Հավասարակշռված սնուցում քաշի ավելացման համար: Խորտիկ. Դուք կարող եք խորտիկ ունենալ մսով կամ մրգային կարկանդակներով, լվանալով հյութով: Դիետաներ տղամարդկանց համար քաշի ավելացման համար

Բովանդակություն

Ինչ -որ մեկը բախվում է ավելորդ քաշի խնդրի հետ, մյուսները երազում են գոնե մեկ կիլոգրամ քաշ հավաքել: Շատ նիհար լինելու պատճառները կարող են շատ բազմազան լինել: Օրինակ, գենետիկ նախատրամադրվածությունն է կամ. Փորձագետները մշակել են հսկայական քանակությամբ վարժություններ ՝ ուղղված ավելորդ քաշի դեմ պայքարին, բայց ինչպե՞ս արագ ճարպակալել, որպեսզի չվնասեն սեփական առողջությանը: Խնդիրը հեշտ չէ, բայց կատարելի:

Նիհարության պատճառները

Նախքան մեթոդներ ընտրելը, որոնք օգնում են արագ ճարպակալվել, պետք է բացահայտել պատճառները, որոնք առաջացրել են ավելորդ նիհարություն: Ահա այն հիմնական գործոնները, որոնք խանգարում են քաշի ավելացմանը.

Ինչպես արագ գիրանալ տանը

??

Դեռահաս

Հետևյալ խորհուրդները կօգնեն դեռահասին արագ գիրանալ.

• Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ավելի շատ ածխաջրեր, սպիտակուցներ, մանրաթելեր պարունակող սննդամթերք: Օրինակ ՝ թռչնամիս, ձուկ, միս, բանջարեղեն, մակարոնեղեն, հատիկաընդեղեն, հաց, ընկույզ, մրգեր:
• Մի կերեք շատ տապակած, ճարպոտ սնունդ: Այս ապրանքները ստեղծում են հագեցվածության զգացման տպավորություն, երկար ժամանակ մարսվում են ստամոքսի կողմից, սակայն նրանց օգնությամբ չեն կարողանա գիրանալ: Այս կանոնը վերաբերում է նաև արագ սնունդին:
• Դուք կարող եք գիրանալ ՝ ավելացնելով ձեր ուտած ուտեստների քանակը: Դեռահասի համար իդեալական տարբերակը կլինի օրական 5-6 սնունդ:
• Գրանցվեք մարզասրահ կամ զբաղվեք ինչ -որ սպորտով: Փորձառու հրահանգիչը կընտրի մի շարք վարժություններ, որոնք հաշվի կառնեն դեռահասի մարմնի անհատական ​​հատկությունները: Եթե ​​անտեսեք այս խորհուրդը, կարող եք արագ գիրանալ, սակայն ձեռք բերված քաշը անհավասարաչափ կբաշխվի և կհայտնվի մարմնի տգեղ ճարպի տեսքով, որը դժվար է վերացնել:

Ինչ պետք է ուտեք ավելի լավը դառնալու համար `դիետա

Դուք կարող եք գիրանալ, եթե զարգացնեք ճիշտ սնվելու սովորությունը: Դիետան կլինի հետևյալը.

• նախաճաշ- հնդկացորենի շիլա կաթով, սուրճ (թեյ), ճակնդեղով աղցան, թթվասերով համեմված, սենդվիչ `մի կտոր պանիրով;
• լանչ- խաշած անյուղ միս `լոբիով, լոբով (ոլոռով), խաշած ձուով (2 հատ), մրգի կամ բանջարեղենի հյութ, թեյ;
• ընթրիք- լոլիկով, վարունգով, դեղաբույսերով աղցան, ձեթով համեմված (ձիթապտուղ), թեյ, պելմենով ապուր, հանքային ջուր, խաշած հավ, կաղամբով շոգեխաշած, կօգնի ձեզ գիրանալ.
• կեսօրյա թեյ- քաղցր և թթու թխած խնձոր (թարմ նարինջ), ժելե և կաթնաշոռ ՝ համեմված մեղրով;
• ընթրիք- սոուսով շոգեխաշած ձուկ, կարտոֆիլի պյուրե, կարկանդակի մի հատված բանջարեղենով կամ հատապտուղներով, մի քանի թարմ սալոր, հանքային ջուր, թեյ;
• քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ- թթվասերի սոուսով մանանայի կաթնաշոռի մի մասը, մասուրի արգանակը կօգնի ձեզ գիրանալ:

Արժե ձեր ամենօրյա սննդակարգը կառուցել ՝ հաշվի առնելով օրվա համար հաշվարկված վերը նշված ընտրացանկը, պարբերաբար փոխելով ապուրները, հացահատիկները, մրգերը, բանջարեղենը և միսը: Օգտակար կլինի ամեն օր դիվերսիֆիկացնել հացահատիկային և մակարոնեղենը, ուտել ձուկ և միս, հաց (միայն կոպիտ աղացում): Մի մոռացեք, որ օրգանիզմը պետք է ամեն օր 2 լիտր հեղուկից ստանա, և աղի քանակությունը հասցնի պահանջվող նվազագույնի:

Հիվանդությունից հետո արագ քաշ հավաքելու համար հետևեք հետևյալ առաջարկություններին.

• Հետևեք սննդակարգի ճիշտ ռեժիմին ՝ սննդակարգին ավելացվում են ածխաջրերով, սպիտակուցներով և ճարպերով հարուստ սնունդ: Սա բարելավում է նյութափոխանակությունը և օգնում է գիրանալ: Օգտակար են արժեքավոր հետքի տարրեր պարունակող կարմիր և կանաչ բանջարեղենը:
• Քաշը արագ վերականգնելու և քաշ հավաքելու համար օրական առնվազն 6 անգամ կերեք (տավարի, թռչնամսի և ճարպային ձկները պետք է ներառվեն սննդակարգում):
• Վերցրեք մի շարք բուսական թուրմեր `ձեր ախորժակը բարձրացնելու և ճարպակալման համար:
• Կերեք կաթնային շիլա, ճաշի մեկնարկից կես ժամ առաջ, խմեք մի բաժակ թարմ հյութ `ճիշտ քանակությամբ վիտամիններ ստանալու համար:
• Ուտելուց հետո լավ է հանգստանալ: Եթե ​​դեղորայք են ընդունում, դեղահատը պետք է խմել ուտելուց հետո:
• Պահպանեք քնի ճիշտ ժամանակացույցը `քնել օրական առնվազն 9 ժամ:
• Չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը արագացնում է թուլացած մարմնի վերականգնումը և օգնում է գիրանալ (մկանային զանգված է հավաքվում):

Դիետան քաշի ավելացման համար շաբաթական 5-10 կգ-ով

Հետևյալ դիետան նախատեսված է մեկ շաբաթվա ընթացքում և օգնում է գիրանալ.

