مقدار چربی حداقل مقدار چربی است. درصد چربی بدن یک معیار مهم برای سلامتی و زیبایی است

هر کسی که حداقل تا حدودی به یک سبک زندگی سالم و کاهش وزن علاقه دارد، می داند که دقیقاً همینطور است درصد چربی بدن... مد برای یک هیکل باشکوه مدت ها پیش سپری شده است و طبق استانداردهای مدرن، زیبایی در بدنی باریک، متناسب و ورزشی نهفته است. بر این اساس، هر چه درصد آن در بدن کمتر باشد، ظاهر فرد از نظر زیبایی شناسی بیشتر است.

اما در اینجا نیز هنجارهایی وجود دارد که با نادیده گرفتن آنها به جای زیبایی، خطر ابتلا به چاقی یا بی اشتهایی را دارید. همچنین میزان چربی بدن در محدوده طبیعی برای سلامتی بسیار مهم است. انحرافات در یک جهت یا جهت دیگر می تواند منجر به عواقب فاجعه آمیزی شود که گاهی اوقات حتی قابل رفع نیست. چربی نه تنها در بافت های عضلانی، بلکه در اندام های داخلی نیز انباشته می شود که به ویژه خطرناک است. احتمالاً چیزی به نام "چربی احشایی" را شنیده اید. بنابراین محتوای چربی بدن بهینه چقدر است؟ چگونه درصد آن را به درستی کاهش دهیم و به سلامتی خود آسیب نرسانیم؟ مرز بین لاغری زیبا و لاغری بیش از حد کجاست و از کجا می توان تسکین دلخواه را "به دست آورد"؟ برای درک چگونگی تعیین درصد چربی بدن، پاسخ سوالات را بیابید، اطلاعات زیر را بخوانید.

اگر اضافه وزن دارید و با چشم غیرمسلح می توانید ببینید که درصد چربی بالاتر از حد طبیعی است، پس نیازی به اندازه گیری دقیق ندارید. آنها برای ورزشکارانی که تغذیه و بار خود را به دقت کنترل می کنند ضروری هستند. برای آنها دشوار است که چیزی را "با چشم" تعریف کنند.

روش های زیادی برای تعیین درصد آن در بدن وجود دارد، اما، متأسفانه، همه آنها دقیق نیستند:

• کولیس - یک دستگاه تخصصی با مقیاس - دارای خطای بالایی است.
• اشعه ایکس - حداقل انحراف؛
• ترازوهای ویژه و سایر وسایل - خطای حدود 6٪ (به شدت به وضعیت فعلی بدن بستگی دارد).
• مقاومت بیوالکتریک - یک خطا نیز وجود دارد.
• "با چشم" - خطا بزرگ است، اما روش ساده ترین و رایج ترین است.

بیایید کمی بیشتر در مورد هر یک صحبت کنیم. کولیس ضخامت پوست را در چین چربی اندازه گیری می کند. اندازه‌گیری‌ها در مکان‌های متعدد گرفته می‌شوند و سپس نتایج خلاصه می‌شوند و در معادلات چندگانه اعمال می‌شوند. معایب این روش: معادلات در ابتدا دقیق نیستند، با بستن پوست کمتر نتیجه دست کم گرفته می شود و گیره بیشتر به ترتیب بیش از حد برآورد می شود. بنابراین محاسبه ضریب صحیح کارساز نخواهد بود. اشعه ایکس خطای کمتری نسبت به روش قبلی دارد، اما هنوز دقیق نیست، این قبلاً توسط تعدادی از مطالعات ثابت شده است. علاوه بر این، خیلی به خود دستگاه، وضعیت بدن، جنسیت، وزن و بسیاری از عوامل دیگر بستگی دارد. محدوده خطا از 4 تا 10 درصد است. دقیق ترین روش برای تعیین درصد چربی بدن آنالیز چهار قسمتی است.

در اینجا، بدن به طور مشروط به چهار جزء تقسیم می شود:

• استخوان ها؛
• اب؛
• عضلات؛
• بافت چربی.

همه اینها به صورت جداگانه "وزن" می شوند و نتایج از طریق فرمول خاصی می گذرد. این روش به شما کمک می کند تا به طور قابل اعتماد درصد چربی بدن زنان و مردان را محاسبه کنید. با قضاوت "با چشم"، در یک بدن تسکین دهنده حدود 10٪ چربی وجود دارد، در حالی که در یک لاغر، بدون تسکین تا 20٪ است. خوب، اگر چاقی در هر مرحله وجود داشته باشد - کمتر از 50٪ وجود ندارد.

توصیه عملی: هنگام تعیین درصد با این روش، باید نقش توده عضلانی را نیز به خاطر بسپارید. "پیچینگ" و نازک نشانگر یکسانی خواهند داشت. تنها تفاوت در تسکین است.

ماشین حساب چربی بدن

نتیجه:بدن شما تقریباً چربی (یا) دارد.

حداقل درصد چربی بدن چقدر است

خلاص شدن از شر لایه چربی کاملا غیرممکن است، زیرا برای عملکرد طبیعی بدن نیز ضروری است.

لطفا توجه داشته باشید: برای مردان، حداقل محتوا 5٪ است، برای زنان - 13٪. اگر درصد کمتر از حد معمول باشد، اندام های داخلی از کار می افتند.

چنین موردی در تاریخ وجود دارد. بدنسازی که در رفع چربی ها زیاده روی کرده بود درگذشت. بخش کوچکی از چربی در تمام اندام ها و سیستم های یک فرد وجود دارد و باید باشد.

علاوه بر آن، 2 نوع دیگر نیز وجود دارد:

• زیر جلدی؛
• ذره ای.

دومی در اندام های داخلی تجمع می یابد و خلاص شدن از شر آن دشوارتر است. مقدار کمی چربی برای عملکرد طبیعی بدن تامین می شود، اما بیش از حد آن منجر به بسیاری از بیماری های جدی می شود.

نظر متخصص

اسمیرنوف ویکتور پتروویچ
متخصص تغذیه، سامارا

شناخته شده است که زندگی بدون چربی غیر ممکن است. و بنابراین، شما نباید تمام وقت خود را صرف مبارزه با چربی اضافی کنید. حتی از نظر زیبایی شناختی، یک شکل هماهنگ با ماهیچه های دستگیره در هم تنیده با مش وریدی بیرون زده نیست، بلکه دارای خطوط برجسته اما صاف است. در روند کاهش وزن، هم مردان و هم زنان باید ویژگی های بدن را در نظر بگیرند و قبل از هر چیز به آنها توجه کنند. بنابراین، لازم است درک کنیم که یک فرد به چه نوع هیکلی تعلق دارد: نرموستنی، آستنیک یا هیپراستنیک. کاهش وزن برای انواع مختلف متفاوت شروع می شود. علاوه بر این، نباید به محل خروج چربی توجه کنید. تقریباً همیشه اتفاق می افتد که یک فرد ابتدا می خواهد وزن خود را روی شکم کاهش دهد و گردن یا باسن شروع به کاهش وزن می کند. بدن خود می داند که از منبع انرژی اضافی در کجا استفاده خواهد کرد، بنابراین ارزش آن را ندارد که ناراحت شود و در روند طبیعی دخالت کند.

درصد چربی بدن طبیعی (سالم).

پر بودن طبق تعریف نمی تواند سالم باشد. سازمان جهانی بهداشت نموداری دارد که درصد چربی بدن سالم را نشان می دهد.

مردان
سن	کوتاه ٪	سالم ٪	درصد بالا	چاقی
20-40 ساله	زیر 8	9-19%	20-25	بالای 25
41-60 ساله	زیر 11	12-22%	23-27	بالای 27
61-79 ساله	زیر 13	14-25%	26-30	بالای 30
زنان
سن	کوتاه ٪	سالم ٪	درصد بالا	چاقی
20-40 ساله	زیر 21	21-33%	33-39	بالای 39
41-60 ساله	زیر 23	23-35%	35-40	بالای 40
61-79 ساله	زیر 24	24-36%	36-42	بالای 42

همانطور که قبلا ذکر شد، محتوای کم فیبر زیر جلدی (و نه تنها) منجر به مرگ و محتوای زیاد آن منجر به بسیاری از بیماری ها می شود. یک هنجار چربی در بدن وجود دارد و باید رعایت شود.

چربی احشایی

برای مدت طولانی، تجمع چربی احشایی در بزرگسالان به ژنتیک - استعداد و غیره نسبت داده می شد. اما دانشمندان با این وجود ثابت کرده اند که عمه چاق مقصر اضافه وزن شما نیست. مقدار چربی احشایی همراه با چربی زیر جلدی افزایش می یابد و ژنتیک ربطی به آن ندارد.

در صورت نگهداری مضر می شود:

• در مردان از 20٪؛
• در زنان از 40٪.

کاهش درصد چربی بدن

کاهش وزن کار دشواری است، اما شدنی است. در زوج اول، کیلوگرم ها سریعتر از قبلی از بین می روند. در نگاه اول، همه چیز ساده است - شما باید کمتر (کیلو کالری) از آنچه که خرج می کنید بخورید. بنابراین بدن شروع به گرفتن انرژی از ذخایر چربی و سوزاندن آنها می کند. اما هر چه لاغرتر شوید، کاهش چند پوند اضافی سخت تر می شود.

لطفا توجه داشته باشید: هر چه وزن اولیه بدن (چربی) بیشتر باشد، از هفته های اول تمرین سریعتر از بین می رود. سخت تر با کاهش توده چربی، تلاش بیشتر و بیشتری برای دستیابی به نتیجه بعدی مورد نیاز است.

به عنوان مثال، وزن اولیه 100 کیلوگرم است. در ماه اول تمرین و تغذیه مناسب می توانید 5-10 کیلوگرم وزن کم کنید. برای ماه دوم 3-7 کیلوگرم با همین بارها و ... می گیرد. بنابراین، با کاهش وزن، باید بار را افزایش دهید. یک مربی با تجربه می تواند در انتخاب تمرینات اولیه و بعدی صحیح کمک کند و برای انتخاب رژیم بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. درصد چربی بدن هم در کاهش وزن و هم در ورزش های حرفه ای مهمتر از محاسبه BMI (شاخص توده بدنی) است. مورد دوم فقط نسبت قد و وزن را نشان می دهد، حتی ماشین حساب هایی برای محاسبه آن وجود دارد. اما برای ارزیابی کامل رشد فیزیکی، این کافی نیست.

برای رسیدن به تسکین مطلوب چه باید کرد

هنگام کاهش وزن، نه تنها از بین بردن چربی، بلکه دستیابی به سفتی و تعریف عضلانی نیز مهم است، البته نه چندان برجسته. در زیر دستورالعمل هایی در مورد کارهایی که هر روز باید انجام دهید و چه کاری را نباید انجام دهید تا از یک دسته چربی به دسته دیگر منتقل شوید، آورده شده است.

درصد چربی در مردان	درصد چربی در زنان	چه باید کرد	محدودیت های
از 20	از 30	برای شماره گیری: محصولات نیمه تمام وجود دارد؛ بخش های بزرگ؛ سریع غذا بخور	یک سبک زندگی کم تحرک داشته باشید؛ مقدار کمی میوه، سبزیجات و سایر غذاهای سالم بخورید. تعادل رژیم را کنترل نکنید؛ تا حد امکان کم بخوابید
15-20	25-30	+2 وعده وعده های غذایی با پروتئین بالا در روز؛ + 2 قسمت کوچک سبزیجات؛ تمرین یا تمرینات فعال 3-5 بار در هفته	مقدار کربوهیدرات های فرآوری شده (کمی) را کاهش دهید. نوشیدنی های پرکالری کمی کمتر مصرف کنید.
13-15	23-25	پروتئین را به 2-3 وعده غذایی در روز اضافه کنید. +3 وعده سبزیجات در روز؛ فعالیت به مدت 45 دقیقه در روز؛ 1-2 تمرین در هفته؛ خواب از 7 ساعت در روز؛ مبارزه با استرس	دسر تا 3-5 بار در هفته؛ نوشیدنی هایی با کالری زیاد 3-5 بار در هفته.
10 - 12	20-22	رژیم غذایی خود را کاملاً کنترل کنید؛ پروتئین و سبزیجات روزانه برای 1 وعده؛ + مقدار کمی اسیدهای چرب امگا 3؛ + مقداری کربوهیدرات فرآوری شده؛ هر روز 50 دقیقه فعالیت؛ 4 تمرین در هفته؛ حداقل 8 ساعت بخوابید؛ مبارزه با استرس	دسر بیش از 1-2 بار در هفته؛ 1-2 نوشیدنی پرکالری در هفته، نه بیشتر.
6 - 9	16 - 19	کنترل کامل قدرت؛ + پروتئین، سبزیجات، چربی های سالم؛ دوچرخه سواری کالری / کربوهیدرات؛ فعالیت 75 دقیقه هر روز; 4-5 جلسه آموزشی در هفته؛ خواب 8-9 ساعت؛ مبارزه با استرس	کربوهیدرات فقط در روزهای خاص؛ دسر تا 2 بار در هفته؛ حداکثر 1 نوشیدنی پر کالری در هفته؛ رستوران ها تا 2 بار در هفته.

درصد طبیعی چربی نیاز به نگهداری مداوم دارد: تغذیه مناسب، فعالیت بدنی. بالاتر از مقادیر طبیعی می تواند منجر به بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت، مشکلات عضله قلب و کل سیستم عروقی، بیماری های مفصلی و غیره شود. لیست عوارض احتمالی بسیار طولانی است.

مهم! درصد چربی کم نیز به عنوان یک بیماری در نظر گرفته می شود - بی اشتهایی. و می تواند به مرگ ختم شود.

با توجه به محتوای کم چربی بدن فعلی، تلاش زیادی برای حفظ آن لازم است. هرچه وزن اولیه بالاتر باشد، از دست دادن چربی آسان تر است. هرچه چربی کمتری داشته باشید، شروع به از بین رفتن سخت‌تر می‌کند. نظارت بر تغذیه و فعالیت بسیار مهم است - سبک زندگی بی تحرک و خوردن فست فود فقط به تجمع رسوبات چربی غیر ضروری و خطرناک کمک می کند.

ممکن است فردی در شرایطی که تصمیم به اصلاح اندام و خداحافظی با چربی بدن خود داشته باشد، نیاز به تعیین حجم عضلانی داشته باشد. برای انجام این کار، او باید درصد چربی و توده بدون چربی را دریابد، دومی شامل عضلات، اسکلت، اندام ها است. چگونه می توان درصد ماهیچه های بدن انسان را تعیین کرد و میزان محتوای آنها در بدن انسان چقدر است؟

تغذیه مناسب برای افزایش حجم عضلانی

تعیین وزن عضلات

اگر کولیس گم شده باشد به راحتی می توان آن را با کولیس تعویض کرد. قبل از اقدام به تعیین توده عضلانی در بدن انسان، باید بدانید که برای شروع چه اندازه گیری های بدن را باید انجام دهید و انواع تفاوت های ظریف این فرآیند را در نظر بگیرید.

ارزش شروع محاسبه را با اندازه گیری با یک سانتی متر دارد که باید چهار دایره را اندازه گیری کرد:

• شانه.
• ساعد.
• ساق پا
• هیپ

اندازه گیری حجم بدن با یک سانتی متر

رسیدن به نتیجه مناسب بسیار مهم است و می توانید با استفاده از نکات زیر به آن برسید:

• توصیه می شود شانه را فقط در حالت آرام اندازه گیری کنید، بنابراین در حین اندازه گیری نباید عضلات را تحت فشار قرار دهید. سعی کنید شانه را در محلی که بیشتر عضلات در آن قرار دارند اندازه بگیرید.
• هنگام اندازه گیری از ساعد باید مراقب بود که دست کشیده نشود و آزادانه آویزان شود.
• برای اندازه‌گیری ساق پا، اندازه‌گیری از ساق‌ها، ترجیحاً در محلی که بیشتر آشکار می‌شوند، ضروری است.
• هنگام اندازه گیری ران، لازم است که همسطح شود، به طوری که وزن بدن به طور مساوی روی دو پا توزیع شود. سپس باید با یک سانتی متر اندازه گیری کنید و ران را زیر چین گلوتئال بپوشانید

اندازه گیری بدن با یک سانتی متر

پس از حذف شاخص های مورد نیاز، برای محاسبات بیشتر، باید چین های چربی زیر جلدی را نیز بیابید. کولیس ورنیه به انجام این کار کمک می کند. بر اساس داده های به دست آمده، می توانید محاسبه کنید که یک فرد چه نوع توده عضلانی دارد.

برای درک محاسبات، می توانید از رمزگشایی زیر استفاده کنید:

• M - این توده عضلانی بدن است که باید آن را محاسبه کنیم.
• L شاخصی است که رشد مردان را مشخص می کند. برای این فرمول، توصیه می شود قد را به سانتی متر بگیرید.

M - این توده عضلانی است

• r - برای محاسبه این شاخص باید سه مرحله را انجام دهید. اولین مرحله محاسبه مجموع چهار شاخص به دست آمده در همان ابتدای تعیین جرم است - این پوشش شانه، ساعد، ساق پا و ران است. مقدار به دست آمده باید بر 25، 12 تقسیم شود. عمل دوم شبیه به اول است، زیرا همچنین باید مجموع شاخص ها را پیدا کنید و آن را بر 100 تقسیم کنید. در اقدام دوم، اندازه گیری چین های چربی زیر جلدی انجام می شود. برای محاسبه گرفته می شوند. ماهیت عمل سوم این است که تفاوت بین عمل اول و عمل دوم را بدست آوریم. این تفاوت نشانگر r است که باید در فرمولی که در بالا داده شد جایگزین شود.
• K یک نشانگر ثابت است که 6.5 است.

نیم تنه به این ترتیب اندازه گیری می شود.

طبق این فرمول، به شرطی که محاسبات به درستی انجام شده باشد، می توان وزن ماهیچه های بدن انسان را تعیین کرد. فرمول دیگری وجود دارد که با آن به راحتی می توان درصد توده عضلانی بدن مردان و زنان را تعیین کرد. بر اساس این فرمول، درصد توده بدون چربی برای مردان و زنان به عنوان توده بدون چربی به دست آمده توسط فرمول Matejka، تقسیم بر شاخص P محاسبه می شود. مقدار حاصل در 100 ضرب می شود و درصد عضلات بدن زن و مرد بیرون می آید عدد P در این فرمول نشان دهنده وزن فرد است که باید به کیلوگرم نشان داده شود.

درصد توده بدون چربی بدن برای مردان و زنان متفاوت است. بنابراین، برای یک زن، هنجار 35٪ از کل وزن بدن است. اما هنجار برای یک مرد کمی بالاتر است و به حدود 43٪ می رسد.

البته با فعالیت بدنی منظم و تغذیه مناسب در بدن یک ورزشکار، فرآیندهای افزایش حجم عضلانی بیشتر از فردی که ربطی به ورزش ندارد، فعال می شود. بنابراین، هنجار یک ورزشکار 50٪ از عضلات کل وزن بدن است.

اندازه گیری

علاوه بر محاسبه توده عضلانی، می توانید میزان پیشرفت رشد آن را اندازه گیری کنید و این کاملاً ساده است. علاوه بر این، برای این کار نیازی به دستگاه های ابسترس و غیره نیست، زیرا در این حالت اندازه گیری با روش مشاهده انجام می شود. مسلح به یک سانتی متر و یک دوربین، می توانید شروع کنید. برای ردیابی پیشرفت رشد عضلات، باید:

• هر هفته وضعیت ماهیچه ها را اندازه گیری کنید. این امکان ردیابی حتی یک افزایش جزئی را فراهم می کند. با ثبت نتایج به دست آمده، ورزشکار از هر هفته پیشرفت را مشاهده خواهد کرد. اندازه‌گیری‌ها باید مستقیماً در ناحیه عضلاتی که حداکثر بار به آن‌ها هدایت می‌شود، انجام شود.

هر هفته وضعیت عضلانی خود را اندازه گیری کنید

• با کمک دوربین می توانید تمایل به افزایش توده عضلانی را نیز ردیابی کنید. با گرفتن عکس هر هفته و مقایسه آنها با عکس های قبلی، تغییرات به خوبی ردیابی می شوند.
• همچنین باید به مواردی مانند بلند کردن وزنه بیشتر یا کار با وسایلی که وزنشان سنگین تر از آنچه قبلاً در باشگاه انجام می شد توجه کنید. اگر ورزشکار توجه داشته باشد که وزن هالتر، دمبل ها افزایش یافته است، این ممکن است نشان دهنده این باشد که تغییراتی در بدن رخ داده است، توده عضلانی افزایش یافته است.

در بیشتر موارد، افرادی که تمام تلاش خود را برای افزایش حجم خود انجام می دهند، زمانی متوجه رشد آن می شوند که لباس های معمولی برایشان تنگ شود. وقتی صحبت از پیراهن، تی شرت می شود، ناراحتی هنگام پوشیدن آنها در شانه ها ایجاد می شود. شلوار در پاها نیز تنگ می شود.

به طور خلاصه، اخیراً من دوباره رویکرد خود را به غذا، تمرین و در واقع جنبه روانی تناسب اندام و ایده آل های بدن زنانه خود تغییر داده ام. من روی اشتباهاتی که مرتکب شدم کار می کنم و بدنم را تحمل می کنم. من به ساخت مطالبی در مورد این اشتباهات فکر می کنم، اما اصلی ترین آن در کلمه وحشتناک "چاق" نهفته است.

یعنی: من برای مدت طولانی در رژیم غذایی خود چاق نشدم (به طور متوسط ​​​​30-40 گرم در روز بود) و بیش از حد با غیرت درصد کمی از چربی بدن را دنبال کردم. چرا این بسیار بد است در پست امروز مورد بحث قرار خواهد گرفت. اما اگر در مورد تغذیه صحبت کنیم، امروز سعی می کنم حداقل 80-100 گرم چربی در روز بخورم. و من عمدا درصد چربی بدن را از 18-19 به 21-23 افزایش دادم. بله، در ابتدا غیرعادی بود که خودم را بعد از 18٪ درک کنم، اما اولویت من هنوز سلامت است.

ایده این پست متعلق به گورو در زمینه سلامت و تغذیه سالم - دکتر آندری بلووشکین است. در واقع این پست با همکاری او ایجاد شده است. به طور دقیق تر، پست توسط او با همکاری من ایجاد شده است :)

خیلی چاق نقش های مهمی در بدن ما ایفا می کند. با شروع از سالم به نظر رسیدن پوست، سفت، کشسانی و لذت در لمس، و پایان دادن به این که آیا همه ما با هورمون ها خوب هستیم - بسیاری از آنها زمانی که درصد چربی بدن خیلی کم است تولید نمی شوند (سلام، بیکینی تناسب اندام! به زودی در یک کوچه تاریک به من شلیک خواهید کرد :)). من قبلاً به این موضوع پرداختم: با کمبود چربی بدن و چربی در غذا، اولین چیزی که در بدن زن آسیب می بیند سیستم تولید مثل و عملکرد تولید مثل است. بدن شروع به صرفه جویی در منابع می کند و به تدریج عملکردهایی را خاموش می کند که بدون آنها می تواند انجام دهد و ... زنده بماند. و چرا باید به فکر تولید مثل باشد اگر خودش الان در خطر است؟ ..

بیایید دریابیم که چرا چربی ها (چه آنهایی که می خوریم و چه آنهایی که می پوشیم) باید درک شوند، بخشیده شوند و بخشیده شوند.

مهم است که اطمینان حاصل شود که چربی بیرونی کمتر از حداقل مجاز نیست.

تا زمانی که چربی زیر پوست از حد معمول فراتر نرود، خوب است. زیرا چربی هورمون های خاصی تولید می کند که از قلب و رگ های خونی ما محافظت می کند. و همانطور که در بالا نوشتم، حداقل چربی زیر جلدی وجود دارد که بدون آن عملکرد طبیعی سیستم های هورمونی و تولید مثل غیرممکن است. چربی زیر پوست زیبایی است، تمام منحنی ها و خطوط کلی بدن زن. بدون چربی زیر جلدی، بدن پیری نر می شود: خشن، خشک، زاویه دار، با استخوان های شفاف و بسته های ماهیچه ای. مقدار مشخصی از چربی زیر پوست نیز برای "آرامش" بدن مورد نیاز است. وقتی بدن تحت استرس است، فقط به یک چیز توجه می کند: زنده ماندن. بنابراین، شروع به فشار دادن چربی به کبد، به قلب، به دیواره رگ های خونی می کند.

شما می توانید چربی زیر پوست را با علم اندازه گیری کنید - با اندازه گیری ضخامت چین ها در مکان های مختلف. می توانید سعی کنید آن را از طریق اعداد روی ترازو کنترل کنید (اما در اینجا یک نکته ظریف وجود دارد: تعیین درصد چربی و جرم خشک غیرممکن است). مدتهاست به این نتیجه رسیده ام که ساده ترین و قابل اعتمادترین راه آینه است. لباس ها را در می آورید، جلوی آینه تمام قد می ایستید و ... نگاه می کنید. نه، نه در کلید "اوه، من چاق هستم!"، اما هر چیزی که آویزان است یا آویزان نمی شود را به اندازه کافی در نظر بگیرید. اگر بافت چربی بیش از حد در بدن وجود داشته باشد، چین و چروک، توبروزیت، سلولیت، شکم، برجستگی زیر بغل و کشکک خارج می شود. و در کل ظاهر کلی چنین است. اگر در جایی آویزان نشود، پس همه چیز مرتب است. رگ‌ها، تاندون‌های بیرون زده، مکعب‌ها و دسته‌های ماهیچه‌ای منفرد نشانه‌ی مطمئنی هستند که نشان می‌دهند به اندازه کافی چربی دریافت نمی‌کنید. و شما در معرض خطر هستید. آره آره میگم :) فکر نکردی. بدون تاج گل روی شکم بدون خشکی عضلات راستش من واقعاً بچه‌هایی در آینده می‌خواهم. و من واقعا نمی خواهم مشکلاتی در سطح هورمونی داشته باشم.

بنابراین، اجازه دهید بدن خشک برای نوزادان گیاهی که سعی در کسب درآمد از این طریق دارند، باقی بماند. افرادی که می خواهند سالم بمانند باید درک کنند: به طور مصنوعی ایجاد شده است زیادیخشکی بدن سالم نیست تاکید می کنم: بیش از حد. مبادا این را بهانه ای برای پرخوری و چاقی بخوانید :)

در اعداد، 20-25٪ چربی برای یک زن عادی است. حداکثر چربی اضافی تا 15 درصد وزن اضافی بدن است اگر چربی زیر پوستی (و نه داخلی) باشد. اگر به زیر 9-10 درصد برسد، بدن دچار کسری جدی می شود که باعث از کار افتادن کل سیستم می شود. برای مردان، آستانه بحرانی کمتر است - 4-6٪ چربی بدن.

اگر هر روز چربی کافی نخورید، بدن شما برای مدتی وزن کم می کند، بله. شما را خوشحال خواهد کرد. فقط در حیله گری، ارگانیسم حیله گر و بسیار باهوش ما به آرامی نور اضافی را خاموش می کند تا انرژی را هدر ندهد، همانطور که به نظر می رسد. و برای اینکه بعداً تمام زندگی شما برای تعویض تمام سیم کشی های برق شما کار نکند، مهم است که به این نقطه نرسید. متخصصان توصیه می کنند به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حداقل 1 گرم بخورید، اما با توجه به احساس من، بدن همچنان به مقدار بیشتری نیاز دارد. مخصوصاً بدنی که مثل بدن من دائماً در حال حرکت و کار ذهنی است. بنابراین، امروز سعی می کنم 1.5-2 گرم بخورم - بسته به شدت روز. به هر حال، رژیم غذایی سرشار از چربی نیز بهتر سیر می کند.بنابراین، پس از 1.5-2 ساعت، من تمایلی به غذا خوردن ندارم. و من آن را در 4 ساعت می خواهم.

کنترل چربی زیر پوست هم مهمه که زیر حد نرمال نرسه! هنگامی که سطح چربی زیر پوست در زنان کمتر از 7 درصد است، انتقال به حالت کمبود، نارسایی هورمونی و توقف قاعدگی وجود دارد. با غیبت طولانی مدت قاعدگی، توانایی تولد کودک به شدت کاهش می یابد و منجر به ناباروری می شود. مردان نیز چندان خوشحال نیستند. با محتوای کم بافت چربی (4-6٪ از کل جرم)، تولید تستوسترون متوقف می شود و میل جنسی کاهش می یابد. تسکین بیش از حد، بسیاری از بدنسازان حرفه ای است و مضر است. اگر در حال حاضر چند پوند اضافه وزن دارید، بهتر است این کار را روی باسن انجام دهید تا کبد.

تعادل انرژی را کنترل کنید: درآمد و هزینه

تعادل انرژی نسبت تعداد کالری هایی است که از غذا دریافت می کنیم به کالری هایی که در حین ورزش می سوزانیم. تفاوت بین کل کالری دریافتی رژیم غذایی و کالری سوزانده شده در طول ورزش، انرژی موجودی است که بدن می تواند برای آن پرسه بزند. به طور دقیق تر، از آن برای حمایت از زندگی و خود استفاده کنید.

اخیراً روزانه حدود 1700 کیلو کالری می خورم (و هنوز این کافی نیست! اما در حال افزایش هستم)... خوشبختانه با 1200 کالری غذا خوردن را متوقف کردم. زیرا از نظر عینی، با توجه به سطح مغز و فعالیت بدنی من، این کافی نیست. طبق محافظه کارانه ترین تخمین ها، یک تمرین برای من 400 کیلو کالری هزینه دارد. اما این برای ساآام فروتن است - من می توانم 800 را بسوزانم! اما با این حال، اجازه دهید از مقدار متوسط ​​400 کیلو کالری شروع کنیم.

این بدان معناست که برای همه چیز در مورد هر چیزی، بدن من 1300 کیلو کالری در روز دارد. این اوست که می تواند آن را در امور داخلی خود و سایر نیشتیاک ها توزیع کند. چنین مفهومی وجود دارد - یک نیاز اساسی یا مبادله اساسی. این حداقل انرژی است که ما فقط برای زندگی و عملکرد عادی به آن نیاز داریم. و همزمان هیچ کاری نکنید. فقط اونجا دراز بکش همانطور که می بینید، حتی در حال حاضر، با افزایش کالری دریافتی روزانه، خودم را کم تغذیه می کنم. اما به لطف دکتر بلوشکین، من در حال حاضر بیشتر می خورم. جزئیات روشن است

عدم دادن انرژی به بدن برای نیازهای اولیه، به آرامی اما مطمئناً منجر به مشکلاتی خواهد شد.

چگونه تعادل خود را بدانم؟

ابتدا باید درصد چربی را دریابیم. میانگین درصد چربی من در حال حاضر 23٪ است (9 ماه پیش به سختی از 18٪ فراتر رفت و اکنون به آن عکس ها نگاه می کنم و می فهمم: خوب، لاغر، خوب، بچه، بدون الاغ، فقط استخوان - پس چی؟).

چربی را می توان با استفاده از یک تعادل امپدانس ویژه یا یک دستگاه بیومپدانس محاسبه کرد. درصد چربی را می توان روی یک ماشین حساب مخصوص به روش های مختلف محاسبه کرد و میانگین را انتخاب کرد. مثلا یک ماشین حساب خوب. اما برای او شما نیاز به دور دقیق قسمت های مختلف بدن دارید که بعداً مورد بحث قرار خواهد گرفت.

وزن خشک با استفاده از فرمول محاسبه می شود: وزن خشک بدن (وزن بدون چربی) = وزن فعلی - (وزن فعلی x درصد چربی بدن).

وزن امروز من 56 کیلوگرم است و چربی بدنم 0.23 (23 درصد) است. من برای خودم در نظر دارم:

وزن خشک = 56 - (56 x 0.23) = 43 کیلوگرم.

حداقل انرژی موجود مورد نیاز 30 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدون چربی بدن است.در سطح زیر 30 کیلوکالری، هورمون‌های جنسی شما "پایین می‌آیند" و اگر به 25 کیلوکالری (که بدنام تقریباً 1200 کیلو کالری در روز است) کاهش دهید، غده تیروئید احتمالا شروع به از کار می‌کند. پس از کاهش به 20 کیلو کالری در هر کیلوگرم، مشکلات واقعی سر شروع می شود.

بهینه برای یک زندگی عادی، رفاه، بدون تهدید برای سلامتی و تقریباً بدون تهدید برای رقم - این 40-45 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی است (وزن بدن بدون چربی - در بالا قبلاً فهمیدیم که چگونه محاسبه کن).

این بدان معناست که برای ماده خشک 43 کیلویی من، کالری دریافتی نباید کمتر از 43 x 30 کیلو کالری بر کیلوگرم = 1290 کیلو کالری باشد. و این فقط حداقل نیاز اولیه است! و تقریباً یک سال به بدن بیچاره ام برای زندگی و برای کار و برای تمرین کالری زیادی دادم ... تکرار نکنید! اگرچه قلاب کردن به سوزن کم کالری بسیار آسان است، زیرا نتیجه سریع می دهد. به چه قیمتی سوال دیگری است.

کالری بهینه پایه من: 43 * 45 = 1935 کیلو کالری. از آنجایی که تمام روز روی مبل دراز نمی کشم، این رقم باید بسته به فعالیت بدنی در یک ضریب اصلاح ضرب شود.

بسیاری از شما این لیست را دیده اید، مطمئنم:
1.2 = سبک زندگی بی تحرک، کار بی تحرک، فعالیت های ورزشی بسیار کم یا بدون فعالیت
1.3-1.4 = فعالیت سبک (مقداری فعالیت روزانه + ورزش سبک 1-3 بار در هفته)
1.5-1.6 = فعالیت متوسط ​​(تمرین 3-5 بار در هفته)
1.7-1.8 = فعالیت زیاد (سبک زندگی فعال و تمرین سخت 6-7 بار در هفته)
1.9-2.0 = فعالیت بسیار زیاد (سبک زندگی ورزشی، کار بدنی، تمرین روزانه و غیره).

من الان میانگین فعالیت و ضریب تصحیح 1.5 دارم. بنابراین حداقل من 1.5 * 1290 = 1935 است و بهینه آن 1935 * 1.5 = 2900 کیلو کالری است. اگر فرض کنیم که در حال حاضر محتوای کالری روزانه من 1700 کیلو کالری است، پس تعادل انرژی من منفی است (حتی با در نظر گرفتن حداقل نیاز، بیش از 200 کیلو کالری کافی نیست). شما می توانید این مشکل را با کاهش شدت (یا دفعات) تمرینات خود یا با افزایش تعداد کالری برطرف کنید. به عنوان مثال، در مورد من، اضافه کردن دو تخم مرغ (180 کیلو کالری) یا یک آووکادو (205 کیلو کالری) به من کمک می کند. یا نادیده گرفتن نیمی از تمرین (200 کیلو کالری) - و این برای متعادل کردن تعادل انرژی شما کافی خواهد بود. اما ترجیح می دهم تربیت بدنی ام را به همان شکلی که هست رها کنم و در عین حال بیشتر غذا بخورم.

صادقانه بگویم، من در حال حاضر محتوای کالری را افزایش می دهم، غذا را وزن نمی کنم و با کالری شماری دقیق خود را خسته نمی کنم - فقط می خورم. و برای کل بدن خیلی خوبه، خیلی آرام. یه کم بیشتر نگاه میکنم بعد بهت میگم اما حتی از نظر بصری نیز تفاوت وجود دارد. به هر حال پوست در تمام بدن به نظر می رسد، به عنوان مثال ...

شما همچنین می توانید سطح نیاز اولیه و عمومی خود را با استفاده از ماشین حساب محاسبه کنید. برای من، حداقل کالری با فعالیت بدنی من 1880 کیلو کالری بود، که نزدیک به محاسبه من است (1935 کیلو کالری).

چرا مهم است که برای مدت طولانی وارد قلمرو منفی نشوید؟ اگر تعادل انرژی منفی باشد، بدن به حالت حفظ انرژی (کمبود) می رود.

و در اینجا یک فیلم اکشن آغاز می شود: متابولیسم کند می شود، غده تیروئید و هورمون های جنسی بدتر می شوند، خلق و خو و انرژی کاهش می یابد، افسردگی و تحریک پذیری ظاهر می شود. علاوه بر این، بدن همچنان با قربانی کردن عضلات، چربی داخلی (بد) را ذخیره می کند.

بنابراین، آندری بلووشکین اکیداً توصیه می کند: حتی در هنگام کاهش وزن یا حفظ وزن طبیعی خود، برای مدت بیش از 2-3 روز نباید از حد 30 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدون چربی بدن فراتر برویم. به هیچ وجه طبق توصیه عمل نکنید: "کمتر بخور، بیشتر تمرین کن." این به این واقعیت منجر می شود که وزن کم می کنید، اما میزان بد (چربی داخلی) را افزایش می دهید.

از خودم اضافه می کنم: منطقی باشید، به کسانی که توصیه می کنند روی یک برگ کاهو زندگی کنید و همزمان در تمرین خود را بکشید، گوش ندهید. با بدن خود با احتیاط و احترام رفتار کنید تا از شما تشکر کند. سخت نباشید، در غیر این صورت بدن با سختی بیشتری پاسخ می دهد. بازگرداندن متابولیسم و ​​سطوح هورمونی، درمان دستگاه تناسلی طولانی، دشوار و به تمام معنا پرهزینه است.

مقدار چربی داخلی را پیگیری کنید!

خطرناک ترین چربی داخلی است که در شکم پنهان شده است. هورمون ها را مختل می کند، خلق و خو را بدتر می کند، باعث بیماری، ضعف و خستگی مزمن می شود. آندری می‌گوید، زیاده‌روی آن میل به انواع اعتیاد را برمی‌انگیزد: از شیرینی گرفته تا مواد مخدر و روابط اعتیادآور.

اما ناخوشایندترین فریب در چیز دیگری است، دوستان. چربی بد، که در پس زمینه اعتصاب غذا، خشک شدن، اضافه بار مزمن و استرس رشد می کند، می تواند بدن ما را "ذوب" کند. ترکیب آن را تغییر دهید و کیفیت را از بین ببرید.

این بدان معناست که هورمون‌های جنسی مختل شده و هورمون‌های استرس، سلول‌های چربی ما را دوباره برنامه‌ریزی می‌کنند. چربی "برنامه ریزی مجدد" شروع به رفتار نامناسب می کند، که منجر به ظاهر و تقویت مناطق مشکل می شود: به نظر می رسد لاغر هستیم، اما سلولیت روی ران ها، باسن و حتی گوساله ها به رنگ شاداب شکوفا می شود! علاوه بر این، حتی بیشتر از قبل قابل توجه است.

یک دختر معمولی در چنین شرایطی چه می کند؟ درست! عصبی، گرسنگی، ورزش تا بیهوش شدن و ... دایره تکرار می شود. و با هر یک از این حلقه ها، افسوس که مناطق مشکل ما بیشتر و بیشتر مشکل ساز می شوند و سلولیت حتی روی گونه ها ظاهر می شود.

مطالعات دوقلو نشان داده است که تنها 20 درصد از تجمع چربی داخلی را می توان به نوعی توسط ژن ها توضیح داد. همه چیز دیگر غذا، سبک زندگی، عادات بد است. مشاهده چربی بد در آینه چندان آسان نیست، اما حتی می تواند در افراد با وزن طبیعی وجود داشته باشد: در ورزشکاران، در مدل ها، در دختران کوچک.

اکنون به بررسی چگونگی ردیابی چربی و سلامت بدن با ... یک متر می پردازیم. آنها می گویند این بلوک برای کسانی که علاقه مند به ترتیب دادن یک خودآزمایی کوچک هستند مفید خواهد بود، اما من الان چطور هستم؟

نکته کلیدی در تحقیق ما اندازه دور کمر است... تقریباً همه شاخص های دیگر از او می رقصند. به هر حال، در شکم است که چربی داخلی پنهان می شود.

نوار را می گیریم. ما آن را به دستان یک دکتر با تجربه آندری بلووشکین می دهیم. ما یک وبلاگ نویس تناسب اندام را به عنوان مدل و موضوع آزمایش می گیریم. کسی که نمی ترسد تمام حقیقت بدنش را به شما نشان دهد.

دور کمر باید در وسط بین لبه پایینی دنده تحتانی و راس استخوان‌های لگن اندازه‌گیری شود (به طور متناوب، در باریک‌ترین نقطه، معمولاً در ناف یا کمی بالاتر از آن). هنگام سفت کردن، باید نوار را کمی سفت کنید، با تلاشی مشابه بلند کردن یک لیوان خالی. هنگام اندازه گیری، نوار باید موازی با کف باشد. آرام بایستید، بازوها را به طرفین دراز کنید، آرام نفس بکشید، هنگام بازدم اندازه بگیرید. آندری توصیه می کند چندین بار اندازه گیری کنید تا بیش از یک سانتی متر اختلاف نداشته باشید.

دور باسن را می توان در وسیع ترین قسمت باسن اندازه گیری کرد - ما آن را به صورت بصری تعیین می کنیم.

دور گردن در باریک ترین نقطه اندازه گیری می شود:

دور ران - در یک سوم بالایی آن:

نتایج من: وزن 56 کیلوگرم، قد 170 سانتی متر، کمر 67 سانتی متر، باسن 96 سانتی متر، گردن 30 سانتی متر، ارتفاع شکم 17.5 سانتی متر، ران 55 سانتی متر درصد چربی 23 درصد.

1. دور کمر.

کمرم نرمال است (67 سانت). وقتی تا 60 وزن کم می‌کنم، باسنم به 89 کاهش می‌یابد، و این داستان کودکانه است - من هنوز طرفدار زنانگی هستم. دور کمر طبیعی در زنان تا 75 (80) سانتی متر، از 80 تا 88 سانتی متر است - این افزایش وزن، بیش از 88 - چاقی است. در مردان، پارامترهای طبیعی تا 94 سانتی متر است. دور کمر شما جذابیت کمتری دارد و خطر مرگ زودرس به هر دلیلی را دو برابر می کند. این در مورد افراد با وزن طبیعی و کم نیز صدق می کند!

2. نسبت باسن به کمر.

نسبت من 67 به 96 = 0.70 است (ایده آل).

اعداد ایده آل برای زنان 0.7 (0.65-0.78) و برای مردان بیشتر از 0.9 نیست. به طور معمول، این شاخص برای زنان باید کمتر از 0.85 و برای مردان کمتر از 1.0 باشد. نسبت خوب باسن به کمر باعث افزایش جذابیت، هوش و میل جنسی می شود و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها (سرطان، ناباروری، دیابت) را کاهش می دهد. نسبت باسن به کمر یکی از بهترین شاخص های سلامتی است، "نظر آندری.

بی حیایی اضافه کنید: mmmmm، خم شوید !!! :)

3. نسبت قد به کمر

نسبت من 67 به 170 = 0.4 (عالی) است. هنجار این شاخص برای مردان و زنان کمتر از 0.5 است.

شاخص شکل بدن رابطه بین اندازه گیری دور کمر، قد و وزن را نشان می دهد. فرمول پیچیده است، بیایید از یک ماشین حساب استفاده کنیم. این شاخص علاوه بر اعداد، تصویری را نیز ارائه می دهد که نشان می دهد در مقیاس ریسک در کجا قرار داریم.

شاخص شکل بدن من 0.0723 است که طبیعی است. ماشین حساب ریسک نسبی را نیز محاسبه می کند. من آن را برابر با 0.76 دارم. این رقم به این معنی است که خطر ابتلا به بیماری من کمتر از میانگین است (متوسط ​​خطر = 1). هر چه این عدد بیشتر باشد، خطر ابتلا به بیماری بیشتر است.

دایره روی نمودار من هستم :) هر چه دایره سمت چپ و پایین تر باشد بهتر است. هر چه بالاتر و بیشتر به سمت راست باشد، خطرناک تر است.

5. نمایه مخروطی (K-index).

فرمول پیچیده است و من ماشین حسابی پیدا نکردم. بنابراین، وزن را بر حسب کیلوگرم بر قد بر حسب متر تقسیم می کنیم، جذر را از آن استخراج می کنیم (در یک ماشین حساب استاندارد، دکمه sqrt) و آن را در 0.109 اینچ ضرب می کنیم.

0.109 x (ریشه مربع 56 / 1.7) = 0.63.

سپس کمر را بر حسب متر تقسیم می کنیم: 0.67 / 0، 63 = 1.063.

بنابراین مقدار شاخص مخروط من 1.063 است.

برای مردان، شاخص مخروطی بیش از 1.25 نیست، و برای زنان - 1.18.

هرچه این شاخص بزرگتر باشد، فرد بیشتر شبیه یک استوانه به نظر می رسد و نه مانند دو مخروط که در کمر همگرا می شوند. و خطر او بیشتر است.

6. گردن

7. نسبت دور کمر به باسن.

نسبت من 67/55 = 1.22 (عالی) است. به طور معمول این شاخص برای زنان کمتر از 1.5 و برای مردان کمتر از 1.7 است.

8. ارتفاع شکم.

ارزش من: 17.5 سانتی متر (عالی). هنجار تا 25 سانتی متر است.

«ارتفاع شکم کوچکترین فاصله بین دو خط افقی است: خطی که روی سطح شکم قرار دارد و پشتی که مهره را لمس می کند. با پشت به زمین و زانوهای خم شده در سطح ساکروم اندازه گیری کنید. به هر حال، ارتفاع شکم بالای 25 سانتی متر در صورت زنده ماندن از حمله قلبی در 50 سالگی خطر ابتلا به بیماری آلزایمر است.

نتیجه گیری خود را نشان می دهد: من سیگنال های هشدار دهنده بدن را به موقع تشخیص دادم، مقدار کافی چربی در رژیم غذایی و چربی زیر پوست را جایگزین کردم. همه نشانگرهای سلامتی من در شرایط عالی هستند.

دست از ژست دادن و تست کردن بدنم برای قدرت برداشتم. من خیلی به او حساس و حواسم هستم. گوش میدم من مطمئن می شوم که خشک نمی شوم، اما در عین حال تا شنا نکنم. و همانطور که یک آزمایش کوچک نشان داده است، بیهوده نیست. نشانگرهای سلامتی طبیعی هستند، به این معنی که می توانم در آرامش به زندگی خود ادامه دهم.

برای شما هم آرزویی دارم :)

من می خواهم از آندری برای این پست تشکر کنم، به خاطر تمام اطلاعاتی که او جمع آوری کرده است. و در کل به خاطر کارهایی که برای ما انجام می دهد که نسبت به سلامتی او بی تفاوت نیستیم. و بله، اگر هنوز دوره تغذیه سالم او را تکمیل نکرده اید، آن را توصیه می کنم. بعد از دوره، شروع کردم به نگاه کاملاً متفاوت به غذا و در نهایت پس از جنگ 28 ساله با او دوست شدم. و اگر می خواهید حالتی زیبا و پشتی صاف داشته باشید، در دوره تازه "حالت سالم و عضلات مرکزی بدن" هستید.

عکس: دیمیتری رودنکو
محل فیلمبرداری: Gym "Global Fitness"

برای کسانی که برای داشتن اندامی لاغر و متناسب تلاش می کنند، درصد چربی بدن کاملا ایده آلی وجود ندارد. درصد طبیعی چربی بدن به طور قابل توجهی بین افراد متفاوت است و به عوامل مختلفی از جمله: نوع بدن، سن، ژنتیک، سطح فعالیت و عادات غذایی بستگی دارد.

نسبت وزن طبیعی و چربی بدن به طور قابل توجهی متفاوت است، اما آنچه برای حفظ سلامتی ایمن در نظر گرفته می شود، 5-9٪ برای مردان و 13-15٪ برای زنان است، اگرچه هیچ قانون سخت و سریعی در مورد اینکه چه چیزی ممکن است برای یک فرد خیلی کم باشد وجود ندارد. .

جدول زیر حداقل درصد چربی بدن را برای هر دو جنس بر اساس سن نشان می دهد. بنابراین، درصد طبیعی چربی بدن نباید کمتر از این مقادیر باشد. همانطور که می بینید، جدول نشان می دهد که چربی بدن با افزایش سن افزایش می یابد، و در حالی که این امر تمایل دارد، عمدتا به دلیل کاهش سطح فعالیت است.

میزان چربی بر اساس سن و جنسیت

سن		30 – 50
زنان

درصد چربی طبیعی بدن

درصد طبیعی چربی بدن چقدر است؟

ایده های زیادی در مورد درصد طبیعی چربی بدن برای افراد غیر ورزشکار وجود دارد، از جمله محدوده 16-20٪ و 20-21٪ برای زنان، و 8-14٪ و 10-14٪ برای مردان. این شاخص ها ظاهری ناب را ارائه می دهند.

برای سلامت عمومی و تناسب اندام، برای مردان، 10-15٪ انتخاب خوبی برای تلاش است. با این حال، مردانی که شش شکم می خواهند معمولاً 10 تا 11 درصد دارند، زیرا شکم جایی است که معمولاً چربی تجمع می یابد. زنانی که 6 مکعب می خواهند ممکن است مجبور شوند اندازه خود را به 14-16 درصد کاهش دهند که ممکن است برای برخی بسیار کم باشد و چرخه قاعدگی آنها را مختل کند. معمولاً در حدود 18 درصد چربی بدن شروع به کاهش قابل توجهی می کند. اولین مکان هایی که متوجه تغییرات می شوید، مناطقی هستند که چربی بدن نسبتاً کوچک است. برای اکثر آنها، اطراف شانه ها و استخوان های ترقوه است.

کاهش چربی بدن و کاهش وزن

نکته مهم: تحقیقات نشان می دهد که سطوح کم چربی به خودی خود باعث آمنوره (فقدان دوره های قاعدگی برای چندین دوره قاعدگی) نمی شود. این تعادل انرژی (نسبت کالری دریافتی و مصرف شده) است که در این مورد تعیین کننده اصلی عوامل سلامتی است. بنابراین، می توان گفت که برای یک زن ورزشکار، کاملاً واقع بینانه است که سطح چربی را به اندازه نوجوانان بدون هیچ عواقب منفی پایین نگه دارد.

اغلب در میان کسانی که برای لاغر شدن بسیار تلاش می کنند، این از طریق تعادل انرژی منفی طولانی مدت (یعنی دریافت کالری کمتر از نیاز بدن) به دست می آید و همین تعادل منفی انرژی است که باعث از بین رفتن قاعدگی می شود.

بنابراین، یک زن لاغر و بدون تمرین بیش از حد با تمرکز بر تغذیه و نیازهای کالری بعید است که اثرات منفی چربی بدن کمتر از حد متوسط ​​را تجربه کند.

در زیر نموداری از ACE (شورای آمریکایی ورزش) و یکی از رایج ترین نمودارهای چربی بدن است. همانطور که می بینید، درصد چربی بدن زنان در همان سطح بیشتر از مردان است. در زنان به دلیل تفاوت هایی مانند هورمون ها، سینه ها و اندام های تناسلی بیشتر است. به علاوه، زنان برای تخمک گذاری به درصد بیشتری از چربی نیاز دارند.

«چربی ضروری» حداقل مقدار چربی مورد نیاز برای سلامت اولیه جسمی و روانی است. در مورد درصد بهینه چربی بدن اختلاف نظرهای زیادی وجود دارد. مطالعه ای توسط گالاگر و همکاران به این نتیجه رسید که سطوح خیلی کم چربی «کمبود چربی» در نظر گرفته می شود که «ناسالم» است. بر اساس این مطالعه، مردان 20 تا 40 ساله با کمتر از 8 درصد چربی بدن، «به اندازه کافی چاق نیستند» در حالی که سطح چربی «سالم» آنها 8 تا 19 درصد است. برای زنان در همان گروه سنی، سطح زیر 21٪ "کمبود چربی" است، 21-33٪ به عنوان "هنجار سالم" در نظر گرفته می شود.

به نظر من، درصد چربی بدن یک معیار مهم برای سلامتی است، اما یافتن اینکه سطح معینی از چربی "ناسالم" است، تنها یک تکه سکه است. در واقع، برخی از افراد دارای اضافه وزن که ورزش می کنند ممکن است سالم تر از همتایان لاغرتر خود باشند که ورزش نمی کنند. برعکس، اغراق آمیز است اگر بگوییم هرکسی که 6 شکم (کمتر از 8 درصد چربی بدن برای مردان) دارد، ورزشکار و تغذیه خوبی است - ناسالم و فاقد چربی. همه ما شکل ها، اندازه های بدن و توزیع چربی بدن متفاوت داریم، اما من فکر می کنم نمودار بالا نقطه شروع خوبی است.

محدودیت نمودار ACE این است که در حالی که تفاوت‌های جنسیتی را در نظر می‌گیرد، سن را در نظر نمی‌گیرد، که دقیقاً توسط دو نمودار بعدی مشخص می‌شود.

نمودار چربی بدن ایده آل: جکسون و پولاک

AccuFitness تولید کننده کولیس های محبوب - دستگاه هایی برای اندازه گیری درصد چربی توسط چین های چربی است. آنها همراه با محصولات خود، یک نمودار بر اساس تحقیقات جکسون و پولاک (که استاندارد صنعت شده است) را شامل می شوند که به اعتقاد من از نظر زیبایی و سلامت دقیق ترین است.

در این نمودار، ستون «سن» در سمت چپ، درصد چربی بدن در سلول‌های جدول است و رنگ‌ها با محدوده‌های Slim، Ideal، Average و Above Average درصد چربی بدن مطابقت دارند. بنابراین، اگر یک مرد 30 ساله هستید، درصد چربی بدن 10 تا 16 "ایده آل" و از 18 تا 22 "متوسط" و غیره در نظر گرفته می شود. من همچنین رنگ های این گرافیک را دوست دارم - قرمز برای خیلی بالا و سبز برای ایده آل. در زیر دو نمودار آورده شده است. اولی برای مردان است، دومی برای زنان است.

شاید متوجه شده باشید که با افزایش سن، درصد چربی قابل قبول بدن شما نیز افزایش می یابد. خواهید پرسید چرا؟ به طور خلاصه، این نمودارها مبتنی بر فرضیات آماری هستند. افراد مسن هنگام اندازه گیری چین های پوستی تراکم بدن کمتری دارند. این نشان دهنده درصد بالاتر چربی بدن است. با این حال، این مورد برای سالمندان آموزش دیده صادق نیست، زیرا تراکم بدن آنها را نباید دست کم گرفت.

با نگاه عمیق تر، سه نوع چربی در بدن وجود دارد:

• زیر جلدی
• احشایی (در اطراف اندام ها)
• داخل عضلانی (لایه ای در داخل ماهیچه ها، مانند یک استیک مرمری).

مقدار چربی زیر جلدی شما ممکن است ثابت بماند، اما میزان چربی احشایی و داخل عضلانی می تواند با افزایش سن افزایش یابد. برای نمایش بصری درصد چربی، از تصاویر استفاده کنید: