Kokie maisto produktai yra jo sudėtyje.Vitaminas E (tokoferolis). Dienos norma suaugusiems ir vaikams

Sveiki. Dėl medicininių priežasčių kurį laiką vartojau vitamino E kapsules. Tačiau neseniai sužinojau, kad su maistu gaunami vitaminai yra geresni ir sveikesni nei „sintetiniai“. Prašau pasakyti, kuriuose vaisiuose yra vitamino E. Taip pat įdomu sužinoti, kokia jo nauda, ar yra kokių nors apribojimų jų vartojimui?

ATSAKYMAS: Sveiki. Su maistu gaunamas maistines medžiagas organizmas pasisavina lengviau ir greičiau. kurių yra įvairiuose maisto produktuose, bet labiausiai tuose, kurie yra prisotinti riebalų. Jo yra uogose ir vaisiuose, taip pat daržovėse ir. Vartojimo apribojimu gali tapti individualus tam tikrų produktų netoleravimas ir medicininės kontraindikacijos. Vitamino E perteklius greitai pasišalina iš organizmo, todėl nereikėtų baimintis.

Tai nereiškia, kad jis yra per daug kritiškas žmogui, tačiau visiškas jo nebuvimas sukelia rimtų sveikatos problemų. Jis nėra sintetinamas organizme ir gali būti gaunamas iš vaistinėje parduodamų maisto produktų ar vaistų.

Tokoferolis, dar žinomas kaip vitaminas E, neišnyks nuo ligos pradžios, tačiau gali jos išvengti, jei jo reguliariai vartojama profilaktikai. Jis aktyvina reprodukcines funkcijas ir vaidina svarbų vaidmenį visapusiškam žmogaus vystymuisi, taip pat palaikant gebėjimą daugintis.

Vitaminas E vaidina svarbų vaidmenį:

regeneraciniai procesai;
kraujagyslių sienelių tvirtumo užtikrinimas;
kraujospūdžio normalizavimas;
regos organų, smegenų ir odos mityba;
raudonųjų kraujo kūnelių apsauga ir jų skaičiaus padidėjimas;
pagreitina geležies įsisavinimą;
užtikrinti gerą kraujo krešėjimą;
vyrų gebėjimo daugintis palikuonių palaikymas;
moterų menstruacinio ciklo normalizavimas;
Alzheimerio ligos prevencija.

Vitaminas E yra atsakingas už:

normali hipofizės, skydliaukės ir antinksčių veikla;
aktyvus smegenų darbas;
ląstelių prisotinimas deguonimi;
padidinti organizmo ištvermę;
vaisiaus vystymasis gimdoje;
riebalų pasisavinimo virškinamajame trakte reguliavimas;
kraujo krešulių prevencija;
raumenų audinio augimas ir funkcija;
imunitetas;
užkirsti kelią amžiaus dėmių atsiradimui ir sulėtinti senėjimo procesą.

Tokoferolio gausu nerafinuotuose augaliniuose aliejuose, žaliuose riešutuose, sveikuose grūduose ir sėklose. T Jame taip pat yra vaisių ir daržovių, betmažesniais kiekiais.

Kokiuose vaisiuose ir kokiu kiekiu yra vitamino E, lentelė jums pasakys:

Vaisiai / Uogos	Sudėtis 100 g produkto (mg)
Erškėtrožė	1,7-4,0
	5,0
abrikosas	0,95-1,1
vyšnių slyva	0,3
	0,4
	0,4
melionas	0,1
spanguolė	1,0
	0,63
džiovintų abrikosų	4,3-5,5
	0,5
	0,2
	0,22
džiovintos slyvos	1,8
	0,2
gervuogė	1,2
mėlynių	1,4
	0,36
	0,58
	0,32
persikų	1,5
	0,72

Apsvarstykite tai vidutinis dienos vitaminų poreikis – 10 mg ... Taigi, džiovintuose abrikosuose ir šaltalankiuose galima rasti bent nemažą kiekį medžiagos.

Apie medžiagos trūkumą signalizuoja:

dažni ir greiti nuotaikos svyravimai;
raumenų distrofija ir silpnumas;
anemija;
silpni nagai;
sausa oda, praradusi elastingumą;
sumažėjęs lytinis potraukis;
širdies veiklos sutrikimai;
tamsios dėmės;
apatija, nuovargio jausmas;
nerangumas, sutrikusi judesių koordinacija.

Rečiau nei trūkumas yra tokoferolio perteklius, nes jis neturi toksinių savybių. Perdozavimas atsiranda piktnaudžiaujant vaistais, kurių sudėtyje yra vitamino E, nesubalansuota mityba ir ribotas dietinės mitybos maisto produktų asortimentas.

Hipovitaminozė pasireiškia:

pilvo pūtimas;
kraujavimas iš nosies be jokios priežasties;
padidėjęs nuovargis ir sumažėjęs darbingumas;
staigūs kraujospūdžio šuoliai;
ascitas;
regos organų sutrikimai, kuriuos sukelia tinklainės kraujavimas;
mėnesinių dienų skaičiaus padidėjimas;
pykinimas;
skausmas skrandyje, apatinėje nugaros dalyje ir dešinėje hipochondrijoje;
padidėjęs noras šlapintis ir tuštintis, pakitęs šlapimo kiekis;
kraujuojančios dantenos.

Hipo- ar hipervitaminozės simptomų pasireiškimas yra priežastis kreiptis į specialistą, kuris gali išspręsti problemą. Gydytojas turi nustatyti priežastis ir sudaryti kompetentingą gydymo planą.

Žarnynas pasisavina apie 40% vitamino E, gaunamo su maistu. Procesas skatina buvimą, tai yra, vitamino C.

Kanados gydytojai mano, kad moterys gali suvalgyti iki 8 porcijų vaisių per dieną nepakenkdamos savo figūrai ir kūnui. Viena porcija prilygsta 80-125 gramams, o jei kitų maisto produktų nepradėsite keisti vaisiais, sveikatos problemų kilti neturėtų. Svarbu valgyti įvairų maistą, nes, be tokoferolio, organizmui reikia ir kitų maistinių medžiagų, kurių kai kuriuose vaisiuose nėra.

Maisto papildų, vaistų ir visų rūšių multivitaminų kompleksų sudėtyje yra pats paslaptingiausias naudingas elementas – vitaminas E. Šio vitamino atžvilgiu farmakologijos srities specialistai tradiciškai pasiskirstė į dvi stovyklas. Rėmėjai yra įsitikinę, kad būtent šis elementas vaidina pagrindinį vaidmenį gydant reprodukcinės sistemos patologijas. Opozicijos atstovai nelaiko vitamino E panacėja ir skeptiškai vertina tam tikrą jo būtinumo perdėjimą. Žinoma, beprasmiška neigti teigiamą šio vitamino poveikį žmogaus organizmui. Šiuo atžvilgiu produktai, kurių sudėtyje yra vitamino E, yra labai populiarūs.

Pagrindinė vitamino E savybė yra jo antioksidacinės savybės. Tokoferolio dėka išvystyta galinga ląstelių apsauga nuo neigiamų išorinių poveikių, o tai apsaugo nuo jų mirties.

Daugumos ekspertų nuomone, vitamino E trūkumas lemia nesavalaikį organizmo senėjimą.

Dienos norma

Šio vitamino dozė priklauso nuo žmogaus lyties ir amžiaus. Ji apskaičiuojama taip:

Suaugusiems vyrams paros norma yra 10 miligramų.
Moterims paros norma yra 8 miligramai.
Vaikų dienos norma yra 5-7 miligramai.

Šaltiniai maiste

Atsižvelgiant į tai, kad vitaminas E žmogaus organizme nesusidaro, būtina užtikrinti jo tiekimą iš išorės. Tam svarbu žinoti, kuriuose konkrečiuose maisto produktuose yra daug šio vitamino.

Pagrindinė vitamino E veiklioji medžiaga yra tokoferolis. Daugiausia jo yra:

alyvuogių aliejus;
aliejus (saulėgrąžų);
aliejus (sojos);
aliejus (kukurūzai);
aliejus (medvilnė).

Būtina, kad aliejus būtų šalto spaudimo. Jei produktas buvo gautas spaudžiant ir vėliau rafinuojant, vitamino kiekis bus žymiai sumažintas.

Daugumos šiuolaikinių mitybos specialistų teigimu, vitamino yra augaliniame maiste.

Porcija	Medžiagos kiekis (100 gr.)	% dienos vertės vienai porcijai
Raštų aliejus (daug oleino)	41,1	274
Raštų aliejus (linoleumas)	41,1	274
Raštų aliejus (pramoninis)	41,1	274
Rūdžių aliejus (apatinis linoleumas)	41,1	274
Raštų aliejus (saulėgrąžų, linolo) hidr.)	41,1	274
Raštų aliejus (migdolų)	39,2	261
Prieskoniai	38,1	254
Margarinas	37,2	248
Sėklos (saulėgrąžų)	36,3	242
Sėklos (keptos)	36,3	242
Aliejus (medvilnė)	35,3	235
Aliejus (palmių)	35,2	235
Sviestas (ryžių sėlenos)	32,3	215
Riešutai (migdolai)	30,8	205
Provanso majonezas	30	200
Kapitalo majonezas	30	200
paprika	29,8	199
Raudonieji pipirai (prieskoniai)	29,8	199
Riešutai (branduoliai)	29,6	197
Aliejus (vynas)	28,8	192
Lazdyno riešutai	21,0	140
Lazdyno riešutai	20,4	136
Graikinio riešuto branduolys (gruzdintas, keptas.)	20,4	136
Riebalai (konditeris)	20,0	133
Margarinas (grietinėlės)	20,0	133
Margarinas (užtepėlė)	19,3	129
Aliejus (rast, babassu)	19,1	127
Kepimo milteliai (kepimui)	19	127
Atidarytuvas (kondicinis)	19	127
Aliejus (rapsų)	18,9	126
Aliejus (rapsų)	18,9	126
Grybai (kepti, džiovinti)	11,5	77
Traškučiai (bulvės)	11,4	76
Graikinis riešutas (kedras, skrudintas)	11,3	75
Riešutai (mišinys)	10,9	73
Bazilikas (sušis)	10,7	71
Salotų padažas	10,4	69
Sėlenos (kviečių)	10,4	69
Žemės riešutų sviestas (pasta)	10,3	69
Riešutai (žemės riešutai)	10,1	67
Kiaušinis su majonezu	10,1	67
Traškučiai (saldžiosios bulvės)	9,8	65
Menkė (konservuota)	9,7	65
Kvietiniai miltai)	9,7	64
Baltymų papildas	9,5	63
Tirpi milteliai (gėrimas)	9,4	63
Riešutai (kedras, sušas)	9,3	62
Aliejus (garstyčių)	9,2	61
Skumbrė (konservuota)	9,2	61
Bulvių lazdelės	9,1	61
Margarinas (80%)	9,0	60
Tortas (migdolų)	9,0	60
Petražolės (sušis)	9,0	60
Šprotai (prieš)	8,8	59
Menkė (prieš)	8,8	59
Gvazdikėlis (plaktukas)	8,5	57
Sausainiai (migdoliniai)	7,9	53
Šalavijas (plaktukas)	7,5	50
Čiobreliai (ypatingi)	7,5	50
Grybai su grietinės padažu (kepti)	7,4	49
Porcini grybai (suši)	7,4	49

Pagrindinis maistas

Vienas iš neabejotinų šio vitamino privalumų – jis visiškai netirpsta vandenyje, o taip pat pasirodo itin atsparus rūgštims, šarmams ir net aukščiausioms temperatūroms.

Produktams, kuriuose yra vitamino, nereikia specialaus apdorojimo. Tik svarbu atsiminti, kad laikant reikia vengti cheminių medžiagų poveikio ir saulės spindulių.

Daugiausia vitamino yra riešutuose ir sėklose.

Kurdami savo mitybą, turite skirti pakankamai dėmesio tokiems maisto produktams kaip:

pistacijos;
migdolų;
lazdyno riešutas;
graikiniai riešutai;
lazdyno riešutai;
žemės riešutų.

Be riešutų, reikėtų nepamiršti ir uogų. Pageidautina, kad į dienos meniu būtų įtraukta:

šaltalankiai;
aviečių;
Vyšnia;
Braškių;
mėlynių;
gervuogė.

Taip pat ant stalo turi būti daržovių:

morkos;
pomidorai;
agurkai;
ridikėliai;
špinatai;
porai.

Tarp didžiulės vaisių įvairovės reikėtų atkreipti dėmesį į:

abrikosai;
persikai;
mango;
kivis;
nektarinai;
granatos.

Šiuose produktuose vitaminas E bendradarbiauja su C. Be šviežių vaisių itin naudingi džiovinti vaisiai – džiovintos slyvos ir džiovinti abrikosai.

Pageidautina, kad meniu būtų ir ankštinių augalų:

pupelės;
šparagai;
žirniai;

Svarbu žinoti, kad gyvūninės kilmės produktuose šio vitamino kiekis yra itin mažas. Atsižvelgiant į tai, kad gyvuliniuose riebaluose yra kenksmingo organizmui cholesterolio, dauguma žmonių stengiasi apriboti suvartojamą kiekį ir pereina prie augalinio maisto.

Vitamino E funkcijos

Svarbiausios vitamino E esančios medžiagos – tokoferolio – virškinimo trakte galima rasti kaip vieno ar kito aliejaus dalis. „Bendradarbiaujant“ su kasos veikliosiomis medžiagomis, taip pat su tulžimi, jis išsiskiria, o vėliau absorbuojamas į kraują.

Be to, tokoferolis patenka į gyvybiškai svarbius žmogaus organus. Būdamas kraujyje, jis susijungia su specialiu baltymu. Tokoferolio dalis, kurios organizmas nepasisavino, pašalinama natūraliai.

Naudingos savybės

Šiandien žinomos šios naudingos vitamino E savybės:

Suteikia antioksidacinį poveikį, kuris padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimo (oksidacinis).
Antihipoksinės funkcijos buvimas, dėl kurio ląstelių darbas normalizuojasi net ir esant deguonies trūkumui (pavyzdžiui, esant sunkiam fiziniam darbui, esant infekcinėms patologijoms arba diagnozuojant diabetą).
Kartu susidaro elastinės ir kolageno skaidulos, dėl kurių sustiprėja kraujagyslių sienelė (paspartėja audinių regeneracijos procesai, smarkiai sumažėja su amžiumi susijusios pigmentacijos sunkumas).
Dalyvavimas hemoglobino formavime.
Kliūtis vystytis tokiai sudėtingai ir sunkiai įveikiamai patologijai kaip anemija.
Kraujo krešulių prevencija.
Raumenų sistemos funkcionavimo gerinimas.
Kraujospūdžio normalizavimas.
Apsauga nuo kitų vietinių vitaminų oksidacijos.
Kartu su vitamino A asimiliacija.
Kartu su imuninės sistemos atkūrimu ir stiprinimu.
Suteikia priešvėžinį poveikį (kartu su vitaminu C).
Alzheimerio ligos progresavimo stabdymas.
Nervų ir smegenų mitybos gerinimas.

Vitaminų trūkumas

Dėl vitaminų trūkumo daugelis žmonių suserga visokiais negalavimais ir ligomis. Reikėtų nepamiršti, kad labiausiai paplitęs tokoferolio trūkumas radiacija užterštose vietose.

Didelis vitamino E trūkumas pasireiškia tik neišnešiotiems kūdikiams.

Nepaisant to, kad žmogaus organizme yra nemažai vitamino E, išsekus jo atsargoms, kyla tokių nerimą keliančių simptomų, kaip:

ryškus odos sausumas (tai atsiranda dėl to, kad odos ląstelės nesugeba išlaikyti drėgmės);
raumenų silpnumas (dėl nepakankamos raumenų ląstelių mitybos);
fizinio potraukio priešingai lyčiai praradimas (atsiranda dėl hormonų, atsakingų už sėklidžių ir kiaušidžių funkcionavimą, kiekio sumažėjimo fone);
Judesių teisingumo pažeidimas (nerangumas atsiranda dėl smegenėlių pažeidimo, taip pat oksidacinių produktų kaupimosi);
anemija (atsiranda dėl trumpos raudonųjų kraujo kūnelių gyvenimo trukmės ir veikimo);
reprodukcinės funkcijos pažeidimas;
riebalų sankaupų atsiradimas ant raumenų;
širdies raumens patologija.

Perdozavimas

Perdozavimo atvejų, kai žmogus vartojo tik maisto produktus, kuriuose yra vitamino E, nepastebėta.

Vitamino perteklius naudojant specialius vaistus pasižymi šiais simptomais:

skausmingi pojūčiai skrandyje;
laisvos išmatos daugiau nei tris kartus per dieną;
pilvo pūtimas;
pykinimas ir noras vemti;
pastebimas našumo sumažėjimas;
skausmo sindromas dešinėje hipochondrijoje (atsiranda padidėjusių kepenų fone);
hipertenzija;
tinklainės kraujavimas.

Normaliam funkcionavimui sveiko suaugusio žmogaus organizmui reikia ne daugiau kaip 30 miligramų vitamino E.

Vitaminas E veikia kaip gyvų organizmų dauginimosi funkcijų aktyvatorius, todėl yra būtinas žmogaus gyvybės ir vystymosi elementas.

Sintetiniu būdu sukurtos tokoferolio molekulės savo struktūra yra identiškos, tačiau nepaisant to atlieka tas pačias funkcijas kaip ir natūralus vitaminas, tik daug silpniau.

Neleidžia susidaryti kraujo krešuliams;
Dalyvauja hormonų formavime;
Palaiko imuninę sistemą;
Mažina kraujospūdį;
Apsaugo anemiją ir stiprina kapiliarus;
Užtikrina raumenų funkcionavimą;
Veikia kaip antioksidantas (saugo riebaluose tirpius vitaminus nuo sunaikinimo, skatina vitamino A pasisavinimą);
Lėtina senėjimo procesą ir apsaugo nuo su amžiumi susijusių pigmentinių dėmių atsiradimo ant odos.

Nuo 1920 m. žinoma apie vitamino E vaidmenį gyvų būtybių, įskaitant žmones, dauginimosi procesuose. Po tyrimų paaiškėjo, kad dėl tokoferolio trūkumo maiste sustoja dauginimosi procesai.

Vitaminas E yra riebaluose tirpus elementas, atsparus vandeniui, šarmams, rūgštims ir aukštai temperatūrai. Šis junginys suyra veikiant šviesai ir lauke.

Šaltiniai

Gyvūninės kilmės maiste tokoferolio praktiškai nėra. Šio vitamino gausu augaliniame maiste, kuris po užšaldymo ir konservavimo netenka pusės naudingųjų elementų.

Augaliniai šaltiniai

Daržovės – morkos, agurkai, bulvės, ridikai, žalios lapinės daržovės, svogūnai, brokoliai, špinatai;
Vaisiai – švieži obuoliai;
Ankštinės daržovės – švieži žirniai, džiovintos pupelės;
Grūdai - Avižiniai dribsniai, nesmulkinti grūdai, kviečiai
Riešutai - žemės riešutai, migdolai;
Augaliniai aliejai – medvilnės sėklų, kukurūzų, saulėgrąžų, sojų, alyvuogių.

Gyvūniniai šaltiniai

Mėsa – jautiena;
taukai;
Šalutiniai produktai – kepenys;
Pieno produktai – pienas;
Kiaušinio trynys.

Organizmo vitamino E poreikio padidėjimas atsiranda vartojant maisto produktus, kuriuose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios slopina tokoferolio molekulių junginius.

Negalima vartoti vitamino E ar sintetinio šio elemento analogo vaistų tuščiu skrandžiu. Prieš pradėdami vartoti vaistą, turite valgyti produktą, kuriame yra riebalų (pavyzdžiui, riešutų ar sėklų), nes riebus maistas padeda geriau pasisavinti vitaminą E.

Tarptautiniai matavimo vienetai (TV): 1 IU = 0,67 mg; 1,49 TV = 1 mg.

Vaikams

0-6 mėnesiai - 3 TV;
6-12 mėnesių - 4 TV;
1-3 metai - 6 TV;
4-6 metai - 7 TV;
7-10 metų - 7 TV.

Vyrams

11 metų ir vyresni - 10 TV.

Moterims

11 metų ir vyresni - 8 TV;
Nėštumas - 10 TV;
Žindymo laikotarpis yra 12 TV.

Vitaminas E yra atsakingas už odos ir plaukų sveikatą bei grožį, todėl yra labai svarbus kiekvienai moteriai. Šio elemento dėka galite sustabdyti žalingą toksinų poveikį organizmui, taip pat užkirsti kelią senėjimo procesams.

Vaizdo įrašai iš interneto

Trūkumo požymiai

Staigūs nuotaikų svyravimai;
Nuovargis ir abejingumas;
Sumažėjusi nuotaika;
raumenų distrofija;
Reprodukcinės funkcijos sutrikimai;
Sumažėjęs kraujo ląstelių gyvybingumas;
Riebalinio audinio sunaikinimas (amžiaus dėmių atsiradimas).

Perdozavimas

Tokoferolio hipervitaminozė yra gana reta, nes šis vitaminas neturi toksinio poveikio organizmui. Sunkaus perdozavimo atveju pakyla kraujospūdis, atsiranda vidurių pūtimas ir viduriavimas. Tokios apraiškos greitai išnyksta sumažinus vitamino E dozę.

Naudingi patarimai

*
*
*

Įvadas (arba trumpai apie vitaminų naudą)

Nuo neatmenamų laikų žmonės stengėsi atskleisti amžinos jaunystės paslaptį. Šie bandymai nesibaigia ir šiandien, nes visi norime gyventi ilgai, išlikdami gražūs ir sveiki. Deja, stebuklingo eliksyro, kuris padėtų kovoti su senatve, dar nesukurtas, todėl kiekvienas savo sveikata privalome pasirūpinti savarankiškai.

O šiuo sunkiu klausimu padės vitaminai, kurie yra nepakeičiamos maistinės medžiagos, kurių žmogaus organizmas nesintetina (išimtis – nikotino rūgštis). Todėl organizmas vitaminus turi gauti iš išorės, būtent iš maisto.

Svarbu suprasti, kad vitaminus reikia vartoti saikingomis dozėmis, bet reguliariai, nes bent vieno iš jų trūkumas gali rimtai sutrikdyti žmogaus sistemų ir organų veiklą.

Vitaminų trūkumas sukelia šiuos organizmo sutrikimus:

padidėjęs fizinis ir protinis nuovargis;
silpnumas;
dirglumas;
miego sutrikimai (tai gali būti nemiga ir mieguistumas);
atminties ir dėmesio sutrikimas;
imuniteto susilpnėjimas;
kaulų ir dantų formavimosi sunkumai.

Ir tai nėra visas sąrašas problemų, su kuriomis galite susidurti, jei į savo racioną neįtrauksite pakankamai vitaminų.

Kokie vitaminai reikalingi visaverčiam organizmo funkcionavimui? Mes atsakome: A, D, E, C, K, P, H, F, N, B grupės vitaminai.

Šiame straipsnyje kalbėsime apie vitaminų A, C, D, E, F ir K naudą, taip pat apie tai, ką gali sukelti jų trūkumas. Išsiaiškinsime, kuriuose maisto produktuose yra tam tikrų medžiagų, kokiomis dozėmis juos reikia vartoti. Galų gale, labai svarbu nepersistengti su vitaminų vartojimu, nes „daug“ ne visada yra „naudinga“. Kodėl? Norint atsakyti į šį klausimą, būtina pasakyti keletą žodžių apie vitaminų, kurie yra tirpūs riebaluose ir vandenyje, klasifikaciją.

Riebaluose tirpius vitaminus organizmas gali sukaupti pats, tai yra naudoti vėliau pagal poreikį. Riebaluose tirpiems vitaminams priskiriami A, D, E, K, F. Visi kiti vitaminai yra vandenyje tirpūs, organizme nesikaupia, o panaudojami iš karto, po to išplaunami su šlapimu.

Taigi, skiriant daugkartines tiksliai riebaluose tirpių vitaminų dozes, kyla apsinuodijimo (kitaip tariant, perdozavimo) pavojus. Tačiau vandenyje tirpių vitaminų perteklius didelės žalos organizmui nedaro, priešingai nei jų trūkumas, nes žmogui kasdien reikia vandenyje tirpių vitaminų, kurių suvartojimas gali būti nereguliarus (viena pagrindinių vitaminų trūkumo priežasčių). ši vitaminų klasė yra ribojančios dietos apskritai ir ypač monodietos).

Išvestis! Visavertė ir įvairi mityba yra tikras kelias į sveikatą ir ilgaamžiškumą. O vitaminai tokioje dietoje – toli gražu ne paskutinėje vietoje.

Vitaminas A (retinolis)

Riebaluose tirpus vitaminas A yra dviejų formų:

paruoštas vitaminas A (arba retinolis), kuris patenka į organizmą su gyvūninės kilmės maistu;
provitaminas A (arba karotinas), kuris veikiant fermentui karotenazei virsta vitaminu A (provitaminas A yra augalinė vitamino A forma).
Padidina organizmo atsparumą infekcijoms, kurios veikia kvėpavimo sistemą.
Odos jaunystės ir grožio išsaugojimas.
Skatina augimą, tinkamą kaulų, plaukų ir dantų formavimąsi bei stiprinimą.
„Naktinio aklumo“ vystymosi prevencija: pavyzdžiui, akies tinklainėje yra šviesai jautrių medžiagų, kurios užtikrina regėjimo funkcijas. Viena iš tokių medžiagų sudedamųjų dalių yra vitaminas A, atsakingas už akių prisitaikymą prie tamsos.
Redokso procesų užtikrinimas.
Senėjimo procesų lėtėjimas.
Širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi prevencija.
Imuninės sistemos stiprinimas.
Apsauga nuo vėžio (ypač nuo krūties vėžio, taip pat endometriumo ir prostatos vėžio).
Padidėjęs vadinamojo „gerojo“ cholesterolio kiekis kraujyje.
Aterosklerozės vystymosi prevencija.
Padidėjęs atsparumas vėžiui.

Vitamino A nauda

Pagrindinis vitamino A trūkumo požymis yra naktinis aklumas. Norint aptikti šį sutrikimą, pakanka iš šviesios patalpos pereiti į tamsią ir stebėti akių reakciją.

Taigi, pripratinus akis prie tamsos kelioms sekundėms, nerimauti dėl vitamino A trūkumo nėra pagrindo. Jei akys „pripranta“ prie tamsos apie 7 – 8 sekundes, tuomet reikėtų pagalvoti apie maisto produktų, kuriuose gausu karotino ir retinolio, įtraukimą.

Jei akys prie tamsos nepripranta ilgiau nei 10 - 20 sekundžių, tuomet reikia specialisto pagalbos.

Bet! Reikėtų bijoti ne tik vitamino A trūkumo, bet ir jo pertekliaus. Taigi daugiau nei 100 000 TV vitamino A per dieną suaugusiesiems ir 18 500 TV vaikams gali sukelti toksinį poveikį.

Vitamino A trūkumas

Vaikai:

iki metų - 2000 ME;
1 - 3 metai - 3300 ME;
4 - 6 metai - 3500 ME;
7–10 metų – 5000 ME.

Moterys:

nėščios moterys - 6000 ME;
žindymo laikotarpis - 8250 TV;
vidutinė norma apskritai yra 5000 TV.

Vyrai - 5000 ME.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino A?

Pagrindiniai karotino šaltiniai (100 g):

morkos (veislė "carotel") - 15 000 TV;
petražolės - 13 000 TV;
rūgštynės ir kalnų pelenai - 10 000 TV;
švieži žalieji žirneliai - 200 TV;
špinatai - 10 000 TV;
žirniai - 800 TV;
salotų lapai - 3200 TV;
moliūgai (ypač moliūgų sėklos) - 1600 TV;
pomidoras - 850 TV;
persikas - 750 TV;
abrikosai - 700 TV;
baltieji kopūstai - 630 TV;
šparaginės pupelės - 450 TV;
mėlyna slyva - 370 TV;
gervuogės - 300 TV.

Be to, provitamino A yra šiuose augaliniuose produktuose:

Paprika;
bulvė;
Žalieji svogūnai;
Erškėtrožė;
šaltalankiai;
džiovintos slyvos;
lęšiai;
obuoliai;
melionai ir moliūgai;
dilgėlė;
pipirmėčių.

Neabejotinas karotino kiekio lyderis yra morkos. Štai keletas įdomių faktų apie šią skanią ir sveiką daržovę.

1 faktas. Tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie reguliariai valgo morkas, rizika susirgti geltonosios dėmės degeneracija yra 35–40 procentų mažesnė.

2 faktas. Valgant morkas sumažėja rizika susirgti krūties vėžiu, taip pat plaučių ir storosios žarnos vėžiu (ir visa tai dėka specialių medžiagų – falkarinolio ir falkarinolio, kurie turi priešvėžinį poveikį).

3 faktas. Nedaug kas žino, kad morkos – natūralus antiseptikas, galintis užkirsti kelią infekcijų plitimui, tam pakanka įpjovimus ar žaizdas patepti virta ar žalia morka.

4 faktas. Vandenyje tirpios skaidulos, esančios morkose, padeda sumažinti cholesterolio kiekį, tulžį ir riebalus kepenyse, valo žarnyną ir pagreitina toksinų pasišalinimą.

5 faktas. Morkose esantys mineralai stiprina dantų emalį, saugo jį nuo pažeidimų.

6 faktas. Harvardo universiteto atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgo daugiau nei šešias morkas per savaitę, rečiau sirgo insultu nei tie, kurie per mėnesį suvalgo tik vieną ar dvi morkas.

Pagrindiniai retinolio šaltiniai (100 g produkto):

silkė - 110 TV;
jautienos kepenys - 15 000 TV;
kiaulienos kepenys - 5000 TV;
veršelių kepenys - 4000 TV;
nesūdytas sviestas - 2000 TV;
grietinė - 700 TV;
neriebi varškė - 130 TV;
riebus varškės sūris - 800 TV;
pienas - 90 TV.

Kiti natūralūs retinolio šaltiniai yra žuvų kepenų aliejus, kiaušinio trynys, ikrai, sūris ir margarinas.

Galiausiai čia yra auksinė vitamino A vartojimo taisyklė: karotino vitamininis aktyvumas yra tris kartus mažesnis nei retinolio, todėl augalinių produktų reikėtų vartoti tris kartus daugiau nei iš gyvūninės kilmės produktų pagaminto maisto.

Vitaminas C (askorbo rūgštis)

Vitaminas C (antrasis jo pavadinimas – askorbo rūgštis) pagrįstai laikomas didžiausia gamtos dovana. Kodėl? Faktas yra tas, kad askorbo rūgšties molekulė lengvai įveikia daugybę kliūčių, aktyviai dalyvaudama visuose gyvybiniuose žmogaus kūno procesuose.

Įdomus faktas! Dar 1747 metais medicinos studentas Jamesas Lindas, studijuojantis Edinburgo universitete, atrado, kad citrusiniai vaisiai padeda išgydyti skorbutą – skausmingą ligą, kuri tuo metu nusinešė daugelio jūreivių gyvybes. Tik po dviejų šimtmečių (tiksliau, 1932 m.) buvo atrasta citrusinių vaisių paslaptis. Paaiškėjo, kad skorbutą gydanti medžiaga yra askorbo rūgštis, kurios 10 mg per dieną pakanka skorbuto profilaktikai. Tokia askorbo rūgšties dozė yra dviejuose mažuose obuoliuose, vienoje virtoje bulvėje arba 250 g šviežių vynuogių.

Bet! Kadangi askorbo rūgštis yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris greitai pasišalina iš organizmo, gydytojai teigia, kad 10 mg paros dozės normaliai organizmo veiklai užtikrinti nepakanka.

Vitamino C nauda

Pagrindinė vitamino C funkcija – palaikyti optimalų kolageno, taip pat baltymų – medžiagų, reikalingų visaverčiam jungiamojo audinio formavimuisi ne tik odoje, bet ir raiščiuose bei kauluose, lygį.

Be to, vitaminas C užtikrina medžiagų apykaitos ir redokso procesų eigą organizme, stiprina kraujagysles, greitina gijimo procesus, saugo organizmą nuo įvairių infekcijų ir blokuoja kraujyje esančias toksines medžiagas.

Galiausiai askorbo rūgštis yra ištikima lieknos figūros palydovė, nes ši medžiaga skatina reakcijas, kurios paverčia riebalus į asimiliuojamą formą.

Vitamino C trūkumas

Yra du pagrindiniai askorbo rūgšties trūkumo organizme požymiai:

liežuvio apačioje atsiranda sukietėjusių raudonų linijų;
ant pečių odos atsiranda raudonų dėmių (kartais pastebimos mažų raudonų dėmelių ar žvynelių grupės).

Be to, vitamino C trūkumą rodo šie požymiai:

dantenų kraujavimas;
greitas nuovargis;
polinkis į peršalimą;
miego sutrikimas;
Plaukų slinkimas.

Tačiau šio vitamino perdozavimas (jei jis gaunamas iš augalinių produktų) yra labai retas. Taigi toks šalutinis poveikis kaip kapiliarų pralaidumo sumažėjimas, regos sutrikimas ar antinksčių atrofija gali išsivystyti tik ilgai vartojant daugiau nei 100 mg askorbo rūgšties per dieną.

Kasdienis vitamino C suvartojimas

Vaikai:

1 - 3 metai - 20 - 35 mg;
4-6 metai - iki 50 mg;
7 - 10 metų - 55 - 70 mg.

Moterys:

nėščios moterys - 300 - 400 mg;
žindymo laikotarpis - 500 - 600 mg;
vidutinė norma apskritai yra 200 mg.

Vyrai - 200-500 mg.

Svarbu! Pacientams, sergantiems kaulų lūžiais, taip pat sergantiems širdies ligomis, tuberkulioze ir reumatu, dozę rekomenduojama didinti iki 2000 mg per parą.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino C?

Pagal vitamino C kiekį pirmauja erškėtuogės, kurių vaisiuose askorbo rūgšties yra 550 mg 100 g vaisių (o džiovintose erškėtuogėse šio vitamino kiekis gali siekti 1100 mg).

Antrąją vietą užima petražolės, kuriose yra apie 130 - 190 mg vitamino C.

Be to, askorbo rūgšties randama tokiuose maisto produktuose kaip:

šaltalankių uogos - 250-600 mg;
braškės - 50 - 230 mg;
juodieji serbentai - 150 - 260 mg;
citrusiniai vaisiai - nuo 15 iki 50 mg (daugiausia vitamino C yra citrinose - apie 40 - 70 mg);
krienai - 100 - 140 mg;
braškės - 60 mg;
švieži ananasai - 25 mg;
bananas - 25 mg;
šviežios vyšnios - iki 8 - 10 mg;
brokoliai ir Briuselio kopūstai (rožiniai) - 90 - 120 mg;
švieži ir rauginti kopūstai baltieji kopūstai - 70 mg (tai yra vitamino C kiekis šviežiuose žiediniuose kopūstuose);
žali jauni svogūnai - 25 mg;
avietės - 25 mg;
mangai - 40 mg;
žalieji pipirai - 100 mg;
ridikėliai - 135 mg;
virti ir švieži špinatai - 30 - 60 mg.

Kainos nurodytos 100 g produkto.

Šio vitamino taip pat yra gyvūninės kilmės produktuose, būtent vištienos, jautienos, veršienos kepenyse ir inkstuose.

Svarbu! Terminio apdorojimo metu vitaminas C lengvai sunaikinamas, todėl virtuose produktuose jo praktiškai nėra. Ilgai laikant, sūdant, marinuojant ir užšaldant produktus askorbo rūgšties kiekis gerokai sumažėja. Taigi šaldytuve laikomi žalumynai po paros netenka iki 10 procentų vitamino C. Vienintelė taisyklės išimtis – rauginti kopūstai, kuriuose išsaugomas pirminis šio vitamino kiekis.

Įdomus faktas! Askorbo rūgšties praradimas labai priklauso nuo kulinarinio apdorojimo tipo: pavyzdžiui, apie 70 procentų vitamino C sunaikinama vandenyje, o tik 8–12 procentų sunaikinama garais. Apskritai askorbo rūgštį (būtent jos turinčius produktus) rekomenduojama laikyti rūgščioje aplinkoje.

Vitaminas D

Riebaluose tirpus vitaminas D, pateikiamas dviem formomis – D2 ir D3, daugeliui žinomas kaip veiksminga priemonė užkertant kelią rachito vystymuisi ir padedanti išgydyti šią rimtą ligą, kuria daugiausia serga vaikai.

Išskirtinis šio vitamino bruožas yra tas, kad jis gali patekti į organizmą ne tik su maistu, bet ir sintetinamas veikiant saulės spinduliams. Saulė yra pagrindinis šio vitamino šaltinis (dėl šios priežasties biochemikai vitaminą D laiko hormonu).

Svarbu! Reguliariai deginantis saulėje, oda gauna pakankamą vitamino D kiekį, nors jo gamybai būtinos tam tikros sąlygos, įskaitant:

Dienos laikas: taigi, ryte (iš karto po saulėtekio), taip pat vakare (saulėlydžio metu) vitaminas D gaminasi kuo aktyviau;
odos spalva: šviesios odos atveju šio vitamino gaminama daugiau nei tamsiaodžių ir juodaodžių žmonių;
amžius: senėjimo procese oda vis mažiau sintetina vitamino D;
oro kondicionavimas: taigi, dulkės, pramoniniai išmetamieji teršalai, dujų tarša trukdo normaliam saulės spindulių srautui, todėl padidėja rizika susirgti rachitu vaikams.

Svarbu! Reikėtų atsiminti, kad „degintis“ reikėtų saikingai, tuo tarpu svarbu prisotinti organizmą tam tikrais mineralais ir vitaminais, kurie padeda neutralizuoti kancerogeninį saulės spindulių poveikį.

Įdomus faktas! Be saulės, prie šio naudingo vitamino susidarymo prisideda masažas, kontrastingos vandens ir oro vonios, atliekančios vadinamąjį „vidinį kapiliarų masažą“, kuris sustiprina skysčių judėjimą organizme, skatina ląstelių atsinaujinimą ir normalizuoja. endokrininių liaukų hormoninis darbas.

Vitamino D nauda

Pagrindinė vitamino D užduotis - padėti organizmui pasisavinti kalcį, kuris užtikrins teisingą kaulų ir dantų formavimąsi. Savo ruožtu kalcio kiekio sumažėjimas tiesiogiai kraujyje gali išprovokuoti raumenų susitraukimų pažeidimą (iki širdies sustojimo).

Tačiau vitamino D nauda tuo nesibaigia, nes jis dalyvauja reguliuojant ląstelių dauginimąsi, stiprina raumenis, normalizuoja medžiagų apykaitos procesus, skatina daugelio hormonų sintezę, stiprina imuninę sistemą ir didina organizmo atsparumą įvairiems odos bei širdies ir kraujagyslių ligų.

Įdomus faktas! Regionuose, kur maiste yra nedidelis vitamino D kiekis, daug dažniau diagnozuojamos tokios ligos kaip cukrinis diabetas, aterosklerozė, artritas, o jaunimas joms jautresnis.

Kasdienis vitaminų suvartojimas D

Žmogaus šio vitamino poreikis priklauso nuo amžiaus, fizinio aktyvumo, bendros fiziologinės būklės ir kitų faktorių. Žemiau pateikiama vidutinė vitamino D paros norma skirtingoms žmonių kategorijoms.

Vaikai:

iki metų - 400 - 1400 TV (priklausomai nuo kūno svorio);

5 - 14 metų - 500 TV.

Jaunuoliai: 14 - 21 metai - 300 - 600 TV.

Moterys: nėščioms ir žindančioms moterims - 700 TV.

Vyrai: 600 TV.

Senesni žmonės: 400 TV.

Apskritai, suaugęs žmogus gali būti patenkintas gavęs minimalų vitamino D kiekį.

Svarbu! Jei saulėje būnate bent 15 - 25 minutes per dieną, su maistu gaunamo vitamino D kiekį galima sumažinti iki pusės.

Svarbu! Vitamino D reikia vartoti labai atsargiai, nes tiek perdozavimas, tiek trūkumas sukelia kaulų minkštėjimą. Šiandien hipervitaminozė D yra itin reta, ją pirmiausia išprovokuoja per ilgas šio vitamino vartojimas didelėmis dozėmis.

Kokiuose maisto produktuose yra vitaminų D?

Pagrindiniai šio vitamino maisto šaltiniai yra:

kiaušinio trynys - 25 TV;
mėsa - 9 TV;
pienas - iki 4 TV;
sviestas - iki 35 TV.

Vitamino D yra jūros gėrybėse, menkių kepenyse, otuose, silkėse, skumbrėse, tunuose, grietinėje, gyvūnų kepenyse.

Vitaminas E (tokoferolis)

Antrasis jo pavadinimas – tokoferolis – vitaminas E, gautas iš graikiškų žodžių „tokos“ (arba „gimimas“) ir „ferro“ (išvertus reiškia „dėvėti“). Iš tiesų, buvo įrodyta, kad tokoferoliai turi teigiamą poveikį lytinių liaukų veiklai.

Įdomus faktas! Dvidešimtojo amžiaus 30–40 dešimtmečiuose buvo daug klaidingų nuomonių apie šį vitaminą. Taigi klaidingai manyta, kad tokoferolis panaikina vitaminų C ir D poveikį. Tačiau tyrimai paneigė šį mitą, patvirtindami, kad vitaminą E atsargiai turėtų vartoti tik žmonės, sergantys aukštu kraujospūdžiu ir reumatinėmis širdies ligomis.

Vitamino E nauda

Laisvųjų radikalų, kurie naikina kūno ląsteles, neutralizavimas.
Ląstelių membranų apsauga nuo pažeidimų.
Vėžio vystymosi prevencija.
Kraujagyslių stiprinimas.
Žaizdų gijimo pagreitis.
Odos apsauga nuo ultravioletinių spindulių.
Pagerina deguonies transportavimą į audinius.
Kraujo krešulių susidarymo kraujagyslėse prevencija.
Plaukų ir nagų sudėties gerinimas (vitaminas E gryna forma ir kaip papildomas ingredientas naudojamas daugelio kosmetikos gaminių gamyboje).
Kraujagyslių aterosklerozės profilaktika, tuo tarpu svarbu suprasti, kad vitaminas E gali „sulėtinti“ šios ligos vystymąsi, bet ne atsikratyti.
Normalaus raumenų sistemos funkcionavimo užtikrinimas.

Svarbu! Vitamino E poveikis pasireiškia ne iš karto: pavyzdžiui, esant trombozei, inkstų uždegimui, taip pat ūminiam reumato priepuoliui ir vainikinių arterijų nepakankamumui, tokoferolis pradeda veikti po 5–10 dienų, o pagerėjus savijautai. tampa pastebimi tik po 4–6 savaičių.

Įdomus faktas! Tyrimai parodė, kad širdies ligomis sergantys žmonės, vartoję vitaminą E 20–30 metų, iki 80 metų visiškai išgydė savo širdį 86 proc. 60–70 metų amžiaus grupė pagerino ne tik širdies veiklą, bet ir bendrą savijautą 80 procentų.

Vitamino E trūkumas

Vitaminas E, vadinamas „dauginimosi vitaminu“, yra atsakingas už normalią lytinių organų srities veiklą, todėl vyrams jo stingus, sumažėja spermos gamyba, o moterims – menstruacijų sutrikimai ir mažėja. libido.

Atskirai norėčiau pasakyti apie vitamino E perdozavimą, kuris, nors ir itin retai, gali išprovokuoti virškinimo sutrikimus, imuninės sistemos susilpnėjimą ir net kraujavimą.

Svarbu! Sergant E hipervitaminoze (prisiminkime, kad šis vitaminas gali kauptis organizme), pastebimas pykinimas, vidurių pūtimas, viduriavimas ir kraujospūdžio padidėjimas.

Vaikai:

iki metų - 3 - 4 mg;
1-3 metai - 6 mg;
4-6 metai - 7 mg;
7-10 metų - 11 mg.

Moterys:

nėščios moterys - 15 mg;
žindymo laikotarpis - 19 mg;
vidutinė norma apskritai yra 8–10 mg.

Vyrai - 10-15 mg.

Svarbu! Padidėjęs tokoferolio poreikis pastebimas rūkantiems ir intensyviai fiziškai aktyviems žmonėms. Be to, moterys turėtų padidinti vitamino E suvartojimą perimenopauzės laikotarpiu, kai gresia persileidimas, taip pat daugiavaisio nėštumo metu.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino E?

Skirtingai nuo kitų gyvybiškai svarbių medžiagų, tokoferolis yra labai paplitęs maisto produktuose.

Daugiausia vitamino E yra augaliniuose produktuose, ypač daug šio vitamino yra augaliniuose aliejuose: pavyzdžiui, 100 g nerafinuoto saulėgrąžų aliejaus yra 63 mg tokoferolio, tai yra, sunaudojus vieną valgomąjį šaukštą šio produkto, galime pasipildyti. paros vitamino E suvartojimas.

Tačiau tokoferolio kiekio rekordininkas yra kviečių želmenų aliejus, kurio 100 g yra 160 mg vitamino E.

Riešutuose, taip pat sėklose yra daug vitamino E: tik 2–3 riešutuose yra pusė jo paros vertės, o 100 g saulėgrąžų sėklų – pusantros paros normos vitamino E (jei vartojate 100 g moliūgų sėklų, galite papildyti vieną paros dozę tokoferolių) ...

Vitamino E pakankamas kiekis yra šiose daržovėse ir vaisiuose:

kopūstai;
pomidorai;
saliero šaknis;
moliūgas;
žalumynai;
Paprika;
žirniai;
morkos;
kukurūzai;
aviečių;
mėlynių;
įvairūs džiovinti vaisiai;
Juodieji serbentai;
erškėtuogės (šviežios);
slyva;
sezamo;
miežiai;
avižos;
ankštiniai augalai.

Šio vitamino galite gauti iš gyvūninės kilmės produktų, įskaitant:

juodieji ikrai;
kiaušiniai;
šviežio pieno (2,5 proc. riebumo);
sviestas;
žuvis (silkė, ešeriai, upėtakis, lašiša, ungurys);
krevetės;
triušiena ir kalakutiena;
jautiena.

Be to, vitamino E yra baltoje ir ruginėje duonoje.

Svarbu! Vitaminas E yra gana stabilus, todėl kaitinant nesuyra, išsaugodamas visas naudingas savybes. Tačiau ilgai kepant maisto produktus su vitaminu E ir juos kaitinant, tokoferolių kiekis gerokai sumažės.

Vitaminas F

Riebaluose tirpus vitaminas F apima polinesočiųjų riebalų rūgščių kompleksą, kuris į organizmą patenka ne tik su maistu, bet ir per odą, būtent naudojant tepalus ar kosmetiką.

Svarbu! Vitaminas F sunaikinamas veikiant šilumai, šviesai ir deguoniui, o jo naudingosios savybės prarandamos, užleisdamas vietą toksinams ir laisviesiems radikalams.

Vitamino F nauda

Riebalų asimiliacijos užtikrinimas.
Riebalų apykaitos normalizavimas tiesiai odoje.
Cholesterolio išsiskyrimas.
Spermos brendimo proceso gerinimas, o tai teigiamai veikia reprodukcinę funkciją.
Skeleto ir raumenų sistemos stiprinimas.
Plaukų, o taip pat ir odos išvaizdos gerinimas (ne veltui šis vitaminas dažnai vadinamas „sveikatos vitaminu“ ir naudojamas kosmetikos gamyboje).
Imuninės sistemos stiprinimas.
Pagreitintas gijimas.
Alergijos palengvinimas.
Uždegimo ir edemos pašalinimas.
Skausmo sindromo pašalinimas.
Kraujospūdžio normalizavimas.

Svarbu! Vitaminas F apsaugo ląsteles nuo žalingų medžiagų daromos žalos, taip užkertant kelią jų sunaikinimui ir stabdydamas transformaciją į naviko ląsteles.

Vitamino F trūkumas

Trūkstant vitamino F atsiranda priešlaikinis odos senėjimas, išsivysto uždegimai, alergijos, jau nekalbant apie medžiagų apykaitos procesų sutrikimą, o tai neigiamai veikia viso organizmo veiklą.

Šio vitamino trūkumas vaikams pasireiškia mažėjimu ir menku svorio augimu, jau nekalbant apie dažnas infekcines ligas.

Suaugusiesiems ilgalaikis vitamino F trūkumas žymiai padidina širdies priepuolių ir insultų riziką.

Jei mes kalbame apie vitamino F hipervitaminozę, tai šis pažeidimas yra labai retas, be to, šis vitaminas yra visiškai saugus žmonėms, nes jis neturi toksinio poveikio. Kai kuriais atvejais per didelis vitamino F vartojimas sukelia alerginę reakciją, rėmenį ir skrandžio skausmą.

Vitamino F paros norma

Optimali vitamino F paros norma dar nenustatyta. Laikantis visavertės ir subalansuotos mitybos, papildomas vitamino F vartojimas nėra būtinas.

BET! Yra kategorija žmonių, kuriems parodyta padidinta vitamino F dozė. Tai žmonės, turintys didelį cholesterolio kiekį ir turintys antsvorio, sergantys kraujagyslių ateroskleroze ir cukriniu diabetu, sergantys odos ir autoimuninėmis ligomis. Be to, intensyviai sportuojant padidėja vitamino F paros norma.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino F?

Pagrindinis vitamino F šaltinis yra augalinis aliejus, kuris gali būti linų sėmenų, sojų pupelių, saulėgrąžų, kukurūzų, alyvuogių, graikinių riešutų ir kt.

Be to, polinesočiųjų riebalų rūgščių yra šiuose maisto produktuose:

silkė;
lašiša;
riešutai;
skumbrė;
žuvies riebalai;
sėklos;
avokadas;
džiovinti vaisiai;
Juodieji serbentai;
daigintų kviečių grūdai;
javai;
sojos pupelės ir ankštiniai augalai.

Svarbu! Vitaminas F yra labai nestabilus aukštai temperatūrai, todėl jo yra tik šalto spaudimo augaliniame aliejuje. Be to, sumažina šio vitamino koncentraciją aliejuje ir tiesioginių saulės spindulių poveikį. Dėl šios priežasties aliejų rekomenduojama laikyti tamsioje, hermetiškai uždarytoje talpykloje (visada tamsioje ir vėsioje vietoje). Taip pat atminkite, kad kaitinant vitaminas F skyla, todėl augaliniame aliejuje keptame maiste vitamino F nėra.

Vitaminas K

Šis vitaminas gavo savo pavadinimą iš jį atradusio amerikiečių hematologo Quicko pirmosios pavardės raidės.

Turiu pasakyti, kad pagrindinės šio vitamino formos yra:

vitaminas K1, kurį sintetina augalai;
vitaminas K2, kurį gamina mikroorganizmai tiesiogiai storojoje žarnoje (pagal normalią kepenų ir tulžies veiklą).

Svarbu! Sveikiems žmonėms šio vitamino netrūksta, nes organizmas pats pasigamina jo reikiamą kiekį.

Vitamino K nauda

Vitaminas K praktiškai nebuvo tirtas gana ilgą laiką, nes mokslininkai klaidingai manė, kad šis vitaminas organizme atlieka tik vieną funkciją – normalizuoti kraujo krešėjimo procesą.

Tačiau šiandien biochemikai nustatė daug kitų naudingų vitamino K savybių, įskaitant:

medžiagų apykaitos normalizavimas;
virškinimo trakto gerinimas;
skausmo sindromo mažinimas;
žaizdų gijimo pagreitis.

Svarbu! Pagrindinė suaugusiųjų vitamino K trūkumo priežastis yra kepenų ligos, o šis vitaminas netoksiškas net ir pakankamai dideliais kiekiais.

Svarbu! Vitamino K koncentraciją organizme gali sumažinti alkoholio ir gazuotų gėrimų įtaka, taip pat labai didelių tokoferolio (arba vitamino E) dozių vartojimas.

Kasdienis vitamino K suvartojimas

Vitamino K paros dozė suaugusiems dar nėra tiksliai nustatyta, todėl pateikiame apytikslius rodiklius, kurie yra apie 60 - 140 mcg.

Tai laikoma paros vitamino K kiekio norma, gaunama 1 μg vitamino 1 kg kūno svorio. Taigi, 65 kg svorio žmogus turėtų suvartoti 65 μg vitamino K per dieną. Tuo pačiu metu įprastą vidutinio žmogaus mitybą sudaro 300–400 mcg šio vitamino per dieną. Dėl šios priežasties vitamino K trūkumas yra itin retas reiškinys (išimtis – atvejai, kai maistas labai smarkiai ribojamas arba vartojami vaistai neigiamai veikia vitamino K pasisavinimą).

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino K?

Šio vitamino yra visuose žalios spalvos augaluose, daržovėse ir vaisiuose.

Jie apima:

dilgėlė;
Liepa;
salotos lapai;
žali pomidorai;
visų rūšių kopūstai;
agurkas;
avokadas;
kivis;
špinatai;
bananas.

Be to, kiaulienos kepenyse, kiaušiniuose, alyvuogių aliejuje, piene, sojos pupelėse, graikiniuose riešutuose ir žuvų taukuose yra daug vitamino K.

Kaip išlaikyti vitaminus maiste?

Kalbėjomės apie vitaminų ir jų trūkumą papildančių produktų naudą. Dabar pereikime prie didžiausio maistinių medžiagų kiekio maisto produktuose išsaugojimo klausimo. Ir tam pakanka laikytis kelių paprastų taisyklių žemiau.

1. Riebus produktai, taip pat augaliniai aliejai, veikiami šviesos ir deguonies greitai oksiduojasi, todėl rekomenduojama juos laikyti sandariame inde vėsioje ir tamsioje vietoje.

2. Mėsoje ir žuvyje yra daug ne tik vitaminų, bet ir mineralinių medžiagų, kurių išsaugojimui reikia griežtai laikytis nustatytų terminio apdorojimo terminų. Taigi mėsai kepti skiriama ne daugiau nei pusvalandis, troškinimui 1 - 1,5 valandos, kepimui - 1,5 valandos. Žuvis kepama ne ilgiau kaip 20 minučių, troškinama ir kepama pusvalandį.

3. Taip pat svarbu pasirinkti tinkamą terminio apdorojimo būdą, iš kurių pats švelniausias – kepimas garuose. Po to seka troškinimas, kepimas ir galiausiai kepimas.

Įdomus faktas! Daugiausia vitaminų netenkama verdant mėsą ar žuvį.

4. Gyvūninės kilmės produktų vitaminų vertė gerokai sumažėja pakartotinio užšaldymo proceso metu. Šiuo atveju svarbu tinkamai atitirpinti šaldytus maisto produktus: pavyzdžiui, atitirpinti reikia kambario temperatūroje arba šaltame vandenyje.

5. Kad išvengtumėte vitaminų oksidacijos, gamindami nenaudokite metalinių indų ar emalio indų su įtrūkimais ar drožlėmis.

6. Vitaminas C, kurio yra daržovėse, žolelėse ir vaisiuose, pradeda „skilti“ beveik iškart po derliaus nuėmimo, o laikant ir gaminant maistą šio vitamino kiekis gerokai sumažėja. Siekiant maksimaliai išsaugoti askorbo rūgštį, supjaustytus žalumynus rekomenduojama laikyti šaldytuve, nes kambario temperatūroje vitaminas C per dvi dienas praranda iki 80 procentų savo savybių. Todėl daržoves ir vaisius patartina vartoti iš karto, ir šviežius. Maistas laikomas tamsioje ir vėsioje vietoje.

7. Daržoves prieš lupimą reikia gerai nuplauti ir apskritai (t.y. nepjaustytas).

8. Svarbu atsiminti, kad vitaminų, kaip ir mineralų, didžiausias kiekis koncentruojasi tiesiai po žievele, taip pat daržovių, vaisių ir augalų lapuose apskritai. Dėl šios priežasties maistą patartina nulupti taip, kad nupjaunamas žievės sluoksnis būtų kuo plonesnis.

Išimtis – ankštinės daržovės, kurias prieš gaminant reikia 1 - 2 valandas pamirkyti šaltame vandenyje, o tai suminkštins stambaus produkto pluošto audinį, todėl sutrumpės gaminimo procesas (dėl to bus sukaupta daugiau vitaminų patiekalas).

10. Daržovių salotas prieš pat vartojimą reikia susmulkinti ir pagardinti, kad būtų išsaugotas produkto skonis ir maistinės savybės. Tuo pačiu metu salotų lapus ir žalumynus geriausia pjaustyti rankomis, o ne pjaustyti peiliu, nes sąlytis su metalu prisideda prie vitaminų praradimo.

Svarbu! Daržovėms ir vaisiams lupti ir pjaustyti geriau naudoti nerūdijančio plieno peilį, kuris sumažins vitaminų praradimą.

11. Verdant daržoves, įskaitant pirmųjų patiekalų ruošimą, rekomenduojama jas panardinti į verdantį vandenį, kuriame greitai inaktyvuojamas fermentas, skatinantis askorbo rūgšties sunaikinimą.

12. Jeigu reikia pašildyti patiekalą, tai geriau tai daryti porcijomis, o ne, pavyzdžiui, visos sriubos ar barščių iš karto kaitinti, nes daug kartų kartojamas maisto kaitinimas sumažina jo vitaminų vertę.

Vitaminas E yra viena iš būtinų natūralių medžiagų, be kurios neįmanoma normali žmogaus organizmo veikla. Natūralus junginys tiesiogiai dalyvauja dauginimosi, audinių ir ląstelių augimo procesuose, palaiko apsaugines ląstelių membranų savybes, sukuria imunitetą. Vitaminas E į organizmą patenka su maistu, todėl svarbu racioną sudaryti iš maisto produktų, kuriuose yra šių medžiagų. Kokiuose maisto produktuose yra vitamino E? Kaip tai veikia organizmą?

Tokoferolis yra natūralus antioksidantas, išsaugantis jaunystę, visų audinių ir raumenų tonusą. Trūkstant, sumažėja reprodukcinė funkcija arba jos nebuvimas. Produktai, kurių sudėtyje yra vitamino E, visada yra parduotuvių lentynose, tik reikia žinoti, kuriuose jo yra daugiausia. Medžiagų kiekio maiste lentelė padės išsiaiškinti, kokių naudingų komponentų randama dideliais kiekiais.

Kai tokoferolių nepakanka

Dėl tokoferolio trūkumo žmogaus organizme ląstelės greitai sensta, tampa jautrios toksinams ir virusams.

Trūkumas padidina vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo riziką, mažina odos turgorą ir raumenų pažeidimus. Tokoferolio trūkumo ir jo sukeliamų ligų pasekmės:

Vitaminas E priklauso riebaluose tirpiems junginiams – jis linkęs kauptis kūno riebaluose. Deficitas atsiranda ne iš karto, o palaipsniui, kai išsenka gamtiniai rezervai. Trūkstant, padidėja plaukų ir nagų trapumas. Plaukai tampa blankūs, lengvai slenka, nagai pleiskanoja ir neauga. Ant odos greitai susidaro raukšlės, pastebimas suglebimas, sausumas, spalvos pasikeitimas, dermatito paūmėjimas, egzema.

Kada gali atsirasti vitaminų badas? Trūkumas gali atsirasti, jei maiste nėra augalinių ir gyvulinių riebalų. Paprastai rizikuoja moterys, kurios laikosi griežtos dietos, kurios iš pradžių neįtraukia riebaus maisto.

Nesubalansuota dieta norint numesti svorio gali pagreitinti kūno susidėvėjimą, sumažėti darbingumas, libido ir imunitetas.

Kas yra tokoferoliai ir tokotrienoliai

Pagal koncepciją " vitaminas E»Sujungti sudėtingų organinių junginių, tirpių riebaluose, grupę – tokoferolius ir tokotrienolius. Išskirti medžiagų grupės, žymimos graikų abėcėlės raidėmis: alfa (?), beta (?), gama (?), delta (?)... Ar padidėjo aktyvumas? - Ir? - tokoferoliai. Veiklioji medžiaga randama visuose augaliniuose aliejuose.

Vitaminas A (retinolis) prisideda prie gero tokoferolio pasisavinimo, jis taip pat tirpsta riebaluose. Vitaminai A ir E maisto produktuose yra komplekse. Maistas, kuriame yra vitaminų A ir E, dažniausiai yra augalinės kilmės.

Paprastai žmogus kasdien su maistu turėtų gauti ne mažiau kaip 10 mg tokoferolio. Tai yra minimumas, reikalingas normaliai organizmo veiklai. Retinolio suvartojimas turi būti ne mažesnis kaip 1,5 mg. Nėščioms moterims tarifai padvigubėja.

http://youtu.be/-mn59psMCVM

Dieta

Gyvybiškai svarbūs maisto produktai, kuriuose yra daug tokoferolio, yra termiškai neapdoroti augaliniai aliejai. Naudinga kasdien suvalgyti 1-2 valg. šaukštai nerafinuoto alyvuogių aliejaus. Pagal tokoferoliai sunaikinami veikiant aukštai temperatūrai, todėl klaidingas teiginys, kad aliejuje keptas maistas yra naudingas ir yra naudingų medžiagų.

Saulės spinduliai naikina tokoferolį – jį sunaikina ultravioletinė spinduliuotė taip pat, kaip ir termiškai apdorojant. Todėl neturėtumėte aliejaus laikyti ant palangės ar saulėje. Nepageidautina bet kokius maisto produktus laikyti atvirose saulėtose vietose.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino E, turėtų būti įtraukti į kasdienę mitybą - tai stimuliuoja kūną ir leidžia visada išlaikyti formą:

augaliniai aliejai (kviečių gemalų aliejus, kukurūzų gemalų aliejus, alyvuogių aliejus, saulėgrąžų aliejus, moliūgų sėklos);
kiaušiniai;
riešutai (nakardžiai, migdolai, graikiniai riešutai);
pieno produktai (pienas, grietinėlė, sviestas, kefyras);
jautienos kepenys;
grūdai (avižiniai dribsniai, kviečiai, sėlenos, kviečių gemalai, musliai, grikiai ir kt.).

Kad naudingus komponentus geriau pasisavintų virškinimo traktas, reikia valgyti maistą, kuriame yra vitaminų A ir C. Dideliais kiekiais vitaminų A ir C yra maisto produktuose:

Tinkamai mitybai labiausiai tinka produktai, kurių sudėtyje yra vitamino E ir A, nes medžiagos stiprina viena kitos veikimą.

Vitaminas E stabilizuoja retinolio formą, apsaugo vitaminą A nuo priešlaikinio skilimo. Retinolis skatina gerą tokoferolio pasisavinimą. Todėl jos laikomos partnerinėmis medžiagomis. Kasdien reikia vartoti maisto produktus, kuriuose yra vitaminų A, E, C.

Svarbu žinoti, kuriose daržovėse ir vaisiuose yra vitaminų, teikti jiems pirmenybę, dėti į salotas ir valgyti žalias. Tokoferolis dideliais kiekiais randamas augaliniuose produktuose – iš žaliosios masės jis geriausiai pasisavinamas virškinimo trakte:

Medžiagų kiekio maiste lentelės

Norėdami sužinoti, kuriuose maisto produktuose yra daug naudingų vitaminų, turėtumėte naudoti patogią lentelę. Tokoferolio turinys, padėsiantis tinkamai maitintis mityba. Vertės rodo, kad saulėgrąžų aliejuje yra daugiau vitamino E.

Pagal antrosios lentelės reikšmes matyti, kad tarp daržovių pirmauja moliūgai, morkos, paprikos, salierai – jose yra daugiausiai beta karotino, retinolio darinio.

Tinkama mityba yra labai svarbi tinkamam žmogaus kūno funkcionavimui. Subalansuota mityba, kurią sudaro baltymai, riebalai ir angliavandeniai, yra geros sveikatos ir stipraus imuniteto raktas.

Norint visada išlaikyti formą, svarbu derinti maistą, kuriame yra vitaminų E, A, C ir kt.