نحوه محاسبه حداکثر پالس خود را برای در حال اجرا. مناطق پالس: چگونه به سمت راست برویم

آموزش ورزشی بر اساس سه متغیر است: فرکانس، مدت زمان و شدت اشغال.
بنابراین، یک طرح خوب در حال اجرا شامل تمرینات مختلف برنامه ریزی شده است به طوری که شما زمان برای بهبودی: تمرین کوتاه و بلند، پیچیده و ریه ها. این گونه ها یک طرح خوب در حال اجرا واقعا خوب است.
فرکانس به راحتی قابل تعیین است: این چند بار در طول یک دوره زمانی خاص تمرین می کنید، به عنوان مثال در یک هفته.
مدت زمان، فقط: این است که چگونه آموزش خود را طولانی مدت طول می کشد، معمولا در دقیقه محاسبه می شود.
تعریف شدت آموزش کمی پیچیده تر است - و این لحظه ای است که مناطق پالس به نجات می رسند. ریتم قلب شما یکی از بهترین شاخص های چقدر سخت است که بدن شما در طول تمرین کار می کند.
و بر خلاف برآورد صرفا ذهنی از شدت تمرین، ضربان قلب یک شاخص ردیابی، و همچنین فرکانس و مدت زمان تمرین است.

منطقه پالس چیست؟
همه ما یک شاخص پالس شخصی را در حالت استراحت "حداقل ضربان قلب" و حداکثر ضربان قلب داریم. و بین این مقادیر، سطوح مختلف فرکانس پالس واقع شده است، که مربوط به شدت تمرین و مزایای آن است.
راه های مختلفی برای تعیین مناطق فرکانس پالس وجود دارد. یکی از راه های ساده این است که مناطق را به عنوان یک درصد از حداکثر ضربان قلب (CSS Max) تعیین کنید، و این چیزی است که ما تمرکز می کنیم.
مناطق ریتم قلب نزدیک به آستانه ایروبیک و بی هوازی شما هستند، اما ما می توانیم بیشتر در مورد این جزئیات بیشتر در مواد دیگر صحبت کنیم.

پنج منطقه ضربان قلب
پنج منطقه مختلف وجود دارد، 1-5، و برنامه آموزشی شما ممکن است شامل آموزش در تمام این پنج منطقه باشد. زیر یک رمزگشایی است که به معنی هر منطقه از نقطه نظر فرکانس ضربان قلب است و همچنین مزایای آموزش در این منطقه ضربان قلب را نشان می دهد.

* منطقه پالس 1: 50-60٪ از ضربان قلب حداکثر

این یک منطقه بسیار کم است. آموزش در این منطقه، آموزش فیزیکی عمومی را بهبود می بخشد، بهبودی را تسهیل می کند و شما را برای آموزش در مناطق پالس بالاتر آماده می کند.
به منظور آموزش با چنین شدت، ورزش و کلاس هایی را انتخاب کنید که به راحتی می توانید پالس خود را کنترل کنید، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری.

پالس منطقه 2: 60-70٪ از MAX CSS

کلاس ها در ناحیه پالس 2 به اندازه کافی سبک وزن دارند و شما باید بتوانید آنها را برای مدت طولانی با چنین شدت انجام دهید. این یک منطقه است که به طور کلی استقامت را بهبود می بخشد: بدن شما در اکسیداسیون بهتر می شود - سوزش چربی - و کیفیت عضلات شما همراه با تراکم مویرگ ها افزایش می یابد.
آموزش در منطقه ریتم قلب 2 بخشی جدایی ناپذیر از برنامه اشغال هر دونده است. در این منطقه انجام دهید و در طول زمان نتایج را متوجه خواهید شد.

پالس منطقه 3: 70-80٪ از CSS حداکثر

در حال اجرا در منطقه 3 به ویژه برای افزایش اثربخشی گردش خون در عضلات قلب و اسکلتی موثر است. این یک منطقه است که در آن اسید لاکتیک شروع به جریان خون خود می کند.
آموزش در این منطقه تلاش های متوسط \u200b\u200bرا آسان تر می کند و کارایی شما را افزایش می دهد.

منطقه پالس 4: 80-90٪ از CSS Max

منطقه 4 جایی است که بار شروع می شود. شما به سختی نفس می کشیدید و بار بی هوازی را دریافت خواهید کرد.
اگر در این منطقه شدت تمرین کنید، استقامت با سرعت بالا خود را بهبود می بخشد. بدن شما بهتر است کربوهیدرات را برای انرژی بازیافت، و شما قادر خواهید بود تا سطوح بالاتر اسید لاکتیک را در خون قرار دهید.

منطقه پالس 5: 90-100٪ از ضربان قلب حداکثر

منطقه 5 ضربان قلب - حداکثر تلاش شما. قلب شما، Bloodstand و سیستم تنفسی شما در حداکثر قدرت خود کار خواهد کرد. اسید شیر در خون انباشته می شود، و بعد از چند دقیقه شما نمی توانید اشغال را در این سطح شدت ادامه دهید.
اگر شما فقط شروع به آموزش یا آموزش برای مدت کوتاهی، احتمالا در این منطقه شدت قطار نخواهید داشت. اگر شما یک ورزشکار حرفه ای هستید، نگاهی به معرفی دوره های آموزشی در برنامه آموزشی خود برای دستیابی به حداکثر عملکرد نگاه کنید.

مناطق شخصی من از بیماری های قلبی چیست؟
آیا حداکثر پالس خود را می دانید؟ تعریف مناطق پالس شما بر اساس دانش MAX CSS است.
نمی دانید چگونه حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید؟ ما در مورد آن در یکی از پست های قبلی نوشتیم :.

چگونه می توانم از آن برای بهبود اجرای من استفاده کنم؟
تنوع خوب است تمرینات مختلف متناوب، مدت زمان و شدت تمرینات خود را تغییر دهید. هر بار بر روی یک و همان فاصله گیر نکنید.
اگر شما به دنبال یک برنامه تمرینی برنامه ریزی هستید، نگاهی به برنامه های برنامه ریزی قطبی نگاه کنید
آنها برای کسانی که در حال آماده شدن برای فاصله 5 کیلومتر، 10 کیلومتر، نیم ماراتن یا ماراتن هستند، در نظر گرفته شده اند. بازی با آنها و ایجاد طرح در حال اجرا خود را که به شما کمک خواهد کرد تمرکز بر آنچه که واقعا مهم است - در اجرا.

عملکرد کنترل محدوده CSS یک کلمه جدید در قلب و عروق است. این آموزش به ترتیب به پنج محدوده (مناطق) تقسیم می شود با توجه به درصد حداکثر ضربان قلب شما (CSS). این مناطق CSS به شما اجازه می دهد تا به راحتی شدت تمرین را کنترل کنید.

محدوده هدف	شدت (٪ حداکثر حداکثر HR) HR MAX \u003d حداکثر ضربان قلب (ضربان قلب) توسط فرمول "220 منهای سن" تعیین می شود.	به عنوان مثال: مناطق گرما (در دقیقه ها در دقیقه) برای یک مرد 30 ساله که حداکثر ضربان قلب آن - 190 ضربه در دقیقه (220-30).	مدت توصیه شده	اثر آموزش
بیشترین	90-100%	171-190 UD / MIN.	کمتر از 5 دقیقه	مزایا: حداکثر یا نزدیک به حداکثر بار در عضلات و اندام تنفسی. احساسات: خستگی قوی اندام های تنفسی و عضلانی.
اموزش فشرده	80–90%	152-172 UD / MIN.	2-10 دقیقه.	مزایا: توانایی حفظ سرعت بالا برای مدت زمان طولانی افزایش می یابد. احساسات: خستگی عضلانی و تنفس سنگین.
سطح متوسط \u200b\u200bشدت	70–80%	133-152 UD. / دقیقه	10-40 دقیقه	مزایا: سرعت کلی آموزش، اثربخشی آن افزایش می یابد، برای آنچه اتفاق افتاده است آسان تر است. احساسات: تنفس سریع، کنترل شده سریع.
شدت کم	60–70%	114-133 UD. / دقیقه	40-80 دقیقه.	مزایا: افزایش استقامتی کلی، بهبود شتاب می گیرد، متابولیسم تسریع شده است. احساسات: راحت؛ بار کوچک در عضلات و سیستم قلبی عروقی.
شدت بسیار کم	50–60%	104-114 UD. / دقیقه	20-40 دقیقه	مزایا: قبل از آموزش، گرم شدن را افزایش می دهد؛ مناسب برای تکمیل کلاس ها مناسب است. ترویج ترمیم احساسات: بسیار راحت؛ حداقل تلاش

آموزش در محدوده 1 دارای شدت بسیار کم است. اصل اساسی: شاخص های شما نه تنها در طول آموزش، بلکه در روند بهبودی پس از آن بهبود یافته است. تمرین با شدت بسیار کم در مرحله بازیابی مفید است.

آموزش در محدوده 2 برای افزایش استقامت طراحی شده است و بخشی جدایی ناپذیر از هر برنامه آموزشی است. در این محدوده، تمرینات هوازی ساده انجام می شود. آموزش طولانی در این محدوده، مصرف انرژی کارآمد را تضمین می کند. برای دستیابی به نتایج قابل مشاهده، پایداری و منظم ضروری است.

استقامتی هوازی در آموزش در گروه CSS افزایش می یابد. در این محدوده، شدت تمرین بالاتر از محدوده های 1 و 2 است، اما همچنان به هوازی ادامه می دهد. آموزش در محدوده 3 ممکن است شامل چندین فواصل متناوب با دوره های بهبودی باشد. آموزش در این محدوده به ویژه برای بهبود گردش خون در عضلات قلب و اسکلتی مناسب است.

اگر هدف شما این است که در حد فرصت ها رقابت کنید، شما نیاز به آموزش در گروه های 4 و 5 CSS دارید. در این محدوده، آموزش بی هوازی در فواصل تا 10 دقیقه انجام می شود. کوتاهتر فاصله، شدت بالاتر است. مهم است که بین فواصل آموزشی در این محدوده ها زمان کافی برای بازگرداندن بود. ساختار آموزش در گروه های 4 و 5 برای رسیدن به حداکثر شاخص ها طراحی شده است.

شما می توانید تنظیمات فردی گروه های CSS را بر اساس آزمایشگاه حداکثر شاخص های ضربان قلب (HRMAX) اندازه گیری کنید یا آن را زمانی که اندازه گیری ها را در عمل اندازه گیری کنید، مشخص کنید. هنگام آموزش در یک محدوده مدار خاص، سعی کنید از آن به طور کامل استفاده کنید. خوب، اگر شما موفق به نگه داشتن مقادیر CSS در وسط محدوده، اما لازم نیست. فرکانس قلب به تدریج به شدت تمرین اقتباس شده است. به عنوان مثال، هنگام انتقال از محدوده 1 در محدوده 3، سیستم گردش خون و ضربان قلب به مدت 3-5 دقیقه سازگار است.

سرعت انطباق CSS به شدت تمرین بستگی به این عوامل به عنوان یک وضعیت فیزیکی، سطح بهبودی، و همچنین عوامل محیطی دارد. مهم است که به احساس خستگی ذهنی خود توجه کنید و برنامه تمرین خود را مطابق با آن تطبیق دهید.

شدت آموزش، نیاز به کنترل شاخص های پالس چیست؟ پاسخ صحیح با هر یک است. مهم نیست که آیا شما برای مسابقه آماده هستید و از این طرح پیروی کنید، که در آن انواع مختلف تمرینات وجود دارد یا برای تقویت قلب و کاهش وزن، کنترل پالس به تعیین اثربخشی تمرین کمک می کند و اجازه نخواهد داد که از بین برود و مجروح شود.

هر نوع آموزش با یک منطقه پالس خاص همراه است و نه در یک سرعت خاص. با دانستن حداکثر شاخص ضربان قلب خود، می توانید مناطق پالس خود را محاسبه کنید و هر تمرین خاصی را بسازید تا پالس شما در یک منطقه خاص باشد.

به عنوان مثال، هدف از آموزش بازه، افزایش VO2max است - شاخصی که توانایی جذب و جذب اکسیژن را مشخص می کند. این به این معنی است که آموزش هیچ معنایی نخواهد داشت اگر آن را با یک پالس زیر آستانه بی هوازی خود انجام دهید. جدول به وضوح نشان می دهد که هدف شما 80-89٪ از حداکثر پالس در مناطق سریع و دستیابی به منطقه پالس کاهش در فواصل است.

نحوه استفاده از جدول؟ برای شروع، شما باید حداکثر سرعت فرکانس قلبی خود را محاسبه کنید (MSHS). این را می توان به طور مستقل یا استفاده از مانیتور انجام داد. فرمول های معمولی (برای مردان: 220 سال؛ برای زنان: 226 ساله) برای افراد آموزش دیده مناسب نیستند. مطالعات پالس در ورزشکاران حرفه ای و غیر حرفه ای نشان می دهد که شکاف در شاخص های بین آنها و همسالان آنها چه کسانی در ورزش نیستند، نشان می دهند.

در کتاب خود "راهنمای کامل در حال اجرا"، Earl Feer Athlete (Earl Fee) می نویسد: "تجربه با Pulseman نشان می دهد که MSC های من برابر با 195 ضربه در دقیقه، در حالی که با توجه به فرمول، این شاخص باید 150 عکس باشد . " نویسنده ارائه می دهد روش های متعددی برای اندازه گیری MOHS، و در زیر یکی از آنها است.

هنگامی که احساس می کنید استراحت می کنید و در فرم خوب هستید، تمرین را انجام دهید و سپس فواصل سریع را انجام دهید. ما 4x200 متر یا 3x300 را با 95٪ از تلاش های احتمالی با 5-6 دقیقه از آرامش میان آنها اجرا می کنیم. بلافاصله پس از آخرین فاصله، پالس را با استفاده از یک پالسومتر اندازه گیری کنید یا تعداد عکس ها را برای 15 ثانیه شمارش کنید و چهار را چند برابر کنید. به یاد داشته باشید نتیجه حاصل، بر اساس آن برای ساخت شدت تمرینات.

کنترل منظم پالس اجازه می دهد تا نه تنها برای پیگیری بهبود ناکافی و یا شدید شدن شدید (و به عنوان یک نتیجه، نارسایی برای کار جدی)، بلکه برای انجام هر اجرا در کارایی مطلوب. به عنوان مثال، آموزش تنها در یک منطقه بی هوازی، شما با زمان متوجه خواهید شد که در همان سطح پالس سرعت شما به تدریج افزایش می یابد. بنابراین بدن به بارها اقتباس می شود.

فرض کنید شما می خواهید یاد بگیرید که چگونه برای مدت زمان طولانی با سرعت اجرا کنید که تنها زمانی که فواصل انجام می شود، توسعه یابد. ردیابی پالس در بخش های سریع به شما اطلاعاتی در مورد چگونگی سازگاری با سرعت را به سرعت انتخاب می کند و می گوید که چگونه آن را به درستی بازگردانید. لازم است بین فواصل زمانی به سرعت اجرا شود تا پالس کاهش یابد و وارد منطقه ترمیم شود، در غیر این صورت شما برای بخش بعدی بعدی آماده نخواهید بود.

آموزش با هدف بازگرداندن پس از تمرین فشرده قبلی باید به طور کامل در منطقه پالس کاهش یابد. روانشناس ورزشی Pete Fitzenger نوشت: "مهمترین ارزش تمرین های پالس، توانایی جلوگیری از کار بیش از حد شدید بر اجرای توانبخشی است." دوچرخه سواری با پالس زیر 75٪ از MDS اجازه می دهد بدن شما را به آرامش بخش، به طوری که شما می توانید نتایج خوبی در مورد آن آموزش که در آن شما باید داشته باشد، نشان می دهد.

هنگامی که شما در حال اجرا با یک هدف قطعی، اجرا، تمرکز بر شاخص های پالسومتر، و سعی کنید فراتر از یک منطقه پالس خاص نیست. خوب، اگر پالسومتر شما با عملکرد حافظه مجهز شده باشد - در این مورد، شما می توانید تجزیه و تحلیل کنید که چگونه پالس خود را برای هفته های آموزش تغییر دهید.

به منظور آموزش استقامتی تا آنجا که ممکن است، باید با شدت انجام شود که کل سیستم حمل و نقل اکسیژن فعال می شود، یعنی در ناحیه بی هوازی به اصطلاح هوازی. با این شدت، انباشت اسید لاکتیک رخ نمی دهد.
اغلب تمرینات برای استقامت (آموزش هوازی) توسط ورزشکاران در پالس حدود 180 عکس در دقیقه (UD / MIN) انجام می شود. برای بسیاری از ورزشکاران، این پالس به طور قابل توجهی بیش از منطقه حمل و نقل هوایی Aerobo-anaerobic است. مرزهای منطقه حمل و نقل بی هوازی هوازی در افراد مختلف بسیار متفاوت است، اما این منطقه تقریبا بین 140 تا 180 درجه سانتیگراد است.

روش های شمارش CCS
CISS معمولا بر روی مچ دست (شریان خدمه)، بر روی گردن (شریان کاروتید)، بر روی معبد (شریان زمانی) یا در سمت چپ سینه محاسبه می شود.
حداکثر ضربان قلب را می توان با چنین فرمول (کامپیوتر سیگما پالس) تعیین کرد:
مردان:
210 - "سن" - (0.11 x وزن شخصی کیلوگرم) + 4
زنان:
210 - "سن" - (0.11 X وزن شخصی کیلوگرم)
روش 15 ضربه
برای شمارش ضربان قلب با این روش، ورزشکار نیاز به پیدا کردن پالس در هر یک از نقاط مشخص شده است و به طور مستقیم در طول ضربه قلب به طور مستقیم به کرونومتر تبدیل می شود. پس از آن، ورزشکار شروع به شمارش اعتصابات بعدی و توقف کرونومتر متوقف می شود 15. فرض کنید که برای 15 سکته مغزی 20.3 ثانیه گذشت. سپس تعداد ضربات در دقیقه خواهد بود: (15 اسب بخار 20.3) x 60 \u003d 44 ° C / min.
روش 15 ثانیه
این یک روش ساده تر از شمارش ضربان قلب است، اما در عین حال دقیق تر است. ورزشکار به مدت 15 ثانیه ضربات قلب را در نظر می گیرد و تعداد عکس ها را در 4 دقیقه افزایش می دهد تا تعداد شوک ها را در هر دقیقه بدست آورید. اگر 15 ثانیه 12 عکس شمارش شود، میزان ضربان قلب برابر است: 4 x 12 \u003d 48 ° C / min.
شمارش CHS در طول بار
اگر در طول بار ضربان قلب به صورت دستی اندازه گیری شود، بدون استفاده از دستگاه های خاص، بهتر است آن را با استفاده از یک روش 10 بیتی تعیین کنید. برای این، ورزشکار با استفاده از کرونومتر لازم است، زمان 10 حمله متوالی را اندازه گیری کنید
ورزشکار باید در طول اعتصاب، کرونومتر را شروع کند (آن را "ضربه 0") و شمارش به ده، پس از آن متوقف کردن کرونومتر در "ضربه 10". ناراحتی این روش کاهش سریع ضربان قلب بلافاصله پس از متوقف کردن بار است. CSS، محاسبه شده با استفاده از این روش، کمی کمتر از ضربان قلب معتبر خواهد بود.
برای محاسبه شدت تمرین، و همچنین کنترل وضعیت عملکردی ورزشکار، شاخص های اصلی ضربان قلب، مانند CSS در صلح، حداکثر ضربان قلب، ذخیره ضربان قلب و انحراف CSS استفاده می شود.
ضربان قلب تنها
ورزشکاران CSS به خوبی آموزش دیده اند بسیار کم است. در افراد بی نظیر Chssetoy 70-80 UD / MIN است. به عنوان توانایی های هوازی CHSSET به طور قابل توجهی کاهش می یابد. ورزشکاران آموزش دیده برای استقامت (دوچرخه سواران، ناوگان ماراتن، اسکی بازان، و غیره) CHSSET می توانند 40-50 درجه سانتیگراد در دقیقه باشند و در بعضی موارد این شاخص ممکن است حتی کمتر باشد.
در زنان chsset، حدود 10 ضربه بالاتر از مردان از همان سن. در صبح CHSSET، اکثر مردم حدود 10 عکس کمتر از شب هستند. درست است، برخی افراد مخالف هستند.
مردم Chiss معمولا صبح قبل از بالا رفتن با تخت محاسبه می شوند تا دقت اندازه گیری های روزانه را تضمین کنند. گسترده ای وجود دارد، اما نظرات نادرست این است که پایین پالس در صبح، وضعیت عملکردی ورزشکار بهتر است. در صبح پالس، غیرممکن است که درجه آمادگی ورزشکار را قضاوت کند. با این حال، CSS در صلح اطلاعات مهمی در مورد میزان بازیابی یک ورزشکار پس از آموزش یا رقابت می دهد. اندازه گیری پالس صبح، شما می توانید Overtraining را در مرحله اولیه، مانند تمام انواع عفونت های ویروسی (سرد، آنفلوآنزای) پیگیری کنید. پالس صبح در مورد بیماری های اوربائی یا عفونی افزایش می یابد و به طور قابل توجهی کاهش می یابد، زیرا وضعیت فیزیکی ورزشکار بهبود می یابد.
حداکثر ضربان قلب
حداکثر ضربان قلب (CHSMAKS) حداکثر مقدار اختصارات است که قلب می تواند 1 دقیقه باشد. پس از 20 سال، Czsmaks شروع به کاهش به تدریج کاهش می دهد - حدود 1 ضربه در سال. بنابراین، گاهی اوقات CSSMAKs با توجه به فرمول زیر محاسبه می شود:
chsmaks \u003d 220 - سن
متأسفانه این فرمول بسیار تقریبی است و نتایج دقیقی را ارائه نمی دهد. حداکثر ضربان قلب می تواند تا حد زیادی از افراد مختلف متفاوت باشد.
با وجود این واقعیت که چکمه ها با سن تغییر می کنند، به سطح عملیات یک ورزشکار وابسته نیست. در مقایسه با شاخص های دیگر - CSS استراحت و انحراف CSS - CZSSmaks پس از دوره آموزشی بدون تغییر باقی می ماند. فقط در موارد نادر، CZSSmaks تحت تاثیر آموزش کمی کاهش می یابد. به عنوان یک قاعده، آن را با ورزشکاران آموزش دیده به خوبی آموزش می دهد.
تعریف چکمه ها
حداکثر ضربان قلب در طول آزمون در آزمایشگاه یا در زمینه تعیین می شود. CHSMAKS را می توان تنها تحت شرایط ورزشکار خوب به دست آورد. لازم است پس از آخرین تمرین به طور کامل بازیابی شود. قبل از آزمون، ورزشکار باید خوب گرم شود. این می تواند یک پیاده روی نور، پیاده روی دوچرخه سواری یا اسکی باشد. گرم شدن باید بار فشرده با مدت 4-5 دقیقه باشد. نهایی 20-30 با بارهای با حداکثر تلاش انجام می شود.
هنگام انجام حداکثر بار، CSSMaks را می توان به راحتی با استفاده از مانیتور ریتم قلب تعریف کرد. محاسبه پالس به صورت دستی نتایج دقیقی را به دلیل احتمال بالا بودن خطاها و کاهش سریع ضربان قلب بلافاصله پس از بار نمی دهد.
مطلوب است که حداکثر ضربان قلب بر اساس یک شاخص مشابه است، اما در چند هفته ثبت شده است. بالاترین شاخص حداکثر ضربان قلب خواهد بود.
همان شخص CSSMAKS می تواند تا حد زیادی در هنگام انجام فعالیت های مختلف متفاوت باشد. همان ورزشکار می تواند در طول اجرا به 203 Rd / min برسد، اما در پدال - تنها 187 UD / min. ورزشکاران مشغول به ورزش های مختلفی برای اندازه گیری CSSMaks برای هر نوع فعالیت به صورت جداگانه توصیه می شود.
محاسبه شدت آموزش از چکمه ها

مناطق شدید	شدت در٪ از حداکثر ضربان قلب
بهبود	60-70%
هوازی (A1)	70-80%
Airbugging (A2)	80-85%
توسعه (E1)	85-90%
توسعه (E2)	90-95%
منطقه بی هوازی	> 95%

"آموزش استقامت". پیتر یوسن

چگونه می توان پیدا کرد که آیا شما بیش از حد شدید آموزش می دهید یا به شدت به شدت به دست نمی آورید؟ برای پاسخ به این سوال، لازم است آموزش در مناطق پالس خاص انجام شود.

یک مفهوم در مورد حداکثر فرکانس ضربان قلب (پالس) وجود دارد که برای 100٪ پذیرفته شده است. این حداکثر فرکانس پالس است که قلب شما می تواند ضرب و شتم باشد. این شاخص فرد است. برای تمرین در مناطق پالس خاص، ابتدا باید حداکثر فرکانس ضربان قلب خود را تعیین کنید.

2 روش وجود دارد:
- اول - استفاده از فرمول که حداکثر پالس را بسته به سن تعیین می کند:
"220 - سن شما \u003d حداکثر پالس"
اگر شما 40 ساله هستید، حداکثر پالس برای شما 180 عکس / دقیقه خواهد بود.

روش دیگری دقیق تر است و ویژگی های فردی را نشان می دهد. این شامل انجام یک آزمایش پزشکی برای تعیین حداکثر پالس است. به طور معمول، این آزمون با استفاده از یک ergometer دوچرخه یا تمرین های یکنواخت در عرض چند دقیقه انجام می شود و نیاز به تلاش بسیار سنگین دارد. این آزمون باید تنها تحت نظارت دکتر انجام شود.

پس از تعیین حداکثر پالس، شما باید تعیین کنید کدام منطقه پالس شما را آموزش می دهد.

5 منطقه پالس وجود دارد، در حالی که تفاوت بین مناطق پالس بعدی و قبلی 10٪ از حداکثر پالس است.

آموزش در هر یک از مناطق دارای ویژگی های خاص خود و نتیجه است:

منطقه بازیابی قلب
منطقه اول "منطقه بهبود قلب" نامیده می شود. این در عرض 50-60٪ از حداکثر پالس شما قرار دارد. آموزش در این منطقه راحت تر و آسان است. این منطقه برای کسانی که فقط شروع به آموزش می کنند مناسب است یا دارای سطح پایین آموزش فیزیکی است. علیرغم این نظر که آموزش در این منطقه، سوزاندن کالری کافی را تضمین نمی کند و به اندازه کافی به اندازه کافی برای بهبود وضعیت قلب و عروق و سیستم های تنفسی، نشان داده شده است که آنها مقدار چربی را کاهش می دهند، فشار خون و سطح کلسترول را کاهش می دهند. آموزش در این منطقه همچنین خطر ابتلا به بیماری های دژنراتیو و غیر قابل انکار را کاهش می دهد.
با آموزش در این منطقه، 10٪ از کربوهیدرات ها (به عنوان منبع انرژی)، 5٪ پروتئین و بیش از 85٪ چربی سوزانده می شوند.

منطقه تناسب اندام
منطقه بعدی "منطقه تناسب اندام" نامیده می شود، آن را در عرض 60-70٪ از حداکثر پالس قرار می گیرد. با آموزش در این منطقه، 85٪ چربی ها، 10٪ از کربوهیدرات ها و پروتئین های 5٪ نیز سوزانده می شوند. همانطور که تحقیقات نشان می دهد، زمانی که آموزش در این منطقه، شما اطمینان از بسیج چربی ها و حمل و نقل چربی ها در عضلات.
با این حال، نتایج تمرینات در این منطقه محدود به این واقعیت نیست که شما می توانید به شدت به دست آوردن، قطار در شدت 50-60٪ از حداکثر پالس. آموزش در این منطقه، تعداد کل کالری هایی که در مقایسه با منطقه قبلی سوزانده شده اند، افزایش می دهد و بهبود بیشتری در شرایط سیستم قلب و عروق و تنفسی را تضمین می کند.
آموزش در این منطقه، کالری بیشتری را می خورید زیرا آموزش شدید تر است.

منطقه هوازی
منطقه سوم، هوازی، به معنای آموزش با شدت 70-80٪ از حداکثر پالس است. این منطقه ترجیح داده شده برای آموزش استقامت است. هنگامی که آموزش در این منطقه، عملکرد بدن به طور قابل توجهی افزایش می یابد، تعداد و اندازه رگ های خونی افزایش می یابد، ظرفیت حیاتی ریه ها و حجم تنفسی افزایش می یابد. تهویه ریه تشدید شده است، تفاوت اکسیژن آرتروز وریدی افزایش می یابد. علاوه بر این، حجم ضربه افزایش می یابد (مقدار خون تحت فشار قرار داده شده توسط بطن چپ در یک کاهش) و پالس به تنهایی کاهش می یابد.
این به این معنی است که وضعیت عملکردی سیستم های قلبی عروقی و تنفسی شما بهبود یافته است، و همچنین اندازه و قدرت قلب شما.
در آموزش در این منطقه، 50٪ از کربوهیدرات ها سوخته، 50٪ چربی و کمتر از 1٪ پروتئین. علاوه بر این، به عنوان شدت آموزش افزایش می یابد، تعداد کالری های سوزانده شده افزایش می یابد.

منطقه بی هوازی
منطقه بعدی "منطقه بی هوازی" نامیده می شود، آن را در عرض 80-90٪ از حداکثر پالس قرار می گیرد. هنگامی که آموزش در این منطقه، حداکثر مصرف اکسیژن بهبود یافته است (حداکثر مقدار اکسیژن مصرف شده برای آموزش)، به این معنی که شرایط سیستم های قلبی عروقی و تنفسی بهبود یافته است، تحمل لاکتات (اسید لاکتیک) افزایش می یابد، شما تبدیل به زنگ زده می شود .
از آنجا که شدت آموزش در این منطقه بالاتر از سه منطقه قبلی است، تعداد کالری سوزش بالاتر است. در این مورد، 85٪ کربوهیدرات ها سوزانده می شوند، 15٪ چربی و کمتر از 1٪ پروتئین.

منطقه خط قرمز
آخرین منطقه "منطقه خط قرمز" نامیده می شود، آن را در عرض 90-100٪ از حداکثر پالس قرار می گیرد. هنگامی که آموزش در این منطقه، حداکثر مقدار کالری سوخته است و سهم چربی ها کوچکترین درصد نسبت به بقیه مناطق است. بنابراین، 90٪ کربوهیدرات ها سوزانده می شوند، فقط 10٪ چربی و کمتر از 1٪ پروتئین ها سوزانده می شوند.
شدت کار در طول آموزش در این منطقه بسیار بالا است، که همه قادر به مقاومت در برابر آموزش 20 دقیقه و حتی 5 دقیقه اول تمرین نیست.
شما فقط می توانید در این منطقه تمرین کنید اگر شما در شکل فیزیکی بسیار خوب و تحت نظارت یک پزشک هستید. معمولا مردم از این منطقه در آموزش فاصله استفاده می کنند. به عنوان مثال، شما سه دقیقه در منطقه ایروبیک تمرین می کنید، و سپس برای یک دقیقه در منطقه خط قرمز و سپس دوباره در منطقه هوازی. این آموزش فاصله نامیده می شود.

به این ترتیب، شما می توانید تمرین را در دوره های مختلف فرآیند آموزش بر اساس وظایف مشخص شده در مرحله توزیع کنید.