Körperfettindikatoren. Der Körperfettanteil ist ein wichtiges Kriterium für Gesundheit und Schönheit

Jeder, der sich zumindest ein wenig für einen gesunden Lebensstil und Gewichtsverlust interessiert, weiß, dass es genau so ist Körperfettanteil... Die Mode für eine prächtige Figur ist längst vorbei und Schönheit liegt nach modernen Maßstäben in einem schlanken, fitten, athletischen Körper. Dementsprechend sieht eine Person ästhetisch ansprechender aus, je geringer ihr Anteil im Körper ist.

Aber auch hier gibt es Normen, bei deren Vernachlässigung Sie riskieren, Fettleibigkeit oder Anorexie anstelle von Schönheit zu bekommen. Auch der Körperfettgehalt im Normbereich ist für die Gesundheit extrem wichtig. Abweichungen in die eine oder andere Richtung können katastrophale Folgen haben, die manchmal nicht einmal behebbar sind. Fett wird nicht nur im Muskelgewebe angesammelt, sondern auch in inneren Organen, was besonders gefährlich ist. Sie haben wahrscheinlich so etwas wie "viszerales Fett" gehört. Was ist also der optimale Körperfettgehalt? Wie kann man seinen Prozentsatz richtig reduzieren und Ihrer Gesundheit nicht schaden? Wo ist die Grenze zwischen schöner Schlankheit und übermäßiger Schlankheit, und wo kann man die gewünschte Linderung „bekommen“? Um zu verstehen, wie Sie den Körperfettanteil bestimmen, finden Sie die Antworten auf die Fragen und lesen Sie die folgenden Informationen.

Wenn Sie übergewichtig sind und mit bloßem Auge sehen, dass der Fettanteil höher als normal ist, brauchen Sie keine genauen Messungen. Sie sind notwendig für Sportler, die ihre Ernährung und Belastung sorgfältig kontrollieren. Es fällt ihnen schwer, etwas "mit dem Auge" zu definieren.

Es gibt viele Methoden zur Bestimmung des Anteils im Körper, aber leider sind nicht alle genau:

Bremssattel - ein spezialisiertes Gerät mit einer Skala - hat einen hohen Fehler;
Röntgen - minimale Abweichungen;
spezielle Waagen und andere Geräte - ein Fehler von etwa 6% (stark abhängig vom aktuellen Zustand des Körpers);
bioelektrischer Widerstand - es liegt auch ein Fehler vor;
"Nach Auge" - der Fehler ist groß, aber die Methode ist die einfachste und häufigste.

Lassen Sie uns ein wenig mehr auf jeden einzelnen eingehen. Der Messschieber misst die Dicke der Haut in der Fettfalte. An mehreren Stellen werden Messungen vorgenommen, und dann werden die Ergebnisse zusammengefasst und auf mehrere Gleichungen angewendet. Nachteile dieser Methode: Die Gleichungen sind anfangs nicht genau, weniger Haut klemmen Sie ein unterschätztes Ergebnis, bzw. mehr klemmen überschätzt. Die Berechnung des richtigen Koeffizienten funktioniert also nicht. Röntgen hat einen kleineren Fehler als die vorherige Methode, ist aber immer noch nicht genau, dies wurde bereits durch eine Reihe von Studien nachgewiesen. Darüber hinaus hängt viel vom Gerät selbst, dem Zustand des Körpers, dem Geschlecht, dem Gewicht und vielen anderen Faktoren ab. Der Fehler liegt zwischen 4 und 10 %. Die genaueste Methode zur Bestimmung des Körperfettanteils ist eine Vier-Abschnitt-Analyse.

Hier wird der Körper bedingt in vier Komponenten unterteilt:

Knochen;
Wasser;
Muskeln;
Fettgewebe.

All dies wird individuell „gewogen“ und die Ergebnisse durchlaufen eine spezielle Formel. Mit dieser Methode können Sie den Körperfettanteil von Frauen und Männern zuverlässig berechnen. "nach dem Auge zu urteilen", sind in einem Reliefkörper etwa 10 % Fett, bei einem schlanken Körper ohne Relief bereits bis zu 20 %. Nun, wenn Fettleibigkeit in irgendeinem Stadium vorliegt, sind es nicht weniger als 50%.

Praktische Ratschläge: Bei der Bestimmung des Prozentsatzes nach dieser Methode müssen Sie auch die Rolle der Muskelmasse berücksichtigen. Das "Pitching" und das dünne haben den gleichen Indikator. Der einzige Unterschied liegt in der Erleichterung.

Körperfettrechner

Ergebnis: Ihr Körper hat ungefähr Fett (oder).

Was ist der minimale Körperfettanteil

Es ist völlig unmöglich, die Fettschicht loszuwerden, da sie auch für das normale Funktionieren des Körpers notwendig ist.

Bitte beachten: Für Männer beträgt der Mindestgehalt 5%, für Frauen - 13%. Wenn der Prozentsatz unter der Norm liegt, versagen die inneren Organe.

Es gibt einen solchen Fall in der Geschichte. Ein Bodybuilder, der es übertreibt, Fette loszuwerden, ist gestorben. Ein kleiner Teil des Fettes ist und sollte in allen Organen und Systemen eines Menschen vorhanden sein.

Darüber hinaus gibt es 2 weitere Typen:

subkutan;
viszeral.

Letztere reichert sich an den inneren Organen an und ist schwerer loszuwerden. Eine kleine Menge Fett wird für das normale Funktionieren des Körpers bereitgestellt, aber sein Überschuss führt zu vielen schweren Krankheiten.

Expertenmeinung

Smirnow Victor Petrovich
Ernährungsberaterin, Samara

Es ist bekannt, dass das Leben ohne Fett unmöglich ist. Und deshalb sollten Sie nicht die ganze Zeit damit verbringen, überschüssiges Fett zu bekämpfen. Auch in ästhetischer Hinsicht ist eine harmonisch entwickelte Figur keine knorrige Muskulatur, die von einem hervortretenden Venennetz verschlungen ist, sondern mit ausgeprägten, aber glatten Linien. Beim Abnehmen müssen sowohl Männer als auch Frauen die Eigenschaften des Körpers berücksichtigen und vor allem auf sie achten. Es ist also notwendig zu verstehen, zu welcher Art von Körperbau eine Person gehört: normosthenisch, asthenisch oder hypersthenisch. Gewichtsverlust beginnt für verschiedene Typen unterschiedlich. Außerdem sollten Sie nicht darauf achten, wo das Fett austritt. Es kommt fast immer vor, dass eine Person zuerst am Bauch abnehmen möchte und der Nacken oder das Gesäß beginnen, Gewicht zu verlieren. Der Körper selbst weiß, wo er die überschüssige Energiezufuhr nutzt, und deshalb lohnt es sich nicht, sich aufzuregen und in den natürlichen Prozess einzugreifen.

Normaler (gesunder) Körperfettanteil

Fülle kann per Definition nicht gesund sein. Die Weltgesundheitsorganisation hat eine Tabelle, die einen gesunden Körperfettanteil anzeigt.

Männer
Alter	Kurz %	Gesund %	Hoch %	Fettleibigkeit
20-40 Jahre alt	Unter 8	9-19%	20-25	Über 25
41-60 Jahre alt	Unter 11	12-22%	23-27	Über 27
61-79 Jahre alt	Unter 13	14-25%	26-30	Über 30
Frauen
Alter	Kurz %	Gesund %	Hoch %	Fettleibigkeit
20-40 Jahre alt	Unter 21	21-33%	33-39	Über 39
41-60 Jahre alt	Unter 23	23-35%	35-40	Über 40
61-79 Jahre alt	Unter 24	24-36%	36-42	Über 42

Wie bereits erwähnt, führt ein niedriger Gehalt an subkutanen (und nicht nur) Ballaststoffen zum Tod und ein hoher Gehalt zu vielen Krankheiten. Es gibt eine Norm des Fettgehalts im Körper und diese sollte eingehalten werden.

Viszerales Fett

Lange Zeit wurde die Ansammlung von viszeralem Fett bei Erwachsenen der Genetik zugeschrieben - Veranlagung und so weiter. Wissenschaftler haben jedoch bewiesen, dass die dicke Tante nicht für Ihr Übergewicht verantwortlich ist. Der viszerale Fettgehalt steigt zusammen mit dem subkutanen Fett, und die Genetik hat damit nichts zu tun.

Es wird schädlich, wenn es aufbewahrt wird:

bei Männern ab 20%;
bei Frauen ab 40%.

Verringerter Körperfettanteil

Abnehmen ist eine schwierige Aufgabe, aber machbar. Beim ersten Paar gehen die Kilogramm schneller weg als beim letzten. Auf den ersten Blick ist alles einfach – Sie müssen weniger (kcal) essen, als Sie ausgeben. Der Körper beginnt also, Energie aus den Fettspeichern zu nehmen und sie zu verbrennen. Aber je schlanker Sie werden, desto schwieriger ist es, ein paar zusätzliche Pfunde zu verlieren.

Bitte beachten: Je größer das anfängliche Körpergewicht (Fett) ist, desto schneller geht es aus den ersten Trainingswochen weg. Weiter schwieriger. Mit abnehmender Fettmasse ist immer mehr Anstrengung erforderlich, um das nächste Ergebnis zu erzielen.

Das Startgewicht beträgt beispielsweise 100 kg. Im ersten Monat des Trainings und der richtigen Ernährung können Sie 5-10 kg abnehmen. Für den zweiten Monat braucht es 3-7 kg mit den gleichen Lasten und so weiter. Daher müssen Sie die Last erhöhen, wenn das Gewicht abnimmt. Ein erfahrener Trainer kann bei der Auswahl der richtigen Anfangs- und Folgeübungen helfen, und es ist besser, einen Ernährungsberater bei der Auswahl der Diät zu konsultieren. Der Körperfettanteil ist sowohl beim Abnehmen als auch beim Profisport wichtiger als die Berechnung des BMI (Body-Mass-Index). Letzteres zeigt nur das Verhältnis von Körpergröße und Gewicht an, es gibt sogar Taschenrechner, um es zu berechnen. Für eine vollständige Beurteilung der körperlichen Entwicklung reicht dies jedoch nicht aus.

Was tun, um die gewünschte Linderung zu bekommen

Beim Abnehmen ist es wichtig, nicht nur Fett loszuwerden, sondern auch eine Verspannung und Muskeldefinition zu erreichen, wenn auch nicht sehr ausgeprägt. Nachfolgend finden Sie Richtlinien, was Sie jeden Tag tun und was nicht tun sollten, um von einer Fettkategorie in eine andere zu wechseln.

% Fett bei Männern	% Fett bei Frauen	Was zu tun ist	Einschränkungen
Ab 20	Ab 30	Zum Wählen: es gibt Halbfabrikate; große Portionen; schnell essen	Führen Sie einen sitzenden Lebensstil; essen Sie wenig Obst, Gemüse und andere gesunde Lebensmittel; Überwachen Sie nicht das Gleichgewicht der Ernährung; so wenig wie möglich schlafen.
15-20	25-30	+2 Portionen proteinreiche Mahlzeiten pro Tag; + 2 kleine Portionen Gemüse; Training oder aktive Übungen 3-5 mal die Woche	Reduzieren Sie die Menge an (leicht) verarbeiteten Kohlenhydraten; etwas weniger kalorienreiche Getränke konsumieren.
13-15	23-25	Fügen Sie Protein zu 2-3 Mahlzeiten pro Tag hinzu; +3 Portionen Gemüse pro Tag; Aktivität für 45 Minuten pro Tag; 1-2 Trainingseinheiten pro Woche; schlaf ab 7 Stunden am Tag; Stress bekämpfen.	Desserts bis zu 3-5 mal pro Woche; kalorienreiche Getränke 3-5 mal pro Woche.
10 - 12	20-22	Kontrollieren Sie Ihre Ernährung vollständig; Protein und Gemüse täglich für 1 Portion; + eine kleine Menge Omega-3-Fettsäuren; + einige verarbeitete Kohlenhydrate; 50 Minuten Aktivität jeden Tag; 4 Trainingseinheiten pro Woche; mindestens 8 Stunden schlafen; Stress bekämpfen.	Desserts nicht mehr als 1-2 Mal pro Woche; 1-2 kalorienreiche Getränke pro Woche, mehr nicht.
6 - 9	16 - 19	Volle Leistungskontrolle; + Protein, Gemüse, gesunde Fette; Kalorien/Kohlenhydrate Radfahren; Aktivität täglich 75 Minuten; 4-5 Trainingseinheiten pro Woche; 8-9 Stunden schlafen; Stress bekämpfen.	Kohlenhydrate nur an besonderen Tagen; Desserts bis zu 2 mal pro Woche; bis zu 1 kalorienreiches Getränk pro Woche; Restaurants bis zu 2x pro Woche.

Der normale Fettanteil erfordert ständige Pflege: richtige Ernährung, körperliche Aktivität. Über dem Normalwert liegende Werte können zu vielen Erkrankungen führen, darunter Diabetes, Probleme mit dem Herzmuskel und dem gesamten Gefäßsystem, Gelenkerkrankungen und so weiter. Die Liste möglicher Komplikationen ist zu lang.

Wichtig! Ein niedriger Fettanteil gilt auch als Krankheit - Anorexie. Und es kann tödlich enden.

Bei dem derzeit geringen Körperfettanteil ist viel Aufwand nötig, um ihn zu halten. Je höher das Ausgangsgewicht, desto einfacher ist es, Fett zu verlieren. Je weniger Fett Sie bekommen, desto schwieriger wird es, wegzugehen. Es ist wichtig, Ernährung und Aktivität zu überwachen - ein sitzender Lebensstil und das Essen von Fast Food tragen nur zur Ansammlung unnötiger und gefährlicher Fettablagerungen bei.

Bis vor wenigen Jahren wurde der Gesundheitszustand anhand des Body-Mass-Index (BMI) bestimmt. Der Indikator für Aussehen und allgemeines Wohlbefinden ist heute der Körperfettanteil - die Fettmenge in % des gesamten Körpergewichts einer Person.

Wer der Figur folgt und stets einen schlanken und fitten Körper anstrebt, sollte wissen, dass es unmöglich ist, den idealen Körperfettanteil zu berechnen. Der normale Fettanteil variiert stark zwischen den Menschen und ist auf Faktoren wie Genetik, Körperbau, Alter, Aktivitätsniveau des Einzelnen, Ernährungsgewohnheiten usw.

BMI und Körperfett sind nicht dasselbe

Viele Leute verwechseln oft Begriffe wie Body-Mass-Index und Körperfett, aber das sind zwei völlig unterschiedliche Indikatoren.

BMI steht für einen numerischen Ausdruck, der das Verhältnis des Gewichts einer Person zu ihrer Körpergröße darstellt. Jeder kann seinen BMI berechnen, indem er sein Gewicht in Kilogramm durch seine Körpergröße in Metern teilt, dies kann sowohl unabhängig als auch mit einem Online-Rechner erfolgen. Sie können den BMI auch auf eine andere, beliebtere Weise bestimmen: Messen Sie Ihre Körpergröße in Zentimetern und ziehen Sie von dieser Zahl einhundert ab. Zum Beispiel:

Körpergröße - 180 cm - 100 = 80 und mehr - 10 = 70 - der ideale BMI für Frauen in Kilogramm.

Und der Körperfettanteil - das bedeutet das Gesamtgewicht einer Person abzüglich des Fettgewichts in ihrem Körper.

Bei einem Gewicht von 68 kg und 6,8 kg Körperfett beträgt der Fettanteil beispielsweise 10 % (6,8 / 68).

Diese Zahl kann variieren, wenn eine Person Fett zunimmt oder verliert. Dieser Prozentsatz kann sich auch ändern, wenn eine Person Muskeln aufbaut oder Muskelmasse verliert.

Richtiges Ernährungs- und Krafttraining zur Gewichtszunahme, beispielsweise von 68 auf 78 kg, führt in der Regel zu zusätzlichen 2,2 kg Fett. In diesem Fall beträgt der Fettanteil bereits etwa 12% (9/78).

Wie Sie sehen, kann der Körperfettanteil je nach den Veränderungen der menschlichen Konstitution variieren.

Ein weiterer wichtiger Unterschied zwischen BMI und Körperfettanteil ist die Tatsache, dass der Body-Mass-Index für die Analyse großer Bevölkerungsgruppen nützlich und effektiv ist, während die Berechnung des Körperfettanteils besser geeignet ist, die körperliche Entwicklung jedes Einzelnen individuell zu beurteilen.

Körperfettanteil

Es gibt viele Meinungen über die normale Menge an Fett, die im Körper von Nichtsportlern enthalten sein sollte. Für Frauen gilt der Körperfettgehalt von 16-20% und 20-21% als akzeptabel (unter Berücksichtigung der Alterskategorie) und für Männer - 8-14% und 10-14% (siehe Tabelle 1). Das Vorhandensein solcher Indikatoren sorgt für einen schlanken Körperbau. Wie es optisch aussieht, zeigt das Bild unter der Tabelle.

Für eine gute Gesundheit sind 10-15% Fett eine ausgezeichnete Option für eine starke Hälfte der Menschheit, die es wert ist, angestrebt zu werden. Männer, die sechs Bauchmuskeln isolieren möchten, müssen jedoch den Fettgehalt innerhalb von 10-11% kontrollieren, die Bauchregion ist genau der Ort, an dem sich Fettdepots "gerne" ansammeln.

Frauen, die sechs Bauchmuskeln anstreben, müssen möglicherweise ihren Körperfettanteil auf die Marke von 14-16 senken. Es sollte beachtet werden, dass diese Zahl für einige des schönen Geschlechts zu niedrig werden kann. Und ein Mangel an Körperfett hat negative Folgen für die Gesundheit von Frauen.

Wie bestimme ich den Körperfettanteil?

Es gibt verschiedene Methoden, um die Fettmenge im Körper zu bestimmen: einfache Methoden, die Sie selbst durchführen können, und komplexe Methoden, die spezielle Geräte erfordern.

So können Sie den Prozentsatz des subkutanen Fetts mit einem normalen Lineal, einem Messschieber oder einem Messschieber einstellen, einem Werkzeug, das die Dicke der Hautfalte misst.

Um Messungen vorzunehmen, müssen Sie aufrecht stehen, mit den Fingern einen Hautbereich 10 cm rechts vom Nabel zusammendrücken, Fettdepots greifen und die Dicke der resultierenden Falte mit einem der Werkzeuge (Messschieber, Lineal, Messschieber) einstellen ).

Dann das Alter und die erhaltene Zahl (in mm) und müssen mit der Tabelle verglichen werden, in der die Fettgehalte angegeben sind.

Die Schätzung des Fettanteils kann auch mit Zentimeter Klebeband: Zuerst wird der Körperumfang gemessen und dann der Körperfettgehalt nach speziellen Formeln berechnet.

Waagen mit Fettanalysator helfen Ihnen, den Körperfettanteil zu bestimmen... Vor dem Besteigen der Waage muss der Benutzer seine Daten eingeben: Geschlecht, Größe, Alter. Stellen Sie sich dann barfuß auf das Gerät. Ein elektrisches Signal durchläuft die Füße, um den Widerstand des Körpers zu messen. Benutzerdaten und Widerstandsstufe ermöglichen es dem Gerät, den Körperfettanteil zu berechnen.

Es gibt eine große Anzahl von Websites im Internet, die Online-Rechner anbieten... Durch Eingabe Ihrer Parameter können Sie ganz einfach den Fettgehalt in Ihrem Körper einstellen. So sieht es aus

Unten ist eine Tabelle des ACE (American Council on Exercise) und eine der am häufigsten verwendeten Körperfetttabellen. Wie Sie sehen können, haben Frauen auf gleichem Niveau einen höheren Körperfettanteil als Männer. Bei Frauen ist es aufgrund von Unterschieden wie Hormonen, Brüsten und Genitalien höher. Außerdem benötigen Frauen einen höheren Fettanteil für den Eisprung.

„Ätherisches Fett“ ist die Mindestmenge an Fett, die für eine grundlegende körperliche und geistige Gesundheit erforderlich ist. Der optimale Körperfettanteil ist umstritten. Eine Studie von Gallagher et al. kam zu dem Schluss, dass zu niedrige Fettwerte als „Fettmangel“ gelten, was „ungesund“ ist. Laut dieser Studie gelten Männer in den 20er und 40er Jahren mit weniger als 8 % Körperfett als „nicht fett genug“, während ihr „gesunder“ Fettgehalt bei 8-19 % liegt. Bei Frauen der gleichen Altersgruppe gilt ein Wert unter 21% als „Fettmangel“, 21-33% als „gesunde Norm“.

Meiner Meinung nach ist der Körperfettanteil eine wichtige Gesundheitskennzahl, aber die Feststellung, dass ein bestimmter Fettgehalt „ungesund“ ist, ist nur ein Teil der Medaille. Tatsächlich können einige übergewichtige Menschen, die Sport treiben, gesünder sein als ihre schlankeren, nicht trainierenden Kollegen. Im Gegenteil, es wäre übertrieben zu sagen, dass jeder mit 6 Bauchmuskeln (unter 8 % Körperfett bei Männern) sportlich und gut ernährt ist – ungesund mit „Fettmangel“. Wir alle haben unterschiedliche Formen, Körpergrößen und Körperfettverteilung, aber ich denke, die obige Grafik ist ein guter Ausgangspunkt.

Eine Einschränkung des ACE-Diagramms besteht darin, dass es zwar geschlechtsspezifische Unterschiede berücksichtigt, aber nicht das Alter, das von den nächsten beiden Diagrammen genau erfasst wird.

Ideale Körperfetttabelle: Jackson und Pollock

AccuFitness ist ein Hersteller von beliebten Messschiebern - Geräten zum Messen von Fett in % durch Fettfalten. Zusammen mit ihren Produkten enthalten sie eine Grafik, die auf Forschungen von Jackson und Pollock basiert (die sich zum Industriestandard entwickelt hat), die meiner Meinung nach in Bezug auf Ästhetik und Gesundheit am genauesten ist.

In dieser Grafik befindet sich links die Spalte „Alter“, der Körperfettanteil in den Tabellenzellen, und die Farben entsprechen den Körperfettanteilen „Schlank“, „Ideal“, „Durchschnittlich“ und „Überdurchschnittlich“. Wenn Sie also ein 30-jähriger Mann sind, gilt ein Körperfettanteil von 10 bis 16 als „ideal“, von 18 bis 22 als „durchschnittlich“ und so weiter. Ich mag auch die Farben in diesem Diagramm - Rot für zu hoch und Grün für ideal. Unten sind zwei Grafiken. Der erste ist für Männer, der zweite für Frauen.

Sie haben vielleicht bemerkt, dass mit zunehmendem Alter auch Ihr akzeptabler Körperfettanteil zunimmt. Sie werden fragen, warum? Kurz gesagt basieren diese Grafiken auf statistischen Annahmen. Ältere Menschen haben bei der Messung von Hautfalten eine geringere Körperdichte. Dies weist auf einen höheren Körperfettanteil hin. Bei trainierten Senioren ist dies jedoch nicht der Fall, da deren Körperdichte nicht zu unterschätzen ist.

Bei genauerer Betrachtung gibt es drei Arten von Fett im Körper:

subkutan
viszeral (um Organe)
intramuskulär (eine Schicht in den Muskeln, wie bei einem Marmorsteak).

Die Menge an subkutanem Fett kann gleich bleiben, aber die Menge an viszeralem und intramuskulärem Fett kann mit zunehmendem Alter zunehmen. Verwenden Sie für eine visuelle Darstellung des Fettanteils die Bilder:

Für Sportler und normale Menschen, die an ihre Gesundheit denken, und für diejenigen, die abnehmen möchten, ist es sehr wichtig, den Körperfettanteil zu kennen. Schließlich meinen die Leute, wenn sie versuchen, zusätzliche Pfunde loszuwerden, genau Fettansammlungen und nicht Muskel- oder Knochengewebe. Viele ignorieren diesen Indikator einfach und konzentrieren sich nur auf den Pfeil auf der Waage, aber vergebens.

Zu wissen, dass der Prozentsatz der Fettansammlung im Körper viel nützlicher ist, um Verfahren zu ihrer Beseitigung richtig durchzuführen. Weiter im Material werden Methoden vorgestellt, So bestimmen Sie den Körperfettanteil, die ein unveränderlicher Prozess beim Abnehmen, Trocknen und Aufbauen von Muskelgewebe ist. Die unten vorgestellten Methoden können unabhängig oder durch Kontaktaufnahme mit einem Spezialisten - Ernährungsberater oder Fitnesstrainer - angewendet werden. Diese Spezialisten können genau bestimmen, was von der Person zu tun ist, die um Hilfe gebeten hat. Durch das Studium der einzelnen Merkmale können Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Wenn Sie auf der Waage stehen, können Sie jedes Mal sehen, dass sich das Gewicht in die eine oder andere Richtung ändert, auch wenn dies kleine Indikatoren sind. Dies bedeutet jedoch nicht, dass der Gehalt an Fettansammlungen abgenommen hat - es kann eine einfache Dehydration oder eine Abnahme der Muskelmasse sein. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie das Unterhautfett loswerden.

Das ist wichtig: Generell neigen Menschen, die Übergewicht verlieren wollen, zu einer schnell wirkenden Diät. Dies führt zu positiven Ergebnissen, aber tatsächlich verliert eine Person Wasser und Muskelmasse - das Fett bleibt unverändert, gut oder verlässt den Bauch ein wenig.

Der anschließende Übergang zu einer normalen Ernährung führt zu einem starken Auffüllen von Wasser und Muskelmasse - dies geschieht in noch größeren Mengen (daher nimmt eine Person nach einer Diät noch mehr zu). Damit eine gute Gewichtsformel genauer ist, müssen Sie den Körperfettanteil genau kennen. Aus diesem Grund ist es notwendig, diesen Indikator herauszufinden, für den mehrere Bestimmungsmethoden entwickelt wurden.

Norm für eine Person

Für die normale Funktion des Körpers muss ein optimaler Fettanteil vorhanden sein. Zum Überleben ist ein Mindestanteil an Körperfett erforderlich: Männer sollten 3-5% Körperfett haben und Frauen sollten 8-13% haben. Sie können es nicht vollständig loswerden, da Fettzellen für das Funktionieren des Körpers notwendig sind, sonst können Sie einfach sterben. Sie können das Fett, das Teil des Nervensystems ist und die inneren Organe umgibt, nicht eliminieren.

Das meiste Fett im Körper befindet sich im Fettgewebe unter der Haut und um die Organe - das ist viszerales Fett. Ein kleiner Teil befindet sich in den Zellen des Gewebes des ganzen Körpers. Alle Fette spielen eine wichtige Rolle für die Funktion des Körpers, aber ein Überschuss kann zur Entwicklung von Herz- und Gefäßerkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herzischämie und einigen Arten von Onkologie führen. Fettdepots im Körper sollten optimal sein, da sie die Körpertemperatur aufrechterhalten, innere Organe vor Schäden schützen, die Synthese von Hormonen und anderen chemischen Verbindungen fördern und auch andere Funktionen erfüllen.

Die Tabelle zeigt deutlich, dass normale Fette für eine Person, die kein Sportler ist, nicht zu niedrig sind. Wenn Sie versuchen, die Fettmenge unter den niedrigsten Wert zu reduzieren, leidet der Körper im Allgemeinen darunter und insbesondere die inneren Organe. Es wird nicht möglich sein, sich schnell zu erholen - es ist ziemlich schwierig, den optimalen Fettanteil zurückzugeben.

Dies ist wichtig: Ein zu geringer Prozentsatz trägt zum Abschnitt der Muskeln bei, wodurch sie sozusagen seziert und "gestreift" werden, wodurch der Muskel in kleine Rippen unterteilt wird. Jeder kann durch Bewegung und Ernährung einen perfekten Körper erreichen, aber es ist ziemlich schwierig, sich lange Zeit in perfekter Form zu halten. Dazu ist es notwendig, den Kalorienverbrauch ständig zu überwachen, und dies ist zu schwierig, insbesondere wenn die Konstitution des Körpers der Harmonie nicht förderlich ist.

Sie müssen im gesunden Fettbereich bleiben und versuchen, nicht herauszukommen. Für eine normale Gesundheit und die Verringerung des Risikos chronischer Erkrankungen ist es notwendig, die Ansammlung von Fettzellen zu überwachen und zu versuchen, sie nicht zu übertreiben.

Expertenmeinung

Egorova Natalia Sergeevna
Ernährungsberaterin, Nischni Nowgorod

Das normale Verhältnis von viszeralem zu subkutanem Fett beträgt 1: 9. Das heißt, im Körper eines gesunden Menschen sollten 10 % des Fetts um die inneren Organe herum und 90 % im Unterhautfettgewebe lokalisiert sein. Eine Verletzung dieses Verhältnisses kann nachteilige Folgen für den Körper haben.

Viszerales Fett befindet sich um die Eingeweide und unterstützt sie. Diese Organe beginnen mit ihrer unzureichenden Menge schmerzhaft auf erhöhten intraabdominalen Druck (z. B. beim Husten) zu reagieren. Und dies kann zu Nieren-, Milz-, Leber-, Gallenblasen- und Darmvorfällen führen.

Ein Überschuss an viszeralem Fett ist noch gefährlicher als sein Mangel, denn viszerale Fettleibigkeit ist der Hauptrisikofaktor für eine Reihe gefährlicher Krankheiten: Arteriosklerose, koronare Herzkrankheit, arterielle Hypertonie usw.

Daher ist es wichtig, nicht nur die Gesamtmenge an Fett im Körper zu bestimmen, sondern auch seine Position, dh wie viel Prozent davon um die inneren Organe herum lokalisiert sind.

So finden Sie den Fettanteil heraus

Es gibt viele Möglichkeiten, den Fettanteil im menschlichen Körper zu bestimmen.

Die einfachsten von ihnen werden in der folgenden Form dargestellt:

Waage mit der Bestimmung der Fettmasse im Körper. Wichtig zu wissen ist, dass solche Messgeräte immer einen Fehlerkoeffizienten haben.
Schauen Sie sich im Spiegel genau an und bestimmen Sie visuell das überschüssige Körperfett.
Messen Sie Ihre Taille und Ihren Unterarm mit einem Zentimeterlineal. Wenn die Taillengröße abgenommen und die Unterarme zugenommen haben, beginnt die Fettverbrennung und das Muskelgewebe beginnt zu wachsen.

Alle Methoden sind einfach auszuführen und für jeden verfügbar, liefern jedoch kein bestimmtes Ergebnis. Mit diesen Methoden können Sie den allgemeinen Zustand der Fettschicht herausfinden.

Idealgewichtsformel

Nachdem Sie dies gelernt haben, können Sie sich das Ergebnis in der Tabelle ansehen:

Diese Methode wird normalerweise von Mädchen verwendet, um die Größe des Körperfetts zu bestimmen.

Online-Rechner

Der im Internet leicht zu findende Rechner ermittelt Ihren Indikator anhand von fünf Formeln schnell und korrekt. Die Ergebnisse der Tests werden in der Grafik der Fettkategorien in der Tabelle widergespiegelt, in der der Fettanteil und das Alter angegeben werden. In der Galerie finden Sie Fotos von Körpern mit verschiedenen Indikatoren für Fettgewebe im Körper. Sie müssen nur auf die Online-Rechnerseite gehen und alle Felder ausfüllen und auf die Schaltfläche "Berechnen" klicken.

Ergebnis: Ihr Körper hat ungefähr Fett (oder).

Das Ergebnis wird mit allen Formeln berechnet, wenn alle Felder korrekt ausgefüllt sind. Wenn Sie etwas ignorieren, wird die Berechnung mit einer unvollständigen Anzahl von Formeln durchgeführt. Wenn es vollständig ausgefüllt ist, wird das Ergebnis sofort in der Grafik, im Foto und in Tabellen angezeigt.

Bitte beachten: Der Online-Rechner ermittelt den Prozentsatz auf fünf Arten und gibt dann den Durchschnittswert an. Jede der Methoden ergibt einen Fehler im Bereich von + - 3%. Je mehr Methoden angewendet werden, desto genauer wird das Ergebnis sein.

Jede Methode gibt einen Indikator in Prozent und sein Gewicht in kg an. Die Methoden haben ihre eigenen Grafiken, in denen das Ergebnis der überprüften mit einer gelben Linie hervorgehoben wird. Die zweite Ebene der Grafik, die auf dem äußeren Kreis sichtbar ist, hebt die Skala hervor, entsprechend werden die Ergebnisse prozentual ausgewertet. Weiterhin gibt es zwei Übersichtsdiagramme, das erste enthält die Summen aller Formeln und den Durchschnittswert. Die zweite Grafik zeigt eine genauere Schätzung des Körperfettanteils, die unter Berücksichtigung des Alters durchgeführt wurde. Neben der Berechnung des Körperfettanteils gibt die Grafik Empfehlungen für das weitere Vorgehen.

Andere Berechnungsmethoden

Mit welchen anderen Methoden können Sie den Fettanteil berechnen:

Methode der US-Marine. Bei der Rekrutierung für den Dienst beim US-Militär lässt jeder sein Körperfett testen, das Gewicht spielt keine Rolle. Dazu werden Körpergröße, Hüft-, Taillen- und Halsumfang gemessen.
Die verdeckte Bailey-Methode. Das Ergebnis wird nach Alter angegeben. Die Berechnung basiert auf der Größe der Hüften, Oberschenkel, Unterschenkel, Handgelenke und dem Alter.
BMI verwenden. Die Berechnung basiert auf Größe, Gewicht und Alter. Es ist wichtig zu wissen, dass die Genauigkeit des Indikators nach 30 Jahren abnimmt.
Zusätzlicher Weg. Seine Berechnungen basieren auf weiteren Parametern. Gewicht, Handgelenk, Hüfte, Unterarm und Taille werden gemessen.

Die resultierenden Zahlen werden aufsummiert und der Durchschnitt berechnet, der der Realität näher kommt.

Bremssattelanwendung

Frauen, die eine Perfektionsdiät einhalten, müssen ihren Körperfettanteil häufig berechnen. Tatsächlich kann die Gesundheit durch Schwankungen des Körperfetts erheblich beeinträchtigt werden. Berechnen Sie den Körperfettanteil für Frauen schnell und genau, um ein spezielles Gerät zu verwenden - einen Bremssattel. Es wurde entwickelt, um die Dicke der Fettschicht überall im Körper zu messen.

Wie können Sie den Indikator mit diesem Gerät bestimmen:

Messen Sie die Dicke der Fettfalte von der Rückseite der Schulter.
Machen Sie dasselbe zwischen den Rippen und dem Oberschenkelknochen.
Messen Sie die Dicke am Bauch, etwas vom Nabel entfernt.
Berechnen Sie den Indikator mit der folgenden Formel: (Die Summe aller Falten in cm + der gleiche Betrag, aber zum Quadrat + 0,03661 x die Anzahl der gelebten Jahre) + 4,03653.

Dies ist eine knifflige Berechnung, die aber mit Übung leicht zu bewältigen ist. Dieses Gerät kann auch Indikatoren für Männer berechnen.

Korrektur der Körperfettmenge

Je mehr Energie verbraucht wird, desto mehr Fett wird nach dem Gesetz der Energiebilanz verbrannt. Aber bis zu einem bestimmten Punkt, nach der Hauptverbrennung der Fettschicht, wird es ziemlich schwierig, ihre Zerstörung zu erreichen. Wenn Sie daran denken, 10 kg zu verlieren, wird das Verbrennen der ersten Hälfte viel einfacher und schneller sein als die letzten 5 kg. Um den Körper in die gewünschte Harmonie zu bringen, müssen Sie zusätzliche Methoden anwenden - Sport treiben. Wenn die Fettmenge abnimmt, wird jedes verlorene Pfund schwieriger.

Bitte beachten Sie: Viszerales oder inneres Fett akkumuliert bei Erwachsenen mit einer Zunahme der Gesamtzahl der Fettzellen im Körper und nicht aufgrund einer erblichen Veranlagung. Bei Männern beginnt es sich anzusammeln, wenn der Fettanteil erreicht ist - 20,6 und bei Frauen - ab 39,4.

Um von einem Fettindikator zu einem anderen zu wechseln, müssen Sie einige Regeln befolgen.

Fett zunehmen

Was zu tun ist: Essen Sie Halbfabrikate und anderes Fast Food, essen Sie mehr Essen in einem schnellen Tempo.
Einschränkungen: sich ein wenig bewegen, keinen Sport treiben, Gemüse und Obst ausschließen, gesundes Essen, weniger schlafen.

Fett reduzieren

Was zu tun ist: Essen Sie 2 Portionen Proteinmahlzeiten pro Tag, 1-2 Gemüsegerichte, trainieren Sie 3-5 Mal pro Woche.
Einschränkungen: Iss weniger verarbeitete Kohlenhydrate und trinke weniger kalorienreiche Getränke.

Es wird nicht empfohlen, Fett bis zu einem kritischen Punkt zu verbrennen, da der ganze Körper darunter leidet und vor allem die inneren Organe. Es wird empfohlen, in kleinen Schritten abzunehmen und sich allmählich der begehrten Figur auf der Waage zu nähern. Der Körper sollte während des Abnehmens keinen Stress erfahren, da es sonst zu Fehlfunktionen kommen kann und es schwierig ist, sich zu erholen.

Schlankheit ist noch kein Zeichen von Gesundheit. Viel wichtiger ist, dass der Fettgehalt normal ist. Auch die Kombination von Knochen- und Muskelmasse und Wasser ist entscheidend. Der Fettgehalt im Körper einer Frau muss nicht nur denjenigen bekannt sein, die Gewicht verlieren. Es wird für diejenigen nützlich sein, die einfach ihre Gesundheit respektieren. Um sich wohl zu fühlen und ein aktives Leben zu führen, wird ein gewisser Fettanteil im Körper einer Frau benötigt. Die Norm dieses Indikators schwankt um 15-25% und für Männer - 12-19%. Abweichungen in beide Richtungen können zu Problemen führen. Der Punkt ist, Fett hat seine eigenen Funktionen, die Sie beachten sollten, wenn Sie gut aussehen möchten.

Wofür wird es benötigt

Der weibliche Körper kann ohne Fett nicht existieren. Er sorgt für die Synthese von Sexualhormonen, normaler MC, der die Geburt ermöglicht.

Ohne Fett gibt es keinen Schutz für innere Organe und Knochen. Die Fettschicht bietet:

normale Funktion des Immunsystems;
hilft, Energie zu sammeln und unterstützt so eine Person;
hilft bei der Aufnahme von Vitaminen;
ermöglicht es Ihnen, Nervenimpulse zu leiten, die die Bewegung erleichtern;
beteiligt sich an der Zufuhr von Nährstoffen zu Myozyten;
hält eine stabile Körpertemperatur aufrecht;
schützt die Organe des Körpers vor negativen Folgen im Falle einer Verletzung und nimmt zuerst alle Schläge auf;
macht die Gelenke weich.

Fette sind die Aromaträger in Lebensmitteln, weshalb man sie gerne isst. Egal wie sportlich ein Mensch ist, es ist unmöglich für ihn, ohne eine gewisse Menge an Fett zu leben. Daher sollten Sie der Mode wegen nicht auf Fett verzichten.

Ansichten

Mit zunehmendem Alter nimmt der Körperfettanteil zu. Die Grundlage dieses Phänomens ist altersbedingtes Überessen und verminderte körperliche Aktivität.

Es gibt 2 Arten von Fett im menschlichen Körper:

subkutan - es ist fühlbar, es ist äußerlich;
viszeral (intern).

Subkutanes Fett ist metabolisch weniger aktiv, während viszerales Fett schnell abgebaut wird. Wichtig: Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, verlässt das viszerale Fett zuerst; außerdem beginnt es genau aus dem Bauch zu gehen. Bei einem Gewichtsverlust von nur 5-10% wird das Bauchfett um 10-30% reduziert.

Eigenschaften von viszeralem Fett

Alle Organe sind mit einer Folie bedeckt, unter der sich Fett befindet, das alle diese Organe umhüllt. Das ist viszerales Fett. Wenn das innere Fett im Körper einer Frau normal ist, dient es als Reserve für den Körper. Optisch werden Sie es nicht sehen, aber wenn die Indikatoren überschritten werden, werden die Proportionen des Körpers verletzt: Der Magen ragt stark nach vorne. Obwohl die Organe viszerales Fett benötigen, da es als Schutz dient, wird es im Übermaß gefährlich. Wenn wir darüber sprechen, welcher Anteil an viszeralem Fett im Körper einer Frau vorhanden sein sollte, bestimmen Experten die Zahl auf 15% des Gesamtfetts. Dies gilt nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer. Mit seinem Überschuss treten Krampfadern, metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes mellitus, alle Probleme mit Blutgefäßen, Arteriosklerose auf. Ein Überschuss an solchem Fett ist an der Taille sichtbar - bei Frauen sind es mehr als 80 cm.

Es gibt auch essentielle und gespeicherte Fette.

Unersetzlich

Das sind Omega-3-Fettsäuren. Quellen können Seefisch, Nüsse, Samen, Olivenöl usw. sein. Ohne sie funktionieren Herz und Leber schlecht, die fettlöslichen Vitamine A, K, D können nicht synthetisiert werden.

Akkumulativ

Wenn die verbrauchten Kalorien nicht sofort zum Funktionieren verwendet werden, werden sie in Triglyceride umgewandelt. Während des Fastens oder anderen häufigen Perioden verbraucht der Körper dieses gespeicherte Fett, wodurch die Speicher aufgebraucht werden und Gewichtsverlust verursacht wird.

Ist es wichtig, den BMI bei Adipositas zu bestimmen?

Die BMI-Formel basiert auf Größe und Gewicht. Es wird seit Mitte des 19. Jahrhunderts verwendet, ist aber in den letzten Jahrzehnten populär geworden. Es wurde als eine Möglichkeit angesehen, ein gesundes Gewicht zu messen. Ein BMI von weniger als 18,5 weist auf einen Mangel an Gewicht hin, von 18,5 bis 24,9 - Gewicht ist normal, von 25 bis 30 - Überschreitung der Norm, aber noch keine Fettleibigkeit, von 30,1 und mehr - Fettleibigkeit.

Die Kehrseite ist jedoch, dass der BMI nur daran orientiert, wie schwer man ist, und nicht zwischen Körperfett und Muskeln unterscheidet, also nichts über die Körperzusammensetzung aussagt. Dieser Indikator ist nämlich der wichtigste.

Daher kann eine körperlich aktive Frau in solchen Fällen in die Kategorie der prallen Menschen fallen, aber es ist klar, dass sie viel weniger Fett und mehr Muskeln hat als eine Frau mit einem sitzenden Zeitvertreib. Muskeln sind immer dreimal schwerer als Fett und brauchen weniger Platz. Wenn aktives Training eine Gewichtszunahme zeigt, ist dies ein Fortschritt und Sie sollten nicht aufhören. Das heißt, der BMI selbst ist ein Indikator für eine falsche Gesundheit.

Körperfettanteil

Seine Indikatoren werden durch Geschlecht, Vererbung und Alter beeinflusst.

Viele Experten sagen, dass der Fettanteil im Körper einer Frau zwischen 16 und 25 % liegt. Und obwohl die Menschen versuchen, diese Zahl auf jede erdenkliche Weise zu reduzieren, ist zu bedenken, dass unter 15 % die Folge einer Krankheit sind. Damit entwickeln sich Osteoporose und Müdigkeit, und MC geht vollständig verloren.

Verschiedene Indikatoren

10-12% ist der minimale Wert, der für Bodybuilderinnen möglich ist. Alles ist mit Adern durchzogen und Muskelrillen sind sichtbar.

15-17% ist der zweite Fettgehalt. Die Zahl ist typisch für die meisten Modelle. Es gibt praktisch keine Hüften und kein Gesäß, dafür sind Schultern, Bauch und Arme ausgeprägt. Die Probleme im Körper sind eindeutig.

20-22% - typisch für die meisten Sportler. An den Gliedmaßen ist wenig Fett, die Bauchwürfel sind deutlich sichtbar.

25% ist der Prozentsatz von mehr Frauen. Dieser Prozentsatz ist die Norm für Fett im Körper einer Frau (Foto ist unten dargestellt). Eine solche Frau ist nicht dünn, aber auch nicht dick. Die Po- und Hüftkurven sind vorhanden.

30% - die Ansammlung von Fett im Gesäß und in den Oberschenkeln, die ausgeprägt werden. Dieser Indikator ist die Obergrenze der Norm für den Fettanteil im Körper einer Frau.

35% - die Hüften wachsen in die Breite, Gesicht und Hals sind gerundet. OB mehr als 100 cm, AB - 80 cm Der Bauch beginnt zu hängen.

40% - Hüfte mehr als 106 cm, Taille - 90 cm Am Bauch befindet sich ein Rettungsring.

45% - die Kreise werden größer, die Hüfte beträgt mehr als 115 cm, die Taille beträgt mehr als 90 cm, das Becken geht über die Schultern hinaus.

50% - die Hüften nehmen an Volumen zu und überschreiten die Breite der Schultern deutlich. Sie sind mehr als 120 cm, Taille - 101 cm, die Hälfte des Gewichts ist Fett.

Also der Fettgehalt im Körper einer Frau:

Sportlerinnen: 15 bis 20 %;
Übergewicht: mehr als 33%;
gesund / akzeptabel: 25 bis 32%;
aktive Frau: 21 bis 24%.

Mindestzins

Wissenschaftler haben einen Mindestfettanteil abgeleitet, der aufgrund der Gesundheitsgefahr nicht mehr unterschritten werden kann. Der Fettanteil im Körper einer Frau variiert je nach Alter zwischen 13 und 16%:

Alter ≤ 30 - 13 % (15-23).
30-50 - 15 % (19-25).
50 und älter - 16% (20-27).

Und wie hoch ist der Körperfettanteil von Frauen, die in Ländern mit sehr kaltem Klima leben? In diesem Fall erhöht sich der Fettanteil um 5-7%. Anscheinend kann dies nicht festgestellt werden. Denn bei solchen Personen wird ihr Stoffwechsel wieder aufgebaut, um Körperfett anzusammeln, das eine Person unter kritischen Bedingungen schützt.

Wenn der Körperfettanteil einer Frau in % im Durchschnitt 16 bis 25 beträgt, ist eine solche Frau äußerlich attraktiv und gesund, und das Fortpflanzungssystem funktioniert perfekt.

Wie berechnet man das ideale Verhältnis?

Es gibt mehr als 10 Berechnungsmethoden. Unten ist einer von ihnen.

Schritt 1: Ermitteln Sie Ihren Körperfettanteil nach Alter. Im Folgenden werden Empfehlungen für den Altersgehalt der Norm für den Fettgehalt im Körper einer Frau gegeben.

Fehlbetrag - weniger als 21%;
normal - 21-33%;
Überangebot - 33-39%;
Fettleibigkeit - mehr als 39%;

Fehlbetrag - weniger als 23%;
normal - 23-35%;
Überangebot - 35-40%;
Fettleibigkeit - mehr als 40%.

Nach 61:

Fehlbetrag: weniger als 24%,
normal: 36-42%,
Fettleibigkeit: mehr als 42%.

Schritt 2: Wiegen Sie sich mehrere Tage gleichzeitig.

Schritt 3: Berechnen Sie Ihren BMI.

Schritt 4: Fett-% berechnen: Ersetzen Sie das BMI-Ergebnis in die Formel:

(1,20 x BMI) + (0,23 x Alter) - 5,4 = % Körperfett.

Schritt 5: Vergleichen Sie das Ergebnis und Schritt 1. Sie erhalten eine vollständige Ausrichtung, wie weit vom Ideal entfernt.

Wie misst man seinen Körperfettanteil?

Schmuckpräzision ist nutzlos. Am einfachsten ist es, sich bis auf die Unterwäsche auszuziehen und sich selbst sehr genau zu untersuchen.

Garderobenmethode - Kleidung messen. Für genaue Ergebnisse kaufen Sie ein Fettfaltenmessgerät - Messschieber in Ihrer Apotheke. Wer sehr sparsam ist, kann einen Messschieber und ein Maßband verwenden, da das Funktionsprinzip das gleiche ist. Es gibt Punkte am Körper (Schlüsselpunkte), durch deren Messung Sie die Gesamtmenge an subkutanem Fett genau bestimmen können.

So verwenden Sie den Bremssattel

Es gibt einige Regeln:

Nehmen Sie Messungen mit einem Assistenten vor.
Wenn Sie Rechtshänder sind, ziehen Sie an der Falte und halten Sie sie mit der linken Hand fest.
Die Backen des Geräts können sich leicht öffnen. Versuchen Sie, sich daran zu gewöhnen.
Üben Sie keinen Druck aus, bevor Sie die Haut am Bremssattel gelockert haben.

Wo soll gemessen werden?

Punkt Nummer 1. Trizeps - eine vertikale Falte wird sofort in der Mitte des Rückens des Armes genommen.

Punkt Nummer 2. Bizeps - die gleiche Falte, aber auf der anderen Seite.

Punkt Nr. 3. Schulter – Die Falte wird direkt unter dem Schulterblatt genommen.

Punkt Nummer 4. Taille.

Wie wendet man die erhaltenen Messungen an?

Die resultierenden 4 Werte in mm werden addiert und der Fettanteil wird in einer speziellen Tabelle gefunden.

In Kliniken und Gesundheitszentren werden Fettanteilmessungen mittels MRT, Röntgenaufnahmen, Bioimpedanz (das Gerät sendet schwache elektrische Impulse durch den Körper und der Fettanteil wird aus der Geschwindigkeit ihrer Passage berechnet) durchgeführt.

Messregeln

Bei einer Frau werden die Messungen am Tag 3-7 des MC durchgeführt. Andernfalls sind die erhaltenen Daten ungenau, da die Schwellung vor der Menstruation zunimmt. Die Berechnungen reichen einmal im Monat. Bei Sportlern werden vor wichtigen Starts einmal pro Woche Tests durchgeführt.

Die folgenden Regeln sind wie folgt:

die Beurteilung erfolgt auf nüchternen Magen, dh es ist verboten, 3-4 Stunden vor der Messung zu essen;
Salzaufnahme minimieren, 3 Tage vor der Messung trinken;
Falten werden morgens gemessen, da nach dem Mittagessen Schwellungen auftreten können;
im Winter sind die Messungen am genauesten;
es ist besser, Hautfalten mit einem Messschieber zu verzögern, dies verringert den Fehler.
der Test wird vor dem aktiven Training durchgeführt;
Es ist sinnvoll, am Tag vor der Messung einen Liter Preiselbeersaft zu trinken, um überschüssige Feuchtigkeit loszuwerden.

Fettverteilung

Der Fettgehalt nimmt mit dem Alter immer zu, insbesondere nach den Wechseljahren. Dies liegt an seiner Fähigkeit, sich um Organe und Muskeln herum auszubreiten.

Das minimale Körperfett bedeutet nicht den idealen Körper. Um eine Figur zu formen, ist körperliche Aktivität erforderlich.

Eine Verschlechterung des Wohlbefindens und das Auftreten von Pathologien weisen darauf hin, dass der Sport übertrieben ist.

Wie kann man seinen Körperfettanteil senken?

Auch wenn Ihre Indikatoren nicht ideal sind und Sie ständig versuchen, Gewicht zu reduzieren, können Sie nicht über die physiologische Norm hinausgehen. Kürzlich wurde bewiesen, dass harte Diäten und schnelle Ergebnisse besonders für ältere Menschen gefährlich sind.

Wenn das Körperfett einer Frau überschritten wird, passen Sie zuerst Ihren Lebensstil an. Die beste körperliche Aktivität ist Cardio (Radfahren, Springen, Schwimmen und sogar Gehen). Sie sind diejenigen, die Fett verbrennen.

Diät

Extreme Diäten sind unangemessen, da Flüssigkeit und Muskeln verloren gehen, aber kein Fett. Darüber hinaus sind strenge Diäten stressig und der Körper beginnt in Panik Fett zu speichern, anstatt es auszugeben. Ändern Sie nur die Qualität des Essens.

Was ist zu tun:

Erhöhen Sie Protein - die Bausteine des Muskels. Einfache Kohlenhydrate entweder deutlich reduzieren oder ganz ausschließen - Süßigkeiten, Gebäck, Weißmehl. Stattdessen - Müsli und Nudeln.
Verweigern Sie Würste und Halbfabrikate. Sie alle enthalten Chemikalien und Transfette. Ersetzen Sie sie durch natürliches Fleisch, Geflügel und Fisch. Mehr Gemüse, Gemüse und frisches Obst.
Die Vermeidung von Mayonnaise, Frittiertem, Soßen und tierischen Fetten ist ein Minimum.
Lebensmittel fraktioniert, auf einmal, mindestens 5 Mal am Tag.
Trinken Sie mehr Wasser - bis zu 2 Liter.

Kurzfristige Ergebnisse sind von kurzer Dauer. Geben Sie sich daher Zeit – gehen Sie mit langsamen, aber stetigen Schritten vorwärts. Und denken Sie daran: Es gibt keine gesunde Fülle.