Gyakorlatok a vállak edzésére. Hatékony váll gyakorlatok. A vállízület biomechanikája és a deltoid izom anatómiája

Biztos vagyok benne, hogy a tapasztalt sportolók, akik jártasak az edzés periodizálásának kérdésében, a mozgások biomechanikájában és a speciális mikro- és mezociklusok felépítésének elméletében, mosolyt csaltak a cikk címére. Mert nincsenek legerősebb vagy legjobb gyakorlatok. Vannak hatékonyabb és kevésbé hatékony mozgások, de nem maga a gyakorlat a lényegesebb, hanem az, hogy a heti ciklus keretein belül hogyan lehet másokkal kombinálni.

A sportban kevésbé kifinomult emberek továbbra is varázsgyakorlatokat, varázsporokat és varázstablettákat keresnek, amelyek gyorsan elérik az eredményeket. Sajnos nincsenek ilyenek. Másrészt, ha ésszerűen közelítjük meg a kérdést, valóban javíthatunk a delták alakján, és jelentős térfogatnövekedést érhetünk el egy nagyon szerény időszak alatt. Nyolc hónapig tartott. Másfél év elteltével a lemaradó csoport deltái domináns izomcsoporttá alakultak.

Az alábbiakban bemutatunk néhány alapelvet, amelyek segítenek egy intelligens edzésprogram felépítésében, különös tekintettel a vállak fejlesztésére. És persze ehhez megmutatom a leghatékonyabb gyakorlatok sarkait.

A két fő hiba, ami gátolja a hatalmas delták kialakulását

Az első hiba

Helytelen edzéstechnika. Ezért különösen ügyeljen az alábbi és a videón található leírásukra – a legjobb minőségű videókat választottam.

A görbe technika miatt az emberek bármit megterhelnek, csak nem a vállukat. Csapdák, hát, karok, túlterhelik a vállízületeket. Az első három esetben a terhelés hatástalan - túl kevés súly ezeknek az izmoknak, vagy rossz a mozgásvektor. Az utolsó esetnek pedig egy olyan sérülés lesz az eredménye, amitől másfél hónapig leszakad az edzéseken.

Ránéz a súlyzóra, "medvefogás" - mindennek rossz vége lesz

Ezenkívül itt érdemes megemlíteni az őszintén veszélyes gyakorlatokat, amelyek súlyosan károsíthatják a vállízületeket. Erről külön cikk is készült – feltétlenül olvassa el:

Második hiba

Túl nagy terhelés a deltákon, ami miatt nincs idejük helyreállni. Hiszen ezek kis izomcsoportok, amelyek szinte minden húzó- és tolómozdulatban dolgoznak a mellkasi és háti edzés során.

Emlékezzünk a klasszikus felosztás egyik változatára:

• Mellkas + hát
• Karok + delták

A mellizmok edzése során olyan jól megterhelted a delták elülső gerendáit. A hátoldalon dolgozva ráadásul megingatták a hátsó delta kötegeket. Egy nap után újra alaposan terheld meg ugyanazokat az izmokat, de 48 óra túl rövid ahhoz, hogy felépüljenek. Az izmok még nem állnak készen a komoly munkára, ezért az erőeredmények és ennek következtében az izomtömeg sem nő.

Sőt, a karok is jól meg vannak terhelve a mellkas és a hát edzése során. Kiderül, hogy dupla ütés minden kis izomcsoportra.

Adjuk hozzá a rossz gyakorlati technikát ehhez az adaghoz, és problémáink lesznek a delták (és a karok) fejlődésével azoknál, akiknek az izomcsoportja nem domináns.

A leghatékonyabb vállgyakorlatok

Nagyon sok mindenféle gyakorlat létezik a delták fejlesztésére (a váll valójában a kar része a deltától a könyökig, és a deltoid izom az a három gerenda golyója, amelyet fejleszteni szeretne) jó. Dolgozhat kockákkal, súlyzókkal, súlyzóval, nem beszélve a több tucat speciális szimulátorról.

Az alábbiakban a személyes véleményem szerint leghatékonyabb mozdulatokat adom meg, ami nem a végső igazság. Ezekkel a mozdulatokkal dolgoztam ki a deltákat jelenlegi állapotukra (fotó a cikk végén).

Először is egy kis elmélet. A delta három gerendából áll. Elöl, középen és hátul. Az elülső a toló, a hátsó a húzásért felelős. A középső delta mindkét esetben részben érintett, plusz amikor a karokat oldalra mozgatják.

Valójában a delták hatékony fejlesztéséhez elegendő két alapvető gyakorlat - a nyomás és a vontatás.

Bármelyik ember számára elegendő nyomásgyakorlás van az erősítő edzésen - minden srác szeret fekvenyomást gyakorolni, és megfelelően megterheli az elülső deltát. De vonómozgással tömlőznek. És ha mégis az állhoz húzzák a rudat, akkor az esetek többségében rossz, terheli a trapézt és megsérül a vállízület.

Ennek eredményeként azt a helyzetet látjuk, hogy az elülső delta többé-kevésbé fejlett, a hátsó pedig teljesen hiányzik. Javítsuk a helyzetet.

Seregsajtó (fekvenyomás álló helyzetben)

Kiváló alapgyakorlat az elülső delta fejlesztésére, amely részben a középső gerendát is érinti. A markolat szélessége átlagos, vagyis kicsit szélesebbre veszi a rudat, mint a vállad. Vegyük túl szélesre - a mellkas ellopja a terhelés egy részét, túl keskeny - túlterheli a tricepszt, amely meghibásodik, mielőtt a delta jól működne.

Személyes tanácsom az, hogy ne ejtse le a súlyzót az áll szintje alá, hogy elkerülje az ízület megszakítását. Még ha a rugalmasság lehetővé teszi is, hogy a rudat a mellkasához engedje, nem szabad kísérteni a sorsot. A sérülésveszély nem indokolja az izom további nyújtását annak állítólagos jobb növekedése érdekében.

Vegye figyelembe, hogy a katonai sajtó is jól edzi a törzsizmokat.

Yaroslav Brin gyakorlatának egy változata:

Nem rossz alternatíva Denis Borisovtól (csak ne hajlítsa hátra a kezét, a rúdnak a tenyér alján kell feküdnie, nem pedig a párnákon, hogy ne sértse meg a kezét):

És még egy érdekes lehetőség Adam Kozyra-tól:

Ülő vagy álló súlyzónyomás

A katonai sajtó alternatívája az álló súlyzónyomás. Abban az esetben, ha a hát alsó részének nehézségei vannak, és nem kívánatos a nagy kompressziós terhelés, ülve, a pad enyhe megdöntésével (80 °) végezhet súlyzónyomást.

A jellemzők közül csak azt a pillanatot jegyzem meg, amikor le kell engedni a súlyzókat - a fül szintjéig vagy úgy, hogy a váll és az alkar közötti szög 90 ° -os legyen. Engedje le alább - hozzon létre törési terhelést a vállízületen. Ne felejtse el, hogy a súlyzók a tenyér tövében fekszenek, és nem a párnákon (kalluszok).

Denis Borisov gyakorlatának egy változata:

És Yaroslav Brintől:

Súlyzóhúzás állig (mellhez)

A második alapmozgás a delták, különösen a középső és hátsó gerendák fejlesztésére szolgál. A fő hiba az, hogy ezt a mozdulatot úgy hajtjuk végre, hogy keskeny markolattal megfogjuk a rudat, majd feljebb húzzuk, könyökünket szinte a fejünk fölé emelve. Ebben az esetben megsérül a vállízület, és a trapézt működésre kényszeríti, de a deltát nem.

A gyakorlat leghatékonyabb végrehajtási módja az alábbi videón látható (széles fogás, enyhe előrehajlás, mellkasra húzás, a könyökök nem emelkednek a delták szintje fölé):

Machi (tenyésztés) súlyzókkal állva

Kiváló lehetőség a delták középső sugarának további tanulmányozására, de feltéve, hogy a gyakorlatot megfelelően hajtják végre. A hibák elkerülése érdekében figyelmesen nézze meg a videót:

Visszavezet a "Butterfly" szimulátorban (plusz hinták a lejtőn)

Néhány további gyakorlat a delták hátsó gerendáinak kidolgozására nem árt, mivel ez a csoport leggyakrabban lemarad a fejlődésben.

A Butterfly szimulátorban a hátrahajlításnál fontos a vállakat előre mozgatni és az amplitúdón belül dolgozni (nagyon rövid), hogy ne használjuk a hátizmokat:

Ami a súlyzók lengéseit illeti lejtőn - hasonlóan: vállunkat előre hozzuk, hátul a trapézt „kenjük”, az amplitúdón belül dolgozunk (a könyök nem emelkedik a delták szintje fölé):

Hogyan építsünk intelligensen mikrociklust a delták fejlesztéséhez

Ha kezdő vagy, akkor a deltákra helyezve a hangsúlyt egyáltalán nem zavarhatja. Dolgozzon Full Body módban, és vállai remekül fejlődnek a préseken és a felemeléseken. Elég egy seregsajtót, egy súlyzós húzást állig beiktatni a programba és ezeket a gyakorlatokat két alapblokkban váltogatni. Példát adtam az ilyen blokkokra a BeardyBuilding podcast első epizódjaiban és a ben.

Ha már van pár éves edzési tapasztalatod, de a delták még mindig le vannak maradva a fejlesztésben, itt egy alapdiagram, hogyan vidítsd fel őket. Nekem személy szerint nagyon sokat segített.

Négy napos felosztás:

• hétfő: lábak (3-4 gyakorlat).
• kedd: mellkas (2-3 gyakorlat) + elülső delta (1-2 gyakorlat - seregnyomás vagy súlyzónyomás, súlyzók emelése maga elé kalapácsfogással).
• szerda: kikapcsolódás.
• csütörtök: hát (3-4 alapgyakorlat) + hát delta 1 gyakorlat (a fentiek közül bármelyik).
• péntek: tricepsz (két gyakorlat) + bicepsz (1-2 gyakorlat, elvégre háton végzett munka során már megterhelte magát) + középső delta (2 gyakorlat - súlyzó húzás állig, súlyzó lendítés oldalra).

A jelentése szerintem egyértelmű - a mellizommal együtt az elülső delta is jól terhelhető és elég 1-2 gyakorlattal befejezni. A háttal együtt a hátsó delta megterhelődik, és a végén elég egy gyakorlat a befejezéshez. Plusz néhány közép-delta gyakorlat a kéznapon.

Három napos felosztás

Ha nincs időd vagy kedved heti négy erősítő edzés elvégzésére, akkor adj hozzá egy alap tricepsz gyakorlatot a mellkas napján. Például egy keskeny markolatú fekvenyomás vagy egy francia fekvenyomás. A hát napján adjunk hozzá egy vagy két bicepsz gyakorlatot (PSB és/vagy súlyzók emelése bicepszhez lejtős padon ülve). A lábak napján az alsó test edzése után végezzen gyakorlatokat a középső deltára (rúdhúzás állig és álló súlyzólengés).

A mikrociklus speciális változata a felsőtestre helyezve a hangsúlyt

Tavaly októbertől idén januárig négy hónapig gyakoroltam ezt a lehetőséget. A lényeg az, hogy vizuálisan megnöveljük a felsőtestet anélkül, hogy extra izomnövelésre lenne szükség. Ennek érdekében a hátat döcögősebbé tesszük (a belső részének edzésére helyezzük a hangsúlyt), kiálló trapézokat, erősebb deltákat, plusz mellizmokat.

Nagy specializáció érhető el, ha a cél izomcsoportot hetente néhányszor edzik. Esetemben heti négy erősítő edzést végeztem, ezen belül külön kidolgoztam a hát vastagságát (gumósságát) és szélességét, párszor kalapáltam a deltákat és párszor a mellkassal. Az alábbi gyakorlatok csak példaként szolgálnak, bármelyiket használhatja. Két-három bemelegítő készlet, két munkás.

Hétfő (láda + csapdák + delták):

• Két mellkasnyomás 10-12 ismétléshez (például fekvenyomás, 30°-os súlyzóprés vagy Hummer prés).
• Vállrándítás súlyzókkal vagy súlyzóval (15-20 ismétlés) + T-sor a mellkasra vagy a kötésre helyezve a hangsúlyt (10-12 ismétlés).
• Army sajtó vagy álló súlyzónyomás.
• Húzza be a kötél fogantyúját a mellkashoz.

Kedd (láb + has):

• 3-4 lábgyakorlat az összes izom pumpálásához (guggolás súlyzóval, lábnyújtás, holthúzás, platformnyomás, kitörések - 8-12 ismétlés) + (20-25 ismétlés).
• Cruncs és fordított ropogtatás a présen (20-25 ismétlés 3-4 sorozat).
• Nyak (hogy ne legyen sovány a széles vállak hátterében) - a fej felemelése egy palacsintával a homlokon és / vagy a fej hátsó részén.

csütörtök (hátsó szélesség + delta):

• Három-négy kedvenc hátszélességű gyakorlat (felhúzás, hummer vagy rúd / súlyzósorok, függőleges lehúzások, pulóver stb. - 10-12 ismétlés).
• A rúd sora az állig, és súlyzókkal oldalt hintázás (10-12 ismétlés, a lendítések 12-15 ismétlések is lehetnek).

Péntek (karok + mellkas a hangért):

• Egy kemény alapvető mellkasi gyakorlat három, 12-15 ismétlésből álló sorozathoz. Az én esetemben mellkasi fekvőtámaszok voltak a rudakból, súllyal az övön.
• Pár alapgyakorlat bicepszre (pl. PSB, bicepszre súlyzó emelés ülve) + pár alapmozdulat tricepszre (nyomás keskeny markolattal, francia sajtó, nyújtás a blokkban stb.) 10-12 ismétlések.

Röviden a főről

A cikk vezérmotívuma nem csupán az, hogy néhány alapvető sémát adjon a munkához, hanem megtanítsa bizonyos izomcsoportok hatékony fejlesztésének alapelveit.

A siker különösen a gyakorlatok helyes végrehajtási technikáján és a mikrociklus ésszerű felépítésén múlik, hogy ne terhelje túl egyik vagy másik izomcsoportot. Használja az izom asszisztensek (szinergisták) edzését, ha időt szeretne megtakarítani, és nem akarja túlterhelni a testet. Vagy intelligensen kerékpározzon edzést egymással semmilyen kapcsolatban nem álló izmokra, ha egy edzés keretein belül szeretné a lehető leghatékonyabban edzeni őket. Sőt, ebben az esetben tanácsos egy nagy és egy kicsi izomcsoportot venni. Mondjuk mellkas és bicepsz, hát és tricepsz stb.

Egy gyönyörű, sportos test kialakítása nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Itt gondolkodni kell. Legalábbis, ha fejlődni akar, és nem stagnálni évekig.

Egyes lányok nem hajlandók terhelni a deltoid izmokat, mert azt hiszik, hogy emiatt válluk túl széles lesz. De ez nem így van, hatalmas vállakat csak speciális hormonális gyógyszerek alkalmazása esetén lehet felpumpálni. A lányok számára az edzőteremben végzett vállgyakorlatok erősítik a vállízületeket, és arányossá teszik az alakot.

Sok alapgyakorlat, mint a fekvőtámasz, húzódzkodás stb., már némi terhelést jelent a vállövben. Ezért elegendő hetente egyszer elvégezni az elkülönítő gyakorlatokat.

Ezzel a terhelési rendszerrel lehetetlen a vállakat pumpálni. Ilyen eredményt pedig csak azok érhetnek el, akik céltudatosan dolgoznak az izomtömeg növelésén, nagy súllyal dolgoznak, tesztoszteronszint növelő gyógyszereket használnak, vagy kalóriadús diétát követnek.

Hány ismétlés és sorozat

A fogyni vágyó lányok számára az edzőteremben végzett vállon végzett gyakorlatokat 2-3 sorozatban, egyenként 15 ismétlésben kell elvégezni. Azok számára, akik most kezdik a gyakorlatokat, elegendő akár 12 ismétlést elvégezni. Ez lehetővé teszi a technika elsajátítását.

Kezdetben minimális súlyú súlyzókat használnak. Amikor velük dolgozik, törekednie kell arra, hogy minden alkalommal növelje az ismétlések számát. Amikor eléri a 15 ismétlést, használjon nehéz súlyzókat.

Ha az órák fő célja az izomtömeg felépítése, akkor a gyakorlatokat 3 sorozatban, 10-12 ismétlésben kell elvégezni.

Gyakorlati technika

Súlyzók oldalra emelése lejtős padon

Az ilyen típusú gyakorlatok előnyei a következők:

• a vállöv és a mellkas összes izmának célzott tanulmányozása;
• az izomtömeg növelésének képessége a mellkas felső részén;
• kifejező nyakkivágás elérése és a mellkas vizuálisan csodálatosabbá tétele;
• a mellkasi izmok aszimmetriájának megszüntetése;
• a mellizmok nyújtása.

Nehézségi fokát tekintve ez a gyakorlat a középszinthez köthető. A megvalósítás technikája a következő:

1. Feküdj egy ferde (30-45 fokos szögű) padon, a súlyzókat semleges markolattal fogd (amikor a csukló egymás felé irányul). Egyenes karok súlyzókkal felemelkednek, a könyökök pedig enyhén hajlottak. A gerincnek enyhén hajlítottnak kell lennie, és a lapockákat össze kell hozni. Ez a pozíció a kiindulási helyzet.
2. Belélegzés közben a kezek finoman leengedik az oldalakat. Fontos, hogy a könyök hajlított helyzetben legyen. Addig kell széttárnia a karját, amíg a tenyere a mennyezetre nem rohan. Miután elérte az alsó pontot, néhány másodpercig el kell maradnia benne, ami emellett megnyújtja a mellkas izmait. Kilégzéskor a karok felemelkednek a kiindulási pontig.

Annak érdekében, hogy a gyakorlat maximális eredményeket hozzon, fontos bizonyos szabályokat betartani:

• kövesse a kéz mozgásának pályáját (ívben);
• a hígításokat lassú ütemben, a keverést pedig gyors ütemben végezzük;
• a lábakat jól rögzíteni kell a padlón, és a hátat szorosan a padra kell nyomni;
• néhány másodpercig elidőzve a felső pontban, emellett meg kell szorítania a mellizmokat;
• a súlyzók felemelése után kis résnek kell lenni közöttük;
• szükség van a súlyzók tenyésztésére, mivel az elülső delta fájdalom nélküli nyújtása lehetővé teszi;
• nem tudod segíteni magadnak, hogy a testeddel végezd el a gyakorlatot, csak a kezed dolgoznak;
• ha bármilyen problémája van a vállízülettel, nem használhat nagy súlyt;
• a gyakorlat során a könyököket rögzíteni kell;
• a pad dőlésszöge nem haladhatja meg a 45 fokot.

Váltakozó súlyzós emelés

A súlyzók váltakozó emelése lehetővé teszi a vállöv kifejezővé és vonzóvá tételét.

De annak érdekében, hogy a gyakorlat maximális eredményt hozzon, azt az összes szabály szerint kell végrehajtani:

1. A felső markolat segítségével vegye a kezébe a súlyzókat, könyökét kissé hajlítva.
2. Egyenesen kell állnia, a lábak kissé el vannak választva oldalra. A kezeknek lefelé és a csípőhöz közel kell lenniük.
3. A komplex végrehajtása során a sajtó és a hát alsó izmainak feszültnek kell lenniük.
4. A fejnek egyenesnek kell lennie.
5. Belélegzés után a légzést visszatartják, és az egyik keze simán felemelkedik a szemmagasságig. A legmagasabb ponton késlekedést kell tennie, amíg égő érzést nem érez a kidolgozott izmokban.
6. Kilégzéskor a kéz simán leesik, nem éri el a 10 cm-t a comb szintjéig. Így a megdolgozott izmok folyamatosan feszültek lesznek.
7. Ezt a gyakorlatot mindkét kézre meg kell ismételni a szükséges számú alkalommal.

Ez a lányok vállgyakorlata, amelyet az edzőteremben hajtanak végre, megköveteli, hogy a könyökök mindig enyhén hajlított állapotban legyenek. Fontos, hogy a kezek ugyanabban a síkban működjenek. Ugyanakkor a test mozdulatlan marad.

Állhúzás

Az állhoz való húzás keskeny vagy széles markolattal is végrehajtható. A keskeny markolat között az a különbség, hogy így a trapéz izom és a bicepsz edzett. A széles markolat a delta edzésére szolgál.

Ezt a gyakorlatot nemcsak súlyzóval, hanem súlyzókkal is elvégezheti. A súlyzó emelés végrehajtásához az első próbafutást üres rúddal kell végrehajtani. Ha az edzőteremben nem volt 20 kg-nál könnyebb rúd, és ez egy lány számára sok, akkor két 5 kg-os súlyzót használhat.

A súlyzó áll meghúzásának eljárása a következő:

1. A rudat eltávolítják az állványról, és a testhez hozzák. A megfelelő helyzetben a lábak közelében lesz. A karokat a könyökízületnél enyhén be kell hajlítani.
2. A vállak erejével a rúd felfelé emelkedik. Ebben az esetben a könyökök kissé el vannak választva oldalra, és a csukló hajlított. A tenyereket a test felé kell irányítani.
3. Így a rúd az áll szintjéig csúszik a test mentén.
4. A gyakorlat végrehajtása során a lábak vállmagasságban vannak, a mellkas előrenyúlik, a medence hátra van tolva, a vállakat lehetőség szerint kiegyenesítjük. Fontos megbizonyosodni arról, hogy a rudat a vállak munkája emeli meg.
5. A trapézizmok terheléséhez a rúd felemelése után simán leereszkedik. Ha meg kell edzeni a vállakat, akkor a rúd maximális pontra emelése után a könyökét is fel kell húzni.

A bemelegítő gyakorlatot 15 ismétlésben végezzük. Ha ez a súly nem elegendő, akkor palacsintát adnak a rúdhoz, és az állhoz való húzást további 3 megközelítésben folytatják, mindegyik 10 ismétléssel. Vagy 3 készlet üres sávval készül.

Hasonlóképpen a gyakorlatot súlyzókkal hajtják végre, a markolat változó. A legjobb megoldás a köztük lévő 10-15 cm távolság.

Súlyzók tenyésztése hason fekvő helyzetből

A súlyzók padon fekve tenyésztésének előnyei közé tartozik:

• a felsőtest szinte összes izomcsoportjának edzésének képessége;
• nagyobb hatékonyság a fekvőtámaszokhoz képest;
• a jó nyújtás és testtartás kialakítása;
• a végrehajtás egyszerűsége és elérhetősége;
• a maximális eredmények gyors elérése.

Lépésről lépésre végrehajtási technika:

1. Először ki kell választania a súlyzók optimális súlyát. Vízszintes padon fekve a súlyzókat semleges markolattal (amikor a tenyerek egymással szemben), enyhén hajlított karral veszik. A hát alsó része enyhén meghajlik, és a lábak a padlón fekszenek.
2. Belégzéskor a súlyzók simán szétterülnek az oldalakon, félkört leírva. Miután elérte a mellkas szintjét, a mellizmok összeszorulnak, és a karok visszajönnek a kövezett pálya mentén. Ezt követően kilégzés történik.
3. A legmagasabb ponton néhány másodpercet késleltetni kell, ügyelve arra, hogy a súlyzók ne érjenek egymáshoz.

Az edzőteremben a lányok vállán végzett gyakorlatoknak a padon fekvő súlyzók tenyésztése formájában megvannak a saját végrehajtási szabályai:

• minden mozdulatot a lehető legsimábban hajtanak végre hirtelen mozdulatok nélkül, összpontosítva az izommunkára;
• nem kell hosszú szünetet tartani a tetején;
• a súlyzók ne érjenek egymáshoz;
• a súlyzókat fel kell emelni és le kell engedni kényelmes helyzetbe.

Fekvőtámaszok

A fekvőtámaszok során a test izmainak nagy része érintett. Ez a gyakorlat segít az aktív kalóriaégetésben, javítja az anyagcserét és növeli az állóképességet. A fekvőtámasz többféleképpen is végrehajtható: falról, padról vagy a padlóról. Mindegyik opciónak megvannak a saját megvalósítási jellemzői.

A falról történő fekvőtámaszt tartják a legegyszerűbbnek.

Ehhez szüksége van:

1. Álljon a fal közelében, kis távolságra. Tegye a kezét a falra úgy, hogy a tenyere vállmagasságban legyen.
2. A könyökét a lehető legjobban hajlítva meg kell próbálnia megérinteni a falat a homlokával.
3. A lehető legsimábban kell hajlítania és ki kell hajlítania a könyökét. Ebben az esetben a hátnak és a térdnek egyenesnek kell lennie.
4. A terhelés növelése érdekében távolodhat a faltól.

Kezdetnek 10 ismétlés elég lesz. Idővel számukat növelni kell.

A gyakorlat padról történő végrehajtásához a következőkre lesz szüksége:

1. Tegye a kezét a padra, tartsa össze a lábát. Ebben az esetben a kezeknek vállszélességben kell lenniük egymástól.
2. Az előző változathoz hasonlóan a karok a lehető legnagyobb mértékben hajlottak a könyökcsuklónál.

Ezt a gyakorlatot magas támaszról kezdheti el, fokozatosan csökkentve a magasságát. Ha még mindig nehéz a padlóról a klasszikus módon fekvőtámaszt csinálni, akkor térdről kezdheti.

Ezért:

1. A kezeknek támaszkodniuk kell a padlón, a lábukat pedig térdre kell hajlítani.
2. Az előző gyakorlatokhoz hasonlóan a könyökök amennyire csak lehetséges, behajlítanak.
3. Fontos, hogy ezalatt a hát alsó része vízszintben maradjon.

A padlóról történő klasszikus fekvőtámaszhoz a következőkre lesz szüksége:

1. Tegye a kezét és a lábát (lábujjait) egyszerre a padlóra. Ebben az esetben a testnek merőlegesnek kell lennie a padlóra.
2. Hajlítsa be a könyökét, próbálja megérinteni a padlót a mellkasával.
3. Kilégzéskor lassan állítsa vissza a testet a kiindulási helyzetbe.

Lányok számára ezt a gyakorlatot a vállakon az edzőteremben ajánlott minimális amplitúdóval, átlagos ütemben végrehajtani. Fokozatosan növeljük a kivégzések számát az állóképesség növelése érdekében. Fontos, hogy a test egyenes vonalban legyen.

Nagy tolóerő

A magas húzást állhúzásnak is nevezik. Egy ilyen gyakorlat nemcsak az oldalt, hanem a hátsó és az elülső részt is maximálisan terheli. A végrehajtáshoz egyenesen kell állnia, kissé meghajlítva a könyökízületeket.

A súlyzókat a vállizmokkal felemeljük úgy, hogy elérjék a padlóval párhuzamos vonalat. Fontos, hogy más izmok ne vegyenek részt a munkában.

Nyomd meg Arnie-t

Az edzőteremben végzett ilyen gyakorlatokat a lányok vállán a híres színész és sportoló, Arnold Schwarzenegger dolgozta ki. Egészen véletlenül vette észre hatásukat, amikor edzés közben véletlenül elfordította a tenyerét abban a pillanatban, amikor azok a mélyponton voltak.

Ugyanakkor megjegyezte, hogy a delta terhelése nagyobb volt, mint a hagyományos prések végrehajtása során. Ez a fajta fekvenyomás jobban megfogja a váll oldalát és elejét, csökkentve a fej hátsó részének terhelését.

Az Arnie-prés végrehajtásához támlás széket vagy padot kell használnia.

A végrehajtás sorrendje a következő:

1. Egy padon ülve a karokat könyökben kell hajlítani és a padlóra kell fordítani. A súlyzókat az arc felé kell tartania a nyak szintjén. A vállakat szorosan a testhez nyomják.
2. Belégzéskor a súlyzót felemeljük, és az áll szintjéhez közeledve a csuklókat az arccal ellentétes irányba fordítjuk. A felső ponton egy kis késést kell tennie, ami után a kezek lassan leereszkednek, és a csukló az ellenkező irányba fordul. Így a legalacsonyabb ponton ismét az arcot nézik.

Fontos, hogy az álla párhuzamos legyen a padlóval az ilyen nyomás végrehajtása során, és a fej ne ereszkedjen le.

Ülő súlyzónyomó

Az ülő súlyzóprés előnyei a következők:

• a delták hangerejének növelésének lehetősége;
• kiváló eredmények elérése más fekvenyomásos technikákkal összehasonlítva;
• a humerus erősítése;
• súlyzóvezérlés;
• nagyobb amplitúdójú gyakorlat végrehajtásának képessége;
• egyensúly javítása;
• a vállfejlődés egyensúlyhiányának megszüntetése.

A gyakorlat végrehajtásának technikája a következő:

1. Egy padon ülve fel kell vennie a súlyzókat, és csípőre kell helyeznie. Ezután mindkét oldalon vállszintre emelik. A csuklót úgy kell fordítani, hogy a tenyér előre nézzen. A lábaknak szilárdan a padlón kell lenniük.
2. Kilégzéskor a súlyzók felemelkednek. A legmagasabb ponton késleltetés után a kezek lassan leengedik.

Az ilyen fekvenyomás végrehajtásakor be kell tartania a szakértők néhány ajánlását:

• a padon a lehető legmélyebben kell ülnie, hátát jól a padra nyomva;
• a lábakat ellentétes irányba kell szétteríteni;
• a súlyzóknak kissé a vállak előtt kell lenniük;
• nem érintheti meg egymást súlyzókkal;
• maximális amplitúdóval cselekedjen;
• ne emelje fel a súlyzókat tehetetlenségi erővel.

Nyomja meg a rudat a fej mögül

Ez a gyakorlat traumatikus, ezért végrehajtása során szigorúan be kell tartania a szabályokat:

Nyomja meg a rudat a mellkastól

A gyakorlat segít a kis izmok és a delták terhelésében.

A következőképpen hajtják végre:

1. Egyenesen kell állnia, a lábakat ne távolítsa el egymástól.
2. Ezután hajoljon előre, vegye az elöl fekvő súlyzót, és a hát alsó részének meghajlítása nélkül emelkedjen fel, és a súlyzót a mellkasára helyezi.
3. Éles mozdulattal a rúd felemelkedik, és simán ismét leereszkedik a mellkasra.

A fekvenyomás során figyelnie kell a hát állapotát. Nem szabad meghajolnia a hát alsó részén.

Vállgyakorlatok egy lánynak - edzési lehetőségek

A lányoknak nem kell a teljes edzést a deltáknak szentelni.

Az edzőteremben a vállakat fejlesztő erőgyakorlatokat fel kell váltani más izomcsoportok fejlesztésével. A képen a lányok teljes testes edzésének egyik lehetősége látható.

Az erre az izomcsoportra vonatkozó gyakorlatokat a legjobban kombinálni a test más részeinek tanulmányozásával. A fitnesz edzők kínálják ezeket az edzési lehetőségeket.

1. edzés: vállak és karok

A karok és a vállöv edzéséhez a következő komplexum alkalmas:

• Kézemelés súlyzókkal oldalra, padon ülve.
• Állhúzás.
• Kézemelés súlyzókkal fekvés közben.
• A súlyzók váltakozó emelése.
• Fekvenyomás Arnie.

2. edzés: lábak és fenék

A következő gyakorlatok segítenek az alsó test edzésében:

• Guggolás súlyzóval.
• Súlyzós kitörések.
• Egyenes láb visszavezetése.
• Glute híd.
• Deadlift.

Minden gyakorlatot 3 sorozatban hajtanak végre, mindegyik 15 ismétléssel.

3. edzés: Mellkas és hát

A következő komplex alkalmas a hát és a mellkas számára:

• Felhúzások a rúdon.
• Súlyzó fekvenyomás fekvő helyzetben.
• Fordított pillangó.
• Tenyésztő súlyzók 45 fokos szögben.
• Palacsinta húzza állig.

Minden gyakorlatot 3 sorozatban hajtanak végre, mindegyik 15 ismétléssel.

Hogyan csökkenthető az izomtérfogat edzéssel

A fitneszoktatók biztosak abban, hogy a megfelelően kiválasztott gyakorlatsor segít megszabadulni a nagy izmoktól és csökkenteni azok mennyiségét.

Ehhez szüksége van:

1. Építse fel edzését úgy, hogy az elvégzett gyakorlatok a test zsírszövetének csökkentését célozzák. Az aerob gyakorlatok ideálisak erre.
2. Fontos, hogy ne hagyja abba az erősítő edzést. De nem szabad, hogy sok legyen belőle. Például:

• a kéz hangerejének csökkentéséhez elegendő egy ülő súlyzónyomást végrehajtani, és 3 sorozatot 15 ismétlésből állig húzni;
• csökkentheti a csípő térfogatát, ha súlyzóval hagyja kitöréseit - 3 sorozat 15 ismétlésből;
• alsó lábszárhoz - ugrókötél - 3 sorozat 200 ismétlésből.

Az edzőteremben edzõ lányok vállgyakorlatainak kombinálásával jó eredményeket érhet el, ha a testet a lehetõ legarányosabbá teszi. Minden edzést mindig bemelegítéssel kell kezdeni. Ez nemcsak a sérülésektől védi meg magát, hanem növeli a gyakorlatok hatékonyságát is. Az óra végén meg kell nyújtani a megdolgozott izomcsoportokat.

Videó a témában: vállgyakorlatok az edzőteremben lányoknak

Az 5 legjobb vállgyakorlat az edzőteremben:

Váll gyakorlatok lányoknak. Tornaórák:

Alapvető vállgyakorlatok figyelembe vettÉn vagyok a legjobb és leghatékonyabb az izomtömeg növelésében. Ezek a gyakorlatok teszik lehetővé igazán nagy és széles vállak kialakítását. Sok sportoló különös figyelmet fordít a vállak edzésére, mivel a jól fejlett vállak erőteljes felsőt adnak a sportolónak.

A test többi részétől eltérően a vállaka test legveszélyesebb részének tartják, és a deltoid izmok összetett szerkezete miatt sokkal nehezebb felpumpálni. Ezért minden ismétlés során különösen tiszta és helyes technikát igényelnek.

A sérülés kockázatának minimalizálása érdekében edzés előtt alaposan be kell melegíteni a vállát. A vállak bemelegítéseként körkörös mozdulatokat végezhet a kezével, különféle hintázásokkal.

Alapvető váll gyakorlatok:

Fekvenyomás állva

Ez az egység A gyakorlat tökéletesen fejleszti az elülső deltákat, szélesebbé és erősebbé teszi őket.

Fekvenyomás a fej mögül állva

Ez a feladatJól fejleszti a középső deltákat, így szélesebbek és masszívabbak.

Ülő súlyzónyomó

Ez a gyakorlat azAz elülső és részben a középső deltákat hívja. Ennek a gyakorlatnak nagy előnye, hogy a mozgási tartomány sokkal nagyobb (mint a súlyzónyomásnál), és ez lehetővé teszi a vállak jobb edzését.

Arnold fekvenyomás

Ez a feladatelülső és középső deltákat fejleszt. A kezek forgatásával a delták mélyebb hatásnak vannak kitéve.

Széles markolatú súlyzóhúzás

Ez a gyakorlat kiváló.o fejleszti a középső deltákat, így igazán erősek, szélesek és masszívak lesznek. A markolatnak szélesebbnek kell lennie, mint a vállak.

Hajlított súlyzósor a hátsó deltákig

Ez a gyakorlat a legjobb gyakorlat a hátsó delták fejlesztésére. Nagy és masszívvá teszi őket.

Üdvözlettel: Garbar Sergey ()

A vállizmok részben megterhelődnek a karokon és a háton végzett alapgyakorlatok végzése során, de ez a terhelés nem elegendő a minőségi és gyors növekedésükhöz. Csak az edzés segít ezek megfelelő kidolgozásában, melynek kezdetén a vállakat komplexben, majd elszigetelten terhelik.

Ha vállizmokat próbál építeni, az elsősorban a deltoid izmok térfogatának növeléséről szól. Az összetett munkamechanizmus miatt a delták nem kaphatnak olyan komoly terhelést, mint például a mellizmok. Miközben edzés közben elszigeteli a váll izmait, ne felejtse el fokozatosan növelni a terhelést. Fontos, hogy ne vigyük túlzásba a sérülések elkerülése érdekében.

Hogyan lendítsd a vállaid

Ülő súlyzónyomó

Bátran ajánlható gyakorlat kezdőknek vagy azoknak, akik csak a válluk térfogatával és erejével foglalkoznak. Az izmok bemelegítésére is kiválóan alkalmas nehezebb gyakorlatok elvégzése előtt.

Fekvenyomás állva

Klasszikus gyakorlat a deltoid izmok pumpálására, melynek végrehajtása alapvetően fontos az egész test izomzatának harmonikus fejlődéséhez. Lehetővé teszi a terhelési progresszió elvének megvalósítását.

Álló állsor

Megterheli a trapéz, az elülső és a középső deltoid izmokat. Sőt, minél szélesebb a markolat, annál nagyobb a terhelés a trapézizomról a deltára.

A gyakorlat végrehajtása során a hátnak laposnak kell lennie, a könyökök vezetik a mozgást. Lassan hajtsa végre az emelést, megfelelően tapintva és kidolgozva a deltákat és a trapézt. Felül a könyökének a vállad felett kell lennie. Ezt követően ugyanolyan óvatosan és lassan tegyük vissza a rudat az alsó helyzetbe.

Súlyzók emelkedése (lengése) az oldalakon keresztül állva

Gyakorlat haladó sportolóknak. Enyhén döntse előre a testét, engedje le a vállát a lehető legalacsonyabbra. A gyakorlat végzésekor a hüvelykujjaknak lefelé kell mutatniuk. Óvatosan hintázzon, hogy ne sértse meg a deltákat.

Széles markolatú húzódzkodás

A deltoid izmokat komplex módon használják. A deltákon kívül a trapéz izom és a kar izmait is terheljük.

A csatos vállak nagyobbnak és vonzóbbá teszik a férfiakat. A szakszerűen alkalmazott erőfeszítések végül 100%-ban megtérülnek. Edzen és érje el céljait.

A kezdőtől a középhaladóig haladva több munkasúlyt és több izolációs gyakorlatot kell végezni. Az alábbiakban leírt tömeges edzés vállak 5 gyakorlatsorból a deltoid izmok különböző kötegeihez, amelyek javítják a teljesítményt.

A test egyik része sem működik olyan jól, mint a vállak. Bizonyos mértékig részt vesznek a mellizmok, a hátizmok és még a tricepsz edzésében is - ez általában akkor történik, amikor alapvető gyakorlatokat végez a vállakon.

Mivel a váll törékeny gömbízületei könnyen és sokféleképpen megsérülhetnek, a hosszan tartó intenzív edzés nagy vállsúllyal még óvatosság esetén is negatívan hat rájuk. Ez az oka annak, hogy egy közepes szintű edzéshez egyensúlyba kell hozni a sorozatok számát és a megfelelő regenerációs időt, hogy a deltaizom ne legyen túlterhelve.

Ez csak néhány tényező azok közül, amelyeket figyelembe kell venni, amikor a vállunkat lendítjük, amikor a kezdőtől a középhaladó válltréning felé haladunk. Ez férfiakra és nőkre egyaránt vonatkozik. Korábban valószínűleg heti háromszor végzett két gyakorlatot. De hogy hatalmas vállakat építsenek, akkor nagy valószínűséggel négy gyakorlatot fog végezni hetente négyszer. Több edzés és intenzívebb edzés után egyszerűen tovább tart a felépülés.

Tömeges váll edzés – Videótippek egy bajnoktól

Edzésbeállítás kezdőknek

Míg a kezdők ragaszkodhatnak az intervallum edzésbe integrált vállmunkához, az átlagembernek nemcsak súlyt kell növelnie, hanem jobb testmozgást és változatosságot is be kell vezetnie az étrendjébe, és az alapvető vállgyakorlatoknál többet kell használnia a tömegnövelés érdekében. A kezdők általában gyorsan feladják, mivel az edzés 6-8 hét után elveszíti hatékonyságát. Ezért bizonyos változtatásokat kell végrehajtania a válltömegedzésen, különösen a gyakorlatok kiválasztásakor, hogy folyamatosan haladjon. Itt egy zseniálisabb megközelítés befolyásolhatja, hogy meddig jut el, nem csak a hosszabb és kimerítőbb edzés.

Vessünk egy pillantást néhány vállgyakorlatra a hobbi számára. Mivel különböznek egymástól, kiválaszthatja a megfelelőt.

A jó váll edzés mutatói

Az amatőr edzési szintek, mind a vállak, mind a test más részei, tartalmazzák a következő fontos fogalmakat:

• Több ízületet érintő gyakorlatok támaszkodása bizonyos súlytartományban
• Változatos edzésprogramok a lehető legnagyobb általános növekedés érdekében
• Gépek helyett szabad súlyokkal dolgozni
• Elegendő súly és intenzitás a jó hormonális válaszhoz

Az edzésnek ebben a szakaszában minden az alap kiépítésén múlik, a legjobb gyakorlatok elvégzése (rúdnyomás és súlyzólengés), a vállak pumpálására a legjobb megoldás a fejnyomás néhány változata lesz. Egyes fajtákat, beleértve a súlyzóprést is, nehezebb megcsinálni, ha korábban még nem csinálta. Sok kérdés merül fel a helyes súlyzó- vagy súlyzónyomás-technikával kapcsolatban, hogy a vállait súlyra neveljük, és ne károsítsuk őket. Sajátítsa el ezt a gyakorlatot, mert ez lesz az alapja az általános vállképzésének az edzői karrierje során.

Ülő fej feletti súlyzóprés

Lehet, hogy a bemelegítést nem tartja szükségesnek egy kezdő számára, de a növekvő munkasúllyal egyre fontosabb lesz, amikor maximálisan pumpálja a vállát. Egyszerűen fogalmazva, több súlyt emelhetsz, ha már végzett néhány egyszerű gyakorlatot. Ahogy közeledik munkasúlyához, forgassa az edzést valamivel nagyobb súly felé (izomelégtelenség kb. 6 ismétlésnél), mint a normál (8-12 ismétléses kudarc). A nagy súlyok fekvenyomására a legalkalmasabb az edzés legelején, amikor tele vagy erővel és az izomelégtelenség már messze van.

Míg sok program olyan piramisra épül, amelyben minden egymást követő sorozatban nagyobb súllyal edz, az alábbi példák a fordított piramisokon alapulnak, amikor a gyakorlatot kudarcig kell végrehajtani, míg a súlyzó vagy a súlyzók súlyának kell lennie. minden további gyakorlatnál csökkentsd.... Egy jó bemelegítés után azonnal végezzen 1-2 sorozat nagyobb súlyokat, a következő sorozatokban csökkentse a súlyt, figyelembe véve a felgyülemlett fáradtságot. Csökkentse a súlyt körülbelül 5-10 százalékkal, hogy a vállgyakorlatok maximális intenzitással és a megadott ismétlésszámmal történjenek.

A fekvenyomás után fejezze be az edzést egy ízületi gyakorlattal, amely lehetővé teszi az egyes delták kötegeinek megmunkálását: elöl, középen és hátul.

A nagyobb teljesítmény érdekében fejezze be az edzést izompumpával. Az edzés vége, a lemaradó csoportok kidolgozása az egyetlen, amely nem felel meg a többízületi gyakorlatok végrehajtásának standard protokolljának.

A tőkeáttétel kiszámításának minden egyes lehetőségénél kövesse a szabályokat:

• A bemelegítés nem része az edzési folyamatnak. Csinálj annyit, amennyit kell, de soha ne gyakorolj izomfáradtságot a bemelegítés során.
• Bemelegítés után válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi az izomhibák elérését a megadott ismétléseknél. Az ismétlések számának változnia kell egy fordított piramisban, ami azt jelenti, hogy az első két sorozat után enyhén csökkenti a súlyt, hogy növelje az ismétlések számát. Fontos, hogy minden sorozatban az izmok kudarcig dolgozzanak.
• Bővíteni szeretné gyakorlatait, hogy különböző izomcsoportokat célozzon meg különböző módon. A mi feladatunk az, hogy megmutassunk néhány új mozdulatot. Ne félj új dolgokat kipróbálni. Olvassa el az irodalmat, miközben felfedez egy új mozgalmat. A nem megfelelő teljesítmény megterhelheti az ízületeket vagy más izomcsoportokat.

1. A vállak edzése a tömegre - Az alapja az izomcsoportnak

Ezek az alapgyakorlatok két többízületi mozdulaton alapulnak. Az álló nyomás nehezebb, mert az egész test érintett. Amikor a rudat a fej elejére viszi, a könyökök kissé megemelkednek, így a pad hatékonyan irányul az első és a középső delta gerendákra. Ha vállproblémái vannak, ne ejtse le a rudat a feje mögé.

Az ülő súlyzóprés lehetővé teszi, hogy a könyökök egyenesen haladjanak végig a testen, hatékonyan célozva a középső gerendát, amely vizuális szélességet biztosít. Itt az ismétlési intervallum enyhén eltolódik (könnyebb súlyok), ami más edzési ingert ad, mint az első gyakorlat.

Az utolsó két mozdulat jellegéből adódóan egyízületű, ami a magasabb ismétlési mintákban tükröződik. Az egyik az elülső sugár kidolgozására irányul, a másik a hátsóra irányul, és a váll mindhárom fejének kiegyensúlyozott edzését teljesíti. Ne feledje, Ön a fordított piramis elvét követte, és az első gyakorlat az alacsonyabb hipertrófia tartományra irányult (6-8 ismétlésnél elérte a kudarcot), hogy valamivel erősebb ingert kapjon. Ez a válltömeg-program egy fordított piramis, és lehetővé teszi, hogy teljesebb sorozatokat készítsen az izomterhelés maximalizálása érdekében. Ezzel a programmal kezdődik a vállak tömegnövelése.

Váll edzés 1 - Általános

1. Seregsajtó

• 2 sorozat 6-8 ismétlésből
• 2 sorozat 8-10 ismétléssel

2. Ülő súlyzónyomás

• 2 sorozat 8 ismétlésből
• 2 sorozat 12 ismétlésből

3. Két súlyzó felemelése maga elé

• 2 sorozat 8-10 ismétléssel
• 1 sorozat 10-12 ismétlésből

4. Súlyzók oldalra emelése ülve a test dőlésszögével

• 2 ismétlés x 8-10 ismétlés
• 1 sorozat 10-12 ismétlésből

2. Tömegnövelő edzés az első delta gerendában

Ülő súlyzónyomás közben könyökét irányítsa előre, ami hatékonyabban rögzíti az első deltokat. Minden alkalommal, amikor leengedi a lécet maga előtt, további elülső váll aktiválást kap. Végezzen minden gyakorlatot a válltornateremben a legjobb minőségű technikával, még akkor is, ha ehhez csökkentenie kell a munkasúlyát.

Mivel a kiindulási helyzet megköveteli, hogy a könyökök a test előtt legyenek, sok elülső delta-stimulációt kap az Arnold sajtóval. Az ismétlési tartomány jóval magasabb, így az első két mozdulatot különböző intenzitással hajtják végre (meglehetősen nehéz és közepes súllyal).

Sok egyízületi gyakorlat létezik az elülső deltákra. Az első kötéllift az egyik kedvencemnek bizonyult. Jobban összpontosít a középső deltára, hogy biztosítsa a kiegyensúlyozott edzést. Cserélheti egy súlyzósorral a hátsó delta számára, ha ez a gerenda több figyelmet igényel.

Váll edzés 2 – Első Delt Focus

1. Ülő hadseregnyomda

• 2 sorozat 6-8 ismétlésből
• 2 sorozat 8-10 ismétléssel

2. Nyomja meg Arnold gombot

• 2 sorozat 8 ismétlésből
• 2 sorozat 12 ismétlésből

3. Húzza be a blokkot maga előtt

• Ehhez a gyakorlathoz használja a fogantyút.
• 3 sorozat 10-12 ismétléssel

3. Válás úgy, hogy az egyik kezével a súlyzót oldalra fordítja

• 3 sorozat 10-12 ismétléssel

3. Képzés a delta középső nyaláb tömegnövelésére

A legtöbben a középső deltákat szeretnénk előnyben részesíteni a vállunk edzése során, mert vizuálisan megnövelik a V-kúpot. Ez az az edzés, amely igazán rájuk helyezi a hangsúlyt. Minden alkalommal, amikor a könyökök végigmennek a test vonalán, tudod, hogy a középső gerenda jól meg van terhelve.

A jelenlegi képletnek ismerősnek kell lennie: kezdje néhány többízületi mozdulattal a középső deltoid köteghez, és adjon hozzá néhány egyízületi gyakorlatot. Azt már tudod, hogy a súlyzók oldalra lendítése vezet az átlagos deltagerenda gyakorlatai között (ha nem így gondoltad közelről, akkor nézd meg, hogyan mozog a könyököd). Hozd tönkre a középső deltákat úgy, hogy oldalra emeled a blokkban. Fejezze be az edzést egy hátsó delt gyakorlattal a változatosság és az egyensúly növelése érdekében.

Váll edzés 3 - Fókuszban a középső delták

1. Ülő súlyzónyomás

• 2 sorozat 6-8 ismétlésből
• 2 sorozat 8-10 ismétléssel

2. Húzza a rudat az állig

• 2 sorozat 8-10 ismétléssel
• 1 sorozat 10-12 ismétlésből

3. Kezek felemelése oldalra a blokkban

• 3 sorozat 10-12 ismétléssel

4. Fordított hígítások a szimulátorban

• 3 sorozat 10-12 ismétléssel

4. Hátsó delta súlynövelő edzés

És most van egy problémánk. Mindezek a többcsuklós prések, amelyeket korábban áttekintettünk, főként az első és a középső delták megmunkálására irányulnak, és csak csekély hatással vannak a hátsó részre. Mit kell tenni? Lapát (ezért sok testépítő háttal edzi a hátsó deltokat). Az első gyakorlat az evezés. Gondolkodnia kell azon, hogyan szánjon időt a vállak és a hát edzésére. Az evezés elég hatékonyan terheli a hátsó deltákat. Azt tanácsolom, hogy olyan súlyt válasszon, amellyel kényelmes lesz dolgozni.

T-rúd emelés

Itt adunk hozzá három egyízületi vállgyakorlatot az edzőteremben. Kezdjük egy hátsó delta gyakorlattal, amelyben jelentős súlyt használunk. Én a hajlított súlyzóemelés mellett szavazok, mivel így tartható a test jó dőlésszöge. Végezzen gyakorlatot a középső vagy elülső deltára, majd fejezze be a hátsó delta szigetelésével. Az én választásom az álló blokk emelésekre esett, mert a szög kissé eltér a súlyzók fölé hajlított emelésétől. Ezenkívül kissé megváltoztatja a relatív intenzitást (több ismétléssel érheti el az izomelégtelenséget).

Váll edzés 4 - Fókuszban a hátsó deltákra

1. Összekötő kar

• 2 szett 6-8
• 2 db 8-10 db

2. Súlyzók oldalra emelése ülve a test dőlésszögével

• 2 ismétlés x 8-10 ismétlés
• 1 sorozat 10-12 ismétlésből

3. Húzza oldalra az alsó blokkot

• 2 sorozat 8 ismétlésből
• 2 sorozat 12 ismétlésből

4. Válás a blokkban

• 3 sorozat 10-12 ismétléssel

5. Lemaradt vállizmok edzése

Ez egy gyakran figyelmen kívül hagyott technika, amely egy adott sugarat céloz meg a növekedés érdekében. Akkor is hasznos, ha fáj a vállad, mivel az edzés előtti fáradtság azt jelenti, hogy nem fog ugyanazokat a nehéz súlyokat használni a több ízületet érintő gyakorlatok során, hogy tönkretenné az izmaidat. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy változatossá tegye az edzést, miközben egy- és többízületes gyakorlatokat használ, amelyek a legtöbb számára új edzési motivációt jelentenek. Kezdtük azzal, hogy a hátsó deltán dolgoztunk, de bármelyik másik gerendával is kezdhetjük. Mivel ő az első az edzésedben, a szokásosnál kicsit nehezebb súlyt tudsz felvenni. Ezért edzési ingert kap.

Az edzés előtti fáradtság azt jelenti, hogy a szokásosnál gyengébb lesz, amikor megnyomja. Ezért izomelégtelenség esetén kevesebb súllyal edzhet. A gépet azért választottuk, hogy ne kelljen a rúdegyensúly miatt aggódnia: álljon fel és tolja.

A következő két egyízületi gyakorlat a fennmaradó delta gerendákat érinti. Ne feledje, hogy váltogathatja a sugár első és utolsó sorrendjét, hogy változatossá tegye az edzést, és megerősítse a lemaradó területet.

Váll edzés 5 – Lemaradt gerendák

1. Súlyzók tenyésztése oldalra

• 3 sorozat 8 ismétlésből
• 3 sorozat 12 ismétlésből

2. Nyomja meg Smith autójában ülve

• 2 sorozat 8-10 ismétléssel
• 1 sorozat 10-12 ismétlésből

3. Fordított hígítások a szimulátorban

• 2 sorozat 8-10 ismétléssel
• 1 sorozat 10-12 ismétlésből

4. Maga előtt emelje fel a rudat

• 2 sorozat 8-10 ismétléssel
• 1 sorozat 10-12 ismétlésből

Most már tudja, hogyan épül fel és hogyan zajlik a vállak edzése az edzőteremben, de ha van súlyzója és egy pár súlyzója, akkor otthon is felemelheti a nagy vállakat.