چگونه در یک هفته شکمی زیبا بسازیم؟ شکم صاف در یک هفته: تمرینات شکم صاف در یک هفته: رژیم غذایی

همه زنان فرصت رفتن به ورزشگاه را ندارند. کسی نمی تواند با یک کودک خانه را ترک کند، کسی به سادگی وقت ندارد، دلایل می تواند بسیار متفاوت باشد. با این حال، همه دوست دارند زیبا و خوش اندام به نظر برسند، مخصوصاً کمری باریک و باریک داشته باشند. در این مورد، شما باید تمریناتی را برای شکم صاف انجام دهید. موثرترین آنها در خانه عبارتند از کرانچ، تختخواب، بلند کردن پا، تخته و جاروبرقی. چگونه این تمرینات را انجام دهیم تا حداکثر بهره را از آنها ببریم؟

تقویت ماهیچه های شکم، کشسانی و سفت شدن معده را می توان با کمک ورزش های موثر انجام داد، اما چربی بدن ما را نمی توان در نقاط خاصی کاهش داد. بنابراین، باید درک کنید که برای صاف کردن شکم، تمرین به تنهایی نمی تواند به نتیجه مطلوب برسد.

اگر کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید بخورید و بعد از کلاس یک نان شیرینی بگیرید و سیب زمینی سرخ شده بخورید، کل نتیجه زیر یک لایه چربی مناسب پنهان می شود. مجموعه ای از تمرینات برای شکم صاف در خانه باید با آنها ترکیب شود.

• مطبوعات را می توان روزانه دانلود کرد. اما اگر بعد از آخرین جلسه درد شدیدی در عضلات احساس کردید، بهتر است به بدن زمان دهید تا ریکاوری کند و تمرین را به تعویق بیندازید. بهترین گزینه تمرین پرس 4 بار در هفته به مدت 30 دقیقه است.
• تمرینات برای شکم صاف و کمر کوچک را می توان در ابتدا یا انتهای یک تمرین قدرتی منظم انجام داد. با این حال، اگر مطبوعات منطقه مشکل شما هستند، بهتر است یک درس جداگانه برای این کار کنار بگذارید.
• شما نباید با معده خالی ورزش کنید، اما ورزش بلافاصله پس از صرف غذا توصیه نمی شود. بهتر است 2-3 ساعت بعد از یک وعده غذایی کامل صبر کنید. با این حال، زمانی که صبح با معده خالی انجام شود، بیشترین اثربخشی را نشان می دهد.
• تمرینات باید با سرعت زیاد انجام شود، تا زمانی که احساس سوزش در ناحیه تحت تمرین داشته باشید و در پایان تمرین باید احساس خستگی خوشایندی داشته باشید. بهتر است چند بار در هفته یک تمرین سخت انجام دهید تا اینکه هر روز نیمه کاره انجام دهید.

فهرستی از موثرترین تمرینات برای شکم صاف

پیچش

محبوب ترین ورزش خانگی مزیت آن سهولت اجرا است، پیچش می تواند توسط کارآموزان مبتدی و با تجربه انجام شود. وضعیت شروع: روی زمین دراز بکشید، اگر سخت است، بهتر است یک فرش کوچک پهن کنید، زانوهای خود را خم کنید، پاشنه‌ها و کمرتان به زمین فشار داده شود، می‌توانید دست‌هایتان را روی سینه‌تان ضربدری کنید یا درست بالای گوش‌هایتان نگه دارید. . شروع به چرخاندن قسمت بالایی بدن به سمت پاهای خود کنید.

مهم است که با بدنی پیچ خورده و نه راست بلند شوید. چرخاندن روی پرس به روش‌های مختلفی انجام می‌شود، زمانی که بدن به طور کامل کشیده می‌شود یا به سادگی سر را با شانه‌ها بالا می‌بریم. در این حالت پاها در طول تمرین بی حرکت می مانند.

همچنین می توانید پاهای خود را روی یک سطح صاف و مرتفع مانند مبل قرار دهید. این گزینه سبک وزن است، اما کمتر موثر نیست. هنگام انجام چرخش، سعی کنید سر و گردن خود را به سطح پایین نیاورید، آنها را کمی بالا نگه دارید تا بار برداشته نشود.

چرخاندن برای از بین بردن چربی شکم عالی است. آنها باید در ابتدای مجموعه قرار گیرند و در آموزش روی آن تمرکز کنند.

تخت

ورزش فشرده و موثر برای کمر. روی یک سطح صاف دراز بکشید، دستان خود را روی زمین قرار دهید و آنها را کمی از آرنج خم کنید، پاها نیز کمی خم شده و بلند شده اند. در حین دم، شروع به کشیدن پاها به سمت بدن کنید و تعادل خود را با دستان خود حفظ کنید، سپس به حالت اولیه برگردید و بلافاصله بدون استراحت، دوباره بدن را به سمت پاهای خود بکشید. این تمرین بسیار غیرمعمول نامیده می شود، زیرا حرکت شبیه بسته شدن یک کتاب است. برای پیچیده تر کردن کار، می توانید دست های خود را در مقابل خود دراز کنید.

بالا بردن پا از حالت درازکش

همچنین یکی از موثرترین تمرینات است. روی تشک بدنسازی دراز بکشید، دست‌هایتان را دراز کنید و کف دست‌ها را پایین بیاورید. پاهای خود را خم کنید و در حین بازدم آنها را به سمت سینه خود بکشید، یعنی زانوهای شما در بالاترین نقطه باید تقریباً در یک سطح عمودی با قفسه سینه قرار گیرند. استراحت کوتاهی داشته باشید و به موقعیت شروع بازگردید. این تمرین بر مطالعه قسمت پایین پرس تمرکز دارد.

تمرین دیگری برای برداشتن معده. نه تنها به خلاص شدن از شر چربی بدن کمک می کند، بلکه به طور موثر کل بدن را بار می کند. روی زمین تکیه دهید، روی آرنج ها و انگشتان خمیده بایستید، پاها و بدن باید در یک خط مستقیم باشند، نگاه و سر به سمت پایین باشد، گردن را بالا نبرید. تا جایی که ممکن است در این حالت بمانید و در حین اجرا شکم خود را سفت کنید. مبتدیان می توانند با 20 ثانیه شروع کنند و با افزایش تناسب اندام، زمان حضور در نوار را به یک دقیقه افزایش دهند.

این به پیدا کردن شکمی زیبا، تقویت کمر، خلاص شدن از نفخ و افتادن از پرس کمک می کند. با انجام منظم آن، یاد خواهید گرفت که همیشه کمر خود را کشیده و مرتب نگه دارید، که از نظر بصری اندازه آن را کاهش می دهد. استفاده از وکیوم با معده خالی در صبح یا قبل از رفتن به رختخواب توصیه می شود.

یک نفس عمیق بکشید و ریه ها را از هوا آزاد کنید و تا حد امکان شکم را بکشید. هنگامی که به درستی انجام شود، باید احساس کنید که معده به ستون فقرات چسبیده است. 10-20 ثانیه در این حالت بمانید، نفس بکشید و استراحت کنید، سپس تکرار کنید. جاروبرقی را می توان به صورت ایستاده، نشسته روی صندلی، دراز کشیده یا چهار دست و پا به دلخواه انجام داد. به مبتدیان توصیه می شود که از یک موقعیت مستعد شروع کنند. در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، می توانید نفس های کوچک بکشید و در نتیجه زمان خلاء را افزایش دهید.

برنامه تمرینی برای شکم فولادی در خانه

اینها موثرترین تمرینات شکمی هستند. آنها را به طور منظم انجام دهید، درست غذا بخورید، و به زودی می توانید بدون یک قطره خجالت لباس های آشکار بپوشید.

رویای هر زنی داشتن شکمی هالیوودی کشیده، هیکلی باریک و جذاب است. خوشبختانه امروزه راه های زیادی برای رسیدن به این هدف وجود دارد، اینها سیستم های تمرینی خاصی هستند که باید در یک باشگاه بدنسازی یا سالن بدنسازی انجام شوند.

با این حال، این تمرینات زمان زیادی می برد. امروز یاد خواهید گرفت که چگونه در یک ماه شکمی صاف و اندام باریک بسازید. ما یک برنامه عالی ارائه می دهیم - شکم صاف در 4 هفته!

انجام این تمرینات ساده و بسیار موثر شما را در مدت زمان نسبتا کوتاهی به نتیجه دلخواه می رساند. مهمترین چیز این است که اولین قدم را به سمت رویای خود بردارید و به طور منظم ورزش کنید. کمی زمان می برد و تمرینات شکم برای شما آشنا و دلپذیر می شود و شکل به سمت بهتر شدن تغییر می کند و زیبا می شود. خب بریم سر کار:

1. بالا بردن لگن با چرخش

در حالت خوابیده به پشت، باید زانوهای خود را خم کرده و از سطح زمین بلند کنید. در این حالت، دست ها باید در پشت خمیده نگه داشته شوند و آرنج ها باید به طرفین هدایت شوند.

پس از گرفتن موقعیت شروع، بدن و لگن را همزمان با بازدم بالا بیاورید و در هنگام دم پایین بیاورید. در این حالت باید شکم را به داخل کشیده و صاف نگه داشت.

با هر بار اجرا، سعی کنید بلندتر شوید، در حالی که معده پف می کند، متوقف می شود، دم می کنید و در حین بازدم سعی کنید تا حد امکان بالا بروید و قسمت پایین شکم را که در آن ناف قرار دارد تحت کنترل نگه دارید. این حرکت با تلاش عضلات شکم انجام می شود، در حالی که گردن باید شل باشد و آرنج ها از هم جدا شوند.

تعداد تکرار: 16 بار.

چرخش مورب

از حالت، به پشت دراز بکشید، دست‌هایتان را پشت سر، و پاهایتان را روی زانو خم کرده و عمود بر زمین بلند کنید. تیغه های شانه را کمی بالاتر از زمین بلند کنید، گردن کشیده شده است، اما متشنج نیست.

پس از گرفتن حالت شروع، با آرنج چپ به سمت زانوی راست و با آرنج راست به سمت زانوی چپ، بدون اینکه بدن را پایین بیاوریم، کشش می دهیم. هنگام اجرا فراموش نکنید که شکم را صاف نگه دارید و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید. اجرای ایده آل شامل چرخاندن از دنده پایین است، اما در هیچ موردی از کمر.

تعداد دفعات: 8 تکرار در هر جهت.

3. تمرین روی میز

در حالت خوابیده به پشت، در حالی که بازوها را در کنار خود قرار دهید، تا آرنج خود بلند شوید و پاهای خود را در وضعیت بالای میز قرار دهید (پاها را از زانو خم کرده و عمود بر زمین بلند کنید).

بدون تغییر موقعیت پاها، آنها را به یک سمت پایین بیاورید تا تیغه های شانه روی زمین قرار گیرند. در بازدم انجام دهید و در دم - به موقعیت شروع بازگردید. همین تمرین باید در طرف دیگر نیز تکرار شود. در ابتدا ممکن است تعادل با مشکل مواجه شود، سپس با دامنه کمی شروع به اجرا کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

در عین حال ، معده باید صاف بماند ، باید آن را بکشید ، زیرا ماهیچه های آن بار اصلی را تحمل می کنند. پس از انجام تمام تمرینات، پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید و استراحت کنید.

تعداد دفعات: 8 تکرار در هر جهت.

4. باز شدن همزمان آرنج و صاف شدن پاها

به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، آرنج های خود را به سمت جلو صاف کنید و پاهای خود را در وضعیت بالای میز قرار دهید. بدن را می توان کمی بلند کرد، اما قسمت پایین کمر را نباید از روی زمین جدا کرد.

هنگام بازدم، پاها با زاویه 45 درجه نسبت به زمین به سمت جلو هدایت می شوند و آرنج ها به دو طرف باز می شوند. با الهام گرفتن، باید به موقعیت شروع بازگردیم. فراموش نکنید که کمر را زیر نظر داشته باشید تا از روی زمین جدا نشود، سپس عضلات شکم کار می کنند و جمع می شوند. همانطور که آرنج های خود را باز می کنید، شانه های خود را پایین بیاورید و عضلات گردن خود را بکشید.

برای تأثیر بیشتر، لازم نیست پاهای خود را به شدت روی زمین پایین بیاورید، تمرین را به آرامی انجام دهید و عضلات خود را منقبض کنید. سپس شکم صاف تر و صاف تر می شود.

تعداد تکرار: 8 بار.

5. کشیدن پشت دست تا پا

به پشت دراز بکشید و دست ها را پشت سر و زانوهایتان را خم کنید. پای چپ باید روی زمین باشد و پای راست باید موازی ساق پا با زمین باشد. با چرخش به سمت راست بدن را کمی بالا بیاورید و قسمت پایین کمر را روی زمین بگذارید.

باید از بازدم شروع کنید، پای راست را تا زانو صاف کنید و با دست چپ به سمت پای راست بکشید. هنگام الهام گرفتن، باید به موقعیت شروع بازگردید، اما بدن را پایین نیاورید.

تعداد تکرار: 8 بار.

پیشنهاد می کنم تماشا کنید: مجموعه ای از تمرینات برای شکم صاف ویدیو

بسیاری از دختران می خواهند شکمی صاف و صاف داشته باشند. شما می توانید حتی در خانه با انجام منظم تمرینات ویژه با هدف تمرین عضلات شکم به نتیجه دلخواه برسید. در مورد آناتومی تنه عضلانی یک زن، چه تمریناتی موثر در نظر گرفته می شود، چگونه آنها را انجام دهید و با چه نظمی (برنامه تمرینی)، در مقاله با جزئیات بیشتری صحبت خواهیم کرد.

اشتباه اصلی مبتدیان در کاهش وزن این است که آنها سعی می کنند تمام بارهای در نظر گرفته شده برای افراد از قبل آموزش دیده را به طور کامل انجام دهند. شما نمی توانید این کار را انجام دهید - باید شدت کلاس ها را به تدریج افزایش دهید و به بدن اجازه دهید به بارها عادت کند.

1. دنبال کردن طرح. برای پیشرفت، قبل از شروع کار روی خودتان، توصیه می شود برنامه ای برای آموزش های آینده ترسیم کنید. طرح باید تا حد امکان راحت باشد تا بتوان به راحتی آن را به خاطر آورد و مهمتر از همه، بدون عقب نشینی از آن پیروی کرد.
2. ترکیبی. از جمله فراموش نکنید که تمرین باید با تغذیه مناسب همراه باشد. تأثیر ورزش تنها در ارتباط با محدودیت های غذایی حاصل می شود.

قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید

یک قانون مهم برای انجام ورزش شروع تمرین با گرم کردن است.

یک گرم کردن ساده شامل مراحل زیر است:

1. کف دست ها را به پهلوها تکیه دهید، پاهای خود را بازتر کنید. بدن را در جهات مختلف بچرخانید تا متوقف شود. 20 بار انجام دهید.
2. دستها پایین، پاها از هم جدا بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، خم شوید تا دستانتان به نوک انگشتان پا برسد. 15 بار اجرا کنید.
3. بازوهای صاف شده را در مقابل خود دراز کنید. به طور متناوب پای راست را به سمت کف دست چپ و پای چپ را به سمت کف دست راست تا حد امکان بالا ببرید. بیش از 20 بار تکرار نکنید.
4. دستان خود را دراز کنید، پاهای خود را باز کنید. بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بردارید، تا جایی که ممکن است اسکوات بزنید. تعداد اسکات 20 عدد است.

به طور متوسط، گرم کردن 15-20 دقیقه طول می کشد.

دوچرخه

اولین تمرین موثر برای عضلات شکم دوچرخه است.

مهم است که بخشی از تمرین که نیاز به حالت دراز کشیدن دارد روی زمین انجام شود (تمرین روی فرش مخصوص مجاز است).

کارایی:

1. به پشت دراز بکشید؛
2. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید (مفاصل آرنج باید جدا شوند).
3. پاهای خود را خم کنید و آنها را بالای زمین بلند کنید (10-15 سانتی متر).
4. شانه های خود را بالاتر از زمین بلند کنید، در همان زمان پاهای خود را خم کنید و خم کنید و حرکاتی مانند دوچرخه سواری را شبیه سازی کنید.

شما باید 7-10 بار دوچرخه را اجرا کنید، هر ست 2-3.

تخته

تمرینات برای شکم صاف در خانه تقریباً همیشه شامل یک نوار است:

برای مبتدیان، یک رویکرد کافی است. هر روز می توانید به تدریج زمان نوار را افزایش دهید. بسیاری از مربیان حرفه ای توصیه می کنند هنگام انجام این تمرین یک آینه جلوی خود قرار دهید. با استفاده از آن می توانید وضعیت صحیح و صافی پشت را کنترل کنید.

تخته کناری

کارایی:

برای هر طرف، یک رویکرد کافی است.

پلانک با بالا بردن پا

سومین نوع تمرین معروف، پلانک با بالا بردن پا است:

هزینه انجام تمرین به اندازه یک پلانک معمولی - 25-30 ثانیه است.

پلانک با بالا بردن پا و بازو

این تغییر میله دشوارتر از موارد قبلی است، اما به طور موثرتری عضلات شکم را بار می کند:

در طول تمرین، باید سعی کنید تعادل را حفظ کنید و به طرفین منحرف نشوید. 2 ست 20-30 ثانیه ای را در هر طرف انجام دهید.

پیچش

چرخش در کاهش وزن نیز مفید خواهد بود:

15-20 بار، 3 ست انجام دهید.

تخت

کارایی:

10-15 بار، 2 ست انجام دهید.

وکیوم

تمرینات برای مطبوعات نه تنها بارهای قدرتی هستند، بلکه تمرینات تنفسی نیز هستند. یک شکم صاف در خانه به ایجاد خلاء کمک می کند.

کارایی:

1. به پشت دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید.
2. زانوهای خود را خم کنید، دم و بازدم چندین بار انجام دهید.
3. نفس عمیق بکشید، سپس به شدت بازدم کنید، تمام هوا را از ریه ها آزاد کنید و در همان زمان تا حد امکان شکم را بکشید.
4. 12-15 ثانیه بدون حرکت نفس نکشید.
5. آرام باشید، نفس عمیق بکشید.

لانژ با چرخش

اسپین لانژ از حالت ایستاده انجام می شود و به اندازه پلانک یا جاروبرقی محبوب نیست، اما کاملاً مؤثر است.

کارایی:

1. بایستید، کف دست خود را به پهلوهای خود بگذارید.
2. بدون خم کردن کمر، با پای راست خود به سمت جلو حرکت کنید، به طوری که زانوی چپ شما زمین را لمس کند و پای راست شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد.
3. از موقعیت پذیرفته شده صاف شوید، کمر خود را خم نکنید.
4. پاها را عوض کنید (اکنون با چپ به سمت چپ حرکت کنید)، سپس تمرین را انجام دهید، به طور متناوب با چپ یا راست حرکت کنید.

بالا بردن پا دراز کشیده

بالا بردن پا دراز کشیده یک ورزش استاندارد شکم است:

دایره های پا

تمرینات برای شکم صاف در خانه می تواند پیچیده و ساده باشد، اما همه آنها برای مطبوعات و نه تنها به یک اندازه موثر هستند. بنابراین، برای مثال، دایره های پا نه تنها عضلات شکم، بلکه باسن را نیز تقویت می کنند.

کارایی:

1. دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید.
2. پاهای خود را بالا بیاورید تا انگشتان پا به سمت سقف باشد.
3. ابتدا با پای راست، سپس با پای چپ (از چپ به راست، بدون پایین آوردن پای دوم به زمین)، دایره های بزرگی را روی سقف بکشید.

شما باید سه ست 10-15 باری را انجام دهید.

"قورباغه"

این عنصر آموزشی به دلیل موقعیتی که باید در آن انجام شود به این نام خوانده می شود: تا حدودی یادآور ساختار پنجه های حیوانی به همین نام است.

کارایی:

1. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید و پاهای خود را به هم وصل کنید.
2. زانوهای خود را کمی پایین بیاورید، اما بدون کشش.
3. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید؛
4. بدن را بلند کنید، معده را تا حد ممکن فشار دهید.
5. تا زمانی که ممکن است در موقعیت پذیرفته شده بمانید.
6. بدون اینکه سر خود را روی زمین پایین بیاورید، پایین بیایید. 5-10 بار تکرار کنید، 2 ست انجام دهید.

راه رفتن روی دست از روی دروغ گفتن تاکیدی

کارایی:

"تمساح"

تمرین تمساح باید با 10-20 متر کف صاف در مقابل شما انجام شود.

علاوه بر این، به چیزی نیاز دارید که به شما امکان می دهد بدون اصطکاک روی زمین بلغزید (کیسه / حوله).

کارایی:

1. پاهای خود را با حوله / کیسه انتخابی بپیچید.
2. روی دراز کشیدن تاکید کنید.
3. فقط با استفاده از دست ها، به انتهای قسمت آزاد شده کف "بروید" (فقط باید بدن را با خود بکشید).
4. پس از رفتن به انتها، 60 ثانیه استراحت کرده و برگردید، سپس تمرین را یک بار دیگر تکرار کنید.

توس

این تمرین آشنا باعث تقویت عضلات زیر شکم می شود. قبل از اجرا، مربیان توصیه می کنند گردن خود را بکشید.

کارایی:

1. به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر باسن قرار دهید.
2. بلند کردن پاهای صاف؛
3. لگن را بالای زمین بلند کنید، پاها را تا آنجا که ممکن است حرکت دهید، سعی کنید دست ها را در موقعیت اصلی خود روی زمین نگه دارید.
4. چند ثانیه نگه دارید، سپس خود را روی زمین پایین بیاورید.

شما باید توس را 5-10 بار تکرار کنید.

تمرینات هوازی

فواید کاردیو چیست؟

تمرینات قلبی، بر خلاف تمرینات معمولی، نه تنها با هدف تقویت عضلات، بلکه برای حفظ وضعیت مناسب سیستم قلبی عروقی انجام می شود. به لطف تمرینات قلبی، گردش خون در فرد بهبود می یابد و عضله قلب تقویت می شود. همچنین، این نوع ورزش قلب و عروق خونی را در حالت سالم حفظ می کند.

علاوه بر این، این ورزش استقامتی را توسعه می دهد که مهم است، از جمله هنگام کاهش وزن. هنگامی که ضربان قلب در طول تمرینات قلبی افزایش می یابد، بدن شروع به سوزاندن شدید چربی می کند و آن را صرف انرژی برای ورزش می کند.

مهم!افراد مبتلا به فشار خون بالا باید مراقب تمرینات هوازی باشند. با این بیماری، آنها منع مصرف ندارند، اما بیماران مبتلا به فشار خون در طول تمرین باید نبض خود را کنترل کنند و از اضافه ولتاژ اجتناب کنند.

انواع تمرینات کاردیو

تمرینات قلبی شامل چندین ورزش است، بنابراین هر کس می تواند آنچه را که برای او مناسب است انتخاب کند:

• دویدن/پیاده روی سریع؛
• دوچرخه سواری / دوچرخه ورزشی؛
• تمرینات طناب زدن؛
• دویدن روی تردمیل؛
• تمرینات پرش

بنابراین انجام تمرینات کاردیو در خانه کاملاً امکان پذیر است.

مجموعه ای از تمرینات با حلقه

برای داشتن شکمی صاف، تمرینات هولاهوپ نیز خوب است:

تمرینات فیتبال

فیت بال (توپ ژیمناستیک) یکی دیگر از ابزارهای موثر برای تمرین در خانه است.

تمرینات:

1. فیتبال را در بازوهای کشیده به سمت بالا نگه دارید، 10 تا 30 بار بنشینید. در این صورت، بدن باید صاف باشد.
2. فیت بال را بین پاهای خود نگه دارید (وسط توپ باید در سطح زانوها باشد)، سپس با آن چمباتمه بزنید و با زانوهای خود زاویه ای قائم ایجاد کنید. در این حالت، 20-30 ثانیه درنگ کنید. 17 بار تکرار کنید؛
3. بایستید، فیتبال را پشت سر خود روی زمین بگذارید. سپس با زانوی خود به آن تکیه دهید. با پای دیگر به جلو بروید و زانو را نیز خم کنید. در عین حال سعی کنید پای خود را روی توپ صاف کنید. 5-10 بار انجام دهید؛
4. توپ را در مقابل خود قرار دهید، سپس برای یک پلانک معمولی ژست بگیرید، اما آرنج خود را نه روی زمین، بلکه روی فیت بال قرار دهید. 25 ثانیه در این حالت بمانید.
5. روی زمین دراز بکشید، فیتبال را با بازوهای صاف نگه دارید، پاهای خود را دراز کنید. به آرامی هر دو پا و بازو را همزمان بالا بیاورید بدون اینکه توپ را رها کنید. در نقطه افراطی، فیتبال را از دستان خود "رد کنید" و آن را بین مچ پا نگه دارید، سپس، توپ را با پاهای خود نگه دارید، خود را روی زمین پایین بیاورید. تکرار - 7-10 بار.

یوگا برای داشتن شکمی صاف

تمرینات برای شکم صاف در خانه را می توان با کلاس های یوگا تکمیل کرد. بسیاری از کارشناسان آنها را به عنوان یک چربی سوز موثر توصیه می کنند.

بوجاناسانا:

پریپورنا ناواسانا:

1. دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن (سمت پشت به پایین) قرار دهید.
2. پس از دم، پاهای صاف را بالا بیاورید.
3. پس از آن، بازوهای خود را دراز کنید و سعی کنید با نوک انگشتان خود به انگشتان پا برسید.
4. این حالت را به مدت 10 تا 20 ثانیه در زاویه 45 درجه نگه دارید، سپس خود را روی زمین پایین بیاورید و عمیقاً بازدم کنید.
5. 4-7 بار تکرار کنید.

پاواناموکتاسانا:

دانوراسانا:

1. روی شکم دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید.
2. ساق پاهایتان را بالا بیاورید، سپس بازوهایتان را پشت سرتان دراز کنید، مچ پاهایتان را با کف دست ببندید.
3. به عقب خم شوید.
4. دقیقاً نفس بکشید، 20-30 ثانیه همینطور دراز بکشید.

آدو موخا سواناسانا:

1. روی چهار دست و پا قرار بگیرید، دستان خود را به جلو دراز کنید.
2. نفس بکشید، سپس هنگام بازدم، پاهای خود را صاف کنید، لگن خود را بالا بیاورید.
3. سر باید به سمت پایین خم شود.
4. 20-30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس صاف شوید، پس از مدتی 3-4 بار دیگر انجام دهید.

تمرینات تنفسی برای داشتن شکمی صاف

از جمله موارد دیگر، تمرینات تنفسی در کاهش وزن مهمتر است:

مجموعه ای از تمرینات برای هفته

دوشنبه:

• دست گرمی بازی کردن؛
• دوچرخه؛
• خلاء؛
• تمرینات حلقه ای؛

سهشنبه:

چهار شنبه:

• دست گرمی بازی کردن؛
• تخته؛
• تمرینات کاردیو (20-30 دقیقه)؛
• تمرینات تنفسی

پنج شنبه:باقی مانده.

جمعه:

• دست گرمی بازی کردن؛
• دوچرخه؛
• یوگا؛
• تمرینات تنفسی

شنبه:

• دست گرمی بازی کردن؛
• پلانک با بلند کردن پا؛
• تخت نوزاد;
• تمرینات حلقه ای؛
• یوگا.

یکشنبه:

• دست گرمی بازی کردن؛
• "تمساح"؛
• دایره های پا؛
• تمرینات کاردیو (15-20 دقیقه)؛
• تمرینات تنفسی

پس با کمک ورزش های ساده می توانید وزن کم کنید و شکمی صاف در خانه برای خود ایجاد کنید.

ویدئو: تمرینات برای شکم صاف

تمرینات موثر برای شکم صاف در یک کلیپ ویدیویی:

شکم صاف در دو هفته، کلیپ را ببینید:

بسیاری از زنان که در آینه به طرح کلی شکل خود نگاه می کنند، از آنچه می بینند ناراضی هستند. به جای دور کمر برازنده ای که هر زنی رویای آن را می بیند، تصویری کاملا غیر الهام بخش می بیند. اما هنوز هم، از بین بردن سانتی متر اضافی چندان دشوار نیست. نکته اصلی این است که بدانید چگونه شکمی صاف و کمری برازنده داشته باشید بدون اینکه آسیب جبران ناپذیری به سلامتی وارد کنید.

آنچه شما باید برای یک تایک شکم موثر بدانید

هر نماینده یک مقاله عالی، که از این سوال که چگونه شکم صاف درست کند، متحیر است، باید بفهمد که اینها اول از همه تلاش هایی است که در هر صورت باید انجام شود. از این گذشته، از دست دادن پوندهای اضافی و به دست آوردن فرم های زیبا بسیار دشوارتر از به دست آوردن ذخایر چربی است. لازم است فوراً درک کنید که نه تنها باید به فعالیت بدنی مداوم عادت کنید، بلکه باید یاد بگیرید که سوء استفاده از غذاهای مورد علاقه خود را نیز انکار کنید.

همچنین باید بدانید که شکم نه تنها به دلیل چربی بدن می تواند بزرگ باشد. برای بسیاری، این مشکل به دلیل نفخ ظاهر می شود. انباشته شدن گازها در روده می تواند ناشی از غذاهای زیر باشد:

لازم به ذکر است که این یک لیست کامل نیست. بدن هر فرد می تواند با تورم به انواع غذاها واکنش نشان دهد. اما اگر استفاده از آنها را محدود کنید، حفره شکمی بسیار کوچکتر می شود.

نحوه درست کردن شکم صاف: روش ها

باید درک کرد که خود معده سفت نمی شود. برای داشتن چهره ای زیبا، باید سبک زندگی معمول خود را کمی تغییر دهید:

1. تمرین. - این مؤثرترین روش برای به دست آوردن چهره ای زیبا است. اینکه کمر چقدر سریع برازنده می شود به پیچیدگی و شدت آنها بستگی دارد.
2. غذای سالم. دلایل زیادی برای ظاهر شدن پوندهای اضافه وجود دارد، اما اغلب از مصرف بیش از حد غذاهای پرکالری شکم بزرگ ظاهر می شود. مقدار غذایی که می خورید نیز نقش مهمی دارد. شما باید اغلب غذا بخورید، در حالی که خود را به بخش های کوچک غذا محدود کنید.
3. از موقعیت های استرس زا دوری کنید. برای یک چهره زیبا وضعیت روانی کمتر مهم نیست. با نگرانی های مداوم و عصبی بودن، مقدار زیادی کورتیزول در بدن تولید می شود. تحت تأثیر آن، سطح بیش از حد گلوکز در خون ظاهر می شود که علت ظاهر رسوبات چربی است.

چقدر طول میکشه تامی تاک انجام بشه

بسیاری از دختران در تلاش هستند تا یاد بگیرند که چگونه در یک ماه یا حتی در زمان کوتاه‌تری شکمی صاف داشته باشند. این به طور مستقیم به شدت فعالیت های ورزشی و تعداد روش های مورد استفاده بستگی دارد. بهتر است یک حالت خاص تنظیم کنید که نه تنها شامل فعالیت بدنی، بلکه تغذیه مناسب، روش های زیبایی و حتی ژیمناستیک غیرفعال نیز می شود.

مراجعه به متخصص در تمرینات تناسب اندام مفید خواهد بود. او می تواند در مورد چگونگی ایجاد شکم صاف در یک هفته، تهیه یک برنامه تمرینی فردی برای یک مورد خاص، مشاوره دهد. اگر امکان بازدید از یک مرکز تناسب اندام وجود ندارد، می توانید بدن خود را در خانه تمرین کنید و موثرترین تمرینات را برای سفت کردن تمام عضلات انجام دهید.

همچنین برای سفت شدن سریع حفره شکم، باید کمیت و کیفیت رژیم غذایی خود را تجدید نظر کنید. ارزش محدود کردن مصرف غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا را دارد. آنها سطح انسولین را افزایش می دهند که به نوبه خود احساس گرسنگی را تحریک می کند.

تمرینات تامی تاک

برای دخترانی که در مراکز تناسب اندام شرکت می کنند، یک مربی به کار بر روی شکل آنها کمک می کند و مناسب ترین مجموعه تمرینات را توصیه می کند. اما همه نمی توانند برای چنین فعالیت هایی وقت بگذارند، بنابراین باید بدانید که چگونه شکم خود را در خانه صاف کنید. تمرینات زیادی وجود دارد که با آنها شکل به سرعت زیبا می شود. هنگام انتخاب آنها باید به یاد داشته باشید که باید انواع مختلف عضلات شکم را تمرین دهید و همه آنها باید کشیده باشند.

دست گرمی بازی کردن

فراموش نکنید که بدن باید برای فعالیت بدنی آماده باشد، بنابراین باید قبل از درس اصلی کمی گرم کنید. انجام چند شیب، اسکات یا دویدن چند دور کافی است.

تمرینات پرس بالا

نحوه دانلود پرس هنوز از درس تربیت بدنی مدرسه معلوم است. این تمرین به کسانی که نمی دانند چگونه با ورزش شکمی صاف داشته باشند کمک می کند. اما برای رسیدن به حداکثر نتیجه، باید تمرین را به درستی انجام دهید. می توانید این کار را روی یک نیمکت مخصوص انجام دهید که باعث افزایش انحراف بدن می شود یا روی زمین. شما باید به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را زیر سر خود قرار دهید. اکنون باید خود را به سمت بالا بکشید و مطمئن شوید که تیغه های شانه از زمین جدا می شوند و قسمت پایین کمر در مجاورت سطح قرار دارد. برای دستیابی به اثر، شما باید سه رویکرد را انجام دهید که هر کدام از 10 کشش تشکیل شده است. در بین ست‌ها، می‌توانید به بدن خود اجازه دهید در حین انجام جرعه جرعه، استراحت کند.

تمرینات برای فشار پایین

می توانید با استفاده از تمرینات مشابه با تغییراتی، پرس پایین را پمپ کنید. شما می توانید کار را با کمک یک صندلی یا فیت بال پیچیده کنید. در این حالت باید پاها را روی پوسته های آماده شده قرار داد و در این حالت آنها را به سمت بالا کشید. همچنین ارزش آن را دارد که هنگام بلند کردن زمین کمی در این وضعیت درنگ کنید.

بالا کشیدن عضلات مایل شکم

با یک تمرین بسیار ساده می توانید عضلات مورب شکم را سفت کنید. باید به پشت دراز بکشید و سعی کنید آرنج دست راست خود را به زانوی پای چپ وصل کنید و بالعکس. همچنین با چرخاندن پرس با برخی اضافات به نازک شدن کمر کمک می کند. بعد از اینکه خود را بالا کشیدید و تیغه های شانه خود را از روی زمین جدا کردید، باید متناوب به چپ یا راست بپیچید.

نحوه ایجاد شکم صاف: تمرینات اضافی

تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید برای سفت کردن عضلات شکم خود انجام دهید. تمرین "قیچی" اثر خوبی می دهد. این کار را به این صورت انجام دهید:

1. شما باید دراز بکشید؛
2. بازوها موازی بدن هستند.
3. پاها باید 20 سانتی متر بلند شوند.
4. بدون بلند کردن قسمت پایین کمر از روی زمین، نوسانات پا با تقلید از حرکت قیچی انجام می شود.
5. محل پاها در هنگام عبور متناوب است: سمت راست در بالا، سمت چپ در پایین و بالعکس.

این تمرین به تقویت و سفت شدن ماهیچه های حفره شکم کمک می کند: با نشستن روی زمین با دست های کشیده به جلو، باید پاهای خود را بالا بیاورید و حداقل چند ثانیه در این حالت درنگ کنید.

برای مبتدیانی که قبلا تمرین نکرده اند، کافی است تمام تمرینات را چندین بار انجام دهند. هر روز تعداد آنها باید افزایش یابد که به شما امکان می دهد در کمترین زمان ممکن شکم خود را سفت کنید. اما تا زمانی که کاملاً خسته نشده اید، نباید تمرین کنید، زیرا این امر می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. این به نظارت بر وضعیت بدن کمک می کند که با کمک آن می توانید اطلاعات دقیقی در مورد شاخص های عملکرد و مدت زمان تمرین به دست آورید.

چگونه بعد از زایمان شکمی صاف داشته باشیم؟

به خصوص موضوع سفت شدن عضلات حفره شکم در زنان بعد از زایمان حاد است. تازه مادران به دنبال پاسخی برای این سوال هستند که چگونه بلافاصله پس از تولد کودک، کمر و شکمی صاف درست کنیم. اما در چنین مواردی باید بدانید که تمرینات بدنی تنها پس از ترمیم کامل بدن پس از زایمان قابل انجام است. اغلب ورزش بعد از یک ماه مجاز است. اما پس از زایمان سخت یا سزارین، بهبودی حدود سه ماه طول می کشد.

پس از بازگشت بدن زن زایمان به حالت عادی، او می تواند شروع به تناسب اندام کند. تمامی تمرینات فوق برای تامی تاک مناسب هستند. اما قبل از شروع تمرین بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

نحوه درست کردن شکم صاف: رژیم غذایی

برای اینکه کمر را باریک کنید و شکم بزرگ را از بین ببرید، باید سعی کنید درست غذا بخورید. شما نباید به شیرینی پزی تکیه کنید و توصیه می شود غذاهای فست فود را حذف کنید. اگر نمی توانید غذاهای پر کالری را به طور کامل کنار بگذارید، می توانید این کار را به تدریج انجام دهید.

رژیم غذایی برای شکم صاف باید شامل تمام مواد مغذی و ویتامین های لازم برای بدن باشد. فقط سبزی یا میوه نخورید. شما همچنین می توانید گوشت، لبنیات یا محصولات دیگر بخورید، نکته اصلی این است که آنها را اغلب و در مقادیر کم استفاده کنید. همچنین، هنگام کاهش وزن، باید مقدار زیادی آب بنوشید که به پاکسازی لنف و چربی سوزی کمک می کند. آب ذوب شده بهترین خواص را دارد، بنابراین یخ زدن آب قبل از استفاده ضرری ندارد و پس از ذوب شدن آن را در طول روز بنوشید.

ماساژ شکم

ماساژ در کنار ورزش و تغذیه مناسب برای دخترانی که می خواهند شکم خود را سفت کنند می تواند مفید باشد. باعث بهبود گردش خون می شود و در نتیجه چربی بسیار سریعتر جذب می شود. علاوه بر این، ماساژ به طور قابل توجهی وضعیت پوست را بهبود می بخشد. گردش خون تسریع شده، مواد مفیدی را به سلول های اپیدرم می رساند و سموم را از بدن دفع می کند.

ماساژدرمانگران باتجربه می دانند که چگونه معده را از بین ببرند و با استفاده از موثرترین تکنیک ها آن را صاف کنند. علاوه بر این، ماساژ تأثیر مثبتی بر سطوح هورمونی دارد که به نوبه خود به کاهش وزن سریع‌تر کمک می‌کند.

هر نماینده جنس منصفانه در هر شرایطی سعی می کند زیبا و جذاب به نظر برسد. رسیدن به این هدف زمانی که اضافه وزن دارید دشوار است. اما با دانستن این که چگونه شکمی صاف و کمری برازنده بسازید، می توانید به سرعت خود را به شکلی عالی در آورید. مطمئناً باید تلاش کنید، اما در نهایت نگاه های تحسین آمیز که ظاهر بی عیب و نقص شما را برمی انگیزد، پاداش آن خواهد بود.

با نزدیک شدن به فصل تابستان، بیشتر مردم و به خصوص دختران شروع به فکر کردن در مورد چه چیزی می کنند وقت آن است که آن پوندهای اضافی را برای تابستان از بین ببرید.آنها شروع به پرداخت پول کلان و ثبت نام در سالن های ورزشی می کنند. اما بسیاری موفق نمی شوند، زیرا حتی تمایل زیادی برای کاهش وزن وجود ندارد و فکر می کنید که پول را پرداخت کرده اید، به این معنی که در یک ماه دیگر چیزی وجود نخواهد داشت. مقاله ما برای کسانی که تمایل زیادی دارند مناسب است کاهش وزن و داشتن شکمی صاف در خانه بدون هزینه زیاد.

تغذیه مناسب برای داشتن شکمی صاف

البته فقط ورزش کردن، انجام تمرینات مختلف برای شکم صاف کافی نیست، باید درست غذا بخورید. توصیه می کنیم از رژیم غذایی کم کالری پیروی کنید و همچنین مصرف کربوهیدرات های سریع را کاهش دهید (میوه های شیرین و غلات مختلف کمتر مصرف کنید).

خودتان را محدود کنید یا غذاها و غذاهای زیر را از رژیم غذایی خود حذف کنید:

• فست فود و غذاهای چرب، گوشت دودی، سوسیس، سس مایونز؛
• شیرینی، کلوچه، نان سفید و شکلات؛
• نوشیدن الکل به هر شکلی ممنوع است.
• نمک کمتری بخورید یا سعی کنید آن را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.
• رژیم نوشیدن را رعایت کنید بسته به وزن بدن و فعالیت بدنی روزانه 2-2.5 لیتر آب بنوشید.

تمرینات برای شکم صاف. قوانین و تکنیک

قبل از شروع تمرینات شکم در خانه، قوانین زیر را به خاطر بسپارید:

• پشت باید گرد، کمی خمیده، بدون انحراف در قسمت پایین کمر باشد.
• هنگامی که شروع به انجام تمرینات می کنید، فقط عضلات شکم باید برای شما کار کنند، عضلات کمر و پاها نباید درگیر شوند.
• تمرینات برای مطبوعات باید با تعداد زیادی تکرار انجام شود، زیرا هدف آنها ساخت توده عضلانی نیست، بلکه سوزاندن چربی اضافی روی شکم است.
• پس از هر رویکرد، شما باید کشش دهید: برای انجام این کار، روی شکم خود دراز بکشید، بالاتنه خود را با تاکید بر دستان خود بالا بیاورید، نفس عمیق بکشید و به پشت خم شوید، بلافاصله احساس خواهید کرد که چگونه عضلات مربوطه کشیده شده اند.

تمرینات برای شکم صاف در خانه

برای عضلات بالای شکم ورزش کنید

1) حالت شروع را بگیرید: به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و آنها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاها باید روی زمین باشند، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، کمی سر خود را نگه دارید، اما به حرکات کمک نکنید، آرنج ها را باز کنید. طرف. در حین بازدم، شانه ها و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید و همچنین قسمت بالایی بدن را بلند کنید، در حالی که پشت آن گرد باقی می ماند و قسمت پایین کمر باید به زمین فشار داده شود. در یک دم، به موقعیت شروع بازگردید.

2) تمرین دوم بسیار شبیه است، اما از نظر اثربخشی کمی متفاوت است. وضعیت شروع مانند تمرین قبلی است، فقط پاهای شل شده ضربدری به سمت بالا بلند می شوند. تمرین به همین ترتیب انجام می شود.

برای عضلات مورب بالای شکم ورزش کنید

1) حالت شروع زیر را بگیرید: به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید، بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید، قسمت پایین کمر باید محکم به زمین فشار داده شود. عضلات شکم خود را سفت کنید و به آرامی پاهای خود را تا زاویه قائمه با بدن بالا بیاورید و سپس سعی کنید لگن خود را از روی زمین جدا کنید، آن را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و سعی کنید در این حالت آویزان شوید، در حالی که پاهای شما باید به شدت بالا باشد. به صورت عمودی بالا سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. 15 تکرار انجام دهید.

2) حالت شروع را بگیرید: به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید، بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید و آنها را زیر عضلات گلوتئال قرار دهید تا قسمت پایین کمر را ثابت کنید تا ماهیچه های آن درگیر نشوند. در حین بازدم، پاهای خود را خم کنید و زانوهای خود را تا حد امکان به سمت سینه خود بکشید، سپس در حین دم، پاهای خود را به حالت اولیه صاف کنید، اما آنها را روی زمین نگذارید، بلکه آنها را به موازات زمین رها کنید. ارتفاع 5-10 سانتی متر

ورزش هایی برای داشتن شکمی صاف و کمر زیبا

1) به پشت دراز بکشید، ستون فقرات و کمر باید به زمین فشار داده شود، تیغه های شانه بی حرکت می مانند، بازوهای صاف از هم باز شده و روی زمین دراز بکشند. پاهای خود را صاف کرده، ببندید و آنها را به صورت عمودی به سمت بالا با زاویه قائمه بلند کنید. یک پا را کاملاً به پهلو پایین بیاورید و با کمی لمس کردن کف با انگشتان خود، بلافاصله به موقعیت اولیه خود بازگردید. گذاشتن پا روی زمین ممنوع است، پای دیگر در حالت عمودی ثابت می ماند. 20 تکرار را با یک پا و سپس پای دیگر انجام دهید. همچنین می توانید بعد از هر بار تکرار پاها را عوض کنید.

2) برای این تمرین، موقعیت شروع یکسان است. یک پای مستقیم روی زمین قرار دارد، دیگری باید با زاویه قائم بالا بیاید. پای بلند شده را به پهلو تا پای دوم پایین بیاورید (صلیب)، در حالی که انگشت پا را تا کف دست مخالف بکشید، در حالی که سعی کنید آرنج و شانه دست دیگر را از روی زمین پاره نکنید. با انگشت پا به آرامی زمین را لمس کنید، گویی با تزریق انجام می شود و پا را به حالت اولیه برگردانید.