Скандинавска техника на ходене за начинаещи. Отслабване със скандинавско ходене - техника, ползи и колко калории се изгарят на час. Ползите от скандинавското ходене за тялото

Сигурно сте чували за скандинавското ходене много пъти, но никога не сте се чудили какво точно е този спорт. Експертите единодушно твърдят, че скандинавското ходене е най-възнаграждаващата физическа активност и най-безопасният начин за отслабване.

История на външния вид и някои факти

Nordic Walking (в превод скандинавско ходене) идва от Скандинавия, или по-скоро от Финландия. Появата на този спорт се свързва с датата 5 януари 1988 г., когато в Хелзинки трябваше да се проведе шампионатът по ски бягане.

Организаторите на състезанието се сблъскаха с някои проблеми поради липсата на сняг и трябваше спешно да вземат решения относно по-нататъшната съдба на събитието. Спортистите трябваше да отидат до пистата пеша, като взеха със себе си само щеки.

Първоначално скандинавското ходене беше лятна тренировка за скиори, тъй като по време на тази дейност спортистите изпълняваха едни и същи движения, включваха същите мускулни групи по време на тренировка.

Ходенето става отделен спорт едва в края на 80-те и началото на 90-те години на миналия век. Така този вид физическа активност стана популярен не само в Скандинавия, но и успешно мигрира в съседните страни. Освен това ходенето е намерило своите почитатели дори в САЩ, където е получило името си - „ходене на стълб“.

Скандинавското ходене има няколко предимства:

Имате ли нужда от загряване и как да го направите правилно?

Загряването е много важен подготвителен момент преди всяка тренировка. Именно тя помага да подготви тялото за физическа активност и стрес. Скандинавското ходене не е изключение.

Можете да загреете със или без клечки. Това ще намали риска от нараняване, ще намали умората при ходене и ще подобри еластичността на лигаментите.

Можете да започнете загряването у дома или на чист въздух, като продължителността му трябва да бъде най-малко 7-10 минути. Движенията не трябва да бъдат груби или агресивни, тъй като могат да причинят болка.

Първо изпънете врата си, като се огъвате встрани и нагоре и надолу. Преминете към ротационни движения на лактите, след което загрейте гръдните мускули и тазобедрените стави. За да разнообразите упражненията, вземете пръчка:

повдигнете пръчката като щанга;
правете клекове с акцент върху пръчка, огъвайки коленете си под ъгъл от 90 градуса;
повдигнете пръчката над главата си, огъвайки ръцете си встрани;
дръжте пръчката зад гърба си, като бавно я повдигате нагоре, докато почувствате, че мускулите започват да се напрягат.

Всъщност можете да измислите много загряващи упражнения.

Основното нещо, което трябва да запомните, е, че основната ви цел е да загреете мускулите си и да подготвите тялото си за по-сериозна тренировка.

Опитайте се да загреете всеки път, преди да отидете на час.

Техника за скандинавско ходене с тояги: инструкция

Скандинавското ходене не е подходящо само за хора от всяка възрастова категория, с него могат да се занимават както начинаещи, така и запалени спортисти. Този спорт се препоръчва и за хора с наднормено тегло или с различни физически увреждания, той ще помогне за подобряване на кръвообращението и изгаряне на мазнини.

Нещо повече, повече от 600 мускула се използват по време на интензивни разходки. Тези, които страдат от сърдечно-съдови заболявания, трябва да спортуват изключително под наблюдението на лекар.

Правилното скандинавско ходене се състои в специална, но доста проста техника. Само след като научите всички основни неща, можете да се задоволите с ползите, които има този вид дейност. Много е важно да започнете първите си тренировки под наблюдението на опитни професионалисти, които ще обяснят основните правила за ходене.

По време на тренировка тялото трябва да е леко наведено, брадичката е леко притисната към гърдите, а погледът е насочен само напред. Вземете раменете си малко назад. За скандинавското ходене стъпките играят много важна роля.

В сравнение с нормалните разходки, по време на скандинавското ходене крачката ви става по-дълга и в крайна сметка се приземява на петата ви. Лактите са под прав ъгъл, за да се поддържа баланс. Движенията трябва да са естествени, левият крак трябва да върви напред с дясната ръка и обратно.

Експертите ви съветват да се придържате към някои правила, за да бъдат класовете възможно най-ефективни:

правете по-дълги стъпки;
обърнете внимание на наклона на тялото и скоростта на ходене;
ръката не трябва да стиска здраво пръчката;

Преди да започнете първите си уроци, трябва да изберете подходяща зона за разходка. За скандинавското ходене пътеките в полета или гори са идеални.

Препоръчително е да избягвате асфалтов път, тъй като бързото ходене по твърда повърхност може да повлияе негативно на коленните стави и точно това са проблемите, които този спорт трябва да сведе до минимум.

Дължината на маршрута може да бъде избрана въз основа на вашите физически възможности.

При скандинавското ходене трябва да се съсредоточите върху координацията – съчетаване на движенията на ръцете и краката. Именно дължината на ръцете и крачката определя темпото на ходене:

бавно ходене – кратки крачки;
бързо ходене - дълги стъпки;
положение на тялото - наклонът на тялото зависи от скоростта на ходене;
спокойна разходка - тялото е в изправено положение;
гъвкавост на тялото – загряването на тялото преди тренировка и разтягането след това играят важна роля в този спорт.

Колко често трябва да ходите със скандинавски щеки?

Продължителността и интензивността на разходката зависи от резултатите, които искате да постигнете. Прекарването на средно 30 минути от времето си на ден ще ви позволи да поддържате форма и да не напълнявате, докато ежедневното ходене в продължение на един час ще ви помогне да се отървете от излишните килограми.

Не зависи от това на колко години сте, защото го правите за здравето си, а е много полезно на всяка възраст. Най-важното е да следите реакцията на тялото си и да не прекалявате.

Скандинавско ходене с щека за отслабване: техника, интензивност и ефективност

На първо място, трябва да разберете, че за да отслабнете, трябва да промените диетата си и скандинавското ходене ще ви послужи като отличен помощник в борбата с наднорменото тегло. Ще ви помогне да изгорите калории, да укрепите тялото си като цяло, да подобрите физическата си форма и да ускорите метаболизма си.

Ходенето може да ви помогне да изгорите около 300 калории на час. Разбира се, всичко е индивидуално и зависи от вашето тегло, възраст и обща физическа форма. За ефективни резултати разходките трябва да са редовни и да продължават поне 60 минути.

Всичко, което е необходимо за успешното обучение, са специални щеки, удобни обувки, дрехи, както и правилната техника, която не се различава от техниката на скандинавското ходене за поддържане на здравето.

Голямото предимство на скандинавското ходене е възможността да се ходи по всяко време и навсякъде, така че дори и най-мързеливите могат да отделят свободен час, за да се доближат с една крачка до желаните параметри.

Често срещани грешки

Най-честата грешка в скандинавското ходене е неразбирането на самата същност на този спорт и до какво трябва да доведе той. Квалифициран инструктор ще ви помогне да изградите правилно движенията по време на ходене и да не повтаряте груби грешки в техниката в бъдеще, а именно:

неправилна координация на ръцете и краката;
неправилно поставяне на бримки;
твърде изправено положение на тялото;
твърде дълги стъпки;
грешни обувки;
липса на загряване преди тренировка;
прилепва твърде близо до тялото.

Освен правилната техника, много е важно да изберете правилното оборудване за вашата практика. Става дума за пръчки, обувки и дрехи. Идеалната дължина на пръчките се определя като се умножи 0,68 по вашия ръст.

Например, умножете 170 см по 0,68, получаваме 115 см. Просто казано, ако сте се облегнали с пръчки на земята, лактите трябва да са под прав ъгъл.

Пръчките могат да бъдат телескопични или плътни, в края на които трябва да има връх, който лесно може да влезе в земята.

Облеклото е за предпочитане от функционална материя, която абсорбира потта, съхне бързо и е приятна за тялото. Обувките трябва да прилягат добре на петата и да са оразмерени.

Както при всеки спорт, скандинавското ходене има специална обувка, която се различава от другите по скосената подметка на петите, която позволява по-уверени и стабилни крачки. Ако не е възможно да закупите такива обувки, всички с мека подметка ще направят.

За начинаещи експертите препоръчват да провеждат първите си сесии под наблюдението на опитен треньор, за да избегнат грешки. В бъдеще това ще направи тренировките най-ефективни и полезни за здравето, а първите резултати ще видите след няколко месеца редовни тренировки.

За малко повече информация относно скандинавското ходене вижте следващото видео.

Скандинавското ходене (нордическо ходене, финландско ходене, скандинавско ходене) е доста популярна форма на физическа активност, която се основава на определена техника на движение с помощта на специални щеки, които наподобяват ски щеки на външен вид. Тази техника стана известна в целия свят в края на 90-те години на миналия век. Принципът на движение се основава на упражненията на скиорите през лятото.

Историята на появата на скандинавското ходене

Ходенето с тояги се появи много отдавна. Подобни опори са били използвани от поклонници за преодоляване на неравен терен. Във физиотерапевтичните упражнения пръчките се използват с цел рехабилитация след заболявания и подобряване на цялостното здраве.

Близо до модерното скандинавско ходене, формата на движение се появява за първи път във Финландия през 1940 г. и е била използвана от скиорите, за да поддържат форма между сезоните.

Приматът на ходенето с тояги като аматьорски независим спорт се оспорва от Марк Кантан (методът е описан през 1997 г. в статия на Sauvakävely) и Маури Рапо (подобно описание на метода е представено през 1979 г. в статия на Hiihdon lajiosa) . Името обаче е патентовано от Марк Кантан - именно той стана автор на първото ръководство за скандинавско ходене.

До края на 90-те години тази техника на ходене се превърна в самостоятелен спорт и беше популяризирана по целия свят.

Този вид спорт дойде в Русия сравнително наскоро и вече се превърна в ефективна алтернатива на упражненията за бягане. Това се дължи на факта, че в процеса на движение участва почти цялата мускулна система (около 90%, докато при нормално ходене участват само 70% от мускулите), това води до укрепване на тялото като цяло и в частност ставите и гръбначния стълб. Мускулите на гърба и раменния пояс работят по-активно, което не се наблюдава при нормални разходки. Поддръжката на оборудването позволява да се намали натоварването на коленните и тазобедрените стави, както и на стъпалото.

Ползите от скандинавското ходене са многократно доказвани и неоспорими, но техниката има и свои ограничения, които са свързани с интензивността и дозировката на натоварванията при наличие на различни заболявания, поради което е необходимо да се консултирате с лекар, преди да започнете такова обучение.

Показания

Този спорт има много индикации. Например в Германия скандинавското ходене е задължителен елемент от програмите за рехабилитация на пациенти след операция на опорно-двигателния апарат. Пациентите в немски клиники, подложени на ендопротезиране на тазобедрената става, се връщат към нормалния си начин на живот месец след операцията благодарение на ходене с пръчки.

Най-голямата ефективност се отбелязва в такива случаи:

период на рехабилитация след операция;

вегетативно-съдова дистония;

нарушение на съня;

Болестта на Паркинсон;

неврози, депресия;

заболявания на сърцето и кръвоносните съдове и профилактика на атеросклероза и хипертония;

нарушения на опорно-двигателния апарат: сколиоза при деца и възрастни, остеохондроза, също е един от методите за предотвратяване на остеопороза;

лека респираторна патология;

наднормено тегло.

По отношение на натоварването ходенето може да се приравни с кардио тренировката. На първо място, той укрепва сърдечния мускул, което означава, че е необходимо одобрение от лекаря при наличие на заболявания на сърдечно-съдовата система и белите дробове. Техниката няма възрастови ограничения, поради което е особено популярна сред хората в пенсионна възраст.

Характеристики на избора на инвентар и оборудване за класове

За да получите максимален ефект от класовете, трябва да имате:

специални обувки за бягане или ходене;

удобно спортно облекло според времето.

За зимни дейности са подходящи дрехи, които се използват за ски, например тънко термо бельо, което може да затопли в студено време, и ски гащеризони. През лятото можете да носите анцуг или удобни шорти и тениски. По отношение на обувките е важно те да фиксират здраво и надеждно областта на стъпалото и да имат плътна, но гъвкава подметка. Също така трябва да носите два чифта памучни чорапи наведнъж, за да предотвратите образуването на мазоли.

Избор на пръчки

Първите щеки специално за скандинавско ходене са произведени през 1997 г. от Exel Oyj. Дължината на пръчките трябва да бъде избрана индивидуално, за това трябва да умножите височината на спортиста с коефициент, равен на 0,7. Абсолютно всички монолитни щеки за скандинавско ходене имат стандартен размер с разлика от 5 см. Ако полученото число е междинно, резултатите трябва да се закръглят нагоре, въз основа на физическите способности на човека.

По-късата дължина е по-предпочитана за начинаещи спортисти и хора с противопоказания за повишено натоварване на гръбначния стълб.

По-дългите щеки натоварват повече ръцете и гърба, така че са по-подходящи за тренирани спортисти.

В продажба има и телескопични щеки, които позволяват да се използват за всички членове на семейството, те са особено добри за деца, тъй като ще бъде възможно да ги регулирате, докато детето расте. Най-добрият материал е въглеродът. По-евтините са алуминиеви пръчки.

Скандинавското оборудване за ходене е доста скъпо, така че трябва да го закупите в съответствие с вашите физически възможности и височина.

Предимства на скандинавското ходене

Лекарите отдавна са доказали факта, че ходенето е много по-здравословно и безопасно от тежката физическа активност и джогинга. Ходенето със спокойно, премерено темпо има положително въздействие върху здравето и емоционалното благополучие.

Какво дават разходките:

позитивно и отлично настроение;

подобряване на гръбначния стълб и ставите;

подобрена координация и баланс;

изгаряне на телесни мазнини;

подобряване на мускулния тонус;

укрепване на имунната система;

понижаване на нивата на холестерола;

активиране на процеса на отстраняване на токсични вещества;

подобряване на храносмилането;

ускоряване на метаболитните процеси;

укрепване на сърдечния мускул и кръвоносните съдове;

обогатяване на кръвта и съответно вътрешните органи с кислород.

Основното нещо е да правите часовете редовно, можете да пропуснете тренировките само по здравословни причини.

Техника

Както всеки друг спорт, преди да започнете тренировка, трябва да направите загрявка - да размахвате ръцете, краката, да навеждате тялото, да се навеждате, да се вдигате на пръсти за няколко секунди и спретнато да скачате от крак на крак. Можете да използвате и упражнения с пръчки: огъване встрани с вдигнати нагоре ръце, докато държите пръчките, навеждане напред с акцент върху пръчките.

И така, как да ходите правилно:

Основният елемент на урока е стъпката.

Основното правило е редът: лявата ръка с пръчка се движи напред с десния крак и обратно, дясната ръка е левият крак, в резултат на това се получава контрадвижение.

Пръчката е отстрани на крака под лек ъгъл.

Когато докоснете земята с пръчка, трябва да направите крачка: стъпалото се поставя върху петата и след това се преобръща върху пръста. Не поставяйте веднага крака си върху цялата повърхност на стъпалото.

По време на стъпката краката трябва да бъдат леко огънати в коленните стави.

По време на движението ръцете се огъват в лактите, а движенията се извършват нагоре и надолу, като същевременно се изтласкват от повърхността. Ръката трябва да бъде повдигната под ъгъл от 45 градуса в горна позиция, докато долната ръка е изтеглена назад до нивото на таза.

Не можете да се облегнете на пръчки с голямо усилие. Това ще създаде допълнителен стрес върху опорно-двигателния апарат.

Как да държим пръчките?

Всъщност пръчките се държат в ръцете посредством специални здрави и надеждни бримки. Такива бримки външно приличат на гнездата на ръкавиците и с помощта на широки ленти покриват основата на палците, като по този начин предотвратяват неправилни движения в ръката. Оборудването трябва да се държи свободно, успоредно и без да натоварва ръцете. При преодоляване на твърда повърхност, за удобство, можете да поставите специални гумени накрайници на пръчките; по мек терен е по-добре да вървите, като просто се отблъсквате с шип.

Преди да започнете урока, трябва да вкарате ръката си в примката и да регулирате диаметъра й за себе си с помощта на закопчалката, затегнете примката, за да не притискате областта на китката. Това ще ви позволи да фиксирате здраво стълбовете, така че да не изпадат от ръцете ви.

Противопоказания и недостатъци на техниката:

първичен рехабилитационен период след операция, когато е показана почивка на легло;

тежка хипер- и хипотония;

тежка ангина пекторис;

остеопороза, сериозни ставни заболявания;

обостряне на хронични заболявания или остри патологии.

Недостатъкът на този вид любителски спорт е зависимостта от времето. Разбира се, можете да ходите през цялата година, но при силен снеговалеж или дъжд движението е значително затруднено, което може да не се отрази най-добре на вашето здраве. Ходенето във фитнес залата е трудно и не е препоръчително да пропускате часовете.

Как да ходите правилно за максимален ефект

Препоръчително е да отидете с цялото семейство или да си намерите придружител за тренировки – това мотивира и повишава както ефективността, така и общото отношение. Има специални училища и клубове за любителите на скандинавското ходене, които включват ежедневни групови разходки.

Препоръчително е да приемате храна час и половина преди час.

По-добре е да ходите с бързи темпове с преминаване към бягане. Разходката трябва да е удобна и да не е придружена от учестено дишане, задух, болка в корема.

Трябва да увеличавате натоварването само постепенно.

Докато ходите, не трябва да спускате главата си надолу, трябва да отпуснете раменете си и да ги спуснете свободно, с равномерна стойка. Човек трябва да мисли само за хубави неща и да се усмихва повече.

Ходенето трябва да се извършва само на екологично чисти места с изобилие от растителност и липса на транспорт. Най-добрият вариант е хълмиста пътека на площада или парка.

Продължителността на урока трябва да бъде повече от 40 минути. Максималното време за тренировка зависи от индивидуалните физически способности, но не трябва да надвишава час и половина.

По време на разходка водата трябва да се пие на малки глътки и само чиста.

След разходката трябва да направите някои лежерни упражнения за разтягане или просто да поемете дълбоко въздух.

Скандинавско ходене и отслабване

Правилното скандинавско ходене, което се прави редовно, може да ви помогне да свалите тези излишни килограми. Ходенето с бързо и средно темпо изгаря около 10 калории в минута. Всички мускулни групи също се изпомпват. Докато ходите, трябва да работите върху проблемните зони. По този начин, ако целта е да коригирате коремната област, ходете с умерено напрегнати мускули на тази област. Преодоляването на неравен терен с изкачвания ви позволява да изпомпвате мускулите на краката. За да подобрите формата на дупето, можете да стегнете и стегнете тази зона.

Типични грешки

Скандинавското ходене с пръчки не е лесно за всеки и някои няма да забележат абсолютно никакви положителни промени. Такива ситуации най-често са свързани с някои грешки в процеса:

използване на неудобни обувки;

използване на силата на ръцете по време на отблъскване, а не силата на лакътя;

завъртане на тялото при повдигане на ръката за отблъскване;

неправилно държане на пръчки;

използване на оборудване от други спортове или домашно приготвени щеки.

Скандинавското ходене е приятен и достъпен спорт за всеки, който има положителен ефект върху настроението, външния вид и здравето.

Скандинавското (нордическо, финландско, скандинавско) ходене е популярен лечебен метод за хора от различни възрасти и физическа подготовка. Говорих за ползите от техниката в предишния.

Сега нека поговорим за това какви са правилата на скандинавското ходене за начинаещи и какво трябва да знаете, преди да започнете да тренирате. Правилното изпълнение на движенията на ръцете и краката, които се комбинират с ритмично дишане, е от съществено значение за положителен ефект. В противен случай упражненията могат да причинят прекомерно мускулно напрежение, болков синдром, повишено кръвно налягане и влошаване на общото благосъстояние. Преди да започнете уроци, трябва да разберете как да правите скандинавско ходене сами.

Оборудване

Едно от предимствата на финландското ходене е липсата на специално скъпо оборудване. За часовете можете да носите удобни дрехи, изработени от естествени материи. В студения сезон е необходимо да се придържате към принципа на наслояване - да носите тениска, тениска, палто, ветровка. Топлият въздух се задържа между слоевете на дрехите, което предотвратява хипотермия. Този принцип е много по-ефективен от носенето на един дебел пуловер и топло яке. Ако не забелязвате дрехи по себе си, те не пречат на свободното движение, не ви е студено или горещо, тогава екипировката е избрана правилно.

По време на тренировка можете да носите спортни обувки или удобни кожени обувки с ниска подметка. По-добре е да изберете кецове, изработени от кожа с висока подметка с подсилен ток. През студения сезон специалистите препоръчват носенето на два чифта чорапи, за да се предотврати хипотермия на краката и триене на кожата на краката. През лятото и началото на есента трябва да се използва един чифт памучни чорапи. В класната стая трябва да носите вече утъпкани обувки, които са приели формата на крак. Не слагайте нови обувки – разтривайте мехури и нарушете ефективния режим на тренировка.

Спортна екипировка

Как да правим правилно скандинавско ходене? Познайте техниката на обучение и изберете правилните пръчки. Спортното оборудване за скандинавско ходене се състои от две пръчки от лека сплав с остри графитни накрайници.

Към дръжките са прикрепени специални ръкавици (каишка за ремък), които ви позволяват да фиксирате клечките върху китките, без да се фиксирате с четка. Това е много важен момент за правилната финландска техника на ходене.

Острите върхове позволяват повишена стабилност на хлъзгави терени, хълмове, снежна покривка, ледени настилки. За да се движите по асфалт в градски условия, трябва да носите гумени капаци на върховете, които се продават с стълбове. Оборудването може да бъде закупено в спортния отдел на супермаркети или специализирани онлайн магазини.

Правила за избор на щеки за финландско ходене:

Не трябва да се използват ски щеки. Оборудването трябва да е специално проектирано за скандинавско ходене.
Можете да избирате между обикновени или телескопични щеки, чиято дължина може да се регулира според вашия ръст.
Пръчките трябва да бъдат съобразени с растежа. Това е важно за получаване на траен положителен резултат от тренировката и предотвратяване на наранявания и усложнения.
За избор на инвентара има коефициенти (K), които трябва да се умножат по височината (P) на обучавания. Формула: KxR = L пръчка. Грешката може да достигне 2-3 см.
Видовете коефициенти, които трябва да се прилагат в зависимост от физическата годност на спортиста и състоянието на неговото здраве:

коефициентът на групата „здраве” е 0,66 - за възрастни хора, болни възрастни хора, нетренирани спортисти, по време на рехабилитационния период;
коефициентът от групата „фитнес” е 0,68 - за тренирани със средно ниво на физическа годност, младежи, деца;
коефициент от група "спорт" 0,7 - за спортисти и хора с високо ниво на физическа годност.

Кое е най-доброто време за практикуване на скандинавско ходене? Зависи от личните предпочитания. Можете да тренирате сутрин, следобед и вечер преди лягане. Урокът трябва да продължи най-малко 30 минути, с течение на времето продължителността на разходките се увеличава до един час или повече. Времето и сезонът не трябва да влияят на редовността на тренировките ви. Важно е да се обличате според времето, да избягвате прегряване и хипотермия.

Техника на занятията

Преди да започнете обучение, трябва да се запознаете и да изучите техниката на обучение. Само правилното скандинавско ходене може да подобри здравето и да насърчи дълголетието. Първите занимания обикновено се провеждат с инструктор, който ще разкаже и покаже особеностите на методиката. Напълно възможно е да научите техниката на обучение сами, тя е проста и достъпна за всеки. Ще ви кажа как да ходите правилно при скандинавско ходене.

Преди да започнете занятията, овладете пръчките - вземете ги в ръцете си, закрепете каишката на китката си, така че да няма усещане за притискане на тъканите. Свийте ръцете си в лактите, издърпайте щеките назад, имитирайте движението на ръцете, както при каране на ски. Поставете пръчките пред себе си, направете крачка към тях и обратно.
Сега можете да продължите директно към техниката на оздравяване. По време на финландското ходене се редуват движенията на ръцете и краката: дясна ръка-ляв крак, лява ръка-десен крак. Ръката с пръчката трябва да се хвърли напред не твърде далеч, за да се предотврати пренапрежение на раменния пояс. Първо поставяме стъпалото на петата, след това го навиваме по външния ръб на стъпалото и го преместваме към възглавничките на пръстите. Важен момент е, че когато ръката е отзад, е необходимо да отпуснете ръката, докато пръчката е фиксирана с каишка на китката. Това предотвратява пренапрежение и нараняване на ръцете.
Вдишването става през носа и продължава 2 стъпки, издишването през устата и продължава 2 стъпки. Но това е условно, дишайте така, че да се чувствате комфортно. При интензивно ходене вдишването-издишване трябва да се извършва и през устата.
Преди да тренирате, трябва да загреете, както при всяка друга тренировка. Навеждания, завои, клякания с пръчки.

Как да ходите за отслабване с помощта на скандинавско ходене? Техниката е същата, но пръчките трябва да се изнесат максимално напред и да се направят по-дълбоки стъпки. Ако има проблеми със ставите на горните крайници и раменния пояс, дължината на пръчката трябва да се намали, а при заболявания на ставите на долните крайници да се увеличи с 3-5 см. Това ще помагат за облекчаване на болезнените стави и предотвратяване на болка.

Ползите от скандинавското ходене са очевидни за здравето и дълголетието, като същевременно не изисква големи финансови разходи и физически усилия. Редовните упражнения не само предотвратяват заболявания, но и подобряват емоционалното ви състояние и настроението. Упражнявайте се с удоволствие, поддържайте тялото си в добра форма и душата си в хармония. Бъдете здрави!
Можете също да гледате видеоклипа, визуално изучавайки техниката на финландското ходене.

Дълго време хората са използвали импровизирани предмети - пръчки, пръчки или бастуни, за да улеснят движението си на трудни места и да намалят натоварването на ставния апарат и гръбначния стълб.

Поради факта, че пръчките улесняваха придвижването по снега, скиорите започнаха активно да ги използват, а впоследствие ски професионалистите разработиха „лятна“ техника за бягане с пръчки без ски. Тя им позволи да останат във форма, независимо от сезона.

Тази техника също е лека в основата на скандинавското ходене. Днес скандинавското ходене с, чиито видео уроци прилагаме към тази статия, е много популярно сред активните хора от всички възрасти.

Скандинавско ходене - за активни хора от всички възрасти

Това се обяснява с факта, че всеки може да избере за себе си оптималното ниво на натоварване и темите на обучение, като е усвоил основите на движението.

Малко за скандинавското ходене в програмата Living Healthy:

- Ходенето включва не само мускулите, но и най-важните органи: сърдечно-съдова и дихателна. Нежно, без претоварване и стрес за тялото, помага за укрепване на сърдечния мускул и белите дробове, насища тялото с кислород, увеличава скоростта на метаболитните процеси и се отървава от излишните калории.
- В допълнение, този спорт подобрява координацията на движенията и развива чувството за баланс, поради което е особено полезен за възрастни хора с мозъчно-съдови заболявания и други съдови патологии.

Скандинавското ходене - ползи за здравето

Нежно, без претоварване и стрес за тялото, скандинавското ходене помага за укрепване на сърдечния мускул и белите дробове, насищане на тялото с кислород, увеличаване на скоростта на метаболитните процеси и премахване на излишните калории.

Гледайте видеото за ползите от скандинавското ходене (лекция на лекаря):

Скандинавско ходене за отслабване

Скандинавското ходене ви помага да отслабнете доста лесно. След като се научи да ходи технически, в собствен ритъм, всеки може да поддържа тялото си в отлична форма. Не се подвеждайте от привидната лекота на ходене. При ходене с щеки работят почти всички мускули на краката и ръцете.

Защо скандинавското ходене е по-добро от другите спортове?

Не сте зависими от никакви графици или графици за класове.
Можете да ходите почти навсякъде. Разбира се, по-добре е да изберете гори или паркове за разходка.
Няма нужда да се срамувате от външния си вид или възрастта си. Докато правите скандинавско ходене, можете да изберете дрехите, времето и мястото, където ще избегнете ненужното внимание.
Не ти трябва никаква компания. Да ходиш с някого или сам е само твое решение.
Скандинавското ходене не изисква големи инвестиции. Всичко, от което се нуждаете, е удобно облекло, сезонни обувки и подходящи щеки.
Сигурност. Някои спортове могат да влошат здравето ви. Те могат да ви ударят сърцето, да разкъсат гърба ви или да се наранят. Умереното скандинавско ходене е може би най-безопасният спорт.

Скандинавското ходене е най-безопасният спорт

Умереното скандинавско ходене е може би най-безопасният спорт.

Купете щеки за скандинавско ходене, които ви подхождат лично.
Уверете се, че имате удобни и красиви дрехи и обувки. Цялостното благосъстояние е много свързано с това как изглеждаме.
Помислете за времето за час (най-добре е сутрин или следобед).
Изградете за себе си удобен и приятен маршрут, който сам по себе си ще ви зареди с енергия и положителни емоции.

Изградете удобен и приятен маршрут за себе си. Най-добрият вариант е природата.

Решете сами дали искате да ходите с някого или предпочитате да го правите сами. Не се водете от никого, а помислете за психологическия си комфорт.
Започнете заниманията по 20-30 минути 3 пъти седмично. Не прекалявайте особено в началото.
Слушайте себе си, ако днес се чувствате уморени, вземете почивка. От друга страна, ако разберете, че искате да увеличите натоварването, можете постепенно да увеличавате или темпото, или времето, или броя на сесиите.

Важно! Слушайте себе си, тялото си, душата си. Не правете скандинавско ходене заради някого или заради някого, правете го за себе си, за вашето здраве и удоволствие.

Бастуни за скандинавско ходене - какво е предназначението им

Не могат да бъдат заменени със ски или трекинг щеки: те трябва да омекотяват гръбначния стълб и ставите, като същевременно осигуряват максимално движение на ръцете.

Видове щеки за скандинавско ходене

В зависимост от дизайна на пръта, пръчките могат да бъдат:

Монолитни- имат фиксирана дължина, с интервал от 5 см. Надеждни, издръжливи, имат висока степен на амортизация, особено за лакътните стави. Но те са неудобни по отношение на транспортиране, идеален избор за растеж и различно натоварване.
Телескопичен- могат да варират значително по дължина, което улеснява транспортирането им и ви позволява да променяте дължината още по време на тренировка, в зависимост от метеорологичните условия, терена, височината на подметката на ботушите, усещането за умора и др.

При направата на пръчка може да се използва следното:

въглерод... Оптимален материал за начинаещи и опитни спортисти. Има висока якост и добра абсорбция на удари. Колкото по-високо е нивото на физическа годност на спортиста, толкова по-висок трябва да бъде процентът на въглерода.
алуминий... Здрав, лек, но практически лишен от амортизация.
Фибростъкло. Най-бюджетният, но краткотраен вариант. Щеките от фибростъкло често се вземат от начинаещи, които не са сигурни, че ще се сприятелят със спорта.

От какви части се състои пръчката - какво да търсите при избора

Обърнете внимание и на останалите конструктивни елементи:

Химикалка... Дръжката може да бъде пластмасова, покрита с гума или корк. Коркът е приятен на допир, не замръзва на студа, абсорбира потта, но се разпада с времето. Каучукът е по-издръжлив. Пластмасата се плъзга в ръката ви и замръзва на студа.

Връзка... Това са ремъци, които закрепват дръжката към ръката, пренасяйки силата на отблъскване от ръката към пръчките. Тя може да бъде фиксирана или подвижна. Свалящите се връзки са по-практични и по-удобни за използване, но са по-малко регулирани - когато купувате, трябва да обърнете внимание на настройката.

Бакшиш... Тя може да бъде подвижна или несваляема, заострена (за ходене по лед и чакъл) и цилиндрична (за ходене по относително мека земя).

Ако щеките ще се използват при различни условия, по-добре е да изберете сменяем накрайник. Алуминиевите накрайници са по-леки и по-евтини, но бързо се износват. По-здравите са направени от сплав на метали (волфрам, победит и др.). За ходене по асфалт ще ви трябват гумени накрайници.

Фирми производители на щеки за скандинавско ходене - преглед на лидерите

Цената на пръчките ще зависи от много фактори - модел, материали, производител.

Категория №1 - "Отлично качество - висока цена"

Фирмите се считат за лидери в производството си:

Exel (Финландия). Основател на Федерацията по скандинавско ходене, разработчик на най-удобното, практично и издръжливо оборудване. Цената на техните продукти варира от 4,5 до 20 хиляди рубли.

LEKI (Германия). Произвежда широка гама от надежден инвентар. Цената на такива пръчки ще бъде от 7 до 15 tr.

Swix (Норвегия). По-добри специалисти в производството на ски щеки започнаха да произвеждат щеки за скандинавско ходене. Цената им варира от 5 до 10 хиляди рубли.

Категория № 2 - "Добро качество - средна цена"

Пръчките се произвеждат на високо ниво от такива производители като:

Габел (Италия);

Марко (Естония).

Техните продукти отговарят на всички съществуващи изисквания, но са в относително бюджетна ценова категория - от 1,5 до 5 хиляди рубли.

Слушам! Ако тепърва започвате със скандинавското ходене, изберете по-изгодния вариант. Има доста компании, които произвеждат добри пръчици на не твърде скъпа цена. След известно време сами ще прецените дали да си купите по-скъп вариант на тоягата за скандинавско ходене.

Избор на щека за скандинавско ходене (видео)

За тези, които сериозно са решили да се заемат със скандинавското ходене, има отговорна задача - изборът на пръчка, която е подходяща за вас. Как да изберем правилната щека за скандинавско ходене, вижте във видеото.

Избор на щека за скандинавско ходене видео 1:

Избор на щека за скандинавско ходене видео 2.

Как да използвате правилно скандинавските щеки за ходене: инструкции за употреба

Ефективността на тренировката зависи от техниката на спортиста. Ако правите всичко правилно, скандинавското ходене се отразява на тялото по следния начин:

равномерно натоварва тялото: 90% от мускулите работят;
изгаря 47 kcal повече от други видове ходене;
активира метаболизма за следващите 24 часа;
подобрява работата на сърдечно-съдовата система: пулсът се увеличава с 10-15 удара;
при редовни упражнения повишава издръжливостта;
помага за възстановяване след наранявания и операции.

Гръбначният стълб и коленете са минимално натоварени, поради което възрастните хора и тези с наднормено тегло се занимават със скандинавско ходене.

Как да ходите с бастуни за скандинавско ходене: загрейте

Не пренебрегвайте загряването си. Той дава първоначалното натоварване и предпазва от нараняване: ефективността на обучението се увеличава.

Комплексът от упражнения включва:

завъртане на главата;
наклони на тялото;
размахайте ръцете си;
контра движение;
серия от клякания;
разтягане.

Всяко упражнение се изпълнява 8-10 пъти.

Използвайте оборудване: тогава ефективността ще се увеличи. Гледайте видеото "Как да използваме щеки за скандинавско ходене при загряване". Инструкторът ще ви каже защо са необходими загряващи упражнения и защо е по-добре да ги правите с пръчки.

Как да използвате правилно скандинавските щеки: техника на ходене и интензивност на тренировка

Основният елемент на ходенето е стъпката. Именно това движение ще трябва да бъде усъвършенствано до автоматизма.

Наклонете тялото си леко пред себе си: запомнете тази позиция;
Вървете 100-200 метра, като държите пръчките в ръцете си, успоредно на земята. Обърнете внимание на противоположното движение на движенията: левият крак - напред, дясната ръка - напред; десен крак - лява ръка;
Вземете пръчките по начина, по който трябва, но не се отблъсквайте с тях, а просто влачете със себе си. Разходете се още 200-300 метра. Нека тялото ви свикне;
Започнете да отблъсквате. Правете го според ритъма. Натискайте едновременно: десния стик, лявата пета, след това обратно.

Ако трябва да увеличите интензивността на вашата тренировка, направете по-широка стъпка и натиснете по-силно с ръцете си.

Колкото по-дълги са пръчките, толкова по-трудна е тренировката. Подходящата дължина се изчислява, както следва: височината на спортиста в сантиметри се умножава по коефициент:

0, 66: за профилактично ходене;
0, 68: за хора със средно ниво на физическа годност;
0, 7: За редовни силови тренировки.

Закръглете полученото число до най-близкото кратно на 5: това ще бъде оптималната дължина

Как да ходите правилно с щеки за скандинавско ходене: регулиране на позицията на ръцете

Оборудването е снабдено с ремък: това е името на специална примка, в която атлетът забива ръката си. Помага за задържането на пръчката и насочва движението. Връзката наподобява устата на обикновена ръкавица с отвор за палеца.

В правилната позиция примката не оказва натиск върху китката. Диаметърът се регулира: ако се чувствате неудобно, регулирайте позицията със закопчалката.

Ръцете работят по същия начин, както при каране на ски. В начална позиция те са огънати в лактите под ъгъл от 90 градуса. В най-високото положение ръката замръзва на 45 °, в най-ниската позиция е на нивото на таза.

Как да ходите правилно на скандинавски пръчки: инструкции, препоръки, работа върху грешки

Нека да разгледаме грешките, които начинаещите обикновено правят:

използвайте щеки за други спортове: трекинг, планина и ски. Не можете да направите това - първо, няма да постигнете правилната техника, и второ, ще се нараните;
завъртете тялото, за да натиснете: в първоначално положение тялото е леко наклонено напред. Запомнете това, когато възникне желание да се обърнете;
натиснете пръчката с четка: това натоварва китката, а не раменния пояс. Отблъснете със сила на лакътя;
стъпка синхронно: дясната ръка винаги се движи едновременно с левия крак. Това е основното правило.

Слушайте тялото си: пийте вода според нуждите и не се ограничавайте в храненето. Попълнете загубената енергия с протеини и сложни въглехидрати.

По време на тренировка спортистът не трябва да изпитва дискомфорт. Винаги се обличайте според времето. В идеалния случай използвайте няколко слоя дрехи, за да създадете комфортен микроклимат. Изберете изпитани обувки и носете два чифта свободни чорапи - мехури ще развалят дори една продуктивна разходка.

Последното обилно хранене трябва да бъде 3-4 часа преди тренировка. Всички приети след това калории ще се утаят с неприятен баласт. Не консумирайте храна или напитки, съдържащи кофеин, веднага след ходене.

Хранителната програма се изготвя индивидуално, в зависимост от резултата, който искате да постигнете.

Основното правило е да практикувате доброволно. Максималната полза ще донесе разходката, която ще ви хареса. Изчислете силата си, поемете по живописна пътека и, ако е необходимо, направете няколко почивки. Наслади се!