Амьсгалын дасгалууд. Амьсгалын дасгалууд нь мэдрэлийн системийг тайвшруулж, хурцадмал байдлаас ангижруулж, гүн нойрсох болно

Амьсгал бол амьдралын үндэс гэдгийг манай уншигчдад итгүүлэх шаардлагагүй болов уу. Цусан дахь хүчилтөрөгчийн дутагдал нь биеийн бүх систем дэх бодисын солилцооны эмгэг, улмаар өвчин эмгэг, бүр үхэлд хүргэдэг. Амьсгалыг биеийн хөдөлгөөнтэй хослуулах нь эрүүл мэндэд хамгийн ашигтай байдаг тул амьсгалын хамгийн сайн дасгал бол аэробик дасгал юм. Гэсэн хэдий ч тусгай амьсгалын дасгалууд (иогуудын систем, Стрельникова, Бутейко гэх мэт) байдаг.

Ихэнх сургалтгүй хүмүүс гүехэн, гүехэн амьсгалтай байдаг. Ингэж амьсгалах үед уушгины дээд хэсэг л “ажилладаг” бөгөөд цус нь хүчилтөрөгчөөр муу баяждаг бөгөөд бодисын солилцооны бүх эрхтэн цуснаас хамаардаг тул бүхэл бүтэн организм зовдог. Үүнийг ямар нэгэн байдлаар нөхөхийн тулд бид өөрийн эрхгүй амьсгалаа түргэсгэдэг. Иогийн сургаалын дагуу хүн бүр байгалиасаа тодорхой хэмжээгээр амьсгалахыг зөвшөөрдөг. Амьсгалж буй хүн ихэвчлэн эрт нас бардаг, харин эсрэгээр удаан, гүнзгий амьсгалах нь амьдралыг уртасгадаг. Тиймээс иогийн сургаалын дагуу зөв амьсгал нь бүрэн (гүн, хэмнэлтэй) байх ёстой. Соёл иргэншлийн ач тус хүний ​​амьдралын мөн чанарыг өөрчлөх хүртэл бидний алс холын өвөг дээдэс ингэж амьсгалж ирсэн.

Мэдээжийн хэрэг, амьсгалаа байнга хянах боломжгүй, гэхдээ заримдаа өдөрт дор хаяж нэг удаа (мөн өдөрт гурван удаа) хоол идэхээс хагас цагийн өмнө бүрэн амьсгалах нь ашигтай байдаг. Энэ дасгалыг эхлээд нэг минутын турш хийж, аажмаар тав хүртэл ажиллана. Хамгийн чухал дүрэм бол зөвхөн хамраараа амьсгалах явдал юм. Байгаль нь хамарыг шаардлагатай бүх зүйлээр хангасан бөгөөд ингэснээр тоос, хэт хүйтэн агаар, хорт хий шиг үнэртэй хорт хий нь биед орохгүй. Ам нь эдгээр зорилгод дасан зохицдоггүй.

Йогийн бүрэн амьсгал нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

Дээд амьсгал - мөр, эгэмний ясыг өргөх замаар хийдэг (ихэнх эмэгтэйчүүд ингэж амьсгалдаг). Агаар нь зөвхөн уушигны дээд хэсэгт ордог.

Дунд амьсгал - уушигны дунд хэсэг нь агаараар дүүрдэг.

Гүн буюу хэвлийн амьсгал нь диафрагм (хэвлийн хөндийг цээжний хөндийгөөс тусгаарладаг булчингийн таславч) доошоо бууж, хэвлийн хөндийгөөр цухуйсантай холбоотой юм. Энэ тохиолдолд агаар уушигны доод хэсэгт ордог. Хэвлий нь бүсээр чанга чанга бол гүнзгий амьсгалах боломжгүй юм.

Тиймээс бид йогийн бүрэн амьсгалыг хийж эхэлдэг. Босоо эсвэл босоо суугаад, тайван амьсгалаа гаргаж, дараах байдлаар аажмаар амьсгалж эхэлнэ. Эхлээд диафрагмаа буулгаж, гэдсээ гарга (хэвлийн хөдөлгөөнийг хянахын тулд алгаа тавьж болно). Үүний үр дүнд уушигны доод хэсгийг агаар дүүргэх болно. Одоо уушигныхаа дунд хэсгийг агаараар дүүргэ. Үүнийг хийхийн тулд доод хавирга, цээжний дунд хэсгийг тараана. Төгсгөлд нь дээд хавиргаа тарааж, цээжийг нь нугалж, эгэмийг өргөж, хэвлийн хэсэгт бага зэрэг татна, ингэснээр диафрагм нь уушгинд дэмжлэг болно. Энэ нь амьсгалыг дуусгана. Үүнийг гурван бие даасан хөдөлгөөн хэлбэрээр хийхгүй байх нь чухал бөгөөд үе шат бүр нөгөө рүү жигд шилжих нь чухал юм.

Одоо та амьсгалаа гаргаж эхэлж болно. Эхлээд гэдэс дотрыг нь татаж, дараа нь хавирганы торыг шахаж, эцэст нь мөрөө доошлуул. Хөдөлгөөнүүд нь хурцадмал байдалгүйгээр жигд байх ёстой.

Гүн амьсгалах нь уушгины бүрэн агааржуулалтыг хангаж, сүрьеэ болон бусад уушиг, ханиаднаас хамгаалдаг. Даарч хөнгөвчлөхийн тулд хэдэн минутын турш йогоор амьсгалах хэрэгтэй. Бүрэн амьсгалах нь цусыг хүчилтөрөгчөөр баяжуулж, биеийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, бодисын солилцоог идэвхжүүлж, дотоод шүүрлийн булчирхайд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд ингэснээр бүх биеийг бэхжүүлж, залуужуулж, уян хатан болгодог. Удаан гүнзгий амьсгалах нь стрессийн эсрэг хүчтэй зэвсэг бөгөөд биеийг тайвшруулахад тусалдаг. Хүчилтөрөгчийн солилцоо хамгийн эрчимтэй явагддаг уушигны доод хэсэгт агаар ороход зүрхний цохилт удааширч, цусны даралт буурч, булчин суларч, сэтгэлийн түгшүүр арилж, хурцадмал байдал буурдаг. Бусад зүйлсийн дотор бүрэн амьсгалснаар диафрагм болон хэвлийн хана нь хэвлийн эрхтнүүдийг агшиж, цусны урсгалыг идэвхжүүлдэг.

Мэдрэлийн системийг тайвшруулж, хүч чадлыг сэргээхийн тулд йогчид амьсгалаа барих аргыг хэрэглэдэг. Энэ дасгалыг зогсож, сууж, хэвтэж байхдаа хийдэг. Бүтэн амьсгалахтай адил хамраараа амьсгалах (8 хүртэл тоолох), амьсгалаа 8-32 секундын турш барих (түр зогсолтыг аажмаар нэмэгдүүлэх), бүрэн амьсгалж байгаа мэт амьсгалах (8 хүртэл тоолох). Энэ дасгалыг өдөрт хоёроос гурван удаа хий.

Хэрэв таны даралт багасч, толгой өвдөж байгаа бол дараах дасгалыг хийснээр өвдөлт намдаах буюу багасгах боломжтой. Шулуун босоод, хөлийн хуруу, өсгийтэй хамт, гараа чөлөөтэй доошлуул. Амьсгалаа гаргасны дараа йогийн бүрэн амьсгал шиг амьсгална. Чихээ эрхий хуруугаараа сайтар хааж, дунд хуруугаараа хамрын далавчийг хавчих. Хацраа хийлж, эрүүгээ цээжиндээ буулгаж, нүдээ аниад, долоовор хуруугаа зовхи дээрээ тавь. Энэ байрлалд аль болох удаан байгаарай. Үүний дараа толгойгоо өргөж, зовхи, хамрын далавчнаас хуруугаа авч, бүрэн амьсгалж байгаа мэт хамраараа аажуухан амьсгална. Үүний дараа чихнээсээ эрхий хуруугаа аваад гараа доошлуул. Мөн та тэр даруй тайвшралыг мэдрэх болно.

"Амьсгалын дасгалууд" нийтлэлийн талаархи тайлбар.

Амьсгалын дасгалууд. Охидууд аа, надад хэлээч, агшилтын үед хэрхэн зөв амьсгалах вэ? Хамгийн ядаргаатай зүйл бол эхний жирэмслэлтийн үед би энэ амьсгалыг эзэмшсэн Жирэмсний үеийн биеийн тамирын дасгал: гимнастик, бүх гурван сард дасгал хийдэг.

Хэлэлцүүлэг

зодоон эсвэл тэмцэлд? тулалдаанд - нэг дүрэм: амралт. Тиймээс тэд ихэвчлэн: "амарсан ам - тайвширсан умай" гэж хэлдэг. Нөхөр маань үүнийг тарни болгон цээжилсэн бөгөөд намайг бүхэл бүтэн хөдөлмөрийн үеэр тайвшруулдаг байсан. тулааныг бүрэн хүлээн зөвшөөрөх ёстой - үүний тулд та тулалдаанд аль болох их амрах хэрэгтэй тул амьсгал нь чөлөөтэй, гүнзгий байх ёстой, бага зэрэг удааширч, хамраараа амьсгалж, амаар амьсгалах хэрэгтэй. "доод тал руу" бүрэн амьсгалах шаардлагатай. Хичээлүүдийн техник надад маш их тусалсан: амьсгалах бүртээ маш их тайвширч, хүүхэд төрөх сувгийн дагуу доош, доошоо хөдлөх боломжийг олгодог гэж төсөөлөхөд. мөн би амьсгалаа гаргахдаа таталцал намайг амьсгалах - гаргахад хэрхэн тусалдаг гэж төсөөлж байлаа. эсвэл өөрийгөө ямар нэгэн сайхан газар төсөөлөөд үз дээ - миний хувьд энэ бол далай бөгөөд би давалгаа мэт тэмцэл намайг хэрхэн дайрч өнгөрөхийг төсөөлж байсан. тулалдаанд шаардагдах энэхүү салангид байдал, тайвшралыг сургах ёстой.

гэхдээ та үнэхээр шаргуу ажиллах хэрэгтэй. тэнд, өөрөөр амьсгалдаг. шаардлагатай үед үе үе, хүчтэйгээр, хязгаарлах оролдлого. 2 амьсгал - 2 амьсгал, огцом. эсвэл 3 шаталсан хурц амьсгал - 1 хүчтэй хурц амьсгал. 2х2 эвтэйхэн байсныг санаж байна. мөн амьсгаагаа барих, амьсгалах, доторх агаарыг түлхэх, түлхэх.

Миний бодлоор би юу ч андуураагүй :)

7-10 насны хүүхдийг өсгөх: сургууль, ангийнхан, эцэг эх, багш нартай харилцах харилцаа, эрүүл мэнд, нэмэлт үйл ажиллагаа, хобби. Амаараа амьсгалахыг хэрхэн яаж салгах вэ. Хэдэн жилийн дараа аденоидтой холбоотой асуудал гарсны дараа охин маань амаараа амьсгалахад бүрэн шилжсэн.

Хэлэлцүүлэг

Эмнэлэгээс олж мэдээрэй, эсвэл хаана үүнийг хийж болохыг хайж олоорой - амьсгалыг засдаг BFB "Амьсгалах" төхөөрөмжүүд байдаг, процедур нь хөгжилтэй байдаг :-) Тэнд мэдрэгчүүд цээжин дээр бэхлэгдсэн бөгөөд зөв амьсгалыг дэлгэц дээр харуулдаг. монитор дээрх хүүхэлдэйн киноны хэлбэр. Нөхөр маань ийм процедурт явсан

Надад онгироод байх юм байхгүй, охинтойгоо энэ сэдвээр хэрэлдээд зургаан жил болж байна. Юу ч тус болсонгүй. Тэд амаар амьсгалснаас болж гүйлсэн булчирхайг арилгах хэрэгтэй болно гэж ятгаж, сануулж, айж, шийтгэв ...
ГЭХДЭЭ. Тэр хамараараа амьсгалж, ам нь зүгээр л ангайсан хэвээр байгаа гэдэгт би найдаж байна. Хэрэв охин амаараа амьсгалж байвал энэ нь муу юм. Арга зам хайх.

"Эхэндээ амьсгалын дасгал нь хүүхдүүдэд хамгийн хэцүү мэт санагддаг ч тогтмол дасгал хийх нь гүнзгий бөгөөд удаан болгодог. Хүүхдийн эрүүл мэнд, өвчин эмгэг, эмчилгээ, эмнэлэг, эмнэлэг, эмч, вакцинжуулалт. Бутейко дасгалын цогцолбортой хүн байна уу?

Хэлэлцүүлэг

Та бүгдэд маш их баярлалаа! Би тэднийг хүлээлгэн өгөх болно.

Миний олсон зүйл энд байна. Бутейко юм уу, хэн гэдгийг би мэдэхгүй.
Амьсгалын дасгалууд

"Эхэндээ амьсгалын дасгал нь хүүхдүүдэд хамгийн хэцүү мэт санагддаг, гэхдээ тогтмол дасгал хийснээр гүнзгий, удаан амьсгалыг байгалийн, ухамсаргүйгээр зохицуулдаг бөгөөд энэ нь цаг хугацааны явцад уушигны багтаамжийг нэмэгдүүлж, цусны эргэлтийг сайжруулж, эрүүл мэнд, эрүүл мэндийг сайжруулахад хүргэдэг. байх.

1. Шалан дээр хэвтэж, хүүхэд гараа гэдсэн дээрээ тавьдаг. Удаан гүнзгий амьсгаа авснаар хэвлийн хөндийг хийлэхийн зэрэгцээ хэвлийд бөмбөлөг хийлж байна гэж төсөөлдөг. 5 секундын турш амьсгалаа барина. Амьсгалаа аажуухан гаргаж, гэдэс дүүрнэ. 5 секундын турш амьсгалаа барина. Үүнийг 5-6 удаа дараалан гүйцэтгэдэг.

2. Эхлэх байрлал - шалан дээр хэвтэж, хөл хамтдаа, гараа оёдол дээр тавина. Амьсгалах үед гараа толгойноосоо дээш өргөөд шалан дээр хүрч, амьсгалахдаа аажмаар анхны байрлалдаа буцаж ирдэг. Амьсгалахтай зэрэгцэн хүүхэд "Vni-i-i-z" гэж хэлдэг. Хүүхэд энэ дасгалыг эзэмшсэний дараа дуудлагыг цуцална.

3. Эхлэх байрлал - хөлөө зөрүүлэн шалан дээр суух (сонголтууд: өвдөг дээрээ эсвэл өсгий дээрээ сууж, хөл нь хамт). Ар тал нь шулуун. Амьсгалах замаар гараа толгойноосоо дээш өргөж, амьсгалаа гарган урд шалан дээр буулгаж, их биеийг бага зэрэг нугалав.

4. Эхлэх байрлал нь адилхан. Гар нь толгойноос дээш сунгагдсан байдаг. Амьсгалах үед хүүхэд урагш бөхийж, гар, духаараа шалан дээр хүрч, амьсгалахдаа шулуун болж, анхны байрлалдаа буцаж ирдэг.

5. I. p. - бас. Шулуун гараа урагш эсвэл хажуу тийшээ мөрний түвшинд сунгаж, алгаа доош харуулав. Амьсгалах үед зүүн гар дээшээ, баруун гар нь доошоо унана. Амьсгалах үед - зүүн гараа доош, баруун дээш.

6. "Усан сэлэгч" дасгал хийх. I. p. - Өвдөг, өсгий дээрээ суугаад нуруу нь шулуун байна. Биеийн дээд хэсэг нь мөлхөж сэлэгчийг дуурайдаг. Гараа ээлжлэн "цус харвалт" хийж, толгойгоо 90% эргүүлж, амьсгалаа гараараа гурван удаа гаргаж, толгойгоо шулуун байлга.

7. Нэг байрлалд сууж буй хүүхэд гараа хажуу тийш нь тарааж, гараа нударгаараа зангидаж, эрхий хуруугаа татна. Амьсгалах үед эрхий хуруу дээшээ гарч, аажмаар амьсгалах үед хуруу аажмаар доошоо унадаг.

8. Зөвхөн нэг (зүүн, дараа нь баруун) хамрын нүхээр амьсгалах.

9. Гараа доошлуулж суугаад хүүхэд хурдан амьсгалж, гараа суга, алгаа дээш татна. Дараа нь аажмаар амьсгалаа гаргаад, гараа биеийн дагуу доошлуулж, алгаа доошлуулна.

10. Амьсгаагаа дарж байна. Хүүхэд гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа аль болох удаан барина. Бүлгийн засварын тусламжтайгаар өрсөлдөөний элементийг нэвтрүүлж болно. Дээрх бүх дасгалуудыг эзэмшсэн тохиолдолд нэмэлт хөдөлгөөнийг (хурууны дасгал, нүдний хөдөлгөөний дасгал гэх мэт) нэвтрүүлэх замаар хүндрэл учруулж болно. Залруулгын эцсийн шатанд амьсгалын дасгалыг зогсож байхдаа хийдэг.

Мөн амьсгалын дасгал хийдэг. Амьсгалын гимнастикийн дасгалууд. "Бүрээчин". Амьсгалыг биеийн хөдөлгөөнтэй хослуулах нь эрүүл мэндэд хамгийн ашигтай байдаг тул амьсгалын хамгийн сайн дасгал бол аэробик дасгал юм.

Бүгд мэднэ. Тиймээс бид танд амьсгалын дасгалын багцыг санал болгож байна.

Амьсгалын дасгалын багц

1. Тунгалагдалгүй шулуун босоод гараа их биеийн дагуу доошлуулна.

2. Амьсгалаа гаргах. Аажмаар амьсгалж эхэл. Уушиг дүүрэх үед мөр дээшилж, дараа нь амьсгалаа хойшлуулж, мөрөө буулгана.

3. Амьсгалах үед уушиг дүүрэх үед мөрийг аажим аажмаар татаж, мөрний ирийг нийлүүлж, гараа нурууны ард нийлүүлнэ. Дараа нь амьсгалаа аажуухан гаргаж, гар, мөрөө урагшлуулж, цээжээ шахаж ав. Гар, мөрөө бүү чангал.

4. Амьсгалын тусламжтайгаар баруун тийшээ бөхийж, зүүн талыг сунгана. Амьсгалаа гаргаснаар анхны байрлал руугаа буцна. Зүүн тийш ижил зүйлийг хий. Хүзүү, гараа бүү бөхийлгөж, нуруугаа шулуун байлга.

5. Амьсгалаа гаргах. Толгойгоо аажуухан хойш тонгойлгож, нурууг цээжний хэсэгт нугалж, амьсгалаа аваарай. Амьсгалахдаа толгойгоо урагш бөхийлгөж, нурууг цээжний хэсэгт нугалж, өвдөг рүүгээ хар. Гар нь биеийн дагуу чөлөөтэй унждаг.

6. Амьсгалах. Нурууг аажим аажмаар эргүүлж, нэг гараа нурууны ард, нөгөө гараа урагш татаж, амьсгалаа гарга. Эхлэх байрлал руугаа буцахдаа амьсгалаа аваарай. Хонго нь хөдөлгөөнгүй байдаг. Нөгөө чиглэлд ижил зүйлийг давтана (дасгал нь маш үр дүнтэй байдаг).

7. Сэлүүрт завины завьны хөдөлгөөнийг дуурайлган мөрөөрөө дугуй хөдөлгөөн хийх. Эхлээд зүүн мөрөөрөө, дараа нь баруун болон хоёуланг нь нэгэн зэрэг хийнэ. Амьсгалах нь дур зоргоороо байдаг.

Бүх амьсгалыг халаах дасгалыг 6-10 минутын турш хийж болно. Дуусаад тайвширч, тайвшир.

Цээжний булчин, шөрмөсний янз бүрийн бүлгийг хөгжүүлэх амьсгалын үндсэн дасгалууд

Туршлага, дадлага нь цээжний булчин, тэдгээрийн шөрмөс, агаарын эсийг хөгжүүлэх амьсгалын дасгалын системийг боловсруулсан. Эдгээр дасгалууд нь маш энгийн боловч үр нөлөө нь ер бусын хүчтэй байдаг. Та олон дасгалыг нэг дор эзэмшиж болохгүй, өөрт байгаа 3-4 дасгалыг сонгоод 3 долоо хоногийн турш хий, дараа нь хэд хэдэн дасгал сур. Амьсгалын гол дасгал, ялангуяа дуртай йогчид "амьсгалыг цэвэрлэх" гэж үздэг. Тэд уушгиа агааржуулах, цэвэрлэх шаардлагатай гэж үзвэл энэ дасгалыг хийдэг. Тэд энэ амьсгалаар бусад бүх амьсгалын дасгалуудыг дуусгаж, байнга хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Цэвэрлэх амьсгал

Цэвэрлэх амьсгал нь уушгийг агааржуулж, цэвэрлэж, бүх эд эсийг нь эрч хүчээр хангаж, бүх биеийн эрүүл мэндийг сайжруулж, сэргээдэг. Энэ дасгал нь ядарсан амьсгалын эрхтнийг гайхалтай тайвшруулж, сэтгэл санааг сэргээдэг. Энэ дасгал нь илтгэгч, дуучин, багш, жүжигчид, уушгиа маш их ачаалдаг мэргэжлийн бүх хүмүүст маш их хэрэгтэй байдаг.

Цэвэрлэх амьсгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ. Бүтэн амьсгал аваарай. Амьсгалаа хэдэн секундын турш барь. Уруулаа шүгэлдэж байгаа юм шиг шахаж, хацраа хийлгүйгээр, дараа нь бага зэрэг агаар гарга. Амьсгалж буй агаараа барьж хэсэг зуур зогсоод, дараа нь бүх агаарыг гартал арай илүү хүчээр амьсгална гэх мэт. Агаарыг хүчээр гаргах нь маш чухал юм.

Энэ дасгал нь ядарсан, ядарсан хүн бүрт ер бусын сэтгэл сэргээдэг. Энэ дасгалыг хийж үзээрэй, богино хугацааны дараа эерэг үр дүнг анзаарах болно. Гүйцэтгэхэд хялбар, байгалийн жам ёсны болтол дасгал хийх шаардлагатай. Дээр дурдсанчлан, энэ нь тэдэнд бусад дасгалуудыг гүйцэтгэхэд зориулагдсан бөгөөд үүнийг бие даан гүйцэтгэдэг.

Амьсгаагаа дарж байна

Энэхүү маш чухал дасгал нь амьсгалын булчин, уушигны булчинг бэхжүүлэх, хөгжүүлэх зорилготой юм. Энэ дасгалыг байнга хийх нь цээжийг тэлэх нь гарцаагүй. Уушиг агаараар дүүрсэний дараа амьсгалаа түр зуур барих нь зөвхөн амьсгалын эрхтнүүд төдийгүй хоол боловсруулах эрхтэн, мэдрэлийн систем, цусны эргэлтийн үйл явцад ихээхэн ач холбогдолтой гэж йогчид үздэг. Амьсгаагаа барих нь өмнөх амьсгалаас уушгинд үлдсэн агаарыг түр хугацаанд цэвэрлэж, хүчилтөрөгчийг цусанд хамгийн сайн шингээхэд тусалдаг гэдэгт тэд итгэлтэй байна. Иогчид мөн ийм амьсгал нь уушгинд хуримтлагдсан хог хаягдлыг цуглуулж, амьсгалах их хүчнээс болж агаарыг гаргаж авахдаа түүнийг авч явдаг гэж үздэг. Уушиг цэвэрлэх нь амьсгаагаа барихад хамгийн чухал зүйл бөгөөд йогчид ходоод, элэгний янз бүрийн эмгэг, цусны өвчнийг эмчлэхэд энэ дасгалыг хийхийг зөвлөж байна. Мөн тэд дасгал хийх нь уушгины агааржуулалт муутай байдаг нь амны эвгүй үнэрийг арилгахад тусалдаг болохыг олж мэдсэн.

Дасгал хийх. Шулуун бай. Бүтэн амьсгал аваарай. Амьсгалаа цээжиндээ аль болох удаан барина. Нээлттэй амаар агаарыг хүчтэйгээр гарга. Цэвэрлэх амьсгалыг хий.

Хичээлийн эхэнд энэ дасгалыг хийж эхэлсэн хүн амьсгалаа маш богино хугацаанд барьж чаддаг бол тогтмол дасгал хийснээр амьсгалаа барих чадварыг эрс нэмэгдүүлнэ. Хэрэв та туршлага хуримтлуулсны дараа амьсгалаа барих чадвар хэр нэмэгдсэнийг шалгахыг хүсч байвал энэ дасгалыг цагны тусламжтайгаар хийж, ахиц дэвшлийг өдөр бүр тэмдэглэ.

Уушигны эсийн өдөөлт

Энэ дасгал нь уушигны агаарын эсийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлэхэд зориулагдсан. Эхлэгч хүн энэ дасгалыг буруугаар ашиглах ёсгүй, ерөнхийдөө үүнийг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Эхний туршлагаас хойш зарим нь бага зэрэг толгой эргэх мэдрэмж төрдөг. Энэ тохиолдолд та тоглолтоо зогсоож, тойрон алхах хэрэгтэй.

Дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ. Шулуун зогсож, гараа биеийн дагуух. Агаарыг аажмаар, аажмаар амьсгалах. Амьсгалахдаа хурууны үзүүрээр цээжээ өөр өөр газар аажмаар цохино. Уушиг агаараар дүүрсэн үед амьсгалаа түгжиж, гарын алганаараа цээжиндээ цохино. Цэвэрлэх амьсгалаар дуусга.

Энэ дасгал нь бүхэл бүтэн организмын аяыг ихэсгэж, йогийн бүх амьсгалын дасгалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гүехэн амьсгалах зуршлаас болж уушигны олон тооны агаарын эсүүд идэвхгүй болдог тул энэ нь эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай. Үүний үр дүнд олон эсүүд бараг хатингардаг.

Мэдээжийн хэрэг, олон жилийн турш буруу амьсгалж байсан хүнд удаан хугацаанд ажиллаагүй бүх агаарын эсийг өдөөх нь амаргүй байх болно, гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ дасгал нь хүссэн үр дүнд хүргэх болно, тиймээс үүнийг ашиглах нь үнэ цэнэтэй юм.

Баяр хөөртэй дээд амьсгал

Сэтгэл санааг сайжруулна. Удирдахын тулд гараа эгэм дээрээ тавь. Амьсгалах үед уушгины дээд хэсгүүдийг агаараар дүүргэж, цээж дээшилж, амьсгалах үед цээж нь анхны байрлалдаа унадаг. Энэ тохиолдолд хэвлий нь хөдөлгөөнгүй, цээж нь тэлдэггүй.

Доод амьсгалыг тайвшруулна

Амьсгалах үед агаар нь зөвхөн уушигны доод хэсгийг дүүргэж, ходоод нь цухуйдаг. Уушигны доод хэсгээс агаар гарах үед гэдэс дотогшоо татагдана. Цээж нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Үүний дараа та нэн даруй дунд амьсгал хийвэл биеийн аяыг нэмэгдүүлнэ. Амьсгалах үед уушигны хэсгүүдийг агаараар дүүргэж, цээж нь томорч, амьсгалах үед хавирга нь анхны байрлалдаа буцаж ирдэг. Хэвлий нь хөдөлгөөнгүй байдаг.

Ирмэгүүдийг сунгах

Хавирганы мөгөөрс нь мэдэгдэхүйц тэлэх чадвартай. Хавирга нь зөв амьсгалахад маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул илүү уян хатан болгохын тулд тэдэнтэй тусгай дасгал хийх нь ашигтай байдаг. Бидний хэвийн бус байрлалд сууж, зогсох чадвар нь хавиргыг маш хатуу, уян хатан бус болгодог. Хэрэв энэ дасгалыг зөв хийвэл эдгээр дутагдлыг арилгах боломжтой.

Дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ. Шулуун бай. Гараа цээжний хажуу тал руу сугандаа аль болох өндөрт дарж, эрхий хуруу нь ар тал руугаа, алгаа хажуу тийш, бусад хуруунууд нь цээжний урд талд, өөрөөр хэлбэл шахаж байгаа мэт байх ёстой. цээжээ гараараа хажуу талаас нь, хүчтэй даралгүйгээр. Бүтэн амьсгал аваарай. Богино хугацаанд агаарыг барина. Дараа нь аажмаар хавиргаа гараараа шахаж, агаарыг аажмаар гарга. Цэвэрлэх амьсгалыг хий. Дасгал хөдөлгөөнийг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй.

Цээжний тэлэлт

Хавирганы тор нь ажил гүйцэтгэх үед нугалах зуршил, түүнчлэн биеийн хүчний дутагдалаас ихээхэн хэмжээгээр буурдаг. Энэ дасгал нь цээжний хэвийн нөхцлийг сэргээж, шаардлагатай тэлэлт хийх боломжийг олгоход маш их хэрэгтэй байдаг.

Дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ. Шулуун бай. Бүтэн амьсгал аваарай. Агаарыг барь. Хоёр гараа урагш сунгаж, хоёр нударгаа мөрний түвшинд барина. Дараа нь нэг хөдөлгөөнөөр гараа буцааж ав. Дахин гараа урагшаа, дараа нь дахин нэг хөдөлгөөнөөр гараа буцааж ав. Хэд хэдэн удаа хурдан давтана. Гүйцэтгэх явцад нударгаа зангидаж, гарын булчинг чангал. Нээлттэй амаар амьсгалаа эрчимтэй гарга. Цэвэрлэх амьсгалыг хий.

Энэ дасгалыг хэт их хэрэглэж болохгүй, үүнийг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй.

Явж байхдаа амьсгалах

Та толгойгоо өндрөөр барьж, эрүүгээ бага зэрэг сунгаж, мөрөө хойш барьж, ижил урттай алхмуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Амьсгалаа бүрэн авч, оюун ухаанаараа 8 хүртэл тоолж, энэ үед 8 алхам хий, ингэснээр тоо нь алхамтай тохирч, амьсгалыг 8 удаа хүлээн авсан мэт боловч тасалдалгүйгээр ав. Үүнтэй адилаар хамрын нүхээр амьсгалаа аажуухан гаргаж, энэ үед 8 хүртэл тоолж, 8 алхам хийнэ. Үргэлжлүүлэн алхаж, 8 хүртэл тоолж байхдаа амьсгалаа барь. Энэ дасгалыг ядрах хүртлээ давт. Дасгалыг хэсэг хугацаанд зогсоож, амарсны дараа үргэлжлүүлнэ. Дасгалыг өдөрт хэд хэдэн удаа давтана. Зарим йогчид энэ дасгалыг амьсгалаа бариад 4 хүртэл тоолж, дараа нь амьсгалаа гаргаад 8 хүртэл тоолох замаар өөрчилдөг. Энэ сонголтыг бас туршаад үзээрэй; Хэрэв энэ нь танд илүү хялбар бөгөөд илүү тааламжтай байвал үүнийг хий.

Өглөөний дасгал

Дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ. Шулуун босоод, толгойгоо дээшлүүлж, цээжээ өргөж, гэдэс дотогшоо татан, мөрөө буцааж, нударгаа зангидаж, гараа биеийн хажуу талд байрлуул. Аажмаар хөлийнхөө хуруунд хүрч, маш удаанаар дүүрэн амьсгал аваарай. Ижил байрлалдаа амьсгалаа хэдэн секундын турш барь. Аажмаар анхны байрлал руугаа буулгаж, хамрын нүхээр агаарыг маш удаан гарга.

Цэвэрлэх амьсгалыг хий. Үүнийг ээлжлэн өргөж, дараа нь баруун, дараа нь зүүн хөлөөрөө өөрчилснөөр энэ дасгалыг хэд хэдэн удаа давтана.

Цусны эргэлтийг идэвхжүүлэх дасгал хийх

Дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ. Шулуун бос. Бүтэн амьсгаа аваад амьсгалаа барь. Урагшаа бага зэрэг бөхийлгөж, хоёр үзүүрээс нь саваа эсвэл таяг авч, чанга шахаж, саваа барьсан гартаа бүх хүчийг аажмаар хийнэ. Саваа доошлуулж, агаарыг аажим аажмаар гарга. Хэд хэдэн удаа давтана. Цэвэрлэх амьсгалаар дуусга. Энэ дасгалыг савааны тусламжгүйгээр, оюун санааны хувьд төсөөлж, бүх хүч чадлаа гараараа саваагаар шахаж хийж болно.

Иогчууд энэ дасгалыг маш өндөр үнэлдэг, учир нь энэ дасгал нь артерийн цусыг гар, мөчрүүгээ татаж, венийн цусыг зүрх, уушиг руу чиглүүлж, бие махбодид илүү их хүчилтөрөгч авч, цусны хаягдал хэсгүүдээс ангижрах боломжийг олгодог. Цусны эргэлт муутай үед уушгинд амьсгалсан агаараас их хэмжээний хүчилтөрөгчийг шингээх хангалттай цус байхгүй байж магадгүй бөгөөд дараа нь амьсгал сайжирснаар бүхэл систем нь ашиг тусаа өгөхгүй. Ийм тохиолдолд энэ дасгалыг бүрэн амьсгалын зөв дасгалаар ээлжлэн хийх нь ялангуяа тустай байдаг.

Цэвэрлэх га-амьсгал

Шулуун босоод хөлөө салгаж, бүрэн йогоор амьсгалж байгаа мэт амьсгална. Амьсгалахдаа гараа дээш өргөж, амьсгалаа хэдэн секунд барина. Та мөгөөрсөн хоолойг тайвшруулж, амаа ангайж, урагшаа бөхийж, гараа унах боломжийг олгох хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ "га" дуу чимээ нь байгалиасаа ялгардаг. Дараа нь аажмаар амьсгалаа эхлүүлж, гараа дээш өргө. Гараа доошлуулан n ° C хүртэл аажмаар амьсгалаа гарга. Дасгалыг 3 удаа давтана. Санаа зоволтоос ангижирсан мэт тайвшралтай агаараар амьсгал. Дасгал нь цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, амьсгалын замыг цэвэрлэж, амьсгалын замд хуримтлагдсан салстыг гадагшлуулдаг. Дасгал хийж дууссаны дараа хүн илүү хөгжилтэй байдаг.

Лаагаа үлээж байна

Бүтэн амьсгаа аваад амьсгалаа түгшүүргүйгээр барина. Уруулаа хоолойгоор нугалж, 3 удаа хурц амьсгал авахын тулд бүх агаарыг гарга. Эхний амьсгалаар агаар хэвлийн хөндийгөөс, хоёр дахь нь - цээжнээс, гурав дахь нь - уушигны оройноос гардаг. Бие, толгойгоо шулуун байлгаж, дасгалыг эрч хүчтэй, урам зоригтойгоор хий. 3-аас илүүгүй удаа хий.

Хэвлийн амьсгалын дасгалууд

Хөлөө хооронд нь 30-40 см зайтай, хөлөө зэрэгцүүлэн шулуун босоод зогсох; биеийг бага зэрэг урагш хазайлгана. Гараа тохойндоо бөхийлгөж, алгаа гуяндаа нааж, эрхий хуруугаа цавинд харуул. Бүтэн амьсгалсны дараа ходоодоо дотогшоо хүчтэй татаж, гэдэс нь "алга болох" тулд диафрагмыг аль болох дээшлүүлж, бүрэн амьсгалаа хийнэ. Энэ дасгалыг зөвхөн хоосон ходоодонд хийж болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Эхлээд агаарыг 5 секундын турш барьсны дараа амьсгалах хугацааг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Диафрагмыг дээш өргөхийн тулд дасгалын төгсгөл хүртэл уушиг агааргүй байх ёстой. Дасгал нь ходоод, гэдэс, бөөр, умай уналтын үед маш сайн эм юм. Нарны сүлжээний үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, автономит мэдрэлийн системийн тэнцвэрийг сэргээдэг. Энэ нь зүрх, уушиг, диафрагмын ажилд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Диафрагмын хөдөлгөөнийг сэргээж, уушигны уян хатан чанарыг хадгална. Ерөнхийдөө хэвлийн дасгалууд нь маш үр дүнтэй байдаг, ялангуяа тэдгээрийг хийхэд хэцүү биш юм. Хэвлийн болон зүрхний өвчний бүх цочмог хэлбэрийн үед дасгал хөдөлгөөн хийх нь эсрэг заалттай байдаг. Хэрэв дасгал хийх явцад өвдөлт мэдрэгдэж байвал дасгалаа зогсоож, эмчид хандах хэрэгтэй.

Сарны амьсгал

Энэ нь зүүн хамрын нүх, зүүн уушигны тусламжтайгаар хийгддэг. Баруун хамрын нүхийг хавчих, баруун уушгинд ямар нэгэн зүйл дарахыг зөвлөж байна. Дасгал хөдөлгөөн нь идэвхгүй байдал, амар амгалан, байнгын мэдрэмжийг авчирдаг. Үйлдэл нь бүтээмжтэй, хоол боловсруулалтыг сайжруулж, эдгээх, тайвшруулах үйлчилгээтэй. Сэтгэлийн түгшүүр, уйтгар гуниг, халуурах зэрэгт тусалдаг.

Дэлхийн амьсгал

Сэтгэцийн болон бие махбодийн ядаргаа, муу сэтгэлийн байдал, мэдрэлийг бэхжүүлэх шаардлагатай. Хүсвэл ямар ч төрлийн энерги болгон хувиргах боломжтой соронзон хүчд ашигладаг. Дэлхийн эсвэл хэмнэлтэй амьсгал гэдэг нь хоёр хамрын нүх, хоёр уушигтай амьсгал юм. Үүнийг байнга хийхийг зөвлөж байна. Шулуун бос. Тайвширсан гараа урд нь сунга. Гараа аажмаар татаж, булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлнэ. Булчинг сулруулахгүйгээр нударгаа аажмаар хөдөлгөж, дараа нь анхны ундаа руугаа буцаана. Амьсгаагаа түгжиж байхдаа энэ бүгдийг хий. Хамраараа хүчтэй амьсгалаа гарган 3-5 удаа давтана.

Хүн маш их санаа зовсон үедээ түүнд: "Илүү гүнзгий амьсгал" гэж хэлдэг. Хүнд стрессийн үед бие махбод дахь үйл явц хурдасч эхэлдэг тул илүү их хүчилтөрөгч хэрэгтэй. Эсвэл эсрэгээр, хүн сандарч, хурцадмал байдалд байгаа тул анхаарал ихсэх шаардлагатай бол амьсгал нь удааширч, ховор тохиолддог. Жишээ нь, циркийн сэтгэл хөдөлгөм үзүүлбэрийг үзэж байхад үзэгчид ихэвчлэн "амьсгаа даран үзэх" гэж хэлдэг байдалд ордог. Оюун ухаан ба амьсгалын энэхүү харилцаа нь мэдрэлийг тайвшруулахын тулд тогтмол амьсгалын дасгал хийх боломжийг олгодог. Амьсгалын зөв техникийг эзэмшсэн хүмүүс сэтгэлийн байдал, сэтгэцийн байдлыг хянах, мэдрэлийн системийг тайвшруулах чадвартай байдаг.

• Амрахын тулд ямар амьсгалыг ашигладаг вэ?
• Амьсгалын үндсэн хэлбэрүүд
• Амьсгалын дасгал хийх дүрэм
• Хамгийн энгийн амьсгалын дасгалууд
• Мэдрэлийн системийг тайвшруулах дасгалууд
• Амьсгалаа тайвшруулж, сэтгэл санаагаа цэвэрлэх
• Унтах амьсгалын дасгалууд

Амрахын тулд ямар амьсгалыг ашигладаг вэ?

Насанд хүрэгчдийн мэдрэлийн системийг тайвшруулах амьсгалын дасгалууд нь хатуу хэмнэлийн даалгавар дээр суурилдаг. Эцсийн эцэст амьсгалын дасгалын биед үзүүлэх нөлөө нь амьсгалын хүч, давтамж, тэдгээрийн гүн, амьсгалын үргэлжлэх хугацаа зэргээс хамаардаг гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Хэрэв та гүехэн, хэт олон удаа амьсгалвал уушгинд хүчилтөрөгчийн жижиг хэсэг орж, тайвшруулах нөлөө үзүүлэхгүй. Түүнээс гадна мэдрэлийн системийг идэвхжүүлж, түүний үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх болно.

Тиймээс аливаа амьсгалын дасгал нь хэмжсэн, гүнзгий амьсгал дээр суурилдаг. Энэ тохиолдолд уушиг нь агаараар бүрэн дүүрдэг бөгөөд энэ нь биеийн бүх эд эсийг хүчилтөрөгчөөр баяжуулахад хүргэдэг бөгөөд үүний үр дүнд цусны даралт хэвийн болж, булчингийн агшилт тайвширч, тархи илүү сайн ажиллаж, мэдрэлийн систем тайвширдаг.

Амьсгалын үндсэн хэлбэрүүд

Амьсгалын дасгалд амьсгалын 4 төрөл байдаг.

• хүзүүний ясны хөдөлгөөнөөр амьсгалах үед уушгины дээд хэсгийг хүчилтөрөгчөөр дүүргэх;
• цээжээр амьсгалах, хавирга нээгдэж, агших үед;
• хэвлийн булчингийн тусламжтайгаар хэвлийн амьсгалах, түүний ачаар диафрагм хөдөлж, дотоод эрхтнүүдийг массаж хийж, хүчилтөрөгчөөр хангадаг;
• дээр дурдсан амьсгалын гурван аргыг дараалан ашигладаг долгион шиг амьсгалын арга.

Эдгээр амьсгалын аргууд нь үндсэн бөгөөд тэдгээрт үндэслэн мэдрэлийг бэхжүүлж, тайвшруулахад ашигладаг амьсгалын бусад аргуудыг зохион бүтээжээ.

Амьсгалын дасгал хийх дүрэм

Амьсгалын тайвшруулах хөдөлгөөнийг сонгохдоо аливаа техникийн хамгийн чухал дүрмийг сурах хэрэгтэй бөгөөд үүнийг дагаж мөрдөхгүй байх нь бүх хүчин чармайлтыг үрэх болно.

• Мэдрэлийн системийг тайвшруулах амьсгалын дасгалуудыг нуруу нь бүрэн шулуун байх үед хэвтэж эсвэл зогсож байхдаа хийх ёстой.
• Дасгалыг нүдээ аниад, бясалгал хийж, тааламжтай зураг, дүрсийг төсөөлөхөд хамгийн тохиромжтой.
• Амьсгалын үйл явцад бүрэн анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй бөгөөд эхлээд үүнийг ухамсартайгаар хянах хэрэгтэй. Аажмаар амьсгалах, амьсгалах үйл явцыг ухамсартайгаар хянах шаардлагатай болсон ч амьсгалах үйл явцад анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай хэвээр байна.
• Оюун санаа нь аливаа сөрөг бодлоос ангижирч, бүх булчингууд бүрэн тайвширсан байх ёстой. Булчинг тайвшруулах ажлыг хөлийн хурууны үзүүрээс эхлээд биеийг дээшлүүлж, булчингууд хамгийн их ачаалалтай байдаг нүүр, хүзүү, мөрөнд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
• Тайвшруулах дасгалуудыг 5-10 удаа давтах шаардлагатай боловч нэгэн зэрэг хэт ачаалал өгч болохгүй. Дараагийн дасгал руу шилжихээсээ өмнө бие махбодь дасан зохицох цагтай болохын тулд бага зэрэг хүлээх хэрэгтэй.
• Амьсгалахдаа бие нь хүчилтөрөгчтэй хамт тайван байдал, цэвэр энергиэр хэрхэн дүүрч байгааг төсөөлөх хэрэгтэй. Амьсгалах үед хуримтлагдсан хурцадмал байдал нь биеэс хэрхэн "шахаж" байгааг төсөөлөх хэрэгтэй.

• Амьсгалын дасгал хийхдээ "би тайвширч байна", "би тайвширч байна", "би тайвширч байна" гэх мэт хандлагыг давтах нь бас тустай. Ийм найрлагад "биш" гэсэн сөрөг тоосонцор байх ёсгүй. зүгээр л сөрөг агуулга ("Би санаа зовохгүй байна"), Мөн ирээдүйн цаг үеийн хэлбэрүүд ("Би удахгүй тайвширна").

Хамгийн энгийн амьсгалын дасгалууд

Амьсгалын анхны дасгалууд нь хамрын амьсгал дээр суурилдаг тул нарийн төвөгтэй амьсгалыг ашиглан бүрэн амьсгалж эхлэх хэрэгтэй.

• Ходоодоор амьсгалах. Гүнзгий амьсгаа авах үед гэдэс дүүрч, аажмаар амьсгалаа гаргахад унадаг. Амьсгалах хугацаа 3-4 секунд бөгөөд дараа нь амьсгалаа хэдэн секундын турш барьж, дараа нь 4-5 секундын турш амьсгалах шаардлагатай. Амьсгалын хоорондох зай 2-3 секунд байна.
• Цээжний амьсгал. Амьсгалах - хавирга 3-4 секундын турш "нээгээд" амьсгалаа 2 секундын турш барина. Дараа нь амьсгал гарч, цээж нь 4-5 секундын турш "шахдаг". Дараа нь 2-3 секунд завсарлага аваад дасгалаа давтана.
• Амьсгалах үед эгэмний яс дээшилж, амьсгалах үед доошилдог эгэмний амьсгал. Дасгалын завсарлага, үргэлжлэх хугацаа ижил байна.
• Долгионт амьсгал, амьсгал нь хэвлийгээр эхэлж, дараа нь цээжээр үргэлжилж, эгэмний ясаар төгсдөг. Амьсгал нь эсрэг чиглэлд явагддаг. Эцсийн шатыг ялангуяа хэмжиж хийх ёстой.

Мэдрэлийн системийг тайвшруулах дасгалууд

Ихэнхдээ өдөр тутмын амьдралдаа "Бүх өвчин мэдрэлээс үүдэлтэй" гэсэн нийтлэг хэллэгийг сонсож болно. Үнэн хэрэгтээ мэдрэлийн системийн байдал нь эрүүл мэндийн байдалтай нягт холбоотой байдаг. Мэдрэлээ хэрхэн хянахаа мэддэггүй хүмүүсийн дунд цусны даралт ихсэх, шархлаа, зүрхний өвчин их байдаг.

Дасгалын дугаар 1

Стресс тайлах энэхүү дасгалыг суух эсвэл зогсоход өөрт тохирсон ямар ч байрлалд хийж болно. Эхлээд та гүнзгий амьсгаа авах хэрэгтэй. Дараа нь та амьсгалаа барьж, тойрог хэлбэрээр төсөөлж, аажмаар амьсгалах хэрэгтэй. Энэ маягаар дахин гурван тойрог гаргаж, дараа нь дөрвөлжин төсөөлж, мөн оюун ухаанаараа хоёр удаа гарга.

Дасгалын дугаар 2

Дасгалыг нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хийдэг. Амьсгалын хэмнэлтэй, тайван амьсгалыг бий болгож, амьсгалах бүрт уушиг нь эрч хүчээр дүүрч, амьсгалах үед энэ нь биеийн бүх хэсэгт тархдаг гэж төсөөлөх шаардлагатай.

Дасгалын дугаар 3

Олон шинжээчдийн үзэж байгаагаар эвшээх нь цусыг хүчилтөрөгчөөр дүүргэж, илүүдэл нүүрстөрөгчийн давхар ислээс салгахад тусалдаг. Мөн эвшээх үед ам, нүүр, хүзүүний булчингууд хурцаддаг бөгөөд энэ нь тархины судаснуудад цусны урсгалыг хурдасгахад хүргэдэг. Эвшээх нь уушгины цусан хангамжийг сайжруулж, элэгнээс цусыг гадагшлуулж, биеийн аяыг нэмэгдүүлж, эерэг сэтгэл хөдлөлийн импульс үүсгэдэг.

Эвшээний эдгээр эерэг шинж чанаруудыг цахилгааны салбарт ажилладаг япончууд ашигладаг - хагас цаг тутамд амьсгалын дасгал хийдэг бөгөөд энэ нь стресст маш их тустай байдаг. Тэд хамтдаа бүхэл бүтэн багтай зохион байгуулалттай эвшээхийн тулд богино хугацаанд ажлаасаа салж, дараа нь дахин ажилдаа ордог.

Эерэг эвшээх нь зөв байх ёстой: үүнийг нүдээ аниад амаа аль болох өргөн нээх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд амны хөндий нь хурцадмал байх ёстой. Энэ байрлалд "oo-oo-oo-oo" дууг бага, сунгаж дуудаж, амны дотор хөндий үүсч, доошоо орж байна гэж төсөөл.

Эвшиж байхдаа бүх биеэрээ сунга. Дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд та инээмсэглэн хийж болно. Таны мэдэж байгаагаар инээмсэглэл нь эерэг сэтгэл хөдлөлийг бий болгож, нүүрний булчинг төгс тайвшруулдаг.

Дасгалын дугаар 4

Хэрэв та сэтгэлзүйн хувьд стресстэй нөхцөл байдлыг даван туулах шаардлагатай бол өөрийгөө хянах, өөртөө итгэх итгэл, нөхцөл байдлыг ухамсартай удирдахын тулд энэ дасгалыг хийхийг зөвлөж байна. Таны биед цээжний түвшинд хүчтэй даралт байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Богино бөгөөд эрч хүчтэй амьсгалж, цээжин дэх энэ хэвлэлийн байгаа байдал, түүний хүч чадал, жинг тодорхой мэдэр. Дараа нь жин буурч, сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдал, таагүй бодлуудыг биеэс зайлуулдаг гэж төсөөлж, удаан, удаан хугацаагаар амьсгалаа аваарай. Дасгалыг дуусгасны дараа та бүх сөрөг сэтгэл хөдлөлийг хэвлэлээр газар руу "буудах" хэрэгтэй.

Мэдрэлийг тайвшруулах дасгалын видеонууд:

Амьсгалаа тайвшруулж, сэтгэл санаагаа цэвэрлэх

Дасгалын дугаар 1

Амаараа нэлээд гүнзгий амьсгаа аваад уруулаа чанга дар. Та агаарыг дотроос нь түлхэж байгаа мэт богино хөдөлгөөнөөр, мөн зангидсан уруулаараа гаргах хэрэгтэй.

Дасгалын дугаар 2

Хэвлийдээ зурж, гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалыг хоолойгоор нугалж, хэсэг хэсгээр нь богино хугацаанд хийдэг. Уушиг бүрэн хоосон болтол амьсгалах шаардлагатай. Дараа нь хэдэн секунд хүлээгээд дасгалаа давт.

Дасгалын дугаар 3

Нэг алгаа духан дээрээ, нөгөөг нь толгойн ар тал дээр тавь. Энэ байрлал нь цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх, ухамсар, оюун ухааныг цэвэршүүлэх, хурцадмал байдал, түгшүүрийг арилгахад тусалдаг. Алга алгаа энэ байрлалд байлгаж, амьсгалах, амьсгалах хооронд богино хугацаанд амьсгалж, амьсгалаа аваарай.

Дасгалын дугаар 4

Энд баруун гараараа хамрын нүхийг чимхэх аргыг дараалан ашигладаг. Эрхий хурууг хамрын баруун нүхэнд, жижиг хуруугаа зүүн талд нь байрлуулах хэрэгтэй. Хоёр хамрын нүхээр ээлжлэн тайван амьсгал, бүрэн амьсгалах хэрэгтэй. Баруун хамрын нүхийг чимхэхэд тархины зүүн тархи идэвхждэг ба эсрэгээр.

Дасгалын дугаар 5

Энэ дасгалыг стресс тайлахад ашигладаг. Нэгдүгээрт, нэлээд гүнзгий боловч богино амьсгал гарч, дараа нь амьсгалаа 4 секундын турш барьж, гүнзгий бүрэн амьсгалах хэрэгтэй. Үүний дараа дараагийн амьсгалын өмнө 5 секундын завсарлага хийнэ.

Амьсгалын дасгалыг тайвшруулах видео бичлэгүүд:

Унтах амьсгалын дасгалууд

Нойргүйдэл зэрэг өвчнөөр шаналж буй хүмүүст унтах амьсгалын дасгал хийхийг зөвлөж байна, дасгалууд нь амьсгалын зөв хэмнэлийг сургах, зөвхөн нойрыг төдийгүй сэтгэцийн ерөнхий байдлыг хэвийн болгоход чиглэгддэг.

Дасгалын дугаар 1

Тайвширч, гүнзгий амьсгаа аваад гэдсээ аажмаар цухуйж, цээжээ онгойлгож, агаараар дүүргэ. Агаараар дүүрсэн цээж нь дээшилж, ходоодоо чангалах ёстой. Энэ нь таны уушигны бүх хэсгийг агаараар дүүргэх болно. Дараа нь тэднээс агаарыг урвуу дарааллаар аажмаар гаргана: эхлээд уушигны доод хэсгүүд хоосорно, дараа нь үлдсэн хэсэг нь ходоодоо буулгаж, дараа нь цээжийг нь буулгана.

Дасгалын дугаар 2

Нойрыг сайжруулах амьсгалын дасгалыг хийхдээ цээжийг аль болох хөдөлгөөнгүй байлгах хэрэгтэй. Гэдэсээ гадагшлуулж, гүнзгий амьсгалж, уушигнаасаа агаар гаргаж, гэдсээ буцааж татна.

Дасгалын дугаар 3

Эдгээр гүн нойрны амьсгалын дасгалууд нь таныг тайвшруулж, нойргүйдэлтэй тэмцэхэд тусална. Энд маш энгийн аргыг ашигладаг: 5 минутын турш хөнгөн, удаан амьсгалах, амьсгалах, амьсгалах үйл явцад анхаарлаа төвлөрүүлж, өөрийн дотоод мэдрэмжийг сонсох. Энэ дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд алгаа нарны зангилаанд дарж, цээж, ходоодоороо амьсгалахыг зөвлөж байна.

Эхний өдрүүдэд унтахын өмнө амьсгалын дасгалыг 2-3 минутаас хэтрэхгүй хугацаанд хийх ёстой. Дараагийн өдрүүдэд хичээлийн цагаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Хэт эрчимтэй дасгал хийх нь хэт сонор сэрэмжтэй болж, нойрмоглох үйл явцыг алдагдуулдаг.

Гимнастик хийхдээ мэдрэмжээ сайтар хянаж байх хэрэгтэй. Хэрэв та ядарч сульдаж, хурцадсан бол дасгалаа нэн даруй зогсоох хэрэгтэй. Амьсгалын дасгалыг сайхан, тайван сэтгэлээр хийж, эрүүл унтахын тулд сэтгэл санаагаа тохируулаарай.

Та мэдрэлээ тайвшруулах эсвэл нойроо сайжруулахын тулд амьсгалын дасгал хийдэг үү? Тэд танд тусалдаг уу? Сэтгэгдэл дээр бидэнд мэдэгдээрэй.

Амьсгалын дасгалын хамгийн энгийн багцыг хэд хэдэн хичээлээр эзэмшиж болно. Биеийн бэлтгэлийн зэргээс хамааран зөв амьсгалах техникийг эзэмших нь өөр өөр хүмүүст нэгээс гурван долоо хоног хүртэл хугацаа шаардагдана. Амьсгалын дасгал хийх дасгалын багц нь хэд хэдэн үндсэн техникийг агуулдаг - тэднээс эхэл. Амьсгалын дасгал гэж юу болохыг доор тайлбарлаж, тэдгээрийг зөв хэрэгжүүлэх зөвлөмжийг өгсөн болно.

Амьсгалын тогтолцооны ажлын ачаар бидний бие хүчилтөрөгчөөр баяжуулж, цэвэрлэж, хэвийн ажиллаж байна. Амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагаа: амьсгал ба хийн солилцоо, дулааны зохицуулалт, агаар чийгшүүлэх, хүрээлэн буй орчны нөлөөллөөс хамгаалах. Уушигны эд нь ус-давс, липидийн солилцоонд оролцож, гормоны нийлэгжилтэнд оролцдог бөгөөд цусны нөөц хэсгийг хадгалдаг.

Амьсгалын дасгалын төрлүүд юу вэ

Амьсгалын дасгалын цогцолбор нь амьсгалын замын аппаратыг бэхжүүлж, цэвэршүүлэх, бодисын солилцооны үйл явцыг эрчимжүүлж, уушигны амин чухал хүчин чадлыг нэмэгдүүлэх, цээжний нурууны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Амьсгалын дасгал хийж сурах нь мацаг барих явцыг хөнгөвчлөх, ацидозын шинж тэмдгийг бууруулах боломжтой.

Амьсгалын дасгалын хамгийн алдартай төрлүүдийг K.P.Buteyko, A.N. Strelnikova нарын арга зүй, түүнчлэн bodyflex, oxysize гэх мэтээр тайлбарласан болно.

Амьсгалаа зөв хийснээр хүн хамараараа амьсгалж, тайван, хэмнэлтэй, амьсгалах нь амьсгалахаас арай урт байдаг. Ялангуяа зүрх судасны өвчин, астма, таргалалт, өндөр настнууд амьсгалын дутагдалд ордог.

Амьсгалын тогтолцооны өвчинд зориулсан дасгалын багц

Хятад аргын дагуу дасгалын тайлбар бүхий амьсгалын дасгалын багцыг доор харуулав.

"Давалгаа" дасгал.Хэвтээ байрлалаа аваад, хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, хөлөө шулуун тавь. Ходоодоо татаж, цээжээ өргөж байхдаа удаан гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалаа хэдэн секунд бариад амьсгалаа гарга. Амьсгалаа гаргахдаа цээжиндээ зурж, ходоодоо цухуйлга. Тогтмол хэмнэлээр жигд амьсгал. Амьсгалах-амьсгалах циклийг хэд хэдэн удаа хий. Дасгалыг сууж, зогсож байхдаа хийж болно.

"Мэлхий" дасгал.Намхан сандал дээр хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж суу. Доод хөл, гуя нь зөв өнцөг үүсгэдэг. Тохойгоо өвдөг дээрээ тавиад, зүүн гараа (эрэгтэйчүүд - баруун) нударгаараа зангидаж, баруун гараа боож өг. Духаа нударган дээрээ тавиад нүдээ ань. Хамар, амаараа амьсгалах, гаргах хооронд ээлжлэн хэвлийгээ бүрэн агаараар дүүргэ. Амьсгалаа 2-5 секундын турш барь.

"Бадамлянхуа" дасгал.Өмнөх дасгалын адил эхлэх байрлал. Та дасгалыг бадамлянхуа байрлалд хийж болно (өвдөг нугалж, хөлөө зөрүүлэн сууж). Нуруу нь шулуун, эрүү нь бага зэрэг доошилсон, нүд нь хаалттай. Ходоодныхоо өмнө гараа хөл дээрээ тавиад алгаа дээшлүүл. Тэдний урд байгаа эмэгтэйчүүд зүүн гараа баруун талд, эрэгтэйчүүд эсрэгээр нь тавьдаг. Дасгал нь 3 хэсэгтэй.

1 хэсэг.Ухамсартай амьсгалах. Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлж, гүнзгий амьсгаа ав, гэхдээ цээж, хэвлийгээ хэт өндөр өргөж болохгүй.

2-р хэсэг.Амьсгалаа гаргахдаа тайван, нам гүм, гүнзгий амьсгалж, бүрэн тайвшрахад анхаарлаа төвлөрүүл.

Дасгалын 1 ба 2-р хэсгийг 5 минут хүртэл гүйцэтгэнэ.

3-р хэсэг. 10 минутын турш хэвийн хэмнэлтэй, тайван, тайван байдалд амьсгалж, гадны бодлуудыг зайлуулна. Бясалгалтай хослуулж болно.

Дасгал нь бодисын солилцоог зохицуулж, цусны эргэлтийг сайжруулж, мэдрэлийн хурцадмал байдлыг арилгах, жингээ хасах, булчингийн корсетийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Хэрэв дасгал хийх явцад толгой эргэх шинж тэмдэг илэрвэл та түр зогсоож, амрах хэрэгтэй. Хичээлээ үргэлжлүүлсний дараа амьсгалын гүн, хэмнэлийг багасга. Та зүрхний органик өвчин, цусны өвчин, гавлын дотоод даралт ихсэх, нүдний даралт ихсэх, торлог бүрхэвч, уушгины хатгалгаа, архаг Дунд чихний урэвсэл, цөсний чулуу, urolithiasis, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, олон склероз, паркинсонизм өвчтэй хүмүүст амьсгалын дасгал хийж болохгүй. Хүүхэд болон хөгшрөлтийн үед амьсгалын дасгал хийхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй, дасгалуудыг мэргэжилтэн сонгох хэрэгтэй.

Йогийн амьсгалын замын гимнастик: йогийн дасгалын багцын тодорхойлолт

Амьсгалын дасгал гэж юу болох талаар ярихад йогийн амьсгалын дасгалуудыг дурсахгүй байхын аргагүй - олон хүн энэ цогцолборыг хамгийн дэвшилтэт гэж үздэг. Иогчуудын сургаалаар амьсгал нь эгэм (дээд), цээж (дунд), хэвлийн (доод) ба бүтэн гэсэн дөрвөн төрөлтэй бөгөөд өмнөх гурван төрлийг хослуулсан байдаг. Амьсгалын тогтолцооны өвчинд зориулсан дасгалын багцыг гүйцэтгэхэд уушигны бүх дэлбэн оролцдог: доод, дунд, дээд, уушиг нь бүрэн агаараар дүүрдэг.

Пранаяма- йогийн амьсгалын дасгалууд нь цусны даралт, амьсгалын тогтолцооны ажил, хоол боловсруулалтыг хэвийн болгодог. Амьсгалын тогтолцооны дасгалын багцыг зогсож, сууж байхдаа хийж болно. Дасгал бүр хамраар амьсгалах замаар эхэлж, хамар эсвэл амаар амьсгалах замаар төгсдөг.

Хэвлийн амьсгал... Амьсгалах үед мөр, цээж нь хөдөлгөөнгүй, хэвлий нь хөөрч, диафрагм доошоо ордог. Агаар нь уушгины доод хэсгийг дүүргэдэг. Амьсгалаа чөлөөтэй гаргаж, гэдэс дотогшоо татагдана.

Цээжний амьсгал... Амьсгалах үед хэвлий, мөр нь хөдөлгөөнгүй, цээж нь томордог. Агаар нь ихэвчлэн уушигны дунд хэсгийг дүүргэдэг. Амьсгалаа чөлөөтэй гаргаж, цээж нь шахагдана.

Клавикуляр амьсгал... Амьсгалах, ходоод, цээж нь хөдөлгөөнгүй, мөр нь дээш өргөгдсөн, толгой нь бага зэрэг хойшоо хазайдаг. Агаар нь уушигны дээд хэсгийг голчлон дүүргэдэг. Толгойгоо урагш хазайлгаж, мөрөө доошлуулж амьсгалаа гарга.

Бүрэн амьсгал... Амьсгалахдаа бид ходоодоо цухуйж, диафрагм доошоо бууж, дараа нь бид цээжээ өргөж, мөрөө дээшлүүлж, толгойгоо бага зэрэг арагш хазайлгана. Амьсгалахдаа эхлээд ходоодоо зурж, диафрагмыг дээшлүүлж, цээжийг нь шахаж, толгой, мөрөө буулгана.

Амьсгалын гимнастик нь бидний бие махбодийн болон физиологийн байдлыг эмх цэгцтэй болгох хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Амьсгал нь бие, сэтгэлийг нэгтгэдэг. Амьсгалын дасгалууд нь биднийг тайвшруулж, сэтгэлийн түгшүүрийг дарж, нойргүйдлээс ангижрахад тусалдаг ... Анхаарлыг сайжруулж, сөрөг бодлоос ангижрахад тустай. Энэ нийтлэлд бид амьсгалын янз бүрийн аргууд, хэрхэн, яагаад ажилладаг, тус бүрийн давуу болон сул талуудыг авч үзэх болно.

Амьсгалын ямар дасгалууд байдаг вэ, тэд хэрхэн ажилладаг вэ?

Оюун санаа, бие махбодоо тайвшруулахын тулд амьсгалын янз бүрийн техник, амьсгалын хяналтыг ашиглах нь шинэ зүйл биш юм. Дорнод болон Буддын шашны соёлд энэ нь олон зууны турш хэрэгжиж ирсэн. Оюун санааны бясалгалын дасгалууд нь амьсгалыг хянах арга техник дээр суурилдаг. Гүнзгий амьсгалах дасгал нь биднийг амарч байх үед бие махбодийн өөрийн эрхгүй үйл ажиллагааг хариуцдаг парасимпатик мэдрэлийн системийг өдөөдөг. Гүехэн эсвэл гүехэн амьсгалах дасгал нь янз бүрийн эрхтнүүдийг идэвхжүүлэх үүрэгтэй симпатик системийг өдөөдөг.

Стресстэй үед симпатик мэдрэлийн систем идэвхжиж, "тэмцэх эсвэл нисэх" гэж нэрлэгддэг хариу урвалыг өдөөдөг. Бидний даалгавар бол амьсгалын янз бүрийн техникийг ашиглан ийм нөхцөл байдлыг хэрхэн "арилгах" талаар сурах явдал юм. Хүний бүх автомат хариу үйлдлүүдийн дотроос амьсгалах (анивчих гэх мэт) нь бидний ухамсартайгаар удирдаж чадах цөөхөн зүйлийн нэг юм. Энэ бол бидний тархи руу мессеж дамжуулах боломжтой бие махбодийн бие даасан системд нэвтрэх нэг төрлийн портал юм. Дараа нь бид ерөнхий болон тодорхой нөхцөл байдалд хэрэглэж болох амьсгалын янз бүрийн аргуудыг авч үзэх болно.

Төрөл бүрийн амьсгалын техник. Давуу болон сул талууд

Клавикуляр эсвэл эгэмний амьсгал

Энэ төрлийн амьсгалыг цээжний дээд амьсгал гэж нэрлэдэг. Энэ төрлийн амьсгал нь цээж, гүехэн байдаг тул хавирганы тор нь гүнзгий амьсгалахтай адил уушгийг тэлэхийг зөвшөөрдөггүй.
Та энэ төрлийн амьсгалыг зөв хэрэглэж байгаа эсэхээ яаж мэдэх вэ? Нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавиад хэвийн амьсгал аваарай. Таны аль нь илүү өндөр гар вэ? Хэрэв дээрх амьсгал бол эгэмний амьсгал, хэрэв доорх нь хэвлийн (хэвлийн, диафрагмын) амьсгал юм. Зарим хүмүүс хоёр гараа өргөдөг. Хэрэв тийм бол амьсгал нь хангалттай гүн бөгөөд зөв байна.

Бидний биеийг хүчилтөрөгчөөр хангадаг хамгийн хүчтэй цусны эргэлт нь уушгины доорх хэсэгт явагддаг тул эгэмний амьсгал нь үр дүнгүй байдаг. Үүний дагуу хэрэв хүн зөвхөн эгэмний амьсгалыг ашигладаг бол эдгээр хэсгүүдэд хүчилтөрөгч хангалтгүй байдаг. Амьсгал нь хурдан бөгөөд гүехэн байдаг тул цусан дахь хүчилтөрөгч бага хэмжээгээр баяждаг бөгөөд энэ нь эд эсэд шим тэжээлийн дутагдалд хүргэдэг.

• Эгэм эсвэл эгэмний амьсгалын давуу талууд:Ийм амьсгал нь хүчилтөрөгчийг хурдан авах боломжийг олгодог бөгөөд жишээлбэл, автобусанд суухаар ​​автобусны буудал руу яаран очиход тустай байдаг.
• Эгэм эсвэл эгэмний амьсгалын сул талууд:Дээр дурьдсанчлан энэ төрлийн амьсгал нь хангалттай үр дүнтэй биш бөгөөд удаан хугацаагаар хэрэглэх нь стресс, тархи болон бие махбодийг бүхэлд нь буруу ажиллуулахад хүргэдэг.

Диафрагмын буюу хэвлийн амьсгал

Энэ төрлийн амьсгалыг хэвлийн амьсгал эсвэл гүнзгий амьсгал гэж нэрлэдэг. Энэ амьсгалаар диафрагмын булчингууд идэвхжиж, агаар нь зөвхөн дээд хэсэгт төдийгүй уушигны доод хэсэгт ордог. Ингэхдээ таны гэдэс хэрхэн дээшлэхийг хардаг тул нэр нь ийм болсон. Олон хүмүүс хэвлийн амьсгалыг хачирхалтай, байгалийн бус гэж үздэг. Магадгүй хавтгай гэдэс одоо моодонд орсон тул олон хүмүүс, ялангуяа эмэгтэйчүүд хэвлийн булчингаа барьж, гүнзгий амьсгалахаас сэргийлдэг. Бага наснаасаа бид ээж, эмээ нараас "гэдсээ татах" гэж сонсдог байсан. Үүнээс гадна байнгын хурцадмал байдал, стресс нь хэвлийн булчингийн агшилтыг үүсгэдэг (хэвлийн хөндийн мэдрэлийн tic гэж нэрлэдэг). Тиймээс одоогийн байдлаар улам олон хүмүүс эгэм эсвэл эгэмний амьсгалыг ашигладаг бөгөөд энэ нь эргээд сэтгэлийн түгшүүр, хурцадмал байдлыг улам бүр нэмэгдүүлдэг.

• Диафрагмын эсвэл хэвлийн амьсгалын давуу талууд:Энэхүү амьсгалын техник нь бидний биеийг хүчилтөрөгчөөр бүрэн хангаж, бүрэн ажиллах боломжийг олгодог. Энэ тохиолдолд зүрхний цохилт буурч, цусны даралт буурдаг.
• Диафрагмын эсвэл хэвлийн амьсгалын сул талууд:Энэ төрлийн амьсгал нь нэгээс бусад сул талгүй байдаг - хүн бүр үүнийг автоматаар мэддэггүй тул энэ техникийг сурах хэрэгтэй.

Цээжний эсвэл хавирганы амьсгал.

Цээж эсвэл хавирганы амьсгал гэж бас нэрлэдэг. Амьсгалын үед хавирга хоорондын булчингууд оролцдог бөгөөд тэдгээрийн тусламжтайгаар цээж нь өргөждөг. Энэ төрлийн амьсгалыг ихэвчлэн бие даан хэрэглэдэггүй бөгөөд энэ нь бүрэн эсвэл холимог амьсгалын нэг хэсэг юм.

Бүрэн амьсгал

Бүрэн амьсгал нь янз бүрийн эх сурвалжид олон нэртэй байдаг - хэвлийн, холимог, яс-хэвлийн, косто-диафрагматик, доод захын. Бүрэн амьсгалснаар ("гүнзгий амьсгалах") агаарын урсгал нь хамрын нүхээр орж, хамар залгиур, гуурсан хоолой, гуурсан хоолойгоор дамжин уушгийг бүрэн дүүргэж, хэмжээ нь нэмэгддэг. Гүнзгий амьсгалснаар хэвлий, цээж дээшилж, диафрагмын бүс (цээж, бэлхүүс хоёрын хооронд байрладаг) идэвхждэг. Бид дараагийн хэсэгт энэ төрлийн амьсгалыг нарийвчлан авч үзэх болно.

• Бүрэн амьсгалын давуу талууд:Энэхүү амьсгалын техник нь биеийг тайвшруулж, тайвшруулахад тусалдаг. Бие махбодь их хэмжээний хүчилтөрөгч авч, зүрхний цохилт, цусны даралт буурч, цусан дахь кортизолын түвшин - "стресс даавар" буурдаг.
• Бүрэн амьсгалах сул талууд:Хэвлий эсвэл гүнзгий амьсгалах аргыг автоматжуулж болох боловч бүрэн амьсгалах тохиолдолд энэ нь тохиолддоггүй, ялангуяа та хэзээ ч хэрэглэж байгаагүй бол энэ аргыг хэрэглэхэд хялбар биш юм. Амьсгалын бүрэн техник нь бидний одоо авч үзэх амьсгалын дасгалын гол цөм юм.

Амрах, түгшүүрийг арилгах амьсгалын замын гимнастик

Амьсгалын дасгал хийхийн өмнө тав тухтай газар ол. Нуруугаа шулуун, гараа эвтэйхэн тулан суу. Өрөөнд тааламжтай температур, тийм ч тод гэрэлтүүлэггүй байх ёстой. Төвлөрч, бодол санаа, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Та маш их цочромтгой эсвэл сандарч байна уу?

Амьсгалыг тайвшруулах арга

Сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бол бүрэн амьсгалах явдал юм. Энэхүү гимнастикийг зөв гүйцэтгэхийн тулд амьсгалын хэлбэрүүд юу болохыг мэдэх ёстой. Дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ?

• Нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавь. Зөвхөн цээжин дээрээ хэвтэж буй гараа л өргөхийн тулд амьсгалаа аваарай. Агаарыг барьж, дараа нь амаараа амьсгална. Хэд хэдэн удаа давтана.
• Одоо харин эсрэгээрээ, зөвхөн ходоод дээр хэвтэж буй гар нь дээшлэхийн тулд амьсгалах хэрэгтэй. Цээж нь хөдлөх ёсгүй. Хэд хэдэн удаа давтана.
• Эхлээд ходоод дээрээ гараа дээшлүүлж, дараа нь цээжин дээрээ гараа сунгахын тулд ээлжлэн амьсгалахыг хичээ.
• Өмнөх техникийг эзэмшсэний дараа хоёр амьсгалыг нэгэн зэрэг ашиглан гүнзгий амьсгална. Үүний зэрэгцээ амьсгалах, амьсгалах хооронд богино завсарлага аваарай. Амьсгалах, амьсгалах нь цаг хугацааны хувьд ижил байх ёстой.

Амьсгалын тэгш бус техник

Сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах, тайвшруулах өөр нэг ашигтай арга бол богино амьсгал, урт амьсгал авах явдал юм. Жишээлбэл, амьсгалах нь амьсгалахаас 5-6 дахин удаан үргэлжлэхийн тулд амьсгалахыг хичээ. Амьсгалах тусам зүрхний цохилт нэмэгдэж, амьсгал дуусахад буурдаг тул энэ нь маш үр дүнтэй дасгал юм. Тиймээс амьсгалаа зогсоосноор бид эдгээр нөлөөг сайжруулдаг.

Эсэргүүцлийн амьсгал эсвэл тайвшрах хиймэл амьсгал

Эсэргүүцлийн амьсгалын техник нь амьсгалах үед эсэргүүцлийг бий болгох явдал юм. Үүнийг янз бүрийн аргаар хийж болно: жишээлбэл, хаалттай уруул, шүд, хоолойгоор эсвэл бүр дуулах замаар агаар гаргах. Бид "Ум" тарни эсвэл зүгээр л дууны утсыг доргиох замаар амьсгалж чадна. Энэ дуу нь цээж, толгойтой цуурайтаж, маш таатай мэдрэмжийг төрүүлдэг.

Тайвшрахын тулд динамик амьсгал

Амьсгалыг тайвшруулах аргууд байдагЭнэ нь бага зэрэг төсөөлөл шаарддаг. Амьсгалахдаа толгойноосоо хөл хүртэл тааламжтай долгион таныг бүрхэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Биеийнхээ бүх хэсгийг мэдэрч, хэрэв хаа нэгтээ хурцадмал байдал байвал түүнийг суллахыг хичээ. Амьсгалаа гаргахдаа долгион буурч байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
Та тайвширсан гэдгээ яаж мэдэх вэ?Хэрэв та хурууны үзүүрт бага зэрэг хорссон эсвэл дулаахан мэдрэмж төрж байвал амрах нь амжилттай болсон гэж хэлж болно.

Унтах амьсгалын дасгалууд

Илүү сайн унтахын тулд тэгш хэмтэй амьсгалах

Нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавь. Хамраараа дөрвөн удаа амьсгалж, дөрвөн цохилтоор амьсгалах (4 удаа), амьсгалах үед гэдэс (цээж биш) дээшлэх эсэхийг шалгаарай. Дараа нь - дөрвөн цохилтоор амьсгалах. Хэрэв та боломжтой бол амьсгалах, амьсгалах үед 5-6 цохилт хийж үзээрэй. Дараа нь та хэд хэдэн хэвийн амьсгал авч, дараа нь 4-6 арга хэмжээ авах боломжтой. Циклийг тав, зургаан удаа давтаж болно.
Энэ техник нь таныг ямар ч нөхцөлд тайвшруулахад тусална., гэхдээ энэ нь ялангуяа унтахын өмнө ашигтай байдаг. Амьсгалаа тоолсноор та нойргүйдэхээс сэргийлж болох тайван бус, хүсээгүй бодлуудыг зайлуулдаг. Хэрэв та тоолох дургүй бол тоонуудыг үгээр сольж болно (амьсгалах / амьсгалах, амьсгалах / гаргах). Хэрэв 4 нь танд хэтэрхий их байвал та хэмжүүрийн тоог багасгаж болно.

Унтахын тулд бутархай амьсгал

Техник нь өмнөхтэй төстэй бөгөөд та амьсгалаа барих хэрэгтэй. Дөрвөн цохилтоор амьсгалж, дараа нь агаарыг 4 бариулж, дараа нь дөрвөн удаа амьсгалаа гарга. Дараа нь 2-3 удаа хэвийн амьсгалж, дахин давтана.

Анхаарлыг сайжруулах амьсгалын дасгалууд

Амьсгалын гимнастик нь анхаарал, төвлөрлийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Ингэснээр бид илүү сайн сурч, ажиллахаас гадна хүсээгүй бодлоо илүү сайн хянах боломжтой болно.

Анхаарлыг сайжруулахын тулд өөр амьсгалах

Амьсгалын өөр техник нь анхаарлыг нэмэгдүүлэхэд маш үр дүнтэй байдаг. Үүнийг хийхийн тулд нэг гарынхаа эрхий, долоовор хуруугаараа хамраа барьж, хуруугаа хамрын нүхэндээ наана. Дараа нь амьсгалахдаа хамрын нэг нүхийг зөөлөн хавчих. Амьсгалаа гаргахдаа битүү хамрын нүхийг нээж, нөгөөг нь хавчих. Таныг төсөөлөхөд хялбар болгохын тулд таны гар хамраа С үсгийн хэлбэрээр ороож, эрхий, долоовор хуруугаа баруун, зүүн тийш ээлжлэн хөдөлгөж, хамрын нүхийг хааж, нээнэ гэж төсөөлөөд үз дээ.

Энэ техникийн янз бүрийн хувилбарууд байдаг.Та амьсгалах хамрын нүхийг баруунаас зүүн тийш, эсрэгээр нь сольж болно. Эхлээд зөвхөн зүүн хамрын нүхээр амьсгалж, баруун гараараа амьсгалж, дараа нь зөвхөн баруун хамрын нүхээр амьсгалж, зөвхөн зүүн гараараа амьсгална. Амьсгалах энэхүү арга нь анхаарлаа төвлөрүүлж, эрч хүч, анхаарлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Тиймээс унтахынхаа өмнө дасгал хийхийг зөвлөдөггүй.

Хүүхдэд зориулсан амьсгалын замын гимнастик

Хүүхдүүддээ амьсгалаа хянах, амьсгалын дасгал хийж амрах, алжаалаа тайлахыг зааж сургах нь хүүхдийнхээ хөгжилд оруулж буй хамгийн сайн хөрөнгө оруулалт юм. Хүүхдийг дэмжиж, урамшуулж, амьсгалын дасгалыг ухамсартай, тогтмол хийж, үүнийг зуршил болго. Түүнд амьсгалын янз бүрийн техникийг зааж, хэрхэн ажилладагийг тайлбарла.

Цэцгийн амьсгал:Энэ дасгалыг хийхийн тулд анхилуун, анхилуун үнэртэй цэцэг үнэртэж байгаа мэт дүр үзүүлж, хамраараа амьсгалж, амаараа амьсгалж, хурцадмал байдлыг тайл. Алхаж байхдаа зогсоод дуртай цэцэгсээ үнэрлээрэй.
Зөгийн амьсгал:та тухтай сууж эсвэл хэвтээд нүдээ аних хэрэгтэй. Хамраараа амьсгалж, чихээ тагла. Дууны утсаа доргиохын тулд "ммм" дууг ашиглана уу. Бидний биеийн доторх энэ дуу чимээ маш их тайвширдаг бөгөөд хүүхдүүд энэ дасгалд үнэхээр дуртай байдаг.
Туулайн амьсгал:гурван богино, хурдан амьсгал аваад дараа нь аажмаар амьсгалаа гарга. Таны араас хүүхэд үүнийг давтан хэлээрэй - та өөрсдөдөө хоол олохын тулд үнэрээ ашиглах ёстой туулайнууд гэж хэлээрэй. Энэ техник нь хүүхдүүдэд маш их тустай.

Амьсгалын дасгалыг сайн зуршил болго

Амьсгалын дасгалуудыг эзэмшиж, энэ нь үнэхээр тусалдаг эсэхийг шалгахын тулд та үүнийг тогтмол хийх хэрэгтэй. Сургалтын дэглэмийг хэрхэн тохируулах вэ?

• Та тухтай сууж, хэвтэх боломжтой тухтай, тайван газар олж аваарай.
• Хэрэв та шууд авч чадахгүй бол сэтгэлээр унах хэрэггүй. Аажмаар сур, хэн ч тэр дороо төгс байдаггүй.
• Эхлээд өдөр бүр 5-10 минутаас илүүгүй дасгал хийхийг хичээ. Хэрэв та хүсвэл энэ хугацааг нэмэгдүүлж болно. Та шууд амбицтай зорилго тавих шаардлагагүй.
• Унтахынхаа өмнө эсвэл яг сэрсэнийхээ дараа зэрэг дасгал хий. Тиймээс та амьсгалын дасгалыг хурдан зуршил болгож чадна.

Зарим хүмүүс амьсгалаа хянахад эвгүй байдаг тул амьсгалын дасгал хийх дургүй байдаг. Амьсгалын дасгалууд танд тохирохгүй гэж бодож байгаа бол өөр нэг маш үр дүнтэй аргыг туршаад үзээрэй - дасгал. Та мөн йогоор хичээллэж, дэвшилтэт амралтаа хийж болно.

Aum News портал дээр нийтлэгдсэн шинэ нийтлэлүүдийг хурдан хүлээн авахын тулд Telegram мессенжер дэх манай албан ёсны сувагт бүртгүүлнэ үү.