Psichologo patarimai, kaip neišsigąsti darbe. Kaip nusiraminti ir susikaupti bet kokioje situacijoje: įgyvendinamos rekomendacijos

Ar dažnai už savęs pastebėjote irzlumą, pyktį, agresiją ir apatiją? Greičiausiai to priežastis yra nervinis išsekimas. Jei norite sutvarkyti nervus, tai šiame leidinyje norime pateikti rekomendacijas, kaip juos nuraminti.
Straipsnio turinys:

Kaip nustatyti, ar nelygi sistema neveikia

Jei turite problemų su nervų sistema, tai gali rodyti keli ženklai.
Nerimo ir nerimo jausmai
Jei nuolat dėl ​​ko nors nerimauji, neapleidžia nerimo jausmas ir tam nėra jokios priežasties, gali būti, kad tavo nervų sistema netvarkinga. Tai gali būti išreikšta tuo, kad nuolat nepaliekate nerimo jausmo: ar uždarėte duris, pamiršote telefoną, išgąsdinote nuo stiprių garsų ir pan.
Abejingumas
Kai esi absoliučiai viskam abejingas, niekuo nesidomi ir nieko nenori – tai dar vienas nervų sistemos problemų požymis. To pavyzdys yra abejingumas viskam, kas anksčiau jus domino. Jūs nieko nenorite ir niekas jūsų nedžiugina, o tai jus nudžiugindavo. Jūs atsakote į visus klausimus su pasiteisinimais ir norite apsisaugoti nuo bet kokios informacijos.
Nežinomybė
Kitas veiksnys, galintis rodyti nervų sistemos sutrikimus, yra netikrumas. Jūs nuolat nepasitikite savimi ir netikite savimi, jei susiduriate su bet kokiu pasirinkimu, tada nežinote ką pasirinkti ir abejojate labai ilgai.
Irzlumas
Ar jautiesi irzlus dėl visko, kas tave supa? – Aiškus nervų problemų požymis. Jus erzina kitų žmonių elgesys ar veiksmai, ir manote, kad jie nuolat viską daro ne taip, Jus erzina įvairūs garsai, ženklai, reklama vienu žodžiu, absoliučiai viskas.
Irzlumas
Ar pastebėjote, kad tapote labai karštakošiška? Į bet kokį jums pasakytą nekenksmingą žodį ar pokštą jūs neigiamai reaguojate ir pradedate kivirčytis arba kažkas netyčia jus palietė ir kyla skandalas.
Blogas sapnas
Blogas ir neramus miegas gali rodyti nervų sistemos sutrikimą. Ilgai mėtosi ir vartai ir negali užmigti, dažnai pabundi naktį ir sapnuoji košmarus.

Jei nuolat jaučiatės piktas, tai yra tiesioginis nervų sistemos problemų požymis. Pykčio apraiška gali pasireikšti bet kurioje situacijoje, pavyzdžiui, kai tau kas nors nepasiseka, kai kas nors pradeda tau prieštarauti ir pan.

Kaip greitai nuraminti nervus

Kaip nuraminti nervus namuose
Yra daug būdų, kaip nuraminti nervus. Jei nežinai, kaip nuraminti nervų, tai geriausia tai padaryti būnant vienam ramioje ir ramioje aplinkoje, kad niekas netrukdytų. Norėdami tai padaryti, geriausia atjungti telefoną ir kitas priemones nuo išorinio pasaulio.
Sukurkite svetingą atmosferą savo bute. Muzika jums tai padės, nuramindama nervus ir malonų aromatą kambaryje. Kalbant apie muziką, nustatykite radiją pagal bangą, kuri transliuoja ramią, atpalaiduojančią muziką, arba atsisiųskite šio žanro dainas į savo kompiuterį. Kalbant apie kvapą, jį sukurti padės aromatinės žvakės ar aromatinė lempa. Stenkitės atsigulti, atsipalaiduoti ir apie nieką negalvoti.
Stenkitės daryti tai, kas jums teikia džiaugsmo. Kažkas mėgsta groti muzikos instrumentu, kažkas mėgsta dainuoti, kažkas megzti, o kažkas su kažkuo padirbinėja. Žodžiu, užsiimk mėgstamu dalyku, kuris visada tave nuramina ir teikia džiaugsmo. Jei jums nieko neateina į galvą, tiesiog išeikite į lauką ir pasivaikščiokite, nes grynas oras teigiamai veikia kūną, o pasivaikščiojimo metu galite būti vieni su savo mintimis.
Sveikas ir pilnavertis miegas padeda atsipalaiduoti ne tik fiziškai, bet ir protiškai. Mokslininkai įrodė, kad žmogaus smegenys geba „suvirškinti“ problemas miego metu. Pabudę galbūt pažvelgsite į visas problemas iš kitos pusės ir galėsite ramiai jas išspręsti.
Kaip nuraminti nervus prieš miegą
Paimkite karštą vonią su daug aromatingų putų. Karšta vonia labai atpalaiduoja ne tik fiziškai, bet ir protiškai. Pasiimkite taurę vyno ir vaisių, įsijunkite atpalaiduojančią muziką ir pasinerkite į vonios kambarį. Beveik iš karto išnyks nervinė įtampa, o rami muzika atpalaiduos ir padės apie nieką negalvoti.
Kaip nuraminti nervus darbe
Atsisėskite patogioje kėdėje, atsisėskite, uždėkite rankas ant porankių ir užmerkite akis. Atpalaiduokite visus raumenis ir apie nieką negalvokite. Giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną, visa tai turi būti rami ir sklandi. Atlikite tai 10 kartų, tada tiesiog sėdėkite šioje pozicijoje 10 minučių.

Nervų raminimas

Vaistai gali padėti greitai nuraminti nervus. Jei nesate tikri, ką gerti, kad nuramintumėte nervus, pasitarkite su vaistininku. Paprastai jie rekomenduoja gerą raminamąjį vaistą, kuris tinka visiems ir turi bendrą raminamąjį poveikį.
Nervus raminančios tabletės
Veiksmingiausi vaistai, padedantys nuraminti nervus, yra Persen, Novo-Passit ir Valerian tabletės. Kalbant apie lašus, čia galite pavadinti: Valocordin, Corvalol ir Novo-Passit. Produktai yra visiškai nekenksmingi ir nesukelia priklausomybės, o svarbiausia, jie yra pagaminti iš natūralių ingredientų.
Vaistažolės, kurios ramina nervus

Vietoj vaistų galite teikti pirmenybę liaudies gynimo priemonėms, būtent vaistažolėms.
Veiksmingiausia priemonė greitai nuraminti nervus – mėtų antpilas. Užpilui paruošti reikės šaukšto sausų mėtų lapelių, kuriuos reikia užpilti stikline verdančio vandens, po to vaistinį preparatą paliekame prisitraukti 40 minučių. Gerkite 2 kartus per dieną, ryte ir vakare.
Be mėtų antpilo, padeda nuraminti nervus – raminantis augalinis preparatas, kuris parduodamas kiekvienoje vaistinėje. Raminamoji kolekcija imama 3 kartus per dieną. Šioje žolelių kolekcijoje yra toks žolelių rinkinys: valerijonas, pipirmėtė, motinėlė, raudonėlis, jonažolė ir gudobelė. Priklausomai nuo gamintojo, kai kurios žolelės gali būti pakeistos.
Koks maistas ramina nervus
Geriausias maistas, padedantis nusiraminti, yra vaisiai. Vaisiuose yra vitamino C, kuris padeda sumažinti streso hormono lygį. Apelsinai ir papajos yra dviejų rūšių vaisiai, kuriuose yra daugiau vitamino C.
Neriebus jogurtas ir pienas taip pat gali padėti nuraminti nervus. Šiuose maisto produktuose yra aminorūgščių, kurios padeda nuraminti nervus.
Be vaisių, nervų sistemą ramina ir magnio turintys maisto produktai: žalios daržovės, saldžiosios bulvės, pupelės ir kt.
Žinoma, čia būtina paminėti nuostabias raminančias arbatos savybes.
Grūdų duona, avižiniai dribsniai, makaronai ir dribsniai gali padėti jaustis ramiai ir sumažinti įtampą bei stresą.

Lėtinė nervinė įtampa – mūsų laikų palydovas. Nuolat nerimaujame ir nerimaujame dėl kažko savo gyvenime: dėl savęs ir savo ateities, dėl artimųjų, artimųjų, dėl vaikų, dėl darbo, dėl pinigų ir daug kitų, ne visada svarbių dalykų. Kasdien galvoje sukasi daug nerimą keliančių minčių, sukeliančių nuolatinį stresą. Daugelis jaučia nervinę įtampą, net nesuvokia tikrosios savo nerimo priežasties. Todėl šiame straipsnyje bus kalbama apie tai, kaip nusiraminti, kai esi labai nervingas, kaip rasti harmoniją ir vidinę ramybę.

Nerimas ir nerimas yra natūralus ir netgi naudingas įrankis, per kurį mūsų kūnas informuoja mus apie išorines grėsmes. Štai kodėl stresas dažnai būna neveiksmingas. Deja, nėra universalios technikos ar „nesijaudink“ jungiklio. Tai, kas puiku padeda vieniems išlikti ramiems, kitiems yra visiškai neveiksminga. Todėl išbandykite ir išsirinkite būtent tokį būdą, kuris padėtų jums nusiraminti ir nesinervinti.

Pratimas „kvadratinis kvėpavimas“

Padeda susidoroti su nerimu ir jauduliu, lengva pereiti iš negatyvios į neutralią, ramią būseną. Kvadratinio kvėpavimo techniką galima naudoti, jei labai jaudinatės prieš susitikimus, svarbias derybas, viešą kalbėjimą ar egzaminus. Pratimas labai paprastas, jį gali atlikti kiekvienas, nereikalaujantis specialaus lavinimo, jis atliekamas 4 etapais:

• įkvėpk ir tuo pačiu suskaičiuok sau: „tūkstantis du, tūkstantis trys, tūkstantis keturi...“ (kaip patogiau)
• sulaikykite kvėpavimą tūkstantį vieną, tūkstantį du, tūkstantį tris, tūkstantį keturis...
• dabar iškvėpkite suskaičiuodami tūkstantį vieną, tūkstantį du, tūkstantį trys, tūkstantis keturi ...
• dabar vėl sulaikykite kvėpavimą, suskaičiuodami sau tūkstantį vieną, tūkstantį du, tūkstantį tris, tūkstantį keturis ...

Kvadratinio kvėpavimo schema: įkvėpimas (4 sek.) – sulaikyti kvėpavimą (4 sek) – iškvėpimas (4 sek.) – sulaikymas (4 sek.) – kartoti nuo pradžių. Be to, įkvėpimo-iškvėpimo trukmę galima pasirinkti individualiai, ji gali būti 4 sekundės, gal daugiau - 6-8 sekundės, ar mažiau, svarbiausia, kad pratimą būtų patogu atlikti.

Diafragminis kvėpavimas

Kai žmogus nerimauja, nervinasi, jo kvėpavimas paspartėja ir nutrūksta (žmogus kvėpuoja per krūtinę). Mažas paaiškinimas: yra keletas kvėpavimo tipų. Dauguma žmonių kvėpuodami išsiplečia krūtinkaulio vidurį. Tai yra kvėpavimas krūtine. Jei kvėpavimas atliekamas viršutinėje krūtinkaulio dalyje – stiprus šonkaulio kvėpavimas. Tačiau diafragminis kvėpavimas, tai yra kvėpavimas dalyvaujant diafragmai, kvėpavimas pilvu, yra naudingesnis ir efektyvesnis norint nusiraminti ir atsipalaiduoti. Norėdami nusiraminti ir sumažinti stresą, giliai įkvėpiame, sugerdami didelį oro kiekį, o po to lėtai jį iškvėpiame. Tai vadinama labai giliu kvėpavimu. Daugeliui tai bus veiksminga priemonė nerimui ir nervingumui malšinti. Norėdami išmokti kvėpuoti diafragma, turite laikytis šių rekomendacijų:

1. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite knygą ant pilvo. Kvėpuoti reikia taip, kad knyga pakiltų iš kvėpavimo.
2. Atsisėskite patogioje padėtyje, ištiesinkite laikyseną ir dešinę ranką nuleiskite ant pilvo, o kairę – ant krūtinės. Kvėpuokite taip, kad judėtų tik dešinė ranka.
3. Pageidautina, kad įkvėpimo ir iškvėpimo laikas būtų vienodas. Tam patogiausia skaičiuoti savo širdies dūžius. 4-6 smūgiai įkvėpti – toks pat iškvėpimas.
4. Norėdami sustiprinti efektą, galite kartoti sau patvirtinimą: „Kiekvienu įkvėpimu aš atsipalaiduoju, kiekvienu įkvėpimu šypsausi“.

"Byaka-zakalya"

Technika paprasta, bet labai efektyvi kovojant ne tik su nerimu, bet ir su kitomis neigiamomis emocijomis bei išgyvenimais. Jis gali būti priskirtas meno terapijai ir trunka nuo 5 iki 15 minučių. Instrukcijos:

• paimkite rašiklį ar pieštuką, tuščio popieriaus lapą, o geriausia – kelis iš karto, nes su stipriomis emocijomis vieno gali neužtekti.
• Paprastai jaudulys fiziškai jaučiamas konkrečioje kūno vietoje: krūtinėje, pilve, galvoje, spazmų, gnybtų ar tiesiog neaiškaus diskomforto pavidalu, t.y. turite nustatyti savo destruktyvios emocijos lokalizaciją;
• mintyse padovanok sau instaliaciją, kad visas jaudulys per tavo rankas nukeliauja į popierių, palieka tavo kūną ir daugiau nebegrįžta; nėra griežtų rekomendacijų, viskas daroma savavališkai, kaip jums labiau patinka;
• jūs tiesiog pradedate judėti pieštuku ar rašikliu ant popieriaus nekontroliuodami judesių. Jei viską padarysite teisingai, pati ranka pradės brėžti visokias linijas, „byaki-temper“, rašyti visokius kliņģerus; darykite tol, kol pajusite palengvėjimą, kol pajusite, kad jau gana (jei sukietinote vieną lapą, drąsiai imkite kitą);
• tada nutapyto „šedevro“ reikia atsikratyti bet kokiu patogiu būdu: galite jį suplėšyti į mažus gabalėlius ir nuleisti į klozetą, galite sudeginti ir išbarstyti pelenus per vėją, susiraukšlėti, trypti ir nusiųsti į šiukšliadėžė arba sugalvokite savo būdą – svarbiausia atsikratyti savo „neigiamo kūrinio“.
• mėgaukitės palengvėjimu, paprastai jis ateina pakankamai greitai.

Ši technika gana universali, jos pagalba galima atsikratyti nerimo, susierzinimo, nuoskaudų, nerimo, bet kokio streso. Kad poveikis išliktų ilgiau, reikia kartoti dažniau.

Kontaktas su vandeniu

Vienas iš paprasčiausių ir prieinamiausių būdų nusiraminti, ypač jei esate labai nervingas ir susirūpinęs, yra bet koks kontaktas su vandeniu. Mokslininkai jau seniai pastebėjo, kad triukšmas ir mąstymas apie bėgantį, tekantį vandenį, bangų garsas ramina, mažina nuovargį ir skatina gilų atsipalaidavimą. Taigi, jei jums reikia greitai nusiraminti, turite:

• mažais gurkšneliais išgerti stiklinę paprasto vandens – neįtikėtina, bet padeda;
• eikite į vonios kambarį, užveskite vandenį, kiek įmanoma ilgiau laikykite rankas po tekančiu vandeniu;
• išplauti indus, grindis, dar ką nors;

Kai yra šiek tiek daugiau laiko:

• nusiprausti po dušu, kontrastas yra efektyviausias;
• jei įmanoma, išsimaudykite su vandens masažu;
• eiti į baseiną, ežerą, maudytis (dvigubas efektas: raminantis vandens poveikis + fizinis aktyvumas);
• išeiti į gamtą, pasėdėti prie upelio, prie upės, pažiūrėti į vandenį.
• vaikščioti per lietų be skėčio; netinka visiems, nes yra peršalimo pavojus, bet efektas nuostabus. Kas netyčia sušlampa per lietų, žino – tada grįši namo, bet širdyje džiaugsmingai, neaišku kodėl, problemos nublanksta į antrą planą, kaip vaikystėje, kai į balą įlipdavo iki kulkšnių, ir yra patenkintas...

Mankštos metu organizme išsiskiria tam tikros cheminės medžiagos, o tai paaiškina fizinio aktyvumo naudingumą žmogaus psichinei būklei. Šios medžiagos apima endorfinus. Jų veikimas panašus į opiatų – jie slopina skausmo pojūčius ir sukelia ramybės būseną. Kita medžiaga – dopaminas – tai antidepresantas, kurį organizmas taip pat gamina fizinės veiklos metu. Psichologinės būklės pagerėjimas dėl fizinio aktyvumo yra pagrįstas fiziologiniu pagrindu, ir tai yra mokslinis faktas.

Teigiamas poveikis išlieka kelias valandas po „fizinio krūvio“, o tiksliau po „po fizinės iškrovos“. Labiausiai prieinamos fizinės veiklos rūšys:

• generalinis buto valymas;
• rankų plovimas, grindų, langų plovimas;
• šokiai;
• jogos užsiėmimas;
• vaikščioti, bėgioti, važiuoti dviračiu.

Meditacija

Meditacijos metodai yra populiariausi ir lengviausia išmokti. Jie buvo plačiai ištirti atsipalaidavimo ir teigiamo poveikio fizinei bei psichologinei sveikatai požiūriu.

Daugelis žmonių mano, kad meditacija užtrunka ilgai ir net nebando šio veiksmingo metodo. Štai keletas trumpiausių ir efektyviausių meditacijų, kurios padės greitai nusiraminti ir nesinervinti.

Pratimas: Sekite savo mintis

Raskite ramią vietą, kur niekas jūsų netrukdytų, užmerkite akis. 5–10 minučių tiesiog stebėkite mintis, kurios ateina į galvą. Šiuo atveju svarbiausia nieko nedaryti, neįsitempti (net protiškai) – tereikia stebėti. Leiskite savo mintims tiesiog ateiti ir išeiti, negalvodami apie tai, kas vyksta. Greičiausiai galvoje bus visiška sumaištis ir chaosas, šūsnis pojūčių, prisiminimų, situacijų, vertinimų, savo ir kitų pasisakymų. Tai yra gerai.

Jau po pirmųjų šio pratimo minučių pastebėsite, kad mintys sulėtėja, tampate ramesni. Tam tikrą akimirką nuo visko abstrahuojatės, tampate tik stebėtoju. Po kurio laiko pradėsite pastebėti, kad tarp minčių yra nedidelės pauzės. Per šiuos neapgalvotumo intervalus galėsite pajusti tikrą ramybę ir ramybę.

Ramybės reflekso technika

Šią techniką pasiūlė psichologas Charlesas Strebelis. Autorius teigia, kad ši technika leidžia atsipalaiduoti labai greitai, sistemingai treniruojant per 6 sekundes. Taigi pati technika:

• Susikoncentruokite į tai, kas jus vargina.
• Šypsokis sau. Tai padės sumažinti veido raumenų įtampą.
• Pasakykite sau: „Mano kūnas atsipalaidavęs, o protas aktyviai pabudęs“.
• Lengvai ir ramiai įkvėpkite.
• Iškvėpdami atpalaiduokite ir nuleiskite apatinį žandikaulį – jei tai daroma teisingai, viršutiniai ir apatiniai dantys neturi liestis
• Įsivaizduokite, kaip svoris ir šiluma sklinda per jūsų kūną nuo vainiko iki kulnų.

Momentinis nusiraminimo metodas

1. Nuolatinis kvėpavimas. Nepaisant prasidėjusio susijaudinimo, toliau kvėpuokite ramiai, tolygiai ir giliai.
2. Teigiama veido išraiška. Kai tik pajusite, kad nervinatės, šiek tiek nusišypsokite.
3. Išvaizda. Įsivaizduokite, kad jus pakelia virvelė – ištieskite krūtinę, ištieskite kaklą, pakelkite smakrą.
4. Išlaisvinkite atsipalaidavimo bangą įtemptose kūno vietose.
5. Blaiviai įvertinkite situaciją, pasakykite sau: „Viskas, kas dabar vyksta, yra tikra, ir aš surasiu geriausią sprendimą“.

Meditacinis kvėpavimas: pagrindinis pratimas

Gryno savo kvėpavimo stebėjimo technika yra paprasta ir kartu efektyvi, nereikalaujanti ypatingų įgūdžių, atsipalaidavimo ir ramybės būsena užklumpa greitai, po kelių minučių. Užmerkite akis, atsisėskite ir tiesiog stebėkite savo kvėpavimą. Nereikėtų įsitempti, stengtis daryti įtaką kvėpavimo ritmui ar gyliui – tiesiog stebėkite. Susikoncentruokite į tai, kaip oras pro šnerves patenka į plaučius – tada išeina atgal. Įkvėpti iškvėpti. Tai pati paprasčiausia technika, kurią galima pritaikyti beveik bet kurioje situacijoje. Po kurio laiko pastebėsite, kaip jūsų kvėpavimas taps lėtesnis ir ramesnis. Kuo sąmoningiau ir atidžiau stebėsite savo kvėpavimą, tuo greičiau jausitės ramūs.

Dažna mūsų laikų problema yra ta, kad daugelis žmonių pernelyg nervinasi dėl įvairių priežasčių. Tai labai susilpnina žmogų tiek morališkai, tiek fiziškai, tiesiogine prasme atima norą gyventi ir veikti.

Šių išgyvenimų priežastys gali būti visiškai skirtingos. Vieniems jas sukelia gana nedidelės bėdos, o kitiems atvirkščiai – gyvenime iškilęs labai rimtas negatyvas.

Kiekviena problema nekyla nuo nulio. Daugeliu atvejų negatyvo priežastis galima nesunkiai pašalinti, tad laikui bėgant rūpesčiai dėl to išnyks. Tačiau pasitaiko ir rimtesnių atvejų, kai nervingumą sukelia veiksniai, kurių taip lengvai nepataisoma. Tai gali būti, pavyzdžiui, išvaizdos, sveikatos, finansinės padėties, kitų žmonių problemos. Bet kokiu atveju nenusiminkite ir pasiduokite, net iš tokios nepavydėtinos padėties galite išeiti ir nustoti nervintis, jei šiek tiek padirbėsite su savimi ir savo emocijomis.

Padidėjusio nervingumo simptomai

Norėdami išspręsti problemą, pirmiausia turite ją nustatyti ir suprasti, kitaip bet kokių priemonių efektyvumas bus didelis klausimas. Per daug nervingą asmenį galima atpažinti pagal šias apraiškas:

• Visų pirma, tai prislėgta emocinė būsena. Jei siela bloga ir kažkokia problema nenori išeiti iš galvos, tai iš karto pasireiškia emocine ir fizine būsena. Žmogus atrodo niūrus, kaip taisyklė, nekalbus, mieliau vengia linksmų kompanijų, pokštų;
• Apatija. Kai labai nerviniesi, tai tiesiogine prasme patraukia visą dėmesį, neleidžia atitraukti nuo kažko kito. Dėl to galite įsijausti į savo problemą ir nieko nenorėti ir nepastebėti;
• Irzlumas. Nervai verčia žmogų būti agresyvesniu. Bėdos sukelia neigiamas emocijas, nuosėdas ant sielos, skausmingą reakciją į kažkieno džiaugsmą ir linksmybes;
• Dėl dirglumo dažnai ištinka emociniai lūžiai – kai žmogus į nedidelį negatyvą, pokštą ar kažką panašaus reaguoja pernelyg audringai;
• Abejingumo atsiradimas tam, kas anksčiau linksmino ir džiugino. Žmogaus sielos negatyvumas dažnai apriboja ir pribloškia žmogų taip, kad jis nustoja džiaugtis net tuo, kas jam visada patiko ir kas traukė.

Tai nėra visas padidėjusio nervingumo pasireiškimo variantų sąrašas. Tačiau šių simptomų pakanka, nes jie labai pastebimi ir rodo nervingumą.

Bet kokiu atveju, net ir tokiose situacijose, kai nieko negali pakeisti, visiškai įmanoma įveikti problemą ir nusiraminti. Pažvelkime į keletą būdų, kaip susidoroti su bloga nuotaika ir nervais.

Kaip suprasti problemos šaltinį

Kaip nusiraminti ir nustoti nervintis, kai nieko negali pakeisti? Susidarius tokiai situacijai svarbiausia aiškiai nustatyti ir išanalizuoti jos priežastį. Tai galima padaryti tik būdamas visiškai sąžiningas su savimi.

Jei esate nervingas, nusivylęs, prislėgtas, atsitraukite nuo visų nereikalingų minčių ir pasakykite sau – kame problema, kas mane taip neramina? Greičiausiai gana greitai galėsite rasti atsakymą.

Išanalizuokite savo situaciją: kodėl, jūsų nuomone, iškilo problema. Kokia čia pagrindinė priežastis – gyvenimo būdas, išvaizda, elgesys, kompleksai? Atsakymas ateis greitai, nes kiekvienas žinome savo silpnybes. Net ir vykstant tokiems apmąstymams, nervai gerokai nurimsta, nes galva perima nervingumą, kai smegenys pradeda dirbti visapusiškai. Suprasdami priežastį, sąžiningai pasakykite sau, ar galite tai pakeisti dabar, o jei taip, tada pirmyn.

Kaip nusiraminti, jei labai nervinatės

Jei situacija yra tokia, kad aplinkybės neleidžia pašalinti nervingumo priežasties, yra keletas puikių būdų, kaip nuraminti nervus, kurie padės praktiškai bet kurioje situacijoje.

Kvėpavimo pratimai

Kvėpavimo technikos laikomos populiariausiu būdu nuraminti nervus. Mokslininkai jau seniai žinojo, kad vidaus organų, endokrininės sistemos, raumenų audinio ir žmogaus minčių darbas yra sinchronizuotas, tai yra, turi dvipusį ryšį. Todėl kai nerimaujame ir nervinamės, darosi sunkiau kvėpuoti, širdis pradeda dirbti daug greičiau nei reikia. Bet jei šiek tiek nuraminsime kvėpavimą, ir mintys susitvarkys abipusio ryšio su kitomis kūno sistemomis dėka.

Pažvelkime atidžiau į kvėpavimo būdus, kurie padės nusiraminti..

1. Vienodas kvėpavimas. Norint sutvarkyti nervus, reikia įkvėpti ir iškvėpti per 4 skaičiavimus (4 – įkvėpimas ir 4 – iškvėpimas).Kai kurie psichologai pataria, jei įmanoma, iškvėpti 6.
2. "Kvėpuojantis pilvas". Įkvėpus oro – pilvas išpūstas. Iškvepiant orą – pilvas išpūstas. Šis kvėpavimas padeda visiškai užpildyti plaučius deguonimi, plečiant diafragmą.
3. Kitas pratimas – „Kvėpavimas per skirtingas šnerves“. Uždarykite kairę šnervę pirštu ir įkvėpkite, įkvėpimo piko metu užspauskite dešinę šnervę ir iškvėpkite. Tada pakeiskite tvarką, pradėkite įkvėpti iš dešinės šnervės. Atlikite pratimą keletą kartų, kad nebejaustumėtės nervingi.

kiti metodai

Kvėpavimo technikos ypač veiksmingos, kai neturite laiko susitvarkyti nervų sistemai. Bet jei laikas yra „automobilis ir mažas vežimėlis“, yra ir kitų veiksmingų būdų.

Psichinė veikla.

Kai streso ir nervų problema žmogų pradeda sugerti galva ir jis jaučia, kad nuo tokio sunkumo greitai palūžs, reikia skubiai išspręsti problemą ir nusiraminti. Protinis darbas yra vienas iš puikių būdų tai padaryti.

Jis gali būti visiškai universalus. Nebūtina spręsti trečios eilės diferencialinių lygčių, daugelis jų bus nustumtos į tolesnę depresiją. Perskaitykite knygą savęs tobulinimui, studijoms, kraštutiniais atvejais galite susižavėti įdomiu teminiu kryžiažodžiu. Žinoma, patartina būti šiek tiek pragmatiku ir ieškoti tokio užsiėmimo, kuris, be antidepresantų savybių, atneštų ir tam tikros naudos. Šiuo atžvilgiu puikiai tinka skaityti savo specialybės literatūrą, žiūrėti įdomias analitines ar mokslines programas.

Dažymas yra mandalos metodas.

Pažiūrėk į vaikus. Kaip jie nusiramina užsiėmę spalvinimu. Kodėl suaugusieji taip pat neturėtų taikyti šio savo nervų raminimo būdo?

Neseniai atliktas pirmaujančių Amerikos meno terapeutų tyrimas parodė, kad įvairių paveikslėlių spalvinimas puikiai padeda susidoroti su nervingumu.

Šiam metodui tinkamiausios formos – mandalos.

Mandalos yra sudėtingos geometrinės figūros, atkeliavusios pas mus iš Rytų (naudojamos budizme ir judaizme). Šiuo metu psichologai visame pasaulyje savo praktikoje aktyviai naudoja mandalos metodą, kad padėtų klientams susitvarkyti su nervais ir nusiraminti.

Mandalas galima lengvai rasti internete nemokamai. Taip pat turėsite flomasterius, dažus ar pieštuką =)

Daryk savo mėgstamą dalyką.

Jei jūsų nervai išdykę, bet to priežasties pašalinti nepavyksta, pasistenkite tiesiog visa tai pamiršti ir nuveikti ką nors, kas jums įdomu. Mėgstate žvejybą, sodininkystę, statybas? Tada eik į priekį ir daryk tai dabar. Iškelk sau įdomų iššūkį. Baigiamasis darbas bus puikus pasitenkinimo šaltinis, padidins savigarbą ir išsklaidys susikaupusį negatyvą.

Sportas ir fizinis aktyvumas.

Dauguma žmonių jau seniai pastebėjo, kad fizinis aktyvumas ir sportas labai padeda įveikti stresą ir nusiraminti. Problema, kuri dar neseniai jus taip kankino, po poros valandų treniruočių jau atrodo tolima ir nereikšminga.

Žinoma, jei problema pakankamai rimta, vien sportas jos neišspręs, tačiau padės prasiblaškyti ir nustoti nervintis. Fizinio krūvio metu žmogaus organizmas maksimaliai prie jų prisitaiko. Svorių kilnojimo, kamuolio metimo į krepšį, kamuolio smūgiavimo teniso problemų sprendimas atima didžiąją dalį žmogaus jėgų ir dėmesio. Tai tiesiogine prasme išgarina stresą ir nervus.

Jei labai nervinatės, sportuokite!

Žmogus grynai loginiu lygmeniu gali prisiminti, kad turi problemą, kad ji vis dar nėra išspręsta, tačiau emociniu lygmeniu, nervų atžvilgiu, jis tampa visiškai ramus ir buvusį rūpestį suvokia kaip „nuobodų“, labai silpnai. sumažintas skausmo lygis.

Todėl norint nusiraminti ir nustoti nervintis situacijose, kai nieko negali pakeisti, reikia viską mesti ir eiti į sporto salę, į sporto aikštyną ar į stadioną. Be to, kad iškrausite psichiką grynai fiziologine prasme, ten tikrai sutiksite pozityvių žmonių, kurie savo pokalbiais ir juokeliais dar labiau prisidės prie jūsų išeities iš emocinės krizės.

Darant nedidelę išvadą, reikia pažymėti, kad nervingumas gali kilti dėl įvairių priežasčių, iš kurių daugelis šiuo metu atrodo neišsprendžiamos. Tačiau jokiu būdu neturėtumėte pasiduoti negatyvumui. Yra daug būdų, kaip susidoroti su stresu, pavyzdžiui, čia paminėti, ir jūs turite juos aktyviai taikyti savo gyvenime.

Ką veikiate stresinėje situacijoje? Savęs tikrai nesitrauki, bet nerviniesi, dar labiau apgaudinėji save ir aplinkinius. Žinoma, tai iš esmės neteisinga ir destruktyvi. Tačiau kaip nusiraminti ir nustoti nervintis, kai jau viskas įsiutę ar išbalansuota? Yra keletas veiksmingų būdų.

Vanduo

Norint pasveikti, kartais užtenka išgerti vandens. Tai paleis organizmo savireabilitacijos mechanizmą ir leis jam tiesiog susivokti. Beje, pykčio priepuoliai dažnai ištinka dėl nepastebėtos dehidratacijos. Tai, kaip tai yra tarpusavyje susiję, yra ilga istorija. Lengviau gerti vandenį. Beje, dažnai patariama gerti šiltą vandenį su šaukštu cukraus stiklinėje.

Jūs negalite jo gerti, o tiesiog eikite plauti indų. Paprastai tai nemokama antistresinės terapijos sesija: vanduo burbuliuoja, jūs dirbate rankomis. Taip pat tinka dušas arba vonia.

Oras

Taip, tu gali tiesiog kvėpuoti. Bet ne vieną kartą, o kelis kartus iš eilės. Giliai. Ir lėtai iškvėpkite.

Judėti

Taip pat gerai žinomas metodas, leidžiantis ir greitai nusiraminti, ir pradėti veikti. Tačiau fizinis paleidimas turėtų būti greitas. Tam tinka:

• Seksas;
• Šokis;
• Darbas sode;
• Vaikščioti;
• Plaukimas;
• Valymas;
• Skalbimas arba šluostymas. Taip pat galite indus, kaip minėta aukščiau.

Tiesiog raumenys atsipalaiduoja ir su šiuo stresu išnyksta.

Juokas

Jei kažkas sunkiai suvokiama, tai reikia išjuokti, suvulgarinti, humoro pagalba sumažinti jo vertę. Pagalvokite apie Hario Poterio knygas ir pajuokos burtus bei baisaus paveikslo pakeitimą juokingu. Juokas pašalins bet kokį stresą.

Žiūrėkite mėgstamą komediją arba skaitykite anekdotus.

Ašaros

Jie taip pat atsipalaiduoja, be to, kartu su jais iš organizmo išsiskiria visi nuodai, atsirandantys dėl streso hormonų darbo. Jei negalite verkti dėl situacijos, prisiminkite ką nors liūdno.

Patikrinti

Iki dešimties. Įkvėpimas ir iškvėpimas. Tai beveik meditacinė praktika.

Pagalvokite, kad galėjo būti ir blogiau

Antrasis požiūrio keitimo variantas yra teigiamas perfrazavimas, tai yra situacijos minusų pavertimas privalumais. Šie metodai tinka labai išsivysčiusiems žmonėms.

Verbalizacija

Streso metu visiškai įmanoma rašyti apie viską, kas jus vargina, arba tiesiog kalbėti, pasirenkant tinkamiausius žodžius ir juos aiškiai ištariant. Bet geriau rašyti laišką, geriausia ilgą ir jo niekur nesiųsti.

Tiesiog pabėkite nuo erzinančios situacijos

Jei jus pykdo vakarėlyje, jūsų šeima ar net jūsų bendradarbiai, geriausia tiesiog atsikelti ir kuo greičiau išeiti. Tuo pačiu metu pasivaikščiokite, ir tai yra judėjimas.

Jūs negalite būti aplinkoje, kuri jus erzina.

Tai padaryti daug lengviau internete: jie tiesiog ištrynė susirašinėjimą arba paliko grupę susisiekti. Bet jūs turite teisę tai daryti gyvai bendraudami, net jei į jus žiūri kreivai: jūs turite vieną psichiką.

Beje, erzinanti situacija dar kitaip vadinama emotiogenine zona.

Padaryk patį juokingiausią dalyką

Kiekvienas turi savų interesų, bet svarbiausia, kad verslas jus nuneštų. Tebūnie tai kvailas kompiuterinis žaidimas, tempimo pamoka, kepurės mezgimas, detektyvų skaitymas... Svarbiausia, kad galva pasinertum į malonią veiklą.

Tiesiog atitraukite dėmesį nuo kažko nereikšmingo

Jei susitikime taip susipykote ant viršininko, kad tuoj sprogsite, stebėkite kolegos nagus ar gėles ant palangės. Tuo pačiu atminkite, kad jūsų nebuvo laistyti ...

Sumuškite visus puodus

Tiesiogine prasme. Visada namuose po ranka (pavyzdžiui, viršutinėse lentynose) laikykite senus, nereikalingus ir suskilusius indus, kuriuos gaila išmesti. Nereikia jo išmesti, tiesiog verdant imame ir trenkiame indą ant grindų. Svarbiausia, kad ji būtų sena ir jos nesigailėtų.

Atnaujinimas: 2018 m. spalio mėn

Nervingumas, irzlumas, vidinė įtampa, irzlus silpnumas, nerimas, miego sutrikimai, sumažėjęs darbingumas – tai gėlės, su kuriomis beveik kiekvienas iš mūsų susiduria skirtingais intervalais.

Uogos lėtinių nervų sistemos, vidaus organų ir psichikos ligų, socialinių kontaktų susiaurėjimo ar izoliacijos pavidalu atitenka ne visiems, bet vis tiek egzistuoja. Ir visas šis vinaigretas, pagardintas lengvu beprotišku šiuolaikinio gyvenimo skoniu, šiandien yra įprasta kaltinti dėl lėtinio streso. Pabandykime išsiaiškinti, kas tai iš tikrųjų, su kuo jis valgomas ir kaip efektyviai bei neskausmingai jo atsikratyti.

Kai meilė išeina, bliuzas išlieka

• Senovės graikų ir kitų Hipokrato bei Galeno laikais visi žmogaus elgesio ypatumai buvo paaiškinti tuo, kad vyravo vienas iš keturių kūno skysčių, nulėmusių temperamento tipą. Žmoguje daug limfos - jis lėtas ir ramus, vyrauja tulžis - agresyvus ir isteriškas, jei geltonas arba niūrus ir niūrus, jei juodas. Ir tik kraujas daro jo savininką linksmą ir judrų.
• Vėliau visi kentėjo nuo blužnies ir bliuzų, kuriuos perpynė isterijos priepuoliai. Nuo jų nuėjome prie vandens, šaudėme, nuėjome į aktyviąją kariuomenę ir nuskendom. Tiksliai nežinoma, ką tuo metu darė Europos baudžiauninkai, parduotuvių darbuotojai ir Amerikos indėnai, iškilus gyvenimo sunkumams. Panašu, kad nuo nepakeliamo arimo laisvu laiku gėrė ir rūkė.
• Kiek vėliau iniciatyvūs psichiatrai Freudas ir Jungas viską paaiškino ego slopinimu negailestingos aplinkos ir visuomenės nuomonės ir ėmėsi emancipuoti kenčiančius Aš, vienas brangiems, o antras labai brangiems, sėkmingai išliejęs visą Europą. su savo psichoanalize.
• Tačiau vėlesni pasauliniai karai įrodė, kad moterų isterija, palyginti su pasauline revoliucija, yra visiška nesąmonė, ir paskatino mokslininkus detaliau išnagrinėti streso teoriją, nes reprezentatyvi tų, kurie atvyko iš karo laukų, imtis buvo labai padori. visam šimtmečiui.

Kokie jų nervai kalėms ir kodėl tų nervų nėra mumyse?

Streso teorija teigia, kad nuo bet kokio išorinio veiksnio, kurį mes suvokiame kaip dirginantį ir mūsų vidinės aplinkos pastovumo pažeidėją, organizmas ginasi mobilizuodamas visas reguliavimo sistemas. Kadangi gyvybiškai svarbu, visų pirma, išvengti mirties, aktyvuojama katecholaminų (adrenalino ir norepinefrino) ir kortizolio sistema, kuri veikia „kovok ir bėk“ paradigmos rėmuose. Ji atsakinga už kraujospūdžio padidėjimą, padažnėjusį pulsą, kvėpavimą.

Streso prasmė – leisti organizmui prisitaikyti prie pasikeitusio išorinio pasaulio ir išlaikyti vidinės aplinkos pastovumą net infekcijos ar traumos fone, net ir neigiamo emocinio poveikio iš išorės fone. Nesvarbu, ar susergate gripu, ar darbe šaukia viršininkas, jūsų kūnas turi mobilizuoti tam tikrą potencialą, kad atkurtų pusiausvyrą. Tai reiškia, kad stresas yra ne tik emocinis susijaudinimas ar susierzinimas, bet ir prisitaikymo mechanizmas.

Lėtinis stresas išsekina organizmo adaptacines galimybes. Sistema pradeda trikdyti. Vietoj tinkamo greito atsako atsiranda paradoksalios reakcijos:

• ilsintis širdies plakimas nuo blogų minčių
• arba dusulys dėl baimės,
• širdies ritmo sutrikimai
• prakaitavimas
• mirties baimė,
• odos blyškumas nuo įprastos apkrovos,
• raumenų įtampa ramybėje,
• sausa burna
• mėšlungis skrandyje ir žarnyne.

Svarbiausia čia nepraleisti tikrų ligų požymių, kurie be papildomų diagnostikos metodų praktiškai nesiskiria nuo vegetatyvinių audrų. Bet jei viskas buvo tikrinama ne kartą, ir visi nepalieka įtarimo dėl ligos, greičiausiai atsiranda obsesinis-kompulsinis sutrikimas.

Streso padariniai

• subjektyvus (nerimas, agresija, silpnumas, nuovargis, žema savigarba, bloga nuotaika),
• fiziologiniai (padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, kraujospūdis, išsiplėtę vyzdžiai, karščio ar šalčio pojūtis),
• elgsenos (nelaimingų atsitikimų, alkoholizmo, emocinių protrūkių, piktnaudžiavimo medžiagomis, rūkymo, persivalgymo rizika),
• kognityvinis (dėmesio susilpnėjimas, protinės veiklos sumažėjimas).

Streso išsivystymo, prisitaikymo prie jo ir adaptacinių gebėjimų sutrikimo mechanizmai yra beveik vienodi visiems žmonėms.

Tik suvokimo slenkstis skiriasi. Kas vienam yra paprasta smulkmena, kitam – visa tragedija.

Galimi ir grupinio streso variantai, kai žmonių grupės atsiduria nepalankiose panašiose sąlygose. Tuo pačiu metu, kuo didesnis krūvis, norint prisitaikyti prie sunkių sąlygų, tuo panašiau žmonės į tai reaguoja.

Įvairių gyventojų grupių ir individų atsparumo stresui tyrimas leidžia atlikti prognozuojamą diagnostiką, identifikuojant tuos, kurie gali neadekvačiai ar netipiškai reaguoti į streso sąlygas ir kuriems nerodomi darbo tipai, kuriems keliami aukšti atsparumo stresui reikalavimai.

Daugiau nei pusė Rusijos Federacijos gyventojų nuolat patiria stresą. Iki 80% jų suserga lėtinio nuovargio sindromu ir blogai jaučiasi ryte, turi problemų užmigti ir miegoti naktį, blogai susidoroja su fizine ir psichine įtampa dienos metu.

Fizinės streso apraiškos

• Sumažėjęs gebėjimas susikaupti.
• Irzlumas, bloga nuotaika.
• Miego sutrikimai.
• Augantis apetitas.
• Organizacinių įgūdžių pablogėjimas (nerimtumas, abejingumas).
• Letargija, apatija, nuovargis.
• Seksualiniai sutrikimai.
• Padidėjęs nerimas.
• Didelės kliūties ar krizės jausmas.
• Kontrolės praradimo jausmas.
• Bloga savijauta (raumenų skausmas, galvos skausmas, rėmuo, padidėjęs kraujospūdis).

Jei kūnas rėkia, kad keltis šeštą ryto yra nerealu, pabandykite tai suprasti: galbūt jūsų antinksčiai gamina kortizolį ne 4-5 valandą ryto, kaip žmogui, kuris lengvai pašoka pusę šešių. šešios, bet vėlu porą valandų. Tai labai dažna tiems, kurie gydomi gliukokortikosteroidais.

Miego trūkumas tik vieną valandą per dieną per trumpą laiką sumažina gebėjimą susikaupti ir įsiminti informaciją. Ilgainiui tai gresia smegenų kraujotakos, širdies ir kraujagyslių sistemos, cukrinio diabeto, imuniteto sutrikimais (žr.).

2007 metais buvo paskelbtas Kalifornijos universiteto tyrimas apie miego trūkumo įtaką emocionalumui. Rezultatai nuvylė: nepakankamai išsimiegojusių tiriamųjų smegenų emociniai centrai į rodomus neigiamus vaizdus reagavo 60% aktyviau. Tai reiškia, kad miego trūkumas sukelia neracionalų emocinį atsaką į mus supantį pasaulį.

Eik miegoti prieš 24 val

Neabejotinai žinoma, kad žmonės, kenčiantys nuo neurozių (ir ypač), blogiau jaučiasi vakarais ir naktimis. Jei esate įpratę prie įtarumo be objektyvių priežasčių, naktinių baimių, gailesčio sau epizodų ir chroniško pykčio prieš kitus – eikite miegoti kuo anksčiau. Be to, neurofiziologai teigia, kad užmigimas prieš vidurnaktį leidžia smegenims geriau pailsėti.

Įprotis anksti užmigti taip pat išlaisvins nuo priklausomybės nakčiai suvalgyti savo negatyvą saldžiais ir riebiais.

Fizinė veikla

• Vaikščiokite kasdien bent valandą pėsčiomis (žr.).
• Miegokite gerai vėdinamoje vietoje. Smegenų deguonies badas yra prastas emocijų reguliavimo pagalbininkas.
• Sveikos gyvensenos ir sporto keliai tam tikru etapu išsiskiria. Sportas turėtų būti veikiau fizinis lavinimas su dozuotu krūviu be stimuliatorių, hormonų ir diuretikų (žr.).
• Seksas yra geras būdas numalšinti stresą, jei tai nėra ilgų nuotolių lenktynės ir nesuteikia papildomų priežasčių nervintis ir nerimauti.

Apie mitybą

• Nepamirškite joduotų maisto produktų(pienas, druska), jei gyvenate vietovėse, kur šio elemento vandenyje mažai. Trūkstant jodo, sutrinka skydliaukės funkcija. Dėl to gali pasireikšti silpnumas, vangumas, darbingumo sumažėjimas, nuovargis, prislėgtas emocinis fonas, bloga nuotaika.
• Nepersivalgyk. Valgymo kontrolė – tai ne badavimas ar mono dietos, o subalansuotas valgymas tris keturis kartus per dieną mažomis porcijomis.
• Nervus stiprinantys produktai- tai liesa mėsa, jautienos kepenys, žuvis ir jūros gėrybės, nepoliruoti grūdai, varškė, bananai, žolelės, citrusiniai vaisiai, šparagai.
• Sintetiniai vitaminaišiandien jie turi labai siaurą pritaikymo spektrą laboratoriniais tyrimais įrodyta hipovitaminoze. Be vitamino D šiaurinėse platumose, profilaktiniais tikslais. Nervų sistemą stiprinantys vitaminai yra B grupė, askorbo rūgštis, PP ir vitaminas D3.

Fizinis antistresinis barjeras

Vandens procedūros

Jie gali normalizuoti nervų sistemos tonusą dėl temperatūros ir refleksinio mechaninio poveikio. Net ir namuose šiandien visiškai įmanoma naudotis atpalaiduojančia vonia, vandens masažu ar kontrastiniu dušu. Tradiciškai manoma, kad vonia atpalaiduoja, o dušas tonizuoja nervų sistemą.

• Kasdieniame gyvenime vonios rodomos su 35-37 laipsnių Celsijaus vandens temperatūra. Į vandenį prasminga įpilti vaistažolių raminamųjų (valerijonų, motininių) tirpalų ar nuovirų. Vonios trukmė – nuo ​​15 minučių iki pusvalandžio.
• Iš fizioterapinių vonių variantų žinomos perlinės vonios (su hidromasažu, sukuriančiu daugelio burbuliukų efektą). Masažo efektą galima pasiekti vandens ar oro srautu, kuris leidžia pašalinti raumenų įtempimą ir nesijaudinti dėl smulkmenų.
• Sergant depresija ir polinkiu, pradedant prancūzų neuropatologu Charcot, kontrastiniai dušai naudojami įvairiais variantais. Jo prasmė – skirtingos temperatūros vandens srove stimuliuoti ir atpalaiduoti tam tikras odos vietas, lavinant kraujagysles ir nervus adekvačiai reaguoti į stresinius poreikius.

Vonia

Tai ne tik priešvandeninis odos temperatūrinio stimuliavimo pokytis, bet ir visas ritualas, leidžiantis žmogui nusiteikti apvalyti sielą ir kūną bei atsikratyti kasdienių neigiamų emocijų (žr.). Sujungia fizioterapiją ir meditaciją.

Grūdinimas

Tai yra įtemptas temperatūros poveikio variantas. Moko organizmą tinkamai reaguoti į šalčio stresą. sutelkiant visas galimybes. Ilgai praktikuojant, tai sukelia paradoksalią kraujagyslių reakciją: vietoj spazmo kraujagyslės reaguoja į šaltį plečiant savo spindį. būtina palaipsniui, pradžiai, atsisakyti kambarinės avalynės. Palaipsniui pereikite prie apsipylimo vėsiu vandeniu ir gimnastikos gryname ore. Terminalo grūdinimo parinktys: pilti ledinį vandenį šaltyje, plaukioti ledo duobėje ir vaikščioti basomis po sniegą.

Fiziologiniai kovos metodai

Kvėpavimo pratimai

Tai paprasčiausias ir efektyviausias autonominių reakcijų valdymo būdas. Suteikia gerų rezultatų.

Populiariausia ir žinomiausia kvėpavimo pratimų sistema – Buteyko metodas, kurio šalininkai teigia, kad net pavyko atsikratyti bronchinės astmos ir dėl bet kokios priežasties panaudoti priverstinį kvėpavimą. Apskritai, bet koks pratimas, skirtas pratęsti iškvėpimą, gali refleksiškai sulėtinti širdies ritmą, slopindamas simpatinę nervų sistemos dalį. Be to, lėtesnis ar gilesnis kvėpavimas gali nuraminti ir sustiprinti nervus. Norėdami tai padaryti, kaitaliokite trumpą įkvėpimą su ilgesniu iškvėpimu ir pauzę po jo.

• Atpalaiduojančio kvėpavimo formulė, kur pirmasis skaičius yra įkvėpimo trukmė sekundėmis, o ženklas „+“ – iškvėpimo ilgis, o pauzė tarp įkvėpimų skliausteliuose yra: 2 + 2 (2), 4 + 4 (4). , 4 + 6 (2), 4 + 7 (2), 4 + 8 (2), 4 + 9 (2), 5 + 9 (2), 5 + 10 (2), 6 + 10 (2), 6 + 10 (3), 7 + 10 (3), 8 + 10 (3), 9 + 10 (4), 10 + 10 (5).
• Naudinga kelis kartus iškvėpti per stipriai suspaustas lūpas arba ilgai iškvėpti atvira burna derinant: „ho“ arba „he“.
• Ritmingas vaikščiojimas taip pat padės nustatyti tinkamo kvėpavimo ritmą. Keturis žingsnius reikia visiškai įkvėpti, kitus du – sulaikyti, kitus keturis – visiškai iškvėpti.
• Taip pat galite atlikti gimnastiką gulėdami arba sėdėdami prie sienos tiesia nugara.
• Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas išilgai kūno, delnais žemyn. Minutę kvėpuokite atsipalaidavę, tada maksimaliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą 4 sekundes, tada kiek įmanoma ištraukite iškvėpimą, bandydami išstumti visą orą iš plaučių. Padarykite penkis rinkinius.

Masažas

Pageidautina atpalaiduojantis masažas, apimantis glostymą, trynimą, labai lengvą galūnių tiesiklių minkymą. Gydomasis masažas stuburui ir vibracija krūtinei. Be profesionalaus bendrojo ar medicininio masažo, rodomas ir savimasažas. Esant raumenų spazmui, galima naudoti galūnių purtymą (laikant pirštus arba be jų). Negili vibracija leidžia raumenims sėkmingai atsipalaiduoti.

Atsipalaidavimo praktika gali apimti:

• klausytis mėgstamos muzikos,
• aromaterapija,
• jogos praktika,
• baseinas ir kt.

Psichologinė pagalba

Kadangi išsiaiškinome, kad nerimą ir nervingumą gali sukelti bet kas, o kai kurie sergantys neurastenija ir apskritai savarankiškai prisitaiko prie savo poreikių išorinius veiksnius, tai psichologinės treniruotės turėtų judėti dviem keliais.

• Kontroliuokite aplinkybes.
• Sušvelninti traumuojančių veiksnių suvokimą, sumažinti jų reikšmę.

Taigi, pirmiausia turite pripažinti sau, kad problema egzistuoja. Ir ne tai, kad vaikystėje tėtis šluostė diržu, o mama buvo nepatenkinta akademiniais rezultatais, kad jie neįvertino darbe, o mylimasis pasirodė esąs menkas padaras. Aplinkybių daug ir jos yra visur, o neurotiškas žmogus pasiruošęs atsakyti į bet kokią žinią nuo pasaulio pabaigos laukimo iki ūžesio skrandyje.

Kadangi vaikystė – už horizonto, atsakomybę už savo gyvenimą teks prisiimti ant savęs, neužmesti jos tėvams, sutuoktiniams, artimiesiems, jaunoms atžaloms ar atsitiktiniams aplinkiniams. Turėdami tokį suvokimą, jie negali būti kalti dėl visų mums ištinkančių nelaimių. Galbūt šiek tiek, kurį taip pat kontroliuosime.

• Esant galimybei, iš karto nustosime bendrauti su visais, kurie mums yra nemalonūs. Arba sumažinkime šį bendravimą iki būtino minimumo teisingiausia ir neutraliausia forma: „Taip. Nr. Dėkoju. Atsiprašau". Ir tai bus mūsų skafandras nuo nemalonių žmonių, ir jie negalės pro jį prasibrauti.
• Tvirtas elgesys yra mandagus tvirtumas... Leidžia teisingai ginti savo interesus ir laikytis savo elgesio linijos net ir esant išorinių aplinkybių spaudimui.
• Išspręskite problemas, kai jos kyla. Nustosime laukti, kol bet kurią akimirką atsitiks kažkas, kas pateisins mūsų viltis gauti kokią nors bjaurią likimo dovaną. O problemas spręsime tada, kai jos iškils. Dabar ir šiandien. Praeitis turės pamojuoti rankena ir nustoti į ją kapstytis. Ateities planai turėtų būti planai, o ne bandymas rasti sau kitą priežastį jaudintis.
• Pateikite blogiausią problemos baigtį... Jei pradedame nerimauti, turėtume eiti iki galo ir galvoti apie blogiausią scenarijų. Tada apmąstykite temą, ar tai taip baisu ir ką iš tikrųjų galima padaryti, kad taip nenutiktų.
• Išmokite išsikelti tikslus ir uždavinius. "Ko aš noriu?" ir „Kaip man tai gauti?“ – gana pagrįsti klausimai sau, kurie padės susidaryti veiksmų planą ir sumažinti neurotizacijos laipsnį nuo nesuvokimo, ką daryti ateityje.
• Kad nustotų nerimauti dėl sveikatos, pasitikrinti ir kartoti tyrimus ne anksčiau, nei rekomenduoja gydytojas. Laikydamiesi sveikos gyvensenos, sumažinsite riziką susirgti rimtomis patologijomis, o nesunkios bus gydomos arba praeina savaime.
• Ant popieriaus užrašykite viską, kas jus neramina. ir kiekvienam daiktui sudaryti realių veiksmų planą, kuris padės atsikratyti problemos. Iš karto bus matyti, kur jis iš tikrųjų egzistuoja, o kur dramblys buvo išpūstas iš musės.
• Užimkite save mylimieji, kurie teikia malonumą – hobis. Entuziastingas žmogus neturi laiko gilintis į save. Jis tiesiog užsiėmęs. Prisiminkite dopamino smailes, plokščiakalnius ir duburius. Pailsėkite ir persijunkite.
• Stenkitės teisingai įvertinti dalykus ir įvykius... Stenkitės objektyviai žiūrėti į savo vertinimus. Daugelis vertybių laikui bėgant nustoja tokios būti. Ar verta naikinti nervus dėl savęs ir aplinkinių?
• Priimk save. Jei iš tikrųjų būtų atgaminti tik patys protingiausi, gražiausi ir sėkmingiausi, gyventojų pertekliaus problema Žemei nekiltų grėsmės. Gamta viską sugalvojo daug gudriau, nei manėme. Mus valdo hormonai ir siųstuvai, kurie suveikia dėl bet kokios priežasties, beveik kaip mūsų nerimas.
• Paleisk savo kaltę... Jūs neprivalote būti atsakingas už kitus suaugusiuosius ir kitus. Leisk jiems patiems išspręsti savo problemas.
• Sumažinkite jus varginančius epizodus... Neužsikabink. Perjunkite dėmesį.
• Nesitikėk daug iš kitų ir nebijok jų nuomonės.
• Jei kuri nors savipagalbos veikla visiškai neveikia, kreipkitės į profesionalų medicinos psichologą, psichoterapeutą ar psichiatrą.

Metodika

Meditacija

Vienas iš efektyviausių nusiraminimo būdų, kurį gali įvaldyti kiekvienas, būtų noras. Meditacija yra sutelktas mąstymas, kilęs iš induizmo. Dažniausiai tai yra dvasinė ar sveikatos praktika su pasinėrimo į save elementais, siekiant tobulumo ar bent jau ramybės.

Tai apima atsiribojimą nuo išorinių dirgiklių, priimant tam tikrą kūno padėtį, klausantis atpalaiduojančių garsų stimuliatorių ar muzikos, padedančios kontroliuoti koncentraciją į pojūčius ar vidinius vaizdinius vaizdus. Apibendrintai kalbant, tai yra atskirtas kontempliacija, leidžianti sumažinti išorinių dirgiklių svarbą, nustoti nervintis ir tapti ramiam.

tikėjimas

Sunkiose gyvenimo situacijose atsigręžimas į tikėjimą dažnai padeda žmogui gauti atramą situacijoje, kai pasaulietiniai metodai neveikia. Bažnyčia suteikia galimybę ne tik rasti paguodą ir galimybę susidoroti su traumomis, bet ir siūlo socializaciją, kuri sekuliarioje visuomenėje tam tikroms žmonių kategorijoms yra gana sunki.

Automatinis mokymas

Tai pratimų rinkinys teigiamiems požiūriams formuoti. Savęs hipnozė, skirta sumažinti psichinę ir fizinę įtampą be pašalinės pagalbos. Derinamas su raumenų atpalaidavimo technikomis. Pavyzdžiui, su kvėpavimo pratimais. Pradinėse stadijose pacientas kviečiamas išmokti šilumos būseną galūnėse, sunkumą kojose, juos pasiekti savarankiškai, kartojant tam tikrus kalbos nustatymus. Ateityje siūloma išmokti užmerktomis akimis kelti ryškius vizualinius vaizdus ar kontempliatyvią būseną. Ši technika skirta palaikyti palaikomąją būseną arba sumažinti dirginančių veiksnių reikšmę.

Kognityvinė elgesio terapija

Tai psichoterapinė praktika, kuria siekiama atsikratyti stereotipinio tikrovės suvokimo ir psichotrauminių veiksnių. Čia svarbu, kad darbą atliktų psichoterapeutas ir pacientas, kurių aktyvus dalyvavimas yra privalomas. Terapijos metu paaiškėja, kokios aplinkybės išprovokuoja problemos atsiradimą, kuri sukelia nevaldomas mintis. Kaip tai paveikia paciento suvokimą, patirtį ir elgesį. Tuo pačiu metu pamažu fiksuojamos situacijos ir provokatoriai, kurie sukelia pavojaus signalą. Psichoterapeutas siūlo koregavimo darbų programą. Dažniausiai tai apima specifinius pratimus, atliekamus traumuojančioje situacijoje, ir siekiama įtvirtinti naujus nerimo įveikimo įgūdžius. Terapijos tikslas – keisti elgesio stereotipus, emocinę būseną.

Augintiniai

Neignoruokite patarimo kreiptis pagalbos į naminius gyvūnus. Visų pirma, tai taikoma akvariumo žuvims. Jų stebėjimas veikia geriau nei bet kokia psicho-atsipalaidavimo technika.

Visi straipsnyje pateikti metodai gali būti svarstomi tiek kartu, tiek atskirai, atsižvelgiant į esamas kontraindikacijas ar pageidavimus. Žmonija turi sukaupusi didžiulę kovos su nervingumu patirtį, kurią galite panaudoti tik savo konkrečiu atveju.