Nervöse Anspannung, wie man Stress abbaut. Symptome und Stadien. Wie kann man sich nach einem anstrengenden Tag entspannen? Wie lernt man, sich zu entspannen? Ratschläge von Psychologen

Stichworte: Über die Feinheiten der Meditation

Heute setzen wir das im vorherigen Artikel begonnene Thema fort. Wir werden noch einmal über die Schwierigkeiten sprechen, die während des Meditationsprozesses auftreten können, und darüber, wie man mit diesen Schwierigkeiten umgeht.

Beim letzten Mal haben wir herausgefunden, was wir mit fremden Gedanken anfangen sollen, die die Meditation stören. Heute werden wir über eine andere mögliche Schwierigkeit sprechen. Am häufigsten formulieren die Leute es so: „Ich kann mich nicht entspannen“; "Ich erlebe innere Spannungen, die ich während der Meditation nicht loswerden kann."

Tatsache, die Sie beachten sollten

Bevor wir darüber sprechen, wie Sie dennoch während der Meditation einen Entspannungszustand erreichen können, lassen Sie uns herausfinden: Was ist eigentlich der Entspannungsprozess?

Es ist sehr wichtig zu verstehen, dass der Entspannungsprozess passiv ist, Sie müssen nichts dafür tun, er geschieht von selbst.

Lassen Sie mich Ihnen eine Analogie geben. Wenn Sie schwimmen können, erinnern Sie sich daran, wie Sie diese Fähigkeit erlernt haben. Normalerweise gibt sich eine Person anfangs sehr viel Mühe. Bei dem Versuch, einige korrekte Bewegungen auszuführen, beginnt er zu sinken, obwohl der menschliche Körper im Allgemeinen leichter als Wasser ist.

Sobald sich ein Mensch entspannt und die Situation loslässt, beginnt er plötzlich zu spüren, dass das Wasser ihn selbst an die Oberfläche drückt. Das heißt, Sie müssen nur die Kontrolle loslassen und alles wird von selbst passieren.

Der Entspannungsprozess ist die gleiche Geschichte. Versuche, ihn zu beeinflussen, erhöhen nur die Spannung.

Wir sind so arrangiert, dass wir anfangen zu handeln, wenn uns etwas nicht gefällt. Dies funktioniert in den meisten Situationen gut. Wenn Sie beispielsweise keinen Staub auf Ihrem Schreibtisch mögen, wissen Sie, dass Sie ihn abwischen müssen.

Deshalb ist der erste Impuls, der entsteht, wenn eine Person innere Spannungen entdeckt, der Versuch, etwas dagegen zu tun. Aber innere Spannungen sind kein Staub auf dem Tisch und werden nicht durch innere Anstrengungen beseitigt.

Wir haben also herausgefunden, dass Sie zum Entspannen keine internen Anstrengungen unternehmen müssen.

Wie kann man sich während der Meditation entspannen? Ein einfaches Zwei-Zutaten-Rezept

Wie kommt man dann zur Entspannung? Jetzt biete ich Ihnen ein sehr effektives Rezept von mir verwendet, um mit Menschen zu arbeiten, die sich nicht entspannen können. Dieses Rezept enthält zwei Zutaten.

Erste Komponente ist Bewusstsein. Was ich meine? Wenn ein Mensch Stress erlebt, versucht er normalerweise, ihn nicht zu bemerken und seine Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu richten. Infolgedessen verspürt er natürlich weiterhin einen unangenehmen inneren Zustand, aber das Bewusstsein ist schwach.

Während der Meditation ist es wichtig, auf innere Spannungen zu achten, nur um zu beobachten, auf welche Empfindungen sie sich konzentrieren. Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Forscher, der mit Neugier und Interesse ein unbekanntes Phänomen untersucht. Und Ihre eigenen Gefühle wirken als dieses Phänomen! Kommt Ihnen das langweilig und uninteressant vor? Normalerweise scheint es den Menschen so zu sein, die den Fokus der Aufmerksamkeit nie wirklich in sich selbst versenkt haben und tatsächlich nicht mit dem ganzen Universum der inneren Empfindungen vertraut sind.

Schauen Sie genauer hin und Sie werden etwas bemerken, von dem Sie vorher nichts wussten. Empfindungen sind beispielsweise nie statisch. Wenn Sie sie lange beobachten, können Sie feststellen, dass sich ihre Intensität ändert, sie können von einem zum anderen fließen.

Während der Meditation ist es daher wichtig, sich die Zeit zu nehmen, die Empfindungen zu beobachten, was auch immer sie sein mögen.

Wenn Sie Empfindungen noch nie auf diese Weise beobachtet haben, kann dies zunächst eine sehr seltsame Aufgabe sein. Es mag Ihnen so vorkommen, als ob nichts Besonderes passiert. Aber es soll nichts besonderes passieren. Richte den Fokus der Aufmerksamkeit einfach auf dich selbst und beobachte, was in dir passiert. Achte auf einfache Empfindungen.

Zweite Komponente ist, dass Sie im Passiv- und Akzeptanzmodus bleiben müssen.

Lassen Sie mich Sie daran erinnern, dass das erste Verlangen, das beim Kontakt mit unangenehmen Empfindungen entsteht, darin besteht, eine Art innere Anstrengung zu unternehmen, um die Empfindung zu ändern. Dieser Wunsch setzt Sie in die Tat um.

Jedes Mal, wenn Sie sich in einem Aktionsmodus befinden, kehren Sie in einen Modus der Passivität und Akzeptanz zurück. Das bedeutet, dass Sie mit der Spannung, die Sie im Inneren gefunden haben, nichts zu tun haben. Sie müssen es in keiner Weise ändern. Sie beobachten diese Spannung einfach, untersuchen sie und akzeptieren sie so, wie sie ist, ohne sie zu verändern.

Ich muss sagen, dass viele Menschen die Schauspielerei so gewohnt sind, dass sie selbst während der Meditation unwillkürlich ständig in den Aktionsmodus wechseln. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Ihnen dies passiert. Lernen Sie einfach zu bemerken, wie Sie in Aktion treten, und bringen Sie sich jedes Mal zurück in Passivität und Akzeptanz.

Anfangs müssen Sie sich möglicherweise ständig zurückgeben, und die Momente der Passivität und Akzeptanz werden sehr kurz sein. Wenn ja, haben Sie Geduld und denken Sie daran, dass die Fähigkeit, in einer Position der Passivität und Akzeptanz zu bleiben, nur eine Fähigkeit ist, die durch regelmäßiges Training entwickelt wird.

Passivität und Akzeptanz setzt voraus, dass man nicht nur nicht mit Empfindungen kämpft und diese einfach beobachtet, sondern auch Werturteile aufgibt wie: "Diese Spannung in mir ist natürlich sehr schlimm!" Offensichtlich haben solche Urteile nichts mit Akzeptanz zu tun. Wenn sie auftreten (und dies wahrscheinlich ist), bemerken Sie sie und kehren Sie zur Beobachtung der Empfindungen zurück. Lerne, aufmerksam und freundlich zu all deinen Gefühlen zu sein.

Hier ist ein einfaches Rezept. Sie müssen in einen Zustand kommen, in dem Sie sich bewusst sind, was mit Ihnen geschieht, Ihren inneren Zustand, und gleichzeitig nicht versuchen, etwas zu ändern, sondern Ihren Zustand so akzeptieren, wie er ist.

Paradox: Diese Art der Untätigkeit ist die Quelle mächtiger Transformationen. Um davon überzeugt zu sein, empfehle ich Ihnen dringend, das von mir vorgeschlagene Rezept selbst auszuprobieren. Ich möchte darauf hinweisen, dass Sie bei chronischem Stress keine sofortigen Ergebnisse erwarten sollten. Es ist möglich, dass Sie während der ersten 5, 10, 20 Trainingseinheiten nur Ihre Anspannung beobachten und sich in keiner Weise ändern.

Machen Sie keine Erwartungen. Machen Sie die Übung einfach regelmäßig und Sie werden schnell genug positive Veränderungen feststellen.

Wir brauchen Angst und Stress, um uns vor Gefahren zu schützen. Das Gehirn bewertet die Umgebungssituation. Wenn etwas unsere Sicherheit gefährdet, versetzt er den Körper in den Kampfmodus, um zu kämpfen und zu fliehen. Aber am meisten stressige Situationen denen wir uns jeden Tag stellen, bringt uns nicht um. Vielleicht streiten wir uns mit Kollegen, bereiten uns auf eine Prüfung vor oder haben ein erstes Date. Unter solchen Bedingungen stören Körperreaktionen nur, wir sind nervös und können uns nicht auf die Arbeit konzentrieren, uns an Informationen erinnern oder uns kreativ betätigen.

Sie müssen die Spannung abbauen und sich entspannen. Aber wie macht man das, wenn man sich Sorgen macht? Das Gehirn ist überreizt und das Selbstvertrauen, dass alles in Ordnung ist und man sich zusammenreißen muss, funktioniert nicht.

Entspannung und Entspannung sollten nicht verwechselt werden. Niemand macht sich die Mühe, gleichzeitig zu sitzen und nichts zu tun, aber gleichzeitig Sorgen und Sorgen. Eine Pause von der Arbeit wird Ihnen also nicht helfen, sich zu entspannen und Ihr Nervensystem zu beruhigen.

Die beste Option ist, von der Körperseite aus zu handeln, dh die Muskeln zu entspannen und die Folgen zu beseitigen. Das Gehirn entscheidet, dass, da der Körper ruhig ist, keine Gefahr besteht, dann kann es sich beruhigen.

Probieren Sie dazu die Tiefenentspannungstechnik von No Panic aus, einer Wohltätigkeitsorganisation, die Menschen mit Angst- und Panikstörungen hilft.

Fang an dich zu entspannen

Suchen Sie sich einen bequemen, ruhigen Ort, an dem Sie mindestens fünf Minuten lang nicht abgelenkt werden, um das Beste aus Ihren ersten Sitzungen herauszuholen. Es ist besser, die Technik zu Hause in bequemer Kleidung zu trainieren, damit Sie sie später unter anderen Bedingungen wiederholen können.

Schalten Sie die Musik aus, schalten Sie nach Möglichkeit das Licht aus und setzen Sie sich in eine bequeme Position. Atmen Sie während des Trainings frei, halten Sie den Atem nicht an und versuchen Sie nicht, tief einzuatmen. Denken Sie, dass Sie sich nur entspannen müssen, sonst nichts.

Erleben Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung

Um sich zu entspannen, müssen Sie die Spannung spüren. Beginnen Sie mit Ihren Händen. Ballen Sie Ihre Fäuste so fest Sie können und zählen Sie bis 10. Entspannen Sie anschließend Ihre Fäuste, sodass Ihre Finger frei auf Ihren Knien oder auf einer anderen Oberfläche ruhen. Spüren Sie, wie sich Ihre Hände anders bewegen, wenn sie angespannt und entspannt sind, erinnern Sie sich an den Moment der Entspannung und lassen Sie Ihre Hände in einem ruhigen Zustand.

Dann müssen Sie abwechselnd die Muskeln im ganzen Körper in der folgenden Reihenfolge anspannen und entspannen:

• Unterarme. Beuge deine Ellbogen und versuche, deine Fäuste zu deinen Schultern zu bringen.
• Muskel Rückseite Hände. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich.
• Schultern. Heben Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren.
• Nacken. Neige deinen Kopf nach hinten.
• Stirn. Heben Sie Ihre Augenbrauen, als ob Sie eine Frage stellen würden.
• Augenlider. Schließe deine Augen fest.
• Kiefer. Beiß deine Zähne zusammen.
• Zunge und Kehle. Drücken Sie Ihre Zunge gegen den Gaumen.
• Lippen. Drücken Sie Ihre Lippen fest zusammen, als wollten Sie etwas Kleines damit festhalten.
• Brust. Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an.
• Magen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als würden Sie sich auf einen Schlag vorbereiten.
• Hüften und Lende. Wölben Sie Ihren Rücken und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.
• Beine. Strecke deine Beine und ziehe deine Zehen.

Spannen Sie Ihre Muskeln für 10 Sekunden bis zum Maximum an, entspannen Sie sie dann und hören Sie auf den Unterschied in der Empfindung.

Lassen Sie Ihren Körper sich an die Entspannung gewöhnen

Setzen Sie sich mit entspannten Muskeln noch einige Minuten in Stille hin, um sich daran zu erinnern, wie sich Ihr Körper in Ruhe anfühlt.

Sie sind beim ersten Mal vielleicht nicht ganz entspannt, aber wenn Sie diese Technik regelmäßig üben und bekämpfen, werden Sie bald das Gefühl haben, dass fünf Minuten ausreichen, um sich zu beruhigen und Ihre Emotionen wieder zu kontrollieren.

Anschließend lernen Sie, sich auch unterwegs zu entspannen: Entspannen Sie beispielsweise Arme und Rücken, wenn Sie zur Arbeit gehen, und Ihre Beine, wenn Sie am Computer sitzen.

Unsere Welt ist dynamisch und ändert sich manchmal zu oft. Stress wird zum alltäglichen Begleiter. Er ist uns so vertraut, dass wir ihn nicht mehr bemerken. Aber um deine eigenen zu behalten Seelenfrieden Sie müssen sich die Möglichkeit geben, sich zu entspannen, Stress abzubauen. Unten wird gegeben effektive Wege um Ihnen dabei zu helfen. Viele von ihnen sind ziemlich verbreitet, während einige Ihnen ein wenig unkonventionell erscheinen mögen. Aber benutze sie, denn du verdienst eine Pause.

1. Bewege dich ständig

Das mag für Sie seltsam klingen, aber es funktioniert. Vielleicht ist das einzige, was du willst, ist einfach auf dem Sofa zu liegen und dich zu entspannen, aber glaub mir, es ist Bewegung, die dich antreibt und dir gibt gute Laune... Machen Sie nach einem anstrengenden Arbeitstag einen gemütlichen Spaziergang und Sie werden spüren, wie die Müdigkeit verschwindet.

2. Liebestee

Besonders grün. Es ist reich an L-Theanin, von dem wissenschaftlich erwiesen ist, dass es hilft, Ärger zu bekämpfen.

3. Verwenden Sie mentale Visualisierungen

Diese Methode hilft, sich zu beruhigen. Stellen Sie sich einfach vor, Sie wären an Ihrem Lieblingsort, wie dem Strand oder einem ruhigen Café, und Sie werden sich friedlich fühlen.

4. Wenden Sie sich der Natur zu

Die grüne Farbe der Blätter und des Grases wirkt beruhigend, im Gegensatz zu den ähnlichen Pixeln auf dem Bildschirm.

5. Führe ein Tagebuch

Nun, oder ein Blog, wenn diese Option mehr zu Ihnen passt. Indem Sie Ihre Gefühle und Emotionen zu Papier bringen, können Sie Ihre Handlungen analysieren und verstehen, was als nächstes zu tun ist.

6. Die Langeweile wird nicht ausgehen

Wenn Ihnen das nächste Mal langweilig wird, gehen Sie nicht online, um einen neuen Film oder eine neue Fernsehsendung zu sehen. Denken Sie an die reale Welt, Ihre unmittelbare materielle Umgebung. Was möchten Sie daran ändern? Handeln Sie! Wie Sie sehen, kann Langeweile Kreativität auslösen.

7. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Interessen.

Magst du Kreuzstich? Also mach es. Kochst Du gerne? Also backe einen Kuchen. Nehmen Sie sich Zeit für Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten.

8. Mach ein Nickerchen

Manchmal muss man tagsüber nur eine Stunde schlafen, um sich zu beruhigen. Und dann beginnt man, all die Probleme und Probleme anders zu betrachten, und sie erscheinen nicht mehr so ​​beängstigend.

9. Aus dem Internet ausloggen

Dies wird Ihnen helfen, sich auf das zu konzentrieren, was im Hier und Jetzt passiert. Und mit ständig erscheinenden Nachrichtenbenachrichtigungen in soziale Netzwerke Eine Befriedung ist unwahrscheinlich.

10. Meditieren

Diese Art der Harmonie mit sich selbst ist seit langem bekannt. Und es funktioniert einfach.

11. Mach Yoga

Yoga ist dieselbe Meditation, aber nur ergänzt durch eine wichtige körperliche Komponente. Und es funktioniert auch.

12. Machen Sie die Reinigung

Sauberkeit und Ordnung bringen Harmonie und Frieden in Ihre innere Welt. Im Chaos ist Ruhe kaum zu erreichen.

13. Machen Sie einen Spaziergang

Ein Spaziergang sorgt für sonnige Stimmung und gleichzeitig lässt der Stress nach. Bewundern Sie die Stadt, die Menschen um Sie herum und lassen Sie sich positiv aufladen.

14. Lesen

Stellen Sie sich einen Abend vor, eine weiche Decke, ein interessantes Buch ... Beruhigend? Dann setze es heute Abend in die Praxis um. Übrigens haben Sie jetzt die unter Punkt 3 beschriebene Visualisierungstechnik verwendet. Haben Sie überprüft, ob dies funktioniert?

15. Tanze, wenn dich niemand sieht

Klingt albern? Das ist der Fall. Aber Tanzen hilft, Stress zu bewältigen, und zwar nicht nur mental, sondern auch körperlich.

16. Sprich mit dir selbst

Bevor Sie an der Angemessenheit des Autors des Artikels zweifeln, versuchen Sie es einfach. Sie können mit Ihrem Spiegelbild über sich selbst, die Menschen um Sie herum und sogar über Ihren Tag sprechen. Wenn wir unsere eigenen Erfahrungen und Gedanken verbalisieren, der Ausweg schwierige Situationen es wird leichter zu finden.

17. Umarme dein Haustier

Diese Methode wird für Sie nicht funktionieren, wenn nur Aquarienfische... Und für Katzen- und Hundebesitzer kann das Kuscheln mit Haustieren bei der Stressbewältigung helfen. Außerdem senkt es den Blutdruck und beruhigt.

18. Musik hören

Die Melodie muss man einfach mögen. In diesem Fall werden die Emotionen beim Zuhören äußerst positiv sein.

19. Chatten Sie mit Freunden

Der Mensch ist ein soziales Wesen. Er kann nicht einsam sein und trotzdem glücklich sein. Also lade deine Freunde ein und chatte einfach.

20. Lerne etwas Neues.

Wollten Sie schon lange lernen, wie man einen Bogen schießt oder Makramee webt? Warum also nicht heute?

21. Sag nein

Menschen zu helfen ist in Ordnung. Darüber hinaus ist es edel und wahrhaft menschlich. Aber wissen Sie, wie Sie Hilfe verweigern können, wenn dieser Altruismus zuallererst Ihnen persönlich Negativität bringt. Und tue nicht, was deine Kräfte übersteigt.

22. Erreichen!

Dehnen hilft nicht nur, Verspannungen zu lösen, sondern hilft Ihnen auch, Flexibilität zu erlangen. Außerdem wirkt es sich positiv auf die Gesundheit des Kreislauf- und Lymphsystems des Körpers aus.

23. Nimm ein Schaumbad

Warmes Wasser hilft Ihnen, Stress nach einer langen Zeit abzubauen harter Tag... Und die Blasen sind beruhigend.

24. Kaufe einen speziellen Ball

Ein einfacher kleiner Ball ist ein großartiger Handmuskeltrainer. Es hilft auch, Stress abzubauen.

25. Schau aus dem Fenster

Das toller Weg Sorgen loslassen und sich in kurzer Zeit beruhigen für diejenigen, die nicht sofort aufstehen und die Arbeit verlassen können.

Popcorn, eine warme Decke und ein guter Film gehören dazu bessere Wege Entspannen Sie Sich.

28. Iss Schokolade

Wissenschaftler haben gezeigt, dass dunkle Schokolade tatsächlich helfen kann, Stress abzubauen. Aber denken Sie an das Augenmaß, das so süß entspannt.

29. Lächeln

Versuche öfter zu lächeln. Suchen Sie in allem nach Gründen dafür. Stress lässt nach, wenn Sie die Welt mit einem Lächeln betrachten.

30. Barfuß laufen

Vielleicht werden Sie für einen Hippie gehalten. Aber diese Methode funktioniert wirklich, denn den Boden, das Gras oder auch den warmen Asphalt mit der Haut zu spüren, stärkt die eigene Einheit mit der Natur. Und das beruhigt.

31. Singe für dich selbst

Schließen Sie Ihren inneren Beonce an und singen Sie mit. Diese Methode ist ideal, wenn sie mit Option 15 verwendet wird ("Tanzen, wenn niemand sieht").

32. Gönnen Sie sich etwas

Es ist nicht so wichtig, was es sein wird, ein Schokoriegel oder eine Eintrittskarte für ein Konzert einer berühmten Rockband. Gönnen Sie sich einfach etwas, was Sie wirklich lange wollen.

33. Versuchen Sie es mit Aromatherapie

Manche Düfte wie Jasmin oder Lavendel wirken beruhigend und romantisch.

34. Finde den Grund

Sich entspannen zu können ist sehr wichtig. Aber manchmal muss man nur die Ursache des Stresses finden, um damit fertig zu werden. Tun Sie es, aber denken Sie daran: Was dem Blick entgeht, kann sich tatsächlich in der Öffentlichkeit verbergen.

35. Kaugummi kauen

Ja Ja genau. Kaugummi hilft wirklich gegen stress. Einfach in den Mund nehmen, was könnte einfacher sein?

36. Finden Sie Ihren Entspannungs-"Mentor"

Es kann Ihr Kollege sein, der alle Schwierigkeiten des Arbeitsprozesses und des Privatlebens standhält, oder ein anderer Held aus einem amerikanischen Film, der ruhig bleibt, egal was um ihn herum passiert.

37. Seien Sie spontan!

Nein, das bedeutet keineswegs, dass Sie Ihren Job, Ihr Zuhause aufgeben und sofort in Tibet leben sollten. Bringen Sie einfach eine kleine Überraschung zu Ihren üblichen Aktivitäten mit. Nehmen Sie zum Beispiel einen anderen Weg zur Arbeit oder kaufen Sie etwas Leckeres quer durch die Stadt ein.

38. Vergib dir selbst

Wieder quält dich das Unverständliche Emotionaler Stress? Lass die Situation los, vergib anderen und dir selbst. Verbleibende Gedanken in der Vergangenheit, werden wir in der Zukunft "vermisst".

39. Atme

Dies ist vielleicht der einfachste Weg. Wo auch immer Sie sind, Sie können immer nur ein paar tiefe Atemzüge nehmen. Und es wird dich sicherlich beruhigen.

40. Denken Sie daran: Alles ist gut

Wir alle machen Fehler. Wie auch immer, die Dinge ändern sich, und normalerweise zum Besseren.

Hallo Evgenia! Ich kann mich nie entspannen.
Ich bin 26 Jahre alt und habe ab ca. 7 Jahren SRK (meine Eltern haben mich nicht zum Arzt gebracht und ich selbst habe nach 20 Jahren mit der Untersuchung begonnen). V Kindergarten Ich bin nicht gegangen, daher denke ich, dass der Schulbesuch sehr stressig war, sich auf die Schule vorbereiten, die Verantwortung, nichts zu vergessen und nicht zu spät zu kommen usw. Irgendwann ab dem 17. Lebensjahr kam dies dazu (Druckabfall, Schwindel, Kopfschmerzen sind mild, aber vorher waren sie ganz ausgeblieben) - das verbinde ich mit Stress durch Unzufriedenheit mit dem Aussehen, Gewichtsverlust. Danach hatte ich etwa 7 Jahre lang zwanghaftes Überessen (ich habe es alleine geschafft, jetzt gibt es seltene leichte Anfälle). Mit dem Alter und einer Veränderung der Tätigkeit und dann des Lebens wurde es mir einerseits leichter, andererseits blieb aber alles. Ich bin sehr auf das Äußere fixiert, ich bin ein Perfektionist, ich denke ständig nach und analysiere, analysiere und denke. Ich kann weder nach Alkohol noch beim Sex entspannen. Schokolade entspannt ein wenig, aber es ist nur ein Tropfen auf den heißen Stein.

Ich weiß nicht, wie ich auf Aufmerksamkeit reagieren soll (ich bin ein hübsches Mädchen, manchmal kleide ich mich offen, ich mag Aufmerksamkeit und habe gleichzeitig Angst davor), ich habe Angst, in die Augen zu schauen, zu reden mit jemandem, in einer Firma reden und vieles mehr. Ich kann vor dem Meeting zittern, schwitzen, auf die Toilette drängen, und das geht nicht immer mit Beginn des Meetings weg. Das ist sehr störend. Ich habe schon alles analysiert, und ich denke, das liegt an der Überfürsorglichkeit und Weltanschauung, die mir meine Eltern vermittelt haben (mein Vater hat Angst vor Menschen, sitzt zu Hause, geht nur zur Arbeit). Mein Verstand kümmert sich nicht darum, was jemand denkt und sagt, aber all diese Emotionen verschwinden nicht.
Sagen Sie mir, liegt es in Ihrer Kompetenz, mir zu helfen, wenn ich mich nicht entspannen kann? Wie lange dauert die Therapie?
Ich wandte mich an einen Psychotherapeuten, Psychologen, sie konnten nicht helfen.
Und was würden Sie raten? Mir wird zu Hypnose geraten, nlp, inp. Was denken Sie?
Vielen Dank.

Hallo Inna!

Ja, ich glaube, ich kann Ihnen helfen. Und das hängt in größerem Maße nicht mit mir zusammen, sondern mit dir – mit dir hohe Intelligenz, es ist deins starker Punkt, Sie verstehen Ihre Eigenschaften, Sie können sie zu einem einzigen Bild verknüpfen, ein Problem bilden. Und die Tatsache, dass Sie mit dem zwanghaften Überessen fertig wurden, ist auch sehr großartig.

In diesem Fall kann ich Sie in dem unterstützen, was sich bisher jeder Kontrolle und jedem Verständnis entzieht. Unsere Gefühle und körperlichen Manifestationen sind wenig kontrolliert, aber wir können sie wahrnehmen, uns ihrer bewusst sein, sie fühlen, sie passieren lassen und dann wird das Leben merklich einfacher. Das können wir mit Ihnen in der Therapie tun:

• Sehen Sie, wie Ihre Gefühle zu Ihnen kommen, womit sie verbunden sind und wie Sie sie sein lassen oder blockieren, wofür Sie sich selbst kritisieren. Was kommt aus dieser Blockade, was sind die Konsequenzen für Sie. Zuerst wirst du in der Lage sein, sie zu fühlen, und dann zu verstehen und zu erkennen.
• Beachten Sie, wie Sie in Panik und Angst verfallen und zuerst die Ressourcen finden, die es Ihnen ermöglichen, nicht in diesen Empfindungen zu "ertrinken". Fühle sie, aber tauche nicht vollständig ein. Hier ist Körperarbeit gefragt - Fokussierung auf Empfindungen im Körper, Atmung, Aufbau körperlicher Ressourcen.
• Verstehen Sie, was Ihre Kindheitseinstellungen mit sich gebracht haben Erwachsenenleben... Bestimmen Sie, ob sie helfen oder nicht, ob sie benötigt werden oder Sie sie ändern können.
• Spüren Sie, welche Grundbedürfnisse hinter den körperlichen Symptomen wie Kontraktion, Anspannung, Zittern, Angst, Perfektionismus, Beschäftigung mit dem Äußeren stecken.
• Verstehen Sie, wie sich dies alles auf die Beziehung und Ihre Erwartungen an sie bezieht. Was sagen Ihre inneren „Eltern“, „Kind“, „Erwachsener“, warum sagen sie das und wie gehen Sie damit um? Nun, über real bedeutende Leute auch.
• Machen Sie sich bewusst, was Sie jetzt tun können, um die Situation zu ändern, und wie Sie sich selbst davon abhalten, es zu tun. Und wenn man merkt, gibt es bereits eine Wahl, auch wenn es zunächst beängstigend ist.

All dies natürlich nicht auf einmal, sondern schrittweise, mit emotionaler Unterstützung.

Das Reizdarmsyndrom ist oft mit erhöhtem Stress und erhöhter Verantwortung in der Schule verbunden und wird oft bei überverantwortlichen Gymnasiasten diagnostiziert. Die Bauchmuskulatur verspannt sich unter hoher Belastung unwillkürlich, was den Prozess des Verdauungstraktes verändert. Daher hat es in Ihrem Fall höchstwahrscheinlich als Reaktion des Körpers auf eine erhöhte Gefahr begonnen, und Ihr Körper ist weiterhin angespannt auf diese Gefahr, obwohl Sie bereits erwachsen sind und diese Situationen aufgehört haben, von " Leben und Tod" und ein Weg, elterliche Liebe zu erhalten ... Aber jetzt stört es das Leben, deshalb schreiben Sie - "Ich kann mich nicht entspannen".

Ich glaube, das Nützlichste in Ihrem Fall wäre lange arbeit mit einem Psychologen - aus zwei Jahren wöchentlicher Treffen. Ich denke schon, weil Ihr Problem ziemlich global ist und alle Lebensbereiche verbindet. Hier ist es meiner Meinung nach wichtig, viel Zeit in den Aufbau von Ressourcen zu investieren - intern und extern, damit Sie später schmerzhafte Stellen berühren können, zu den Geschichten, die Ihren Lebensstil bestimmt haben. Eine Zauberpille wird hier definitiv nicht helfen – aber die schrittweise Arbeit mit Gefühlen/Gedanken/Körperäußerungen im Dialog hilft.

Interessant ist auch herauszufinden, warum Ihnen der Psychotherapeut und Psychologe nicht weiterhelfen konnte – hier stellt sich die Frage nach Ihren Erwartungen an psychologische Arbeit, Ihre Meinung zu Ihrer Verantwortung und der des Psychologen in diesem Prozess. Vielleicht warten Sie auf schnelle Ergebnisse und sind enttäuscht, bekommen sie nicht und geben dann dieses Geschäft auf?

All dies ist meine Annahme, die wir im Rahmen der konkreten Einzelarbeit überprüfen und korrigieren können.

Mit freundlichen Grüßen,
Evgeniya Buljubash
praktizierender Psychologe, Gestationstherapeut, Moskau
8 917 505 46 57

Sind Sie ängstlich? Angst und Sorgen um morgen halten dich wach? Haben Sie ständig Kopfschmerzen? Wenn ja, dann stehen Sie auf jeden Fall unter großem Stress. Um die Situation nicht zu verschlimmern, müssen Sie über Ihren Stress nachdenken und versuchen, sich zu entspannen. Wenn alles, was Sie tun, eine Belastung, Belastung, Müdigkeit oder Angst ist, tun Sie sich selbst einen Gefallen und Lass mich Entspannen Sie Sich. Möchten Sie wissen, wie Sie friedlicher leben können? Folgen Sie einfach diesen Schritten.

Schritte

Denken Sie an Ihren Stress

1. Schreiben Sie Ihre Gedanken auf. Bevor Sie beginnen, sich zu entspannen und Stress zu minimieren, müssen Sie sich an Ihren Schreibtisch setzen, Papier und Stift greifen und in Ruhe notieren, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie wirklich unter Stress stehen, haben Sie wahrscheinlich keine Zeit, allein zu sitzen und Ihren Gedanken nachzugehen. Indem Sie Ihre Gefühle aufschreiben, beginnen Sie den Stressabbauprozess. Folgendes können Sie aufschreiben:

   • Über was denkst du nach? Was macht Ihr Geist und Ihr Körper täglich durch und wie viel Stress erleben Sie? Glaubst du, du hattest schon immer Stress oder erst jetzt in deinem Leben ist eine solche Zeit gekommen?
   • Denken Sie an die Stressquellen. Ihr Stress kommt von der Arbeit, Beziehungen, familiäre Umstände oder von mehreren Faktoren gleichzeitig? Was kann getan werden, um Probleme zu lösen und Stress abzubauen?
   • Wenn das hilft, schreiben Sie Ihre Gedanken jeden Tag auf. Sich seiner Gefühle und der Stressquellen bewusst zu sein, kann einen großen Beitrag dazu leisten, damit umzugehen.

2. Machen Sie einen Aktionsplan. Sobald Sie Ihre Gefühle aufgeschrieben haben und es Ihnen leichter fällt, Ihren Stress auszudrücken, müssen Sie einen Aktionsplan zur Stressreduktion erstellen. Natürlich sind viele Lebensumstände untrennbar mit Stress verbunden, dennoch lässt sich Stress reduzieren. Der Aktionsplan sollte drei Hauptteile umfassen:

   • Kurzfristige Lösungen. Erstellen Sie eine Liste mit kurzfristigen Stressreduktionsaktivitäten. Wenn Ihnen beispielsweise der Weg zur Arbeit wilden Stress bereitet, versuchen Sie, das Haus zwanzig Minuten früher zu verlassen, um Staus zu vermeiden.
   • Langfristige Lösungen. Machen Sie einen Plan, um ein entspannterer Mensch zu werden. Dazu gehören Arbeitseinstellungen, Beziehungen und Verantwortlichkeiten. Wenn beispielsweise Überlastung am Arbeitsplatz eine der Hauptursachen für Stress ist, planen Sie, die Arbeitsbelastung langfristig zu reduzieren.
   • Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen. Schauen Sie ins Tagebuch und nehmen Sie sich Zeit zum Ausruhen täglich... Auch wenn Sie durch die volle Arbeitsbelastung so gestresst sind, versuchen Sie zumindest morgens oder vor dem Schlafengehen eine freie Minute zu finden.

3. Versuchen Sie, so viele Stressquellen wie möglich zu eliminieren. Auch wenn es sehr schwierig ist, Stress loszuwerden, um sein Leben komplett umzukrempeln, ist es dennoch wichtig, so viele Stressquellen wie möglich zu eliminieren:

   • Werde einen Freund los, der dein Leben vergiftet. Wenn einer deiner Freunde nur ärgerlich, nervig und stressig ist, ist es vielleicht besser, ihn irgendwie loszuwerden.
   • Verbringen Sie eine echte allgemeine Säuberung... Wenn Ihr Schreibtisch, Ihre Aktentasche und Ihr Haus mit Papieren übersät sind, überall ein Durcheinander und Sie nichts finden können, wird die Reinigung Ihr Leben viel einfacher machen.
   • Versuchen Sie, Stresssituationen zu vermeiden. Wenn Konzerte dich stressen, dein Freund dich aber trotzdem hinzieht, dann ist es besser, zu Hause Musik zu hören. Wenn es stressig ist, für Gäste zu kochen, bestellen Sie das nächste Mal zum Mitnehmen.
   • Vorausplanen. Wenn Sie gestresst sind, weil Sie in einigen Monaten nicht alle Details Ihrer bevorstehenden Reise herausgefunden haben, dann setzen Sie sich hin und buchen Sie Ihren Flug und Ihr Hotel und hören Sie endlich auf, sich Sorgen zu machen.
4. • Sprechen Sie mit einem engen Freund über Ihren Stress. Die Chancen stehen gut, dass Ihr Freund auch eine ähnliche Erfahrung gemacht hat, daher ist es am besten, auf seine Ratschläge und Vorschläge zu hören.
   • Öffne dich einem Familienmitglied. Sie unterstützen Sie und helfen Ihnen bei der Stressbewältigung.

5. Sie müssen wissen, wo Sie Hilfe finden können. Wenn Sie völlig gestresst sind und aufgrund von Angst und Angstzuständen nachts nicht schlafen oder essen, kann es zu schwierig sein, das Problem alleine zu bewältigen. Wenden Sie sich an einen Fachmann, er wird auf jeden Fall helfen und beraten.

   • Ein Fachmann kann helfen, wenn Ihre Probleme mit einer bestimmten Situation zusammenhängen. Wenn Ihr Stress auf Hochzeitsvorbereitungen zurückzuführen ist und neuer Job dann bringt Ihnen ein Profi Stressbewältigungstechniken bei, die Sie in Zukunft erfolgreich anwenden können.

   Entspanne deinen Verstand

   1. Meditieren. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Geist zu entspannen, Sie können fast überall und jederzeit meditieren. Suchen Sie sich einen ruhigen Platz, setzen Sie sich auf den Boden und schließen Sie die Augen. Überkreuzen Sie die Beine und legen Sie die Hände auf die Hüften. Konzentrieren Sie sich auf das Ein- und Ausatmen und lassen Sie den Atem den Körper beherrschen. Setzen Sie sich so ruhig wie möglich hin, zappeln Sie nicht.

      • Denken Sie daran, was Sie nicht kontrollieren können. Konzentrieren Sie sich auf Umgebungsgerüche und -geräusche, absorbieren Sie diese.
      • Leeren Sie Ihren Geist. Machen Sie sich keine Gedanken darüber, wie viel Arbeit erledigt werden muss oder was zum Abendessen gekocht werden muss. Atme einfach langsam und tief ein und kläre deinen Geist.
      • Entspanne jeden Teil deines Körpers. Sie können dies schrittweise tun, bis Sie völlig entspannt sind.

   2. Verbringe Zeit mit deinen Freunden. Es hilft sehr, sich zu entspannen. Alles hilft, und irgendeine Art von Brettspiel und Kaffeetreffen. Zeit mit Freunden zu verbringen kann dir dabei helfen, Stress abzubauen und sich möglicherweise auszutauschen. Folgendes können Sie tun:

      • Egal, wie beschäftigt Sie sind, versuchen Sie, mindestens ein paar Mal pro Woche mit Freunden auszugehen. Fügen Sie Ihrem Planer soziale Ereignisse hinzu und gehen Sie zu ihnen, sonst fühlen Sie sich noch isolierter.
      • Zeit mit Freunden verbringen OK... Das heißt, versuchen Sie, auf einer lauten Party oder einem Konzert tatsächlich miteinander zu kommunizieren, Sie könnten sich überfordert fühlen.
      • Aufmachen. Du musst deinen Freunden nicht alle Details über deine Sorgen erzählen, aber du solltest dich nicht scheuen, um Unterstützung zu bitten.
      • Versuchen Sie, Veranstaltungen auszuwählen, bei denen Sie die Möglichkeit zum Lachen haben. Wenn Sie einen vollen Terminkalender haben, vereinbaren Sie einen Abend Brettspiele oder gehen Sie mit Freunden, um eine Art Komödie zu sehen. Es wird weniger Gelegenheiten geben, in einer überfüllten Bar zu lachen.

   3. Machen Sie eine Fahrt in Ihrem Auto. Wenn Sie gerne Auto fahren, können Sie sich bei einer Late-Night-Fahrt entspannen und sich auf Ihre Fähigkeiten verlassen. Vielleicht ärgern Sie sich über den albtraumhaften Verkehr oder das ungehobelte Verhalten anderer Fahrer, aber auf nächtlichen Straßen fühlen Sie sich ruhiger und selbstbewusster.

      • Finden Sie Ihre Lieblingsroute. Fahren Sie jedes Mal darauf, bis es zur Routine wird, dann können Sie sich entspannen und nicht genau überlegen, wo Sie abbiegen sollen.
      • Hören Sie während der Fahrt Jazz oder ruhige Entspannungsmusik.
      • Lange Fahrten sind besonders gut, nachdem Sie ein paar Stunden mit Menschen verbracht haben. Nach ein paar Stunden des Lachens und Plauderns hilft Ihnen eine zwanzigminütige Fahrt allein nach Hause, sich zu beruhigen.

   4. Weiter lesen. Lesen ist ideal zum Entspannen, besonders vor dem Schlafengehen. Versuchen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen, alle Geräuschquellen und visuellen Reize auszuschalten und setzen Sie sich hin, um etwas zu lesen, während Sie Kamillentee schlürfen, und gehen Sie dann zu Bett. Lesen ist auch eine gute Möglichkeit, sich morgens auf den bevorstehenden Tag einzustimmen. Lesen wird nicht nur Ihren Horizont erweitern, sondern auch Ihren Körper entspannen und Ihren Geist beruhigen.

      • Lesen ist ideal zum Entspannen nach einem hektischen Tag. Machen Sie es sich zum Ziel, jeden Tag mindestens eine halbe Stunde zu lesen.
      • Wenn Sie gestresst sind und sich nicht auf das Gelesene konzentrieren können, können Sie sich leichter konzentrieren, wenn Sie eine Meditationspause einlegen oder die Worte laut aussprechen.

   5. Beruhige dich, bevor du zu Bett gehst. Dazu lohnt es sich, das Schlafzimmer so weit wie möglich abzudunkeln. Ein Nachtlicht oder Kerzen sind ideal zum Anzünden. Spielen Sie beruhigende Musik und entspannen Sie in einem Sessel oder Sofa. Entspannen Sie sich, bis Sie das Gefühl haben, gut schlafen zu können.

      • Denken Sie positiv, oder wenn es nicht funktioniert, versuchen Sie, an nichts zu denken. Stellen Sie sich vor, wie es wäre, ins Bett zu steigen und friedlich zu schlafen.
      • Drehen Sie die Musik leiser, blasen Sie die Kerzen aus und gehen Sie schlafen.

   Entspanne deinen Körper

   1. Massiere deinen Körper. Dies ist ideal, um gestresste Muskeln zu lockern. Massiere deine Schultern, Unterarme, Oberschenkel und sogar deine Arme. All dies kann tagsüber perfekt erledigt werden, sogar am Schreibtisch.

      • Wenn Sie gerne massieren, lassen Sie sich von einem Freund oder einer Freundin massieren oder wenden Sie sich an einen Fachmann. Massage ist ideal zum Entspannen und Erfrischen, besonders wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen.

   2. Vermeiden Sie übermäßigen Konsum von Koffein. Während Koffein Sie morgens belebt, wenn Sie es wirklich brauchen, bringt Sie ein übermäßiger Koffeinkonsum auf lange Sicht nicht weiter. Nach ein paar Stunden fühlen Sie sich schwach, gereizt und vielleicht Kopfschmerzen... Übermäßiger Konsum von Koffein erschwert auch das Einschlafen am Abend.

      • Wenn Sie stark kaffeesüchtig sind, versuchen Sie, Ihren täglichen oder wöchentlichen Kaffeekonsum um mindestens eine Tasse zu reduzieren. Sie können auch versuchen, von Kaffee auf Tee umzusteigen.
      • Wenn Sie wirklich Koffein brauchen, versuchen Sie es am Nachmittag nicht zu konsumieren und es wird viel einfacher, abends einzuschlafen. Wenn Sie es gewohnt sind, nach dem Abendessen eine Tasse Kaffee zu trinken, ersetzen Sie sie durch entkoffeinierten Kaffee.

   3. Gehen Sie zum Sport. Nur ein 30-minütiges Training ermöglicht es Ihnen, sich perfekt zu entspannen. Sie müssen nichts besonders Schweres oder Mühsames tun, um Ihren Puls in Ordnung zu bringen und sich auszutoben. Versuchen Sie, sich mindestens dreimal pro Woche Zeit für ein 30-minütiges Training zu nehmen. Hier sind einige tolle Workouts:

      • Power-Yoga. Es ist nicht nur ein Killer-Workout, sondern Sie können auch entspannen und sich auf Ihre Atmung konzentrieren.
      • Lauf. Sie können sich bei einem großartigen Cardio-Training entspannen.
      • Wandern. Der Kontakt mit der Natur reduziert den Stress sofort.
      • Finden Sie einen Partner, um ins Fitnessstudio zu gehen. So können Sie in guter Gesellschaft üben, plaudern und lachen.
      • Denken Sie daran, sich zu dehnen. Egal welche Sportart Sie betreiben, dehnen Sie sich vor und nach dem Training mindestens 5-10 Minuten. Dies beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern hilft Ihnen auch, sich zu entspannen und zu beruhigen.
      • Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel. Es verursacht Verdauungsstörungen und Sie werden sich lethargisch fühlen.
      • Iss einen Snack. Snacken Sie zwischen den Mahlzeiten Obst und Nüsse.

   4. Versuchen Sie, gut zu schlafen. Korrekter Modus Schlaf hilft sehr, Stress abzubauen. Ausreichend Schlaf sorgt dafür, dass Sie sich den ganzen Tag besser fühlen, Ihr Leben besser meistern und besser auf Probleme und Herausforderungen vorbereitet sind. Hier sind einige Tipps für einen guten Schlaf:

      • Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf. Eine Routine zu entwickeln, wird Ihnen helfen, leichter aufzustehen und während der Schlafenszeit.
      • Bestimmen Sie die für Sie optimale Schlafmenge. Normalerweise braucht eine Person 6-8 Stunden Schlaf. Denken Sie daran, dass Verschlafen genauso schlimm ist wie zu wenig Schlaf.
      • Stellen Sie sich vor dem Einschlafen vor, morgens aufzustehen. Schließen Sie die Augen und denken Sie daran, wie schön es ist, wenn morgens der Wecker klingelt, Sie sich strecken, aus dem Bett springen und einen neuen Tag beginnen.
      • Vermeiden Sie abends Koffein, Schokolade und scharfe Speisen; all diese Lebensmittel erschweren das Einschlafen.
   • Achten Sie darauf, dass Sie nichts vom „Entspannen“ ablenkt. Wenn Sie besonders beschäftigt sind, versuchen Sie, sich zu entspannen und Ablenkungen zu vermeiden, sonst werden Sie noch mehr belastet.
   • Vermeiden Sie Lärm und aggressive Musik.

   Warnungen

   • Wenn Sie vom Stress völlig erschöpft sind und ihn alleine nicht bewältigen können, suchen Sie sofort Ihren Arzt oder Spezialisten auf.