Ինչ մթերքներ է պարունակում այն ​​Վիտամին E (տոկոֆերոլ): Մեծահասակների և երեխաների օրական դրույքաչափը

Բարեւ Ձեզ. Բժշկական պատճառներով ես որոշ ժամանակ վիտամին E- ի պարկուճներ էի ընդունում: Բայց վերջերս ես իմացա, որ սննդից ստացված վիտամիններն ավելի լավ ու առողջարար են, քան «սինթետիկ»: Խնդրում եմ, ասեք, թե որ պտուղներն են պարունակում վիտամին E. Հետաքրքիր է նաև իմանալ, թե որն է դրա օգտակարությունը, սահմանափակումներ կա՞ն դրանց սպառման վերաբերյալ:

ՊԱՏԱՍԽԱՆ. Բարեւ Ձեզ. Սննդից ստացված սննդանյութերն ավելի հեշտ ու արագ են ներծծվում օրգանիզմի կողմից: առկա է տարբեր մթերքներում, բայց ամենից շատ այն ճարպերով հագեցած սննդամթերքում: Այն հայտնաբերվում է հատապտուղների և մրգերի, ինչպես նաև բանջարեղենի և. Որոշակի արտադրանքի նկատմամբ անհատական ​​անհանդուրժողականությունը և բժշկական հակացուցումները կարող են սպառման սահմանափակում դառնալ: Վիտամին E- ի ավելցուկն արագ արտազատվում է մարմնից, այնպես որ չպետք է վախենաք:

Սա չի նշանակում, որ դա չափազանց կարևոր է մարդու համար, բայց դրա ամբողջական բացակայությունը առողջական լուրջ խնդիրներ է առաջացնում: Այն չի սինթեզվում օրգանիզմում և կարող է ձեռք բերվել դեղատներում վաճառվող սննդից կամ դեղամիջոցներից:

Տոկոֆերոլը, որը հայտնի է որպես վիտամին E, չի վերացնի հիվանդության սկիզբը, բայց կարող է կանխել այն, եթե այն կանոնավոր կերպով ընդունվի կանխարգելման համար: Այն ակտիվացնում է վերարտադրողական գործառույթները և կարևոր դեր է խաղում անձի լիարժեք զարգացման գործում, ինչպես նաև պահպանում է վերարտադրման կարողությունը:

Վիտամին E- ն ներգրավված է.

• վերականգնողական գործընթացներ;
• անոթային պատերի ամրության ապահովում;
• արյան ճնշման նորմալացում;
• տեսողության, ուղեղի և մաշկի օրգանների սնուցում;
• կարմիր արյան բջիջների պաշտպանություն և դրանց քանակի ավելացում.
• երկաթի ներծծման արագացում;
• արյան լավ մակարդման ապահովում;
• տղամարդկանց մեջ սերունդ վերարտադրելու ունակության աջակցություն.
• կանանց մոտ դաշտանային ցիկլի նորմալացում;
• Ալցհեյմերի հիվանդության կանխարգելում:

Վիտամին E- ն պատասխանատու է.

• հիպոֆիզի, վահանաձև գեղձի և մակերիկամների նորմալ գործունեություն;
• ուղեղի ակտիվ աշխատանք;
• բջիջների հագեցվածությունը թթվածնով;
• մարմնի տոկունության բարձրացում;
• պտղի զարգացումը արգանդում;
• մարսողական տրակտում ճարպերի կլանման կարգավորում;
• արյան հյուսվածքի կանխարգելում;
• մկանային հյուսվածքի աճը և գործառույթը;
• անձեռնմխելիություն;
• կանխելով տարիքային բծերը և դանդաղեցնելով ծերացման գործընթացը:

Չզտված բուսական յուղերը, հում ընկույզը, ամբողջական ձավարեղենը և սերմերը հարուստ են տոկոֆերոլով: Տ Այն պարունակում է նաև մրգեր և բանջարեղեն, բայցավելի փոքր քանակությամբ:

Ինչ պտուղներ և ինչ քանակությամբ է պարունակում վիտամին E, աղյուսակը ձեզ կասի.

Մրգեր / հատապտուղներ	Պարունակությունը 100 գ արտադրանքի մեջ (մգ)
վարդագույն ազդր	1,7-4,0
	5,0
ծիրան	0,95-1,1
բալի սալոր	0,3
	0,4
	0,4
սեխ	0,1
լոռամրգի	1,0
	0,63
չորացրած ծիրան	4,3-5,5
	0,5
	0,2
	0,22
սալորաչիր	1,8
	0,2
մոշ	1,2
հապալաս	1,4
	0,36
	0,58
	0,32
դեղձ	1,5
	0,72

Հաշվի առեք դա միջին օրական վիտամինի պահանջը `10 մգ ... Այսպիսով, առնվազն որոշ զգալի քանակությամբ նյութ կարելի է գտնել չոր ծիրանի և չիչխանի մեջ:

Նյութի բացակայությունը ազդանշան է տալիս.

• տրամադրության հաճախակի և արագ փոփոխություններ;
• մկանային դիստրոֆիա և թուլություն;
• անեմիա;
• թույլ եղունգներ;
• չոր մաշկ, որը կորցրել է իր առաձգականությունը;
• լիբիդոյի նվազում;
• սրտի խանգարումներ;
• մուգ բծեր;
• անտարբերություն, հոգնածության զգացում;
• անշնորհքություն, շարժումների համակարգման խախտում:

Դեֆիցիտից պակաս հաճախ նկատվում է տոկոֆերոլի ավելցուկ, քանի որ այն չունի թունավոր հատկություններ: Չափից մեծ դոզան տեղի է ունենում այն ​​դեղերի չարաշահման դեպքում, որոնք ներառում են վիտամին E, անհավասարակշիռ դիետա և դիետիկ սնուցման համար նախատեսված սննդամթերքի սահմանափակ տեսականի:

Հիպովիտամինոզը դրսևորվում է.

• փքվածություն;
• արյունահոսություն քթից առանց պատճառի;
• հոգնածության բարձրացում և կատարողականի նվազում;
• արյան ճնշման կտրուկ թռիչքներ;
• ասցիտներ;
• տեսողության օրգանների խանգարումներ, որոնք առաջացել են ցանցաթաղանթի արյունահոսությամբ;
• դաշտանային օրերի քանակի ավելացում;
• սրտխառնոց;
• ցավ ստամոքսի, մեջքի և աջ հիպոքոնդրիումի շրջանում;
• միզելու և աթոռակի ձգտում, մեզի քանակի փոփոխություն.
• արյունահոսող լնդեր:

Հիպո- կամ հիպերվիտամինոզի ախտանիշների դրսևորումը պատճառ է հանդիսանում մասնագետին դիմելու համար, որը կարող է լուծել խնդիրը: Բժիշկը պետք է բացահայտի պատճառները և կազմի թերապիայի իրավասու ծրագիր:

Աղիքը կլանում է սննդից ստացված վիտամին E- ի մոտավորապես 40% -ը: Գործընթացը խթանում է վիտամին C- ի առկայությունը:

Կանադացի բժիշկները կարծում են, որ կանայք կարող են օրական ուտել մինչև 8 բաժին պտուղ ՝ առանց վնասելու իրենց կազմվածքին և մարմնին: Մեկ չափաբաժինը հավասար է 80-125 գրամի, և եթե չսկսեք այլ մթերքները փոխարինել մրգերով, ապա առողջական խնդիրներ չպետք է լինեն: Կարևոր է, որ դուք ուտեք մի շարք սնունդ, քանի որ բացի տոկոֆերոլից, մարմնին անհրաժեշտ են այլ սննդանյութեր, որոնք բացակայում են որոշ պտուղներում:

Դիետիկ հավելումների, դեղամիջոցների և բոլոր տեսակի մուլտիվիտամինային համալիրների կազմը պարունակում է առավել խորհրդավոր օգտակար տարրը `վիտամին E. Աջակիցները համոզված են, որ հենց այս տարրն է առաջնային դեր խաղում վերարտադրողական համակարգի պաթոլոգիաների բուժման գործում: Ընդդիմության ներկայացուցիչները վիտամին E- ն որպես դեղամիջոց չեն համարում և թերահավատորեն նշում են դրա անփոխարինելիության որոշ չափազանցում: Իհարկե, անիմաստ է հերքել այս վիտամինի բարենպաստ ազդեցությունը մարդու մարմնի վրա: Այս առումով վիտամին E պարունակող ապրանքները մեծ ժողովրդականություն են վայելում:

Վիտամին E- ի հիմնական առանձնահատկությունը նրա հակաօքսիդիչ հատկություններն են: Տոկոֆերոլի շնորհիվ զարգանում է բջիջների հզոր պաշտպանությունը անբարենպաստ արտաքին ազդեցություններից, ինչը կանխում է նրանց մահը:

Ըստ փորձագետների մեծ մասի ՝ վիտամին E- ի պակասը հանգեցնում է օրգանիզմի վաղաժամ ծերացման:

Օրական դրույքաչափը

Այս վիտամինի դեղաչափը կախված է անձի սեռից և տարիքից: Այն հաշվարկվում է հետևյալ կերպ.

1. Մեծահասակ տղամարդկանց օրական ընդունումը 10 միլիգրամ է:
2. Կանանց օրական նորմը 8 միլիգրամ է:
3. Երեխաների օրական նորմը 5-7 միլիգրամ է:

Սննդի աղբյուրները

Հաշվի առնելով, որ վիտամին E- ն չի ձևավորվում մարդու մարմնում, անհրաժեշտ է ապահովել դրա մատակարարումը դրսից: Դրա համար կարևոր է իմանալ, թե կոնկրետ որ մթերքներն են հարուստ այս վիտամինով:

Վիտամին E- ի հիմնական ակտիվ բաղադրիչը տոկոֆերոլն է: Ամենից շատ այն պարունակվում է ՝

• ձիթապտղի ձեթ;
• ձեթ (արեւածաղիկ);
• ձեթ (սոյայի հատիկներ);
• ձեթ (եգիպտացորեն);
• յուղ (բամբակ):

Պարտադիր է, որ նավթը սառը սեղմվի: Եթե ​​արտադրանքը ստացվել է սեղմելով և հետագայում զտելով, ապա վիտամինի քանակը զգալիորեն կնվազի:

Modernամանակակից դիետոլոգների մեծամասնության կարծիքով, վիտամինն առկա է բուսական սննդի մեջ:

Մի հատված	Նյութի պարունակություն (100 գր.)	Մեկ ծառայության օրական արժեքի %
Ռաստ յուղ (բարձր օլեին)	41,1	274
Ռաստ յուղ (լինոլեում)	41,1	274
Ռաստ յուղ (արդյունաբերական)	41,1	274
Rustանգի յուղ (ծածկված լինոլեում)	41,1	274
Ժանգի յուղ (արեւածաղիկ, լինոլեում) հիդ.)	41,1	274
Ռաստ յուղ (նուշ)	39,2	261
Համեմունքներ	38,1	254
Մարգարին	37,2	248
Սերմեր (արևածաղիկ)	36,3	242
Սերմեր (տապակած)	36,3	242
Յուղ (բամբակ)	35,3	235
Յուղ (արմավենու)	35,2	235
Կարագ (բրնձի թեփ)	32,3	215
Ընկույզ (նուշ)	30,8	205
Պրովանսալ մայոնեզ	30	200
Կապիտալ մայոնեզ	30	200
Պղպեղ	29,8	199
Կարմիր պղպեղ (համեմունքներ)	29,8	199
Ընկույզ (միջուկ)	29,6	197
Յուղ (գինի)	28,8	192
Շագանակագույն ընկույզ	21,0	140
Պնդուկ	20,4	136
Ընկույզի միջուկ (ֆոնդ, տապակած)	20,4	136
Ճարպ (հրուշակեղեն)	20,0	133
Մարգարին (յուղալի)	20,0	133
Մարգարին (տարածված)	19,3	129
Յուղ (rast, babassu)	19,1	127
Թխում փոշի (տապակել)	19	127
Բացում (կոնդ)	19	127
Յուղ (ռեփիս)	18,9	126
Յուղ (կանոլա)	18,9	126
Սունկ (տապակած, չորացրած)	11,5	77
Չիպսեր (կարտոֆիլ)	11,4	76
Ընկույզ (մայրու, տապակած)	11,3	75
Ընկույզ (խառնուրդ)	10,9	73
Ռեհան (սուշի)	10,7	71
Աղցան սոուս	10,4	69
Թեփ (ցորեն)	10,4	69
Գետնանուշ կարագ (մածուկ)	10,3	69
Ընկույզ (գետնանուշ)	10,1	67
Ձու մայոնեզով	10,1	67
Չիպսեր (քաղցր կարտոֆիլ)	9,8	65
Կոդ (պահածոյացված)	9,7	65
Ցորենի ալյուր)	9,7	64
Սպիտակուցային հավելում	9,5	63
Լուծվող փոշի (խմիչք)	9,4	63
Ընկույզ (մայրու, սուշի)	9,3	62
Յուղ (մանանեխ)	9,2	61
Սկումբրիա (պահածոյացված)	9,2	61
Կարտոֆիլի ձողիկներ	9,1	61
Մարգարին (80%)	9,0	60
Տորթ (նուշ)	9,0	60
Մաղադանոս (սուշ)	9,0	60
Sprats (դեմ)	8,8	59
Կոդ (դեմ)	8,8	59
Մեխակ (մուրճ)	8,5	57
Բլիթներ (նուշ)	7,9	53
Sage (մուրճ)	7,5	50
Ուրց (հատուկ)	7,5	50
Սունկ թթվասերի սոուսով (թխած)	7,4	49
Սոուս (սոուս)	7,4	49

Հիմնական սնունդ

Այս վիտամինի անկասկած առավելություններից մեկն այն է, որ այն ընդհանրապես չի լուծվում ջրում, ինչպես նաև պարզվում է, որ չափազանց դիմացկուն է թթուների, ալկալիների և նույնիսկ ամենաբարձր ջերմաստիճանի նկատմամբ:

Վիտամին պարունակող ապրանքները չեն պահանջում հատուկ վերամշակում: Կարևոր է միայն հիշել, որ պահպանման ընթացքում պետք է խուսափել քիմիական ազդեցությունից և արևի լույսից:

Վիտամինի մեծ մասը գտնվում է ընկույզների և սերմերի մեջ:

Ձեր սննդակարգը մշակելիս պետք է բավականաչափ ուշադրություն դարձնել այնպիսի մթերքների վրա, ինչպիսիք են.

• պիստակ;
• նուշ;
• պնդուկ;
• ընկույզ;
• պնդուկ;
• գետնանուշ.

Բացի ընկույզից, չպետք է մոռանալ հատապտուղների մասին: Անկալի է, որ ամենօրյա ճաշացանկը ներառի.

• չիչխանի;
• ազնվամորի;
• Բալ;
• Ելակ;
• հապալաս;
• մոշ.

Բացի այդ, սեղանին պետք է լինի բանջարեղեն.

• գազար;
• լոլիկ;
• վարունգ;
• բողկ;
• սպանախ;
• պրաս.

Մրգերի հսկայական տեսականիից ուշադրություն պետք է դարձնել.

• ծիրան;
• դեղձ;
• մանգո;
• կիվի;
• նեկտարիններ;
• նռնակներ:

Այս արտադրանքներում վիտամին E- ն համագործակցում է C.- ի հետ: Բացի թարմ մրգերից, չրերը `սալորաչիրը և չոր ծիրանը, չափազանց օգտակար են:

Desirableանկալի է, որ հատիկավորները նույնպես ներկա լինեն ճաշացանկում.

• լոբի;
• ծնեբեկ;
• ոլոռ;

Կարևոր է իմանալ, որ այս վիտամինի քանակությունը կենդանական ծագման արտադրանքներում չափազանց փոքր է: Հաշվի առնելով, որ կենդանական ճարպերը պարունակում են օրգանիզմին վնասակար խոլեստերին, մարդկանց մեծ մասը փորձում է սահմանափակել իր ընդունումը և անցնել բուսական սննդի:

Վիտամին E- ի գործառույթները

Վիտամին E- ում պարունակվող ամենակարևոր նյութը ՝ տոկոֆերոլը, կարելի է գտնել աղեստամոքսային տրակտում ՝ այս կամ այն ​​յուղի մաս: Ենթաստամոքսային գեղձի ակտիվ նյութերի, ինչպես նաև լեղու հետ «համագործակցության» շնորհիվ այն ազատվում է, այնուհետև ներծծվում արյան մեջ:

Բացի այդ, տեղի է ունենում տոկոֆերոլի առաքումը մարդու կենսական օրգաններին: Լինելով արյան մեջ, այն համատեղում է հատուկ սպիտակուցի հետ: Տոկոֆերոլի այն մասը, որը չի ներծծվել մարմնի կողմից, արտազատվում է բնական ճանապարհով:

Օգտակար հատկություններ

Այսօր հայտնի են վիտամին E- ի հետևյալ օգտակար հատկությունները.

1. Ապահովում է հակաօքսիդիչ ազդեցություն, որն օգնում է պաշտպանել բջիջները վնասից (օքսիդացնող):
2. Հակահիպոքսանտ ֆունկցիայի առկայություն, որի շնորհիվ բջիջների աշխատանքը նորմալանում է նույնիսկ թթվածնի պակասի պայմաններում (օրինակ ՝ ծանր ֆիզիկական աշխատանքով, վարակիչ բնույթի պաթոլոգիաներով կամ շաքարային դիաբետ ախտորոշելիս):
3. Առաձգական և կոլագենային մանրաթելերի միաժամանակյա ձևավորում, որի շնորհիվ ամրացվում է անոթային պատը (հյուսվածքների վերածնման գործընթացներն արագանում են, իսկ տարիքային պիգմենտացիայի խստությունը կտրուկ նվազում է):
4. Մասնակցություն հեմոգլոբինի ձևավորմանը:
5. Խոչընդոտ այնպիսի բարդ և անլուծելի պաթոլոգիայի զարգացմանը, ինչպիսին է անեմիան:
6. Արյան խցանումների կանխարգելում:
7. Մկանային համակարգի գործունեության բարելավում:
8. Արյան ճնշման նորմալացում:
9. Պաշտպանություն այլ տեղական վիտամինների օքսիդացումից:
10. Վիտամին A- ի յուրացման ուղեկցությամբ:
11. Իմունային համակարգի վերականգնման և ամրապնդման ուղեկցությամբ:
12. Հակաքաղցկեղային ազդեցությունների ապահովում (վիտամին C- ի հետ միասին):
13. Ալցհեյմերի հիվանդության առաջընթացի դադարեցում:
14. Նյարդերի և ուղեղի սնուցման բարելավում:

Վիտամինի պակաս

Վիտամինի պակասի պատճառով շատերի մոտ առաջանում են բոլոր տեսակի հիվանդություններ և հիվանդություններ: Պետք է հիշել, որ ճառագայթմամբ աղտոտված տարածքներում տոկոֆերոլի ամենատարածված դեֆիցիտը:

Վիտամին E- ի դեֆիցիտը տեղի է ունենում միայն վաղաժամ երեխաների մոտ:

Չնայած այն հանգամանքին, որ մարդու մարմինը պարունակում է զգալի քանակությամբ վիտամին E, պաշարները սպառվելուց հետո առկա է այնպիսի անհանգստացնող ախտանիշների վտանգ, ինչպիսիք են.

• մաշկի արտահայտված չորություն (դա տեղի է ունենում մաշկի բջիջների խոնավությունը պահպանելու անկարողության ֆոնի վրա);
• մկանային թուլություն (մկանային բջիջների անբավարար սնուցման պատճառով);
• հակառակ սեռի նկատմամբ ֆիզիկական գրավչության կորուստ (տեղի է ունենում ամորձիների և ձվարանների գործունեության համար պատասխանատու հորմոնների մակարդակի նվազման ֆոնի վրա);
• Շարժումների կոռեկտության խախտում (անշնորհքությունը զարգանում է ուղեղիկի վնասման, ինչպես նաև օքսիդացնող արտադրանքի կուտակման պատճառով);
• անեմիա (զարգանում է կարմիր արյան բջիջների կարճ տևողության և գործունեության պատճառով);
• վերարտադրողական գործառույթի խախտում;
• մկանների վրա ճարպային ավանդների տեսքը;
• սրտի մկանների պաթոլոգիա:

Չափից մեծ դոզա

Չափից մեծ դոզայի դեպքերը, եթե մարդը ուտում էր բացառապես վիտամին E պարունակող սնունդ, չէր նկատվում:

Վիտամինի ավելցուկը հատուկ դեղամիջոցների օգտագործմամբ բնութագրվում է հետևյալ ախտանիշներով.

• ցավոտ սենսացիաներ ստամոքսում;
• չամրացված աթոռներ օրական ավելի քան երեք անգամ;
• փքվածություն;
• սրտխառնոց և փսխման ցանկություն;
• կատարողականի նկատելի նվազում;
• ցավային սինդրոմ աջ հիպոքոնդրիումում (առաջանում է ընդլայնված լյարդի ֆոնի վրա);
• հիպերտոնիա;
• ցանցաթաղանթի արյունահոսություն:

Նորմալ գործունեության համար առողջ չափահաս մարդու մարմնին անհրաժեշտ է ոչ ավելի, քան 30 միլիգրամ վիտամին E:

Վիտամին E- ն հանդես է գալիս որպես կենդանի օրգանիզմների վերարտադրողական գործառույթների ակտիվացուցիչ, ուստի այն էական տարր է մարդու կյանքի և զարգացման համար:

Սինթետիկորեն ստեղծված տոկոֆերոլի մոլեկուլներն իրենց կառուցվածքով նույնական են, բայց չնայած դրան, նրանք կատարում են նույն գործառույթները, ինչ բնական վիտամինը, բայց շատ ավելի թույլ:

• Կանխում է արյան հյուսվածքի առաջացումը;
• Մասնակցում է հորմոնների ձևավորմանը.
• Աջակցում է իմունային համակարգին;
• Նվազեցնում է արյան ճնշումը;
• Կանխում է անեմիան և ամրացնում մազանոթները;
• Ապահովում է մկանների աշխատանքը;
• Գործում է որպես հակաօքսիդիչ (պաշտպանում է ճարպ լուծվող վիտամինները ոչնչացումից, նպաստում է վիտամին A- ի կլանմանը);
• Դանդաղեցնում է ծերացման գործընթացը և կանխում մաշկի վրա տարիքային պիգմենտացիայի առաջացումը:

1920 թվականից ի վեր հայտնի է դարձել վիտամին E- ի դերի մասին կենդանի էակների, այդ թվում ՝ մարդկանց վերարտադրության գործընթացներում: Ուսումնասիրություններից հետո պարզվել է, որ սննդակարգում տոկոֆերոլի բացակայությունը հանգեցնում է վերարտադրողական գործընթացի դադարեցման:

Վիտամին E- ն ճարպում լուծվող տարր է, որը դիմացկուն է ջրի, ալկալիների, թթուների և բարձր ջերմաստիճանի: Այս միացությունը քայքայվում է լույսի և բացօթյա ազդեցության դեպքում:

-Ի աղբյուրները

Տոկոֆերոլը գործնականում չի հայտնաբերվում կենդանական ծագման սննդի մեջ: Այս վիտամինը հարուստ է բուսական սննդով, որը սառչելուց ու պահպանելուց հետո կորցնում է օգտակար տարրերի կեսը:

Բուսական աղբյուրներ

• Բանջարեղեն - գազար, վարունգ, կարտոֆիլ, բողկ, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, սոխ, բրոկկոլի, սպանախ;
• Մրգեր - թարմ խնձոր;
• Լոբազգիներ - թարմ ոլոռ, չոր լոբի;
• Հացահատիկային վարսակի ալյուր, ամբողջական ձավարեղեն, ցորեն
• Ընկույզ - գետնանուշ, նուշ;
• Բուսական յուղեր - բամբակ, եգիպտացորեն, արեւածաղիկ, սոյա, ձիթապտուղ:

Կենդանիների աղբյուրներ

• Միս - տավարի միս;
• Խոզի մսով;
• Ենթամթերք - լյարդ;
• Կաթնամթերք `կաթ;
• Դեղնուց.

Վիտամին E- ի օրգանիզմի պահանջարկի ավելացումն առաջանում է պոլիհագեցած ճարպաթթուներ պարունակող սննդամթերքի օգտագործումից, որոնք ճնշող ազդեցություն են ունենում տոկոֆերոլի մոլեկուլների միացությունների վրա:

Վիտամին E- ի կամ այս տարրի սինթետիկ անալոգի դեղեր ընդունելը չպետք է ընդունվի դատարկ ստամոքսի վրա: Նախքան դեղը վերցնելը, դուք պետք է ուտեք ճարպեր պարունակող ապրանք (օրինակ ՝ ընկույզ կամ սերմեր), քանի որ ճարպոտ սնունդը նպաստում է վիտամին E- ի ավելի լավ կլանմանը:

Միջազգային չափման միավորներ (IU) `1 IU = 0.67 մգ; 1.49 IU = 1 մգ:

Երեխաների համար

• 0-6 ամիս - 3 IU;
• 6-12 ամիս - 4 IU;
• 1-3 տարի - 6 IU;
• 4-6 տարեկան - 7 IU;
• 7-10 տարեկան - 7 IU:

Տղամարդկանց համար

• 11 տարեկան և ավելի բարձր `10 IU:

Կանանց համար

• 11 տարեկան և ավելի բարձր `8 IU;
• Հղիություն - 10 IU;
• Լակտացիայի շրջանը 12 IU է:

Վիտամին E- ն պատասխանատու է մաշկի և մազերի առողջության և գեղեցկության համար, ուստի այն շատ կարևոր է յուրաքանչյուր կնոջ համար: Այս տարրի շնորհիվ կարող եք դադարեցնել տոքսինների կործանարար ազդեցությունը օրգանիզմի վրա, ինչպես նաեւ կանխել ծերացման գործընթացը:

Տեսանյութեր ինտերնետից

Դեֆիցիտի նշաններ

• Տրամադրության կտրուկ փոփոխություններ;
• Հոգնածություն և անտարբերություն;
• Նվազեցված տրամադրություն;
• Մկանային դիստրոֆիա;
• Վերարտադրողական դիսֆունկցիաներ;
• Արյան բջիջների կենսունակության նվազում;
• Adարպային հյուսվածքի ոչնչացում (տարիքային բծերի տեսք):

Չափից մեծ դոզա

Տոկոֆերոլի հիպերվիտամինոզը բավականին հազվադեպ է, քանի որ այս վիտամինը թունավոր ազդեցություն չունի մարմնի վրա: Խիստ չափից մեծ դոզայի դեպքում արյան ճնշումը բարձրանում է, առաջանում են գազեր և լուծ: Նման դրսևորումները անհետանում են արագ ՝ վիտամին E- ի դեղաչափը նվազեցնելուց հետո:

Օգտակար խորհուրդներ

*
*
*

Ներածություն (կամ հակիրճ վիտամինների առավելությունների մասին)

Անհիշելի ժամանակներից մարդիկ փորձում էին բացահայտել հավերժական երիտասարդության գաղտնիքը: Այս փորձերն այսօր չեն դադարում, քանի որ մենք բոլորս ցանկանում ենք երկար ապրել ՝ միևնույն ժամանակ մնալով գեղեցիկ և առողջ: Unfortunatelyավոք, դեռ հրաշք էլիքսիր չի ստեղծվել, որը կօգնի մեզ պայքարել ծերության դեմ, ուստի մեզանից յուրաքանչյուրը պետք է ինքնուրույն հոգա մեր առողջության մասին:

Եվ այս դժվարին հարցում կօգնեն վիտամինները, որոնք անփոխարինելի սննդային նյութեր են, որոնք չեն սինթեզվում մարդու մարմնի կողմից (բացառությունը նիկոտինաթթուն է): Հետեւաբար, մարմինը պետք է վիտամիններ ստանա դրսից, մասնավորապես `սննդից:

Կարևոր է հասկանալ, որ վիտամինները պետք է ընդունվեն չափավոր չափաբաժիններով, բայց կանոնավոր կերպով, քանի որ դրանցից առնվազն մեկի պակասը կարող է հանգեցնել լուրջ խախտումների մարդկային համակարգերի և օրգանների գործունեության մեջ:

Վիտամինների պակասը հանգեցնում է մարմնի հետևյալ խանգարումների.

• ֆիզիկական և մտավոր հոգնածության բարձրացում;
• թուլություն;
• դյուրագրգռություն;
• քնի խանգարումներ (դա կարող է լինել անքնություն և քնկոտություն);
• հիշողության և ուշադրության խանգարում;
• անձեռնմխելիության թուլացում;
• ոսկորների և ատամների ձևավորման դժվարություն:

Եվ սա այն խնդիրների ամբողջական ցանկը չէ, որոնց կարելի է հանդիպել, եթե ձեր սննդակարգում չներառեք բավարար քանակությամբ վիտամիններ:

Ինչ վիտամիններ են անհրաժեշտ մարմնի լիարժեք գործունեության համար: Մենք պատասխանում ենք. A, D, E, C, K, P, H, F, N, B խմբի վիտամիններ:

Այս հոդվածում մենք կխոսենք A, C, D, E, F և K վիտամինների առավելությունների մասին, ինչպես նաև այն, թե ինչի կարող է հանգեցնել դրա պակասը: Մենք կպարզենք, թե որ մթերքներն են պարունակում որոշակի նյութեր, և ինչ դեղաչափերով պետք է դրանք սպառվեն: Ի վերջո, չափազանց կարևոր է չչարաշահել վիտամինների ընդունումը, քանի որ «շատ» -ը միշտ չէ, որ «օգտակար» է: Ինչո՞ւ: Այս հարցին պատասխանելու համար անհրաժեշտ է մի քանի բառ ասել վիտամինների դասակարգման մասին, որոնք ճարպ լուծվող են եւ ջրում լուծվող:

Fatարպում լուծվող վիտամինները կարող են կուտակվել հենց մարմնի կողմից, այսինքն ՝ հետագայում օգտագործվել ըստ անհրաժեշտության: Fatարպալուծվող վիտամինները ներառում են A, D, E, K, F. Մնացած բոլոր վիտամինները ջրի լուծելի են, դրանք չեն կուտակվում մարմնում, այլ օգտագործվում են անմիջապես, որից հետո դրանք լվանում են մեզի մեջ:

Այսպիսով, թունավորման վտանգ կա (այլ կերպ ասած ՝ չափից մեծ դոզա) ճշգրիտ ճարպով լուծվող վիտամինների բազմաթիվ դոզաներով: Բայց ջրի լուծելի վիտամինների ավելցուկը էական վնաս չի հասցնում մարմնին, ի տարբերություն դրանց պակասի, քանի որ մարդուն օրական անհրաժեշտ են ջրում լուծվող վիտամիններ, որոնց ընդունումը կարող է անկանոն լինել (անբավարարության հիմնական պատճառներից մեկը վիտամինների այս դասը ընդհանրապես սահմանափակող դիետաներ են և հատկապես մոնոդիետաներ):

Ելք! Ամբողջական և բազմազան դիետան առողջության և երկարակեցության հաստատուն միջոց է: Եվ նման դիետայի վիտամինները հեռու են վերջին տեղից:

Վիտամին A (ռետինոլ)

Fatարպում լուծվող վիտամին A- ն գալիս է երկու ձևով.

• պատրաստի վիտամին A (կամ ռետինոլ), որը մարմն է մտնում կենդանական ծագման սնունդով.
• պրովիտամին A (կամ կարոտին), որը կարոտենազի ֆերմենտի գործողությամբ փոխակերպվում է վիտամին A- ի (պրովիտամին A- ն վիտամին A- ի բուսական ձևն է):
• Շնչառական համակարգի վրա ազդող վարակների նկատմամբ մարմնի դիմադրողականության բարձրացում:
• Երիտասարդության և մաշկի գեղեցկության պահպանում:
• Ոսկորների, մազերի և ատամների աճի, ճիշտ ձևավորման և ամրապնդման խթանում:
• «Գիշերային կուրության» զարգացման կանխարգելում. Օրինակ ՝ աչքի ցանցաթաղանթում առկա են լուսազգայուն նյութեր, որոնք ապահովում են տեսողական գործառույթներ: Նման նյութերի բաղադրիչներից մեկը վիտամին A- ն է, որը պատասխանատու է աչքերը խավարին հարմարեցնելու համար:
• Օքսիդավերականգնման գործընթացների ապահովում:
• Դանդաղեցնելով ծերացման գործընթացը:
• Սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման կանխարգելում:
• Իմունային համակարգի ամրապնդում:
• Պաշտպանություն քաղցկեղից (մասնավորապես կրծքի քաղցկեղից, ինչպես նաև էնդոմետրիումի և շագանակագեղձի քաղցկեղից):
• Արյան մեջ այսպես կոչված «լավ» խոլեստերինի մակարդակի բարձրացում:
• Աթերոսկլերոզի զարգացման կանխարգելում:
• Քաղցկեղի նկատմամբ դիմադրության բարձրացում:

Վիտամին A- ի առավելությունները

Վիտամին A- ի անբավարարության հիմնական ախտանիշը գիշերային կուրությունն է: Այս խանգարումը հայտնաբերելու համար բավական է լուսավոր սենյակից անցնել մութ և դիտել աչքերի արձագանքը:

Այսպիսով, աչքերը մի քանի վայրկյան խավարին հարմարեցնելիս վիտամին A- ի պակասի պատճառով անհանգստանալու պատճառ չկա: Եթե ​​աչքերը «ընտելանում են» խավարին մոտ 7 - 8 վայրկյան, ապա պետք է մտածել կարոտինով և ռետինոլով հարուստ սնունդ սննդակարգում ներառելու մասին:

Եթե ​​աչքերը չեն հարմարվում մթությանը ավելի քան 10 - 20 վայրկյան, ապա անհրաժեշտ է մասնագետի օգնությունը:

Բայց! Պետք է վախենալ ոչ միայն վիտամին A- ի պակասից, այլև դրա ավելցուկից: Այսպիսով, օրական ավելի քան 100,000 IU վիտամին A մեծահասակների և 18,500 IU երեխաների մոտ կարող է առաջացնել թունավոր ազդեցություն:

Վիտամին A- ի պակաս

Երեխաներ:

• մինչև մեկ տարի `2000 ME;
• 1 - 3 տարի - 3300 ME;
• 4-6 տարեկան - 3500 ME;
• 7 - 10 տարի - 5000 ME:

Կանայք:

• հղի կանայք `6000 ME;
• կրծքով կերակրող - 8250 IU;
• միջին փոխարժեքը ընդհանուր առմամբ 5000 IU է:

Տղամարդիկ - 5,000 ME

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում վիտամին A:

Կարոտինի հիմնական աղբյուրները (100 գ -ի դիմաց).

• գազար (բազմազանություն «կարոտել») - 15,000 IU;
• մաղադանոս - 13,000 IU;
• թրթնջուկ և լեռնային մոխիր - 10,000 IU;
• թարմ կանաչ ոլոռ - 200 IU;
• սպանախ - 10.000 IU;
• ոլոռ - 800 IU;
• հազար գազար - 3200 IU;
• դդում (հատկապես դդմի սերմեր) - 1600 IU;
• լոլիկ - 850 IU;
• դեղձ - 750 IU;
• ծիրան - 700 IU;
• սպիտակ կաղամբ - 630 IU;
• կանաչ լոբի - 450 IU;
• կապույտ սալոր - 370 IU;
• մոշ - 300 IU:

Բացի այդ, պրովիտամին A- ն հայտնաբերված է հետևյալ բուսական արտադրանքներում.

• Կարմիր պղպեղ;
• կարտոֆիլ;
• կանաչ սոխ;
• վարդի ազդր;
• չիչխանի;
• սալորաչիր;
• ոսպ;
• խնձոր;
• սեխ և դդում;
• եղինջ;
• անանուխ

Կարոտինի պարունակության անկասկած առաջատարը գազարն է: Ահա մի քանի հետաքրքիր փաստ այս համեղ ու առողջ բանջարեղենի մասին:

Փաստ 1. Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր կանոնավոր գազար են օգտագործում, 35-40 տոկոսով ցածր են մակուլայի դեգեներացիայի զարգացման ռիսկը:

Փաստ 2. Գազար ուտելը նվազեցնում է կրծքագեղձի քաղցկեղի, ինչպես նաև թոքերի և հաստ աղիքի քաղցկեղի առաջացման վտանգը (և դա բոլոր հատուկ նյութերի շնորհիվ `ֆալկարինոլը և ֆալկարինոլը, որոնք ունեն հակաքաղցկեղային ազդեցություն):

Փաստ 3. Շատերը չգիտեն, որ գազարը բնական հակասեպտիկ է, որը կարող է կանխել վարակների տարածումը, ինչի համար բավական է կտրած կամ վերքերին խաշած կամ հում գազար քսել:

Փաստ 4. Գազարի մեջ պարունակվող ջրի լուծվող մանրաթելն օգնում է նվազեցնել խոլեստերինի, լեղու և ճարպի լյարդը ՝ մաքրելով աղիքները և արագացնելով տոքսինների հեռացումը:

Փաստ 5. Գազարի մեջ պարունակվող հանքանյութերը ամրացնում են ատամի էմալը ՝ պաշտպանելով այն վնասներից:

Փաստ 6. Հարվարդի համալսարանի հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր շաբաթական վեցից ավելի գազար են ուտում, ավելի քիչ են հարվածներ ունենում, քան նրանք, ովքեր ամսական ընդամենը մեկ կամ երկու գազար են ուտում:

Ռետինոլի հիմնական աղբյուրները (100 գ արտադրանքի դիմաց).

• ծովատառեխ - 110 IU;
• տավարի լյարդ - 15,000 IU;
• խոզի լյարդ - 5000 IU;
• հորթի լյարդ - 4000 IU;
• անաղծ կարագ - 2000 IU;
• թթվասեր `700 IU;
• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ - 130 IU;
• ճարպային կաթնաշոռ - 800 IU;
• կաթ - 90 IU

Ռետինոլի այլ բնական աղբյուրներից են ձկան լյարդի ձեթը, ձվի դեղնուցը, խավիարը, պանիրը և մարգարինը:

Վերջապես, ահա վիտամին A- ի ընդունման ոսկե կանոնը. կարոտինի վիտամինային ակտիվությունը երեք անգամ ավելի քիչ է, քան ռետինոլը, հետևաբար, բուսական արտադրանքի սպառումը պետք է լինի երեք անգամ ավելի մեծ, քան կենդանական ծագում ունեցող սննդամթերքի ընդունումը:

Վիտամին C (ասկորբինաթթու)

Վիտամին C- ն (նրա երկրորդ անունը ասկորբինաթթու է) իրավամբ համարվում է բնության ամենամեծ նվերը: Ինչո՞ւ: Փաստն այն է, որ ասկորբինաթթվի մոլեկուլը հեշտությամբ հաղթահարում է բազմաթիվ խոչընդոտներ ՝ ակտիվ մասնակցություն ունենալով մարդու մարմնի բոլոր կենսական գործընթացներին:

Հետաքրքիր փաստ! Դեռևս 1747 թ. -ին, բժշկական ուսանող Jamesեյմս Լինդը, ով սովորում էր Էդինբուրգի համալսարանում, հայտնաբերեց, որ ցիտրուսային մրգերն օգնում են բուժել գորտնուկը, ցավոտ հիվանդությունը, որն այդ ժամանակ խլեց բազմաթիվ նավաստիների կյանք: Միայն երկու դար անց (ավելի ճիշտ ՝ 1932 թ.) Հայտնաբերվեց ցիտրուսային մրգերի գաղտնիքը: Պարզվել է, որ գորտնուկը բուժող նյութը ասկորբինաթթուն է, որից օրական 10 մգ -ը բավական է գրիպի կանխարգելման համար: Ասկորբինաթթվի այս չափաբաժինը հայտնաբերված է երկու փոքր խնձորի, մեկ խաշած կարտոֆիլի կամ 250 գ թարմ խաղողի մեջ:

Բայց! Քանի որ ասկորբինաթթուն ջրում լուծվող վիտամին է, որն արագ արտազատվում է մարմնից, բժիշկները նշում են, որ օրական 10 մգ դեղաչափը բավարար չէ օրգանիզմի բնականոն գործունեությունն ապահովելու համար:

Վիտամին C- ի առավելությունները

Վիտամին C- ի հիմնական գործառույթը կոլագենի, ինչպես նաև սպիտակուցի օպտիմալ մակարդակի պահպանումն է `նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են շարակցական հյուսվածքների ամբողջական ձևավորման համար ոչ միայն մաշկի, այլև կապանների և ոսկորների մեջ:

Բացի այդ, վիտամին C- ն ապահովում է մարմնում նյութափոխանակության և օքսիդավերականգնման գործընթացների ընթացքը, ամրացնում է արյան անոթները, արագացնում է բուժման գործընթացը, պաշտպանում է մարմինը տարբեր վարակներից և արգելափակում է արյան մեջ առկա թունավոր նյութերը:

Ի վերջո, ասկորբինաթթուն բարակ գործչի հավատարիմ ուղեկիցն է, քանի որ այս նյութը նպաստում է այն ռեակցիաներին, որոնք ճարպերը վերածում են ներծծվող ձևի:

Վիտամին C- ի պակաս

Մարմնի մեջ ասկորբինաթթվի պակասի երկու հիմնական նշան կա.

• լեզվի ներքևում հայտնվում են կարծրացած կարմիր գծեր.
• ուսերի մաշկի վրա հայտնվում են կարմիր բծեր (երբեմն նկատվում են փոքր կարմիր բծերի կամ թեփուկների խմբեր):

Բացի այդ, հետևյալ նշանները վկայում են վիտամին C- ի անբավարարության մասին.

• արյունահոսող լնդեր;
• արագ հոգնածություն;
• մրսածության նախատրամադրվածություն;
• քնի խանգարում;
• մազաթափություն:

Բայց այս վիտամինի չափից մեծ դոզան (պայմանով, որ այն ստացվել է բուսական արտադրանքներից) չափազանց հազվադեպ է: Այսպիսով, այնպիսի կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են մազանոթային թափանցելիության նվազումը, տեսողության խանգարումը կամ մակերիկամների ատրոֆիան, կարող են զարգանալ միայն օրական ավելի քան 100 մգ ասկորբինաթթվի երկարատև ընդունմամբ:

Վիտամին C- ի օրական ընդունում

Երեխաներ:

• 1 - 3 տարի - 20 - 35 մգ;
• 4-6 տարի `մինչև 50 մգ;
• 7 - 10 տարեկան - 55 - 70 մգ:

Կանայք:

• հղի կանայք `300 - 400 մգ;
• կրծքով կերակրող - 500 - 600 մգ;
• միջին փոխարժեքը ընդհանուր առմամբ 200 մգ է:

Տղամարդիկ - 200 - 500 մգ:

Կարևոր! Ոսկրային կոտրվածքներով, ինչպես նաև սրտի հիվանդությամբ, տուբերկուլյոզով և ռևմատիզմով տառապող հիվանդներին խորհուրդ է տրվում օրական դոզան հասցնել 2000 մգ -ի:

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում վիտամին C:

Վիտամին C- ի պարունակությամբ առաջատարը վարդագույն ազդրերն են, որոնց պտուղներում 100 գ մրգերի դիմաց կա 550 մգ ասկորբինաթթու (մինչդեռ չորացրած ազդրերի մեջ այս վիտամինի քանակը կարող է հասնել 1100 մգ):

Երկրորդ տեղը զբաղեցնում է մաղադանոսը, որը պարունակում է մոտ 130 - 190 մգ վիտամին C:

Բացի այդ, ասկորբինաթթուն պարունակվում է այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են.

• չիչխանի հատապտուղներ - 250 - 600 մգ;
• ելակ - 50 - 230 մգ;
• սեւ հաղարջ - 150 - 260 մգ;
• ցիտրուսային մրգեր `15 -ից 50 մգ (ամենից շատ վիտամին C- ը պարունակում է կիտրոններ` մոտ 40-70 մգ);
• ծովաբողկ - 100 - 140 մգ;
• ելակ - 60 մգ;
• թարմ արքայախնձոր - 25 մգ;
• բանան - 25 մգ;
• թարմ կեռաս `մինչև 8-10 մգ;
• բրոկկոլի և բրյուսելյան ծիլեր (վարդագույն) - 90 - 120 մգ;
• թարմ և թթու կաղամբ սպիտակ կաղամբ - 70 մգ (սա վիտամին C- ի պարունակությունն է թարմ ծաղկակաղամբում);
• կանաչ երիտասարդ սոխ - 25 մգ;
• ազնվամորի - 25 մգ;
• մանգո - 40 մգ;
• կանաչ պղպեղ - 100 մգ;
• բողկ - 135 մգ;
• եփած և թարմ սպանախ - 30 - 60 մգ:

Նշված գները հիմնված են 100 գ արտադրանքի վրա:

Այս վիտամինը պարունակում է նաև կենդանական ծագման մթերքներ, մասնավորապես ՝ հավի, տավարի, հորթի լյարդի և երիկամների:

Կարևոր! Heatերմային բուժման գործընթացում վիտամին C- ն հեշտությամբ ոչնչացվում է, ուստի այն եփած արտադրանքի մեջ գործնականում բացակայում է: Ասկորբինաթթվի պարունակությունը զգալիորեն նվազում է արտադրանքի երկարաժամկետ պահպանման, աղակալման, թթուման և սառեցման ժամանակ: Այսպիսով, սառնարանում պահվող կանաչիները, մեկ օրից հետո, կորցնում են վիտամին C- ի մինչև 10 տոկոսը: Կանոնի միակ բացառությունը թթու կաղամբն է, որը պահպանում է այս վիտամինի սկզբնական պարունակությունը:

Հետաքրքիր փաստ! Ասկորբինաթթվի կորուստը մեծապես կախված է խոհարարական բուժման տեսակից. Օրինակ, վիտամին C- ի մոտ 70 տոկոսը ոչնչանում է ջրում, մինչդեռ միայն 8-12 տոկոսը քայքայվում է գոլորշու միջոցով: Ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ է տրվում ասկորբինաթթու (մասնավորապես այն պարունակող ապրանքներ) պահել թթվային միջավայրում:

Վիտամին D

Fatարպում լուծվող վիտամին D- ն, որը ներկայացված է երկու ձևով ՝ D2 և D3, շատերին հայտնի է որպես ռախիտի զարգացումը կանխելու և այս լուրջ հիվանդությունը բուժելու արդյունավետ միջոց, որը հիմնականում ազդում է երեխաների վրա:

Այս վիտամինի տարբերակիչ առանձնահատկությունն այն է, որ այն կարող է օրգանիզմ ներթափանցել ոչ միայն սննդի հետ, այլև սինթեզվել արևի լույսի ազդեցության շնորհիվ: Արևը այս վիտամինի հիմնական աղբյուրն է (այդ պատճառով կենսաքիմիկոսները վիտամին D- ն համարում են հորմոն):

Կարևոր! Պարբերաբար արևայրուք ընդունելով ՝ մաշկը ստանում է բավարար քանակությամբ վիտամին D, չնայած դրա արտադրության համար անհրաժեշտ են որոշակի պայմաններ, այդ թվում ՝

• Օրվա ժամերը. Այսպիսով, առավոտյան (արևածագից անմիջապես հետո), ինչպես նաև երեկոյան (մայրամուտի ժամանակ) վիտամին D- ն արտադրվում է հնարավորինս ակտիվորեն.
• մաշկի գույնը. բաց մաշկի դեպքում այս վիտամինը արտադրվում է ավելի մեծ քանակությամբ ՝ մուգ մաշկի և սևամորթների համեմատ.
• Տարիք: ծերացման գործընթացում մաշկը ավելի ու ավելի քիչ է սինթեզում վիտամին D;
• օդորակիչ: Այսպիսով, փոշին, արդյունաբերական արտանետումները, գազերի աղտոտումը խոչընդոտում են արևի լույսի բնականոն հոսքին, ինչը հանգեցնում է երեխաների մոտ ռախիտի զարգացման ռիսկի ավելացմանը:

Կարևոր! Պետք է հիշել, որ «արևայրուք ընդունելը» պետք է չափավոր ընդունել, մինչդեռ կարևոր է մարմինը հագեցնել որոշակի հանքանյութերով և վիտամիններով, որոնք օգնում են չեզոքացնել արևի լույսի քաղցկեղածին ազդեցությունը:

Հետաքրքիր փաստ! Բացի արևից, այս օգտակար վիտամինի ձևավորմանը նպաստում են մերսումները, ջրի և օդային լոգանքների հակադրությունը, որոնք ապահովում են մազանոթների այսպես կոչված «ներքին մերսում», որն ուժեղացնում է հեղուկների շարժումը մարմնում, նպաստում բջիջների նորացմանը: եւ նորմալացնում է էնդոկրին գեղձերի հորմոնալ աշխատանքը:

Վիտամին D- ի առավելությունները

Վիտամին D- ի հիմնական խնդիրը - օգնում է մարմնին կլանել կալցիումը, ինչը կապահովի ոսկորների և ատամների ճիշտ ձևավորումը: Իր հերթին, արյան մեջ կալցիումի մակարդակի նվազումը կարող է առաջացնել մկանների կծկումների խախտում (մինչև սրտի կանգ):

Բայց վիտամին D- ի օգուտները դրանով չեն ավարտվում, քանի որ այն մասնակցում է բջիջների վերարտադրության կարգավորմանը, ամրացնում է մկանները, նորմալացնում է նյութափոխանակության գործընթացները, խթանում է մի շարք հորմոնների սինթեզը, ամրապնդում է իմունային համակարգը և մեծացնում է մարմնի դիմադրությունը տարբեր մաշկի և սրտանոթային հիվանդություններ:

Հետաքրքիր փաստ! Այն շրջաններում, որտեղ փոքր քանակությամբ վիտամին D կա սննդակարգում, շատ ավելի հաճախ ախտորոշվում են այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք են շաքարային դիաբետը, աթերոսկլերոզը և արթրիտը, մինչդեռ երիտասարդները ավելի ենթակա են դրանց:

Վիտամինի օրական ընդունումԴ

Մարդու այս վիտամինի կարիքը կախված է տարիքից, ֆիզիկական ակտիվությունից, ընդհանուր ֆիզիոլոգիական վիճակից և այլ գործոններից: Ստորև բերված է վիտամին D- ի միջին օրական ընդունումը տարբեր կատեգորիաների մարդկանց համար:

Երեխաներ:

• մինչև մեկ տարի `400 - 1400 IU (կախված մարմնի քաշից);

• 5 - 14 տարեկան - 500 IU:

Երիտասարդ մարդիկ: 14 - 21 տարեկան - 300 - 600 IU:

Կանայք: հղի և կերակրող կանայք `700 IU:

Տղամարդիկ: 600 IU

Տարեցները: 400 IU

Ընդհանրապես, մեծահասակը կարող է բավարարվել վիտամին D- ի նվազագույն չափաբաժնով:

Կարևոր! Եթե ​​արևի տակ եք օրական առնվազն 15-25 րոպե, սննդից ստացված վիտամին D- ի քանակը կարող է կրճատվել մինչև կիսով չափ:

Կարևոր! Վիտամին D- ն պետք է ընդունել ծայրահեղ զգուշությամբ, քանի որ չափից մեծ դոզան և դեֆիցիտը հրահրում են ոսկորների մեղմացում: Այսօր հիպերվիտամինոզ D- ը չափազանց հազվադեպ է, և դա հրահրվում է, առաջին հերթին, այս վիտամինի չափազանց մեծ չափաբաժիններով չափազանց երկար օգտագործմամբ:

Ինչ մթերքներ են պարունակում վիտամինԴ?

Այս վիտամինի հիմնական սննդային աղբյուրներն են.

• ձվի դեղնուց - 25 IU;
• միս - 9 IU;
• կաթ - մինչև 4 IU;
• կարագ - մինչև 35 IU:

Վիտամին D- ն հայտնաբերված է ծովամթերքի, ձկան ձվի, հալիբուտի, ծովատառեխի, սկումբրիայի, թունա, թթվասերի, կենդանիների լյարդի մեջ:

Վիտամին E (տոկոֆերոլ)

Նրա երկրորդ անունը `տոկոֆերոլ - վիտամին E- ն ստացել է հունական« tokos »(կամ« ծնունդ ») և« ferro »(թարգմանության մեջ նշանակում է« հագնել ») բառերից: Իրոք, ապացուցված է, որ տոկոֆերոլները բարենպաստ ազդեցություն ունեն սեռական գեղձերի աշխատանքի վրա:

Հետաքրքիր փաստ! Քսաներորդ դարի 30-40 -ական թվականներին այս վիտամինի վերաբերյալ շատ սխալ պատկերացումներ կային: Այսպիսով, սխալմամբ ենթադրվում էր, որ տոկոֆերոլը չեզոքացնում է C և D. վիտամինների ազդեցությունը: Սակայն ուսումնասիրությունները հերքել են այս առասպելը ՝ հաստատելով, որ վիտամին E- ն պետք է զգուշությամբ ընդունել միայն արյան բարձր ճնշումից և սրտի ռևմատիկ հիվանդություններից տառապող մարդկանց կողմից:

Վիտամին E- ի առավելությունները

• Ազատ ռադիկալների չեզոքացում, որոնք ոչնչացնում են մարմնի բջիջները:
• Բջջային թաղանթների պաշտպանություն վնասներից:
• Քաղցկեղի զարգացման կանխարգելում:
• Արյան անոթների ամրացում:
• Վերքերի բուժման արագացում:
• Մաշկի պաշտպանություն ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումից:
• Հյուսվածքներին թթվածնի տեղափոխման բարելավում:
• Արյան անոթներում արյան հյուսվածքի առաջացման կանխարգելում:
• Մազերի և եղունգների կազմի բարելավում (վիտամին E իր մաքուր տեսքով և որպես լրացուցիչ բաղադրիչ օգտագործվում է բազմաթիվ կոսմետիկայի արտադրության մեջ):
• Անոթների աթերոսկլերոզի կանխարգելում, մինչդեռ կարևոր է հասկանալ, որ վիտամին E- ն ի վիճակի է «դանդաղեցնել» այս հիվանդության զարգացումը, բայց չազատվել դրանից:
• Մկանային համակարգի բնականոն գործունեության ապահովում:

Կարևոր! Վիտամին E- ն անմիջապես չի ցուցադրում իր ազդեցությունը. Օրինակ ՝ թրոմբոզի, երիկամների բորբոքումների, ինչպես նաև ռևմատիզմի և կորոնար անբավարարության սուր հարձակման դեպքում, տոկոֆերոլը սկսում է գործել 5-10 օր հետո, մինչդեռ բարեկեցության բարելավումը նկատելի է դառնում միայն 4-6 շաբաթ անց:

Հետաքրքիր փաստ! Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սրտային հիվանդություններ ունեցող մարդիկ, ովքեր վիտամին E են օգտագործում 20-30 տարի, ամբողջությամբ բուժել են իրենց սիրտը 80 տարեկանում ՝ 86 տոկոսով: 60-70 տարեկան տարիքային խումբը բարելավել է ոչ միայն սրտի աշխատանքը, այլև ընդհանուր բարեկեցությունը 80 տոկոսով:

Վիտամին E- ի անբավարարություն

Վիտամին E- ն, որը կոչվում է «վերարտադրության վիտամին», պատասխանատու է սեռական տարածքի բնականոն գործունեության համար, հետևաբար, երբ այն բացակայում է տղամարդկանց մոտ, նկատվում է սերմնահեղուկի արտադրության նվազում, իսկ կանանց մոտ ՝ դաշտանի խախտումներ և նվազում լիբիդոյի մեջ:

Առանձին -առանձին, ես կցանկանայի ասել վիտամին E- ի չափից մեծ դոզաների մասին, որոնք, չնայած չափազանց հազվադեպ, կարող են հրահրել մարսողության խանգարում, անձեռնմխելիության թուլացում և նույնիսկ արյունահոսություն:

Կարևոր! E հիպերվիտամինոզով (հիշեք, որ այս վիտամինը ի վիճակի է կուտակվել մարմնում) նկատվում են սրտխառնոց, գազերի փորլուծություն, լուծ և արյան ճնշման բարձրացում:

Երեխաներ:

• մինչեւ մեկ տարի `3 - 4 մգ;
• 1-3 տարի - 6 մգ;
• 4-6 տարեկան - 7 մգ;
• 7-10 տարի `11 մգ:

Կանայք:

• հղի կանայք `15 մգ;
• կրծքով կերակրող - 19 մգ;
• միջին փոխարժեքը ընդհանուր առմամբ 8-10 մգ է:

Տղամարդիկ - 10-15 մգ:

Կարևոր! Cխողների և ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության ենթարկվող մարդկանց մոտ նկատվում է տոկոֆերոլի կարիք: Բացի այդ, կանայք պետք է մեծացնեն վիտամին E- ի ընդունումը նախամենադադարային շրջանում ՝ վիժման սպառնալիքով, ինչպես նաև բազմակի հղիություններով:

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում վիտամին E:

Ի տարբերություն այլ կենսական նյութերի, տոկոֆերոլը շատ տարածված է սննդի մեջ:

Հիմնականում վիտամին E- ն պարունակվում է բուսական արտադրանքներում, բուսական յուղերը հատկապես հարուստ են այս վիտամինով. Օրինակ ՝ 100 գ չզտված արևածաղկի ձեթը պարունակում է 63 մգ տոկոֆերոլ, այսինքն ՝ այս ապրանքի մեկ ճաշի գդալ օգտագործմամբ մենք կարող ենք համալրել օրական վիտամին E- ի ընդունում:

Բայց տոկոֆերոլի պարունակության ռեկորդակիրը ցորենի յուղն է, որից 100 գ -ը պարունակում է 160 մգ վիտամին E:

Շատ վիտամին E կա ընկույզի, ինչպես նաև սերմերի մեջ. Ընդամենը 2 - 3 ընկույզը պարունակում է դրա օրական արժեքի կեսը, մինչդեռ 100 գ արևածաղկի սերմերը պարունակում են վիտամին E- ի օրական մեկուկես չափաբաժին (եթե դուք օգտագործում եք 100 գ դդմի սերմեր, կարող եք համալրել մեկ օրական տոկոֆերոլների ընդունումը) ...

Վիտամին E- ն բավարար քանակությամբ պարունակվում է հետևյալ բանջարեղենի և մրգերի մեջ.

• կաղամբ;
• լոլիկ;
• նեխուրի արմատ;
• դդում;
• կանաչի;
• Բիբար;
• ոլոռ;
• գազար;
• եգիպտացորեն;
• ազնվամորի;
• հապալաս;
• տարբեր չորացրած պտուղներ;
• Սեւ հաղարջ;
• վարդագույն ազդր (թարմ);
• սալոր;
• քնջութ;
• գարի;
• վարսակ;
• հատիկաընդեղեն:

Այս վիտամինը կարող եք ստանալ կենդանական ծագման մթերքներից, այդ թվում ՝

• սեւ խավիար;
• ձու;
• թարմ կաթ (ճարպի պարունակությունը 2,5 տոկոս);
• կարագ;
• ձուկ (ծովատառեխ, թառ, իշխան, սաղմոն, օձաձուկ);
• ծովախեցգետիններ;
• նապաստակի և հնդկահավի միս;
• տավարի միս.

Բացի այդ, վիտամին E- ն պարունակվում է սպիտակ եւ տարեկանի հացի մեջ:

Կարևոր! Վիտամին E- ն բավականին կայուն է, հետևաբար այն չի քայքայվում ջեռուցման ընթացքում ՝ պահպանելով իր բոլոր օգտակար հատկությունները: Այնուամենայնիվ, վիտամին E- ով սննդամթերքի երկար տապակելը և դրանք տաքացնելը զգալիորեն կնվազեցնի տոկոֆերոլների քանակը:

Վիտամին F

Fatարպում լուծվող վիտամին F- ն ներառում է պոլիհագեցած ճարպաթթուների համալիր, որոնք օրգանիզմ են մտնում ոչ միայն սննդի, այլև մաշկի միջոցով, այն է `քսուքներ կամ կոսմետիկա օգտագործելիս:

Կարևոր! Վիտամին F- ն ոչնչանում է, երբ ենթարկվում է ջերմության, լույսի և թթվածնի, մինչդեռ նրա օգտակար հատկությունները կորչում են ՝ տեղը զիջելով տոքսիններին և ազատ ռադիկալներին:

Վիտամին F- ի առավելությունները

• Fatsարպերի յուրացման ապահովում:
• Fatարպի նյութափոխանակության նորմալացում անմիջապես մաշկի վրա:
• Խոլեստերինի արտազատում:
• Սերմնաբջիջների հասունացման գործընթացի բարելավում, ինչը բարենպաստ ազդեցություն ունի վերարտադրողական գործառույթի վրա:
• Մկանային -կմախքային համակարգի ամրապնդում:
• Մազերի, ինչպես նաև մաշկի տեսքի բարելավում (իզուր չէ, որ այս վիտամինը հաճախ անվանում են «առողջության վիտամին» և օգտագործվում է կոսմետիկայի արտադրության մեջ):
• Իմունային համակարգի ամրապնդում:
• Արագացված բուժում:
• Ալերգիայի մեղմացում:
• Բորբոքումի և այտուցի հեռացում:
• Painավի սինդրոմի վերացում:
• Արյան ճնշման նորմալացում:

Կարևոր! Վիտամին F- ն պաշտպանում է բջիջները վնասակար նյութերի վնասներից, դրանով իսկ կանխելով դրանց ոչնչացումը և դադարեցնելով ուռուցքային բջիջների վերածումը:

Վիտամին F- ի անբավարարություն

Վիտամին F- ի պակասը հանգեցնում է մաշկի վաղաժամ ծերացման, բորբոքման, ալերգիայի զարգացման, էլ չենք խոսում նյութափոխանակության գործընթացների խախտման մասին, ինչը բացասաբար է անդրադառնում օրգանիզմի աշխատանքի վրա, որպես ամբողջություն:

Երեխաների մոտ այս վիտամինի անբավարարությունը դրսևորվում է քաշի վատթարացմամբ և վատ քաշով, էլ չենք խոսում հաճախակի վարակիչ հիվանդությունների մասին:

Մեծահասակների մոտ վիտամին F- ի երկարատև անբավարարությունը զգալիորեն մեծացնում է ինֆարկտների և ինսուլտների վտանգը:

Եթե ​​մենք խոսում ենք վիտամին F հիպերվիտամինոզի մասին, ապա այս խախտումը չափազանց հազվադեպ է, ավելին, այս վիտամինը բացարձակապես անվտանգ է մարդկանց համար, քանի որ այն թունավոր ազդեցություն չունի: Որոշ դեպքերում վիտամին F- ի չափից ավելի օգտագործումը հրահրում է ալերգիկ ռեակցիայի զարգացում, այրոց և ստամոքսի ցավ:

Վիտամին F- ի օրական արժեքը

Վիտամին F- ի օպտիմալ օրական ընդունումը դեռ հաստատված չէ: Ամբողջական և հավասարակշռված դիետայի դեպքում վիտամին F- ի լրացուցիչ ընդունումը անհրաժեշտ չէ:

ԲԱՅ! Կա մարդկանց կատեգորիա, որոնց ցուցադրվում է վիտամին F- ի չափաբաժին: Սրանք բարձր խոլեստերինի և ավելաքաշ ունեցող, անոթների աթերոսկլերոզով և շաքարային դիաբետով մարդիկ են, մաշկը և աուտոիմուն հիվանդությունները: Բացի այդ, վիտամին F- ի օրական ընդունումը մեծանում է ինտենսիվ վարժություններով:

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում վիտամին F:

Վիտամին F- ի հիմնական աղբյուրը բուսական յուղն է, որը կարող է լինել կտավատի, սոյայի, արեւածաղկի, եգիպտացորենի, ձիթապտղի, ընկույզի եւ այլն:

Բացի այդ, պոլիհագեցած ճարպաթթուները պարունակվում են հետևյալ մթերքներում.

• ծովատառեխ;
• սաղմոն;
• ընկույզ;
• սկումբրիա;
• ձկան ճարպ;
• սերմեր;
• ավոկադո;
• չորացրած պտուղներ;
• Սեւ հաղարջ;
• ծլած ցորենի հատիկներ;
• հացահատիկային;
• սոյա և հատիկաընդեղեն:

Կարևոր! Վիտամին F- ն չափազանց անկայուն է բարձր ջերմաստիճանի դեպքում, և, հետևաբար, այն առկա է միայն սառը սեղմված բուսական յուղի մեջ: Ավելին, այն նվազեցնում է յուղի մեջ այս վիտամինի կոնցենտրացիան և արևի ուղիղ ճառագայթների ազդեցությունը: Այդ պատճառով խորհուրդ է տրվում յուղը պահել մութ, հերմետիկորեն փակ տարայի մեջ (միշտ մութ ու զով տեղում): Հիշեք նաև, որ վիտամին F- ն քայքայվելիս տաքանում է, ուստի բուսական յուղի մեջ եփած տապակած մթերքները չեն պարունակում վիտամին F:

Վիտամին K

Այս վիտամինը ստացել է իր անունը հայտնաբերած ամերիկացի արյունաբան Քուիկի ազգանվան առաջին տառից:

Պետք է ասեմ, որ այս վիտամինի հիմնական ձևերն են.

• վիտամին K1, որը սինթեզվում է բույսերի կողմից.
• վիտամին K2, որը արտադրվում է միկրոօրգանիզմների կողմից անմիջապես մեծ աղիքներում (ենթակա է լյարդի և լեղու բնականոն գործունեության):

Կարևոր! Առողջ մարդիկ չեն զգում այս վիտամինի պակասը, քանի որ մարմինը ինքնուրույն է արտադրում այն ​​անհրաժեշտ քանակությամբ:

Վիտամին K- ի առավելությունները

Վիտամին K- ն գործնականում երկար ժամանակ չի ուսումնասիրվել, քանի որ գիտնականները սխալմամբ կարծում էին, որ այս վիտամինը մարմնում կատարում է միայն մեկ գործառույթ, այն է ՝ արյան մակարդելիության գործընթացի նորմալացում:

Բայց այսօր կենսաքիմիկոսները հայտնաբերել են վիտամին K- ի շատ այլ օգտակար հատկություններ, ներառյալ.

• նյութափոխանակության նորմալացում;
• աղեստամոքսային տրակտի բարելավում;
• ցավի սինդրոմի նվազեցում;
• վերքերի բուժման արագացում:

Կարևոր! Մեծահասակների մոտ վիտամին K- ի անբավարարության հիմնական պատճառը լյարդի հիվանդությունն է, և այդ վիտամինը թունավոր չէ նույնիսկ բավական մեծ քանակությամբ:

Կարևոր! Վիտամին K- ի կոնցենտրացիան մարմնում կարող է նվազեցվել ալկոհոլի և գազավորված ըմպելիքների ազդեցությամբ, ինչպես նաև տոկոֆերոլի (կամ վիտամին E) շատ մեծ չափաբաժինների օգտագործմամբ:

Վիտամին K- ի օրական ընդունում

Մեծահասակների համար վիտամին K- ի օրական դոզան դեռ ճշգրիտ հաստատված չէ, հետևաբար, մենք տալիս ենք մոտավոր ցուցանիշներ, որոնք կազմում են մոտ 60 - 140 մկգ:

Այն համարվում է K վիտամինի քանակի օրական նորմ `1 կգ մարմնի քաշի դիմաց 1 μg վիտամին փոխարժեքով: Այսպիսով, 65 կգ քաշ ունեցող անձը պետք է օրական 65 μg վիտամին K սպառում: Միևնույն ժամանակ, սովորական մարդու սովորական սննդակարգը ներառում է այս վիտամինի օրական 300 - 400 մկգ: Այդ պատճառով վիտամին K- ի դեֆիցիտը չափազանց հազվագյուտ երևույթ է (բացառություն են այն դեպքերը, երբ սննդակարգը խիստ կտրուկ սահմանափակված է կամ օգտագործվող դեղերը բացասաբար են անդրադառնում K վիտամինի կլանման վրա):

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում վիտամին K:

Այս վիտամինն առկա է բոլոր կանաչ գույնի բույսերի, բանջարեղենի և մրգերի մեջ:

Դրանք ներառում են.

• եղինջ;
• Լինդեն;
• հազարի տերևներ;
• կանաչ լոլիկ;
• բոլոր տեսակի կաղամբ;
• վարունգ;
• ավոկադո;
• կիվի;
• սպանախ;
• բանան:

Բացի այդ, խոզի լյարդը, ձուն, ձիթապտղի յուղը, կաթը, սոյայի հատիկները, ընկույզը և ձկան յուղը մեծ քանակությամբ վիտամին K են:

Ինչպե՞ս պահել վիտամինները սննդի մեջ:

Մենք խոսեցինք վիտամինների և արտադրանքի առավելությունների մասին, որոնք լրացնում են դրանց պակասը: Այժմ անցնենք սննդի մեջ սննդարար նյութերի առավելագույն քանակի պահպանման հարցին: Եվ դրա համար բավական է պահպանել ստորև ներկայացված մի քանի պարզ կանոն:

1. Attyարպային արտադրանքները, ինչպես նաև բուսական յուղերը, արագ օքսիդանում են, երբ ենթարկվում են լույսի և թթվածնի, ուստի խորհուրդ է տրվում դրանք պահել փակված տարայի մեջ ՝ սառը և մութ տեղերում:

2. Միսը և ձուկը պարունակում են մեծ քանակությամբ ոչ միայն վիտամիններ, այլ նաև հանքանյութեր, որոնց պահպանման համար պետք է խստորեն պահպանել ջերմային բուժման սահմանված պայմանները: Այսպիսով, միսը տապակելու համար տրվում է ոչ ավելի, քան կես ժամ, շոգեխաշելու համար ՝ 1 - 1,5 ժամ, իսկ թխելու համար ՝ 1,5 ժամ: Ձուկը տապակվում է ոչ ավելի, քան 20 րոպե, շոգեխաշում և թխում կես ժամ:

3. Կարևոր է նաև ընտրել ջերմային բուժման ճիշտ մեթոդը, որից ամենանուրբը գոլորշու պատրաստումն է: Դրան հաջորդում է շոգեխաշելը, ապա թխելը և վերջապես տապակելը:

Հետաքրքիր փաստ! Վիտամինների ամենամեծ կորուստը տեղի է ունենում միսը կամ ձուկը եռացնելիս:

4. Կենդանիների արտադրանքի վիտամինային արժեքը զգալիորեն նվազում է վերասառեցման գործընթացում: Այս դեպքում կարևոր է սառեցված սննդամթերքի ճիշտ հալեցումը. Օրինակ, հալեցումը պետք է կատարվի սենյակային ջերմաստիճանում կամ սառը ջրում:

5. Վիտամինների օքսիդացումից խուսափելու համար ճաշ պատրաստելու ժամանակ մի օգտագործեք մետաղյա պարագաներ կամ էմալե տարաներ ՝ ճաքերով կամ չիպսերով:

6. Վիտամին C- ն, որն առկա է բանջարեղենի, խոտաբույսերի և մրգերի մեջ, սկսում է «քայքայվել» դրանց հավաքումից գրեթե անմիջապես հետո, մինչդեռ պահեստավորման և պատրաստման ընթացքում այդ վիտամինի քանակը զգալիորեն նվազում է: Ասկորբինաթթվի պահպանումն առավելագույնի հասցնելու համար խորհուրդ է տրվում կտրատած կանաչիները պահել սառնարանում, քանի որ սենյակային ջերմաստիճանում վիտամին C- ն երկու օրվա ընթացքում կորցնում է իր հատկությունների մինչև 80 տոկոսը: Հետևաբար, նպատակահարմար է բանջարեղենն ու միրգը օգտագործել անմիջապես և թարմ վիճակում: Սնունդը պահվում է մութ և զով տեղում:

7. Բանջարեղենը պետք է լավ լվանալ կեղևից առաջ և ընդհանրապես (այսինքն ՝ չկտրված):

8. Կարևոր է հիշել, որ վիտամինները, ինչպես նաև հանքանյութերը, մեծ քանակությամբ կենտրոնացած են հենց կեղևի տակ, ինչպես նաև բանջարեղենի, մրգերի և ընդհանրապես բույսերի տերևների մեջ: Այդ պատճառով նպատակահարմար է սննդամթերքը այնպես մաքրել, որ կեղևի կտրված շերտը հնարավորինս բարակ լինի:

Բացառություն են այն հատիկները, որոնք պատրաստելուց առաջ 1-2 ժամ պետք է թրջվեն սառը ջրում, ինչը կփափկի արտադրանքի կոշտ մանրաթելային հյուսվածքը և, հետևաբար, կնվազեցնի պատրաստման գործընթացը (արդյունքում ՝ ավելի շատ վիտամիններ կպահվեն այնտեղ ուտեստը):

10. Բանջարեղենային աղցանները պետք է մանրացնել և համեմել սպառելուց անմիջապես առաջ, ինչը կօգնի պահպանել արտադրանքի համն ու սննդային որակները: Միևնույն ժամանակ, գազարի տերևներն ու կանաչիները լավագույնն են ձեռքով մանրացնել և չկտրել դանակով, քանի որ մետաղի հետ շփումը նպաստում է վիտամինների կորստին:

Կարևոր! Բանջարեղենն ու մրգերը մաքրելու և կտրելու համար ավելի լավ է օգտագործել չժանգոտվող պողպատից պատրաստված դանակ, ինչը կնվազեցնի վիտամինների կորուստը:

11. Բանջարեղենի պատրաստման գործընթացում, ներառյալ առաջին դասընթացների պատրաստումը, խորհուրդ է տրվում դրանք ընկղմել եռացող ջրի մեջ, որի մեջ ասկորբինաթթվի ոչնչացմանը նպաստող ֆերմենտը արագ անգործության է մատնվում:

12. Եթե ​​ձեզ հարկավոր է տաքացնել ուտեստը, ապա ավելի լավ է դա անել մասերով, և ոչ թե տաքացնել, օրինակ ՝ միանգամից ամբողջ ապուրը կամ բորշը, քանի որ սննդի բազմակի տաքացումը շատ անգամ նվազեցնում է դրա վիտամինային արժեքը:

Վիտամին E- ն էական բնական նյութերից է, առանց որի անհնար է մարդու մարմնի բնականոն գործունեությունը: Բնական միացությունն անմիջականորեն ներգրավված է վերարտադրության, հյուսվածքների և բջիջների աճի գործընթացներում, պահպանում է բջջային թաղանթների պաշտպանիչ հատկությունները և ստեղծում անձեռնմխելիություն: Վիտամին E- ն օրգանիզմ է ներծծվում սննդի հետ, ուստի կարեւոր է սննդակարգը կազմել այդ նյութերը պարունակող մթերքներից: Ո՞ր մթերքներն են պարունակում վիտամին E: Ինչպե՞ս է դա ազդում մարմնի վրա:

Տոկոֆերոլբնական հակաօքսիդանտ է, որը պահպանում է երիտասարդությունը, բոլոր հյուսվածքների և մկանների տոնուսը: Դեֆիցիտի դեպքում նկատվում է վերարտադրողական գործառույթի նվազում կամ դրա բացակայություն: Վիտամին E պարունակող ապրանքները միշտ խանութների դարակներում են, պարզապես անհրաժեշտ է իմանալ, թե որն է այն ամենից շատ պարունակում: Սննդի մեջ նյութերի պարունակության աղյուսակը կօգնի ձեզ պարզել, թե որ օգտակար բաղադրիչներն են մեծ քանակությամբ:

Երբ տոկոֆերոլները բավարար չեն

Մարդու մարմնում տոկոֆերոլի անբավարարությունը զարգացնում է բջիջների արագ ծերացումը, դրանք ենթակա են տոքսինների և վիրուսների:

Անբավարարությունը մեծացնում է քաղցկեղի, սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը և առաջացնում է մաշկի տորգորի և մկանների վնասների նվազում: Տոկոֆերոլի անբավարարության հետևանքները և այն հիվանդությունները, որոնք առաջացնում են.

Վիտամին E- ն պատկանում է ճարպ լուծվող միացություններին `այն հակված է կուտակվել մարմնի ճարպերում: Դեֆիցիտը չի հայտնվում անմիջապես, այլ աստիճանաբար, երբ բնական պաշարները սպառվում են: Դեֆիցիտի դեպքում աճում է մազերի և եղունգների փխրունությունը: Մազերը դառնում են ձանձրալի, հեշտությամբ թափվում են, եղունգները շերտազատվում են և չեն աճում: Մաշկի վրա արագորեն առաջանում են կնճիռներ, նկատվում են թուլություն, չորություն, գունաթափում, դերմատիտի սրացում, էկզեմա:

Ե՞րբ կարող է առաջանալ վիտամինային սով: Դեֆիցիտը կարող է ի հայտ գալ սննդակարգում բուսական և կենդանական ճարպերի բացակայության դեպքում: Որպես կանոն, վտանգի տակ են այն կանայք, ովքեր գնում են խիստ սննդակարգի, որը բացառում է արմատից ճարպոտ սնունդը:

Քաշի կորստի անհավասարակշիռ դիետան կարող է առաջացնել մարմնի արագ մաշվածություն, կատարողականի նվազում, լիբիդո և անձեռնմխելիություն:

Ի՞նչ են տոկոֆերոլները և տոկոտրիենոլները

Հայեցակարգի համաձայն » վիտամին E»Միավորել ճարպերում լուծվող բարդ օրգանական միացությունների խումբ` տոկոֆերոլներ և տոկոտրիենոլներ: Տարբերակել նյութերի խմբեր `հունական այբուբենի տառերով նշանակումներով. ալֆա (?), բետա (?), գամմա (?), դելտա (?)... Ունե՞ք ակտիվության բարձրացում: - և - տոկոֆերոլներ: Ակտիվ բաղադրիչը գտնվում է բոլոր բուսական յուղերում:

Վիտամին A- ն (ռետինոլ) նպաստում է տոկոֆերոլի լավ կլանմանը, այն նաև ճարպ լուծելի է: Սննդամթերքի A և E վիտամինները գտնվում են համալիրում: A և E վիտամիններ պարունակող մթերքները առավել հաճախ բուսական ծագում ունեն:

Սովորաբար, մարդը պետք է օրական առնվազն 10 մգ տոկոֆերոլ սնունդ ընդունի: Սա նվազագույնն է, որն անհրաժեշտ է մարմնի բնականոն գործունեության համար: Ռետինոլի ընդունումը պետք է լինի առնվազն 1.5 մգ: Հղի կանանց համար դրույքաչափերը կրկնապատկվում են:

http://youtu.be/-mn59psMCVM

Դիետա

Կենսական նշանակության մթերքները, որոնք հարուստ են տոկոֆերոլով, ոչ ջերմային մշակմամբ բուսական յուղեր են: Օգտակար է օրական 1-2 ճաշի գդալ ուտել: ճաշի գդալ չզտված ձիթապտղի յուղ: Տակ թոքոֆերոլները քայքայվում են բարձր ջերմաստիճանի ազդեցությունից, հետևաբար, սխալ է ասել, որ յուղի մեջ տապակած մթերքները օգտակար են և կան օգտակար նյութեր:

Արևի ճառագայթները կործանարար են տոկոֆերոլի համար. Այն քայքայվում է ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներից այնպես, ինչպես ջերմային բուժման ընթացքում: Հետեւաբար, դուք չպետք է յուղը պահեք պատուհանագոգին կամ արեւի տակ: Անցանկալի է ցանկացած սննդամթերք պահել բաց արևոտ վայրերում:

Վիտամին E պարունակող մթերքները պետք է ներառվեն ամենօրյա սննդակարգում. Այն խթանում է օրգանիզմը և թույլ է տալիս միշտ մնալ մարզավիճակում.

• բուսական յուղեր (ցորենի սերմի յուղ, եգիպտացորենի սերմի յուղ, ձիթապտղի յուղ, արեւածաղկի ձեթ, դդմի սերմեր);
• ձու;
• ընկույզ (cashews, նուշ, ընկույզ);
• կաթնամթերք (կաթ, սերուցք, կարագ, կեֆիր);
• տավարի լյարդ;
• հացահատիկային ապրանքներ (վարսակի ալյուր, ցորեն, թեփ, ցորենի սերմ, մուսլի, հնդկացորեն և այլն):

Որպեսզի օգտակար բաղադրիչներն ավելի լավ ներծծվեն ստամոքս -աղիքային տրակտի կողմից, անհրաժեշտ է ուտել A և C վիտամիններ պարունակող սնունդ: Մեծ քանակությամբ A և C վիտամինները պարունակվում են սննդի մեջ.

Վիտամին E և A պարունակող ապրանքներն առավել նախընտրելի են պատշաճ սնուցման համար, քանի որ նյութերը փոխադարձաբար ուժեղացնում են միմյանց գործողությունները:

Վիտամին E- ն կայունացնում է ռետինոլի տեսքը, այն պաշտպանում է վիտամին A- ն վաղաժամ քայքայումից: Ռետինոլը նպաստում է տոկոֆերոլի լավ կլանմանը: Հետեւաբար, դրանք համարվում են գործընկեր նյութեր: A, E, C վիտամիններ պարունակող մթերքները պետք է օրական սպառվեն:

Կարեւոր է իմանալ, թե որ բանջարեղենն ու պտուղներն են պարունակում վիտամիններ, նախապատվություն տալ նրանց, ավելացնել աղցաններին եւ հում ուտել: Տոկոֆերոլը մեծ քանակությամբ հանդիպում է բուսական արտադրանքի մեջ. Կանաչ զանգվածից այն լավագույնս ներծծվում է մարսողական տրակտի կողմից.

Սննդի մեջ նյութերի պարունակության աղյուսակներ

Իմանալու համար, թե որ մթերքներն են պարունակում շատ օգտակար վիտամիններ, պետք է օգտագործել հարմար սեղան: Տոկոֆերոլի բովանդակությունը, որը կօգնի ձեզ կատարել առավել առողջ դիետա սնուցում. Արժեքները ցույց են տալիս, որ արեւածաղկի ձեթը պարունակում է ավելի շատ վիտամին E:

Երկրորդ աղյուսակի արժեքների համաձայն, կարելի է տեսնել, որ բանջարեղենի մեջ առաջատարը դդումն է, գազարը, բուլղարական պղպեղը, նեխուրը `դրանք պարունակում են ամենամեծ քանակությամբ բետա -կարոտին` ռետինոլի ածանցյալ:

Nutritionիշտ սնունդը չափազանց կարևոր է մարդու մարմնի ճիշտ աշխատանքի համար: Հավասարակշռված դիետան, որը ներառում է սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր, լավ առողջության և ուժեղ անձեռնմխելիության բանալին է:

Միշտ մարզավիճակում մնալու համար անհրաժեշտ է համատեղել E, A, C վիտամիններ պարունակող մթերքները: