Wie macht man in einer Woche einen schönen Bauch? Flacher Bauch in einer Woche: Bewegung. Flacher Bauch in einer Woche: Diät

Nicht alle Frauen haben die Möglichkeit, ins Fitnessstudio zu gehen. Jemand kann das Haus nicht mit einem Kind verlassen, jemand hat einfach keine Zeit, die Gründe können ganz unterschiedlich sein. Jeder möchte jedoch schön und fit aussehen, insbesondere eine dünne und schlanke Taille haben. In diesem Fall sollten Sie Übungen für einen flachen Bauch machen. Am effektivsten zu Hause sind Crunches, Kinderbett, Liegendheben, Planken und Staubsauger. Wie macht man diese Übungen richtig, um das Beste aus ihnen herauszuholen?

Die Stärkung der Bauchmuskulatur, die Elastizität und Straffung des Bauches kann mit Hilfe von effektiven Übungen erreicht werden, aber das Fett in unserem Körper kann an bestimmten Stellen nicht abgebaut werden. Daher müssen Sie verstehen, dass Training allein nicht das gewünschte Ergebnis erzielen kann, um den Bauch flach zu machen.

Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, und nach dem Unterricht ein süßes Brötchen schnappen und Bratkartoffeln verschlingen, dann wird das ganze Ergebnis unter einer ordentlichen Fettschicht verborgen. Es ist wichtig, eine Reihe von Übungen für einen flachen Bauch zu Hause mit zu kombinieren.

• Die Presse kann täglich gepumpt werden. Wenn Sie jedoch nach der letzten Übung starke Muskelschmerzen verspüren, ist es besser, dem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen und das Training zu verschieben. Am besten trainieren Sie die Bauchmuskeln 4 Mal pro Woche für 30 Minuten.
• Übungen für einen flachen Bauch und eine dünne Taille können zu Beginn oder am Ende Ihres regulären Krafttrainings durchgeführt werden. Wenn die Presse jedoch Ihre Problemzone ist, ist es besser, dafür eine separate Aktivität zu reservieren.
• Sie sollten nicht auf nüchternen Magen trainieren, es wird jedoch nicht empfohlen, unmittelbar nach dem Essen zu trainieren. Warten Sie besser 2-3 Stunden nach einer vollen Mahlzeit. Es zeigt jedoch die größte Wirksamkeit, wenn es morgens auf nüchternen Magen durchgeführt wird.
• Das Training sollte in einem energischen Tempo durchgeführt werden, bis Sie ein Brennen in der zu bearbeitenden Zone verspüren und am Ende des Trainings sollten Sie sich angenehm müde fühlen. Es ist besser, mehrmals in der Woche ein hartes Training zu absolvieren, als jeden Tag mit halber Kraft zu trainieren.

Liste der effektivsten Übungen für einen flachen Bauch

Verdrehen

Die beliebteste Heimübung. Sein Vorteil ist die einfache Ausführung, das Drehen kann sowohl von Anfängern als auch von erfahrenen Auszubildenden durchgeführt werden. Ausgangsposition: auf den Boden legen, wenn es hart ist, dann besser einen kleinen Teppich ausbreiten, die Beine an den Knien anwinkeln, Fersen und unterer Rücken werden auf den Boden gedrückt, die Arme können über der Brust gekreuzt oder gehalten werden etwas über den Ohren. Beginnen Sie, Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Beine zu krümmen.

Es ist wichtig, mit einem verdrehten, nicht geraden Körper zu klettern. Crunches auf der Presse werden in verschiedenen Versionen ausgeführt, wenn der Körper vollständig gestreckt ist oder einfach durch Anheben von Kopf und Schultern. In diesem Fall bleiben die Beine während der gesamten Übung bewegungslos.

Sie können Ihre Füße auch auf eine gerade, erhöhte Fläche stellen, beispielsweise auf ein Sofa. Diese Option ist leichtgewichtig, aber nicht weniger effektiv. Versuchen Sie bei Drehungen, Kopf und Nacken nicht zur Oberfläche abzusenken, sondern leicht angehoben zu halten, um die Last nicht zu entlasten.

Locken eignen sich hervorragend zum Entfernen von Bauchfett. Sie sollten am Anfang des Komplexes stehen und der Schwerpunkt in der Ausbildung sollte darauf liegen.

Kinderbett

Eine intensive und effektive Taillenübung. Legen Sie sich auf eine ebene Fläche, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und beugen Sie sie leicht an den Ellbogen, Ihre Beine sind ebenfalls leicht gebeugt und angehoben. Beginnen Sie beim Einatmen, die Beine an den Körper zu ziehen, halten Sie mit den Händen das Gleichgewicht, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und ziehen Sie den Körper sofort ohne zu ruhen wieder zu Ihren Beinen. Die Übung wird so ungewöhnlich genannt, da die Bewegung dem Schließen eines Buches ähnelt. Um die Aufgabe zu erschweren, können Sie Ihre Arme vor sich ausstrecken.

Heben der Beine aus der Bauchlage

Auch eine der effektivsten Übungen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Handflächen nach unten auf eine Gymnastikmatte. Beuge deine Beine und ziehe sie beim Ausatmen zur Brust, d.h. deine Knie sollten am höchsten Punkt ungefähr in derselben vertikalen Ebene mit deiner Brust sein. Kurze Pause und Rückkehr in die Ausgangsposition. Diese Übung konzentriert sich auf die Arbeit der unteren Bauchmuskeln.

Eine weitere Übung, um den Bauch zu entfernen. hilft nicht nur Fettablagerungen loszuwerden, sondern belastet auch effektiv den ganzen Körper. Auf den Boden lehnen, auf gebeugten Ellbogen und Zehen stehend, Beine und Körper sollten in einer geraden Linie sein, Blick und Kopf sind nach unten gerichtet, der Nacken ist nicht angehoben. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position und belasten Sie Ihre Bauchmuskeln während der Ausführung. Für Anfänger können Sie mit 20 Sekunden beginnen und mit zunehmender Fitness die Zeit in der Planke auf eine Minute erhöhen.

Es wird Ihnen helfen, einen schönen Bauch zu bekommen, Ihre Taille straffer zu machen, Blähungen loszuwerden und aus der Presse zu fallen. Indem Sie es regelmäßig tun, lernen Sie, Ihre Taille immer eingezogen und ordentlich zu halten, was ihre Größe optisch reduziert. Es wird empfohlen, das Vakuum morgens oder vor dem Zubettgehen auf nüchternen Magen durchzuführen.

Atmen Sie tief aus, befreien Sie Ihre Lungen von Luft und ziehen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein. Wenn es richtig gemacht wird, sollte es sich anfühlen, als ob der Bauch an der Wirbelsäule klebt. Halten Sie diese Position für 10-20 Sekunden, atmen Sie ein und entspannen Sie sich, dann wiederholen Sie den Vorgang. Das Saugen kann nach Belieben im Stehen, Sitzen auf einem Stuhl, Liegen oder Stehen auf allen Vieren erfolgen. Anfängern wird empfohlen, in Bauchlage zu beginnen. Während Sie den Atem anhalten, können Sie kleine Atemzüge machen, wodurch die Vakuumzeit verlängert wird.

Trainingsprogramm für Stahlbauch zu Hause

Dies sind die effektivsten Bauchübungen. Machen Sie sie regelmäßig, essen Sie richtig, und bald können Sie bedenkenlos offene Kleidung tragen.

Der Traum jeder Frau ist ein straffer Hollywood-Bauch, eine schlanke, attraktive Figur. Glücklicherweise gibt es heute viele Möglichkeiten, dies zu erreichen, dies sind spezielle Trainingssysteme, die in einem Fitnessclub oder Fitnessstudio durchgeführt werden müssen.

Allerdings dauern diese Kurse ziemlich lange. Heute lernen Sie, wie Sie in einem Monat Ihren Bauch flach und Ihre Figur schlank machen. Wir bieten ein hervorragendes Programm - Flacher Bauch in 4 Wochen!

Die Durchführung dieser einfachen und sehr effektiven Übungen führt Sie in relativ kurzer Zeit zum gewünschten Ergebnis. Das Wichtigste ist, den ersten Schritt zu Ihrem Traum zu machen und regelmäßig zu üben. Es wird nur sehr wenig Zeit vergehen und Übungen für den Bauch werden für Sie vertraut und angenehm, und Ihre Figur wird sich zum Besseren verändern und schön werden. Kommen wir also zu den Klassen:

1. Anheben des Beckens mit Verdrehen

In der Rückenlage müssen Sie Ihre Knie beugen und über den Boden heben. In diesem Fall sollten die Hände hinter dem Rücken gefaltet und die Ellbogen zur Seite gerichtet sein.

Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, heben Sie Körper und Becken beim Ausatmen gleichzeitig an und senken Sie beim Einatmen ab. In diesem Fall sollte der Bauch eingezogen und flach gehalten werden.

Versuchen Sie bei jeder Aufführung höher zu steigen, während sich der Magen aufbläht, stoppen Sie, atmen Sie ein und versuchen Sie beim Ausatmen so hoch wie möglich zu steigen, wobei Sie den Unterbauch unter Kontrolle halten, wo sich der Nabel befindet. Die Bewegung wird durch die Anstrengung der Bauchmuskeln ausgeführt, während der Nacken entspannt und die Ellbogen auseinandergezogen werden sollten.

Anzahl der Wiederholungen: 16 Mal.

Diagonal verdrehen

Aus einer Rückenlage mit den Händen hinter dem Kopf und den Beinen an den Knien angewinkelt und senkrecht zum Boden angehoben. Heben Sie die Schulterblätter leicht über den Boden, der Hals ist verlängert, aber nicht angespannt.

Nachdem wir die Ausgangsposition mit dem linken Ellenbogen eingenommen haben, strecken wir uns zum rechten Knie und mit dem rechten Ellbogen zum linken Knie, ohne den Körper abzusenken. Vergessen Sie bei der Ausführung nicht, den Bauch flach zu halten und den Nabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Idealerweise wird es von der unteren Rippe aus gedreht, niemals von der Taille.

Anzahl der Male: 8 Wiederholungen in jede Richtung.

3. Trainieren Sie aus der Tischposition

Heben Sie sich in Rückenlage mit seitlich ausgestreckten Armen auf die Ellbogen und stellen Sie Ihre Beine in die Tischplattenposition (Beine an den Knien angewinkelt und senkrecht zum Boden angehoben).

Ohne die Position der Beine zu verändern, senke sie zur Seite, sodass deine Schulterblätter auf dem Boden sind. Führen Sie beim Ausatmen und beim Einatmen durch - kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dieselbe Übung muss in umgekehrter Richtung wiederholt werden. Anfangs kann es zu Gleichgewichtsschwierigkeiten kommen, dann beginnen Sie mit einer kleinen Amplitude und steigern diese allmählich.

In diesem Fall muss der Bauch flach bleiben, er muss eingezogen werden, da die Hauptlast auf seine Muskeln fällt. Nachdem Sie alle Übungen abgeschlossen haben, senken Sie Ihre Füße auf den Boden und ruhen Sie sich aus.

Anzahl der Male: 8 Wiederholungen in jede Richtung.

4. Gleichzeitiges Öffnen der Ellbogen und Strecken der Beine

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, strecken Sie Ihre Ellbogen nach vorne und bringen Sie Ihre Beine in die Tischposition. Der Körper kann leicht angehoben werden, aber der untere Rücken sollte nicht vom Boden abgehoben werden.

Beim Ausatmen sind die Beine in einem Winkel von 45 Grad zum Boden nach vorne gerichtet und die Ellbogen nach beiden Seiten geöffnet. Beim Einatmen müssen wir in die Ausgangsposition zurückkehren. Vergessen Sie nicht, den unteren Rücken zu überwachen, damit er sich nicht vom Boden löst, dann arbeiten die Bauchmuskeln und werden eingezogen. Senken Sie mit gespreizten Ellbogen die Schultern und dehnen Sie Ihre Nackenmuskulatur.

Um eine größere Wirkung zu erzielen, müssen Sie Ihre Beine nicht abrupt auf den Boden absenken, die Übung langsam ausführen und die Muskeln anspannen. Dann wird der Bauch straffer und flacher.

Anzahl der Wiederholungen: 8 mal.

5. Den Arm bis zum Fuß strecken

Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken und die Beine sollten an den Knien angewinkelt sein. Der Fuß des linken Fußes sollte auf dem Boden stehen und der rechte Fuß sollte parallel zum Unterschenkel mit dem Boden stehen. Heben Sie den Körper mit einer Drehung nach rechts leicht an und lassen Sie den unteren Rücken auf dem Boden.

Sie müssen mit dem Ausatmen beginnen, das rechte Bein an den Knien strecken und mit der linken Hand nach dem rechten Fuß greifen. Beim Einatmen sollten Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, den Körper jedoch nicht absenken.

Anzahl der Wiederholungen: 8 mal.

Ich schlage vor, Sie sehen sich an: Eine Reihe von Übungen für einen flachen Bauch Video

Viele Mädchen wünschen sich einen flachen, straffen Bauch. Auch zu Hause können Sie das gewünschte Ergebnis erzielen, indem Sie regelmäßig spezielle Übungen zum Training der Bauchmuskulatur durchführen. Über die Anatomie des muskulären Oberkörpers einer Frau, welche Übungen als effektiv gelten, wie sie durchgeführt werden und mit welcher Regelmäßigkeit (Trainingsprogramm), werden wir in dem Artikel ausführlicher sprechen.

Der Hauptfehler von Anfängern beim Abnehmen besteht darin, dass sie versuchen, alle Belastungen, die für bereits trainierte Personen vorgesehen sind, vollständig zu erfüllen. Dies ist nicht möglich - Sie müssen die Intensität der Übungen schrittweise erhöhen, damit sich der Körper an den Stress gewöhnen kann.

1. Nach dem Plan... Um Fortschritte zu erzielen, empfiehlt es sich, einen Plan für das zukünftige Training zu erstellen, bevor Sie mit der Arbeit an sich selbst beginnen. Der Plan sollte so praktisch wie möglich sein, damit er leicht erinnert werden kann, und vor allem - folgen Sie ihm, ohne sich zurückzuziehen.
2. Kombination... Vergessen Sie unter anderem nicht, dass das Training mit der richtigen Ernährung kombiniert werden sollte. Die Wirkung von Bewegung wird nur in Verbindung mit diätetischen Einschränkungen erreicht.

Aufwärmen vor dem Training

Eine wichtige Regel beim Sport ist, das Training mit einem Warm-Up zu beginnen.

Ein einfaches Aufwärmen umfasst die folgenden Schritte:

1. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Seiten, spreizen Sie Ihre Beine weiter. Drehen Sie den Körper in verschiedene Richtungen, bis er stoppt. Mach es 20 Mal.
2. Hände runter, Beine gespreizt. Beugen Sie sich nach unten, ohne die Füße vom Boden abzuheben, damit Sie mit den Händen die Zehenspitzen erreichen können. 15 Mal ausführen.
3. Strecken Sie die gestreckten Arme nach vorne. Heben Sie abwechselnd den rechten Fuß zur linken Handfläche und den linken Fuß zur rechten Handfläche so hoch wie möglich. Nicht mehr als 20 Mal wiederholen.
4. Strecken Sie Ihre Arme, spreizen Sie Ihre Beine. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, ohne die Füße vom Boden abzuheben. Die Anzahl der Kniebeugen beträgt 20.

Im Durchschnitt dauert ein Aufwärmen 15-20 Minuten.

Fahrrad

Die erste effektive Übung für die Bauchmuskulatur ist das „Fahrrad“.

Es ist wichtig, dass der Teil des Trainings, der eine liegende Position erfordert, auf dem Boden ausgeführt wird (das Üben auf einem speziellen Teppich ist zulässig).

Leistung:

1. Leg dich auf deinen Rücken;
2. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf (die Ellbogengelenke sollten geschieden sein);
3. Beugen Sie Ihre Beine und heben Sie sie über den Boden (10-15 cm);
4. Heben Sie Ihre Schultern über den Boden, beugen und beugen Sie gleichzeitig die Beine und imitieren Sie Bewegungen wie beim Fahrradfahren.

Sie müssen das Fahrrad 7-10 Mal, 2-3 Sätze ausführen.

Planke

Übungen für einen flachen Bauch zu Hause beinhalten fast immer eine Stange:

Für Anfänger reicht ein Ansatz. Jeden Tag können Sie die Ausführungszeit des Balkens schrittweise erhöhen. Viele professionelle Trainer raten dir, bei dieser Übung einen Spiegel vor dich zu legen. Damit können Sie die richtige Position und Geradlinigkeit des Rückens überwachen.

Seitenleiste

Leistung:

Für jede Seite reicht ein Ansatz.

Plank mit Beinheben

Die dritte Variante der berühmten Übung ist das Beinheben:

Die Übung kostet das gleiche wie der übliche Balken - 25-30 Sekunden.

Plank mit Bein- und Armheben

Diese Variante der Planke ist schwieriger als die vorherigen, aber sie belastet die Bauchmuskeln effizienter:

Während der Übung müssen Sie versuchen, das Gleichgewicht zu halten und nicht zu den Seiten abzuweichen. Machen Sie 2 Sätze von 20-30 Sekunden auf jeder Seite.

Verdrehen

Locken sind auch beim Abnehmen hilfreich:

Machen Sie 15-20 Mal, 3 Sätze.

Kinderbett

Leistung:

Führen Sie 10-15 Mal, 2 Sätze durch.

Vakuum

Übungen für die Presse sind nicht nur Kraftbelastungen, sondern auch Übungen mit der Atmung. Ein flacher Bauch zu Hause hilft, ein Vakuum zu erzeugen.

Leistung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme am Körper entlang;
2. Beuge deine Knie, atme mehrmals ein und aus;
3. Atmen Sie tief ein, dann scharf aus, lassen Sie die gesamte Luft aus der Lunge und ziehen Sie gleichzeitig so viel wie möglich in den Magen ein;
4. Atmen Sie 12-15 Sekunden lang nicht ohne sich zu bewegen;
5. Entspannen Sie sich, atmen Sie tief durch.

Spinning Lunges

Spin Ausfallschritte werden aus dem Stand ausgeführt und sind nicht so beliebt wie die Plank oder das Vakuum, aber sie sind ziemlich effektiv.

Leistung:

1. Stehen Sie auf, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Seiten;
2. Ohne den Rücken zu beugen, springen Sie mit dem rechten Bein nach vorne, so dass das linke Knie den Boden berührt und das rechte Bein in einem Winkel von 90 Grad steht;
3. Richten Sie sich aus der akzeptierten Position auf, beugen Sie Ihren Rücken nicht;
4. Beine wechseln (jetzt Ausfallschritt links), dann Übung durchführen, abwechselnd Ausfallschritt links und dann rechts.

Beinheben im Liegen

Das Liegende Beinheben ist eine Standard-Bauchübung:

Beinkreise

Übungen für einen flachen Bauch zu Hause können genauso schwierig oder einfach sein, aber sie sind alle gleichermaßen effektiv für die Bauchmuskeln und mehr. Beinkreise stärken beispielsweise nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch das Gesäß.

Leistung:

1. Legen Sie sich hin, die Arme am Körper entlang;
2. Heben Sie Ihre Beine an, sodass die Zehen zur Decke zeigen;
3. „Zeichnen“ Sie große Kreise an die Decke, zuerst mit dem rechten, dann mit dem linken Fuß (von links nach rechts, ohne das zweite Bein auf den Boden abzusenken).

Sie müssen 10-15 Mal drei Ansätze machen.

"Frosch"

Dieses Trainingselement wird wegen der Position, in der es durchgeführt werden muss, so genannt: Es erinnert ein wenig an die Struktur der Pfoten des gleichnamigen Tieres.

Leistung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und verbinden Sie Ihre Füße;
2. Senken Sie Ihre Knie leicht, aber ohne Spannung;
3. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf;
4. Heben Sie den Oberkörper an, belasten Sie den Bauch so weit wie möglich;
5. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position;
6. Gehen Sie nach unten, ohne den Kopf auf den Boden zu senken. 5-10 mal wiederholen, 2 Sätze machen.

Gehen auf Händen von einer Stützlüge

Leistung:

"Alligator"

Die Übung "Alligator" sollte durchgeführt werden, wobei 10-20 Meter ebene Bodenfläche vor Ihnen frei werden.

Außerdem benötigen Sie etwas, das Ihnen ein reibungsfreies Gleiten auf dem Boden ermöglicht (Tasche / Handtuch).

Leistung:

1. Rollen Sie Ihre Füße mit einem ausgewählten Handtuch / einer Tasche hoch;
2. Nehmen Sie eine liegende Position ein;
3. "Gehen" Sie nur mit den Händen bis zum Ende des befreiten Teils des Bodens (Sie müssen nur den Körper mitziehen);
4. Nachdem Sie das Ende erreicht haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und kommen Sie zurück, dann wiederholen Sie die Übung noch einmal.

Birke

Diese bekannte Übung stärkt die unteren Bauchmuskeln. Vor dem Training empfehlen Trainer, den Nacken zu dehnen.

Leistung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände unter das Gesäß;
2. Erhebe gerade Beine;
3. Heben Sie das Becken über den Boden, stellen Sie Ihre Beine so weit wie möglich und versuchen Sie, Ihre Hände in ihrer ursprünglichen Position auf dem Boden zu halten;
4. Halte einige Sekunden lang und senke dich dann auf den Boden ab.

Wiederholen Sie die Birke 5-10 Mal.

Cardio-Training

Warum Cardio gut für dich ist

Cardio-Training zielt im Gegensatz zu herkömmlichen Übungen nicht nur auf die Stärkung der Muskulatur, sondern auch auf die Aufrechterhaltung des Tonus des Herz-Kreislauf-Systems. Dank Cardio-Training verbessert sich die Durchblutung eines Menschen, der Herzmuskel wird gestärkt. Außerdem unterstützt diese Art der Übung das Herz und die Blutgefäße in einem gesunden Ton.

Außerdem entwickelt diese Sportart die Ausdauer, die auch beim Abnehmen wichtig ist. Wenn die Herzfrequenz während des Cardio-Trainings ansteigt, beginnt der Körper intensiv Fett zu verbrennen und verbraucht es für Energie für das Training.

Wichtig! Menschen mit Bluthochdruck sollten beim Cardiotraining vorsichtig sein. Bei dieser Krankheit sind sie nicht kontraindiziert, aber Bluthochdruckpatienten müssen während des Trainings den Puls überwachen und eine Überspannung vermeiden.

Arten von Cardio-Workouts

Das Cardio-Training umfasst mehrere Sportarten, sodass jeder wählen kann, was für ihn bequem ist:

• Laufen / zügiges Gehen;
• Fahrrad-/Heimtrainerkurse;
• Seilübungen;
• Laufbandkurse;
• Springtraining.

Cardio-Training ist also durchaus zu Hause möglich.

Eine Reihe von Übungen mit einem Reifen

Hula-Hoop-Übungen sind auch gut für einen flachen Bauch:

Fitball-Übungen

Fitball (Gymnastikball) ist ein weiteres effektives Werkzeug für das Training zu Hause.

Übungen:

1. Halten Sie den Fitball in ausgestreckten Armen und setzen Sie sich 10-30 Mal hin. In diesem Fall sollte der Körper gerade liegen;
2. Drücken Sie den Fitball zwischen Ihre Beine (die Mitte des Balls sollte sich auf Kniehöhe befinden), dann gehen Sie mit ihm in die Hocke und bilden einen rechten Winkel mit Ihren Knien. In dieser Position verweilen Sie 20-30 Sekunden. 17 Mal wiederholen;
3. Stehen Sie auf, legen Sie den Fitball hinter sich auf den Boden. Dann ruhen Sie Ihr Knie darauf. Treten Sie mit dem anderen Fuß nach vorne und beugen Sie das Knie auf die gleiche Weise. Versuchen Sie gleichzeitig, das Bein auf dem Ball zu strecken. Mach es 5-10 mal;
4. Legen Sie den Ball vor sich hin und nehmen Sie dann eine Pose für ein normales Brett ein, aber legen Sie Ihre Ellbogen nicht auf den Boden, sondern auf den Fitball. Halten Sie diese Position 25 Sekunden lang;
5. Legen Sie sich auf den Boden, halten Sie den Fitball mit gestreckten Armen, strecken Sie Ihre Beine. Hebe gleichzeitig deine Beine und Arme langsam an, ohne den Ball loszulassen. Am äußersten Punkt "passen" Sie den Fitball aus Ihren Händen und drücken Sie ihn zwischen Ihre Knöchel. Halten Sie den Ball mit den Füßen fest und senken Sie sich auf den Boden. Wiederholen - 7-10 Mal.

Yoga für einen flachen Bauch

Übungen für einen flachen Bauch zu Hause können mit Yogastunden ergänzt werden. Viele Experten empfehlen sie als effektiven Fatburner.

Bhujanasana:

Paripurna Navasana:

1. Legen Sie sich hin, die Arme am Körper entlang (Rückseite nach unten).
2. Atme ein und hebe deine gestreckten Beine.
3. Danach strecken Sie Ihre Arme aus und versuchen, Ihre Zehen mit den Fingerspitzen zu erreichen.
4. Halten Sie eine Pose in einem Winkel von 45 Grad für 10-20 Sekunden, senken Sie sich dann auf den Boden und atmen Sie tief aus.
5. 4-7 mal wiederholen.

Pavanamuktasana:

Dhanurasana:

1. Auf dem Bauch liegend, die Knie beugen.
2. Heben Sie Ihre Schienbeine an, strecken Sie dann Ihre Arme hinter den Rücken und umfassen Sie Ihre Knöchel mit den Handflächen.
3. Zurückbiegen.
4. Atmen Sie gleichmäßig und liegen Sie dort für 20-30 Sekunden.

Adho Mukha Svanasana:

1. Stehen Sie auf allen Vieren, strecken Sie Ihre Arme nach vorne.
2. Einatmen, dann beim Ausatmen die Beine strecken und das Becken heben.
3. Der Kopf sollte nach unten geneigt sein.
4. Bleiben Sie 20-30 Sekunden in dieser Position, richten Sie sich dann auf, nach einer Weile tun Sie es noch 3-4 Mal.

Atemübungen für einen flachen Bauch

Wichtiger beim Abnehmen sind unter anderem Atemübungen:

Eine Reihe von Übungen für eine Woche

Montag:

• Sich warm laufen;
• Fahrrad;
• Vakuum;
• Reifenübungen;

Dienstag:

Mittwoch:

• Sich warm laufen;
• Planke;
• Cardiotraining (20-30 Min.);
• Atemübungen.

Donnerstag: Erholung.

Freitag:

• Sich warm laufen;
• Fahrrad;
• Yoga;
• Atemübungen.

Samstag:

• Sich warm laufen;
• Plank mit Beinheben;
• Kinderbett;
• Reifenübungen;
• Yoga.

Sonntag:

• Sich warm laufen;
• "Alligator";
• Beinkreise;
• Cardio-Training (15-20 Minuten);
• Atemübungen.

So können Sie mit einfachen Übungen abnehmen und zu Hause einen flachen Bauch schaffen.

Video: Übungen für einen flachen Bauch

Effektive Übungen für einen flachen Bauch im Videoclip:

Ein flacher Bauch in zwei Wochen, siehe Video:

Viele Frauen, die im Spiegel die Umrisse ihrer Figur betrachten, bleiben mit dem, was sie sehen, unzufrieden. Statt der anmutigen Taillen, von denen jede Frau des schönen Geschlechts träumt, sehen sie ein völlig uninspirierendes Bild. Trotzdem ist es nicht so schwierig, zusätzliche Zentimeter zu entfernen. Die Hauptsache ist zu wissen, wie man einen flachen Bauch und eine anmutige Taille macht, ohne die Gesundheit irreparabel zu schädigen.

Was Sie für eine effektive Bauchdeckenstraffung wissen müssen

Jeder Vertreter des schönen Artikels, der von der Frage, wie man einen flachen Bauch macht, verwirrt ist, sollte verstehen, dass dies zuallererst Anstrengungen sind, die auf jeden Fall unternommen werden müssen. Schließlich ist es viel schwieriger, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren und schöne Formen zu bekommen, als Fettdepots zu erwerben. Es ist notwendig, sofort zu verstehen, dass Sie sich nicht nur an ständige körperliche Aktivität gewöhnen müssen, sondern auch lernen müssen, sich den Missbrauch Ihrer Lieblingsdelikatessen zu verweigern.

Sie müssen auch wissen, dass der Bauch nicht nur wegen der Fettablagerungen groß werden kann. Für viele tritt dieses Problem aufgrund von Schwellungen auf. Gasansammlungen im Darm können durch folgende Lebensmittel verursacht werden:

Es ist zu beachten, dass dies keine vollständige Liste ist. Jeder Körper kann auf eine Vielzahl von Nahrungsmitteln mit Blähungen reagieren. Wenn Sie jedoch ihre Verwendung einschränken, wird die Bauchhöhle viel kleiner.

Wie man einen flachen Bauch macht: Methoden

Es ist notwendig zu verstehen, dass der Bauch selbst nicht eingezogen wird. Um eine schöne Figur zu bekommen, müssen Sie Ihren gewohnten Lebensstil ein wenig ändern:

1. Trainieren... - Dies ist die effektivste Methode, um eine schöne Figur zu erhalten. Wie schnell die Taille anmutig wird, hängt von ihrer Komplexität und Intensität ab.
2. ISS ordentlich... Es gibt viele Gründe für das Auftreten von zusätzlichen Pfunden, aber oft entsteht ein dicker Bauch durch den übermäßigen Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln. Eine ebenso wichtige Rolle spielt die Menge der verzehrten Nahrung. Sie müssen oft essen, während Sie sich auf kleine Portionen beschränken.
3. Stresssituationen vermeiden... Ebenso wichtig für eine schöne Figur ist die psychische Verfassung. Bei ständiger Angst und Nervosität wird im Körper eine große Menge Cortisol produziert. Unter seinem Einfluss erscheint ein übermäßiger Glukosespiegel im Blut, was der Grund für das Auftreten von Fettablagerungen ist.

Wie lange dauert eine Bauchstraffung

Viele Mädchen versuchen herauszufinden, wie man in einem Monat oder in noch kürzerer Zeit einen flachen Bauch macht. Sie hängt direkt von der Intensität der sportlichen Aktivitäten und von der Anzahl der verwendeten Methoden ab. Es ist am besten, ein spezielles Programm festzulegen, das nicht nur körperliche Aktivität, sondern auch die richtige Ernährung, kosmetische Verfahren und sogar passive Gymnastik umfasst.

Besuchen Sie einen Fitnessspezialisten. Er berät Sie, wie Sie Ihren Bauch in einer Woche flach machen können, und erstellt ein individuelles Trainingsprogramm für den konkreten Fall. Wenn es nicht möglich ist, ein Fitnesscenter zu besuchen, können Sie Ihre Figur zu Hause trainieren und die effektivsten Übungen durchführen, um alle Muskeln zu straffen.

Um die Bauchhöhle schnell zu straffen, müssen Sie auch die Menge und Qualität Ihrer Nahrung überdenken. Es lohnt sich, die Verwendung von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index zu begrenzen. Sie tragen zur Erhöhung des Insulinspiegels bei, was wiederum das Hungergefühl hervorruft.

Übungen zur Bauchstraffung

Für Mädchen, die Fitnesszentren besuchen, hilft ein Trainer bei der Arbeit an ihrer Figur und berät die am besten geeigneten Übungen. Aber nicht jeder kann sich Zeit für solche Aktivitäten nehmen, daher sollten Sie wissen, wie Sie Ihren Bauch zu Hause flach machen können. Es gibt viele Übungen, mit denen die Figur schnell anmutig wird. Bei der Auswahl müssen Sie bedenken, dass Sie verschiedene Arten von Bauchmuskeln trainieren müssen und alle fit sein müssen.

Sich warm laufen

Vergessen Sie nicht, dass der Körper auf körperliche Aktivität vorbereitet sein muss, daher müssen Sie sich vor der Hauptaktivität ein wenig aufwärmen. Es reicht aus, ein paar Kurven zu machen, Kniebeugen zu machen oder ein paar Runden zu laufen.

Übungen für die obere Presse

Wie man die Presse pumpt, ist noch aus dem Schulsportunterricht bekannt. Diese Übung wird denen helfen, die nicht wissen, wie man durch Übung einen flachen Bauch macht. Um jedoch maximale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die Übung richtig ausführen. Sie können dies auf einer speziellen Bank tun, die die Durchbiegung des Körpers erhöht, oder auf dem Boden. Sie müssen sich auf den Rücken legen, die Knie beugen und die Hände unter den Kopf legen. Jetzt müssen Sie sich hochziehen und sicherstellen, dass die Schulterblätter vom Boden abheben und der untere Teil des unteren Rückens an der Oberfläche anliegt. Um den Effekt zu erzielen, müssen Sie drei Ansätze ausführen, von denen jeder aus 10 Klimmzügen besteht. Zwischen den Sätzen können Sie Ihren Körper durch Dehnen entspannen.

Übungen für die untere Presse

Sie können die untere Presse mit den gleichen Übungen mit einigen Änderungen aufpumpen. Um die Aufgabe zu erschweren, können Sie einen Stuhl oder einen Fitball verwenden. In diesem Fall müssen die Beine auf die vorbereiteten Schalen gelegt und in dieser Position nach oben gezogen werden. Auch das Abheben vom Boden lohnt sich, um in dieser Position ein wenig zu verweilen.

Anspannung der schrägen Bauchmuskeln

Mit einer ganz einfachen Übung kannst du deine schrägen Bauchmuskeln anspannen. Sie müssen sich auf den Rücken legen und versuchen, den Ellbogen Ihrer rechten Hand mit dem Knie Ihres linken Beins zu verbinden und umgekehrt. Das Schwingen der Presse wird auch dazu beitragen, die Taille mit einigen Ergänzungen dünner zu machen. Nachdem Sie sich hochgezogen haben und Ihre Schulterblätter vom Boden gerissen haben, müssen Sie abwechselnd nach links oder rechts abbiegen.

Wie man einen flachen Bauch macht: zusätzliche Übungen

Es gibt viele Übungen, die Ihre Bauchmuskeln straffen können. Die Übung "Schere" hat einen guten Effekt. Gehen Sie wie folgt vor:

1. Sie müssen auf dem Rücken liegen;
2. Arme sind parallel zum Körper;
3. Beine müssen um 20 cm angehoben werden;
4. ohne den unteren Rücken vom Boden zu heben, werden Tritte ausgeführt, die die Bewegung einer Schere imitieren;
5. die Anordnung der Beine beim Kreuzen wechselt sich ab: rechts oben, links unten und umgekehrt.

Eine solche Übung hilft, die Muskeln der Bauchhöhle zu stärken und zu straffen: Während Sie mit nach vorne ausgestreckten Armen auf dem Boden sitzen, müssen Sie Ihre Beine anheben und mindestens einige Sekunden in diesem Zustand bleiben.

Für Anfänger, die noch nicht geübt haben, reicht es aus, alle Übungen mehrmals zu machen. Jeden Tag muss ihre Zahl erhöht werden, damit Sie Ihren Bauch so schnell wie möglich straffen können. Sie sollten jedoch erst üben, wenn Sie völlig erschöpft sind, da dies Ihre Gesundheit beeinträchtigen kann. Es hilft, den Zustand des Körpers zu überwachen, mit dem Sie detaillierte Daten zu Leistungsindikatoren und der Dauer des Trainings erhalten.

Wie man nach der Geburt einen flachen Bauch macht

Das Problem der Anspannung der Bauchmuskulatur bei Frauen nach der Geburt ist besonders akut. Junge Mütter suchen nach Antworten auf die Frage, wie man direkt nach der Geburt eines Kindes eine Taille und einen flachen Bauch macht. In solchen Fällen müssen Sie jedoch wissen, dass körperliche Übungen erst durchgeführt werden können, nachdem der Körper nach der Geburt vollständig wiederhergestellt ist. Oft ist es nach einem Monat erlaubt, Sport zu treiben. Aber nach einer schwierigen Geburt oder einem Kaiserschnitt dauert die Genesung etwa drei Monate.

Nachdem sich der Körper einer gebärenden Frau wieder normalisiert hat, kann sie mit der Fitness beginnen. Alle oben genannten Übungen reichen für eine Bauchdeckenstraffung. Aber bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es besser, Ihren Arzt zu konsultieren.

So glätten Sie Ihren Bauch: Diät

Um die Taille schlank zu machen und den dicken Bauch zu entfernen, müssen Sie versuchen, richtig zu essen. Sie sollten sich nicht auf Gebäck stützen und es ist ratsam, Fastfood-Gerichte auszuschließen. Wenn Sie auf kalorienreiche Lebensmittel nicht vollständig verzichten können, können Sie dies schrittweise tun.

Eine Diät für einen flachen Bauch sollte alle für den Körper notwendigen Nährstoffe und Vitamine enthalten. Essen Sie nicht nur Gemüse oder Obst. Sie können auch Fleisch, Milchprodukte oder andere Produkte essen, die Hauptsache ist, sie oft und in kleinen Mengen zu verwenden. Außerdem müssen Sie beim Abnehmen viel Wasser trinken, um die Lymphe zu reinigen und Fett zu verbrennen. Schmelzwasser hat die besten Eigenschaften, daher schadet es nicht, das Wasser vor dem Gebrauch einzufrieren und nach dem Schmelzen den ganzen Tag über zu trinken.

Bauchstraffungsmassage

Zusammen mit Bewegung und richtiger Ernährung kann eine Massage für Mädchen nützlich sein, die ihren Bauch straffen möchten. Es fördert eine verbesserte Durchblutung und dadurch wird Fett viel schneller aufgenommen. Darüber hinaus verbessert die Massage den Zustand der Haut erheblich. Die beschleunigte Durchblutung versorgt die Zellen der Epidermis mit nützlichen Substanzen und entfernt Giftstoffe aus dem Körper.

Erfahrene Masseure wissen, wie man den Bauch entfernt und mit den effektivsten Techniken flach macht. Außerdem wirkt sich die Massage positiv auf den Hormonspiegel aus, was wiederum zu einer schnelleren Gewichtsabnahme beiträgt.

Jede Frau versucht in jeder Situation schön und sexy auszusehen. Dies ist mit Übergewicht schwer zu erreichen. Aber wenn Sie wissen, wie man einen flachen Bauch und eine anmutige Taille macht, können Sie sich schnell in perfekte Form bringen. Es kostet natürlich einiges an Anstrengung, aber am Ende werden die bewundernden Blicke belohnt, die Ihr makelloser Look hervorruft.

Wenn der Sommer naht, denken die meisten Menschen und insbesondere Mädchen, dass Es ist Zeit, diese zusätzlichen Pfunde bis zum Sommer zu verlieren. Sie fangen an, viel Geld zu zahlen und sich für Fitnessstudios anzumelden. Aber vielen gelingt es nicht, weil nicht einmal der große Wunsch besteht, Gewicht zu verlieren und Sie denken, dass Sie das Geld bezahlt haben, also wird in einem Monat nichts passieren. Unser Artikel ist für alle geeignet, die große Lust haben Abnehmen und einen flachen Bauch zu Hause ohne zusätzliche Kosten machen.

Die richtige Ernährung für einen flachen Bauch

Natürlich reicht es nicht aus, nur Sport zu treiben, verschiedene Übungen für einen flachen Bauch zu machen, Sie müssen auch richtig essen. Wir empfehlen eine kalorienarme Ernährung sowie den Verzicht auf schnelle Kohlenhydrate (essen Sie weniger süße Früchte und verschiedene Cerealien).

Beschränken Sie sich oder schließen Sie die folgenden Lebensmittel und Lebensmittel von Ihrer Ernährung aus:

• Fast Food und fetthaltige Speisen, geräuchertes Fleisch, Würste, Mayonnaise;
• Süßigkeiten, Muffins, Weißbrot und Schokolade;
• es ist verboten, Alkohol in irgendeiner Form zu trinken;
• verwenden Sie weniger Salz oder versuchen Sie, es vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen;
• Beachten Sie das Trinkregime. Trinken Sie je nach Körpergewicht und körperlicher Aktivität täglich 2 bis 2,5 Liter Wasser.

Übungen für einen flachen bauch. Regeln und Ausführungstechnik

Bevor Sie zu Hause mit Bauchmuskelübungen beginnen, denken Sie an die folgenden Regeln:

• der Rücken sollte rund, leicht gebeugt sein, ohne einen Durchhang im unteren Rückenbereich;
• wenn Sie mit den Übungen beginnen, sollten nur die Bauchmuskeln arbeiten, die Muskeln des unteren Rückens, die Beine sollten nicht beteiligt sein;
• Bauchmuskelübungen sollten mit vielen Wiederholungen durchgeführt werden, da ihr Ziel nicht darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, sondern überschüssiges Bauchfett zu verbrennen;
• nach jedem Ansatz muss man sich strecken: dazu auf den Bauch legen, den Oberkörper zur Unterstützung auf die Hände heben, tief einatmen und sich in den Rücken beugen, man spürt sofort, wie sich die entsprechenden Muskeln dehnen .

Übungen für einen flachen Bauch zu Hause

Übung für die obere Bauchmuskulatur

1) Ausgangsposition einnehmen: Auf dem Rücken liegen, Knie beugen und schulterbreit spreizen, Füße sollten auf dem Boden stehen, Hände hinter den Kopf legen, Kopf leicht halten, aber nicht bei den Bewegungen unterstützen, Ellbogen spreizen auf die Seite. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Schultern und Schulterblätter vom Boden ab und heben Sie Ihren Oberkörper an, während Sie Ihren Rücken rund halten und Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden halten. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

2) Die zweite Übung ist sehr ähnlich, aber in ihrer Wirksamkeit leicht unterschiedlich. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei der vorherigen Übung, nur die gekreuzten, entspannten Beine werden angehoben. Die Übung ist ähnlich.

Übung für die oberen schrägen Bauchmuskeln

1) Nehmen Sie folgende Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine, strecken Sie die Arme am Körper entlang, der untere Rücken sollte fest auf den Boden gedrückt werden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine sanft im rechten Winkel zum Körper an, und versuchen Sie dann, Ihr Becken vom Boden zu reißen, heben Sie es so hoch wie möglich an und versuchen Sie, in dieser Position zu hängen, während Ihre Beine streng angehoben werden sollten senkrecht nach oben. Gehen Sie dann sanft in die Ausgangsposition. Mache 15 Wiederholungen.

2) Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine, strecken Sie die Arme entlang des Körpers und legen Sie sie unter die Gesäßmuskulatur, um den unteren Rücken so zu fixieren, dass seine Muskeln nicht betroffen sind. Beim Ausatmen die Beine beugen und die Knie so weit wie möglich an die Brust ziehen, dann beim Einatmen die Beine in ihre ursprüngliche Position strecken, aber nicht auf den Boden stellen, sondern in einer Höhe parallel zum Boden lassen von 5-10cm.

Übungen für einen flachen Bauch und eine schöne Taille

1) Legen Sie sich auf den Rücken, die Wirbelsäule und der untere Rücken sollten auf den Boden gedrückt werden, die Schulterblätter bleiben bewegungslos, die Arme sind seitlich ausgestreckt und liegen auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Beine, schließen Sie sie und heben Sie sie im rechten Winkel senkrecht nach oben. Senken Sie ein Bein streng zur Seite und bringen Sie es, indem Sie mit den Zehen leicht den Boden berühren, sofort in seine ursprüngliche Position zurück. Es ist verboten, ein Bein auf den Boden zu legen, das andere Bein bleibt in aufrechter Position fixiert. Mache 20 Wiederholungen mit einem Bein, dann mit dem anderen. Sie können auch nach jeder Wiederholung das Bein wechseln.

2) Für diese Übung ist die Ausgangsposition dieselbe. Ein gerades Bein ruht auf dem Boden, das andere sollte im rechten Winkel angehoben werden. Senken Sie das angehobene Bein zur Seite zum zweiten Bein (Kreuz), während Sie mit den Zehen zur Handfläche der gegenüberliegenden Hand greifen, während Sie versuchen, den Ellbogen und die Schulter der anderen Hand nicht vom Boden zu reißen. Berühren Sie den Boden leicht mit den Zehen, wie bei einer Injektion, und bringen Sie Ihr Bein in seine ursprüngliche Position zurück.