تکنیک پیاده روی اسکاندیناوی برای مبتدیان. کاهش وزن با پیاده روی نوردیک - تکنیک، فواید و میزان کالری سوزانده شده در ساعت. فواید پیاده روی نوردیک برای بدن

احتمالاً بیش از یک بار در مورد پیاده روی نوردیک شنیده اید، اما هرگز فکر نکرده اید که این ورزش دقیقا چیست. کارشناسان به اتفاق آرا استدلال می‌کنند که پیاده‌روی نوردیک سودمندترین فعالیت بدنی و ایمن‌ترین راه برای کاهش وزن است.

تاریخچه ظهور و برخی حقایق

پیاده روی نوردیک (که به پیاده روی اسکاندیناوی ترجمه شده است) از اسکاندیناوی و به طور دقیق تر از فنلاند می آید. ظهور این ورزش مربوط به تاریخ 5 ژانویه 1988 است که قرار بود مسابقات قهرمانی اسکی صحرای کانتری در هلسینکی برگزار شود.

برگزارکنندگان این مسابقات به دلیل کمبود برف با مشکلاتی مواجه شدند و مجبور به تصمیم گیری فوری در مورد سرنوشت بعدی این رویداد شدند. ورزشکاران باید با پای پیاده به پیست می رفتند و فقط میله های اسکی را با خود می بردند.

در ابتدا، پیاده روی نوردیک یک تمرین تابستانی برای اسکی بازان بود، زیرا در طول این فعالیت، ورزشکاران همان حرکات را انجام می دادند، گروه های عضلانی مشابهی را در طول تمرین درگیر می کردند.

پیاده روی تنها در اواخر دهه 80 و اوایل دهه 90 قرن گذشته به یک ورزش جداگانه تبدیل شد. بنابراین، این نوع فعالیت بدنی نه تنها در سراسر اسکاندیناوی محبوب شد، بلکه با موفقیت به کشورهای همسایه مهاجرت کرد. علاوه بر این، پیاده روی حتی در ایالات متحده آمریکا نیز طرفداران خود را پیدا کرده است، جایی که نام خود را به نام "پایه پیاده روی" گرفته است.

پیاده روی نوردیک چندین مزیت دارد:

آیا به گرم کردن نیاز دارید و چگونه آن را به درستی انجام دهید؟

گرم کردن بدن یک لحظه آماده سازی بسیار مهم قبل از هر تمرینی است. این اوست که به آماده سازی بدن برای فعالیت بدنی و استرس کمک می کند. پیاده روی نوردیک نیز از این قاعده مستثنی نیست.

می توانید با چوب یا بدون چوب گرم کنید. این باعث کاهش خطر آسیب، کاهش خستگی در هنگام راه رفتن و بهبود خاصیت ارتجاعی رباط می شود.

شما می توانید گرم کردن را در خانه یا در هوای تازه شروع کنید، مدت زمان آن باید حداقل 7-10 دقیقه باشد. حرکات نباید خشن یا تهاجمی باشد، زیرا ممکن است باعث درد شود.

ابتدا گردن خود را بکشید، به طرفین خم شوید و بالا و پایین کنید. به سمت حرکات چرخشی آرنج حرکت کنید، سپس عضلات سینه ای و مفاصل ران را گرم کنید. به منظور تنوع بخشیدن به تمرینات، یک چوب بردارید:

• چوب را مانند هالتر بلند کنید.
• اسکات را با تأکید بر چوب انجام دهید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.
• چوب را بالای سر خود بلند کنید و بازوهای خود را به طرفین خم کنید.
• چوب را پشت سر خود نگه دارید، به آرامی آن را بلند کنید تا زمانی که احساس کنید عضلات شروع به منقبض شدن می کنند.

در واقع، شما می توانید به تعداد زیادی تمرین گرم کردن فکر کنید.

نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید این است که هدف اصلی شما گرم کردن عضلات و آماده کردن بدن برای یک تمرین جدی تر است.

سعی کنید قبل از رفتن به کلاس هر بار بدن خود را گرم کنید.

تکنیک راه رفتن نوردیک با چوب: آموزش

پیاده روی نوردیک نه تنها برای افراد در هر رده سنی مناسب است، بلکه می تواند هم توسط یک ورزشکار مبتدی و هم یک ورزشکار مشتاق انجام شود. این ورزش برای افرادی که اضافه وزن دارند یا دارای ناتوانی های جسمی مختلف هستند نیز توصیه می شود، به بهبود گردش خون و چربی سوزی کمک می کند.

علاوه بر این، بیش از 600 عضله در طول پیاده روی شدید استفاده می شود. کسانی که از بیماری های قلبی عروقی رنج می برند باید منحصراً زیر نظر پزشک ورزش کنند.

راه رفتن صحیح اسکاندیناوی شامل یک تکنیک خاص، اما کاملا ساده است. تنها پس از یادگیری تمام اصول اولیه می توانید به مزایایی که این نوع فعالیت دارد بسنده کنید. بسیار مهم است که اولین جلسات تمرینی خود را زیر نظر متخصصان مجربی شروع کنید که قوانین اولیه پیاده روی را به شما آموزش می دهند.

در طول تمرین، بدن باید کمی خم شود، چانه کمی به قفسه سینه فشار داده شود و نگاه فقط به سمت جلو باشد. شانه های خود را کمی عقب ببرید. برای پیاده روی نوردیک، گام ها نقش بسیار مهمی دارند.

در مقایسه با پیاده‌روی‌های معمولی، در حین پیاده‌روی نوردیک گام بلندتر می‌شود و اساساً به پاشنه پا می‌رسد. آرنج ها در زوایای قائم قرار دارند تا به حفظ تعادل کمک کنند. حرکات باید طبیعی باشد و پای چپ با دست راست به سمت جلو حرکت کند و بالعکس.

کارشناسان به شما توصیه می کنند برای اینکه کلاس ها تا حد امکان مؤثر واقع شوند، قوانینی را رعایت کنید:

• قدم های بلندتری بردارید؛
• به شیب بدن و سرعت راه رفتن توجه کنید.
• دست نباید چوب را محکم بگیرد.

قبل از شروع اولین درس های خود، باید یک منطقه مناسب برای پیاده روی انتخاب کنید. برای پیاده روی نوردیک، مسیرهایی در مزارع یا جنگل ها عالی هستند.

توصیه می شود از جاده آسفالته خودداری کنید، زیرا راه رفتن سریع روی سطح سخت می تواند بر مفاصل زانو تأثیر منفی بگذارد و این دقیقاً همان مشکلاتی است که این ورزش باید به حداقل برساند.

طول مسیر را می توان بر اساس توانایی های فیزیکی شما انتخاب کرد.