• 1 -ին նախաճաշ... Մրգային հյութ, վարսակի ալյուր, երեկոյան կաթի մեջ թաթախված, քերած խնձորների, մեղրի, ընկույզների ավելացումով: Համոզվեք, որ նախաճաշին կերեք մի կտոր սենդվիչ - սա կօգնի ձեզ ավելի արագ ճարպակալել (դա արեք ամեն օր):
• 2 -րդ նախաճաշ... Արգանակ դեղնուցով, շոկոլադով (մոտ 35-45 գ), սենդվիչ խոզապուխտով, երշիկով, կարագով:
• Ընթրիք... Հավի բանջարեղենով խաշած ապուր, կարտոֆիլ, բրինձ կամ մակարոնեղեն համեմված մայոնեզով (թթվասերի սոուս), ցանկացած մսային ուտեստ կամ բանջարեղենային աղցան: Նման ճաշը օգնում է գիրանալ:
• Կեսօրվա խորտիկ... Կեֆիր բլիթներով, կարկանդակ, մի փոքր շոկոլադ:
• Ընթրիք... Կաթով ցանկացած շիլա `թարմ մրգերի, թեյի և սենդվիչի ավելացումով:

Muscleորավարժություններ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Որավարժությունները օգնում են քաշ հավաքել և մկաններ կառուցել: Սպիտակուցներ կերեք, դա կարագացնի մկանների աճը: Ահա մի շարք վարժություններ, որոնց օգնությամբ կարճ ժամանակում կարող եք գիրանալ:

Դուք միշտ Ձեզ համարե՞լ եք չափազանց նիհար: Մաշկ ու ոսկորնե՞ր: Մինչ մարդկանց մեծ մասը պետք է նիհարել, քաշ հավաքելը կարող է սարսափելի խնդիր լինել:

Youանկանու՞մ եք իմանալ, թե ինչպես արագ քաշ հավաքել ՝ առանց ձեր առողջությանը վնաս պատճառելու: Այս հոդվածում մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես կարճ ժամանակում քաշ հավաքել:

1. Հաճախ ուտեք ՝ ավելի շատ կալորիա օգտագործելու համար

Չնայած, բոլորը պետք է հետևեն այս կանոնին, այն հատկապես կարևոր է նրանց համար, ովքեր փորձում են արագ գիրանալ: Հաճախ ուտելը նշանակում է օրական հինգից վեց անգամ ուտել փոքր սնունդով, որքան հնարավոր է շատ կալորիա և սննդարար նյութեր:

Սա չի նշանակում անառողջ սնունդ և շաքար ուտել, դա նշանակում է ավելի շատ սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր: Եթե ​​ցանկանում եք առողջ քաշ ձեռք բերել, ապա ճարպերով մի պահեք: Ձեր խորտիկները պետք է լինեն սննդարար, բայց բարձր կալորիականությամբ, հաշվի առեք.

• ընկույզ
• ընկույզի կարագ
• չիր
• ավոկադո

Եվ սա ձեր երեկոյան խորտիկն է: Առաջ!

Թեև սա քաշ ձեռք բերելու հիանալի միջոց է, այն անառողջ է, ուստի հրաժարվեք քաղցր ըմպելիքներից և սուրճից: Եվ ձեր հեղուկի պաշարը լրացրեք սովորական ջրով և սմուզիներով (ինչպես սառցե կաթնային կոկտեյլը) կամ յուղազերծ կաթով կամ հյութով սմուզիով `ձեր կալորիականության ընդունումը մեծացնելու համար:

Քաշի ավելացման դիետայի ընտրացանկ

Արդեն մտածե՞լ եք, թե ինչպես կարճ ժամանակում գիրանալ: That'sիշտ է, դուք պետք է լավ ուտեք, ապա ուտեք սպառեք բավականաչափ կալորիա մկանների աճի համար: Եվ դուք պետք է հաշվի առնեք ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի քանակը: Եզրակացությունն այն է, որ այս սննդանյութերից յուրաքանչյուրը շատ կարևոր է սննդի մեջ, և այն մարդու սննդակարգում, ով ցանկանում է արագ ճարպակալվել, դրանք պետք է անպայման ներկա լինեն:

Ձեզ համար ամեն ինչ ավելի հեշտ դարձնելու համար մենք կազմել ենք տղամարդկանց և կանանց մոտ քաշ հավաքելու մոտավոր դիետա: Սկսնակների համար կարող եք դրանք օգտագործել այնպես, ինչպես կան կայքում, կամ կարող եք դրանք հարմարեցնել ՝ փոխարինելով ապրանքները կամ ավելացնելով դրանց թիվը, եթե ձեզ թվում է, որ դա բավարար չի լինի ակտիվ աճի համար:

Տղամարդկանց համար

Նախաճաշ

Lաշ և ընթրիք

Խորտիկներ հիմնական կերակուրների միջև

Աղջիկների համար ընտրանքային մենյու

Նախաճաշ

Lաշ - ընթրիք

Խորտիկներ օրական 2-3 անգամ

Հնարավորինս արագ քաշ հավաքելու համար կարող եք օգտագործել առաջարկվող սննդային տարբերակները: Եթե ​​արդյունք չկա, ապա անհրաժեշտ է բարձրացնել կալորիականության պարունակությունը: Դա կարելի է անել ՝ պարզապես կրկնապատկելով ուտեստների քանակը, կամ ավելացնելով ևս 1-2 սնունդ, կամ ավելացնելով բարձր կալորիականությամբ սնունդ: Դա ձեր ընտրությունն է, որն ավելի հարմար կլինի ձեզ համար:

2. Սպառեք ճարպի ճիշտ տեսակները

Wantանկանում եք գիրանալ և առողջ տեսք ունենալ, այլ ոչ թե որովայնի կմախքի: Այնուհետև առավելագույնի հասցրեք հացահատիկի, կաթնամթերքի, ընկույզների (ներառյալ ընկույզի կարագը) և միսի ընդունումը և խուսափեք պաղպաղակից, տապակած և ճարպոտ անպիտան սնունդից:

Առողջ ճարպերը պետք է բխեն ձկից, գետնանուշից, հնդկաձավարից և ձիթապտղի յուղից: Areգուշացեք հագեցած (վատ) կենդանական ճարպերից: Եթե ​​ցանկանում եք ինչ -որ համեղ բան, ապա թեփի կեքս, յոգուրտ, մրգային կարկանդակ և ֆիտնես բարերը լավ այլընտրանք են:

3. Ավելի սպիտակուց

Թեև առասպել է, որ որքան շատ սպիտակուցներ եք օգտագործում, այնքան ավելի շատ մկաններ եք կառուցում, սպիտակուցը ձեր սննդակարգի կարևոր մասն է: Այն հանդիսանում է մեր ամբողջ մարմնի կառուցվածքը `մկանները, ոսկորները, մաշկը, մազերը և արյունը: Այսպիսով, լրացրեք ձեր ընտրացանկը:

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները ներառում են միս, պանիր, կաթ, ձուկ և ձու: Բուսակերների համար սպիտակուցը կարելի է ստանալ սոյայի մթերքներից, ինչպիսիք են տոֆուն, կամ ավելի լավ ՝ սննդամթերքի համադրությունը, ինչպիսիք են բրինձը կամ եգիպտացորենը և հատիկները:

4. Ավելացրեք ածխաջրերի քանակը սննդակարգում

Թեև քննադատության են ենթարկվում, ածխաջրերը տալիս են էներգիա և օգնում են մկանների կառուցմանը և ներգրավված են կյանքի բոլոր գործառույթներում: Ածխաջրերը ձեր մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են: Բայց պարզ ածխաջրերից ավելի լավ է խուսափել: Նրանք պարունակում են դատարկ կալորիաներ և, ամենայն հավանականությամբ, կպահվեն որպես ճարպ, քանի որ շաքարավազը արագորեն մտնում է ձեր արյան մեջ ՝ առաջացնելով ձեր արյան շաքարի աճ:

Հնդկացորենը, բրինձը, մակարոնեղենը (պինդ ցորենի մակարոն), կարտոֆիլը և բոլոր ձավարեղենը մտնում են հաստատված կատեգորիայի մեջ: Դրանցից գլյուկոզան դանդաղ է արտազատվում արյան մեջ և ապահովում է էներգիայի կայուն պաշար երկար ժամանակ ՝ առանց ինսուլինի ավելացման պատճառների, որոնք հանգեցնում են ճարպի կուտակման:

Քաշ հավաքելիս հաշվի է առնվում օրական ընդհանուր կալորիականության ընդունումը: Իսկ գիրանալու համար անհրաժեշտ է ավելացնել օրական կալորիականության ընդունումը: Քնելուց առաջ ուտելը կավելացնի ևս մեկ կերակուր և կբարձրացնի ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը:

Բացի այդ, սնունդը մարսելու եւ յուրացնելու համար օրգանիզմին անհրաժեշտ է մոտ 3-4 ժամ: Այս ժամանակից հետո նա քաղցի վիճակում է և սկսում է օգտագործել մկանները `սնուցիչներ ձեռք բերելու համար: Այսինքն, այն սկսում է ոչնչացնել դժվարությամբ ձեռք բերված մկանները:

Քնելուց առաջ վերջին ճաշի ընթացքում ավելորդ ճարպ չստանալու համար կարող եք ուտել.

• կաթնաշոռ
• սպիտակ միս
• ձուկ.

2. weightորավարժություններ քաշի արագ ավելացման համար

Եթե ​​որոշեք գնալ մարզասրահ կամ տանը ունենալ որոշակի սարքավորումներ, ուշադրություն դարձրեք, դա թույլ կտա ձեզ ճիշտ կազմել ուսումնական ծրագիր: Եվ նաև ընտրեք մեր խորհուրդները ընտրության մեջ, քանի որ վերջույթների երկարությունը, մկանների չափն ու ուժը որոշակի սահմանափակումներ են դնում մարզումների վրա:

1. Ուժային վարժություններ

Արագ բարելավվելու համար բավական չէ միայն բարձրացնել կալորիականության ընդունումը: Փաստն այն է, որ մարմինը պետք է տեսնի լրացուցիչ մկանային զանգված ձեռք բերելու անհրաժեշտությունը: Քանի որ ավելի շատ քաշը սրտանոթային համակարգի բեռի ավելացումն է, նյարդային համակարգի բեռի ավելացումը: Ինչ, հանուն անվտանգության, մեր մարմինը չի անի: Նա պետք է հստակ տեսնի մկանների հավաքագրման անհրաժեշտությունը:

Streորավարժությունները մեզ կօգնեն դրանում, ինչը ազդանշան կտա, որ գոյություն ունեցող մկանները բավարար չեն, և անհրաժեշտ է նորերը կառուցել: Իսկ կալորիականության ավելացված ընդունումը լավ հնարավորություն կլինի քաշի ավելացման համար:

Այո, սրտանոթը մշակում է ձեր մկանների մի մասը, բայց ինչպե՞ս կարող եք արագ գիրանալ, եթե ձեր մարմինը բավարար ուժ չի ստանում: Ոչ մի դեպքում. Եվ ահա օգնության կհասնի լրացուցիչ կշիռներով մարզումները: Ահա լավ հավաքածու:

Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է նմանվեք մարզասրահի (չնայած դա, անշուշտ, կաշխատի): Կատարեք հրում, ճռճռոց, թռչկոտում և հենություն ձեր տան հարմարավետության մեջ: Բայց գործընթացն արագացնելու և ավելի լավ արդյունքներ ստանալու համար հարկավոր է լրացուցիչ քաշ օգտագործել:

Exորավարժությունները նույնպես կբարձրացնեն ձեր ախորժակը: Սպիտակուցի շերտը կամ մարզվելուց հետո թափահարումը ձեր մկաններին կտա այն, ինչ անհրաժեշտ է ձեր մկաններին:

2. Բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը

Ինչպես նշվեց վերևում, մարմինը պետք է խթանվի քաշ ձեռք բերելու համար: Ձեր մկանները պետք է ավելի շատ սթրես ստանան և ավելի շատ աշխատեն: Եթե ​​ձեր բեռները փոքր են, փոխեք դրանք և դրանք ավելի բարդացրեք:

Գնեք ուժի մարզման սարքավորումներ տուն: Այն աշխատում է, եթե աշխատանքի գնալուց ընդամենը 15 րոպե ունեք, ապա կարող եք լարել ձեր բոլոր մկանները ՝ կատարելով մկանների արագ կառուցման ծրագիր, որը ձեզ ճիշտ ուղու վրա կդնի:

3. Ավելի քիչ էներգիա ծախսեք մարզումներից դուրս

Բացի պահեստավորումից, այրեք որքան հնարավոր է քիչ կալորիա: Ձեռք բերեք հեռակառավարիչը, ձեր կաթնային կոկտեյլը և ընկեք բազմոցին: 🙂

Եթե ​​դուք իսկապես դառնում եք ավելի քիչ շարժունակ ամենուր, ապա կարևոր է ուժային վարժություններ կատարել: Նույնիսկ եթե ձեր մարմնում ճարպ չեք տեսնում, ներքին ճարպը (այն, որը ծածկում է ձեր ներքին օրգանները) կարող է նրբանկատորեն հայտնվել: Իսկ ներքին ճարպը սիրում է անգործուն լինել: Հետեւաբար, նախքան ֆիլմը դիտելու նստելը, թափահարեք երկաթը: Այնուհետև անցկացրեք կինոմարաթոն `մի քանի խորտիկներով:

• Վերցրեք ձեզ հետ նախուտեստներ, պանիր, ընկույզ: Նրանք կարող են սպառվել ուտեստների միջև: Հարմար է, երբ չես կարող միսով հնդկացորեն վերցնել քեզ հետ:
• Եթե ​​կարծում եք, որ ավելորդ ճարպ եք հավաքում, ապա կրճատեք կալորիաների քանակը, հեռացրեք կամ փոխարինեք անառողջ սնունդն ավելի առողջով և ավելի շատ վարժություններ կատարեք ՝ ճարպը այրելու համար:

Ավելորդ նիհարությամբ տառապող աղջիկների համար, որպեսզի պարզեն, թե ինչպես քաշ հավաքել ՝ առանց մարմնի համար մարմնի վրա բացասական հետևանքների, անհրաժեշտ է ուսումնասիրել քաշի ավելացման սկզբունքներն ու կանոնները:

Մարդու մարմինը կարող է գիրանալ ՝ ավելացնելով սպառվող սննդի քանակը, սակայն մարմնի ձևի կտրուկ փոփոխությունները սովորաբար կայուն չեն:

Քաշի առողջ աճի բանալին սննդարար նյութերով հարուստ սննդամթերքի ընտրությունն է: Բարձր կալորիականությամբ սնունդ ուտելը, ինչպիսիք են զովացուցիչ ըմպելիքները, քաղցրավենիքը և չիպսը, վիրահատությունից հետո մկանների կառուցման, ոսկորների ամրացման կամ հյուսվածքների վերականգնման հաջող միջոց չէ:

Քաշի ողջամիտ ավելացումը պահանջում է սննդի բոլոր խմբերի սննդային հզորությունը.

Քնի ներդաշնակ ավելացման համար քնելը պետք է լինի առնվազն 7-8 ժամ, բայց չպետք է մոռանալ նաև ցերեկային քնի մասին:

Կարճ ժամանակահատվածում լավանալու համար հարկավոր է հետևել սննդակարգի և ապրելակերպի ճիշտ փոփոխություններին:

Ինչպես հարմարեցնել ձեր ապրելակերպը

Գացմունքային վիճակ... Նիհար աղջիկների քաշի կորուստը ուղղակիորեն կախված է հոգե-հուզական վիճակից: Մշտական ​​սթրեսը, վատ տրամադրությունը չի նպաստում քաշի ավելացմանը: Որպեսզի քաշի ավելացումը մշտական ​​լինի, ձեզ հարկավոր են ավելի շատ դրական հույզեր: Դրական հուզական վիճակի ֆոնին մարմինը շատ ավելի արագ կվերակառուցվի և կսկսի ձեռք բերել ֆիզիկական զանգված:

Վատ սովորությունների չարաշահում... Յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար պայքարում կախվածության հետևանքով առաջացած վնասը շատ հաճախ թերագնահատված է: Այս սովորությունները հանգեցնում են մշտական ​​սթրեսի զգացման և դրանով իսկ արագացնում նյութափոխանակությունը: Smokingխելը թողնելը կարագացնի ցանկալի կիլոգրամների ավելացումը:

Ֆիզիկական գործունեությունը, որն ուղեկցվում է ֆիզիոլոգիապես չարդարացված էներգիայի ծախսերով... Աերոբիկան, պարը և աերոբիկ վարժությունների այլ տեսակներ չեն ազդում մկանների աճի վրա: Սա նշանակում է, որ մարդը ծախսում է շատ էներգիա և նույնիսկ ավելի շատ քաշի կորուստ:

Հետևաբար, արժե հրաժարվել այս տեսակի ֆիզիկական գործունեությունից և նախապատվությունը տալ այն սպորտաձևերին, որոնք նպաստում են մկանային զանգվածի ավելացմանը (ֆիտնես, լող):

Թիրախ... Ինքնավստահությունն ու դրական վերաբերմունքը նիհարության դեմ պայքարում հաջողության էական մասն են: Առանց ինքդ քեզ հավատալու անհնար է արդյունքի հասնել:Առողջ, գեղեցիկ մարմին գտնել հնարավոր չի լինի մի քանի շաբաթվա ընթացքում, բայց յուրաքանչյուր դրական արդյունք կբերի ուրախության զգացում և կնպաստի իր վրա հետագա աշխատանքի ցանկությանը:

Ինչպես արագ քաշ հավաքել 5 կգ բարակ աղջկա համար

Դուք կարող եք արագորեն 5 կգ քաշ հավաքել մի աղջկա համար տանը, եթե հետևեք մի պարզ բանաձևի ՝ սպորտ և գումարած դիետա: Սնունդը պետք է բարձր կալորիաներ ունենա, բայց նուրբ սնունդը դատարկ է, այսինքն. դրա մեջ քիչ օգտակար նյութեր կան, այն պետք է բացառել:
Հնարավոր է որոշել այն ապրանքների տեսակը, որոնք առավելագույն քաշ են տալիս միայն առանձին:

Բայց ճաշացանկը, անշուշտ, պետք է համապատասխանի հետևյալ պահանջներին.

Քաշ ձեռք բերելու համար հարկավոր է օրական առնվազն 3 անգամ ուտել և չմոռանալ խորտիկների մասին:

Ուժային մարզումները կարագացնեն քաշի ավելացումը և կբարելավեն ձեր կազմվածքը: Որպեսզի համոզվեք, որ լրացուցիչ կալորիաները գնում են ձեր մկաններին և ոչ միայն ձեր ճարպային բջիջներին, անհրաժեշտ է շաբաթական 2-4 անգամ հաճախել մարզասրահ:

Երբ և ինչպես ուտել

Կայուն քաշի ավելացում ՝ առանց սննդակարգը վերանայելու և դրա հետագա շտկումն իրագործելի չէ: Massանգվածի աճը տեղի է ունենում մարմնի սննդանյութերի ավելցուկով: Այնուամենայնիվ, եթե սնունդը անվերահսկելի է, մարմնի վրա կսկսեն հայտնվել ճարպային ծալքեր, ինչը զգալիորեն կփչացնի կազմվածքը: Դրանից խուսափելու համար հարկավոր է վերահսկել ձեր սննդակարգը և կատարել զորավարժություններ:

Ինչպես քաշ հավաքել մի աղջկա համար տանը - հավատարիմ մնացեք էներգիա պահանջող սննդի վրա հիմնված սննդակարգին: Սրանք այն մթերքներն են, որոնք իրենց քաշի համեմատ բարձր են կալորիաներով: Դուք պետք է օրական առնվազն 4 անգամ ուտեք, չափաբաժինը նույնպես ավելանում է: Եթե ​​կալորիաները բավարար չեն, ապա կարճ ժամանակում չեք կարողանա գիրանալ:

Գիշերային խորտիկը կօգնի ձեզ ավելի լավը դառնալ, բայց մի ծանրաբեռնեք ձեր ստամոքսը: Nightանկալի է գիշերը ուտել կաթնամթերք `ճարպերի մեծ տոկոսով: Սպիտակուցների ընդունումը պահանջվում է մկանային զանգվածը մեծացնելու համար, ոչ միայն ճարպը: Ածխաջրածնային սնունդն առավոտյան պետք է ներառվի ճաշացանկում:

Ինչ ուտել `սնունդ

Ինչպես տանը գիրանալ աղջկա համար, խորհուրդ են տալիս սննդաբանները: Նրանք խորհուրդ են տալիս ուտել բարձր կալորիականությամբ սնունդ:

Ահա քաշի ավելացման համար հարմար մի քանի բարձր էներգիա պարունակող մթերքներ.

Լավագույնն այն է, որ յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ շատ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր ուտեք:

Նմուշի ընտրացանկ մեկ շաբաթվա ընթացքում

Correctիշտ եւ հավասարակշռված ճաշացանկը թույլ կտա ոչ միայն հնարավորինս կարճ ժամանակում քաշ հավաքել, այլեւ պահել այն: Աղջիկների համար այսպիսի սննդակարգը լավ առիթ կլինի մոռանալ բոլոր արգելքների մասին և շոյել ձեզ բարձր կալորիականությամբ սնունդով:

Երկուշաբթի

Երեքշաբթի

Չորեքշաբթի

Հինգշաբթի

Ուրբաթ օրը

Շաբաթ օրը

Կիրակի

Քաշի ձեռքբերման մեջ գլխավորը սննդակարգն ու սնունդն են:

Ինչ հաշվի առնել մենյու կազմելիս

Քաշի արագ ավելացման համար ճաշացանկ կազմելիս ամենակարևորն այն է, որ բոլոր ուտեստները պետք է լինեն բարձր կալորիականությամբ:և պարունակում է վիտամիններ և ամինաթթուներ: Մասերի քաշը ավելանում է 2,5 անգամ: Քնելուց առաջ նախուտեստները նույնպես խրախուսվում են սննդաբանների կողմից, իսկ կաթնամթերքն ու մսամթերքը պետք է ունենան ամենաբարձր ճարպ պարունակությունը:

Կալորիականության այս աղյուսակը կօգնի ձեզ ստեղծել ճաշացանկ, որը հեշտ կդարձնի աղջկա քաշը տանը:

Խնդիրն այն է, որ միապաղաղ մենյուով դիետա պահող մարդիկ շատ ավելի հավանական է, որ նյարդային լարվածություն և հոգնածություն զգան: Հետևաբար, մարմնի քաշի ավելացման ընտրացանկը պետք է դիվերսիֆիկացվի ուտեստների տարբեր տատանումներով ՝ օգտագործելով համեմունքներ, սոուսներ և համեմունքներ: Որքան համեղ է սնունդը, այնքան ավելի հեշտ է ուտել շատ:

Ինչպես գիրանալ արագ նյութափոխանակությամբ

Հավատարիմ մնալով պարզ կանոններին ՝ կարճ ժամանակահատվածում կարող եք նկատել դրական արդյունք:

Գաստրիտի դեպքում քաշի ավելացման կանոններ

Ստամոքս -աղիքային տրակտի հիվանդությունները բարդացնում են գիրանալու խնդիրը, սակայն գաստրիտով զանգված ձեռք բերելու պարզ կանոններին հետևելը կհեշտացնի այս խնդիրը.

Սպորտային հավելումներ արագ քաշի ավելացման համար

Քաշի ավելացման հավելումները մարմնին տալիս են կալորիաներ, որոնք կօգնեն ստեղծել դրական էներգետիկ հաշվեկշիռ: Եթե ​​քաշի հետ կապված խնդիրներ ունեք, օրական հավելյալ 1000 կալորիան արագ կավելացնի ձեր քաշը: Այնուամենայնիվ, դժվար է ընտրել իսկապես բարձրորակ և համապատասխան դեղամիջոց:

• Ամինաթթուներ

Ամինաթթուները մասնակցում են մարդու մարմնում մկանային զանգվածի կառուցմանը: Մարդու մարմինը ինքնուրույն է արտադրում ամինաթթուների մեծ մասը, սակայն կան այնպիսիք, որոնք չեն կարող սինթեզվել մարմնում: Նրանք նպաստում են քաշի արագ ավելացմանը եւ տոնիկ ազդեցություն ունենում:

• Սպիտակուց

Սինթեզված սպիտակուցները (սպիտակուցներ) արագացնում են մկանային զանգվածի աճը ՝ միաժամանակ նվազեցնելով մարմնի ճարպի քանակը: Որքան շատ ամինաթթուներ ներառվեն սպիտակուցային շղթայում, այնքան ավելի արագ և ավելի լավ կիլոգրամներ են հավաքվում:

• Գեյներ

Գեյների կազմը, բացի սպիտակուցային միացություններից, ներառում է ածխաջրեր պարունակող բաղադրիչներ `զանգվածի ավելի արագ աճի համար: Սա հիանալի միջոց է այն մարդկանց համար, ովքեր դժվարանում են գիրանալ: Գեյները, ի տարբերություն սպիտակուցների, նպաստում են զանգվածի ընդհանուր աճին, ոչ միայն մկանային հյուսվածքին:

Արտադրողները նաև վիտամին և հանքային համալիրներ են ներառում սպորտային հավելումների մեջ `արտադրանքի ընդհանուր ազդեցությունը բարելավելու համար:

Քաշի ավելացման դեղահատեր `ինչ խմել

Քաշի ավելացման դեղահատերը բաժանված են երկու խմբի. Առաջին խումբը ներառում է սպիտակուցային միացություններ, սպիտակուցներ և տարբեր վիտամինային բարդույթներ պարունակող պատրաստուկներ: Այս տեսակի դեղամիջոցները կարելի է գնել առանց դեղատոմսի առանց դեղատոմսի:

1 -ին խմբի դեղեր.

Դեղերի երկրորդ խումբը հորմոնների խառնուրդ է, որոնք բարձրացնում են ախորժակը եւ պահպանում մարմնի քաշը: Նշանակվում է միայն ծայրահեղ դեպքերում, երբ ընդհանուր զանգվածը կրիտիկական մակարդակում է: Հորմոն պարունակող դեղեր ինքնուրույն ընդունելը կարող է ծանր կողմնակի բարդություններ առաջացնել:

2 -րդ խմբի դեղեր.

• Դեքսամիտազոն:Բացի մկանային զանգված ձեռք բերելուց, այս դեղամիջոցն ունի հակաբորբոքային ազդեցություն, սակայն ունի մեծ թվով կողմնակի բարդություններ:
• Դիաբետոն:Բարձրացնում է մարմնի կողմից ինսուլինի սեկրեցումը: Եթե ​​դուք հետևեք բժշկի բոլոր ցուցումներին, այս դեղամիջոցը կօգնի ձեզ գիրանալ, ինչպես նաև կնվազեցնի քաշի արագացումից անցանկալի հետևանքների վտանգը:
• Դյուֆաստոն:Հրահրում է քաշի արագ ավելացում:

Weightողովրդական միջոցներ քաշի ավելացման համար

Մարմնի քաշը բարձրացնելու համար տանը աղջիկները կարող են դիմել ավանդական բժշկության բաղադրատոմսերին, ինչպիսիք են.

Քաշի ավելացման վարժություններ

Մարզասրահը պետք է հիմնված լինի բարդ վարժությունների վրա, որոնք միաժամանակ ներգրավում են մի քանի մկանային խմբեր: Այս վարժությունները հարմար են կնոջ մոտ արագ քաշ հավաքելու համար: Մկաններն ավելի խիտ են, քան ճարպը, և դրանք մղելով ՝ պարզվում է, որ ավելի արագ են ավելացնում քաշը:

Squats... Bանրաձողի վարժությունը մկանների վերապատրաստման լավագույն վարժություններից մեկն է: Այս վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է քաշը բարձրացնել ուսի հետևի մասով ՝ ձեռքերով բռնելով ձողը:
Հարմարության համար անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք տարանջատիչ: Պետք է դանդաղ կծկվել: Հասնելով այն կետին, երբ հետույքը ծնկներին զուգահեռ է, նրանք վերադառնում են մեկնարկային դիրքի: Squats- ը կօգնի կառուցել մկանային զանգված ձեր ստորին վերջույթներում:

Բարելի մամուլ... Այս վարժությունը կօգնի ձեզ գիրանալ կրծքավանդակի շրջանում: Պառկած վիճակում քաշը բարձրացնելով ՝ կարող եք ոչ միայն ավելացնել զանգվածը, այլև ուղղել կրծքավանդակի մկանները:

Deadlift... Քաշի ավելացման, ինչպես նաեւ ողնաշարի հիվանդությունների կանխարգելման ճիշտ լուծում: Այս վարժությունը կարելի է համատեղել հորիզոնական ձողի վրա ձգվող ձգումների հետ: Մեկ ամիս տևած ծանր մարզումներից հետո արդյունքը նկատելի է:

Exորավարժություններ որովայնի խոռոչի համար... Այս տեսակի վարժությունները լավագույնս արվում են առավոտյան, վերջույթները հակված դիրքից բարձրացնելով ՝ կարող եք ազատվել ճարպի ծալքերից ՝ դրանք փոխարինելով որովայնի առաձգական մկաններով:

Դուք կարող եք բարձրացնել մարմնի քաշը կամ մկանային զանգվածի ավելացման կամ ճարպային հյուսվածքի ավելացման միջոցով: Տանը նիհար աղջիկները պետք է հավատարիմ մնան ոսկե միջինին: Ահա մի կանոն, որը կօգնի ձեզ արագ գիրանալ.

Տեսանյութ, թե ինչպես քաշ հավաքել

Ինչպես գիրանալ.

Ինչպես արագ քաշ հավաքել և գիրանալ.

Ամերիկացի գիտնականների հետազոտությունների համաձայն ՝ մարմնի քաշի դեֆիցիտ նկատվում է տղամարդկանց 1% -ի և կանանց 2.4% -ի մոտ: Քաշի պակասը մարմնի համար նույնքան վնասակար է, որքան ավելցուկը: Նյութափոխանակության խանգարումներ են տեղի ունենում, անձեռնմխելիությունը նվազում է, վաղաժամ մահվան վտանգը մեծանում է 140%-ով: Բացի այդ, մի մոռացեք հարցի գեղագիտական ​​կողմի մասին: Իսկ չափազանց նիհարելը շատ հաճախ թաքնված հիվանդությունների ուղեկցող ախտանիշ է: Նրանց լոգարանի կշեռքի սլաքը մեծ թվերով կողք տեղափոխելու համար կիրառվում է քաշ հավաքելու հատուկ դիետա:

Ինչ է ցածր քաշը

Մարդու համար երբեմն դժվար է ինքնուրույն գնահատել իր նիհարության աստիճանը. Պարզապես հիշեք անորեքսիայով տառապող շոու բիզնեսի մոդելներին: Բժշկությունը բավականին հստակ գծում է այն սահմանը, որից այն կողմ ցածր քաշը դառնում է լուրջ խնդիր:

• չափեք ձեր քաշը կիլոգրամներով, օրինակ ՝ 70 կգ;
• հաշվեք ձեր բարձրության քառակուսին մետրերով `1.89 մ բարձրությամբ, այն հավասար կլինի 3.57 -ի;
• Քաշը բաժանեք ձեր բարձրության քառակուսու վրա. Մեր օրինակում գործիչը 19.60 է:

Կարդացեք նաև ՝

Նորարար արտադրանք `որովայնի բիոլիպոսակտոր քաշի կորստի համար:

Ստացված արժեքը ցանկալի ինդեքսն է: Եթե ​​դա 18.5 -ից ցածր է, ապա քաշի ավելացման համար շտապ պետք է փնտրել դիետայի ընտրացանկ: Իհարկե, նախ պետք է հետազոտվել բժշկի կողմից:

Քաշի պակասը նույնքան անհրապույր է, որքան ավելորդ կիլոգրամներն ու մարմնի ճարպը

Փաստն այն է, որ լուրջ հիվանդությունները կարող են թաքնվել ցածր քաշի ցուցանիշների հետևում.

• վահանաձև գեղձի հիպերֆունկցիա;
• անորեքսիա կամ ուտելու ցանկացած այլ խանգարում;
• ցելյակի հիվանդություն;
• տիպ 1 շաքարախտ:

Բժշկի այցելությունը թույլ կտա բացառել այս և այլ լուրջ հիվանդություններ, որոնք պահանջում են հատուկ բուժում:

Հաճախ քաշի բարձր կալորիականությամբ դիետան օգտագործվում է մարմնի ձևավորման համար, նույնիսկ եթե զանգվածի ինդեքսը չի մոտենում կրիտիկական մակարդակին: Այս դեպքում ավելացված սնունդը պետք է զուգակցվի կանոնավոր ֆիզիկական գործունեության հետ:

Դիետա կազմակերպելու ընդհանուր սկզբունքները

Դուք կարող եք գիրանալ հատուկ դիետայի միջոցով ՝ ուտելով բարձր կալորիականությամբ սնունդ:

Դրա համար, օրինակ, Muffin-Geor բանաձևը հարմար է.

P = 9,99 x քաշ (կգ) + 6,25 x բարձրություն (սմ) - 4,92 x տարիք (տարի) + հաստատուն:

Տղամարդկանց և կանանց համար հաստատունն ունի տարբեր նշանակություններ.

• ուժեղ սեռի համար հաստատունը +5 է;
• կանանց համար `հաստատուն = -161:

Ստացված թվերը պետք է բազմապատկվեն ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը հաշվի առնող գործակիցով: Այն տատանվում է 1.2 -ից 1.9 -ի սահմաններում: Օրինակ, չափավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ (շաբաթական 3-5 անգամ մարզասրահ հաճախելը) դրա արժեքը կկազմի 1,55:

Հաշվարկված արդյունքը ամենօրյա սննդակարգի կալորիականության ընդունումն է `ձեր քաշը պահպանելու համար: Քաշի ձեռքբերման համար դիետան ներառում է ամենօրյա ճաշացանկում կալորիաների ավելցուկ ստեղծելը: Քաշի արագ ավելացման պատճառով առողջական խնդիրներ չառաջացնելու համար սովորաբար խորհուրդ է տրվում 10% հավելուրդ: Դուք ինքներդ կարող եք հեշտությամբ վերահսկել ստացված կալորիաների քանակը. Համապատասխան տվյալները նշված են ցանկացած ապրանքի փաթեթավորման վրա: Շուկայում գնվող բանջարեղենի և մրգերի համար նման ցուցանիշները շատ հեշտ է գտնել տեղեկատու գրքերում:

Կարդացեք նաև ՝

Դիետա 90 օր. Քաշ կորցրածների արդյունքները և ակնարկները

Նախընտրելի ապրանքներ

Ուտած սննդի քանակի ուղղակի ավելացումը չի տա ցանկալի արդյունքներ: Ամենօրյա սննդակարգը պետք է լինի հավասարակշռված և պարունակի հետևյալ բաղադրիչները.

• ածխաջրեր `մոտ 50%;

Նկատելով պաթոլոգիական նիհարությունը և որոշում քաշի ավելացման մասին, կարևոր է չանել ընդհանուր սխալ. Պարզապես ավելացրեք սպառվող սննդի քանակը

• սպիտակուցներ `ընդհանուր քաշի մեկ երրորդը;
• մնացածը բուսական ճարպերն են:

Սնունդը պետք է ընդունվի փոքր կոտորակային մասերում, ամենալավն այն է, որ օրական անցնեք հինգ անգամ: Յուրաքանչյուր ճաշից առաջ նպատակահարմար է խմել մեկ բաժակ բանջարեղենի կամ մրգի հյութ: Ուտելիս մի լվացեք այն ջրով կամ այլ խմիչքներով:

Քաշի ավելացման համար սպիտակուցային դիետան անպայման պետք է ներառի հետևյալ մթերքները.

• Տավարի միս - նիհար միսը օգնում է ձեռք բերել մկանային զանգված;
• կաթնաշոռ - հարուստ սպիտակուցներով և ամինաթթուներով;
• ձու - շաբաթական մեկ տասնյակ բավական է;
• հնդկացորեն - ամրացնում է անոթային համակարգը և խթանում մկանների աճը.
• թունա - այս ձկան միսը չափազանց հարուստ է սպիտակուցներով;
• հնդկահավ - իդեալական մկանների կառուցման համար;
• մակարոն - ածխաջրերի պահեստ;
• թթվասեր - թթվասերի ավելացումը զգալիորեն կալորիա է ավելացնում ուտեստի մեջ.
• հաց և այլ խմորեղեն;
• շոկոլադ և տարբեր քաղցրավենիք:

Ուտելու սովորությունները պետք է աստիճանաբար փոխվեն ՝ չփորձելով ուտել բառացիորեն այն ամենը, ինչ միանգամից աչքդ հառեց:

Տղամարդու և կնոջ քաշի ավելացման դիետան չի տարբերվում: Ավելի ուժեղ սեռի ներկայացուցիչների առաջարկությունները ներառում են պարտադիր այցելություն մարզասրահ `գեղեցիկ մկանուտ կազմվածք կազմելու համար: Սակայն թեթեւ ֆիզիկական ակտիվությունը նույնպես չի վնասի կանանց: Massանգվածի ավելացումը ոչ մի դեպքում չպետք է ուղեկցվի ճարպի կուտակումով:

Նախ, հայելու մեջ նայեք. Մանրաթելերը դուրս են ցցված, բարակությունը չափազանց ակնհայտ է, և ձեզ դուր չի՞ գալիս արտացոլանքը: Բայց սա պատճառ չէ անհապաղ դիետա սկսելու համար, նախ վերցրեք հաշվիչ և հաշվարկեք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը:

18 -ից բարձր և 25 -ից ոչ ավելի թվերը նորմ են, 18 -ից ցածր ՝ պակաս:

Քաշի ավելացումն ու ճարպակալումը երկու տարբեր բաներ են: Առաջին դեպքում սննդարար սննդակարգը զուգորդվում է սպորտի հետ, իսկ երկրորդում նրանք պարզապես շատ են ուտում:

Ահա մի դիետա և մի շարք սպորտային գործողություններ, որոնք կօգնեն կլորացնել ձևերը և մղել մամուլը:

Քաշի ավելացման համակարգ!

🥑 ԻՆՉՊԵՍ ՔԱՅԼՆԵԼ Նիհար մեկի համար: 💪🏆 ԻՄ ՓՈՐՁԸ

Ինչպե՞ս գիրանալ աղջկա համար:

Սնուցման կանոններ

1. Քաշ ձեռք բերելու համար հարկավոր է ավելի շատ ուտել և 2 հազար կկալի փոխարեն սպառում մոտ 3-3,5 հազար: Բայց օրական դրույքաչափը հաշվարկվում է անհատապես և միջինում կազմում է էներգիայի սպառման 20% -ը:
2. Դժվար է ընտելանալ ավելի բարձր կալորիականությամբ ճաշացանկին: Հավի ազդրերն ու հացի գլանափաթեթներն անմիջապես ուտելը չարժե: Ձեր կերակուրը բաժանեք 6 ճաշի.
3. Պատրաստեք հեշտ մարսվող և մարսվող սնունդ: Սա կարող է լինել մրգային սմուզիներ, պյուրե ապուրներ, աղացած միս, մեղրով ըմպելիքներ, թթվասերով կաթնաշոռ:
4. Արագ սնունդը, պատրաստի կիսաֆաբրիկատները (նրբաբլիթներ, բլիթներ, բլիթներ և այլն) երբեմն կարող են ներառվել ճաշացանկում, բայց միայն այն դեպքում, եթե դրանք ինքներդ եք պատրաստում:
5. Որակյալ պանիրը, ընկույզը, ձուկը, լավ խոզապուխտը, սպիտակ հացը, հալվան հիանալի մթերքներ են, հատկապես, եթե մարզվում եք քաշ հավաքելու համար:
6. Ավելի ռացիոնալ է քաղցր գազավորված ջուրը, մեծ քանակությամբ ալկոհոլային խմիչքները փոխարինել թարմ հյութերով, կոմպոտները ՝ շաքարավազի հավելումով:

Քաշը ձեռք բերելու ցանկությունը չպետք է պատճառ դառնա «հակառակ դիետա» սխեմայի օգտագործման համար, երբ քաղցր և ճարպը սպառվում է չափազանց մեծ քանակությամբ, և նույնիսկ գիշերը:

Theաշացանկը պետք է օգտակար լինի, հակառակ դեպքում կարող եք վնասել ձեր առողջությանը և սկսել քաշի անվերահսկելի ավելացման գործընթացը: Ձևերի արագ կլորացումը հանգեցնում է այնպիսի տհաճ երևույթի, ինչպիսին է ցելյուլիտը, և բարակ աղջիկների մոտ այն ակնթարթորեն հայտնվում է:

Բոլոր ապրանքները պայմանականորեն բաժանված են ածխաջրերի և սպիտակուցների: Ածխաջրերը, հատկապես արագ ներծծվող, ապահովում են էներգիա, իսկ սպիտակուցը անգնահատելի բաղադրիչ է մկանային զանգված ստանալու համար:

Բայց քնելուց առաջ դրանք չես կարող ուտել, քանի որ չծախսված էներգիան և կալորիաները անմիջապես կանցնեն մարմնի ճարպերին:

Քաշի ավելացմանն ուղղված դիետայի դեպքում պետք է պահպանվեն հետևյալ ցուցանիշները.

• 50% սպիտակուցային սնունդ;
• Ածխաջրեր պարունակող սննդի 40% -ը;
• 10% բուսական և կենդանական ճարպեր:

Շաբաթվա ընտրացանկ

1. Նախաճաշ.
   Ավելի լավ է ընտրել վարսակի կամ հնդկացորենի շիլա, եփած կարագով կամ կաթով արգանակի մեջ, 3-5% ճարպ: Շիլան մանրաթելերի աղբյուր է և շատ սննդարար: Շիլայի ծավալը չի ​​գերազանցում 200-250 գ-ը, հակառակ դեպքում ստամոքսում ծանրություն կլինի:
   Համեղ շիլայից հետո `սենդվիչ պանրով և կարագով կամ կենաց քաղցր ջեմով: Նախաճաշը կարող եք լվանալ թեյով ՝ մեղրով կամ սուրճ ՝ շաքարով և կաթով:
2. Լանչ.
   Երկրորդ նախաճաշը բաղկացած է բոդիբիլդերների սիրելի սպիտակուցային սննդից: Սա կաթնաշոռ է թթվասերով, կարող եք ավելացնել մեղր, 2 ջնարակած կաթնաշոռ կամ կաթնաշոռ `ձեր ընտրած չորացրած ծիրանով: Ավելի լավ է այն խմել մրգային կոմպոտով, հյութով:
3. Առաջին խորտիկ:
   Խորտկարանի ընթացքում կերեք պտուղներ `ելակ, խնձոր, բանան, ցիտրուսային մրգեր, խաղող:
4. Ընթրիք:
   Բաղկացած է 3 դասընթացից, ինչպես մանկության մեջ.
   • Առաջին ընտրություն `բորշ թթվասերով, ճարպ ձկան ապուր, հավի լապշա ապուր` մաշկով: Մի երկու կտոր հաց, իհարկե:
   • Երկրորդի համար `կարտոֆիլի պյուրե կրեմով կամ կաթով: Խյուսին պետք է ուղեկցել ձկան կամ մսի կոտլետ, բանջարեղենային աղցան:
   • Աղանդեր `ընտրելու համար` թխվածքաբլիթներ, մարշալլոներ, հալվա: Խորհուրդ է տրվում այն ​​խմել հյութով կամ թեյով:
5. Երկրորդ խորտիկ (կեսօրվա խորտիկ):
   Կեսօրվա խորտիկի ընթացքում կարող եք ուտել մրգեր, բանջարեղենային աղցան: Եթե ​​դեռ երկար ճանապարհ կա ընթրիքի համար, ապա վայելեք մեղրով կաթնաշոռ:
6. Ընթրիք:
   Ընթրիքի համար `ջեռոցում թխած միս, կարող եք ընտրել խոզի կամ տավարի միս: Միսը մարսելու համար այն ուտեք հյութալի բանջարեղենային աղցանով կամ նույն բանջարեղենով, բայց շոգեխաշած:
7. Երրորդ խորտիկը քնելուց առաջ:
   Մեկ բաժակ կեֆիր կամ մածուն օրվա գերազանց ավարտը կլինի:

Դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել ճաշացանկը տոմատի սոուսով մակարոնեղենով, կաթնային ապուրներով և նույնիսկ ձավարով:

Եթե ​​դժվար է ուտել այդպիսի քանակությամբ սնունդ, ապա պարզապես կրճատեք մասերը և բաժանեք ավելի քան մի քանի անգամ ավելին:

Մի մոռացեք ջրի մասին. Պարզապես ջրի շշեր դրեք տան շուրջը և կողքով անցնելիս մի քանի կում խմեք: Դուք պետք է օրական առնվազն 2 լիտր հեղուկ օգտագործեք, այս առումով խորհուրդ է տրվում չհենվել աղի սննդի վրա:

Ինչպես հավասարաչափ «դնել» քաշը գործչի վրա

Շատ կանայք կարծում են, որ մկան կառուցելը գայթակղիչ ուրվագծի կորուստ է: Եվ սա մոլորություն չէ: Ոչինչ այնքան արդյունավետ չէ, որքան հավասարաչափ քաշ հավաքել, քան սպորտը:

Ֆիթնես մարզիչների խորհուրդներ.

• սկսել մարզումները շաբաթական 2 անգամ 40 րոպե տևողությամբ `1 ժամ;
• Դասի ընթացքում ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք մամուլի և մեջքի և կրծքավանդակի մկանների, ինչպես նաև վազքուղիների հաստոցների մեքենաներին.
• դասերից առաջ թեթև տաքացում կատարեք:

Եթե ​​նախկինում ֆիթնեսը ձեր նախընտրած զբաղմունքը չէր, ապա ձեր մարմինը որոշ չափով կսովորի: Առաջին 3-4 նիստերից հետո բոլոր մկանները ցավ կունենան:

Homeանգված ձեռք բերելու տնային համալիր

Եթե ​​դուք ժամանակ չունեք մարզասրահի համար, ապա կարող եք այս ծրագիրը կատարել ձեր ազատ ժամանակ տանը:

1. Կրծքավանդակի մկանները ամրացնելու համար `աշխատեք գայլիկոններով (կարելի է փոխարինել լիտր շշերով ջրով), ռետինե ընդլայնիչով, սկսեք հատակից օրական 5 հրում կատարել:
2. Մամուլը ուժեղացնելու համար `ձախ և աջ թեքում:
3. Ոտքերի, ազդրերի, սրունքների, հետույքի համար `մինչև 1,5 կգ քաշ ունեցող քաշքշուկներ, գավաթներ գավաթներով, կողքի թեքություններ:

Դիետա և վարժություններ ընտրելիս ավելի լավ է նախ այցելեք սննդաբան, ֆիթնես մարզիչ և դրանից հետո միայն սկսեք կարգավորել մարմինը:

Բարձր կալորիականությամբ դիետայի և վարժությունների հետ համատեղ խորհուրդ է տրվում վիտամիններ ընդունել: Նրանք աջակցում են մարմնին և բարձրացնում ախորժակը: