Մարմնի նորմալ ճարպի տոկոսը. Մարմնի նորմալ ճարպի տոկոսը

Մարմնի կազմի վերլուծություն

Մեծացնելով մկանային զանգվածը և այրելով ճարպը, դուք դրանով փոխում եք մարմնի կազմը, որը ձեզ տվել է բնությունը: Լոգարանի մասշտաբով գործընթացին հետևելը անշնորհակալ գործ է: Այրելով ճարպը, դուք կարող եք չտեսնել քաշի մեծ առաջընթաց, քանի որ նույն մարզումները զուգահեռաբար ավելացնում են մկանային զանգվածը: Մկաններ ձեռք բերելու ընթացքում դուք կարող եք աճ չտեսնել, քանի որ ճարպերն այրվում են զուգահեռաբար: Մի խոսքով, կշեռքը անվստահելի թել է, որը քաշը լավի ու վատի չի բաժանում։ Բացի այդ, պետք չէ միշտ վստահել հայելու մեջ կողմնակալ հայացքին: Այսպիսով, ձեր առաջընթացի լավագույն վերահսկիչը կլինի մարմնի կազմի ստուգումը:

ԻՆՉՈՒ Է ԿԱՐԵՎՈՐ ԻՄԱՆԱԼ ՁԵՐ ՄԱՐՄՆԻ ՊԱՐԱՄԵՏՐՆԵՐԸ:

Մարմնի հիմնական պարամետրերի հարաբերակցությունը հասկանալը թույլ կտա կոնկրետ խնդիրներ դնել՝ քաշի նվազեցման և պահպանման, ինչպես նաև մկանային զանգված ձեռք բերելու համար սահմանված նպատակին հասնելու համար:

Առաջին անգամ իմանալով ձեր մարմնի հիմնական պարամետրերը, ապագայում դուք կարող եք հետևել այս պարամետրերի փոփոխությունների դինամիկային և, հետևաբար, որակին:նիհարել (դուք պետք է նիհարել ճարպերով, ոչ թե ջրով և մկաններով) կամ ձեռք բերել զանգված (դուք պետք է լավանաք մկաններով, ոչ թե ճարպերով):

Բացի այդ, բավականին հաճախ շատերը հրաժարվում են նիհարելու կամ գիրանալու իրենց փորձերից՝ անգամ չհասցնելով իսկապես սկսել, քանի որ մի քանի շաբաթ մարզասրահ գնալուց կամ դիետա նստելուց հետո արդյունքը չեն տեսնում հայելու մեջ: Դուք չեք կարող տեսնել արդյունքները հայելու մեջ, բայց սարքը չի կարող խաբվել: Այն գրավում է ամենափոքր փոփոխությունները, ինչը ձեզ խթանում է ավելի առաջ գնալ դեպի ձեր նպատակը:

Հետեւաբար, մարմնի պարամետրերի ախտորոշումը էական նշանակություն ունի բոլոր մարդկանց համար: Ի վերջո, ցանկացած տարիքում մենք կարող ենք ունենալ գեղեցիկ մարմին և լավ առողջություն։

ԻՆՉՊԵ՞Ս ՉԱՓԵԼ ՄԱՐՄՆԻ ՀԻՄՆԱԿԱՆ Պարամետրերը:

Մարդու մարմնի կազմի հաշվարկման մեթոդը հիմնված է բժշկական հետազոտությունների և գիտական մշակումների արդյունքների վրա: Հատուկ սարք (մարմնի անալիզատորՏանիտա) մարմնի կազմը որոշելու համար կարողանում է որոշել մարմնի անհրաժեշտ պարամետրերը.

ԻՆՉՊԵՍ Է ԱՇԽԱՏՈՒՄ ՄԱՐՄՆԻ ԿԱԶՄԻ ՀԱՇՎԻՉԸ:

Երբ դուք ոտք եք դնում Ապրանքի հարթակի վրա, մոնիտորն ուղարկում է էլեկտրական հոսանքի թույլ, անվնաս իմպուլսներ, որոնք անցնում են ձեր ողջ մարմնով: Քանի որ մկանային հյուսվածքը պարունակում է մեծ քանակությամբ ջուր, այն գործում է որպես էլեկտրական հոսանքի հաղորդիչ: Ճարպային հյուսվածքները քիչ քանակությամբ ջուր են պարունակում և հանդիսանում են էլեկտրական ազդակների դիմադրության առարկաներ: Մարմնի տարբեր հյուսվածքների դիմադրությունը փոխկապակցված է տարիքի, սեռի և քաշի հետ: Այս տվյալների հիման վրա Սարքը հաշվարկում է մարմնի կազմի հիմնական ցուցանիշները։

ՊԱՐԱՄԵՏՐ 1 - ՔԱՇ

Դուք կիմանաք ձեր քաշը և ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը։

Մարմնի զանգվածի ինդեքս - Սա արժեք է, որը թույլ է տալիս գնահատել մարդու զանգվածի և հասակի համապատասխանության աստիճանը և դրանով իսկ անուղղակիորեն գնահատել՝ արդյոք զանգվածը անբավարար է, նորմալ կամ ավելորդ (գիրություն):

Մարմնի անհատական պարամետրերի հիման վրա Body Composition Device-ը կարող է նաև հաշվարկել ձեր օպտիմալ քաշը: Օպտիմալ քաշը անհատական է. դա միայն տվյալ մարդուն բնորոշ քաշն է՝ ելնելով նրա մարմնի հիմնական պարամետրերից։

Սա հենց այն քաշն է, որն ամենահեշտն է պահպանել օրգանիզմը։

Ձեր օպտիմալ Քաշի իմացությունը կօգնի ձեզ ստեղծել քաշի կառավարման և պահպանման ճիշտ ծրագիր:

Սննդային սովորությունների փոփոխությունը և մարմնի կազմի հիմնական պարամետրերի բարելավումը կարող են օգնել ձեզ հարմարեցնել ձեր քաշը և պահպանել արդյունքները երկարաժամկետ հեռանկարում:

ՊԱՐԱՄԵՏՐ 2 - ՄԿԱՆԱՅԻՆ ԶԱՆԳՎԱԾ

Մկանները կարևոր դեր են խաղում, քանի որ նրանք հանդես են գալիս որպես էներգիայի հիմնական սպառող և ակտիվորեն մասնակցում են կալորիաների ծախսմանը: Որքան շատ ֆիզիկական վարժություններ, այնքան մկանային զանգվածը մեծանում է, համապատասխանաբար, ավելանում է էներգիայի կամ սպառված կալորիաների մակարդակը։ Մկանային զանգվածի ավելացումը թույլ է տալիս բարձրացնել նյութափոխանակության արագությունը, ինչը հանգեցնում է մարմնի ավելորդ ճարպի կրճատմանը (այրմանը), քանի որ.Մկանային զանգվածի յուրաքանչյուր լրացուցիչ կիլոգրամ օրական այրում է լրացուցիչ 30 կիլոկալարիա:

Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանների և ամբողջ մարմնի բնականոն գործունեության համար:

Մարդու մարմնում սպիտակուցի պաշարները գործնականում բացակայում են, և նոր սպիտակուցները կարող են սինթեզվել միայն երկու եղանակով.

Սննդի ամինաթթուներից;

Մարմնի մկանային հյուսվածքի սպիտակուցներից.

Ցածր կալորիականությամբ դիետաները ցածր են սպիտակուցներով, և մարմինը ստիպված է ծախսել սեփական մկանային զանգվածը: Սա հանգեցնում է նրան, որ դուք նիհարում եք ոչ թե ճարպերն այրելով, այլ մկանները կորցնելով։ Նույնը տեղի է ունենում ինտենսիվ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության դեպքում, ինչպես պահանջում ենմարմնում սպիտակուցի բարձր պարունակություն. Որքան ավելի շատ ծավալ ունեք, այնքան ավելի շատ սպիտակուց է ձեզ անհրաժեշտ:

Մկանային զանգվածի որոշումը հատկապես կարևոր է, երբ սկսում եք և՛ նիհարել, և՛ մկանային զանգված ձեռք բերել, նիհարելիս, որպեսզի նիհարելու գործընթացը տեղի ունենա հենց ավելորդ ճարպը կորցնելով և մկանային զանգվածը պահպանելով։ Մկանային զանգված ձեռք բերելու դեպքում, որպեսզի քաշի ավելացման գործընթացը տեղի ունենա չոր մկանային զանգվածի ավելացման պատճառով, ինչը բավականին հազվադեպ է, քանի որ մարդիկ, ովքեր փորձում են քաշ հավաքել, հազվադեպ են պահպանում պատշաճ հավասարակշռված սնուցում և սովորաբար ուտում են այն ամենը, ինչ ձեռքի տակ է: մեծ քանակությամբ։ Արդյունքում զանգվածի ավելացումը պայմանավորված է ոչ միայն մկաններով, այլև ճարպերով (և մեծ քանակությամբ):

ՊԱՐԱՄԵՏ 3 - ՃԱՐՊԻ ՏՈԿՈՍԸ ՄԱՐՄԻՆՈՒՄ

Խոսքն առաջին հերթին ենթամաշկային ճարպի մասին է։ Շատ ներսԿարևոր է վերահսկել ճարպի մակարդակը:

Մարմնի ճարպի նվազեցումը մկանային զանգվածի ավելացման հետ մեկտեղ վարժությունների ծրագրի արդյունավետության և քաշի կորստի ռացիոնալության հստակ ցուցանիշ է:

Գոյություն ունի ճարպային զանգվածի ֆիզիոլոգիական նորմ, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմում առողջության և հորմոնալ հավասարակշռության համար։Իմանալ մարմնի ճարպի առաջարկվող տոկոսը, հարմարեցված տարիքին, կարող եք առանձին:

Շատ կարևոր է իմանալ ենթամաշկային ճարպի քանակը, քանի որ ճարպի յուրաքանչյուր կիլոգրամը պարունակում է 1,5 կմ լրացուցիչ արյունատար անոթ, ինչը զգալիորեն մեծացնում է սրտանոթային համակարգի բեռը: Ավելորդ ճարպը ավելացնում է ծանրաբեռնվածությունը ողնաշարի և հոդերի վրա, բացի այդ, ավելցուկային ճարպը հղի է մարմնում տոքսինների և տոքսինների ավելացմամբ, քանի որ ճարպը խարամի պահեստ է և հորմոնալ կարգավիճակի խախտում ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց մոտ:

ՊԱՐԱՄԵՏՐ 4 - ՆԵՐՔԻՆ ՃԱՐՊ

Ներքին (visceral) ճարպը կենտրոնացած է որովայնի շրջանում և ցույց է տալիս ներքին օրգանների գիրության աստիճանը։

Քաշի կորստի և մկանների ավելացման ծրագրի ընթացքում կարևոր է վերահսկել ներքին ճարպի պարունակության փոփոխությունների դինամիկան:Քանի որ այս տեսակի ճարպը մեծացնում է մի շարք հիվանդությունների զարգացման ռիսկը, ինչպիսիք են սրտանոթային հիվանդությունները, շաքարախտը և այլն:

ՊԱՐԱՄԵՏՐ 5 - ՆՅՈՒԹԵՐԻ ՓՈԽԱՆԱԿՈՒՄ (Բազալային նյութափոխանակություն)

Բազալային նյութափոխանակության արագությունը (մարմնի կողմից օրական կալորիաների ծախսումը հանգստի ժամանակ, որն անհրաժեշտ է կյանքը ապահովելու համար): Որքան բարձր է նյութափոխանակությունը, այնքան ավելի շատ կալորիաներ են այրվում, այնքան ցածր, այնքան մեծ է գիրության հավանականությունը՝ դրանից բխող բոլոր հետևանքներով: Դուք կիմանաք, թե օրական քանի կալորիա կարող եք օգտագործել, այսինքն՝ կյանքի համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը՝ հաշվի առնելով ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը։ Այս ցուցանիշին գումարելով ամենօրյա գործունեության վրա ծախսվող կալորիաների քանակը՝ դուք կհաշվարկեք օրական օրգանիզմի էներգիայի ընդհանուր պահանջները և հեշտությամբ կլուծեք քաշի կորստի կամ մկանների ավելացման ձեր խնդիրները:

ՊԱՐԱՄԵՏՐ 6 - ՋՈՒՐ

Օրգանիզմում ջրի տոկոսը երիտասարդության և ինքնազգացողության հիմնական ցուցանիշներից է։

Դա նաև ուղղակիորեն կախված է նրանից, թե որքան հեշտ կլինի ձեզ համար նիհարել կամ պահպանել քաշը, ինչպես նաև ձեռք բերել մկանային զանգված:

Մարդու քաշի մոտ 50-65%-ը ջուր է։ Մկանային հյուսվածքում ջրի պարունակությունը հասնում է 75%-ի: Նրան նշանակված է հիմնական դերը մարմնի բոլոր օրգանների աշխատանքում.

Ապահովում է միջավայր, որտեղ տեղի են ունենում մարմնի բոլոր կենսաքիմիական ռեակցիաները

Կարգավորում է մարմնի ջերմաստիճանը

Բջիջներ է տեղափոխում սննդանյութեր, թթվածին, ֆերմենտներ, հորմոններ

Հեռացնում է տոքսինները և նյութափոխանակության արտադրանքները մարմնից

Աջակցում է նորմալ համատեղ գործառույթին

Ապահովում է բնական խոնավություն մաշկին և այլ հյուսվածքներինև և այլն:

Ջրի պակասի դեպքում երիկամների աշխատանքը կվատթարանա, լյարդի ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է, օրգանիզմը խարխլվում է, նյութափոխանակությունը վատանում է և այլն։

Քաշի կորստի և քաշի ավելացման հաջող ծրագրի համար հրամայական է, որ ձեր մարմինը նորմալանա:

Մարմնի ջրի պարունակությունը.

Նորմ՝ կանայք	Նորմ՝ տղամարդիկ
50-60%	60-70%

ՊԱՐԱՄԵՏՐ 7 - ՈՍԿՐԱՅԻՆ ԶԱՆԳՎԱԾ

Ոսկրային անբավարարություն կարող է առաջանալ անհավասարակշռված սննդակարգի և դրա բացակայության դեպքումֆիզիկական ակտիվությունը. Մարզիկների համար հատկապես կարևոր է առողջ ոսկրային զանգվածի պահպանումը։

Մարդու օրգանիզմը պարունակում է ավելի քան 1 կգ կալցիում։ Այն ամրացնում է ոսկրային հյուսվածքը և անհրաժեշտ է նյարդային համակարգի և մկանների բնականոն գործունեության համար: Կալցիումի մասնակցությամբ տեղի է ունենում արյան մակարդում։

Այդ իսկ պատճառով անհրաժեշտ է հավասարակշռված սնունդ ընդունել և նորմայում պահպանել օրգանիզմ մտնող կալցիումի մակարդակը։

Ոսկրային զանգվածի սանդղակ

Նորմ՝ կանայք			Նորմ՝ տղամարդիկ
մինչև 50 կգ	50-75 կգ	75 կգ-ից	մինչև 65 կգ	65-95 կգ	95 կգ-ից
1,95 կգ	2,40 կգ	2,95 կգ	2,66 կգ	3,29 կգ	3,69 կգ

Աղբյուր Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպություն (ԱՀԿ)

ՊԱՐԱՄԵՏՐ 8 - ՄԵԹԱԲՈԼԻԿ ԴԱՐԻՔ

Նյութափոխանակության տարիքը որոշվում է Սարքի կողմից՝ հիմնվելով օրգանիզմի վերը նշված բոլոր պարամետրերի ինտեգրման վրա և տարբերվում է ժամանակագրական տարիքից:

Ժամանակագրական տարիք տարիքն է օրացուցային տարիներով: Նյութափոխանակության տարիքկախված է ձեր նյութափոխանակությունից և մարմնի ընդհանուր քիմիական գործընթացներից, իրականում սա ձեր մարմնի տարիքն է: Ուստի հատկապես կարևոր է ապահովել, որ ձերՆյութափոխանակության տարիքը առնվազն ժամանակագրականից բարձր չէր:

Օրգանիզմի հիմնական պարամետրերի նման անալիզի տեւողությունը մոտ 30 րոպե է։ Արժեքը ԱՆՎՃԱՐ է։Բոլոր ցանկացողները կարող են այն անցնել՝ պայմանավորվելով։

Ինչպես հասկանում եք, օրգանիզմի այս պարամետրերը հիմնականում կախված են մեր սննդակարգից և ապրելակերպից։Նոր սննդակարգին հարմարվելու համար օրգանիզմին անհրաժեշտ է մոտ տասներկու շաբաթ։ Հետեւաբար, ես առաջարկում եմ ձեզ դիտարկել անցած մարդու մարմնի պարամետրերի փոփոխության օրինակ

ՄԱՐՄՆԻ ՊԱՐԱՄԵՏՐՆԵՐԻ ՓՈՓՈԽՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԴԻՆԱՄԻԿԱ.

Սրանք կոնկրետ անձի թվեր են, քանի որ յուրաքանչյուր մարդ զուտ անհատական է և տարբեր նպատակներ է հետապնդում, հետևաբար այս թվերից յուրաքանչյուրը նույնպես անհատական կլինի (գուցե ավելի լավ, բայց գուցե ոչ): Ամեն ինչ կախված է ձեր ցանկությունից, հաստատակամությունից և անձնական մարզիչի խորհուրդներին հետևելուց:

Նրանք չեն սիրում ճարպը, փորձում են ազատվել դրանից, բայց մենք չենք կարող ապրել առանց դրա։ Ինչպես որոշել ճարպի իդեալական տոկոսը ձեր մարմնում՝ պատասխանը բացահայտված է հոդվածում։

Պարզ պատասխանը մարմնի ճարպի քանակն է՝ համեմատած մնացած ամեն ինչի հետ՝ օրգաններ, մկաններ, ոսկորներ, ջլեր, ջուր և այլն: Տղամարդիկ և կանայք ունեն տարբեր քանակությամբ ճարպեր: Փորձառու տղամարդ բոդիբիլդերը կարող է ձեռք բերել 3-4% մարմնի ճարպ, փորձառու կին բոդիբիլդերը կարող է ունենալ նվազագույնը 8-9% մարմնի ճարպ: Տղամարդը գրավիչ տեսք կունենա 10% ճարպով, իսկ կինը՝ 18-20% ճարպով: Տղամարդկանց և կանանց մոտ ավելորդ քաշի խնդիրն առաջանում է, երբ ճարպի տոկոսն անցնում է 30%-ի շեմը։

Ինչպե՞ս կարող եք իմանալ, թե որքան ճարպ պետք է ունենաք գեղեցիկ տեսք ունենալու համար:

Տղամարդկանց և կանանց համար ընդհանուր ընդունված սխեման.

Ճարպը անհրաժեշտ է գոյատևման համար՝ այն պաշտպանում է ներքին օրգանները, ապահովում է էներգիայի պաշարներ վտանգի ժամանակ: «Հիմնական ճարպը» ճարպի նվազագույն քանակն է, որն անհրաժեշտ է գոյատևելու համար: Ավելի փոքր քանակությունը կհանգեցնի օրգանների անբավարարության, նույնիսկ այդ տոկոսներին մոտենալը վտանգավոր է։ Բոդիբիլդերներն այս կատարմանը հասնում են բացառապես շոուի ժամանակ: Ինչի՞ վրա պետք է ուշադրություն դարձնել ձեր օրգանիզմում ճարպի անհրաժեշտ քանակությունը որոշելիս:

Եթե ցանկանում եք նմանվել մարզասրահի «ջոկերին», ապա ձեր մարմնի ճարպի իդեալական տոկոսը աղյուսակի «Մարզիկներ» խումբն է: Առողջության և արտաքին տեսքի համար լավագույն տարբերակը շատերի համար «Ֆիթնես» խմբում է։

Ցանկանու՞մ եք նմանվել Ռայան Ռեյնոլդին կամ Ջեսիկա Բեյլին Blade III-ում: Ձգտեք մարմնի ճարպի տոկոսը 6-8% (տղամարդկանց համար) կամ 13-15% (կանանց համար): Նման տոկոսով կատարողականը կնվազի, պատրաստվեք ֆիզիկական ակտիվության նվազմանը:

Նվիրված ստամոքսի խորանարդիկները ստանալու համար ձեր իդեալական ճարպի տոկոսը կկազմի 8-11% (տղամարդիկ) կամ 15-17% (կանայք):

Եթե դուք զբաղվում եք սպորտով և հետաքրքրված եք բարձր կատարողականությամբ, ձեր իդեալական տոկոսը կկազմի մոտ 15% (տղամարդկանց համար) կամ 20% (կանանց համար): Պրոֆեսիոնալ մարզիկները չեն կարող իրենց թույլ տալ ցածր յուղայնություն, այլապես նրանց կարիերան կավարտվի:

Եթե ցանկանում եք լավ տեսք ունենալ և ձեզ առողջ զգալ, ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը կկազմի 18% (տղամարդկանց համար) կամ 20-23% (կանանց համար): Ճարպի այս քանակությունը բավական կլինի ձեր հասցեին հաճոյախոսություններ ստանալու համար։ Հղիանալ ցանկացող կանանց համար ճարպի նվազագույն քանակը 15% է:

Ինչպե՞ս է առաջանում ավելորդ քաշը:

Մեծահասակները ձեռք են բերում և՛ նիհար մարմնի զանգված, և՛ մարմնի քաշի ավելացման հետ մեկտեղ լրացնում ճարպային պաշարները: Կուտակված ճարպի քանակը գերազանցում է ձեռք բերված մկանային զանգվածի քանակը։ Այս կանոնից բացառություն են կազմում բոդիբիլդերները: Եթե գիրացաք 10 կգ, ապա 60-80%-ը կկազմի ճարպ, իսկ 20-40%-ը՝ նիհար մարմնի զանգված: Ոչ միայն ավելանում է տեսանելի ճարպային շերտը, ավելանում են մկանները, աղիքները, այլ օրգանները, ոսկորները և ջրի մակարդակը։

Ինչպե՞ս է աշխատում քաշի կորուստը:

Քաշի կորստի հետ ջրի, մկանային զանգվածի և ճարպային պաշարների քանակը նվազում է։ Ջրի կորուստը կանխելու համար անհրաժեշտ է խոնավության պահպանումը: Ավելի լավ նյութափոխանակության համար աշխատեք պահպանել նիհար մարմնի զանգվածի առավելագույն քանակությունը:

Որքա՞ն ճարպ և մկանային զանգված է այրվում քաշի կորստի ժամանակ: Մասնագետները պարզել են, որ դիետայի առաջին շաբաթներին ճարպի կորուստը պետք է կազմի ընդհանուր քաշի 75%-ը և ոչ ավելի, քան նիհար մարմնի զանգվածի 25%-ը։ Հետագայում ճարպի կորուստը պետք է լինի մոտ 90%:

Ինչպե՞ս նիհարել առավելագույն արդյունքով.

Անցեք անվճար թեստ և պարզեք, թե ինչն է ձեզ խանգարում արդյունավետորեն նիհարել

Ճարպի տոկոսի հաշվարկն օգնում է հետևել և վերահսկել քաշի կորստի ընտրված ռազմավարության արդյունավետության մակարդակը:

Ինչպե՞ս և ինչ չափել:

Դուք պետք է չափեք ձեր հասակը, քաշը, գոտկատեղը, պարանոցը և կոնքերը: Նշեք նաև ձեր ամենօրյա գործունեության մակարդակը: Ստացված չափումները մուտքագրեք հաշվիչ, սեղմեք «Հաշվարկել» կոճակը:

Ո՞րն է քո սեռը
	Ձեր հասակը (սանտիմետրերով).
	Ձեր քաշը (կիլոգրամներով).
	Ձեր իրան (սանտիմետրերով).
	Ձեր պարանոցը (սանտիմետրերով).
	Ձեր կոնքերը (սանտիմետրերով).
Ֆիզիկական ակտիվությունը:	Ֆիզիկական ակտիվությունը:
	Հաշվիր

Մարմնի պարամետրերը

Չափումներ կատարելու համար անհրաժեշտ է չափիչ ժապավեն և.Չափումներ կատարեք 0,5 սմ ճշգրտությամբ, համոզվեք, որ չափիչ ժապավենը չի ձգում մաշկը, բայց չի կախված:

Բարձրություն- չափեք ձեր աճը առանց կոշիկների;
Քաշը- Առավոտյան առանց հագուստի նստեք կշեռքի վրա, նախ այցելեք զուգարան և մի՛ նախաճաշեք;
Գոտկատեղ- Տղամարդկանց համար գոտկատեղը չափեք անոթի մեջ, կանանց համար՝ որովայնի խոռոչի ամենացածր հատվածում;
Պարանոց- չափել պարանոցի շրջագիծը Ադամի խնձորի տակ;
Հիպեր- Չափել ազդրերի ամենալայն հատվածում:

Գործունեության մակարդակը

Նվազագույնը- պասիվ ապրելակերպ, աշխատանք համակարգչում, հազվադեպ անկանոն բեռներ.
Չափավոր- ամենօրյա քայլել, աշխատանք շարժման մեջ, ակտիվ հանգիստ;
Ակտիվ- կանոնավոր սպորտային գործունեություն, ծանր ֆիզիկական աշխատանք.

Արդյունքների վերծանում

Մարմնի զանգվածի ինդեքս- մարդու քաշի և հասակի հարաբերակցությունը. BMI = կգ / մ2 բանաձևը թույլ է տալիս որոշել, թե որքանով է ձեր քաշը համապատասխանում նորմային: Բանաձևը հաշվի չի առնում կազմվածքի առանձնահատկությունները, հետևաբար, այն տալիս է ոչ ճշգրիտ արդյունքներ, եթե դուք զարգացած մկաններով մարզիկ եք։

	BMI< 18.5
Նորմ	BMI 18,5 - 24,9
Ավելորդ քաշը	BMI 25-29,9
գիրություն	BMI ≥ 30

Գոտկատեղի և բարձրության հարաբերակցությունը- թույլ է տալիս որոշել, թե որովայնի ճարպը որքան է պարունակվում մարդու մարմնում: Թերի զարգացումը և որովայնի ճարպի մեծ քանակությունը հանգեցնում են սրտանոթային համակարգի, լյարդի և աղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունների։

Մարմնի ճարպի տոկոսը- տղամարդկանց և կանանց համար ճարպի թույլատրելի քանակությունը տարբեր է։ Կանանց մոտ որովայնի և ազդրի ճարպի կուտակումը պայմանավորված է հղիության դեպքում սննդի և էներգիայի լրացուցիչ աղբյուրի անհրաժեշտությամբ։ Տղամարդու մարմնին ավելի շատ մկաններ են պետք՝ ընտանիքը պաշտպանելու և աջակցելու համար:

Նիհար մարմնի քաշը- հաշվարկվում է բանաձևով. զանգված x (100 - ճարպի տոկոս): Հաշվարկը թույլ է տալիս պարզել առանց մարմնի ճարպի մարդու քաշը։

Նվազագույն կալորիականության պահանջները- արդյունքը ցույց է տալիս, թե ինչքան կալորիա է անհրաժեշտ մարդու մարմնին որոշակի հասակի և քաշի նորմալ կյանքի համար: Հաշվարկն ամբողջությամբ կախված է BMI արժեքից, եթե մարմնի զանգվածի ինդեքսը 25-ից ավելի է (ինչը նշանակում է ավելորդ քաշ կամ գիրություն), հաշվիչը նվազեցնում է օրական կալորիաների ընդունումը 15%-ով։

Սպիտակուցի քանակությունը օրական- արդյունքի վրա ազդում է մարմնի զանգվածի ինդեքսը, աճը, մարդու գործունեության մակարդակը։ Սպիտակուցի մակարդակը հաշվարկվում է հաշվարկից.

0,8 գրամ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց նստակյաց կենսակերպ վարող մարդկանց համար;
1,1 գրամ չափավոր ակտիվության համար;
1,4 գրամ եռանդուն, ակտիվ մարդկանց համար։

Օրական սպիտակուցի ընդունման հիման վրա ճշգրտվում է սննդակարգի այլ բաղադրիչների քանակը։ Պարտադիր է, որ սննդակարգում ավելացվի ճիշտ քանակությամբ սպիտակուցներ, որպեսզի ապահովվի մկանների նորմալ աճ՝ կալորիաների ընդունման նվազեցմամբ: Օգտագործված է համամասնությունը՝ 30% սպիտակուց, 30% ճարպ, 40% ածխաջրեր։

Սպիտակուցային դիետա

Ցածր ածխաջրերի դիետա

Ճարպի թույլատրելի տոկոսը

Որքա՞ն ճարպային զանգված կարող է պարունակել մարդու մարմինը: Պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները, նախապատրաստվելով մրցույթին, նվազեցնում են ճարպային զանգվածի քանակը մինչև 3-4%: Նրանց մարմինները կատարյալ թեթեւացում են մկանների համար, որոնք ձգվում են ամենափոքր ճիգով:

Ցածր զանգվածի ինդեքսը և ճարպային հյուսվածքի անբավարար քանակությունը հանգեցնում են օրգանիզմում նյութափոխանակության խանգարումների։ Մաշկի և մազերի վիճակը վատթարանում է. Սեռական հորմոններ չեն արտադրվում, վերարտադրողական ֆունկցիան խանգարում է:

Նվազագույն ցուցանիշ- 5% տղամարդկանց և 10% կանանց համար:
Նորմալ քանակությամբ ճարպային հյուսվածքՏղամարդկանց համար՝ 12-20%, իսկ կանանց մոտ՝ 18-25%: Այս ցուցանիշը համապատասխանում է սպորտային, չափավոր ռելիեֆի մարմնին և լավ առողջությանը:
Ավելորդ քաշի և գիրության հստակ նշաններթերզարգացած մկաններ, 30-ից բարձր մարմնի զանգվածի ինդեքս, տղամարդկանց մոտ 30%-ից ավելի ճարպային տոկոս և կանանց մոտ՝ 35%:

Գիրության դեպքում առաջին հերթին տուժում է մարդու արտաքին տեսքը՝ կրծքեր, ավելացած քրտնարտադրություն, անէսթետիկ տեսք։

Բացի այդ, սրտանոթային հիվանդությունների վտանգ կա, հոդերը քայքայվում են, ողնաշարը ծալվում է ավելորդ կիլոգրամների ծանրության տակ։ Տառապում է հոգեկանը՝ նվազում է ինքնագնահատականը, ի հայտ են գալիս ինքնահավանություն, գրգռվածություն, դեպրեսիա։

Ինչպե՞ս այլ կերպ հաշվարկել մարմնի ճարպի տոկոսը:

Բիոիմպեդանս

Դուք կարող եք պարզել, թե որքան ճարպ կա մարմնում, օգտագործելով bioimpedance մեթոդը (էլեկտրական դիմադրության չափում): Բժիշկներն ուսումնասիրել են ճարպի, մկանների, ոսկորների, ջրի էլեկտրական դիմադրության տարբերությունը և ձեռք բերված գիտելիքների հիման վրա ստեղծել են ճարպի տոկոսը որոշելու սարք։ Մեթոդի ճշգրտությունը 2%-ից ոչ ավելի սխալ է:

Այժմ դուք կարող եք գնել կենցաղային նմանակ՝ ճարպի և մկանների տոկոսի չափման սանդղակ, որի աշխատանքը հիմնված է բիոիմպեդանսի մեթոդի վրա։

Հավասարակշռությունը թույլ էլեկտրական իմպուլս է անցնում մարմնի միջով: Հոսանքի ուժգնությունը, հաշվի առնելով պոտենցիալ տարբերությունը, ցույց է տալիս մարմնի հյուսվածքների էլեկտրական դիմադրության աստիճանը։ Գործվածքի կազմը որոշվում է կախված դիմադրության աստիճանից։

Բիոիմպեդանսի մեթոդի վրա հիմնված մնացորդներն ունեն մի քանի թերություններ.

Կշեռքը կարող է օգտագործվել միայն տաք սենյակում՝ մարմնի նորմալ ջերմաստիճանում: Արտաքին ջերմաստիճանի պատճառով արյան անոթների ընդլայնումը կամ նեղացումը անընդունելի է:
Քաշի չափումն իրականացվում է դատարկ ստամոքսի վրա։ Մի ընդունեք միզամուղներ - արդյունքը մեծապես խեղաթյուրված է:
Դուք չեք կարող ծանր բեռներ ստանալ կամ լոգանք ընդունել քաշը չափելուց առաջ, որպեսզի բացառեք արտաքին ազդեցությունը օրգանիզմում ջրային աղի հավասարակշռության վրա։
Էլեկտրական իմպուլսը շարժվում է ամենակարճ ճանապարհով, ուստի սարքը հաշվի է առնում միայն ոտքի հյուսվածքների դիմադրությունը։ Եթե ունեք բարակ ոտքեր, բայց մեծ որովայն, ապա կշեռքը ձեզ ճշգրիտ ցուցանիշ չի տա:

Ջրի մեջ կշռելը

Ճարպակալման փուլն ու աստիճանը ուսումնասիրելու համար բժիշկները կշռում են ջրի մեջ։ Մեթոդը հիմնված է ճարպի խտության տեսական գիտելիքների վրա, որը տարբերվում է մկանային հյուսվածքից։

Մարդուն կշռում են օդում և ջրում, ապա բարդ բանաձևերի միջոցով հաշվարկվում է ցուցանիշների տարբերությունը և հաշվարկվում է ճարպի տոկոսը։

Ընթացակարգը հետևյալն է՝ մարդը նստում է զանգվածը չափելու հատուկ աթոռին, որը կապված է բալանսի հետ։ Պետք է խորը շունչ քաշել, որից հետո աթոռը 10 վայրկյան ընկղմվում է ջրի մեջ։ Ճշգրիտ չափումներ ստանալու համար ընթացակարգը կատարվում է երեք անգամ:

Ճարպի ծալքի չափում

Ճարպի տոկոսի չափումը ճարպի ծալքերի հաստությամբ ավելի հեշտ և անվտանգ մեթոդ է գիրության աստիճանը ուսումնասիրելու համար: Բժիշկներն այդ նպատակների համար ունեն հատուկ հաշվիչ՝ տրամաչափ, բայց դուք կարող եք օգտագործել տրամաչափ և նույնիսկ սովորական քանոն:

Մեթոդի էությունն այն է, որ ճարպային ծալքը սեղմել մարմնի չորս կետերում և չափել դրա հաստությունը.

Կտտացրեք ճարպային ծալքը եռգլուխների վրա, ուսի և արմունկի հոդերի միջև ընկած հատվածում և չափեք հաստությունը;

Նույն կերպ չափեք ձեր բիսեպսի ծալքը:

Չափեք ծալքը ուսի շեղբի տակ և կպցրեք մաշկը 45 ° անկյան տակ դեպի ուղղահայաց: Համոզվեք, որ ծալքը գտնվում է այն գծի երկայնքով, որը կապում է արգանդի վզիկի ողնաշարը և կողքերը:

Չափեք ճարպի ծալքը որովայնի կոճակի հատվածում, ընտրելով ամենաշատ ճարպ ունեցող հատվածը:

Ավելացնել քարտին

Գնումների զամբյուղ Շարունակել գնումներ կատարել Ստուգում

Ընդհանուր ջրի պարունակությունը՝ տոկոսադրույքը

Ջուրը ամենակարեւոր միջավայրն է, որտեղ տեղի են ունենում կենսական գործընթացներ։ Այն ներառված է բոլոր օրգանների, հյուսվածքների և բջիջների կառուցվածքում, հետևաբար անհնար է պատկերացնել մարդուն առանց դրա։

Ջրի նշանակությունը օրգանիզմի համար

Դա չափազանց անհրաժեշտ է, քանի որ այն պատասխանատու է բազմաթիվ ներքին գործընթացների համար՝ թույլ տալով մեզ առողջ մնալ։ Այսպիսով, ջուր.

պահպանում է լորձաթաղանթների և մաշկի բնական խոնավությունը.
ամրացնում է մկանները և ամրացնում հոդերի շարժումը;
հեռացնում է նյութափոխանակության արտադրանքը բջիջներից;
վերացնում է տոքսինները և այլ վտանգավոր նյութերը.
մատակարարում է հորմոններ, ֆերմենտներ, թթվածին և սնուցիչներ մեր մարմնի բոլոր անկյուններին.
վերացնում է թափոնները;
կարգավորում է ջերմաստիճանը և այլն։

Ուստի, օրգանիզմում հեղուկի հավասարակշռված մակարդակի պահպանումը ցույց է տալիս, որ այն լավ է աշխատում, որ ամեն ինչ նորմալ սահմաններում է, և որ խնդիրների ռիսկը նվազագույնի է հասցված։

Ջրի հաշվեկշռի բնական տատանումները

Յուրաքանչյուր մարդու օրգանիզմում խոնավության մակարդակը ստատիկ չէ. այն փոխվում է ինչպես օրվա, այնպես էլ ամսվա ընթացքում։ Ավելին, դրա վրա ազդում են բոլոր ֆիզիոլոգիական պրոցեսները։ Արդյունքում, ջրի պարունակության ցանկացած զգալի փոփոխություն արտացոլվում է մարմնի կազմի ցուցանիշներում: Օրինակ՝ երկար քնելուց հետո օրգանիզմն ավելի հակված է հեղուկի կորստի։

Բացի այդ, խոնավության բաշխման տարբերություններ կան՝ կախված օրվա ժամից: Այսպիսով, ցերեկը մարդն ավելի ակտիվ է, հետևաբար քրտինքի հետ շատ հեղուկ է կորցնում։ Հավասար ծավալներով այն ցուցադրվում է հետևյալով.

