Дихателни упражнения. Дихателни упражнения за успокояване на нервната система, облекчаване на напрежението и за дълбок сън

Вероятно няма нужда да убеждаваме нашите читатели, че дишането е основата на живота. Липсата на кислород в кръвта води до метаболитни нарушения във всички системи на тялото и следователно до заболяване и дори смърт. Най-полезно е за здравето, когато дишането се комбинира с физическа активност, така че най-добрите дихателни упражнения са аеробните упражнения. Има обаче и специални дихателни упражнения (системи на йоги, Стрелникова, Бутейко и др.).

Повечето необучени хора имат плитко, плитко дишане. При това дишане "работи" само горната част на белите дробове и кръвта е слабо обогатена с кислород и тъй като всички органи в метаболизма си зависят от кръвта, страда целият организъм. За да компенсираме по някакъв начин това, ние неволно ускоряваме дишането си. Според учението на йогите на всеки човек е позволено определено количество дъх от природата. Всеки, който диша често, умира по-рано и обратното, бавното, дълбоко дишане удължава живота. Следователно, според учението на йогите, правилното дишане трябва да бъде пълно (дълбоко и ритмично). Така са дишали нашите далечни предци, докато благата на цивилизацията не променят естеството на човешкия живот.

Разбира се, невъзможно е постоянно да контролирате дишането си, но понякога, поне веднъж на ден (и за предпочитане три пъти на ден), половин час преди хранене, пълното вдишване със сигурност е от полза. Правете това упражнение за една минута отначало, постепенно увеличавайки до пет. Най-важното правило, което трябва да спазвате, е да дишате само през носа. Природата е снабдила носа с всичко необходимо, за да не влизат в тялото нито прах, нито прекалено студен въздух, нито отровни газове, които миришат на отровни газове. Устата не е пригодена за тези цели.

Пълното йогинско дишане включва:

Горно дишане - осъществява се чрез повдигане на раменете и ключиците (така дишат повечето жени). Въздухът навлиза само в горната част на белите дробове.

Средно дишане - средната част на белите дробове е изпълнена с въздух.

Дълбокото или коремно дишане възниква поради факта, че диафрагмата (мускулната преграда, която разделя коремната кухина от гръдната кухина) се спуска надолу, изпъквайки корема. В този случай въздухът навлиза в долната част на белите дробове. Дълбокото дишане е невъзможно, ако коремът е здраво стегнат с колан.

И така, започваме да правим пълното дишане на йогите. Изправете се или седнете прави, издишайте спокойно и започнете да вдишвате бавно, както следва. Първо спуснете диафрагмата и изпънете корема си (можете да поставите длан върху него, за да контролирате движението на корема). В резултат на това въздухът ще запълни долната част на белите дробове. Сега напълнете средата на белите си дробове с въздух. За да направите това, разперете долните ребра и средата на гръдния кош. Накрая разперете горните ребра, извивайки гръдния кош, повдигнете ключиците и леко издърпайте корема, така че диафрагмата да служи като опора за белите дробове. Това завършва вдишването. Важно е да се изпълнява не като три отделни движения, а всеки етап плавно да преминава в друг.

Сега можете да започнете да издишвате. Първо издърпайте корема си, след това стиснете гръдния кош и накрая спуснете раменете. Движенията трябва да са плавни, без напрежение.

Дълбокото дишане осигурява пълна вентилация на белите дробове, предпазва от туберкулоза и други бели дробове и настинки. За да облекчите втрисането, дишайте йога за няколко минути. Пълното дишане значително обогатява кръвта с кислород, повишава съпротивителните сили на организма, стимулира метаболизма и има благоприятен ефект върху жлезите с вътрешна секреция, като по този начин укрепва, подмладява и тонизира целия организъм. Бавното дълбоко дишане е мощно оръжие срещу стреса и помага на тялото да се отпусне. Когато въздухът навлезе в долната част на белите дробове, където обменът на кислород е най-интензивен, сърдечният ритъм се забавя, кръвното налягане намалява, мускулите се отпускат, тревожността изчезва, напрежението намалява. Освен всичко друго, при пълно дишане, диафрагмата и коремните стени се свиват и масажират коремните органи, за да насърчат притока на кръв.

За да успокоят нервната система и да възстановят силата, йогите използват задържане на дъха. Това упражнение се прави в изправено положение, седнало или легнало. Вдишайте през носа, както при пълен дъх (бройте до 8), задръжте дъха си за 8-32 секунди (увеличете паузата постепенно), издишайте като при пълен дъх (бройте до 8). Правете това упражнение два до три пъти на ден.

Ако имате ниско кръвно налягане и главоболие, можете да облекчите или намалите болката със следното упражнение. Застанете изправени, пръстите на краката и петите заедно, ръцете надолу свободно. След издишване вдишайте, както при пълния дъх на йогите. Затворете ушите си плътно с палци, със средните пръсти прищипете крилата на носа. Надуйте бузите си, спуснете брадичката към гърдите, затворете очи, поставете показалците си върху клепачите. Останете в тази позиция толкова дълго, колкото можете. След това повдигнете главата си, отстранете пръстите си от клепачите и крилата на носа и издишайте бавно през носа, сякаш на пълен дъх. След това извадете палците от ушите и спуснете ръцете си. И веднага ще почувствате облекчение.

Коментирайте статията "Дихателни упражнения"

Дихателни упражнения. Момичета, кажете ми, моля, как да дишате правилно по време на контракции? Най-досадното е, че през първата бременност усвоих това дишане Физическа активност по време на бременност: гимнастика и упражнения за всички триместри.

Дискусия

в битки или битки? в битки - едно правило: отпускане. Затова обикновено казват: „отпусната уста – отпусната матка“. съпругът ми го запомни като мантра и се погрижи да правя релаксация през цялото раждане. битката трябва да бъде напълно приета - за това трябва да се отпуснете колкото е възможно повече в битката, така че дишането трябва да бъде свободно и дълбоко, леко забавено, вдишвайте през носа, издишайте през устата. необходимо е да издишате напълно, "до дъното". Техниката от курсовете ми помогна много: когато си представите как с всяко издишване се отпускате толкова много, че давате на детето възможност да се движи все по-надолу по родовия канал. и докато издишвах, си представях как гравитацията ми помага да издишам – да се освободя. или си представете себе си на някое красиво място - за мен това е морето, а аз си представях как битката като вълна минава през мен. това състояние на откъсване и отпускане, което се изисква в битка, трябва да се тренира.

но наистина трябва да работиш усилено. там и дишаш различно. периодично, силно, ограничаващи опити, когато е необходимо. 2 вдишвания - 2 издишвания, рязко. или 3 стъпаловидни остри вдишвания - 1 силно рязко издишване. Спомням си, че беше удобно 2х2. и натискане на задържане на дъха, вдишване и изтласкване на въздуха в себе си, бутане.

според мен нищо не съм объркал :)

Отглеждане на дете от 7 до 10 години: училище, взаимоотношения със съученици, родители и учители, здраве, допълнителни дейности, хобита. Как да отвикнете да дишате през устата. След няколко години проблеми с аденоидите дъщеря ми напълно премина към дишане през устата.

Дискусия

Разберете в клиниката или просто потърсете къде можете да направите това - има BFB устройства "Дишане", които коригират дишането, процедурата е забавна :-) Там сензорите са фиксирани на гърдите, а правилното дишане се показва в карикатура форма на монитора. Съпругът ми ходи на такива процедури

Няма с какво да се хваля, шест години се карам с дъщеря ми на тази тема. Нищо не помогна. И те убедиха, напомниха и уплашиха, че ще трябва да премахнат сливиците поради дишане през устата, и наказани ...
НО. Имам надежда, че все още диша през носа си, а устата й е просто отворена. И ако дъщерята диша през устата си, това е лошо. Търсете начини.

„В началото дихателните упражнения изглеждат едни от най-трудните за децата, но редовните тренировки ги правят дълбоки и бавни. Здраве на детето, болести и лечение, клиника, болница, лекар, ваксинации. Някой има ли комплекси от упражнения Бутейко?

Дискусия

Много ви благодаря на всички! ще ги предам.

Ето какво открих. Не знам дали е Бутейко или кой.
Дихателни упражнения

„В началото дихателните упражнения изглеждат едни от най-трудните за децата, но редовните упражнения правят дълбокото и бавно дишане естествено, несъзнателно регулирано, което с течение на времето води до увеличаване на капацитета на белите дробове, подобряване на кръвообращението, цялостно здраве и добро… битие.

1. Легнало на пода, детето поставя ръце на корема си. Поемайки бавно дълбоко въздух, надува корема, като същевременно си представя, че в корема се надува балон. Задържа дъха за 5 секунди. Той издишва бавно, коремът се изпуска. Задържа дъха за 5 секунди. Изпълнява се 5-6 пъти подред.

2. Изходно положение – легнало на пода, краката заедно, ръцете по шевовете. Докато вдишвате, ръцете ви се издигат над главата, докосвайки пода, докато издишвате, бавно се връщат в първоначалното си положение. Едновременно с издишването детето казва "Vni-i-i-z". След като детето овладее това упражнение, произношението се отменя.

3. Начална позиция – седнал на пода с кръстосани крака (опции: седнал на колене или на пети, краката заедно). Гърбът е прав. Повдигнете ръцете си над главата с вдишване и ги спуснете на пода пред вас с издишване, като същевременно се навеждате леко в торса.

4. Началната позиция е същата. Ръцете са изпънати над главата. При издишване детето се навежда напред, достигайки с ръце и чело до пода, докато вдишва, се изправя, връщайки се в първоначалното си положение.

5. И. стр. - също. Прави ръце, изпънати напред или встрани на нивото на раменете, с длани надолу. При вдишване лявата ръка се издига нагоре, дясната пада надолу. С издишване - лявата ръка надолу, дясната нагоре.

6. Упражнение "плувец". I. p. - седейки на колене и на пети, гърбът ви е изправен. Горната част на тялото имитира плувец с кроул. Ръцете последователно правят "удари", вдишвайте с завъртане на главата с 90%, издишайте три пъти с ръце, главата изправена.

7. Детето, седнало в същата позиция, разперва ръце встрани, свива ръцете си в юмруци, отдръпвайки палеца си. При вдишване палецът се издига нагоре; при бавно издишване пръстът постепенно се спуска надолу.

8. Дишане само през едната (лява, после дясна) ноздра.

9. Седнало с наведени ръце, детето поема бързо дъх, привличайки ръцете си към подмишниците, дланите нагоре. След това, издишвайки бавно, спуска ръцете си по тялото с длани надолу.

10. Задържане на дъха си. Детето поема дълбоко въздух и задържа дъха толкова дълго, колкото може. С груповата корекция може да се въведе елемент на състезание. Когато всички горни упражнения са усвоени, те могат да бъдат усложнени чрез въвеждане на допълнителни движения (упражнения за пръсти, окуломоторни упражнения и др.). На последния етап на корекция се извършват дихателни упражнения в изправено положение."

Също и дихателни упражнения. Упражнения по дихателна гимнастика. "Тръбач". Най-полезно е за здравето, когато дишането се комбинира с физическа активност, така че най-добрите дихателни упражнения са аеробните упражнения.

Всички знаят. Затова ви предлагаме набор от дихателни упражнения.

Набор от дихателни упражнения

1. Застанете прави без напрежение и спуснете ръцете си покрай торса.

2. Издишайте. Започнете да вдишвате бавно. Докато белите дробове се пълнят, раменете се издигат, след което издишайте без забавяне, спускайки раменете.

3. С вдишване, докато белите дробове се пълнят, бавно издърпайте раменете назад, като съберете лопатките, съберете ръцете зад гърба. След това издишайте бавно, като избутвате ръцете и раменете напред, като същевременно стискате гърдите си. Не напрягайте ръцете и раменете си.

4. С вдишване се наведете надясно, като изпънете лявата страна. С издишване се върнете в изходна позиция. Направете същото отляво. Не огъвайте врата, ръцете си, дръжте гърба си изправен.

5. Издишайте. Бавно наклонете главата си назад, огъвайки гръбначния стълб в гръдната област, вдишайте. С издишване наклонете главата си напред, огъвайки гръбначния стълб в гръдния кош, погледнете коленете си. Ръцете висят свободно по тялото.

6. Вдишайте. Бавно, плавно завъртете гръбначния стълб, дърпайки едната ръка зад гърба, другата напред, издишвайки. При връщане в изходна позиция вдишайте. Бедрата са неподвижни. Повторете същото в другата посока (упражнението е много ефективно).

7. Извършвайте кръгови движения с раменете, имитиращи движенията на гребец в каяк. Първо с лявото рамо, след това с дясното и двете едновременно. Дишането е произволно.

Всички дихателни загряващи упражнения могат да се изпълняват за 6-10 минути. Когато приключите, отпуснете се и се отпуснете.

Основни дихателни упражнения за развитие на различни групи мускули на гръдния кош, връзки

Опитът и практиката са разработили системи за дихателни упражнения за развитие на мускулите на гръдния кош, техните връзки, въздушни клетки и пр. Тези упражнения са много прости, но ефектът им е необичайно силен. Не трябва да овладявате много упражнения наведнъж, изберете 3-4 налични за вас и изпълнявайте 3 седмици, след което научете още няколко. Основното дихателно упражнение, особено любимо, йогите смятат за "почистващ дъх". Те използват това упражнение, когато почувстват нужда да проветрят и изчистят белите си дробове. Те завършват всички други дихателни упражнения с този дъх и го препоръчват за постоянно използване.

Почистващ дъх

Почистващият дъх вентилира и почиства белите дробове, енергизира всичките им клетки и повишава цялостното здраве на цялото тяло, като го освежава. Това упражнение е невероятно успокояващо и повдигащо настроението за уморените дихателни органи. Упражнението е много полезно за оратори, певци, учители, актьори, всички хора от онези професии, при които трябва много да напрягате дробовете си.

Почистването на дъха се извършва по следния начин. Поемете пълен дъх. Задръжте дъха си за няколко секунди. Стиснете устните си като за свирка, без да издувате бузите си, след което издишайте малко въздух със значителна сила. Спрете за секунда, задържайки издишания въздух, след това издишайте със сила още малко и т.н., докато целият въздух бъде издишван. Много е важно въздухът да се издишва със сила.

Упражнението ще има необичайно освежаващ ефект върху всеки уморен, уморен човек. Опитайте това упражнение и след кратък период от време ще видите положителни резултати. Необходимо е да се практикува, докато стане лесно и естествено за изпълнение. Както бе споменато по-горе, той е предназначен за тях да изпълняват други упражнения и също се изпълнява самостоятелно.

Задържане на дъха си

Това много важно упражнение има за цел укрепване и развитие на дихателната мускулатура, както и на белите дробове. Честото практикуване на това упражнение неизбежно ще доведе до разширяване на гръдния кош. Йогите твърдят, че временното задържане на дишането, след като белите дробове се напълнят с въздух, е от голяма полза не само за дихателните органи, но и за храносмилателните органи, нервната система и кръвоносните процеси. Те са убедени, че задържането на дъха временно изчиства въздуха, който остава в белите дробове от предишни вдишвания, и насърчава най-доброто усвояване на кислород от кръвта. Йогите също така твърдят, че такова задържане на дъха събира натрупаните там отпадъци от белите дробове и при издишване на въздух ги отвежда със себе си поради голямата сила на издишването. Прочистването на белите дробове е може би най-важното нещо в задържането на дъха ви и йогите препоръчват това упражнение за лечение на различни заболявания на стомаха, черния дроб и за лечение на кръвни заболявания. Те също така откриват, че упражненията помагат за премахване на лошия дъх, който много често зависи просто от лошо вентилирани бели дробове.

Упражнение. Станете прави. Поемете пълен дъх. Задръжте дъха си в гърдите възможно най-дълго. Издишайте силно въздуха през отворената уста. Направете прочистващ дъх.

Човек, който започва да практикува това упражнение, в началото на часовете, може да задържи дъха си само за много кратко време, след което постоянната практика значително ще увеличи способността му да задържа дъха си. Ако след натрупване на опит искате да проверите колко се е увеличила способността ви да задържате дъха си, направете това упражнение с часовник, като отбелязвате напредъка си всеки ден.

Възбуждане на белодробните клетки

Това упражнение е предназначено да стимулира дейността на въздушните клетки в белите дробове. Начинаещият не трябва да злоупотребява с това упражнение; като цяло то трябва да се изпълнява с голямо внимание. След първите преживявания някои може дори да почувстват леко замаяност. В този случай трябва да спрете да изпълнявате, да се разхождате.

Упражнението се изпълнява по следния начин. Застанете прави, ръцете покрай тялото. Вдишвайте въздуха бавно и постепенно. Издишвайки, бавно удряйте гърдите си с върха на пръстите на различни места. Когато белите дробове са пълни с въздух, задръжте дъха си и ударете гърдите си с длани. Завършете с прочистващ дъх.

Това упражнение много повишава тонуса на целия организъм и играе важна роля във всички дихателни упражнения на йогите. Той е от съществено значение за здравето, тъй като много от въздушните клетки в белите ни дробове стават неактивни поради навика ни да дишаме плитко. В резултат на това много клетки почти атрофират.

Разбира се, няма да е лесно за човек, който е дишал неправилно от много години, да стимулира всички въздушни клетки, които не работят дълго време, но с течение на времето това упражнение със сигурност ще доведе до желаните резултати и следователно струва си да го използвате.

Радостен горен дъх

Подобрява настроението. Поставете ръцете си върху ключиците за контрол. Когато вдишвате, въздухът изпълва горните части на белите дробове, докато гръдният кош се издига нагоре, по време на издишване гръдният кош се спуска в първоначалното си положение. В този случай коремът е неподвижен и гръдният кош не се разширява.

Успокояващо долно дишане

При вдишване въздухът изпълва само долните части на белите дробове, стомахът изпъква. Когато въздухът се издишва от долните бели дробове, коремът се изтегля навътре. Гърбният кош остава неподвижно. Ако след това незабавно извършите средно дишане, тонусът на тялото ще се повиши. При вдишване въздухът изпълва частите на белите дробове, гръдният кош се разширява, при издишване ребрата се връщат в първоначалното си положение. Коремът е неподвижен.

Разтягане на ръбовете

Хрущялът на ребрата има способността да се разширява значително. Тъй като ребрата играят много важна роля за правилното дишане, е полезно да правите специални упражнения с тях, за да им придадете по-голяма еластичност. Способността ни да седим и стоим в неестествена позиция прави ребрата много твърди и нееластични. Това упражнение, ако се изпълнява правилно, може да премахне тези недостатъци.

Упражнението се изпълнява по следния начин. Станете прави. Притиснете ръцете си към страните на гърдите възможно най-високо под мишниците, така че палците да са обърнати към гърба, дланите са отстрани, а останалите пръсти са обърнати към предната част на гърдите, т.е. стискане на гърдите с ръце отстрани, без да натискате силно. Поемете пълен дъх. Задръжте въздуха за кратко време. След това бавно започнете да стискате ребрата с ръце и в същото време бавно издишайте въздуха. Направете прочистващ дъх. Упражнението не трябва да се прекалява.

Разширяване на гръдния кош

Гръдният кош е силно намален от навика за огъване при извършване на работа, както и от липсата на физически труд. Това упражнение е много полезно, за да възстановите нормалните условия на гръдния кош и да му дадете възможност за необходимото разширяване.

Упражнението се изпълнява по следния начин. Станете прави. Поемете пълен дъх. Задръжте въздуха. Изпънете двете ръце напред и дръжте двата юмрука стиснати на нивото на раменете. След това с едно движение върнете ръцете си назад. Отново изведете ръцете си напред, след това отново с едно движение, върнете ръцете си назад. Повторете бързо няколко пъти. По време на изпълнение дръжте юмруците си стиснати и напрегнете мускулите на ръцете. Издишайте енергично през отворена уста. Направете прочистващ дъх.

С това упражнение също не трябва да се прекалява, с него трябва да се работи много внимателно.

Дишане в движение

Трябва да ходите с високо вдигната глава, с леко изпъната брадичка, като държите раменете си назад и внимавате стъпалата да са с еднаква дължина. Поемете пълен дъх, мислено преброявайки до 8 и правейки 8 стъпки в този момент, така че броенето да съответства на стъпките и дъхът беше взет сякаш на 8 приема, но без прекъсване. Издишайте бавно през ноздрите, по същия начин, като броите до 8 и правите 8 стъпки в този момент. Задръжте дъха си, докато продължавате да ходите и броите до 8. Повторете това упражнение, докато се почувствате уморени. Упражнението трябва да спре за известно време и след почивка да продължи. Повторете упражнението няколко пъти на ден. Някои йоги променят това упражнение, като задържат дъха и броят до 4, след което издишват и броят до 8. Опитайте и това; ако се окаже по-лесно и приятно за вас, направете го.

Сутрешна гимнастика

Упражнението се изпълнява по следния начин. Застанете изправени, повдигнете глава, повдигнете гърдите си, издърпайте корема навътре, изведете раменете назад, със стиснати юмруци и с ръце отстрани на тялото. Бавно се издигнете до пръстите на краката си, като поемете пълен дъх много бавно. Задръжте дъха си за няколко секунди, като останете в същата позиция. Бавно се спуснете в първоначалното си положение, като издишвате много бавно въздух през ноздрите.

Направете прочистващ дъх. Променяйки го, като го повдигате на свой ред, след това на десния, след това на левия крак, повторете това упражнение няколко пъти.

Упражнение за активиране на кръвообращението

Упражнението се изпълнява по следния начин. Стой изправен. Поемете пълен дъх, задръжте дъха си. Наведете се леко напред, вземете пръчка или бастун за двата края, като стискате плътно и постепенно влагате цялата сила в ръцете, които стиснаха пръчката. Спуснете пръчката и се изправете, като бавно издишвате въздух. Повторете няколко пъти. Завършете с почистващ дъх. Това упражнение може да се направи без помощта на пръчка, мислено си го представяйки, но влагайки цялата си сила във въображаемо стискане на пръчката с ръцете си.

Йогите ценят това упражнение много високо, тъй като то има способността да изтегля артериална кръв към крайниците и да отклонява венозна кръв към сърцето и белите дробове, позволявайки на тялото да получава повече кислород и да се отърве от отпадъчните кръвни частици. При лоша циркулация белите дробове може да нямат достатъчно кръв, за да абсорбират увеличеното количество кислород от издишания въздух и тогава цялата система няма да се възползва от подобреното дишане. В такива случаи е особено полезно да практикувате това упражнение, като го редувате с правилното упражнение за пълно дишане.

Почистващо ха-дишане

Застанете изправени с раздалечени крака и дишайте, сякаш дишате в пълни йоги. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си нагоре, задръжте дишането за няколко секунди. Трябва да отпуснете ларинкса, да отворите устата си и да издишате енергично, навеждайки се напред, оставяйки ръцете си да паднат. В този случай естествено се издава звукът "ха". След това бавно започнете да вдишвате, изправяйки се отново, вдигайки ръцете си нагоре. Издишайте бавно през n ° C, спускайки ръцете си надолу. Повторете упражнението 3 пъти. Издишайте въздуха с облекчение, сякаш сте освободени от притеснения. Упражнението стимулира кръвообращението и прочиства дихателните пътища, засилва отхвърлянето на натрупаната в дихателните пътища слуз. След приключване на упражнението човекът се чувства много по-весело.

Издухване на свещта

Поемете пълен дъх и задръжте дъха си без напрежение. Сгънете устните си с тръба и издишайте целия въздух за 3 остри издишвания. При първото издишване въздухът напуска корема, при второто - от гърдите, с третото - от върха на белите дробове. Дръжте тялото и главата прави, изпълнявайте упражнението енергично, с ентусиазъм. Изпълнете не повече от 3 пъти.

Упражнения за коремно дишане

Застанете прави с краката на около 30-40 см един от друг, с успоредни стъпала; наклонете леко тялото напред. Дръжте ръцете си свити в лактите, длани притиснати към бедрата, палци насочени към слабините. След пълно вдишване направете бавно пълно издишване, силно издърпвайки стомаха навътре, повдигнете диафрагмата колкото е възможно повече, така че стомахът да „изчезне“ сякаш. Трябва да се отбележи, че това упражнение може да се изпълнява само на празен стомах. След като първоначално задържите въздуха за 5 секунди, постепенно увеличете продължителността на задържането на дъха. За да се издигне диафрагмата, белите дробове трябва да са без въздух до самия край на упражнението. Упражнението е отлично средство за лечение на пролапс на стомаха, червата, бъбреците и матката. Стимулира функцията на слънчевия сплит и възстановява баланса на вегетативната нервна система. Влияе благоприятно върху работата на сърцето, белите дробове и диафрагмата. Възстановява подвижността на диафрагмата и поддържа еластичността на белите дробове. Като цяло упражненията за корем са много ефективни, особено след като не са трудни за изпълнение. Упражнението е противопоказано при всички остри форми на коремни и сърдечни заболявания. Ако почувствате болка по време на упражнението, трябва да спрете упражненията и да посетите лекар.

Лунен дъх

Извършва се с лявата ноздра и левия бял дроб. Препоръчително е да захванете дясната ноздра и да притиснете нещо към десния бял дроб. Упражнението носи пасивност, спокойствие и усещане за постоянство. Действието е градивно, подобрява храносмилането, лечебно и успокояващо. Помага при тревожност, тъга и треска.

Земен дъх

Необходимо е укрепване на нервите, при умствена и физическа умора, лошо настроение. Използва се за магнитна сила, която може да се трансформира във всякакъв вид енергия, ако желаете. Земното или ритмично дишане е дишане с две ноздри и два бели дроба. Препоръчително е да го правите постоянно. Стой изправен. Изпънете отпуснатите си ръце пред себе си. Бавно издърпайте ръцете си назад, увеличавайки мускулното напрежение. Без да отпускате мускулите, бавно извадете юмруците си, след което бързо ги върнете към оригиналната напитка. Правете всичко това, докато задържате дъха си. Повторете 3-5 пъти, като издишвате силно през носа.

Когато човек е много притеснен, му казват: „дишай по-дълбоко“. По време на силен стрес процесите в тялото започват да се ускоряват, така че се нуждае от повече кислород. Или, обратно, в ситуации, когато човек е в нервно, напрегнато състояние, което изисква повишено внимание, дишането се забавя и става рядко. Например, докато гледа вълнуваща циркова каскада, публиката е в състояние, за което обикновено се казва, че „гледа със затаен дъх“. Тази връзка между ума и дишането позволява да се използват редовни дихателни упражнения за успокояване на нервите. Хората, които владеят техниката на правилното дишане, имат способността да контролират настроението, психическото си състояние и да отпускат нервната система.

Какъв вид дишане се използва за релаксация?
Основни модели на дишане
Правила за изпълнение на дихателни упражнения
Най-простите дихателни упражнения
Упражнения за успокояване на нервната система
Дишане за отпускане и изчистване на ума
Дихателни упражнения за сън

Какъв вид дишане се използва за релаксация?

Всички дихателни упражнения за успокояване на нервната система на възрастен се основават на задачата за строг ритъм. В крайна сметка е важно да се разбере, че ефектът от дихателните упражнения върху тялото зависи от силата и честотата на вдишванията, тяхната дълбочина и продължителността на задържането на дъха. Ако дишате плитко, твърде често, тогава малки порции кислород ще попаднат в белите дробове и няма да се постигне успокояващ ефект. Освен това нервната система ще бъде стимулирана, което ще доведе до увеличаване на нейната активност.

Следователно всички дихателни упражнения се основават на премерено и дълбоко дишане. В този случай белите дробове са по-пълно пълни с въздух, което води до обогатяване на всички телесни тъкани с кислород, поради което кръвното налягане се нормализира, мускулният спазъм се облекчава, мозъкът започва да работи по-добре и нервната система се отпуска .

Основни модели на дишане

Има 4 вида дишане в дихателните упражнения:

запълване на горните бели дробове с кислород, когато вдишванията се извършват от движенията на ключиците;
гръдно дишане, когато ребрата се отварят и свиват;
коремно дишане с помощта на коремните мускули, благодарение на което диафрагмата започва да се движи, вътрешните органи се масажират и насищат с кислород;
вълнообразен метод на дишане, при който последователно се използват трите дихателни метода, описани по-горе.

Тези дихателни методи са основни и въз основа на тях са измислени други дихателни техники, които се използват за укрепване и успокояване на нервите.

Правила за изпълнение на дихателни упражнения

Когато избирате успокояващи дихателни движения, трябва да научите най-важните правила за всяка техника, чието неспазване ще намали всички усилия за загуба:

Всякакви дихателни упражнения за успокояване на нервната система трябва да се правят в легнало или изправено положение, при което гърбът е напълно изправен.
Упражненията се правят най-добре със затворени очи, медитиране и представяне на приятни картини и образи.
Трябва напълно да се концентрирате върху процеса на дишане, в началото трябва да го контролирате съзнателно. Постепенно необходимостта от съзнателен контрол на вдишването и издишването, но все пак ще трябва да се концентрирате върху самия процес на дишане.
Умът трябва да се освободи от всякакви негативни мисли и всички мускули трябва да бъдат напълно отпуснати. Отпускането на мускулите трябва да става плавно – от върховете на пръстите на краката и по-нагоре по тялото, като се обърне специално внимание на лицето, шията и раменете, в които мускулите са най-напрегнати.
Успокояващите упражнения трябва да се повтарят 5-10 пъти, но не се напрягайте едновременно. Преди да преминете към следващото упражнение, трябва да изчакате малко, така че тялото да има време да се адаптира.
Поемайки вдишвания, трябва да си представите как тялото, заедно с кислород, се изпълва със спокойствие и чиста енергия. По време на издишване трябва да си представите как натрупаното напрежение се "изцежда" от тялото.

Също така е полезно по време на дихателните упражнения да повтаряте на себе си нагласи като „успокоявам се“, „спокоен съм“, „отпускам се“ и др. В такива формулировки не трябва да има отрицателни частици „не“ и просто отрицателно съдържание („Не се притеснявам“), И формите на бъдещето време („Скоро ще се успокоя“).

Най-простите дихателни упражнения

Първите дихателни упражнения се основават на назално дишане, те трябва да започнат с пълно издишване, като се използва сложно дишане.

Дишане в стомаха. По време на дълбоко вдишване коремът се надува и пада, когато издишвате бавно. Продължителността на вдишването е 3-4 секунди, след което е необходимо да задържите дъха за няколко секунди и след това да издишате за 4-5 секунди. Интервалът между вдишванията е 2-3 секунди.
Гръдно дишане. Вдишайте - ребрата се "отварят" за 3-4 секунди, след което задръжте дъха за 2 секунди. След това следва издишване, гръдният кош се "компресира" за 4-5 секунди. След това се прави 2-3 секунди почивка и упражнението се повтаря.
Ключично дишане, при което ключиците се издигат при вдишване и се спускат надолу при издишване. Интервалите и продължителността на упражнението са еднакви.
Вълнообразно дишане, при което вдишването започва в корема, след това продължава с гръдния кош и завършва с ключиците. Издишването става в обратна посока. Последният етап трябва да се извършва особено премерено.

Упражнения за успокояване на нервната система

Често в ежедневието можете да чуете доста често срещана фраза: „Всички болести са от нервите“. Всъщност състоянието на нервната система има тясна връзка със състоянието на здравето. А сред онези хора, които не знаят как да контролират нервите си, пациентите с хипертония, язви и сърдечни заболявания са много чести.

Упражнение номер 1

Това упражнение за облекчаване на стреса може да се изпълнява във всяка удобна за вас позиция – седнала или изправена. Първо трябва да поемете дълбоко въздух. След това трябва да задържите дъха си, мислено да си представите кръг и бавно да го издишате. Издишайте по този начин още три кръга и след това си представете квадрат и също мислено го издишайте два пъти.

Упражнение номер 2

Упражнението се прави в легнало положение по гръб. Необходимо е да установите ритмично, спокойно дишане и да си представите, че при всяко вдишване дробовете ви се изпълват с жизненост, а при издишване тя се разпространява по всички части на тялото.

Упражнение номер 3

Според много експерти прозяването помага да се напълни кръвта с кислород и да се освободи от излишния въглероден диоксид. Също така, по време на прозявка има напрежение в мускулите на устата, лицето, шията, което води до ускоряване на притока на кръв в съдовете на мозъка. Прозяването помага за подобряване на кръвоснабдяването на белите дробове и за изтласкване на кръвта от черния дроб, повишаване на тонуса на тялото и създаване на импулси на положителни емоции.

Тези положителни свойства на прозявката се използват от японците, които работят в електрическата индустрия – на всеки половин час правят дихателни упражнения, които са много полезни при стрес. Те заедно се откъсват от работа за кратка почивка, за да се прозяят организирано с целия екип, след което отново започват работа.

Положителната прозявка трябва да е правилна: трябва да се прави със затворени очи и възможно най-широко отворена уста. В този случай устната кухина трябва да е напрегната. В тази позиция се опитайте да произнесете звука „оо-о-о-о-о” ниско и изпънато и си представете, че вътре в устата се образува кухина, която се спуска надолу.

Разтягайте се с цялото си тяло, докато се прозявате. За да направите упражнението още по-ефективно, можете да го правите с усмивка. Усмивката, както знаете, насърчава формирането на положителен емоционален импулс и перфектно отпуска мускулите на лицето.

Упражнение номер 4

Ако трябва да преминете през психологически стресова ситуация, то за да запазите самоконтрол в нея, самочувствие, съзнателно управление на ситуацията, се препоръчва да направите това упражнение. Представете си, че в тялото ви има мощна преса на нивото на гърдите. Поемете кратки и енергични вдишвания, ясно усещайки присъствието на тази преса в гърдите, нейната сила и тегло. След това направете бавни, продължителни издишвания, като си представите, че тежестта пада и прогонва емоционалното напрежение, неприятните мисли от тялото. Завършвайки упражнението, трябва мислено да „изстреляте“ всички негативни емоции в земята с пресата.

Видеоклипове за упражнения за успокояване на нервите:

Дишане за отпускане и изчистване на ума

Упражнение номер 1

Поемете доста дълбоко въздух през устата си, като притиснете устните си плътно. Трябва да издишвате въздуха с кратки ритъци, сякаш го избутвате отвътре, също през стиснати устни.

Упражнение номер 2

Вдишайте дълбоко, придърпвайки корема си. Издишването се извършва на кратки ритъци, на порции, през устните, сгънати в тръба. Необходимо е да издишате, докато белите дробове се изпразнят напълно. След това изчакайте няколко секунди и повторете упражнението.

Упражнение номер 3

Поставете едната длан на челото си, а другата на задната част на главата. Тази позиция помага за увеличаване на притока на кръв, пречистване на съзнанието и ума, облекчаване на напрежението и тревожността. Задържайки дланите си в това положение, вдишвайте и издишайте премерено, като правите къси задържания на дъха между вдишванията и издишванията.

Упражнение номер 4

Тук техниката се прилага последователно прищипване на ноздрите с дясната ръка. Палецът трябва да бъде поставен върху дясната ноздра, а малкият пръст върху лявата. Последователно през двете ноздри трябва да извършвате спокойни вдишвания и пълни издишвания. При прищипване на дясната ноздра се стимулира лявото полукълбо на мозъка и обратно.

Упражнение номер 5

Това упражнение се използва за облекчаване на стреса. Първо следва доста дълбоко, но кратко вдишване, след което трябва да задържите дъха си за 4 секунди и да преминете към дълбоко пълно издишване. Това е последвано от 5 секунди пауза преди следващото вдишване.

Видео с успокояващи дихателни упражнения:

Дихателни упражнения за сън

За хора, страдащи от разстройство като безсъние, се препоръчват дихателни упражнения за сън, чиито упражнения са насочени към трениране на правилния ритъм на дишане и нормализиране не само на съня, но и на общото психическо състояние.

Упражнение номер 1

Поемете спокойно, дълбоко дъх, бавно изпъквайки корема си, отваряйки гръдния кош и го напълвайки с въздух. Гърдите, пълни с въздух, трябва да се издигнат и да стегнете стомаха. Това ще напълни всички части на белите ви дробове с въздух. След това бавно издишайте въздуха от тях в обратен ред: първо се изпразват долните части на белите дробове, след това останалите, като едновременно се изпуска и спуска стомаха, а след това и гръдния кош.

Упражнение номер 2

Когато правите това дихателно упражнение за подобряване на съня, трябва да се уверите, че гърдите ви остават възможно най-неподвижни. Вдишайте дълбоко, като изпънете корема си и след това издишайте въздуха от белите дробове, като издърпате корема си обратно.

Упражнение номер 3

Тези дихателни упражнения за дълбок сън могат да ви помогнат да се отпуснете и да се справите с безсънието. Тук се използва много проста техника: в продължение на 5 минути правете леки, бавни вдишвания и издишвания, като се концентрирате върху процеса на дишане и слушате собствените си вътрешни усещания. За да направите това упражнение по-ефективно, препоръчително е да притискате дланите си към слънчевия сплит и да дишате с гърдите и стомаха.

През първите дни дихателните упражнения преди лягане трябва да се правят за не повече от 2-3 минути. Постепенно увеличавайте часовете си в следващите дни.

Прекалено интензивните упражнения могат да доведат до прекомерна бдителност и влошаване на процеса на заспиване.

Когато правите гимнастика, трябва внимателно да наблюдавате чувствата си. Ако се почувствате уморени и напрегнати, трябва незабавно да спрете да тренирате. Правете дихателни упражнения с добро, спокойно настроение, психически се настройвате за здрав сън.

Използвате ли дихателни упражнения, за да успокоите нервите си или да подобрите съня си? Помагат ли ви? Кажете ни в коментарите.

Най-простият набор от дихателни упражнения може да бъде овладян за няколко сесии. В зависимост от степента на подготовка на тялото, овладяването на техниката на правилното дишане ще отнеме на различни хора от една до три седмици. Комплексът от упражнения за дихателни упражнения включва няколко основни техники – започнете с тях. По-долу е описано какво представляват дихателните упражнения и са дадени препоръки за правилното им изпълнение.

Благодарение на работата на дихателната система тялото ни се обогатява с кислород, пречиства се и функционира нормално. Функции на дихателната система: дишане и газообмен, терморегулация, овлажняване на въздуха, защита от влиянието на околната среда. Белодробната тъкан участва във водно-солевия и липидния метаболизъм, в синтеза на хормони, съхранява резервната част от кръвта.

Какви са видовете дихателни упражнения

Комплексът от дихателни упражнения спомага за укрепване на дихателния апарат, засилване на процеса на пречистване и метаболизъм, повишаване на жизнения капацитет на белите дробове и повишаване на гъвкавостта на гръдния кош. Научаването как да правите дихателни упражнения може да облекчи курса на гладуване и да намали симптомите на ацидоза.

Най-известните видове дихателни упражнения са описани в методиката на K.P.Buteyko, A.N. Strelnikova, както и в bodyflex, oxysize и др.

При правилно дишане човек диша през носа, спокойно и ритмично, издишването е малко по-дълго от вдишването. Хората със сърдечно-съдови заболявания, астма, затлъстяване и възрастните хора страдат особено от неправилно дишане.

Комплекс от упражнения за заболявания на дихателната система

По-долу е даден набор от дихателни упражнения с описание на упражнения по китайския метод:

Упражнение "Вълна".Заемете позиция легнало по гръб, огънете краката си в коленете, поставете краката си прави. Поемете бавно дълбоко въздух, докато дърпате стомаха и повдигате гърдите си. Задръжте дъха си за няколко секунди, издишайте. Докато издишвате, издърпайте гърдите си, изпънете стомаха. Дишайте плавно с редовна скорост. Изпълнете цикъла вдишване-издишване няколко пъти. Упражнението може да се прави в седнало и изправено положение.

Упражнение "Жаба".Седнете на нисък стол с краката си на ширината на раменете. Подбедрицата и бедрото образуват прав ъгъл. Поставете лактите на коленете си, стиснете лявата си ръка в юмрук (мъже - дясната), хванете я с дясната ръка. Поставете челото си на юмрук, затворете очи. Напълнете напълно корема си с въздух, като редувате вдишване и издишване през носа и устата. Задръжте дъха си за 2-5 секунди.

Упражнение "Лотос".Начална позиция, както в предишното упражнение. Можете да направите упражнението в поза лотос (седнете със свити колене и кръстосани крака). Гърбът е прав, брадичката е леко спусната, очите са затворени. Поставете ръцете си на краката си пред корема, с дланите нагоре. Жените пред тях поставят лявата си ръка върху дясната, мъжете - обратно. Упражнението има 3 части.

1 част.Съзнателно дишане. Съсредоточете се върху дишането, дишайте дълбоко, но не повдигайте гърдите и корема си твърде високо.

Част 2.Съсредоточете се върху това да се успокоите, тихо, дълбоко дишане, напълно релаксиращо, докато издишвате.

Изпълнявайте част 1 и 2 от упражнението до 5 минути.

част 3.Дишайте до 10 минути с нормално темпо, в спокойно, спокойно състояние, измествайки чуждите мисли. Може да се комбинира с медитация.

Упражненията регулират метаболизма, подобряват кръвообращението, помагат за облекчаване на нервното напрежение, отслабват и укрепват мускулния корсет.

Ако по време на тренировка се появи замайване, трябва да направите пауза и да си починете. След като възобновите урока, намалете дълбочината и ритъма на дишането. Не можете да се занимавате с дихателни упражнения за хора с органични сърдечни заболявания, заболявания на кръвта, повишено вътречерепно и очно налягане, отлепване на ретината, пневмония, хроничен отит, камъни в жлъчката и уролитиаза, бременни жени, с множествена склероза, паркинсонизъм. Трябва да се внимава при дихателните упражнения в детска и напреднала възраст, упражненията трябва да се подбират от специалист.

Дихателна гимнастика на йогите: описание на набор от йога упражнения

Говорейки за това какво представляват дихателните упражнения, не може да не си припомним йога дихателните упражнения - мнозина смятат този комплекс за най-прогресивен. Според учението на йогите има четири типа дишане: ключично (горно), гръдно (средно), коремно (долно) и пълно, което съчетава трите предишни типа. При изпълнение на набор от упражнения за заболявания на дихателната система се включват всички дялове на белите дробове: долната, средната и горната част, белите дробове са напълно пълни с въздух.

Пранаяма- йога дихателните упражнения нормализират кръвното налягане, работата на дихателната система, храносмилането. Комплекс от упражнения за дихателната система може да се прави в изправено положение, в седнало положение. Всяко упражнение започва с вдишване през носа и завършва с издишване през носа или устата.

Абдоминално дишане... Вдишайте, раменете и гърдите остават неподвижни, коремът е надут, диафрагмата се спуска надолу. Въздухът изпълва долните бели дробове. Издишайте свободно, стомахът е прибран.

Гръдно дишане... Вдишайте, коремът и раменете са неподвижни, гръдният кош се разширява. Въздухът изпълва предимно средата на белите дробове. Издишайте свободно, гръдният кош е притиснат.

Ключично дишане... Вдишайте, коремът и гърдите са неподвижни, раменете са повдигнати, главата е леко наклонена назад. Въздухът изпълва предимно горните части на белите дробове. Издишайте с наклонена напред глава и отпуснати рамене.

Пълен дъх... При вдишване изпъкваме корема си, диафрагмата се спуска надолу, след това разширяваме гръдния кош, повдигаме раменете и накланяме главата си малко назад. Издишвайки, първо изтегляме стомаха, диафрагмата се издига, стискаме гърдите, спускаме главата и раменете.

Дихателната гимнастика е един от най-ефективните начини да приведем в ред физическото и физиологичното си състояние. Дишането обединява тялото и ума. Дихателните упражнения могат да ни помогнат да се отпуснем, да контролираме чувството на безпокойство, да преодолеем безсънието... Те дори са полезни за подобряване на вниманието и помагат за прогонване на негативните мисли. В тази статия ще разгледаме различните дихателни техники, как и защо работят, както и плюсовете и минусите на всяка от тях.

Какви видове дихателни упражнения има и как работят?

Използването на различни дихателни техники и контрол на дишането, за да успокоите ума и тялото си, не е нищо ново. На Изток и в будистката култура това се практикува от векове. Упражненията за медитация на внимателност също се основават на техники за контрол на дишането. Практиката на дълбоко дишане стимулира парасимпатиковата нервна система, която е отговорна за неволната дейност на тялото, когато сме в покой. Практиката на плитко или плитко дишане стимулира симпатиковата система, която е отговорна за активирането на различни органи.

Симпатиковата нервна система се активира, когато сме под стрес и задейства това, което обикновено е известно като реакция „борба или бягство“. Нашата задача е да се научим как да „премахваме“ такива състояния с помощта на различни дихателни техники. От всички автоматични човешки реакции, дишането (като мигането) е едно от малкото, които можем съзнателно да контролираме. Това е един вид портал към автономната система на нашето тяло, чрез който можем да предаваме съобщения до мозъка си. След това ще разгледаме различни видове дихателни техники, които могат да се прилагат както общо, така и в определени, специфични ситуации.

Различни дихателни техники. Предимства и недостатъци

Ключично или ключично дишане

Този тип дишане се нарича още горно гръдно дишане. Тъй като този тип дишане е гръдно и плитко, гръдният кош не позволява на белите дробове да се разширяват, както при дълбоко дишане.
Как да разберете дали използвате този тип дишане правилно? Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема и дишайте нормално. Коя от ръцете ви отива по-високо? Ако горното, значи дишането ви е ключично, ако долу е коремно (коремно, диафрагмално). Някои хора имат вдигнати и двете си ръце. Ако е така, тогава дишането е достатъчно дълбоко и правилно.

Ключично дишането е неефективно, тъй като най-мощното кръвообращение, което осигурява на тялото ни кислород, се случва в областите под белите дробове. Съответно, ако човек използва само ключично дишане, в тези области се доставя недостатъчно кислород. Тъй като дишането е бързо и плитко, в кръвта се обогатява по-малко кислород, което води до липса на хранителни вещества в тъканите.

Предимства на ключично или ключично дишане:този вид дишане ни позволява бързо да получим кислород и може да бъде полезен, например, когато бързаме към автобусна спирка, за да хванем автобуса.
Недостатъци на ключично или ключично дишане:както споменахме по-горе, този тип дишане не е достатъчно ефективен, а при продължителна употреба може да доведе до стрес и неправилно функциониране на мозъка и тялото като цяло.

Диафрагмално или коремно дишане

Този тип дишане е известен още като коремно дишане или дълбоко дишане. При това дишане се активират мускулите на диафрагмата и въздухът също навлиза не само в горната, но и в долната част на белите дробове. При това виждате как коремът ви се издига, откъдето идва и името. Много хора намират коремното дишане за странно и неестествено. Може би защото плоският корем е на мода сега и затова много хора, особено жени, задържат коремните мускули, като по този начин предотвратяват дълбокото дишане. От детството сме свикнали да чуваме от майки и баби – „дърпай корема си“. Освен това постоянното напрежение и стрес могат да причинят свиване на коремните мускули (наречено нервен тик в корема). Ето защо в момента все повече хора използват ключично или ключично дишане, което от своя страна допълнително увеличава тревожността и напрежението.

Предимства на диафрагмалното или коремното дишане:тази дихателна техника напълно снабдява тялото ни с кислород, което му позволява да функционира пълноценно. В този случай сърдечната честота намалява, както и кръвното налягане.
Недостатъци на диафрагмалното или коремното дишане:този тип дишане няма недостатъци, с изключение на един - тази техника трябва да се научи, тъй като не всеки я знае автоматично.

Гръдно или крайбрежно дишане.

Известно също като гръдно или крайбрежно дишане. При крайбрежното дишане се ангажират междуребрените мускули, с помощта на които гръдният кош се разширява. Този тип дишане обикновено не се използва самостоятелно; той е част от пълно или смесено дишане.

Пълен дъх

Пълният дъх също има много имена в различни източници - коремно, смесено, костно-коремно, косто-диафрагмално, долноребрено. При пълно дишане („вдишайте дълбоко“) въздушният поток навлиза през ноздрите, преминава през назофаринкса, трахеята и бронхите и напълно запълва белите дробове, които увеличават обема си. При дълбоко дишане коремът и гръдният кош се издигат, активира се зоната на диафрагмата (разположена между гърдите и кръста). Ще разгледаме по-отблизо този тип дишане в следващия раздел.

Плюсове на пълното дишане:тази дихателна техника помага на тялото да се успокои и да се отпусне. Тялото получава голямо количество кислород, сърдечната честота и кръвното налягане намаляват и нивото на кортизола в кръвта - "хормонът на стреса" - намалява.
Недостатъци на пълното дишане:Докато техниката на коремно или дълбоко дишане може да се направи автоматично, в случай на пълно дишане това не се случва, тази техника не е лесна за прилагане, особено ако никога не сте я използвали. Пълната дихателна техника е в основата на дихателните упражнения, които сега ще разгледаме с вас.

Дихателна гимнастика за релаксация и облекчаване на тревожността

Намерете удобно място, преди да правите дихателни упражнения. Седнете с изправен гръб и удобно почиващи ръце. Стаята трябва да има приятна температура и не много ярко осветление. Концентрирайте се, фокусирайте се върху мислите и дишането си. Силно раздразнен или развълнуван ли сте?

Релаксираща дихателна техника

Една от най-ефективните техники за намаляване на тревожността е пълното дишане. За правилното изпълнение на тази гимнастика трябва да знаем какви са видовете дишане. Как да правим упражненията правилно?

Поставете едната ръка на гърдите си, а другата върху корема. Дишайте така, че да се вдигне само ръката, която лежи на гърдите ви. Задръжте въздуха и след това го издишайте през устата си. Повторете няколко пъти.
Сега, напротив, дишайте така, че да се издигне само ръката, лежаща на стомаха. Гърдите не трябва да се движат. Повторете няколко пъти.
Сега се опитайте да дишате на свой ред, така че първо ръката на стомаха ви да се издигне нагоре, а след това ръката на гърдите ви.
След като овладеете предишната техника, дишайте дълбоко, като използвате и двете вдишвания едновременно. В същото време правете кратки паузи между вдишването и издишването. Вдишването и издишването трябва да са еднакви във времето.

Техника на асиметрично дишане

Друга полезна техника за облекчаване на тревожността и релаксация е краткото вдишване и по-дълго издишване. Например, опитайте се да дишате така, че издишването да продължи 5-6 пъти по-дълго от вдишването. Това е много ефективно упражнение, защото сърдечната честота се увеличава при вдишване и намалява при издишване. По този начин, задържайки издишването, ние усилваме тези ефекти.

Резистентно дишане или изкуствено дишане за релаксация

Техниката на дишане със съпротивление е да създаде съпротива при издишване. Това може да стане по различни начини: например издишване на въздух през затворени устни, зъби, през тръба или дори чрез пеене. Можем да издишаме звука на мантрата "Ом" или просто да вибрираме гласните си струни. Този звук резонира с гърдите и главата, създавайки много приятно усещане.

Динамично дишане за релаксация

Има релаксиращи дихателни техникитова отнема малко въображение. Докато вдишвате, си представете приятна вълна, която ви покрива от главата до петите. Почувствайте всяка част от тялото си и ако някъде има напрежение, опитайте се да го освободите. Докато издишвате, си представете как вълната се отдръпва.
Как да разберете, че сте спокойни?Можете да кажете, че релаксацията е била успешна, ако усетите леко изтръпване или топлина на върха на пръстите си.

Дихателни упражнения за сън

Симетрично дишане за по-добър сън

Поставете едната ръка на гърдите си, а другата върху корема. Вдишайте четири пъти през носа, като използвате четиритактово вдишване (4 пъти), и се уверете, че коремът се издига, докато вдишвате (не гърдите). След това - четиритактово издишване. Ако можете, опитайте 5-6 удара при вдишване и издишване. След това можете да направите няколко нормални вдишвания и след това да се върнете към 4-6 мерки. Циклите могат да се повтарят пет или шест пъти.
Тази техника ще ви помогне да се отпуснете във всяка ситуация., но е особено полезен преди лягане. Преброявайки вашите вдишвания и издишвания, вие прогонвате неспокойните и нежелани мисли, които могат да ви попречат да заспите. Ако не обичате да броите, можете да замените числата с думи (вдишване / издишване, вдишване / издишване). Можете също да намалите броя на мерките, ако 4 са твърде много за вас.

Фракционно дишане за сън

Техниката е подобна на предишната, докато трябва да задържите дъха си. Използвайте четиритактово вдишване, след това задръжте въздуха за 4 бара и след това издишайте четири пъти. След това дишайте нормално 2-3 пъти и повторете отново.

Дихателни упражнения за подобряване на вниманието

Дихателната гимнастика помага за повишаване на вниманието и концентрацията. По този начин не само ще учим или работим по-добре, но ще можем по-добре да контролираме нежеланите мисли.

Алтернативно дишане за подобряване на вниманието

Алтернативната дихателна техника е много ефективна за повишаване на вниманието. За да направите това, хванете носа си с палеца и показалеца на едната ръка, така че пръстите ви да се опират върху ноздрите. След това, докато вдишвате, леко притиснете едната ноздра. Докато издишвате, отворете затворената ноздра и едновременно с това притиснете другата. За да ви е по-лесно да визуализирате, представете си, че ръката ви обгръща носа ви под формата на буквата С и движите палеца и показалеца си последователно надясно и наляво, като затваряте и отваряте ноздрите на свой ред.

Има различни вариации на тази техника.Можете да редувате ноздрите, през които вдишвате и издишвате, като започнете от дясно на ляво и обратно. Първо вдишайте само през лявата ноздра и издишайте през дясната, а след това вдишайте само през дясната ноздра и издишайте само през лявата. Този метод на дишане ви помага да се съсредоточите, да заредите с енергия и да увеличите вниманието. Затова не се препоръчва да го практикувате преди лягане.

Дихателна гимнастика за деца

Да научите децата си да контролират дишането си и да използват дихателни упражнения за отпускане и релакс е една от най-добрите инвестиции в развитието на вашето дете. Подкрепете и вдъхновявайте детето, оставете го съзнателно и редовно да практикува дихателни упражнения, нека това стане навик. Научете го на различни дихателни техники и обяснете как работят.

Дъх на цветя:За това упражнение се преструвайте, че миришете на ароматно и ароматно цвете, вдишайте през носа и издишайте през устата си, освобождавайки напрежението. Докато вървите, спрете и помиришете цветята, които харесвате.
Дъхът на пчелите:трябва да седнете удобно или да легнете и да затворите очи. Дишайте през носа и покрийте ушите си. Използвайте звука „ммм“, за да вибрирате гласните си струни. Този звук в тялото ни е много успокояващ и децата наистина харесват това упражнение.
заешко дъх:направете три кратки, бързи вдишвания и след това бавно издишайте. Оставете детето да повтори това след вас – кажете му, че сте зайци, които трябва да използват миризмата си, за да намерят храна за себе си. Тази техника е много полезна за децата.

Направете дихателните упражнения добър навик

За да овладеете дихателните упражнения и да сте сигурни, че наистина помагат, трябва да го правите редовно. Как да настроите тренировъчен режим?

Намерете си уютно и спокойно място, където можете да седнете или да легнете удобно.
Не се обезкуражавайте, ако не можете да го получите веднага. Постепенно се учете, никой не е перфектен веднага.
Опитайте се да практикувате всеки ден за не повече от 5-10 минути в началото. Ако желаете, можете да увеличите това време. Не е нужно веднага да си поставяте амбициозни цели.
Правете упражнения по едно и също време, например преди лягане или веднага след събуждане. Така можете бързо да превърнете дихателните упражнения в навик.

Някои хора не харесват дихателните упражнения, защото им е неудобно да контролират дишането си. Ако смятате, че дихателните упражнения също не са за вас, опитайте друга много ефективна техника – упражнения. Можете също така да практикувате йога и прогресивна релаксация.

Абонирайте се за нашия официален канал в месинджъра на Telegram за бързо получаване на нови статии, публикувани на портала Aum News.