در پیاده روی نوردیک، باید روی هماهنگی تمرکز کنید - حرکات بازوها و پاها را مطابقت دهید. این بازوها و طول گام است که سرعت راه رفتن را تعیین می کند:

• پیاده روی آهسته - قدم های کوتاه؛
• پیاده روی سریع - قدم های طولانی؛
• وضعیت بدن - شیب بدن به سرعت راه رفتن بستگی دارد.
• پیاده روی آرام - بدن در وضعیت عمودی قرار دارد.
• انعطاف پذیری بدن - گرم کردن بدن قبل از تمرین و کشش بعد از آن نقش مهمی در این ورزش دارد.

هر چند وقت یکبار نیاز به پیاده روی با قطب های اسکاندیناوی دارید؟

طول و شدت پیاده روی بستگی به نتایجی دارد که می خواهید به دست آورید. صرف میانگین 30 دقیقه از زمان خود در روز به شما این امکان را می دهد که خوش فرم بمانید و وزن اضافه نکنید، در حالی که پیاده روی روزانه به مدت یک ساعت به شما کمک می کند تا از شر پوندهای اضافی خلاص شوید.

این به سن شما بستگی ندارد، زیرا شما این کار را برای سلامتی خود انجام می دهید و در هر سنی بسیار مفید است. مهمترین چیز این است که واکنش بدن خود را زیر نظر داشته باشید و زیاده روی نکنید.

پیاده روی با قطب لاغری نوردیک: تکنیک، شدت و اثربخشی

اول از همه، باید درک کنید که برای کاهش وزن، باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید، و پیاده روی نوردیک به شما به عنوان یک دستیار عالی در مبارزه با اضافه وزن خدمت می کند. این به شما کمک می کند کالری بسوزانید، بدن خود را به طور کلی تقویت کنید، تناسب اندام خود را بهبود بخشید و متابولیسم خود را سرعت بخشید.

پیاده روی می تواند به شما کمک کند حدود 300 کالری در ساعت بسوزانید. البته همه اینها فردی است و به وزن، سن و آمادگی جسمانی کلی شما بستگی دارد. برای نتایج موثر، پیاده روی باید منظم باشد و حداقل 60 دقیقه طول بکشد.

تنها چیزی که برای تمرین موفق لازم است چوب های مخصوص، کفش های راحت، لباس و همچنین تکنیک صحیح است که هیچ تفاوتی با تکنیک پیاده روی نوردیک برای حفظ سلامتی ندارد.

مزیت بزرگ پیاده روی نوردیک توانایی راه رفتن در هر زمان و هر مکان است، بنابراین حتی تنبل ترین افراد می توانند یک ساعت رایگان را صرف کنند تا یک قدم به پارامترهای مورد نظر نزدیک شوند.

اشتباهات رایج

رایج‌ترین اشتباه در پیاده‌روی نوردیک، درک نکردن ماهیت این ورزش و آنچه که باید به آن منجر شود است. یک مربی واجد شرایط به شما کمک می کند تا حرکات را به درستی در حین راه رفتن انجام دهید و اشتباهات فنی فاحش را در آینده تکرار نکنید، یعنی:

• هماهنگی نادرست بازوها و پاها؛
• قرار دادن نادرست حلقه ها؛
• وضعیت بیش از حد عمودی بدن؛
• قدم های خیلی طولانی؛
• کفش اشتباه؛
• عدم گرم کردن قبل از تمرین؛
• نزدیکی بیش از حد چوب به بدن.

علاوه بر تکنیک مناسب، انتخاب تجهیزات مناسب برای تمرین بسیار مهم است. این در مورد چوب، کفش و لباس است. طول ایده آل چوب ها با ضرب 0.68 در قد شما تعیین می شود.

مثلاً 170 سانتی متر را در 0.68 ضرب کنید، 115 سانتی متر به دست می آید، به زبان ساده اگر با چوب به زمین تکیه داده بودید، آرنج هایتان باید در زاویه قائمه باشد.

چوب ها می توانند تلسکوپی یا جامد باشند که در انتهای آن باید نوک وجود داشته باشد که به راحتی وارد زمین شود.

ترجیح داده می شود لباس از موادی کاربردی باشد که عرق را جذب می کند، سریع خشک می شود و برای بدن خوشایند است. کفش ها باید به خوبی روی پاشنه قرار بگیرند و سایز داشته باشند.

مانند هر ورزش دیگری، Nordic Walking دارای یک کفش ویژه است که در زیره اریب شده روی پاشنه با سایرین متفاوت است، که به شما اجازه می دهد تا قدم های مطمئن و پایدارتری داشته باشید. اگر امکان خرید چنین کفشی وجود ندارد، هر کدام با کفی نرم این کار را انجام می دهند.

برای مبتدیان، کارشناسان توصیه می کنند اولین جلسات خود را زیر نظر یک مربی مجرب انجام دهند تا از اشتباه جلوگیری شود. در آینده این کار باعث می شود که تمرین برای سلامتی موثرتر و مفیدتر باشد و بعد از چند ماه تمرین منظم می توانید اولین نتایج را مشاهده کنید.

در ویدیوی زیر می توانید اطلاعات کمی در مورد پیاده روی نوردیک کسب کنید.

پیاده روی نوردیک (پیاده روی نوردیک، پیاده روی فنلاندی، پیاده روی نوردیک) یک شکل نسبتاً محبوب فعالیت بدنی است که بر اساس تکنیک خاصی از حرکت با استفاده از میله های ویژه ای است که از نظر ظاهری شبیه میله های اسکی هستند. این تکنیک در اواخر دهه 90 قرن گذشته در سراسر جهان شناخته شد. اصل حرکت بر اساس تمرینات اسکی بازان در تابستان است.

تاریخچه پیدایش پیاده روی اسکاندیناوی

قدم زدن با قطب مدت زیادی است که وجود داشته است. پشتیبانی های مشابه توسط زائران برای غلبه بر زمین های ناهموار استفاده می شد. در تمرینات فیزیوتراپی از چوب به منظور توانبخشی پس از بیماری ها و بهبود سلامت کلی استفاده می شود.

در نزدیکی پیاده‌روی مدرن نوردیک، شکل حرکت برای اولین بار در سال 1940 در فنلاند ظاهر شد و توسط اسکی بازان برای حفظ تناسب بین فصول استفاده می‌شد.

تقدم راه رفتن با چوب به عنوان یک ورزش مستقل آماتور توسط مارک کانتان (این روش در سال 1997 در مقاله ساواکاویلی توضیح داده شد) و مائوری راپو (توضیح مشابهی از روش در سال 1979 در مقاله هیهدون لاجیوسا ارائه شد) مورد مناقشه قرار گرفته است. . با این حال ، این نام توسط مارک کانتان ثبت شد - این او بود که نویسنده اولین کتابچه راهنمای پیاده روی نوردیک شد.