շնչառություն;
միզարձակում;
menstruation.

Աստիճանի վրա ազդող այլ գործոններ մարմնի ջրի պարունակությունը, են սնունդը, դեղերը, հիվանդությունները, ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը, բնակության կլիմայական գոտին, չոր եղանակային պայմաններին հարմարվելու աստիճանը, ալկոհոլի օգտագործումը։ Այս ամենին հետևելու համար օգնում են մարմնի կազմի կշեռք-անալիզատորները, ինչպես նաև մասնագիտական բժշկական կշեռքները, որոնք ներկայացված են մեր կայքի համապատասխան բաժիններում։

Ավելին, կա ևս մեկ կարևոր գործոն, որը մշտական մոնիտորինգ է պահանջում՝ իդեալականորեն համամասնական հավասարակշռություն պահպանելու համար։ Այսպիսով, օրգանիզմում հեղուկի մակարդակը իջնում է ճարպային հյուսվածքի ավելացման հետ միաժամանակ։ Սա նշանակում է, որ ավելորդ ճարպ ունեցող մարդու մոտ օրգանիզմում խոնավության քանակը միջինից ցածր է։ Մինչդեռ ճարպային հյուսվածքի կորստով ջրի քանակը սկսում է վերականգնվել։

Այն անհատական է յուրաքանչյուր մարդու համար և կախված է վերը թվարկված գործոններից: Բացի այդ, տարիքը և սեռը կարևոր են, քանի որ կանայք ունենում են ոչ միայն ամենօրյա տատանումներ, այլև ամսական տատանումներ կանոնավոր դաշտանի պատճառով:

Նշում.Մարզիկների այս ցուցանիշը մոտ 5 տոկոսով ավելի բարձր է, քան սովորական ստանդարտները, քանի որ նրանք ավելի շատ մկանային զանգված ունեն:

Տրված թվերը միայն ցուցիչ են և չպետք է օգտագործվեն որպես առաջարկվող չափանիշ: Ավելին, պետք է հաշվի առնել. օրգանիզմում խոնավության պարունակությունը փոխվում է՝ կախված գործունեության տեսակից, հիվանդությունների առկայությունից/բացակայությունից, ընդունված դեղամիջոցներից, ակտիվության աստիճանից։ Հետևաբար, կարևոր է վերահսկել այս գործընթացները և վերահսկել հեղուկի մակարդակը՝ ընդունելի միջակայքում մնալու համար:

Ինչպե՞ս որոշել մարմնի ջրի մակարդակը:

Դրա համար կօգնեն հատուկ սարքեր՝ BC-1000 կամ BC-583 մոդելները՝ համապատասխան գործառույթով։ Չափումներ կատարելով օրվա նույն ժամին, դուք կարող եք պարզել ձեր անհատական դրույքաչափը: Լավ ժամանակ է ուտելուց առաջ կամ երեկոյան, երբ հեղուկի ծավալը կայուն է հուսալի տվյալներ տրամադրելու համար:

Հիշեք, որ ծարավը օրգանիզմում ջրի ցածր պարունակության ցուցանիշ չէ։ Վաղ ախտանշանները ներառում են գլխապտույտ, հոգնածություն, էներգիայի կորուստ, գլխացավ և կենսունակության նվազում: Դրա ակնհայտ անբավարարությունը մատնանշվում է հետևյալ նշաններով.

չոր մաշկ, բերան և շուրթերի լորձաթաղանթ;
փորկապություն;
մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացում;
սրտխառնոց;
հազվադեպ միզարձակում;
մեզի մուգ գույնը (հաճախ բնորոշ հոտով):

Մարմնի բաղադրության անալիզատորը կարող եք ձեռք բերել մեր խանութ-սրահից զեղչով 5 %: Զեղչ ստանալու համար օգտագործեք պրոմո կոդը.ԶԵՂՉ2017

Այնքան չաղ: Այն շատ կարևոր դերեր է խաղում մեր մարմնում։ Սկսած նրանից, թե որքան առողջ տեսք ունի մեր մաշկը և որքան ամուր, առաձգական և հաճելի է դիպչել, և վերջացրած նրանով, թե արդյոք մենք բոլորս լավ ենք հորմոնների հարցում, դրանցից շատերը չեն արտադրվում, երբ մարմնի ճարպի տոկոսը չափազանց ցածր է:

Մի խոսքով, վերջերս ես կրկին փոխել եմ իմ մոտեցումը սննդի, մարզումների և իսկապես իմ մարզավիճակի հոգեբանական կողմի և կանացի մարմնի իմ իդեալների նկատմամբ: Ես աշխատում եմ իմ թույլ տված սխալների վրա և համակերպվում իմ մարմնի հետ: Մտածում եմ նյութ պատրաստել այս սխալների մասին, բայց գլխավորը սարսափելի «չաղ» բառի մեջ է։

Որքա՞ն ճարպ պետք է ունենա առողջ մարմինը:

Մասնավորապես, ես երկար ժամանակ չէի գիրանում իմ սննդակարգում (միջինում ստացվում էր օրական 30-40 գ) և չափազանց եռանդով հետապնդում էի մարմնի ճարպի ցածր տոկոսը: Ինչու է դա շատ վատ, կքննարկվի այսօրվա հոդվածում: Բայց եթե խոսենք սննդի մասին, ապա այսօր փորձում եմ օրական առնվազն 80-100 գ ճարպ ուտել։ Եվ ես միտումնավոր ավելացրեցի մարմնի ճարպի տոկոսը 18-19-ից 21-23-ի: Այո, սկզբում անսովոր էր ինձ ընկալել 18%-ից հետո, բայց իմ առաջնահերթությունը դեռ առողջությունն է։

Այս հոդվածի գաղափարը պատկանում է առողջության և առողջ սնվելու բնագավառի գուրուին՝ բժիշկ Անդրեյ Բելովեշկինին։ Փաստորեն, հոդվածը նրա հետ է համահեղինակվել։ Ավելի ճիշտ՝ այն ստեղծել է նա՝ ինձ հետ համագործակցությամբ։

Այնքան չաղ: Այն շատ կարևոր դերեր է խաղում մեր մարմնում։Սկսած նրանից, թե որքան առողջ տեսք ունի մեր մաշկը և որքան ամուր, առաձգական և հաճելի է դիպչել, և վերջացրած նրանով, թե արդյոք հորմոնների հետ մենք բոլորս լավ ենք, դրանցից շատերը չեն արտադրվում, երբ մարմնի ճարպի տոկոսը չափազանց ցածր է:

Ես արդեն անդրադարձել եմ այս թեմային. սննդի մեջ մարմնի ճարպի և ճարպի պակասի հետ, առաջին հերթին ծախսում է կանանց մարմնում - սա վերարտադրողական համակարգն է և վերարտադրողական գործառույթը... Օրգանիզմը սկսում է խնայել ռեսուրսները, և աստիճանաբար անջատում է այն գործառույթները, առանց որոնց կարող է անել և ... գոյատևել։ Իսկ ինչո՞ւ նա պետք է մտածի սերմանման մասին, եթե ինքն էլ այժմ վտանգի տակ է…

Եկեք հասկանանք, թե ինչու ճարպերը (և նրանք, որոնք մենք ուտում ենք, և նրանք, որոնք մենք կրում ենք) պետք է հասկանալ, ներել և ներել:

Կարևոր է ապահովել, որ արտաքին ճարպը թույլատրելի նվազագույնից ցածր չընկնի:

Քանի դեռ ենթամաշկային ճարպը չի գերազանցում նորման, լավ է։Քանի որ ճարպը արտադրում է հատուկ հորմոններ, որոնք պաշտպանում են մեր սիրտն ու արյան անոթները։ Եվ, ինչպես վերևում գրեցի, գոյություն ունի ենթամաշկային ճարպի նվազագույն քանակ, առանց որի անհնար է հորմոնալ և վերարտադրողական համակարգերի բնականոն գործունեությունը։

Ենթամաշկային ճարպը էսթետիկ է, կանացի մարմնի բոլոր հարթ կորերն ու ուրվագծերը:Առանց ենթամաշկային ճարպի մարմինը դառնում է ծերունական-արական՝ կոպիտ, չոր, անկյունային, կիսաթափանցիկ ոսկորներով և մկանային կապոցներով: Օրգանիզմի «հանգստության» համար անհրաժեշտ է նաեւ ենթամաշկային ճարպի որոշակի քանակություն։ Երբ մարմինը գտնվում է սթրեսի մեջ, նրան մտահոգում է միայն մեկ բան՝ գոյատևել: Հետեւաբար, այն սկսում է ճարպը մղել լյարդ, սիրտ, արյան անոթների պատեր:

Դուք կարող եք չափել ենթամաշկային ճարպը գիտությամբ՝ չափելով ծալքերի հաստությունը տարբեր վայրերում։Կարող եք փորձել կառավարել այն կշեռքի թվերի միջոցով (բայց այստեղ կա մի նրբերանգ. անհնար է որոշել ճարպի և չոր զանգվածի տոկոսը)։

Ես վաղուց եկել եմ այն եզրակացության, որ ամենապարզ և հուսալի միջոցը հայելին է։Մերկանում ես, կանգնում լիամետրաժ հայելու առաջ ու ... նայում. Ոչ, ոչ «Ուֆ, ես գեր եմ» բանալիում, բայց համարժեք հաշվի առեք այն ամենը, ինչ կախված է կամ չի կախված:

Եթե մարմնում չափից շատ ճարպային հյուսվածք կա, ծալքերը, տուբերոզը, ցելյուլիտը, որովայնը, առանցքային և պաթելային գագաթները դուրս կգան: Իսկ ընդհանրապես, ընդհանուր տեսքն այսպես-այսպես է։ Եթե այն ոչ մի տեղ չի կախված, ուրեմն ամեն ինչ կարգին է։ Երակները, դուրս ցցված ջլերը, խորանարդները և առանձին մկանային կապոցները վստահ նշան են, որ դուք բավականաչափ ճարպ չեք ստանում: Եվ դուք վտանգի տակ եք: Այո, այո, ես դրա մասին եմ խոսում: Քեզ չթվաց։ Ոչ մի ծաղկեպսակ որովայնի վրա: Չոր մկանները. Ես շատ եմ ուզում, որ ապագայում երեխաներ լինեն, ճիշտն ասած: Եվ ես իսկապես չեմ ուզում խնդիրներ ունենալ հորմոնալ մակարդակի հետ:

Հետևաբար, թող չոր մարմինները մնան ֆիտո-մանուկների համար, ովքեր փորձում են գումար վաստակել դրա վրա: Մարդիկ, ովքեր ցանկանում են առողջ մնալ, պետք է հասկանան՝ արհեստականորեն ստեղծված մարմնի չափազանց չորությունը առողջարար չէ։ Շեշտում եմ՝ ավելորդ։ Որպեսզի դուք սա կարդաք որպես շատակերության և գիրության արդարացում:

Թվերով 20-25% ճարպը կնոջ համար նորմա է։Առավելագույն ավելցուկային ճարպը կազմում է մարմնի ավելորդ քաշի մինչև 15%-ը, եթե այն ենթամաշկային ճարպ է (և ոչ ներքին): Եթե այն իջնում է 9-10%-ից, օրգանիզմն անցնում է լուրջ դեֆիցիտի, որը հանգեցնում է ամբողջ համակարգի ձախողման: Տղամարդկանց համար կրիտիկական շեմն ավելի ցածր է՝ 4-6% մարմնի ճարպ:

Եթե դուք ամեն օր բավարար քանակությամբ ճարպեր չեք ուտում, ձեր մարմինը որոշ ժամանակով կնիհարի, այո:Դա ձեզ հաճելի կլինի: Միայն խորամանկության դեպքում մեր խորամանկ ու շատ խելացի օրգանիզմը կամաց-կամաց կանջատի ավելորդ լույսը, որպեսզի էներգիա չվատնի, ինչպես իրեն թվում է։ Եվ որպեսզի հետագայում ձեր ամբողջ կյանքը չաշխատի ձեր բոլոր էլեկտրական լարերը փոխարինելու համար, կարևոր է չհասնել այս կետին:

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս մեկ կիլոգրամ քաշի համար ուտել առնվազն 1 գրամ, սակայն, ըստ իմ զգացմունքների, օրգանիզմը դեռ ավելին է պետք։ Հատկապես մարմինը, որը, ինչպես և իմը, անընդհատ շարժման և մտավոր աշխատանքի մեջ է։ Ուստի այսօր փորձում եմ ուտել 1,5-2 գրամ՝ կախված օրվա ինտենսիվությունից։ Ի դեպ, ճարպերով հարուստ սննդակարգը նույնպես ավելի լավ է հագեցնում։ Հետեւաբար, 1,5-2 ժամ հետո ես ուտելու ցանկություն չեմ զգում։ Եվ ես ուզում եմ դա 4 ժամում:

Կարևոր է նաև վերահսկել ենթամաշկային ճարպը, որպեսզի այն նորմայից ցածր չընկնի: Երբ ենթամաշկային ճարպի մակարդակը կանանց մոտ 7%-ից ցածր է, տեղի է ունենում անցում դեպի դեֆիցիտի ռեժիմի, հորմոնալ ձախողում և դաշտանային դադար: Դաշտանի երկարատև բացակայության դեպքում երեխայի ծնվելու կարողությունը կտրուկ նվազում է և հանգեցնում անպտղության։ Տղամարդիկ նույնպես այնքան էլ երջանիկ չեն։ Ճարպային հյուսվածքի ցածր պարունակությամբ (ընդհանուր զանգվածի 4-6%-ը) տեստոստերոնի արտադրությունը դադարում է, իսկ լիբիդոն նվազում է։ Չափից դուրս ռելիեֆը պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների մեծ մասն է և վնասակար է: Եթե դուք արդեն մի քանի ավելորդ կիլոգրամ եք կրում, ապա ավելի լավ է դա անել հետույքի, քան լյարդի վրա։

Վերահսկել էներգիայի հաշվեկշիռը՝ եկամուտ և ծախս

Էներգետիկ հաշվեկշիռը սննդից ստացված կալորիաների քանակի և ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում այրվող կալորիաների հարաբերակցությունն է: Դիետայի ընդհանուր կալորիականության և վարժությունների ընթացքում այրված կալորիաների միջև տարբերությունը հասանելի էներգիան է, որի համար մարմինը կարող է թափառել: Ավելի ճիշտ, օգտագործեք այն կյանքին և ինքներդ ձեզ աջակցելու համար։

Վերջերս ես մոտավորապես ուտում եմ 1700 կկալ օրական(և դեռ սա բավարար չէ, բայց ես աշխատում եմ ավելացնելու վրա): Բարեբախտաբար, ես դադարեցի ուտել 1200 կալորիաներով: Որովհետև օբյեկտիվորեն, հաշվի առնելով իմ ուղեղի և ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը, սա բավարար չէ: Ամենապահպանողական գնահատականներով, մեկ մարզումն ինձ արժե 400 կկալ: Բայց սա խոնարհ սաաաամի համար է - ես կարող եմ 800 վառել: Բայց, այնուամենայնիվ, սկսենք 400 կկալ միջին արժեքից։

Սա նշանակում է, որ ամեն ինչի համար իմ օրգանիզմն օրական ունի 1300 կկալ։ Հենց նա կարող է դա բաշխել իր ներքին գործերին ու մյուս նիշթյակներին։ Նման հասկացություն կա՝ հիմնական կարիք, կամ տարրական փոխանակում։ Սա այն նվազագույն էներգիան է, որը մեզ անհրաժեշտ է պարզապես նորմալ ապրելու և գործելու համար:... Եվ միևնույն ժամանակ ոչինչ չանեք: Պարզապես պառկեք այնտեղ: Ինչպես տեսնում եք, նույնիսկ հիմա, ավելացնելով օրական ընդունված կալորիաները, ես ինքս ինձ թերսնում եմ։ Բայց բժիշկ Բելովեշկինի շնորհիվ ես արդեն ավելի շատ եմ ուտում։ Մանրամասները միացված են։

Հիմնական կարիքների համար մարմնին էներգիա չտալը, դանդաղ, բայց հաստատ, կհանգեցնի խնդիրների:

Ինչպե՞ս իմանամ իմ հաշվեկշիռը:

Նախ, մենք պետք է պարզենք ճարպի տոկոսը:Իմ մարմնի ճարպի միջին տոկոսն այս պահին կազմում է 23% (9 ամիս առաջ հազիվ 18%-ն էր անցնում, իսկ հիմա նայում եմ այդ լուսանկարները ու հասկանում՝ դե, նիհար, լավ, երեխա, ոչ մի էշ, միայն ոսկորներ - բա ի՞նչ):

Ճարպերը կարելի է հաշվարկել հատուկ դիմադրողականության հավասարակշռության կամ բիոիմպեդանսային սարքի միջոցով:Ճարպի տոկոսը կարելի է տարբեր կերպ հաշվարկել հատուկ հաշվիչի վրա և ընտրել միջինը։

Չոր զանգվածը հաշվարկում ենք բանաձևովՆիհար մարմնի զանգված (զանգված առանց ճարպի) = ընթացիկ քաշ - (ընթացիկ քաշ x ընթացիկ% մարմնի ճարպ):

Իմ քաշն այսօր 56 կգ է, իսկ մարմնիս ճարպը՝ 0,23 (23%)։ Ես ինքս ինձ համար համարում եմ.

Չոր քաշ = 56 - (56 x 0,23) = 43 կգ:

Պահանջվող նվազագույն հասանելի էներգիան 30 կկալ է նիհար մարմնի քաշի համար: 30 կկալից ցածր մակարդակի դեպքում ձեր սեռական հորմոնները «կընկնեն», և եթե դուք իջնեք մինչև 25 կկալ (օրական տխրահռչակ գրեթե 1200 կկալ), վահանաձև գեղձը, ամենայն հավանականությամբ, կսկսի ձախողվել: Մեկ կիլոգրամի համար 20 կկալը նվազեցնելուց հետո սկսվում են գլխի իրական խնդիրները։

Օպտիմալ է նորմալ կյանքի, բարեկեցության համար, առանց առողջության սպառնալիքի և գրեթե առանց գործչի վտանգի, սա 40-45 կկալ է նիհար մարմնի զանգվածի մեկ կիլոգրամի համար (մարմնի քաշը առանց ճարպի - վերևում մենք արդեն պարզել ենք, թե ինչպես պետք է. հաշվել):

Սա նշանակում է, որ իմ 43 կիլոգրամ չոր նյութի համար կալորիաների ընդունումը չպետք է ցածր լինի 43 x 30 կկալ / կգ = 1290 կկալից:... Եվ դա ընդամենը նվազագույն հիմնական պահանջն է: Եվ գրեթե մեկ տարի ես այնքան կալորիա էի տալիս իմ խեղճ մարմնին կյանքի, աշխատանքի և մարզումների համար ... Մի կրկնեք: Թեեւ շատ հեշտ է կեռվել ցածր կալորիականությամբ ասեղին, քանի որ այն արագ արդյունք է տալիս։ Այլ հարց է, թե ինչ գնով:

Իմ բազային օպտիմալ կալորիաները՝ 43 * 45 = 1935 կկալ:Քանի որ ես ամբողջ օրը բազմոցին չեմ պառկում, ուրեմն այս ցուցանիշը պետք է բազմապատկվի ուղղիչ գործակցով՝ կախված ֆիզիկական ակտիվությունից:

Ձեզանից շատերը տեսել են այս ցուցակը, վստահ եմ.

1.2 = նստակյաց կենսակերպ, նստակյաց աշխատանք, շատ քիչ կամ ընդհանրապես սպորտային գործունեություն

1.3-1.4 = թեթև ակտիվություն (օրական որոշ գործունեություն + թեթև վարժություն շաբաթական 1-3 անգամ)

1,5-1,6 = միջին ակտիվություն (մարզումներ շաբաթական 3-5 անգամ)

1.7-1.8 = բարձր ակտիվություն (ակտիվ ապրելակերպ և ծանր մարզումներ շաբաթական 6-7 անգամ)

1.9-2.0 = չափազանց բարձր ակտիվություն (սպորտային կենսակերպ, ֆիզիկական աշխատանք, ամենօրյա մարզումներ և այլն):

Հիմա ունեմ միջին ակտիվություն և 1,5 ուղղիչ գործակից: Այսպիսով, իմ նվազագույնը 1,5 * 1290 = 1935 է, իսկ օպտիմալը 1935 * 1,5 = 2900 կկալ է: Եթե ենթադրենք, որ այժմ իմ օրական կալորիականությունը կազմում է 1700 կկալ, ապա իմ էներգետիկ հաշվեկշիռը բացասական է (նույնիսկ նվազագույն պահանջը հաշվի առնելով՝ 200 կկալ-ից ավելին բավարար չէ)։

Դուք կարող եք դա շտկել՝ նվազեցնելով ձեր մարզումների ինտենսիվությունը (կամ հաճախականությունը) կամ ավելացնելով կալորիաների քանակը: Օրինակ, իմ դեպքում ինձ կօգնի երկու ձու (180 կկալ) կամ մեկ ավոկադո (205 կկալ) ավելացնելը։ Կամ բաց թողնելով մարզումների կեսը (200 կկալ), և դա բավարար կլինի ձեր էներգետիկ հավասարակշռությունը հավասարակշռելու համար: Բայց ես նախընտրում եմ ֆիզիկական կրթությունս թողնել այնպես, ինչպես կա, և միևնույն ժամանակ ավելի շատ ուտել։

Անկեղծ ասած, ես արդեն ավելացնում եմ կալորիականությունը, չեմ կշռում սնունդը և չեմ անհանգստանում ճշգրիտ կալորիաների հաշվարկով. ես պարզապես ուտում եմ: Եվ այնքան լավ է ամբողջ մարմնի համար, այնքան հանգիստ: Մի քիչ էլ կնայեմ, հետո կասեմ. Բայց նույնիսկ տեսողականորեն տարբերություն կա. Ի դեպ, մաշկը նայում է ամբողջ մարմնին, օրինակ ...

Ինչու՞ է կարևոր երկար ժամանակ չգնալ բացասական տարածքի մեջ:Եթե էներգետիկ հավասարակշռությունը բացասական է, ապա մարմինը անցնում է էներգիայի պահպանման ռեժիմի (դեֆիցիտի):

Եվ ահա սկսվում է գործողություններով լի ֆիլմը. նյութափոխանակությունը դանդաղում է, վահանաձև գեղձը և սեռական հորմոնները վատանում են, տրամադրությունն ու էներգիան ընկնում են, հայտնվում են դեպրեսիա և դյուրագրգռություն։ Բացի այդ, մարմինը դեռ կպահի ներքին (վատ) ճարպը՝ զոհաբերելով մկանները:

Ուստի Անդրեյ Բելովեշկինը խստորեն խորհուրդ է տալիս. անգամ նիհարելիս կամ նորմալ քաշը պահպանելիս չպետք է գերազանցենք նիհար մարմնի մեկ կիլոգրամի համար նախատեսված 30 կկալի սահմանը 2-3 օրից ավելի: Ոչ մի դեպքում մի արեք այնպես, ինչպես խորհուրդ է տրվում. «քիչ կերեք, ավելի շատ մարզվեք»: Սա կհանգեցնի նրան, որ դուք կնիհարեք, բայց կբարձրացնեք վատ (ներքին ճարպի) քանակը:

Ես ինքս ինձնից կավելացնեմ՝ ողջամիտ եղեք, մի լսեք նրանց, ովքեր խորհուրդ են տալիս ապրել հազարի մեկ տերևով և միաժամանակ սպանել ինքներդ ձեզ մարզումների ժամանակ։ Ձեր մարմնին վերաբերվեք խնամքով, հարգանքով, և նա ձեզ շնորհակալություն կհայտնի:Մի եղեք կոշտ, հակառակ դեպքում մարմինը կպատասխանի էլ ավելի կոշտությամբ: Նյութափոխանակության և հորմոնալ մակարդակների վերականգնումը, վերարտադրողական համակարգի բուժումը երկար, դժվար և, ամեն առումով, ծախսատար է:

Հետևեք ներքին ճարպի քանակին:

«Ամենավտանգավորը ներքին ճարպն է, որը թաքնված է որովայնում։ Այն խախտում է հորմոնները, վատթարանում է տրամադրությունը, առաջացնում է հիվանդություններ, թուլություն և քրոնիկական հոգնածություն: Դրա ավելցուկը հակում է բոլոր տեսակի հակումների՝ քաղցրավենիքից մինչև թմրանյութեր և կախվածություն առաջացնող հարաբերություններ»,- ասում է Անդրեյը:

Բայց ամենատհաճ խաբեությունն այլ բանի մեջ է, ընկերներ։ Վատ ճարպ, որը աճում է հացադուլների, չորացումների, խրոնիկական գերծանրաբեռնվածության ու սթրեսի ֆոնին, կարող է «հալեցնել» մեր օրգանիզմը։ Փոխեք դրա կազմը և սպանեք որակը։

Սա նշանակում է, որ խանգարված սեռական հորմոններն ու սթրեսի հորմոնները «վերածրագրավորում» են մեր ճարպային բջիջները։«Վերածրագրավորված» ճարպը սկսում է անպարկեշտ վարքագիծ դրսևորել, ինչը հանգեցնում է խնդրահարույց տարածքների տեսքի և ամրացման. Ավելին, նույնիսկ ավելի նկատելի, քան նախկինում.

Ի՞նչ է անում նորմալ միջին աղջիկը նման իրավիճակում։Ճիշտ! Նյարդային, սովամահ, մարմնամարզություն, մինչև նա ուշաթափվի, և ... շրջանը կրկնվում է. Եվ յուրաքանչյուր նման շրջանի հետ, ավաղ, մեր խնդրահարույց հատվածները ավելի ու ավելի են խնդրահարույց դառնում, և ցելյուլիտը հայտնվում է նույնիսկ այտերի վրա։

Երկվորյակների ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ներքին ճարպի կուտակման միայն 20%-ն է ինչ-որ կերպ բացատրվում գեներով։ Մնացած ամեն ինչը սնունդ է, ապրելակերպ, վատ սովորություններ։ Վատ ճարպը հեշտ չէ տեսնել հայելու մեջ, բայց այն կարող է առկա լինել նույնիսկ նորմալ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ.մարզիկներից, մոդելներից, փոքր աղջիկներից։

Այժմ մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես կարելի է հետևել մարմնի ճարպին և առողջությանը ... ժապավենի միջոցով: Այս բլոկը օգտակար կլինի նրանց, ովքեր հետաքրքրված են մի փոքր ինքնաթեստ կազմակերպել, ասում են, իսկ հիմա ես ի՞նչ կասեմ։

Մեր հետազոտության բանալին գոտկատեղի չափն է:Նրանից են պարում մնացած գրեթե բոլոր ցուցանիշները։ Ի վերջո, հենց որովայնում է թաքնված ներքին ճարպը։

Մենք վերցնում ենք ժապավենը: Մենք այն տալիս ենք փորձառու բժիշկ Անդրեյ Բելովեշկինի ձեռքին։ Մենք վերցնում ենք մեկ ֆիթնես բլոգեր որպես մոդել և թեստային առարկա: Ով չի վախենում ցույց տալ ձեզ իր մարմնի ողջ ճշմարտությունը:

« Գոտկատեղի շրջագիծը պետք է չափվի ստորին կողի ստորին եզրի և կոնքի ոսկորների ծայրի միջև(որպես տարբերակ - ամենանեղ տեղում, սովորաբար պորտի մակարդակում կամ մի փոքր վերևում): Ձգելիս պետք է մի փոքր սեղմել ժապավենը՝ դատարկ գավաթը բարձրացնելու նման ջանքերով: Չափելիս ժապավենը պետք է զուգահեռ լինի հատակին: Կանգնեք հանգիստ, ձեռքերը դեպի կողքերը, հանգիստ շնչեք, չափեք, երբ արտաշնչում եք: Չափեք մի քանի անգամ, մինչև մեկ սանտիմետրից ավելի տարբերություն չլինի», - խորհուրդ է տալիս Անդրեյը:

Կոճերի շրջագիծը կարելի է չափել հետույքի ամենալայն հատվածում- Մենք դա որոշում ենք տեսողականորեն», - խորհուրդ է տալիս բժիշկը:

Պարանոցի շրջագիծը չափվում է նրա ամենացածր կետում.

Ազդրի շրջագիծը իր վերին երրորդում.

Իմ արդյունքները՝ քաշը՝ 56 կգ, հասակը 170 սմ, գոտկատեղը՝ 67 սմ, կոնքեր՝ 96 սմ, պարանոց՝ 30 սմ, որովայնի բարձրություն՝ 17,5 սմ, ազդր՝ 55 սմ: Ճարպի տոկոսը՝ 23%:

1. Գոտկատեղի շրջագիծ.

Գոտկատեղս նորմալ է (67 սանտիմետր): Երբ ես նիհարում եմ մինչև 60 տարեկան, ազդրերս իջնում են մինչև 89, և սա տղայի պատմություն է. ես բոլորովին կողմ եմ կանացիությանը: Կանանց մոտ գոտկատեղի նորմալ շրջագիծը կազմում է մինչև 75 (80) սանտիմետր, 80-ից մինչև 88 սանտիմետր՝ սա քաշի աճ է, 88-ից ավելի՝ գիրություն: Տղամարդկանց մոտ նորմալ պարամետրերը կազմում են մինչև 94 սանտիմետր: Լայն գոտկատեղը ձեզ դարձնում է ավելի քիչ գրավիչ և կրկնապատկում է ցանկացած պատճառով վաղաժամ մահվան ռիսկը: Սա վերաբերում է նաև նորմալ և ցածր քաշ ունեցող մարդկանց:

2. Կոպեր-իրան հարաբերակցությունը.

Իմ հարաբերակցությունը 67 դեպի 96 = 0,70 (իդեալական):

«Իդեալական թվերն են 0.7 (0.65-0.78) կանանց համար և ոչ ավելի, քան 0.9 տղամարդկանց համար: Սովորաբար այս ցուցանիշը կանանց համար պետք է լինի 0,85-ից պակաս, իսկ տղամարդկանց համար՝ 1,0-ից: Կոպերի և գոտկատեղի լավ հարաբերակցությունը մեծացնում է գրավչությունը, ինտելեկտը և լիբիդոն, ինչպես նաև նվազեցնում է բազմաթիվ հիվանդությունների (քաղցկեղ, անպտղություն, շաքարախտ) ռիսկը: Կոպեր-իրան հարաբերակցությունը առողջության լավագույն ցուցանիշներից մեկն է»,- մեկնաբանում է Անդրեյը։

Անհամեստորեն ավելացրեք՝ մմմմմ, թեքվեք !!!

3. Բարձրություն-իրան հարաբերակցությունը

Իմ հարաբերակցությունը 67 է 170-ի նկատմամբ = 0,4 (գերազանց): Այս ցուցանիշի նորմը տղամարդկանց և կանանց համար 0,5-ից պակաս է:

4. Մարմնի ձևի ինդեքս՝ հիվանդանալու ռիսկի ցուցանիշ

Մարմնի ձևի ինդեքսը ցույց է տալիս կապը գոտկատեղի չափման, հասակի և քաշի միջև:Բանաձևը բարդ է, եկեք օգտագործենք հաշվիչ: Բացի թվերից, այս ցուցանիշը տալիս է նաև պատկեր, որը ցույց է տալիս, թե որտեղ ենք գտնվում ռիսկի սանդղակի վրա։

Իմ մարմնի ձևի ինդեքսը 0,0723 է, ինչը նորմալ է: Հաշվիչը նաև հաշվարկում է հարաբերական ռիսկը: Ես ունեմ այն հավասար է 0,76-ի: Այս ցուցանիշը նշանակում է, որ իմ հիվանդության ռիսկը միջինից փոքր է (միջին ռիսկ = 1): Որքան մեծ է այդ թիվը, այնքան բարձր է հիվանդության ռիսկը:

Գծապատկերի շրջանակը ես եմ / Որքան ձախ և ցածր լինի շրջանակը, այնքան լավ: Որքան բարձր և աջ կողմ, այնքան ավելի վտանգավոր:

5. Կոնաձեւ ինդեքս (K-index).

«Բանաձևը բարդ է, և ես հաշվիչ չգտա: Հետևաբար, մենք քաշը կիլոգրամներով բաժանում ենք բարձրության վրա մետրերով, հանում դրա քառակուսի արմատը (ստանդարտ հաշվիչում՝ sqrt կոճակը) և այն բազմապատկում 0,109 դյույմով:

0,109 x (քառակուսի արմատ 56 / 1,7) = 0,63:

Այնուհետև գոտկատեղը մետրերով բաժանում ենք ստացված ցուցանիշով՝ 0,67 / 0, 63 = 1,063:

Այսպիսով, իմ կոնի ինդեքսի արժեքը 1,063 է:

Տղամարդկանց մոտ կոնաձև ինդեքսը 1,25-ից ոչ ավելի է, իսկ կանանց մոտ՝ 1,18։

Որքան մեծ է ցուցանիշը, այնքան մարդն ավելի շատ նման է գլանին, և ոչ թե գոտկատեղում զուգակցվող երկու կոնի: Եվ որքան բարձր է նրա ռիսկը:

6. Պարանոց

Մենք չափում ենք ամենանեղ կետում: Իմ արժեքը = 30 սմ (գերազանց): Կանանց մոտ պարանոցի շրջագիծը 34,5-ից ոչ ավելի է (ավելի խիստ նորման՝ 32 սմ), տղամարդկանց մոտ՝ պարանոցի շրջագիծը ոչ ավելի, քան 38,8 սմ (ավելի խիստ նորման՝ 35,5 սմ)։

7. Գոտկատեղ-ազդր հարաբերակցությունը.

Իմ հարաբերակցությունը 67/55 = 1,22 է (գերազանց): Սովորաբար կանանց մոտ այս ցուցանիշը 1,5-ից ցածր է, իսկ տղամարդկանց մոտ՝ 1,7-ից:

8. Որովայնի բարձրությունը.

Իմ արժեքը՝ 17,5 սմ (գերազանց): Նորմը մինչեւ 25 սանտիմետր է:

«Որովայնի բարձրությունը ամենափոքր հեռավորությունն է երկու հորիզոնական գծերի միջև՝ որովայնի մակերեսին ընկածի և մեջքի ողնաշարին հպվողի միջև։ Չափեք՝ մեջքով դեպի հատակը և ծնկները թեքված սրբանային խոռոչի մակարդակով: Ի դեպ, 25 սմ-ից բարձր որովայնի բարձրությունը Ալցհեյմերի հիվանդության զարգացման վտանգ է ներկայացնում, եթե 50 տարեկանում վերապրես սրտի կաթվածը»,- ասում է Անդրեյը:

Եզրակացությունն ինքնին հուշում է.Ես ժամանակին ճանաչեցի օրգանիզմի տագնապալի ազդակները, փոխարինեցի սննդակարգում առկա ճարպի բավարար քանակությունը և մաշկի տակ գտնվող ճարպը: Իմ առողջության բոլոր մարկերները գտնվում են գերազանց վիճակում։

Ես դադարեցի ժեստերը և փորձարկել իմ մարմինը ուժի համար: Ես նրա նկատմամբ շատ զգայուն և ուշադիր եմ։ լսում եմ։ Հետևում եմ, որ չչորանամ, բայց միևնույն ժամանակ չլողամ։ Եվ, ինչպես ցույց տվեց փոքրիկ փորձը, դա իզուր չէ։ Առողջության մարկերները նորմալ են, ինչը նշանակում է, որ ես կարող եմ շարունակել ապրել խաղաղության մեջ: Այն, ինչ ես նույնպես ցանկանում եմ ձեզ:

Ես ուզում եմ իմ երախտագիտությունը հայտնել Անդրեյին այս հոդվածի, նրա հավաքած ողջ տեղեկատվության համար, որը հրապարակվել է։

Տատյանա Կուրբատ, Անդրեյ Բելովեշկին

Եթե դուք ունեք հարցեր, հարցրեք նրանց