ورزش های بعد از زایمان یا چگونه به اندام خود برگردیم!؟ چه ورزش هایی بعد از زایمان برای کاهش وزن موثرتر خواهد بود کلاس های کاهش وزن بعد از زایمان در خانه

بازگشت به اندام بعد از بارداری کار آسانی نیست. کمبود ویتامین ها و مواد معدنی پس از زایمان، کاهش ایمنی، موارد منع مصرف برای هر نوع رژیم غذایی و شیردهی - همه اینها کاهش وزن را کاهش می دهد. بهترین راه برای کاهش وزن پس از زایمان، ایجاد یک رژیم غذایی متعادل و انجام مجموعه ای از تمرینات انتخاب شده خاص در خانه است.

توصیه متخصص تغذیه: «... مبارزه با اضافه وزن بعد از زایمان را به طور نامحدود به تعویق نیندازید، به خصوص اگر خانمی دارای استعداد ژنتیکی اضافه وزن باشد. اما تمایل به کاهش وزن بدن ضعیف را در معرض آزمایش قرار ندهید، در قالب هر رژیم غذایی، حتی بی ضررترین، به خصوص در هنگام شیردهی.

موفقیت کاهش وزن پس از زایمان تا حد زیادی به اجرای منظم تمرینات به درستی انتخاب شده بستگی دارد.

به یاد داشته باشید که فقط 2 ماه پس از زایمان می توانید ورزش را شروع کنید.

اما حتی پس از این مدت نیز نباید تمرینات مربوط به وزنه برداری، دویدن سریع را انجام دهید. بهترین تمرین بعد از شیردهی مجدد.

مجموعه ای از تمرینات

بعید است که یک مادر جوان بعد از زایمان فرصتی برای بازدید از باشگاه داشته باشد، بنابراین ما یک سری تمرینات را به شما پیشنهاد می کنیم که به کاهش وزن در خانه کمک می کند. آنها را برجسته کنید 20-30 دقیقهدر یک روز.

پیاده روی

هر روز با کودک خود راه بروید و به تدریج بار را افزایش دهید. این کمک می کند تا بدن را در فرم خوبی نگه دارید و سریعتر وزن کم کنید. و پوشیدن بچه در بند نیز باعث تقویت عضلات ستون فقرات و شکم می شود.

بازیابی را فشار دهید

برای بازگرداندن پرس و کسانی که می خواهند در ناحیه شکم وزن کم کنند، این تمرین عالی است.

1. به پشت دراز بکشید.
2. دستان خود را روی شکم خود قرار دهید، از طریق بینی نفس عمیق بکشید، نفس خود را برای مدتی نگه دارید و در حالی که عضلات شکم خود را منقبض کرده اید، بازدم را از طریق دهان انجام دهید.
3. چندین بار در طول روز تکرار کنید.

پیچش

این تمرین به شما امکان کاهش وزن و تقویت عضلات کشیده شده در دوران بارداریبرای اجرا:

1. به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید.
2. در حین بازدم، شانه ها و زانوهای خود را بلند کنید، آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست بکشید.
3. در یک دم، به موقعیت شروع بازگردید.
4. آرنج چپ و راست را به طور متناوب، 5-7 بار تکرار کنید.

دامنه ها

چندین بار در روز تکرار کنید.

1. صاف بایستید، دست ها را روی کمربند خود قرار دهید.
2. به طور متناوب شیب ها را به سمت جلو، عقب و به طرفین انجام دهید.
3. پس از هر شیب، موقعیت شروع را بگیرید.

پروانه

راه خوبکاهش وزن بعد از زایمان

1. روی شکم خود دراز بکشید.
2. پای چپ و دست راست خود را همزمان بالا بیاورید. به موقعیت شروع بازگردید. طرف های متناوب
3. 5-7 بار با سرعت متوسط ​​انجام دهید.

قیچی

1. به پشت دراز بکشید.
2. دست ها و پاهای خود را 5 تا 10 بار برای 5 تا 7 تکرار به سمت بالا بالا ببرید.

دایره خورشیدی

1. به پشت دراز بکشید و با پاهای صاف به آرامی یک دایره را به سمت راست و سپس به چپ توصیف کنید.
2. 5-7 بار تکرار کنید.

ویژگی های فعالیت بدنی بعد از زایمان

• زنی که می خواهد پس از زایمان وزن کم کند باید یک شرط مهم را به خاطر بسپارد - شما نمی توانید خود را با کلاس ها خسته کنید.
• تمرینات شکمی باید زودتر از 4-6 هفته پس از تولد نوزاد شروع شود.
• تمرینات روزانه 2-3 بار در روز به دستیابی به حداکثر اثر کمک می کند.
• برای تقویت عضلات شکم کمک می کند: رقص، ایروبیک، پیاده روی، تنش ثابت عضلات شکم، شنا.

نتیجه در فرم شکم سفت شدهپس از 1.5-2 ماه تمرین مداوم در خانه متوجه خواهید شد. پس از آن می توانید تعداد آنها را به 3-4 بار در هفته کاهش دهید.

• 5-6 وعده غذایی کوچک در روز بخورید.
• حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید.
• تغذیه باید متعادل باشد.
• به سبزیجات در اشکال مختلف آماده سازی ترجیح دهید، به استثنای غذاهای سرخ شده و شور، گوشت بدون چربی.
• تمام شیرینی ها و شیرینی ها را از رژیم غذایی حذف کنید. برای شیرینی ها می توانید میوه های خشک و آجیل را به مقدار مناسب مصرف کنید.
• تنقلات سالم را از قبل برای خود آماده کنید - یک ساندویچ نان سبوس دار با یک تکه گوشت گاو آب پز، ماهی یا پنیر. به عنوان یک میان وعده عصر، یک لیوان کفیر کم چرب ایده آل است.
• مصرف چربی را به حداقل برسانید. مقدار بهینه چربی بیش از یک چهارم کل کالری روزانه نیست.
• صبحانه را حذف نکنید

بهترین کمک کننده برای بازیابی شکل پس از تولد کودک، شیردهی است.

برای تولید شیر، بدن زن علاوه بر این 800 کیلوکالری در روز از ذخایر چربی مصرف می کند.

به کودک خود در صورت نیاز غذا دهید. این به شما امکان می دهد تا به سرعت شیردهی را برقرار کنید و شما را هدایت کند سطح هورمونی به حالت عادی برمی گرددبیایید این افسانه را که یک زن شیرده باید "دو نفره" بخورد را کنار بگذاریم. با یک رژیم غذایی متعادل، کودک همراه با شیر، تمام عناصر لازم را دریافت می کند. از همین رو محتوای کالری غذا را افزایش ندهیددر حین شیردهی

در دوران بارداری، یک زن وزن اضافه می کند. این یک پدیده فیزیولوژیکی طبیعی در نظر گرفته می شود. پس از زایمان، یک مادر جوان می خواهد اندام باریک خود را بازیابد. چگونه یک مادر شیرده می تواند وزن خود را کاهش دهد و به سلامتی خود آسیب نرساند؟ این روند بسیار طولانی است، اما با رویکرد مناسب، به شما امکان می دهد تا فرم های قبل از تولد را بازگردانید.

از چه زمانی می توانم بعد از زایمان شروع به کاهش وزن کنم؟

در هفته های اول پس از زایمان، یک مادر جوان به خود می آید. او به طور کامل با کودک خود مشغول است و اکنون اصلاً به این شکل نیست. اما دیر یا زود، هر زنی لحظه‌ای دارد که می‌خواهد در آینه نگاه کند، نقادانه به انعکاس نگاه کند و خود را به استاندارد مدرنیته نزدیک‌تر کند.

صاحبان خوشبخت فیگورهایی هستند که پس از خروج از بیمارستان، مانند قبل از زایمان لاغر اندام و شاید بهتر به نظر می رسند. اما بیشتر خانم ها با مشکل اضافه وزن، کشیدگی و افتادگی پوست مواجه هستند. دلتان را از دست ندهید و دچار افسردگی پس از زایمان نشوید. بازگشت به اشکال سابق آن ممکن و ضروری است.

شادی تولد نوزادی که مدت ها در انتظارش بودیم، اغلب با اندوه و افسردگی در مورد وزن به دست آمده همراه است.

متخصصان زنان و زایمان توصیه می کنند که تمرینات بدنی را زودتر از 6-8 هفته پس از زایمان شروع نکنید. این مدت به دوره بارداری و زایمان بستگی دارد:

• بعد از 6 هفته اگر هیچ عارضه ای وجود نداشت.
• بعد از 8 هفته در صورت وجود عوارض، پارگی، سزارین انجام می شود.

برای انجام فعالیت بدنی عجله نکنید، زیرا:

• خونریزی ممکن است رخ دهد؛
• بدن برای بهبودی پس از بارداری و زایمان به زمان نیاز دارد.

در حالی که بدن برای تمرین کامل در حال ریکاوری است، می توانید بلافاصله پس از ترخیص از بیمارستان مراقبت از کودک را با حداقل استرس ترکیب کنید. ماهیچه ها شروع به تقویت می کنند، حافظه عضلانی در این فرآیند روشن می شود، که به شما کمک می کند تا به سرعت به فرم برسید.

شایان ذکر است که هر گونه فعالیت بدنی باید تنها پس از مشورت با پزشک شروع شود.حتی اگر تمرینات مجاز باشد، باید به تدریج و با حداقل آموزش شروع شود و کلاس ها نباید بیش از سه بار در هفته انجام شود. اگر خانمی در حین تمرین احساس ناخوشی، سرگیجه یا حالت تهوع داشته باشد، فعالیت بدنی باید به مدت یک ماه به تعویق بیفتد تا بدن به طور کامل ترمیم شود.

فرزند من در طول روز فقط در کالسکه یا کالسکه و فقط در حال حرکت می خوابید - بنابراین وزن کم کرد.

شهروند

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/kto_kak_hudel_posle_rodov_1490275925/

تمرینات کاهش وزن در خانه

پس از تمام شدن لوچیا (ترشحات پس از زایمان) مادر، می توانید ژیمناستیک ترمیمی را شروع کنید که با هدف تقویت عضلات شکم، پشت، باسن، سینه، بازوها انجام می شود.

تناسب اندام با کودک

اگر در حین تمرین کسی به جز شما نیست که از کودک مراقبت کند، پس با او ژیمناستیک انجام دهید. کودک بار اضافی به شما می دهد، به شما کمک می کند سریعتر وزن کم کنید و احساسات مثبت زیادی به شما می دهد.

مطبوعات

عضلات شکم یکی از مشکلات یک مادر جوان است. این معده در دوران بارداری است که بیشترین تغییر را تجربه می کند: ماهیچه ها کشیده می شوند و پوست آویزان می شود.

اگر تمرینات روی پرس به درستی انجام شود، به انقباض رحم و اکسیژن رسانی به اندام های داخلی کمک می کند:

بازگشت

در دوران بارداری و بعد از زایمان، دردهای کمر همراه با مادر جوان است. با توجه به جابجایی مرکز ثقل، کمر خم می شود، بار زیادی روی ستون فقرات وارد می شود. یک تمرین موثر برای عضلات پشت به شرح زیر است:

باسن

یکی دیگر از مشکلات یک مادر جوان، باسن است. در دوران بارداری به دلیل تغییرات هورمونی و اضافه وزن، سایز آنها افزایش می یابد. موثرترین تمرینات برای کاهش باسن، لانژ است:

باسن

عضلات گلوتئال نیز باید تنظیم شوند. در دوران بارداری، "پوست پرتقال"، علائم کشش و رسوبات چربی روی آنها ظاهر می شود.

مراقبه

مدیتیشن کمک می کند تا خود را باور کنید، بهزیستی را بهبود بخشید و وزن کم کنید. همه افکار مادی هستند، بنابراین باید به مثبت فکر کنید و به خوبی ها ایمان داشته باشید. قبل از شروع مدیتیشن، باید:

امروزه چندین روش مدیتیشن وجود دارد:

• تنفسی:
  • روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را صاف کنید.
  • چشمان خود را ببندید و خود را لاغر تصور کنید.
  • استنشاق و باد کردن معده؛
  • نفس خود را بیرون دهید و تصور کنید که همه چیز بد و غیر ضروری از شما خارج می شود.
  • این تمرینات را به مدت 20 دقیقه انجام دهید.
• مدیتیشن "کمال":
  • یک موقعیت راحت بگیرید و استراحت کنید؛
  • دستان خود را در امتداد بدن با کف دست به بالا قرار دهید.
  • چشمانت را ببند؛
  • از طریق بینی نفس عمیق بکشید و از طریق دهان بیرون بیاورید.
  • تمیز کنید و به نفس خود گوش دهید.
  • تمرین را به مدت 10 دقیقه انجام دهید؛
• مدیتیشن تجسم:
  • یک موقعیت راحت بگیرید؛
  • چند بار نفس عمیق بکشید و بازدم کنید.
  • چشمان خود را ببندید و خود را به عنوان یک ملکه جشن جشن تصور کنید.
  • به تصویر و هر جزئیات فکر کنید.
  • شکل نازک تر و فرم های تبدیل شده را ارزیابی کنید.
  • تمرین را تا حد امکان انجام دهید

یوگا

یوگا یک فلسفه باستانی است که در هند سرچشمه گرفته است. یوگا برای مبتدیان باید از مجتمع شروع شود. در مقایسه با تمرینات قدرتی سنتی، تمرینات یوگا کمک می کند:

چند تمرین کاهش وزن مبتنی بر یوگا را در نظر بگیرید:

• تون عضلانی کانال زایمان (عضلاتی که واژن، باسن و پایین شکم را به هم متصل می کنند):
  • روی شکم خود دراز بکشید؛
  • عضلات باسن را شل کنید و عضلات واژن را نیشگون بگیرید.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید؛
  • 15-20 بار تکرار کنید؛
• مطبوعات:
  • به پشت دراز بکشید؛
  • زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
  • بازدم و سفت کردن معده و ماهیچه های کانال زایمان.
  • استنشاق کنید و استراحت کنید؛
  • تمرین را 20-30 بار انجام دهید؛
• بازگشت:
  • با ایستادن روی زمین، بدن را صاف کنید.
  • پاها را به هم متصل کنید، پاها را به هم وصل کنید.
  • باسن و باسن خود را سفت کنید؛
  • شانه های خود را به عقب ببرید؛
  • کشیدن در معده؛
  • بازوهای خود را سفت کنید و آنها را در امتداد بدن صاف کنید.
  • بالای سر را به سمت بالا بکشید، در حالی که پاشنه ها از کف پاره نمی شوند.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید؛
  • آروم باش؛
  • تمرین را 5 بار تکرار کنید؛
• باسن و ران:
  • روی شکم خود دراز بکشید؛
  • یک حوله چهارگانه زیر سر خود قرار دهید.
  • بازوهای خود را در امتداد بدن با کف دست به سمت پایین بکشید.
  • استنشاق کنید و پای مستقیم را بالا ببرید.
  • بازدم کنید و پای خود را پایین بیاورید؛
  • تمرین را 10 بار روی هر پا تکرار کنید.

پیلاتس

پیلاتس در طول جنگ جهانی اول ظاهر شد و پس از جراحات و جراحات به بازپروری سربازان فرستاده شد. این تکنیک ترکیبی از انواع کلاسیک تناسب اندام، یوگا و تمرینات تنفسی است. اگر بعد از زایمان پیلاتس انجام می دهید، این تمرینات باعث عادی سازی فرآیندهای متابولیک، کاهش اشتها، سفت شدن عضلات و کاهش تورم می شود.

پیلاتس دارای بیش از 500 تمرین است که قسمت های مختلف بدن را هدف قرار می دهد.

در اینجا تمرینات اصلی وجود دارد که به یک مادر جوان کمک می کند تا عضلات بدن خود را سفت کند:

• بازگشت:
  
• کمر:
  
• مطبوعات:
  
• باسن و ران:
  

ویدئو: نظر نینا زایچنکو در مورد فعالیت بدنی در دوران شیردهی

ورزش مناسب بعد از زایمان

در دو ماه اول پس از بارداری، مادر جوان پس از زایمان بهبود یافت، از نوزاد مراقبت کرد و به تدریج عضلات بدن را تمرین داد. بچه قبلاً بزرگ شده است - وقت آن است که از خود مراقبت کنید. اگر یک زن احساس خوبی دارد و هیچ گونه منع مصرفی برای ورزش وجود ندارد، می توانید به تمرینات شدیدتر بروید. اما شما باید آن را به درستی انجام دهید:

• کاهش وزن طبیعی پس از زایمان به کاهش 200-400 گرم در هفته در نظر گرفته می شود. از این میزان تجاوز نکنید، در غیر این صورت می تواند منجر به افتادگی پوست و بدتر شدن شیردهی شود.
• هنگامی که ورزش می کنید مایعات بیشتری بنوشید، زیرا در طول تمرین به شدت عرق می کنیم، به این معنی که رطوبت زیادی را از دست می دهیم، که در هنگام شیردهی بسیار ضروری است.
• سینه بند بپوشید که قفسه سینه را ثابت می کند، پد سینه را فراموش نکنید. این او را از علائم کشش و افتادگی نجات می دهد.
• از ورزش لذت ببر ثابت شده است که در طول ورزش، هورمون هایی تولید می شود: دوپامین، سروتونین و اکسی توسین. همه آنها مسئول خلق و خوی خوب و اعتماد به نفس هستند و بخش اضافی اکسی توسین نیز به شیردهی کمک می کند.

شما می توانید فعالیت بدنی را نه تنها در خانه انجام دهید. اگر بتوانید نوزاد را به کسی بسپارید، زن می تواند کمی آرام شود و از کارهای خانه پرت شود. بر اساس ترجیحات خود، یک باشگاه بدنسازی خوب را انتخاب کنید.

ورزش هایی را در نظر بگیرید که مادر مجاز است در 6 تا 8 هفته پس از تولد انجام دهد.

فیت بال

این ورزش برای مادرانی که در دوران شیردهی هستند بی خطر است. این به تقویت عضلات پشت و شکم، به دست آوردن حس تعادل و انعطاف پذیری بدن کمک می کند.

بیش از 30 سال است که یک توپ بزرگ و درخشان به میلیون‌ها زن که زایمان کرده‌اند کمک کرده است تا به فرم قبل از تولد برسند و حتی آن را بهبود بخشند.

همیشه باید تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید. اینها می توانند مراحل در جای خود، خم شدن به جلو و پهلو یا تمرینات کششی عضلانی باشند. خود آموزش باید شامل تمرینات زیر باشد:

• باسن:
  
• مطبوعات:
  
• باسن:
  
• بازگشت:
  

تمرینات دمبل

این تمرینات بار خوبی بر روی تمام گروه های عضلانی ایجاد می کند.. بهتر است دمبل های تاشو بگیرید، زیرا باید با حداقل وزن شروع کنید و بار را به مرور زمان افزایش دهید. کدام وزن دمبل برای شما بهتر است؟ یکی را بردارید که بتوانید به اندازه دست نگه دارید. می توانید با 2 کیلوگرم شروع کنید و در نهایت وزن را به 5 کیلوگرم برسانید.

تمرینات با دمبل - مقرون به صرفه ترین نوع تمرین قدرتی در خانه

بیایید چند تمرین ساده اما موثر را برای گروه های اصلی عضلانی تجزیه و تحلیل کنیم:

• ران و عضله دوسر:
  
• پشت و سه سر:
  
• پستان:
  • روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را عمود بر زمین بلند کنید.
  • بازوهای خود را با دمبل به طرفین باز کنید و کمی خم شوید.
  • دمبل ها را جلوی خود بلند کنید و به موقعیت شروع بازگردید.
  • تمرین را 10 بار انجام دهید؛
• باسن:
  
• پرس و سینه:

ایروبیک آبی

یک نوع آموزش بسیار جالب برای یک مادر جوان. در آب، تمرینات آسان تر است، اما تأثیر آنها بسیار بیشتر از بسیاری از ورزش های "در خشکی" است.

سهولت ورزش به این دلیل است که فرد در آب در وضعیتی نزدیک به بی وزنی قرار دارد و فشار آب به طور همزمان گردش خون را در بدن تحریک می کند که به طور قابل توجهی اثربخشی تمرین را افزایش می دهد.

ایروبیک آبی به شما امکان می دهد:

• با اضافه وزن و سلولیت مبارزه کنید، زیرا بدن را مجبور به گرم شدن و صرف انرژی بیشتر می کند.
• خوب است عضلات پشتی را که به مدت 9 ماه تحت فشار شدید قرار گرفته اند تمرین دهید.
• زنده ماندن از عیوب شکل شما راحت تر است، زیرا در آب همه عیوب عملا نامرئی هستند.
• افزایش ایمنی؛
• مبارزه با افسردگی پس از زایمان
• کمتر صدمه ببینند

در روزهای اول تمرین، برای دستیابی به یک شکل ایده آل، نباید از تعداد تکرارها غافل شوید. تمام تمرینات باید صاف و بدون تکان باشد. برای اولین بار، خود را به یک تمرین 30 دقیقه ای محدود کنید.پس از 2 هفته، مدت اقامت در استخر را می توان 15-20 دقیقه دیگر افزایش داد.

3 تمرین ایروبیک در آب برای زنان پس از زایمان بسیار موثر است:

• تاب دادن پاها:
  • بازوها به طرفین کشیده شده، پاها صاف.
  • به طور متناوب پاهای خود را بالا ببرید؛
  • روی هر پا 15 بار؛
• مراحل اسکی باز:
  • پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها به سمت پایین کشیده شده اند.
  • ما در امتداد کف استخر راه می رویم و حرکات یک اسکی باز را تقلید می کنیم، یعنی پای جلو کمی خم شده است و پای عقب صاف است.
  • به طور متناوب دست هایمان را به جلو و عقب حرکت دهیم.
  • 15 قدم در هر پا انجام دهید.
• دویدن زیر آب:
  • عمق استخر تا کمر را انتخاب کنید.
  • ما پشت را صاف می کنیم، شکم را جمع می کنیم.
  • ما شروع به دویدن در محل می کنیم، در حالی که زانوهایمان را بالا می آوریم و جوراب هایمان را دراز می کنیم.
  • تمرین را 15 بار روی هر پا انجام دهید.

من تمایل به اضافه وزن دارم. در دوران بارداری، هیچکس دستی برای محدود کردن من بلند نکرد. 2 ماه بعد از زایمان به امید توسعه شیردهی به شدت چاق شدم، در نتیجه همه مردم مانند مردم با وزن منهای زایشگاه را ترک می کنند و من به شدت چاق بودم. او شب غرش می کرد، نمی توانست خود را در آینه نگاه کند، عصبانی می شد که چیزی برای پوشیدن وجود نداشت. تابستان، گرما، و من حتی نمی توانم به ساحل بروم. کابوس کامل است. شیر وجود نداشت، اما عواقب "تنظیم" به سادگی وحشتناک بود! 73 کیلوگرم وزن و هیچ قدرتی برای باور اینکه واقعاً می توان از شر آنها خلاص شد. 4 ماه صبر کردم که دردها بگذرند، بخیه ها خوب شود و همه اینها و دویدم سمت سالن رقص! هفته ای 4 بار می رفتم، دیوانه وار می پریدم، حتی قبل از بارداری به سیستم تغذیه ای که مربی بوکس توصیه می کرد، برگشتم. امتناع از سهل انگاری در غذا بسیار سخت بود، اما میل به نظم دادن به خودم به حدی بود که او همه چیز را بدون جیر جیر انجام می داد. بعد از اولین 6-7 کیلوگرم کاهش وزن، با الهام از موفقیت، به شبیه ساز رفتم، هرگز فاحشه نگرفتم، سیستم را خودم نوشتم. او شروع به پمپاژ چیزی کرد که پس از ترک چربی آویزان بود. وقتی شلوار جین قبل از نوزادی را بدون چنگ زدن پوشیدم، فکر کردم از خوشحالی دیوانه خواهم شد. نکته اصلی در روند کاهش وزن این باور روشن است که این نباید یک فرآیند موقعیتی، بلکه یک سیستم باشد. یعنی لازم نیست فقط به خاطر زایمان یا چیز دیگری وزن کم کنید. فعالیت بدنی، تغذیه منطقی، مراقبت از بدن - این باید هنجار باشد. نحوه مسواک زدن در صبح. و بس.

اکاترینا

http://eka-mama.ru/forum/part256/topic29777/?PAGEN_1=2

در دوران بارداری 23 کیلوگرم اضافه کردم و 48 کیلوگرم شدم. بله، آزاردهنده است، اما ما می توانیم آن را برطرف کنیم. اولاً من از نان و شیرینی امتناع کردم (شکر فقط طعم چای و قهوه را خراب می کند). دوم اینکه من با یک مربی برای یک باشگاه ثبت نام کردم. مربی بار را برای من تعیین کرد و رژیم غذایی مناسب را به من توصیه کرد. دو ماه اول، نتیجه خیلی خوشایند نبود، اما مهمتر از همه، ناامید نشوید و 2-3 بار در هفته تمرین کنید. یک سال بعد 8 کیلوگرم وزن کم کردم. و با این حال، هیچ تناسب اندام خانگی در مقابل تلویزیون بیشتر از رفتن به باشگاه تحریک کننده نیست. موفق باشید!

جولیا واکولنکو

https://lady.mail.ru/forum/topic/kak_pohudet_posle_rodov/

ورزش هایی که در دوران شیردهی باید اجتناب کرد

در مرحله اولیه تمرین، نباید تعداد زیادی تکرار را تعقیب کنید، دمبل های سنگین بگیرید و اغلب ورزش کنید. یک مادر جوان روزانه 500 کیلو کالری اضافی برای حفظ شیردهی مصرف می کند. اگر او با تمرینات خود را خسته کند، این می تواند منجر به کمبود کالری و اختلال در تولید شیر شود.

اگر مادر به کودک شیر می دهد، پس از شیر دادن به نوزاد باید این کار را انجام داد.در حین ورزش، اسید لاکتیک در ماهیچه ها تولید می شود که طعم شیر را تغییر می دهد که می تواند منجر به شیر ندادن کودک شود.

تمرینات بدنی وجود دارد که برای زنان در دوران شیردهی توصیه نمی شود. اینها مواردی هستند که می توانند به قفسه سینه آسیب برسانند و هزینه های فیزیکی زیادی برای بدن لازم دارند:

این فعالیت‌های بدنی می‌توانند پس از قطع یا کاهش شیردهی، حدوداً 12-6 ماه پس از زایمان شروع شوند.

تغذیه مناسب

برای اینکه یک زن بعد از زایمان شروع به کاهش وزن کند، تمرینات بدنی به تنهایی کافی نیست، شما باید درست غذا بخورید. البته، در دوران شیردهی، نشستن بر روی رژیم های غذایی سخت ممنوع است، شما نمی توانید هیچ قرص لاغری مصرف کنید و حتی بیشتر از آن، با عمل جراحی در بدن تداخل ایجاد کنید. کافی است در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید و «دو نفره خوردن» را کنار بگذارید.

فرزندآوری و تولد آن، اگرچه فرآیندهای فیزیولوژیکی طبیعی هستند، اما بدون اثری برای بدن نمی گذرند. پس از زایمان، بدن لزوماً نیاز به ترمیم دارد، زیرا افزایش بار باعث تضعیف تون عضلات شکم، پرینه و مشکلات سیاهرگی می شود که در دوران بارداری شروع شده اند. ژیمناستیک بعد از زایمان برای بازیابی کامل و موثر بدن ضروری است. هر چه زودتر شروع شود، اثر بازیابی سریعتر و بهتر خواهد بود.

اگر در حین زایمان هیچ پارگی یا برش پرینه وجود نداشت، می توانید خیلی زود کلاس را شروع کنید، عملاً از فردای آن روز بعد از تولد نوزاد، مگر اینکه البته سلامت شما اجازه دهد. اگر بخیه زده شد، باید صبر کنید تا بهبود یابد، حدود 2 ماه طول می کشد.

پنج دقیقه در روز برای ترمیم معده

ژیمناستیک ترمیمی بعد از زایمان شامل مجموعه های مختلف تمرینات است. شاید مشکل سازترین مکان معده باشد. کشیدگی عضلات شکم مشکلاتی را به همراه دارد که می‌خواهید در اسرع وقت از بین ببرید. این عمدتاً عدم وجود میل به دفع ادرار و مدفوع است که مملو از مشکلات مختلف و حتی خجالت است.

ژیمناستیک برای شکم نیز به بازیابی شکل کمک می کند. علاوه بر این، انجام تمرینات بسیار مهم است، نه محدود به پوشیدن بانداژ. فقط ماهیچه ها را ثابت می کند، اما آنها را مجبور به انقباض نمی کند و بنابراین منجر به بهبودی نمی شود.

برای بازگرداندن عضلات شکم، کافی است چند تمرین بسیار ساده انجام دهید، اما باید به طور منظم انجام شوند. چنین ژیمناستیک بیش از 5 دقیقه طول نمی کشد، اما با انجام وظیفه شناسی و مداوم، تاثیر قابل توجهی خواهد داشت.

ورزش 1. شکم را بکشید

معده را جمع کنید

ما به پشت دراز کشیدیم، پاهای خود را در زانو خم می کنیم، پاهای خود را محکم به زمین فشار می دهیم، کف دست ها را روی شکم خود قرار می دهیم.

هنگام بازدم، معده را به شدت جمع می کنیم و این وضعیت را برای 4-5 ثانیه ثابت می کنیم. سپس یک نفس عمیق آرام بکشید و تمرین را تکرار کنید. برای یک رویکرد، می توانید 8-10 تکرار انجام دهید.

تمرین 2. ساختن "پل"

ما همان موضعی را می پذیریم که در تمرین اول بود. پس از بازدم، لگن را بالا می آوریم، باسن را فشار می دهیم و شکم را می کشیم. همزمان سرمان را بالا آورده و چانه را به سینه فشار می دهیم.

این تمرین آسان نیست، بنابراین در ابتدا ممکن است تکمیل آن دشوار باشد. هیچ ایرادی ندارد، به مرور زمان عضلات تون و قدرت پیدا می کنند و می توان تعداد تکرارها را افزایش داد.

یک رویکرد پیچیده

زنان بسیار کمی هستند که تنها مشکلشان بعد از زایمان معده است. در بیشتر موارد، کل بدن نیاز به ریکاوری و تقویت عضلات دارد. این بدان معناست که شما باید با مشکلات پس از زایمان به صورت پیچیده برخورد کنید، یعنی تمرینات مختلفی را انجام دهید و تمام قسمت های بدن را درگیر کنید.

اگر در دوران شیردهی هستید، بهتر است بعد از شیردهی ورزش کنید. برای کلاس ها به لباس راحت، یک بالش کوچک و روحیه شاد نیاز دارید. تمام حرکات در طول ژیمناستیک باید به آرامی و با دقت انجام شود.

ورزش هایی برای جلوگیری از عوارض واریس

تمرین 3

ما یک موقعیت مستعد می گیریم، رو به بالا. پاها باید از زانو خم شوند، پاها را به هم نزدیک کرده و محکم به زمین فشار دهید. بازوهایمان را در امتداد بدن دراز می کنیم، کف دست ها به سمت پایین می چرخند. بدون اینکه زانوها را از هم جدا کنیم پاها را صاف می کنیم و 10 بار انگشتان پا را با قدرت فشار می دهیم (انگار که پنجه ها را جمع می کنیم). سپس پاها را به حالت اولیه برگردانید.

تمرین 4

بدون تغییر وضعیت، یک پا را بالا می آوریم و کاملاً در زانو صاف می کنیم و انگشت پا را به سمت خود می کشیم و از خود دور می کنیم. حرکات پا باید 10 بار و با دامنه زیاد انجام شود. سپس همین کارها را با پای دیگر انجام می دهیم.

تمریناتی برای تمرین عضلات شکم

تمرین 5

ما به پشت دراز می کشیم، زانوهایمان را خم می کنیم، پاها را کمی از هم دور می کنیم، کف دست ها را روی شکم خود می گذاریم. نفس آهسته می کشیم، سپس به همان آرامی بازدم را بیرون می دهیم، انگار که صدای "هاآآآآآ" را تلفظ می کنیم. در هنگام بازدم، معده را به درون خود می کشیم و کمی با دستان خود کمک می کنیم. نیازی نیست با دستان خود فشار دهید، باید در جهت نوازش از ناحیه تناسلی به سمت ناف باشد. تمرین باید 10 بار تکرار شود. ( عکس از 1 تمرین)

تمرین 6

مامانا توجه کن!

سلام دخترا) فکر نمیکردم مشکل کشیدگی روی من تاثیر بذاره ولی در موردش مینویسم))) اما جایی برای رفتن ندارم پس اینجا مینویسم: چطور از شر ترک ها خلاص شدم بعد از زایمان؟ من بسیار خوشحال خواهم شد اگر روش من به شما کمک کند ...

حالا به پهلو دراز کشیدیم. برای اینکه توجه خود را به خاطر ناراحتی و ناراحتی هدر ندهید، می توانید یک بالش کوچک زیر گردن خود قرار دهید. علاوه بر موقعیت شروع، این تمرین هیچ تفاوتی با تمرین قبلی ندارد: ما همچنین در بازدم با صدای "هاآآآ" در شکم می کشیم و با دستان خود کمک می کنیم. تمرین را در هر طرف انجام می دهیم و 10 بار تکرار می کنیم.

تمرین 7

روی شکم می چرخیم، یک بالش کوچک زیر شکم می گذاریم، بدن را روی آرنج نگه می داریم. دم می دهیم و با بازدم، لگن را به سمت جلو حرکت می دهیم. در مورد الهام، ما موضع اولیه را می گیریم. تمرین 10-12 بار انجام می شود. در طول تمرین، مهم است که اجازه ندهید به سینه فشار وارد شود تا خود سینه شلوغ نشود.

ویدئویی را در مورد نحوه ترمیم معده پس از زایمان تماشا کنید

تمریناتی برای تقویت عضلات پرینه

تمرین 8

موقعیت شروع - نشسته یا دراز کشیدن. ما به نوبه خود سعی می کنیم عضلات واژن و مقعد را تحت فشار قرار دهیم. این تمرین نیاز به تمرین دارد، زیرا هر بار به نظر می رسد که همان عضلات در حال انقباض هستند. هنگامی که جداسازی واضح است، می توانید سعی کنید "موج" انقباضات را از مقعد به سمت شرمگاه بکشید. انجام صحیح این تمرین به آرامش لب ها و ماهیچه های دهان و کنترل تنفس کمک می کند.

این تمرین بسیار یادآور تمرینات معروف کگل است که دقیقاً شامل انقباض عضلات پرینه با سرعتی متفاوت است. چنین ژیمناستیک هم قبل از زایمان و هم بعد از زایمان مفید خواهد بود.

ویدئو: تمرینات کگل برای تقویت عضلات لگن

تمرین 9

به پهلو دراز می کشیم. سر، شانه ها و لگن یک خط مستقیم تشکیل می دهند، پاها در زانو خم می شوند. دست پایین باید زیر سر قرار گیرد، دست بالا خم شده و با مشت یا کف دست در ناحیه ناف روی سطح قرار می گیرد. با قرار گرفتن در این حالت، هنگام بازدم، لگن را بالا می آوریم (تکیه به بازو)، در حین دم، آن را پایین می آوریم. 8-10 بار از هر دو طرف تکرار کنید.

تمرین 10

حالت درازکش را رو به بالا می گیریم، زانوهایمان را خم می کنیم، پاها را روی زمین قرار می دهیم، بازوها در امتداد بدن قرار می گیرند. در حین بازدم، جوراب های خود را به سمت خود بکشید و سعی کنید با دست چپ خود به پای چپ خود برسید، دم کنید - به حالت اولیه برگردید، بازدم کنید - تمرین را تکرار کنید، اما از قبل دست راست خود را به سمت پای راست خود بکشید. 5-6 تکرار را به سمت راست و چپ انجام می دهیم.

تمرین 11

چهار دست و پا می شویم. سر، شانه ها و لگن در یک ارتفاع هستند، زانوها تقریباً به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. بازدم را بیرون می دهیم، در شکم می کشیم و کف دست چپ و پای راست را از سطح جدا می کنیم، دم می کنیم - به موقعیت شروع باز می گردیم، بازدم - تمرین را تکرار می کنیم، "مورب" را تغییر می دهیم. ما 10-12 بار اجرا می کنیم.

تمرین 12

ما به تمرین ادامه می دهیم، چهار دست و پا ایستاده ایم. این بار روی کف دست ها استراحت کنید و پاها را بالا بکشید. در حین بازدم، لگن را بالا بیاورید، زانوها را صاف کنید و وزن را روی کف دست ها تقسیم کنید و پاها را بلند کنید. در مورد الهام، ما موضع اولیه را می گیریم. ما 10-12 تکرار انجام می دهیم.

تمرین 13

دوباره به پهلو دراز کشیدیم. بازو تحتانی صاف شده و در زاویه قائم با بدن قرار دارد و بر کف دست تأکید دارد. بازو در طول بدن کشیده شده است. هنگام بازدم، لگن را از سطح جدا کرده و کمی بالا بیایید. در مورد الهام، ما موضع اولیه را می گیریم. ما 8-10 تکرار در هر طرف انجام می دهیم.

برای عضلات پشت و شکم ورزش کنید

تمرین 14

بیایید با دیوار روبرو شویم. با کف دست و ساعد به دیوار تکیه می دهیم، پاها کمی خم شده و به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. ماهیچه‌های شکم را منقبض می‌کنیم، انگار می‌خواهیم آرنج راست را به زانوی مقابل نزدیک کنیم و سپس، برعکس، آرنج چپ را به زانوی راست نزدیک کنیم. در واقع این حرکت انجام نمی شود، فقط عضلات شکم منقبض می شوند.

با پوندهای اضافی خداحافظی کنید

افسوس که وزن یک زن باردار نه تنها به دلیل رشد جنین، جفت، مایع آمنیوتیک و افزایش حجم خون در گردش افزایش می یابد. کیلوگرم اضافی خود که در دوران بارداری ظاهر می شود به مادر تازه ساخته شده "چسبیده" و پس از زایمان با او باقی می ماند. از آنجایی که پس از زایمان نمی توان به شدت خود را در تغذیه محدود کرد، بهترین گزینه ژیمناستیک برای کاهش وزن است.

روش سیندی کرافورد

ورزش های سیندی کرافورد بعد از زایمان برای این منظور بسیار محبوب هستند. این مجموعه از تمرینات بر اساس تجربه شخصی ایجاد شده است و شامل سه گروه از تمرینات است: A - تمرینات اساسی که می توانند در هر مکان و در هر زمان انجام شوند، B - تمریناتی با هدف تقویت عضلات، C - تمرینات شدید برای سوزاندن چربی. تمرینات ویدیویی را می توان در حوزه عمومی پیدا کرد، آنها همچنین به عنوان مجموعه تمرینات New Dimension شناخته می شوند. کار با مربی مجازی بسیار راحت است. با استفاده منظم، نتایج در عرض 2 هفته قابل مشاهده است.

ویدیو توسط سیندی کرافورد. بعد جدید. مجتمع C

سیندی کرافورد - اندام عالی در 10 دقیقه

محتوا:

بدن زن پس از تولد فرزند دستخوش تغییرات فوق العاده ای می شود. او باید به فرم ها و هنجارهای قبلی بازگردد. متأسفانه همه موفق نمی شوند. قفسه سینه آویزان می شود، شکم ظاهر می شود، ترازو اکنون بسیار بزرگتر از قبل است، و زندگی جنسی به طور کامل رضایت هر دو را ندارد. در واقع، اگر از فرم بدنی خود مراقبت کنید و به بدن و بدن در "ریکاوری" هر چه سریعتر کمک کنید، می توان از تمام این پیامدهای نامطلوب جلوگیری کرد. فقط پس از زایمان لازم است که به طور منظم تمریناتی را که مخصوص این منظور طراحی شده اند انجام دهید.

انواع تمرینات بدنی بعد از زایمان، اگر به طور مداوم و صحیح و بدون از دست دادن یک روز انجام شوند، می توانند کارهای زیادی انجام دهند:

• بازیابی تن ماهیچه های شکم، کف لگن؛
• ترویج گردش خون مناسب در پاها؛
• فعال کردن متابولیسم؛
• انرژی دادن؛
• بهبود خلق و خوی؛
• بسیج نیروهای بدن؛
• منجر به کاهش وزن شود؛
• عضلات واژن را پس از زایمان بازیابی کنید تا لوچیا سریعتر از بین برود و زندگی جنسی روشن و هماهنگ شود.
• حفظ شکل زیبای سینه؛
• اجازه ندهید معده آویزان شود؛
• کاهش درد و اسپاسم عضلانی

یک رکورد عالی که ارزش دیدن را دارد تا بتوان آن را عملی کرد و از عمل ژیمناستیک طراحی شده ویژه لذت برد. آیا می خواهید بعد از بچه دار شدن از نظر جسمی و روحی بهبود پیدا کنید؟ در این صورت مجموعه ای از تمرینات بعد از زایمان در خانه را برای خود انتخاب کنید و در سریع ترین زمان ممکن ورزش را شروع کنید، در حالی که هنوز زمان از دست نرفته است. هر چه زودتر از خواب بیدار شوید و شروع به کار روی بدن خود کنید، نتایج بهتری خواهید داشت. اما در عین حال، فراموش نکنید که در برخی موارد فعالیت بدنی برای مادران جوان منع مصرف دارد. این نکته را همه باید در نظر داشته باشند.

موارد منع مصرف: چه کسانی نباید

پس از تولد نوزاد، زن از نظر جسمی و عاطفی احساس فشار می کند. زود خسته می شود، می خواهد بیشتر بخوابد، تمام بدنش در حالت نیمه آرام است. قابل درک است که اکثر آنها گیج هستند، آیا واقعاً می توان تمرینات بدنی بعد از زایمان انجام داد، زمانی که بدن به نظر می رسد از استرس ترک می خورد؟ در واقع، در برخی موارد، ژیمناستیک در این دوره منع مصرف دارد. این شامل:

• سزارین: فقط با اجازه پزشک بعد از 1 ماه می توانید کلاس ها را شروع کنید.
• پارگی پرینه: باید منتظر پارگی کامل باشید که با ورزش شدید می تواند پراکنده شود و باعث ایجاد یک فرآیند التهابی شود.
• صدمات هنگام تولد از انواع مختلف، که فقط در طول فعالیت بدنی تشدید می شود.
• بیماری های جدی ماهیت مزمن؛
• خستگی شدید بدن پس از زایمان.

در هر صورت، مهم نیست که چقدر سریع می خواهید به فرم های قبلی خود بازگردید، می خواهید تمرینات پس از زایمان را انجام دهید، این موارد منع مصرف باید در نظر گرفته شود. و در کوچکترین شک - از یک دکتر مشاوره بگیرید. در نتیجه یک معاینه کامل پزشکی، او نه تنها به شما اجازه فعالیت بدنی در این مدت را می دهد یا نمی دهد، بلکه به شما توصیه می کند که چه نوع مجموعه ای نیاز دارید. بالاخره با هم فرق دارند.

انواع ژیمناستیک پس از زایمان

اگر یک مادر جوان هیچ گونه منع مصرفی برای فعالیت بدنی ندارد، باید شروع به جستجوی مجموعه لازم کنید، چه تمریناتی را می توان پس از زایمان برای بازگرداندن اندام ها و سیستم های مختلف انجام داد. این بستگی به ویژگی های فردی بدن و مشکلات سلامتی دارد که در این دوره حیاتی ایجاد شده است. مجتمع ها را می توان به روش های مختلفی انتخاب کرد.

• برای حفظ شکل سینه

در دوران شیردهی، شکل سینه زن ممکن است تغییری برای بهتر شدن نداشته باشد. برای بازگرداندن شکل قبلی، خطوط زیبا، کشش و از بین بردن علائم کشش، یک مادر شیرده باید مجموعه خاصی از تمرینات روزانه را انتخاب کند.

• برای سفت کردن شکم

آویزان شدن شکم بعد از زایمان همه خانم ها را نگران می کند. برای برخی، پس از مدتی خود به خود ناپدید می شود، در حالی که برای برخی دیگر، این واقعیت که چین ناخوشایند نمی خواهد از بین برود و در نتیجه شکل را خراب می کند، شروع به مزاحمت می کند. برای مبارزه با این مشکل، باید تمریناتی را برای پرس انتخاب کنید که تا حد امکان الاستیک و متناسب باشد.

• ورزش های کاهش وزن بعد از زایمان

در دوران شیردهی، هر رژیم غذایی به سادگی منع مصرف دارد، زیرا مادر باید کودک خود را با شیر کامل تغذیه کند. در همین حال، ترازو همچنان به طرز خائنانه ای اعداد وحشتناک را نشان می دهد و شلوار جین مورد علاقه شما به طرز غیرقابل تحملی کوچک است. راه خروج در این وضعیت پس از زایمان، تمرینات بدنی برای کاهش وزن خواهد بود که به طور خاص طراحی شده است تا زن بتواند دوباره لاغر شود.

• برای تقویت عضلات واژن

• برای ستون فقرات

پس از تولد نوزاد، بسیاری از مادران از ستون فقرات، استخوان ها شکایت دارند. این به دلیل افزایش بار روی آنها است. برای بازگرداندن آنها، نه تنها از بلند کردن وزنه ها (از جمله حمل مکرر کودک در آغوش) اجتناب کنید، بلکه باید تمرینات ویژه ای برای کمر و ستون فقرات بعد از زایمان نیز انتخاب کنید.

• تنفسی

به کسانی که مشکلات ریوی دارند (آسم، نارسایی و ...) می توان توصیه کرد که بعد از زایمان تمرینات تنفسی انجام دهند که باعث ایجاد روحیه و انرژی خوب برای کل روز می شود. این به این دلیل است که با تمرینات منظم، اکسیژن به مقدار کافی وارد مغز و سایر اندام ها می شود.

• برای لگن

خیلی اوقات، صدمات هنگام تولد با آسیب به استخوان های لگن همراه است، که در هنگام تولد نوزاد، یا اصلاً از هم جدا نمی شوند (در نتیجه ترک ها و حتی شکستگی ها ایجاد می شود)، یا به طور گسترده ای از هم جدا می شوند. معمولاً این عوارض با درد بسیار شدید همراه بوده و لذت ارتباط با کودک را مختل می کند. پس از مشاوره با پزشک معالج (جراح و متخصص زنان) می توانید تمرینات مخصوصی را برای همگرایی استخوان های لگن بعد از زایمان و ... انتخاب کنید.

برای اینکه در انبوه مجموعه های ژیمناستیک که به طور خاص برای مادران جوان طراحی شده اند گم نشوید، باید مشکل خود را بشناسید و هدفمند برای خلاص شدن از شر آن تلاش کنید. در صورت وجود هرگونه شک و تردید، اکیداً توصیه می شود که از متخصصان مشاوره و کمک بگیرید. آنها همچنین می توانند به شما بگویند که چه زمانی باید تمرینات بدنی را بعد از زایمان شروع کنید تا به بدن کمک کنند و به بدن آسیب نرسانند.

زمان: چه زمانی می توانم شروع کنم؟

به طور کلی، اولین تمرینات پس از زایمان، با رفاه یک مادر جوان و عدم وجود موارد منع مصرف، مجاز به انجام همان روز بعد از یک رویداد خوشحال کننده است. البته این مستلزم آن است که تعداد و شدت آنها در روزهای اول حداقل باشد. سرعت باید به تدریج افزایش یابد.

در صورت وجود جراحت یا بخیه، اولین تمرینات بدنی پس از زایمان تنها پس از بهبودی کامل و تنها با اجازه پزشک قابل انجام است. در این موارد، تصمیم گیری در مورد کلاس ها به تنهایی ممنوع است.

برای به حداکثر رساندن فواید تمرینات پس از زایمان، لازم است به توصیه های پزشکان و آن دسته از مادرانی که تمام اثربخشی آنها را تجربه کرده اند، پایبند باشید. این در مورد فراوانی، زمان و شدت اجرای آنها صدق می کند.

1. با اجازه پزشک می توان تمرینات بعد از زایمان را از روز اول شروع کرد و تا 12-13 هفته ادامه داد.
2. شما باید آن را روزانه انجام دهید. اگر زمان و قدرت اجازه می دهد، همین کمپلکس را 2-3 بار در روز انجام دهید.
3. برای تمرین به یک سطح صاف نیاز دارید. به عنوان مثال، یک تخت با تشک معمولی یا ارتوپدی، اما از همه مهمتر، نه خیلی نرم. برای راحتی، می توانید یک بالش کوچک خریداری کنید.
4. تمرینات را نمی توان خیلی ناگهانی انجام داد: همه چیز را به آرامی انجام دهید.
5. منطقه مطالعه باید به خوبی تهویه شود. دمای مطلوب برای انجام چنین تمریناتی پس از زایمان از 18 تا 20 درجه سانتیگراد است.
6. لباس راحت و بدون محدودیت را از قبل آماده کنید.
7. قبل از فعالیت بدنی بهتر است به توالت بروید.
8. کلاس ها باید بعد از اینکه قبلاً به کودک غذا داده اید برگزار شود.

اگر این نکات مفید را در نظر بگیرید، هر تمرینی برای بازگرداندن بدن و بدن پس از زایمان، نتایج محسوس و ملموسی را در کوتاه ترین زمان ممکن به همراه خواهد داشت.

مجتمع های ورزشی

مجموعه ای از تمرینات به منظور بهبودی پس از زایمان، باید خودتان انتخاب کنید. اگر از اشتباه کردن می ترسید، با پزشکان و مربیان تناسب اندام مشورت کنید که هنگام انتخاب ژیمناستیک ویژگی ها و خواسته های شما را در نظر می گیرند.

فیت بال

بسیاری از زنان علاقه مند به این سؤال هستند که چه تمریناتی را می توان بلافاصله پس از زایمان انجام داد، یعنی همان روز بعد از یک رویداد مهم (در صورت عدم وجود موارد منع مصرف برای فعالیت بدنی). فیتبال به چنین تحولاتی اشاره دارد. درست است، اگر قبلاً آن را انجام نداده اید، برای اولین بار بهتر است به یک مربی بروید که بتواند مجموعه ای را که مخصوص دوره پس از زایمان طراحی شده است، انتخاب کند. در عین حال، یک نکته مهم را در نظر بگیرید: زمان می برد. انواع تمرینات فیتبال آسان، دلپذیر است، به سرعت شکل را بازیابی می کند و در عین حال عضلات پرینه را تمرین می دهد.

1. پیچش. با نشستن روی توپ، دست ها را در پشت سر نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید. بلند شوید، بدن را بچرخانید، در حالی که شانه ها را با سر بالا ببرید.
2. پیچش با وزن. با نشستن روی توپ، دمبل های یک و نیم کیلوگرمی را بالا و پایین ببرید.
3. روی توپ نشسته، طوری بغلتید که زیر پشت شما باشد. بدن را با بلند کردن کمربند شانه بچرخانید.
4. ورزش-پلی از طریق فیت بال.
5. پریدن از حالت نشسته روی توپ.
6. روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را روی فیتبال قرار دهید. پشت خود را خم کنید، بالاتنه خود را بالا بیاورید.
7. طوری روی توپ دراز بکشید که صورتتان به سمت پایین باشد و انگشتان پا به زمین برسد. بازوهای خود را از آرنج خم کنید، پشت سر وصل کنید. شانه های خود را بالا بیاورید، به عقب خم شوید، در حالی که به گردن خود فشار نیاورید.

هر تمرینی را روی توپ انتخاب کنید: همه آنها، اگر به طور صحیح و منظم انجام شوند، برای شما بسیار مفید خواهند بود. با آنها به سرعت فرم های باریک و زیبای سابق خود را به دست خواهید آورد.

برای سینه

1. فشارهای کلاسیک از روی زمین.
2. رو به دیوار بایستید. بازوهای خود را که از آرنج خم شده روی دیوار قرار دهید (تقریباً در سطح سینه)، شروع به اعمال فشار بر روی آن کنید. تنش را در عضلات قفسه سینه خود احساس کنید.
3. بازوهای خود را به هم وصل کنید، در آرنج خم شده و در جلوی شما، در قفل قرار گرفته است. با تمام قدرت، کف دست های خود را به یکدیگر فشار دهید.
4. بازوهای خود را تا سطح شانه بالا بیاورید، آرنج چپ خود را با دست راست خود بگیرید (به ترتیب و بالعکس). سر خود را به سمت جلو خم کنید، پیشانی خود را با تمام قدرت در دستان تا شده فشار دهید.
5. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، با دستان خود حرکات دایره ای به جلو و عقب انجام دهید.
6. دست های خود را بالای سر خود ببرید، کف دست ها را به هم فشار دهید. هر آرنج را تا حد امکان به نوبه خود بگیرید، بدون اینکه کف دست ها را از هم جدا کنید.

برای مطبوعات

1. ورزش معروف "دوچرخه" به خوبی فشار را پس از زایمان پمپ می کند و به ماهیچه های شکم اجازه می دهد تا مانند دوران جوانی دوباره الاستیک و الاستیک شوند.
2. دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. قسمت پایین کمر را به زمین فشار دهید، دست ها را پشت سر ببندید. سر خود را بالا بیاورید تا چانه به سینه شما برخورد نکند. در این موقعیت بمانید.
3. دراز بکشید، یک پا را روی زانو خم کنید، مچ پای دیگر را روی زانوی خمیده قرار دهید. یک دست را به زمین فشار دهید تا عمود بر بدن باشد، دست دیگر را خم کنید، آن را پشت سر بیاورید. آرنج بازوی خم شده را بدون لمس قفسه سینه با چانه به سمت زانوی مقابل بیاورید.

برای کاهش وزن

1. تمرینات زیادی بعد از زایمان برای باسن وجود دارد: در نتیجه تمرینات منظم، بدون هیچ اشاره ای از پوست پرتقال و علائم کشش، کشسان و زیبا می شوند. صاف بایستید، پاشنه ها کنار هم باشند. شکم خود را سفت کنید، شانه های خود را پایین بیاورید. بازدم را انجام دهید، به آرامی خود را پایین بیاورید، زانوهای خود را به طرفین باز کنید. درنگ استنشاق کنید، به آرامی بلند شوید.
2. یک تمرین عالی برای کاهش وزن در ناحیه شکم بعد از زایمان: صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست‌ها را در امتداد بدن پایین بیاورید. با پای راست خود به سمت جلو حرکت کنید و زانوی خود را تا زمانی که زمین را لمس کند خم کنید. ران باید موازی با زمین باشد. پای چپ را در دمای 90 درجه سانتیگراد خم کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. درنگ
3. کنار یک صندلی بایستید، پشت آن را بگیرید. پای چپ خود را بالا بیاورید، چند چرخش را به سمت راست و چپ انجام دهید. به طرفین بپیچید، دوباره به جلو و عقب بچرخانید.

برای ستون فقرات

1. صاف بنشینید، دستان خود را روی سینه خود ضربدر کنید.
2. نشسته، دست ها را در قلعه پشت گردن به هم بپیوندید.
3. بدن خود را به سمت چپ، به راست بچرخانید. 10 بار تکرار کنید.
4. نشسته، بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید، آنها را به هم وصل کنید. به مدت 5 ثانیه همینطور نگه دارید.
5. بدون قطع ارتباط، هر دو دست را تا جایی که ممکن است بالاتر از سر خود ببرید، نگه دارید.

برای ریه ها

1. روی زمین دراز بکشید. دست راست را روی شکم و دست چپ را روی سینه قرار دهید. به آرامی از طریق بینی دم، بازدم را از طریق دهان، از طریق لب های تقریبا بسته انجام دهید. با گذشت زمان، بازدم باید طولانی شود.
2. بازوهای خود را از آرنج خم کنید، آنها را روی تخت قرار دهید، قفسه سینه خود را تا حد ممکن بالا بیاورید و نفس بکشید. به پایین برگردید، استراحت کنید، بازدم کنید.
3. سر مبل یا تخت را با دستان خود بگیرید، صاف شوید، پاهای خود را محکم روی هم فشار دهید. در جهات مختلف بچرخید. تنفس آرام، یکنواخت و ریتمیک را حفظ کنید.

برای لگن

1. این تمرین برای لگن به استخوان ها اجازه می دهد تا به موقعیت اولیه و قبل از تولد خود برگردند، موقعیتی که هنگام عبور کودک از کانال زایمان مختل شده بود. روی زمین بنشینید. پاهای خود را صاف کنید یا از زانو خم کنید. حرکت کردن به روشی غیرعادی در اطراف آپارتمان.
2. ورزش بعد از زایمان است که برای درد دنبالچه مفید است که علت آن آسیب زایمان است. به پشت دراز بکشید. نفس را بیرون دهید، شکم را بکشید، زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید.
3. به پشت دراز بکشید. باسن خود را سفت کنید، به آرامی آنها را از روی زمین بلند کنید. به حداکثر ارتفاع برسید، درنگ کنید. هنگام بازدم، باسن خود را پایین بیاورید، استراحت کنید.

هنگام انتخاب یک مجتمع، توجه داشته باشید که می توانید تمرینات زیادی را با یک کودک انجام دهید، که بسیار راحت است، زیرا همیشه نمی توان یک دقیقه رایگان از مرخصی زایمان را استفاده کرد و وقت آزاد را به خود، معشوق خود اختصاص داد. با این حال، سعی کنید ژیمناستیک را بدون کودک انجام دهید تا از چرخش ناموفق یا نیشگون گرفتن جلوگیری کنید. و خود تمرینات در این مورد بسیار مؤثرتر خواهند بود.

در دوران بارداری، بسیاری از زنان 5-10 کیلوگرم یا حتی 15-20 کیلوگرم بهبود می یابند. بلافاصله پس از زایمان، مجتمع های ورزشی و کاهش وزن غیرممکن به نظر می رسند. در واقع، همه چیز به اندازه گیری و بار کافی نیاز دارد، البته اگر نشانه های پزشکی جدی برای تمرینات اصلاحی سبک وجود نداشته باشد.

به منظور بهبودی کامل پس از زایمان، باید به خوبی انتخاب شده و. این تمرین است که نقش تعیین کننده ای ایفا می کند، زیرا افتادگی شکم را فقط می توان با کمک حرکات خاصی برای عضلات عرضی و تمرینات تنفسی از بین برد.

از هفته اول تا چهارم، بارگذاری بدن با فعالیت بدنی برای کسانی که سزارین یا زایمان سخت انجام داده اند، نامطلوب است که در نتیجه آن بخیه زده شده است. بنابراین، ماه اول زمان مناسبی برای انجام آن است.

ابتدا باید تسلط بر تنفس دیافراگمی را شروع کنید. برای انجام این کار، باید روی شکم خود دراز بکشید و شکم خود را تا حد امکان به داخل بکشید و سعی کنید دیواره آن را به ستون فقرات بچسبانید. علاوه بر این، به آرامی نفس بکشید، تمام هوا را به سمت قفسه سینه هدایت کنید، در حالی که معده را کنترل کنید تا در کل زمان اجرا تنش داشته باشد. نفس خود را برای 10 شمارش نگه دارید و 12 تکرار انجام دهید. در ابتدا ممکن است احساس سرگیجه داشته باشید، اما لازم نیست این کار را متوقف کنید.

با افزایش سطح تمرین، لازم است تنفس دیافراگمی را با تمرینات زیر متنوع کنید:

1. نفس گربهوضعیت شروع - روی زانوهای خود قرار بگیرید، روی دستان خود تأکید کنید و کمر خود را به سمت بالا خم کنید. در این حالت، باید دو چرخه تنفس دیافراگمی و دو چرخه دیگر کمر را به سمت پایین خم کنید. شکم در تمام طول تمرین بسیار منقبض است و بیرون زده نیست. تعداد تکرارها 10 بار است.
2. تخته.موقعیت شروع - روی زمین دراز بکشید و روی آرنج و جوراب تاکید کنید. در این حالت ثابت شده و شکم خود را سفت کنید. ده چرخه تنفسی را انجام دهید.
3. بلند کردن پا.برای انجام این تمرین به یک صندلی یا هر سطح سختی نیاز دارید. موقعیت شروع - روی لبه صندلی بنشینید و عضلات شکم را سفت کنید. باید پاها را از زانو خم کنید و سعی کنید آنها را طوری از روی زمین جدا کنید که معده در حالت تنش باقی بماند و کمر خم نشود.

تمرینات تنفسی باید با مجموعه ای از تمرینات بدنی ترکیب شود.

1. وضعیت شروع - بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. باید یک پا را خم کنید و پای دیگر را صاف کنید، در حالی که در امتداد زمین می‌لغزید. تمرین را با سرعت کم و 7 تکرار شروع کنید. به تدریج باید سرعت را به سرعت و تکرارها را به 20 افزایش دهید.
2. موقعیت شروع - روی زانوهای خود قرار بگیرید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. لازم است هر دو پا را به طور متناوب به عقب بکشید. 15 تکرار انجام دهید.
3. وضعیت شروع - روی زمین بنشینید، پشت خود را صاف کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. ابتدا باید پاها را به هم وصل کنید، سپس پاهای خم شده را به سمت خود بکشید و آنها را از هم باز کنید. سپس استراحت کنید و پاهای خود را دراز کنید. 15 بار تکرار کنید.
4. موقعیت شروع - به پشت دراز بکشید. لازم است پاهای خم شده در زانو را بالا بیاورید و حرکاتی شبیه دوچرخه سواری انجام دهید. 2 دقیقه تکرار کنید و 30 ثانیه استراحت کنید. سپس 2 ست دیگر انجام دهید.
5. موقعیت شروع - به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید. لازم است با بالا انداختن دست ها 4 بار بنشینید و با انگشتان پاها را لمس کنید و با حرکات فنری در ناحیه کمر انجام دهید. سپس به حالت اولیه برگردید و 5 بار تکرار کنید.
6. موقعیت شروع - روی شکم روی زمین دراز بکشید و دستان خود را در مقابل خود دراز کنید. لازم است هنگام دم، بدن را بالا بیاورید، کمر را خم کنید و در حین بازدم به حالت شروع بازگردید. تعداد تکرارها 10 عدد می باشد.
7. موقعیت شروع - به پهلو روی زمین دراز بکشید. لازم است یک پا را بالا بیاورید و پای دیگر را به سمت آن بکشید، سپس به مدت 5 ثانیه در این حالت منجمد کنید و به حالت اولیه برگردید. 12 بار تکرار کنید.

می‌توانید چند تمرین مناسب‌تر برای خود انتخاب کنید و آن‌ها را به طور منظم انجام دهید، اما اگر هر کدام از آنها باعث ناراحتی می‌شوند، باید این تمرین‌ها را تا زمانی که سلامتی‌تان بهبود یابد، کنار بگذارید. مراقب خودت و فرزندت باش!