Упражнения след раждане или как да се върнем във форма!? Какви упражнения ще бъдат най-ефективни след раждане за отслабване Класове за отслабване след раждане у дома

Връщането във форма след бременност не е лесно. Липса на витамини и минерали след раждане, намален имунитет, противопоказания за всякакъв вид диета и кърмене – всичко това забавя загубата на тегло. Най-добрият начин да отслабнете след раждането е да установите балансирана диета и да изпълнявате набор от специално подбрани упражнения у дома.

Съветът на диетолозите: „... не бива да отлагате борбата с излишните килограми след раждането за неопределено време, особено ако жената има генетична предразположеност към наднормено тегло. Но в желанието си да отслабна не подлагайте на изпитание слабото тяло, под формата на всяка, дори и най-безобидната диета, особено при кърмене.

Успехът на отслабването след раждането до голяма степен зависи от редовното изпълнение на правилно подбрани упражнения.

Не забравяйте, че можете да започнете да тренирате само 2 месеца след раждането.

Но дори и след този период не трябва да изпълнявате упражнения, свързани с вдигане на тежести, бързо бягане. Най-добре да се практикува след повторно кърмене.

Комплекс от упражнения

Една млада майка след раждането едва ли ще има време да посети фитнес залата, затова ви предлагаме серия от упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете у дома. Маркирайте ги чрез 20-30 минутив един ден.

Туризъм

Ходете с бебето си всеки ден, като постепенно увеличавате натоварването. Това помага за поддържане на тялото в добра форма и по-бързо отслабване. А носенето на бебе в слинг също ще укрепи гръбначните мускули и корема.

Възстановяване на преса

За възстановяване на пресата и тези, които искат да отслабнат в областта на корема, това упражнение е идеално.

Легнете по гръб.
Поставяйки ръце на корема си, поемете дълбоко въздух през носа, задръжте дъха си за известно време и, напрягайки коремните мускули, издишайте през устата.
Повторете няколко пъти през деня.

Усукване

Това упражнение ви позволява да отслабнете и укрепване на мускулите, разтегнати по време на бременност.За изпълнение:

Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата, огънете коленете.
Докато издишвате, повдигайки раменете и коленете си, изпънете левия лакът към дясното коляно.
При вдишване се върнете в изходна позиция.
Редувайте левия и десния лакти, повтаряйки 5-7 пъти.

склонове

Повторете няколко пъти на ден.

Застанете прави, с ръце на колана.
Последователно извършвайте накланяния напред, назад, встрани.
След всяко накланяне заемете изходна позиция.

пеперуда

Добър начинотслабнете след раждане.

Легнете по корем.
Повдигнете едновременно левия крак и дясната ръка. Върнете се в изходна позиция. Алтернативни страни.
Изпълнете 5-7 пъти със средно темпо.

ножици

Легнете по гръб.
Кръстосайте ръцете и краката си, повдигнати до върха 5-10 пъти за 5-7 повторения.

слънчев кръг

Легнете по гръб и с изпънати крака бавно опишете кръг отдясно, след това наляво.
Повторете 5-7 пъти.

Характеристики на физическата активност след раждане

Жена, която иска да отслабне след раждане, трябва да помни важно условие - не можете да се изтощавате с класове;
Упражненията за корем трябва да започнат не по-рано от 4-6 седмици след раждането на бебето;
Ежедневните упражнения, извършвани 2-3 пъти на ден, ще помогнат за постигане на максимален ефект;
За укрепване на коремните мускули ще помогнат: танци, аеробика, ходене, статично напрежение на коремните мускули, плуване.

Резултат във формуляра стегнат коремще забележите след 1,5-2 месеца постоянни тренировки у дома. След това можете да намалите броя им до 3-4 пъти седмично.

Яжте 5-6 малки хранения на ден.
Пийте поне 2 литра вода на ден.
Храненето трябва да бъде балансирано.
Дайте предпочитание на зеленчуците в различни форми на приготвяне, с изключение на пържени и солени ястия, постно месо.
Изключете всички сладки и сладкиши от диетата. За сладкиши можете да ядете сушени плодове и ядки в разумни количества.
Пригответе си предварително здравословни закуски – сандвич с пълнозърнест хляб с парче варено телешко, риба или сирене. Като вечерна закуска чаша нискомаслен кефир е идеална.
Намалете приема на мазнини до минимум. Оптималното количество мазнини е не повече от една четвърт от общите дневни калории.
Не пропускайте закуската.

Най-добрият помощник за възстановяване на фигурата след раждането на дете е кърменето.

За производството на мляко тялото на жената изразходва допълнително 800 kcal на ден от мастните резерви.

Хранете бебето си при поискване. Това ще ви позволи бързо да установите лактацията и ще ви доведе хормоналните нива се връщат към нормалното.Нека разсеем мита, че кърмещата жена трябва да яде „за двама“. При балансирана диета бебето, заедно с млякото, получава всички необходими елементи. Така не увеличавайте калоричното съдържание на хранатадокато кърмите.

По време на бременност жената наддава на тегло. Това се счита за нормално физиологично явление. След раждането млада майка иска да си върне стройната фигура. Как може една кърмеща майка да отслабне и да не навреди на здравето си? Този процес е доста дълъг, но с правилния подход ви позволява да върнете пренаталните форми.

Кога мога да започна да отслабвам след раждане?

В първите седмици след раждането млада майка идва на себе си. Тя е изцяло заета с бебето си и сега изобщо не е по фигурата. Но рано или късно всяка жена има момент, в който иска да се погледне в огледалото, да погледне критично отражението и да се доближи до стандарта на модерността.

Има щастливи собственици на фигури, които след като напуснат болницата, изглеждат стройни, както преди раждането, а може би дори по-добре. Но повечето жени се сблъскват с проблема с наднорменото тегло, стриите и отпуснатата кожа. Не падайте духом и не изпадайте в следродилна депресия. Възможно е и необходимо да се върнем към предишните си форми.

Радостта от раждането на дългоочаквано бебе често е придружена от скръб и депресия за натрупаното тегло.

Акушер-гинеколозите съветват да започнете физически упражнения не по-рано от 6-8 седмици след раждането. Срокът зависи от хода на бременността и раждането:

след 6 седмици, ако няма усложнения;
след 8 седмици, ако има усложнения, разкъсвания, се прави цезарово сечение.

Не бързайте с физическата активност, защото:

може да се появи кървене;
Тялото се нуждае от време, за да се възстанови от бременността и раждането.

Докато тялото се възстановява за пълноценно обучение, можете да комбинирате грижата за детето с минимален стрес веднага след изписването от болницата. Мускулите ще започнат да се тонизират, мускулната памет ще се включи в процеса, което ще ви помогне бързо да влезете във форма.

Струва си да се отбележи, че всяка физическа активност трябва да започне само след консултация с лекар.Дори ако упражненията са разрешени, те трябва да се въвеждат постепенно, като се започне с минимално обучение, а занятията трябва да се провеждат не повече от три пъти седмично. Ако една жена по време на тренировка се чувства зле, замаяна или гадене, физическата активност трябва да се отложи за един месец, докато тялото се възстанови напълно.

Детето ми спеше през деня само в количка или кош и то само в движение - така отслабна.

гражданин
https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/kto_kak_hudel_posle_rodov_1490275925/

Упражнения за отслабване у дома

След като майката свърши без лохии (следродилно течение), можете да започнете да правите възстановителна гимнастика, която е насочена към укрепване на мускулите на корема, гърба, бедрата, гърдите, ръцете.

Фитнес с дете

Ако по време на тренировка няма кой да се грижи за бебето, освен вас, направете гимнастика с него. Детето ще ви натовари допълнително, ще ви помогне да отслабнете по-бързо и ще ви даде много положителни емоции.

Натиснете

Коремните мускули са една от проблемните зони на младата майка. Именно стомахът по време на бременност претърпява най-голяма промяна: мускулите се разтягат и кожата увисва.

Ако упражненията върху пресата се изпълняват правилно, те допринасят за свиването на матката и оксигенацията на вътрешните органи:

обратно

Лумбалните болки придружават млада майка по време на бременност и след раждане. Поради изместения център на тежестта, долната част на гърба се огъва, има огромно натоварване на гръбначния стълб. Ефективно упражнение за мускулите на гърба е следното:

бедрата

Друга проблемна зона за млада майка са бедрата. По време на бременност, поради хормонални промени и излишък от излишни килограми, размерът им се увеличава. Най-ефективните упражнения за намаляване на бедрата са нападите:

Задни части

Глутеалните мускули също трябва да бъдат коригирани. По време на бременността върху тях се появяват „портокалова кора“, стрии и мастни натрупвания.

медитация

Медитацията помага да повярвате в себе си, да подобрите благосъстоянието и да отслабнете. Всички мисли са материални, така че трябва да мислите за положителното и да вярвате в доброто. Преди да започнете медитация, трябва:

Днес има няколко практики за медитация:

дихателни:
- седнете на стол и изправете гърба си;
- затворете очи и си представете, че сте слаби;
- вдишайте и надуйте стомаха;
- издишайте и си представете, че всичко лошо и ненужно излиза от вас;
- правете тези упражнения за 20 минути;
Медитация "Съвършенство":
- заемете удобна позиция и се отпуснете;
- поставете ръцете си по тялото с длани нагоре;
- затвори си очите;
- поемете дълбоко въздух през носа и издишайте през устата;
- почистете и слушайте дъха си;
- правете упражнението за 10 минути;
визуализираща медитация:
- заемете удобна позиция;
- поемете дълбоко въздух и издишайте няколко пъти;
- затворете очи и си представете себе си като кралица на бала;
- обмислете своя образ и всеки детайл;
- оценява по-тънката фигура и трансформираните форми;
- правете упражнението възможно най-често.

йога

Йога е древна философия, която произхожда от Индия. Йога трябва да започне от комплекса за начинаещи. В сравнение с традиционните силови тренировки, йога упражненията помагат:

Помислете за няколко упражнения за отслабване, базирани на йога:

мускулен тонус на родовия канал (мускулите, които свързват влагалището, задните части и долната част на корема):
- легнете по корем;
- отпуснете мускулите на седалището и щипете мускулите на влагалището;
- останете в това положение за 30 секунди;
- повторете 15-20 пъти;
Натиснете:
- легнете по гръб;
- свийте коленете си и поставете краката си на пода;
- издишайте и стегнете стомаха и мускулите на родовия канал;
- вдишайте и се отпуснете;
- направете упражнението 20-30 пъти;
обратно:
- стоейки на пода, изправете тялото;
- краката заедно, свържете стъпалата;
- стегнете бедрата и задните части;
- върнете раменете си назад;
- издърпайте стомаха;
- стегнете ръцете си и ги изправете по протежение на тялото;
- опънете горната част на главата нагоре, докато петите не се откъсват от пода;
- останете в това положение за 30 секунди;
- отпуснете се;
- повторете упражнението 5 пъти;
дупето и бедрата:
- легнете по корем;
- поставете четирикратна кърпа под главата си;
- изпънете ръцете си по тялото с длани надолу;
- вдишайте и повдигнете правия крак нагоре;
- издишайте и спуснете крака си;
- Повторете упражнението 10 пъти на всеки крак.

пилатес

Пилатес се появява по време на Първата световна война и е изпратен за рехабилитация на войници след наранявания и рани. Тази техника съчетава класически видове фитнес, йога и дихателни упражнения. Ако правите пилатес след раждането, тогава тези упражнения нормализират метаболитните процеси, намаляват апетита, стягат мускулите и намаляват отока.

Пилатес има над 500 упражнения, насочени към различни части на тялото.

Ето основните упражнения, които ще помогнат на младата майка да стегне мускулите на тялото си:

обратно:
талия:
Натиснете:
дупето и бедрата:

Видео: Мнението на Нина Зайченко за физическата активност по време на кърмене

Правилно упражнение след раждане

През първите два месеца след бременността младата майка се възстановява от раждането, грижи се за бебето и постепенно тренира мускулите на тялото. Детето вече е пораснало - време е да се погрижите за себе си. Ако една жена се чувства добре и няма противопоказания за спортуване, тогава можете да преминете към по-интензивни тренировки. Но трябва да го направите правилно:

нормална загуба на тегло след раждане се счита за загуба на 200-400 g на седмица. Не превишавайте тази норма, в противен случай това може да доведе до увисване на кожата и влошаване на лактацията;
пийте повече течности, когато спортувате, защото по време на тренировка се потим интензивно, което означава, че губим много влага, която е толкова необходима при кърмене;
носете сутиен, който фиксира гърдите, не забравяйте за подложките за гърдите. Това ще я спаси от стрии и увисване;
наслаждавайте се на спорта. Доказано е, че по време на тренировка се произвеждат хормони: допамин, серотонин и окситоцин. Всички те са отговорни за доброто настроение и самочувствието, а допълнителна порция окситоцин ще помогне и за лактацията.

Можете да правите физическа активност не само у дома. Ако е възможно да оставите бебе на някого, тогава една жена може да се отпусне малко и да се разсее от домакинските задължения. Въз основа на вашите предпочитания изберете добър фитнес клуб.

Помислете за спортовете, които майката може да прави на 6-8 седмици след раждането.

Фитбол

Този спорт е безопасен за майки, които кърмят. Ще помогне за укрепване на мускулите на гърба и корема, ще придобие чувство за баланс и ще даде на тялото гъвкавост.

Повече от 30 години една голяма и ярка топка помага на милиони раждали жени да влязат в пренатална форма и дори да я подобрят.

Винаги трябва да започвате тренировката си със загряване. Това могат да бъдат стъпки на място, навеждане напред и встрани или упражнения за разтягане на мускули. Самото обучение трябва да включва следните упражнения:

задните части:
Натиснете:
бедрата:
обратно:

Упражнения с дъмбели

Тези упражнения дават добро натоварване на всички мускулни групи.. По-добре е да вземете сгъваеми гири, тъй като трябва да започнете с минимално тегло, увеличавайки натоварването с течение на времето. Какво тегло на дъмбела е най-добро за вас? Вземете такъв, който можете да държите на една ръка разстояние. Можете да започнете с 2 кг, като в крайна сметка докарате до 5 кг.

Упражнения с дъмбели - най-достъпният вид силова тренировка у дома

Нека анализираме няколко прости, но ефективни упражнения за основните мускулни групи:

бедрата и бицепсите:
гръб и трицепс:
гърди:
- легнете на пода, повдигнете краката си перпендикулярно на пода;
- разперете ръцете си с дъмбели встрани и леко се наведете;
- повдигнете дъмбелите пред себе си и се върнете в изходна позиция;
- направете упражнението 10 пъти;
задните части:
преса и гърди:

Аква аеробика

Много интересен вид обучение за млада майка. Във вода упражненията са по-лесни, но ефектът от тях е много по-висок, отколкото от много спортове "на сушата".

Лекотата на упражненията се дължи на факта, че във водата човек е в състояние, близко до безтегловност, а водното налягане едновременно стимулира кръвообращението в тялото, което значително повишава ефективността на тренировката

Аквааеробиката ви позволява да:

борба с наднорменото тегло и целулита, тъй като принуждава тялото да се затопли и да изразходва повече енергия;
добре е да тренирате мускулите на гърба, които са били подложени на повишен стрес в продължение на 9 месеца;
по-лесно е да преживеете несъвършенствата на вашата фигура, тъй като във водата всички несъвършенства са практически невидими;
повишаване на имунитета;
борба с следродилната депресия
наранявайте се по-малко.

В първите дни на тренировка не бива да се увличате с броя на повторенията в преследване на идеална фигура. Всички упражнения трябва да са плавни, без потрепвания. За първи път се ограничете до 30-минутна тренировка.След 2 седмици продължителността на престоя в басейна може да се увеличи с още 15-20 минути.

Има 3 най-ефективни упражнения по водна аеробика за жена след раждане:

люлеещи се крака:
- ръце изпънати встрани, крака прави;
- последователно повдигайте краката си нагоре;
- на всеки крак 15 пъти;
стъпки на скиор:
- краката на ширината на раменете, ръцете изпънати надолу;
- вървим по дъното на басейна, имитирайки движенията на скиор, тоест предният крак е леко огънат, а задният крак е прав;
- последователно движим ръцете си напред-назад;
- направете 15 стъпки във всеки крак;
подводно бягане:
- изберете дълбочината в басейна до кръста;
- изправяме гърба, прибираме стомаха;
- започваме да бягаме на място, като вдигаме високо коленете си и изпъваме чорапите;
- изпълнете упражнението 15 пъти на всеки крак.

Склонен съм към наднормено тегло. По време на бременността никой не вдигна ръка, за да ме ограничи по някакъв начин. 2 месеца след раждането бях интензивно угоен с надеждата да развия лактация, в резултат на това всички хора, като хората, напускат родилния дом с минус в теглото и аз бях пълна с скокове и граници. Тя ревеше през нощта, не можеше да се погледне в огледалото, хвърляше истерици, че няма какво да облече. Лято, жега, а аз дори не мога да отида на плаж. Кошмарът е пълен. Нямаше мляко, но последствията от „настройката“ бяха просто ужасни! 73 кг тегло и няма сили да повярвате, че наистина е възможно да се отървете от тях. Чаках 4 месеца да минат болките, да зараснат шевовете и всичко това и хукнах към залата за танци! Ходих 4 пъти седмично, скачах като луда, връщах се към препоръчаната от треньорката по бокс система за хранене още преди бременността. Беше много трудно да откажа вседозволеността в храната, но желанието да се подредя беше такова, че тя правеше всичко без скърцане. След първите 6-7 кг отслабване, вдъхновен от успеха, отидох на симулатора, никога не съм взимал проститутки, сам изписах системата. Тя започна да изпомпва това, което висеше, след като мазнините си тръгнаха. Когато облякох дънки преди бебето без бретон, си мислех, че ще полудея от радост. Основното нещо в процеса на отслабване е ясното убеждение, че това не трябва да бъде ситуационен процес, а система. Тоест, не е нужно да отслабвате само защото сте родили или нещо друго. Физическата активност, рационалното хранене, грижата за тялото - това трябва да е норма. Как да си миете зъбите сутрин. И това е всичко.

Екатерина
http://eka-mama.ru/forum/part256/topic29777/?PAGEN_1=2

По време на бременността качих 23 кг и бях 48 кг. Да, досадно е, но можем да го поправим. Първо, отказах хляб и сладкиши (захарта само разваля вкуса на чая и кафето). Второ, записах се за фитнес с треньор. Треньорът ми определи натоварването и ме посъветва правилната диета. Първите два месеца резултатът не беше много приятен, но, най-важното, не се отчайвайте и продължете да тренирате 2-3 пъти седмично. Година по-късно свалих 8 кг. И все пак, нито един домашен фитнес пред телевизора не е по-стимулиращ от ходенето на фитнес. Късмет!

Юлия Вакуленко
https://lady.mail.ru/forum/topic/kak_pohudet_posle_rodov/

Упражнения, които трябва да избягвате по време на кърмене

В началния етап на обучение не трябва да преследвате голям брой повторения, да вземете тежки гири и често да правите упражнения. Една млада майка харчи допълнително 500 kcal на ден, за да поддържа лактацията. Ако тя се изтощава с тренировки, това може да доведе до калориен дефицит и да наруши производството на мляко.

Ако майката кърми детето, тогава това трябва да се направи след хранене на бебето.По време на тренировка в мускулите се произвежда млечна киселина, която променя вкуса на млякото, което може да доведе до това бебето да не кърми.

Има физически упражнения, които не се препоръчват за жени по време на кърмене. Това са тези, които могат да наранят гръдния кош и изискват огромни физически разходи за тялото:

Тези физически дейности могат да започнат след спиране или намаляване на лактацията, някъде след 6-12 месеца след раждането.

Правилно хранене

За да започне жената да отслабва след раждането, физическите упражнения сами по себе си не са достатъчни, трябва да се храните правилно. Разбира се, по време на кърмене е забранено да седнете на строги диети, не можете да приемате никакви хапчета за отслабване и още повече, да пречите на тялото хирургически. Достатъчно е да преразгледате диетата си и да спрете да „ядете за двама“.

Раждането на дете и неговото раждане, въпреки че са естествени физиологични процеси, не преминават безследно за тялото. След раждането тялото непременно трябва да се възстанови, тъй като повишеното натоварване отслабва тонуса на коремните мускули, перинеума и проблемите с вените, започнали по време на бременност, могат да прогресират. Гимнастиката след раждане е необходима за пълното и ефективно възстановяване на тялото. Колкото по-рано се започне, толкова по-бърз и по-добър ще бъде ефектът на възстановяване.

Ако не е имало перинеални разкъсвания или разрези по време на раждането, можете да започнете занятия много скоро, на практика на следващия ден след раждането на бебето, освен ако здравето ви го позволява. Ако са били приложени шевове, тогава трябва да изчакате, докато заздравеят, отнема около 2 месеца.

Пет минути на ден за възстановяване на стомаха

Възстановителната гимнастика след раждане включва различни набори от упражнения. Може би най-проблемното място е стомаха. Разтегнатите коремни мускули пораждат редица неудобства, които искате да премахнете възможно най-скоро. Това е главно липсата на желание за уриниране и дефекация, което е изпълнено с различни проблеми и дори смущение.

Гимнастиката за корема също помага за възстановяване на фигурата. Освен това е много важно да изпълнявате упражненията, не само да носите превръзка. само фиксира мускулите, но не ги принуждава да се свиват и следователно не води до възстановяване.

За да възстановите мускулите на корема, е достатъчно да изпълните няколко много прости упражнения, но те трябва да се изпълняват редовно. Такава гимнастика няма да отнеме повече от 5 минути, но при добросъвестно и постоянно изпълнение ще даде забележим ефект.

Упражнение 1. Издърпайте корема

приберете стомаха

Лежаме по гръб, свиваме краката си в коленете, притискаме здраво стъпалата към пода, длани на корема.

При издишване силно прибираме стомаха и фиксираме тази позиция за 4-5 секунди. След това поемете дълбоко бавно дъх и повторете упражнението. За един подход можете да направите 8-10 повторения.

Упражнение 2. Изработване на "мост"

Приемаме същата позиция, която беше по време на първото упражнение. След издишване повдигаме таза, като напрягаме седалището и дърпаме корема. В същото време вдигаме глава и притискаме брадичката към гърдите си.

Това упражнение не е лесно, така че в началото може да е трудно да го завършите. В това няма нищо лошо, с течение на времето мускулите ще придобият тонус и сила, а броят на повторенията може да се увеличи.

Сложен подход

Много малко са жените, чиято единствена проблемна зона след раждането е коремът. В повечето случаи цялото тяло се нуждае от възстановяване и мускулен тонус. Това означава, че трябва да се справяте с проблемите след раждането по сложен начин, тоест да изпълнявате разнообразни упражнения и да включвате всички части на тялото.

Ако кърмите, по-добре е да спортувате след хранене. За класове ще ви трябват удобни дрехи, малка възглавница и весело настроение. Всички движения по време на гимнастика трябва да се извършват плавно и внимателно.

Упражнения за предотвратяване на ефектите от разширени вени

Упражнение 3

Заемаме легнало положение, с лице нагоре. Краката трябва да са огънати в коленете, стъпалата трябва да бъдат събрани и притиснати здраво към пода. Протягаме ръцете си по тялото, дланите са обърнати надолу. Изправяме краката, без да отделяме коленете, и 10 пъти стискаме пръстите на краката със сила (все едно прибираме ноктите). След това върнете краката в първоначалното им положение.

Упражнение 4

Без да променяме позицията, повдигаме единия крак нагоре, като го изправяме напълно в коляното и издърпваме пръста към себе си и далеч от нас. Движенията на краката трябва да се извършват 10 пъти и с голяма амплитуда. След това правим същите действия с другия крак.

Упражнения за трениране на коремните мускули

Упражнение 5

Легнем по гръб, огъваме коленете си, поставяме стъпалата си леко раздалечени, слагаме ръце с длани надолу върху корема. Поемаме бавно дъх, след което издишваме също толкова спокойно, сякаш произнасяме звука „хаааааа“. На издишване привличаме стомаха в себе си, като помагаме малко с ръцете си. Не е необходимо да натискате с ръце, трябва да се поглажда в посока от пубиса към пъпа. Упражнението трябва да се повтори 10 пъти. ( Снимка от 1 упражнение)

Упражнение 6

Майките вземете под внимание!

Здравейте момичета) Не мислех, че проблемът със стриите ще ме засегне, но ще пиша за него))) Но няма къде да отида, затова пиша тук: Как се отървах от стрии след раждането? Много ще се радвам, ако и моят метод ви помогне...

Сега лягаме настрани. За да не губите вниманието си за дискомфорт и неудобство, можете да поставите малка възглавничка под врата си. В допълнение към изходната позиция, това упражнение не се различава от предишното: ние също рисуваме стомаха на издишване със звук „хааааа“ и помагаме с ръцете си. Правим упражнението от всяка страна, като правим 10 повторения.

Упражнение 7

Обръщаме се по корем, поставяме малка възглавница под долната част на корема, поддържаме тялото на лактите. Вдишваме, а при издишване придвижваме таза напред. По вдъхновение заемаме първоначалната позиция. Упражнението се изпълнява 10-12 пъти. По време на упражнението е важно да не допускате натиск върху гърдите, за да не е претъпкан самият гръден кош.

Гледайте видеоклип за това как да възстановите стомаха след раждане

Упражнения за укрепване на мускулите на перинеума

Упражнение 8

Начална позиция - седнал или легнал. Опитваме се на свой ред да напрягаме мускулите на вагината и ануса. Това упражнение изисква тренировка, защото всеки път изглежда, че едни и същи мускули се свиват. Когато разделянето е ясно, можете да опитате да нарисувате "вълна" от контракции от ануса до пубиса. Правилното изпълнение на това упражнение ще ви помогне да отпуснете устните и мускулите на устата и да контролирате дишането.

Това упражнение много напомня добре познатите упражнения на Кегел, които се състоят именно в свиването на мускулите на перинеума с различно темпо. Такава гимнастика ще бъде полезна както преди раждането, така и след това.

Видео: Упражнения на Кегел за укрепване на тазовите мускули

Упражнение 9

Лежим на наша страна. Главата, раменете и тазът образуват права линия, краката са огънати в коленете. Долната ръка трябва да бъде поставена под главата, горната е огъната и се опира на повърхността с юмрук или длан в областта на пъпа. Намирайки се в това положение, при издишване повдигаме таза (разчитане на горната част на ръката), докато вдишваме, го спускаме. Повторете 8-10 пъти от двете страни.

Упражнение 10

Заемаме легнало положение с лицето нагоре, огъваме коленете си, краката опират на пода, ръцете лежат по протежение на тялото. При издишване издърпайте чорапите към себе си и се опитайте да достигнете левия крак с лявата си ръка, вдишайте - върнете се в изходна позиция, издишайте - повторете упражнението, но вече изпънете дясната си ръка към десния крак. Правим 5-6 повторения от дясната и от лявата страна.

Упражнение 11

Ставаме на четири крака. Главата, раменете и тазът са на една и съща височина, коленете са разположени приблизително на ширината на раменете. Издишваме, издърпваме стомаха и откъсваме лявата длан и десния крак от повърхността, вдишваме - връщаме се в изходна позиция, издишваме - повтаряме упражнението, променяйки „диагонала“. Изпълняваме 10-12 пъти.

Упражнение 12

Продължаваме да тренираме, изправени на четири крака. Този път почивайте на дланите и повдигайте стъпалата. Докато издишвате, повдигнете таза, изправяйки коленете и разпределяйки тежестта върху дланите и повдигайки стъпалата. По вдъхновение заемаме първоначалната позиция. Изпълняваме 10-12 повторения.

Упражнение 13

Отново легнахме на една страна. Долната част на ръката е изправена и разположена под прав ъгъл спрямо тялото, акцент върху дланта. Горната част на ръката е изпъната по протежение на тялото. Докато издишвате, откъснете таза от повърхността и леко се повдигнете. По вдъхновение заемаме първоначалната позиция. Изпълняваме 8-10 повторения от всяка страна.

Упражнение за мускулите на гърба и корема

Упражнение 14

Нека се изправим с лице към стената. С длани и предмишници се опираме в стената, краката са леко свити и раздалечени на ширината на раменете. Свиваме коремните мускули, сякаш се опитваме да приближим десния лакът към противоположното коляно, а след това, напротив, левия лакът към дясното коляно. Всъщност това движение не се извършва, напрегнати са само коремните мускули.

Кажете сбогом на излишните килограми

Уви, теглото на бременната жена се увеличава не само поради растежа на плода, плацентата, околоплодната течност и увеличения обем на циркулиращата кръв. Собствените допълнителни килограми, които се появиха по време на бременност, се "прилепват" за новосъздадената майка и остават с нея след раждането. Тъй като е невъзможно силно да се ограничите в храненето след раждането, най-добрият вариант е гимнастиката за отслабване.

Метод на Синди Крауфорд

Упражненията на Синди Крауфорд след раждане са много популярни за тази цел. Този набор от упражнения е разработен въз основа на личен опит и включва три групи упражнения: A - основни упражнения, които могат да се изпълняват навсякъде и по всяко време, B - упражнения, насочени специално към укрепване на мускулите, C - интензивни упражнения за изгаряне на мазнини. Видео тренировките могат да бъдат намерени в публичното пространство, те са известни още като набор от упражнения New Dimension. Работата с виртуален треньор е много удобна. При редовна употреба резултатите са видими в рамките на 2 седмици.

Видео от Синди Крауфорд. Ново измерение. Комплекс C

Синди Крауфорд - перфектно тяло за 10 минути

съдържание:

След раждането на дете тялото на жената претърпява огромни промени. Той трябва да се върне към предишните форми и норми. За съжаление не всички успяват. Гърдите увисват, коремът се появява, везните вече показват много по-голяма фигура от преди, а сексуалният живот напълно престана да носи удовлетворение и на двамата. Всъщност всички тези нежелани последствия могат да бъдат избегнати, ако се погрижите за физическата си форма и помогнете на тялото и тялото да се „възстановят“ възможно най-бързо. Необходимо е само след раждането редовно да се изпълняват специално предназначени за тази цел упражнения.

Разнообразие от физически упражнения след раждане, ако се изпълняват постоянно и правилно, без да пропускате нито един ден, могат да направят много:

възстановяване на тонуса на мускулите на корема, тазовото дъно;
насърчаване на правилното кръвообращение в краката;
активиране на метаболизма;
дават енергия;
подобряване на настроението;
мобилизира силите на тялото;
водят до загуба на тегло;
възстановяване на мускулите на влагалището след раждането, така че лохията да преминава по-бързо и сексуалният живот да стане ярък и хармоничен;
поддържа красива форма на гърдата;
не позволявайте на стомаха да увисне;
намаляване на мускулната болка и спазми.

Отличен опит, който си струва да се разгледа, за да се приложи на практика и да се насладите на действието на специално разработената гимнастика. Искате ли да се възстановите физически и емоционално след раждането? В този случай изберете за себе си набор от упражнения след раждането у дома и започнете да тренирате възможно най-бързо, докато времето все още не е загубено. Колкото по-рано се събудите и започнете да работите върху собственото си тяло, толкова по-добри ще бъдат резултатите. Но в същото време не забравяйте, че в някои случаи физическата активност е противопоказана за млади майки. Този момент трябва да се има предвид от всеки.

Противопоказания: кой не трябва

След раждането на бебе жената се чувства претоварена както физически, така и емоционално. Бързо се уморява, иска да спи повече, цялото й тяло е в полуотпуснато състояние. Разбираемо е, че повечето от тях са в недоумение, наистина ли е възможно да се правят физически упражнения след раждане, когато тялото сякаш се напуква от стреса? Всъщност в някои случаи гимнастиката през този период е противопоказана. Те включват:

цезарово сечение: можете да започнете занятия само с разрешение на лекаря след 1 месец;
перинеални разкъсвания: трябва да изчакате пълния, който при интензивни упражнения може да се разсее и да предизвика възпалителен процес;
различни видове наранявания при раждане, които могат да се влошат само по време на физическа активност;
сериозни заболявания с хроничен характер;
тежко следродилно изтощение на тялото.

Във всеки случай, колкото и бързо да искате да се върнете към предишните си форми, желаейки да правите упражнения след раждането, тези противопоказания трябва да се имат предвид. И при най-малкото съмнение - потърсете съвет от лекар. В резултат на пълен медицински преглед той не само ще ви даде или не разреши за физическа активност през този период, но и ще ви посъветва от какъв комплекс имате нужда. В крайна сметка те са различни.

Видове следродилна гимнастика

Ако една млада майка няма противопоказания за физическа активност, трябва да започнете да търсите необходимия комплекс, какви упражнения могат да се правят след раждането за възстановяване на различни органи и системи. Зависи от индивидуалните особености на организма и здравословните проблеми, възникнали през този решаващ период. Комплексите могат да бъдат избрани по различни начини.

За поддържане на формата на гърдите

По време на кърмене формата на женската гърда може да не се промени към по-добро. За да възстанови предишната си форма, красиви очертания, еластичност и премахване на стрии, кърмещата майка трябва да избере специален набор от ежедневни упражнения.

За стягане на корема

Висящият корем след раждане тревожи всички жени. За някои тя изчезва сама след известно време, докато за други фактът, че неприятната гънка не иска да изчезне и по този начин разваля фигурата, започва да смущава. За да се борите с този проблем, трябва да изберете упражнения за пресата, които ще я направят възможно най-еластична и прилягаща.

Упражнения за отслабване след раждане

По време на кърмене всяка диета е просто противопоказана, тъй като майката трябва да храни бебето си с пълно мляко. Междувременно кантарът продължава предателски да показва ужасни цифри, а любимите ти дънки се оказват непоносимо малки. Изходът в тази ситуация след раждането ще бъдат физически упражнения за отслабване, създадени специално, за да може жената отново да стане стройна.

За укрепване на мускулите на влагалището

За гръбначния стълб

След раждането на бебето много майки се оплакват от гръбначния стълб, костите. Това се дължи на повишеното натоварване върху тях. За да ги възстановите, е необходимо не само да избягвате вдигането на тежести (включително честото носене на дете на ръце), но и да изберете специални упражнения за гърба и гръбначния стълб след раждането.

Дихателни

Тези, които имат проблеми с белите дробове (астма, недостатъчност и др.), могат да бъдат посъветвани да правят дихателни упражнения след раждането, което ще даде добро настроение и енергия за целия ден. Това се дължи на факта, че при редовни упражнения кислородът в достатъчни количества навлиза в мозъка и други органи.

За таза

Много често нараняванията при раждане са свързани с увреждане на тазовите кости, които по време на раждането на бебето или изобщо не се разминават (в резултат на това се образуват пукнатини и дори фрактури), или се раздалечават твърде широко. Обикновено тези усложнения са придружени от доста силна болка и пречат на общуването с детето. След консултация с лекуващите лекари (хирург и гинеколог), можете да изберете специални упражнения за сближаване на тазовите кости след раждане и др.

За да не се изгубите в изобилието от гимнастически комплекси, предназначени специално за млади майки, трябва да знаете проблема си и целенасочено да се стремите да се отървете от него. В случай на съмнение е силно препоръчително да потърсите съвет и помощ от специалисти. Те също могат да ви кажат кога да започнете да правите физически упражнения след раждането, така че да помогнат, а не да навредят на тялото.

Време: Кога мога да започна?

Като цяло, първите упражнения след раждането, с благополучието на млада майка и липсата на противопоказания, се допускат да се извършват още на следващия ден след щастливо събитие. Разбира се, това изисква броят и интензивността им да са минимални през първите няколко дни. Темпото трябва да се увеличава постепенно.

Ако има наранявания или шевове, първите физически упражнения след раждането могат да се извършват само след пълното им излекуване и само с разрешение на лекаря. В тези случаи е строго забранено самостоятелно да вземете решение за часовете.

За да увеличите максимално ползите от упражненията след раждането, е необходимо да се придържате към препоръките на лекарите и тези майки, които са изпитали цялата им ефективност. Това се отнася за честотата, времето и интензивността на тяхното изпълнение.

С разрешение на лекаря упражненията след раждането могат да започнат да се изпълняват на първия ден и да продължат да се практикуват до 12-13 седмици.
Трябва да го правите ежедневно. Ако времето и силата позволяват, правете същия комплекс 2-3 пъти на ден.
Ще ви трябва равна повърхност, за да практикувате. Например легло с обикновен или ортопедичен, но най-важното, не много мек матрак. За удобство можете да закупите малка възглавница.
Упражненията не могат да се изпълняват твърде рязко: правете всичко гладко.
Проучваната зона трябва да бъде добре проветрена. Оптималната температура за такива упражнения, извършвани след раждането, е от 18 до 20 ° C.
Пригответе предварително удобно, неограничително облекло.
Преди физическа активност е по-добре да отидете до тоалетната.
Занятията трябва да се провеждат, след като вече сте нахранили бебето.

Ако вземете предвид тези полезни съвети, всякакви упражнения за възстановяване на тялото и тялото след раждането ще донесат забележими, осезаеми резултати в най-кратки срокове.

Комплекси от упражнения

Набор от упражнения, за да се възстановите след раждане, трябва да изберете сами. Ако се страхувате да не сгрешите, консултирайте се с лекари и фитнес инструктори, които ще вземат предвид вашите индивидуални особености и желания при избора на гимнастика.

Фитбол

Много жени се интересуват от въпроса какви упражнения могат да се извършват веднага след раждането, тоест на следващия ден след значимо събитие (при липса на противопоказания за физическа активност). Фитбол се отнася точно до такива разработки. Вярно е, че ако не сте го правили преди, за първи път е по-добре да отидете при треньор, който ще може да вземе комплекс, специално предназначен за следродилния период. В същото време помислете за един важен нюанс: отнема време. Разнообразните упражнения на фитбол са лесни, приятни, бързо възстановяват фигурата и в същото време тренират мускулите на перинеума.

Усукване. Седейки на топката, дръжте ръцете си на задната част на главата. Свийте коленете си. Повдигнете се, завъртайки тялото, като същевременно повдигате раменете с главата.
Усукване с тежест. Седейки на топката, повдигайте и спускайте един и половина килограмови дъмбели.
Седейки върху топката, преобърнете се, така че да е под гърба ви. Завъртете тялото, като повдигнете раменния пояс.
Упражнение-мост през фитбола.
Скачане от седнало положение върху топка.
Легнете на пода, поставете краката си върху фитбола. Наведете гърба си, повдигнете торса нагоре.
Легнете върху топката, така че лицето ви да е надолу и пръстите на краката ви да докосват пода. Свийте ръцете си в лактите, свържете се зад главата. Повдигнете раменете си, наведете се назад, като същевременно не напрягате врата си.

Изберете всякакви упражнения на топката: всички те, ако се изпълняват правилно и редовно, ще ви бъдат много полезни. С тях бързо ще възвърнете предишните си стройни и красиви форми.

За гърдите

Класически лицеви опори от пода.
Застанете с лице към стената. Опрете ръцете си, свити в лактите към стената (приблизително на нивото на гърдите), започнете да оказвате натиск върху нея. Усетете напрежението в гръдните мускули.
Свържете ръцете си, огънати в лактите и разположени пред вас, в ключалката. С цялата си сила притиснете дланите си една към друга.
Повдигнете ръцете си до нивото на раменете, хванете левия лакът с дясната си ръка (съответно и обратно). Наклонете главата си напред, натиснете челото си с цялата си сила в сгънати ръце.
Поставете краката си на ширината на раменете, правете кръгови движения с ръцете напред-назад.
Вдигнете ръцете си над главата, притиснете дланите си една към друга. Вземете всеки лакът на свой ред колкото е възможно повече, без да разделяте дланите.

За пресата

Добре известното упражнение „велосипед“ изпомпва перфектно пресата след раждането, позволявайки на коремните мускули да станат отново еластични и еластични, както в младостта.
Легнете, огънете коленете си. Натиснете долната част на гърба към пода, хванете ръцете зад гърба на главата. Повдигнете главата си така, че брадичката да не докосва гърдите ви. Останете в тази позиция.
Легнете, огънете единия крак в коляното, поставете глезена на другия върху свитото коляно. Натиснете едната ръка към пода, така че да е перпендикулярна на тялото, огънете другата, заведете я зад главата. Приведете лакътя на сгънатата ръка към противоположното коляно, без да докосвате гърдите с брадичката.

За отслабване

След раждането има много упражнения за дупето: в резултат на редовни упражнения те стават еластични и красиви, без намек за портокалова кора и стрии. Застанете прави, петите заедно. Стегнете корема, спуснете раменете. Издишвайки, бавно се спуснете, разперете коленете си встрани. задържат се. Вдишвайки, бавно се издигайте.
Отлично упражнение за отслабване в корема след раждане: изправете се, поставете краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си по протежение на тялото. Наклонете се напред с десния крак, огъвайки коляното, докато докосне пода. Бедрото трябва да е успоредно на пода. Свийте левия крак в коляното на 90°C. Дръжте гърба си изправен. задържат се.
Застанете до стол, дръжте се за облегалката му. Повдигнете левия си крак, направете няколко замаха надясно и наляво. Обърнете се настрани, отново завъртете напред-назад.

За гръбначния стълб

Седнете изправени, скръстете ръце на гърдите си.
Седейки, хванете се за ръце в замъка зад врата.
Завъртете тялото си наляво, надясно. Повторете 10 пъти.
Седейки, протегнете ръцете си пред себе си, свържете ги. Задръжте така за 5 секунди.
Повдигнете, без да изключвате, двете ръце над главата си възможно най-високо, задръжте.

За белите дробове

Легнете на пода. Поставете дясната ръка на корема, лявата върху гърдите. Бавно вдишайте през носа, издишайте през устата, през почти затворени устни. С течение на времето издишването трябва да се удължи.
Свийте ръцете си в лактите, опрете ги на леглото, повдигнете гърдите си колкото е възможно повече, като поемете дъх. Отпуснете се, издишайте.
Хванете главата на дивана или леглото с ръце, изправете се, притиснете краката си плътно един към друг. Обърнете се в различни посоки. Поддържайте спокойно, равномерно, ритмично дишане.

За таза

Това упражнение за таза позволява на костите да се върнат в първоначалното си, пренатално положение, което е било нарушено, когато бебето е преминало през родовия канал. Седнете на пода. Изправете краката си или огънете в коленете. Да се движиш по такъв необичаен начин из апартамента.
Има упражнение след раждане, което е полезно при болки в опашната кост, причината за които е травма при раждане. Легнете по гръб. Издишайте, издърпайте корема, издърпайте коленете към гърдите.
Легнете по гръб. Стегнете задните части, бавно ги повдигнете от пода. Достигнете максималната височина, задръжте се. Докато издишвате, спуснете задните си части, отпуснете се.

Когато избирате комплекс, обърнете внимание, че можете да правите много упражнения с дете, което е много удобно, защото не винаги е възможно да се възползвате от свободна минута в отпуск по майчинство и да отделите свободно време на себе си, на любимия си. Опитайте се обаче да правите гимнастика без бебето, за да избегнете неуспешен завой или прищипване. И самите упражнения ще бъдат много по-ефективни в този случай.

По време на бременността много жени се възстановяват с 5-10 или дори 15-20 килограма. Веднага след раждането комплексите от упражнения и отслабването изглеждат невъзможни. Всъщност всичко се нуждае от мярка и от адекватно натоварване, разбира се, ако няма сериозни медицински показания за леки коригиращи упражнения.

За да се възстановите напълно след раждането, трябва да комбинирате добре подбрани и. Решаваща роля играе тренировката, тъй като увисналият корем може да бъде премахнат само с помощта на определени движения за напречните мускули и дихателни упражнения.

От първата до четвъртата седмица е нежелателно да се натоварва тялото с физическа активност за тези, които са претърпели цезарово сечение или тежко раждане, в резултат на което са поставени шевове. Следователно първият месец е подходящ момент за това.

Първо трябва да започнете да овладявате диафрагмалното дишане. За да направите това, трябва да легнете по корем и да издърпате стомаха си колкото е възможно повече, като се опитвате да прилепите стената му към гръбначния стълб. След това бавно вдишайте, насочвайки целия въздух към гърдите, като същевременно контролирате стомаха, така че да е напрегнат през цялото време на изпълнение. Задръжте дъха си за броене до 10 и направете 12 повторения. В началото може да почувствате замайване, но не е нужно да спирате да го правите.

С повишаване на нивото на обучение си струва да разнообразите диафрагмалното дишане със следните упражнения:

Котешки дъх.Начална позиция - застанете на колене, като наблегнете на ръцете си и огънете долната част на гърба нагоре. В това положение трябва да изпълните два цикъла на диафрагмално дишане и огъване на долната част на гърба надолу, още два. Коремът по време на цялото упражнение е много напрегнат и не изпъква. Броят на повторенията е 10 пъти.
Дъска.Начална позиция - легнете на пода и направете акцент върху лактите и чорапите. Фиксирайте в това положение и стегнете корема. Изпълнете десет цикъла на дишане.
Повдигане на крака.За да изпълните това упражнение, ще ви е необходим стол или друга твърда повърхност. Начална позиция - седнете на самия ръб на стола и стегнете коремните мускули. Необходимо е да огънете краката в коленете и да се опитате да ги откъснете от пода по такъв начин, че коремът да остане напрегнат и долната част на гърба да не се огъва.

Дихателните упражнения трябва да се комбинират с набор от физически упражнения.

Изходна позиция - изправете се и поставете краката си на ширината на раменете. Трябва да огънете единия крак и да изправите другия, като същевременно се плъзгате по пода. Започнете упражнението с бавно темпо и 7 повторения. Постепенно трябва да увеличите темпото до бързо и повторенията до 20.
Начална позиция - застанете на колене и опрете ръцете си в пода. Необходимо е да изпънете двата крака назад последователно. Изпълнете 15 повторения.
Начална позиция – седнете на пода, изправете гърба и разперете краката си на ширината на раменете. Първо трябва да свържете стъпалата, след това да издърпате огънатите крака към себе си и да ги раздалечите. След това се отпуснете и изпънете краката си. Повторете 15 пъти.
Изходна позиция - легнете по гръб. Необходимо е да повдигнете свитите в коленете крака и да правите движения, които имитират каране на колело. Повторете за 2 минути и починете 30 секунди. След това направете още 2 комплекта.
Начална позиция - легнете по гръб и изправете краката си. Изисква се, повръщайки ръцете си, да седнете 4 пъти, докосвайки краката си с пръсти, с пружиниращи движения в областта на кръста. След това се върнете в изходна позиция и повторете 5 пъти.
Начална позиция – легнете по корем на пода и изпънете ръце пред себе си. Необходимо е да повдигнете тялото, докато вдишвате, огъвайки долната част на гърба и при издишване да се върнете в изходна позиция. Броят на повторенията е 10.
Начална позиция - легнете странично на пода. Необходимо е да повдигнете единия крак и да издърпате другия към него, след това да замръзнете в това положение за 5 секунди и да се върнете в изходна позиция. Повторете 12 пъти.

Можете да изберете няколко упражнения, които са по-подходящи за вас, и да ги правите редовно, но ако някое от тях причинява дискомфорт, тогава трябва да изоставите тези упражнения, докато здравето ви се подобри. Грижете се за себе си и детето си!