մի շարք վարժություններ հեշտ են, հաճելի, արագ վերականգնում են կազմվածքը և միևնույն ժամանակ մարզում են պերինայի մկանները:

1. Ոլորում. Գնդակի վրա նստած, ձեռքերը պահեք գլխի հետևի մասում: Ծնկներդ ծալիր։ Վեր կացեք՝ ոլորելով մարմինը, իսկ ուսերը գլխով բարձրացնելով։
2. Քաշի հետ ոլորում: Գնդակի վրա նստած, մեկուկես կիլոգրամանոց համրերը բարձրացրեք և իջեցրեք:
3. Գնդակի վրա նստած՝ գլորվեք այնպես, որ այն ձեր մեջքի տակ լինի։ Պտտեք մարմինը՝ բարձրացնելով ուսի գոտին։
4. Վարժություն-կամուրջ ֆիթբոլի միջով:
5. Նստած դիրքից նետվելով գնդակի վրա:
6. Պառկած հատակին, ձեր ոտքերը դրեք ֆիտբոլի վրա: Թեքեք ձեր մեջքը, բարձրացրեք ձեր մարմինը վերև:
7. Պառկեք գնդակի վրա, որպեսզի ձեր դեմքը ցած լինի, իսկ ոտքի մատները դիպչեն հատակին: Ձեռքերդ թեքեք արմունկների մոտ, միացրեք գլխի հետևում: Բարձրացրեք ձեր ուսերը, թեքեք ետ՝ չլարելով ձեր պարանոցը։

Ընտրեք ցանկացած վարժություն գնդակի վրա. դրանք բոլորը, եթե ճիշտ և կանոնավոր կատարվեն, շատ օգտակար կլինեն ձեզ համար: Դրանցով դուք արագ կվերականգնեք ձեր նախկին սլացիկ ու գեղեցիկ ձևերը։

Կրծքավանդակի համար

1. Դասական հրումներ հատակից:
2. Կանգնեք դեմքով դեպի պատը: Ձեռքերդ արմունկներով թեքեք պատին (մոտավորապես կրծքավանդակի մակարդակում), սկսեք ճնշում գործադրել դրա վրա։ Զգացեք ձեր կրծքավանդակի մկանների լարվածությունը:
3. Միացրեք ձեր ձեռքերը, թեքված արմունկներով և տեղակայված ձեր առջև, կողպեքի մեջ: Ձեր ամբողջ ուժով սեղմեք ձեր ափերը միմյանց դեմ:
4. Ձեռքերդ բարձրացրեք ուսի մակարդակին, աջ ձեռքով բռնեք ձախ արմունկը (համապատասխանաբար և հակառակը): Գլուխը թեքեք առաջ, ամբողջ ուժով սեղմեք ձեր ճակատը ծալած ձեռքերի մեջ:
5. Ոտքերդ բաց թողեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերով շրջանաձև շարժումներ արեք հետ ու առաջ։
6. Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր, սեղմեք ձեր ափերը միասին: Վերցրեք յուրաքանչյուր արմունկը հերթով, որքան հնարավոր է, առանց ափերը բաժանելու:

Մամուլի համար

1. Հայտնի «հեծանիվ» վարժությունը հիանալի կերպով մղում է մամուլը ծննդաբերությունից հետո՝ թույլ տալով, որ որովայնի մկանները դարձյալ առաձգական և առաձգական դառնան, ինչպես երիտասարդության տարիներին։
2. Պառկեք, ծալեք ձեր ծնկները: Սեղմեք մեջքի ստորին հատվածը հատակին, ձեռքերը սեղմեք գլխի հետևի մասում: Բարձրացրեք ձեր գլուխը, որպեսզի ձեր կզակը չդիպչի ձեր կրծքին: Մնացեք այս դիրքում:
3. Պառկեք, մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ, մյուսի կոճը դրեք ծալված ծնկի վրա։ Մի ձեռքը սեղմեք հատակին, որպեսզի այն ուղղահայաց լինի մարմնին, մյուսը թեքեք, բերեք գլխի հետևում։ Կռացած ձեռքի արմունկը հասցրե՛ք հակառակ ծնկին՝ առանց կզակով կրծքին դիպչելու։

Քաշի կորստի համար

1. Ծննդաբերությունից հետո հետույքի համար շատ վարժություններ կան՝ կանոնավոր մարզումների արդյունքում դրանք դառնում են առաձգական և գեղեցիկ՝ առանց նարնջի կեղևի և ձգվող նշանների նշույլի։ Կանգնեք ուղիղ, կրունկները միասին: Ձգեք որովայնը, իջեցրեք ուսերը: Արտաշնչելով, դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ, ձեր ծնկները տարածեք կողմերին: ձգձգել. Ներշնչելով, դանդաղ բարձրանալ:
2. Գերազանց վարժություն՝ ծննդաբերությունից հետո որովայնի հատվածում նիհարելու համար՝ ուղիղ կանգնեք, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացեք, ձեռքերն իջեցրեք մարմնի երկայնքով։ Աջ ոտքով դեպի առաջ ցատկեք՝ ծունկը ծալելով, մինչև այն դիպչի հատակին: Ազդրը պետք է զուգահեռ լինի հատակին: Ձախ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ 90°C: Մեջքդ ուղիղ պահիր։ ձգձգել.
3. Կանգնեք աթոռի կողքին, բռնեք նրա մեջքին: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը, մի քանի ճոճանակ արեք դեպի աջ և ձախ: Թեքվեք մի կողմ, կրկին ետ ու առաջ պտտվեք:

Ողնաշարի համար

1. Նստեք ուղիղ, ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրա:
2. Նստած, ձեռքերը միացրեք պարանոցի հետևում գտնվող ամրոցում:
3. Թեքեք ձեր մարմինը դեպի ձախ, աջ: Կրկնել 10 անգամ։
4. Նստած, ձեր ձեռքերը ձգեք ձեր առջև, միացրեք դրանք: Պահեք այսպես 5 վայրկյան։
5. Բարձրացրեք, առանց անջատելու, երկու ձեռքերը ձեր գլխից վերև հնարավորինս բարձր, բռնեք:

Թոքերի համար

1. Պառկեք հատակին։ Աջ ձեռքը դրեք ստամոքսի վրա, ձախը՝ կրծքին։ Դանդաղ ներշնչեք քթով, արտաշնչեք բերանով, գրեթե փակ շուրթերով։ Ժամանակի ընթացքում արտաշնչումը պետք է երկարացվի։
2. Ձեռքերդ թեքեք արմունկների մոտ, դրեք անկողնու վրա, հնարավորինս բարձրացրեք կուրծքը՝ շունչ քաշելով։ Վերադառնալ, հանգստանալ, արտաշնչել:
3. Ձեռքերով բռնեք բազմոցի կամ մահճակալի գլուխը, ուղղվեք, ոտքերն ամուր սեղմեք միմյանց դեմ։ Շրջվեք տարբեր ուղղություններով: Պահպանեք հանգիստ, հավասարաչափ, ռիթմիկ շնչառություն:

Կոնքի համար

1. Կոնքի համար նախատեսված այս վարժությունը թույլ է տալիս ոսկորներին վերադառնալ իրենց սկզբնական՝ նախածննդյան դիրքին, որը խանգարվել է, երբ երեխան անցել է ծննդյան ջրանցքով։ Նստեք հատակին: Ուղղեք ձեր ոտքերը կամ ծալեք ծնկների վրա: Նման անսովոր կերպով շարժվել բնակարանով:
2. Ծննդաբերությունից հետո կա վարժություն, որն օգտակար է կոկիկի ցավերի դեպքում, որի պատճառը ծննդաբերական վնասվածքն է։ Պառկեք մեջքի վրա։ Արտաշնչեք, քաշեք ստամոքսը, ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը:
3. Պառկեք մեջքի վրա։ Ձգեք ձեր հետույքը, դանդաղ բարձրացրեք դրանք հատակից: Հասնել առավելագույն բարձրության, հապաղել: Արտաշնչելիս հետույքն իջեցրեք, հանգստացեք։

Կոմպլեքս ընտրելիս ուշադրություն դարձրեք, որ երեխայի հետ կարող եք շատ վարժություններ անել, ինչը շատ հարմար է, քանի որ միշտ չէ, որ հնարավոր է օգտագործել ծննդաբերության արձակուրդի մեկ անվճար րոպեն և ազատ ժամանակ տրամադրել ինքներդ ձեզ, ձեր սիրելիին: Այնուամենայնիվ, փորձեք մարմնամարզություն անել առանց երեխայի, որպեսզի խուսափեք անհաջող շրջադարձից կամ քորոցից: Իսկ վարժություններն իրենք այս դեպքում շատ ավելի արդյունավետ կլինեն։

Հղիության ընթացքում շատ կանայք վերականգնվում են 5-10 կամ նույնիսկ 15-20 կիլոգրամով: Ծննդաբերությունից անմիջապես հետո վարժությունների բարդույթներն ու քաշի կորուստը անհնարին են թվում։ Իրականում ամեն ինչ չափման կարիք ունի, և համարժեք ծանրաբեռնվածություն, իհարկե, եթե չկան լուրջ բժշկական ցուցումներ թեթեւ ուղղիչ վարժությունների համար։

Ծննդաբերությունից հետո լիովին վերականգնելու համար հարկավոր է համատեղել լավ ընտրված և. Դա մարզումն է, որը որոշիչ դեր է խաղում, քանի որ կախված ստամոքսը կարող է հեռացվել միայն լայնակի մկանների որոշակի շարժումների և շնչառական վարժությունների օգնությամբ:

Առաջինից չորրորդ շաբաթը կեսարյան հատման կամ դժվար ծննդաբերության ենթարկվածների համար, որի արդյունքում կարեր են կիրառվել, անցանկալի է ֆիզիկական ակտիվությամբ բեռնել մարմինը։ Հետեւաբար, առաջին ամիսը դա անելու լավ ժամանակ է։

Նախ պետք է սկսել յուրացնել դիֆրագմատիկ շնչառությունը: Դա անելու համար հարկավոր է պառկել փորի վրա և հնարավորինս ներս քաշել որովայնը՝ փորձելով թվալ, թե նրա պատը կպած է ողնաշարին: Այնուհետև, դանդաղ ներշնչեք՝ ամբողջ օդը ուղղելով դեպի կրծքավանդակը, միաժամանակ վերահսկելով ստամոքսը, որպեսզի այն լարված լինի կատարման ողջ ընթացքում։ Պահեք ձեր շունչը 10-ի համար և կատարեք 12 կրկնություն: Սկզբում դուք կարող եք գլխապտույտ զգալ, բայց պետք չէ դադարեցնել դա:

Մարզման մակարդակի բարձրացմամբ արժե դիֆրագմատիկ շնչառությունը դիվերսիֆիկացնել հետևյալ վարժություններով.

