Ի՞նչ վարժություններ են հարմար առավոտյան վարժությունների համար: Առավոտյան վարժությունների առավելությունները և դրա իրականացման համար վարժությունների երկու հավաքածու

Յուրաքանչյուր ոք կարող է ողջ օրը զգալ կենսուրախ և լավ տրամադրություն ունենալ՝ առավոտյան մի քանի պարզ վարժություններ անելով։ Եվ սա ոչ միայն առողջ ապրելակերպի թեմայի մասսայականացում է, այլ բազմաթիվ ուսումնասիրությունների արդյունքում ապացուցված փաստ։ Առավոտյան վարժությունները կոչվում են ֆիզիկական վարժությունների մի շարք, որոնք ուղղված են հոդերի և մկանների տարբեր խմբերի տաքացմանը:

Առավոտյան ֆիզիկական ակտիվությունը դրական է ազդում մարդու հուզական ֆոնի վրա։ Նա շատ ավելի հաջողակ է աշխատանքում, ընտանիքում և ընկերական հարաբերություններում։ Ամեն առավոտ մարզվելը կարող է օգնել նորմալացնել արյան բարձր ճնշումը, ասվում է Պետական ​​Ապալաչյան համալսարանի ուսումնասիրության մեջ:

Դյուկի համալսարանի հոգեբանը, ով դիտում էր դեպրեսիա ունեցող հիվանդներին, իր «Առավոտյան վարժությունների օգուտները» ուսումնասիրության մեջ արտացոլեց հիվանդների վիճակի և ֆիզիկական վարժությունների միջև կապը: Նա պարզել է, որ առավոտյան տաքացում անելը ոչ միայն բուժում է խանգարումը, այլև կանխում է դրա կրկնությունը: Մի ամբողջ հոդված է հրապարակվել New York Times-ում այն ​​մասին, թե ինչպես են գիտնականները կարողացել փաստել այն փաստը, որ վարժությունը խթանում և բարձրացնում է մտավոր գործունեությունը:

Առավոտյան տնային վարժություններ

Ներառում է տարբեր տեսակի վարժությունների կատարում, որոնք բարձրացնում են մկանների տոնուսը և բարելավում արյան հոսքը: Առավոտյան կարող եք տաքացում անել և՛ տանը, և՛ դրսում։

Զորավարժությունների մի շարք

Առավոտյան ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվելու համար պետք չէ լուսադեմին բացվող մարզադահլիճ փնտրել կամ հատուկ սպորտային սարքավորումներ գնել։ Գոյություն ունեն տասը արդյունավետ և հեշտ սովորվող վարժություններ՝ վաղ առավոտյան տոնուսը պահելու համար:

Սպորտը միանշանակ լավ է բոլորի համար: Սակայն հաշվի առնելով որոշակի առողջական խնդիրների առկայությունը, օրգանիզմի սեփական առանձնահատկությունները, օգտակար կլինի խորհրդակցել մասնագետի հետ։ Համոզվելով, որ հակացուցումներ կամ սահմանափակումներ չկան, կարող եք ապահով կերպով սկսել մարզվել։

Այս վարժությունը թույլ է տալիս տոնուսավորել ձեր մկանները և հիանալի կանխարգելիչ է արթրիտի դեմ: Հենց ձգվելով կարող եք սկսել տաքացում առավոտյան: Դա կարող է լինել ինչպես դինամիկ, այնպես էլ ստատիկ վարժություններ: Առավոտյան ժամերին ամենաօգտակարն են համարվում առաջինները, որոնք պատրաստվում են «ուղտի» և «կատվի» դիրքից։

Սա չի նշանակում, որ դրանք պարզապես առավոտյան մարզումների մի մասն են։ Ձգվող վարժությունները օգտակար են՝ անկախ դրանց կատարման ժամանակից։ Սա հատկապես ճիշտ է այն մարդկանց համար, ովքեր աշխատում են այնպիսի պայմաններում, որոնք չեն պահանջում որևէ ակտիվ գործողություն: Ձգվելը մեծացնում է մեջքի մկանների ճկունությունը և ունի ջերմացնող ազդեցություն։

Ձգվել:

1. Վերցրեք ուղտի դիրքը: Կանգնեք չորս ոտքերի վրա՝ մեջքը կլորացնելով այնպես, որ գլուխը ձգվի դեպի կոնքը, այսինքն՝ իջեցված լինի։
2. Ստացեք կատվի դիրք: Թեքվեք մեջքի մեջ աղեղով դեպի ներքև՝ գլուխը բարձրացնելով:

Դիրքերի միջև անցումը կատարվում է հարթ և դանդաղ շարժումներով։ Կրկնումների առաջարկվող թիվը 4-5 է:

Դուք կարող եք վազել վազքուղու վրա և դրսում: Վերջին տարբերակի առավելությունը դրսում գտնվելու հնարավորությունն է, սակայն սիմուլյատորի վրա մարզվելը կախված չէ եղանակային պայմաններից։

Վազքի էֆեկտին հասնելու համար թույլ է տալիս ժամանակի վերահսկում և տևողության անընդհատ աճ: Դրանում կօգնեն հստակ սահմանված նպատակները։ Եթե ​​վազքը նորություն է, ապա պետք է սկսել արագ քայլքից: Վերջինս, ի դեպ, հիանալի այլընտրանք կլինի վազքի համար մեծ տարիքում։

Հերթական վազքի և քայլելու միջոցով ամրանում է ոսկրային հյուսվածքը, հնարավոր է դառնում վերահսկել քաշը։ Այս տեսակի ֆիզիկական ակտիվությունը պահպանում է արյան ճնշումը նորմալ մակարդակի վրա և օգտակար է սրտի մկանների համար:

Տեղում ցատկելով

Իսկապես լավ առավոտյան վարժությունը ենթադրում է ընդգրկում թռիչքների ընդհանուր համալիրում: Նրանք պահպանում են մկանային տոնուսը, բայց ամենից շատ դելտոիդը հորթի հետ, բարենպաստ ազդեցություն է ունենում սրտանոթային համակարգի վրա:

Կատարումը:

Ուղիղ կանգնած, ոտքերը միացրեք և ցատկեք: Թռիչքի մեջ ձեր ձեռքերն ու ոտքերը տարածեք կողքի վրա: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և շարունակեք ցատկել։ Ավելի լավ է սկսել մեկ րոպե տևողությամբ, այնուհետև երկարացնել կատարման ժամանակը մինչև այն օպտիմալ լինի:

Միտված է ազդրի առևանգող մկանների մշակմանը, որոնք մշտապես ներգրավված են ոչ միայն վազքի ժամանակ, այլև առօրյա կյանքում: Նրանք աշխատում են հեծանիվ վարելիս և նույնիսկ երբ մարդ նոր է նստում մեքենան։

Հափշտակող ազդրային մկանները ճոճելը օգնում է կանխել կոնքի առաջ թեքությունը՝ կեցվածքի բավականին տարածված խախտում: Դրանք կատարվում են բավականին պարզ, ինչը հստակ երևում է ներկայացված լուսանկարներում։ Յուրաքանչյուր կողմում ճոճանակների առաջարկվող թիվը 10-15 անգամ է:

Զորավարժությունների առավելությունները չեն սահմանափակվում մեջքի վրա ունեցած օգտակար ազդեցություններով: «Հավասարակշռող սեղանի» դիրքը թույլ է տալիս բարելավել հավասարակշռության բնածին զգացողությունը, զարգացնել հիշողությունը և բարելավել կենտրոնացումը:

Կատարումը:

1. Մեկնարկային դիրքը վերցնելու համար ծնկի իջեք երկու ծնկի վրա, ձեռքերը դրեք հատակին։ Յուրաքանչյուր շարժմանը նախորդում է ինհալացիա:
2. Արտաշնչելիս ձախ ոտքը հետ ձգեք հատակին զուգահեռ, իսկ աջ ձեռքը առաջ:
3. Արտաշնչելիս իջեցրեք ձեր ձեռքն ու ոտքը՝ վերադառնալով ձեր մեկնարկային դիրքին:
4. Կրկնեք նույն ընթացակարգը, բայց աջ ոտքով և ձախ ձեռքով:

Դուք պետք է սկսեք տասը կրկնումներից յուրաքանչյուր կողմից:

Ներառում է ծնկները, կոնքերը և ստորին ոտքերը: Squats-ը օգնում է ամրացնել ձեր սրունքի, քառագլուխների, ազդրի և ծնկի հոդերը:

Կատարումը:

1. Ոտքերդ տարածիր ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը ձգիր առջև։
2. Իջեք ձեզ ազդրի և ստորին ոտքի միջև ուղիղ անկյան տակ:
3. Բարձրանալ վերև՝ մեկնարկային դիրք վերադառնալու համար:

Սկսնակները կարող են սկսել 15 squats-ի երկու հավաքածուով: Պետք է հիշել, որ նկարագրված ծայրահեղ կետը խստորեն սահմանափակված չէ: Դուք կարող եք կծկվել ավելի խորը:

Միտված է եռգլուխների, պարանոցի, ուսագոտու մշակմանը: Վերաբերում է բարդ վարժություններին, որոնք թույլ են տալիս ուժեղացնել մկանների գրեթե բոլոր խմբերը: Հրում շարժումների մեխանիզմն այնպիսին է, որ մարմինը լիովին ներգրավված է:

Կատարումը:

1. Պառկած վիճակում վերցնելով հենարանը, ձեռքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ:
2. Իջիր՝ շունչ քաշելով։
3. Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Սկսնակների համար ավելի թեթև տարբերակ կլինի նստարան կամ աթոռ օգտագործել, որի վրա նրանք դնում են իրենց ոտքերը: Սա կնվազեցնի սթրեսը մարմնի վրա: Երբ նման հրումներ սկսում են հեշտությամբ տրվել, կարող եք անցնել լիարժեք կատարման:

Աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունները: Այսպիսով, ինքներդ ձեզ չգիտեք, կարող եք մեկ մոտեցմամբ հրում վարժությունների թիվը հասցնել 100-ի:

Աջակցում է տոնուսին և ամրացնում ազդրի մկանները, սոսնձերը և քառագլուխները: Այնուամենայնիվ, հաշվի առնելով բարձր ծանրաբեռնվածությունը, դրանք կատարվում են ամեն օր: Սա չափազանց կարևոր է քաշով զբաղվողների համար:

Կատարումը:

1. Ուղիղ կանգնելով՝ ոտքերդ ուսերի լայնությամբ բաց դրեք և ձեռքերը դրեք կոնքերի վրա:
2. Քայլեք ձեր աջ ոտքը առաջ: Կռացած ծունկը պետք է լինի ոտքի հետ նույն ուղղահայաց գծում։ Միևնույն ժամանակ ձախ ոտքը իջնում ​​է ներքև՝ ծնկի հետ գործնականում դիպչելով հատակի մակերեսին։
3. Կրկնեք այս ընթացակարգը մյուս ոտքի համար:

Յուրաքանչյուր կողմում դուք պետք է կատարեք առնվազն 8-12 կրկնություն:

Այս triceps վարժությունը ոչ միայն հիանալի կերպով աշխատում է ձեռքերի մկանների վրա, այլև ամրացնում է նախաբազկի և brachioradialis մկանները: Դա կարելի է անել ինչպես կանգնած, այնպես էլ նստած։ Հիմնական բանն այն է, որ ընտրեք համրեր կամ հարմար քաշով իմպրովիզացված կշռող նյութ, որը հեշտությամբ պահվում է ձեր ձեռքերում:

Կատարումը:

1. Վերցրեք համրերը և նստեք այնպես, որ ձեր արմունկները հենվեն ձեր կոնքերի վրա, ձեր ծնկներից ոչ շատ հեռու:
2. Ձեռքդ արմունկով թեքեք դեպի ուսերը: Շնչեք համրերը բարձրացնելիս, արտաշնչեք՝ կշիռներն իջեցնելով:

Կատարեք մեկ կամ երկու մոտեցում 10-12 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:

Հեծանիվ

Որովայնի ճռճռան ամենաարդյունավետ վարժությունը. Դրա իրականացումը ենթադրում է հնարավորինս շատ մկանային խմբերի օգտագործում:

Կատարման տեխնիկան ցուցադրող տեսանյութը կօգնի տիրապետել հեծանիվին։ Դուք կարող եք սկսել հեծանիվ վարել օպտիմալ 15-20 կրկնություններով:

Պետք չէ ամեն օր կատարել տասը վարժություններից յուրաքանչյուրը։ Ամենադժվարը, այսինքն՝ վեցերորդից տասներորդը, կարելի է կատարել հանգստյան օրերին։ Աշխատանքային օրերին բավական կլինի վազելը, քայլելը, ձգվելը։ Սա թույլ կտա արագ մուտք գործել ցանկալի ռիթմ, վայելել դասերը։

Եզրակացություն

Առավոտյան վարժությունները պարզ և արդյունավետ վարժությունների համալիր են, որոնց կանոնավոր իրականացումը օգնում է լավացնել քունը, ամեն օր լավ տրամադրություն ունենալ, պահպանել և վերահսկել քաշը։

Նյութերի հիման վրա՝ lifehack.org

Բարեւ Ձեզ. Ի՞նչ ասոցիացիաներ ունեք, երբ ասում եք առավոտյան վարժություններ: Ձանձրալի ընթացակարգ. Դուք պարզապես չգիտեք, թե ինչպես անել առավոտյան վարժություններ և հաճույք ստանալ դրանից: Կարդացեք՝ պարզելու համար, թե ինչպես ինքներդ ձեզ դրդել պարզ, բայց օգտակար վարժություններ անել:

Քարոզչությունից մինչև գործողություն.

Ինչու ոչ բոլորին է հաջողվում ֆիզկուլտուրա անել։ Հավանաբար, չնայած առողջ ապրելակերպի նորաձեւությանը, հեռուստատեսությամբ և ռադիոյով շատ քիչ հաղորդումներ կան, որոնք մարդկանց դրդում են առավոտյան մարզվել։ Բայց սա միակ պատճառը չէ, որ չի ցանկանում «ձեռքերով թափահարել»:

Ապա ինչու? Որովհետև սովորություն չկա հաղթահարել ձեր ծուլությունն ու կամքի բացակայությունը։ Եթե ​​սովորություն չկա, ապա ծուլությունը սկսում է վրեժխնդիր լինել մարդուց ցերեկային քնկոտությամբ, թվացյալ քնի պակասով, անտարբերությամբ, ոտքը կամ ձեռքը շարժելու չցանկանալով։

Ո՞վ կտա ճիշտ բաղադրատոմսը, թե ինչպես սովորել կանոնավոր մարզվել: Եվ դա մեզ կտա իր անփորձանք, ուղղակի կախարդական հնարքը՝ սովորությունը: Մենք նրան ծառայում ենք որպես մեր տիրոջ հավատարիմ ծառաներ:

Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է մոլի ծխողը վազում խանութ, չնայած վատ եղանակին, եթե ծխախոտ չի գտնում։ Նրա սիրուհու համար սովորություն է, նույնիսկ ամենավնասակարը։

Ինչպե՞ս սովորություն դարձնել առավոտյան վարժությունները:Փորձենք առավոտյան մարմնամարզությունը սովորություն դարձնել։

Դժվա՞ր: Ո՞ւմ համար է հեշտ հիմա: Սովորություն զարգացնելու մեթոդի ընտրություն.

1. Ասացեք ինքներդ ձեզ երկու շաբաթվա ընթացքում, որ ես սկսում եմ մարզվել, և սահմանեք ամուր թիվ:
2. Այնուհետև ընտելացրեք ինքներդ ձեզ այն մտքին, ինչպես նաև ուղեղին և մարմնին, որ դա անխուսափելի է:
3. Այս ընթացքում վերցրեք ռիթմիկ երաժշտություն կամ երգեր, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Մի թերագնահատեք երաժշտության դերը առավոտյան արթնանալու և ձեր ներքին պաշարները բացելու գործում:
4. Պարզապես մի մարզվեք հեռուստացույցի տակ, ընդհանրապես մի միացրեք այն։ Նա կվերցնի ձեր էներգիան և այն կփոխարինի իր էներգիայով, որը միշտ չէ, որ դրական է։
5. 2 շաբաթ անց սկսեք մարզվել մեկ վարժությունով։ Շատ կարևոր է, որ այն լինի ամենահասանելին ու հաճելի։ Այնուհետև դուք կընտրեք ձեզ համար համալիր, բայց առայժմ կատարեք այս վարժությունը։
6. Եվ որքան էլ ծույլ լինեք, չշտապեք, միշտ ուժ և ժամանակ կունենաք մեկ վարժության համար։
7. Սովորեցրեք 2 շաբաթ մեկ շարժում անել։ 2 շաբաթ անց դուք կզգաք, որ ոչ մի սարսափելի բան տեղի չի ունենում։ Ժամանակ կա, ուժ, հայտնվում է ոգեշնչում։
8. Սպասեք 7 օր, ապա սկսեք ավելացնել ևս մեկ շարժում։

Ձեր գործը սովորություն ձեռք բերելն է: Եթե ​​այսօր դեռ դժվար է հաղթահարել ձեր ծուլությունը, ապա մի շտապեք ստիպել իրադարձություններին՝ մի օր կարելի է բաց թողնել:

Արդյունք. Լավ սովորություն զարգացնելու համար անհրաժեշտ է.

• Լրջորեն միացեք:
• Դուք չպետք է կատարեք ամբողջ համալիրը միանգամից.
• Կապակցեք նրա մարմնական ուրախությունների հետ կատարված շարժումներից:

Մենք ժամանակ ենք փնտրում առավոտյան վարժությունների համար

Ինչպես գտնել ժամանակ լիցքավորելու համար? Փորձեք մեկ րոպե հատկացնել մի վարժություն, որը փոխարինում է ամբողջ հավաքածուին: Զարմացա՞ք։ Սա հայտնի «պլանկն» է։ Առայժմ ձեզնից միայն մեկ բան է պահանջվում՝ կանգնել «պլանկային» դիրքում։

Սկսեք փոքր քանակությամբ ժամանակով, գուցե ընդամենը 10 վայրկյան: Ավելացրե՛ք օրական մի քանի վայրկյան, ապա կստանաք մինչև մեկ րոպե։

Ո՞րն է «պլանկի» ազդեցությունը: Ընդամենը 1 րոպեում նա օգտագործում է ամենաշատ մկանները։ Նույնիսկ ամենազբաղված մարդը մեկ րոպե կգտնի նման առավոտյան վարժությունների համար։

Փորձեք և կզգաք, թե ինչպես է առաջանում կենսունակության անհավանական զգացողություն, ասես 3 բաժակ սուրճ եք խմել։ Պետք չէ ստիպել ինքներդ ձեզ անել այս «բարը», քանի որ մարմինը ցանկանում է կրկին զգալ եռանդի կախարդական զգացումը։

Տաբատայի մեթոդ

Առավոտյան այնքան ենք շտապում, որ ոչ մի բանի ժամանակ չի մնում։ Բայց մենք ուզում ենք նիհարել: Ապա ուշադրություն դարձրեք Տաբատայի մեթոդին, որը ստեղծվել է հատուկ քաշի կորստի համար։

Համալիրը կտևի ընդամենը 4 րոպե։ Չե՞ք կարողանում գտնել 4 րոպե ձեր առողջության համար։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր զբաղվում են այս մեթոդով, նիհարում են 9-10 անգամ ավելի արագ, քան նրանք, ովքեր մարզվում են 40-45 րոպե: Ստացե՞լ եք տևողության տարբերությունը:

Մեթոդը կոչվում է Tabata Protocol, որն արդեն հայտնի է ամբողջ աշխարհում։ Սա ինտենսիվ ինտերվալային մարզում է, որն ավելի լավ արդյունքներ է տալիս, քան սովորական աերոբիկա:

Տեխնիկայի գաղտնիքը կայանում է նրանում, որ շարժումներն ամենաարագ տեմպերով կատարելը 20 վայրկյան, որին հաջորդում է 10 վայրկյան ընդմիջում: Պետք է կրկնել 7-8 անգամ։

Այս մարզման ամենամեծ ազդեցությունը սկսվում է այն ավարտելուց հետո: Պարզվել է, որ դասից հետո 3-4 օրվա ընթացքում մարդու նյութափոխանակությունը շարունակում է աճել, այսինքն՝ առանց շարժումներ կատարելու, դուք դեռ նիհարում եք։

Տաբատայի արձանագրություն

Տեխնիկան հարմար է նույնիսկ նրանց համար, ովքեր չեն կարողանում ժամանակ գտնել մարզվելու համար, քանի որ օրական միայն մեկ շարժում կարելի է կատարել ըստ սխեմայի.

• Sprint փուլ - 20 վայրկյան
• Հանգստի փուլ - 10 վայրկյան
• Կրկնությունների քանակը՝ 7-8
• Դուք կարող եք միացնել հատուկ ժամանակաչափ:

Տաբատայի արձանագրության համաձայն լիցքավորման վարժությունների հավաքածուն այնպիսին է, որ կարող եք կատարել տարբեր վարժություններ՝ squats, push-ups, համրերով։

Հիմնական բանը հնարավորինս շատ մկանային խմբեր օգտագործելն է: Օրեցօր փոխարինելով կամ կատարելով ամբողջ համալիրը՝ կատարեք հետևյալ շարժումները.

• թեքված ոտքերի բարձրացում;
• ծնկի իջնել;
• կոնքը վեր ու վար բարձրացնելը;
• մամուլի ճոճանակը.

1. Արդյունավետությունը բարձրացնելու համար ճիշտ շնչեք՝ ներշնչեք քթով, արտաշնչեք բերանով։ Մեկ ներշնչում / արտաշնչում մեկ հրում (squat և այլն) համար: Այսինքն՝ երբ հատակից սեղմում ես, շնչում ես, երբ հատակին, հետո արտաշնչում ես։ Մենք ներշնչում ենք, երբ մարմինը հանգստանում է, և արտաշնչում, երբ այն լարված է: Ներշնչման / արտաշնչման հաճախականությունը պետք է հավասար լինի կատարված շարժումների քանակին: Եթե ​​դուք դա չանեք, կարող եք «արածել» ձեր սիրտը:
2. Տաբատա անելուց առաջ մեկուկես ժամ կամ մեկ ժամ ոչինչ մի կերեք, մի փոքր տաքացեք։
3. Գրեք նոթատետրում կատարված շարժումների քանակը: Օրինակ՝ կատարում եք մեկ տեսակի շարժում, հաշվում դրանց թիվը, 10 վայրկյան ընդմիջումով գրում:
4. Մարզումների վերջում շունչ քաշեք, շրջեք:

Tabata-ի առավելությունն այն է, որ ամեն օր մարզվելու կարիք չկա, քանի որ ծանրաբեռնվածությունն այնքան մեծ է, որ վերականգնման համար կպահանջվի 2-3 օր։

Հետևաբար, դուք պետք է դա անեք ԱՎԵԼԻ ՉԵՆ հաճախակի շաբաթը 2-3 անգամ: Համակարգը լավ է և՛ տղամարդկանց, և՛ կանանց համար:

Մեկ րոպե մարզվելուց հետո սկսնակը կսկսի մտածել, որ մարզվելը շարունակելու ուժ չկա: Ռաունդների վերջում մկաններում զգացվում է անտանելի այրոց։ Սա սարսափելի չէ, քանի որ բարձր լարվածության դեպքում մարմնի բոլոր պաշարները միացված են:

Պրակտիկանտները խորհուրդ են տալիս խստորեն հետևել ժամանակին՝ 20 վայրկյան բեռնում, 10 վայրկյան հանգիստ: Ոչ ավել, ոչ պակաս! 20 վայրկյանի ընթացքում դուք պետք է կատարեք առավելագույն թվով կրկնություններ, իսկ հանգստի համար հատկացված 10 վայրկյանում կարևոր է մտավոր լարվել հաջորդ փուլին:

4 րոպեի ընթացքում կարող եք կատարել 8 տեսակի վարժություններ։ Ինչպիսի՞ն պետք է լինեն դրանք: Ձեր հայեցողությամբ: Դուք կարող եք վերցնել ընդամենը մեկ շարժում և կրկնել այն բոլոր 8 ռաունդները: Նրանք, ովքեր չեն հասել անհրաժեշտ ֆիզիկական ձևին, ավելի լավ է սկսել մեկ շարժումից։

Tabata արձանագրությունն ունի հակացուցումներ.

• Աթերոսկլերոզ
• Սրտի կանգ

Առավոտ՝ մարմնամարզությո՞ւն, թե՞ վազք։

Այս հարցը հետաքրքրում է նրանց, ովքեր իրենց առջեւ խնդիր չեն դնում հասնել համաշխարհային ռեկորդի, այլ պարզապես դառնալ առողջ, ավելի ակտիվ։ Եթե ​​նայեք բժիշկների կարծիքին, ապա նրանք խորհուրդ են տալիս առավոտյան 20 րոպեանոց մարմնամարզություն անել։

Այն պետք է ներառի շարժումներ, որոնք ներառում են հիմնական մկանների և հոդերի խմբերը.

• լանջեր,
• squats,
• ձգում,
• շրջադարձեր,
• դուք կարող եք պարանով ցատկել:

Բացի այդ, բոլոր բժիշկներն ունեն այս կարծիքը՝ լիցքավորումը պետք է սկսել միայն արթնանալուց 20 րոպե հետո, այսինքն՝ նախաճաշից առաջ։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր առավոտյան վարժություններ են անում, չեն տառապում ավելորդ ախորժակից և օրվա ընթացքում խորտիկ չեն ունենում։

Գիտես ինչու? Որովհետև օրգանիզմը կարգավորում է ախորժակի մակարդակի համար պատասխանատու հորմոնները, և այդ մակարդակն այնքան է նվազում, որ օրվա ընթացքում ախորժակը չի ավելանում։ Սա ևս մեկ փաստարկ է առավոտյան տաքացման օգտին:

Կարևոր!Առավոտյան 20 րոպե ֆիզիկական ակտիվությունը նույնքան արդյունավետ է, որքան կեսօրվա 40 րոպե ֆիզիկական ակտիվությունը:

Ուշադրություն.Նախաճաշից առաջ անվտանգ է տաքանալ չափավոր ծանրաբեռնվածությամբ, իսկ օրգանիզմին կարող եք լիարժեք ծանրաբեռնվածություն տալ նախաճաշից միայն մեկ ժամ անց։

Բժիշկների ևս մեկ նախազգուշացում՝ քնելուց հետո արյունը դեռ հաստ է մնում, ուստի առավոտյան արյան շրջանառությունը դանդաղ է ընթանում։ Սա նշանակում է, որ արյան հանգիստ շրջանառության պատճառով վաղ առավոտյան ակտիվ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է ծանրաբեռնել սիրտը, և դա վնասակար է առողջության համար։

Ինչ են ասում բժիշկները առավոտյան վազքի մասին

Առավոտյան չվազելու մի քանի պատճառ են նշում.

1. Եթե ​​կա սրտի ամենափոքր խնդիր.
2. Առավոտյան վազքը լուրջ սթրես է նյարդային համակարգի վրա, հատկապես, երբ նյարդային համակարգը չի հասցրել հանգստանալ։
3. Առավոտյան արյան բարձր մակարդման պատճառով վազքը կարող է արգելափակել ուղեղի արյունատար անոթները (այսինքն՝ ինսուլտ հրահրել)։
4. Երիկամների կամ լյարդի ցանկացած հիվանդության դեպքում վազքը լավագույնս արվում է երեկոյան, երբ վերականգնվում են այդ օրգանների հյուսվածքները։
5. Առավոտյան վազքը օգտակար է միայն «արտույտ» խրոնոտիպով մարդկանց, իսկ «բուերին» հակացուցված է։

Ֆիզիկական կուլտուրա և սպորտ - ո՞րն է տարբերությունը

Ո՞րն է տարբերությունը ֆիզիկական դաստիարակության և սպորտի միջև:

Ֆիզիկական դաստիարակությունն այն է, երբ մարդն իր գործունեությունն ուղղում է դեպի առողջացում, առողջության խթանում։ Նա հատուկ վերաբերմունք է ձևավորում իր մարմնի նկատմամբ՝ որպես երկարակեցության և տոկունության աղբյուր։ Առողջ ապրելակերպը մտավոր գործունեության բարելավման հետ մեկտեղ դառնում է դրա արժեքը։

Մասնագետները նշում են, որ լավ առավոտը ոչ միայն լավ, այլև առողջարար լինելու համար պետք է առավոտյան վարժություններ անել։ Իսկ ժողովրդական իմաստնությամբ, թե ինչպես է սկսվում առավոտը, ամբողջ օրը այդպես է լինելու, հետո վիճելու կարիք չկա։ Մեզանից ոչ շատերը սովոր են քնելուց հետո մարզվել, բայց տեսնենք, թե առավոտյան ֆիզիկական ակտիվությունն ինչ կարող է մեզ տալ։

Ի՞նչ կտա մեզ առավոտյան վարժությունը:

Առավոտյան մի քանի արդյունավետ վարժությունները երկար սպասեցնել չեն տա, բայց շատ օգուտներ կտան: Ձևավորեք առողջ սովորություն և, անկասկած, կստանաք.

Նույնիսկ շատ փոքր բեռները կօգնեն մարմնին արթնանալ: Սրտանոթային համակարգը կսկսի նախանձախնդրորեն արյուն մղել մարմնով և թթվածին հասցնել յուրաքանչյուր բջիջ: Եվ սա բարձրացնում է էներգիայի մակարդակը և ուժ է տալիս։ 10-15 րոպեից դուք պատրաստ կլինեք «սարեր շարժել»։

Մեծ տրամադրություն

Առավոտյան վարժությունները մեծ բեռներ չեն նախատեսում, դրանք հեշտ ու հաճելի վարժություններ են։ Եվ քանի որ դա հաճելի է, ուղեղը իրեն սպասեցնել չի տա և հրաման կտա արտադրել էնդորֆիններ՝ երջանկության և ուրախության հորմոններ։ Ի վերջո, հիանալի է նոր օրը սկսել լավ տրամադրությամբ, բոլոր դժբախտությունները հետին պլան կմտնեն, և ժպիտը դեմքին կարող ես գնալ աշխարհը նվաճելու:

Կշռի կորուստ

Ստիպելով բոլոր օրգաններին աշխատել՝ դուք լիցքավորելով սկսում եք մարսողության գործընթացները և արագացնում նյութափոխանակությունը։ Բացի այդ, չափավոր և կանոնավոր վարժություններն օգնում են այրել մարմնի ավելորդ ճարպը, ամրացնել մկանները և պահպանել մարմինը լավ վիճակում:

Կամքի ուժի մարզում

Առավոտյան մի փոքր շուտ արթնանալը շատերի համար մեծ մարտահրավեր է դառնում։ Ստիպելով ձեզ պոկվել փափուկ ու տաք անկողնուց և սկսել մարզվել՝ դուք լավ սովորություն եք զարգացնում, մարզում և ամրացնում եք կամքի ուժը, որով մտածելու կարիք չեք ունենա։

Իմունիտետը ամրապնդվում է

Առավոտյան վարժությունների շնորհիվ օրգանիզմը ստանում է բավարար քանակությամբ թթվածին, էներգիա և առողջություն ողջ օրվա համար։ Նույնիսկ առանց մասնագետների հետազոտությունները հաշվի առնելու, կարելի է եզրակացնել, որ այն ամրացնում է իմունային համակարգը և խթանում մտավոր գործունեությունը։

Առավոտյան վարժություններ կատարելու կանոններ

Առավոտյան վարժություններն ուղղված են մկանների ձգմանը, ուժային վարժություններ չպետք է լինեն։ Հիշեք, որ բավական է միայն «գործարկել» մարմինը, իսկ առավոտյան ծանր բեռները կարող են բացասաբար ազդել սրտի աշխատանքի վրա։

Արթնանալուց հետո ձեզ 15-20 րոպե տվեք, որպեսզի վերջապես ձերբազատվեք Մորփեուսի իշխանությունից։ Մի բաժակ մաքուր ջուր խմեք մի քանի կաթիլ կիտրոնի հյութով։ Սխալ է անկողնուց վեր թռնելն ու անմիջապես սկսել ակտիվ վարժությունները։ Սա սթրեսային կլինի օրգանիզմի համար։ Ժամանակ տրամադրեք, թեթևակի ձգվեք, ոլորեք, ձգեք մկանները և միայն դրանից հետո վեր կացեք անկողնուց: Լրացրեք բոլոր անհրաժեշտ առավոտյան առօրյան և սկսեք:

10 գաղափար, թե ինչպես ինքներդ ձեզ մոտիվացնել առավոտյան վարժություններին

Ձեզ ստիպել կանոնավոր մարզվել, ինչպես նաև դրա համար սովորականից շուտ արթնանալը հեշտ գործ չէ։ Ահա մի քանի գաղափարներ, որոնք կօգնեն ձեզ դարձնել ձեր առավոտյան վարժությունը հաճելի սովորություն:

1. Տեղափոխեք ձեր ահազանգը:Սովորաբար զարթուցիչը տեղադրվում է մահճակալի մոտ ինչ-որ տեղ՝ մահճակալի գլխին, անկողնու կողքի սեղանին և այլն։ Տեղադրեք այն ձեզանից հեռու, օրինակ, սենյակի մյուս կողմում: Այն անջատելու համար ստիպված կլինեք վեր կենալ անկողնուց։ Դա կհեշտացնի արթնանալն ու վարժությունները կատարելը։

2. Գտեք ձեր սիրելիների աջակցությունը:Համաձայնեք ձեր ընտանիքի հետ, որ բոլորդ միասին կկատարեք առավոտյան վարժություններ։ Սա ոչ միայն կուրախացնի բոլորին, այլեւ կմերձեցնի նրանց, քանի որ կհայտնվի ընդհանուր նպատակ։ Եթե ​​դուք միայնակ եք ապրում, ապա միացրեք ձեր ընկերներին լիցքավորիչին: Կապվեք նրանց հետ հեռախոսով կամ ինտերնետով:

3. Գրեք ձեր նպատակները:Ամեն կիրակի (կամ շաբաթվա ցանկացած օր, որը դուք համարում եք մեկնարկային կետ) պլան կազմեք հաջորդ շաբաթվա համար: Պարզ ասեք, թե ամեն օր որ ժամին եք արթնանալու և ինչ վարժություններ պետք է անեք: Հետագայում դուք կկարողանաք գնահատել ձեր հաջողությունները կամ անհաջողությունները։

4. Կազմեք երաժշտական ​​հետքերի մոտիվացնող ցուցակ:Երաժշտությունը մեծ խթան է: Զարթուցիչի վրա դրեք կազդուրիչ, «բոցավառող» կոմպոզիցիա, այնուհետև միացրեք նվագարկիչը կամ երաժշտական ​​նվագարկիչը և սկսեք լիցքավորել ձեր սիրած հետքերը: Նրանք ձեզ դրական մտքեր կտան և կօգնեն պայքարել հոգնածության դեմ։

5. Նախապես տեղ պատրաստեք առավոտյան վարժությունների համար։Դուք չպետք է ժամանակ վատնեք գորգ գտնելու և փռելու, աթոռ բերելու կամ այլ անհրաժեշտ սարքավորումներ հավաքելու համար, եթե դա անեք նախորդ գիշեր: Բացի այդ, սա լրացուցիչ դրդապատճառ կծառայի լիցքավորման համար, քանի որ երեկ դուք ամեն ինչ փորձել և պատրաստել եք, պարզապես չեք կարող անցնել կողքով։

6. Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ:Եթե ​​ձեզ հաջողվեց ավարտին հասցնել ձեր շաբաթական պլանը, ապա անպայման պարգևատրեք ինքներդ ձեզ՝ մատնահարդարվեք, դիտեք հետաքրքիր ֆիլմ կամ զբոսնեք ձեր սիրելի այգում։ Գնեք նոր մարզաշապիկ կամ ձեր մարզման համար այլ բան, որը կօգնի ձեզ առավոտյան ավելի ակտիվ արթնանալ:

7. Պատմեք ամբողջ աշխարհին ձեր ծրագրերի ու հաջողությունների մասին։Ժամանակակից տեխնոլոգիաների շնորհիվ սա մի կտոր տորթ է։ Ասացեք ձեր ընկերներին սոցիալական ցանցերում, որ այժմ պատրաստվում եք ամեն առավոտ մարզվել: Պարբերաբար զեկուցեք ձեր ձեռքբերումների մասին: Հնարավոր է, որ ձեր հաջողությունը ոգեշնչի մեկ ուրիշին:

8. Ձեզ ժամանակ տվեք։Առավոտյան սովորականից շուտ արթնանալը դժվար է։ Եվ սկզբում դա պարզապես անտանելի կթվա։ Բայց ոչ մի դեպքում չհանձնվեք: Սպասեք ևս մեկ շաբաթ և կզգաք, որ սովոր եք նոր ռեժիմին։ Դուք ավելի լավ կքնեք, կարթնանաք նախքան զարթուցիչը, և կլինեք եռանդ ու եռանդ, իսկ առավոտյան վարժություններ կատարելը կօգնի ձեզ ստեղծել կատարյալ առօրյա:

9. Մտածեք ձեր նախաճաշի մասին:Եթե ​​քնելուց հետո շատ քաղց եք զգում, ապա կերեք մի աննշան, բայց ձեզ ուժ տալու մի բան՝ մի քիչ նուշ կամ բանան։ Լիցքավորումից հետո լիարժեք նախաճաշ կերեք, ինչ-որ հատուկ բան պատրաստեք՝ որպես վարձատրություն ձեր ջանքերի համար: Բայց նկատի ունեցեք, որ սնունդը պետք է լինի առողջարար և ցածր յուղայնությամբ:

10. Ինքներդ ձեզ հոգեբանորեն կարգավորեք:Դուք պետք է հստակ հասկանաք, թե ինչու եք առավոտյան վարժություններ անում։ Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա տեսանելի տեղում տեղադրեք այն մոդելի լուսանկարը, որին ձգտում եք։ Եթե ​​ցանկանում եք լինել զգոն և առողջ, ապա կազմեք ցուցակ, թե ինչի կարող եք հասնել, եթե ձեր օրը ակտիվ սկսեք:

Առավոտյան մարզանքը հիանալի սովորություն է, որի ազդեցությունը դուք ակնթարթորեն կտեսնեք։

Մենք պատրաստել ենք 10 արդյունավետ վարժություն, որոնք կօգնեն ձեզ արթնանալ և դրական էմոցիաներով լիցքավորել ամբողջ օրը։

10 վարժություն առավոտյան վարժությունների համար

Վարժություն 1. Ձգում

Սկսեք ձգվելով դեպի վեր։ Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Ձեռքերդ ծալեք կողպեքի մեջ, ափերը դեպի դուրս դարձրեք ձեզնից: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր և սկսեք ձգել ձեր ամբողջ մարմինը դեպի առաստաղ: Մեջքը և գլուխը ուղիղ պահեք և մի կռվեք։ Կատարեք վարժությունը 10-15 վայրկյան 3-4 անգամ։

Վարժություն 2. Քայլերը տեղում

Մարդու ոտքերը շատ զգայուն կետեր ունեն, որոնք պատասխանատու են տարբեր օրգանների աշխատանքի համար։ Դրանք թեթև մերսելու համար քայլեք տեղում՝ հերթափոխով կենտրոնանալով կրունկների, մատների և ոտքերի կողքերի վրա: Կատարեք վարժությունը 30-50 վայրկյան:

Վարժություն 3. Ոտքի մատներից գլորում է կրունկները

Կանգնեք ուղիղ: Տեղադրեք ձեր ոտքերը միմյանցից 15 սմ հեռավորության վրա: Շնչեք և կանգնեք մատների վրա, արտաշնչեք և նրբորեն գլորվեք կրունկների վրա: Կրկնեք վարժությունը 20-25 անգամ։

Վարժություն 4. Պտտումներ

Պտտվող շարժումները լավագույնն են մարմինը տաքացնելու համար: Սկսեք գլխից, այնուհետև շարժվեք մինչև ձեռքերը, արմունկները, ուսերը, ոտքերը, կոճերը և ծնկները: Մարմնի յուրաքանչյուր մասի համար հատկացրեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Զորավարժություն 5. Փոխարինվող թեքություններ և կռումներ

Պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն, որը կօգնի ձեզ ներգրավել շատ կարևոր մկաններ: Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, իսկ ձեռքերը գոտկատեղին: Դանդաղ թեքվեք առաջ, այնուհետև ուղղեք ձեր մեջքը և կատարեք մեկ կծկվել: Ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահեք՝ ծնկների վնասվածքներից խուսափելու համար: Կրկնեք վարժությունը 10-20 անգամ։

Զորավարժություն 6. Կողքի թեքումներ

Վերցրեք ուղիղ դիրք՝ ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը վերև: Սահուն, առանց հանկարծակի շարժումների, նախ թեքվեք դեպի ձախ, ապա փոխեք ձեր ձեռքը և թեքեք աջ։ Մեջքդ ուղիղ պահեք, հստակ թեքվեք կողքի վրա։ Կրկնեք վարժությունը 15 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Վարժություն 7. Այլընտրանքային ոտքերի ձգումներ

Վերցրեք պառկած դիրք: Ուղղեք ձեր ձեռքերը վերև: Սկսեք ձեր աջ ոտքով: Թեքեք այն ծնկի մոտ և հնարավորինս ձգեք դեպի ձեզ, միևնույն ժամանակ ձեր թեքված ձախ ձեռքը քաշեք դեպի ծնկը։ Այնուհետև փոխեք ձեր ոտքը և ձեռքը: Կրկնեք վարժությունը 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար։

Վարժություն 8. «Kitty»

Մենք քաշում ենք որովայնի մկանը: Դա անելու համար ծնկի իջեք գորգի վրա, հենվեք թեքված ձեռքերի վրա։ Հերթաբար թեքեք և թեքեք ձեր մեջքի մկանները:

Վարժություն 9. Հրումներ

Կա սովորական և թեթև հրում տարբերակ: Այն տարբերվում է միայն ոտքերի դիրքով։ Եթե ​​բավականաչափ պատրաստված եք, ապա ձգված ոտքերով հրում արեք՝ հենվելով մատների վրա, եթե այդքան դժվար է, ապա հենվեք ծնկների վրա։ Կատարեք 15 հրում:

Վարժություն 10. Ձգում

Կանգնեք, ձեռքերը բարձրացրեք: Արտաշնչելիս բարձրացեք ձեր մատների վրա և նրբորեն ձգվեք հնարավորինս բարձր: Երբ ներշնչում եք, ամբողջովին իջեցրեք ձեր ոտքերին և թուլացրեք մկանները: Կրկնեք վարժությունները 5 անգամ 10 վայրկյան:

Վերականգնեք ձեր շունչը, նախաճաշեք և ուղևորվեք նոր բարձունքներ նվաճելու:

Առավոտյան վարժություններ կատարելը հեշտ է, հուսով ենք, որ մեր խորհուրդների շնորհիվ վաղը կսկսեք ձեր ճանապարհորդությունը դեպի ավելի առողջ ապրելակերպ։ Միգուցե վերը նշված վարժություններից մի քանիսը ինչ-ինչ պատճառներով ձեզ մոտ չաշխատեն: Ապա ազատ զգալ փոխարինել դրանք ուրիշներով, օգտագործել կամ խորհրդակցել մասնագետների հետ: Կիսվեք մեզ հետ ձեր հաջողություններով կամ արդյունավետ վարժություններով, որոնք դուք ինքներդ եք անում: Արդյունավետ օր ունեցեք:

Շատերը վիճում են, թե որ վարժությունն է օգտակար՝ առավոտ, թե երեկո: Առավոտյան վարժությունների կողմնակիցները վերաբերում են «արտույտներին», երեկոյան վարժությունների կողմնակիցներին՝ «բուերին», իսկ ի՞նչ կասեք նրանց մասին, ովքեր պատրաստ են մարզվել օրվա ցանկացած ժամի։

Իրականում և՛ առավոտյան, և՛ երեկոյան վարժություններն ունեն իրենց դրական և բացասական կողմերը:

Առավոտյան վարժությունների մասին

Եթե ​​խոսենք տերմինի սահմանման մասին լիցքավորիչ,այնուհետև ֆիզիկական կուլտուրայի մասնագիտացված գրականության մեջ մենք կտեսնենք, որ սա շարժումների (վարժությունների) համալիր է, որը մարդը կատարում է դատարկ ստամոքսի վրա քնելուց հետո:

Կողմերը:

• նվազեցնել ախորժակը մնացած օրվա համար (Մեծ Բրիտանիայի գիտնականների հետազոտություն);
• Առավոտյան վնասվածքների ավելի ցածր ռիսկ (Տորոնտոյի համալսարանի ուսումնասիրություն, Կանադա)
• Առավոտյան ավելի հեշտ է այրել ճարպը (ԱՄՆ-ի գիտնականների հետազոտությունը ցույց է տվել, որ առավոտյան բավական է 40 րոպեի փոխարեն 20 րոպե մարզվել, որպեսզի սկսենք ճարպ այրել, քանի որ առավոտյան մեր օրգանիզմը կարգավորվում է. էներգիա ծախսել, այլ ոչ թե կուտակել այն):

Մինուսները:

• պահանջում է լրացուցիչ կենտրոնացում (առավոտյան արյան շրջանառությունը դանդաղում է իր խտության պատճառով, բացի այդ, քնելուց հետո մեր թոքերը նեղանում են, ինչի հետևանքով նվազում է նաև նյարդային ակտիվությունը՝ թթվածնի հոսքի նվազման պատճառով. այլ կերպ ասած, մեր մարմինը շարունակում է քնել առավոտյան): Խնդրի լուծումը բեռի հետագա աճով տաքանալն է:

Երեկոյան վարժությունների մասին

Քանի որ վարժություն տերմինը դեռ սահմանվում է պարզ վարժությունների առավոտյան հավաքածուով, ապա երեկոյան վարժությունը որպես այդպիսին պայմանական ենք անվանում։ Ավելի ճիշտ կլինի ասել երեկոյան մարզումների մասին.

Կողմերը:

• արագացնել նյութափոխանակությունը (մինչ երեկոյան նյութափոխանակությունը դանդաղում է, ինչի պատճառով էլ գիշերը շատ ուտելը վնասակար է);
• այրել ճարպը քնի ժամանակ (մկանները էներգիա են սպառում իրենց վերականգնման համար մարզվելուց հետո մի քանի ժամվա ընթացքում, ուստի ճարպը կօգտագործվի գիշերը էներգիան լրացնելու համար):

Մինուսները:

• կարող է առաջացնել անքնություն. Իսկապես, շատ ինտենսիվ երեկոյան վարժությունը քնելուց քիչ առաջ կառաջացնի անքնություն: Լուծումը սպասվող քնից 2-3 ժամ առաջ մարզվելն է;
• կարող է արթնացնել գիշերվա դաժան ախորժակը: Այս խնդիրը լուծվում է ֆիզիկական ակտիվությունը նվազեցնելու կամ մարզումների վրա ծախսվող ժամանակը կրճատելու միջոցով։

Այսպիսով, ինչպես առավոտյան վարժությունների, այնպես էլ երեկոյան վարժությունների առավելություններն ակնհայտ են, սակայն թերությունները՝ հեռացնելու։

ԱՌԱՎՈՏՅԱՆ ՄԱՐԶՈՒՄ

Պետք է որոշել, թե ինչ ենք ուզում ստանալ առավոտյան վարժություններից.

1. բարելավել արյան շրջանառությունը և արագացնել նյութափոխանակությունը;
2. աշխուժացնել օրգանիզմը՝ օրը լավ տրամադրությամբ սկսելու համար, այսինքն՝ մեծացնել էնդորֆինի արտադրությունը.
3. բարելավել մկանների տոնուսը և դարձնել ձեր կազմվածքը բարակ;
4. բարելավել ուշադրության կենտրոնացումը, որպեսզի կարողանաք հավաքվել ամբողջ օրը:

Փուլ առաջին.

Սա ներառում է լվացում, առավոտյան աղոթքներ: Հաճախ ուղղափառ քրիստոնյաներին հետաքրքրում է, թե ինչպես կազմակերպել իրենց առավոտը, մասնավորապես, թե ինչ հերթականությամբ պետք է հետևեն վարժությունն ու աղոթքը. Ինչն է ավելի լավ. անմիջապես արթնանալուց հետո ուրախացեք տաքացումով, լվացվեք և սկսեք «քաղցր զրույցը», որի մասին Սբ. Theophan The Recuse-ը աղոթո՞ւմ է. Կամ, ընդհակառակը, «լիցքավորել» ոգին, հետո միայն մարմինը։

Այս հարցի պատասխանը կարելի է գտնել ուղղափառ աղոթքի գրքում առավոտյան աղոթքից առաջ.

«Քնից արթնանալով՝ ցանկացած այլ գործից առաջ եղիր ակնածանք...»:

Այսպիսով, կատարելով մարմնի համար անհրաժեշտը, իդեալականորեն դուք պետք է դա անեք: Իսկապես, կարո՞ղ ենք կենտրոնանալ աղոթքի և ներքին հանգստության վրա, եթե մինչ այդ մի շարք ֆիզիկական վարժություններ անենք: Իհարկե, այս հարցում կարող են լինել բացառություններ, բայց, այնուամենայնիվ, դրանք պարզապես բացառություններ են լինելու։

Երկրորդ փուլ... Մարմնամարզություն (տաքացում)

Ֆիզկուլտուրայի ուսուցչուհի Աննա Շ.Զորավարժությունների մասին.«Լիցքավորման համար վարժությունները պետք է անել նախաճաշից առաջ՝ քնելուց հետո։ Այս դեպքում ծանրաբեռնվածությունը պետք է լինի չափավոր և ծածկի հիմնական կմախքի մկանները: Նույն կերպ մենք տաքանում ենք մարզվելուց կամ ֆիզիկական աշխատանքից առաջ։ Առավոտյան վարժությունները կատարվում են ամեն օր 5-10 րոպե: Մարդը դրանից հետո չի հոգնում և նույնիսկ հանգստանում է: Ընդհանուր զարգացման շարժումներ՝ սկսած գլխից և վերջացրած մատներով և կրունկներով»։

Այսպիսով, մենք միշտ սկսում ենք վարժություններ լիցքավորել գլխով` գլուխը շրջելով աջ ու ձախ, հետո գլուխը թեքելով ետ ու առաջ, գլուխը կամաց-կամաց շրջանաձև պտտելով:

Հետո անցնում ենք ուսերին՝ պտտվող շարժումներ ենք անում սկզբում աջ ուսի միացմամբ, ապա ձախով, հետո երկուսը միաժամանակ։

Ուսերից հետո գալիս է ձեռքերի հերթը.

• Ուսի հոդից ուղղված ձեռքով շրջանաձև շարժում, սկզբում աջով, ապա ձախով, այնուհետև երկուսը միաժամանակ վերևից ներքև;
• փոխելով ձեռքերը վեր ու վար;
• ձեռքերի շարժումները, որոնք թեքված են արմունկներում կրծքավանդակի մակարդակով դեպի ետ, որին հաջորդում է ձեռքերն ուղղել դեպի կողքերը.
• շարժումներ ուղղած ձեռքերով կրծքավանդակի մակարդակով ձախ-աջ մկրատի տեսքով;
• արմունկների հոդերի պտույտ՝ թեքված ձեռքերով կրծքավանդակի մակարդակով դեպի ներս և դեպի դուրս;
• խոզանակների պտտումը ներս և դուրս;
• ուղղած ձեռքերը վեր բարձրացնելով՝ մատների վրա միաժամանակ բարձրացնելով:

Ձեռքերից հետո անցեք մարմնին.

• մարմինը թեքել դեպի ներքև (ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մատների ծայրերը պետք է դիպչեն հատակին, ծնկները մնան ուղիղ);
• կոնքի պտույտ ձախից աջ և աջից ձախ, ձեռքերը գոտու վրա;
• մարմնի թեքությունները դեպի ձախ և աջ (ձախ թեքվելիս ձախ ձեռքը գտնվում է գոտու վրա, աջը ուղղվում է և հետևում է մարմնին, երբ աջ թեքվում է, աջ ձեռքը գտնվում է գոտու վրա. ձախն ուղղվում է և հետևում է մարմնին):

Այժմ դուք պետք է ձգեք ձեր ոտքերը.

• squats;
• մատների վրա բարձրացնելը, կրունկների վրա իջեցնելը (ոտքերը միասին);
• ոտքերի պտույտ դեպի ներս և դուրս (ոտքը պետք է դրվի մատների վրա):

Սա ավարտում է առավոտյան վարժությունները:

Մարմնամարզություն

Առանձին-առանձին, հարկ է ասել տանը ընդհանուր զարգացման ուսուցում անցկացնելու պլանի մասին. Եթե ​​ժամանակը թույլ է տալիս, և մարզումների կարիք կա, ապա դա կարելի է անել նաև առավոտյան։ Այնուամենայնիվ, կան մի քանի բաներ, որոնք պետք է հաշվի առնել, երբ համեմատվում են լիցքավորման հետ:

Առավոտյան մարզում.

• լրացուցիչ ժամանակ է պահանջում նախաճաշի և դրա յուրացման համար (դատարկ ստամոքսին մարզվելը վատ է, քանի որ ժամանակի ընթացքում էներգիայի գերօգտագործում կլինի):
• թանձր արյան պատճառով լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն է ստեղծում սրտի համար (քնի ժամանակ օրգանիզմը ջուր չի ստանում, նրա ընդհանուր քանակությունն օրգանիզմում նվազում է, ինչի պատճառով արյունն ավելի թանձրանում է)։ Արյունը նոսրացնելու համար վարժությունը սկսելուց 10-15 րոպե առաջ անհրաժեշտ է խմել 1-2 բաժակ ջուր;

Ընդհանուր զարգացման աշխատանքի համար վարժությունները պետք է սկսել տաքացումով։ Հաջորդը, դուք պետք է վարժություններ կատարեք առանձին մկանային խմբերի համար:

Վարժություններ որովայնի համար.

• հակված դիրքից բարձրացրեք ոտքերը միասին 45 ° C անկյան տակ վերև, միևնույն ժամանակ մեջքի ստորին հատվածը հատակից չբարձրացնելով, մի քանի մոտեցում 5-7 անգամ;
• հակված դիրքից մենք մարմինը բարձրացնում ենք լիարժեք նստած դիրքի, մինչդեռ ոտքերը ծալված են ծնկների վրա, բայց միասին փակված; բարձրացնելիս մարմինը հերթափոխով շրջում ենք աջ և ձախ, մի քանի մոտեցում 10-15 անգամ;
• հակված դիրքից մենք բարձրացնում ենք մեր ոտքերը և, քաշի մեջ պահելով, մկրատ ենք անում, մի քանի մոտեցում 5-7 անգամ;

Տեղում ցատկեր ենք անում երկու ոտքերի վրա, հետո հերթով աջ ու ձախ:

Ձգվող վարժություններ.

• Նստած դիրքից մենք ոտքերը հնարավորինս լայն ենք տարածում, այնուհետև երկու ձեռքով հասնում ենք մատների ծայրերին՝ սկզբում աջ ոտքով, ապա ձախով; դրանից հետո ոտքերը միացնում ենք և ձեռքերով հասնում մինչև մատների ծայրերը, մի քանի մոտեցում;
• նստած դիրքից մենք աջ ոտքը ձգում ենք դեպի կողք՝ մարմնի քաշն ուղղելով դեպի ձախ՝ ծունկը թեքելով. դրանից հետո մենք ձախ ոտքից քաշը տեղափոխում ենք աջ՝ միաժամանակ ձգելով ձախ ոտքը, իսկ աջը ծալելով ծնկի մոտ՝ մի քանի մոտեցում;
• հակված դիրքից՝ ծալված ծնկներով, փակ մոտ, հատակը հասցնում ենք մարմնից ձախ (մեջքը և թիակները մակերեսից չեն հեռանում և մնում ուղիղ դիրքում), այնուհետև մարմնից աջ՝ մի քանի. մոտեցումներ.

Թեթև վազք ենք կատարում, որից հետո ամբողջ մարմինը ձգում ենք դեպի արևը։

Առավոտյան մարզումն ավարտված է։

ԵՐԵԿՈՅԱ ԼԻՑՔՈՒՄ

Հիշեցնենք, որ այս հոդվածում մենք անվանել ենք ընդհանուր զարգացման վարժությունների երեկոյան համալիր, այսինքն. տնային մարզում.

Եկեք սահմանենք մեր ակնկալիքները երեկոյան վարժություն-մարզվելուց.

1. արագացնել նյութափոխանակությունը;
2. հավասարակշռության բերել նյարդային համակարգը;
3. թեթևացնել աշխատանքային օրվա հոգնածությունը;
4. թեթևացնել լարվածությունը ողնաշարի սյունից և, հնարավոր է, թեթևացնել մեջքի ցավը;
5. հասնել հիմնական մկանային խմբերի ֆիզիկական թուլացման;
6. նորմալացնել շնչառական և սրտանոթային համակարգերի աշխատանքը.

Զորավարժությունները պետք է կատարվեն դատարկ ստամոքսի վրա: Լիցքավորման մարզումը պետք է ավարտվի ճաշից 15-20 րոպե առաջ։ Լիցքավորման ընդհանուր ժամանակը չպետք է գերազանցի 20 րոպեն:

Մեջքի վարժություններ.

• Մենք չորս ոտքի վրա ենք նստում: Ներշնչելիս մեջքը թեքեք և նայեք վեր։ Շունչդ պահելով 2-3 վայրկյան։ Արտաշնչելիս մեջքը թեքվում ենք, միաժամանակ ստամոքսը քաշելով՝ կզակը սեղմում ենք դեպի կրծքավանդակը։ Շունչդ պահելով 2-3 վայրկյան։ Մի քանի մոտեցում;
• Թեքված դիրքից ձախ ձեռքը երկարացրեք վերև, իսկ ձախ ոտքը ներքև: Հետո նույնը կրկնում ենք աջ կողմի համար։ Մի քանի մոտեցում;
• Թեքված դիրքից ներշնչելիս թեքում ենք աջ ոտքը, ձախ ոտքը ուղիղ է։ Ազդը լրիվ թեքված սեղմում ենք մարմնին, ձեռքերը փաթաթում ենք աջ ծնկի շուրջը։ Շունչը պահելով 2-3 վայրկյան։ Մեկնարկային դիրքին վերադառնալիս արտաշնչեք։ Նույնը կրկնեք ձախ ոտքի համար։ Մի քանի մոտեցում.

Զորավարժություններ նյարդային համակարգի համար.

• Կանգնած դիրքից (դեպի աթոռի կողք), աջ ձեռքով բռնելով աթոռի թիկունքը, մենք ներշնչելիս թեքում ենք ձախ ծունկը և բռնում այն ​​արմունկի հոդի կես օղակով, իսկ հետո գլուխը թեքում ենք դեպի ծունկը. Շունչը պահելով 2-3 վայրկյան։ Արտաշնչելիս ոտքը իջեցրեք: Կրկնեք աջ ոտքի համար: Հավասարակշռության մեջ հաջողության հասնելուց հետո վարժությունը կարելի է անել առանց աթոռի, մինչդեռ շրջապատը կատարվում է երկու ձեռքով.
• Կանգնած դիրքից մենք մեր հայացքը կենտրոնացնում ենք աչքերի մակարդակի հեռավորության վրա գտնվող որոշակի կետի վրա: Դանդաղ սկսեք բարձրացնել ձախ ոտքը՝ կրունկը սեղմելով աջ ոտքի ներքին մակերեսին։ Փորձեք ձեր ոտքը հնարավորինս բարձր բարձրացնել: Հանգստացեք. Հավասարակշռություն գտնելով՝ մենք արտաշնչում ենք (լիքը) և ձեռքերը բարձրացնում գլխից վեր (դանդաղ շունչ քաշելիս)։ Հանգստացեք և կանգնեք այնպես, ձեր հայացքը կենտրոնացած է մեկ կետի վրա: Պոզում անցկացրած ժամանակը 3-4 րոպե է։ Կրկնեք մյուս ոտքի համար:

Հեշտ վազք.

Ֆիզկուլտուրայի ուսուցչուհի Աննա Շ.Տնային մարզումների մասին.«Եթե ձեզ անհրաժեշտ է ամեն օր վարժություններ անել, ապա բավական է ձեր ժամանակից ոչ ավելի, քան 40 րոպե հատկացնել շաբաթական 3-4 անգամ տնային մարզումներին։ Պարզապես պետք է սկսել, և ժամանակի ընթացքում մարզումները ձեզ համար սովորական գործունեություն կդառնան»։

Տնային վարժություններն ու վարժությունները ձեզ կպարգևեն եռանդ, առողջ քուն և լավ ախորժակ, նորմալ քաշ, բարձր տրամադրություն և հանգստություն։

Արթնանալուց հետո մեր մարմինը երկար ժամանակ արթնանում է՝ գործարկելով բոլոր ներքին համակարգերը և պատրաստվելով բեղմնավոր օրվա: Միայն մի քանի ժամ հետո նա լիովին արթնանում է։ Առավոտյան լոգանքի պրոցեդուրաներն օգնում են աշխուժացնել և ակտիվացնել նյարդային կենտրոնները, սակայն լիարժեք արթնանալն անհնար է առանց մկանների և հոդերի զարգացման, որոնք առաջանում են առավոտյան թեթև վարժություններով: Բայց նախքան պարզել, թե ինչպես ճիշտ անել առավոտյան վարժությունները, դուք պետք է նախանշեք դրա առավելություններն ու առավելությունները:

Առավոտյան վարժությունների որոշ կանոններ

Շատ կարևոր է իմանալ, թե ինչպես ճիշտ անել վարժությունները առավոտյան, որպեսզի այն լինի հնարավորինս արդյունավետ և հարմարավետ։ Կան մի քանի պարզ խորհուրդներ, որոնք կարող են հաճելի դարձնել 10 րոպեանոց նիստը.

• ձեզ հարկավոր չէ առավոտը սկսել ինտենսիվ մարզումներով և կշիռներով վարժություններով, այն պետք է լինի թեթև մարմնամարզություն մարմնի համար, որի վարժություններն ուղղված են մկանները տաքացնելուն և հոդերը տաքացնելուն.
• սկսել տաքացումը դեռ անկողնում: Դուք պետք է կատարեք վերջույթների պարզ ձգումներ, կռում և կռում;
• առավոտյան վարժություններ անելուց առաջ անհրաժեշտ է լվանալ։ Սա կօգնի ավելի արագ ուրախացնել և ուղեղը խթանել ֆիզիկական գործողությունների;
• բեռնախցիկի առավոտյան վարժությունների համար վարժությունները հարմար են էներգետիկ երաժշտության համար, որը կխթանի ձեզ աշխատել: Ի վերջո, շատ ավելի հաճելի է 10 րոպե անցկացնել կրակոտ ռիթմեր լսելու վրա;
• բջիջներն ու մկանները թթվածնով հագեցնելու համար հարկավոր է ճիշտ շնչել։ Առավոտյան մի շարք վարժություններ կարող են ներառել շնչառական վարժություններ.
• Առավոտյան մենք մկանային պոմպացում չենք կատարում՝ առանց օրգանիզմը արթնանալուց անմիջապես հետո ծանրաբեռնելու։

Տաքացման վարժություններ

Աղջիկների համար առավոտյան վարժությունները ուղղված են պարզ վարժությունների օգնությամբ հոդերի զարգացմանը։ Տաքացումը սկսվում է վերևից ներքև, մարմնի բոլոր մասերը ներգրավված են պարանոցից մինչև ոտքեր:

Առավոտյան մարզվելն օգնում է ակտիվացնել լսողության, տեսողության, հոտառության օրգանների աշխատանքը և այլն։ Կենտրոնական նյարդային համակարգը ավելի պաշտպանված է բացասական ազդեցություններից և ավելի լավ է դիմադրում տարբեր գրգռիչներին։ Լիցքավորվելուց հետո երեկոյան ավելի լավ եք քնում, կատարումը բարելավվում է, արտաքին աշխարհի հետ հարաբերությունները լավանում են։

Կանոնավոր վարժությունները կօգնեն օրգանիզմին պատրաստել անսպասելի ֆիզիկական և մտավոր սթրեսի, որը կարող է սթրեսային դառնալ նորմալ մարմնի համար: Ակտիվ աշխատանքի և լիցքավորման ճիշտ ընտրված համալիրը կդառնա անփոխարինելի օգնական ամեն ինչում։