Շնչառական վարժություններ. Թոքերի վարժություն. լիցքավորման տեխնիկա

Շնչառությունը մարդու կյանքի կարևոր մասն է: Առանց դրա կարող ես ապրել ընդամենը մի քանի րոպե։ Այն կարող է ունենալ տարբեր ռիթմեր՝ կախված կյանքի իրավիճակներից, և ոչ ոք լրջորեն չի մտածում, թե ինչպես է դա տեղի ունենում։ Բացի այդ, մարդկանց մեծամասնությունը նույնիսկ չի լսել շնչառական վարժությունների առավելությունների մասին: Եվ նրանք օգնում են բարելավել առողջությունը, նիհարել, հասնել մարմնի և հոգու ներդաշնակ համադրության: Շնչառության համար պատասխանատու օրգանները ներառում են քիթը, շնչափողը, բրոնխները և թոքերը: Նրանց աշխատանքի խախտումները հանգեցնում են շնչառական ֆունկցիայի վատթարացման: Շնչառության տարբեր մեթոդներ կարող են օգտագործվել՝ օգնելու ձեր մարմնին աշխատել: Դրանցից ամենատարածվածը յոգան է։

Տարբեր իրավիճակներում և տարբեր մարդկանց մոտ շնչառությունը կարող է տարբեր լինել:

• Խորը - բնութագրվում է շնչառական տրակտի մեջ օդի նման ծավալի ներթափանցմամբ, որն ամբողջությամբ լրացնում է շնչառական համակարգը: Սովորաբար մարդն այսպես է շնչում անտառում, բնության մեջ, կամ երբ հաճելի բուրմունք է զգում։
• Հաճախ - կարող է հայտնվել, օրինակ, վազքից հետո կամ ուժեղ վախով:
• Մակերեսային - շնչառական համակարգ ոչ բավարար օդ է մտնում:
• Հազվադեպ։ Դա բավականին զարգացած տեխնիկա է։ Օրինակ՝ մարմնամարզիկները սինքրոն լողում այսպես կարող են շնչել։
• Ավելի ցածր. Սա դիֆրագմայի օգնությամբ շնչառություն է, որի մեջ աշխատում է միայն որովայնը՝ առանց կրծքավանդակի մասնակցության։
• Միջին - կրծքավանդակը ներգրավված է:
• Վերին - ներգրավված է ուսի գոտին:
• Խառը ամենաբազմակողմանի է և օգտագործում է դիֆրագմը, կրծքավանդակը և ուսերը:

Մակերևութային և արագ շնչառությունը մարմնի նորմալ և հանգիստ վիճակում կարող է վկայել պաթոլոգիական գործընթացների մասին:

Յոգան օգնում է ձեր մարմնի հոգևոր և ֆիզիկական բաղադրիչները ներդաշնակեցնել: Այն ենթադրում է, որ նորմալ գոյության և կյանքի համար մարդուն անհրաժեշտ է պրանա (կենսական էներգիա), որը կարող է լինել սնունդ և շնչառական:

Յոգայի համակարգում օգտագործվող շնչառական վարժությունները թույլ են տալիս.

• ապահովել թոքերը բավարար օդով;
• իջեցնել արյան ճնշումը;
• վերականգնել նորմալ նյութափոխանակությունը և նյարդային համակարգը;
• բարելավել իմունային համակարգի գործունեությունը;
• հասնել հոգու և մարմնի ներդաշնակության:

Դուք կարող եք դա անել տանը՝ կատարելով հետևյալ վարժությունը.

• Մեկնարկային դիրքը. լոտոսի դիրքը, ձեռքերը ծնկներին, ցուցիչն ու բութ մատները միացված են յուրաքանչյուր ձեռքին և կազմում են մեծ մատանի, իսկ մնացած մատները չեն հպվում: Մեջքն ուղիղ է, աչքերը՝ փակ։ Տղամարդիկ նստում են դեպի հյուսիս, իսկ կանայք՝ դեպի հարավ:
• Կատարում. օդի արտանետում շնչառական համակարգից, պատշաճ արտաշնչում: Սկսեք դրանք աստիճանաբար լրացնել: Ներշնչելով՝ դուք պետք է զգաք, թե ինչպես է օդը լցնում թոքերը ներքևից վեր։ Սկզբում փքվում է փորը՝ լցնելով հատակը, ապա կուրծքը բարձրանում է՝ լցնելով թոքերի կեսը, և արդյունքում դրանք ամբողջությամբ լցվում են։ Վերջին փուլում ուսերը բարձրացվում են, փորը փչում։ Արտաշնչեք և կրկնեք առնվազն 3 անգամ։
• Տեխնիկայի առանձնահատկությունները. յոգայում նման շնչառությամբ օդը հոսում է սահուն և աստիճանաբար։ Մարմնի և շնչառական օրգաններում լարվածություն կամ անհանգստություն չկա: Ամբողջ մարմինը հագեցած է կենսատու պրանայով։

Յոգան միակ հայտնի շնչառական վարժությունը չէ: Դրա համար կան տարբեր մեթոդներ, ներառյալ իրենց վարժությունների շարքը.

• Շնչառական վարժություններ. Այն թույլ է տալիս բուժել շնչառական համակարգի, սրտի, նյարդային համակարգի, արյան անոթների հիվանդությունները։ Այս մեթոդի հիմքում ընկած է շնչառական օրգանների օդով լիակատար լիցքավորումը՝ ամբողջ օրգանիզմի ներգրավմամբ։ Նման համալիրը բավականին բազմազան է: Դիտարկենք դրանցից մի քանիսը.
• Կանգնեք, հանգստացեք, թեքեք ձեր ձեռքերը արմունկների մոտ և սեղմեք դրանք դեպի կողոսկրերը, սեղմեք ձեր ձեռքերը բռունցքի մեջ, ափերը ձեզնից դուրս: 4 արագ շունչ քաշեք անընդմեջ: Ներշնչումը պետք է լինի բարձր, իսկ արտաշնչումն առանց աղմուկի: Շնչելիս սեղմեք բռունցքները, իսկ արտաշնչելիս՝ արձակեք: Կատարեք առնվազն 10 մոտեցում մի քանի վայրկյան ընդմիջումով:
• Ձեռքերդ դրեք ստամոքսի վրա և սեղմեք դրանք բռունցքների տեսքով, ափերը դարձրեք դեպի ձեզ: Արագ շունչ քաշեք 8 անգամ անընդմեջ: Ներշնչելիս սեղմեք բռունցքները, իսկ արտաշնչելիս՝ արձակեք (ձեռքերը կտրուկ ուղղված են դեպի ներքև): Կատարեք առնվազն 10 մոտեցում:
• Կանգնեք, մի փոքր թեքվեք առաջ, որպեսզի ուղիղ ձեռքերը լինեն ծնկներից վեր, ձեռքերը հանգստանան, դեմքը՝ ցած, մեջքը՝ կլորացված։ Ներշնչելիս մարմինը իջնում ​​է, արտաշնչելիս՝ բարձրանում (ամպլիտուդան փոքր է), բայց մեջքն ամբողջությամբ չի ուղղվում։ Շնչելը բարձր է, արտաշնչումը` լուռ: 8 արագ շունչ քաշեք և մի քանի վայրկյան հանգստացեք։ Կրկնեք առնվազն 10 անգամ:
• Bodyflex - օգնում է ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և հագեցնել մարմինը թթվածնով: Շնչառությունն ինքնին հետևյալն է՝ ամբողջ օդը արտաշնչիր բերանով, ներշնչիր քթով, արտաշնչիր բերանով, հնարավորինս շատ քաշիր ստամոքսը և պահիր շունչդ՝ հաշվելով մինչև 10։ Շունչդ պահած կարող ես կատարել։ ցանկացած վարժություն ցանկալի մկանային խմբի վրա: Բացի այդ, նման պարապմունքի ժամանակ դուք կարող եք պարզապես կատարել տնային գործերը: Օրական ընդամենը քառորդ ժամ վարժությունը կօգնի ձեզ նիհարել՝ բարելավելով նյութափոխանակությունը և աղիների աշխատանքը:
• Եռաֆազ շնչառություն. Նրա հիմնադիրն է Լ.Կոֆլերը։ Այս տեխնիկայի օգտագործմամբ վարժությունների մի շարք օգնում է հաղթահարել շնչառական հիվանդությունները, ինչպես նաև բարելավել ձայնային կատարումը: Արտաշնչեք և ձեր շունչը պահեք մեջտեղում, մինչև ուժ ունենաք չշնչելու համար։ Դրանից հետո ներշնչեք և ամբողջությամբ արտաշնչեք։ Կատարե՛ք 6 այդպիսի մոտեցում՝ այս հերթականությամբ արտասանելով տարբեր հնչյուններ՝ «փֆֆ», «սսսսս», «փֆֆ», «զժժժ», «փֆֆ», «զզզզ»։

Շնչառական ուսուցման այլ ծրագրեր կան։ Դրանցից մի քանիսը (օրինակ՝ վերածնունդը, Բուտենկոյի շնչառական համակարգը, հոլոնտրոպիկ շնչառությունը) բազմաթիվ հակասություններ են առաջացնում և ունեն չապացուցված արդյունավետություն։ Մյուսները, օրինակ՝ վիվացիան, շնչառությունը ըստ Պերշինի, գոյություն ունեցող վարժությունների փոփոխված մեթոդներ են։

Անկախ նրանից, թե որ վարժությունների հավաքածուն է նախընտրելի, պետք է հետևել հետևյալ առաջարկություններին.

• առաջին մարզումների ժամանակ ձեզ հարկավոր չէ փորձել լրացնել բոլոր մոտեցումները.
• եթե գլխապտույտ է հայտնվում, ապա մոտեցումների միջև ընդմիջումը պետք է ժամանակավորապես մեծացվի.
• եթե վարժության ընթացքում տհաճ սենսացիաներ են առաջանում, ապա տեխնիկան պետք է վերանայվի, միգուցե ինչ-որ բան սխալ եք անում.
• ավելի լավ է մարզվել դրսում կամ ներսում բաց պատուհաններով;
• Նախքան մարզումները սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկին՝ բացառելու հակացուցումները:

Շնչառական մարզումների ճիշտ մոտեցումը և ճիշտ ընտրված տեխնիկան կբարելավեն ամբողջ օրգանիզմի վիճակը և կգտնեն ներքին ներդաշնակություն։

Այս համալիրը թույլ կտա Ձեզ տիրապետել ճիշտ և բնական շնչառությանը, ինչպես նաև ազատվել VSD-ի բազմաթիվ դրսևորումներից (գլխացավ, սրտի բաբախյուն, «շնչող կորսետի» զգացողություն և այլն):

Ցանկալի է օրական 2 անգամ շնչառական վարժություններ կատարել, որպեսզի ճիշտ շնչառությունը սովորություն դառնա։ Դրանք կարող են ներառվել նաև ձեր ամենօրյա առավոտյան վարժությունների մեջ:

Մարդկանց մեծամասնությունը նախընտրում է շնչառական վարժություններ կատարել պառկած վիճակում, բայց դուք կարող եք վարժությունները կատարել նստած կամ կանգնած վիճակում: Կարևոր է հետևել վարժությունների հաջորդականությանը` դրանց դժվարությունը մեկից մյուսը մեծանում է:

Վարժություն 1

Ռիթմիկ շնչեք քթով, բերանով փակ, սովորական արագությամբ։ (կրկնել 3-6 անգամ)

Եթե ​​միեւնույն ժամանակ բերանը բացելու կարիք չկա, «օգնեք» նրանց, փորձեք տիրապետել մի քթանցքի ռիթմիկ շնչառությանը (մյուսը մատով բռնելիս)։ Այս դեպքում դուք պետք է ունենաք բավականաչափ օդ, որը ներթափանցում է մեկ քթանցքով: Հետագայում հնարավոր է բարդացնել միատեսակ ռնգային շնչառությունը՝ ներշնչելով կտրուկ, 2-3 չափաբաժիններով, բերանով արտաշնչմամբ։

Վարժություն 2

Որովայնի շնչառական վարժություն. (կրկնել 8-12 անգամ)

Փորձելով անշարժ պահել կուրծքը, ներշնչելիս՝ ձգտեք հնարավորինս դուրս հանել ստամոքսը: Շնչեք քթով։ Արտաշնչելիս ուժգին քաշեք ձեր որովայնը: Ճիշտ շարժումը վերահսկելու համար ձեռքերը պահեք կրծքավանդակի և ստամոքսի վրա:

Զորավարժություն թիվ 3

Վարժություններ կրծքավանդակի շնչառության համար. (կրկնել 8-12 անգամ)

Փորձելով անշարժ պահել որովայնի առջեւի պատը, ինհալացիայի ժամանակ կրծքավանդակը հնարավորինս լայնացրեք բոլոր ուղղություններով։ Արտաշնչումը տեղի է ունենում կրծքավանդակի ուժեղ սեղմման պատճառով: Շնչեք միայն ձեր քթով: Ճիշտ շարժումը վերահսկելու համար ձեռքերը պահեք գոտկատեղին:

Վարժություն 4

Ամբողջական շնչառություն. (կրկնել 8-12 անգամ)

Դուք կարող եք սկսել այս վարժությունը, եթե լավ եք յուրացրել երեք նախորդները։ Ներշնչելիս լայնացրեք ձեր կրծքավանդակը և միևնույն ժամանակ դուրս ցցեք որովայնի առջևի պատը: Արտաշնչումը սկսվում է որովայնի պատի մեջ հանգիստ ետ քաշվելով, որին հաջորդում է կրծքավանդակի սեղմումը: Շնչեք միայն ձեր քթով: Շարժումների ճիշտությունը վերահսկելու համար սկզբում ձեռքերը պահեք մեկ կրծքին, մյուսը՝ ստամոքսին։

Զորավարժություն թիվ 5

Հակառակ շնչառություն. (Կրկնեք մինչև 12 անգամ)

Լավ զարգացնում է շնչառական շարժումների համակարգումը։ Ինհալացիայի ժամանակ կրծքավանդակը լայնանում է, և որովայնը հետ է քաշվում, իսկ արտաշնչելիս՝ հակառակը։ Սա դիֆրագմայի գերազանց մարզում է, որը թույլ է տալիս որովայնային շնչառություն: Վարժությունը կատարե՛ք ռիթմիկ, առանց լարվածության և լուռ։ Շնչեք քթով։

Վարժություն 6

Շնչառության ռիթմի վերահսկման մարզում. (Կատարել շարունակական ոչ ավելի, քան 2 րոպե)

Դանդաղ դանդաղեցրեք ձեր շնչառության ռիթմը և հասնելով որոշակի սահմանի (հենց որ անհարմարություն զգաք), առանց հարթությունը խախտելու, աստիճանաբար ավելացրեք այն մինչև վերադառնաք սկզբնական ռիթմին։ Մարզվեք առանձին՝ շնչառության սահուն խորացմամբ՝ առանց ռիթմը փոխելու։ Այս վարժությունում ձեզ հարկավոր չէ ռեկորդներ սահմանել, կարևոր է պարզապես ուսումնասիրել ձեր հնարավորությունները՝ դրանք ժամանակի ընթացքում ընդլայնելու համար: Շնչեք քթով։

Վարժություն 7

Ռիթմիկ ռնգային շնչառություն՝ երկարատև արտաշնչումով։ (առավելագույնը 12 շնչառություն)

Շնչեք 2 վայրկյան, և արտաշնչեք 4 վայրկյան, ապա ներշնչեք 3 վայրկյան - արտաշնչեք 6 վայրկյան և այլն: Աստիճանաբար երկարացրեք արտաշնչումը մինչև 10 վայրկյան:

Զորավարժություն թիվ 8

Միատեսակ քթային շնչառության համադրություն դանդաղ տեմպերով քայլելու հետ: (Կատարեք 2-3 րոպե)

Ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացրեք քայլելու և շնչառության ռիթմի և համաժամացման վրա: Գտեք օպտիմալ տեմպը, որին սովոր եք: Այս վարժությունը կատարելիս ինհալացիա պետք է լինի մի փոքր ավելի երկար, քան արտաշնչումը կամ հավասար լինի դրան:

Վարժություն 9

Մեկնարկային դիրք - ձեռքերը ներքեւ, ոտքերը միասին: Ձեռքերը կողքերով վեր բարձրացրեք՝ ներշնչեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ արտաշնչեք: Կրկնեք վարժությունը 3-6 անգամ։

Զորավարժություն թիվ 10

Ազատ շնչառություն ուսի հոդերի մեջ ձեռքերի պտտման հետ միաժամանակ՝ յուրաքանչյուր ուղղությամբ 4 անգամ հերթափոխով։

Կրկնեք վարժությունը 4-6 անգամ։

Վարժություն 11

«Կատաղած» շնչառություն. ... (Կրկնեք 4-8 անգամ յուրաքանչյուր հաջորդականության համար)

Դանդաղ ներշնչեք քթի միջով: Մեկ արագ շարժումով արտաշնչեք բերանով, ապա պահեք շունչը 3-5 վայրկյան։ Այնուհետև փոխեք հաջորդականությունը՝ արագ խորը շունչ բերանով, դանդաղ արտաշնչում քթով:

Վարժություն 12

Ոտքերի շարժումների համաժամացումը շնչառության հետ. (Կրկնեք 6-10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ)

Մեկնարկային դիրք - ոտքերը միասին, ձեռքերը գոտիով: Ձեր ուղիղ ոտքը վերցրեք կողքի վրա և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի - ներշնչեք; դադար - արտաշնչել.

