Ciklas yra efektyviausia grupinė treniruotė. Kiek veiksmingas ciklas norint numesti svorio ir kovoti su celiulitu

Išvertus iš anglų kalbos žodis „cycle“ yra dviratis arba važiavimas juo. Šis terminas vartojamas tiesiogine prasme. Važiavimas dviračiu yra aerobinis pratimas, kardio treniruotės rūšis, kuri yra labai efektyvi norint numesti svorio ir palaikyti sveikatą bei gyvybingumą. Pažiūrėkime atidžiau, ką reikia žinoti prieš pradedant pratimus, kaip jie vyksta ir kokiomis sąlygomis tikėtis teigiamo rezultato.

Kaip vyksta aerobinė veikla?

Dviračio treniruotės vyksta specialiai įrengtoje patalpoje: ant grindų pritvirtinami keli treniruokliai, šiek tiek patamsinamas apšvietimas, groja ritminga muzika, o, esant galimybei, ekrane projektuojamas kalnų peizažo vaizdas.

Ši pamoka vyksta grupėmis ir imituoja pasivažinėjimą dviračiu kalnuose, kur reikia ne tik važiuoti lygia horizontalia danga, bet ir važiuoti aukštyn ir žemyn nuokalne. Tam dviračių treniruoklyje sumontuoti specialūs rankiniai stabdžiai, keičiantys vertikalų kampą, o ant jo besitreniruojantys žmonės keičia savo padėtį iš sėdimos į stovimą ir atgal. Treneris nustato treniruotės nuotaiką ir ritmą, stebi dalyvių veiksmus ir reguliuoja krūvį, keisdamas jį kas 4-5 minutes. Užsiėmimas trunka 45–60 minučių, apima apšilimą ir kartais pilvo pratimus ar atsispaudimus.

Treniruotės intensyvumas

Ciklinė aerobika priklauso ekstremalių pratimų kategorijai, nes labai apkrauna širdį. Už 45 minutes turiningos veiklos galite išleisti iki 600 kcal. Tai kur kas daugiau, nei leidžia numesti kitų rūšių kardio treniruotės (įprastas treniruoklis arba Tiems, kurie tiesiog nori, kad kūnas būtų sveikas ir žvalus, energingas ir linksmas, užtenka pasportuoti 20 minučių. Juk perteklius energija pradedama eiti (ir antsvoris išnyksta) tik po 20 minučių kardio pratimų. Norint pasiekti optimalų rezultatą, verta lankyti ciklo užsiėmimus 2-3 kartus per savaitę, o po kurio laiko jie įgaus patrauklų palengvėjimą. , ir celiulitas taps mažiau pastebimas.

Kam draudžiama važiuoti dviračiu?

To negali rinktis sergantieji šiomis ligomis:

kelio sąnariai;
širdies ir kraujagyslių;
aukštas kraujospūdis (hipertenzija);
flebeurizmas.

Prieš pirmą kartą užsiregistruojant treniruotėms, patartina pasitikrinti pas gydytoją ir gauti patarimą, kokie krūviai jums tinka, o kokie – visiškai kontraindikuotini. Jei tai neįmanoma, būtinai gaukite instrukcijas iš trenerio, kuris žino apie visas dviračių aerobikos kontraindikacijas.

Dalykai, kuriuos reikia atsiminti pirmoje pamokoje

Įvertinę savo sveikatą ir patiems pasirinkę važiavimą dviračiu, turėtumėte sužinoti apie treniruotės ypatybes. Dviratis yra labai greitas ir daug energijos reikalaujantis krūvis, net kolosalus pirmą kartą, todėl nereikėtų iš karto vytis patyrusių sportininkų. Pirmiausia verta išmokti taisyklingo kvėpavimo ir kūno padėties techniką:

„Namų“ variantas pradedantiesiems: sėdima padėtis, centre sukryžiuotos rankos, pedalai sukasi be nereikalingo streso, savo malonumui. Pamažu apkrova didėja.
Sėdint plačiai išskėstomis rankomis ant vairo, pasipriešinimo lygis keičiasi instruktoriaus nurodymu.
Stovint, rankos pečių plotyje laiko vairą, didėja apkrova raumenims.
Agresyvi „stovinčioji“ technika su kuo platesniu rankų nustatymu pasižymi didžiausiu pedalų pasipriešinimu, didžiausiu vykdymo sunkumu ir dėl to efektyvumu.

Grupinių pamokų privalumai

Ne kiekvienas, nusprendęs įsigyti tokį treniruoklį, galės pats pradėti juo treniruotis. Pirmiausia turite išmokti taisyklingai laikytis, padėti kelius, rankas ir nugarą. Antra, labai sunku suvaldyti procesą, keisti krūvį, o, dažnai pajutę pirmąjį nuovargį, žmonės įsikiša, kur vyksta dviračių užsiėmimai, tvyro ypatinga atmosfera. Nuo pat pradžių atliekamas nedidelis apšilimas ir visi dalyviai nusiteikia teigiamai. Tada jie kartu pradeda važiavimą krosu, kuriame sunku paprasčiausiai atsikelti ir išvykti: aplinka ir trenerio patarimai palaiko teigiamą požiūrį, padėsiantį užbaigti net labiausiai alinantį užsiėmimą.

Daug kas priklauso nuo paties mokytojo profesionalumo ir optimizmo: jis stebi, kaip teisingai vykdomi visi nurodymai, kad niekas nesusižeistų, taip pat palaiko linksmą nuotaiką.

Dviračių privalumai

Jau sakėme, kad važinėjimas dviračiu yra geras būdas, tam prieš pat treniruotę reikėtų apie 20 minučių apšilti ant bėgimo takelio, o vėliau papildomai išsitiesti. Tačiau tai dar ne visi šio pranašumai, kai važinėjate dviračiu:

padidėja organizmo ištvermė;
raumenys įgauna palengvėjimą ir elastingumą;
treniruoklio pasipriešinimo lygis yra lanksčiai valdomas;
stuburas neperkrautas (kaip bėgiojant);
užsiėmimai tinka įvairaus amžiaus ir išsilavinimo žmonėms.

Dviratis įgauna vis didesnį populiarumą JAV ir Europoje, taip pat Rusijoje, daugelis žmonių entuziastingai eina į užsiėmimus. Juk nereikia atlikti šokio judesių, įsiminti veiksmų seką, o galima tiesiog apie nieką negalvoti, stebint prieš akis besikeičiantį kraštovaizdį. Žinoma, „pasivaikščiojimas“ ne atpalaiduoja, o verčia atiduoti visas jėgas, tačiau rezultatas to vertas.

Dviračių treniruotės – tai grupiniai užsiėmimai ant specialių treniruoklių. Juos lengviau valdyti. Tačiau pats treniruoklis yra gana sunkus, papildomai pritvirtintas prie grindų, o tai padeda išvengti apsivertimo mankštos metu.

Užsiėmimai vidutiniškai po 15 žmonių vyksta kartu su treneriu pagal ritmingą muziką. Intervalinė treniruotė imituoja važiavimą nelygiu reljefu ir atliekama dviem režimais – sėdint ir stovint. Be to, naudojant pastarąjį, dalyvaujančių raumenų skaičius yra daug didesnis. Kiekvienas intervalas trunka apie 5-7 minutes, bendra trukmė 45-60 min.

Treniruotės metu pagrindinės pastangos dedamos į apatinę kūno dalį – šlaunis, sėdmenis ir abs, kojas. Ciklo pratimai padeda sustiprinti ir stangrinti raumenis bei odą, aktyviai deginti riebalus, šalinti celiulitą. Turėtumėte tai daryti 3-4 kartus per savaitę.

Pirmosios dviračių pamokos yra labai svarbios:

pradėti nuo apšilimo, tada trenerio parengta programa, pabaigoje tempimas ir pratimas kvėpavimui atstatyti;
daugiau dėmesio reikėtų skirti pratimų teisingumui;
turite išmokti teisingai sustoti, nes negalite staigiai sulėtinti greičio, net jei neturite jėgų - tai padės išvengti širdies problemų.

Svorio metimo ciklo pranašumai yra šie:

Nuolatinis judėjimas visos treniruotės metu padeda sustiprinti raumenis ir stangrinti figūrą. Per vieną treniruotę suvartojama daugiau nei 600 kcal.
Žmogus pats gali nustatyti įmanomą apkrovą ir greitį.
Gerai padidėja ištvermė, sustiprėja širdies ir kraujagyslių sistema.
Vyras atiduoda viską, kas geriausia. Nuolatinis ritmas padeda deginti kalorijas.
Tinka moterims ir vyrams.
Ciklas užtikrina geresnę kraujotaką, raumenų aprūpinimą deguonimi.
Pagrindinis krūvis tenka klubams, kurie yra problemiškiausia dalis.
Ši intensyvi treniruotė padidina hormonų endorfinų, atsakingų už nuotaikos kontrolę, gamybą.

Ciklo trūkumai:

žmonės, kurie nėra pripratę prie kardio apkrovų, turi sunkumų jau pradiniame lygyje, jie dažnai meta rūkyti;
pradedantieji dažnai stengiasi neatsilikti nuo „patyrusių“ grupės narių, o tai gresia pykinimu, galvos svaigimu ir kitais nemaloniais pojūčiais;
balneliai ne visada yra patogūs, todėl po treniruotės daugelis žmonių jaučia skausmą ir diskomfortą sėdmenų ir kirkšnių srityje;
monotonija ir monotonija vargina daugelį.

Kaip tinkamai važiuoti dviračiu norint numesti svorio:

reikia pradėti nuo paprasčiausių ir trumpalaikių pratimų, krūvį didinti palaipsniui;
norėdami numesti svorio, turėsite tai daryti bent tris kartus per savaitę, padidindami iki 5, tačiau negalite per daug apkrauti kūno;
nepamirškite dietos – prieš ir po treniruotės galite gerti baltymų, porą valandų po pamokos pabaigos patartina nevalgyti, treniruotės metu gerti pakankamai vandens;
pirmose treniruotėse nereikėtų visų užduočių atlikti tiksliai per trukmę, jei nebėra jėgų, rekomenduojama sumažinti greitį iki lengviausio.

Kontraindikacijos treniruotėms: sąnarių ir raumenų ir kaulų sistemos ligos; sutrikimai širdies ir kraujagyslių darbe; per žemas ir aukštas slėgis.

Skaitykite daugiau mūsų straipsnyje apie svorio metimo treniruotes dviračiu.

Skaitykite šiame straipsnyje

Treniruotės dviračiu ypatybės

Dviračių treniruotės – tai grupiniai užsiėmimai ant specialių treniruoklių. Juos lengviau valdyti, kad žmogus galėtų greitai perjungti greitį ir režimą. Tačiau pats treniruoklis yra gana sunkus ir dažniausiai papildomai tvirtinamas prie grindų. Tai padeda išvengti sviedinio apvirtimo mankštos metu.

Paprastai grupėje susirenka ne daugiau kaip 15 dalyvių. Fitneso klubai stengiasi juos suformuoti taip, kad žmonės turėtų maždaug tokį patį sunkumo lygį.

Užsiėmimai vyksta kartu su treneriu, skambant ritminei muzikai. Žmogus ne tik važiuoja stacionariu dviračiu skirtingu greičiu, jis atlieka tam tikrus pratimus. Treniruotės yra intervalinė veikla, imituojanti važiavimą nelygiu reljefu. Pratimai atliekami dviem režimais: sėdint ir stovint. Be to, naudojant pastarąjį, dalyvaujančių raumenų skaičius yra daug didesnis.

Kiekvienas intervalas trunka apie 5-7 minutes. Žmogus keičia apkrovos tipą, tai yra, stengiasi minti pedalą, teisingai išlaikyti kūno padėtį ant treniruoklio. Iš viso pamoka paprastai trunka 45-60 minučių, priklausomai nuo dalyvių pasirengimo.

Treniruotės metu pagrindinės pastangos dedamos į apatinę kūno dalį, tai yra į klubus, sėdmenis ir abs, kojas. Dėl to, kad jie turi ilgesnį krūvį, riebalai deginami daug stipriau. Be to, dviračio pratimai padeda sustiprinti ir įtempti raumenis bei odą. Norint pasiekti maksimalų rezultatą, reikia treniruotis 3-4 kartus per savaitę.

Pirmieji važiavimo dviračiu užsiėmimai yra labai svarbūs. Šiuo metu daugiau dėmesio reikėtų kreipti ne į visos grupės tempą ir greitį, o į pratimų teisingumą. Treneris pasakoja, kaip laikyti kūną, pedalą, kvėpuoti ir sustoti. Paskutinis momentas vaidina pagrindinį vaidmenį, nes dėl didelių apkrovų ir greičio neįmanoma staigiai stabdyti, net jei nėra jėgų. Tai padės išvengti širdies problemų.

Treneris sukuria specialią jojimo režimų programą maksimaliam treniruočių efektyvumui. Tai prasideda nuo apšilimo. Tai būtina visose aerobikos pratybose. O treniruotė baigiasi tempimu ir pratimais kvėpavimui atkurti.

Klasių pliusai

Ciklas yra didelio intensyvumo treniruotė. Jie suteikia daug naudos organizmui. Svorio metimo ciklo pranašumai yra šie:

Nuolatinis judėjimas visos treniruotės metu. Tai leidžia sustiprinti raumenis ir sugriežtinti figūrą. Svorio metimas yra gana greitas. Pasak specialistų, pagal norimų rezultatų pasiekimo greitį ciklui nėra lygių tarp kardio apkrovų. Per vieną treniruotę suvartojama daugiau nei 600 kcal.
Žmogus pats gali atskleisti įmanomą krūvį ir greitį, išlikdamas tame pačiame tempe su kitais sportininkais.
Treniruotės metu gerai padidėja ištvermė, sustiprėja širdies ir kraujagyslių sistema.
Vyras atiduoda viską, kas geriausia. Atlaisvinti jo niekaip nepavyksta, nes net pedalai patys sukasi žmogui sustojus. Nuolatinis ritmas padeda deginti kalorijas. Ciklas puikiai tinka norint numesti svorio.
Šio tipo fizinės kardio treniruotės tinka moterims ir vyrams.
Dviračiu gali užsiimti net jėgos treniruotes labiau mėgstantys. Tai užtikrina geresnę kraujotaką, o tai reiškia, kad raumenys tiekiami deguonimi.
Pagrindinė ciklo apkrova tenka klubams, o tai moterims yra pati problemiškiausia dalis. Dėl to jie įgauna elastingesnę formą, sustangrėja, sumažėja apimtys, išnyksta celiulitas.
Ši intensyvi treniruotė padidina hormonų endorfinų, atsakingų už nuotaikos kontrolę, gamybą. Tai padeda lengviau ir greičiau susidoroti su stresu ir nervine įtampa.

Ciklo trūkumai

Tačiau važinėjimas dviračiu turi ir minusų. Faktas yra tas, kad žmonės, kurie nėra įpratę prie kardio apkrovų, turi sunkumų net pradiniame lygyje. Todėl po poros seansų jie atsisako kankinimų. Tačiau čia svarbu suprasti, kad organizmui reikia laiko priprasti. Tai įvyksta maždaug per mėnesį trunkančius užsiėmimus. Nustoja skaudėti raumenis, žmogus nepatiria jokių nemalonių pojūčių.

Be to, naujokai dažnai stengiasi neatsilikti nuo „patyrusių“ grupės narių. O tai gresia pykinimu, galvos svaigimu ir kitais nemaloniais pojūčiais. O matydami, kaip kiti žvaliai minė pedalus, vieni net pasiduoda, netikėdami savo jėgomis ir galimybėmis. Todėl labai svarbu būti kantriems ir nenustoti treniruotis.

Taip pat trūkumai yra ne visada patogūs balneliai. Po treniruotės daugelis žmonių jaučia skausmą ir diskomfortą sėdmenų ir kirkšnių srityje, tačiau tai išnyksta po savaitės treniruočių.

Ir galiausiai, dviračių aerobika vis dar yra gana monotoniška apkrova. Valandą tereikia mygti pedalus, nepaisant skirtingų pratimų. Kai kurie žmonės nori būti aktyvesni.

Kaip tinkamai važiuoti dviračiu norint numesti svorio

Ciklas yra puikus būdas numesti svorio. Bet jei žmogus yra pradedantysis, tuomet reikia pradėti nuo paprasčiausių ir trumpalaikių veiklų. Krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui. Pasak trenerių, norint pasiekti matomą svorio metimą, teks daryti bent tris kartus per savaitę, padidinant iki 5.

Jei sveikatingumo klubas nepasiūlo fizinio pasirengimo grupių gradacijos, tuomet apkrovos lygį galima reguliuoti savarankiškai. Iš pradžių svarbiau išsilavinti pratimų techniką, o tik paskui siekti greičio. Be to, neturėtumėte atlikti visų užduočių tiksliai pagal trukmę, jei jaučiate, kad nebėra jėgų. Tokiu atveju treneriai rekomenduoja sulėtinti greitį iki kuo lengvesnio greičio.

Ar gali visi

Prieš nuspręsdami lankyti dviračių aerobikos užsiėmimus, turėtumėte susipažinti su kontraindikacijomis, kad nesusižeistumėte ir nepablogintumėte savo sveikatos. Nerekomenduojama treniruotis, kai:

sąnarių ir raumenų ir kaulų sistemos ligos;
sutrikimai širdies ir kraujagyslių darbe;
per žemas ir aukštas slėgis.

Ciklas – tai didelio intensyvumo ir efektyvi fizinio aktyvumo forma. Ši treniruotė netinka visiems, norintiems sulieknėti. Tam reikia ne tik tam tikrų sveikatos problemų nebuvimo, bet ir kantrybės bei noro.

Naudingas video

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą apie riebalų deginimo ciklo treniruočių techniką:

Ciklas yra viena iš fitneso, sportinių treniruočių rūšių, kuri atliekama naudojant specialų treniruoklį, imituojantį važiavimą dviračiu (cycle, angliškai - bike).

Ciklas – treniruotė norintiems sulieknėti

Ir ne tik. Dviračio treniruoklio suteikiamo krūvio dėka galite palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą, todėl treniruotės dviračiu dar vadinamos kardiotreniruote.

Taigi tai yra reguliarus ir aktyvus kardio pratimas, kuris leidžia pradėti riebalų skaidymo procesą. Tokį efektą užtikrina tai, kad važiuojant dviračiu į darbą įtraukiamos didelės raumenų grupės, o jos dirba pakankamai aukštu ritmu. Manoma, kad tai ideali dviračių mašina tiems, kurie yra nutukę.

Be to, važinėjimas dviračiu leidžia papūsti sėdmenų ir šlaunų raumenis, pašalinti celiulito apraiškas, pakoreguoti kojų formą.

Užsiėmimų pradžioje treneriai pataria treniruotis 2-5 kartus per savaitę. Iš treniruočių dviračiu nereikia tikėtis greito rezultato – tik po trijų mėnesių reguliarių treniruočių (5 dienas per savaitę). Pasiekę norimą rezultatą, galite sumažinti ciklo treniruočių skaičių iki 2-3 per savaitę.

Prieš pradėdami aktyviai užsiimti dviračio treniruokliu, turite įsisavinti treniruočių metodiką: išmokti taisyklingai mušti pedalus, kaitalioti jėgos ir kardio apkrovas. Dėl šios priežasties rekomenduojama sportuoti ant stacionaraus dviračio, prižiūrint kūno rengybos instruktoriui.

Iš pradžių atliekama švelni treniruotė, kurios tikslas – stimuliuoti širdies ir kraujagyslių sistemą bei deginti riebalus. Šiuo tempu rekomenduojama treniruotis pradedantiesiems.

Po švelnaus ciklo vyksta vidutinio intensyvumo ciklo užsiėmimai, kurių metu labiau deginamos riebalų sankaupos, didėja ištvermė. Pereiti prie tokio treniruočių lygio patariama tiems, kurie jau pakankamai įvaldė treniruoklį.

Įvaldę vidutinio intensyvumo lygį, galite pradėti važinėti dviračiu padidintu tempu. Tokiu atveju kardio krūvis trunka pusvalandį, kaip priedą gali būti pasiūlyta atlikti pratimą ant ciklo stovint, taip pat atlikti pratimą presui.

Treniruotės metu galima keisti krūvių tipus – ciklo treniruokliai sukonstruoti taip, kad būtų parenkamas sukimosi greitis, pasipriešinimas, keičiasi kūno padėtis.

Kaip išsirinkti dviračių treniruoklį

Įvaldę treniruoklį, vadovaujant treneriui, jei norite, galite pereiti prie treniruočių namuose. Tai reiškia, kad jūs tikrai susidursite su klausimu, kaip pasirinkti treniruoklį dviračiui.

Simuliatorius gali būti vertikalus arba horizontalus. Pirmasis, kaip apie jį rašo dviračių apžvalgos, idealiai tinka pradedantiesiems, jo pedalai yra įprastoje padėtyje – po balnu. O horizontalaus ciklo treniruoklis idealiai tinka tiems, kuriems reikia sumažinti sąnarių ir stuburo apkrovą – žmogus yra pusiau sėdimoje padėtyje, o treniruoklio pedalai yra priekyje.

Dviračių ergometro treniruoklis – juo naudojasi žmonės, kuriems reikalinga reabilitacija. Ši įranga leidžia maksimaliai kontroliuoti apkrovą.

Sprendžiant iš atsiliepimų, važiavimas dviračiu gali padėti ir tiems, kurių tikslas yra lavinti ne sėdmenis ir klubus, o rankas ir nugarą. Šis treniruoklis vadinamas treniruokliu rankoms ir yra atitinkamai varomas rankomis.

Kontraindikacijos važiuoti dviračiu

Kadangi mankšta ant stacionaraus dviračio reikalauja didelio fizinio krūvio, tai reiškia, kad sergant kai kuriomis ligomis važiuoti dviračiu draudžiama:

aukštas kraujo spaudimas;
širdies ir kraujagyslių ligos;
flebeurizma;
sąnarių ligos.

Visai įmanoma, kad bus galima važiuoti dviračiu, tačiau vidutiniu tempu - priklausomai nuo ligos stadijos.

Taip pat turiu įvaldyti dviratį. Tai visapusiškos treniruotės dalis ir puikiai papildo likusią kardio treniruotės dalį.

Važiavimas dviračiu – tai grupinė mankšta ant stacionaraus dviračio, vadovaujant treneriui. Jis pasakoja, kaip greitai ir kaip sunkiai spaudžiamas pedalas, o tarp komandų džiaugiasi ir linksmina tave. Ir visa tai vyksta su linksma muzika.

Iš įprasto dviračio su džiaugsmu perėjau į treniruoklį. Ir ne todėl, kad taip lengviau. Bet todėl, kad tai daug saugiau.

Miestas prieš dviratininkus

Prieš atlikdamas „viskas viename“ treniruotę ir mindamas pedalus ant stovinčio dviračio, norėjau pasiruošti paskutiniam „Urban Tri“ renginiui ant įprasto dviračio. Per pirmąją treniruotę susidūriau su problema. Kur eiti? Kelių eismo taisyklėse parašyta, kad dviratininkai privalo važiuoti dviračių takais (prie mano namų dviračių takų nebuvo) arba viešaisiais keliais, prieštaraujančiais eismui. Galite važiuoti šaligatviais, jei lydite vaiką iki 12 metų arba esate vaikas pats.

Pirmiausia pabandžiau važiuoti kelio puse prieš eismą. Ir tik dabar pastebėjau, kaip automobilininkai mėgsta ten statyti automobilį. Žvilgtelėti iš už automobilių – tikra kančia.

Kai pavargau nuo šio nuolatinio streso, nusprendžiau pabandyti važiuoti šaligatviais. Man neatrodo 12 metų, bet daugelis suaugusiųjų taip važiuoja. Čia erzina nuolatiniai kelkraščiai, dėl kurių prarandi greitį.

Apskritai važinėjimas dviračiu man nebuvo pati maloniausia pramoga. Ir prieš išvykdamas į kelią mintyse sudariau testamentą.

Ir tada aš važinėjau dviračiu kaip „Urban Tri“ kompleksinės treniruotės dalis, o dabar negaliu prisivilioti į įprastą dviratį. Jei turėčiau galimybę važiuoti geru dviračių taku neniriant tarp pėsčiųjų ir nebijant automobilių, rinkčiausi dviratį. Bet kadangi realybė prieštarauja norui, renkuosi saugų važiavimą dviračiu.

Kas įtempia, vysto ir tobulėja

Sukdami treniruoklio pedalus lavinate sėdmenų ir keturgalvių raumenų raumenis, pumpuojate pakaušio raumenis, vidinės šlaunų dalies raumenis, blauzdos raumenis – apskritai visas kojas. Po vienos intensyvios treniruotės tai pajusite patys. Kitą dieną skaudės kiekvieną kojos raumenį. Bet aš manau, kad tu nebijai šio jausmo?

Lygiagrečiai pumpuojami preso ir juosmens srities raumenys. Rankų raumenys lieka neapkrauti, nes su jais nereikia išlaikyti pusiausvyros, kaip važiuojant įprastu dviračiu. Tačiau jei lankysitės „Urban Tri“ holistinėse treniruotėse, jūsų rankų raumenys gali būti lavinami plaukiant.

Po važiavimo dviračiu kojos ir sėdmenys atrodo labiau tonizuoti, raumenys tonizuoti. O kadangi tai yra kardio pratimas, važinėjimas dviračiu padeda deginti riebalus. Rezultatas – gražios, tonuotos kojos ir sėdmenys be riebalų pertekliaus.

Žinoma, norint tai pasiekti, prireiks ne vienos ar dviejų seansų. Kaip ir bet kurioje sporto šakoje, norint pasiekti tikrą progresą, reikia treniruotis ilgiau, didinti krūvį ir mėgautis procesu, kad nepasiduotų pusiaukelėje. O grupinėse pamokose tai padaryti daug lengviau.

Pratimai, pulsas ir krūvis

Jei dviračio treniruotėse pedalus minsite tik dideliu tempu, ilgai neištversite, o žemu – nieko nepumpuosite. Geriausia naudoti intervalines treniruotes, kai ramaus važiavimo periodus kaitaliojate su didelio intensyvumo pedalais.

Treniruotės trukmė turėtų būti maždaug 30 minučių, optimaliai 40–45 minutės. Per šį laiką spės prasidėti riebalų deginimo procesas, raumenys gaus reikiamą apkrovą, o apšilimas ir užkabinimas esant žemam pulsui padės įeiti į ritmą ir paruošti širdies ir kraujagyslių sistemą.

Jei važiavimas dviračiu yra jūsų veiklos dalis, gali pakakti 15–20 minučių. Tačiau holistinėje treniruotėje treneris jums viską pasakys, o aš aprašysiu apytikslį savarankiškų intervalinių treniruočių ant dviračio treniruoklių planą.

Apšilimas apima 10 minučių ramaus važiavimo pulso dažniu iki 130-140 dūžių per minutę. Beveik visi šiuolaikiniai treniruokliai turi širdies ritmo monitorių, todėl tiesiog įsikibkite į metalines rankenas ir stebėkite savo pulsą.

Po apšilimo prasideda intervalinės treniruotės. Išbandžiau šį variantą:

1 minutė ant pulso iki 130;
1 minutė ant pulso iki 140;
1 minutė ant pulso iki 150;
1 minutė ant pulso iki 160;
1 minutė, kai pulsas viršija 160.

Kalbant apie apkrovą, padidinkite ją, kai širdies ritmas didėja. Pavyzdžiui, pirmas dvi minutes (pulsu iki 130 ir 140) minėjau pedalus pirmuoju apkrovos lygiu. Pulso dažniu iki 150 dūžių per minutę perėjau į antrą lygį. Paskutines dvi minutes sukiausi trečiame krūvio lygyje. Iš pradžių ne taip intensyviai – apie 100 aps./min., o vėliau intensyviau – nuo 110 aps./min. ir daugiau. Paskutinę minutę pulsas pakilo iki 170-175 dūžių per minutę.

Iš viso atlikite penkis pakartojimus. Dėl mažo krūvio treniruotės pradžioje galėsite pailsėti, o dėl didelio intensyvumo pabaigoje – tinkamai treniruoti raumenis.

Štai dar viena intensyvios treniruotės parinktis:

10 minučių apšilimas esant žemam širdies ritmui;
30 sekundžių spaudžiant pedalus iki 140;
30 sekundžių intensyviausia apkrova širdies ritmui nuo 160;
10 šio pratimo pakartojimų;
10 minučių atsivėsinkite esant žemam širdies ritmui.

Vienintelė problema, kurią turėjau su intervalinėmis treniruotėmis, buvo ta, kad po didelio intensyvumo mano širdies ritmas atsistatė per minutę. Taigi, jei nesate fiziškai pasirengę, geriau naudokite pirmąjį intervalinės treniruotės modelį, nes per 30 sekundžių jūs nespėsite atkurti širdies ritmo.

Viskas, ką norėjote žinoti apie važiavimą dviračiu

Ar važinėjimas dviračiu yra tik stacionarus dviratis?

Tiesą sakant, dviračių sportas yra atskira disciplina, fitneso kryptis. Nuo įprastos treniruotės ant stacionaraus dviračio ji skiriasi dideliu intensyvumu. Dviračio treniruotėse nepamatysi tingiai pedalus minančių žmonių.

Treneris nustato tempą. Savo „Urban Tri“ treniruotėse nuolat mindavome pedalus 110 aps./min. ar didesniu tempu, išskyrus perėjimus prie maksimalios apkrovos.

Didžiausia apkrova kaitaliojasi su dideliu pedalo mygimo greičiu, periodiškai pakeliate rankas, keičiate jų padėtį ant vairo, atsikeliate nuo sėdynės ir ant jos nusileidžiate atgal.

Važiuojant dviračiu pratimai ir krūviai nuolat kinta. Dėl šios priežasties tokios kardio treniruotės laikomos puikia galimybe deginti riebalus: esant dideliam intensyvumui, per vieną treniruotę galima sudeginti iki 400 kcal.

Už kurią vairo dalį reikia laikyti?

Yra kelios kūno padėtys: stovint arba sėdint, su pasilenkimu į priekį arba be jo. Priklausomai nuo to, keičiasi ir rankų padėtis ant treniruoklio.

Apšilimo ir atvėsimo metu (ramiai važiuojant pulso dažniu iki 130 dūžių per minutę) rankos paprastai yra vairo centre. Stovintoje padėtyje kūnas pakyla virš treniruoklio, rankos juda į viršutinę vairo dalį. Šioje pozicijoje dažnai atliekami sprintai – minimas pedalus maksimaliu greičiu. Ir trečia padėtis - rankos ant vairo apačioje, esančio centre. Tuo pačiu metu kūnas pasilenkia į priekį. Priklausomai nuo padėties, kinta skirtingų raumenų apkrova.

Važiavimo dviračiu užsiėmimų metu treneris pasakys, kada keisti apkrovą ir kūno padėtį. Jei tai darote savarankiškai, pirmose treniruotėse nereikėtų per daug kreipti dėmesio į rankų padėtį. Laikykite taip, kaip jums tinka, galite periodiškai keisti rankeną.

Ar prieš mankštą reikia apšilti?

Prieš lipdami ant treniruoklio, atlikite bendrą apšilimą, šiek tiek pasitempkite. Jei po bėgimo važinėjate dviračiu, apšilti nereikia: kūnas jau pakankamai apšilęs.

Po treniruotės būtinai ištempkite, ypač jei jaučiate, kad jūsų raumenys užsikimšę. Nepratus prie treniruotės, šlaunys buvo taip kalamos, kad kitą dieną negalėjau greitai bėgti: paprasčiausiai fiziškai neįsibėgėjau, raumenis suspaudė mėšlungis.

Ištempkite, kad taip nenutiktų. Urban Tri treniruotėje mes pasitempėme apie 5 minutes prieš eidami į baseiną. Savarankiškose treniruotėse pasitempiu dar ilgiau, kartais palenkiu raumenis su voleliu mankšta salėje. Po treniruotės tokia palaima!

Kam skirtas šis sportas?

Važinėjimas dviračiu tinka visiems, kurie neturi galimybių ar noro važinėti dviračiu (greta nėra dviračių, sandėliuko ar dviračių takų), bet nori sulieknėti, papūsti kojų ir sėdmenų raumenis, tobulėti. kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų funkcionavimas. Ir žinoma, tiems, kurie mėgsta treniruotis kompanijoje ir mylėti pedalus skambant gaivinančiai muzikai.

Užsukite į Urban Tri ir atraskite vieną efektyviausių kardio treniruočių!

Šiuolaikiniai grožio idealai diktuoja žmonėms poreikį palaikyti optimalią fizinę formą.

Riebalų klostės ir dusulys jau seniai išėjo iš mados. Dabar manoma, kad antsvoris yra nepriimtinas. Štai kodėl riebalus deginantys yra tokie populiarūs.

Šiame straipsnyje mes apsvarstysime vieną iš efektyviausių variantų. Kalbame apie važiavimą dviračiu arba dviračių aerobiką, gali būti naudojami ir spiningavimo ar spiningavimo užsiėmimų pavadinimai.

Riebalų deginimo veiksmingumas

Kiek kalorijų sudeginama?

Paprastai, Ekspertai teigia apie 500–700 kalorijų suvartojimą per treniruotę, tačiau šis parametras yra sąlyginis.

Ypatumas slypi gebėjime sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką. Kalbant apie tai, prireiks didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, trunkančios apie valandą, kad sudegintumėte iki 700 kalorijų.

Atkreipkite dėmesį! Kalorijų nesudegina pats ciklas, kalorijas sudeginate jūs, o efektyvumas priklauso nuo jūsų treniruotės intensyvumo ir raštingumo. Todėl susikoncentruokite į save ir savo jausmus, laikykitės treniruočių programos ir duokite viską, ką galite.

Norėdami gauti identišką rezultatą treniruotės trunka apie 45 minutes, tai yra standartinė ciklo aerobikos trukmė.

Be to, ši treniruotė beveik visada apima pagreitintą medžiagų apykaitą. Žinoma, kalbame apie mokymus pagal specialias programas ir vadovaujant patyrusiam specialistui.

FOTO prieš ir po

Žemiau galite pamatyti rezultatus, kuriais pasidalino mūsų skaitytojai:

Ir štai dar įdomesni rezultatai:

Programos pavyzdys

Apsvarstykite nedidelę programą, kuri leis jums efektyviai treniruotis norint numesti svorio:

Scenos trukmė	Turinys
5-7 minutes	Apšilimas, lengvas važiavimas.
2 minutės	Važiavimas stovint, akcentuojant viršutinę vairo dalį.
2 minutės	Važiavimas stovint lėtais atsispaudimais nuo vairo.
2 minutės	Važiavimas stovint su dubens pagrobimu, sėdmenų kaulai kybo už galinio sėdynės krašto.
2 minutės	Važiuojant stovint, padėtis identiška ankstesnei, kėbulas pasviręs į vairą ir atgal, dubuo praktiškai nejuda ir lieka virš sėdynės.
2 minutės	Jojimas stovint, rankos pakaitomis sulenktos atgal per alkūnę, kūnas šiek tiek pasisuka rankos pagrobimo link.
10-12 minučių	Važiavimas sėdint didinant apkrovą kas 2-3 minutes, intensyvus sukimasis.
10 minučių	2 minučių pratimų tęsinys.
5 minutės	Kopimo į kalną modeliavimas didėjant apkrovai, stovėjimas ir sėdėjimas pamainomis.
5-7 + 7 minutes	Atsivėsinkite ant treniruoklio + tempimas po treniruotės.

Krovinys čia turėtų būti parenkamas individualiai. Sutelkite dėmesį į savo širdies ritmą, neviršykite 80% ir nesumažinkite širdies susitraukimų dažnio mažiau nei 60% maksimumo.

Norint atlikti tempimo pratimus, nereikia nulipti nuo mašinos (pavyzdžiui, galite padėti kojas ant vairo ir daryti lenkimus į priekį).

Taip pat sėdėdami galite atlikti kojų garbanas ir grobimus. Žinoma, po to naudinga atlikti tempimo pratimą ant grindų.

Dieta ir mityba mankštos metu

Atidžiau apsvarstyti mitybą prieš ir po treniruotės:

prieš- porą valandų ar kiek anksčiau gerai valgykite su lėtais angliavandeniais (kaip grikius su vištienos krūtinėlėmis), taip pat įdėkite šviežių daržovių ar vaisių, bet nevalgykite saldaus ir krakmolingo maisto;
po to- po 40 minučių suvalgykite kokį nors sveiką ir sotų baltyminį patiekalą (pavyzdžiui, bananą, varškę ar jogurtą).

Į treniruotę atsineškite vandens butelius (paprastai per treniruotę išgeriama pusė litro).

Dėmesio! Neribokite savo mitybos ir vartokite pakankamai kalorijų, jei tris kartus per savaitę užsiimate dviračių aerobika. Šioms intensyvioms treniruotėms reikia daug energijos, o jums reikia gauti pakankamai maisto, kad jūsų kūnas neišsektų. Jei išeikvojate organizmą, bet riebalinis audinys neišnyksta, organizmas, priešingai, pradeda kaupti ir saugoti šiuos audinius. Daugiau informacijos rasite atskirame straipsnyje.

Be to, mitybą reikia koreguoti ne treniruočių dienomis ir tarp treniruočių. Čia turėtumėte laikytis pagrindinių sveikos mitybos taisyklių: atsisakymas krakmolingo maisto ir saldumynų, įvairių kenksmingų produktų (saldžių, riebių, rūkytų) pašalinimas... Iš esmės tereikia laikytis sveikos mitybos, kurioje harmoningai derinami visi komponentai, šiek tiek akcentuojant baltymus ir angliavandenius.

Jei negalite susikurti įvairaus meniu arba trūksta kokių nors prekių, naudokite vaistinės papildus. Pavyzdžiui, galite naudoti papildus su omega riebalais, įvairius vitaminų kompleksus.

Teisingai pradėjus važinėti dviračiu, per pirmas keturias savaites beveik visada pasiekiamas 5-8 papildomų kilogramų rezultatas. Be to, toliau galite normalizuoti kūno svorį panašiu grafiku, kol pasieksite norimą efektą. Tačiau reikia atsižvelgti į keletą aspektų, kurie turi įtakos jūsų treniruočių veiksmingumui:

Tvarkaraštis. Sekite savo treniruočių tvarkaraštį. Idealiu atveju greitam svorio metimui naudojamos penkios vidutinio intensyvumo treniruotės per savaitę, tačiau toks grafikas prieinamas ne visiems, pirma, dėl užimtumo, antra, dėl ilgesnių atsigavimo periodų poreikio. Todėl galite pradėti nuo dviejų treniruočių per septynias dienas, tačiau šio grafiko reikia laikytis ir palaipsniui didinti treniruočių intensyvumą. Tada, jei įmanoma, padidinkite treniruočių skaičių iki 3-4 per savaitę.
Trenerio faktorius. Neklausykite tik reklamų ar didelių mokymo išlaidų, atkreipkite dėmesį į faktus. Geriausias variantas, kai žinai ar bent jau matai moteris, kurios važinėjo dviračiu su šiuo treniruokliu ir pasiekė kokių nors rezultatų. Šiose treniruočių programose treneris yra labai svarbus, o kai kurie dirba būtent svorio metimo srityje. Atitinkamai, jums reikia tokių specialistų. Naršykite įvairias apžvalgas, sužinokite detales iš kitų pas šią specialistę studijavusių moterų.
Besaikis valgymas. Turėtumėte kontroliuoti savo mitybos įpročius ir ne tik atsisakyti greito maisto, bet ir persivalgymo. Net jei aktyviai sportuojate ar ilgą laiką nevalgote, stenkitės laikytis įprastų porcijų.
Lėti angliavandeniai. Paįvairinkite savo valgiaraštį įvairiais lėtųjų angliavandenių pasirinkimais, jie bus puikūs jūsų pagalbininkai. Paprasčiausi variantai – ryžiai ar kiti grūdai, tačiau nereikėtų riboti savo mitybos. Finansai, kuriuos dabar sutaupysite sodai, saldumynams ir riebiems maisto produktams, nukreipiami į įvairių sveikų lėtų angliavandenių pirkimą, kurių prekybos centruose galima įsigyti didžiuliais kiekiais.
Pridėti baltymų. Beje, įvairios ankštinės daržovės suteikia ir angliavandenių, ir baltymų, kurie ilgą laiką maitina organizmą. Vienaip ar kitaip, jums reikės valgyti šiek tiek daugiau baltymų. Jie reikalingi ne tik treniruotėms, bet ir norint suaktyvinti lipidinio audinio irimo procesą organizme, kitaip tariant, intensyviai metant svorį.
Vanduo ir skaidulos.Į savo įpročius įtraukite įprastą vandens kiekį. Norėdami pagerinti savo medžiagų apykaitą, galite naudoti įvairius lieknėjimo vandens receptus (pvz., Sassi, citrinų vandenį ir pan.). Į savo racioną įtraukite daržoves, kuriose yra daug skaidulų (kasdien jums reikia apie 400 gramų daržovių, tai yra, kažkas panašaus į paprastą vidutinę daržovę). Šį įprotį galite panaudoti žaismingai. Išbandykite naujas daržoves kasdien ar kas savaitę, laimei, šiuolaikiniuose prekybos centruose dažnai galima rasti įvairių įdomių variantų.
Valgyk ryte. Nepraleiskite rytinio valgio ir įtraukite į savo valgiaraštį baltymų bei sudėtinių angliavandenių. Vienu geriausių variantų laikomos virtos (arba vakare užpiltos vandeniu) avižos ir pora kiaušinių.
Laikykitės dietos. Daugeliui perėjimas prie tinkamos mitybos yra sunkus, nuo pat pradžių net nekreipiate dėmesio į nesveiko maisto vartojimą, kaloringus užkandžius ir panašiai. Todėl norėdami susikurti sveiko ir visaverčio maisto įprotį savyje, savaitės ir kiekvienos dienos valgiaraštį kurkite atskirai. Taigi galite rasti ne tik sveiko, bet ir skaniausio maisto, kuris padeda palaikyti formą.
Treniruočių įvairovė. Naudokite treniruočių programas, skirtas daugumai raumenų grupių. Kaip pavyzdį paimkite programą iš šios medžiagos – apkrova tenka ir viršutinei kūno daliai. Galite pridėti hantelius ar kitą judesį. Vienaip ar kitaip, kuo daugiau raumenų grupių dirbate, tuo aktyviau pradedate riebalų deginimo procesą.

Apibendrinant, reikėtų pabrėžti ne tik kompetentingų treniruočių, bet ir mitybos svarbą. Ne veltui toks didelis taškų skaičius yra skirtas būtent kompetentingai mitybai.

Naudingas vaizdo įrašas šia tema

Galiausiai peržiūrėkite šiuos treniruočių vaizdo įrašus:

Ciklo ypatumas – galimybė greitai pasiekti rezultatų. Jei pasirinksite tinkamą programą ar treniruoklį ir laikysitės optimalios dietos, tikrai pasieksite savo tikslus. Tikimės, kad galėsite įsisavinti šiuos patarimus ir jie jums bus naudingi.