Упражнения за трениране на рамене. Ефективни упражнения за раменете. Биомеханика на раменната става и анатомия на делтоидния мускул

Сигурен съм, че опитни спортисти, които са запознати с темата за периодизацията на тренировките, биомеханиката на движенията и теорията за изграждане на специализирани микро- и мезоцикли на лицата си, са се усмихнали, когато прочетат заглавието на статията. Защото няма най-мощни или най-добри упражнения. Има по-ефективни и по-малко ефективни движения, но не самото упражнение е много по-важно, а как да го комбинирате с други в рамките на седмичен цикъл.

Хората, които са по-малко изтънчени в спорта, продължават да търсят магически упражнения, магически прахове и магически хапчета, които бързо да постигнат резултати. За съжаление няма такива. От друга страна, ако подходите разумно към въпроса, можете действително да подобрите формата на делтите и да постигнете значително увеличение на техния обем за много скромен период. Отне ми осем месеца. След година и половина делтите от изоставаща група се превърнаха в доминираща мускулна група.

По-долу са дадени някои принципи, които да ви помогнат да изградите интелигентна тренировъчна програма с акцент върху развитието на раменете. И, разбира се, ще покажа петите на най-ефективните упражнения за това.

Две големи грешки, които пречат на развитието на могъщи делти

Първата грешка

Неправилна техника на упражнения. Ето защо, обърнете специално внимание на описанието им по-долу и на видеото - аз избрах видеоклипове с най-високо качество.

Заради кривата техника хората натоварват всичко друго, но не и раменете си. Капани, гръб, ръце, претоварват раменните стави. В първите три случая натоварването е неефективно – твърде малко тегло за тези мускули или грешен вектор на движение. И резултатът от последния случай ще бъде контузия, която ще ви отблъсне за месец и половина в тренировка.

Поглежда към щангата, "меча хватка" - всичко ще свърши зле

Освен това тук си струва да споменем откровено опасните упражнения, които могат сериозно да увредят раменните стави. За това е написана отделна статия - не забравяйте да прочетете:

Втора грешка

Твърде голямо натоварване на делтите, поради което те нямат време да се възстановят. В крайна сметка това са малки мускулни групи, които работят в почти всички дърпащи и бутащи движения по време на тренировка за гърди и гръб.

Нека си припомним един от вариантите на класическия сплит:

Гърди + гръб
Ръце + делти

По време на тренировката на гръдните кости толкова добре сте натоварили предните снопове делти. И работейки на гърба, те допълнително люлееха задните греди на делтите. След един ден натоварете отново същите мускули старателно, но 48 часа са твърде кратки, за да се възстановят. Мускулите все още не са готови за сериозна работа, поради което резултатите от силата и в резултат на това мускулният обем също не нарастват.

Освен това ръцете също се натоварват добре по време на тренировка на гърдите и гърба. Оказва се двоен удар върху всички малки мускулни групи.

Нека добавим грешна техника на упражнения към цялата тази партида и ще получим проблеми с развитието на делтите (и ръцете също) при тези, чиито мускулни групи не са естествено доминиращи.

Най-ефективните упражнения за рамене

Има много всякакви упражнения за развитие на делтите (рамото всъщност е част от ръката от делтата до лакътя, а делтоидният мускул е самата топка от три греди, която искате да развиете) е страхотно. Можете да работите с блокове, с дъмбели, с щанга, да не говорим за десетки специализирани симулатори.

По-долу ще дам най-ефективните движения според моето лично мнение, което не е истината в последно време. Именно тези движения използвах, за да изработя делтите до тяхното текущо състояние (снимка в края на статията).

Първо, малко теория.Делтата се състои от три лъча. Предна, средна и задна. Предният е отговорен за бутащите движения, задният за дърпането. Средната делта е частично ангажирана и в двата случая, плюс когато ръцете са преместени встрани.

Всъщност за ефективното развитие на делтите са достатъчни две основни упражнения - лежанка и мъртва тяга.

В силовите тренировки има достатъчно преси за всеки човек - всички момчета обичат да лежат, като натоварват прилично предната делта. Но с тягови движения те маркират. И ако те дърпат щангата към брадичката, тогава в повечето случаи е погрешно, натоварвайки трапеца и наранявайки раменната става.

В резултат на това виждаме ситуация, когато предната делта е повече или по-малко развита, а задната липсва изобщо. Да оправим ситуацията.

армейска преса (натискане на пейка в изправено положение)

Отлично основно упражнение за развитие на предната делта, която отчасти включва и средната греда. Ширината на захвата е средна, тоест хващате щангата малко по-широко от раменете си. Вземете го твърде широко - гърдите ще откраднат част от натоварването, твърде тесни - претоварете трицепса, който ще се провали, преди делтата да работи добре.

Моят личен съвет е, че не препоръчвам спускане на щангата под нивото на брадичката, за да не се натоварва счупването на ставата. Дори ако гъвкавостта ви позволява да спуснете щангата към гърдите си, не бива да изкушавате съдбата. Рискът от нараняване не оправдава допълнителното разтягане на мускула за уж по-добрия му растеж.

Имайте предвид, че военната преса също тренира добре основните ви мускули.

Вариант на упражнението от Ярослав Брин:

Не е лоша алтернатива от Денис Борисов (само не огъвайте ръцете си назад, щангата трябва да лежи върху основата на дланта, а не върху подложките, за да не нараните ръката):

И още една интересна опция от Адам Козира:

Седнала или изправена преса с дъмбели

Алтернатива на армейската преса е да правите преса с дъмбели изправена. В случай, че има затруднения с долната част на гърба и голямото натоварване на компресия е нежелателно, можете да направите преса с дъмбел, докато седите с лек наклон на пейката (80 °).

От характеристиките ще отбележа само момента, в който е необходимо да спуснете дъмбелите - до нивото на ушите или така, че ъгълът между рамото и предмишницата да е 90 °. Спуснете го отдолу - създайте разрушаващо натоварване на раменната става. Също така, не забравяйте, че дъмбелите са върху основата на дланите, а не върху техните подложки (мозоли).

Вариант на упражнението от Денис Борисов:

И от Ярослав Брин:

Теглене на щанга към брадичката (към гърдите)

Второто основно движение е за развитие на делтите, по-специално средните и задните греди. Основната грешка е да направите това движение, като хванете щангата с тесен хват и след това го издърпайте по-високо, повдигайки лактите почти над главата си. В този случай наранявате раменната става и принуждавате трапеца да работи, но не и делтата.

Най-ефективният начин за изпълнение на упражнението е показан във видеото по-долу (широк хват, леко навеждане напред, издърпване към гърдите, лактите не се издигат над нивото на делтите):

Мачи (отглеждане) с дъмбели в изправено положение

Отличен вариант за допълнително изучаване на средната греда на делтите, но при спазване на правилното изпълнение на упражнението. За да избегнете грешки, гледайте внимателно видеото:

Води обратно в симулатора на пеперуда (плюс люлки в наклона)

Няколко допълнителни упражнения за тренировка на задните лъчи на делтите няма да навредят, тъй като тази група най-често изостава в развитието.

При огъването назад в симулатора Butterfly е важно да преместите раменете напред и да работите в рамките на амплитудата (много е кратка), за да не използвате мускулите на гърба:

Що се отнася до маховете на дъмбели в наклона - по подобен начин: извеждаме раменете напред, трапецът се "размазва" по гърба, работим в рамките на амплитудата (лактите не се издигат над нивото на делтите):

Как интелигентно да изградим микроцикъл за развитието на делтите

Ако сте начинаещ, то с акцент върху делтите изобщо не можеш да се занимаваш. Работете в режим на цялото тяло и раменете ви ще се развият страхотно при пресите и мъртвата тяга. Достатъчно е да включите в програмата армейска преса, теглене на щанга към брадичката и да редувате тези упражнения в два основни блока. Дадох пример за такива блокове в първите епизоди на подкаста BeardyBuilding и в.

Ако вече имате няколко години опит в обучението, но делтите все още изостават в развитието си, ето основна диаграма как да ги развеселите. Лично тя ми помогна много.

Четиридневен раздел:

понеделник: крака (3-4 упражнения).
вторник: гърди (2-3 упражнения) + предна делта (1-2 упражнения - армейска преса или преса с дъмбели, повдигане на дъмбели пред вас с чукче).
сряда: отдих.
четвъртък: гръб (3-4 основни упражнения) + гръб делта 1 упражнение (някое от горните).
петък: трицепс (две упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, в края на краищата, когато работи на гърба си, той вече се е натоварил) + средна делта (2 упражнения - издърпване на щанга до брадичката, замах с дъмбела встрани).

Смисълът, мисля, е ясен - заедно с гръдните кости, предната делта е добре натоварена и е достатъчно да се завърши с 1-2 упражнения. Заедно с гърба се натоварва задната делта и едно упражнение в края е достатъчно, за да завърши. Плюс няколко упражнения в средата на делта през деня.

Тридневен раздел

Ако нямате време или желание да правите четири силови тренировки седмично, добавете едно основно упражнение за трицепс в деня на гърдите. Например, лежанка с тесен хват или френска лежанка. В деня на гърба добавете едно или две упражнения за бицепс (PSB и/или повдигане на дъмбели за бицепс, докато седите на наклонена пейка). В деня на краката, след тренировка на долната част на тялото, направете упражнения за средната делта (дърпане на щанга към брадичката и замах с дъмбела в изправено положение).

Специализирана версия на микроцикла с акцент върху горната част на тялото

Практикувах тази опция четири месеца от октомври миналата година до януари тази година включително. Въпросът е да увеличите визуално горната част на тялото без нужда от допълнително натрупване на мускули. За да направим това, правим гърба по-неравен (акцент върху тренирането на вътрешната му част), изпъкнали трапеции, по-мощни делти, плюс гръдни кости.

Голяма специализация се получава, ако целевата мускулна група се тренира няколко пъти седмично. В моя случай правих четири силови тренировки седмично, в рамките на които отделно изработвах дебелината (гъбестта) и ширината на гърба, ударих делтите няколко пъти и няколко пъти с гърдите. Упражненията по-долу са само примерни, можете да използвате всяко по ваш избор. Два или три загряващи комплекта, двама работници.

Понеделник (гърди + капани + делти):

Две преси за гърди за 10-12 повторения (например преса от лежанка, преса с дъмбел 30 ° или преса Hummer).
Вдигане на рамене с дъмбели или щанга (15-20 повторения) + Т-образна греда с акцент върху гърдите или връзката (10-12 повторения).
Армейска преса или преса с дъмбели в изправено положение.
Издърпайте въжената дръжка към гърдите.

вторник (крака + корем):

3-4 упражнения за крака за изпомпване на всички мускули (кляк с щанга, разгъване на крака, мъртва тяга, преса от платформа, напади - 8-12 повторения) + (20-25 повторения).
Хрускания и обратни коремни преси (20-25 повторения 3-4 серии).
Врат (за да не сте слаби на фона на широки рамене) - повдигане на главата с палачинка на челото и/или на тила.

четвъртък (задна ширина + делта):

Три до четири любими упражнения за широчина на гърба (набирания, издърпвания с чук или щанги / дъмбели, вертикални изтегляния, пуловер и т.н. - 10-12 повторения).
Ред на щангата до брадичката и замах с дъмбели встрани (10-12 повторения, замаховете могат да бъдат 12-15 повторения).

Петък (ръце + гърди за тонус):

Едно тежко основно упражнение за гърди за три работни серии от 12-15 повторения. В моя случай това бяха лицеви опори за гърди от щангите с тежест на колана.
Няколко основни упражнения за бицепс (например PSB, повдигане на дъмбели за бицепс, докато седите) + няколко основни движения за трицепс (преса с тесен хват, френска преса, екстензия в блока и т.н.) за 10-12 повторения.

Накратко за основното

Лайтмотивът на статията не е просто да даде някаква основна схема за работа, а да научи принципите за ефективно развитие на определени мускулни групи.

По-специално, успехът зависи както от правилната техника за изпълнение на упражненията, така и от разумната конструкция на микроцикла, така че да не се претоварва една или друга мускулна група. Използвайте тренировки за мускулни асистенти (синергисти), ако искате да спестите време и да не претоварвате тялото. Или интелигентно тренирайте циклично върху мускули, които по никакъв начин не са свързани помежду си, ако искате да ги тренирате възможно най-ефективно в една тренировка. Освен това в този случай е препоръчително да вземете една голяма мускулна група и една малка. Да кажем гърди и бицепс, гръб и трицепс и т.н.

Развиването на красиво, атлетично тяло не е толкова лесно, колкото звучи. Тук трябва да помислите. Поне, ако искате да напредвате, а не да застоявате с години.

Някои момичета отказват да натоварват делтоидния мускул, вярвайки, че поради това раменете им ще бъдат твърде широки. Но това не е така, огромни рамене могат да бъдат напомпани само ако се използват специални хормонални лекарства. Изпълнението на упражнения за раменете за момичета във фитнеса ще укрепи раменните стави, както и ще направи фигурата пропорционална.

Много основни упражнения, като лицеви опори, набирания и т.н., вече натоварват раменния пояс. Затова е достатъчно веднъж седмично да изпълнявате изолиращи упражнения.

При този режим на натоварване е невъзможно да се изпомпват рамене. И само тези, които целенасочено работят за увеличаване на мускулната маса, работят с много тегло, използват лекарства за повишаване на тестостерона или спазват диета с високо съдържание на калории, ще могат да постигнат такъв резултат.

Колко повторения и серии

Упражненията за раменете, изпълнявани във фитнеса за момичета, които искат да отслабнат, трябва да се изпълняват в 2-3 серии от по 15 повторения. За тези, които тепърва започват да тренират, е достатъчно да направят до 12 повторения. Това ще ви позволи да овладеете техниката.

За начало се използват дъмбели с минимално тегло. Когато работите с тях, трябва да се стремите да увеличавате броя на повторенията всеки път. Когато достигнете 15 повторения, трябва да използвате тежки гири.

Ако основната цел на класовете е изграждане на мускулна маса, тогава упражненията трябва да се изпълняват в 3 серии от 10-12 повторения във всеки.

Техника на упражненията

Повдигане на дъмбели встрани на наклонена пейка

Предимствата на този вид упражнения могат да бъдат разгледани:

целенасочено изследване на всички мускули на раменния пояс и гръдния кош;
способността за увеличаване на мускулната маса в горната част на гръдния кош;
способността да се постигне изразително деколте и да се направи гърдите визуално по-буйни;
елиминиране на асиметрия на мускулите на гръдния кош;
разтягане на гръдните мускули.

По отношение на трудност това упражнение може да се отнесе към средно ниво. Техниката за неговото изпълнение е следната:

Легнете на наклонена (с ъгъл 30-45 градуса) пейка, като вземете дъмбели с неутрален хват (когато китките са насочени една към друга). Прави ръце с дъмбели се издигат нагоре, а лактите са леко свити. Гръбнакът трябва да е леко огънат, а лопатките трябва да са събрани. Тази позиция е изходна позиция.
Вдишвайки, ръцете леко се спускат отстрани. Важно е да държите лакътя в сгъната позиция. Трябва да разперите ръцете си, докато дланите ви се втурнат към тавана. След като достигнете долната точка, трябва да се задържите в нея за няколко секунди, което допълнително ще разтегне гръдните мускули. Докато издишвате, ръцете ви се издигат до началната точка.

За да може упражнението да донесе максимални резултати, е важно да спазвате определени правила:

следвайте траекторията на движение на ръката (в дъга);
извършвайте разреждания с бавно темпо и смесване с бързи темпове;
краката трябва да са добре фиксирани на пода, а гърбът да е плътно притиснат към пейката;
задържайки се в горната точка за няколко секунди, трябва допълнително да стиснете гръдните мускули;
след повдигане на дъмбелите нагоре, трябва да има малка разлика между тях;
необходимо е да се развъждат дъмбели по начина, по който разтягането позволява без болка в предната делта;
не можете да си помогнете да направите упражнението с тялото си, работят само ръцете ви;
ако имате някакви проблеми с раменната става, не можете да използвате голяма тежест;
по време на упражнението лактите трябва да бъдат фиксирани;
ъгълът на наклон на пейката не трябва да надвишава 45 градуса.

Редуващо повдигане на дъмбел

Редуващият се повдигане на дъмбел ви позволява да направите раменния пояс изразителен и привлекателен.

Но за да може упражнението да донесе максимални резултати, то трябва да се изпълнява според всички правила:

Вземете дъмбелите в ръцете си, като използвате горния хват, леко огънете лактите.
Трябва да стоите прави, краката леко раздалечени встрани. Ръцете трябва да са надолу и близо до бедрата.
По време на изпълнението на комплекса мускулите на пресата и долната част на гърба трябва да са напрегнати.
Главата трябва да е изправена.
След вдишване дишането се задържа и едната ръка плавно се издига до нивото на очите. В най-високата точка трябва да направите забавяне, докато не почувствате парене в мускулите, които се тренират.
При издишване ръката плавно се спуска надолу, не достигайки 10 см до нивото на бедрото. Така мускулите, върху които се извършва работата, ще бъдат в напрежение през цялото време.
Това упражнение се повтаря необходимия брой пъти и за двете ръце.

Това упражнение за момичета на раменете, изпълнявано във фитнеса, изисква лактите да са леко свити през цялото време. Важно е ръцете да работят в една и съща равнина. В същото време тялото остава неподвижно.

Издърпване на брадичката

Издърпването към брадичката може да се извърши с тесен или широк хват. Разликата между тесния хват е, че по този начин се тренират трапецовиден мускул и бицепс. Широкият хват се използва за трениране на делтата.

Можете да изпълнявате това упражнение не само с щанга, но и с дъмбели. За да направите мъртва тяга с щанга, първото пробно бягане трябва да се направи с празна щанга. Ако във фитнеса нямаше щанга по-лека от 20 кг, а за момиче това е много, тогава можете да използвате две гири от 5 кг.

Процедурата за извършване на издърпване на брадичката с щанга е както следва:

Лентата се отстранява от стойката и се довежда до тялото. В правилната позиция ще бъде близо до краката. Ръцете трябва да бъдат леко огънати в лакътната става.
Със силата на раменете щангата се издига нагоре. В този случай лактите са леко раздалечени встрани, а китките са огънати. Дланите трябва да са насочени към тялото.
Така лостът се плъзга до нивото на брадичката по протежение на тялото.
При изпълнение на упражнението краката са на нивото на раменете, гърдите са изпънати напред, тазът се избутва назад, а раменете се изправят максимално. Важно е да се уверите, че щангата се повдига от работата на раменете.
За да натоварите трапецовидните мускули, след повдигане на щангата, тя плавно се спуска надолу. Ако трябва да тренирате раменете, след като повдигнете щангата до максималната точка, трябва също да издърпате лактите нагоре.

Упражнението за загряване се изпълнява 15 повторения. Ако тази тежест не е достатъчна, тогава към лентата се добавят палачинки и дърпането към брадичката продължава още 3 подхода, всеки за 10 повторения. Или се правят 3 комплекта с празна лента.

По същия начин упражнението се изпълнява с дъмбели, хватът варира. Най-добрият вариант се счита за разстояние от 10-15 см между тях.

Развъждане на дъмбели от легнало положение

Сред предимствата на отглеждането на дъмбели, докато лежите на пейка, са:

способността да се тренират почти всички мускулни групи на горната част на тялото;
по-голяма ефективност в сравнение с лицеви опори;
формирането на добро разтягане и стойка;
простота и достъпност на изпълнение;
бързо постигане на максимални резултати.

Техника за изпълнение стъпка по стъпка:

Първо трябва да изберете оптималното тегло на дъмбелите. Лежейки на хоризонтална пейка, дъмбелите се вземат с неутрален хват (когато дланите са обърнати една към друга), с леко свити ръце. Долната част на гърба се извива леко, а краката се опират на пода.
При вдишване дъмбелите се раздалечават плавно, описвайки полукръг. Достигайки нивото на гръдния кош, гръдните мускули се притискат и ръцете се връщат обратно по павираната траектория. След това се прави издишване.
В най-високата точка трябва да забавите няколко секунди, като се уверите, че дъмбелите не се докосват.

Упражненията за раменете във фитнес залата за момичета под формата на развъждане на дъмбели, лежащи на пейка, имат свои собствени правила за изпълнение:

всички движения се извършват възможно най-плавно, без резки движения, фокусирайте се върху мускулната работа;
няма нужда да правите дълга почивка на върха;
дъмбелите не трябва да се докосват един друг;
дъмбелите трябва да се повдигат и спускат до удобна позиция.

Лицеви опори

По време на лицеви опори участват повечето мускули в тялото. Това упражнение помага за активно изгаряне на калории, подобряване на метаболизма и повишаване на издръжливостта. Лицевите опори могат да се изпълняват по няколко начина: от стена, пейка или от пода. Всяка опция има свои собствени характеристики на изпълнение.

Лицеви опори от стената се считат за най-лесни.

За това ви трябва:

Застанете близо до стената на кратко разстояние. Поставете ръцете си на стената, така че дланите ви да са на нивото на раменете.
Сгъвайки лактите колкото е възможно повече, трябва да се опитате да докоснете стената с челото си.
Трябва да сгъвате и разгъвате лактите възможно най-гладко. В този случай гърбът и коленете трябва да са прави.
За да увеличите натоварването, можете да се отдалечите от стената.

За начало ще са достатъчни 10 повторения. С течение на времето броят им трябва да се увеличи.

За да изпълните упражнението от пейката, трябва:

Поставете ръцете си на пейката, като дръжте краката си заедно. В този случай ръцете трябва да са на ширината на раменете.
Подобно на предишната версия, ръцете са огънати колкото е възможно повече в лакътната става.

Можете да започнете да изпълнявате такова упражнение от висока опора, като постепенно намалявате височината му. Ако все още е трудно да правите лицеви опори от пода по класическия начин, можете да започнете да го правите от коленете.

За това:

Ръцете трябва да се опират на пода и да огънете краката си в коленете.
Подобно на предишните упражнения, лактите се огъват колкото е възможно повече.
Важно е долната част на гърба да остане изравнена през това време.

За класически лицеви опори от пода ви трябва:

Поставете ръцете и краката (пръстите на краката) на пода едновременно. В този случай тялото трябва да е перпендикулярно на пода.
Сгъвайки лактите, опитайте се да докоснете пода с гърдите си.
Издишвайки, бавно върнете тялото в първоначалното му положение.

За момичета това упражнение на раменете във фитнеса се препоръчва да се изпълнява с минимална амплитуда със средно темпо. Постепенно броят на екзекуциите се увеличава, за да се увеличи издръжливостта. Важно е да се уверите, че тялото е в права линия.

Висока тяга

Високото издърпване е известно още като издърпване на брадичката. Такова упражнение натоварва максимално не само страничните, но и задните и предните части. За да го завършите, трябва да стоите изправени, леко огъвайки лакътните стави.

Дъмбелите се повдигат нагоре с мускулите на раменете, така че да достигнат линия, успоредна на пода. Важно е да се уверите, че други мускули не участват в работата.

Натисни Арни

Такива упражнения за момичета на раменете, изпълнявани във фитнеса, са разработени от известния актьор и спортист Арнолд Шварценегер. Той забеляза ефекта им съвсем случайно, когато по време на тренировка случайно обърна дланите си в момента, в който те бяха в най-ниската точка.

В същото време той отбеляза, че натоварването на делтата е по-голямо, отколкото при извършване на конвенционални преси. Този тип лежанка ангажира повече страните и предната част на рамото, намалявайки натоварването на задната глава.

За да направите пресата на Арни, трябва да използвате стол с облегалка или пейка.

Редът на изпълнение е както следва:

Седейки на пейка, ръцете трябва да бъдат огънати в лактите и обърнати към пода. Трябва да държите дъмбелите към лицето на нивото на врата. Раменете са притиснати плътно към тялото.
При вдишване дъмбелът се повдига, а в момента на приближаване до нивото на брадичката, китките се обръщат в обратна посока от лицето. В горната точка трябва да направите кратко забавяне, след което ръцете бавно се спускат надолу, а китките се обръщат в обратна посока. Така, намирайки се в най-ниската точка, те отново ще погледнат лицето.

Важно е брадичката да е успоредна на пода, докато изпълнявате такава преса, а главата да не пада.

Преса с дъмбели в седнало положение

Предимствата на пресата с дъмбели в седнало положение са:

възможността за увеличаване на обема на делтите;
постигане на страхотни резултати в сравнение с други техники за лежанка;
укрепване на раменната кост;
контрол на дъмбела;
способността да се изпълнява упражнение с по-голяма амплитуда;
подобряване на баланса;
премахване на дисбаланса в развитието на раменете.

Техниката за изпълнение на упражнението е следната:

Седейки на пейка, трябва да вземете дъмбели, да ги поставите на бедрата си. След това се повдигат до нивото на раменете от двете страни. Китката трябва да бъде обърната така, че дланта да е обърната напред. Краката трябва да са здраво на пода.
Докато издишвате, дъмбелите се издигат нагоре. След като се забави в най-високата точка, ръцете бавно се спускат.

Когато изпълнявате такава преса, трябва да се придържате към някои от препоръките на експертите:

на пейката трябва да седнете възможно най-дълбоко, с добре притиснат гръб към пейката;
краката трябва да бъдат разперени в противоположни посоки;
дъмбелите трябва да са леко пред раменете;
не можете да се докосвате с дъмбели;
действат с максимална амплитуда;
не вдигайте дъмбели по инерция.

Натиснете лентата зад главата

Това упражнение е травмиращо, следователно, когато го изпълнявате, трябва стриктно да се придържате към правилата:

Натиснете щангата от гърдите

Упражнението помага за натоварване на малките мускули и делтите.

Изпълнява се по следния начин:

Трябва да се изправите, краката да не са широко раздалечени.
След това трябва да се наведете напред, да вземете щангата, лежаща отпред и, без да огъвате долната част на гърба, да се издигнете, като поставите щангата на гърдите си.
С рязко движение щангата се издига нагоре и плавно отново се спуска към гърдите.

По време на пресата на пейка трябва да следите състоянието на гърба. Не трябва да се огъва в долната част на гърба.

Упражнения за раменете за момиче - опции за обучение

Момичетата не трябва да посвещават цялата тренировка на делтите.

Силовите упражнения във фитнеса за развитие на раменете трябва да се редуват с развитието на други мускулни групи. Изображението показва една от опциите за тренировка за цяло тяло за момичета.

Всички упражнения за тази мускулна група се комбинират най-добре с изучаването на други части на тялото. Фитнес треньорите предлагат тези възможности за обучение.

Тренировка 1: рамене и ръце

За тренировка на ръцете и раменния пояс е подходящ следният комплекс:

Повдигане на ръце с дъмбели встрани, докато седите на пейка.
Издърпване на брадичката.
Повдигане на ръце с дъмбели в легнало положение.
Алтернативно повдигане на дъмбели.
Натисни Арни.

Тренировка 2: крака и дупе

Следните упражнения ще ви помогнат да тренирате долната част на тялото:

Клек с щанга.
Напади с дъмбели.
Извеждане на прав крак назад.
Глутеен мост.
Мъртва тяга.

Всички упражнения се изпълняват в 3 серии, по 15 повторения.

Тренировка 3: Гърди и гръб

Следният комплекс е подходящ за гърба и гърдите:

Набирания на щангата.
Потискане на дъмбели в легнало положение.
Обратна пеперуда.
Развъждане на дъмбели под ъгъл от 45 градуса.
Издърпайте палачинка до брадичката.

Всички упражнения се изпълняват в 3 серии, по 15 повторения.

Как да намалите мускулния обем чрез упражнения

Фитнес треньорите са уверени, че правилно подбраният набор от упражнения ще ви помогне да се отървете от големите мускули и да намалите техния обем.

За това ви трябва:

Изградете тренировката си по такъв начин, че изпълняваните упражнения да са насочени към намаляване на мастната тъкан в тялото. Аеробните упражнения са идеални за това.
Важно е да не спирате силовите тренировки. Но не трябва да има много. Например:

за да намалите обема на ръката, достатъчно е да изпълните преса с дъмбели в седнало положение и издърпайте към брадичката 3 серии от 15 повторения;
можете да намалите обема на бедрата, като оставите напади с щанга - 3 серии по 15 повторения;
за подбедрицата - скачане на въже - 3 серии по 200 повторения.

Комбинирайки упражнения за рамене за момичета, които тренират във фитнеса, можете да постигнете добри резултати, като направите тялото възможно най-пропорционално. Всяка тренировка винаги трябва да започва със загряване.Това не само ще се предпази от нараняване, но и ще повиши ефективността на упражненията. В края на урока трябва да разтегнете отработените мускулни групи.

Видео по темата: упражнения за рамене във фитнес залата за момичета

Топ 5 най-добри упражнения за рамене във фитнеса:

Упражнения за рамене за момичета. Часове по фитнес:

Основни упражнения за раменетеразглежданАз съм най-добрият и най-ефективен в качването на мускулна маса. Именно тези упражнения ви позволяват да направите наистина големи и широки рамене. Много спортисти обръщат специално внимание на тренировката на раменете, тъй като добре развитите рамене дават на спортиста мощен връх.

За разлика от други части на тялото, раменетеСчита се за най-опасните части на тялото, а те са много по-трудни за изпомпване, поради сложната структура на делтоидните мускули. Следователно те изискват особено чиста и правилна техника за изпълнение на всяко повторение.

За да сведете до минимум риска от нараняване, трябва да загреете добре раменете си преди тренировка. Като загряване на раменете можете да правите кръгови движения с ръцете си, различни люлки.

Основни упражнения за раменете:

Натискане на лежанка в изправено положение

Тази единица Упражнението перфектно развива предните делти, като ги прави по-широки и по-силни.

Потискане от лежанка зад главата, докато стои

Това упражнениеРазвива добре средните делти, което ги прави по-широки и по-масивни.

Преса с дъмбели в седнало положение

Това упражнение енарича предните и отчасти средните делти. Голям плюс на това упражнение е, че обхватът на движение е много по-голям (отколкото при пресата с щанга) и това ви позволява да тренирате раменете си по-добре.

Арнолд прес

Това упражнениеразвива предни и средни делти. Чрез завъртане на ръцете делтите са изложени на по-дълбок удар.

Теглене на щанга с широк хват

Това упражнение е отлично.o развива средните делти, което ги прави наистина силни, широки и масивни. Хватът трябва да е по-широк от раменете.

Прегъната греда с щанга към задните делти

Това упражнение е най-доброто упражнение за развитие на задните делти. Прави ги големи и масивни.

С най-добри пожелания, Гарбар Сергей ()

Мускулите на раменете са частично натоварени по време на изпълнението на основни упражнения на ръцете и гърба, но това натоварване не е достатъчно за техния висококачествен и бърз растеж. Само обучението ще помогне за правилното им отработване, в началото на което раменете ще бъдат натоварени комплексно, а след това изолирано.

Ако се опитвате да изградите мускули на раменете, става дума основно за увеличаване на обема на делтоидните мускули. Поради сложния механизъм на работа на делтите не може да се даде същото сериозно натоварване, както например на гръдните мускули. Докато изолирате мускулите на раменете по време на тренировка, не забравяйте да увеличавате натоварването постепенно. Важно е да не прекалявате, за да избегнете нараняване.

Как да замахнете раменете си

Преса с дъмбели в седнало положение

Упражнение, което може безопасно да се препоръча за начинаещи или тези, които просто се интересуват от обема и силата на раменете си. Също така е доста подходящ за загряване на мускулите преди да правите по-трудни упражнения.

Натискане на лежанка в изправено положение

Класическо упражнение за изпомпване на делтоидните мускули, чието изпълнение е от основно значение за хармоничното развитие на мускулите на цялото тяло. Това дава възможност за прилагане на принципа на прогресия на натоварването.

Изправена брадичка

Натоварва трапецовидните, предните и средните делтоидни мускули. Освен това, колкото по-широк е хватът, толкова по-голямо натоварване се прехвърля от трапецовидния мускул към делтите.

При изпълнение на упражнението гърбът трябва да е плосък, лактите водят движението. Правете мъртвата тяга бавно, като правилно усещате и тренирате делтите и трапеца. В горната част лактите трябва да са над раменете. След това също толкова внимателно и бавно върнете щангата в долна позиция.

Повдигания (люлки) на дъмбели през страни, докато стои

Упражнение за напреднали спортисти. Наклонете тялото си леко напред, спуснете раменете възможно най-ниско. Когато правите упражнението, палците трябва да сочат надолу. Залюляйте се много внимателно, за да не нараните делтите.

Набирания с широк хват

Делтоидните мускули се използват по сложен начин. Освен делтите ще бъдат натоварени трапецовидния мускул и мускулите на ръцете.

Закопчаните рамене правят мъжете да изглеждат по-големи и по-привлекателни. Компетентно приложените усилия в крайна сметка ще се изплатят на 100%. Тренирайте и постигайте целите си.

Преминаването от начинаещ към средно напреднал означава повече работни тежести и повече изолиращи упражнения. Описано по-долу рамене за тренировки с тежестиот 5 комплекта упражнения за различни снопове делтоидни мускули, които ще подобрят представянето.

Нито една част от тялото не функционира така добре, както раменете. До известна степен те участват в тренировката на гръдните мускули, мускулите на гърба и дори трицепсите - това обикновено се случва, когато правите основни упражнения на раменете.

Тъй като крехките сачмени стави на рамото могат лесно и по много начини да бъдат наранени, продължителната интензивна тренировка с големи раменни тежести ще им се отрази негативно, дори ако сте внимателни. Ето защо тренировката на средно ниво трябва да балансира общия брой серии и достатъчно време за възстановяване, така че делтоидите да не са претоварени.

Това са само някои от факторите, които трябва да вземем предвид, когато размахваме раменете си, докато преминаваме от начинаещи към средни тренировки за рамене. Това се отнася както за мъжете, така и за жените. В миналото вероятно сте правили две упражнения три пъти седмично. Но да изгради огромни рамене, най-вероятно ще правите четири упражнения четири пъти седмично или така. След повече тренировки и по-интензивни тренировки, просто ще отнеме повече време за възстановяване.

Масова тренировка за рамене – видео съвети от шампион

Корекция на тренировката за начинаещи

Докато начинаещият може да се придържа към работа с раменете, която е интегрирана в интервални тренировки, обикновеният човек трябва не само да увеличи теглото си, но и да въведе по-добри упражнения и повече разнообразие в режима си и да използва повече от основни упражнения за рамене, за да продължи да трупа маса. По правило начинаещите се отказват бързо, тъй като обучението губи своята ефективност след 6-8 седмици. Ето защо трябва да направите някои корекции в тренировката за раменна маса, особено при избора на упражнения, за да поддържате напредък. Това е мястото, където по-изобретателният подход може да повлияе на това колко далеч ще стигнете, а не само по-дългата и по-изтощителна тренировка.

Нека да разгледаме някои упражнения за рамене, които са предназначени за любителите. Тъй като те са различни, можете да изберете този за себе си.

Показатели за добра тренировка на раменете

Аматьорските нива на обучение, както раменете, така и други части на тялото, трябва да включват следните важни концепции:

Разчитане на многоставни упражнения в определен диапазон от тежести
Разнообразие от тренировки за възможно най-голям общ растеж
Работа със свободни тежести вместо с тренажори
Достатъчно тегло и интензивност за добър хормонален отговор

На този етап от вашето обучение всичко се свежда до изграждане на база, правене на най-добрите упражнения (преси с щанга и замах с дъмбел) най-добрият вариант за изпомпване на раменете ще бъдат някои вариации на пресата над главата. Някои разновидности, включително пресата с дъмбели, са по-трудни за изпълнение, ако не сте го правили преди. Има много въпроси относно правилната техника за преса с щанга или дъмбел, за да тренирате раменете си до тежест и да не ги повредите. Овладейте това упражнение, защото то ще бъде основата на цялостната ви тренировка за рамене за вашата тренировъчна кариера.

Преса с дъмбели в седнало положение

Може да не намерите загрявката необходима за начинаещ, но тя ще стане по-важна с увеличаване на работното тегло, когато ще напомпате раменете си максимално. Просто казано, можете да вдигнете повече тежести, ако сте направили няколко прости упражнения преди това. Когато се доближите до работното си тегло, завъртете тренировката към малко по-високо тегло (мускулна недостатъчност при около 6 повторения) от нормалното (8-12 повторения недостатъчност). Най-доброто време за лежанка с големи тежести е в самото начало на вашата тренировка, когато сте пълни със сила и мускулната недостатъчност е все още далеч.

Докато много програми са изградени върху пирамида, в която тренирате с по-големи тежести във всеки следващ набор, примерите по-долу са базирани на обратните пирамиди, когато е необходимо да се изпълни упражнението до отказ, докато теглото на щангата или дъмбелите трябва да намалее във всяко следващо упражнение.... След добра загрявка веднага направете 1-2 серии с по-големи тежести, като в следващите серии намалявате тежестта, като вземете предвид натрупаната умора. Намалете теглото с около 5-10 процента, така че упражненията на раменете да се изпълняват с максимална интензивност и в посочения брой повторения.

След пресата на лежанка, завършете тренировката с едноставно упражнение, което ще ви позволи да работите за всеки сноп делти: предни, средни и задни.

За по-висока производителност, тренировката трябва да бъде завършена с мускулна помпа. Краят на тренировката, отработване на изоставащите групи, е единственият, който не отговаря на стандартния протокол за изпълнение на многоставни упражнения.

За всяка опция за изработване на ливъридж следвайте правилата:

Загрявката не е част от тренировъчния процес. Правете толкова, колкото е необходимо, но никога не упражнявайте мускулна умора.
След загряване изберете тежест, която ще ви позволи да постигнете мускулна недостатъчност за определения брой повторения. Броят на повторенията трябва да се промени в обратна пирамида, което означава, че ще намалите леко тежестта, за да увеличите броя на повторенията във всеки след първите два серии. Важно е във всеки набор мускулите да работят до отказ.
Искате да разширите обхвата на упражненията си, за да се насочите към различни мускулни групи по различни начини. Нашата работа е да ви покажем някои от новите движения. Не се страхувайте да опитвате нови неща. Прочетете литературата, докато изследвате ново движение. Неправилното изпълнение може да доведе до стрес върху става или друга мускулна група.

1. Трениране на рамене за маса - Основата за набор от мускули

Тези основни упражнения се основават на две многоставни движения. Пресата в изправено положение е по-трудна, защото участва цялото тяло. При извеждане на щангата към предната част на главата, лактите се повдигат леко, така че пейката е ефективно насочена към предните и средните греди на делтата. Ако имате проблеми с раменете, тогава не пускайте щангата зад главата си.

Седящата преса за дъмбели позволява на лактите ви да вървят направо по тялото ви, ефективно насочвайки се към средната греда, което ви дава визуална ширина. Тук интервалът на повторенията започва леко да се измества (по-леки тежести), което осигурява различен тренировъчен стимул от първото упражнение.

Последните две движения по своята същност са едноставни, което се отразява в по-високите модели на повторение. Едната е насочена към тренировка на предната греда, другата е насочена към задната, завършвайки балансирана тренировка и на трите глави на рамото. Не забравяйте, че сте следвали принципа на обратната пирамида и първото ви упражнение беше насочено към долния диапазон на хипертрофия (достигане на неуспех при 6-8 повторения) за малко по-силен стимул. Тази програма за раменна маса е обратна пирамида и ще ви позволи да правите по-пълни серии, за да увеличите максимално мускулното натоварване. Изграждането на рамене до маса започва с тази програма.

Тренировка за рамо 1 - Общо

1. Армейска преса

2 серии по 6-8 повторения
2 серии по 8-10 повторения

2. Седнала преса с дъмбели

2 серии по 8 повторения
2 серии по 12 повторения

3. Вдигане на две гири пред вас

2 серии по 8-10 повторения
1 комплект от 10-12 повторения

4. Повдигане на дъмбели встрани, докато седите с наклон на тялото

2 повторения х 8-10 повторения
1 комплект от 10-12 повторения

2. Тренировка за натрупване на маса в предната делта греда

Когато правите преса с щанга в седнало положение, насочете лактите напред, което по-ефективно ангажира предните делти. Всеки път, когато спускате щангата пред себе си, получавате допълнително активиране на предното рамо. Изпълнявайте всички упражнения в залата за рамене с най-висококачествена техника, дори ако трябва да намалите работните си тежести, за да го направите.

Тъй като изходната позиция изисква лактите ви да са пред тялото ви, получавате много предна делта стимулация с пресата на Арнолд. Обхватът на повторенията е много по-висок, така че първите две движения се изпълняват с различна интензивност (с доста тежки, както и с умерени тежести).

Има много едноставни упражнения за предните делти. Предният лифт на въжето се оказа един от любимите ми. Той се фокусира по-добре върху средните делти, за да осигури балансирана тренировка. Можете да го замените с греда с дъмбели за задна делта, ако тази греда изисква повече внимание.

Раменна тренировка 2 - Фокус на предния делт

1. Седяща армейска преса

2 серии по 6-8 повторения
2 серии по 8-10 повторения

2. Натиснете Arnold

2 серии по 8 повторения
2 серии по 12 повторения

3. Издърпайте блока пред вас

Използвайте дръжката за това упражнение.
3 серии по 10-12 повторения

3. Развод с едната ръка на дъмбела встрани

3 серии по 10-12 повторения

3. Тренировка за натрупване на маса на средния лъч на делтите

Повечето от нас искат да дадат приоритет на средните делти, когато тренират рамене, защото те визуално увеличават V-образния конус. Това е тренировката, която наистина фокусира върху тях. Всеки път, когато лактите вървят по линията на тялото, знаете, че средната греда е добре натоварена.

Настоящата формула трябва да е позната: започнете с няколко многоставни движения за средния делтоиден сноп и добавете няколко комплекта упражнения за едноставни. Вече знаете, че люлеенето на дъмбели встрани е лидер сред упражненията за средна греда на делтите (ако не сте мислили така от близко разстояние, тогава вижте как се движат лактите). Доведете средния куп делти до повреда, като повдигнете настрани в блока. Завършете тренировката с упражнение за задна делта, за да добавите разнообразие и баланс.

Тренировка за раменете 3 - Фокусирайте се върху средните делти

1. Седнала преса с дъмбели

2 серии по 6-8 повторения
2 серии по 8-10 повторения

2. Теглене на щанга към брадичката

2 серии по 8-10 повторения
1 комплект от 10-12 повторения

3. Вдигане на ръце встрани в блока

3 серии по 10-12 повторения

4. Обратни разреждания в симулатора

3 серии по 10-12 повторения

4. Тренировка за наддаване на тегло задна делта

И сега имаме проблем. Всички тези многоставни преси, които разгледахме по-рано, са насочени главно към изработване на предните и средните делти и имат само лек ефект върху задните. Какво да правя? Грело (поради което много културисти тренират задни делти с гръб). Първото упражнение е гребане. Трябва да помислите как да разпределите времето за тренировка на раменете и гърба. Гребането натоварва задните делти доста ефективно. Съветвам ви да изберете тежест, с която ще е удобно за работа.

Т-образна мъртва тяга

Тук ще добавим три едноставни упражнения за раменете във фитнеса. Нека започнем с упражнение за задна делта, при което използвате много тежести. Гласувам за повдигане на дъмбел в наведено положение, тъй като ви позволява да поддържате добър ъгъл на наклон на тялото. Направете упражнение за средните или предните делти, след което завършете с изолация за задната делта. Моят избор е повдигане на блок от стоеж, защото ъгълът е малко по-различен от повдиганията с дъмбели, които сте правили. Освен това ще промените леко относителната интензивност (постигате мускулна недостатъчност с повече повторения).

Раменна тренировка 4 - Фокусирайте се върху задните делти

1. Рамото на връзката

2 комплекта по 6-8
2 комплекта по 8-10

2. Повдигане на дъмбели встрани, докато седите с наклон на тялото

2 повторения х 8-10 повторения
1 комплект от 10-12 повторения

3. Издърпайте долния блок настрани

2 серии по 8 повторения
2 серии по 12 повторения

4. Развод в блока

3 серии по 10-12 повторения

5. Трениране на изоставащи раменни мускули

Това е често пренебрегвана техника, която ви позволява да се насочите към определен лъч за растеж. Също така е полезно, ако имате болки в раменете, тъй като умората преди тренировка означава, че няма да използвате едни и същи тежки тежести при многоставните си упражнения, за да изтласкате мускулите си до отказ. Това е чудесен начин да добавите разнообразие към тренировката си, докато използвате едноставни и многоставни упражнения, които за повечето са нова мотивация за тренировка. Започнахме с работа по задната делта, но можете да започнете с всяка друга греда. Тъй като той е първият във вашата тренировка, ще можете да вземете тежест малко по-тежка от обикновено. Следователно той получава тренировъчен стимул.

Умората преди тренировка означава, че ще бъдете по-слаби от обикновено, когато натискате. Следователно можете да тренирате с по-малко тежести за мускулна недостатъчност. Избрахме машината, за да не се притеснявате за баланса на щангата: ставайте и бутайте.

Следващите две едноставни упражнения удрят останалите делта греди. Не забравяйте, че можете да редувате първия и последния ред на гредата, за да добавите разнообразие към вашата тренировка и да стегнете изоставащата зона.

Упражнение за раменете 5 – изоставащи греди

1. Развъждане на дъмбели в страни

3 серии по 8 повторения
3 серии по 12 повторения

2. Натиснете седнала в колата на Смит

2 серии по 8-10 повторения
1 комплект от 10-12 повторения

3.Обратни разреждания в симулатора

2 серии по 8-10 повторения
1 комплект от 10-12 повторения

4. Повдигане на щангата пред вас

2 серии по 8-10 повторения
1 комплект от 10-12 повторения

Сега знаете как се изграждат и провеждат тренировките за раменна маса във фитнеса, но ако имате щанга и чифт дъмбели, тогава можете да напомпате големи рамене у дома.