So berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz beim Laufen. Pulszonen: So gelangen Sie zur richtigen

Das Sporttraining basiert auf drei Variablen: Häufigkeit, Dauer und Intensität des Trainings.
Ein guter Laufplan umfasst daher eine Vielzahl von Trainingseinheiten, die Ihnen Zeit zur Erholung geben sollen: kurze Trainingseinheiten, lange Trainingseinheiten, harte Trainingseinheiten und einfache Trainingseinheiten. Diese Abwechslung macht einen guten Laufplan erst richtig gut.
Die Häufigkeit lässt sich leicht definieren: Sie gibt an, wie oft Sie in einem bestimmten Zeitraum, beispielsweise pro Woche, trainieren.
Die ebenfalls einfache Dauer gibt an, wie lange Ihr Training dauert und wird normalerweise in Minuten berechnet.
Die Intensität eines Trainings zu bestimmen ist etwas schwieriger – und hier kommen die Herzfrequenzzonen ins Spiel. Ihre Herzfrequenz ist einer der besten Indikatoren dafür, wie hart Ihr Körper während des Trainings arbeitet.
Und im Gegensatz zu einer rein subjektiven Beurteilung der Trainingsintensität ist die Herzfrequenz ebenso wie die Trainingshäufigkeit und -dauer eine nachverfolgbare Messgröße.

Was sind Herzfrequenzzonen?
Wir alle haben einen persönlichen Ruhepuls.“ Mindestwert„Herzfrequenz“ und maximale Herzfrequenz. Und zwischen diesen Werten liegen verschiedene Herzfrequenzzonen, die der Intensität des Trainings und seinen Vorteilen entsprechen.
Existieren verschiedene Wege Definieren Sie Herzfrequenzzonen. Ein von einfache Wege besteht darin, Zonen als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (HFmax) zu definieren, und darauf werden wir uns konzentrieren.
Herzfrequenzzonen hängen eng mit Ihrer aeroben und anaeroben Schwelle zusammen, aber wir können in einem anderen Material ausführlicher darüber sprechen.

Fünf Herzfrequenzzonen
Es gibt fünf verschiedene Zonen, 1-5, und Ihr Trainingsplan kann das Training in allen dieser fünf Zonen umfassen. Nachfolgend finden Sie eine Aufschlüsselung der Bedeutung jeder Zone in Bezug auf die Herzfrequenz sowie die Vorteile des Trainings in dieser Herzfrequenzzone.

*HF-Zone 1: 50–60 % der max. Herzfrequenz

Dies ist eine Zone mit sehr geringer Intensität. Das Training in dieser Zone verbessert die allgemeine Fitness, erleichtert die Erholung und bereitet Sie auf das Training in den Zonen mit höherer Herzfrequenz vor.
Um mit dieser Intensität zu trainieren, wählen Sie Sportarten und Aktivitäten, bei denen Sie Ihre Herzfrequenz leicht kontrollieren können, z. B. Gehen oder Radfahren.

HF-Zone 2: 60–70 % der max. HF

Das Training in der Herzfrequenzzone 2 fühlt sich recht leicht an und Sie sollten es bei dieser Intensität über einen längeren Zeitraum durchführen können. Dies ist ein Bereich, der die Gesamtausdauer verbessert: Ihr Körper wird besser darin, Fett zu oxidieren – also Fett zu verbrennen – und Ihre Muskelqualität nimmt zusammen mit der Kapillardichte zu.
Das Training in der Herzfrequenzzone 2 ist fester Bestandteil des Trainingsprogramms eines jeden Läufers. Trainieren Sie in diesem Bereich und mit der Zeit werden Sie Ergebnisse bemerken.

HF-Zone 3: 70–80 % der max. HF

Das Laufen in Zone 3 steigert besonders wirksam die Durchblutung des Herzens und der Skelettmuskulatur. Dies ist der Bereich, in dem Milchsäure in Ihren Blutkreislauf gelangt.
Das Training in dieser Zone erleichtert moderate Anstrengungen und steigert Ihre Effizienz.

HF-Zone 4: 80–90 % der max. HF

In Zone 4 beginnt die Belastung. Sie werden schwer atmen und anaerobe Übungen machen.
Wenn Sie in dieser Intensitätszone trainieren, verbessern Sie Ihre Schnelligkeitsausdauer. Ihr Körper wird Kohlenhydrate besser in Energie umwandeln können und Sie können mehr davon verarbeiten hohe Levels Milchsäure länger im Blut.

HF-Zone 5: 90–100 % der max. HF

Die Herzfrequenz der Zone 5 ist Ihre maximale Anstrengung. Ihr Herz, Ihr Kreislauf und Ihr Atmungssystem werden auf Höchstleistung arbeiten. In Ihrem Blut sammelt sich Milchsäure an, und nach ein paar Minuten können Sie nicht mehr mit dieser Intensität trainieren.
Wenn Sie gerade erst anfangen oder erst seit Kurzem trainieren, werden Sie in dieser Intensitätszone wahrscheinlich nicht trainieren. Wenn Sie ein Profisportler sind, sollten Sie darüber nachdenken, Intervalltraining in Ihren Trainingsplan zu integrieren, um Ihre Leistung zu maximieren.

Was sind meine persönlichen Herzfrequenzzonen?
Kennen Sie Ihre maximale Herzfrequenz? Die Bestimmung Ihrer Herzfrequenzzonen basiert auf der Kenntnis Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Sie sind sich nicht sicher, wie Sie Ihre maximale Herzfrequenz berechnen sollen? Wir haben darüber in einem der vorherigen Beiträge geschrieben:.

Wie kann ich damit mein Laufen verbessern?
Abwechslung tut gut. Wechseln Sie verschiedene Trainingseinheiten ab und ändern Sie die Dauer und Intensität Ihrer Trainingseinheiten. Bleiben Sie nicht daran hängen, jedes Mal die gleiche Distanz zu laufen.
Wenn Sie auf der Suche nach einem Lauftrainingsplan sind, werfen Sie einen Blick auf das Polar-Laufprogramm
Sie sind für diejenigen gedacht, die sich auf einen 5-km-, 10-km-, Halbmarathon- oder Marathonlauf vorbereiten. Spielen Sie mit ihnen und erstellen Sie Ihren eigenen Laufplan, damit Sie sich auf das Wesentliche konzentrieren können – das Laufen.

Die Herzist eine neue Technologie im Cardio-Training. Das Training ist basierend auf den Prozentsätzen Ihrer maximalen Herzfrequenz (HF) in fünf Bänder (Zonen) unterteilt. Mit diesen Herzfrequenzzonen können Sie die Intensität Ihres Trainings einfach steuern.

Zielbereich	Intensität (% der maximalen Herzfrequenz HR max) HF max = maximale Herzfrequenz (HF), bestimmt durch die Formel „220 minus Alter“.	Beispiel: Herzfrequenzzonen (in Schlägen pro Minute) für eine 30-jährige Person, deren maximale Herzfrequenz 190 Schläge pro Minute beträgt (220-30).	Empfohlene Dauer	Die Wirkung des Trainings
MAXIMAL	90-100%	171–190 Schläge pro Minute	weniger als 5 Minuten	Vorteile: Maximale oder nahezu maximale Belastung der Muskeln und Atmungsorgane. Empfindungen: Große Ermüdung der Atmungsorgane und Muskeln.
INTENSIVES TRAINING	80–90%	152–172 Schläge pro Minute	2–10 Min.	Vorteile: Erhöhte Fähigkeit, eine hohe Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten lange Zeit. Empfindungen: Muskelermüdung und schweres Atmen.
MITTLERE INTENSITÄTSSTUFE	70–80%	133–152 Schläge pro Minute	10–40 Min.	Vorteile: Das Gesamttempo des Trainings erhöht sich, seine Effektivität nimmt zu, was mehr Anstrengung erfordert, ist einfacher. Empfindungen: Stabile, kontrollierte, schnelle Atmung.
NIEDRIGE INTENSITÄT	60–70%	114-133 Schläge pro Minute	40–80 Min.	Vorteile: Erhöht die Gesamtausdauer, beschleunigt die Regeneration und beschleunigt den Stoffwechsel. Gefühle: Angenehm; geringe Belastung der Muskulatur und des Herz-Kreislauf-Systems.
SEHR GERINGE INTENSITÄT	50–60%	104–114 Schläge pro Minute	20–40 Min.	Vorteile: Fördert das Aufwärmen vor dem Training; Gut, um den Unterricht zu beenden. Fördert die Genesung. Gefühl: Sehr angenehm; minimaler Aufwand.

Das Training im Bereich 1 weist eine äußerst geringe Intensität auf. Das Grundprinzip: Ihre Leistung verbessert sich nicht nur während des Trainings, sondern auch im Erholungsprozess danach. Während der Erholungsphase ist ein Training mit sehr geringer Intensität hilfreich.

Das Band-2-Training dient der Verbesserung der Ausdauer und ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsprogramms. In diesem Bereich werden einfache Aerobic-Übungen durchgeführt. Langfristiges Training in diesem Bereich sorgt für einen effizienten Energieaufwand. Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, sind Ausdauer und Regelmäßigkeit erforderlich.

Die aerobe Ausdauer erhöht sich beim Training im Herzfrequenzbereich 3. In diesem Bereich ist die Trainingsintensität höher als in den Bereichen 1 und 2, es bleibt jedoch aerob. Ein Band-3-Training kann aus mehreren Intervallen im Wechsel mit Erholungsphasen bestehen. Das Training in diesem Bereich ist besonders gut für die Verbesserung der Durchblutung der Herz- und Skelettmuskulatur.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, bis zum Limit zu konkurrieren, müssen Sie im 4. und 5. Herzfrequenzband trainieren. In diesen Bereichen wird anaerobes Training in Abständen von bis zu 10 Minuten durchgeführt. Je kürzer das Intervall, desto höher die Intensität. Es ist wichtig, dass zwischen den Trainingsintervallen in diesen Bereichen genügend Erholungszeit vorhanden ist. Der Aufbau des 4- und 5-Band-Trainings ist auf die Erzielung maximaler Leistungen ausgelegt.

Sie können Ihre Herzfrequenzbereiche basierend auf der im Labor gemessenen maximalen Herzfrequenz (HFmax) anpassen oder dies selbst in realen Messungen durchführen. Wenn Sie innerhalb eines bestimmten Herzfrequenzbereichs trainieren, versuchen Sie, diesen vollständig auszunutzen. Es ist gut, wenn Sie es schaffen, die Herzfrequenzwerte im mittleren Bereich zu halten, aber das ist überhaupt nicht notwendig. Die Herzfrequenz passt sich schrittweise der Intensität des Trainings an. Wenn Sie beispielsweise von Bereich 1 auf Bereich 3 wechseln, passen sich Kreislauf und Herzfrequenz innerhalb von 3–5 Minuten an.

Die Geschwindigkeit, mit der sich die Herzfrequenz an die Trainingsintensität anpasst, hängt von Faktoren wie der körperlichen Verfassung, dem Erholungsgrad und anderen Faktoren ab Umfeld. Es ist wichtig, auf Ihr subjektives Ermüdungsgefühl zu achten und Ihr Trainingsprogramm entsprechend anzupassen.

Bei welcher Trainingsintensität sollte die Herzfrequenz überwacht werden? Die richtige Antwort ist für jeden. Es spielt keine Rolle, ob Sie sich auf ein Rennen vorbereiten und einem Plan folgen, der auch Workouts beinhaltet. Anderer Typ oder Laufen, um Ihr Herz zu stärken und Gewicht zu verlieren, hilft die Herzfrequenzkontrolle dabei, die Wirksamkeit Ihres Trainings zu bestimmen und verhindert außerdem, dass Sie sich überanstrengen und sich verletzen.

Jede Trainingsart ist einer bestimmten Herzfrequenzzone zugeordnet und nicht einer bestimmten Geschwindigkeit. Wenn Sie Ihre eigene maximale Herzfrequenz kennen, können Sie Ihre Herzfrequenzzonen berechnen und jedes spezifische Training so aufbauen, dass Ihre Herzfrequenz in einer bestimmten Zone liegt.

Ziel des Intervalltrainings ist beispielsweise die Erhöhung des VO2max – ein Indikator, der die Fähigkeit zur Aufnahme und Aufnahme von Sauerstoff charakterisiert. Das bedeutet, dass das Training keinen Sinn ergibt, wenn die Herzfrequenz unterhalb der anaeroben Schwelle liegt. Die Tabelle zeigt deutlich, dass Ihr Ziel bei 80–89 % der maximalen Herzfrequenz liegt schnelle Abschnitte und das Erreichen einer Erholungsherzfrequenzzone dazwischen.

Wie benutzt man den Tisch? Zuerst müssen Sie Ihre eigene maximale Herzfrequenz (MHR) berechnen. Dies kann alleine oder mit einem Monitor erfolgen. Herkömmliche Formeln (für Männer: 220 – Alter; für Frauen: 226 – Alter) sind für trainierte Personen nicht geeignet. Herzfrequenzstudien bei Profi- und Laiensportlern zeigen, wie groß der Leistungsunterschied zwischen ihnen und Nichtsportlern sein kann.

In seinem Buch „The Complete Guide to Running“ schreibt der Leichtathlet Earl Fee: „Meine Erfahrung mit einem Herzfrequenzmesser zeigt, dass meine MHR 195 Schläge pro Minute beträgt, während dieser Wert laut Formel 150 Schläge betragen sollte.“ Der Autor schlägt mehrere Methoden zur Messung der MHR vor, eine davon ist unten aufgeführt.

Wenn Sie sich ausgeruht und in guter Verfassung fühlen, wärmen Sie sich auf und machen Sie dann kurze Intervalle. Laufen Sie 4 x 200 Meter oder 3 x 300 Meter mit 95 % Anstrengung und 5–6 Minuten lockerem Laufen dazwischen. Messen Sie unmittelbar nach dem letzten Intervall Ihre Herzfrequenz mit einem Herzfrequenzmesser oder zählen Sie die Anzahl der Schläge in 15 Sekunden und multiplizieren Sie sie mit vier. Merken Sie sich das Ergebnis, darauf aufbauend müssen Sie die Trainingsintensität aufbauen.

Durch die regelmäßige Überwachung der Herzfrequenz können Sie nicht nur unzureichende Erholung oder starkes Übertraining (und damit mangelnde Vorbereitung auf schwere Arbeit) verfolgen, sondern auch jeden Lauf mit optimaler Effizienz durchführen. Wenn Sie beispielsweise nur in der anaeroben Zone trainieren, werden Sie mit der Zeit feststellen, dass sich Ihre Geschwindigkeit bei gleicher Herzfrequenz allmählich erhöht. So passt sich der Körper an Stress an.

Nehmen wir an, Sie möchten lernen, über längere Zeiträume in einer Geschwindigkeit zu laufen, die Sie nur mit Intervallen erreichen können. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz bei schnellen Stößen verfolgen, erhalten Sie Informationen darüber, wie sich Ihr Körper an die von Ihnen gewählte Geschwindigkeit anpasst, und erfahren, wie Sie sich richtig erholen können. Sie müssen zwischen den Intervallen mit einer solchen Geschwindigkeit laufen, dass die Herzfrequenz sinkt und in die Erholungszone gelangt, sonst sind Sie nicht für den nächsten schnellen Abschnitt bereit.

Das Training, das auf die Erholung von einem vorangegangenen intensiven Training abzielt, sollte vollständig in der Erholungsherzfrequenzzone stattfinden. Der Sportpsychologe Pete Fitzenger schrieb: „Der größte Wert des Herzfrequenztrainings ist die Fähigkeit, Überlastung bei einem Erholungslauf zu verhindern.“ Wenn Sie unter 75 % der MHR laufen, kann sich Ihr Körper ausruhen, sodass Sie Leistung zeigen können gute Ergebnisse in den Trainingseinheiten, in denen man alles geben muss.

Wenn Sie mit einem bestimmten Ziel laufen gehen, laufen Sie basierend auf Ihrer Herzfrequenz und versuchen Sie, innerhalb Ihrer definierten Herzfrequenzzone zu bleiben. Gut ist es, wenn Ihr Pulsmesser mit einer Memory-Funktion ausgestattet ist – in diesem Fall können Sie analysieren, wie sich Ihre Herzfrequenz im Laufe der Trainingswochen verändert.

Damit Ausdauertraining möglichst sinnvoll ist, muss es in einer Intensität durchgeführt werden, bei der das gesamte Sauerstofftransportsystem beteiligt ist, also in der sogenannten aerob-anaeroben Zone. Bei dieser Intensität kommt es zu keiner Ansammlung von Milchsäure.
Ausdauertraining (Aerobic-Training) wird häufig von Sportlern mit einer Herzfrequenz von etwa 180 Schlägen pro Minute (bpm) durchgeführt. Bei vielen Sportlern liegt diese Herzfrequenz deutlich über der aerob-anaeroben Übergangszone. Die Grenzen der aerob-anaeroben Übergangszone variieren stark unterschiedliche Leute, aber ungefähr liegt dieser Bereich zwischen 140 und 180 Schlägen/Minute.

Methoden zur Berechnung der Herzfrequenz
Die Herzfrequenz wird normalerweise am Handgelenk (Karpalarterie), am Hals (Karotisarterie), an der Schläfe (Schläfenarterie) oder auf der linken Seite der Brust gemessen.
Die maximale Herzfrequenz kann mit folgender Formel ermittelt werden (SIGMA Pulscomputer):
Für Männer:
210 – „Alter“ – (0,11 x Eigengewicht kg) + 4
Frauen:
210 – „Alter“ – (0,11 x Eigengewicht kg)
15-Treffer-Methode
Um die Herzfrequenz mit dieser Methode zu berechnen, muss der Sportler den Puls an einem der angegebenen Punkte spüren und die Stoppuhr direkt während des Herzschlags einschalten. Dann beginnt der Athlet mit dem Zählen der weiteren Schläge und stoppt die Stoppuhr beim 15. Schlag. Nehmen Sie an, dass während 15 Schlägen 20,3 Sekunden vergangen sind. Dann beträgt die Anzahl der Schläge pro Minute: (15 Stunden – 20,3) x 60 = 44 Schläge/Minute.
15-Sekunden-Methode
Es ist aus einfache Methode Herzfrequenzberechnung, aber gleichzeitig ungenauer. Der Athlet zählt 15 Sekunden lang die Herzschläge und multipliziert die Anzahl der Schläge mit 4, um die Schläge pro Minute zu erhalten. Wenn in 15 Sekunden 12 Schläge gezählt wurden, beträgt die Herzfrequenz: 4 x 12 = 48 Schläge/Min.
Berechnung der Herzfrequenz während des Trainings
Wenn die Herzfrequenz während des Trainings manuell und ohne den Einsatz spezieller Geräte gemessen wird, ist es besser, sie mit der 10-Schläge-Methode zu bestimmen. Dazu muss der Sportler mit einer Stoppuhr die Zeit von 10 aufeinanderfolgenden Schlägen messen.
Der Athlet muss während des Schlags die Stoppuhr starten (dies ist „Treffer 0“), bis zehn zählen und dann die Stoppuhr bei „Treffer 10“ anhalten. Die Unannehmlichkeiten dieser Methode liegen im schnellen Abfall der Herzfrequenz unmittelbar nach Ende der Belastung. Die mit dieser Methode berechnete Herzfrequenz wird etwas niedriger sein als die tatsächliche Herzfrequenz.
Zur Berechnung der Trainingsintensität sowie zur Kontrolle des Funktionszustandes eines Sportlers werden die Hauptindikatoren der Herzfrequenz verwendet, wie z. B. Ruheherzfrequenz, maximale Herzfrequenz, Herzfrequenzreserve und Herzfrequenzabweichung.
Herzfrequenz in Ruhe
Gut trainierte Sportler haben einen sehr niedrigen Ruhepuls. Bei untrainierten Menschen liegt der Ruhepuls bei 70-80 Schlägen/Minute. Mit zunehmender aerober Kapazität sinkt die Ruheherzfrequenz deutlich. Bei gut trainierten Ausdauersportlern (Radfahrer, Marathonläufer, Skifahrer usw.) kann die Ruheherzfrequenz 40–50 Schläge pro Minute betragen, in manchen Fällen kann dieser Wert sogar noch niedriger sein.
Bei Frauen ist der Ruhepuls etwa 10 Schläge höher als bei gleichaltrigen Männern. Morgens liegt der Ruhepuls bei den meisten Menschen etwa 10 Schläge niedriger als abends. Tatsächlich machen manche Leute das Gegenteil.
Der Ruhepuls wird normalerweise morgens vor dem Aufstehen gemessen, um die Genauigkeit der täglichen Messungen sicherzustellen. Es gibt eine weit verbreitete, aber irrige Meinung, dass der funktionelle Zustand des Sportlers umso besser ist, je niedriger der Puls am Morgen ist. Anhand des Morgenpulses kann man den Grad der Vorbereitung eines Sportlers nicht beurteilen. Der Ruhepuls liefert jedoch wichtige Informationen über den Erholungsgrad eines Sportlers nach dem Training oder Wettkampf. Durch die Messung des Morgenpulses können Sie Übertraining nachverfolgen frühen Zeitpunkt, wie alle Arten von Virusinfektionen (Erkältung, Grippe). Bei Übertraining oder Übertraining steigt die morgendliche Herzfrequenz ansteckende Krankheit und nimmt deutlich ab, wenn sich die körperliche Verfassung des Sportlers verbessert.
Maximale Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz (HFmax) beträgt Höchstbetrag Kontraktionen, die das Herz innerhalb einer Minute ausführen kann. Nach 20 Jahren beginnt die HFmax allmählich zu sinken – um etwa einen Schlag pro Jahr. Daher wird HRmax manchmal nach der folgenden Formel berechnet:
HFmax = 220 - Alter
Leider ist diese Formel sehr ungefähr und liefert keine genauen Ergebnisse. Die maximale Herzfrequenz kann von Person zu Person stark variieren.
Obwohl sich die HFmax mit dem Alter ändert, hängt sie nicht vom Leistungsniveau eines Sportlers ab. Im Gegensatz zu anderen Indikatoren – Ruheherzfrequenz und Abweichungsherzfrequenz – bleibt die maximale Herzfrequenz nach einer Trainingsperiode unverändert. Nur in seltenen Fällen nimmt die HFmax unter dem Einfluss des Trainings leicht ab. In der Regel kommt es bei gut trainierten Sportlern vor.
Bestimmung der HFmax
Die maximale Herzfrequenz wird bei einem Test im Labor oder im Labor ermittelt Feldbedingungen. HRmax kann nur erreicht werden, wenn Wellness Athlet. Eine vollständige Erholung nach dem letzten Training ist erforderlich. Vor dem Test muss sich der Sportler gut aufwärmen. Es kann leichtes Joggen, Radfahren oder Skifahren sein. Dem Aufwärmen folgt eine intensive Belastung von 4-5 Minuten. Die letzten 20-30 s der Belastung werden mit maximaler Anstrengung absolviert.
Bei maximaler Belastung kann die HFmax einfach mit dem Herzfrequenzmesser ermittelt werden. Die manuelle Herzfrequenzmessung liefert aufgrund der hohen Fehlerwahrscheinlichkeit keine genauen Ergebnisse Schneller Rückgang Herzfrequenz unmittelbar nach dem Training.
Es ist wünschenswert, dass die maximale Herzfrequenz nicht auf einem Indikator basiert, sondern auf mehreren, die über mehrere Wochen aufgezeichnet wurden. Der höchste Wert ist die maximale Herzfrequenz.
Bei ein und derselben Person kann die HFmax bei sportlicher Betätigung stark variieren verschiedene Typen Aktivitäten. Der gleiche Athlet kann beim Laufen 203 Schläge pro Minute erreichen, beim Treten jedoch nur 187 Schläge pro Minute. Beteiligte Sportler verschiedene Arten Beim Sport wird empfohlen, die HFmax für jede Art von Aktivität separat zu messen.
Berechnung der Trainingsintensität aus HRmax

Intensitätszonen	Intensität in % der maximalen Herzfrequenz
Erholsam	60-70%
Aerobic (A1)	70-80%
Aerobic (A2)	80-85%
Entwickeln (E1)	85-90%
Entwickeln (E2)	90-95%
anaerobe Zone	> 95%

„Ausdauertraining“. Peter JANSEN

Woher wissen Sie, ob Sie zu hart oder nicht hart genug trainieren, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen? Um diese Frage zu beantworten, müssen Sie in bestimmten Herzfrequenzzonen trainieren.

Es gibt ein Konzept der maximalen Herzfrequenz (Puls), die als 100 % angenommen wird. Dies ist die maximale Herzfrequenz, die Ihr Herz schlagen kann. Dieser Indikator ist individuell. Um in bestimmten Herzfrequenzzonen zu trainieren, müssen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln.

Es gibt 2 Methoden:
- Die erste besteht darin, eine Formel zu verwenden, die die maximale Herzfrequenz abhängig vom Alter bestimmt:
„220 – Ihr Alter = maximale Herzfrequenz“
Wenn Sie 40 Jahre alt sind, beträgt die maximale Herzfrequenz für Sie 180 Schläge/Minute.

Eine andere Methode ist genauer und reflektierter individuelle Eingenschaften. Dabei wird ein medizinischer Test zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz durchgeführt. Dieser Test wird in der Regel mit einem Fahrradergometer oder einer mehrminütigen monotonen Übung durchgeführt und erfordert einen sehr hohen Kraftaufwand. Dieser Test sollte nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden.

Nachdem Sie die maximale Herzfrequenz ermittelt haben, müssen Sie festlegen, in welcher Herzfrequenzzone Sie trainieren möchten.

Es gibt 5 Herzfrequenzzonen, wobei der Unterschied zwischen der nächsten und der vorherigen Herzfrequenzzone 10 % Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt.

Das Training in jeder Zone hat seine eigenen Merkmale und Ergebnisse:

Herz-Wellness-Zone
Die erste Zone wird „Herzheilungszone“ genannt. Sie liegt innerhalb von 50–60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Das Training in dieser Zone ist am bequemsten und einfachsten. Diese Zone der beste Weg Geeignet für diejenigen, die entweder gerade erst mit dem Training begonnen haben oder über ein geringes Fitnessniveau verfügen.Trotz der Meinung, dass das Training in dieser Zone kein Brennen hervorruft genug Kalorien und nicht intensiv genug, um die Herz-Kreislauf- und Atemwegsgesundheit zu verbessern, reduzieren sie nachweislich Fett, senken den Blutdruck und senken den Cholesterinspiegel. Das Training in dieser Zone verringert außerdem das Risiko degenerativer Erkrankungen und ist nicht traumatisch.
Beim Training in dieser Zone werden 10 % der Kohlenhydrate (als Energiequelle), 5 % der Proteine und bis zu 85 % der Fette verbrannt.

Fitnesszone
Die nächste Zone wird „Fitnesszone“ genannt und liegt innerhalb von 60-70 % der maximalen Herzfrequenz. Beim Training in dieser Zone werden außerdem 85 % der Fette, 10 % der Kohlenhydrate und 5 % der Proteine verbrannt. Studien zeigen, dass Sie beim Training in dieser Zone für die Mobilisierung von Fetten und den Transport von Fetten zu den Muskeln sorgen.
Die Ergebnisse des Trainings in dieser Zone beschränken sich jedoch nicht auf das, was Sie durch Training mit einer Intensität von 50–60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen können. Wenn Sie in dieser Zone trainieren, erhöhen Sie Ihren Gesamtkalorienverbrauch im Vergleich zur vorherigen Zone und sorgen für eine noch stärkere Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf- und Atemwegsgesundheit.
Wenn Sie in dieser Zone trainieren, verbrennen Sie mehr Kalorien, da das Training intensiver ist.

Aerobe Zone
In der dritten Zone, Aerobic, wird mit einer Intensität von 70–80 % der maximalen Herzfrequenz trainiert. Dies ist die am meisten bevorzugte Zone für Ausdauertraining. Beim Training in dieser Zone steigern sich die Funktionsfähigkeiten des Körpers deutlich, die Anzahl und Größe der Blutgefäße nimmt zu, die Vitalkapazität der Lunge und das Atemvolumen nehmen zu. Die Lungenventilation wird intensiviert, die arterio-venöse Sauerstoffdifferenz steigt. Darüber hinaus erhöht sich das Schlagvolumen (die Blutmenge, die der linke Ventrikel bei einer Kontraktion ausstößt) und die Ruheherzfrequenz sinkt.
Dies bedeutet, dass sich der Funktionszustand Ihres Herz-Kreislauf- und Atmungssystems sowie die Größe und Stärke Ihres Herzens verbessert.
Beim Training in dieser Zone werden 50 % der Kohlenhydrate, 50 % der Fette und weniger als 1 % der Proteine verbrannt. Darüber hinaus steigt mit zunehmender Intensität des Trainings auch die Menge der verbrannten Kalorien.

anaerobe Zone
Die nächste Zone wird „anaerobe Zone“ genannt und liegt innerhalb von 80-90 % der maximalen Herzfrequenz. Beim Training in dieser Zone verbessert sich der Indikator für den maximalen Sauerstoffverbrauch (die maximale Menge an Sauerstoff, die während des Trainings verbraucht wird), was bedeutet, dass sich der Zustand des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems verbessert, die Toleranz gegenüber Laktat (Milchsäure) steigt und Sie ausdauernder werden .
Da die Trainingsintensität in dieser Zone höher ist als in den vorherigen drei Zonen, ist die Anzahl der verbrannten Kalorien höher. Gleichzeitig werden 85 % der Kohlenhydrate, 15 % der Fette und weniger als 1 % der Proteine verbrannt.

Zone der roten Linie
Die letzte Zone wird als „rote Linienzone“ bezeichnet und liegt zwischen 90 und 100 % der maximalen Herzfrequenz. Beim Training in dieser Zone werden die meisten Kalorien verbrannt und der Fettanteil ist im Vergleich zu anderen Zonen prozentual am geringsten. So werden 90 % der Kohlenhydrate verbrannt, nur 10 % der Fette und weniger als 1 % der Proteine.
Die Arbeitsintensität beim Training in dieser Zone ist so hoch, dass nicht jeder einem 20-minütigen Training und sogar den ersten 5 Minuten eines Trainings standhalten kann.
Sie können in dieser Zone nur trainieren, wenn Sie sich in einer sehr guten körperlichen Verfassung befinden und unter Aufsicht eines Arztes stehen. Normalerweise nutzen Menschen diese Zone beim Intervalltraining. Sie trainieren beispielsweise drei Minuten in der aeroben Zone, dann eine Minute in der Redline-Zone und dann noch einmal in der aeroben Zone. Dies nennt man Intervalltraining.

So können Sie das Training verteilen verschiedene Perioden Trainingsprozess basierend auf den auf der Bühne gestellten Aufgaben.