Kvėpavimo pratimai. Kvėpavimo pratimai nervų sistemai nuraminti, įtampai numalšinti ir giliam miegui

Tikriausiai nereikia įtikinėti mūsų skaitytojų, kad kvėpavimas yra gyvenimo pagrindas. Deguonies trūkumas kraujyje sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus visose organizmo sistemose, taigi, ligas ir net mirtį. Sveikatai naudingiausia, kai kvėpavimas derinamas su fizine veikla, todėl geriausi kvėpavimo pratimai yra aerobikos pratimai. Tačiau yra ir specialių kvėpavimo pratimų (jogų, Strelnikovos, Buteiko ir kt. sistemos).

Dauguma netreniruotų žmonių kvėpuoja negiliai. Šio kvėpavimo metu „dirba“ tik viršutinė plaučių dalis, o kraujas prastai prisotinamas deguonimi, o kadangi nuo kraujo priklauso visi jų medžiagų apykaitos organai, kenčia visas organizmas. Norėdami tai kažkaip kompensuoti, nevalingai padidiname kvėpavimą. Pagal jogų mokymą, kiekvienam žmogui gamta leidžia tam tikrą kvėpavimą. Kiekvienas, kuris kvėpuoja, dažnai miršta anksčiau, ir atvirkščiai, lėtas, gilus kvėpavimas pailgina gyvenimą. Todėl, remiantis jogų mokymu, taisyklingas kvėpavimas turi būti visavertis (gilus ir ritmingas). Taip kvėpavo tolimi mūsų protėviai, kol civilizacijos privalumai nepakeitė žmogaus gyvenimo prigimties.

Žinoma, nuolat kontroliuoti kvėpavimo neįmanoma, tačiau kartais bent kartą per dieną (o geriausia – tris kartus), likus pusvalandžiui prieš valgį, pilnai kvėpuoti tikrai naudinga. Atlikite šį pratimą iš pradžių vieną minutę, palaipsniui didindami iki penkių. Svarbiausia taisyklė, kurios reikia laikytis – kvėpuoti tik per nosį. Gamta aprūpino nosį viskuo, ko reikia, kad į organizmą nepatektų nei dulkės, nei per šaltas oras, nei nuodingos dujos, kvepiančios nuodingomis dujomis. Burna šiems tikslams nepritaikyta.

Visiškas jogo kvėpavimas apima:

Viršutinis kvėpavimas – atliekamas pakeliant pečius ir raktikaulius (taip kvėpuoja dauguma moterų). Oras patenka tik į viršutinę plaučių dalį.

Vidurinis kvėpavimas – vidurinė plaučių dalis pripildyta oro.

Gilus arba pilvinis kvėpavimas atsiranda dėl to, kad diafragma (raumenų pertvara, skirianti pilvo ertmę nuo krūtinės ertmės) nusileidžia žemyn ir išsikiša į pilvą. Tokiu atveju oras patenka į apatinę plaučių dalį. Giliai kvėpuoti neįmanoma, jei pilvas tvirtai suveržtas diržu.

Taigi, mes pradedame visiškai kvėpuoti jogai. Atsistokite arba sėdėkite tiesiai, ramiai iškvėpkite ir pradėkite lėtai įkvėpti taip. Pirmiausia nuleiskite diafragmą ir ištieskite pilvą (galite uždėti delną, kad kontroliuotumėte pilvo judėjimą). Dėl to oras užpildys apatinę plaučių dalį. Dabar pripildykite plaučių vidurį oro. Norėdami tai padaryti, paskleiskite apatinius šonkaulius ir krūtinės vidurį. Pabaigoje išskleiskite viršutinius šonkaulius, išlenkdami krūtinę, pakelkite raktikaulius ir šiek tiek įtraukite pilvą, kad diafragma būtų atrama plaučiams. Tai užbaigia įkvėpimą. Svarbu, kad tai būtų atliekama ne kaip trys atskiri judesiai, o kad kiekvienas etapas sklandžiai pereitų į kitą.

Dabar galite pradėti iškvėpti. Pirmiausia patraukite pilvą, tada suspauskite šonkaulį ir galiausiai nuleiskite pečius. Judesiai turi būti sklandūs, be įtampos.

Gilus kvėpavimas užtikrina visišką plaučių ventiliaciją, apsaugo nuo tuberkuliozės ir kitų plaučių bei peršalimo ligų. Norėdami sumažinti šaltkrėtis, keletą minučių kvėpuokite joga. Pilnas kvėpavimas žymiai praturtina kraują deguonimi, padidina organizmo atsparumą, stimuliuoja medžiagų apykaitą ir teigiamai veikia endokrinines liaukas, todėl stiprina, atjaunina ir tonizuoja visą organizmą. Lėtas gilus kvėpavimas yra galingas ginklas prieš stresą ir padeda kūnui atsipalaiduoti. Orui patekus į apatinę plaučių dalį, kur deguonies apykaita intensyviausia, sulėtėja širdies plakimas, sumažėja kraujospūdis, atsipalaiduoja raumenys, dingsta nerimas, atslūgsta įtampa. Be kita ko, pilnai kvėpuojant, diafragma ir pilvo sienos susitraukia ir masažuoja pilvo organus, kad paskatintų kraujotaką.

Norėdami nuraminti nervų sistemą ir atkurti jėgas, jogai sulaiko kvėpavimą. Šis pratimas atliekamas stovint, sėdint ar gulint. Įkvėpkite per nosį, kaip visiškai iškvėpdami (skaičiuokite iki 8), sulaikykite kvėpavimą 8-32 sekundes (pauzę didinkite palaipsniui), iškvėpkite kaip pilnu įkvėpimu (skaičiuokite iki 8). Atlikite šį pratimą du tris kartus per dieną.

Jei turite žemą kraujospūdį ir skauda galvą, galite palengvinti arba sumažinti skausmą atlikdami šį pratimą. Atsistokite tiesiai, kojų pirštai ir kulnai kartu, rankos laisvai nuleistos. Iškvėpę įkvėpkite kaip visiškai jogų įkvėpę. Nykščiais tvirtai užmerkite ausis, viduriniais pirštais suspauskite nosies sparnus. Išpūskite skruostus, nuleiskite smakrą prie krūtinės, užmerkite akis, rodomuosius pirštus uždėkite ant vokų. Būkite šioje pozicijoje tiek, kiek galite. Po to pakelkite galvą, nuimkite pirštus nuo vokų ir nosies sparnų ir lėtai iškvėpkite per nosį, tarsi visiškai iškvėpdami. Po to nuimkite nykščius nuo ausų ir nuleiskite rankas. Ir iš karto pajusite palengvėjimą.

Komentuoti straipsnį "Kvėpavimo pratimai"

Kvėpavimo pratimai. Merginos, pasakykite man, prašau, kaip teisingai kvėpuoti susitraukimų metu? Labiausiai erzina, kad per pirmąjį nėštumą įvaldžiau šį kvėpavimą.Fizinis aktyvumas nėštumo metu: gimnastika ir mankšta visiems trimestrams.

Diskusija

kovose ar kovose? kovose – viena taisyklė: atsipalaidavimas. Todėl dažniausiai sakoma: „atsipalaidavusi burna – atsipalaidavusi gimda“. mano vyras tai išmoko atmintinai kaip mantrą ir pasirūpino, kad aš atsipalaidavau viso gimdymo metu. kova turi būti visiškai priimta – tam reikia kuo labiau kovoje atsipalaiduoti, todėl kvėpavimas turi būti laisvas ir gilus, šiek tiek sulėtintas, įkvėpti per nosį, iškvėpti per burną. būtina visiškai iškvėpti, „į dugną“. Man labai padėjo technika iš kursų: kai įsivaizduoji, kaip su kiekvienu iškvėpimu taip atsipalaiduoji, kad vaikui suteikiama galimybė gimdymo taku judėti vis žemiau. o iškvėpdama įsivaizdavau, kaip gravitacija man padeda iškvėpti – paleisti. arba įsivaizduok save kokioje nors gražioje vietoje – man tai yra jūra, ir aš įsivaizdavau, kaip kova, kaip banga, pereina per mane. ši atsiskyrimo ir atsipalaidavimo būsena, kuri reikalinga kovoje, turi būti treniruojama.

bet tikrai reikia sunkiai dirbti. ten ir kvėpuoti kitaip. su pertraukomis, stipriai, kai reikia, suvaržydami bandymus. 2 įkvėpimai – 2 iškvėpimai, staigūs. arba 3 žingsniais aštrūs įkvėpimai – 1 stiprus staigus iškvėpimas. Prisimenu, kad buvo patogu 2x2. ir jau stumk ant sulaikyt kvėpavimą, įkvėpk ir stumk orą į save, stumk.

mano nuomone, nieko nesupainiojau :)

Vaiko auginimas nuo 7 iki 10 metų: mokykla, santykiai su bendraklasiais, tėvais ir mokytojais, sveikata, papildoma veikla, pomėgiai. Kaip atpratinti kvėpavimą per burną. Po kelerių metų problemų dėl adenoidų mano dukra visiškai perėjo prie burnos kvėpavimo.

Diskusija

Pasidomėkite poliklinikoje arba tiesiog ieškokite kur tai padaryti - yra BFB aparatai "Kvėpavimas", kurie koreguoja kvėpavimą, procedūra smagi :-) Ten davikliai tvirtinami ant krūtinės, o taisyklingas kvėpavimas atvaizduojamas animaciniame filme. forma monitoriuje. Mano vyras ėjo į tokias procedūras

Neturiu kuo girtis, jau šešerius metus kovoju su dukra šia tema. Niekas nepadėjo. Ir įtikinėjo, ir priminė, ir gąsdino, kad dėl burnos kvėpavimo teks šalinti tonziles, ir nubaudė...
BET. Turiu vilties, kad ji vis dar kvėpuoja per nosį, o jos burna tiesiog atvira. Ir jei dukra kvėpuoja per burną, tai yra blogai. Ieškokite būdų.

"Iš pradžių vaikams kvėpavimo pratimai atrodo vieni sunkiausių, tačiau reguliariai treniruojantis giliai ir lėtai. Vaiko sveikata, ligos ir gydymas, poliklinika, ligoninė, gydytojas, skiepai. Ar kas nors turi "Buteyko" pratimų kompleksus?

Diskusija

Labai ačiū visiems! Aš juos perduosiu.

Štai ką radau. Nežinau, ar tai Buteyko, ar kas.
Kvėpavimo pratimai

„Iš pradžių kvėpavimo pratimai vaikams atrodo vieni sunkiausių, tačiau reguliariai mankštinantis gilus ir lėtas kvėpavimas tampa natūralus, nesąmoningai sureguliuotas, o tai ilgainiui padidina plaučių talpą, gerina kraujotaką, bendrą sveikatą ir gerą savijautą. esamas.

1. Gulėdamas ant grindų vaikas uždeda rankas ant pilvo. Lėtai giliai įkvėpus, išpučiamas pilvas, tuo pačiu įsivaizduodamas, kad pilve pučiasi balionas. Sulaiko kvėpavimą 5 sekundes. Jis lėtai iškvepia, pilvas ištuštėja. Sulaiko kvėpavimą 5 sekundes. Jis atliekamas 5-6 kartus iš eilės.

2. Pradinė padėtis – gulima ant grindų, kojos kartu, rankos prie siūlių. Įkvepiant rankos pakyla virš galvos, liesdamos grindis, o iškvėpdamos lėtai grįžta į pradinę padėtį. Kartu su iškvėpimu vaikas sako „Vni-i-i-z“. Vaikui išmokus šį pratimą, tarimas atšaukiamas.

3. Pradinė padėtis – sėdėjimas ant grindų sukryžiuotomis kojomis (parinktys: sėdėti ant kelių arba ant kulnų, kojos kartu). Nugara tiesi. Įkvėpdami pakelkite rankas virš galvos ir iškvėpdami nuleiskite jas iki grindų priešais save, šiek tiek sulenkdami liemenį.

4. Pradinė padėtis ta pati. Rankos ištiestos virš galvos. Iškvėpdamas vaikas pasilenkia į priekį, rankomis ir kakta siekdamas grindis, o įkvėpdamas išsitiesia, grįždamas į pradinę padėtį.

5. I. p. - irgi. Tiesios rankos ištiestos į priekį arba į šonus pečių lygyje, delnai žemyn. Įkvėpus kairė ranka pakyla aukštyn, dešinė nukrenta žemyn. Su iškvėpimu - kairė ranka žemyn, dešinė aukštyn.

6. Pratimas „plaukikas“. I. p. - sėdint ant kelių ir ant kulnų, nugara tiesi. Viršutinė kūno dalis imituoja šliaužiojantį plaukiką. Rankos pakaitomis daro „glostomus“, įkvėpkite pasukus galvą 90%, iškvėpkite tris kartus rankomis, galva tiesiai.

7. Vaikas, sėdėdamas toje pačioje pozicijoje, išskėsdamas rankas į šonus, sugniaužia rankas į kumščius, atitraukdamas nykštį. Įkvepiant nykštys pakyla aukštyn, lėtai iškvepiant pirštas palaipsniui nusileidžia žemyn.

8. Kvėpavimas tik per vieną (kairę, tada dešinę) šnervę.

9. Sėdėdamas nuleidęs rankas vaikas greitai kvėpuoja, pritraukdamas rankas prie pažastų, delnais aukštyn. Tada lėtai iškvėpdamas nuleidžia rankas išilgai kūno, delnais žemyn.

10. Kvėpavimo sulaikymas. Vaikas giliai įkvepia ir sulaiko kvėpavimą tol, kol gali. Su grupine korekcija galima įvesti konkurencijos elementą. Įvaldę visus minėtus pratimus, juos galima komplikuoti įvedant papildomus judesius (pirštų mankšta, okulomotorikos pratimai ir kt.). Paskutiniame korekcijos etape kvėpavimo pratimai atliekami stovint.

Taip pat kvėpavimo pratimai. Kvėpavimo takų gimnastikos pratimai. "Trimitininkas". Sveikatai naudingiausia, kai kvėpavimas derinamas su fizine veikla, todėl geriausi kvėpavimo pratimai yra aerobikos pratimai.

Visi žino. Todėl siūlome jums kvėpavimo pratimų rinkinį.

Kvėpavimo pratimų rinkinys

1. Atsistokite tiesiai, neįsitempę ir nuleiskite rankas išilgai liemens.

2. Iškvėpkite. Pradėkite lėtai įkvėpti. Kai plaučiai prisipildo, pečiai pakyla, tada nedelsdami iškvėpkite, nuleisdami pečius.

3. Įkvėpdami, kai plaučiai prisipildo, lėtai atitraukite pečius atgal, sutraukdami pečių ašmenis, sutraukdami rankas už nugaros. Tada lėtai iškvėpkite, stumdami rankas ir pečius į priekį, suspausdami krūtinę. Neįtempkite rankų ir pečių.

4. Įkvėpdami pasilenkite į dešinę, ištempdami kairę pusę. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite į kairę. Nelenkite kaklo, rankų, laikykite nugarą tiesiai.

5. Iškvėpkite. Lėtai pakreipkite galvą atgal, sulenkdami stuburą krūtinės ląstos srityje, įkvėpkite. Iškvėpdami pakreipkite galvą į priekį, sulenkdami stuburą krūtinės ląstos srityje, pažiūrėkite į kelius. Rankos laisvai kabo išilgai kūno.

6. Įkvėpkite. Lėtai, sklandžiai pasukite stuburą, vieną ranką traukdami už nugaros, kitą į priekį, iškvėpdami. Grįžę į pradinę padėtį, įkvėpkite. Klubai nejudantys. Tą patį pakartokite kita kryptimi (pratimas labai efektyvus).

7. Pečiais atlikite sukamuosius judesius, imituodami irkluotojo judesius baidare. Pirmiausia kairiuoju pečiu, paskui dešiniuoju ir abiem vienu metu. Kvėpavimas yra savavališkas.

Visus kvėpavimo apšilimo pratimus galima atlikti 6-10 min. Baigę atsipalaiduokite ir atsipalaiduokite.

Baziniai kvėpavimo pratimai įvairioms krūtinės ląstos, raiščių raumenų grupėms lavinti

Patirtis ir praktika sukūrė kvėpavimo pratimų sistemas, skirtas krūtinės ląstos raumenims, jų raiščiams, oro ląstelėms lavinti ir kt. Šie pratimai labai paprasti, tačiau jų poveikis neįprastai stiprus. Neturėtumėte išmokti daug pratimų vienu metu, pasirinkti 3-4 jums prieinamus ir atlikti 3 savaites, tada išmokti dar keletą. Pagrindiniu kvėpavimo pratimu, ypač mėgstamu, jogai laiko „valantį kvėpavimą“. Jie atlieka šį pratimą, kai jaučia poreikį vėdinti ir išvalyti plaučius. Šiuo kvėpavimu jie užbaigia visus kitus kvėpavimo pratimus ir rekomenduoja jį nuolat naudoti.

Valantis kvėpavimas

Valomasis kvėpavimas vėdina ir išvalo plaučius, suteikia energijos visoms jų ląstelėms ir pagerina bendrą viso kūno sveikatą, jį gaivina. Šis pratimas neįtikėtinai ramina ir pakelia nuotaiką pavargusius kvėpavimo organus. Pratimas labai naudingas pranešėjams, dainininkams, mokytojams, aktoriams, visiems tų profesijų žmonėms, kuriose tenka labai įtempti plaučius.

Valomasis kvėpavimas atliekamas taip. Pilnai įkvėpkite. Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą. Suspauskite lūpas tarsi švilpimui, nepūsdami skruostų, tada su nemenka jėga iškvėpkite šiek tiek oro. Sustokite sekundei, laikydami iškvėptą orą, tada dar šiek tiek iškvėpkite jėga ir pan., kol visas oras bus iškvėptas. Labai svarbu, kad oras būtų iškvėptas stipriai.

Mankšta neįprastai gaiviai paveiks kiekvieną pavargusį, pavargusį žmogų. Išbandykite šį pratimą ir po trumpo laiko pamatysite teigiamus rezultatus. Būtina praktikuoti tol, kol tai bus lengva ir natūralu atlikti. Kaip minėta aukščiau, jis skirtas jiems atlikti kitus pratimus, taip pat jis atliekamas savarankiškai.

Sulaikęs kvėpavimą

Šiuo labai svarbiu pratimu siekiama stiprinti ir lavinti kvėpavimo raumenis, o kartu ir plaučius. Dažnas šio pratimo pratimas neišvengiamai sukels krūtinės išsiplėtimą. Jogai teigia, kad laikinas kvėpavimo sulaikymas po to, kai plaučiai prisipildo oro, yra labai naudingas ne tik kvėpavimo organams, bet ir virškinimo organams, nervų sistemai, kraujotakos procesams. Jie įsitikinę, kad kvėpavimo sulaikymas laikinai išvalo plaučiuose likusį orą nuo ankstesnių įkvėpimų ir skatina geriausią deguonies pasisavinimą kraujyje. Taip pat jogai teigia, kad toks kvėpavimo sulaikymas surenka ten susikaupusias atliekas iš plaučių ir, iškvepiant orą, dėl didelės iškvėpimo jėgos jas nusineša su savimi. Plaučių valymas yra bene svarbiausias dalykas sulaikant kvėpavimą, o jogai rekomenduoja šį pratimą įvairiems skrandžio, kepenų veiklos sutrikimams, kraujo ligoms gydyti. Jie taip pat pastebi, kad mankšta padeda panaikinti blogą burnos kvapą, kuris labai dažnai priklauso tiesiog nuo prastai vėdinamų plaučių.

Pratimas. Tapk tiesus. Pilnai įkvėpkite. Sulaikykite kvėpavimą krūtinėje kuo ilgiau. Stipriai iškvėpkite orą per atvirą burną. Atlikite valomąjį kvėpavimą.

Žmogus, pradėjęs praktikuoti šį pratimą, užsiėmimų pradžioje gali sulaikyti kvėpavimą tik labai trumpą laiką, tada nuolatinė praktika žymiai padidins jo gebėjimą sulaikyti kvėpavimą. Jei įgavus patirties norite pasitikrinti, kiek išaugo jūsų gebėjimas sulaikyti kvėpavimą, tai atlikite šį pratimą su laikrodžiu, kasdien stebėdami savo pažangą.

Plaučių ląstelių sužadinimas

Šis pratimas skirtas plaučių oro ląstelių veiklai skatinti. Pradedantysis neturėtų piktnaudžiauti šiuo pratimu, paprastai jis turi būti atliekamas labai atsargiai. Po pirmųjų išgyvenimų kai kuriems gali net šiek tiek svaigti galva. Tokiu atveju turėtumėte nustoti koncertuoti, pasivaikščioti.

Pratimas atliekamas taip. Atsistokite tiesiai, rankos išilgai kūno. Lėtai ir palaipsniui įkvėpkite oro. Iškvėpdami lėtai daužykite į krūtinę pirštų galais įvairiose vietose. Kai plaučiai pilni oro, sulaikykite kvėpavimą ir delnais trenkite į krūtinę. Užbaikite valymo kvėpavimą.

Šis pratimas labai pakelia viso organizmo tonusą ir atlieka svarbų vaidmenį visuose jogų kvėpavimo pratybose. Tai būtina sveikatai, nes daugelis mūsų plaučių oro ląstelių tampa neaktyvios dėl mūsų įpročio negiliai kvėpuoti. Dėl to daugelis ląstelių beveik atrofuojasi.

Žinoma, žmogui, kuris daug metų neteisingai kvėpavo, nebus lengva stimuliuoti visas ilgą laiką neveikiančias oro ląsteles, tačiau laikui bėgant šis pratimas tikrai pasieks norimų rezultatų, todėl verta juo naudotis.

Džiaugsmingas viršutinis kvėpavimas

Pagerina nuotaiką. Padėkite rankas ant raktikaulių, kad galėtumėte kontroliuoti. Įkvepiant oras užpildo viršutines plaučių dalis, o krūtinė pakyla aukštyn, iškvėpimo metu krūtinė nukrenta į pradinę padėtį. Šiuo atveju pilvas nejuda, o krūtinė nesiplečia.

Raminantis apatinį kvėpavimą

Įkvėpus oras užpildo tik apatines plaučių dalis, skrandis išsikiša. Kai oras iškvepiamas iš apatinių plaučių, pilvas įtraukiamas į vidų. Krūtinė lieka nejudanti. Jei po to iš karto atliksite vidurinį kvėpavimą, kūno tonusas padidės. Įkvėpus oras užpildo plaučių dalis, krūtinė išsiplečia, iškvėpus šonkauliai grįžta į pradinę padėtį. Pilvas nejudrus.

Kraštų tempimas

Šonkaulių kremzlės turi galimybę žymiai išsiplėsti. Kadangi šonkauliai vaidina labai svarbų vaidmenį taisyklingam kvėpavimui, pravartu su jais atlikti specialius pratimus, siekiant suteikti jiems daugiau elastingumo. Dėl mūsų gebėjimo sėdėti ir stovėti nenatūralioje padėtyje šonkauliai tampa labai standūs ir neelastingi. Šis pratimas, jei jis bus atliktas teisingai, gali pašalinti šiuos trūkumus.

Pratimas atliekamas taip. Tapk tiesus. Rankas prispauskite prie krūtinės šonų kuo aukščiau po pažastimis taip, kad nykščiai būtų atsukti į nugarą, delnai – į šonus, o likę pirštai būtų atsukti į krūtinės priekį, t.y. rankomis suspaudžiant krūtinę iš šonų, stipriai nespaudžiant. Visiškai įkvėpkite. Trumpam palaikykite orą. Tada lėtai pradėkite rankomis spausti šonkaulius ir tuo pačiu lėtai iškvėpkite orą. Atlikite valomąjį kvėpavimą. Pratimai neturėtų būti per daug naudojami.

Krūtinės ląstos išsiplėtimas

Šonkaulių narvas labai sumažėja dėl įpročio lenktis atliekant darbą, taip pat dėl fizinio darbo trūkumo. Šis pratimas yra labai naudingas norint atkurti normalias krūtinės būklę ir suteikti jai galimybę reikiamai išsiplėsti.

Pratimas atliekamas taip. Tapk tiesus. Pilnai įkvėpkite. Sulaikykite orą. Ištieskite abi rankas į priekį ir laikykite abu kumščius suspaustus pečių lygyje. Tada vienu judesiu atitraukite rankas atgal. Vėl pakelkite rankas į priekį, tada vėl vienu judesiu patraukite rankas atgal. Greitai pakartokite kelis kartus. Vykdymo metu laikykite sugniaužtus kumščius ir įtempkite rankų raumenis. Energingai iškvėpkite per atvirą burną. Atlikite valomąjį kvėpavimą.

Šiuo pratimu taip pat nereikėtų persistengti, jį reikia atlikti labai atsargiai.

Kvėpavimas kelyje

Turite vaikščioti aukštai pakelta galva, šiek tiek ištiestu smakru, pečius atlošus ir atkreipti dėmesį, kad žingsniai būtų vienodo ilgio. Visiškai įkvėpkite, mintyse suskaičiuodami iki 8 ir šiuo metu paimdami 8 žingsnius, kad skaičius atitiktų žingsnius ir kvėpavimas būtų tarsi 8 priėmimais, bet be pertraukų. Lėtai iškvėpkite per šnerves, tuo pačiu būdu, skaičiuodami iki 8 ir šiuo metu atlikdami 8 žingsnius. Sulaikykite kvėpavimą toliau eidami ir skaičiuodami iki 8. Kartokite šį pratimą tol, kol pajusite nuovargį. Mankštą reikia kuriam laikui nutraukti, o pailsėjus tęsti. Kartokite pratimą kelis kartus per dieną. Kai kurie jogai šį pratimą keičia sulaikydami kvėpavimą ir skaičiuodami iki 4, tada iškvėpdami ir skaičiuodami iki 8. Išbandykite ir tai; jei jums tai atrodo lengviau ir maloniau, padarykite tai.

Rytinė mankšta

Pratimas atliekamas taip. Atsistokite tiesiai, pakelkite galvą, pakelkite krūtinę, patraukite skrandį, atitraukite pečius atgal, sugniaužę kumščius ir laikydami rankas į šonus. Lėtai kilkite iki kojų pirštų, labai lėtai pilnai įkvėpdami. Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą, būdami toje pačioje padėtyje. Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį, labai lėtai iškvėpdami orą per šnerves.

Atlikite valomąjį kvėpavimą. Keisdami jį pakeldami paeiliui, tada dešinę, tada kairę koją, pakartokite šį pratimą keletą kartų.

Pratimai kraujotakai suaktyvinti

Pratimas atliekamas taip. Stovėk tiesiai. Pilnai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą. Šiek tiek pasilenkite į priekį, paimkite lazdelę ar lazdelę už abiejų galų, stipriai suspauskite ir palaipsniui įdėkite visas jėgas į rankas, kurios suėmė lazdą. Nuleiskite lazdą ir ištieskite, lėtai iškvėpdami orą. Pakartokite kelis kartus. Užbaikite valymo kvėpavimą. Šį pratimą galima atlikti be lazdos pagalbos, mintyse tai įsivaizduojant sau, bet visas jėgas įdėjus į įsivaizduojamą lazdos suspaudimą rankomis.

Jogai labai vertina šį pratimą, nes jis turi galimybę pritraukti arterinį kraują į galūnes ir nukreipti veninį kraują į širdį ir plaučius, o tai leidžia organizmui gauti daugiau deguonies ir atsikratyti kraujo atliekų. Esant blogai cirkuliacijai, plaučiuose gali neužtekti kraujo, kad būtų galima pasisavinti padidėjusį deguonies kiekį iš iškvepiamo oro, ir tuomet visa sistema nepagerės kvėpavimo. Tokiais atvejais ypač naudinga atlikti šį pratimą, kaitaliojant jį su teisingu pilno kvėpavimo pratimu.

Valomasis ha-kvėpavimas

Atsistokite tiesiai išskėtę kojas ir kvėpuokite taip, lyg kvėpuotumėte visiškai jogais. Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn, kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą. Jums reikia atpalaiduoti gerklas, atidaryti burną ir energingai iškvėpti, pasilenkus į priekį, leidžiant rankoms nukristi. Tuo pačiu metu natūraliai skleidžiamas garsas „ha“. Tada lėtai pradėkite įkvėpti, vėl ištiesinkite, pakelkite rankas aukštyn. Lėtai iškvėpkite per n ° C, nuleiskite rankas žemyn. Pratimą kartokite 3 kartus. Iškvėpkite orą su palengvėjimu, tarsi išsilaisvinęs nuo rūpesčių. Pratimai skatina kraujotaką ir išvalo kvėpavimo takus, sustiprina kvėpavimo takuose susikaupusių gleivių atmetimą. Baigęs pratimą žmogus jaučiasi daug linksmesnis.

Žvakės užpūtimas

Visiškai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą be įtampos. Sulenkite lūpas vamzdeliu ir iškvėpkite visą orą 3 staigiems iškvėpimams. Pirmuoju iškvėpimu oras išeina iš pilvo, antruoju – iš krūtinės, trečiuoju – iš plaučių viršūnės. Laikykite kūną ir galvą tiesiai, pratimą atlikite energingai, entuziastingai. Atlikite ne daugiau kaip 3 kartus.

Pilvo kvėpavimo pratimai

Atsistokite tiesiai, kojos maždaug 30–40 cm atstumu, pėdos lygiagrečios; šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Rankas laikykite sulenktas per alkūnes, delnais prispaustas prie šlaunų, nykščiais nukreiptas į kirkšnį. Po pilno įkvėpimo lėtai pilnai iškvėpkite, stipriai traukdami skrandį į vidų, kiek įmanoma pakelkite diafragmą, kad skrandis tarsi „dingtų“. Reikėtų pažymėti, kad šį pratimą galima atlikti tik tuščiu skrandžiu. Iš pradžių palaikę orą 5 sekundes, palaipsniui ilginkite kvėpavimo sulaikymo trukmę. Kad diafragma pakiltų aukštyn, plaučiai turi būti be oro iki pat pratimo pabaigos. Pratimai yra puiki priemonė nuo skrandžio, žarnyno, inkstų ir gimdos iškritimo. Stimuliuoja saulės rezginio veiklą ir atkuria autonominės nervų sistemos pusiausvyrą. Jis turi teigiamą poveikį širdies, plaučių ir diafragmos darbui. Atkuria diafragmos judrumą ir palaiko plaučių elastingumą. Apskritai pilvo pratimai yra labai veiksmingi, juolab kad juos atlikti nėra sunku. Pratimai draudžiami sergant visomis ūminėmis pilvo ir širdies ligų formomis. Jei pratimo metu jaučiate skausmą, turėtumėte nustoti sportuoti ir kreiptis į gydytoją.

Mėnulio kvėpavimas

Atliekama kairiąja šnerve ir kairiuoju plaučiu. Rekomenduojama užspausti dešinę šnervę ir ką nors prispausti prie dešiniojo plaučio. Pratimai suteikia pasyvumo, ramybės ir pastovumo jausmą. Veiksmas yra konstruktyvus, gerinantis virškinimą, gydantis ir raminantis. Padeda nuo nerimo, liūdesio ir karščiavimo.

Žemės kvėpavimas

Būtina stiprinti nervus, esant psichiniam ir fiziniam nuovargiui, blogai nuotaikai. Naudojama magnetinei jėgai, kurią, jei pageidaujama, galima paversti bet kokia energija. Žemiškas arba ritmiškas kvėpavimas yra kvėpavimas dviem šnervėmis ir dviem plaučiais. Rekomenduojama tai daryti nuolat. Stovėk tiesiai. Ištieskite atsipalaidavusias rankas priešais save. Lėtai atitraukite rankas atgal, padidindami raumenų įtampą. Neatpalaiduodami raumenų, lėtai ištraukite kumščius, tada greitai grąžinkite juos į pradinį gėrimą. Visa tai darykite sulaikydami kvėpavimą. Kartokite 3-5 kartus, stipriai iškvėpdami per nosį.

Kai žmogus labai nerimauja, jam sakoma: „kvėpuok giliau“. Stipraus streso metu procesai organizme ima greitėti, todėl jam reikia daugiau deguonies. Arba, priešingai, situacijose, kai žmogus yra nervingos, įtemptos būsenos, reikalaujančios didesnio dėmesio, kvėpavimas sulėtėja ir retėja. Pavyzdžiui, žiūrėdami įspūdingą cirko triuką, publika būna tokioje būsenoje, kuri paprastai vadinama „žiūrėjimu užgniaužusi kvapą“. Šis proto ir kvėpavimo santykis leidžia reguliariai atlikti kvėpavimo pratimus nervams nuraminti. Žmonės, įvaldę taisyklingo kvėpavimo techniką, geba kontroliuoti savo nuotaiką, psichinę būseną, atpalaiduoja nervų sistemą.

Koks kvėpavimas naudojamas atsipalaidavimui?
Pagrindiniai kvėpavimo modeliai
Kvėpavimo pratimų atlikimo taisyklės
Paprasčiausi kvėpavimo pratimai
Pratimai, skirti nuraminti nervų sistemą
Kvėpuokite atsipalaiduoti ir išvalyti protą
Kvėpavimo pratimai miegui

Koks kvėpavimas naudojamas atsipalaidavimui?

Bet kokie kvėpavimo pratimai suaugusiojo nervų sistemai nuraminti yra pagrįsti griežto ritmo užduotimi. Juk svarbu suprasti, kad kvėpavimo pratimų poveikis kūnui priklauso nuo įkvėpimų stiprumo ir dažnumo, jų gylio, kvėpavimo sulaikymo trukmės. Jei kvėpuojate negiliai, per dažnai, nedidelės deguonies porcijos pateks į plaučius, o raminamasis poveikis nebus pasiektas. Be to, bus stimuliuojama nervų sistema, o tai padidins jos aktyvumą.

Todėl bet kokie kvėpavimo pratimai yra pagrįsti pamatuotu ir giliu kvėpavimu. Tokiu atveju plaučiai pilniau prisipildo oro, dėl to visi kūno audiniai praturtėja deguonimi, dėl to normalizuojasi kraujospūdis, palengvėja raumenų spazmai, pradeda geriau dirbti smegenys, atsipalaiduoja nervų sistema. .

Pagrindiniai kvėpavimo modeliai

Kvėpavimo pratimų metu yra 4 kvėpavimo tipai:

viršutinių plaučių pripildymas deguonimi, kai kvėpuojama raktikaulių judesiais;
kvėpavimas krūtine, kai šonkauliai atsidaro ir susitraukia;
pilvinis kvėpavimas pilvo raumenų pagalba, kurio dėka pradeda judėti diafragma, masažuojami ir aprūpinami deguonimi vidaus organai;
į bangas panašus kvėpavimo metodas, kuriame paeiliui naudojami trys aukščiau aprašyti kvėpavimo metodai.

Šie kvėpavimo metodai yra baziniai, jais remiantis buvo išrastos kitos kvėpavimo technikos, kurios naudojamos stiprinti ir nuraminti nervus.

Kvėpavimo pratimų atlikimo taisyklės

Renkantis raminančius kvėpavimo judesius, turite išmokti svarbiausias bet kokios technikos taisykles, kurių nesilaikymas sumažins visas pastangas:

Bet koks kvėpavimo pratimas nervų sistemai nuraminti turėtų būti atliekamas gulint arba stovint, kai nugara yra visiškai tiesi.
Pratimus geriausia atlikti užmerktomis akimis, medituojant ir įsivaizduojant malonius paveikslus bei vaizdus.
Reikia visiškai susikoncentruoti į kvėpavimo procesą, iš pradžių turi jį sąmoningai valdyti. Palaipsniui atsiranda poreikis sąmoningai kontroliuoti įkvėpimą ir iškvėpimą, tačiau vis tiek reikės susikoncentruoti į patį kvėpavimo procesą.
Protas turėtų būti išlaisvintas nuo neigiamų minčių, o visi raumenys turi būti visiškai atpalaiduoti. Raumenų atpalaidavimas turėtų būti atliekamas sklandžiai – nuo kojų pirštų galiukų ir toliau kūnu, ypatingą dėmesį skiriant veidui, kaklui ir pečiams, kurių raumenys labiausiai įsitempę.
Raminamuosius pratimus reikia kartoti 5-10 kartų, bet tuo pačiu nepersitempti. Prieš pereinant prie kito pratimo, reikia šiek tiek palaukti, kad kūnas spėtų prisitaikyti.
Įkvėpdami turite įsivaizduoti, kaip kūnas kartu su deguonimi prisipildo ramybės ir grynos energijos. Iškvėpimo metu reikia įsivaizduoti, kaip susikaupusi įtampa „išspaudžiama“ iš kūno.

Kvėpavimo pratimų metu taip pat naudinga kartoti sau nuostatas, tokias kaip „aš nusiraminu“, „aš ramu“, „atsipalaiduoju“ ir pan. Tokiose formuluotėse neturėtų būti neigiamų „ne“ dalelių ir tiesiog neigiamo turinio. („Aš nesijaudinu“), ir būsimojo laiko formos („Aš greitai nurimsiu“).

Paprasčiausi kvėpavimo pratimai

Pirmieji kvėpavimo pratimai yra pagrįsti kvėpavimu per nosį, juos reikia pradėti nuo pilno iškvėpimo naudojant kompleksinį kvėpavimą.

Kvėpavimas skrandyje. Giliai kvėpuojant pilvas išsipučia ir lėtai iškvepiant nukrenta. Įkvėpimo trukmė yra 3-4 sekundės, po kurios reikia sulaikyti kvėpavimą porą sekundžių, o tada iškvėpti 4-5 sekundes. Intervalas tarp įkvėpimų yra 2-3 sekundės.
Kvėpavimas krūtine. Įkvėpkite – šonkauliai „atsidaro“ 3-4 sekundes, tada sulaikykite kvėpavimą 2 sekundes. Tada yra iškvėpimas, krūtinė „suspaudžiama“ 4-5 sekundes. Tada daroma 2-3 sekundžių pertrauka ir pratimas kartojamas.
Raktikaulinis kvėpavimas, kai įkvepiant raktikauliai kyla aukštyn, o iškvepiant leidžiasi žemyn. Pratimų intervalai ir trukmė yra vienodi.
Banguotas kvėpavimas, kurio metu įkvėpimas prasideda nuo pilvo, po to tęsiamas krūtine ir baigiasi raktikauliais. Iškvėpimas vyksta priešinga kryptimi. Paskutinis etapas turėtų būti atliktas ypač saikingai.

Pratimai, skirti nuraminti nervų sistemą

Dažnai kasdieniame gyvenime galite išgirsti gana dažną frazę: „Visos ligos yra iš nervų“. Iš tiesų, nervų sistemos būklė yra glaudžiai susijusi su sveikatos būkle. O tarp tų žmonių, kurie nemoka valdyti savo nervų, labai dažnai serga hipertenzija sergantys pacientai, opos, širdies ligos.

Pratimas numeris 1

Šį streso mažinimo pratimą galima atlikti bet kurioje jums patogioje padėtyje – sėdint ar stovint. Pirmiausia reikia giliai įkvėpti. Tada reikia sulaikyti kvėpavimą, mintyse įsivaizduoti ratą ir lėtai jį iškvėpti. Tokiu būdu iškvėpkite dar tris apskritimus, tada įsivaizduokite kvadratą ir du kartus mintyse iškvėpkite.

2 pratimas

Pratimas atliekamas gulint ant nugaros. Būtina nustatyti ritmingą, ramų kvėpavimą ir įsivaizduoti, kad su kiekvienu įkvėpimu jūsų plaučiai prisipildo gyvybingumo, o iškvepiant jis pasklinda po visas kūno dalis.

3 pratimas

Daugelio ekspertų teigimu, žiovulys padeda pripildyti kraują deguonies ir išlaisvinti jį iš anglies dvideginio pertekliaus. Taip pat žiovulio metu atsiranda įtampa burnos, veido, kaklo raumenyse, dėl ko paspartėja kraujotaka smegenų kraujagyslėse. Žiovulys padeda pagerinti plaučių aprūpinimą krauju ir išstumti kraują iš kepenų, didina kūno tonusą ir sukuria teigiamų emocijų impulsus.

Šiomis teigiamomis žiovulio savybėmis naudojasi elektros pramonėje dirbantys japonai – kas pusvalandį atlieka kvėpavimo pratimus, kurie labai padeda stresuoti. Kartu jie atitrūksta nuo darbo trumpai pertraukai, kad su visa komanda organizuotai žiovauti, o paskui vėl pradėti darbą.

Teigiamas žiovulys turi būti teisingas: tai turi būti daroma užmerktomis akimis ir kuo plačiau atidarius burną. Tokiu atveju burnos ertmė turi būti įtempta. Šioje pozicijoje pabandykite garsą „oo-oo-oo-oo“ tarti žemai ir išsitiesę ir įsivaizduokite, kad burnos viduje susidaro ertmė, leidžianti žemyn.

Žiovaujant ištieskite visu kūnu. Kad pratimas būtų dar efektyvesnis, galite jį atlikti šypsodamiesi. Šypsena, kaip žinia, skatina teigiamo emocinio impulso susidarymą ir puikiai atpalaiduoja veido raumenis.

4 pratimas

Jeigu tenka išgyventi psichologiškai įtemptą situaciją, tai norint išlaikyti savitvardą, pasitikėjimą savimi, sąmoningą situacijos valdymą joje, rekomenduojama atlikti šį pratimą. Įsivaizduokite, kad jūsų kūne yra stiprus spaudimas krūtinės lygyje. Trumpai ir energingai kvėpuokite, aiškiai jausdami šio preso buvimą krūtinėje, jo stiprumą ir svorį. Tada lėtai, ilgai iškvėpkite, įsivaizduodami, kad svoris krenta ir išvaro iš kūno emocinę įtampą, nemalonias mintis. Baigę pratimą, turite mintyse „sušaudyti“ visas neigiamas emocijas į žemę su presu.

Nervus raminančių pratimų vaizdo įrašai:

Kvėpuokite atsipalaiduoti ir išvalyti protą

Pratimas numeris 1

Gana giliai įkvėpkite per burną, stipriai suglausdami lūpas. Iškvėpti orą reikia trumpais trūktelėjimais, tarsi išstumiant jį iš vidaus, taip pat per sučiauptas lūpas.

2 pratimas

Giliai įkvėpkite, įtraukdami pilvą. Iškvėpimas atliekamas trumpais trūktelėjimais, dalimis, per lūpas, sulenktas į vamzdelį. Būtina iškvėpti, kol plaučiai visiškai ištuštėja. Tada palaukite kelias sekundes ir pakartokite pratimą.

3 pratimas

Uždėkite vieną delną ant kaktos, o kitą - ant pakaušio. Ši padėtis padeda pagerinti kraujotaką, išvalyti sąmonę ir protą, pašalinti įtampą ir nerimą. Laikydami delnus tokioje padėtyje, saikingai įkvėpkite ir iškvėpkite, trumpai sulaikydami kvėpavimą tarp įkvėpimų ir iškvėpimų.

4 pratimas

Čia technika taikoma paeiliui užspaudžiant šnerves dešine ranka. Nykštis turi būti dedamas ant dešinės šnervės, o mažasis pirštas - ant kairės. Pakaitomis per abi šnerves reikia ramiai kvėpuoti ir visiškai iškvėpti. Užspaudus dešinę šnervę, stimuliuojamas kairysis smegenų pusrutulis ir atvirkščiai.

Pratimas numeris 5

Šis pratimas naudojamas stresui sumažinti. Pirmiausia seka gana gilus, bet trumpas kvėpavimas, po kurio reikia sulaikyti kvėpavimą 4 sekundes ir pereiti prie gilaus pilno iškvėpimo. Po to daroma 5 sekundžių pauzė prieš kitą įkvėpimą.

Vaizdo įrašai su raminančiais kvėpavimo pratimais:

Kvėpavimo pratimai miegui

Žmonėms, kenčiantiems nuo tokio sutrikimo kaip nemiga, rekomenduojami kvėpavimo pratimai miegui, kurių pratimai yra skirti lavinti taisyklingą kvėpavimo ritmą ir normalizuoti ne tik miegą, bet ir bendrą psichinę būseną.

Pratimas numeris 1

Ramiai, giliai įkvėpkite, lėtai išsikišdami pilvą, atverdami krūtinę ir pripildydami ją oro. Krūtinė, prisipildžiusi oro, turi pakilti ir sugriežtinti skrandį. Tai užpildys visas jūsų plaučių dalis oru. Tada lėtai iškvėpkite orą iš jų atvirkštine tvarka: pirmiausia ištuštinama apatinė plaučių dalis, tada likusi dalis, tuo pačiu metu ištuštinant ir nuleidžiant skrandį, o tada krūtinę.

2 pratimas

Atlikdami šį kvėpavimo pratimą, kad pagerintumėte miegą, turite pasirūpinti, kad jūsų krūtinė liktų kuo ramesnė. Giliai įkvėpkite, iškišdami pilvą, tada iškvėpkite orą iš plaučių, traukdami pilvą atgal.

3 pratimas

Šie gilaus miego kvėpavimo pratimai gali padėti atsipalaiduoti ir susidoroti su nemiga. Čia naudojama labai paprasta technika: 5 minutes lengvai, lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite, susikoncentruodami į kvėpavimo procesą ir įsiklausydami į savo vidinius pojūčius. Kad šis pratimas būtų veiksmingesnis, patartina prispausti delnus prie saulės rezginio, kvėpuoti krūtine ir skrandžiu.

Pirmosiomis dienomis kvėpavimo pratimai prieš miegą turėtų būti atliekami ne ilgiau kaip 2-3 minutes. Kitomis dienomis palaipsniui didinkite pamokų laiką.

Per intensyvus pratimas gali sukelti pernelyg didelį budrumą ir sutrikdyti užmigimo procesą.

Atlikdami gimnastiką turite atidžiai stebėti savo jausmus. Jei jaučiatės pavargę ir įsitempę, nedelsdami nustokite mankštintis. Atlikite kvėpavimo pratimus su gera, ramia nuotaika, psichiškai pasiruošę sveikam miegui.

Ar naudojate kvėpavimo pratimus, kad nuramintumėte nervus ar pagerintumėte miegą? Ar jie tau padeda? Praneškite mums komentaruose.

Paprasčiausią kvėpavimo pratimų rinkinį galima išmokti per kelis užsiėmimus. Priklausomai nuo kūno pasirengimo laipsnio, taisyklingo kvėpavimo technikos įsisavinimas skirtingiems žmonėms užtruks nuo vienos iki trijų savaičių. Kvėpavimo pratimų pratimų rinkinys apima keletą pagrindinių technikų – pradėkite nuo jų. Žemiau aprašoma, kas yra kvėpavimo pratimai, ir pateikiamos rekomendacijos, kaip teisingai juos atlikti.

Kvėpavimo sistemos darbo dėka mūsų organizmas prisotinamas deguonimi, išsivalo ir funkcionuoja normaliai. Kvėpavimo sistemos funkcijos: kvėpavimas ir dujų mainai, termoreguliacija, oro drėkinimas, apsauga nuo aplinkos poveikio. Plaučių audinys dalyvauja vandens-druskų ir lipidų apykaitoje, hormonų sintezėje, kaupia atsarginę kraujo dalį.

Kokie yra kvėpavimo pratimų tipai

Kvėpavimo pratimų kompleksas padeda sustiprinti kvėpavimo aparatą, suaktyvinti apsivalymo ir medžiagų apykaitos procesus, didinti plaučių gyvybinę talpą, didinti krūtinės ląstos stuburo lankstumą. Mokymasis atlikti kvėpavimo pratimus gali palengvinti badavimo eigą ir sumažinti acidozės simptomus.

Garsiausios kvėpavimo pratimų rūšys aprašytos K.P.Buteyko, A.N.Strelnikovos metodikoje, taip pat bodyflex, oxysize ir kt.

Taisyklingai kvėpuodamas žmogus kvėpuoja pro nosį, ramiai ir ritmingai, iškvėpimas kiek ilgesnis nei įkvėpimas. Dėl netinkamo kvėpavimo ypač kenčia žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis, astma, nutukę, vyresnio amžiaus žmonės.

Pratimų rinkinys sergant kvėpavimo sistemos ligomis

Žemiau yra kvėpavimo pratimų rinkinys su pratimų aprašymu pagal kinų metodą:

Pratimas „Banga“. Paimkite padėtį gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, padėkite kojas tiesiai. Lėtai giliai įkvėpkite, traukdami skrandį ir keldami krūtinę. Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą, iškvėpkite. Iškvėpdami įsitraukite į krūtinę, išsikiškite skrandį. Kvėpuokite sklandžiai įprastu ritmu. Kelis kartus atlikite įkvėpimo-iškvėpimo ciklą. Pratimą galima atlikti sėdint ir stovint.

Pratimas „Varlė“. Sėdėkite ant žemos kėdės, kojos pečių plotyje. Blauzda ir šlaunys sudaro stačią kampą. Alkūnes pasidėkite ant kelių, kairę ranką (vyrai – dešinę) suspauskite į kumštį, apvyniokite dešine ranka. Uždėkite kaktą ant kumščio, užmerkite akis. Visiškai užpildykite savo pilvą oru, pakaitomis įkvėpdami ir iškvėpdami per nosį ir burną. Sulaikykite kvėpavimą 2-5 sekundes.

Pratimas „Lotosas“. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniame pratime. Pratimą galite atlikti lotoso pozoje (sėdint sulenktais keliais ir sukryžiavus kojas). Nugara tiesi, smakras šiek tiek nuleistas, akys užmerktos. Padėkite rankas ant kojų prieš pilvą, delnais aukštyn. Moterys priešais juos uždeda kairę ranką ant dešinės, vyrai – atvirkščiai. Pratimą sudaro 3 dalys.

1 dalis. Sąmoningas kvėpavimas. Susikoncentruokite į kvėpavimą, giliai kvėpuokite, bet nekelkite krūtinės ir pilvo per aukštai.

2 dalis. Susikoncentruokite į ramybę, tylą, gilų kvėpavimą, visiškai atsipalaiduokite iškvėpdami.

Atlikite 1 ir 2 pratimo dalis iki 5 minučių.

3 dalis. Kvėpuokite iki 10 minučių įprastu tempu, atsipalaidavusios, ramios būsenos, išstumdami pašalines mintis. Galima derinti su meditacija.

Pratimai reguliuoja medžiagų apykaitą, gerina kraujotaką, padeda nuimti nervinę įtampą, lieknėti, stiprina raumenų korsetą.

Jei pratimo metu svaigsta galva, turite padaryti pauzę ir pailsėti. Tęsdami pamoką sumažinkite kvėpavimo gylį ir ritmą. Kvėpavimo pratimai negali užsiimti žmonėms, sergantiems organinėmis širdies ligomis, kraujo ligomis, padidėjusiu intrakranijiniu ir akispūdžiu, tinklainės atšoka, plaučių uždegimu, lėtiniu vidurinės ausies uždegimu, tulžies akmenlige ir šlapimo akmenlige, nėščiosioms, sergantiems išsėtine skleroze, parkinsonizmu. Kvėpavimo pratimus reikia būti atsargiems vaikystėje ir senatvėje, pratimus turėtų parinkti specialistas.

Jogų kvėpavimo gimnastika: jogos pratimų rinkinio aprašymas

Kalbant apie tai, kas yra kvėpavimo pratimai, negalima prisiminti jogos kvėpavimo pratimų - daugelis mano, kad šis kompleksas yra progresyviausias. Remiantis jogų mokymu, yra keturi kvėpavimo tipai: raktikaulis (viršutinis), krūtinė (vidurinis), pilvinis (apatinis) ir pilnas, jungiantis tris ankstesnius tipus. Atliekant kvėpavimo sistemos ligų pratimų rinkinį, įtraukiamos visos plaučių skiltys: apatinė, vidurinė ir viršutinė, plaučiai visiškai pripildomi oro.

Pranajama- jogos kvėpavimo pratimai normalizuoja kraujospūdį, kvėpavimo sistemos darbą, virškinimą. Pratimų kompleksą kvėpavimo sistemai galima atlikti stovint, sėdint. Kiekvienas pratimas prasideda įkvėpimu per nosį ir baigiasi iškvėpimu per nosį arba burną.

Pilvo kvėpavimas... Įkvėpus, pečiai ir krūtinė lieka nejudantys, pilvas išpūstas, diafragma nusileidžia. Oras užpildo apatinius plaučius. Laisvai iškvėpkite, skrandis įtraukiamas.

Kvėpavimas krūtine... Įkvėpkite, pilvas ir pečiai nejuda, krūtinė plečiasi. Oras daugiausia užpildo plaučių vidurį. Laisvai iškvėpkite, krūtinė suspausta.

Raktikaulio kvėpavimas... Įkvėpkite, skrandis ir krūtinė nejuda, pečiai pakelti, galva šiek tiek atlošta atgal. Oras daugiausia užpildo viršutines plaučių dalis. Iškvėpkite pakreipdami galvą į priekį ir nuleiskite pečius.

Pilnas kvėpavimas... Įkvėpdami išsikišame skrandį, diafragma nusileidžia žemyn, tada išplečiame krūtinę, pakeliame pečius ir šiek tiek atlenkiame galvą atgal. Iškvėpdami pirmiausia įtraukiame į skrandį, pakyla diafragma, suspaudžiame krūtinę, nuleidžiame galvą ir pečius.

Kvėpavimo gimnastika yra vienas iš efektyviausių būdų sutvarkyti mūsų fizinę ir fiziologinę būklę. Kvėpavimas sujungia kūną ir protą. Kvėpavimo pratimai gali padėti mums atsipalaiduoti, suvaldyti nerimo jausmus, įveikti nemigą... Jie netgi naudingi dėmesingumui gerinti ir neigiamoms mintims atbaidyti. Šiame straipsnyje apžvelgsime skirtingus kvėpavimo būdus, kaip ir kodėl jie veikia bei kiekvieno iš jų privalumus ir trūkumus.

Kokie yra kvėpavimo pratimų tipai ir kaip jie veikia?

Įvairių kvėpavimo technikų ir kvėpavimo kontrolės priemonių naudojimas norint nuraminti protą ir kūną nėra naujiena. Rytuose ir budizmo kultūroje tai buvo praktikuojama šimtmečius. Mindfulness meditacijos pratimai taip pat pagrįsti kvėpavimo kontrolės metodais. Gilaus kvėpavimo praktika stimuliuoja parasimpatinę nervų sistemą, kuri yra atsakinga už nevalingą organizmo veiklą, kai esame ramybėje. Seklus ar paviršutiniškas kvėpavimas stimuliuoja simpatinę sistemą, kuri yra atsakinga už įvairių organų aktyvavimą.

Simpatinė nervų sistema suaktyvėja, kai patiriame stresą, ir sukelia tai, kas paprastai vadinama „kovok arba bėk“. Mūsų užduotis – išmokti „pašalinti“ tokias būsenas naudojant įvairias kvėpavimo technikas. Iš visų automatinių žmogaus reakcijų kvėpavimas (kaip ir mirksėjimas) yra vienas iš nedaugelio, kurį galime sąmoningai kontroliuoti. Tai savotiškas portalas į autonominę mūsų kūno sistemą, per kurį galime perduoti žinutes į savo smegenis. Toliau apžvelgsime įvairias kvėpavimo technikų rūšis, kurios gali būti taikomos tiek bendrai, tiek tam tikrose, konkrečiose situacijose.

Įvairios kvėpavimo technikos. Privalumai ir trūkumai

Raktinis arba raktikaulis kvėpavimas

Šis kvėpavimo tipas taip pat vadinamas viršutinės krūtinės dalies kvėpavimu. Kadangi šio tipo kvėpavimas yra krūtinės ir negilus, šonkauliai neleidžia plaučiams išsiplėsti, kaip tai daroma giliai kvėpuojant.
Kaip žinoti, ar teisingai naudojate tokio tipo kvėpavimą? Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą ant skrandžio ir normaliai kvėpuokite. Kuri iš jūsų rankų kyla aukščiau? Jei aukščiau esantis, vadinasi, jūsų kvėpavimas yra raktikaulinis, jei žemiau – pilvinis (pilvinis, diafragminis). Kai kurie žmonės pakėlė abi rankas. Jei taip, tai kvėpavimas yra pakankamai gilus ir teisingas.

Raktinis kvėpavimas yra neveiksmingas, nes galingiausia kraujotaka, aprūpinanti mūsų kūną deguonimi, vyksta srityse, esančiose po plaučiais. Atitinkamai, jei žmogus naudoja tik raktikaulinį kvėpavimą, į šias vietas tiekiama nepakankamai deguonies. Kadangi tai greitas ir negilus kvėpavimas, kraujas prisotinamas mažiau deguonies, todėl audiniuose trūksta maistinių medžiagų.

Raktikaulio ar raktikaulio kvėpavimo privalumai: toks kvėpavimas leidžia greitai gauti deguonies ir gali būti naudingas, pavyzdžiui, kai skubame į autobuso stotelę spėti į autobusą.
Raktikaulio ar raktikaulio kvėpavimo trūkumai: kaip minėjome aukščiau, toks kvėpavimas nėra pakankamai efektyvus, o ilgai naudojant gali sukelti stresą ir netinkamą smegenų bei viso kūno funkcionavimą.

Diafragminis arba pilvo kvėpavimas

Šis kvėpavimo tipas taip pat žinomas kaip kvėpavimas pilvu arba gilus kvėpavimas. Taip kvėpuojant suaktyvėja diafragmos raumenys, oras taip pat patenka ne tik į viršutinę, bet ir į apatinę plaučių dalį. Tai darydami matote, kaip pakyla jūsų pilvas, taigi ir pavadinimas. Daugeliui žmonių kvėpavimas pilvu atrodo keistas ir nenatūralus. Galbūt todėl, kad dabar madingas plokščias pilvas, todėl daugelis žmonių, ypač moterų, sulaiko pilvo raumenis, taip neleisdami giliai kvėpuoti. Nuo vaikystės esame įpratę iš mamų ir močiučių girdėti – „trauk pilvą“. Be to, nuolatinė įtampa ir stresas gali sukelti pilvo raumenų susitraukimą (vadinamą trūkčiojimu pilve). Todėl šiuo metu vis daugiau žmonių kvėpuoja raktikauliu arba raktikauliu, o tai savo ruožtu dar labiau padidina nerimą ir įtampą.

Diafragminio ar pilvo kvėpavimo privalumai:ši kvėpavimo technika visiškai aprūpina mūsų kūną deguonimi, leisdama jam visapusiškai funkcionuoti. Tokiu atveju sumažėja širdies susitraukimų dažnis, taip pat sumažėja kraujospūdis.
Diafragminio ar pilvo kvėpavimo trūkumai:Šis kvėpavimo tipas neturi trūkumų, išskyrus vieną - šios technikos reikia išmokti, nes ne visi tai žino automatiškai.

Krūtinės arba šonkaulio kvėpavimas.

Taip pat žinomas kaip krūtinės arba šonkaulių kvėpavimas. Šonkaulinio kvėpavimo metu dalyvauja tarpšonkauliniai raumenys, kurių pagalba plečiasi krūtinė. Šis kvėpavimo tipas paprastai nenaudojamas pats, jis yra visiško arba mišraus kvėpavimo dalis.

Pilnas kvėpavimas

Pilnas kvėpavimas įvairiuose šaltiniuose taip pat turi daug pavadinimų – pilvinis, mišrus, kaulinis-pilvinis, kosto-diafragminis, apatinis šonkaulis. Visiškai kvėpuojant ("giliai įkvėpkite"), oro srautas patenka per šnerves, praeina per nosiaryklę, trachėją ir bronchus ir visiškai užpildo plaučius, kurių tūris didėja. Giliai kvėpuojant pakyla pilvas, krūtinė, suaktyvėja diafragmos zona (esanti tarp krūtinės ir juosmens). Atidžiau pažvelgsime į šio tipo kvėpavimą kitame skyriuje.

Visiško kvėpavimo privalumai:ši kvėpavimo technika padeda kūnui nusiraminti ir atsipalaiduoti. Organizmas gauna daug deguonies, sumažėja širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis, sumažėja kortizolio – „streso hormono“ – kiekis kraujyje.
Visiško kvėpavimo trūkumai: Nors pilvo ar gilaus kvėpavimo technika gali būti automatizuota, visiško kvėpavimo atveju taip nebūna, šią techniką pritaikyti nėra lengva, ypač jei niekada jos nenaudojote. Kvėpavimo pratimų, kuriuos dabar apžvelgsime kartu su jumis, esmė yra visapusiška kvėpavimo technika.

Kvėpavimo gimnastika atsipalaidavimui ir nerimo mažinimui

Prieš atlikdami kvėpavimo pratimus, susiraskite patogią vietą. Sėdėkite tiesiąja nugara ir patogiai padėkite rankas. Kambaryje turi būti maloni temperatūra ir ne itin ryškus apšvietimas. Susikoncentruokite, sutelkite dėmesį į savo mintis ir kvėpavimą. Ar esate labai susierzinęs ar susijaudinęs?

Atpalaiduojančio kvėpavimo technika

Vienas iš efektyviausių nerimo mažinimo būdų yra pilnas kvėpavimas. Norėdami teisingai atlikti šią gimnastiką, turime žinoti, kokie yra kvėpavimo tipai. Kaip teisingai atlikti pratimus?

Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo. Kvėpuokite taip, kad būtų pakelta tik ta ranka, kuri guli ant krūtinės. Sulaikykite orą ir iškvėpkite per burną. Pakartokite kelis kartus.
Dabar, atvirkščiai, kvėpuokite taip, kad pakiltų tik ant pilvo gulinti ranka. Krūtinė neturėtų judėti. Pakartokite kelis kartus.
Dabar pabandykite kvėpuoti paeiliui, kad pirmiausia ranka ant pilvo pakiltų aukštyn, o paskui ranka ant krūtinės.
Įvaldę ankstesnę techniką, giliai įkvėpkite abu įkvėpimus vienu metu. Tuo pačiu metu darykite mažas pauzes tarp įkvėpimo ir iškvėpimo. Įkvėpimas ir iškvėpimas turi būti vienodi.

Asimetrinio kvėpavimo technika

Kitas naudingas būdas sumažinti nerimą ir atsipalaiduoti yra trumpas įkvėpimas ir ilgesnis iškvėpimas. Pavyzdžiui, stenkitės kvėpuoti taip, kad iškvėpimas truktų 5-6 kartus ilgiau nei įkvėpimas. Tai labai efektyvus pratimas, nes įkvėpus širdies susitraukimų dažnis padažnėja, o iškvėpus – mažėja. Taigi, sulaikydami iškvėpimą, mes sustipriname šiuos efektus.

Atsparus kvėpavimas arba dirbtinis kvėpavimas atsipalaidavimui

Pasipriešinimo kvėpavimo technika yra sukurti pasipriešinimą jums iškvepiant. Tai galima padaryti įvairiai: pavyzdžiui, iškvėpiant orą per uždarytas lūpas, dantis, per vamzdelį ar net dainuojant. Galime iškvėpti mantros „Om“ garsą arba tiesiog vibruodami balso stygas. Šis garsas rezonuoja su krūtine ir galva, sukurdamas labai malonų pojūtį.

Dinamiškas kvėpavimas atsipalaidavimui

Yra atpalaiduojančių kvėpavimo technikų tam reikia šiek tiek vaizduotės. Įkvėpdami įsivaizduokite malonią bangą, apimančią jus nuo galvos iki kojų. Pajuskite kiekvieną savo kūno dalį ir, jei kažkur yra įtampa, pasistenkite ją paleisti. Iškvėpdami įsivaizduokite, kaip banga tolsta.
Kaip žinoti, kad esi atsipalaidavęs? Galima sakyti, kad atsipalaidavimas pavyko, jei po ranka jaučiate lengvą dilgčiojimą ar šilumą.

Kvėpavimo pratimai miegui

Simetrinis kvėpavimas geresniam miegui

Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo. Keturis kartus įkvėpkite per nosį, naudodami keturių taktų įkvėpimą (4 kartus) ir įsitikinkite, kad įkvėpus pakyla pilvas (ne per krūtinę). Tada – keturių taktų iškvėpimas. Jei galite, įkvėpkite ir iškvėpkite 5–6 smūgius. Tada galite keletą kartų normaliai įkvėpti ir grįžti prie 4–6 priemonių. Ciklus galima kartoti penkis ar šešis kartus.
Ši technika padės atsipalaiduoti bet kurioje situacijoje., bet tai ypač naudinga prieš miegą. Skaičiuodami įkvėpimus ir iškvėpimus, pašalinate neramias ir nepageidaujamas mintis, kurios gali trukdyti užmigti. Jei nemėgstate skaičiuoti, skaičius galite pakeisti žodžiais (įkvėpkite / iškvėpkite, įkvėpkite / iškvėpkite). Taip pat galite sumažinti priemonių skaičių, jei 4 jums per daug.

Frakcinis kvėpavimas miegui

Technika panaši į ankstesnę, kol reikia sulaikyti kvėpavimą. Naudokite keturių taktų įkvėpimą, tada palaikykite orą 4 taktus ir keturis kartus iškvėpkite. Tada 2-3 kartus normaliai kvėpuokite ir pakartokite dar kartą.

Kvėpavimo pratimai dėmesiui gerinti

Kvėpavimo gimnastika padeda didinti dėmesį ir koncentraciją. Taip ne tik geriau išmoksime ar dirbsime, bet ir galėsime geriau suvaldyti nepageidaujamas mintis.

Alternatyvus kvėpavimas, siekiant pagerinti dėmesį

Alternatyvus kvėpavimo metodas labai veiksmingai padidina dėmesį. Norėdami tai padaryti, suimkite už nosies vienos rankos nykščiu ir smiliumi taip, kad pirštai remtųsi į šnerves. Tada įkvėpdami švelniai užspauskite vieną šnervę. Iškvėpdami atidarykite uždarą šnervę ir tuo pat metu suimkite kitą. Kad jums būtų lengviau įsivaizduoti, įsivaizduokite, kad jūsų ranka apvynioja jūsų nosį raidės C pavidalu, o nykštį ir smilių pakaitomis judinate į dešinę ir į kairę, paeiliui uždarydami ir atidarydami šnerves.

Yra įvairių šios technikos variantų. Galite kaitalioti šnerves, pro kurias įkvepiate ir iškvėpdami, pradedant iš dešinės į kairę ir atvirkščiai. Pirmiausia įkvėpkite tik per kairę šnervę ir iškvėpkite per dešinę, o tada įkvėpkite tik per dešinę ir iškvėpkite tik per kairę. Šis kvėpavimo metodas padeda sutelkti dėmesį, suteikti energijos ir padidinti dėmesį. Todėl nerekomenduojama to daryti prieš miegą.

Kvėpavimo gimnastika vaikams

Mokymas kontroliuoti savo kvėpavimą ir naudoti kvėpavimo pratimus atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti yra viena geriausių investicijų į jūsų vaiko vystymąsi. Palaikykite ir įkvėpkite vaiką, leiskite jam sąmoningai ir reguliariai praktikuoti kvėpavimo pratimus, tegul tai tampa įpročiu. Išmokykite jį įvairių kvėpavimo technikų ir paaiškinkite, kaip jos veikia.

Gėlių kvėpavimas: Atlikdami šį pratimą, apsimeskite, kad užuodžiate kvapnią ir aromatingą gėlę, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną, išlaisvindami įtampą. Eidami sustokite ir užuoskite jums patinkančias gėles.
Bičių kvėpavimas: reikia patogiai sėdėti arba atsigulti ir užmerkti akis. Kvėpuokite per nosį ir uždenkite ausis. Naudokite „mmm“ garsą, kad vibruotumėte savo balso stygas. Šis garsas mūsų kūne labai ramina ir vaikams šis pratimas labai patinka.
Triušio kvėpavimas: tris kartus trumpai, greitai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite. Leiskite vaikui tai kartoti po jūsų – pasakykite jam, kad esate triušiai, kurie turi panaudoti savo kvapą, kad susirastų sau maisto. Ši technika labai naudinga vaikams.

Kvėpavimo pratimus paverskite geru įpročiu

Norėdami įvaldyti kvėpavimo pratimus ir įsitikinti, kad tai tikrai padeda, turite tai daryti reguliariai. Kaip sudaryti treniruočių režimą?

Raskite sau jaukią ir ramią vietą, kurioje galėsite patogiai sėdėti ar gulėti.
Nenusiminkite, jei negalite to gauti iš karto. Pamažu mokykis, niekas iš karto nėra tobulas.
Iš pradžių stenkitės kasdien mankštintis ne ilgiau kaip 5-10 minučių. Jei norite, galite padidinti šį laiką. Nereikia iš karto kelti ambicingų tikslų.
Mankštinkitės tuo pačiu metu, pavyzdžiui, prieš miegą arba iškart po pabudimo. Taigi kvėpavimo pratimus galite greitai paversti įpročiu.

Kai kurie žmonės nemėgsta kvėpavimo pratimų, nes jiems nepatogu kontroliuoti kvėpavimą. Jei manote, kad kvėpavimo pratimai taip pat ne jums, išbandykite kitą labai veiksmingą techniką – mankštą. Taip pat galite praktikuoti jogą ir progresyvų atsipalaidavimą.

Prenumeruokite mūsų oficialų kanalą „Telegram Messenger“, kad greitai gautumėte naujus „Aum News“ portale paskelbtus straipsnius.