1. Կատուի շունչը.Մեկնարկային դիրք - ծնկի իջեք՝ շեշտը դնելով ձեռքերի վրա և թեքեք մեջքի ստորին հատվածը վերև: Այս դիրքում դուք պետք է կատարեք դիֆրագմատիկ շնչառության երկու ցիկլ, և մեջքի ստորին հատվածը ներքև թեքեք ևս երկուսը: Ողջ վարժությունների ընթացքում որովայնը շատ լարված է և դուրս ցցված չէ։ Կրկնությունների քանակը 10 անգամ է։
2. Պլանկ.Մեկնարկային դիրք - պառկեք հատակին և շեշտը դրեք արմունկների և գուլպաների վրա: Ամրացրեք այս դիրքում և ձգեք ձեր ստամոքսը: Կատարեք տասը շնչառական ցիկլեր:
3. Ոտքերի բարձրացում.Այս վարժությունը կատարելու համար ձեզ հարկավոր կլինի աթոռ կամ որևէ կոշտ մակերես: Մեկնարկային դիրք - նստեք աթոռի հենց եզրին և ձգեք որովայնի մկանները: Պետք է ոտքերը ծալել ծնկների մոտ, և փորձել պոկել հատակից այնպես, որ ստամոքսը մնա լարված, իսկ մեջքի ստորին հատվածը չծալվի։

Շնչառական վարժությունները պետք է զուգակցվեն մի շարք ֆիզիկական վարժությունների հետ։

1. Մեկնարկային դիրք - կանգնեք և ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Հարկավոր է մի ոտքը թեքել, իսկ մյուսը ուղղել՝ միաժամանակ սահելով հատակի երկայնքով: Վարժությունը սկսեք դանդաղ տեմպերով և 7 կրկնություններով: Աստիճանաբար պետք է արագացնել տեմպը, իսկ կրկնությունները՝ 20-ի։
2. Մեկնարկային դիրք - ծնկների վրա նստեք և ձեռքերը դրեք հատակին: Պահանջվում է երկու ոտքերը հերթով հետ ձգել։ Կատարեք 15 կրկնություն:
3. Մեկնարկային դիրք - նստեք հատակին, ուղղեք մեջքը և ոտքերդ տարածեք ուսերի լայնությամբ: Դուք պետք է նախ միացնեք ոտքերը, ապա քաշեք թեքված ոտքերը դեպի ձեզ և տարածեք դրանք միմյանցից: Այնուհետեւ հանգստացեք եւ ձգեք ձեր ոտքերը: Կրկնել 15 անգամ։
4. Մեկնարկային դիրք - պառկեք մեջքի վրա: Հարկավոր է բարձրացնել ծնկներում թեքված ոտքերը և հեծանիվ վարելու նմանակող շարժումներ անել։ Կրկնեք 2 րոպե և հանգստացեք 30 վայրկյան։ Այնուհետև կատարեք ևս 2 հավաքածու:
5. Մեկնարկային դիրք - պառկեք մեջքի վրա և ուղղեք ձեր ոտքերը: Պահանջվում է, ձեռքերը վեր նետելով, նստել 4 անգամ, մատներով հպվելով ոտքերին, գոտկատեղի հատվածում զսպանակավոր շարժումներով։ Հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք 5 անգամ։
6. Մեկնարկային դիրք - փորի վրա պառկեք հատակին և ձեր ձեռքերը ձգեք ձեր առջև: Անհրաժեշտ է մարմինը բարձրացնելիս ներշնչելիս՝ ծալելով մեջքի ստորին հատվածը, իսկ արտաշնչելիս՝ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի։ Կրկնությունների քանակը 10 է։
7. Մեկնարկային դիրք - կողք-կողքի պառկեք հատակին: Պահանջվում է մի ոտքը բարձրացնել, մյուսը քաշել դեպի այն, ապա այս դիրքում սառեցնել 5 վայրկյան և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի։ Կրկնել 12 անգամ։

Դուք կարող եք ընտրել մի քանի վարժություններ, որոնք ավելի հարմար են ձեզ համար և կատարել դրանք կանոնավոր կերպով, բայց եթե դրանցից որևէ մեկը տհաճություն է պատճառում, ապա դուք պետք է հրաժարվեք այս վարժություններից, մինչև ձեր առողջությունը լավանա: Հոգ տանել ձեր և ձեր երեխայի մասին: