Gražios tonuotos rankos. Kaip sugriežtinti rankų odą: pratimai, kurie tikrai padės. Veiksmingos apkrovos raumenims stiprinti ir įtempti

Jėgos treniruotės, palyginti su kitomis pratimų rūšimis, duoda gana greitus, pastebimus rezultatus. Sustiprėja raumenys, atsiranda rankų ir dilbių reljefas. Figūra tampa lieknesnė, nes aktyvūs krūviai gerai sudegina kalorijas. Tačiau turime atsiminti, kad būtina sąlyga norint pasiekti rezultatą yra reguliarumas ir atkaklumas.

Moteriškų rankų lankstumas, stiprumas ir lengvas raumenų reljefas daro jų savininkę labai patrauklią. Deja, rankų raumenys su amžiumi praranda formą, silpsta. Kad rankos būtų geros formos, reikia apkrauti raumenis darbu.

Gana paprasta, bet įprasta treniruotė namuose su hanteliais ar juostos plėtikliu gali padėti išvengti žastų laisvumo ir nukarimo.

Ką mes ketiname atsisiųsti

Namuose pumpuojant mergaičių rankų raumenis, didžiausias dėmesys skiriamas viršutinei daliai (pečiai) ir apatinei (dilbio) daliai.

Pagrindinė šių raumenų funkcija yra sulenkti ir ištiesti žastą. Visų pirma, jūs turite išpumpuoti:

• bicepsas- bicepsas, tai yra, turi dvi sausgyslių galvutes, skirtas pritvirtinti prie kaulo, peties raumens, esančios priekinėje pusėje nuo peties iki alkūnės. Lenkia ranką, leidžia pasukti delnu į viršų, taip pat dalyvauja sukant dilbį ir stabilizuoja peties sąnarį, užkertant kelią jo išnirimui;
• tricepsas- trigalvis raumuo, esantis už nugaros, atspindintis bicepsą. Ištiesia ranką per alkūnę;
• dilbio raumenys- padėti sulenkti alkūnę, pasukti dilbį ir riešą.

Kaip ir kiek treniruotis

Norint papūsti mergaitės rankas namuose, kiekvieną pamoką reikia pradėti nuo trumpo, 5-10 minučių, apšilimo, kad sušiltų ir kuo labiau pripildytų raumenis krauju. Taip išvengsite galimų traumų ir pratimas taps efektyvesnis.

Pavyzdžiui, pradėdami vaikščioti vietoje, įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn, nuleiskite jas prie išėjimo. Tada atlikite kuo daugiau sukamųjų judesių su pečiais ir rankomis. Taip pat gerai ištiesti kaklą, pečius ir kojas. Skaitykite daugiau apie apšilimą.

• lengvi hanteliai, 0,5 - 2 kg;
• plastikiniai buteliai, užpildyti vandeniu;
• elastingas plėtiklis.

Pratimai atliekami 10 - 15 kartų po 3 komplektus, su nedidelėmis pertraukėlėmis, ne ilgiau kaip 1 min. Krūvis didėja palaipsniui. Norėdami sustiprinti efektą dirbant su svoriais, galite 3 sekundes pasilikti maksimaliai susitraukę treniruojamą raumenį.

Treniruotę turite užbaigti privalomu treniruotų raumenų grupių tempimu. aprašyta susijusiame straipsnyje.

Raumeniniam audiniui reikia laiko atsistatyti ir augti, todėl geriausia tris kartus per savaitę dirbti su rankų raumenimis, o tarp jų sutelkti dėmesį į kitas raumenų grupes, kad visas kūnas būtų harmoningai vystomas.

Pradedantiesiems galite pradėti siurbti dilbius padidindami pagrindą. Beje, dirbant su didelėmis raumenų grupėmis, pavyzdžiui, su plaktuku bicepso garbanomis, auga ir smulkūs raumenys.

Norėdami nustatyti pratimų derinį, turite suprasti, kokio tikslo siekiate:

1. Norėdami sukurti raumenų masę, padidinti jų apimtį, turėtumėte naudoti sunkesnius hantelius ir atlikti mažiau pakartojimų. Be to, galite paskirstyti skirtingų raumenų treniruotes skirtingomis treniruočių dienomis.
2. Norėdami ištraukti rankų raumenis, tarp serijų turėtumėte mažiau ilsėtis. Taip pat turėtumėte atlikti pratimus rinkiniais. Šiuo atveju be pertraukų dirbama ant priešingų raumenų ryšulių (bicepso-tricepso), o po dviejų pratimų komplekso ilsimės.

Bet kokiu atveju geriau nuosekliai apkrauti raumenis, kontroliuoti jų susitraukimus. Pratimai turi būti atliekami lėtai, švelniai ir su įtampa. Taip pat pravartu keisti kiekvienos treniruotės pratimus.

Rankos raumenis galima pripumpuoti ne tik žiediniu plėstuvu (gumine spurga). Rankena gerai sustiprėja, jei atlikdami pakartojimus tvirtai suspaudžiate hantelių rankenas.

Pratimai

Po apšilimo galite pereiti prie pagrindinių pratimų.

Hantelio rankų pratimai

1. Tiesių rankų pakėlimas į priekį.

Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, nugara tiesi, krūtinė į priekį, pečių ašmenys sujungti, alkūnės šiek tiek sulenktos.

Pakaitomis keliame tiesias rankas į priekį įkvėpdami iki krūtinės linijos, o iškvėpdami nuleidžiame į pradinę padėtį. Pratimo metu nekelkite pečių ir nelenkite rankos į priekį. Pakėlus hantelius priešais, palengvėja priekinės deltos, tai yra, tai išpumpuos žastas.

Šie du pratimai yra efektyviausi treniruojant rankas namuose. Jei tai daroma reguliariai namuose, pirmieji rezultatai pasirodys ne vėliau kaip po 2 savaičių.

1. Bicepso kėlimas.

Nuleisdami tiesias rankas hanteliais žemyn, alkūnes prispaudžiame prie kūno ir pakaitomis sulenkiame rankas per alkūnes, keldami ranką nuo hantelių iki peties. Jei dirbame su diržo plėtikliu, tai pratimą šepetėliui privesti prie peties atliekame stovėdami diržo viduryje ir jo kraštus laikydami šepetėliuose. Apatinėje padėtyje alkūnė nėra iki galo ištiesta.

Pratimas dažnai vadinamas „plaktuko garbanomis“ ir atliekamas su neutralia rankena (kai plaštakos nugara pasukta į išorę pradinėje padėtyje) arba apačia (kai keliant delnas atsuktas į lubas). . Dažnai, pradedant neutralia rankena, viršutiniame taške, pečių lygyje, atliekama supinacija (nežymus rankos pasukimas į save).

Bicepso hantelio garbanė turi daug galimybių. Galima atlikti:

• abiem rankomis vienu metu;
• pakaitomis, tai yra, pirmiausia tik dešinė, tada tik kairė;
• pakaitomis: vieną kartą su dešine, vieną kartą su kaire.

Iš stovimos padėties, sėdint, gulint.

Atliekant pratimą svarbu nesilenkti link dirbančios rankos ir tvirtai pritvirtinti riešus, nemėtyti hantelių. Norint išpumpuoti rankų raumenis ir nesusižeisti, būtina atlikti sklandžius judesius.

1. Paspauskite iš už galvos.

Tai tricepso pratimas. Tačiau priklausomai nuo vykdymo galimybių, tai taip pat leidžia treniruoti kitus raumenis.

• Abi rankas pakeliame hanteliais į viršų, o alkūnės šiek tiek sulenktos ir žiūrime į priekį. Sulenkite alkūnes, nuleiskite dilbius atgal, kol jie palies jūsų bicepsą. Iškvėpdami grįžtame į pradinę vertikalią padėtį.

Galite laikyti rankas lygiagrečiai, kiekvienoje suspausdami po vieną hantelį arba galite sujungti rankas dirbdami su vienu hanteliu, kaip parodyta paveikslėlyje. Taip pat norint pakeisti krūvio vektorių, atlikite pratimą „Prancūziškas presas su hanteliais“ – atliekami gulint. Išsamią įgyvendinimo informaciją galite rasti.

Galima naudoti štangos štangą delnais į priekį, atstumas tarp rankų apie 10 cm.

Jei pasirenkamas guminis arba spyruoklinis plėtiklis, tada viršutinis traukimas atliekamas, pavyzdžiui, iš „žirklių“ padėties, kai viena koja atlošta ir prilaiko plėtiklio galą, kitas elastinės juostos galas įspaudžiamas. darbo ranka. Dilbio judėjimo trajektorija tokia pati kaip ir dirbant su hanteliu.

Tricepso pratimus galima atlikti stovint ir sėdint.

1. Riešų lenkimas ir pratęsimas.

Jei bicepsas ir tricepsas yra pakankamai išpūsti, o dilbis, palyginti su jais, atrodo neproporcingai, o mergaitėms tai mažai tikėtina, galite atskirai treniruoti dilbio raumenis po darbo su bicepsu. Pagrindinis pratimas yra riešų lenkimas (rankena iš apačios) ir pratęsimas (viršutinė rankena) sėdint. Štai vienas iš galimų pratimų.

Užimame sėdimą padėtį, kad atraminės kojos kelias šiek tiek žiūrėtų į grindis (tai padidina apkrovą, palyginti su horizontaliai esančiu keliu), uždedame alkūnę ant paruoštos kojos, paimame hantelį su rankena iš apačios, kad delnas atrodytų tiksliai aukštyn.

Riešą su svarmeniu nuleidžiame kiek įmanoma atgal ir lėtai lenkiame link savęs, kita ranka nejuda. Dirba tik dilbio raumenys.

Norėdami apsunkinti pratimą, galite padidinti amplitudę nuleidę hantelį į itin žemą padėtį, kai jis remiasi tik į sulenktus delno pirštus. Tada pirštai palaipsniui susukami, o tada visas riešas pakyla. Ši komplikacija vienu metu stiprina pirštus ir tempia dilbio raumenis bei sausgysles.

Po 10 egzekucijų ranką pasukame 90 laipsnių kampu, kad pirštai žiūrėtų į šoną, o juose įspaustas hantelis būtų vertikalus, o su maksimalia galima amplitude lėtai lenkiame ir atlenkiame riešą aukštyn žemyn.

Ranka turi būti atpalaiduota, o judesį atlieka dilbio raumenys. Po 10 pakartojimų šepetėlį vėl pasukame 90 laipsnių kampu, kad surišti pirštai žiūrėtų į grindis, o lenkimo-tiesimo judesius kartojame 10 kartų.

Čia svarbu įtempti ranką, galite pakreipti kūną į šoną, kad pilnai apkrautumėte dilbį.

Parteris

Atsispaudimai yra populiariausias kūno svorio pratimas.

1. Atsispaudimai.

Iš gulimos padėties, rankos pečių plotyje, sulenkite rankas per alkūnes, nuleiskite tiesią kūną ant grindų. Lengvesnė versija atliekama gulint su atrama ant kelių, rankos lygiagrečios, pirštai žiūri į priekį, spaudimas įtemptas.

Galite padaryti tris spyruokles (tris kartus nuleidžiame krūtinę ant grindų ir pakeliame, neatlenkdami alkūnių iki galo), o ketvirtą kartą grįžkite į pradinę padėtį. Kartojame 10 kartų.

1. Atvirkštiniai atsispaudimai (nirstymai).

Rankas dedame pečių plotyje į nugarą, kojos ištiestos į priekį, galima šiek tiek sulenkti kelius. Sulenkite rankas, kol alkūnės bus lygiagrečios grindims. Grįžtame į pradinę padėtį.

Pratimai su skersiniu

Teisingas skausmas

Pagrindinis teisingo darbo, pumpuojant raumenis, kriterijus yra deginimo pojūtis, toleruojamas raumenų skausmas. Jei kitą dieną skaudėjo raumenis, vadinasi, viskas buvo padaryta teisingai, jie atliko gerą darbą. Bet vis tiek, norint maksimalaus pradedančiojo komforto, po pamokų reikia pasitempti ir nusiprausti po šiltu dušu.

Turint iš pradžių pilnas rankas, geriau numesti svorio kartu su treniruotės pradžia, pilnoms merginoms prireiks ilgiau atlikti pratimus rankoms pakelti - svorio metimo treniruočių ypatybės aprašytos mūsų. Jei tikslas yra išpumpuoti rankas, dėmesys turėtų būti skiriamas joms, tačiau treniruotėse būtina išlaikyti pusiausvyrą, harmoningai lavinti kūną, kaitalioti pratimus rankų raumenims lavinti, apkraunant kitas raumenų grupes: krūtinę. , nugara ir visas kūnas.

Reguliarios treniruotės ne tik formuoja gražų kūno palengvėjimą, bet ir didina jėgą bei ištvermę, didina kūno gyvybingumą, gerina nuotaiką. Pradėkime nuo rankų, tada viskas bus mūsų rankose.

Norėdami harmoningai vystytis, turėtumėte dirbti su visu kūnu:

• Treniravimosi programa.
• Svorio didinimo treniruočių programa mergaitėms -.
• - tiesiog!

Veiksmingiausi rankų pratimai moterims atliekami su hanteliais.

Kiekviena moteris svajoja turėti gražias tonizuotas rankas. Ir šiuo atveju mes nekalbame apie bicepso apimties padidėjimą, kaip tai atsitinka vyrams. Merginos stengiasi atsikratyti per didelio apvalumo, laisvumo, padaryti rankas labiau kontūruotas ir elastingesnes. Rankų pratimai moterims parenkami atsižvelgiant į tai, kad treniruočių tikslas yra ne raumenų masės auginimas, o reljefas ir bendras tonusas. Namų treniruotėms rankų raumenims idealiai tinka atlikti pratimus su hanteliais. Visų pirma, kadangi daugumos moterų probleminė sritis yra peties nugarėlė, patartina ją įtraukti į programą. Straipsnyje mes apsvarstysime pratimų pasirinkimą, kuriuos mergaitėms tinka atlikti savarankiškai.

Rankų treniruotėms patartina turėti hantelius.

Merginoms pageidautina atlikti pratimus rankų raumenims su hanteliais, o ne ant treniruoklių. Treniruoklio atveju pratimai atliekami izoliuotai – tai maksimaliai apkrauna tikslinį raumenį, o tai labai tinka masinėms treniruotėms. Naudojant hantelius, be tikslinių raumenų, į darbą įtraukiami ir stabilizuojantys raumenys. Tai iš dalies atleidžia pagrindinio raumens apkrovą, tačiau leidžia kompleksiškai ir harmoningai treniruoti rankas.

Rankoms treniruoti reikia lengvų hantelių, su kuriais galima atlikti 15-20 pakartojimų. Paprastai mergaitėms pakanka 2–5 kg hantelių. Viskas priklauso nuo jūsų mokymo lygio. Idealiu atveju turėkite kelias poras skirtingo svorio hantelių.

Geriau kaitalioti rankų raumenų pratimus. Kol dirbate su bicepsu, tricepsas pailsės (ir atvirkščiai).

Pratimai bicepsams

Pradėdami treniruoti rankas, nebijokite, kad išpumpuosite didžiulius bicepsus ir tapsite panašus į vyrą. Moterų rankų pratimai labai panašūs į vyrų pratimus, tačiau yra tam tikrų skirtumų.

Sėdintis hantelis garbanė

Atsisėskite ant suoliuko ar kėdės. Ištieskite kojas į šonus, šiek tiek sulenkite kūną į priekį. Uždėkite vieną ranką ant šlaunies, o kita ranka paimkite hantelį. Pradinėje padėtyje (ranka su hanteliu ištiesta žemyn) iki grindų turi likti keli centimetrai.

Atlikdami šį pratimą bicepsui, laikykite kūną nejudantį, staigiai neatlenkite rankos per alkūnę iki galo.

Iškvėpdami sulenkite ranką hanteliu taip, kad ranka būtų pečių lygyje. Tuo pačiu metu alkūnė remiasi į šlaunį. Pabaigoje šiek tiek pasukite šepetį į vidų. Iškvėpkite – ištieskite ranką. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai nėra laisvi. Atlikite visus judesius aiškiai, valdydami kiekvieną raumenį.

Atlikite 15-20 pakartojimų vienai ir kitai rankai.

Stovimas abiejų rankų sulenkimas

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos su hanteliais žemyn, alkūnės šiek tiek sulenktos ir prispaustos prie kūno. Riešai pasukti į priekį. Sulenkite rankas su hanteliais, bandydami susukti rankas taip, kad mažieji piršteliai būtų virš nykščių. Įkvėpdami ištieskite rankas, bet ne iki galo.

Klasikinis bicepso pratimas. Prispauskite alkūnes prie šonų.

Šį pratimą taip pat verta atlikti 15-20 kartų.

Rankų lenkimas gulint ant suoliuko

Atsigulkite ant horizontalaus suoliuko arba pasistatykite taburetę, jei esate namuose. Paimkite hantelius ir kiek įmanoma žemiau nuleiskite rankas, sulenktas per alkūnes abiejose jūsų pusėse lygiagrečiai kūnui. Nereikia išskėsti rankų į šonus – jos eina išilgai kūno, riešai nukreipti į kūną. Iškvėpdami sulenkite alkūnes nepakeldami pečių. Judėjimo metu pasukite riešus aukštyn. Pratimo pabaigoje hanteliai turi būti pečių sąnarių lygyje. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Nelenkite rankų per alkūnes iki galo.

Pakartojimų skaičius yra toks pat kaip ir ankstesniame rankų raumenų pratime.

Tricepso pratimai

Daugeliui moterų užpakalinis peties paviršius yra vadinamoji „probleminė sritis“, ypač dėl to, kad ten linkę kauptis riebalai. Todėl pratimų atlikimas ant trigalvio žasto raumens yra būtinas moters treniruotės aspektas. Tačiau jei dirbate ir su krūtinės raumenų vystymu, verta turėti omenyje, kad daugelis krūtinės pratimų papildomai apima tricepsą. Jei - tricepso priėjimų skaičių geriau sumažinti.

Tricepso hantelių pratimai dirba užpakalinėje rankų dalyje.

Rankų tiesimas už galvos stovint

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Paimkite hantelį abiem rankomis, pakelkite ir paimkite už galvos. Jūsų alkūnės turi būti sulenktos stačiu kampu ir prispaustos prie galvos. Krūtinė nelinksta. Iškvėpdami ištieskite rankas nuo hantelių. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Norėdami atlikti šį pratimą tricepsams, galite paimti vieną sunkesnį hantelį arba du lengvesnius.

Pratimą kartokite 15-20 kartų. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės neišsiskleidusios į šonus.

Rankų tiesimas įkalnėje

Paimkite hantelius. Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkę kelius. Pakreipkite kūną į priekį, sulenkite alkūnes stačiu kampu ir prispauskite alkūnes prie juosmens. Tai yra pradinė padėtis. Iškvėpdami sulenkite rankas atgal, nepakeldami alkūnių nuo juosmens. Tiesios rankos turi būti visiškai lygiagrečios kūnui. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 15-20 pakartojimų.

Nugaros atraminiai atsispaudimai

Kaip atrama gali būti naudojamas suolas, kėdė, sofa ar bet koks kitas stabilus paviršius. Atsistokite su atrama už nugaros. Atsiremkite į jos rankas, ištieskite kojas į priekį. Jei labai sunku tai padaryti tiesiomis kojomis, kelius galima sulenkti. Dubuo turi būti šiek tiek išsikišęs prieš atramą. Švelniai sulenkite rankas, nuleiskite dubenį žemyn prieš atramą. Nesėdėkite ant grindų, dubuo visą laiką kabo. Iškvėpdami ištieskite rankas. Taigi, jūs atliekate atsispaudimus, tačiau rankos yra ne priešais kūną, o už jo.

Atraminius atsispaudimus galima atlikti bet kur: namuose, kaime ar parke.

Atlikite tiek atsispaudimų, kiek galite.

Kiek rankų pratimų reikėtų atlikti?

Norėdami visapusiškai dirbti rankomis, galite pakaitomis atlikti vieną pratimą bicepsui ir tricepsui. Kol viena raumenų grupė dirba, kita ilsisi. Atlikę visus šešis pratimus, skirkite kelias minutes pailsėti ir pakartokite ratą.

Svarbiausia atsiminti, kad moterų rankų pratimai yra labai svarbūs, jų nereikėtų pamiršti, net jei pagrindinis jūsų treniruotės dėmesys skiriamas kitų zonų lavinimui. Tinkamai mankštindamiesi suteiksite rankoms gražią formą ir išvaizdą.

Žemiau pateikiamas treniruočių vaizdo įrašo pavyzdys, skirtas merginoms lavinti rankų raumenis.

Atlikite šį modelį mergaičių rankų treniruotėms sporto salėje kartą per savaitę arba kai trūksta laiko. Jūsų rankų raumenys bus stiprūs, ryškūs ir seksualūs!

Internete rasite daugybę pratimų rankoms moterims ir bicepso bei tricepso treniruočių merginoms būdų. Daugumoje jų jaunos žvalios merginos šokdamos rumbą, šokinėjant ar tiesiog pozuodamos šimtą kartų kilnoja 1,3 kg sveriančius hantelius. O jei reikia sutvarkyti probleminę sritį ar tiesiog padaryti pečius patrauklesnius, tuomet šokių kompleksai ne jums.

Ši merginų rankų treniruotė sporto salėje užtruks tik pusvalandį, tačiau padės pasiekti raumenų tonusą ir grožį. Šis rinkinys turi būti atliekamas dideliu intensyvumu – 10 pakartojimų per seriją su trumpu intervalu poilsiui, vienas superset ir vienas dropset raumenų atpalaidavimui. Atlikę šį 6 pratimų rinkinį, jūsų rankos degs ir širdis plaks.

1. Bicepso strypo pakėlimas stovint (su EZ strypu) 3 rinkiniai, 10 pakartojimų
2. Hantelių kėlimas bicepsams 3 rinkiniai, 10 kartų (darykite po vieną ranką vienu metu. Priešingoje rankoje hantelį laikykite lygiagrečiai grindims)
3. Superset (per priartėjimą atlikite 2 pratimus) Prancūziškas hantelis iš už galvos tricepsui stovint 3 komplektai, 10 kartų Atsispaudimai nuo suolo 3 rinkiniai, 10 pakartojimų (jei sunku, laikykite kojas ant grindų)
4. Pratimas bicepsui „Plaktukas“ naudojant virvę 3 rinkiniai, 10 pakartojimų
5. Rankų tiesimas iki tricepso bloke naudojant virvę 3 rinkiniai, 10 kartų (dvigubas „drop“ rinkinys: Atlikite 10 kartų. Be pertraukų sumažinkite treniruoklio svorį ir dar 10 kartų)

Šio pratimo tikslas yra sutelkti dėmesį į bicepsą, todėl laikykite alkūnes įtemptas prie šonų, kad nenaudotumėte krūtinės ar pečių raumenų. Visada turi būti apkrautas tik bicepsas.

Kėlimo hanteliai bicepsams

Net menkiausias šio klasikinio pratimo pokytis nustebins jūsų rankas. Laikydami jį viena ranka padidinsite įtempimo laiką, nes atsispirsite svoriui net atpalaidavus ranką. Kiekvieną kartą norėsite nuleisti ranką, kuri laiko svorį statinėje padėtyje. Užuot pasidėję, stenkitės savo „neveikiančią“ ranką laikyti 90 laipsnių kampu.

Rankų tiesimas hanteliais iš už galvos

Tai vienas geriausių tricepso pratimų. Norėdami gauti didžiausią naudą, paspauskite alkūnes į vidų ir sutraukite tricepsą viršutinėje diapazono dalyje. Naudokite savo pagrindą kiekvieno rinkinio metu.

Tricepso atsispaudimas ant suoliuko

Ant suoliuko laikykite rankas prie klubų, kad išvengtumėte papildomo spaudimo ant pečių. Jūsų kojos gali būti ant grindų arba ant kito suoliuko.

Bicepsams skirtas plaktukas apatiniame bloke

Visuose rankos pratimuose, kuriuos atlikote šioje treniruotėje, naudojote supinuotą (į viršų) rankeną. Tam naudokite neutralią rankeną. Jūsų rankos turi būti statmenos jūsų kūnui ir nukreiptos viena į kitą. Pakeitus rankeną, galima sutelkti dėmesį į tuos pačius raumenis, bet skirtingais kampais.

Virvės tricepso prailginimas

Užbaikite šią treniruotę su lašų rinkiniu. Atlikite 10 pakartojimų, sumažinkite blynų skaičių mašinoje, be pertraukų, dar 10 pakartojimų. Dar kartą sumažinkite svorį ir nedelsdami padarykite dar 10 kartų. Tai paskutinis pratimas jūsų treniruotėje, todėl nesustokite ir neužbaikite užtikrintai, net jei jaučiate, kad gyslomis bėga šlapias cementas, o rankos tuoj nukris.

Kad rankos būtų plonos ir gražios, reikia atlikti specialius pratimus. Gaukite 4 galingas treniruočių programas ir formuokite rankas patogiai namuose!

Gražios, reljefo rankos, nepriekaištingai iškalti pečiai, tonizuoti raumenys – daugelio moterų svajonė. Tačiau dirbdamos su savo figūra daugelis merginų neskiria deramo dėmesio savo rankoms, bijodamos „išsipumpuoti“ ir atrodyti vyriškai. Fitneso instruktoriai tikina, kad šios baimės yra nepagrįstos dėl hormonų pusiausvyros skirtumų. Vyriškas hormonas, atsakingas už raumenų augimą, yra testosteronas. Moterims vyrauja estrogenai, o tai reiškia, kad net atliekant jėgos pratimus ir dirbant su dideliais svoriais, gebėjimas auginti raumenų masę bus ribotas ir mergina niekada nepriartės prie vyriškų proporcijų. Todėl veiksmingas rankų raumenų lavinimas turi būti programos dalis.

Rankų lieknėjimo treniruotės

Dėl padidėjusio estrogeno kiekio moterys linkusios turėti antsvorio. Todėl treniruotės būtinos norint palaikyti medžiagų apykaitą, raumenų tonusą ir sukurti proporcingą figūrą. Kur treniruotis? Tu nuspręsk. Taip pat galite atlikti paprastus pratimus, kad jūsų raumenys būtų tonizuoti namuose. Yra technikų, kurios leidžia dirbti be svorio ar su nedideliu svoriu (vandens buteliai, maži hanteliai, knygos), tačiau sportuodami sporto salėje per trumpesnį laiką galite pasiekti nuostabių rezultatų.

Treniruojant rankas, treniruojamos šios raumenų grupės:

• bicepsas (lenkimas);
• tricepsas (tiesiamojo raumens);
• peties delta;
• dilbis.

Kurdami programą, turite laikytis paprastų taisyklių

Apšilimas

Prieš bet kokią treniruotę turite sušildyti raumenis, kad išvengtumėte traumos. Užteks poros pratimų.

Yra dvi nuomonės apie tai, kiek svorio reikia dirbti. Pirmasis yra mažas svoris ir daug pakartojimų, antrasis yra didelis svoris ir keli maži supersetai iš eilės. Pirmasis variantas idealiai tinka naudoti namuose. Kartojimų dažnis leidžia sudeginti riebalų perteklių, todėl svoris turėtų leisti atlikti pratimą rekomenduojamą kartų skaičių. Pakartojimų skaičių rekomenduojama didinti vos tik supratus, kad nesunkiai susidorosi su krūviu. Antrasis variantas (darbas su svarmenimis ir kriauklėmis) galimas tik kūno rengybos centruose.

Treniruojant rankas sporto salėje, rekomenduojama rinktis didelius svorius. Tai garantuos geriausią jūsų pinigus. Rezultatas pasirodo po to, kai hantelių svoris pasiekia 7-8 kg. Tai nereiškia, kad reikia iškart pradėti nuo „sprogstamojo svorio“, tačiau taip pat nerekomenduojama ilgai „ragauti“ su 1-2 kg sveriančiais hanteliais. Anot instruktorių, optimalus svoris pradedančiajam – 5 kg.

Kaip pasirinkti tinkamą svorį: pradėkite daryti pratimų kompleksą ir jei po trečio priėjimo jaučiatės pavargę, tuomet šis svoris jums tinka.

Programa

Suplanuokite rinkinį savaitei. Setų ir pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų savijautos. Taip pat būtina atsižvelgti į ciklo dienas. Norėdami atsikratyti poodinių riebalų nuo rankų, pakanka 25-30 pakartojimų.

Optimali treniruotės trukmė – 45 minutės. Patartina stebėti pulsą (norma – 130 dūžių per minutę). Jei norma viršijama, mankštą geriau nustoti.

Teisingas užbaigimas

Treniruotę reikia užbaigti vadinamuoju „prikabinimu“.

Nesportuokite daugiau nei 3 kartus per savaitę, kitaip jūsų raumenims atsistatyti bus labai sunku.

Namie

1. Sudėtingas

Tam jums reikės hantelių arba smėlio (vandens) butelių. Pradėkite nuo 12 pakartojimų ir eikite aukštyn.

Apšilimas

• Po vieną pakelkite rankas aukštyn (pradėkite nuo dešinės). Tada nuleiskite juos žemyn, sulenkdami per alkūnes, sugniauždami pirštus į kumštį. Kartojame, tik dabar prasideda kairysis.
• Ištieskite rankas priešais save, sujunkite pirštus ir šiek tiek ištieskite. Pajuskite, kaip tempiasi nugaros raumenys.
• Visiems pažįstamas „malūnas“. Nugara tiesi, sėdmenys ir pilvas „įtempti“, kojos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai. Sukite paeiliui tiesiomis rankomis ratu 40 sekundžių.
• Šokinėja ir siūbuoja. Kojos kartu, rankos laisvai nuleistos. Atlikite šuolius (kojos į šonus) ir tuo pat metu pakelkite rankas aukštyn (jos taip pat išsiskleidžia į šonus). Greitu tempu šokinėkite 40–45 sekundes.

1.1 Pratimai rankų ir pečių raumenims

Pradinė padėtis (PI) atliekant visus pratimus: pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, nugara tiesi, pilvas įtrauktas.

Paimkite hantelius, sulenkite rankas per alkūnę, kad susidarytų stačiu kampu. Šioje padėtyje paskleiskite jas į šonus (kol alkūnės pakyla iki pečių lygio), suskaičiuokite iki dviejų ir lėtai nuleiskite, grįždami į PI. Tai puikus pratimas norint pasiekti geriausią orkaitės formą. Iškvėpkite keldami hantelius.

1.2. Darbas su bicepsu

Pasukite delnus į priekį, sulenkite, alkūnes prispauskite prie šonų ir pakelkite hantelius. Keldami ir sulenkdami bicepsą suspauskite rankas.

Keldami hantelius priešais save sulenkite alkūnes. Pakelkite hantelius iki pečių lygio.

1.3. Tricepsas veikia

Šio pratimo PI: šiek tiek sulenkite kelius ir pakreipkite galvą į priekį. Laikykite nugarą tiesiai.

Stovėdami PI, sulenkite rankas ir pasilikite šioje padėtyje. Skaičiuodami iki dviejų, ištiesinkite juos atgal ir sulenkite atgal. Nepamirškite priveržti pilvo. Saugokitės, kad neįtemptumėte kaklo.

Atlikę pratimą 12 kartų, ištieskite rankas ir išlikite šioje pozicijoje 8 kartus.

1.4. Tricepso atpalaidavimas

Atlikta be hantelių. Dešinę ranką sulenkite per alkūnę ir kaire patraukite už galvos. Palaikykite tris sekundes ir perjunkite šonus. Pajuskite, kaip atsipalaiduoja tricepsas.

1.5. Atsispaudimai

Akcentuojami keliai ir delnai, pilvas užkištas. Nusileiskite ir pakilkite, kad suskaičiuotumėte du. Kaklo neįtempiame, bamba suveržiama. Atsispauskite ant grindų 12 kartų. Laikykite nugarą tiesiai, kvėpuokite tolygiai.

Baigę atsisėskite ant kulnų, delnai lieka ant grindų, ištieskite nugarą, atsipalaiduokite.

1.6. Viršutinei nugaros daliai ir pečiams

Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas, sulenktas per alkūnes priešais save, kad jos sudarytų stačią kampą. Lėtai kelkite aukštyn, šiek tiek aukščiau pečių lygio ir lėtai nusileiskite žemyn. Puikiai koreguoja laikyseną.

1.7. "Kabliukas"

Kiekvienas pratimas turi būti kartojamas 10 kartų.

Rankos ant diržo. Skaičiuodami „vienas“ - pasukite į dešinę ir išskleiskite rankas į šonus, skaičiuodami „du“ - grįžkite į IP. Skaičiuojant tris – pasukite į kairę.

Rankas išskleiskite, sukamaisiais sūpynės abiem rankomis vienu metu.

2. Sudėtinga antra

2.1. Pradinė padėtis (IP): pėdos pečių plotyje, keliai tiesūs, nugara tiesi, pilvas įtrauktas, rankos žemyn.

Ištieskite rankas su hanteliais į šonus. Pakartojimų skaičius: 30

2.2. IP: sėdi ant kėdės, nugara tiesi, kojos kartu.

Pakelkite rankas su hanteliais į viršų, švelniai sulenkite ranką, padėdami hantelį už galvos, tada atlenkite. Pakartojimų skaičius: 20

2.3. PI: žr. 2.1 pratimą.

Ištieskite rankas į šonus, užfiksuokite šioje padėtyje du kartus ir nuleiskite. Pakartojimų skaičius: 30

2.4. PI: žr. 2.1 pratimą.

Pakelkite rankas priešais save, užfiksuokite šioje padėtyje du kartus, lėtai nuleiskite. Pakartojimų skaičius: 30

Sporto salėje

Merginoms rekomenduojama pradėti dirbti sporto salėje nuo pagrindinių rankų pratimų. Pradedantiesiems tai yra pagrindinių dalykų pagrindas. Tai laisvas darbas su svoriais (hanteliais ar štanga), kurio tikslas - auginti raumenų masę ir yra būtinas tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems kultūristams.

1. Pagrindiniai pratimai (BU) rankoms

1.1. Atsispaudimas nuo nelygių strypų

Vienas iš sudėtingiausių, bet efektyviausių valdymo blokų. Ją atliekant įtraukiami ne tik tricepsai, bet ir krūtinės raumenys. Pradedantieji treniruojasi su savo svoriu, „pažengę“ sportininkai gali naudotis svorio diržais. Ne kiekviena mergina sugebės pakelti savo svorį, todėl jei strypai jums nepasiduos, nenusiminkite. Rankas sustiprinkite kitais turimais stiprintuvais, o po poros mėnesių reguliarių treniruočių grįžkite prie nelygių strypų.

Kas svarbu dėl nelygių strypų: teisinga technika. Jei atliekama neteisingai, kyla sužalojimo pavojus. Kad taip neatsitiktų, nepradėkite pratimo iš apačios. Nešildomiems raumenims tai kupina ašarų ir patempimų. Pritvirtinkite ištiestas rankas ir lėtai nusileiskite žemyn. Stebėkite alkūnes. Kai kurie turėtų būti atlošti ir kuo lygiagretesni. Tokiu būdu tiesiamųjų raumenų lavinimas yra geresnis.

Patarimai: Kad tricepsas veiktų maksimaliai, per daug nesilenkite ir laikykite pečius lygiagrečiai strypams, o alkūnes atgal. Norint treniruoti krūtinės raumenis, alkūnės turi žiūrėti į šonus, o kūnas turėtų tik šiek tiek pasilenkti į priekį.

Pakartojimų skaičius yra kuo didesnis. Kai kitas pilnas pakilimas neįmanomas, lėtai nusileiskite į žemiausią tašką ir vėl kilkite į aukščiausią įmanomą aukštį. Pakartokite dar du kartus.

1.2. Prisitraukimai ant klasikinės horizontalios juostos

Dirba tiek bicepsu, tiek nugara. Norėdami naudoti skirtingas raumenų grupes, galite pakeisti sukibimą ("nuo savęs" ir "į save").

Pakartojimai: tiek, kiek galite. Ir, kaip įprasta, pasiekę „ribą“ pabandykite vieną ar du kartus atsitraukti.

Daugelyje šiuolaikinių sporto salių yra įrengtas specialus treniruoklis (gravitronas), kuris palengvina atsispaudimų ir prisitraukimų atlikimą. Apkrovą gravitrone mažina atsvara, kuri pradeda veikti, kai žmogui reikia pagalbos. Taigi neliks rizikos plyšti apatinę nugaros dalį, raumenys pamažu pripranta prie krūvio ir stiprėja.

1.3. Sėdi prancūzų spauda

Taikant šią techniką, tricepsas gauna apčiuopiamą apkrovą. Svarbu viską daryti teisingai ir stebėti kaklą. Dirbant su dideliais svoriais geriau paprašyti trenerio apsauginio tinklelio.

IP: Presavimas atliekamas nuo horizontalaus suoliuko su nugara. Suimkite hantelį taip, kad diskas būtų delne, o nykščiai – ant rankenos. Pakelkite jį virš galvos, laikydami jį abiem rankomis. Dilbis turi būti prigludęs prie galvos, statmenas grindims. Įkvėpkite ir švelniai nuleiskite hantelį už galvos puslankiu trajektorija. Iškvėpdami visiškai ištieskite ranką ir grąžinkite hantelį į pradinę padėtį.

Atliekant spaudimą suoliuku labai svarbu stebėti pečių ir alkūnių sąnarių būklę. Jie turėtų būti nejudantys, o jų judėjimo amplitudė – maksimali.

1.4. Hantelių kėlimas bicepsams stovint

IP: pėdos pečių plotyje, keliai tiesūs, alkūnės prispaustos prie kūno, rankos su hanteliais žemyn. Riešus reikia pasukti taip, kad delnai „žiūrėtų“ į priekį.

Iškvėpdami lėtai sulenkite ranką, kol bicepsas visiškai susitrauks. Hanteliai turi būti pečių lygyje. Palaikykite kelias sekundes ir iškvėpdami lėtai grįžkite į PI.

Arba šį pratimą galima atlikti sėdint arba pakaitomis lenkiant rankas (taip bus galima dirbti su dideliu svoriu).

1.5. Rankenos pakėlimas (bicepsui)

Tai atliekama ant apatinio bloko tiesia rankena.

IP: kojos pečių plotyje, nugara tiesi, sėdmenys įsitempę, pilvas įtrauktas. Alkūnės prispaudžiamos prie kūno. Iškvėpdami pakelkite rankenėlę iki įtempimo viršutiniame taške (vadinamajame „piko bicepso“) ir įkvėpdami lėtai nuleiskite žemyn. Tuo pačiu metu nelenkiame rankų iki galo, kad išlaikytume statinę įtampą.

1.6. Rankenos nuleidimas nuo viršutinio bloko (iki tricepso)

Padeda tricepso raumenims įgyti formą, tonusą ir išryškėti.

IP: pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, alkūnės prispaustos į šonus. Sulenkite apatinę nugaros dalį, suimkite už viršutinio bloko rankenos. Iškvėpdami traukite jį žemyn, kol pasieksite didžiausią tiesiamojo raumens įtempimą, ir prispauskite alkūnes prie liemens šonų. Tada šiek tiek pakreipkite kūną į priekį ir iki galo ištieskite rankas dėl tricepso raumenų įtempimo. Laikykite akimirką ir įkvėpdami sklandžiai grįžkite į PI.

Susikoncentruokite į raumenų darbą.

Arba nuleisti nuo viršutinio bloko galima virvės rankena. Tokiu atveju, nuleisdami rankas, turėtumėte jas šiek tiek paskleisti į šonus žemiausiame judėjimo taške.

2. Papildomi pratimai

2.1. Rankos ištiesimas naudojant guminį amortizatorių (tricepsui)

IP: atsisėskite, ištieskite nugarą. Paimkite tamprę taip, kad viena sulenkta ranka būtų už galvos, o kita - už nugaros. Alkūnė turi būti kuo arčiau galvos.

Įkvėpdami ištieskite ranką, ištempdami guminį amortizatorių, o iškvėpdami grįžkite į PI. Atlikite 20-25 pakartojimus. Atlikdami šį pratimą stenkitės nenaudoti impulso. Darbas su plėtikliu atliekamas tik raumenų pastangomis. Stebėkite alkūnę ir nepakreipkite jos į šoną. Petys turi likti nejudantis.

2.2. Rankų tiesimas ekspanderiu už nugaros, stovint

Šis spaudimo ant suoliuko pratimas atliekamas stovint ir puikiai stabilizuoja menčių, pečių ir sėdmenų raumenis.

IP: pėdos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos. Padėkite plėtiklį už nugaros, kad jis būtų žemiau pečių (maždaug krūtinės lygyje). Pakelkite rankas iki krūtinės lygio, sulenkite per alkūnes, laikykite delnus lygiagrečiai grindims. Šepečiai turi būti nejudantys.

Iš PI, iškvėpdami, lėtai ištieskite rankas priešais save, tada grįžkite į PI. Svarbiausia yra kiek įmanoma labiau kontroliuoti raumenų darbą. Nepalengvinkite sau, naudodami inercinę jėgą, kitaip darbo efektyvumas sumažės iki nulio.

2.3. Rankų tiesimas įkalnėje

Darbo metu tricepsas efektyviai pumpuojamas. Atliekama su jums patogaus svorio hanteliais arba su elastine juostele.

IP: pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, kūnas pakreiptas į priekį, akys žiūri į grindis. Dubenį reikia paimti atgal, šiek tiek sulenkiant apatinę nugaros dalį. Nugara turi likti tiesi. Sulenkite alkūnes, pakelkite nuo nugaros ir sutraukite pečių ašmenis. Alkūnės visada turi likti lygiagrečios viena kitai.

Prailginimus atlikite trimis rinkiniais po 30-35 kartus. Kiekvieno metodo pabaigoje turite užfiksuoti padėtį 25–30 sekundžių.

2.4. „Atvirkštiniai“ atsispaudimai

Veiksmingas būdas tonizuoti tricepsą.

IP: sėdi ant grindų, sulenkti keliai. Rankas atitraukite 15-20 cm nuo dubens, delnais remkitės į grindis (delnų padėtis: pirštai į priekį), sėdmenis pakelkite nuo kilimėlio. Rankų raumenų pastangomis stumkite aukštyn nuo grindų, stenkitės, kad alkūnės būtų lygiagrečios, netieskite jų į šonus.

Mažas niuansas: klubų padėtis leidžia reguliuoti apkrovą. Kuo arčiau kojų, tuo lengviau atlikti atsispaudimus ir atvirkščiai, kuo arčiau rankų, tuo didesnis krūvis tenka raumenims.

Pakartojimų skaičius: pradedantiesiems pakanka atlikti vieną metodą 20-25 kartus. Tiems, kurie reguliariai treniruojasi sporto salėje, rekomenduojama atlikti du metodus. Tarp atsispaudimų atsigulkite ant grindų, ištempkite visą kūną, įtempkite raumenis, įsitraukite į skrandį ir išbūkite tokioje padėtyje 20-25 sekundes.

2.5. „Atvirkštiniai“ atsispaudimai nuo suolo

Vykdymo metu visas tricepsas puikiai išdirbamas.

IP: rankos pečių plotyje, kojos šiek tiek sulenktos, nugara tiesi.

Įkvėpdami lėtai nusileiskite žemyn, rankas sulenkdami stačiu kampu. Iškvėpdami atsistumkite nuo suolo ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimo metu netieskite alkūnių į šonus. Liemuo turi judėti labai arti suolo.

2.6. Rankos tiesimas nuo krūtinės

Kitas veiksmingas tricepso pratimas. Tai atliekama pakaitomis kiekviena ranka.

IP: atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, pėdos lygiagrečios viena kitai. Paimkite hantelį į dešinę ranką. Tokiu atveju alkūnė turi būti pasukta į išorę. Iškvėpdami sulenkite ranką per alkūnę ir perkelkite svorį į kairįjį petį. Iškvėpkite – ištiesinkite.

Pakartojimų skaičius: 15-20 kartų.

Tada pakartokite tą patį su kaire ranka.

2.7. Koncentruotas bicepso garbanos

Šį pratimą galima atlikti įvairiomis modifikacijomis. Vienas iš variantų – PI sėdint, kai alkūnė remiasi į kelį arba priešingoje rankoje. Kitame variante ji atliekama su štanga ir abi alkūnės remiasi į kelius. Jo ypatumas slypi nepaprastoje judėjimo amplitudėje pakeliant sviedinį ir labai galingame smailės susitraukime viršutiniame taške. Tie. sviedinį pakėlus į viršų, apkrova pasiekia maksimumą ir nepašalinama. Tai reiškia, kad kai sviedinys atidėtas piko taške, jūs kuo efektyviau treniruojate bicepsą. Šį pratimą galima atlikti su supinacija (sukimosi judesiu) arba be jo. Sukant ranką hantelis turi būti arčiau nykščio.

Svarbu, kad dirbant su sviediniu petys būtų griežtai statmenas grindims. Iškvepiant ranka sulenkiama ir pakeliamas svoris, įkvepiant – ištiesimas.

Metodas "21"

Patyrę kultūristai pastebi, kad laikui bėgant izotoninės programos tampa mažiau veiksmingos. „Plonakalnio“ efektas atsiranda, kai raumenys pavargsta, pripranta prie krūvio, raumeninio audinio augimas smarkiai sulėtėja ir treniruočių efektyvumas sumažėja iki nulio. Davidas Carthagno (Sporto medicinos instituto Skotsdeilyje, Arizonoje, JAV įkūrėjas) pasiūlė novatorišką techniką, leidžiančią tiesiogine to žodžio prasme „išjudinti“ raumenis ir pradėti aktyvius procesus organizme. Metodo esmė ta, kad atliekant tą patį pratimą reikia kaitalioti tris skirtingas judesio amplitudes (BP): apatinę, viršutinę ir pilną. Esant bet kuriam BP kiekvienam metodui atliekami 7 pakartojimai.

Ši programa yra tikras iššūkis net ir ištvermingiems kultūristams, todėl treneriai rekomenduoja dirbti su mažesniu svoriu nei įprastai.

Pagrindai

• Rankų siūbavimo programos susideda iš trijų supersetų ir atliekamos gana sparčiai.
• Tarp rinkinių reikia minutės pauzės.
• Pirmąsias treniruotes pagal „21“ sistemą turėtų sudaryti vienas pratimas ir tik vienas raumuo. Galite palaipsniui įvairinti rinkinius ir padidinti apkrovą.
• Bet kuri programa gali būti pritaikyta Carthagno sistemai.

Treniruočių schema pagal Davido Carthagno sistemą.

1. Prancūziškas spaudimas ant suoliuko

IP: guli ant suoliuko, kojos ant grindų, lygiagrečios viena kitai, pilvas įtrauktas. Laikykite hantelius delnais vienas į kitą (neutrali rankena). Ištieskite rankas ir padėkite svarmenis ant pečių.

1.1. Mažesnė amplitudė: Lėtai nuleiskite hantelius iki galvos lygio. Pristabdykite du skaičius. Ištieskite alkūnes, kol pasieksite 45 laipsnių kampą.

1.2. Viršutinė amplitudė: sklandžiai nuleiskite hantelius, kol rankos sudarys 45 laipsnių kampą. Pristabdykite du skaičius. Ištiesinkite juos.

1.3. Visas diapazonas: nuleiskite hantelius iki galvos lygio ir iki galo ištieskite rankas.

2. Bicepsų kėlimas apatiniame bloke stovint

Atliekamas tiesia juosta.

IP: pėdos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios, keliai šiek tiek sulenkti, nugara tiesi. Juosta paimama su "apačia" rankena.

2.1. Žemesnis AKS: Naudodami bicepsą kelkite strypą aukštyn, kol rankos sudarys stačią kampą. Pristabdykite vieną ar du skaičiavimus, grąžinkite juostą į PI.

2.2. Viršutinis BP: strypas suspaudžiamas iki krūtinės lygio ir nuleidžiamas iki 90 laipsnių.

2.3. Pilnas kraujospūdis: sujungiame viršutinį ir apatinį kraujospūdį.

3. Prailginimas ant bloko stovint (tricepsui)

IP: stovi, keliai šiek tiek sulenkti, kūnas šiek tiek sulenktas į priekį su įlinkimu ties juosmeniu, alkūnės prispaustos prie šonų. Strypas laikomas viršutinėje rankenoje, nugara tiesi, pilvas įtrauktas. Pratimas atliekamas tokiomis amplitudėmis:

3.1. Žemiau: skersinis tricepso jėga „suspaudžiamas“ žemyn, kol rankos visiškai ištiestos, tada pakyla iki 90 laipsnių.

3.2. Viršutinė: juosta išspaudžiama iki 90 laipsnių ir grąžinama į PI.

3.3. Pilnas: strypas suspaudžiamas link grindų, o tada rankos grąžinamos į PI.

4. Atsispaudimai

IP: pabrėžta kojinės. Kūnas tiesus (lygiagretus grindims), pilvas „nesilenkia“. Rankos pečių plotyje, pirštai nukreipti į priekį.

4.1. Žemesnis BP: laikykite kūną tiesioje padėtyje, nuleiskite krūtinę iki grindų ir lėtai grįžkite į PI.

4.2. Viršutinis BP: nuleiskite iki grindų iki vidutinio lygio.

4.3. Visas BP: visiškai sulenkite ir ištieskite rankas ties alkūnėmis, nuleiskite iki grindų ir pakilkite beveik iki visiškai ištiestų alkūnių lygio.

5. Susukite bicepsą su virvės rankena

IP: kojos kartu, keliai šiek tiek sulenkti, pečiai atpalaiduoti, pilvas įtrauktas, rankos žemyn.

5.1. Mažesnė amplitudė: laikykite rankeną taip, kad riešai būtų vienas prieš kitą. Sulenkite alkūnes stačiu kampu ir ištieskite, kol visiškai ištiessite.

5.2. Viršutinis BP: sulenkite rankas į viršų, nuleiskite iki 90 laipsnių.

5.3. Sviedinys juda išilgai visos amplitudės – nuo ​​apačios aukštyn ir žemyn, kol alkūnės visiškai ištiestos.

Rankų džiūvimas

„Džiovinti“ reiškia atsikratyti poodinių riebalų ir suteikti rankoms gražią tekstūrą. Tačiau geros raumenų formos pasiekiamos ne tik tinkamai maitinantis, bet ir sportuojant. Džiovinti tinka tik tiems, kurie jau turi sukaupę gerus raumenis. Pradedantiesiems ši procedūra yra kategoriškai kontraindikuotina.

Džiovinimo metu būtina laikytis teisingų maistinių medžiagų proporcijų racione. Šiuo laikotarpiu pirmenybė teikiama baltyminiam maistui, o angliavandenių kiekis ribotas.

Norėdami nusausinti rankas, turite žinoti pagrindines taisykles.

1. Didžiausias dėmesys skiriamas trumpalaikiams aerobiniams pratimams (bėgimo takeliui ir kt.).
2. Į programą taip pat turėtų būti įtrauktos jėgos treniruotės, skirtos tikslinei raumenų grupei.
3. Rankų džiovinimo pratimus geriausia atlikti sporto salėje, vadovaujant instruktoriui.
4. Be hantelių, atliekant pratimus su papildomu svoriu, galima naudoti blokinį treniruoklį, lengvus „blynus“ ar štangos štangą.

Kontraindikacijos

Nepaisant iš pažiūros nekenksmingumo, rankų pratimai taip pat turi savo kontraindikacijų. Būtina pasikonsultuoti su gydytoju, jei turite šių sveikatos problemų:

• nestabilus kraujospūdis;
• nugaros problemos;
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• astma ir kvėpavimo takų ligos;
• nutukimas;
• osteoporozė, osteochondrozė ir kt.;
• endokrininės sistemos ligos.