Կեգելի վարժություններ հղիության ընթացքում կանանց համար. Փոքր մկանների մեծ դերը. Kegel վարժություններ ապագա մայրիկի համար

Շատ կանայք լսել են հղի կնոջ առողջությունը պահպանելու համար վարժությունների տարբեր հավաքածուներ և հեշտացնել ծննդաբերությունը... Դրանց թվում է Կեգելի համալիրը։ Մենք այս հոդվածում կխոսենք այն մասին, թե ինչու է այն մշակվել, ինչպես կարող է օգնել հղիության ընթացքում և ինչ վարժություններ է այն ներառում:

Որո՞նք են Կեգելի վարժությունները հղիության ընթացքում:

Կեգելի վարժություններ- դասերի մի շարք, որը մշակվել է ամերիկացի նշանավոր մանկաբարձ-գինեկոլոգ Առնոլդ Քեգելի կողմից:

Բժշկի նպատակը խնդիրն էր հեշտացնել կնոջ ծննդաբերությունըև պատրաստիր նրա մարմինը այս թեստի համար: Դրա համար նա ստեղծել է վարժություններ, որոնք մարզում են կանանց վերարտադրողական համակարգի մկանները, որոնք պատասխանատու են ծննդաբերական ջրանցքով պտղի շարժման համար։

Տեխնիկան Քեգելին համաշխարհային համբավ բերեց և հայտնի դարձավ ոչ միայն Արևմուտքում, այլ նաև մեր երկրում:

Ինչու՞ են հղի կանանց մարզվելու անհրաժեշտությունը:

Հղիության ընթացքում կնոջ կոնքի հատակի մկանները թուլանում են։ Դրա հիմնական պատճառը արգանդի աճն է, որն աճելու ընթացքում ձգում է իր շուրջը գտնվող հյուսվածքները։ Եվ որքան երկար լինի ժամանակահատվածը, այնքան մկանները կձգվեն, հետևաբար՝ կթուլանան։ Ի՞նչն է դրանում վնասակար։

Բանն այն է, որ կոնքի հատակի մկանային հյուսվածքը պատասխանատու է երեխային ծննդաբերական ջրանցքով մղելու համար: Եվ որքան ուժեղ են նրանք, այնքան ծննդաբերությունը կանցնի ավելի արագ և ավելի քիչ ցավոտ... Ուստի տհաճ հետևանքներից խուսափելու համար խորհուրդ է տրվում սիստեմատիկ կերպով կատարել Կեգելի վարժությունների հավաքածու՝ ուղղված սեռական օրգանների մկանների տոնուսավորմանը։

Մենք թվարկում ենք Համակարգի հիմնական առավելությունները.

մկանային տոնուսի պահպանում;
օգնել ձեր մարմնին ծննդաբերության ժամանակ;
ձեր մարմինը վերահսկելու ունակություն;
ցավի նվազեցում;
պաշտպանություն ծննդաբերության ժամանակ հյուսվածքների պատռումից;
հեշտ և արագ ծննդաբերության հավանականության բարձրացում.
թեթևացնում է անհանգստությունը և հնարավոր ցավը հղիության ընթացքում.
մեծացնում է ծննդաբերությունից հետո վերականգնման արագությունը.
նպաստում է սեռական հորմոնների արտադրությանը;
առողջության խթանում;
բարելավում է սեռական կյանքը և երկարացնում;
բարելավում է տրամադրությունը և ինքնազգացողությունը հղիության ընթացքում.

Այսպիսով, Կեգելի վարժությունների հավաքածուն օգնում է կնոջը ավելի լավ է դիմանալ հղիությանը և հեշտ ծննդաբերելառանց երեխայի առողջությանը վտանգելու. Հաճախ բժիշկները նման գործողություններ են նշանակում դեռ չծննդաբերած կանանց և ծննդաբերությունից հետո մայրերին։ Նրանց համար, ովքեր պատրաստվում են բեղմնավորմանը, համալիրն օգնում է նախապատրաստվել, իսկ ծննդաբերած կանանց՝ արագ վերականգնելու վերարտադրողական համակարգը և խուսափել միզուղիների անզսպությունից:

Նախազգուշական միջոցներ և հակացուցումներ

Եվ նույնիսկ եթե հղիությունը լավ է ընթանում, սկզբի հետ դա անհրաժեշտ է դադարեցրեք վարժությունները պառկած վիճակում, քանի որ դա կսեղմի ստորին սեռական օրգանների երակը: Ավելի լավ է դրանք անել նստած, իսկ իդեալական տարբերակը կանգնելն է։

Նախքան ինքնուրույն սովորել սկսելը, ավելի լավ է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ- գինեկոլոգ. Դա պայմանավորված է նրանով, որ համալիրն ունի որոշ հակացուցումներ, այդ թվում՝

տենդային պայմաններ առաջացնող հիվանդություններ;
պրեէկլամպսիա;
առաջացում.

Ինչպես կատարել Կեգելի վարժությունները հղիության ընթացքում

Նախքան վարժությունները սկսելը, դուք պետք է պատրաստել ձեր մարմինը... Դա անելու համար հարկավոր է դատարկել միզապարկը և աղիքները: Եթե դուք չեք կատարել վարժությունների այս հավաքածուն մինչև հղիությունը և նոր եք սկսել դա անել, մի փորձեք միանգամից կատարել բոլոր վարժությունները ամբողջությամբ։

Մի ծանրաբեռնեք ձեր կոնքի հատակի մկանները, այնպես որ սկսեք փոքրից: Նաև հիշեք, որ ձեր նպատակն է սովորել, թե ինչպես կառավարել մկանային հյուսվածքը, այլ ոչ թե սովորել, թե ինչպես սեղմել այն հնարավորինս ուժեղ:

Կեգելի դասեր կարող է իրականացվել ցանկացած դիրքում, բայց ավելի լավ է սկսել հակված դիրքից։ Եվ միայն այն ժամանակ, երբ բոլոր վարժությունները յուրացվեն, կարող եք սկսել դրանք կատարել նստած և կանգնած վիճակում։

Հաճախ կանայք ունենում են այդ մկանների նույնականացման հետ կապված խնդիրներորոնք պետք է լարել դասի ժամանակ: Դրանք սահմանելու պարզ միջոց կա. Միզելու ժամանակ մեզի արտահոսքը պետք է հետաձգվի։ Մկանները, որոնք դուք օգտագործում եք դրա համար, կլինեն հենց այն նյութը, որի հետ դուք պետք է աշխատեք: Ի դեպ, միզարձակման դադարեցման պրոցեսն ինքնին նույնպես վարժություն է, որը բժիշկները խորհուրդ են տալիս անել հիմնական գործունեությունը սկսելուց առաջ։

Ամբողջ Kegel տեխնիկան հիմնված է կոնքի հատակի մկանային հյուսվածքի լարվածության և թուլացման վրա: Հետեւաբար, կատարման ժամանակ անհրաժեշտ է միայն օգտագործել մկանները հեշտոցի և անուսի միջև:

Հիմա անցնենք հիմնական վարժությունների նկարագրությունը.

Առաջին վարժություն.

Պառկեք գորգի վրա՝ հարթ բարձերով ձեր ուսի շեղբերների և գլխի տակ: Եթե բարձեր չկան, կարող եք դրանք փոխարինել մի քանի անգամ փաթաթված երեսպատված սրբիչներով:
Թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ և տարածեք դրանք միմյանցից: Սա այն դիրքն է, որը կնոջ մարմինը վերցնում է ծննդաբերության ժամանակ։
Հանգստացեք, շնչեք խորը և հավասար:
Սկսեք սեղմել պերինայի մկանները: Լարման վիճակը պետք է տևի 10 վայրկյան:
Հանգստացեք ձեր մկանները: Թող հանգստանան։
Կրկնեք վարժությունը 8-10 անգամ։

Բեռը աստիճանաբար պետք է ավելացվի և մոտեցումների թիվը 8-ից 30 անգամ ավելացվի: Սա վերաբերում է ստորև նկարագրված բոլոր վարժություններին:

Երկրորդ վարժություն.

Պառկեք հատակին գորգով: Ոտքերը հոգնեցուցիչ է աթոռին կամ մահճակալին դնելը: Եթե կա ֆիթբոլ, օգտագործեք այն:
Համոզվեք, որ կեցվածքը ձեզ համար հարմարավետ և կայուն է: Հանգստացեք.
Այժմ սկսեք արագ լարել և թուլացնել ինտիմ մկանները: Պետք է սկսել հեշտոցը սեղմելով՝ աստիճանաբար շարժվելով դեպի անուս։
Շարժումները չպետք է կտրուկ լինեն, դրանք պետք է նմանվեն ալիքի։

Երրորդ վարժություն.

Նստեք գորգի վրա: Կամ ոտքերը խաչեք, ինչպես «լոտոսի» դիրքում, կամ տարածեք ու ծալեք։
Այս վարժությունն ուղղված է կնոջը հրել սովորեցնելուն։ Ուստի, ընդունելով անհրաժեշտ դիրքը, դադարեցրեք շնչառությունը և փորձեք շատ զգույշ հրել։ Այս դեպքում հեշտոցի մկանները պետք է, ասես, բաց լինեն դեպի դուրս:
Ներշնչելիս մկանը պետք է կծկվի։

Գործընթացի նկատմամբ առավելագույն վերահսկողության հասնելու համար հարկավոր է ձեր ափը դնել պերինայի վրա: Մկանային լարվածությունը հեշտությամբ զգացվում է մատներով։

Չորրորդ վարժություն.

Վագինը նման է մի խողովակի, որը բաղկացած է մի քանի օղակներից, միմյանց ամուր կից: Այս վարժությունը կատարելու համար ձեզ հարկավոր կլինի աստիճանաբար ձգել այս նույն օղակները՝ սկզբում շարժվելով վերև, ապա վար:

Նստեք գորգի վրա: Հարմարության համար կարող եք հարթ բարձ կամ սրբիչ պառկել: Մի փոքր տարածեք ձեր ոտքերը և մի փոքր թեքեք դրանք: Ձեռքերը կարելի է մի փոքր հետ բերել և հենվել դրանց վրա։
Սեղմեք հեշտոցի ստորին հատվածը՝ այս դիրքում մնալով 2-3 վայրկյան։ Այնուհետեւ, առանց հանգստանալու, անցեք հաջորդ հատվածին: Աստիճանաբար դուք ներգրավում եք ամբողջ հեշտոցի մկանները:
Այժմ դուք պետք է թուլացնեք մկանները, բայց ոչ անմիջապես, այլ աստիճանաբար, քանի որ դրանք լարվել են: Պետք է գործել նույն սխեմայով, միայն հետևել ոչ թե վերև, այլ վար:

Երբ դուք մարզվում եք, հավատարիմ մնացեք հետևյալ առաջարկությունները.

փորձեք ինքներդ ձեզ համար ամենահարմար դիրք գրավել;
շնչել հավասար և խորը;
լարել միայն այն մկանները, որոնք անհրաժեշտ են, այլապես ոչ միայն չեք հասնի
ցանկալի արդյունքը, բայց դուք կարող եք նաև վնասել ինքներդ ձեզ և երեխային.
մի ծանրաբեռնեք, հնարավորինս հաճախ ընդմիջումներ կատարեք;
ամեն օր կատարել մի շարք վարժություններ;
Միշտ վերահսկեք ձեր զգացմունքները առաջադրանքները կատարելիս, համոզվեք, որ դա
օգտագործել ճիշտ մկանները;
եթե անհանգստություն է առաջանում, դադարեցրեք մարզվելը և դիմեք ձեր գինեկոլոգին:

Հղի կանանց համար Kegel վարժությունների հավաքածուի տեսանյութ

Ներկայացված տեսանյութում կարող եք պարզել, թե ինչու է պետք անել վարժությունները և ինչ հակացուցումներ կան։ Ստացեք խորհուրդներ, թե ինչպես գտնել մկանները մարզելու համար: Նայել, ինչպես ճիշտ կատարել մի շարք վարժություններ.

Դուք կարող եք շատ խոսել Կեգելի վարժությունների առավելությունների և հնարավոր վտանգների մասին, բայց ոչինչ չի կարող փոխարինել անձնական փորձին: Եվ շատ կանայք, նախքան բարդույթն իրենք զգալը, խորհրդակցում են նրանց հետ, ովքեր դա իրենց համար զգացել են։ Ուստի, սիրելի մայրեր և նրանք, ովքեր պատրաստվում են դառնալ նրանց, մի հապաղեք, պատմեք մեզ ձեր փորձի մասինկամ հետաքրքրող հարց տվեք:

Պերինայի մկանները մարզելու համար նախատեսված վարժությունների մի շարք մշակվել է 20-րդ դարի կեսերին ամերիկացի գինեկոլոգ Առնոլդ Քեգելի կողմից: Մինչ այժմ այս հատուկ մարմնամարզությունը օգնում է միլիոնավոր կանանց ամբողջ աշխարհում ազատվել, կանխել դրա առաջացումը և բարելավել սեռական կյանքի որակը:

տեղեկատվությունՀղիության ընթացքում ամենաարդյունավետ Կեգելի վարժությունները, քանի որ դրանք օգնում են կնոջը արդյունավետորեն պատրաստվել գալիքին, նվազեցնել ցավը գործընթացում, խուսափել ընդմիջումների և այլ խնդիրների առաջացումից:

Ընդհանուր սկզբունքներ

Դուք կարող եք սկսել մարզվել ցանկացած պահի, երբ երեխան սպասում է, բայց ավելի լավ է՝ վաղ ժամադրության: Զորավարժությունների հաճախականությունը և ինտենսիվությունը պետք է աստիճանաբար ավելացվեն՝ մկանների լարվածությունից խուսափելու համար:

Չնայած այն հանգամանքին, որ Կեգելի տեխնիկան կարող է բավականին պարզ թվալ, առաջին փուլում որոշ կանայք կարող են դժվարություններ ունենալ ճիշտ մկանները հայտնաբերելու համար: Որպեսզի զգաք, թե ինչպես են մկանները օգտագործվում մարզումների ժամանակ, դուք պետք է փորձեք դադարեցնել միզելը զուգարանից օգտվելիս: Միևնույն ժամանակ, որոշ մկաններ բավականաչափ լարված կլինեն՝ դրանք պետք է օգտագործել վարժություններ կատարելիս:

խորհուրդՑանկալի է սովորել, թե ինչպես կատարել հետևյալ վարժությունները տարբեր դիրքերում՝ նստած, կանգնած, պառկած կամ չորս ոտքերի վրա։ Այս դեպքում մարզումների էֆեկտը շատ ավելի բարձր կլինի։

Համալիրը յուրացնելու հենց սկզբում կարող եք առաջադրանքներ կատարել պառկած կամ նստած՝ յուրաքանչյուր շարժումը կրկնելով 3-5 անգամ։ Հետագայում կրկնությունների քանակը կարող է ավելացվել օրական 20-30-ի:

Առաջին վարժություն

Մեջքի վրա նստելիս կամ պառկելիս պետք է ծնկները ծալել և մի փոքր տարածել կողքերին։ Այնուհետև պետք է հանգստանալ՝ չկորցնելով վարժությունների վրա կենտրոնացվածության զգացումը: Դրանից հետո պետք է 5-10 վայրկյան ձգել պերինայի մկանները, ինչպես միզարձակումը դադարեցնելու դեպքում, և անմիջապես թուլացնել դրանք։ Կրկնեք վարժությունը անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ:

Երկրորդ վարժություն

Այս վարժությունը կատարելիս անհրաժեշտ կլինի օգտագործել երևակայական մտածողություն: Նախ պետք է պատկերացնել ձեր հեշտոցը վերելակի հորանի տեսքով՝ այն մտովի բաժանելով «հատակների»։ Սահուն սեղմելով մկանները՝ սկսած դեպի հեշտոց մուտքից, անհրաժեշտ է մտավոր հապաղել յուրաքանչյուր տեղամասում՝ «շարժվելով» ներքևից վեր։ Պետք է մի փոքր ավելի երկար կենտրոնանալ հեշտոցի վերին մասի վրա, որից հետո կարող եք շարժվել դեպի ներքև՝ հերթափոխով թուլացնելով յուրաքանչյուր «հատակի» մկանները։

Երրորդ վարժություն

Այս վարժությունը կատարելիս մարզվում են և՛ հեշտոցային մկանները, և՛ հետանցքի մկանները։ Նախ պետք է ձգել հեշտոցի մկանները, հետո՝ հետանցքը, որից հետո պետք է հերթով թուլացնել դրանք՝ սկզբում անալ, ապա հեշտոցային մկանները։

Չորրորդ վարժություն

կարևորԱյս վարժությունը պետք է սկսել միայն այն դեպքում, եթե միզապարկը և աղիները լիովին դատարկ են:

Դուք կարող եք ցանկացած հարմարավետ դիրք ընդունել (նստած, կանգնած), և այս դիրքում դուք պետք է փորձեք հրել ձեզ, ինչպես աղիքների շարժման ժամանակ, միաժամանակ օգտագործելով հեշտոցի մկանները։ Դրանից հետո անհրաժեշտ է մկանները հնարավորինս թուլացնել։ Որոշ ժամանակ անց վարժությունը կարող է կրկնվել։ Հեշտոցային մկանների լարվածությունը ստուգելու համար կարող եք ձեռքը դնել պերինայի վրա. ճիշտ վարվելու դեպքում մաշկի լարվածությունը կզգաք։ Այս վարժությունն ուղղված է մկանները մարզելուն, որոնք կներգրավվեն հրում ք.

Ցանկալի է ամեն օր կատարել վերը նշված բոլոր վարժությունները, կարող եք օրական մի քանի մոտեցում անել, բայց ավելի քիչ կրկնություններով։

Օգուտ

Կեգելի մարզման վարժությունների հավաքածուն խորհուրդ է տրվում գրեթե բոլոր հղիներին՝ հազվադեպ բացառություններով։ Կանոնավոր վարժությունների միջոցով ապագա մայրը ստանում է հետևյալ առավելությունները.

Կինը սովորում է զգալ հեշտոցի մկանները, կարող է հանգստանալ և լարել նրանց ըստ ցանկության, ինչը շատ կարևոր է ապագա ծննդաբերության գործընթացում:
Մարզումները ուղղված են մասնակի և կղանքի կանխարգելմանը... Նմանատիպ խնդիր կարող է առաջանալ ծննդաբերող շատ կանանց մոտ՝ ծննդաբերությունից անմիջապես հետո, ուստի ավելի լավ է նախօրոք ձեռնարկել անհրաժեշտ միջոցներ՝ այս ախտանիշների ի հայտ գալու համար։
Փոքր կոնքի մկաններն ու օրգաններն ամրացված են, որի պատճառով վերանում է դրանց խորտակման վտանգը։
Մարմնամարզությունն արդյունավետ է հեշտոցային և պերինայի պատռվածքները կանխելու համարծննդաբերության ժամանակ.
Պարբերաբար կատարելիս բորբոքային հիվանդությունների հավանականությունը նվազում էկանանց սեռական օրգանները, բարելավվում է կնոջ սեռական ֆունկցիան.

լրացուցիչՀղի կինը կարող է խորհուրդ տալ այս համալիրի որոշ վարժություններ իր ամուսնուն՝ թութքի կամ պրոստատիտի հավանականությունը նվազեցնելու համար:

Ի դեպ, այն կարող է առաջանալ ինչպես հղիության ժամանակ, այնպես էլ ծննդաբերությունից հետո, ուստի Կեգելի մարմնամարզությունը արդյունավետորեն կանխում է այս տհաճ հիվանդության առաջացումը։

Իրականացման հակացուցումները

Նախքան Կեգելի վարժությունները սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, որը վերահսկում է հղիությունը: Թեև այս տեսակի մարզումները խորհուրդ են տրվում հղի կանանց մեծամասնությանը, այն ունի նաև որոշ հակացուցումներ։ Մարզումները լավագույնս հետաձգվում են մինչև հետծննդյան շրջանը այն դեպքերում, երբ կան.

հավանականություն;
վարժությունների ընթացքում ցավի կամ անհանգստության տեսք;
ողնաշարի որոշ հիվանդություններ;
ռիսկ.

կարևորԲացի այդ, սկսելով ավելի լավ է հրաժարվել պառկած դիրքում վարժություններ կատարելուց, որպեսզի կանխվի ստորադաս երակային կավայի սեղմումը։

Եզրակացություն

Կեգելի վարժությունները կրկնակի արդյունավետ են՝ դրանց օգնությամբ կարելի է սովորել զգալ հեշտոցային և հետանցքային մկանները, ինչպես նաև մարզել կոնքի օրգանների մկանները։

Դասերը արդյունավետորեն կանխում են մի շարք հիվանդությունների առաջացումը՝ սկսած պերինայի պատռվածքներից մինչև, հետևաբար, դրանք խորհուրդ են տրվում հղիների լայն շրջանակի համար: Միակ նախազգուշացումը՝ դրանք կատարելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։

Կեգելի կանոնավոր մարզումները ոչ միայն կհեշտացնեն ապագա ծննդաբերության գործընթացը, այլև հետագայում կբարելավեն ինտիմ կյանքը, ինչպես նաև կբարելավեն առողջությունը:

Կոնքի օրգանները ճիշտ դիրքում պահող մկանների թուլությունը հանգեցնում է հղիության ընթացքում և ծննդաբերությունից հետո մեզի և գազերի անմիզապահության, թութքի զարգացման, հեշտոցի և հենց արգանդի պատերի անկման: Կեգելի վարժությունները հղիների համար օգնում են կանխել խնդիրը և վերացնել առկա ախտանիշները։ ԱՄՆ-ից հայտնի գինեկոլոգ Առնոլդ Քեգելը հորինել և իրականացրել է հատուկ թրեյնինգների հավաքածու՝ ուղղված պերինայի մկանների ամրապնդմանը։ Դասերը ապացուցել են իրենց արդյունավետությունը և լայն տարածում են գտել ամբողջ աշխարհի կանանց շրջանում:

Եթե մայրը հղիությունից առաջ դասեր չի վարել, նրանք սկսում են դա անել արդեն առաջին եռամսյակում: Միևնույն ժամանակ, ձեզ հարկավոր չէ փորձել անմիջապես կատարել ծրագիրը առավելագույնը: Ինտենսիվությունը, մոտեցումների թիվը աստիճանաբար ավելանում է։

Ինչպես կատարել Kegel վարժություններ հղի կանանց համար.

ցանկացած դասեր անցկացվում են դատարկ միզապարկի և աղիքների վրա.
շնչառությունը խորն է, հանգիստ, առանց ուշացման;
պետք է խուսափել որովայնի, հետույքի և ազդրերի մկանների կծկումից.
Կարևոր է հետևել ձեր բերանին, կզակին, լեզվին. սեղմել դրանք, դուրս մղելն արգելված է.
Դուք չեք կարող գերլարվել, հոգնածությունն ազդանշան է տալիս ընդմիջման անհրաժեշտության մասին:

Հաջողության գրավականը կանոնավորությունն է։ Պետք է դա անել ամեն օր, սա արդյունքի հասնելու միակ միջոցն է։ Հղիության ընթացքում Կեգելի մարզումների նպատակը ոչ թե առավելագույնի հասցնել բռնելու ուժը, այլ մկանները կառավարելը և հյուսվածքների առաձգականությունը բարձրացնելը:

Հնարավո՞ր է Կեգելի վարժություններ կատարել հղիության ընթացքում:Այո, կանոնավոր մարզումները կարող են կանխել պերինայի մկանների թուլության հետ կապված անհանգստությունները, ընդհանուր առմամբ բարձրացնել կյանքի որակը: Հղիության ընթացքում կանանց համար Kegel վարժություններ կատարելու վերաբերյալ առաջարկությունների պարտադիր պահպանման դեպքում երեխային վնասելու վտանգ չկա:

Զորավարժությունները դրական են ազդում ամբողջ մարմնի վրա: Նրանք կայունացնում են սեռական հորմոնների արտադրությունը, բարելավում են կնոջ արտաքին տեսքը և բարձրացնում նրա տրամադրությունը։ Սեռական կյանքի որակը զգալիորեն փոխվում է նույնիսկ հղիության ընթացքում դեպի լավը։

Ցուցումներ և առավելություններ

Սովորաբար կնոջ կոնքի հատակի մկանները թույլ են ներգրավված։ Երեխային կրելու ժամանակ ծանրաբեռնվածությունը բազմապատկվում է, իսկ ծննդաբերության ժամանակ այն հասնում է առավելագույնին։ Աշխարհի գիտնականների մեծ մասը հակված է կարծելու, որ հենց հղիությունն ու ծննդաբերությունն են ընթացել բարդություններով, որոնք առաջատար դեր են խաղում կոնքի հատակի մկանների անբավարարության առաջացման գործում:

Պաթոլոգիայի հետևանքներն են ընդամենը սեռական օրգանների անկումը կամ անկումը, միզուղիների անմիզապահությունը, հազվադեպ դեպքերում՝ կղանքը։ Կեգելի կանոնավոր մարզումը օգնում է ամրացնել մկանային հյուսվածքը և կանխել անցանկալի հետևանքները։ Առավելությունները ներառում են հղի կանանց համար Կեգելի վարժություններ տանը՝ առանց հատուկ դասընթացների կամ մարզասրահներ այցելելու հնարավորություն։

Առավելությունները հղի կանանց համար.

ծննդաբերության համար հյուսվածքների պատրաստում առանց բարդությունների;
երեխայի կրելիս կոնքի տարածքում ցավի նվազեցում;
նվազեցնելով ծննդաբերության ընթացքում հեշտոցում և պերինայում պատռվածքների և ճաքերի վտանգը.
լիակատար վերահսկողություն միզելու գործընթացի վրա;
արագ վերականգնում երեխայի ծնվելուց հետո;
բարելավել արյան շրջանառությունը և թթվածնացումը կոնքի օրգաններում, պլասենցայում:

Հղի կանանց վարժությունները նույնպես նորմալացնում են հորմոնները: Մարզումների ցուցում, ի լրումն առկա միզուղիների մեղմ անմիզապահության, հղի կնոջ մոտ արյան թրոմբների ձևավորման միտումն է: Կեգելի վարժությունները ծննդաբերությունից առաջ օգնում են արդյունավետորեն կանխել երակային գերբնակվածությունը, այդ իսկ պատճառով դրանք խորհուրդ են տրվում նաև որպես թութքի կանխարգելում։

Հակացուցումներ

Ապացուցված արդյունավետությամբ հղի կանանց համար Կեգելի վարժություններն ունեն հակացուցումներ։ Ուստի մարզվելուց առաջ անպայման պետք է խորհրդակցել գինեկոլոգի հետ։ Մկանների ուժեղացման չարտոնված վարժությունները վնասակար են երեխայի համար։

Հղիության ընթացքում հակացուցումները.

ծանր տոքսիկոզ կամ գեստոզ;
հիվանդություններ, որոնք ուղեկցվում են ջերմաստիճանի բարձրացմամբ;
հղիության ընդհատման սպառնալիք, արգանդի հիպերտոնիկություն;
ցանկացած արգանդի արյունահոսություն;
քրոնիկ հիվանդությունների սրացում;
կոնքի օրգաններում նորագոյացությունների առկայությունը.

Այս իրավիճակները կարող են լինել ժամանակավոր, և դրանց ուղղումից հետո թույլատրվում է վերադառնալ կամ սկսել Կեգելի վարժությունները։ Զորավարժությունների ընթացքում ցավը կամ անհանգստությունը նորմալ չէ: Սա ազդանշան է դասի պարտադիր դադարեցման և բժշկին անհապաղ բացատրության դիմելու մասին։

Այլ իրավիճակներում, հակացուցումների բացակայության դեպքում, թույլատրվում և խորհուրդ է տրվում կատարել Կեգելի վարժություններ հղիության վաղ փուլերում։ Բացարձակ սկսնակները, որպեսզի ավելի հեշտ հասկանան, թե ինչի վրա պետք է աշխատեն, պետք է փորձեն միզելիս պահել հոսքը։ Լարված հատվածը ճիշտ մկաններն են, որոնց վրա ազդում է Կեգելի մարզումը:

Առաջին եռամսյակ

Զորավարժությունները սկսվում են նախապատրաստությունից: Եթե հնարավոր չէ որոշել պերինայում գտնվող տարածքը, ապա պետք է փորձել դա անել՝ մատը հեշտոց մտցնելով, իհարկե, նախապես լվացված։ Վագինի պատերը կծկվելուց հետո կանանց մեծամասնությանը սովորաբար հաջողվում է զգալ թեթև ճնշում և կոնքի հատակի բարձրացում: Մկանային կծկումը տեսնելու համար անհրաժեշտության դեպքում օգտագործվում է հայելի:

Կեգելի վարժությունները հղիների համար 1-ին եռամսյակում լավագույնս արվում են մեջքի վրա պառկած վիճակում: Բայց սկսած 16-18 շաբաթականից՝ այս դիրքը պետք է թողնել, որպեսզի չկտրվի ստորին երակային խոռոչը և չկորցնի գիտակցությունը մարզումների ժամանակ։ Կեցվածքի բազմազանությունը՝ պառկած, նստած, չորս ոտքի վրա և նույնիսկ կանգնած, թույլ են տալիս լավ արդյունքներ ստանալ:

Վարժություն 1. Պահեք. Հիանալի տարբերակ սկսնակների համար զբաղվելու համար: Մեկնարկային դիրք՝ պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով կամ ստամոքսի վրա՝ որովայնի մկանների լարվածությունը վերահսկելու և վերացնելու համար: Միևնույն ժամանակ ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ և մի փոքր տարածվում: Գլխի և ուսի շեղբերների տակ դրվում է փոքրիկ բարձ կամ սրբիչ։

Կենտրոնանալով՝ պետք է սեղմել պերինայի մկանները և պահել այս լարվածության մեջ 5 վայրկյան։ Եթե դժվարություններ են առաջանում, սկզբից 2-3 վայրկյանով կծկում են անում։ Դրանից հետո մկանները հանգստանում են, հաշվում են մինչև 10-ը և կրկնում են մոտեցումը։ Վարժությունը կատարվում է մինչև 8-10 անգամ։

Սեղմման ժամանակը ավելանում է ամեն շաբաթ, առավելագույնը 10 վայրկյան: Մկաններն ավելի երկար լարված պահելն այնքան էլ իմաստ չունի: Բացի տևողությունից, ավելանում է նաև մոտեցումների թիվը՝ մինչև 30: Առաջին եռամսյակում ժամանակ է ծախսվում միայն Կեգելի հիմնական վարժությունը կատարելու տեխնիկայի ծանոթացման և արդյունավետ յուրացման վրա:

Երկրորդ եռամսյակ

14 շաբաթից սկսած՝ դուք պետք է դիվերսիֆիկացնեք ձեր մարզումները։ 2-րդ եռամսյակի հղիների համար նախատեսված Kegel վարժությունները դեռևս ներառում են հիմնական դաս, բայց դրան անպայման կավելացվեն նորերը՝ ավելի բարդ առաջադրանքով:

Վարժություն 2. Ալիք. Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ծնկներում թեքված ոտքերը ամրացված են ֆիթբոլի, աթոռի, բազմոցի վրա: Հղիության 16-18 շաբաթական տարիքին հասնելուց հետո մարզումն իրականացվում է հարմարավետ դիրքում նստած։ Վարժության էությունը հեշտոցի և անուսի արագ այլընտրանքային, ալիքային սեղմման մեջ է:

Առաջինը հեշտոցի կծկումն է, հետո՝ հետանցքի մկանները։ Հանգստությունը հակադարձվում է. Սեղմման արագությունը կարող է հարմար լինել սկսելու համար, բայց կարևոր է փորձել բարձրացնել այն: Կրկնումների քանակը աստիճանաբար հասցվում է օրական 10-15-ի։

Վարժություն 3. Վերելակ, հատակներ կամ հետ քաշեք: Կնոջ հեշտոցը ներսից լորձաթաղանթով պատված խողովակ է, որը բազմաթիվ լայնակի ծալքեր է կազմում։ Վարժության համար օպտիմալ կեցվածքը նստելն է:

Ներքևի գիծն այն է, որ փորձեք լարել հեշտոցը փուլերով՝ ներքևից և հետից: Ավելի հեշտացնելու համար կարելի է պատկերացնել վերելակ, որը բարձրանում է հեշտոցի երկայնքով, կանգ է առնում ծալքերի մոտ, իսկ գագաթին հասնելուց հետո իջնում է իջնելով՝ կրկին կանգ առնելով յուրաքանչյուր հարկում։

Մինչ ծննդաբերությունը կանանց համար նախատեսված Kegel վարժությունների ժամանակ արգելվում է օգտագործել տարբեր սարքեր։ Զորավարժությունների արդյունավետությունն ավելի լավ է, քանի որ պարզվում է, որ այն ավելի ուժեղ է մարզում կոնքի հատակի մկանները: Գնդիկներն ու նեֆրիտի ձվերը թողնում են պերինային հատվածը վերանորոգելու համար կտրվածքների և ծանր ցաների ժամանակ: Բացառություն են փափուկ հեշտոցային կոները, բայց միայն գինեկոլոգի հետ խորհրդակցելուց հետո։

Երրորդ եռամսյակ

Ժամանակին միացնելու, Kegel վարժությունների տեսակների ընդլայնման վերաբերյալ առաջարկությունները բավականին կամայական են: Տեխնիկան տիրապետելիս երեխա ունենալու առաջին շաբաթներից նրանք պարապմունքների ողջ տեսականին են անում։ Կեգելի վարժությունները հղիության 3-րդ եռամսյակում հիմնականում ուղղված են ծննդաբերությանը նախապատրաստվելու համար։ Կատարելով դրանք՝ կինը մարմնին սովորեցնում է ճիշտ հրել, շարել այն ուղիները, որոնցով կշարժվի երեխան։

Վարժություն 4. Դարպասապահ, ուռուցիկ կամ հրում: Մեկնարկային դիրք՝ նստել աթոռին, լոտոսի դիրքում կամ կծկվել: Շունչդ պահելով՝ պետք է հեշտությամբ հրես՝ ասես հեշտոցը քեզնից դուրս մղելով։ Սա կարևոր Kegel վարժություն է ծննդաբերությանը նախապատրաստվելու համար, որն օգնում է կնոջը հասկանալ հրում բառերի իմաստը:

Մարմնի ավելի լավ վերահսկողության համար ձեռքի ափը կիրառվում է պերինայի վրա: Եթե ամեն ինչ ճիշտ է արված, ապա պարզվում է, որ ձեռքով զգալ մկանների երկարացումը։ Վարժությունը կատարվում է խիստ դատարկ միզապարկի և աղիքների վրա։ Կրկնել 2-3 անգամ։

Վարժություն 5. Աքիլես ջիլերի ձգում. Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Դուք պետք է փորձեք սահուն կռանալ՝ ձեր ծնկները դեպի կողքերը դուրս բերելով: Այս դեպքում կարևոր է հատակից չպոկել կրունկները, ոտքերը, մատները, մեջքը ուղիղ պահել։

Սկզբում, ինչպես նաև հղիության վերջին փուլերում, երբ արգանդի քաշը պտղի հետ զգալի է, ավելի լավ է վարժությունը կատարեք ամուսնու և քրոջ հետ։ Անվտանգության ցանցի համար նրանք պտտվում են զուգընկերոջ ոտքերի միջև՝ մեջքը շրջելով, մինչդեռ նա նստում է աթոռի վրա։ 3-րդ եռամսյակի հղիների համար Կեգելի վարժությունները կարելի է դիվերսիֆիկացնել ևս երկու մոտեցմամբ՝ կոնքի հատակի մկաններն ամրացնելու վարժությունների համակցված տեսակներով և յոգայով, մարմնամարզությամբ հղիների համար:

Առաջին արդյունքները նկատելի են 3 շաբաթ պարբերական մարզումներից հետո։ Կեգելի վարժությունների ամբողջական ազդեցությունը նկատվում է մարզման երկրորդ կամ երրորդ ամսում։ Հղիության ընթացքում առողջարար մարմնամարզության նպատակը հեշտ ծննդաբերությունն առանց ցավի և բարդությունների ապահովելն է։

Ամերիկացի հայտնի մանկաբարձ-գինեկոլոգ Առնոլդ Քեգելը մշակել է վարժությունների արդյունավետ հավաքածու, որն ուղղված է կոնքի հատակի հատվածի մկանների ամրապնդմանը։ Այս վարժությունները խորհուրդ են տրվում շատ կանանց և տղամարդկանց առողջության համար, իսկ վերջերս դրանք կիրառվում են որոշակի տարիքի երեխաների համար։ Բոլոր երկրներում այս դասերը շատ տարածված են, քանի որ դրանց արդյունավետությունն ապացուցված է:

Այս համալիրը առանձնահատուկ նշանակություն ունի ծննդաբերությանը նախապատրաստվող հղիների, ինչպես նաև նրանց համար, ովքեր պատրաստվում են հղիանալ: Հենց այս մկանային խումբն է կատարում բազմաթիվ գործառույթներ երեխա ունենալու ընթացքում, իսկ դրա ուժեղացումը թույլ է տալիս խուսափել բազմաթիվ խնդիրներից։

Հղիության ընթացքում Կեգելի կանոնավոր վարժությունները դրական են ազդում ոչ միայն ծննդաբերության ժամանակ՝ պարզեցնելով դրանք, այլև էապես ազդում հետծննդյան շրջանի վրա։

Ինչի՞ վրա է ազդում Կեգելի վարժությունների հավաքածուն:

Հղիության ընթացքում կնոջ մարմնում մեծ թվով փոփոխություններ են տեղի ունենում, որոնցից մի քանիսը նկատելիորեն տեսանելի են: Պտղի զարգացման հետ մեկտեղ արգանդը մեծանում է, ինչը ենթադրում է բազմաթիվ մկանային հյուսվածքների և մաշկի ձգում: Եթե մինչ հղիությունը այս հատվածի մկաններն այնքան էլ ուժեղ չէին, ապա ծննդաբերությունից հետո այն շատ ավելի նկատելի կդառնա։ Նման հետևանքները կապված են հյուսվածքների առաձգականության կորստի հետ, որի նախկին տեսքի վերականգնումը չափազանց բարդ և երկարատև գործընթաց է։ Նման տհաճ հետեւանքներից խուսափելու համար հղիների համար Կեգելի վարժություններ են վարվում։ Նրանք թույլ են տալիս արագ վերականգնել մկանների առաձգականությունն ու նախկին ձգվածությունը հղիությունից հետո՝ առանց մեծ ջանքերի:

Այս գործողությունների կատարումը շատ կարևոր դեր ունի հենց ընդհանուր գործունեության մեջ։ Կոնքի հատակի մկանները լավ կառավարելու ունակությամբ կինը կարող է մեծապես հեշտացնել երեխայի անցումը ծննդյան ջրանցքով: Մարզումները մարզում են մկանները, որպեսզի ճիշտ ժամանակին կարողանաք հնարավորինս թուլացնել անհրաժեշտները։ Միաժամանակ խուսափել մկանային հյուսվածքի ակամա կծկումից և պտղի համար անցուղու խցանումից։ Ապացուցված է, որ այն ավելի ցավոտ, արագ և հեշտ է դարձնում ծննդաբերությունը: Կանոնավոր վարժությունները կանխում են նաև ծննդաբերության ժամանակ վնասվածքները, որոնցից ամենատարածվածը պերինայի մկանային հյուսվածքի պատռվածքներն են:

Նաև մի շարք վարժությունների կանոնավոր կատարումն օգնում է լուծել բազմաթիվ այլ խնդիրներ։ Շատ կանայք ունենում են ակամա միզարձակում: Այս խնդիրը ծագում է հետևյալ գործոնների համակցումից՝ պտղի ճնշումը միզապարկի վրա և թույլ կոնքի մկանները, որոնք չեն կարողանում հաղթահարել ուժեղ հարվածը: Նաև մկանային հյուսվածքի առաձգականության բարձրացումը կարող է բարելավել կնոջ ինտիմ կյանքը: Այս վարժությունները ազդում են օրգանիզմի բազմաթիվ այլ գործընթացների վրա, օրինակ՝ կանխում են երակային արյան լճացումը, ինչը զգալիորեն նվազեցնում է արյան մակարդման վտանգը։ Հղիության ընթացքում կարող են առաջանալ այլ պաթոլոգիաներ, որոնք կարելի է կանխել կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններով:

Մարզվելու հակացուցումները

Չնայած մեծ ժողովրդականությանը և ապացուցված դրական ազդեցությանը, որին կարող են հասնել հղիների համար Կեգելի վարժությունները, դրանք ունեն որոշ հակացուցումներ։ Նախքան կանոնավոր վարժություններ սկսելը, անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։ Ինտենսիվ վարժությունները՝ միաժամանակ անտեսելով արգելակող գործոնները, կարող են հանգեցնել բացասական արդյունքների և տարբեր բարդությունների: Մի մարզվեք, եթե առկա են հետևյալ գործոնները.

Եթե հղիության ընթացքում բարդություններ չեն նկատվում, ապա առանց վախի կարող եք կանոնավոր մարզվել։ Հղիության 16 շաբաթից հետո կարևոր է դադարեցնել վարժությունները պառկած դիրքում: Սա կարող է ճնշում գործադրել ստորին սեռական երակի վրա և բարդություններ առաջացնել:

Զորավարժությունների տեխնիկա

Կեգելի վարժությունները հղիների համար ունեն 7 տեսակ, բոլորն էլ բավական պարզ են և չեն պահանջում հատուկ սարքավորումների ծախսեր։ Լավագույնն այն է, որ դրանք կատարվեն ամեն օր, դա կարող է հասնել լավագույն արդյունքի:

Հղիության և ծննդաբերության ընթացքում կոնքի մկանները կառավարելու ունակությունը մեծ նշանակություն ունի, այդ իսկ պատճառով այս վարժություններն այդքան տարածված են։ Եթե հետևեք դրանց՝ պահպանելով տեխնիկան և բոլոր կանոնները, ապա էֆեկտը երկար սպասեցնել չի տա։

Կեգելի վարժությունները բազմիցս ապացուցել են իրենց գերազանց արդյունավետությունը: Այդ իսկ պատճառով նրանք այդքան տարածված են դարձել ամբողջ աշխարհում։

Առնոլդ Կեգել- հայտնի ամերիկացի մանկաբարձ-գինեկոլոգը, ով մշակել է վարժությունների մի շարք կանանց և տղամարդկանց համար, որոնք հետագայում սկսեցին օգտագործվել նորածինների առողջությունը բարելավելու համար: Այժմ մենք կոնկրետ կխոսենք նրանց մասին, որոնց ուղղված են։ Ակտիվ մարզումը կօգնի կանանց ծննդաբերության ժամանակ ակտիվացնել մկանները՝ հեշտացնելու երեխայի առաջընթացը ծննդաբերական ջրանցքով, ինչպես նաև հանգստանալ և «արգելափակել» նրանց, ովքեր խանգարում են այս գործընթացին:

Կեգելի վարժություններն անհրաժեշտ են հղիության ընթացքում յուրաքանչյուր կնոջ համար: Իսկապես, այս պահին կոնքի հատակի մկանները թուլանում են, իսկ ծննդաբերության ընթացքում և դրանից հետո դա շատ նկատելի է դրսևորվում։ Իսկ եթե նույնիսկ հղիությունից առաջ մկաններն ամուր չեն եղել, ապա իրավիճակը կարող է շատ բացասական լինել։

Բայց մի անհանգստացեք: Մշտական մարզումները կօգնեն ձեզ, թե ինչպես ամեն ինչ կարգավորել և ոչ միայն հեշտությամբ ծննդաբերել, այլ նաև բարելավել սեռական մտերմությունն ու առողջությունը:

Կեգելի վարժություններ հեշտ աշխատանքի համար

Կեգելի վարժությունների իմաստը շատ պարզ է. Էֆեկտը նախատեսված է հերթափոխով ձգելու և թուլացնելու կոնքի մկանները: Սկսեք մի քանի անգամ անընդմեջ սեղմելով ինտիմ մկանները: Բայց մի մոռացեք, որ միայն պերինայի ներքին մկաններն են աշխատում՝ անուսի և հեշտոցի միջև: Մարզման գործընթացում հետույքի, որովայնի և ազդրերի մկանները ներգրավվելու կարիք չունեն։

Այսպիսով, դուք կարող եք ստուգել, թե ինչպես են ձեր մկանները թուլացել: Փորձեք դադարեցնել հոսքը միզելու ժամանակ։ Եթե չի ստացվում, ուրեմն դեռ պետք է աշխատել։ Այս ընթացակարգը կարող է իրականացվել մյուսների հետ համատեղ, - նկարագրված է ստորև:

Առաջին հերթին, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ հանգստանալ և ձգել կոնքի մկանները: Ամբողջ համալիրը կառուցված է մի տեսակ վարժությունների վրա։ Անմիջապես խորհուրդ է տրվում այն կատարել հակված դիրքում, այնուհետև անցնել նստած կամ կանգնած ռեժիմի:

Պրակտիկա

Պահել.Նախ վերցրեք ծննդաբերության դիրքը, այն է՝ պառկեք մեջքի վրա՝ ծալեք ձեր ծնկները և տարածեք դրանք դեպի կողքերը, իսկ ձեռքերն իջեցրեք ձեր մարմնի երկայնքով։ Տեղադրեք բարակ բարձ ձեր մեջքի և գլխի տակ, ապա հանգստացեք: Այնուհետև պերինայում ձգեք մկանները այնպես, կարծես ուզում եք դադարեցնել միզումը և պահել այս վիճակը մոտ 10 վայրկյան: Դրանից հետո հանգստացեք, շունչ քաշեք և նորից կրկնեք։ Սկսեք ութ հավաքածուից, այնուհետև աստիճանաբար հասցրեք մինչև 30:

Վերելակ.Հետաքրքիր վարժություն երևակայությամբ. Պատկերացրեք, որ ձեր կանացի հեշտոցը սովորական վերելակ է: Մեծ մասամբ դա այդպես է, քանի որ այս «նորմալ թունելը» բաղկացած է հարակից օղակներից, որոնք կազմում են հեշտոցային խողովակը։ Այսպիսով, եկեք փորձենք բարձրանալ այս «անսովոր» վերելակով, որը մի քանի վայրկյան տեւում է բոլոր հարկերում՝ օղակը: Խստացրեք ստորին e - սա կլինի ձեր առաջին հարկը: Առանց բաց թողնելու, ավելացրեք ձեր ճնշումը և բարձրացեք ավելի բարձր, մինչև մոտենաք վերջինին: Այստեղ անհրաժեշտ է ավելի երկար մնալ։ Դուք նաև պետք է իջնեք հարկ առ հարկ՝ ձգձգելով յուրաքանչյուր փուլում, մինչև լիովին հանգստանաք: Նման վարժության արդյունավետությունն ու օգուտները հնարավոր չէ նկարագրել:

Ալիքներ.Դրանց իմաստը ինտիմ մկանների արագ լարումն ու թուլացումն է, բայց միայն նշված հաջորդականությամբ՝ առաջին հերթին հեշտոցային, իսկ հետո՝ անուսի։ Եվ դուք պետք է հանգստանաք հակառակ ուղղությամբ:

Կոնքի հատակի ուռուցիկություն.Դուք պետք է ծննդաբերության նստած դիրք ընդունեք և թուլացնեք կոնքի մկանները: Այնուհետև պահեք ձեր շունչը և նրբորեն, նրբորեն հրեք, կարծես դեֆորմացված լինի՝ միաժամանակ փորձելով դուրս մղել հեշտոցային մկանները: Ձեռքը դրեք պերինայի դեմ՝ զգալու ձեր ջանասեր ջանքերի արդյունավետությունը: Այնուհետև ներշնչեք, սեղմեք մկանները: Եվ այսպես, մի քանի անգամ։

Նման վարժությունը կարևոր է ծննդաբերության ժամանակ, այսինքն՝ սովորեցնել, թե ինչպես ճիշտ հրել՝ օգնելով երեխային առաջ շարժվել։ Նման վարժությունները պետք է կատարվեն դատարկ աղիքներով և միզապարկով։

Վարժություններ Աքիլես ջիլերի համար.Կանգնած դիրքը, ոտքերը բացված: Ոտքերի միջև հեռավորությունը պետք է լինի երկու ոտնաչափ: Այժմ պետք է կծկվել՝ հավատարիմ մնալով որոշակի պայմաններին՝ արգելվում է կրունկները պոկել մակերեսից, մեջքը պետք է հարթ լինի, իսկ վայրէջք կատարելիս ողջ քաշը փոխանցում ենք կրունկներին։ Հիանալի է, եթե ունես կողակից, որը կաջակցի քեզ: Օրինակ՝ հարմար է, երբ ամուսինդ նստած է աթոռի վրա, իսկ դու՝ նստիր նրա ոտքերի արանքում և մեջքով դեպի իրեն շրջելով՝ բռնիր նրա ծնկներից և միևնույն ժամանակ մեջքով հենվիր նրա վրա, որպեսզի քո. մեջքը ուղիղ է. Դա կարելի է անել պատի մոտ՝ միաժամանակ ձեռքերի համար ինչ-որ հենարան ստեղծելով։

Ուրեմն նստիր։ Եթե դուք ընդհանրապես չեք կարող նստել առանց կրունկները հատակից բարձրացնելու, կամ ձեր ոտքերը շրջվում են դեպի ներս, ապա ձեր աքիլեսյան ջիլերը վատ ձգված են կամ չափազանց կարճ: Պետք է մարզվել։ Կարելի է ոտքերդ սկզբնական դիրքում անմիջապես ավելի լայն տարածել կամ մարզվելուց առաջ փոքր կրունկներով կոշիկներ հագնել, քանի դեռ նման կարիք կա։

Սա հոդերի մարզման և ծննդյան ջրանցքը հարթեցնելու համար է:

Լավ արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է կատարեք նկարագրված վարժությունները տարբեր ընդհանուր դիրքերում՝ պառկած, նստած, քարտերի վրա և չորեքթաթ:

Կեգելի վարժությունների հաջողության բաղադրիչները

Մարզումների հաջողության հիմնական պայմանը դրա օրինաչափությունն է։ Ապա դուք երաշխավորված եք զգալ արդյունքը մեկ ամիս ամենօրյա վարժություններից հետո։ Դուք կտեսնեք, թե ինչպես են ձեր մկանները ռեֆլեքսորեն կատարում այս վարժությունները ինքնուրույն:

Դասերը պետք է արվեն վաղ հղիության ժամանակաշրջանից՝ ամեն օր կատարելով 25 վարժություն: