Kaip namuose atsikratyti vidinių kūno riebalų: veiksmingi būdai ir efektyvumas. Riebalai organizme: kaip jie saugomi, deginami ir išsiskiria metant svorį

Tūkstančiai moterų, ir ne tik moterys, siekia stipriai ar bent šiek tiek numesti svorio. Dažnai ši užduotis atrodo didžiulė ir brangi. Jei esate iš tų, kurie siekia atsikratyti papildomų kilogramų, pasistenkite laikytis šių taisyklių. Norint deginti riebalus, nereikia laikytis beprotiškų dietų ar leisti pinigų perkant treniruoklių centro abonementą.

1. Valgykite kuo mažiau cukraus

Valgyti saldų maistą gali būti viliojanti, tačiau jie prisotina daug mažiau nei mažiau kaloringi maisto produktai. Pavyzdžiui, kepiniams vietoj cukraus galite įdėti cinamono arba vanilės ekstrakto.

2. Valgykite atsargiai

Lengva persistengti, kai valgai ką nors skanaus. Todėl verta rinktis tokius maisto produktus, kurie lėtina jų vartojimo procesą. Pavyzdžiui, užkandžiaukite pistacijų kevalais.

3. Supjaustykite mėsą

Tikriausiai girdėjote patarimų, kaip sumažinti mėsos kiekį savo racione. Tai naudinga jūsų sveikatai, bet taip pat yra greitas būdas atsikratyti papildomų svarų. Kai kuriuos mėsos patiekalus savo racione pakeiskite vegetariškais baltymais.

4. Vartokite avokadus

Žmonės linkę vengti vartoti riebalus, kai bando numesti svorio. Tačiau avokaduose esantys sveikieji riebalai gali būti puiki išeitis. Valgydami šiek tiek šio vaisiaus kasdien per pietus, ilgiau išliksite sotūs ir išvengsite greito maisto užkandžių.

5. Sukurkite taiką šeimoje

Tyrimai parodė, kad kortizolis (hormonas, išsiskiriantis stresinės veiklos metu) yra susijęs su riebalų sankaupomis. O kivirčai šeimoje yra labiausiai paplitusi streso rūšis.

6. Eikite į „YouTube“.

Nereikia leisti pinigų brangiems fitneso klubams. Šiandien „YouTube“ vaizdo įrašų priegloboje galite rasti viską, ko norite, įskaitant žinomų trenerių mokymo programas.

7. Paruoškite maistą

Maistui ruošti prireikia kelių valandų per savaitę, bet verta. Jei turite paruoštą maistą, nesusigundysite užsisakyti jau paruoštų patiekalų, kuriuose dažnai būna figūrai ne itin sveikų komponentų.

8. Pasitarkite su gydytoju

Vienas tyrimas parodė, kad pokalbis su gydytoju gali būti tikras stimulas pradėti dirbti su savimi. Kai kurie pacientai, kurie tik trisdešimt sekundžių klausėsi, kodėl jiems reikia numesti svorio, prarado 10 procentų savo svorio.

9. Mylėk savo kūną

Požiūris labai daug reiškia, kai kalbama apie sveikatą. Remiantis tyrimais, teigiamos mintys apie savo kūną ir svorį yra susijusios su svorio metimu.

10. Apsirūpinkite žaliosios arbatos atsargomis

Žalioji arbata gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą.

11. Naudokite geležį

Jėgos treniruotės yra geriausias būdas greitai sudeginti kalorijas. Šis pratimas padidina jūsų medžiagų apykaitą.

12. Valgyk geležį

Jei jūsų organizmas neturi pakankamai šio mineralo, jis negalės gauti pakankamai deguonies, todėl sulėtėja medžiagų apykaita. Maistas, kuriame gausu geležies, yra liesa raudona mėsa, vištiena, spirituoti grūdai ir sojos riešutai.

13. Gerkite vandenį

Tyrimai parodė, kad išgėrus maždaug dvi stiklines vandens per tam tikrą laiką, medžiagų apykaita pagreitėja maždaug 30 procentų.

14. Patikrinkite skydliaukę

Ar įtariate, kad jūsų medžiagų apykaita lėta? Jums gali būti hipotirozė arba hipoaktyvi skydliaukė.

15. Venkite alkoholio

Jis lėtina medžiagų apykaitą, nes slopina centrinę nervų sistemą. Vartojant kaloringus maisto produktus, jie nusėda daugiau riebalų pavidalu.

16. Išbandykite intervalines treniruotes.

Per trumpesnį laiką galite nuveikti daugiau. Yra treniruočių, pagrįstų didelio intensyvumo judesiais.

17. Treniruokis 7 minutes

Kalbant apie intervalus, negalima nepaminėti didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, žinomos kaip HIIT. Nustatyta, kad jis yra neįtikėtinai veiksmingas norint numesti svorio.

18. Pereikite prie neriebių pieno produktų

Vieno tyrimo duomenimis, moterys, kurios tris ar keturis kartus per dieną valgė neriebius pieno produktus, pavyzdžiui, neriebų jogurtą ar neriebų sūrį, neteko septyniasdešimt procentų daugiau riebalų nei tos, kurios valgė dietą be pieno.

19. Rinkitės naują sporto šaką

Kuo daugiau užsiimate tam tikra veikla, tuo labiau jūsų kūnas prie jos prisitaiko, todėl sudeginate mažiau kalorijų. Jei norite pagreitinti medžiagų apykaitą, apsvarstykite galimybę išmokti ko nors naujo. Pavyzdžiui, jei paprastai vaikštote pėsčiomis, pabandykite važiuoti dviračiu.

20. Eik į žuvį

Aukštas leptino kiekis yra susijęs su lėta medžiagų apykaita ir nutukimu. Kad to išvengtumėte, kiekvieną savaitę stenkitės suvalgyti tris ar keturias porcijas riebios žuvies, pavyzdžiui, tuno, lašišos ir pan.

21. Pasakykite „ohm“

Stresas prisideda prie pilvo riebalų nusėdimo, todėl jų reikia atsikratyti visomis prieinamomis priemonėmis. Tai gali būti raminančios muzikos klausymas arba jogos užsiėmimai.

22. Valgykite žemės riešutų sviestą

Ar manote, kad jis skirtas tik tiems, kurie nesilaiko figūros? Pagalvok dar kartą. Jame gausu magnio – mineralo, kuris pagreitina medžiagų apykaitą suteikdamas energijos ląstelėms. Geras magnio šaltinis yra žemės riešutų sviesto sumuštinis, pagamintas iš viso grūdo duonos arba špinatų.

23. Dirbkite prieš pradedant ciklą

Vienas tyrimas atskleidė, kad galite numesti daugiau svorio, kai tuo užsiimate mėnesinių ciklo pabaigoje, o ne tada, kai prasideda naujas. Taip yra todėl, kad hormonai estrogenas ir progesteronas signalizuoja organizmui naudoti riebalus energijai gauti.

24. Nepraleiskite pusryčių

Tyrimai rodo, kad pusryčių valgymas turi įtakos sėkmingam svorio metimui.

25. Valgykite baltymus

Nedidelis baltymų kiekis su kiekvienu valgymu skatina medžiagų apykaitą. Tačiau nereikia pulti į kraštutinumus – baltymai jūsų racione turėtų sudaryti 20–35 procentus.

26. Užkandis dienos metu

Tai padeda išvengti medžiagų apykaitos lėtėjimo. Jūsų kūnas bus apgautas manydamas, kad nuolat valgote, todėl medžiagų apykaita nesulėtės. Siekite valgyti penkis nedidelius patiekalus per dieną.

27. Pašalinkite krakmolą

Rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip duona, bulvės ir ryžiai, skatina insulino sprogimą, o tai savo ruožtu sumažina medžiagų apykaitą. Svarbu, kad racione būtų angliavandenių, tačiau geriausia koncentruotis į vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus, kurie turi mažiau įtakos insulino kiekiui.

28. Vaikščiokite kalbėdami telefonu

Remiantis tyrimais, svarbus bet koks judėjimas, nesvarbu, ar tai paprastas siūbavimas ant kojų, tempimas ar vaikščiojimas kambaryje.

29. Valgykite daugiau bananų

Juose yra daug kalio, kuris padidina jūsų medžiagų apykaitą reguliuodamas vandens balansą jūsų organizme. Jei esate dehidratuotas, sudeginate mažiau kalorijų. Kasdien reikia gauti bent du tūkstančius miligramų kalio. Viename banane yra 450 mg, puodelyje pieno - 370 mg, o apelsine - 250 mg.

30. Miegokite daugiau

Jei kiekvieną dieną užmiegate tik kelias valandas, iš tikrųjų galite priaugti svorio. Kai nepakankamai miegate, jūsų organizmui trūksta energijos kasdienėms funkcijoms atlikti, įskaitant efektyvų kalorijų deginimą.

31. Valgykite citrusinius vaisius

Šiuose vaisiuose esantis vitaminas C gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą ir padėti greičiau bei efektyviau deginti riebalus.

32. Į racioną įtraukite aitriųjų paprikų

Paprikose yra kapsaicino, junginio, kuris išskiria daugiau adrenalino, o tai savo ruožtu pagreitina medžiagų apykaitą.

33. Darbas su draugu

Per lengva ryte apsiversti ant kito šono ir pertvarkyti žadintuvą, kai tingi eiti į treniruotę. Bet jei žinai, kad tavęs laukia draugas, to nepadarysi.

34. Valgykite daugiau žalumynų

Turbūt geriausias būdas numesti svorio yra laikytis augalinės dietos. Jausitės sotūs neribodami kalorijų.

35. Suplanuokite savo treniruotes

Paprastas faktas, kad treniruotėms skiriate tam tikrą laiko tarpą, padės suprasti, kad jos yra tokios pat svarbios kaip ir bet kuris kitas susitikimas.

T.y. svorio metimui būtina kad organizmas gautų krūvį, kurį lydėtų didelis deguonies suvartojimas, o kartu turėtų visus riebalams deginti reikalingus fermentus (jų yra maiste).

Nepamirškite apie vandenį... Šis mechanizmas veikia tik tada, kai riebalų ląstelėse yra daug vandens, nes riebalai suskaidomi vandens turinčiame viduje.

Pakartokime tai, kas išdėstyta aukščiau, kad geriau įsisavintume: riebalų mūsų kūne kaupiasi ne kaip vientisa masė, o dedamas kaip cheminis trigliceridas riebalų ląstelėse vadinami lipocitais.

Kad iš atkaklių rankų išsiskirtų riebalai, ląstelė pirmiausia turi atlikti lipolizę – suskaidyti trigliceridą į riebalų rūgštis ir gliceriną. Ir tik tokiu pavidalu susikaupę riebalai išlaisvina ląsteles ir kraujagyslėmis siunčiami į paskirties vietą, kad galėtų atlikti reikiamą funkciją – kaupti organizmui energiją, statyti ląstelės membraną ir pan.

Visiškai neįmanoma jų laikyti vienoje vietoje, pavyzdžiui, sėdmenyse ar pilve, priverčiant jas „atidaryti“ riebalų ląsteles tik ten.

Be to, tose pačiose probleminėse srityse kad taip labai norite numesti svorio vietoje, riebalų bus sunkiausia ir ilgiausiai nusikratyti... Iš tiesų, nepaisant to, kad hormonai visame kūne juda vienodu greičiu ir tokiu pat kiekiu, jie negali iš karto „atdaryti“ visų ląstelių – kai kuriose iš jų sumažėjęs ląstelių receptorių aktyvumas (pačios „durelės“, kurios atidaro ląstelę) .

Be to, lipolizei įtakos turi ir aprūpinimas krauju (kapiliarizacija), užtikrinantis didesnę kraujotaką raumenyse ir skatinantis energetinių medžiagų perdavimą.

Tie. deja ir ai - jūs negalite deginti riebalų vietoje. Riebalų netekimo procese dalyvauja visas kūnas, o riebalus netenkame eilės tvarka (prisiminkime: pirmiausia visceraliniai – paskui poodiniai – ir tik po to kūno riebalai pagal lytį).

Geriausias būdas numesti svorio yra kalorijų trūkumas ir lankymas sporto salėje kartu su aktyviu kasdieniu gyvenimu. Kodėl sporto salė:.

Jei dėl kokių nors priežasčių jėgos treniruotės jums draudžiamos, tuomet galite užsiimti kardio ar bet kokiu kitu fiziniu lavinimu! Slidinėjimas, čiuožimas ant ledo, plaukimas, krepšinis ir šokiai, ėjimas – visa tai sunaudoja kalorijas, vadinasi, degina riebalus.

Bet be mitybos kontrolės neatsikratysite nė gramo su jokiomis treniruotėmis jei mityba išties neteisinga prie šaknies.

Aiškus nurodymas

Šioje straipsnio dalyje pateikiame aiškias svorio metimo sąlygas ir taisykles, todėl nesitikėkite jokių klaidingų ir visiškai sugalvotų būdų „kaip greitai numesti svorio namuose 10 kg per savaitę“. Esame sąžiningi su savo skaitytojais ir norime, kad suprastumėte, kuo reikia pasikliauti.

Jūsų svorio kritimas vyks netiesiškai, o periodiškai šokinėja ir svyruoja: nesijaudinkite, tai normalu.

Sveikatos patikrinimas

Šis punktas praleidžia 98% tų, kurie numeta svorio, ir tai labai iššvaistoma, nes tada prasideda visokios problemos ir gedimai dėl prastos sveikatos! Prieš metant svorį, ypač sveriantiems 10 ir daugiau kg, reikia apsilankyti pas šiuos gydytojus ir išlaikyti šiuos testus:

Terapeutas... Tai yra mūsų „svorio metimo“ kelionės pradžios taškas. Einame pas savo gydytoją, kuris mus pažįsta jau daugiau nei metus, ir klausiame atsakymo, ar yra kokių nors ligų ar ypatumų, į kuriuos svarbu atsižvelgti metant svorį.

Kitas elementas: endokrinologas... Taip, nesistebėkite! Skydliaukė yra vienas svarbiausių žmogaus organų, ją reikia graužti, negyvą ir branginti, o tai reiškia, kad ji turi būti stebima ir kas šešis mėnesius lankytis pas specializuotą gydytoją ir išsitirti.

Prieš kreipiantis į gydytoją, būtų protinga atlikti organo echoskopiją ir išsitirti pagrindinius skydliaukės hormonus: T3, T4, TSH. Jau sakėme, kad jų disbalansas, kurio jūs patys neišspręsite!

Taigi, mums reikia iš endokrinologo: pačios liaukos palpacija + apklausos atlikimas (čia pasakysi visas detales, kurias nori sužinoti gydytojas: apie nuovargį, nuotaiką, prakaitavimą, pulsą, regėjimą ir daug kitų dalykų - nieko neslėpk , tai atitinka jūsų interesus).

Kardiologas... Taip pat reikia saugoti širdį, mūsų ugningą motorą, vadinasi, dėl streso būtina pasitarti su gydytoju – pasiteiraukite, kuri sporto šaka jums tinka, atsižvelgiant į EKG ir bendrą būklę.

Idealu būtų apsilankyti gastroenterologas ir sužinokite, kokios būklės yra jūsų virškinimo sistema – tam atliekamos įvairios procedūros: nuo nepatogios FGS ir kolonoskopijos iki visiškai nekenksmingų visų pilvo ertmės organų ultragarsinių tyrimų.

Ginekologas/urologas... Sergant daugeliu ligų, ypač moterų, stresas ir stresas yra griežtai draudžiami, todėl geriau pasirūpinti, kad viskas būtų tvarkoje.

Na, ar šviesos bėgimas per gydytojus nudžiugino? Eikime prie kito taško!

Mityba

Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio? Atsakymas jus nustebins, bet ko tik norite, svarbiausia išlaikyti kalorijų deficitą! Buvo atlikta daugybė tyrimų, kurie sėkmingai įrodė vieną paprastą tiesą: kas mažiau valgo ir daugiau juda, tas lieknėja.

Meniu

Sutikite, kad didelis kalorijų kiekis maiste nedaro jo kenksmingo, cukraus buvimas jame netampa vaistu, o didesnis nei 5% riebalų procentas nepaverčia jo žudiku.

Stropiai stengiamės perteikti žmonėms, kad, išskyrus nedidelį kiekį produktų (kurie yra transriebalų, kepti perdirbtame aliejuje ir kepti iki apdegusios plutos), maistas neturi etiketės „naudinga“ ir „kenksminga“.

Viskas priklauso nuo to, kiek valgote. Pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė yra besąlyginis daiktas, bet jei valgysite ją kilogramais, tai neatneš jums nei sveikatos, nei svorio.

Visas maistas galiausiai suskaidomas į tuos pačius komponentus: nėra kenksmingų angliavandenių ar baltymų (), yra per didelė jų dozė.

Žinoma, susirgus ar sulieknėjus, rekomenduojama valgyti paprastą, nerafinuotą maistą. Tai daroma su labai specifiniu tikslu: susirgus tai paaiškinama jūsų savybėmis, o metant svorį - patogumu ir tikriausiai mažu kaloringumo kiekiu.

Pagrindinis sveikos mitybos kriterijus – kokybiškas įvairus maistas. Bet tai negarantuoja, kad atsisakę visų sąlyginai nesveikų maisto produktų tapsite sveiki ir liekni. Visame, ypač mitybos, saiko ir sąmoningumo srityse svarbus pagrįstas požiūris ir adekvatumas. Nedemonizuokite maisto – gyvenkite visavertį, skanų gyvenimą!

Kalorijų kiekis

Bet kiek kalorijų per dieną reikia norint numesti svorio? Čia reikia suprasti, kad idealių formulių ir rekomendacijų nėra – reikia praktiškai tikrinti ir keisti kalorijų skaičių, priklausomai nuo rezultatų ir tikslų, savijautos ir streso laipsnio.

nuo 26 iki 30 kcal 1 kg kūno svorio - biuro darbuotojui, kurio kasdienis aktyvumas yra mažas;

nuo 31 iki 37 kcal 1 kg kūno svorio – žmonėms, kurių dienos aktyvumas yra vidutinis;

nuo 38 iki 41 kcal 1 kg kūno svorio – žmonėms, kurie intensyviai treniruojasi 3-4 kartus per savaitę su įprasta ne treniruočių veikla.

Stenkitės bent jau valgyti 2 gr. baltymų 1 kg kūno svorio iki 3 gr. - daug baltymų turintis maistas yra gerai prisotintas, paprastai jis yra nekaloringas + baltymai yra prasčiausiai nusėdę riebaluose (bet su jo pertekliumi jis vis tiek vėluoja, todėl negalima persivalgyti).

1 gr. riebalų 1 kg. jūsų dabartinis svoris turi būti dietoje – tai jūsų sveikata!

Angliavandeniai skaičiuojami pagal likučio principą- iš bendro dietos kalorijų kiekio atimkite kalorijas riebalams (9 kiekvienam gramui) ir baltymams (4 kcal), gautą kiekį padalinkite iš 4 kcal ir gaukite reikiamą kiekį.

Pavyzdžiui, jūs sveriate 50 kg ir judate labai mažai. Per dieną jums reikia tik 1500 kcal. Baltymų kiekis: 100 gr. (400 kcal), riebalai: 50 gr. (450 kcal), vadinasi, angliavandeniams liks net 262 gramai. ((1500–400–450) / 4).

Tačiau manome, kad reikia paimti ne vieną konkretų skaičių, kaip paprastai daro žmonės, ir stebėti jį kiekvieną dieną, o diapazoną. Toks zigzagas mityboje reikalingas, nes realiame gyvenime pasiseks: vieną dieną už 1200 kcal stiliumi „aš super stiprios valios moteris“, o po poros dienų „pavargau, gyvenimas yra tiek mažai, kad išleistumėte tai dietai ir nukriskite iki 2500.

Norėdami to išvengti, pasimėgaukite patogiais pasimėgavimais padidindami kalorijų kiekį. Rekomenduojame imti 3-4 dienų segmentus, bet jei nepavyksta garuoti, tai imkite ir 2. Kaip atrodys.

Esate 25 metų mergina, 171 cm ūgio ir sveriate 63 kg. Porą kartų per savaitę turite lengvų treniruočių. Norint saugiai virsti plona 58 kg nimfa, reikia suvartoti 1554 kcal. Suapvalinkime iki 1500 kcal.

Schema gali atrodyti taip: 4 dienas bendras suvartojamų kalorijų kiekis turi būti 6000. Galimi pasiskirstymai: 2000 - 1500 - 1000 - 1500; 2500 - 1250 - 500 - 1750; 1700 - 1500 - 1300 - 1500; 1500–1500–1500–1500.

3 dienoms: kalorijų kiekis turi būti 4500. Daliname kaip nori, pvz.: 1500 - 1000 - 2000. Arba taip: 1600 - 1300 - 1600.

Gautos vertės visada turi būti galutinės pagal rezultatus – ar numetate svorio, kaip planavote? Jei svoris nekrenta, šiek tiek sumažinkite kalorijų kiekį. Jei netenkate daugiau arba jūsų treniruotės rezultatai pablogėjo, turite valgyti šiek tiek daugiau.

Taip pat atminkite, kad numetę svorio, reikia skaičiuoti kalorijų kiekį, kurią labai dažnai žmonės pamiršta!

Sportas

Treniruotės pasirinkimas: atminkite, kad nesvarbu, kokią sporto šaką pasirinksite svorio metimui, svarbiausia yra kalorijų suvartojimas. Sportas mums padeda pagerinti sveikatą, kūno proporcijas, gerina nuotaiką, tačiau svorio metimas nuo to tiesiogiai nepriklauso.

Čia vėl šiek tiek teorijos, bet be jos niekur. Yra du pagrindiniai energijos šaltiniai organizme – ir riebalai. Glikogenas yra stipresnis ir lengviau paverčiamas energija nei riebalai. Štai kodėl organizmas pirmiausia bando jį sudeginti, o tik tada ateina eilė į riebalus.

Energija, kurią sunaudojame (riebalai, baltymai, angliavandeniai), yra naudojama kaip kuras tokiu būdu. Paprastai ramybės būsenoje arba ilgalaikio mažo intensyvumo veiksmo metu vidutinis žmogus dega apie 60% riebalų, 35% angliavandenių ir 5% baltymų.

Kai tik žmogus pradeda praktikuoti fizinė veikla, keičiasi medžiagų apykaitos procesai organizme, sulėtėja riebalų apykaita ir suaktyvėja angliavandenių apykaita... Mes naudojome riebalų / angliavandenių schemą, nes paprastai baltymai praktiškai nėra energijos šaltinis, išskyrus retas išimtis, pavyzdžiui, kai alkanas.

Žemiau esančioje lentelėje parodytas treniruočių režimas ir jo poveikis 30 metų 90 kg sveriančiam žmogui. Vienos treniruotės trukmė – 30 minučių, treniruotės tipas – bėgimo takelis, trys skirtingi intensyvumo laipsniai.

Čia ir slypi niuansas: svarbu nesusipainioti sudegintų riebalų procentas ir viso sudegintų riebalų... Pažvelkite į tris riebalų vartojimo parinktis trimis skirtingais intensyvumo lygiais ir pasakykite man, kada sudeginama daugiau riebalų:

Sunkiasvoris pratimas(apie 70–90 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio): 33 % suvartojamos energijos gaunama iš riebalų, 66 % – iš gliukozės. Per valandą sudeginate apie 600 kcal (iš kurių 200 kcal yra riebalai). Žinoma, tiek daug nepadarysi, bet vis tiek.

Vidutinis pratimas(apie 50–60 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio): riebalų ir gliukozės panaudojimo procentas yra „50 x 50“. Per valandą sudeginate apie 350 kalorijų (iš kurių 175 yra riebalai).

Ramybės būsenoje, sėdint, užsitęsus, mažo intensyvumo veikla(Širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje): 66 % suvartojamos energijos gaunama iš riebalų, 33 % – iš gliukozės. Per valandą sudeginate apie 90 kcal (iš kurių 60 kcal yra riebalai).

Išvestis A: Daugelis iš mūsų gali atlikti didelio intensyvumo pratimus ne ilgiau nei valandą, tačiau vis tiek galime atlikti lengvus pratimus kelias valandas. Mažo intensyvumo pratimai ilgą laiką sunaudoja daugiau riebalų tik tada, kai tai darote ilgai, o ne pusvalandį.

Tačiau žemo intensyvumo pratimai dažnai turi mažiau reikšmingos naudos sveikatai ir neveikia širdies ir kraujagyslių sistemos. Jei aerobiniams pratimams galite skirti dvi valandas, tuomet geriausias pasirinkimas yra pasinaudoti abiejų rūšių mankšta – 1 valandą didelio intensyvumo pratimų ir 1 valandą lengvo krūvio.

Tai yra, 1 valandą galite skirti sporto salei, o antrąją - banaliam pasivaikščiojimui iš darbo į namus.

Apskritai svarbiausia atsiminti, kad svorio metimas pirmiausia priklauso nuo maisto, o ne nuo pratimų. Nepamirškite to ir nemanykite, kad jei persivalgysite, sporto salė jį uždengs.

Kūno tipas

Jie netgi išskyrė jį kaip atskirą elementą. Manome, kad savęs apibrėžimas neturi praktinės prasmės, o tuo labiau – svorio metimui. Faktas yra tas, kad klasikinis Sheldon kūno tipas yra žmonių skirstymas pagal jų išorines savybes.

Sheldonas buvo psichologas ir kodėl jo idėjai buvo skiriamas toks didelis dėmesys, mes nesuprantame.

Profesionalūs treneriai ir medicina tokių sąvokų nenaudoja kurdami treniruotes ir mitybą. Nes mitybos ir treniruočių principai vienodai sėkmingai veikia bet kurį žmogų (būtent principai, o ne konkretūs požiūriai ir programos bei dietos – kažkam reikia daugiau baltymų, kitiems reikia riebalų, kurie geriau lieknėja nuo jėgos treniruočių, treti ir kardio treniruotės). šie tikslai tinka).

Tai kaip fizikoje: gravitacijos jėga veikia visus ir visada – ir nesvarbu, tu storas ar lieknas. Ir apskritai kur garantija, kad tai endomorfas, o ne eroduotas ektomorfas? Ir jūs tikrai endomorfas ar tiesiog mezomorfas, kuris per toli nuėjo su maistu?

Šie skirstymai yra trumpalaikiai ir daromi „iš akies“, pagal išorinį (nepatikimiausią) ženklą, nors skeleto struktūra žmonėms tikrai gali skirtis.

Ne treniruočių veikla

Dietoje svarbiausias yra maisto kiekis ir NE treniruočių aktyvumas: tai reiškia, kad vien sportuodami negalite numesti svorio, o likusį laiką praleisti namuose ant sofos. Dauguma žmonių dėl savo netreniruotės veiklos kasdien sudegina apie 30% visų kalorijų (palyginkite su treniruočių veikla – tik apie 10%).

Paprastais žodžiais tariant: reikėtų daugiau judėti ne tik per treniruotę, bet ir už jos ribų – eikite, lipkite laiptais, o ne liftu, pridėkite pasivaikščiojimus prieš ar po darbo, nesėdėkite darbe, o pabandykite atsikelti ir vaikščioti / padaryti bent 1 kartą per pusvalandį porą pritūpimų / pakilti laiptais porą aukštų.

Tikrai pervertiname mankštos poveikį – jis sudegina (deja) ne tiek kalorijų, kiek atrodo. Ir atminkite, kad savaitėje yra 168 valandos, ir net jei sportui skiriate 10 (ir tai yra 5 treniruotės per minutę, 2 valandos per savaitę), tada jūs turite net 158, kad būtų panaikintos išeikvotos pastangos.

Atsiminkite, kad visos gudrios super mega riebalų deginimo treniruotės () – galų gale nesukelia nieko kito, išskyrus nervų sistemos nuovargį.

Net jei esate ožka, šokinėjanti valandą treniruotėje, bet tada iš nuovargio krentate ant lovos ir praktiškai nejudate savaitgaliais, vengiate namų ruošos darbų, žaidimų su vaikais, augintiniais, apsipirkimo ar tiesiog pasivaikščiojimo – tai reiškia, kad jūs turite per daug, jie pasiėmė patys.

Jei vengsite kasdienės veiklos, svorio nenumesite. Žmonės labai pervertina svorio metimo treniruočių svarbą. Taip, sportas yra svarbus norint formuoti atletišką kūną, bet tik kartu su dieta ir dideliu kasdieniu aktyvumu.

Svajoti

Kitas nepastebimas veiksnys: miegas. Tiesą sakant, prastas miegas gali pakenkti jūsų pastangoms numesti svorio, nors dažniausiai niekas tuo netiki. Miego trūkumas išvengia iškrovos grelinas(alkio hormonas) ir mažina sekreciją leptinas(sotumo hormonas).

Be to, dėl miego trūkumo, lygio kortizolio kuri atsakinga už visceralinių riebalų kaupimąsi (pilvo srityje) ir raumenų irimą.

Vienas didžiausių prastos miego trūkumų yra sumažėjęs organizmo jautrumas insulinui... Tyrimo metu jauni žmonės be anomalijų miegojo iki 4 valandų per dieną 6 naktis iš eilės, todėl išsivystė 2 tipo prediabeto simptomai. Simptomai išnyko po 7 dienų, pailgėjus miego trukmei.

Prisiminkite, kad menkas jautrumas insulinui lydi ne tik 2 tipo diabetą, bet ir antsvorį bei nutukimą.

„American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonės, kuriems sunku miegoti ilgiau nei 5 valandas, suvalgo vidutiniškai 1000 kalorijų daugiau– Miego trūkumas padidino apetitą ir potraukį riebiam maistui. Kaip rodo magnetinio rezonanso tomografija, riebalai iš maisto mažina stresą smegenyse ir stimuliuoja sritis, atsakingas už motyvaciją, ieškojimą, potraukį ir atlygio laukimą.

Miego trūkumas neigiamai veikia valios jėgą: jūsų „prefrontalinė žievė“, kuri yra jūsų valios jėga, yra tiesiog nupjaunama. Skaitykite daugiau apie tai ir dopaminą.

Baigkime teigiama nata: tai paprasta ir mes netgi turime straipsnį apie tai, todėl naudokite jį!

Organizmo valymas

Paprastai tokiuose straipsniuose tema, kaip numesti svorio, jis primygtinai pataria klizmų ir badavimo pagalba apsivalyti nuo toksinų, toksinų, gedimo ir nesėkmių, tačiau mes tvirtai pasakysime: valyti organizmo nereikia. , kuris gali išsiversti be tavęs tokio protingo.

Jei esate madingas ir kalbėdami apie valymą turite galvoje procesą, tuomet turite nuvilti: autofagija nėra tiesiogiai susijusi su badavimu. Šis mechanizmas atsiranda ir persivalgius, jis yra pastovus.

Žmogaus kūne yra apie 37 trilijonai ląstelių, iš kurių apie 220–240 milijardų miršta ir kasdien pakeičiamos naujomis, vidutinio suaugusio žmogaus organizme. Tai yra apie 2 milijonai ląstelių per sekundę. Skirtingi organai turi skirtingą ląstelių gyvenimo trukmę – žarnynas apie 4 dienas, oda 12-20 ir t.t. Kol skaitėte iki šiol, maždaug milijonas ląstelių buvo pakeistos naujomis.

Tie. neįmanoma visiškai apsivalyti nuo visų ląstelėse sukauptų skilimo produktų. Kol jūs (vaizdžiai tariant) išvalėte 10 000 vienų ląstelių, milijone kitų jos vėl susiformavo. Tai tarsi didžiulė klizma, kad išvalytumėte storąją žarną kartą ir visiems laikams. Tai tiesiog neįmanoma - bet kokiu atveju jis vėl „užsikimš“. Kalbant apie mus, tai kova su vėjo malūnais.

Jei nuspręsite išgerti kažką panašaus į polisorbą, kad detoksikuotumėte savo kūną, tada jums to taip pat nereikia. Iš esmės ne vienas enterosorbentas neprisideda prie svorio metimo. Kūne nėra, kurį pašalinus galite numesti svorio, nėra sustingusio maisto, kuris prideda jums papildomų svarų, o tuo labiau Polysorb stebuklingai nesudegins riebalų ir neprivers jūsų daugiau judėti!

Ar žinote, kaip veikia polisorbo dieta? Kai polisorbas praskiedžiamas vandeniu, vaistas virsta tiršta balkšva želė. Skonio ir kvapo neturi, bet gerti nelabai malonu: gomurio ir gerklės paviršiuje nusėda smulkios dalelės, kurios sukelia diskomforto jausmą.

Taip jis nutraukia apetitą: reikės išgerti 1-2 stiklines vandens, kad įstumtum į vidų! Trumpai tariant, nėra prasmės jo gerti – tik jei nesate apsinuodijęs.

Vitaminai ir papildai

Vitaminai neturi tiesioginės įtakos svorio metimo procesui, tačiau vitaminų trūkumas gali išprovokuoti svorio augimą. Kūnas, bandydamas kompensuoti trūkumą, verčia rinktis didesnes porcijas ir verčia valgyti dažniau.

Paprastai jums nereikia jokių specialių vaistų, greičiausiai jums tiks:

vitamino B kompleksas(už energiją ir gerą nuotaiką);
(gerai savijautai),
vitaminai C, A ir E(nervų sistemai ir odos grožiui),
kalio, magnio(gerinti atsigavimą ir psichoemocinę būklę),
Svarbiausia neišprotėti, atminkite – metant svorį svarbiausia būti sočiai pavalgytam ir ramiam, turėtumėte jaustis ramiai ir patogiai! Kraštutinumai nėra skirti lieknėti žmonėms, kurie myli ir gerbia save ir savo kūną.

Mitai ir klaidos
Tikimės, kad jums pavyks! Visada galite užduoti mums klausimą komentaruose – mes aktyviai į juos atsakome, kai tik įmanoma.

Antsvorio, nutukimo ir riebalų deginimo problemos kasmet kelia susirūpinimą vis didesniam gyventojų skaičiui. Daugelis žmonių mano, kad riebalai yra tik tos probleminės vietos (pilvas, šlaunys), kurios matomos vizualiai. Bet tai nėra teisinga. Pažvelkime į pagrindinius riebalų deginimo būdus.

Kaip kaupiasi kūno riebalai

Norėdami suprasti, kaip susidoroti su antsvoriu, turite susidoroti su faktu kaip riebalai kaupiasi organizme.

Kaip žinote iš mokyklos programos, maistas yra būtinas, kad žmogaus kūnas tiesiog egzistuotų. Kitaip tariant, maistas yra energija. Tačiau dažniausiai mums reikia daug mažiau energijos nei suvalgome. Todėl iš gauto maisto perdirbtas energijos perteklius nusėda į riebalų ląstelės , vadinamieji adipocitai (dažniausiai vadinami lipocitais), organinio junginio – trigliceridų, o paprastu būdu – riebalų pavidalu. Moksliškai įrodyta, kad laikotarpiu po brendimo riebalų pirmtakų savaiminis dauginimasis nevyksta, o riebalinio audinio daugėja tik dėl to, kad šiose ląstelėse kaupiasi riebalai. Tačiau ląstelės turi savo ribas, kaip ir bet kuris kitas rezervuaras. Todėl kai riebalų ląstelė pasiekia kritinį dydį, ji siunčia signalą pirminėms ląstelėms, kurios pradeda aktyviai daugintis ir taip padidina riebalų nusėdimo (kaupimo) tūrį.

Pasirodo, riebalinis audinys yra savotiškas sukauptos energijos „sandėlis“, padėsiantis žmogui išgyventi ekstremaliomis sąlygomis: be vandens, maisto ir judant.

Kūno riebalų deginimo procesas

Išanalizavome, kaip riebalai kaupiasi organizme. Dabar pabandykime išsiaiškinti, kas yra kūno riebalų deginimo procesas.

Reikėtų pažymėti, kad yra dviejų rūšių riebalai: rudieji ir baltieji. Baltieji riebalai yra neaktyvios riebalų ląstelės, kurios paprastai nusėda tiesiai po oda; taip pat tokios riebalų sankaupos vadinamos „užsispyrusiomis“, nes jas sunku suskaidyti. Kita vertus, rudieji riebalai yra metaboliškai aktyvūs ir nusėda pilvo ertmėje: aplink vidaus organus.

Reikia žinoti, kad be riebalų energijos šaltinis yra ir angliavandeniai, kurie yra maždaug 2 kartus mažiau energingi nei riebalai, tačiau jų pranašumas slypi tame, kad šie paprastesni organiniai junginiai (angliavandeniai) yra daug lengviau prieinami nei riebalai. kadangi jie yra kiekvienoje ląstelėje. Todėl bet kokios fizinės veiklos metu organizmas energijos pirmiausia semiasi iš angliavandenių, o tik išsenkus glikogeno rezervui (susidaro iš gliukozės likučių – paprasčiausio angliavandenio) eina riebalų ląstelės.

Riebalų deginimas yra ilgas procesas, kurio metu iš riebalinės ląstelės gaunami trys komponentai: organizmui reikalinga energija, vanduo ir anglies dioksidas. Todėl riebalų ląstelėms deginti rekomenduojamas ne didelis fizinis aktyvumas, o maži ar vidutiniai krūviai ilgam.

Reikia atsiminti, kad iš riebalų ląstelių pagaminta energija turi būti išnaudota. Priešingu atveju energija, kuri tapo nereikalinga, vėl nusės į riebalines ląsteles arba susidarys cholesterolio plokštelės ant kraujagyslių sienelių.

Pagrindiniai riebalų deginimo būdai

Daugelis svetainių svarsto bet kurią riebalų deginimo kryptį: arba tik sportą, arba visas dietas. Tačiau pasikliauti tik vienu veiksniu yra neteisinga. Norint pasiekti rezultatą, būtina atsižvelgti ir į mitybą, ir į stresą. Todėl apsvarstykite garsiausią riebalų deginimo metodai.

Riebalų deginimo sportas. Žinoma, kad riebalai geriausiai deginami raumeniniame audinyje, todėl raumeninį audinį reikia vystyti ir palaikyti. Norėdami tai padaryti, turite pasirinkti individualų fizinį aktyvumą ir prisiminti, kad sušilę raumenys degina geriau.

Negalite užsikabinti nuo tų pačių pratimų, kitaip laikui bėgant pratimai bus neveiksmingi. Geriausias pasirinkimas šiuo atveju yra atkreipti dėmesį į riebalų deginimo metodus, tokius kaip jėgos treniruotės ir kardio treniruotės. Ištvermės treniruotės yra dar vienas veiksnys, padedantis geriau deginti riebalus.

Treniruotės turėtų būti atliekamos bet kuriuo metų laiku ir bet kur, ne tik sporto salėse. Gatvėje galima eiti pasivaikščioti ar bėgioti, o žiemą – čiuožti, slidinėti ir tt Namuose galima daryti atsispaudimus, užsiimti gimnastika, joga.

Tinkama mityba deginant riebalus

Tinkama mityba deginant riebalus turėtų būti įvairus – jokiu būdu nepratinkite organizmo prie to paties maisto, nes atsiranda įprotis, ir dažniausiai riebalinės ląstelės ne suskaidomos, kad pasisavintų maistą, o, priešingai, ima „maitintis“.

Maiste turėtų būti daugiausia baltymų, nes baltymai niekada nenusėda riebaliniame audinyje. Priešingai, pasisavindamas baltymus, organizmas eikvoja energiją, o tai prisideda prie geresnės medžiagų apykaitos. Kitas raciono komponentas turėtų būti skaidulos, kurių organizmas taip pat nepasisavina, o virškinimui reikia daug energijos, todėl būtinas riebalų deginimas. Siekiant geresnio riebalų deginimo proceso, galite atkreipti dėmesį į specializuotą mitybą, tačiau reikia atsiminti, kad tokie vaistai gali turėti kontraindikacijų.

Augalai, kurie degina riebalus

Dabar, šiuolaikiniame pasaulyje, yra daug modernių metodų ir būdų, kaip sumažinti svorį ir sumažinti riebalinį audinį. O kaip dėl nutukimo problemų buvo kovojama prieš daugelį metų, kai medicina žengė tik pirmuosius žingsnius? Pasirodo, yra riebalus deginančių augalų.

Senovėje pagrindiniai riebalų deginimo pagalbininkai buvo augalai: šaknys, lapai, stiebai. Nuo seniausių laikų iki šių dienų svorio metimui ir riebalų deginimui rekomenduojama:

Kviečių daigai (jauni daigintų kviečių daigai) – skaidulų, mikroelementų, vitaminų šaltinis – prisideda prie toksinų pasišalinimo iš žarnyno, aktyvina medžiagų apykaitą organizme;
Linų sėmenys – dėl gausaus Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgščių kiekio padeda deginti riebalus, šalinti toksinus, suteikia sotumo jausmą;
- normalizuoja kepenų ir tulžies pūslės veiklą, normalizuoja cukraus kiekį kraujyje; nerekomenduojama žmonėms, sergantiems tulžies pūslės akmenlige;
(maralo šaknis) - pagerina medžiagų apykaitos procesus, susijusius su baltymų pasisavinimu organizme ir energijos sąnaudomis ląstelių lygiu. Be riebalų deginimo organizme, leuzea padeda pašalinti raumenų nuovargį sunkios fizinės veiklos metu.
Imbiero šaknis - gerina kraujotaką ir normalizuoja medžiagų apykaitą; reikia vartoti atsargiai, nes perdozavus galite jaustis alkani.

Jie yra žinomiausia ir pasiteisinusi žolė riebalams deginti. Yra dar didesnis augalų sąrašas šiai problemai spręsti, tačiau dauguma jų riebalų deginimo procese neduoda laukiamų rezultatų.

Čia mes apžvelgėme pagrindinius riebalų deginimo būdus. Iš to, kas buvo svarstyta, reikėtų išskirti šiuos dalykus: pirma, būtina laiku atkreipti dėmesį į antsvorio (nutukimo) problemą; antra, valgyti teisingai - tuo tarpu nebūtina laikytis varginančių dietų; trečia, vadovauti aktyviam gyvenimo būdui – sportuoti, joga, šokti (kas tau labiau patinka); ketvirta, naudokite liaudies gynimo priemones, bet protingai.

Taip pat skaitykite:

SVEIKATOS NAUJIENOS.

Norint įgyti formą ir ją išlaikyti, svarbu suprasti patį riebalų deginimo procesą organizme. Tai nėra magija ar raketiškumas – čia veikia paprasta logika, tiksliau, mūsų kūno logika.

Visiškai susiformavęs žmogaus organizmas turi tam tikrą kiekį riebalų ląstelių, kurias lemia mityba vaikystėje ir paauglystėje. Toks riebalų ląstelių kiekis žmogui atitenka visam gyvenimui. Šias ląsteles organizmas naudoja kaip kišenes suspaustai energijai – riebalams – kaupti. Jis nenaudos šių ląstelių, jei turės kitų energijos šaltinių, pavyzdžiui, neseniai papietavęs.

Riebalų ląstelėse sukaupti riebalai ten lieka tol, kol mums prireikia energijos, pavyzdžiui, išalkus ar negalint medžioti ir ieškoti maisto. Šis nuostabus savisaugos mechanizmas, būtinas mūsų išlikimui, susiformavo tame evoliucijos etape, kai reikėjo nuolatos gauti maisto. Dabar tokios problemos nebėra – einame medžioti į artimiausią prekybos centrą, kurio lentynos lūžta nuo maisto, tačiau mūsų organizmas nuo to laiko nepasikeitė, tad kiekvieną nepanaudotą gabalėlį pasiliekame ateičiai. Dėl to turime laikytis dietos ir sportuoti, kad riebalų atsargos būtų saikingos.

Kaip veikia pratimai

Poreikis daryti pratimus ir fizinį lavinimą atsiranda dėl to, kad pastaruoju metu labai pasikeitė mūsų gyvenimo būdas – judame vis mažiau, jei išvis judame, ir viskas optimizuojama taip, kad energijos sąnaudos būtų kuo mažesnės. Turime mašinų, liftų, eskalatorių, net maistą kartais atneša į namus. Daug kas pasikeitė nuo medžioklės ir rinkimo laikų, kai buvome priversti eiti kilometrus ieškodami maisto ir kovodami dėl grobio, tačiau kūno bruožus paveldėjome iš protėvių.

Priaugame papildomo svorio ir mus apsaugoti sukurtas mechanizmas dabar daro žalingą poveikį, nes, deja, evoliucija neatsilieka nuo technologijų pažangos.

Mokslas

Fizinis aktyvumas pagreitina medžiagų apykaitą, nes didėja papildomos energijos poreikis. Kūnas pradeda eikvoti sukauptą kurą. Bet koks maistas, dalyvaujant deguoniui, skyla į tris chemines sudedamąsias dalis: vandenį, anglies dioksidą (anglies dioksidą) ir adenozino trifosfatą (ATP). ATP yra universalus energijos šaltinis visiems biocheminiams procesams gyvose sistemose. Tam tikras ATP kiekis nuolat yra raumenyse ir prireikus suvartojamas (todėl mūsų raumenys gali įsitempti be pasiruošimo ir būtinybės didinti deguonies kiekį kraujyje dėl gilaus kvėpavimo). Raumenyse sukauptas ATP greitai sudeginamas, o organizmas naudoja šiuos šaltinius prioriteto tvarka, kad susintetintų naujas ATP dalis:

angliavandeniai (angliavandeniai) – kaupiami kaip gliukozė kraujyje, glikogenas kepenyse ir raumenyse;
riebalai – kraujyje, raumenyse ir organizme poodinių riebalų pavidalu;
proteinas – audinių baltymas.

Šis procesas mūsų kūne vyksta kiekvieną kartą, kai pratimo metu giliai įkvėpiame. Tai darydami iškvepiame anglies dioksidą, kuris yra šalutinis produktas deginant faktinį svorį (t. y. riebalus), kurį netenkame, paverčiant CO2. Jei kada nors susimąstėte, kur iš kūno pasišalina riebalai, dabar žinote – tiesiogine prasme juos iškvėpuojame.

Svorio metimo pratimai

Jūs atspėjote, bet koks pratimas yra veiksmingas. Galite pasirinkti sau labiausiai patinkančias treniruotes ir užsiimti bet kokiu režimu, nesvarbu, ar tai būtų laisvų svorių ar kūno svorio treniruotės, bėgimas ar važiavimas dviračiu, joga, šokiai, boksas, kovos menai, ir bet kokiu atveju sudeginsite perteklinius rezervus. energija. Svarbiausia yra pasiekti šias kūno riebalų atsargas.

Kiek sudegini per vieną užsiėmimą, priklauso nuo treniruotės intensyvumo, fizinės būklės, amžiaus – kuo vyresnis, tuo ilgiau veikia saugojimo sistemos, nuo tavo raumenų masės. Treniruočių dažnumas taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Toliau pateikiamos riebalus deginančių treniruočių parinktys su rekomendacijomis, kaip jas atlikti.

1 variantas: kūno svorio kardio
Bet koks pratimas, kuris padidina jūsų širdies ritmą ir sukelia dusulį, yra laikomas širdies ir kraujagyslių pratimu. Bet kokią veiklą galima paversti kardio treniruote, net ir darbą su papildomu svoriu, jei tai darote greitai. Pasistenkite mankštintis tiek, kad suaktyvintumėte širdies ir kraujagyslių sistemą, ir atsidursite intensyvaus kalorijų deginimo režime, kai organizmas per trumpą laiką natūraliai suaktyvina daugiau resursų.

Trūkstant papildomo kuro (maisto), išeikvoja atsargas (riebalų ląsteles) ir toliau jas degina po treniruotės, pagreitindama medžiagų apykaitą.

Kaip pradėti: Sukurkite greito tempo treniruočių planą, į kurį įeina, pavyzdžiui, riebalų deginimo pratimai, tokie kaip:

Kelių pakėlimai: Bėgimo vietoje aukštai pakėlus kelius pakanka vienos minutės, kad išeitumėte iš komforto zonos.
Šokinėjantis Džekas (šokimas siūbuojant rankomis ir kojomis): visavertis kardio pratimas greitam riebalų deginimui, visiems pažįstamas nuo vaikystės. Vis dar veikia.
Burpee: priverčia dirbti visą kūną ir maksimaliai padidina VO2 (deguonies kiekį).

Netgi atsispaudimus ir pritūpimus galima atlikti kardio režimu, jei tai daroma greitai. Kaip matote, yra daugybė variantų. Atlikite tam tikrą pakartojimų skaičių viename rinkinyje arba treniruokitės kurį laiką ir su kiekvienu nauju rinkiniu stenkitės pagerinti rezultatą – taip jūsų treniruotė virs aukšto intensyvumo intervaline treniruote (HIIT). Kitas efektyvaus didelio intervalo treniruotės pavyzdys yra Tabata protokolas.

Norėdami paįvairinti savo kūno svorio pratimus, naudokite papildomą sporto įrangą. Pavyzdžiui, su pagalba galite atlikti įvairių tipų atsispaudimus (tricepsams ir krūtinės raumenims), pasvirusius prisitraukimus, kelių ir kojų pakėlimus ir daug daugiau.

Kad ir kokios būtų aplinkybės, duokite viską, ką galite. Kuo sunkiau ir sunkiau dirbate, tuo daugiau energijos išeikvojate. Galiausiai viskas priklauso nuo sunaudotos ir sunaudotos energijos santykio. Jei neapdovanosite savęs papildomais užkandžiais, rezultatus pamatysite ir pajusite gana greitai.

2 variantas: bėgimas
Bėgimas yra tradicinis ir vienas iš labiausiai prieinamų kardio treniruočių būdų. Viskas, ko jums reikia, yra maršrutas ir poros sportbačių! Bėgimas yra itin daug energijos reikalaujanti veikla, kuri padės greitai pradėti siekti tikslo numesti svorio.

Iš pradžių, ypač jei nesate įpratęs bėgioti, bus nelengva, dusulys nuo deguonies trūkumo, bet tai visiškai normalu – visi tai išgyvena. Kiekvienas naujas bėgimas bus lengvesnis, kol bėgimas taps antra prigimtimi. Galite bėgioti reguliariai, nesvarbu, kokios formos šiuo metu esate.

Kaip pradėti: Lengviausias būdas pradėti bėgioti – pradėti nuo mažo, palaipsniui didinant atstumą ir bėgimo greitį. Kad bėgimas duotų svorio metimo rezultatų, jis turi būti periodiškai komplikuotas, kad organizmas nepritaptų prie nuolatinio krūvio. Jei bėgiodami atsivėsinate, kvėpavimas neklysta iki bėgimo pabaigos, vadinasi, organizmas priprato ir laikas pasitempti. Tai būtina norint neužstrigti vienoje vietoje, o toliau judėti tikslo link.

3 variantas: stiprybės ugdymas
Kardio pratimai nėra vienintelis būdas numesti svorio. Sunkiosios atletikos ar kūno svorio jėgos treniruotės yra dar viena alternatyva, ypač jei norite turėti liesus raumenis arba tiesiog nemėgstate kardio.

Visi turime raumenų, bet kiekvieno apimtis skirtinga. Kuo daugiau, tuo daugiau riebalų sudeginama. Raumenys yra daug energijos reikalaujantys, todėl kūnas per dieną sudegina daugiau energijos, o įprastos treniruotės metu – dvigubai daugiau, palyginti su žmonėmis, kurių raumenų masė mažesnė.

Kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau riebalų sudeginate mankštindamiesi. Taip, kiekvienam judesiui apskritai sunaudojama daugiau energijos. Todėl keldamas štangą ar darydamas kitas jėgos treniruotes tampi ne tik stipresnis, bet ir lieknesnis.

Kaip pradėti: Jėgos treniruotes galima atlikti sporto salėje arba namuose naudojant įrangą arba savo kūno svorį. Atsispaudimai, prisitraukimai, pritūpimai ir kiti pratimai – tai nuo ko pradėti. Norėdami atlikti jėgos treniruotes namuose, jums reikės bent. Vietoj strypų rekomenduojame naudoti juosteles. Ir jei norite pridėti elementų iš sunkiosios atletikos, galite padėti.

Atkreipkite dėmesį į pakankamą mankštos trukmę ir reguliarumą, ir jūsų kūnas neišvengiamai pasikeis. Jėgos treniruotės 30-40 minučių kiekvieną dieną skatina raumenų masės augimą, taip pat padidina energijos sąnaudas. Tai reiškia, kad dienos metu jums reikės daugiau energijos nei anksčiau. Jei anksčiau suvartodavote 1800 kalorijų per dieną, dabar jums reikės 2200–2500.

Šiek tiek informacijos apie raumenų auginimą: jėgos treniruotės neprideda apimties be baltymų turinčios dietos, kitaip tik suteikia tonuso. Testosterono trūkumas taip pat apsunkina moterų raumenų augimą jėgos treniruotėse. Norint užauginti didelius raumenis, žmogaus organizmui reikia kokybiškos statybinės medžiagos – baltymų ir daug.

Treniruotės intensyvumas

Pakartojimų skaičiaus ir treniruotės trukmės didinimas – vienas iš būdų pasiekti geresnių rezultatų, tačiau tai užtruks ilgiau, o tai ne visada priimtina. Dažnai vienintelis būdas maksimaliai išnaudoti savo mankštą per tam skirtą laiką ir maksimaliai išnaudoti iš jo – padidinti kiekvienos treniruotės intensyvumą.

Tai paprasta: dirbkite laiką ir užsibrėžkite tikslą pagerinti ankstesnį rezultatą kiekviename rinkinyje. Nuolat metate sau iššūkį sudeginti vis daugiau riebalų ir toliau deginti visą dieną.

Štai kodėl didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra tokios populiarios tarp užsiėmusių žmonių. Per trumpą laiką galima sudeginti daugiau, o dėl pagreitėjusios medžiagų apykaitos degimo procesas tęsis dar kelias valandas. Šis metodas reikalauja pastangų iki savo galimybių ribos, tai yra, šiuo atveju neatsižvelgiama į jums patogų tempą.

Kitas būdas pasiekti šias energijos sąnaudas yra ilgas, pastovus deginimasis, pavyzdžiui, ilgas bėgimas arba reguliarus, bet nuolatinis kasdienis pratimas. Viskas priklauso nuo jūsų tikslų ir aplinkybių. Vieni treniruotėms per dieną gali skirti tik 30 minučių, kiti treniruotis gali tik per dieną, o yra ir tokių, kurie treniruotėms sugeba skirti 2 valandas. Todėl labai svarbu rasti tinkamą požiūrį, pagrįstą savo galimybėmis.

Įvairovė yra svarbiausia

Blogiausias dalykas, apie kurį galite galvoti bandydami numesti svorio, yra atlikti tik vieną pratimą. Mūsų kūnai labai gudrūs, labai greitai prisitaiko. Tai, kas vakar buvo neįmanoma, rytoj atrodys paprasta. Šis gebėjimas yra būtinas kasdieniame gyvenime, tačiau šiuo atveju, kai sportuojame, tai tampa problema.

Kuo labiau jūsų kūnas pripranta prie tam tikros veiklos, tuo mažiau pasieksite ir tuo mažiau energijos išleidžiate jai. Kiekvieną kartą sudeginama mažiau kalorijų, todėl nustojate progresuoti.

Taigi treniruotėse svarbiausia įvairovė. Lengviausias būdas paįvairinti treniruotes – kiekvieną kartą atlikti skirtingų tipų pratimus ir vengti kartoti atlikimo tvarką, kurią organizmas jau prisimena.

Tą pačią treniruotę galima atlikti įvairiais būdais:

Sumažinkite poilsio laiką
Padidinkite požiūrių skaičių
Padidinkite pakartojimų skaičių
Padarykite tai greičiau (greitai sudeginkite)
Sulėtinkite (jėgos vystymasis)
Padarykite mankštą sunkesnę

Galite užsiimti bet kokia sporto šaka, atlikti kūno svorio treniruotes, kardio pratimus, išbandyti intervalines, didelio intensyvumo ar jėgos treniruotes, bėgti įvairias distancijas, važinėti dviračiu ir visa tai kaitalioti. Kuo daugiau galvosite savo kūnui, tuo geresni bus kiekvienos veiklos rezultatai ir tuo daugiau energijos sudeginsite, priversdami organizmą naudoti riebalų atsargas ir išeikvodami perteklių. Prisiminkite sunaudotos ir išeikvotos energijos balansą. Pratimai padidina energijos sąnaudas, o tai kartu su mažiau valgymų gali veiksmingai sumažinti svorį ir palaikyti formą.

Dabar jūs žinote, kaip riebalai deginami žmogaus kūne. Progresyvios treniruotės jums, draugai! Rinkitės kokybišką sporto įrangą savarankiškoms treniruotėms!
Straipsnis ir pritaikytas CANPOWER.

Ar tiesa, kad riebalai pradeda degti tik 20 minučių nuo treniruotės pradžios? Juk visų pirma organizmas degina angliavandenius ir tik tada pereina prie riebalų.

20 minučių organizmas nekeičia angliavandenių į riebalus. Raumenys vienu metu naudoja ir angliavandenius, ir riebalus, nors ir skirtingomis proporcijomis. Tai priklauso nuo treniruotės intensyvumo: kuo jis didesnis, tuo didesnė angliavandenių dalis suvartojamose kalorijose. Ir atvirkščiai, kuo mažesnis intensyvumas, tuo daugiau suvartojama riebalų. Tai atrodo kaip automobilio pavaros.

Kas vyksta treniruotėse?

Kardio treniruotės metu riebalai ir angliavandeniai patenka į dirbančius raumenis. Norint juos paversti energija, reikia deguonies, kuris su krauju taip pat patenka į raumenis.

Riebalai yra puikus energijos šaltinis ilgoms treniruotėms. Pirma, viename grame riebalų sukaupta dvigubai daugiau kalorijų nei viename grame angliavandenių. 9 kalorijos prieš 4. Antra, jas deginant, nėra kitų skilimo produktų, išskyrus anglies dioksidą ir vandenį, niekas nerūgština raumenų ląstelių, todėl nuovargis greitai neateina. Bet kadangi riebalai yra imlesni energijai, jiems „sudegti“ reikia daug deguonies, o ši reakcija vyksta gana lėtai.

Kai treniruojiesi labai intensyviai, sunkiai, greitai, nelieka laiko ilgai reakcijai, organizmas nepajėgia aprūpinti raumenų daug deguonies ir labai greitai.

Todėl pereinama prie greitesnio kuro – angliavandenių. Jie gali būti naudojami, priešingai nei riebalai, su deguonimi ir be jo. Ir už šią greitą energiją raumenys atsiperka greitu nuovargiu ir nesugebėjimu ilgai išlaikyti darbo. Glikogeno (angliavandenių) skilimo šalutiniai produktai „nuodija“, rūgština ląsteles, greitai pajuntame deginimo pojūtį raumenyse ir stiprų nuovargį.

Jei greitai laimėsime praėjus 20 minučių nuo treniruotės pradžios, organizmas pereis prie angliavandenių. Jei eisime į žingsnį, riebalai pateks į energijos tiekimą. Kūnas perjungs skirtingus kuro šaltinius, priklausomai nuo treniruotės intensyvumo. Tai tiesa, net jei sportuojate tuščiu skrandžiu.

Išeikvoti glikogeną

Glikogenas yra angliavandenių saugojimo kepenyse ir raumenyse forma. Kepenų glikogenas (apie 100 gramų) naudojamas energijos tiekimui nervų sistemai, jei energijos nėra pakankamai aprūpinama maistu. Raumenų glikogeną (300-400 gramų) raumenys gali naudoti tik darbui.

Neįmanoma išeikvoti raumenų glikogeno per 20 minučių. Tam, kad tai įvyktų, reikia labai ilgos 60–180 minučių treniruotės dideliu intensyvumu. Tai sukels didelį nuovargį dėl žemo gliukozės kiekio kraujyje. Ne retai atletai palūžta nuo didelio nuovargio. Galvos svaigimasir tokiomis sąlygomis gali atsirasti haliucinacijų.

išvadas

Ar turėtumėte pabandyti deginti kalorijas iš riebalų, kad atsikratytumėte riebalų? Ne, norint numesti svorio, tai nėra būtina. Angliavandenių ir sudegintų riebalų santykis neturi reikšmės metant svorį. Svarbiausia sukurti kalorijų deficitą, tai yra iš esmės per dieną išleisti daugiau kalorijų nei gaunama su maistu.

Bet kuri treniruotė eikvoja kalorijas, ir nesvarbu, ar šios kalorijos sudeginamos per vieną ilgą, ar kelias trumpas. Galite treniruotis vieną valandą per savaitę arba šešias dienas po 10 minučių – bendras suvartojamų kalorijų kiekis nesiskiria (,). Mankštintis ilgiau nei 20 minučių naudinga tik dėl to, kad išeikvojama daugiau kalorijų nei atliekant trumpas treniruotes, o ne dėl to, kad kūnas perjungiamas į riebalų deginimą.