Այս վարժությունը կարող եք կատարել այսպես. Միացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը, իջեցրեք ձեր ձեռքերը: Հերթաբար ծալեք ձեր ծնկները: Պառկելիս այն հիշեցնում է հեծանիվ վարելը. կանգնած դիրքում - տեղում վազում. ոտքը բարձրացված - արտաշնչում, իջեցված - ներշնչում:

Զորավարժություն թիվ 13

Այս վարժությունը թույլ է տալիս կռանալով մեծացնել շնչառությունը: (Կրկնել 6-10 անգամ):

Մեկնարկային դիրք - ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Սկսեք թեքվել դեպի հորիզոնական դիրք և ներքև: Թեք - արտաշնչել, ուղղել - ներշնչել: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է դա հեշտացնում դիֆրագմայի հետ աշխատելը:

Այս վարժությունը բարդացնում է կողային թեքությունները: Մեկնարկային դիրք - ոտքերը միասին, ձեռքերը դեպի կողք: Թեքեք ձեր մարմինը դեպի կողքերը: Թեքվել - արտաշնչել, վերադառնալ մեկնարկային դիրքին - ներշնչել:

Դուք կարող եք ավելի բարդացնել առաջադրանքը: Կատարեք իրանի կողային շրջադարձերը: Շրջել - արտաշնչել, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի - ներշնչել:

Ճիշտ շնչառության ռիթմը որոշելու համար պետք է ազատ, հանգիստ դիրքով նստել աթոռին։ Հագուստը չպետք է կաշկանդի մարմինը. Ապա դուք պետք է փակեք ձեր աչքերը և սպասեք այն պահին, երբ կզգաք ձեր սեփական շունչը։ Պետք չէ ստիպել, պարզապես զգալ ներշնչման ու արտաշնչման պահերը։ Նպատակն է ուշադրություն դարձնել թոքերի լիցքավորման և դատարկման հաջորդականությանը։ Նախ անհրաժեշտ է թոքերի ստորին հատվածը սահուն օդով լցնել՝ ստամոքսը առաջ է շարժվում, դիֆրագմը իջնում ​​է ներքև, իսկ հետո միջինը՝ մինչ կողոսկրերն ու կրծքավանդակը բարձրանում են, վերջում՝ վերին մասը լցվում է. ստամոքսը ձգվում է մինչև ողնաշարը. Արտաշնչելիս նախ պետք է ստամոքսը ներս քաշել, դիֆրագմը պետք է բարձրանա, իսկ հետո կրծքավանդակը և ուսերը ընկնեն։ Ալիքանման շարժումները ներշնչման և արտաշնչման ժամանակ պետք է լինեն փափուկ, հարթ, առանց հանկարծակի ցնցումների և լարվածության:

Շատերը կարծում են, որ ռիթմիկ շնչառությունը բնական գործընթաց է, որը լրացուցիչ ջանք չի պահանջում։ Մարդկանց մեծամասնությունը րոպեում 15-20 շնչառություն է կատարում՝ առանց անհրաժեշտ թթվածին ստանալու:

Շնչառության միատեսակությունը որոշելու համար անհրաժեշտ է կատարել հետևյալ վարժությունը՝ նստել աթոռին, հանգստանալ, ներշնչել և արտաշնչել 3 անգամ անընդմեջ։ Չորրորդ ինհալացիայի ժամանակ հաշվեք, թե որքան երկար է շնչառությունը բավարար: Ժամանակը վայրկյաններով: Այնուհետև ներշնչեք և որոշեք այն ժամանակը, որի ընթացքում դուք չեք կարող օդ ներշնչել թոքերի մեջ: Ստացված ժամանակը համեմատեք առաջին ցուցանիշի հետ։ Շատ դեպքերում ներշնչման և արտաշնչման տևողությունը տարբեր կլինի՝ ոմանք չափազանց կարճ են ներշնչում, մյուսները՝ արտաշնչում: Անհրաժեշտ է շտկել ձեր շնչառությունը, որպեսզի ներշնչման տևողությունը համընկնի արտաշնչման հետ։

Օրգանիզմի նորմալ վիճակում ճիշտ շնչառության բանաձևը հետևյալն է՝ արտաշնչել - ներշնչել - արտաշնչել - պահել ձեր շունչը - ներշնչել:

Ճիշտ շնչառության յուրացումը պետք է սկսել ստատիկ շնչառական վարժությունների յուրացումից, որոնք, որպես կանոն, կատարվում են հանգստի ժամանակ՝ պառկած, նստած և կանգնած: Ստատիկ վարժությունների առանձնահատկությունը արտաքին շնչառության մեխանիզմի բարդ շղթայի ընտրված օղակի վրա ազդեցությունն է՝ շնչառական մկանների վրա:

Նման մարզումները բաղկացած են վարժություններից՝ հավասարաչափ և ռիթմիկ շնչառությունը զարգացնելու, կրծքավանդակի էքսկուրսիաները դանդաղեցնելու, շնչառության ռացիոնալ տիպի խթանման, շնչառական ցիկլի կառուցվածքը փոխելու և շնչառության մակարդակի իջեցման համար։

Ստատիկ վարժությունների նախապատրաստական ​​կուրսն ավարտելուց հետո կարող եք անցնել դինամիկ շնչառական վարժությունների։

Դինամիկ շնչառական վարժությունները կատարվում են հենաշարժական համակարգի հիմնական և օժանդակ մկանների մասնակցությամբ։ Համալիրը ներառում է վարժություններ, որոնք հեշտացնում են շնչառական շարժումների իրականացումը և բարձրացնում թոքերի առանձին հատվածների օդափոխությունը:

Ինհալացիայի զարգացման համար ճիշտ շնչառության զարգացման համար վարժությունների համալիրներ կատարելիս, բացի արտաքին և ներքին միջքաղաքային մկանների կծկումից, մոբիլիզացվում են ստերնոկլեիդոմաստոիդը, կեղևը, մեծ և փոքր կրծքավանդակը, առջևի ատամնավոր, ռոմբոիդ և բարձրացնող սկեպուլայի մկանները:

Արտաշնչման զարգացման համար, որը հանգիստ շնչառությամբ կրծքավանդակի նվազում է հենց կրծքավանդակի առաձգական ձգման, ներքին միջքաղաքային, քառակուսի գոտկատեղի, հետևի ստորին ատամնավոր, որովայնի (ուղիղ, արտաքին և ներքին թեք, լայնակի) պատճառով: օգտագործվում են մկանները. Շնչառական վարժություններ կատարելիս, որոնցում այս մկանները ներգրավված են գործողության մեջ, զարգանում է լիարժեք ինհալացիա և արտաշնչում։

Շնչառական ստատիկ և դինամիկ վարժությունները ապահովում են իմպուլսների ներհոսք ուղեղային ծառի կեղևից, ինչը մեծացնում է շնչառական կենտրոնի գրգռվածությունը. շնչառությունը խորանում և հաճախակիանում է: Կմախքի մկանների կծկումները շնչառության և գրգռման խթանման մեխանիզմն են, որոնք գալիս են հենց շնչառական ապարատից, ապահովում են շնչառության ռեֆլեքսային ինքնակարգավորումը:

Ճիշտ շնչառության զարգացման մեջ առանձնահատուկ նշանակություն պետք է տրվի քթի-թոքային ռեֆլեքսին։

Ճիշտ շնչառություն զարգացնելու համար վարժություններ սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է ծանրաբեռնվածություն տալ կմախքի մկաններին (արագ քայլել, կծկվել, ցատկել և այլն), ակտիվացնել նյութափոխանակության գործընթացները մարմնի հյուսվածքներում և բջիջներում, այսինքն՝ առաջացնել թթվածնի պահանջարկի ավելացում. Սա կուժեղացնի հյուսվածքների շնչառությունը և կնվազեցնի հիպոքսիան՝ ավելացնելով թթվածնի յուրացումը:

Շնչառության ճիշտ մարզումը պետք է հաշվի առնի լիարժեք ներշնչման և խորը արտաշնչման անհրաժեշտությունը: Հավասարաչափ, ռիթմիկ քթային շնչառությամբ վարժությունները հեշտացնում են սրտի աշխատանքը, մեծացնում են կրծքավանդակի և դիֆրագմայի շնչառական շարժումը և խթանում են ոչ սրտային շրջանառության համակարգը։ Նյարդային համակարգի և արտաքին շնչառական ապարատի բնականոն գործունեությունը վերականգնվում է, թոքերի կենսական հզորությունը մեծանում է, արյունը և հյուսվածքները ակտիվորեն հագեցած են թթվածնով, ինչը ազդում է ընդհանուր վիճակի զգալի բարելավման վրա:

Շնչառական վարժությունները պետք է կատարվեն լավ օդափոխվող տարածքում կամ տաք սեզոններին դրսում, հարմարավետ, ոչ կիպ հագուստով:

Զարգացման առաջին փուլերում ինքնատիրապետման նպատակով խորհուրդ է տրվում վարժություններ կատարել հայելու առջև։

Շնչառական վարժություններ՝ ճիշտ շնչառություն զարգացնելու համար

Լիարժեք շնչառություն պառկած կամ կանգնած վիճակում

Արտաշնչեք, երկար շունչ քաշեք քթի միջով: Ինհալացիայի ժամանակ որովայնի մկանները ուռչում են, այնուհետև լայնանում է կողոսկրը։ Արտաշնչելիս կրծքավանդակի ծավալը սկզբում նվազում է, իսկ հետո ստամոքսը քաշվում է ներս։

Կրծքավանդակի շնչառությունը պառկած, նստած կամ կանգնած վիճակում

Արտաշնչեք, երկար շունչ քաշեք քթի միջով: Վարժության ընթացքում կողոսկրը լայնանում է, և որովայնը քաշվում է: Արտաշնչելիս կուրծքը փլվում է, և որովայնը դուրս է գալիս։

Որովայնային շնչառություն պառկած, նստած կամ կանգնած վիճակում

Արտաշնչեք, երկար շունչ քաշեք քթի միջով: Այս պահին ստամոքսը դուրս է գալիս: Երբ դուք արտաշնչում եք, որովայնի առաջի պատը հետ է քաշվում:

Կողային շնչառություն կանգնած ժամանակ

Ձախ ձեռքի ափը դրեք կրծքավանդակի կողային մակերեսին, թեւատակին ավելի մոտ, աջ ձեռքն իջեցրեք և արտաշնչեք։ Հենվելով դեպի ձախ՝ աջ ձեռքը դրեք ձեր գլխին՝ միաժամանակ խորը շունչ քաշելով քթով: Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ արտաշնչեք քթի միջով: Փոխեք ձեռքերի դիրքը և կատարեք նույն վարժությունը հակառակ ուղղությամբ։

Ճիշտ շնչառության զարգացման համար դինամիկ շնչառական վարժություններով կատարվում են վերջույթների, գլխի, կոճղի շարժումներ։

Դինամիկ շնչառական վարժությունների մի շարք ճիշտ շնչառության զարգացման համար

Ամբողջական երկարաձգված ժամկետի մշակում.

Քայլում միջին տեմպերով. Ներշնչեք և արտաշնչեք միայն քթի միջոցով: Ամեն երրորդ քայլին՝ ներշնչիր, չորրորդ քայլին՝ արտաշնչիր։ Արտաշնչման տեւողությունը աստիճանաբար ավելացվում է մեկ հաշվարկով (5, բ, 7 և այլն), որպեսզի 6 շաբաթ անց արտաշնչումը կատարվի 12 քայլով։ Քայլելու տևողությունը պետք է լինի 1-ից 3 րոպե;

Կանգնեք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Արտաշնչել. Քթով ներշնչելով՝ ձեռքերը բարձրացրեք առաջ և վեր, լավ թեքվեք կրծքավանդակի և գոտկատեղի հատվածներում, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեռքերը կողքերից և արտաշնչեք: Կրկնել 5-b անգամ;

Կանգնեք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Արտաշնչել. Վեր կացեք մատների վրա, ձեռքերը գլխի հետևում, բերեք ուսերի շեղբերները, ներշնչեք, ոտքերն իջեցրեք մինչև լրիվ ոտքը, հանգստացեք ձեռքերը, թեքվեք առաջ և արտաշնչեք: Կրկնել 6-7 անգամ։

Քթի լորձաթաղանթի օդային մերսում.

Կանգնեք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Արտաշնչել. Բերանը պետք է սերտորեն փակված լինի։ Դանդաղ, հերթափոխով ներշնչեք և արտաշնչեք, հետո քթի աջ, ապա ձախ քթանցքը՝ մատով սեղմելով հակառակը։ Կրկնել 4-5 անգամ;

Կանգնեք, արտաշնչեք: Քիթդ սեղմիր մատներով։ Դանդաղ բարձրաձայն հաշվեք մինչև 10-ը, այնուհետև մատները քթից հանելով՝ խորը շունչ քաշեք և ամբողջությամբ արտաշնչեք քթով, մինչդեռ բերանը ամուր փակված է։ Կրկնել 4 անգամ։

Ռացիոնալ շնչառության զարգացում.

Կանգնեք, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ - ներշնչեք: Գլուխը թեքեք առաջ - արտաշնչեք: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք՝ ներշնչել;

Պտտեք ձեր գլուխը աջ, ձախ, ազատ շնչեք, խուսափեք շունչը պահելուց;

Նստեք ուղիղ՝ ձեռքերը ծնկներին դրած: Ձեռքերը տարածեք կողմերին - ներշնչեք, ձեռքերը բերեք ձեր առջև - արտաշնչեք;

Կանգնեք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Ձեռքերը վեր բարձրացրեք - ներշնչեք, ձեռքերն իջեցրեք ներքև - արտաշնչեք;

Մեկնարկային դիրքը կանգնած է կամ նստած: Սեղմեք և արձակեք ձեր մատները, սեղմելիս՝ ներշնչեք;

Մեկնարկային դիրքը կանգնած է կամ նստած: Շարժումը դաստակի հոդերի մեջ, շնչառությունը ազատ է;

Մեկնարկային դիրքը կանգնած է կամ նստած: Ձեռքերի միաժամանակյա շրջանաձև շարժումը ուսի հոդերի մեջ առաջ և այնուհետև ետ, այսինքն՝ տարբեր տրամագծերի կոնի մակերեսը նկարագրելու համար շնչառությունը ազատ է.

Մեկնարկային դիրքը կանգնած է կամ նստած: Ձեռքի միաժամանակյա ճոճանակներ առաջ - ներշնչել, հետ - արտաշնչել;

Մեկնարկային դիրքը կանգնած է, նստած կամ պառկած՝ արտաշնչել: թեքվել առաջ - ներշնչել, թեքվել գոտկային-կրծքային ողնաշարի մեջ - արտաշնչել;

Կանգնեք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Պտույտ (դեպի աջ և ձախ): Հետ կռանալիս՝ ներշնչել, առաջ թեքվելիս՝ արտաշնչել;

Կանգնեք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Բարձրացրեք աջ ոտքը առաջ - ներշնչեք, իջեցրեք - արտաշնչեք, կրկնեք նույն գործողությունները մյուս ոտքի հետ;

Նստեք աթոռի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին։ Բարձրացրեք երկու ոտքերը առաջ - ներշնչեք, իջեցրեք - արտաշնչեք;

Նստեք աթոռի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին։ Ոտքերի (շրջանների) միաժամանակյա պտտվող շարժումներ - ազատ շնչառություն;

Նստեք աթոռի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին։ Շարժում ոտքերի հոդերի մեջ (ճկում, երկարացում) - ազատ շնչառություն;

Կանգնեք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Նստեք մի ոտքի վրա - շնչեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին - արտաշնչեք, կրկնեք նույն գործողությունները մյուս ոտքի հետ;

Կանգնեք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Նստեք երկու ոտքի վրա - ներշնչեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի - արտաշնչեք;

Կանգնեք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Մի ոտքով առաջ ցատկեք - ներշնչեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին - արտաշնչեք, նույն գործողությունները կրկնեք մյուս ոտքի հետ;

Կանգնեք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Մի ոտքով հետ ցատկեք - ներշնչեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին - արտաշնչեք, նույն գործողությունները կրկնեք մյուս ոտքի հետ:

Ռացիոնալ շնչառության զարգացման բոլոր վարժությունները խորհուրդ է տրվում կրկնել 4-8 անգամ։

Խորը շունչ քաշեք, պահեք ձեր շունչը: Շնչառական դադարի ժամանակ դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը դեպի կողքերը, միացրեք ձեր ափերը ձեր կրծքավանդակի առջև, ապա ձեր մեջքի հետևում, իջեցրեք ձեր ձեռքերը - արտաշնչեք;

Խորը շունչ քաշեք, պահեք ձեր շունչը: Շնչառական դադարի ժամանակ ձեռքերով շրջանաձև շարժումներ արեք առաջ և հետ (մեկ շարժում յուրաքանչյուր ուղղությամբ) - արտաշնչեք;

Խորը ներշնչեք՝ մատների ծայրերով հպելով ձեր ուսերին։ Շնչառական դադարի ժամանակ դանդաղ միացրեք և նորից տարածեք արմունկները - արտաշնչեք;

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, խորը շունչ քաշեք: Շնչառական դադարի ժամանակ բարձրացեք ոտքի մատների վրա, միաժամանակ ուղիղ ձեռքերը կողքերով վեր բարձրացնելով, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ~ արտաշնչել;

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միասին, խորը շունչ քաշեք: Շնչառական դադարի ժամանակ դանդաղ նստեք և վեր կացեք - արտաշնչեք:

Ճիշտ շնչառության զարգացումը պետք է տեղի ունենա աստիճանաբար, վարժությունների ինտենսիվությունը և տևողությունը որոշվում է բժշկի կողմից: Վերապատրաստման առաջին ամիսներին պետք է բացառվեն այն վարժությունները, որոնք մեծ ջանքեր են պահանջում դրանք ավարտելու համար։

Բոլոր վարժությունները կատարվում են առանց ցնցումների, ռիթմիկ և սահուն: Ճիշտ շնչառությունը զարգանում և զարգանում է ֆիզիկական պատրաստվածության ընթացքում, պայմանով, որ կատարման ընթացքում շնչառությունը լինի ռիթմիկ, միատեսակ, հանգիստ, խորը և, որպես կանոն, միայն քթի միջոցով նորմալ օդափոխության պայմաններում:

Ճիշտ շնչառության զարգացման համար վարժությունները պետք է պարբերաբար թարմացվեն և դիվերսիֆիկացվեն, որպեսզի ընդգրկեն բոլոր մկանային խմբերը, ամբողջ մկանային-կմախքային համակարգը: Շնչառության զարգացման համար տարրական ստատիկ և դինամիկ վարժությունները յուրացնելուց հետո կարող եք անցնել ավելի ինտենսիվ վարժությունների, պայմանով, որ երկու շաբաթ մարզվելուց հետո պարզ վարժությունը չառաջացնի նվազագույն շնչառություն, այլ զգացվի միայն եռանդ և լավ տրամադրություն:

Բարդ շարժումներով շնչառական վարժությունների համալիր

Զորավարժությունների խնդիրն է ներառել թոքերի առավելագույն մակերեսի աշխատանքին, բարելավել գազափոխանակությունը և ակտիվացնել արյան և ավշի ընդհանուր հոսքը։

Ճիշտ շնչառություն մարզելու համար բարդ շարժումներով վարժությունները հարմար են միայն առողջ մարդկանց առանց սրտանոթային հիվանդությունների։ Կատարելիս չպետք է դադար տալ ուժի միջոցով, եթե ցանկություն կա շունչ քաշելու։

Զորավարժություններ թոքերի մակերեսը մշակելու համար

Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր, հյուսեք ձեր մատները - արտաշնչեք: Ներշնչելիս թեքվեք, կռացեք և իջեցրեք ձեռքերը դեմքի, կրծքավանդակի, որովայնի կողքով՝ փորձելով ափերով դիպչել հատակին: Դանդաղ ուղղեք - արտաշնչեք;

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը դեպի կողքերը: Ներշնչելիս ձեռքերը փաթաթեք ձեր շուրջը՝ մատներով դիպչելով ուսերի շեղբերին, իսկ արտաշնչելիս՝ տարածեք ձեռքերը;

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը գոտկատեղին: Ներշնչելիս նստեք դանդաղ և խորը, իսկ արտաշնչելիս դանդաղ ուղղվեք;

Նստեք ձեր կրունկների վրա, միացրեք ձեր ձեռքերը հետևից դեպի կողպեքը: Ներշնչելիս դանդաղ թեքվեք՝ փորձելով ճակատով դիպչել հատակին, իսկ արտաշնչելիս՝ ուղղվեք;

Պառկեք մեջքի վրա։ Երբ ներշնչում եք, բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը և թեքեք ձեր մարմինը, ոտքի մատներով դիպչելով հատակին ձեր գլխի հետևում, իսկ արտաշնչելիս դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը;

Պառկեք մեջքի վրա, թեքեք ոտքերը, ոտքերը քաշեք դեպի կոնքը, ձեռքերը դրեք կոճերին։ Շնչելիս ծնկները ձեռքերով քաշեք դեպի ստամոքսը, արտաշնչելիս՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։

Կանգնեք ուղիղ, աջ ոտքը դրեք ձախից առաջ, աջ ձեռքը հետ տարեք, ուղիղ ձախ ձեռքը վերցրեք առաջ և վեր։ Ներշնչելիս ակտիվորեն փոխեք ձեռքերի դիրքը՝ ձախ ոտքը ճոճելով, մինչև մատը դիպչի աջ ձեռքին։ Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք՝ արտաշնչել; Նստեք կրունկների վրա, գլուխը թեքեք մինչև ծնկները, ձեռքերն ուղղեք առաջ։ Արտաշնչելիս ձգվեք առաջ՝ ափերը սահեցնելով հատակի երկայնքով, մինչև կուրծքը դիպչի ձեր ծնկներին, իսկ ներշնչելիս՝ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին։

Կրկնեք յուրաքանչյուր վարժություն 3-6 անգամ։

Լրացրեք վարժությունների ցիկլը ազատ քայլելով ազատ շնչառությամբ:

Շունչը պահող վարժություններ

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերն ազատորեն իջեցրած, խորը շունչ քաշեք: Շնչառական դադարի ժամանակ խորը նստեք՝ գլուխն իջեցնելով և ձեռքերով սեղմելով ծնկները, այնուհետև դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին և շունչ քաշեք;

Ծնկների վրա դրեք, ձեռքերը դրեք գոտկատեղին։ Խորը շունչ քաշեք, ապա ամբողջությամբ արտաշնչեք։ Շնչառական դադարի ժամանակ մարմինը ետ թեքեք՝ առանց ձեռքերով օգնելու, դանդաղ վեր կացեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, շունչ քաշեք;

Նստեք կրունկների վրա, խորը շունչ քաշեք, այնուհետև ամբողջությամբ արտաշնչեք։ Շնչառական դադարի դեպքում հետ թեքվեք, մինչև ուսի շեղբերները դիպչեն հատակին, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և շունչ քաշեք;

Վերցրեք պառկած դիրք, խորը շունչ քաշեք, ապա ամբողջությամբ արտաշնչեք։ Շնչառական դադարի ժամանակ ոտքերը մղեք շեշտը դնելու համար, նստեք, վերադառնաք մեկնարկային դիրքին, շունչ քաշեք;

Նստեք հատակին, ուղղեք ձեր ոտքերը, ափերը դրեք կոնքերի տակ, խորը շունչ քաշեք, ապա ամբողջությամբ արտաշնչեք։ Շնչառական դադարի ժամանակ դանդաղ թեքվեք՝ դեմքով մինչև ծնկները, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և շունչ քաշեք;

Նստեք հատակին, թիկունք կանգնեք, խորը շունչ քաշեք, այնուհետև ամբողջությամբ արտաշնչեք։ Շնչառական դադարի ժամանակ կռանալ, շեշտը դնել ետևում ընկած, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի, արտաշնչել;

Պառկեք մեջքի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը, հրեք իրարից: Խորը շունչ քաշեք, ապա ամբողջությամբ արտաշնչեք։ Շնչառական դադարի ժամանակ թեքվեք ազդրի հոդի մոտ, բարձրացրեք ձեր ոտքերը և մարմինը, մինչև ձեր ձեռքերը դիպչեն գուլպաներին, վերադառնաք մեկնարկային դիրքին, շունչ քաշեք;

Պառկեք որովայնի վրա, թեքվեք, բռնեք կոճերից՝ ձեռքերը ետևում։ Խորը շունչ քաշեք, ապա ամբողջությամբ արտաշնչեք։ Շնչառական դադարի ժամանակ հնարավորինս կռանալ, հանգստանալ, շունչ քաշել։

Վարժություններից յուրաքանչյուրը պետք է ավարտվի ազատ շնչով։ Նիստի սկզբում խորհուրդ է տրվում անել ոչ ավելի, քան 1 ~ 2 կրկնություն նիստի սկզբում: Կրկնումների քանակը չպետք է գերազանցի 6-8 անգամ:

Զորավարժություններ ռացիոնալ շնչառության զարգացման համար

Նստեք հատակին՝ մեջքն ուղիղ և ոտքերը խաչած։ Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և փակեք: Խորը շունչ քաշեք՝ միաժամանակ ուսերը ետ քաշելով և ձեռքերով կրծքավանդակին հպելով։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, սահուն արտաշնչեք։ Կրկնել 10 անգամ;

Նստեք հատակին, խաչեք ոտքերը, ձեռքերը փակեք գլխին, ափերը վերև։ Խորը ներշնչեք՝ ձեռքերը դանդաղ բարձրացնելով գլխից վեր։ Ձեռքերն իջեցնելով՝ սահուն արտաշնչեք։ Կրկնել 10 անգամ;

Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով: Թեքվեք՝ բարձրացնելով ձեռքերը, ոտքերը, գլուխը, կրծքավանդակը, խորը շունչ քաշեք։ Վերադառնալով մեկնարկային դիրքին՝ սահուն արտաշնչեք։ Կրկնել 10 անգամ;

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, ափերը դրեք հատակին, փակեք ոտքերը։ Դրանից հետո նստեք՝ օգնելով ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով։ Խորը շունչ քաշելիս հետ թեքվեք: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, սահուն արտաշնչեք։ Կրկնել 10 անգամ;

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով՝ ափերը հատակին դնելով, մի փոքր թեքեք ոտքերը։ Բարձրացրեք ձեր ստամոքսը, օգնելով ինքներդ ձեզ ձեր ուսերին, բայց առանց ձեր ոտքերը հատակից բարձրացնելու, խորը շունչ քաշեք: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքին՝ սահուն արտաշնչեք։ Կրկնել 10 անգամ;

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը ձեր առջև: Խորը շունչ քաշիր. Դրանից հետո, առանց ինհալացիա դադարեցնելու, ձեր ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխի վերևում դեպի կողքերը: Ձեռքերն իջեցնելով, սկսեք արտաշնչել և շարունակեք, մինչև ձեր ձեռքերը հասնեն ուսի մակարդակին։ Պահեք արտաշնչումը` շարունակելով իջեցնել ձեռքերը: Ամբողջական արտաշնչում. Կրկնել 10-20 անգամ;

Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Շնչեք, ապա սահուն արտաշնչեք: Ինհալացիան ավարտելուց հետո ձեռքերը դրեք կոնքերին, դանդաղ և խորը շունչ քաշեք քթով` փորձելով հնարավորինս դուրս ցցվել կուրծքը: Դանդաղ արտաշնչեք: Կրկնել 10-15 անգամ։

Հավանաբար կարիք չկա մեր ընթերցողներին համոզել, որ շնչելը կյանքի հիմքն է։ Արյան մեջ թթվածնի պակասը հանգեցնում է նյութափոխանակության խանգարումների մարմնի բոլոր համակարգերում, և, հետևաբար, հիվանդության և նույնիսկ մահվան: Առողջության համար առավել օգտակար է, երբ շնչառությունը զուգակցվում է ֆիզիկական ակտիվության հետ, ուստի լավագույն շնչառական վարժությունները աերոբիկ վարժություններն են։ Այնուամենայնիվ, կան նաև հատուկ շնչառական վարժություններ (յոգիների համակարգեր, Ստրելնիկովա, Բուտեյկո և այլն):

Չմարզված մարդկանց մեծ մասը մակերեսային, մակերեսային շնչառություն ունի: Այս շնչառության ժամանակ «աշխատում» է միայն թոքերի վերին մասը, և արյունը թթվածնով վատ է հարստացվում, և քանի որ նրանց նյութափոխանակության բոլոր օրգանները կախված են արյունից, տուժում է ամբողջ օրգանիզմը։ Որպեսզի դա ինչ-որ կերպ փոխհատուցենք, մենք ակամա ավելացնում ենք մեր շնչառությունը։ Յոգերի ուսմունքի համաձայն՝ յուրաքանչյուր մարդու բնության կողմից թույլատրվում է որոշակի քանակությամբ շնչառություն։ Յուրաքանչյուր ոք, ով հաճախ է շնչում, ավելի վաղ է մահանում, և հակառակը, դանդաղ, խորը շնչառությունը երկարացնում է կյանքը: Ուստի, ըստ յոգերի ուսմունքի, ճիշտ շնչառությունը պետք է լինի ամբողջական (խորը և ռիթմիկ): Այսպես էին շնչում մեր հեռավոր նախնիները, մինչև որ քաղաքակրթության բարիքները փոխեցին մարդկային կյանքի բնույթը:

Իհարկե, անհնար է անընդհատ վերահսկել ձեր շնչառությունը, բայց երբեմն, առնվազն օրը մեկ (և ցանկալի է երեք անգամ), ուտելուց կես ժամ առաջ, լիարժեք շունչ անելն անկասկած օգտակար է։ Կատարեք այս վարժությունը սկզբում մեկ րոպե, աստիճանաբար աշխատելով մինչև հինգը: Ամենակարևոր կանոնը, որին պետք է հետևել, միայն քթով շնչելն է։ Բնությունը քթին ապահովել է անհրաժեշտ ամեն ինչով, որպեսզի օրգանիզմ չմտնեն ոչ փոշին, ոչ շատ սառը օդը, ոչ էլ թունավոր գազերը, որոնք հոտ են գալիս թունավոր գազերի: Բերանը հարմարեցված չէ այդ նպատակների համար:

Յոգիի ամբողջական շնչառությունը ներառում է.

Վերին շնչառություն - իրականացվում է ուսերը և մանյակները բարձրացնելով (այսպես են շնչում կանանց մեծ մասը): Օդը մտնում է միայն թոքերի վերին հատվածը։

Միջին շնչառություն - թոքերի միջին մասը լցված է օդով:

Խորը կամ որովայնային շնչառությունը տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ դիֆրագմը (մկանային միջնապատը, որը բաժանում է որովայնի խոռոչը կրծքավանդակի խոռոչից) իջնում ​​է՝ դուրս ցցված որովայնից։ Այս դեպքում օդը ներթափանցում է թոքերի ստորին հատվածը։ Խորը շնչելը անհնար է, եթե որովայնը ամուր սեղմված է գոտիով։

Այսպիսով, մենք սկսում ենք կատարել յոգիների լիարժեք շնչառությունը: Կանգնեք կամ նստեք ուղիղ, հանգիստ արտաշնչեք և սկսեք դանդաղ ներշնչել հետևյալ կերպ. Նախ, իջեցրեք ձեր դիֆրագմը և դուրս հանեք ձեր որովայնը (կարող եք ձեր ափը դնել դրա վրա, որպեսզի վերահսկեք ձեր որովայնի շարժումը): Արդյունքում օդը կլցնի թոքերի ստորին հատվածը։ Այժմ ձեր թոքերի կեսը օդով լցրեք: Դա անելու համար տարածեք ստորին կողերը և կրծքավանդակի կեսը: Վերջում տարածեք վերին կողերը՝ կամարավորելով կրծքավանդակը, բարձրացրեք վզնոցները և մի փոքր քաշեք որովայնը, որպեսզի դիֆրագմը թոքերի համար հենարան ծառայի։ Սա ավարտում է ինհալացիա: Կարևոր է, որ այն կատարվի ոչ թե որպես երեք առանձին շարժումներ, այլ յուրաքանչյուր փուլ սահուն անցնի մյուսի:

Այժմ դուք կարող եք սկսել արտաշնչել: Սկզբում քաշեք ձեր ստամոքսը, ապա սեղմեք ձեր կողոսկրը և վերջապես իջեցրեք ձեր ուսերը: Շարժումները պետք է լինեն հարթ, առանց լարվածության։

Խորը շնչառությունը ապահովում է թոքերի ամբողջական օդափոխությունը, պաշտպանում է տուբերկուլյոզից և այլ թոքերի և մրսածության դեմ: Սարսուռը թեթևացնելու համար մի քանի րոպե յոգայով շնչեք։ Ամբողջական շնչառությունը զգալիորեն հարստացնում է արյունը թթվածնով, բարձրացնում է օրգանիզմի դիմադրողականությունը, խթանում է նյութափոխանակությունը և բարենպաստ ազդեցություն է ունենում էնդոկրին գեղձերի վրա՝ դրանով իսկ ամրացնելով, երիտասարդացնելով և տոնուսավորելով ամբողջ մարմինը: Դանդաղ խորը շնչառությունը հզոր զենք է սթրեսի դեմ և օգնում է մարմնին հանգստանալ: Երբ օդը մտնում է թոքերի ստորին հատվածը, որտեղ թթվածնի փոխանակումն առավել ինտենսիվ է, սրտի բաբախյունը դանդաղում է, արյան ճնշումը նվազում է, մկանները թուլանում են, անհանգստությունն անհետանում է, լարվածությունը թուլանում է։ Ի թիվս այլ բաների, լիարժեք շնչառությամբ, դիֆրագմը և որովայնի պատերը կծկվում և մերսում են որովայնի օրգանները՝ արյան հոսքը խթանելու համար:

Նյարդային համակարգը հանգստացնելու և ուժը վերականգնելու համար յոգիները օգտագործում են շունչը պահելը։ Այս վարժությունը կատարվում է կանգնած, նստած կամ պառկած վիճակում: Շնչեք քթով, ինչպես լրիվ շնչով (հաշվեք մինչև 8), շունչը պահեք 8-32 վայրկյան (դադարը աստիճանաբար ավելացրեք), արտաշնչեք, ինչպես լրիվ շնչով (հաշվեք մինչև 8): Կատարեք այս վարժությունը օրական երկու-երեք անգամ:

Եթե ​​ունեք արյան ցածր ճնշում և գլխացավ, կարող եք օգտագործել հետևյալ վարժությունը՝ ցավը թեթևացնելու կամ նվազեցնելու համար. Կանգնեք ուղիղ, ոտքի մատները և կրունկները միասին, ձեռքերն ազատ ցած: Արտաշնչելուց հետո ներշնչեք այնպես, ինչպես յոգերի լիարժեք շնչով: Բութ մատներով ամուր փակեք ականջները, միջնամատներով սեղմեք քթի թեւերը։ Փքեք ձեր այտերը, կզակը իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը, փակեք ձեր աչքերը, ձեր ցուցամատը դրեք կոպերի վրա։ Մնացեք այս դիրքում այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: Դրանից հետո բարձրացրեք ձեր գլուխը, հեռացրեք ձեր մատները կոպերից և քթի թեւերից և դանդաղ արտաշնչեք քթի միջով, կարծես ամբողջ շնչով: Դրանից հետո ձեր բութ մատները հանեք ականջներից և իջեցրեք ձեռքերը։ Եվ դուք անմիջապես թեթեւություն կզգաք։

Մեկնաբանեք «Շնչառական վարժություններ» հոդվածը.

Շնչառական վարժություններ. Աղջիկներ, ասեք, խնդրում եմ, ինչպե՞ս ճիշտ շնչել կծկումների ժամանակ։ Ամենից զայրացնողն այն է, որ առաջին հղիության ժամանակ ես յուրացրել եմ այս շնչառությունը։Հղիության ընթացքում ֆիզիկական ակտիվություն՝ մարմնամարզություն և վարժություններ բոլոր եռամսյակների համար։

Քննարկում

կռվո՞ւմ, թե՞ պայքարում։ մենամարտերի վրա՝ մեկ կանոն՝ թուլացում։ Ուստի սովորաբար ասում են՝ «հանգստացած բերան՝ հանգիստ արգանդ»։ ամուսինս դա անգիր արեց որպես մանտրա և համոզվեց, որ ես հանգստացա ամբողջ ծննդաբերության ընթացքում: պայքարը պետք է լիովին ընդունվի. դրա համար կռվի մեջ պետք է որքան հնարավոր է հանգստանալ, այնպես որ շնչառությունը պետք է լինի ազատ և խորը, մի փոքր դանդաղեցվի, ներշնչվի քթի միջով, արտաշնչի բերանով: անհրաժեշտ է ամբողջությամբ արտաշնչել՝ «մինչև հատակ»։ Դասընթացների տեխնիկան ինձ շատ օգնեց. երբ պատկերացնում ես, թե ինչպես ես յուրաքանչյուր արտաշնչումով այնքան հանգստանում, որ երեխային հնարավորություն ես տալիս ծննդաբերական ջրանցքի երկայնքով շարժվել ավելի ու ավելի ցածր: և արտաշնչելիս պատկերացնում էի, թե ինչպես է գրավիտացիան օգնում ինձ արտաշնչել՝ ազատվել: կամ պատկերացրու քեզ ինչ-որ գեղեցիկ վայրում՝ ինձ համար դա ծովն է, և ես պատկերացնում էի, թե ինչպես է կռիվը, ինչպես ալիքը, անցնում իմ միջով։ Այս անջատվածության և հանգստանալու վիճակը, որը պահանջվում է կռվի ժամանակ, պետք է մարզվի:

բայց դուք իսկապես պետք է շատ աշխատեք: այնտեղ և այլ կերպ շնչիր: ընդհատումներով, խիստ, անհրաժեշտության դեպքում զսպող փորձերը: 2 շնչառություն - 2 շունչ, կտրուկ: կամ 3 աստիճանական սուր շունչ՝ 1 ուժեղ սուր արտաշնչում։ Հիշում եմ, որ հարմար էր 2x2։ և սեղմելով շունչը պահելով, ներշնչելով և հրելով օդը ձեր ներսում, հրելով:

իմ կարծիքով ոչինչ չեմ շփոթել :)

7-ից 10 տարեկան երեխայի դաստիարակություն՝ դպրոց, հարաբերություններ դասընկերների, ծնողների և ուսուցիչների հետ, առողջություն, լրացուցիչ գործունեություն, հոբբի։ Ինչպես հեռացնել շնչառությունը ձեր բերանով: Ադենոիդների հետ կապված մի քանի տարվա խնդիրներից հետո աղջիկս ամբողջությամբ անցավ բերանով շնչելուն։

Քննարկում

Պարզեք պոլիկլինիկայում կամ պարզապես փնտրեք, թե որտեղ կարող եք դա անել. կան BFB «շնչառական» սարքեր, որոնք ուղղում են շնչառությունը, պրոցեդուրան զվարճալի է :-) Այնտեղ սենսորները ամրացված են կրծքավանդակի վրա, իսկ ճիշտ շնչառությունը ցուցադրվում է մուլտֆիլմում։ ձևավորել մոնիտորի վրա: Ամուսինս գնաց նման ընթացակարգերի

Ես պարծենալու բան չունեմ, աղջկաս հետ վեց տարի է կռվում եմ այս թեմայով։ Ոչինչ չօգնեց։ Եվ նրանք համոզեցին, հիշեցրին և վախեցան, որ բերանով շնչելու պատճառով պետք է հանեն նշագեղձերը, և պատժեցին…
ԲԱՅՑ. Ես հույս ունեմ, որ նա դեռ շնչում է քթով, իսկ բերանը բաց է։ Եվ եթե դուստրը շնչում է բերանով, ապա սա վատ է: Փնտրեք ուղիներ:

«Սկզբում թվում է, որ շնչառական վարժությունները երեխաների համար ամենադժվարներից են, բայց կանոնավոր մարզումները դարձնում են այն խորը և դանդաղ: Երեխայի առողջությունը, հիվանդությունը և բուժումը, կլինիկա, հիվանդանոց, բժիշկ, պատվաստումներ: Որևէ մեկը Բուտեյկո վարժությունների համալիրներ ունի՞:

Քննարկում

Շատ շնորհակալ եմ բոլորիդ: Ես նրանց կհանձնեմ։

Ահա թե ինչ եմ գտել. Չգիտեմ՝ Բուտեյկոն է, թե ով։
Շնչառական վարժություններ

«Շնչառական վարժությունները սկզբում երեխաների համար ամենադժվարներից են թվում, բայց կանոնավոր վարժությունները խորը և դանդաղ շնչառությունը դարձնում են բնական, անգիտակցաբար կարգավորվող, ինչը ժամանակի ընթացքում հանգեցնում է թոքերի հզորության, արյան շրջանառության բարելավման, ընդհանուր առողջության և բարեկեցության:

1. Պառկելով հատակին, երեխան ձեռքերը դնում է փորին։ Դանդաղ խորը շունչ քաշելով՝ փչում է որովայնը, միաժամանակ պատկերացնելով, որ որովայնում փուչիկ է փչում։ Շունչը պահում է 5 վայրկյան։ Դանդաղ արտաշնչում է, փորը փչում է: Շունչը պահում է 5 վայրկյան։ Կատարվում է 5-6 անգամ անընդմեջ։

2. Մեկնարկային դիրք - հատակին պառկած, ոտքերը միասին, ձեռքերը կարերին: Ներշնչելիս ձեռքերը բարձրանում են գլխից վեր՝ դիպչելով հատակին, իսկ արտաշնչելիս նրանք դանդաղ վերադառնում են իրենց սկզբնական դիրքին։ Արտաշնչմանը զուգահեռ երեխան ասում է «Vni-i-i-z»: Այն բանից հետո, երբ երեխան յուրացրել է այս վարժությունը, արտասանությունը չեղարկվում է:

3. Մեկնարկային դիրք - ոտքերը խաչած նստել հատակին (տարբերակներ՝ նստել ծնկներին կամ կրունկներին, ոտքերը միասին): Մեջքը ուղիղ է։ Ձեռքերը ներշնչումով բարձրացրեք գլխից վեր և արտաշնչումով իջեցրեք հատակին առջև՝ մի փոքր թեքվելով իրանով:

4. Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Ձեռքերը երկարացված են գլխից վեր։ Արտաշնչելիս երեխան թեքվում է առաջ՝ ձեռքերով ու ճակատով հասնելով հատակին, իսկ ներշնչելիս ուղղվում է՝ վերադառնալով իր սկզբնական դիրքին։

5. I. p. - նույնպես: Ուղիղ ձեռքերը դեպի առաջ կամ կողքեր՝ ուսի մակարդակով, ափերը դեպի ներքև: Ինհալացիայով ձախ ձեռքը վեր է բարձրանում, աջը՝ ցած։ Արտաշնչումով - ձախ ձեռքը վար, աջ վերև:

6. Վարժություն «լողորդ». I. p. - ծնկներիդ ու կրունկներիդ վրա նստած մեջքդ ուղիղ է: Մարմնի վերին մասը նմանակում է սողացող լողորդին։ Ձեռքերը հերթափոխով «հարվածներ» են անում, ներշնչում գլխի պտույտով 90%, ձեռքերով երեք անգամ արտաշնչում, գլուխն ուղիղ:

7. Երեխան, նույն դիրքում նստած, ձեռքերը տարածում է կողքերին, ձեռքերը բռունցքների մեջ սեղմում, բութ մատը հեռու է քաշում։ Ներշնչելիս բթամատը վեր է բարձրանում, դանդաղ արտաշնչելիս մատն աստիճանաբար իջնում ​​է:

8. Շնչել միայն մեկ (ձախ, ապա աջ) քթածակով։

9. Նստած՝ ձեռքերը իջեցրած, երեխան արագ շունչ է քաշում, ձեռքերը դեպի թեւատակերը ձգելով՝ ափերը վեր։ Այնուհետև, դանդաղ արտաշնչելով, ձեռքերն իջեցնում է մարմնի երկայնքով՝ ափերը ցած։

10. Շունչդ պահելով. Երեխան խորը շունչ է քաշում և շունչը պահում այնքան, որքան կարող է։ Խմբային ուղղումով կարելի է մրցակցության տարր ներմուծել։ Երբ վերը նշված բոլոր վարժությունները յուրացվեն, դրանք կարող են բարդանալ՝ ներմուծելով լրացուցիչ շարժումներ (մատների վարժություններ, օկուլոմոտորային վարժություններ և այլն)։ Ուղղման վերջնական փուլում շնչառական վարժությունները կատարվում են կանգնած վիճակում»։

Նաև շնչառական վարժություններ. Շնչառական մարմնամարզության վարժություններ. «Շեփորահար». Առողջության համար առավել օգտակար է, երբ շնչառությունը զուգակցվում է ֆիզիկական ակտիվության հետ, ուստի լավագույն շնչառական վարժությունները աերոբիկ վարժություններն են։

Շնչառական վարժությունների ամենապարզ հավաքածուն կարելի է յուրացնել մի քանի նիստերի ընթացքում: Կախված մարմնի պատրաստվածության աստիճանից՝ ճիշտ շնչառության տեխնիկայի յուրացման համար տարբեր մարդկանց կպահանջվի մեկից երեք շաբաթ։ Շնչառական վարժությունների վարժությունների շարքը ներառում է մի քանի հիմնական տեխնիկա՝ սկսեք դրանցից: Ստորև բերված է նկարագրությունը, թե ինչ են շնչառական վարժությունները և տրված են դրանց ճիշտ իրականացման վերաբերյալ առաջարկություններ:

Շնչառական համակարգի աշխատանքի շնորհիվ մեր մարմինը հարստանում է թթվածնով, մաքրվում և նորմալ գործում։ Շնչառական համակարգի գործառույթները՝ շնչառություն և գազափոխանակություն, ջերմակարգավորում, օդի խոնավացում, շրջակա միջավայրի ազդեցությունից պաշտպանություն։ Թոքերի հյուսվածքը ներգրավված է ջրային-աղի և լիպիդային նյութափոխանակության մեջ, հորմոնների սինթեզում, այն պահպանում է արյան պահեստային մասը։

Որո՞նք են շնչառական վարժությունների տեսակները

Շնչառական վարժությունների համալիրն օգնում է ուժեղացնել շնչառական ապարատը, ուժեղացնել մաքրման և նյութափոխանակության գործընթացը, մեծացնել թոքերի կենսական կարողությունները և բարձրացնել կրծքային ողնաշարի ճկունությունը: Սովորելը, թե ինչպես անել շնչառական վարժությունները, կարող է օգնել թեթևացնել ծոմը և նվազեցնել ացիդոզի ախտանիշները:

Շնչառական վարժությունների ամենահայտնի տեսակները նկարագրված են K.P.Buteyko-ի, A.N. Strelnikova-ի մեթոդաբանության մեջ, ինչպես նաև bodyflex, oxysize և այլն:

Ճիշտ շնչելու դեպքում մարդը շնչում է քթով, հանգիստ և ռիթմիկ, արտաշնչումը մի փոքր ավելի երկար է, քան ներշնչումը։ Սրտանոթային հիվանդություններով, ասթմայով, գիրությամբ տառապող մարդիկ, տարեցները հատկապես տառապում են ոչ պատշաճ շնչառությունից։

Շնչառական համակարգի հիվանդությունների համար վարժությունների մի շարք

Ստորև բերված է շնչառական վարժությունների մի շարք՝ վարժությունների նկարագրությամբ՝ ըստ չինական մեթոդի.

Վարժություն «Ալիք».Վերցրեք պառկած դիրքը, ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ, ոտքերը դրեք ուղիղ։ Դանդաղ խորը շունչ քաշեք՝ ձգելով ձեր ստամոքսը և բարձրացնելով ձեր կրծքավանդակը: Շունչդ պահիր մի քանի վայրկյան, արտաշնչիր։ Արտաշնչելիս քաշեք ձեր կրծքավանդակը, դուրս ցցեք ձեր ստամոքսը: Սահուն շնչեք կանոնավոր արագությամբ: Մի քանի անգամ կատարեք ներշնչում-արտաշնչման ցիկլը: Վարժությունը կարելի է կատարել նստած և կանգնած վիճակում։

«Գորտ» վարժություն.Նստեք ցածր աթոռին, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Ստորին ոտքը և ազդրը կազմում են ուղիղ անկյուն: Արմունկները դրեք ծնկների վրա, ձախ ձեռքը սեղմեք բռունցքի մեջ (տղամարդիկ՝ աջ), բռնեք այն աջ ձեռքով։ Դրեք ձեր ճակատը բռունցքի վրա, փակեք ձեր աչքերը: Ձեր որովայնն ամբողջությամբ օդով լցրեք՝ հերթափոխով քթով և բերանով ներշնչելով և արտաշնչելով: Պահեք ձեր շունչը 2-5 վայրկյան։

Վարժություն «Լոտոս».Մեկնարկային դիրքը, ինչպես նախորդ վարժությունում: Վարժությունը կարող եք կատարել «լոտոս» դիրքով (նստած ծալված ծնկներով և խաչած ոտքերով): Մեջքն ուղիղ է, կզակը մի փոքր իջեցված, աչքերը՝ փակ։ Ձեռքերդ դրեք ոտքերին ստամոքսի դիմաց՝ ափերը վեր։ Առջևում գտնվող կանայք ձախ ձեռքը դնում են աջի վրա, տղամարդիկ՝ հակառակը։ Վարժությունը բաղկացած է 3 մասից.

1 մաս.Գիտակից շնչառություն. Կենտրոնացեք շնչառության վրա, խորը շնչեք, բայց ձեր կուրծքն ու որովայնը շատ բարձր մի բարձրացրեք։

Մաս 2.Կենտրոնացեք հանգիստ, հանգիստ, խորը շնչելու վրա՝ արտաշնչելիս լիովին հանգստանալով:

Վարժության 1-ին և 2-րդ մասերը կատարե՛ք մինչև 5 րոպե։

Մաս 3.Շնչեք մինչև 10 րոպե նորմալ տեմպով, հանգիստ, հանգիստ վիճակում՝ հեռացնելով կողմնակի մտքերը: Կարելի է զուգակցել մեդիտացիայի հետ։

Զորավարժությունները կարգավորում են նյութափոխանակությունը, բարելավում են արյան շրջանառությունը, օգնում են ազատվել նյարդային լարվածությունից, նիհարել և ամրացնել մկանային կորսետը։

Եթե ​​վարժությունների ժամանակ գլխապտույտ է ի հայտ գալիս, անհրաժեշտ է դադար տալ և հանգստանալ։ Դասը վերսկսելով՝ նվազեցրեք շնչառության խորությունն ու ռիթմը։ Դուք չեք կարող շնչառական վարժություններով զբաղվել սրտի օրգանական հիվանդությամբ, արյան հիվանդություններով, ներգանգային և աչքի ճնշման բարձրացումով, ցանցաթաղանթի ջոկատով, թոքաբորբով, քրոնիկ օտիտ մեդիայով, լեղաքարով և միզաքարով, հղի կանանց, բազմակի սկլերոզով, պարկինսոնիզմով մարդկանց համար: Մանկության և ծերության ժամանակ պետք է զգույշ լինել շնչառական վարժությունների նկատմամբ, վարժությունները պետք է ընտրվեն մասնագետի կողմից։

Յոգերի շնչառական մարմնամարզություն. յոգայի վարժությունների հավաքածուի նկարագրություն

Խոսելով այն մասին, թե ինչ են շնչառական վարժությունները, չի կարելի չհիշել յոգայի շնչառական վարժությունները. շատերն այս համալիրը համարում են ամենաառաջադեմը: Յոգերի ուսմունքի համաձայն՝ շնչառության չորս տեսակ կա՝ կլավիկուլյար (վերին), կրծքավանդակի (միջին), որովայնային (ներքևի) և ամբողջական, որը միավորում է նախորդ երեք տեսակները։ Շնչառական համակարգի հիվանդությունների համար մի շարք վարժություններ կատարելիս ներգրավված են թոքերի բոլոր բլթերը՝ ստորին, միջին և վերին հատվածները, թոքերը ամբողջությամբ լցված են օդով։

Պրանայամա- Յոգայի շնչառական վարժությունները նորմալացնում են արյան ճնշումը, շնչառական համակարգի աշխատանքը և մարսողությունը: Շնչառական համակարգի վարժությունների համալիր կարելի է կատարել կանգնած, նստած։ Յուրաքանչյուր վարժություն սկսվում է քթի միջոցով ներշնչումով և ավարտվում քթի կամ բերանի միջոցով արտաշնչումով:

Որովայնային շնչառություն... Շնչեք, ուսերն ու կուրծքը մնում են անշարժ, որովայնը փքվում է, դիֆրագմը իջնում ​​է ցած։ Օդը լցնում է ստորին թոքերը: Ազատ արտաշնչեք, ստամոքսը ներքաշված է:

Կրծքավանդակի շնչառություն... Շնչեք, որովայնն ու ուսերը անշարժ են, կրծքավանդակը լայնանում է։ Օդը լցվում է հիմնականում թոքերի կեսը։ Ազատ արտաշնչեք, կրծքավանդակը սեղմված է։

Կլավիկուլային շնչառություն... Շնչեք, ստամոքսն ու կուրծքը անշարժ են, ուսերը վեր են բարձրացված, գլուխը մի փոքր ետ է թեքված։ Օդը լցնում է հիմնականում թոքերի վերին հատվածները։ Արտաշնչեք գլուխը դեպի առաջ թեքված և ուսերը ցած:

Լրիվ շունչ... Ներշնչելիս մենք դուրս ենք ցցում ստամոքսը, դիֆրագմը իջնում ​​է ներքև, այնուհետև լայնացնում ենք կրծքավանդակը, բարձրացնում ենք ուսերը և գլուխը մի փոքր ետ ենք թեքում։ Արտաշնչելով՝ նախ քաշում ենք ստամոքսի մեջ, դիֆրագմը բարձրանում է, սեղմում կրծքավանդակը, իջեցնում գլուխն ու ուսերը։