در پایان دهه 90، این تکنیک پیاده روی به یک ورزش مستقل تبدیل شد و در سراسر جهان رایج شد.

این نوع ورزش نسبتاً اخیراً به روسیه آمده است و در حال حاضر جایگزین مؤثری برای تمرینات دویدن شده است. این به این دلیل است که در روند حرکت تقریباً کل سیستم عضلانی درگیر می شود (حدود 90٪ ، در حالی که در هنگام پیاده روی عادی فقط 70٪ عضلات درگیر می شوند) ، این منجر به تقویت کل بدن می شود و به ویژه مفاصل و ستون فقرات عضلات پشت و کمربند شانه ای فعال تر کار می کنند که در پیاده روی های معمولی مشاهده نمی شود. تکیه بر تجهیزات باعث می شود تا بار روی مفاصل زانو و لگن و همچنین پا کاهش یابد.

مزایای پیاده روی نوردیک بارها و بارها ثابت شده و غیرقابل انکار است، با این حال، این تکنیک محدودیت های خاص خود را نیز دارد که با شدت و دوز بارها در حضور بیماری های مختلف مرتبط است، بنابراین، قبل از شروع چنین مواردی باید با پزشک مشورت کرد. آموزش.

نشانه ها

این ورزش نشانه های زیادی دارد. به عنوان مثال، در آلمان، پیاده روی نوردیک یک عنصر اجباری از برنامه های توانبخشی برای بیماران پس از جراحی در سیستم اسکلتی عضلانی است. بیمارانی که در کلینیک های آلمانی تحت عمل جراحی مفصل ران قرار گرفته اند، یک ماه پس از عمل به لطف راه رفتن با میله به سبک زندگی عادی خود باز می گردند.

بیشترین کارایی در چنین مواردی ذکر شده است:

دوره توانبخشی پس از جراحی؛

دیستونی رویشی عروقی؛

اختلال خواب؛

بیماری پارکینسون؛

عصبی، افسردگی؛

بیماری های قلب و عروق خونی و پیشگیری از تصلب شرایین و فشار خون بالا؛

اختلالات سیستم اسکلتی عضلانی: اسکولیوز در کودکان و بزرگسالان، پوکی استخوان، همچنین یکی از روش های پیشگیری از پوکی استخوان است.

آسیب شناسی خفیف تنفسی؛

اضافه وزن.

از نظر بار می توان پیاده روی را با تمرینات کاردیو یکی دانست. اول از همه، عضله قلب را تقویت می کند، به این معنی که در صورت وجود بیماری های سیستم قلبی عروقی و ریه، تأیید پزشک لازم است. این تکنیک محدودیت سنی ندارد، بنابراین در بین افراد در سن بازنشستگی محبوبیت خاصی دارد.

ویژگی های انتخاب موجودی و تجهیزات برای کلاس ها

برای به دست آوردن حداکثر اثر از کلاس ها، باید موارد زیر را داشته باشید:

• کفش های مخصوص دویدن یا پیاده روی؛

  لباس ورزشی راحت با توجه به آب و هوا.

برای فعالیت های زمستانی، لباس هایی که برای اسکی استفاده می شوند، به عنوان مثال، لباس های زیر نازک حرارتی که می توانند در هوای سرد گرم شوند، و یک لباس اسکی مناسب هستند. در تابستان می توانید یک لباس گرمکن یا شلوارک و تی شرت راحت بپوشید. با توجه به کفش ها، مهم است که آنها به طور محکم و قابل اعتماد ناحیه پا را ثابت کنند و دارای کفی متراکم اما انعطاف پذیر باشند. همچنین باید دو جفت جوراب نخی را همزمان بپوشید تا از ایجاد پینه جلوگیری کنید.

انتخاب چوب

اولین میله های مخصوص پیاده روی نوردیک در سال 1997 توسط Exel Oyj تولید شد. طول چوب ها باید به صورت جداگانه انتخاب شود، برای این کار باید قد ورزشکار را با ضریب 0.7 ضرب کنید. کاملاً تمام میله های پیاده روی نوردیک یکپارچه دارای اندازه استاندارد با اختلاف 5 سانتی متر هستند. اگر عدد به دست آمده متوسط ​​باشد، نتایج باید بر اساس توانایی های بدنی فرد به بالا گرد شوند.

طول کوتاه تر برای ورزشکاران مبتدی و افرادی که موارد منع مصرف برای افزایش فشار روی ستون فقرات دارند، ترجیح داده می شود.

میله های بلندتر فشار بیشتری بر بازوها و کمر وارد می کند و بنابراین برای ورزشکاران آموزش دیده مناسب تر است.

همچنین میله های تلسکوپی در فروش وجود دارد که امکان استفاده از آنها را برای همه اعضای خانواده فراهم می کند، آنها به ویژه برای کودکان مناسب هستند، زیرا امکان تنظیم آنها با رشد کودک وجود خواهد داشت. بهترین ماده کربن است. ارزانترها میله های آلومینیومی هستند.

تجهیزات پیاده روی اسکاندیناوی بسیار گران است، بنابراین شما باید آن را مطابق با توانایی های فیزیکی و قد خود خریداری کنید.

فواید پیاده روی نوردیک

مدت‌هاست که پزشکان این واقعیت را ثابت کرده‌اند که پیاده‌روی بسیار سالم‌تر و ایمن‌تر از فعالیت بدنی شدید و دویدن است. پیاده روی با سرعت آرام و اندازه گیری شده تأثیر مثبتی بر سلامت و رفاه عاطفی دارد.

پیاده روی چه می دهد:

خلق و خوی مثبت و عالی؛

بهبود ستون فقرات و مفاصل؛

بهبود هماهنگی و تعادل؛

سوزاندن چربی بدن؛

بهبود تون عضلانی؛

تقویت سیستم ایمنی بدن؛

کاهش سطح کلسترول؛

فعال کردن فرآیند حذف مواد سمی؛

بهبود هضم؛

تسریع فرآیندهای متابولیک؛

تقویت عضلات قلب و عروق خونی؛

غنی سازی خون و بر این اساس اندام های داخلی با اکسیژن.

نکته اصلی این است که کلاس ها را به طور منظم انجام دهید، فقط به دلایل سلامتی می توانید از آموزش صرف نظر کنید.

تکنیک

مانند هر ورزش دیگری، قبل از شروع تمرین، باید یک گرم‌آپ انجام دهید - دست‌ها، پاها را تاب دهید، بدن را خم کنید، خم شوید، روی نوک پا برای چند ثانیه بالا بیاورید، به آرامی از پا به پا بپرید. همچنین می توانید از تمرینات با چوب استفاده کنید: خم شدن به طرفین با بازوهای بلند شده، در حالی که چوب ها را نگه داشته اید، خم شدن به جلو با تاکید بر چوب ها.

بنابراین، چگونه به درستی راه برویم:

عنصر اصلی درس گام است.

قاعده اصلی این است: دست چپ با یک چوب با پای راست به جلو حرکت می کند و بالعکس، دست راست پای چپ است، در نتیجه یک حرکت متقابل به دست می آید.

چوب در کنار ساق پا با زاویه کمی قرار دارد.

هنگامی که زمین را با چوب لمس می کنید، باید یک قدم بردارید: پا روی پاشنه قرار می گیرد و سپس روی انگشت پا می چرخد. بلافاصله پای خود را روی تمام سطح پا قرار ندهید.

در طول مرحله، پاها باید کمی در مفاصل زانو خم شوند.

در حین حرکت، بازوها در آرنج خم می شوند و حرکات به سمت بالا و پایین انجام می شود، در حالی که از سطح خارج می شود. بازو باید با زاویه 45 درجه در موقعیت بالا بالا آورده شود، در حالی که بازو پایین تا سطح لگن به عقب کشیده می شود.

شما نمی توانید با تلاش زیاد به چوب ها تکیه کنید. این باعث ایجاد استرس اضافی در سیستم اسکلتی عضلانی می شود.

چگونه میله ها را نگه داریم؟

در واقع چوب ها به وسیله حلقه های مخصوص محکم و قابل اعتماد در دست ها نگه داشته می شوند. چنین حلقه هایی از نظر ظاهری شبیه سوکت های دستکش است و با کمک نوارهای پهن، پایه های شست را می پوشانند، بنابراین از حرکات نادرست دست جلوگیری می کنند. وسایل را باید آزادانه، موازی و بدون فشار به دست نگه داشت. هنگام غلبه بر یک سطح سخت، برای راحتی، می توانید نوک های لاستیکی مخصوصی را روی قطب ها قرار دهید؛ در زمین های نرم بهتر است به سادگی با فشار دادن یک سنبله راه بروید.

قبل از شروع درس، باید دست خود را به حلقه بکشید و قطر آن را با استفاده از بست برای خود تنظیم کنید، حلقه را طوری ببندید که ناحیه مچ را نیشگون نگیرید. این به شما این امکان را می دهد که قطب ها را به طور ایمن ثابت کنید تا از دستان شما نیفتند.

موارد منع مصرف و معایب تکنیک:

دوره توانبخشی اولیه پس از جراحی، زمانی که استراحت در بستر نشان داده شده است.

فشار خون و فشار خون شدید؛

آنژین صدری شدید؛

پوکی استخوان، بیماری های جدی مفصل؛

تشدید بیماری های مزمن یا آسیب شناسی حاد.

عیب این نوع ورزش های آماتوری وابستگی به آب و هوا است. البته در طول سال می‌توانید پیاده‌روی کنید، با این حال، در هنگام بارش برف یا باران شدید، حرکت به میزان قابل توجهی با مشکل مواجه می‌شود که ممکن است بهترین تأثیر را روی سلامتی شما نداشته باشد. پیاده روی در باشگاه دشوار است و توصیه نمی شود که کلاس ها را حذف کنید.

نحوه صحیح راه رفتن برای حداکثر تاثیر

توصیه می شود که با کل خانواده بروید یا خود را برای آموزش یک همراه پیدا کنید - این باعث ایجاد انگیزه و افزایش کارایی و نگرش کلی می شود. مدارس و باشگاه های ویژه ای برای علاقه مندان به پیاده روی نوردیک وجود دارد که شامل پیاده روی روزانه گروهی می شود.

مصرف غذا یک ساعت و نیم قبل از کلاس توصیه می شود.

با انتقال به دویدن، بهتر است با سرعت سریع راه بروید. پیاده روی باید راحت باشد و با تنفس سریع، تنگی نفس، درد در ناحیه شکم همراه نباشد.

فقط باید بار را به تدریج افزایش دهید.

در حین راه رفتن، نباید سر خود را پایین بیاورید، باید شانه های خود را شل کنید و آزادانه و با حالتی یکنواخت پایین بیاورید. آدم باید فقط به چیزهای خوب فکر کند و بیشتر لبخند بزند.

پیاده روی باید فقط در مکان های پاک از نظر محیطی با پوشش گیاهی فراوان و کمبود حمل و نقل انجام شود. بهترین گزینه مسیر تپه ای میدان یا پارک است.

مدت زمان درس باید بیش از 40 دقیقه باشد. حداکثر زمان تمرین به توانایی های بدنی فرد بستگی دارد، اما نباید بیش از یک ساعت و نیم باشد.

در طول پیاده روی، آب را باید جرعه جرعه نوشید و فقط تمیز کرد.

بعد از پیاده روی، باید چند تمرین کششی آرام انجام دهید یا فقط نفس عمیق بکشید.

پیاده روی و لاغری نوردیک

پیاده روی نوردیک مناسب، که به طور منظم انجام می شود، می تواند به کاهش وزن اضافی کمک کند. پیاده روی با سرعت متوسط ​​و سریع حدود 10 کالری در دقیقه می سوزاند. تمام گروه های عضلانی نیز پمپاژ می شوند. در حین راه رفتن، باید روی مناطق مشکل دار کار کنید. بنابراین، اگر هدف اصلاح ناحیه شکم است، با عضلات این ناحیه به طور متوسط ​​کشیده راه بروید. غلبه بر زمین های ناهموار با سربالایی ها به شما این امکان را می دهد که عضلات پای خود را پمپاژ کنید. برای بهبود فرم باسن، می توانید این ناحیه را سفت و سفت کنید.

اشتباهات معمولی

راه رفتن نوردیک با چوب برای همه آسان نیست و برخی هیچ تغییر مثبتی را متوجه نمی شوند. چنین شرایطی اغلب با برخی از خطاها در فرآیند همراه است:

استفاده از کفش های ناراحت کننده؛

استفاده از قدرت دست در هنگام دافعه، به جای قدرت آرنج؛

چرخاندن بدن هنگام بالا بردن بازو برای فشار دادن.

نگه داشتن نامناسب چوب؛

با استفاده از تجهیزات سایر ورزش ها یا میله های خانگی.

پیاده روی نوردیک یک ورزش لذت بخش و در دسترس برای همه است که تأثیر مثبتی بر خلق و خو، ظاهر و سلامتی دارد.

پیاده روی اسکاندیناویایی (اسکاندیناوی، فنلاندی، نوردیک) یک روش درمانی محبوب برای افراد در سنین مختلف و آمادگی جسمانی است. من در مورد مزایای تکنیک در مورد قبلی صحبت کردم.

حال بیایید در مورد قوانین پیاده روی نوردیک برای مبتدیان و آنچه که باید قبل از شروع تمرین بدانید صحبت کنیم. اجرای صحیح حرکات بازو و پا که همراه با تنفس ریتمیک است برای تأثیر مثبت ضروری است. در غیر این صورت، ورزش می تواند باعث تنش بیش از حد عضلانی، سندرم درد، افزایش فشار خون، وخامت حال عمومی شود. قبل از شروع کلاس ها، باید بفهمید که چگونه پیاده روی اسکاندیناوی را به تنهایی انجام دهید.

تجهیزات

یکی از مزایای پیاده روی فنلاندی عدم وجود تجهیزات گران قیمت خاص است. برای کلاس ها، می توانید لباس های راحت از پارچه های طبیعی بپوشید. در فصل سرد، لازم است به اصل لایه بندی پایبند باشید - تی شرت، تی شرت، کت، بادگیر بپوشید. هوای گرم بین لایه های لباس محبوس می شود که از هیپوترمی جلوگیری می کند. این اصل بسیار مؤثرتر از پوشیدن یک ژاکت ضخیم و یک ژاکت گرم است. اگر متوجه لباس‌های روی خود نمی‌شوید، با حرکت آزاد تداخل نمی‌کنند، سرد یا گرم نیستید، تجهیزات به درستی انتخاب می‌شوند.

در طول تمرین می توانید کفش ورزشی یا کفش چرمی راحت با کفی کم بپوشید. بهتر است کفش های کتانی چرمی را با کفی بلند با پاشنه تقویت شده انتخاب کنید. در فصل سرد، متخصصان پوشیدن دو جفت جوراب را برای جلوگیری از هیپوترمی ساق پا و مالیدن پوست پا توصیه می کنند. در تابستان و اوایل پاییز باید از یک جفت جوراب نخی استفاده شود. در کلاس باید کفش هایی که از قبل زیر پا گذاشته شده اند بپوشید که به شکل پا درآمده اند. کفش های جدید نپوشید - تاول ها را مالش دهید و رژیم موثر تمرین را مختل کنید.

تجهیزات ورزشی

چگونه پیاده روی نوردیک را به درستی انجام دهیم؟ تکنیک تمرین را بدانید و چوب های مناسب را انتخاب کنید. تجهیزات ورزشی پیاده روی نوردیک از دو چوب ساخته شده از مواد آلیاژی سبک با نوک های گرافیت تیز تشکیل شده است.

دستکش های مخصوصی (بند تسمه ای) به دسته ها وصل شده است که به شما امکان می دهد بدون اینکه با برس ثابت شوند، میله ها را روی مچ دست ثابت کنید. این یک نکته بسیار مهم برای تکنیک صحیح پیاده روی فنلاندی است.

نوک های تیز باعث افزایش پایداری در زمین های لغزنده، دامنه های تپه، پوشش برف، کف یخی می شوند. برای حرکت روی آسفالت در شرایط شهری، باید از روکش های لاستیکی روی نوک ها استفاده کرد که با تیرک به فروش می رسد. تجهیزات را می توان در بخش ورزشی سوپرمارکت ها یا فروشگاه های آنلاین تخصصی خریداری کرد.

قوانین انتخاب میله ها برای پیاده روی فنلاندی:

1. چوب اسکی نباید استفاده شود. تجهیزات باید مخصوص پیاده روی نوردیک طراحی شوند.
2. شما می توانید بین پایه های معمولی یا تلسکوپی که طول آن ها را می توان با توجه به قد خود تنظیم کرد یکی را انتخاب کنید.
3. چوب ها باید با رشد مطابقت داشته باشند. این برای به دست آوردن یک نتیجه تمرینی مثبت پایدار و جلوگیری از صدمات و عوارض مهم است.
4. برای انتخاب تجهیزات ضرایبی (K) وجود دارد که باید در قد (P) کارآموز ضرب شود. فرمول: چوب KxR = L. خطا ممکن است به 2-3 سانتی متر برسد.
5. انواع ضرایبی که باید بسته به آمادگی جسمانی ورزشکار و وضعیت سلامتی وی اعمال شود:

• ضریب گروه "سلامت" 0.66 است - برای سالمندان، افراد مسن بیمار، ورزشکاران آموزش ندیده، در طول دوره توانبخشی.
• ضریب از گروه "تناسب اندام" 0.68 است - برای افراد آموزش دیده با سطح متوسط ​​آمادگی جسمانی، جوانان، کودکان؛
• ضریب از گروه "ورزش" 0.7 - برای ورزشکاران و افراد با سطح آمادگی جسمانی بالا.

بهترین زمان برای تمرین پیاده روی نوردیک چه زمانی است؟ این بستگی به ترجیح شخصی دارد. شما می توانید صبح، بعد از ظهر و عصر قبل از رفتن به رختخواب تمرین کنید. این درس باید حداقل 30 دقیقه طول بکشد، با گذشت زمان، مدت زمان پیاده روی به یک ساعت یا بیشتر افزایش می یابد. آب و هوا و فصل نباید بر نظم تمرین شما تأثیر بگذارد. برای جلوگیری از گرمای بیش از حد و هیپوترمی، لباس پوشیدن برای آب و هوا بسیار مهم است.

تکنیک کلاس ها

قبل از شروع تمرین، باید خودتان را بشناسید و تکنیک تمرین را مطالعه کنید. فقط پیاده روی نوردیک مناسب می تواند سلامتی را بهبود بخشد و طول عمر را افزایش دهد. اولین کلاس ها معمولاً با مربی برگزار می شود که ویژگی های متدولوژی را بیان می کند و نشان می دهد. یادگیری تکنیک آموزش به تنهایی کاملاً ممکن است ، ساده و برای همه در دسترس است. من به شما خواهم گفت که چگونه هنگام پیاده روی نوردیک به درستی راه بروید.

1. قبل از شروع کلاس ها، بر چوب ها مسلط شوید - آنها را در دستان خود بگیرید، بند را روی مچ دست خود ببندید تا احساس فشار دادن دستمال ها وجود نداشته باشد. بازوهای خود را از آرنج خم کنید، میله ها را به عقب بکشید، حرکت بازوهای خود را مانند هنگام اسکی تقلید کنید. چوب ها را در مقابل خود قرار دهید، یک قدم به سمت آنها بردارید و به عقب برگردید.
2. اکنون می توانید مستقیماً به تکنیک تکنیک شفا بروید. در حین راه رفتن فنلاندی، حرکات دست ها و پاها به طور متناوب تغییر می کند: دست راست- پای چپ، دست چپ- پای راست. برای جلوگیری از فشار بیش از حد کمربند شانه، بازوی چوب باید خیلی دور به جلو پرتاب شود. ابتدا پا را روی پاشنه می گذاریم سپس آن را در امتداد لبه بیرونی پا می چرخانیم و به سمت بالشتک های انگشتان پا حرکت می دهیم. یک نکته مهم - وقتی دست پشت است، لازم است دست را شل کنید، در حالی که چوب با یک بند روی مچ دست ثابت می شود. این کار از فشار بیش از حد و آسیب به دست ها جلوگیری می کند.
3. دم از طریق بینی انجام می شود و 2 مرحله طول می کشد، بازدم از طریق دهان و 2 مرحله طول می کشد. اما این مشروط است، نفس بکشید تا احساس راحتی کنید. با راه رفتن فشرده، دم و بازدم نیز باید از طریق دهان انجام شود.
4. قبل از ورزش، مانند هر تمرین دیگری، باید بدن خود را گرم کنید. خم شدن، چرخش، چمباتمه زدن با چوب.

چگونه با استفاده از پیاده روی نوردیک برای کاهش وزن راه برویم؟ تکنیک یکسان است، اما چوب ها باید تا آنجا که ممکن است به جلو کشیده شوند و گام های عمیق تری برداشته شوند. در صورت وجود مشکل در مفاصل اندام فوقانی و کمربند شانه باید طول چوب را کاهش داد و در صورت بیماری مفاصل اندام تحتانی باید 3-5 سانتی متر افزایش یابد. کمک به تسکین مفاصل دردناک و جلوگیری از بروز درد.

مزایای پیاده روی نوردیک برای سلامتی و طول عمر آشکار است، در حالی که نیازی به هزینه های مالی و تلاش فیزیکی زیادی ندارد. ورزش منظم نه تنها از بیماری ها پیشگیری می کند، بلکه وضعیت عاطفی و خلق و خوی شما را نیز بهبود می بخشد. با لذت ورزش کنید، بدن خود را خوش فرم و روح خود را در هماهنگی نگه دارید. سلامت باشید!
همچنین می توانید با مطالعه بصری تکنیک پیاده روی فنلاندی، ویدیو را تماشا کنید.

برای مدت طولانی، فرد از اشیاء بداهه - چوب، چوب یا عصا - استفاده می کند تا بتواند حرکت خود را در مکان های دشوار تسهیل کند و بار روی دستگاه مفصلی و ستون فقرات را کاهش دهد.

با توجه به اینکه چوب ها حرکت روی برف را آسان تر می کردند، اسکی بازان شروع به استفاده فعال از آنها کردند و متعاقباً متخصصان اسکی تکنیک "تابستانی" را برای دویدن با چوب بدون اسکی ایجاد کردند. او به آنها اجازه داد بدون توجه به فصل، در فرم خود بمانند.

این تکنیک همچنین در هسته پیاده روی نوردیک سبک است. امروزه پیاده روی اسکاندیناوی با که آموزش های تصویری آن را به این مقاله پیوست می کنیم، در بین افراد فعال در هر سنی بسیار محبوب است.

پیاده روی نوردیک - برای افراد فعال در تمام سنین

این با این واقعیت توضیح داده می شود که همه می توانند با تسلط بر اصول حرکت، سطح بهینه بار را برای خود و موضوعات آموزشی انتخاب کنند.

کمی در مورد پیاده روی نوردیک در برنامه Living Healthy:

• • پیاده روی نه تنها ماهیچه‌ها، بلکه مهم‌ترین سیستم‌های اندام را نیز درگیر می‌کند: قلب و عروق و تنفس. به آرامی، بدون اضافه بار و استرس برای بدن، به تقویت عضله قلب و ریه ها، اشباع بدن با اکسیژن، افزایش سرعت فرآیندهای متابولیک و خلاص شدن از شر کالری های اضافی کمک می کند.
  • علاوه بر این، این ورزش هماهنگی حرکات را بهبود می بخشد و حس تعادل را ایجاد می کند، بنابراین به ویژه برای افراد مسن مبتلا به بیماری عروق مغزی و سایر آسیب شناسی های عروقی مفید است.

پیاده روی نوردیک - فواید سلامتی

به آرامی، بدون اضافه بار و استرس برای بدن، پیاده روی نوردیک به تقویت عضله قلب و ریه ها، اشباع بدن با اکسیژن، افزایش سرعت فرآیندهای متابولیک و خلاص شدن از شر کالری های اضافی کمک می کند.

ویدیوی فواید پیاده روی نوردیک (سخنرانی پزشک) را تماشا کنید:

پیاده روی نوردیک لاغری

پیاده روی نوردیک می تواند به شما کمک کند تا به راحتی وزن کم کنید. با آموختن راه رفتن از نظر تکنیکی، با ریتم خاص خود، هرکسی می تواند بدن خود را در فرم عالی نگه دارد. فریب آسانی ظاهری راه رفتن را نخورید. هنگام راه رفتن با میله، تقریباً تمام ماهیچه های هر دو پا و بازو کار می کنند.

چرا پیاده روی نوردیک بهتر از ورزش های دیگر است؟

• شما به هیچ برنامه یا برنامه کلاسی وابسته نیستید.
• تقریباً در هر جایی می توانید پیاده روی کنید. البته بهتر است جنگل ها یا پارک ها را برای پیاده روی انتخاب کنید.
• لازم نیست از ظاهر یا سن خود خجالت بکشید. در حین انجام پیاده روی نوردیک، می توانید لباس، زمان و مکانی را انتخاب کنید که از توجه غیر ضروری جلوگیری کنید.
• شما به هیچ شرکتی نیاز ندارید قدم زدن با کسی یا تنهایی تنها تصمیم شماست.
• پیاده روی نوردیک نیازی به سرمایه گذاری بزرگ ندارد. تنها چیزی که نیاز دارید لباس راحت، کفش های فصلی و میله های مناسب است.
• امنیت. برخی ورزش ها می توانند سلامت شما را بدتر کنند. آنها می توانند قلب شما را منفجر کنند، کمر شما را پاره کنند یا آسیب ببینند. پیاده روی نوردیک متوسط ​​بی خطرترین ورزش است.

پیاده روی نوردیک ایمن ترین ورزش است

پیاده روی نوردیک متوسط ​​بی خطرترین ورزش است.

• عصای پیاده روی نوردیک را بخرید که برای شما مناسب است.
• مطمئن شوید که لباس و کفش راحت و زیبا دارید. بهزیستی کلی با ظاهر ما بسیار مرتبط است.
• در مورد زمان کلاس فکر کنید (ساعت صبح یا بعد از ظهر بهترین است).
• مسیری راحت و دلپذیر برای خود بسازید که خود شما را سرشار از انرژی و احساسات مثبت کند.

مسیری راحت و دلپذیر برای خود بسازید. بهترین گزینه طبیعت است.

• خودتان تصمیم بگیرید که آیا دوست دارید با کسی راه بروید یا ترجیح می دهید این کار را به تنهایی انجام دهید. توسط کسی هدایت نشوید، بلکه به راحتی روانی خود فکر کنید.
• شروع کلاس ها در 20-30 دقیقه 3 بار در هفته. در ابتدا زیاده روی نکنید.
• اگر امروز احساس خستگی می کنید به خودتان گوش دهید. از طرف دیگر، اگر متوجه شدید که می خواهید بار را افزایش دهید، می توانید به تدریج یا سرعت یا زمان و یا تعداد جلسات را افزایش دهید.

مهم! به خودت، به بدنت، به روحت گوش کن. پیاده روی نوردیک را به خاطر کسی یا کسی انجام ندهید، این کار را برای خودتان، برای سلامتی و لذت خود انجام دهید.

عصای پیاده روی نوردیک - هدف آنها چیست

نمی‌توان آن‌ها را با میله‌های اسکی یا کوهنوردی جایگزین کرد: آنها باید ستون فقرات و مفاصل را محافظت کنند و در عین حال حداکثر حرکت بازو را فراهم کنند.

انواع میله های پیاده روی نوردیک

بسته به طراحی میله، میله ها می توانند:

• یکپارچه- دارای طول ثابت، با فاصله 5 سانتی متر قابل اعتماد، بادوام، دارای درجه بالایی از جذب ضربه، مخصوصا برای مفاصل آرنج. اما آنها از نظر حمل و نقل، انتخاب ایده آل برای رشد و بار متفاوت ناخوشایند هستند.
• تلسکوپی- می تواند به طور قابل توجهی از نظر طول متفاوت باشد، که حمل و نقل آنها را آسان تر می کند و به شما امکان می دهد طول را از قبل در طول تمرین تغییر دهید، بر اساس شرایط آب و هوایی، زمین، ارتفاع کف چکمه، احساس خستگی و غیره.

هنگام ساخت میله می توان از موارد زیر استفاده کرد:

• کربن... مواد بهینه برای مبتدیان و ورزشکاران باتجربه. دارای استحکام بالا و جذب ضربه خوب است. هر چه سطح آمادگی جسمانی ورزشکار بیشتر باشد، درصد کربن باید بیشتر باشد.
• آلومینیوم... قوی، سبک، اما عملاً از جذب شوک محروم است.
  فایبرگلاس. بودجه ترین، اما کوتاه مدت ترین گزینه. میله های فایبرگلاس اغلب توسط مبتدیانی استفاده می شود که مطمئن نیستند با این ورزش دوست شوند.

چوب از چه قطعاتی تشکیل شده است - هنگام انتخاب به چه چیزی توجه کنید

همچنین به بقیه عناصر ساختمانی توجه کنید:

یک خودکار... دسته می تواند پلاستیکی، روکش لاستیکی یا چوب پنبه ای باشد. چوب پنبه در لمس دلپذیر است، در سرما یخ نمی زند، عرق را جذب می کند، اما به مرور زمان خرد می شود. لاستیک دوام بیشتری دارد. پلاستیک در دست شما می لغزد و در سرما یخ می زند.

طناب... اینها تسمه هایی هستند که دسته را روی دست محکم می کنند و نیروی دافعه را از دست به چوب ها منتقل می کنند. می تواند ثابت یا قابل جابجایی باشد. تسمه های قابل جابجایی کاربردی تر و راحت تر برای استفاده هستند، اما آنها کمتر تنظیم می شوند - هنگام خرید، باید به تنظیم توجه کنید.

نکته... می تواند متحرک یا غیر قابل جابجایی، نوک تیز (برای راه رفتن روی یخ و شن) و استوانه ای (برای راه رفتن روی زمین نسبتاً نرم) باشد.

اگر قرار است از تیرها در شرایط مختلف استفاده شود، بهتر است نوک قابل جابجایی را انتخاب کنید. گیره های آلومینیومی سبک تر و ارزان تر هستند، اما به سرعت فرسوده می شوند. قوی ترها از آلیاژ فلزات (تنگستن، پوبدیتا و غیره) ساخته می شوند. برای راه رفتن روی آسفالت به نوک لاستیکی نیاز دارید.

شرکت های تولید کنندگان قطب های پیاده روی نوردیک - مروری بر رهبران

هزینه میله ها به عوامل زیادی بستگی دارد - مدل، مواد، سازنده.

دسته شماره 1 - "کیفیت عالی - قیمت بالا"

شرکت ها در تولید خود پیشرو در نظر گرفته می شوند:

اکسل (فنلاند). بنیانگذار فدراسیون پیاده روی نوردیک، توسعه دهنده راحت ترین، کاربردی ترین و بادوام ترین تجهیزات. هزینه محصولات آنها از 4.5 تا 20 هزار روبل متغیر است.

LEKI (آلمان). طیف گسترده ای از موجودی قابل اعتماد را تولید می کند. هزینه چنین چوب هایی از 7 تا 15 ترون خواهد بود.

سویکس (نروژ). متخصصان بهتر در تولید میله های اسکی شروع به تولید میله هایی برای پیاده روی نوردیک کردند. هزینه آنها از 5 تا 10 هزار روبل متغیر است.

دسته شماره 2 - "کیفیت خوب - قیمت متوسط"

استیک ها در سطح بالایی توسط تولید کنندگانی مانند:

گابل (ایتالیا)؛

مارکو (استونی).

محصولات آنها تمام الزامات موجود را برآورده می کند، اما در یک دسته قیمت نسبتاً بودجه - از 1.5 تا 5 هزار روبل است.

گوش کن! اگر به تازگی با پیاده روی نوردیک شروع کرده اید، گزینه مقرون به صرفه تر را انتخاب کنید. تعداد کمی از شرکت ها هستند که چوب های خوب را با قیمتی نه چندان گران تولید می کنند. پس از مدتی، خودتان تصمیم خواهید گرفت که آیا باید نسخه گران‌تری از قطب پیاده روی نوردیک بخرید یا خیر.

انتخاب یک میله برای پیاده روی نوردیک (ویدئو)

برای کسانی که به طور جدی تصمیم گرفتند پیاده روی اسکاندیناوی را انجام دهند، یک وظیفه مسئولانه وجود دارد - انتخاب چوبی که برای شما مناسب است. نحوه انتخاب میله مناسب برای پیاده روی نوردیک، ویدیو را ببینید.

انتخاب قطب برای ویدیو پیاده روی نوردیک 1:

انتخاب یک تیرک برای راه رفتن نوردیک ویدیو 2.

نحوه استفاده صحیح از میله های پیاده روی اسکاندیناوی: دستورالعمل استفاده

اثربخشی تمرین به تکنیک ورزشکار بستگی دارد. اگر همه چیز را درست انجام دهید، پیاده روی نوردیک به شرح زیر بر بدن تأثیر می گذارد:

• به طور مساوی بدن را بار می کند: 90٪ از عضلات کار می کنند.
• 47 کیلو کالری بیشتر از سایر انواع پیاده روی می سوزاند.
• متابولیسم را برای 24 ساعت آینده فعال می کند.
• کار سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد: نبض 10-15 ضربان افزایش می یابد.
• با ورزش منظم، استقامت را افزایش می دهد.
• به بهبودی از جراحات و عملیات کمک می کند.

ستون فقرات و زانوها حداقل بارگذاری می شوند، بنابراین، افراد مسن و افراد دارای اضافه وزن به پیاده روی نوردیک می پردازند.

نحوه راه رفتن با عصای نوردیک: گرم کردن

از گرم کردن خود غافل نشوید. بار اولیه را می دهد و در برابر آسیب محافظت می کند: اثربخشی تمرین افزایش می یابد.

مجموعه تمرینات شامل:

• چرخش سر؛
• شیب بدن؛
• دستان خود را بچرخانید؛
• حرکت متقابل؛
• یک سری اسکات؛
• کشش.

هر تمرین 8-10 بار انجام می شود.

استفاده از تجهیزات: سپس اثربخشی افزایش می یابد. ویدیوی "نحوه استفاده از قطب پیاده روی نوردیک هنگام گرم کردن" را تماشا کنید. مربی به شما می گوید که چرا تمرینات گرم کردن لازم است و چرا بهتر است آنها را با چوب انجام دهید.

نحوه استفاده صحیح از میله های اسکاندیناوی: تکنیک راه رفتن و شدت تمرین

عنصر اصلی راه رفتن پله است. این جنبش است که باید به اتوماسیون تبدیل شود.

• بدن را کمی در مقابل خود خم کنید: این وضعیت را به خاطر بسپارید.
• 100-200 متر راه بروید، چوب ها را در دستان خود به موازات زمین بگیرید. به حرکت مخالف حرکات توجه کنید: پای چپ - جلو، دست راست - جلو. پای راست - دست چپ؛
• چوب ها را همانطور که نیاز دارید بردارید، اما با آنها فشار نیاورید، بلکه به سادگی بکشید. 200-300 متر دیگر پیاده روی کنید. بگذارید بدنتان به آن عادت کند؛
• شروع به هل دادن کنید. این کار را مطابق با ریتم انجام دهید. همزمان فشار دهید: چوب راست، پاشنه چپ و سپس برعکس.

اگر می خواهید شدت تمرین خود را افزایش دهید، گامی گسترده تر بردارید و با بازوهای خود بیشتر فشار دهید.

هر چه چوب‌ها طولانی‌تر باشند، تمرین سخت‌تر می‌شود. طول مناسب به صورت زیر محاسبه می شود: قد ورزشکار بر حسب سانتی متر در یک ضریب ضرب می شود:

• 0، 66: برای راه رفتن پیشگیرانه.
• 0، 68: برای افراد با سطح آمادگی جسمانی متوسط.
• 0، 7: برای تمرینات قدرتی منظم.

عدد حاصل را به نزدیکترین مضرب 5 گرد کنید: این طول بهینه خواهد بود

نحوه صحیح راه رفتن با میله های راه رفتن نوردیک: تنظیم موقعیت دست ها

تجهیزات مجهز به بند است: این نام حلقه خاصی است که ورزشکار دست خود را به آن می چسباند. به نگه داشتن چوب کمک می کند و حرکت را هدایت می کند. طناب شبیه دهان یک دستکش معمولی با سوراخ برای انگشت شست است.

در موقعیت صحیح، حلقه به مچ فشار وارد نمی کند. قطر قابل تنظیم است: اگر احساس ناراحتی می کنید، موقعیت گیره را اصلاح کنید.

بازوها مانند اسکی کار می کنند. در حالت اولیه از آرنج با زاویه 90 درجه خم می شوند. در بالاترین موقعیت، دست در 45 درجه یخ می زند، در پایین ترین حالت، در سطح لگن است.

نحوه صحیح راه رفتن روی چوب های اسکاندیناوی: دستورالعمل ها، توصیه ها، کار بر روی اشتباهات

بیایید به اشتباهاتی که معمولاً مبتدیان مرتکب می شوند نگاهی بیندازیم:

• از چوب برای سایر ورزش ها استفاده کنید: پیاده روی، کوهستان و اسکی. شما نمی توانید این کار را انجام دهید - اولاً به تکنیک صحیح دست نخواهید یافت و ثانیاً آسیب خواهید دید.
• بدن را برای فشار بچرخانید: در حالت اولیه، بدن کمی به سمت جلو متمایل می شود. این را به خاطر داشته باشید زمانی که میل به چرخش ایجاد می شود.
• با یک برس روی چوب فشار دهید: این کار روی مچ دست فشار می آورد و نه روی کمربند شانه. با نیروی آرنج فشار دهید.
• گام همزمان: دست راست همیشه به طور همزمان با پای چپ حرکت می کند. این قانون اساسی است.

به بدن خود گوش دهید: در صورت نیاز آب بنوشید و خود را در تغذیه محدود نکنید. انرژی از دست رفته را با پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده جبران کنید.

در طول تمرین، ورزشکار نباید احساس ناراحتی کند. همیشه برای آب و هوا لباس بپوشید. در حالت ایده آل، از چندین لایه لباس برای ایجاد یک میکروکلیم راحت استفاده کنید. کفش های امتحان شده و واقعی را انتخاب کنید و دو جفت جوراب گشاد بپوشید - تاول ها حتی یک پیاده روی مفید را نیز خراب می کنند.

آخرین وعده غذایی مقوی باید 3-4 ساعت قبل از تمرین باشد. تمام کالری های مصرف شده پس از آن با بالاست ناخوشایند ته نشین می شود. بلافاصله پس از پیاده روی غذا یا نوشیدنی های حاوی کافئین مصرف نکنید.

بسته به نتیجه ای که می خواهید به دست آورید، برنامه تغذیه به صورت جداگانه تنظیم می شود.

قانون اصلی تمرین داوطلبانه است. حداکثر سود، پیاده روی را به همراه خواهد داشت که از آن لذت می برید. قدرت خود را محاسبه کنید، یک مسیر خوش منظره را طی کنید، و در صورت لزوم، چند استراحت کنید. لذت بردن!

نحوه راه رفتن با قطب های اسکاندیناوی: ویدئو