Основни закалителни процедури със слънце, въздух, вода. Втвърдяване. Какво представлява и каква е целта му? Принципи, видове и методи на закаляване. Ролята на втвърдяването в профилактиката на настинките и развитието на имунитета

Процедурите за закаляване станаха много популярни, тъй като хората се разболяват доста често и трябва по някакъв начин да укрепят здравето си. Втвърдяването ви позволява да укрепите имунната система и да се отървете от хронични заболявания. Ще започнете да се чувствате по-добре.

Има няколко вида закалителни процедури. В зависимост от вида на процедурата можете да постигнете един или друг резултат. Разбира се, крайният резултат при всички видове процедури е един и същ – подобрява се самочувствието, както и укрепва имунната система. Наистина, с течение на времето след началото на процедурите ще почувствате подобрение в благосъстоянието си и ефективността ви също ще се увеличи. Въпреки това, не трябва да злоупотребявате с процедурите за втвърдяване, трябва да знаете правилата за втвърдяване и да можете правилно да използвате определени съвети. Трябва да сте постоянни и също да спазвате всички правила, защото в противен случай може не само да не укрепите имунитета си, но и да се разболеете. Така че, нека започнем с най-простите видове процедури и също така да поговорим за това колко безопасно е втвърдяването на децата.

Има няколко вида процедури. Например, можете да се закалявате с вода, въздух и слънце. Можете да се втвърдите с вода, като използвате студен душ, избърсване, ходене по вода, а също и обливане с вода. Можете да плувате в открито езерце, а също и да се закалите в собствения си душ.

Ако искате да се закалите на въздух, тогава просто трябва да започнете да носите по-леки дрехи, когато излизате навън. Това ще ви позволи да свикнете с ниските температури, постепенно количеството дрехи, които носите през зимата, ще намалее и скоро ще можете да ходите дори в силен студ с шорти и тениска. Разбира се, не трябва да започвате да експериментирате така още в първата процедура. Трябва да правите всичко постепенно. Първо проветрете стаята, след това се разходете навън с леки дрехи и едва тогава прибягвайте до по-сериозни мерки.

И, разбира се, можете да се закалите на слънце. Слънчевото закаляване ви позволява да наситете тялото си с витамин D, което прави имунната ви система по-силна. Тази процедура е особено полезна за втвърдяване на деца, поради което през лятото всички се опитват да правят слънчеви бани възможно най-често.

Що се отнася до закаляването на децата, трябва да сте много внимателни. И въпреки че експертите казват, че има ползи от закаляването за тялото на детето, трябва да правите всичко внимателно, за да не прекалявате. Трябва постепенно да втвърдите детето, да го адаптирате към ниски температури. По-добре е да започнете под ръководството на лекар.

Водно втвърдяване

Процедурите за втвърдяване, които могат да се извършват с вода, бяха описани по-горе. Разбира се, това не е целият списък от процедури за закаляване. Все пак трябва да се каже, че за начинаещи най-добре е избърсването със студена вода или ходенето в студена вода, както и обливането на краката със студена вода. Всички тези процедури могат да ви помогнат да започнете да се втвърдявате. Въпреки това, в този случай е необходимо постепенно потапяне в студена вода, зоната на втвърдяване може да се увеличи с времето, което ще позволи на тялото лесно да се адаптира към ниските температури. Основното нещо по този въпрос е да не прекалявате, а също и да бъдете много внимателни с корекциите на температурата на водата.

Разбира се, експертите съветват да започнете втвърдяването на водата с по-прости процедури. Rubdown е една такава процедура. Можете да вземете кърпа и да я поставите във вода със стайна температура и след това да се подсушите с нея на сутринта. Тази процедура не е твърде стресираща за тялото, но в същото време му позволява да се адаптира към по-ниски температури от тези, на които сте свикнали. В този случай тялото ви вече ще започне да се втвърдява. С времето температурата на водата пада и процедурите се променят или добавят.

След като тялото ви свикне с разтриването и тази процедура вече не ви натоварва, можете да прибегнете до друга процедура или да ги правите в комбинация. Например, можете да започнете да ходите в студена вода или да измиете краката си в студена вода. Това изисква купа с хладка вода или можете да го направите в банята. Просто напълнете ваната с вода до глезените си и започнете да ходите по нея. Температурата на водата също трябва да бъде в рамките на 28 градуса за първите процедури. Тогава температурата на водата може да се понижи; това, разбира се, трябва да става постепенно.

Вижте видео филма „Закаляване с вода, въздух и слънце“:

Студен и горещ душ

Можете да започнете и с контрастен душ. Постепенно можете да промените температурата на водата от студена към гореща, в този случай най-важното е да не прекалявате. Времето за втвърдяване не трябва да е много дълго, а температурата на студената вода не трябва да е много ниска. Най-добре е да правите тази процедура сутрин, тя насърчава и позволява на тялото да се настрои за работния ден. Също така не трябва да се взема контрастен душ след тренировка или когато тялото ви е горещо. В крайна сметка можете да провокирате появата на всяка болест.

Въздушно втвърдяване

Що се отнася до процедурите за закаляване с въздух, те са по-безвредни и безопасни от процедурите за закаляване с вода. Такива процедури могат да се извършват в собствения ви апартамент, просто отворете прозореца за вентилация. Няколко проветрявания на ден могат не само да направят въздуха в апартамента по-чист, но и да осигурят приток на свеж и хладен въздух, което постепенно ще закали тялото ни. С течение на времето ще бъде възможно да излезете навън в по-леки дрехи, което със сигурност ще повлияе на реакцията на тялото към студа. Адаптира се към студа, а това ще подсили имунната система.

Трябва обаче да внимавате и при втвърдяване на въздух. В крайна сметка, въпреки че тази процедура е по-малко опасна от втвърдяването с вода, тя все още може да навреди на тялото ви. Трябва да внимавате и да не обличате веднага прекалено леки дрехи, когато излизате навън. И все пак е необходимо да се придържате към правилата, както и да се съсредоточите върху метеорологичните условия, преди да излезете навън. Всичко това ще ви помогне да сте здрави и дори да подобрите имунитета си.

Слънчево закаляване

Слънчевото закаляване е един от най-безопасните методи за закаляване. За разлика от други методи, този метод не включва потапяне на тялото в стресова среда, нито използване на студена вода или въздух.

Просто трябва да излезете навън и да сте на слънце. Разбира се, в този случай е необходимо да спазвате елементарни правила за безопасност и да носите шапка, както и да не стоите на слънце твърде дълго, особено в пика на жегата. Излагането на слънце може не само да придобиете тен, но и да укрепите имунната си система. В крайна сметка тялото произвежда витамин D, което от своя страна има положителен ефект върху имунната система. Той става по-силен и това ви позволява да се борите с болестите.

Внимавайте със слънчевото отгряване. В крайна сметка, въпреки че тази процедура е безопасна, продължителното излагане на палещото слънце е вредно за тялото. Късите ултравиолетови лъчи имат пагубен ефект върху тялото, можете да получите изгаряния, но това няма да подобри имунитета ви по никакъв начин. Няма да се чувствате много добре. Ето защо е необходимо всичко да се прави постепенно и също така е необходимо постепенно да се втвърдява на слънце. Внимавайте със закаляването и ще ви е от полза. Бъдете последователни във всички процедури и те със сигурност ще имат положителен ефект върху вашето здраве.

Говори за правилата на закаляване -Владимир Яшин, общопрактикуващ лекар, учител в Московското медицинско училище № 13.

Закаляването е система от хигиенни мерки, насочени към повишаване на устойчивостта на организма към неблагоприятни метеорологични фактори. Установено е, че системното втвърдяване намалява вероятността от настинки четири пъти. Освен това има общоукрепващо действие върху организма, повишава тонуса на централната нервна система, подобрява кръвообращението, нормализира обмяната на веществата, има благоприятен ефект върху дейността на сърдечно-съдовата система.

Глобално и локално

Има общи и локални закалителни процедури. Общото закаляване е обливане с вода, плуване в река, езеро или море, слънчеви и въздушни бани. При локално втвърдяване ефектът е върху тези части на тялото, които са най-уязвими към въздействието на студа, например назофаринкса, шията, краката.

Същността на закаляването е, че тялото е изложено на естествени фактори, които действат върху кожата и подкожните тъкани, съдържащи нервни окончания - рецептори. Системното втвърдяване непрекъснато тренира тези рецептори, импулси от които влизат в по-високите части на нервната система. В същото време се извършва обучение на съдовия апарат на кожата и подкожната тъкан. Лумените на много малки съдове се стесняват под въздействието на студ, поради което се увеличава кръвоснабдяването в други части на сърдечно-съдовата система. Това е един от основните механизми за развитие на устойчивост към внезапно и бързо застудяване на околната среда.

Индивидуален подход

Както знаете, няма двама еднакви човека. Различаваме се по възраст, ниво на физическо развитие, тегло. Разликите се дължат и на структурните характеристики на тялото, свойствата на нервната система и условията на живот. Освен това хората живеят в различни климатични зони. Следователно както видът, така и времето на процедурите за закаляване ще бъдат индивидуални за всеки човек. Това, което е полезно за един, може да бъде непоносимо за друг или, обратно, недостатъчно. Ето защо, преди да започнете процедурите, трябва да се консултирате с лекар.

Практика: закаляване с вода

1. Започнете с избърсване с ръкавица с влажна хавлиена кърпа, за предпочитане преди закуска. Първо намокрете ръкавицата с вода, чиято температура трябва да бъде приблизително 36,6. С всяка следваща седмица температурата се намалява с два градуса. Първо избършете ръцете си, от пръстите до раменете. След това - гърди и корем. Краката се изтриват отдолу нагоре, като се започне от стъпалата, а гърбът - от средата на гръбнака до подмишниците. Повторете всяко кръгово движение 2-3 пъти. Продължителността на процедурата е около 5 минути.

2. След 2-4 седмици можете да преминете към обливане. Принципът е същият: първоначално температурата на водата трябва да е 36,6° C. След една седмица я намалете до 26° C, а след още една седмица до 23° C. Започнете обливането със стъпалата, коленете и тазобедрените стави, като постепенно преминавате до раменете. След като свикнете с процедурите и температурата на водата, можете да се облеете напълно. Веднага след обливането се разтрийте с твърда кърпа.

3. Втвърдяване под въздействието на контрастен душ. Изискванията към температурата на водата в този случай са същите като при избърсване и обливане. Така че, в началото не се препоръчва да правите голяма температурна разлика и да стоите под душа дълго време. Но с течение на времето разликата между температурата на студената и горещата вода, както и продължителността на процедурата, могат постепенно да се увеличават.

Въздушни бани

Въздушните бани са най-лесният и достъпен метод за закаляване. Спомагат за укрепване на терморегулаторния апарат, имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата и дихателната системи, подобряват функцията на кожата. През лятото въздушните бани се правят на открито, предимно сутрин, на места, защитени от пряка слънчева светлина и силен вятър. Втвърдяването трябва да започне при температура около 20° C. Първоначално продължителността на въздушните бани не трябва да надвишава 10 минути. Но постепенно времето за приема им трябва да се увеличава и може да се увеличи до час или повече.

През зимата закаляването с въздух се извършва в стая с отворен прозорец или отдушник. Ако забележите признаци на охлаждане, като втрисане, направете упражнения, които да ви помогнат да се затоплите. И ако състоянието се влоши, например, ускорен пулс и дишане, процедурата трябва да бъде спряна. Трябва да се помни, че въздушните бани не трябва да се приемат по време на периоди на остро заболяване или обостряне на хронично заболяване.

Слънчеви бани

Известно е, че слънчевата радиация активира метаболитните процеси, подобрява кръвообращението и повишава работоспособността. Но в разумни граници! Препоръчително е да правите слънчеви бани в легнало положение, с повдигната и покрита от преки лъчи глава и защитени очи с тъмни очила. Трябва да започнете процедурите сутрин или вечер, час и половина след хранене. Гърбът се облъчва на свой ред, след това дясната страна, стомахът и лявата страна. Първата сесия отнема не повече от 4 минути, след това продължителността на банята се увеличава ежедневно с 2 минути и достига 30-40 минути. При солариум трябва да използвате слънцезащитен крем. В случай на зачервяване на кожата и влошаване на здравето, например, повишена сърдечна честота, световъртеж, процедурата трябва да бъде спряна.

За историята на закаляването

Ползите от закаляването са известни от древността. Един от най-известните исторически примери е опитът на Древна Спарта, в която, както пише Плутарх, закаляването на момчетата, бъдещите воини, започва от ранна детска възраст. От 7-годишна възраст те се отглеждат в обществени домове в сурови спартански условия - ходеха боси при всякакви метеорологични условия и носеха леки дрехи, къпаха се в студена вода и др.

В Древна Рус закаляването също е било широко разпространено: помнете правилата за процедурите за баня! Охлаждащите процедури след баня - обливане, плуване в студена вода, обтриване със сняг - активират и тренират терморегулаторните механизми, повишават съдовия тонус и устойчивостта на организма към неблагоприятни фактори на околната среда и настинки.

Защо се разболяваме?

Закаляването обикновено се разбира по следния начин: да свикнете с ниските температури на въздуха и водата, защото всички наши така наречени „настинки“ идват от факта, че тялото реагира болезнено на най-малката промяна на метеорологичните фактори.

Телесната температура на закален човек е на постоянно ниво при всякакви влияния на околната среда, тоест температурният баланс се поддържа. Но при незакалени хора процесите на терморегулация могат да бъдат нарушени дори при незначително и краткотрайно охлаждане. В този случай преносът на топлина надвишава производството на топлина, което води до понижаване на температурата, особено в сливиците и носната лигавица. А охлаждането активира дейността на патогенните микроорганизми, което води до развитие, например, на остри респираторни заболявания или други настинки.

Осигурен материал списание "AIF PRO Health"

Закаляването е система от мерки, чиято основна цел е да се формира устойчивостта на организма към въздействието на различни природни фактори. Положителното значение на тези здравословни процедури трудно може да бъде надценено. Благодарение на втвърдяването, способността на човек да устои на много вирусни и бактериални инфекции значително се увеличава. Укрепването на имунната система се постига чрез системно дозирано излагане на атмосферни и климатични условия. Постоянното прилагане на процедури за закаляване поддържа висока работоспособност на човек дори в напреднала възраст.

Втвърдяването към студа насърчава по-интензивното генериране на топлина в тялото. Това подобрява кръвоснабдяването на кожата и намалява риска от измръзване, когато човек прекарва дълго време на открито през зимата.

Опитните хора почти никога не боледуват от настинки , не се страхуват от грипни епидемии, не ги мъчи досадната хрема. Изненадващо е, че въпреки простотата на втвърдяване, само няколко души от хиляди го правят. Мързелът е ужасно нещо.

Някои от недостатъците на закаляването включват необходимостта почти всеки ден да се отделя свободно време за извършване на дейности за подобряване на здравето. Въпреки това, по-голямата част от любителите на втвърдяването едва ли ще се съгласят да класифицират такова „задължение“ като недостатък - процедурите за втвърдяване са по-скоро приятно занимание за свободното време за тях.

Ако правилата за втвърдяване са грубо нарушени, здравословните проблеми могат да се влошат. Но такива ситуации не могат да се считат за недостатъци, тъй като всички негативни ефекти се появяват единствено поради некомпетентно прилагане на техники за втвърдяване или поради липса на предварителна консултация с лекар.

Фундаментални принципиукрепване на имунната система поради излагане на неблагоприятни фактори на природни и климатични условия са както следва:
1) спазване на правилото за постепенно увеличаване на интензивността на излагане на тялото на студ, топлина и слънчева радиация
2) систематично прилагане на мерки за втвърдяване, при които дългите многодневни паузи са неприемливи

Преди втвърдяване

Ако решите да направите втвърдяване, първо се консултирайте с местния терапевт. Факт е, че при някои заболявания (бронхиална астма, хипертония, чернодробни и бъбречни колики) такива процедури трябва да се извършват с изключително внимание. Освен това е необходимо да се вземат предвид характеристиките на тялото. Понякога дори същата интензивност и продължителност на излагане на студ по време на закалителни дейности може да бъде от полза за един човек, но да навреди на друг.

Въздух

Най-добре е да започнете такива процедури през лятото. Най-подходящият метод за закаляване на този етап са въздушните бани, които включват излагане на голото тяло на движещ се чист въздух. Първоначалната продължителност на такива процедури трябва да бъде ограничена 5-10 минути (за деца в предучилищна възраст дори 2-3 минути са достатъчни). Всеки ден продължителността на въздушната баня се увеличава с 3-5 минути, докато този индикатор достигне стойността 50-60 минути. През есента е достатъчно голата повърхност на тялото да бъде изложена на чист въздух за известно време. 10-15 минути. Бани със студен въздух (през късната есен или зимата) могат да правят само обучени хора, които са се закалили няколко години.

слънце

През горещото лято можете също да препоръчате овладяване на методите за слънчеви бани и втвърдяване на топлината. Да бъдеш на открито под яркото слънце позволява на човек да позволи на ултравиолетовите лъчи да повлияят на кожните клетки. Това повишава бактерицидните свойства на кожата, насърчава синтеза в тялото витамин D, подобрява функционирането на храносмилателната система. За деца в предучилищна възраст първите слънчеви бани не трябва да надвишават две минути, а при постоянно изпълнение на тези процедури продължителността им може да се увеличи до 30–40 минути. Трябва да се помни, че здравето на децата е по-чувствително към въздействието на факторите на околната среда. Ето защо, по време на втвърдяване, трябва внимателно да наблюдавате благосъстоянието на детето.

В началото възрастните могат безопасно да се излагат на ярко слънце 10-15 минути, като впоследствие продължителността на тези здравословни дейности се довежда до 40 минути. Доста приемливо е да правите слънчеви бани в легнало положение, като периодично се обръщате от гърба към корема и обратно. Но в никакъв случай не трябва да заспивате, в противен случай можете да прекарате дълго време под слънцето и да получите тежки изгаряния. В допълнение към благоприятното въздействие на слънчевата радиация, такива процедури едновременно насърчават втвърдяването при високи температури. През зимата можете да тренирате устойчивостта си на топлина, като посетите баня или сауна.

вода

Всички горепосочени видове и методи на втвърдяване могат да се разглеждат само като подготвителен етап за по-сериозна лечебна процедура, която е обливане със студена вода. Още в древни времена различни народи са знаели основите на този метод за укрепване на имунната система. Можете да започнете да се закалявате срещу въздействието на студа, като измиете лицето си с топла и след това веднага със студена вода. Изразен лечебен ефект има и гаргарата.

След това можете да продължите с изплакване на краката със студена вода. Първоначалната температура на водата трябва да бъде приблизително 28-30 ºС. Чрез редовно провеждане на такива сесии за закаляване на интервали от една седмица, можете да намалите температурата на водата с около 1-2 ºС, спирайки на стойността 14-15 ºС.

На следващия етап можете да преминете към обливане на цялото тяло със студена вода. В този случай първоначалната продължителност на такава процедура трябва да бъде ограничена до 2-3 минути при температура на водата приблизително 28-30 ºС. Правилното прилагане на мерките за втвърдяване ще ви позволи да понижите температурата на водата с течение на времето и постепенно да увеличите продължителността на душа. В никакъв случай обаче не трябва да бързате - понижаване на температурата с 1 ºС в рамките на една до две седмици е достатъчно. Ако по някаква причина не сте успели да се облеете със студена вода няколко дни подред, тогава, възобновявайки тази процедура, използвайте водата за 2-3 ºСпо-висока в сравнение с температурата, при която последно са извършени мерките за втвърдяване.

Най-удобно е да извършвате всички водни процедури у дома, тъй като използването на вода с температура с точност до един градус е възможно само при внимателно регулиране на потока студена и топла вода от крана.

Има и друг по-лесен начинобливане с вода, което не изисква термометър. Напълнете кофа с ледена вода. За да направите това, трябва да залеете със студена вода, да добавите 1 литър лед и да изчакате да се разтопи. След това изсипете краката си до коленете. (Основното нещо е да не се разлива вода). След една седмица можете да хванете бедрата си. След още една-две седмици я излейте на корема. Много е важно процедурата да не причинява дискомфорт. Ако се чувствате неудобно, това означава, че тялото ви все още не се е адаптирало. Но няма смисъл да бързаме със закаляването. Трябва да разберете, че втвърдяването на тялото няма да се подобри, ако излеете кофа вода върху главата си преди време. Важна е продължителността и редовността на процедурите. След 1-2 месеца ще можете лесно да се полеете с кофа ледена вода и да й се насладите.

Правилното и редовно закаляване позволява да се разкрият наистина неограничените възможности на човешкото тяло. Много плувци в ледени дупки демонстрират просто зашеметяващи резултати. Например, жителят на Воронеж Владимир Дадакин, който системно се закалява от много години, успя да седи във вода при температури +1 ºСцели сто минути! Това е въпреки факта, че според американския изследовател Ритсън при температура на водата +10°Cслед това човек губи съзнание 30-60 минути и смъртта настъпва в рамките на 1-2 часа.

Уникалните възможности на тялото му са обект на голямо внимание от специалисти от различни изследователски институти. Използвайки данни, получени по време на експерименти с „моржове“, учените разработват най-оптималните начини за спасяване на хора, изложени на ниски температури и страдащи от различна степен на измръзване.

Едно малко нестандартно явление в света на големия спорт - световното първенство по плуване в студена вода - придобива все по-голяма известност през последните години, привличайки вниманието на любителите на здравето от различни страни. Такива първенства се провеждат в открити басейни, температурата на водата в които обикновено не надвишава 5-6 ºС.

Редовните закалителни процедури в образователните институции значително намаляват заболеваемостта сред учениците. По този начин в много училища, след въвеждането на задължителни закалителни елементи в уроците по физическо възпитание, беше отбелязано намаляване на броя на настинките сред учениците от 40-50% . Резултатите от подобни експерименти са надеждно потвърдени и публикувани в сериозни научни публикации.
Най-простите елементи от процедурите за закаляване започват да се въвеждат още в детската градина. Много спортни организации активно насърчават различни методи за закаляване.

При редовно и правилно провеждане на процедури за закаляване на тялото почти всеки човек може значително да подобри здравето си. Надяваме се, че тази статия ще ви мотивира поне да опитате да се закалите. И ако вече сте „наясно“, моля, опишете опита си в коментарите.

№ 15 Закаляване и здраве. Принципи на закаляване. Въздушно втвърдяване. Слънчево закаляване. Втвърдяване с вода.

Почти всеки знае поговорката: „Слънцето, въздухът и водата са нашите най-добри приятели“. И наистина, разумното, рационално използване на тези природни сили на природата води до факта, че човек се закалява и успешно се противопоставя на неблагоприятните фактори на външната среда - на първо място, хипотермия и прегряване.

Втвърдяване- ефективно средство за укрепване на човешкото здраве. Ролята му е особено голяма в профилактиката на настинките: закоравелите хора по правило не настиват. Втвърдяването също така повишава устойчивостта на човешкото тяло към инфекциозни заболявания, повишавайки имунните реакции. Физиологичните механизми на закаляване се състоят в подобряване на процесите на терморегулация.

Принципи на закаляване

Успехът и ефективността на закаляването са възможни само ако се спазват редица принципи, които са:

- постепенност- силата на втвърдяващия ефект и продължителността на процедурата трябва да се увеличават постепенно;

- систематичен- закаляването ще бъде ефективно само когато се извършва не от време на време, а ежедневно и без прекъсвания;

- сложност- закаляването ще бъде най-ефективно, ако се използват комбинирано всички природни сили на природата: слънце, въздух и вода;

- счетоводство индивидуални характеристики- при втвърдяване е необходимо да се вземат предвид възрастта, пола, здравословното състояние, местните климатични условия и обичайните температурни условия.

Изброените принципи на закаляване са валидни както за възрастни, така и за деца. Привличането на деца към втвърдяване се улеснява от положителния пример на родителите, поради което е ясно значението на ефективното насърчаване на втвърдяването сред всички сегменти от населението.

Въздушно втвърдяване

Въздушните бани имат благоприятен ефект върху цялото тяло: повишават тонуса на нервната система, подобряват кръвообращението, метаболизма и повишават устойчивостта на организма към настинки.

Кожата има голяма температурна чувствителност. Това се отнася особено за областите на тялото, които обикновено са покрити с дрехи. В тази връзка е препоръчително въздушното закаляване да се извършва в гол или полугол вид, за да се въздейства върху по-голяма повърхност на тялото и да се получи по-изразен общ ефект. Всички видове зимни спортове са свързани със закаляване на организма. През лятото естествено ефектът от закаляването на въздуха при физически упражнения е по-слаб.

Въздушните бани се делят на топли (при температури на въздуха от +30° до 20°C), хладни (от +20° до 14°C) и студени (при температури под +14°C).

Основният фактор, определящ дозировката на въздушните бани, е температурата на въздуха, но също така е необходимо да се вземе предвид неговата влажност и скоростта на движение. При висока влажност и вятър охлаждането на тялото се увеличава.

Въздушното закаляване се препоръчва да се извършва на сянка, в зелени площи, далеч от източници на замърсяване на въздуха от прах, дим и вредни газове. Можете да вземете въздушни бани под короните на дърветата, на открити веранди, а ако това не е възможно, просто на закрито, като предварително сте понижили температурата на въздуха чрез вентилация.

Хладните и студени въздушни бани трябва да се комбинират с физически упражнения, за да се предотврати охлаждането на тялото. Колкото по-ниска е температурата на въздуха, толкова по-енергични трябва да са движенията. Препоръчително е да правите въздушни бани сутрин в комбинация с упражнения, но можете да ги правите и по друго време. Процедурата не може да се извърши веднага след хранене: интервалът трябва да бъде най-малко 1,5 часа.

Въздушните бани трябва да бъдат завършени с водни процедури. Желателно е баните със студен въздух да завършат с енергично разтриване на тялото или топъл душ. Въздушните бани на закрито се правят при отворен прозорец или отдушник (в зависимост от външната температура). Една от формите на закаляване със студен въздух е спането през зимата на отворен прозорец. В този случай втвърдяването действа главно върху горните дихателни пътища.

За възрастни се препоръчва да започнете да приемате въздушни бани при температура на въздуха от +20 ° C, първоначалната продължителност на процедурата е 20-30 минути. Постепенно този период се увеличава и след постигане на навик за хладен въздух, те преминават към въздушни бани при температура +5-10 ° C за 15-20 минути. Закалените хора могат да правят въздушни бани при отрицателни температури на въздуха, но не забравяйте да ги комбинирате с енергични движения и да намалите времето за втвърдяване до 5-10 минути.

При закаляване с въздух самоконтролът е от голямо значение. Показатели за правилното използване на въздушни бани и техните положителни резултати са добър сън, апетит, благополучие и повишена работоспособност. Появата на втрисане, настръхване или треперене по време на вземане на въздушни бани показва необходимостта от спиране на банята или извършване на енергични движения за затопляне.

Слънчево закаляване

Слънчевата радиация е мощен поток от лъчиста енергия под формата на електромагнитни трептения с различна дължина на вълната, поради което се разграничават инфрачервени, видими и ултравиолетови (UV) лъчи.

Препоръчително е за втвърдяване да се използва разсеяна, а не директна слънчева радиация. В ясни летни дни директните лъчи в общата ултравиолетова радиация преобладават над разсеяните само по обяд, а през останалата част от деня разсеяната радиация преобладава над директните.

Лъчистата енергия на слънцето има многостранно въздействие върху човешкия организъм. Видимите лъчи, действащи чрез зрителния анализатор, предизвикват не само усещане за светлина и цвят, но и забележими промени в метаболизма, ритъма на съня и повишават общия тонус на тялото. При облъчване на повърхността на тялото в тялото протичат фотохимични реакции, които водят до сложни физикохимични трансформации в тъканите и органите, което определя благоприятното въздействие на слънчевата радиация върху целия организъм. Закаляващото му действие се изразява в повишаване устойчивостта на високи температури и ултравиолетови лъчи, в подобряване на терморегулацията, особено при извършване на физическа работа.

Най-биологично активната област на слънчевия спектър е UV радиацията. UV лъчите имат и бактерицидно действие върху околната среда – вода, въздух, почва. Това е от голямо хигиенно значение. Ефектът на UV лъчите се засилва от видимите и инфрачервените лъчи. Например потъмняването на кожата от слънчева радиация е по-равномерно и трайно, отколкото при използване на изкуствени източници, където се използва само UV радиация.

Ефектът върху функциите на потните и мастните жлези се проявява само при излагане на топлинна енергия, когато се засилват функциите на кожата (отстраняване на метаболитните продукти, поддържане на еластичността).

Първата реакция на кожата към действието на дълговълновите лъчи е зачервяване на кожата поради разширяване на капилярите. Възниква веднага по време на облъчването и продължава 1-2 часа. UV лъчите също имат съдоразширяващ ефект, но еритемът (зачервяване на кожата) се образува след 5-6 часа, достига максимално развитие 24 часа след началото на облъчването и остава изразен, понякога болезнен, 3-4 дни, след което започва процес на обратно развитие на настъпилите изменения .

Впоследствие, по време на процеса на втвърдяване, кожната еритема се заменя с пигментация поради образуването на меланинов пигмент в епидермиса - органично вещество със светъл или тъмнокафяв цвят. Пигментацията е защитна реакция на прекомерното излагане на слънчева радиация, особено UV лъчи, и в същото време насърчава усвояването на лъчиста енергия. Степента на пигментация зависи от индивидуалните особености на организма и не може да служи като критерий за биологичния ефект. Следователно желанието да почернявате колкото е възможно повече няма смисъл от гледна точка на насърчаване на здравето и, напротив, ако се злоупотребява със слънцето, то може да бъде вредно.

В допълнение, под въздействието на слънчевата радиация се получава повишено делене на клетките на кожата, поради което тя става по-плътна и устойчива на механични натоварвания и проникване на микроорганизми. По този начин се повишава бариерната функция на кожата.

Биологичният ефект на слънчевата радиация е най-силно изразен при облъчване на откритата повърхност на цялото тяло. При облечен човек откритите повърхности на тялото са приблизително 11-12%. Въпреки това, дори и при тези условия, когато е на открито за дълго време, човек получава забележима доза UV радиация.

По този начин, в резултат на системно, многократно облъчване на повърхността на тялото, в него настъпват редица положителни физиологични промени, главно поради ултравиолетовите лъчи: съдържанието на червени кръвни клетки и хемоглобин в кръвта се увеличава, фагоцитната активност на левкоцитите се повишава. , количеството калций и фосфор се увеличава, процесът на кръвосъсирване се засилва, резервната алкалност на кръвта се повишава, производството на антитела се увеличава, метаболизмът на протеините и въглехидратите се увеличава. Всичко това показва подобряване на пластичните процеси в организма, повишаване на общата и имунната реактивност.

Слънчевата радиация има благоприятен ефект върху организма, укрепва тонуса на нервно-мускулния апарат, повишава физическата работоспособност и при системна употреба спомага за формирането на навик за понасяне на високи температури на въздуха.

Слънчевото закаляване се извършва под формата на слънчеви бани или по-точно въздушни слънчеви бани, тъй като в този случай въздухът също действа върху тялото.

Когато правите слънчеви бани, трябва да легнете с краката си срещу слънцето, да защитите главата си с чадър или шапка (панамена шапка) и да защитите очите си със слънчеви очила. Препоръчва се систематично да се променя позицията на тялото и да се избягва прекомерното изпотяване, тъй като влажната кожа е по-чувствителна към ултравиолетовите лъчи. По същата причина не трябва да се излагате на слънце веднага след плуване. В допълнение, капчици вода, останали по тялото след плуване, могат да действат като микролещи, които фокусират слънчевите лъчи, което води до точкови изгаряния.

След слънчеви бани е препоръчително да смажете кожата с крем. Не се препоръчва да се правят слънчеви бани на празен стомах или веднага след хранене; след закуска започват 30-40 минути по-късно и завършват поне 1 час преди обяд. В края на слънчевата баня трябва да вземете хладен душ (пресен, ако слънчевите бани се правят на морския бряг) или да плувате, без след това да търкате кожата, която вече е доста хиперемирана поради облъчване.

Времето на годината, когато можете да започнете да се втвърдявате със слънцето в Централна Русия, обикновено е май, по-рядко - втората половина на април.

Най-доброто време на деня е сутрин, когато има по-малко топлинни лъчи и баните се понасят по-лесно. На юг това време пада в 7.30-10 часа, в средната зона - в 8-11 часа, в северните райони - в 9-12 часа. През пролетта и есента датите се приближават към обяд.

Основният фактор, определящ продължителността на слънчевите бани, е степента на слънчева радиация. В същото време е необходимо да се вземат предвид температурата, влажността и скоростта на въздуха, които значително влияят на топлообмена. Дозирането на слънчевите бани се извършва чрез постепенно увеличаване на силата на стимула. Първата слънчева баня е ограничена до 5 минути, след това се добавят по 5 минути всеки ден. Максималната продължителност е 2 часа на ден.

С правилната дозировка на слънчевите бани здравето се подобрява, появява се жизненост, добър апетит и сън, а работоспособността се повишава. Понякога след първата слънчева баня се наблюдават неприятни субективни усещания, които скоро преминават. Ако неблагоприятните симптоми (обща слабост, апатия, раздразнителност, повишена телесна температура, влошаване на апетита, сън) станат постоянни, тогава е необходимо да се намали дозата на радиация или временно да се вземат само въздушни бани.

Слънчевото закаляване има и определени противопоказания. По този начин слънчевите бани са противопоказани при органични заболявания на централната нервна система, атеросклероза, сърдечни заболявания, активна форма на белодробна туберкулоза, силна слабост, склонност към кървене от носа и някои невродермити.

Нерационалните слънчеви бани могат да причинят слънчев удар - частен случай на топлинен удар (хипертермия). Най-често слънчевият удар се развива на етапи. Първите симптоми са слабост, замайване и гадене. Могат да се появят спазми и главоболие. Обикновено устата на човека става суха и жадна. Кожата става гореща, суха, червена и понякога синя поради липса на кислород. Въпреки че телесната температура може да надвишава 38°C, жертвата често усеща втрисане. Пулсът е ускорен, дишането е учестено. Урината става тъмна и могат да се появят смущения в изпражненията. С влошаване на състоянието нарушенията на съзнанието стават все по-изразени.

Човек, изложен на слънчев удар, трябва да се охлади възможно най-бързо. На първо място, трябва да се постави на хладно, засенчено и добре проветриво място. Студените компреси се препоръчват на места с активно кръвообращение - китки, подмишници, шия, слабини. Още по-добра идея е да увиете човека в хладен, мокър чаршаф и да насочите ветрило към него. Препоръчително е да пиете много сладки и кисели прохладни напитки (но на малки глътки). Престоят на открито слънце е неприемлив за 3-4 дни след слънчев удар.

Водно втвърдяване

Водата, поради големия си топлинен капацитет и висока топлопроводимост, предизвиква по-силно охлаждане от въздушна баня със същата температура. В това отношение водните процедури са по-ефективни методи за втвърдяване от въздушните бани. Систематичното използване на процедури с хладна и студена вода служи като надеждна превантивна мярка срещу настинки по време на внезапни спадове на температурата на въздуха, силни студени въздушни течения, течения и различно случайно охлаждане на тялото.

Тялото реагира на дразнещия ефект на студената вода с активна обща реакция. Чрез вградените в кожата нервни окончания термичните дразнения въздействат на всички най-важни физиологични функции на организма и на първо място на кръвообращението и тонуса на нервно-мускулния апарат.

Процедурите за втвърдяване на вода се разделят на общи и локални. Често срещаните включват триене, обливане, душ, плуване в открити води и плуване в ледена дупка (зимно плуване). Местните лечения включват втвърдяване на носоглътката (гаргара със студена вода), локално разтриване (предимно шията), обливане на краката и вани за крака. За всички видове процедури за втвърдяване на водата необходимо условие е постепенното понижаване на температурата на водата.

Разтриване- най-нежната водна процедура. Извършва се с хавлиена ръкавица или кърпа (парцал), напоена с вода, в следната последователност: ръце, крака, гърди, стомах, гръб. Посоката на движенията при изтриване е от периферията към центъра (от ръката към рамото, от стъпалото към бедрото и др.). Всяка част от тялото се изтрива поотделно, след което се изтрива до зачервяване на кожата (някои автори препоръчват да не се изтрива, а да се остави кожата да изсъхне). За здрави възрастни продължителността на процедурата е 4-5 минути, за ученици - 2-3 минути.

РазтриванеНай-добре е да го правите сутрин след зареждане: през зимата - на закрито, през лятото - на открито (при отворени прозорци).

Наливане.Това е по-мощна процедура, при която действието на студа се комбинира с малък натиск на струя вода върху повърхността на тялото, засилвайки термичното дразнене.

Обливането със студена вода предизвиква енергичен спазъм на кожните съдове, последван от бързо отпускане, повишава тонуса на нервно-мускулния апарат, подобрява работоспособността и създава усещане за бодрост. Процедурата се състои в обливане със студена вода от съд или маркуч, свързан към водопровод от разстояние не повече от 20-25 см от тялото. Обливането обикновено се извършва в следния ред: гръб, гърди, стомах, лява, дясна ръка, ляв, десен крак. Не се препоръчва да излеете главата си.

В здравната система „Детка” на Порфирий Иванов обливането се извършва с извадена глава от кофа, едновременно стоейки боси на земята.

Началната температура на водата при тази процедура за ученици и възрастни през зимата е не по-ниска от 26°C, през лятото - 24°C, а крайната температура - съответно 20°C и 15°C. Общата продължителност на процедурата е 1,5-2 минути, след обливане се извършва енергично сухо разтриване на тялото.

За отслабени деца и юноши по време на пубертета се препоръчва обливането да се замени с триене.

Душ. Душът има най-мощен охлаждащ ефект. Поради механичното дразнене от водните струи, душът предизвиква по-силна обща и локална реакция от предишните водни процедури. Затова душът се препоръчва предимно за здрави гимназисти и възрастни, които преди това са преминали през по-щадящи закалителни процедури.

Температурата на водата под душа в началото на втвърдяването трябва да бъде около 32-30°C, продължителността на процедурата не повече от 1 минута. Крайната температура на водата с постепенното й понижение с 1-2°C на всеки 3-4 дни е 14-15°C.

При висока степен на втвърдяване се препоръчва вземането на душ с променлива температура, като се редуват 2-3 пъти с вода 35-40°C с вода 15-20°C за 3 минути (завършвайки със студена вода). Такова контрастно закаляване е много полезно за човек, подготвен за това.

Редовният душ, както и други водни процедури, трябва да предизвикат усещане за свежест, жизненост, добър апетит и повишена работоспособност.

Ако се появят неприятни усещания (прекомерна възбуда, раздразнителност, безсъние и др.), е необходимо или да се повиши температурата на водата, или да се замени душа с по-нежна процедура за втвърдяване.

Къпане. Един от най-ценните методи за закаляване е плуването в открити води през топлия сезон. В този случай топлинният ефект от закаляването със студена вода се комбинира с едновременното излагане на голата повърхност на тялото на въздух и слънчева светлина, както и с ефекта, създаден от физически упражнения (плуване).

Не можете да плувате веднага след хранене, защото... в този случай се нарушава храносмилането и се затруднява дишането и кръвообращението. Къпането на празен стомах трябва да е кратко.

Продължителността на престоя във водата при плуване зависи от нейната температура, метеорологичните условия и степента на втвърдяване. Първата баня обикновено е ограничена до 3-5 минути, след това може да се увеличи до 15-20 минути. В горещо време можете да плувате 4-5 пъти на ден на интервали от 1-1,5 часа.

Не трябва да влизате във водата във възбудено, горещо състояние, веднага след тренировка или в състояние на втрисане.

Плуване в ледена дупка (зимно плуване). Къпането и плуването в открити води през зимата е най-интензивната процедура за закаляване. Освен това е много силен дразнител за нервната система. В зависимост от продължителността на престоя във водата и твърдостта на човека може да се наблюдава активиране или инхибиране на дейността на нервната система.

Активирането на нервните центрове предизвиква усещане за бодрост и повишена работоспособност през целия ден по време на зимно плуване. При разумна дозировка и предварителна подготовка зимното къпане се извършва от редица хора в продължение на много години с добър закалителен ефект и без вреда за здравето.

Прекалено дългите процедури обаче са твърде дразнещи и могат да доведат до неблагоприятни резултати. Системното злоупотреба с продължително зимно къпане може да причини функционални нарушения на нервната система.

Трябва да се отбележи, че по-голямата част от хората просто не се нуждаят от тази форма на закаляване; необходимият ефект на закаляване може да се постигне с по-малко силни въздействия и с много по-малко усилия. За ученици и тийнейджъри под 18 години плуването през зимата не се препоръчва от повечето експерти. Ако растящият организъм е силно възбудим и реактивен, използването на интензивни закалителни процедури трябва да се ограничи.

Втвърдяване на назофаринкса. Назофаринксът е една от най-чувствителните към студ части на дихателните пътища. За да го втвърдите, трябва да направите гаргара с хладка и след това студена вода и да избършете врата си.

Не трябва да увивате врата си с топъл шал. При тежки студове се препоръчва да се предпазят гърлото и сливиците от пряко излагане на студен въздух при дишане. За да направите това, върхът на езика трябва да се притисне към вътрешната повърхност на горните зъби. Когато вдишвате, студеният въздух, обтичащ езика, ще се нагрее от него и от бузите; Това ще предотврати охлаждането на сливиците и гърлото.

Сладоледът е добър начин за втвърдяване на назофаринкса, въпреки че от гледна точка на балансирана диета не се препоръчва да се отдадете на този продукт, който съдържа голямо количество мазнини и въглехидрати.

Изливане на краката. Тази процедура на втвърдяване се извършва по следния начин. Краката на седнал човек, спуснат в легена, се обливат с вода с начална температура 28-30 ° C, крайната температура на водата е не по-ниска от 10 ° C. Препоръчително е температурата да се понижава с 1-2°C на всеки 7-10 дни. След процедурата стъпалата се избърсват добре, особено между пръстите.

Контрастни вани за крака. В един леген се налива гореща вода (38-42°C), в другия - хладна (30-32°C). Първо краката се потапят в гореща вода за 1,5-2 минути, след това, без да се изтриват, в хладка вода за 5-10 секунди. Тази смяна се извършва 4-5 пъти. На всеки 7-10 дни температурата на хладката вода се понижава с 1-2°C и до края на курса на закаляване се довежда до 12-15°C. Температурата на горещата вода остава непроменена, както и продължителността на потапяне на краката в нея. Продължителността на потапяне на краката в студена вода може да се увеличи до 20 секунди; броят на смените на топла и студена вода може да се увеличи до 8-10 пъти на процедура. Локалните процедури за втвърдяване на водата са много удобни за провеждане там, където няма подходящи условия за общи процедури.

Ходене бос. Ходенето бос е една от най-старите техники за закаляване. Ходенето бос се препоръчва през цялата година, предимно в края на пролетта, лятото и началото на есента. През зимата, ранна пролет и късна есен се препоръчва да ходите боси у дома; в случай на висока степен на втвърдяване - на замръзване и дори сняг.

В допълнение към втвърдяващия ефект, ходенето бос надеждно предпазва от плоскостъпие, като тренира мускулите на стъпалото. Изследванията на физиолозите показват, че в плантарната част на ходилото има голям брой студени рецептори. Това е причината, поради която често охлаждането на краката при незакалени хора причинява настинки.

Принципи на закаляване на тялото

Систематичните физически упражнения, провеждани под формата на гимнастика, спортни игри на открито, екскурзии, разходки, туризъм, ски, кънки и др., Имат голямо значение за поддържане и укрепване на здравето, нормалното развитие на тялото и високата производителност на труда.

Основната цел на закаляването е да привикне тялото към резки температурни колебания, да се повиши устойчивостта му към инфекции и да се развие имунитет към болести, по-специално настинки.

Закаляването се основава на два принципа. Първият от тях е обучение, което се състои в систематично повтарящо се стимулиране по определена програма. Вторият принцип е постепенно увеличаване на интензивността и увеличаване на продължителността на стимулацията.

Какъв е физиологичният механизъм на втвърдяване? Известно е, че нервната система е от решаващо значение за човешкото здраве, осигурявайки комуникацията между тялото и околната среда и регулирайки всички аспекти от живота на последната. Дразненията, чийто източник е околната среда, се възприемат от сетивата (зрение, слух, обоняние, вкус, осезание) и се предават на клетките на централната нервна система. Възникващите в клетките възбуди дават тласък на дейността на органите на тялото. Тялото реагира на въздействието на определени стимули с естествени реакции.

Адаптирането на организма към околната среда се осъществява чрез формирането на придобити, иначе известни като условни рефлекси. Най-пълно балансиране на организма и околната среда се постига, когато към вродените – безусловните се добавят условните рефлекси. Разработвайки необходимите условни рефлекси чрез въздействие върху тялото отвън, можем да постигнем подобряване на неговите функции в посоката, от която се нуждаем.

При култивиране чрез целенасочени въздействия върху способността на тялото бързо и надеждно да мобилизира своите защитни сили, ако е необходимо, трябва да се помни, че всяко влияние, което потиска дейността на централната нервна система, отслабва тази способност. И обратното: въздействията, които засилват полезната за организма дейност на нервната система, повишават защитните й сили. Смехът, радостта и веселото настроение са не само показатели за здраве, но в известен смисъл те са и истинските му творци.

Опитният човек винаги е здрав. Затова закаляването като неизменна част от физическото възпитание се провежда в детски ясли, градини, училища, предприятия, армия и др.

Трябва също да се помни, че успехът е гарантиран, ако мерките за закаляване се прилагат систематично, непрекъснато, в продължение на много години. Прекъсванията в закаляването намаляват и дори отричат ​​развитата устойчивост на тялото.

И още един съвет: преди да започнете закаляването, проверете здравето си при лекар. За хора, страдащи от хронични заболявания, лекарят ще ви каже как да провеждате процедури за закаляване.

И така, най-важните фактори за закаляване са въздухът, слънцето и водата.

Въздушно втвърдяване

Ефектът на въздуха върху човешкото тяло зависи от неговия химичен състав, температура, физични свойства и наличието на примеси. Въздухът въздейства директно върху кожата, а чрез нея върху цялата нервна система на човека.

Въздушното закаляване повишава адаптивността на организма към резки промени в температурата и атмосферната влажност, които влияят на топлообмена на тялото.

Как се регулира загубата на топлина на тялото? (Говорим за т. нар. физическа терморегулация. Тя се разграничава от химичната терморегулация, която се осъществява чрез метаболизма).

Тялото се предпазва от ненужни загуби на топлина, като регулира количеството кръв, която тече към кожата. При студа кръвоносните съдове на кожата - капилярите - се стесняват, което намалява притока на кръв към кожата и намалява преноса на топлина към околния въздух. В жегата съдовете на кожата се разширяват, притокът на кръв се увеличава и в резултат на това се увеличава преносът на топлина. Стесняването и разширяването на кожните съдове се „ръководи“ от централната нервна система чрез специални механизми, включително вазоконстрикторни и вазодилататорни нерви.

Отделянето на пот по време на горещината допълнително засилва преноса на топлина към околния въздух и предпазва тялото от прегряване. Добре адаптираното тяло не губи твърде много топлина при студ, вятър или влажно време, а напротив, лесно отдава излишната топлина. До известна степен всеки от нас има тази способност, просто трябва да я подобри.
Наблюденията показват, че хората, които се обличат твърде топло, страхуват се от чист въздух, отворен прозорец и не са свикнали на хладно време, често настиват. Това е много лесно за обяснение: нетренираната им нервна система няма време да регулира и балансира производството и разхода на топлина. Това води до прегряване или хипотермия на тялото - и като резултат - настинка.

Можем да говорим и за друга отрицателна страна на липсата на закаляване: при тренираните хора студеният въздух „зарежда уморените сили” при нетренираните, студът ги прави пасивни, летаргични, бездействащи и цялата жизнена дейност на организма им намалява.
Въздушното закаляване е достъпно за всеки и може да се прави целогодишно. Ефективността на закаляването зависи от интензивността на термичните стимули. Това означава, че колкото по-хладен е околният въздух и колкото по-продължителна е процедурата, толкова по-силен е нейният закаляващ ефект и толкова по-забележими са промените в тялото. Това също означава, че в началния период на закаляване дразненията трябва да са краткотрайни и с ниска интензивност, а след това, по време на тренировъчния процес, интензивността и продължителността им постепенно да се увеличават. Трябва да започнете да се подготвяте с настъпването на пролетното затопляне, постепенно, в продължение на една до две седмици, привиквайки кожата към променящите се температури,

Има много начини за закаляване с въздух: спане на отворени прозорци (а през зимата - с полуотворени отвори), зимни спортове (кънки, ски, шейна), въздушни бани и др.

Нека поговорим за въздушните бани като един от най-меките и внимателни методи за втвърдяване. Извеждат се след събличане, на открито, на сянка или на закрито, където е осигурен свободен достъп на чист въздух. Баните трябва да се комбинират с движение (физически упражнения, сутрешна гимнастика, разходки, игри) и водни процедури.

Препоръчително е да започнете въздушни бани при температура не по-ниска от 20 ° C, в тихо време; В никакъв случай кожата не трябва да се охлажда преди началото на процедурата. В бъдеще температурата на въздуха трябва постепенно да намалява. През първия ден въздушната баня продължава 10 минути. Всеки ден продължителността на приема може да се увеличи средно с 10 минути, като в крайна сметка се стигне до няколко часа. Това се прави, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на обучаемия. Когато пулсът и дишането се ускорят, въздушните бани трябва да се спрат и при първите признаци на охлаждане да се започне физическо натоварване и да се движи известно време.

През зимата въздушните бани се правят в помещението чрез отваряне на прозореца (французата). Ако в същото време почувствате студ или втрисане, трябва да направите няколко енергични движения, да разтриете кожата от периферията към центъра или, спирайки процедурата, да се облечете.

Въздушните бани стимулират апарата за терморегулация, влияят положително върху цялата кожна дейност, върху сърдечно-съдовата и дихателната система, храносмилателните органи и др., оказват благотворно влияние върху психиката на човека. Изживяването на повече чист въздух само по себе си е полезно за вашето здраве. Разходките при всякакви метеорологични условия трябва да се превърнат в съществена част от ежедневието на всеки човек.

Слънчево закаляване

Отдавна човек познава лечебната сила на слънчевите лъчи. „Където слънцето рядко грее, често има лекар“, казва народната мъдрост.

Ефектът на слънчевата светлина върху човешкото тяло е много разнообразен. Те предизвикват фотохимични реакции, които променят протеиновия, минералния и газовия метаболизъм; предизвикват различни физични и химични промени в кръвта, интензивно изгаряне на мазнини; повишеният метаболизъм води до подобряване на кръвообращението и дишането: дихателните движения стават по-чести и по-дълбоки, тялото получава повече кислород, като по този начин се нормализират най-важните функции на тялото. Слънчевите бани, стимулиращи нервната система, имат положителен ефект върху настроението и работоспособността на човека. Ултравиолетовите лъчи, които заедно с инфрачервените лъчи съставляват невидимата част от слънчевия спектър, имат свойството да убиват микробите и да повишават съдържанието на витамини в млякото, рибеното масло и други продукти; те са едно от ефективните средства за лечение на много заболявания (рахит, костна туберкулоза) и общото здраве на целия организъм.

Но само разумното използване на слънцето има положителен ефект. Трябва да се помни, че влиянието на слънчевата радиация зависи, първо, от състоянието на самия организъм, второ, от техниката на облъчване и трето, от метеорологичните условия (температура, влажност на въздуха, вятър и др.). Всички тези фактори, взети заедно, определят характера на реакцията на тялото.

Кожата първо се излага на светлина. Абсорбира напълно ултравиолетовите лъчи и в по-малка степен видимите и инфрачервените лъчи. Когато е изложена на слънчева светлина, кожата започва да се зачервява в рамките на няколко минути. Това зачервяване бързо преминава, но при значителна доза, след няколко часа, обикновено се появява отново и продължава много по-дълго, придружено от усещане за топлина. Започва така наречената еритема - възпаление на кожата. По-долу ще говорим за трите степени на слънчево изгаряне и техниките за оказване на първа помощ на пострадалите. Тук само ще отбележим, че еритемната реакция е много сложна. Под въздействието на фотохимични процеси кожните клетки се увреждат с образуването на хистаминови вещества с голяма физиологична активност в тъканта. Последните, действайки върху стените на кръвоносните съдове, поддържат възпалението. Нервната система също играе важна роля в механизма на еритема.

Слънчевата радиация повишава температурата на кожата с няколко градуса. След 10-15 минути. след края на облъчването, взето в умерена доза, се връща на първоначалното ниво. Прекомерното излагане на слънце води до прегряване на цялото тяло; Телесната температура в такива случаи понякога достига 40°C. Това може да бъде придружено от загуба на съзнание и кървене. Слънчевият удар често е фатален.

Ясно е, че само постепенното привикване на тялото към слънцето, умереното използване на слънчеви бани и постоянното медицинско наблюдение на използването им могат да предпазят от опасността от прегряване с всичките му вредни последици.
Слънчевите бани - общи, ако цялото тяло е с тен, и местни, ако някоя част от тялото е облъчена - се съчетават с въздушни бани. Зоните за приемане на слънчево-въздушни бани трябва, ако е възможно, да бъдат разположени в близост до водни тела, на равен терен или на малък склон с южно или югоизточно изложение, близо до зелени площи.

Най-доброто време за слънчево закаляване е от 8 часа. до 11ч 30 мин. Първата сесия трябва да бъде ограничена до 4 минути - по 1 минута. на всяка от четирите страни на тялото. След това продължителността на сесията се увеличава ежедневно с 2 минути, като постепенно се довежда до 30-40 минути. В този случай на всеки пет дни трябва да си вземете почивка: използвайте само въздушна баня за един ден. Гърбът се облъчва на свой ред, след това дясната страна, стомахът и лявата страна. Здравият човек може постепенно да увеличи продължителността на общото излагане на слънце до 1-2 часа. Между другото, отбелязваме, че лекарят може да определи необходимата продължителност на слънчева баня не само с помощта на часовник: има по-точен метод на дозиране, който отчита количеството слънчева радиация, падаща върху тялото, изчислена чрез преобразуване на абсорбираната радиационната енергия в топлина и се измерва в малки калории на 1 cm повърхностни тела.

Препоръчително е да правите слънчеви бани час и половина след лека закуска, в легнало положение, с обърнати към слънцето крака. Главата трябва да е леко повдигната и покрита с щит, чадър или шапка. Не трябва да завързвате кърпа около главата си: тя задържа влагата и пречи на охлаждането. Защитете очите си с очила с опушени стъкла.

Не трябва да забравяме, че слънчевите бани трябва да бъдат предшествани от въздушни бани в продължение на няколко дни. Хората с руса или червена коса трябва да бъдат особено внимателни: те лесно могат да изгорят. Не се открива веднага, а няколко часа след облъчването.

Слънчевите бани трябва да се организират така, че да се използва, от една страна, биологичната стойност на слънчевата светлина, а от друга страна, да не се прегрява тялото.

Най-подходящият метод е така наречената интермитентна инсолация, която се състои в това, че правещият слънчева баня редува престой на слънце и на сянка на всеки 3 минути.

На възрастните хора се препоръчва да правят почивки от 10-15 минути, когато правят слънчеви бани. за почивка на сянка. Такива многократни прекъсвания предпазват тялото от прегряване, пренасищане със слънчева радиация и други нежелани реакции.

Изборът на схема за използване на въздушни и слънчеви бани зависи главно от здравословното състояние, както и от температурата, влажността и скоростта на въздуха. Препоръчва се внимателно да се следи състоянието на кожата, изпотяването и общото благосъстояние. Бързото зачервяване на кожата е сигнал за спиране на слънчевите бани. Ако в края на слънчевите бани пулсът се ускори с 20 удара в минута или се забележи влошаване на здравето и загуба на апетит, трябва да намалите дозата на слънчевата радиация или да я спрете напълно за известно време.

След приключване на слънчевите бани трябва да починете 10-15 минути на сянка, след което бързо да се избършете с вода с температура 30-20°C, да вземете душ или да плувате.

Неправилното използване на слънцето, както вече беше споменато, не само не допринася за втвърдяване, но може да навреди на човек и да подкопае здравето му. Това често се случва на хора, които в стремежа си да придобият тен възможно най-бързо прекарват цели дни на слънце. В резултат на това защитните сили на организма отслабват, здравето, сънят, апетитът се влошават, появяват се главоболие, раздразнителност, сърцебиене и други патологични симптоми.

Нека се съсредоточим върху един от тези симптоми - изгаряне. Има три степени на изгаряния. При изгаряне от първа степен (слънчев еритематозен дерматит) кожата се зачервява, леко се подува и всяко докосване до нея е болезнено. Втората степен (стадий на балон) се характеризира с появата на мехури, пълни с жълтеникава течност върху зачервената кожа. Третата степен на изгаряне (некротичен стадий) се проявява чрез посивяване или дори почерняване на кожата; тя става нечувствителна към инжекции, което показва некроза на цялата й дебелина.

Как да окажем първа помощ при слънчево изгаряне? Нанесете памучна вата, навлажнена с 65-75 градусов спирт или одеколон върху засегнатата област. След 25-30 минути. От изгаряне от първа степен няма да остане следа.

При изгаряния от втора степен алкохолните лосиони също имат положителен ефект: използването им може да предотврати образуването на мехури по кожата. Ако вече са се образували мехури или е ясно, че има изгаряне от трета степен, трябва да приложите суха стерилна превръзка и да насочите жертвата към лекар. В никакъв случай не трябва да се нарушава целостта на мехурчетата.

Още няколко съвета.

• Погрешно е мнението, че можете да закалите тялото си на слънце само в южните курорти. Това може да се постигне успешно навсякъде, дори и на север.

• Когато сте на слънце, трябва да предпазите главата, задната част на главата и врата от неговите лъчи.

• Не всеки може да се наслаждава на слънчевите бани. Противопоказни са за хора със заболявания на сърдечно-съдовата система, белодробна туберкулоза, всички остри заболявания до пълното им излекуване, чести главоболия, обща слабост и изтощение, органични заболявания на централната нервна система, склонност към кръвоизливи и др. Слънчево облъчване може да влоши процеса на туберкулоза, а също и да провокира пристъпи на малария. Не е необходимо да правите слънчеви бани на пряка слънчева светлина - можете да използвате и дифузна светлина, въпреки че това отнема повече време. Разсеяната слънчева светлина е особено полезна за хора, които се възстановяват от тежки заболявания и възрастни хора. Колкото по-възрастен е човек, толкова по-малко време трябва да прекарва на слънце.

• Ако е невъзможно да се използва слънцето за втвърдяване, особено през есента и зимата, силно се препоръчва облъчване с изкуствени източници на светлина, например живачно-кварцови лампи. Това е високоефективно средство за предотвратяване на различни заболявания и повишаване на работоспособността на човека.

Водно втвърдяване

Това е едно от най-мощните средства за укрепване на здравето, тъй като водата абсорбира топлината от кожата на тялото 28 пъти по-силно от въздуха. Когато се втвърдявате с вода, трябва да осигурите постепенен преход от слаби към силни дразнители: започнете с обтриване и след това преминете към душове, душове и къпане.

Най-лесният и достъпен начин за втвърдяване с вода е избърсването. Обикновено започват с частично изтриване на тялото – врат, ръце, като с времето се преминава към изтриване на горната половина на тялото – с мокра кърпа, гъба или ръка, потопена във вода.

По-малко опитните хора правят това по следния начин: първо избърсват лявата си ръка, след това я разтриват с кърпа; след това направете същото с дясната ръка, след това гърдите, гърба, краката. След това избършете цялото тяло с вода и след това го разтрийте със суха кърпа, докато кожата се зачерви и се появи усещане за топлина. Тялото трябва да се разтрива по протежение на кръвоносните съдове (от ръката до рамото, от стъпалото до бедрото, стомаха и гърдите се разтриват с кръгови движения от дясно на ляво). Температурата на водата трябва да бъде над 30°C, а температурата на въздуха не по-ниска от 20°C. Ако се чувствате добре, постепенно намалете температурата на водата с 1°C, като накрая я доведете до температурата на чешмяната вода (12°C).

Под въздействието на водната процедура кръвоносните съдове първо се стесняват, кожата става бледа и по това време кръвта се придвижва към вътрешните органи. След това в организма протичат редица сложни реакции: активизира се дейността на нервната и сърдечно-съдовата система, ускорява се обмяната на веществата и др. Съдовете на кожата се разширяват, кръвта от вътрешните органи преминава в тях, тялото се зачервява и човек изпитва усещане за топлина.

Ако почувствате втрисане по време на процедура със студена вода - това е придружено от "настръхване" - трябва незабавно да спрете разтриването и да разтриете добре тялото си.

Не трябва да се охлаждате преди водната процедура, както не е необходимо да я правите загрята. Най-доброто време за закаляване с вода е след сутрешната гимнастика, преди закуска.

Препоръчително е обливането с вода да започне след втриване в продължение на един месец. Изсипва се от кофа, купа или кана. Продължителността на обливането е не повече от 1 минута. Температурата на водата скочи - не по-ниска от 30°C, последвана от постепенно понижаване до 20-15°C.

Достатъчно подготвените хора могат да използват душ, това е най-ефективният дразнител при втвърдяване с вода. Първоначално температурата на водата трябва да бъде 36°C, след което постепенно се намалява до 20-15°C. Продължителността на процедурата е 1-3 минути. През лятото плуването в изкуствен плувен басейн или в естествен водоем - в река, езеро, езерце, море - дава отлични резултати в дните, когато температурата на въздуха и водата достига 20°C. Най-доброто време за плуване е 8 часа. сутринта и 6ч. вечери.

Необходимо е да започнете къпането с кратки потапяния във вода за 1-2 минути, като постепенно увеличавате времето, прекарано във вода, до 10-15 минути. и още. Трябва незабавно да се потопите във вода. Докато плувате, трябва да сте в движение (плуване) през цялото време. Не трябва да оставате във водата, докато устните ви не посиняват, не се появят тръпки или настръхвания. Можете да плувате веднъж или два пъти на ден, за предпочитане без никакви дрехи.

Плуването, особено в морето, укрепва нервната система. Солите, разтворени в морската вода, имат положителен ефект върху кожата, втвърдяват я и повишават общия тонус. Плуването подобрява метаболизма на организма, кръвообращението и лимфообразуването в кожата.

Известно е, че охлаждането на краката (ходене боси по студен под, ходене с мокри обувки) при невтвърдени хора често води до настинки. За да ги предотвратите, трябва да провеждате специални процедури за втвърдяване на краката. Много полезно е да миете краката си с вода всеки ден. Първо, трябва да се ограничите до избърсване на краката с влажна кърпа, с постепенен преход към ежедневно измиване на краката и след това до пълното им потапяне във вода. Това трябва да се прави през цялата година. Най-доброто време е преди лягане. Първо, водата трябва да е с различна температура, без да създава усещане нито за топлина, нито за студ, т.е. приблизително 30°C. След това може постепенно да се понижи (с 1°C през ден) до 12°C. Продължителността на процедурата е 1-2 минути. След измиване трябва да избършете добре краката си и между пръстите на краката и след това да разтриете кожата с ръцете си, докато се появи зачервяване и усещане за топлина.

Втвърдяването на долните крайници значително повишава устойчивостта на назофарингеалната лигавица срещу хипотермия.
Един от ефективните методи за закаляване е редуването на топли и студени процедури. Но само здрави хора на средна възраст имат право да го използват.

В ледена вода могат да плуват само изключително закалени хора, в отлично здраве и само след дългосрочно специално обучение под наблюдението на лекар. Редовното закаляване с въздух, слънце и вода спомага за поддържане на здравето, повишава устойчивостта на организма към неблагоприятните фактори на околната среда и по този начин избягва много заболявания и в крайна сметка удължава живота.