Շնչառական վարժություններ. Շնչառական վարժություններ նյարդային համակարգը հանգստացնելու, լարվածությունը թեթևացնելու և խորը քնի համար

Հավանաբար կարիք չկա մեր ընթերցողներին համոզել, որ շնչելը կյանքի հիմքն է։ Արյան մեջ թթվածնի պակասը հանգեցնում է նյութափոխանակության խանգարումների մարմնի բոլոր համակարգերում և, հետևաբար, հիվանդության և նույնիսկ մահվան: Առողջության համար առավել օգտակար է, երբ շնչառությունը զուգակցվում է ֆիզիկական ակտիվության հետ, ուստի լավագույն շնչառական վարժությունները աերոբիկ վարժություններն են։ Այնուամենայնիվ, կան նաև հատուկ շնչառական վարժություններ (յոգիների համակարգեր, Ստրելնիկովա, Բուտեյկո և այլն):

Չմարզված մարդկանց մեծ մասը մակերեսային, մակերեսային շնչառություն ունի: Այս շնչառության ժամանակ «աշխատում» է միայն թոքերի վերին մասը, և արյունը թթվածնով վատ է հարստացվում, և քանի որ նրանց նյութափոխանակության բոլոր օրգանները կախված են արյունից, տուժում է ամբողջ օրգանիզմը։ Որպեսզի դա ինչ-որ կերպ փոխհատուցենք, մենք ակամա արագացնում ենք մեր շնչառությունը։ Յոգերի ուսմունքի համաձայն՝ յուրաքանչյուր մարդու բնության կողմից թույլատրվում է որոշակի քանակությամբ շնչառություն։ Ամեն ոք, ով հաճախ է շնչում, ավելի վաղ է մահանում, և հակառակը, դանդաղ, խորը շնչառությունը երկարացնում է կյանքը: Ուստի, ըստ յոգերի ուսմունքի, ճիշտ շնչառությունը պետք է լինի ամբողջական (խորը և ռիթմիկ): Այսպես էին շնչում մեր հեռավոր նախնիները, մինչև որ քաղաքակրթության բարիքները փոխեցին մարդկային կյանքի բնույթը:

Իհարկե, անհնար է անընդհատ վերահսկել ձեր շնչառությունը, բայց երբեմն, առնվազն օրը մեկ (և ցանկալի է երեք անգամ), ուտելուց կես ժամ առաջ, լիարժեք շունչ անելն անկասկած օգտակար է։ Կատարեք այս վարժությունը սկզբում մեկ րոպե, աստիճանաբար աշխատելով մինչև հինգը: Ամենակարևոր կանոնը, որին պետք է հետևել, միայն քթով շնչելն է։ Բնությունը քթին ապահովել է անհրաժեշտ ամեն ինչով, որպեսզի օրգանիզմ չմտնեն ոչ փոշին, ոչ շատ սառը օդը, ոչ էլ թունավոր գազերը, որոնք հոտ են գալիս թունավոր գազերի: Բերանը հարմարեցված չէ այդ նպատակների համար:

Յոգիի ամբողջական շնչառությունը ներառում է.

Վերին շնչառություն - իրականացվում է ուսերը և մանյակները բարձրացնելով (այսպես են շնչում կանանց մեծ մասը): Օդը մտնում է միայն թոքերի վերին հատվածը։

Միջին շնչառություն - թոքերի միջին մասը լցված է օդով:

Խորը կամ որովայնային շնչառությունը տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ դիֆրագմը (մկանային միջնապատը, որը բաժանում է որովայնի խոռոչը կրծքավանդակի խոռոչից) իջնում ​​է ցած՝ դուրս ցցելով որովայնը։ Այս դեպքում օդը ներթափանցում է թոքերի ստորին հատվածը։ Խորը շնչելը անհնար է, եթե որովայնը ամուր սեղմված է գոտիով։

Այսպիսով, մենք սկսում ենք կատարել յոգիների լիարժեք շնչառությունը: Կանգնեք կամ նստեք ուղիղ, հանգիստ արտաշնչեք և սկսեք դանդաղ ներշնչել հետևյալ կերպ. Նախ, իջեցրեք ձեր դիֆրագմը և դուրս հանեք ձեր որովայնը (կարող եք ձեր ափը դնել դրա վրա, որպեսզի վերահսկեք ձեր որովայնի շարժումը): Արդյունքում օդը կլցնի թոքերի ստորին հատվածը։ Այժմ ձեր թոքերի կեսը օդով լցրեք: Դա անելու համար տարածեք ստորին կողերը և կրծքավանդակի կեսը: Վերջում տարածեք վերին կողերը՝ կամարավորելով կրծքավանդակը, բարձրացրեք վզնոցները և թեթևակի քաշեք որովայնը, որպեսզի դիֆրագմը թոքերի համար հենարան ծառայի։ Սա ավարտում է ինհալացիա: Կարևոր է, որ այն կատարվի ոչ թե որպես երեք առանձին շարժումներ, այլ յուրաքանչյուր փուլ սահուն անցում կատարի մյուսի:

Այժմ դուք կարող եք սկսել արտաշնչել: Սկզբում քաշեք ձեր որովայնը, ապա սեղմեք ձեր կողոսկրը և վերջում իջեցրեք ձեր ուսերը: Շարժումները պետք է լինեն հարթ, առանց լարվածության։

Խորը շնչառությունն ապահովում է թոքերի ամբողջական օդափոխությունը, պաշտպանում է տուբերկուլյոզից և այլ թոքերի և մրսածության դեմ: Սարսուռը թեթևացնելու համար մի քանի րոպե յոգայով շնչեք։ Ամբողջական շնչառությունը զգալիորեն հարստացնում է արյունը թթվածնով, բարձրացնում է օրգանիզմի դիմադրողականությունը, խթանում է նյութափոխանակությունը և բարենպաստ ազդեցություն է ունենում էնդոկրին գեղձերի վրա՝ դրանով իսկ ամրացնելով, երիտասարդացնելով և տոնուսավորելով ամբողջ մարմինը: Դանդաղ խորը շնչառությունը հզոր զենք է սթրեսի դեմ և օգնում է մարմնին հանգստանալ: Երբ օդը մտնում է թոքերի ստորին հատվածը, որտեղ թթվածնի փոխանակումն առավել ինտենսիվ է, սրտի բաբախյունը դանդաղում է, արյան ճնշումը նվազում է, մկանները թուլանում են, անհանգստությունն անհետանում է, լարվածությունը թուլանում է։ Ի թիվս այլ բաների, լիարժեք շնչառությամբ, դիֆրագմը և որովայնի պատերը կծկվում և մերսում են որովայնի օրգանները՝ արյան հոսքը խթանելու համար:

Նյարդային համակարգը հանգստացնելու և ուժը վերականգնելու համար յոգիները օգտագործում են շունչը պահելը։ Այս վարժությունը կատարվում է կանգնած, նստած կամ պառկած վիճակում: Շնչեք քթով, ինչպես լրիվ շնչով (հաշվեք մինչև 8), շունչը պահեք 8-32 վայրկյան (դադարը աստիճանաբար ավելացրեք), արտաշնչեք, ինչպես լրիվ շնչով (հաշվեք մինչև 8): Կատարեք այս վարժությունը օրական երկու-երեք անգամ:

Եթե ​​ունեք արյան ցածր ճնշում և գլխացավ, կարող եք թեթևացնել կամ նվազեցնել ցավը հետևյալ վարժություններով. Կանգնեք ուղիղ, ոտքի մատները և կրունկները միասին, ձեռքերն ազատ ցած: Արտաշնչելուց հետո ներշնչեք այնպես, ինչպես յոգերի լիարժեք շնչով։ Բութ մատներով ամուր փակեք ականջները, միջնամատներով սեղմեք քթի թեւերը։ Փքեք ձեր այտերը, կզակը իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը, փակեք ձեր աչքերը, ձեր ցուցամատը դրեք կոպերի վրա։ Մնացեք այս դիրքում այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: Դրանից հետո բարձրացրեք ձեր գլուխը, հեռացրեք ձեր մատները կոպերից և քթի թեւերից և դանդաղ արտաշնչեք քթի միջով, կարծես ամբողջ շնչով: Դրանից հետո ձեր բութ մատները հանեք ականջներից և իջեցրեք ձեռքերը։ Եվ դուք անմիջապես թեթեւություն կզգաք։

Մեկնաբանեք «Շնչառական վարժություններ» հոդվածը.

Շնչառական վարժություններ. Աղջիկներ, ասեք, խնդրում եմ, ինչպե՞ս ճիշտ շնչել կծկումների ժամանակ։ Ամենանհանգստացնողն այն է, որ առաջին հղիության ժամանակ ես յուրացրել եմ այս շնչառությունը։Հղիության ընթացքում ֆիզիկական ակտիվություն՝ մարմնամարզություն և վարժություններ բոլոր եռամսյակների համար։

Քննարկում

կռվի՞, թե՞ կռվի մեջ։ մենամարտերում՝ մեկ կանոն՝ թուլացում։ Ուստի սովորաբար ասում են՝ «հանգստացած բերան՝ հանգիստ արգանդ»։ ամուսինս դա անգիր արեց որպես մանտրա և համոզվեց, որ ես հանգստացա ամբողջ ծննդաբերության ընթացքում: կռիվը պետք է լիովին ընդունվի. դրա համար պետք է որքան հնարավոր է հանգստանալ կռվի մեջ, այնպես որ շնչառությունը պետք է լինի ազատ և խորը, մի փոքր դանդաղեցվի, ներշնչվի քթի միջոցով, արտաշնչվի բերանով: անհրաժեշտ է ամբողջությամբ արտաշնչել՝ «մինչև հատակ»։ Դասընթացների տեխնիկան ինձ շատ օգնեց. երբ պատկերացնում ես, թե ինչպես ես յուրաքանչյուր արտաշնչումով այնքան հանգստանում, որ երեխային հնարավորություն ես տալիս ծննդաբերական ջրանցքի երկայնքով շարժվել ավելի ու ավելի ցածր: և երբ ես արտաշնչում էի, պատկերացնում էի, թե ինչպես է գրավիտացիան օգնում ինձ արտաշնչել՝ ազատվել: կամ դու պատկերացնում ես քեզ ինչ-որ գեղեցիկ վայրում՝ ինձ համար դա ծովն է, և ես պատկերացնում էի, թե ինչպես է կռիվը, ինչպես ալիքը, անցնում իմ միջով։ այս անջատվածության և հանգստանալու վիճակը, որը պահանջվում է կռվի ժամանակ, պետք է մարզվի:

բայց դուք իսկապես պետք է շատ աշխատեք: այնտեղ և այլ կերպ շնչիր: ընդհատումներով, խիստ, անհրաժեշտության դեպքում զսպող փորձերը: 2 շնչառություն - 2 արտաշնչում, կտրուկ: կամ 3 աստիճանական սուր շունչ՝ 1 ուժեղ սուր արտաշնչում։ Հիշում եմ, որ հարմար էր 2x2։ և արդեն սեղմիր շունչը պահելով, ներշնչիր և մղիր օդը քո ներսում, հրի՛ր:

իմ կարծիքով ոչինչ չեմ շփոթել :)

7-ից 10 տարեկան երեխայի դաստիարակություն՝ դպրոց, հարաբերություններ դասընկերների, ծնողների և ուսուցիչների հետ, առողջություն, լրացուցիչ զբաղմունք, հոբբի։ Ինչպես հեռացնել շնչառությունը ձեր բերանով: Ադենոիդների հետ կապված մի քանի տարվա խնդիրներից հետո աղջիկս ամբողջովին անցավ բերանով շնչելուն։

Քննարկում

Պարզեք կլինիկայում կամ պարզապես փնտրեք, թե որտեղ կարող եք դա անել. կան BFB «շնչառական» սարքեր, որոնք ուղղում են շնչառությունը, պրոցեդուրան զվարճալի է :-) Այնտեղ սենսորները ամրացվում են կրծքավանդակի վրա, և ճիշտ շնչառությունը ցուցադրվում է մուլտֆիլմի ձև մոնիտորի վրա: Ամուսինս գնաց նման ընթացակարգերի

Ես պարծենալու բան չունեմ, աղջկաս հետ վեց տարի է կռվում եմ այս թեմայով։ Ոչինչ չօգնեց: Եվ նրանք համոզեցին, հիշեցրին և վախեցրին, որ բերանով շնչելու պատճառով պետք է հանեն նշագեղձերը, և պատժեցին…
ԲԱՅՑ. Ես հույս ունեմ, որ նա դեռ շնչում է քթով, իսկ բերանը բաց է։ Եվ եթե դուստրը շնչում է բերանով, ապա սա վատ է: Փնտրեք ուղիներ:

«Սկզբում թվում է, որ շնչառական վարժությունները երեխաների համար ամենադժվարներից են, բայց կանոնավոր մարզումները խորը և դանդաղ են դարձնում: Երեխայի առողջությունը, հիվանդությունը և բուժումը, կլինիկա, հիվանդանոց, բժիշկ, պատվաստումներ: Որևէ մեկը Բուտեյկո վարժությունների համալիրներ ունի՞:

Քննարկում

Շատ շնորհակալ եմ բոլորիդ: Ես նրանց կհանձնեմ։

Ահա թե ինչ եմ գտել. Չգիտեմ՝ Բուտեյկոն է, թե ով։
Շնչառական վարժություններ

«Սկզբում շնչառական վարժությունները երեխաների համար ամենադժվարներից են թվում, բայց կանոնավոր վարժությունները խորը և դանդաղ շնչառությունը դարձնում են բնական, անգիտակցաբար կարգավորվող, ինչը ժամանակի ընթացքում հանգեցնում է թոքերի հզորության ավելացման, արյան շրջանառության բարելավման, ընդհանուր առողջության և լավ լինելը։

1. Պառկելով հատակին, երեխան ձեռքերը դնում է փորին։ Դանդաղ խորը շունչ քաշելով՝ փչում է որովայնը, միաժամանակ պատկերացնելով, որ որովայնում փուչիկ է փչում։ Շունչը պահում է 5 վայրկյան։ Նա դանդաղ արտաշնչում է, որովայնը փչում է։ Շունչը պահում է 5 վայրկյան։ Կատարվում է 5-6 անգամ անընդմեջ։

2. Մեկնարկային դիրքը` պառկած հատակին, ոտքերը միասին, ձեռքերը կարերին: Շնչելիս ձեռքերը բարձրանում են գլխից վեր՝ դիպչելով հատակին, իսկ արտաշնչելիս նրանք դանդաղ վերադառնում են իրենց սկզբնական դիրքին։ Արտաշնչմանը զուգահեռ երեխան ասում է «Վնի-ի-ի-զ»: Այն բանից հետո, երբ երեխան յուրացրել է այս վարժությունը, արտասանությունը չեղյալ է հայտարարվում:

3. Մեկնարկային դիրք - ոտքերը խաչած նստել հատակին (տարբերակներ՝ նստել ծնկներին կամ կրունկներին, ոտքերը միասին): Մեջքը ուղիղ է։ Ձեռքերը ներշնչումով բարձրացրեք գլխից վեր և արտաշնչումով իջեցրեք հատակին առջև՝ մի փոքր թեքվելով իրանով:

4. Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Ձեռքերը երկարացված են գլխից վեր։ Արտաշնչելիս երեխան թեքվում է առաջ՝ ձեռքերով և ճակատով հասնելով հատակին, ներշնչելիս ուղղվում է՝ վերադառնալով իր սկզբնական դիրքին։

5. I. p. - նույնպես: Ուղիղ ձեռքերը դեպի առաջ կամ կողքեր՝ ուսի մակարդակով, ափերը դեպի ներքև: Ինհալացիայով ձախ ձեռքը վեր է բարձրանում, աջը՝ ցած։ Արտաշնչումով - ձախ ձեռքը վար, աջ վերև:

6. Վարժություն «լողորդ». I. p. - ծնկներիդ ու կրունկներիդ վրա նստած մեջքդ ուղիղ է: Մարմնի վերին մասը նմանակում է սողացող լողորդին։ Ձեռքերը հերթափոխով «հարվածներ» են անում, ներշնչում գլխի պտույտով 90%-ով, երեք անգամ ձեռքերով արտաշնչում, գլուխն ուղիղ:

7. Երեխան, նույն դիրքում նստած, ձեռքերը տարածում է կողքերին, ձեռքերը բռունցքների մեջ սեղմում, բութ մատը քաշում։ Ներշնչելիս բթամատը վեր է բարձրանում, դանդաղ արտաշնչելիս մատն աստիճանաբար իջնում ​​է:

8. Շնչել միայն մեկ (ձախ, ապա աջ) քթածակով։

9. Նստած՝ ձեռքերը իջեցրած, երեխան արագ շունչ է քաշում, ձեռքերը դեպի թեւատակերը ձգելով՝ ափերը վեր։ Այնուհետև, դանդաղ արտաշնչելով, նա ձեռքերն իջեցնում է մարմնի երկայնքով՝ ափերը ցած։

10. Շունչդ պահելով. Երեխան խորը շունչ է քաշում և շունչը պահում այնքան, որքան կարող է։ Խմբային ուղղումով կարելի է մրցակցության տարր ներմուծել։ Երբ վերը նշված բոլոր վարժությունները յուրացվեն, դրանք կարող են բարդանալ՝ ներմուծելով լրացուցիչ շարժումներ (մատների վարժություններ, օկուլոմոտորային վարժություններ և այլն)։ Ուղղման վերջնական փուլում շնչառական վարժությունները կատարվում են կանգնած վիճակում»։

Նաև շնչառական վարժություններ. Շնչառական մարմնամարզության վարժություններ. «Շեփորահար». Առողջության համար առավել օգտակար է, երբ շնչառությունը զուգակցվում է ֆիզիկական ակտիվության հետ, ուստի լավագույն շնչառական վարժությունները աերոբիկ վարժություններն են։

Բոլորը գիտեն. Ուստի մենք ձեզ առաջարկում ենք շնչառական վարժությունների համալիր։

Շնչառական վարժությունների մի շարք

1. Ուղիղ կանգնեք առանց լարվածության և ձեռքերն իջեցրեք իրանով։

2. Արտաշնչել. Սկսեք դանդաղ ներշնչել: Երբ թոքերը լցվում են, ուսերը բարձրանում են, հետո առանց հապաղելու արտաշնչում են՝ իջեցնելով ուսերը։

3. Ինհալացիա կատարելիս, քանի որ թոքերը լցվում են, կամաց-կամաց ուսերը հետ քաշեք՝ ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնելով, ձեռքերը մեջքի հետևում միացնելով։ Այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք՝ ձեռքերն ու ուսերը առաջ մղելով՝ միաժամանակ սեղմելով կրծքավանդակը։ Մի լարեք ձեր ձեռքերն ու ուսերը։

4. Ինհալացիայով թեքվել դեպի աջ՝ ձգելով ձախ կողմը։ Արտաշնչումով վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Նույնը արեք ձախ կողմում: Մի ծալեք ձեր պարանոցը, ձեռքերը, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:

5. Արտաշնչել. Գլուխը դանդաղ թեքեք ետ՝ ծալելով ողնաշարը կրծքային հատվածում, ներշնչեք։ Արտաշնչումով գլուխը թեքեք առաջ՝ ողնաշարը ծալելով կրծքային հատվածում, նայեք ձեր ծնկներին։ Ձեռքերը ազատորեն կախված են մարմնի երկայնքով:

6. Շնչել. Դանդաղ, սահուն ոլորեք ողնաշարը՝ մի ձեռքը տանելով մեջքի հետևից, մյուսը՝ առաջ՝ արտաշնչելով։ Երբ վերադառնում եք մեկնարկային դիրքի, ներշնչեք: Կոնքերն անշարժ են։ Նույնը կրկնեք մյուս ուղղությամբ (վարժությունը շատ արդյունավետ է):

7. Կատարե՛ք շրջանաձև շարժումներ ուսերով՝ ընդօրինակելով թիավարի շարժումները բայակում։ Սկզբում ձախ ուսով, հետո աջով և երկուսով միաժամանակ։ Շնչառությունը կամայական է.

Շնչառական տաքացման բոլոր վարժությունները կարելի է կատարել 6-10 րոպե: Ավարտելուց հետո հանգստացեք և հանգստացեք:

Հիմնական շնչառական վարժություններ կրծքավանդակի, կապանների մկանների տարբեր խմբերի զարգացման համար

Փորձը և պրակտիկան մշակել են շնչառական վարժությունների համակարգեր կրծքավանդակի մկանների, դրանց կապանների, օդային բջիջների զարգացման համար: Այս վարժությունները շատ պարզ են, բայց դրանց ազդեցությունը անսովոր ուժեղ է: Պետք չէ միանգամից շատ վարժություններ յուրացնել, ընտրել ձեզ հասանելի 3-4-ը և կատարել 3 շաբաթ, ապա սովորել ևս մի քանիսը։ Հիմնական շնչառական վարժությունը, հատկապես սիրելի, յոգիները համարում են «մաքրող շունչը»: Նրանք օգտագործում են այս վարժությունը, երբ զգում են իրենց թոքերը օդափոխելու և մաքրելու անհրաժեշտությունը: Նրանք այս շնչով ավարտում են մնացած բոլոր շնչառական վարժությունները և խորհուրդ են տալիս անընդհատ օգտագործել։

Մաքրող շունչ

Մաքրող շնչառությունը օդափոխում և մաքրում է թոքերը, էներգիա է հաղորդում նրանց բոլոր բջիջներին և բարձրացնում ամբողջ մարմնի առողջությունը՝ թարմացնելով այն: Այս վարժությունը աներևակայելի հանգստացնող և հանգստացնող է շնչառական օրգանների հոգնածության համար: Վարժությունը շատ օգտակար է բանախոսների, երգիչների, ուսուցիչների, դերասանների, բոլոր այն մասնագիտությունների տեր մարդկանց համար, որոնցում պետք է շատ լարել թոքերը։

Մաքրող շնչառությունը կատարվում է հետևյալ կերպ. Ամբողջ շունչ քաշեք։ Մի քանի վայրկյան պահեք ձեր շունչը: Սեղմեք ձեր շուրթերը, կարծես սուլիչի համար, առանց այտերը փչելու, ապա զգալի ուժով մի փոքր օդ արտաշնչեք: Մի վայրկյան կանգ առեք՝ պահելով արտաշնչված օդը, ապա մի փոքր ուժով արտաշնչեք և այլն, մինչև ամբողջ օդը արտաշնչվի։ Շատ կարևոր է, որ օդը ուժով արտաշնչվի։

Վարժությունը անսովոր թարմացնող ազդեցություն կունենա յուրաքանչյուր հոգնած, հոգնած մարդու վրա: Փորձեք այս վարժությունը և կարճ ժամանակ անց դրական արդյունքներ կտեսնեք։ Անհրաժեշտ է զբաղվել այնքան ժամանակ, քանի դեռ այն հեշտ և բնական է կատարել։ Ինչպես նշվեց վերևում, նրանց համար նախատեսված է այլ վարժություններ ավարտելու համար, և դա նույնպես իրականացվում է ինքնուրույն:

Շունչդ պահելով

Այս շատ կարևոր վարժությունը նպատակ ունի ամրացնել և զարգացնել շնչառական մկանները, իսկ դրա հետ մեկտեղ՝ թոքերը։ Այս վարժության հաճախակի կիրառումը անխուսափելիորեն կհանգեցնի կրծքավանդակի ընդլայնմանը: Յոգերը պնդում են, որ թոքերը օդով լցվելուց հետո շունչը ժամանակավոր պահելը մեծ օգուտ է տալիս ոչ միայն շնչառական օրգաններին, այլև մարսողական օրգաններին, նյարդային համակարգին և շրջանառության գործընթացներին: Նրանք համոզված են, որ շունչը պահելը ժամանակավորապես մաքրում է թոքերի մեջ մնացած օդը նախորդ շնչառություններից և նպաստում է արյան կողմից թթվածնի լավագույն կլանմանը։ Յոգերը նաև պնդում են, որ նման պահող շունչը հավաքում է այնտեղ կուտակված թափոնները թոքերից և օդը արտաշնչելիս՝ արտաշնչման մեծ ուժի շնորհիվ տանում է նրանց իր հետ։ Թոքերի մաքրումը թերևս ամենակարևորն է շունչը պահելու համար, և յոգերը խորհուրդ են տալիս այս վարժությունը ստամոքսի, լյարդի տարբեր խանգարումների և արյան հիվանդությունների բուժման համար: Նրանք նաև գտնում են, որ վարժությունն օգնում է վերացնել բերանի տհաճ հոտը, որը շատ հաճախ կախված է վատ օդափոխվող թոքերից:

Զորավարժություններ. Դարձեք ուղիղ: Ամբողջ շունչ քաշեք։ Որքան հնարավոր է երկար պահեք ձեր շունչը կրծքավանդակում: Օդը ուժգին արտաշնչեք բաց բերանով: Կատարեք մաքրող շունչ:

Մարդը, ով սկսում է զբաղվել այս վարժությունով, դասերի սկզբում կարող է շունչը պահել միայն շատ կարճ ժամանակով, այնուհետև մշտական ​​պրակտիկան զգալիորեն կբարձրացնի նրա շունչը պահելու կարողությունը: Եթե ​​փորձ ձեռք բերելուց հետո ցանկանում եք ստուգել, ​​թե որքան է ավելացել ձեր շունչը պահելու կարողությունը, ապա կատարեք այս վարժությունը ժամացույցով, ամեն օր նշելով ձեր առաջընթացը։

Թոքերի բջիջների գրգռում

Այս վարժությունը նախատեսված է թոքերի օդային բջիջների ակտիվությունը խթանելու համար: Սկսնակը չպետք է չարաշահի այս վարժությունը, ընդհանուր առմամբ այն պետք է կատարվի մեծ խնամքով։ Առաջին փորձառություններից հետո ոմանք կարող են նույնիսկ մի փոքր գլխապտույտ զգալ: Այս դեպքում դուք պետք է դադարեցնեք ելույթը, շրջեք:

Վարժությունն իրականացվում է հետևյալ կերպ. Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Շնչեք օդը դանդաղ և աստիճանաբար: Արտաշնչելով՝ մատների ծայրերով դանդաղ հարվածեք կրծքին տարբեր տեղերում։ Երբ թոքերը լցված են օդով, պահեք ձեր շունչը և ձեռքի ափերով հարվածեք կրծքին։ Ավարտեք մաքրող շնչով:

Այս վարժությունը շատ է բարձրացնում ամբողջ օրգանիզմի տոնուսը և կարևոր դեր է խաղում յոգիների բոլոր շնչառական վարժություններում։ Այն կարևոր է առողջության համար, քանի որ մեր թոքերի օդային բջիջներից շատերը դառնում են ոչ ակտիվ՝ մակերեսային շնչառության մեր սովորության պատճառով: Արդյունքում, շատ բջիջներ գրեթե ատրոֆիայի են ենթարկվում:

Իհարկե, երկար տարիներ ճիշտ չշնչած մարդու համար հեշտ չի լինի գրգռել բոլոր օդային բջիջները, որոնք երկար ժամանակ չեն աշխատում, բայց ժամանակի ընթացքում այս վարժությունը, անշուշտ, կբերի ցանկալի արդյունքների, և հետևաբար. արժե օգտագործել այն։

Ուրախ վերին շունչ

Բարելավում է տրամադրությունը։ Ձեր ձեռքերը դրեք ձեր մանյակների վրա՝ վերահսկելու համար: Երբ դուք ներշնչում եք, օդը լցվում է թոքերի վերին մասերը, մինչդեռ կրծքավանդակը բարձրանում է վեր, արտաշնչման ժամանակ կրծքավանդակը ընկնում է իր սկզբնական դիրքի: Այս դեպքում որովայնն անշարժ է, իսկ կուրծքը չի լայնանում։

Հանգստացնող ցածր շնչառություն

Ինհալացիա կատարելիս օդը լցվում է միայն թոքերի ստորին հատվածները, ստամոքսը դուրս է գալիս։ Երբ օդը արտաշնչվում է ստորին թոքերից, որովայնը ներս է քաշվում: Կրծքավանդակը մնում է անշարժ։ Եթե ​​սրանից հետո անմիջապես կատարեք միջին շնչառություն, ապա մարմնի տոնուսը կբարձրանա։ Ներշնչելիս օդը լցվում է թոքերի մասերը, կրծքավանդակը լայնանում է, արտաշնչելիս կողերը վերադառնում են իրենց սկզբնական դիրքին։ Որովայնն անշարժ է։

Ծայրերը ձգելով

Կողոսկրի աճառը զգալիորեն ընդլայնվելու հատկություն ունի։ Քանի որ կողոսկրերը շատ կարևոր դեր են խաղում ճիշտ շնչառության մեջ, օգտակար է դրանցով հատուկ վարժություններ կատարել՝ նրանց ավելի առաձգականություն հաղորդելու համար։ Անբնական դիրքում նստելու և կանգնելու մեր կարողությունը կողոսկրերը դարձնում է խիստ կոշտ և անառաձգական: Այս վարժությունը, եթե ճիշտ կատարվի, կարող է լավ վերացնել այդ թերությունները:

Վարժությունն իրականացվում է հետևյալ կերպ. Դարձեք ուղիղ: Ձեռքերդ սեղմեք կրծքավանդակի կողքերին որքան հնարավոր է բարձր՝ թեւատակերի տակ, այնպես, որ բութ մատները ուղղված լինեն մեջքին, ափերը՝ կողքերին, իսկ մնացած մատները՝ դեպի կրծքավանդակի առջևի կողմը, այսինքն՝ կարծես. ձեռքերով կրծքավանդակը կողքերից սեղմելով՝ առանց ուժեղ սեղմելու։ Ամբողջ շունչ քաշեք։ Պահպանեք օդը կարճ ժամանակով: Այնուհետև կամաց-կամաց սկսեք ձեռքերով սեղմել կողերը և միևնույն ժամանակ դանդաղ արտաշնչել օդը։ Կատարեք մաքրող շունչ: Զորավարժությունները չպետք է չափազանցված լինեն:

Կրծքավանդակի ընդլայնում

Կողոսկրը մեծապես նվազում է աշխատանք կատարելիս կռանալու սովորությունից, ինչպես նաև ֆիզիկական աշխատանքի բացակայությունից։ Այս վարժությունը շատ օգտակար է կրծքավանդակի նորմալ պայմանները վերականգնելու և անհրաժեշտ լայնացման հնարավորություն տալու համար։

Վարժությունն իրականացվում է հետևյալ կերպ. Դարձեք ուղիղ: Ամբողջ շունչ քաշեք։ Պահեք օդը: Երկու ձեռքերն առաջ տարածեք և երկու բռունցքները սեղմած պահեք ուսի մակարդակում: Այնուհետև մեկ շարժումով ձեռքերը հետ տարեք։ Կրկին ձեռքերը առաջ բերեք, ապա նորից մեկ շարժումով ձեռքերը հետ տարեք։ Կրկնեք արագ մի քանի անգամ: Կատարման ժամանակ բռունցքները սեղմած պահեք և լարեք ձեռքերի մկանները։ Ուժեղ արտաշնչեք բաց բերանով: Կատարեք մաքրող շունչ:

Այս վարժությունը նույնպես չպետք է չափազանցված լինի, այն պետք է շատ ուշադիր վարվի:

Շնչառություն շարժման ընթացքում

Դուք պետք է քայլեք բարձր պահած, մի փոքր երկարացված կզակով, ուսերը հետ պահած և ուշադրություն դարձնեք, որ քայլերը լինեն հավասար երկարությամբ։ Լրիվ շունչ քաշեք՝ մտովի հաշվելով մինչև 8-ը և այս պահին կատարելով 8 քայլ, որպեսզի հաշվարկը համապատասխանի քայլերին, և շունչն ընդունվել է, կարծես, 8 ընդունելության ժամանակ, բայց առանց ընդհատումների: Դանդաղ արտաշնչեք քթանցքներով, նույն կերպ՝ հաշվելով մինչև 8-ը և այս պահին 8 քայլ անելով։ Պահեք ձեր շունչը՝ շարունակելով քայլել և հաշվել մինչև 8-ը: Կրկնեք այս վարժությունը մինչև հոգնածություն զգաք: Մարզումները պետք է մի որոշ ժամանակ դադարեցնել, իսկ հանգստանալուց հետո շարունակել։ Կրկնեք վարժությունը օրը մի քանի անգամ։ Որոշ յոգիներ փոփոխում են այս վարժությունը՝ պահելով շունչը և հաշվելով մինչև 4-ը, այնուհետև արտաշնչելով և հաշվելով մինչև 8-ը: Փորձեք սա նաև. եթե պարզվում է, որ դա ձեզ համար ավելի հեշտ և հաճելի է, արեք դա:

Առավոտյան վարժություն

Վարժությունն իրականացվում է հետևյալ կերպ. Կանգնեք ուղիղ՝ բարձրացնելով ձեր գլուխը, բարձրացնելով ձեր կրծքավանդակը, քաշելով ձեր ստամոքսը, ետ բերելով ձեր ուսերը, սեղմած բռունցքներով և ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի կողքերին դնելով: Դանդաղ բարձրացեք մինչև ձեր մատները՝ շատ դանդաղ շունչ քաշելով: Պահեք ձեր շունչը մի քանի վայրկյան՝ մնալով նույն դիրքում։ Դանդաղ իջեցրեք ձեզ իր սկզբնական դիրքի վրա, մինչդեռ շատ դանդաղ օդը արտաշնչեք քթանցքներով:

Կատարեք մաքրող շունչ: Փոխելով այն՝ հերթով բարձրացնելով, ապա աջ, ապա ձախ ոտքի վրա, կրկնեք այս վարժությունը մի քանի անգամ։

Մարմնամարզություն՝ արյան շրջանառությունը ակտիվացնելու համար

Վարժությունն իրականացվում է հետևյալ կերպ. Կանգնեք ուղիղ: Լրիվ շունչ քաշեք, պահեք ձեր շունչը: Թեթևակի թեքվեք առաջ, երկու ծայրերից վերցրեք փայտ կամ ձեռնափայտ՝ ամուր սեղմելով և աստիճանաբար ամբողջ ուժը դնելով ձեռքերի մեջ, որոնք բռնել էին փայտը: Ձողիկը իջեցրեք և ուղղեք վերև՝ դանդաղ արտաշնչելով օդը: Կրկնել մի քանի անգամ: Ավարտեք մաքրող շնչով: Այս վարժությունը կարելի է անել առանց փայտի օգնության՝ մտովի պատկերացնելով այն ինքներդ ձեզ, բայց ձեր ամբողջ ուժը դնելով ձեր ձեռքերով փայտի երևակայական սեղմման մեջ:

Յոգերը շատ բարձր են գնահատում այս վարժությունը, քանի որ այն ունի զարկերակային արյուն դեպի վերջույթներ և երակային արյունը դեպի սիրտ և թոքեր շեղելու ունակություն՝ թույլ տալով մարմնին ստանալ ավելի շատ թթվածին և ազատվել թափոնների արյան մասնիկներից: Վատ շրջանառության դեպքում թոքերի մեջ կարող է չլինի բավականաչափ արյուն՝ արտաշնչվող օդից թթվածնի ավելացած քանակությունը կլանելու համար, և այդ դեպքում ամբողջ համակարգը չի շահի շնչառության բարելավումից: Նման դեպքերում հատկապես օգտակար է այս վարժությունը կատարելը՝ այն փոխարինելով ճիշտ լիարժեք շնչառական վարժություններով:

Մաքրող հա-շունչ

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը բացած և շնչեք այնպես, ասես շնչում եք լիարժեք յոգիներով: Երբ ներշնչում եք, ձեռքերը վեր բարձրացրեք, պահեք շունչը մի քանի վայրկյան: Հարկավոր է թուլացնել կոկորդը, բացել բերանը և ուժգին արտաշնչել՝ թեքվելով առաջ՝ թույլ տալով, որ ձեռքերը ընկնեն։ Միաժամանակ բնականաբար արտանետվում է «հա» ձայնը։ Այնուհետև սկսեք դանդաղ ներշնչել՝ նորից ուղղելով՝ ձեռքերը վեր բարձրացնելով: Դանդաղ արտաշնչեք մինչև n °C՝ ձեռքերն իջեցնելով ներքև: Կրկնել վարժությունը 3 անգամ: Օդը թեթեւացած արտաշնչիր, կարծես անհանգստություններից ազատված։ Մարմնամարզությունը խթանում է արյան շրջանառությունը և մաքրում շնչուղիները, ուժեղացնում է շնչուղիներում կուտակված լորձի մերժումը: Վարժությունն ավարտելուց հետո մարդն իրեն շատ ավելի կենսուրախ է զգում։

Փչելով մոմը

Լրիվ շունչ քաշեք և առանց լարվածության պահեք ձեր շունչը։ Ծալեք ձեր շուրթերը խողովակով և արտաշնչեք ամբողջ օդը 3 սուր արտաշնչման համար: Առաջին արտաշնչմամբ օդը հեռանում է որովայնից, երկրորդով՝ կրծքավանդակից, երրորդով՝ թոքերի ծայրից։ Մարմինն ու գլուխը ուղիղ պահեք, վարժությունը կատարեք եռանդով, եռանդով։ Կատարեք ոչ ավելի, քան 3 անգամ:

Որովայնի շնչառական վարժություններ

Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը իրարից մոտ 30-40 սմ հեռավորության վրա, ոտքերը զուգահեռ; մարմինը մի փոքր առաջ թեքեք: Ձեռքերդ թեքված պահեք արմունկներում, ափերը սեղմած դրեք ազդրերի վրա, բութ մատները՝ դեպի աճուկ: Ամբողջական ինհալացիաից հետո կատարեք դանդաղ ամբողջական արտաշնչում, ուժեղ քաշելով ստամոքսը դեպի ներս, հնարավորինս բարձրացրեք դիֆրագմը, որպեսզի ստամոքսը «անհետանա», կարծես: Հարկ է նշել, որ այս վարժությունը կարելի է կատարել միայն դատարկ ստամոքսի վրա։ Օդը սկզբում 5 վայրկյան պահելուց հետո աստիճանաբար ավելացրեք շնչառության պահման տևողությունը։ Որպեսզի դիֆրագմը վեր բարձրանա, թոքերը պետք է օդից զերծ լինեն մինչև վարժության ավարտը: Մարմնամարզությունը հիանալի միջոց է ստամոքսի, աղիների, երիկամների և արգանդի թուլացման համար։ Խթանում է արեգակնային պլեքսուսի աշխատանքը և վերականգնում է ինքնավար նյարդային համակարգի հավասարակշռությունը։ Այն բարենպաստ ազդեցություն է ունենում սրտի, թոքերի և դիֆրագմայի աշխատանքի վրա։ Վերականգնում է դիֆրագմայի շարժունակությունը և պահպանում թոքերի առաձգականությունը։ Ընդհանրապես, որովայնի վարժությունները շատ արդյունավետ են, մանավանդ որ դժվար չէ կատարել։ Ֆիզիկական վարժությունները հակացուցված են որովայնի և սրտի հիվանդությունների բոլոր սուր ձևերի դեպքում։ Եթե ​​վարժությունների ընթացքում ցավ եք զգում, ապա պետք է դադարեցնեք մարզվելը և դիմեք բժշկի։

Լուսնի շունչ

Կատարվում է ձախ քթանցքով և ձախ թոքով։ Խորհուրդ է տրվում սեղմել աջ քթանցքը և ինչ-որ բան սեղմել աջ թոքին։ Զորավարժությունները բերում են պասիվություն, հանգստություն և կայունության զգացում: Գործողությունը կառուցողական է, բարելավում է մարսողությունը, բուժիչ և հանգստացնող: Օգնում է անհանգստության, տխրության և ջերմության դեպքում:

Երկրի շունչ

Անհրաժեշտ է ամրապնդել նյարդերը՝ մտավոր և ֆիզիկական հոգնածության, վատ տրամադրության դեպքում։ Օգտագործվում է մագնիսական ուժի համար, որը ցանկության դեպքում կարող է փոխակերպվել ցանկացած տեսակի էներգիայի: Երկրային կամ ռիթմիկ շնչառությունը երկու քթանցքով և երկու թոքով շնչառություն է: Խորհուրդ է տրվում դա անել անընդհատ։ Կանգնեք ուղիղ: Ձգեք ձեր հանգիստ ձեռքերը ձեր առջև: Դանդաղ քաշեք ձեր ձեռքերը ետ՝ մեծացնելով մկանային լարվածությունը: Առանց մկանները թուլացնելու, բռունցքները դանդաղ դուրս հանեք, այնուհետև արագ վերադարձրեք դրանք սկզբնական ըմպելիքին: Այս ամենն արեք շունչդ պահած։ Կրկնեք 3-5 անգամ՝ ուժեղ արտաշնչելով քթով։

Երբ մարդը շատ անհանգստանում է, նրան ասում են՝ «խորը շնչիր»։ Ծանր սթրեսի ժամանակ օրգանիզմում գործընթացները սկսում են արագանալ, ուստի նրան ավելի շատ թթվածին է հարկավոր։ Կամ, ընդհակառակը, այն իրավիճակներում, երբ մարդը գտնվում է նյարդային, լարված վիճակում, որը պահանջում է մեծ ուշադրություն, շնչառությունը դանդաղում է և հազվադեպ է դառնում: Օրինակ՝ կրկեսային հուզիչ հնարք դիտելիս հանդիսատեսը գտնվում է այնպիսի վիճակում, որը սովորաբար ասում են՝ «դիտում է շունչը պահած»: Մտքի և շնչառության այս հարաբերությունը թույլ է տալիս օգտագործել կանոնավոր շնչառական վարժություններ՝ նյարդերը հանգստացնելու համար: Մարդիկ, ովքեր տիրապետում են ճիշտ շնչառության տեխնիկային, կարող են կառավարել իրենց տրամադրությունը, հոգեկան վիճակը, հանգստացնել նյարդային համակարգը։

• Ինչպիսի՞ շնչառություն է օգտագործվում հանգստանալու համար:
• Հիմնական շնչառական օրինաչափություններ
• Շնչառական վարժություններ կատարելու կանոններ
• Ամենապարզ շնչառական վարժությունները
• Նյարդային համակարգը հանգստացնելու վարժություններ
• Շնչել հանգստանալու և միտքը մաքրելու համար
• Շնչառական վարժություններ քնի համար

Ինչպիսի՞ շնչառություն է օգտագործվում հանգստանալու համար:

Մեծահասակների նյարդային համակարգը հանգստացնելու ցանկացած շնչառական վարժություն հիմնված է խիստ ռիթմի առաջադրանքի վրա: Ի վերջո, կարևոր է հասկանալ, որ շնչառական վարժությունների ազդեցությունը մարմնի վրա կախված է շնչառության ուժգնությունից և հաճախականությունից, դրանց խորությունից և շունչը պահելու տևողությունից: Եթե ​​դուք մակերեսային, շատ հաճախ եք շնչում, ապա թթվածնի փոքր չափաբաժինները կմտնեն թոքեր, և հանգստացնող ազդեցություն չի ստացվի: Ավելին, նյարդային համակարգը կխթանի, ինչը կառաջացնի նրա ակտիվության բարձրացում։

Հետևաբար, ցանկացած շնչառական վարժություն հիմնված է չափված և խորը շնչառության վրա: Այս դեպքում թոքերը ավելի շատ են լցվում օդով, ինչը հանգեցնում է մարմնի բոլոր հյուսվածքների հարստացմանը թթվածնով, ինչի շնորհիվ արյան ճնշումը նորմալանում է, մկանային սպազմը թեթևանում է, ուղեղը սկսում է ավելի լավ աշխատել, և նյարդային համակարգը հանգստանում է։ .

Հիմնական շնչառական օրինաչափություններ

Շնչառական վարժություններում կա շնչառության 4 տեսակ.

• վերին թոքերը թթվածնով լցնելը, երբ շնչառությունը կատարվում է մանյակների շարժումներով.
• կրծքավանդակի շնչառություն, երբ կողերը բացվում և կծկվում են;
• որովայնային շնչառություն որովայնի մկանների օգնությամբ, որի շնորհիվ դիֆրագմը սկսում է շարժվել, ներքին օրգանները մերսվում և հագեցվում են թթվածնով.
• ալիքի նման շնչառության մեթոդ, որում հաջորդաբար օգտագործվում են վերը նկարագրված երեք շնչառական մեթոդները:

Այս շնչառական մեթոդները հիմնարար են, և դրանց հիման վրա հորինվել են շնչառական այլ տեխնիկա, որոնք օգտագործվում են նյարդերն ամրացնելու և հանգստացնելու համար։

Շնչառական վարժություններ կատարելու կանոններ

Հանգստացնող շնչառական շարժումներ ընտրելիս պետք է սովորել ցանկացած տեխնիկայի ամենակարևոր կանոնները, որոնց չպահպանումը կնվազեցնի վատնելու բոլոր ջանքերը.

• Նյարդային համակարգը հանգստացնելու համար ցանկացած շնչառական վարժություն պետք է արվի պառկած կամ կանգնած վիճակում, որի դեպքում մեջքն ամբողջովին ուղիղ է:
• Զորավարժությունները լավագույնս արվում են փակ աչքերով, մեդիտացիայով և հաճելի նկարներ ու պատկերներ պատկերացնելով։
• Պետք է լիովին կենտրոնանալ շնչառության գործընթացի վրա, սկզբում պետք է գիտակցաբար վերահսկել այն։ Աստիճանաբար անհրաժեշտ է ներշնչման և արտաշնչման գիտակցված վերահսկողություն, բայց դուք դեռ պետք է կենտրոնանաք հենց շնչառության գործընթացի վրա:
• Միտքը պետք է ազատվի բացասական մտքերից, և բոլոր մկանները պետք է լիովին հանգստանան: Մկանների թուլացումը պետք է կատարվի սահուն՝ մատների ծայրերից և մարմնից ավելի վերև՝ հատուկ ուշադրություն դարձնելով դեմքին, պարանոցին և ուսերին, որոնցում մկաններն առավել լարված են:
• Հանգստացնող վարժությունները պետք է կրկնել 5-10 անգամ, բայց միևնույն ժամանակ մի գերլարվեք: Նախքան հաջորդ վարժությունին անցնելը, պետք է մի փոքր սպասել, որպեսզի մարմինը ժամանակ ունենա հարմարվելու։
• Շունչ քաշելով՝ պետք է պատկերացնել, թե ինչպես է մարմինը թթվածնի հետ մեկտեղ լցված հանգստությամբ և մաքուր էներգիայով։ Արտաշնչման ժամանակ պետք է պատկերացնել, թե ինչպես է կուտակված լարվածությունը «դուրս քամվում» մարմնից։

• Օգտակար է նաև շնչառական վարժությունների ժամանակ կրկնել ինքն իրեն այնպիսի վերաբերմունք, ինչպիսին է «հանգստանում եմ», «հանգիստ եմ», «հանգստանում եմ» և այլն: Նման ձևակերպումների մեջ չպետք է լինեն «ոչ»-ի բացասական մասնիկներ և պարզապես. բացասական բովանդակություն («Ես չեմ անհանգստանում»), Եվ ապագա ժամանակի ձևերը («Ես շուտով կհանգստանամ»):

Ամենապարզ շնչառական վարժությունները

Առաջին շնչառական վարժությունները հիմնված են ռնգային շնչառության վրա, դրանք պետք է սկսել ամբողջական արտաշնչումից՝ օգտագործելով բարդ շնչառություն:

• Շնչառություն ստամոքսում. Խորը շունչ քաշելու ժամանակ որովայնը փքվում է և ընկնում, երբ դանդաղ արտաշնչում եք։ Ինհալացիայի տևողությունը 3-4 վայրկյան է, որից հետո անհրաժեշտ է շունչը պահել մի քանի վայրկյան, իսկ հետո արտաշնչել 4-5 վայրկյան։ Շնչառությունների միջև ընդմիջումը 2-3 վայրկյան է։
• Կրծքավանդակի շնչառություն. Ներշնչել - կողերը «բացվում են» 3-4 վայրկյան, ապա շունչը պահում են 2 վայրկյան։ Այնուհետեւ տեղի է ունենում արտաշնչում, կրծքավանդակը «սեղմվում» է 4-5 վայրկյան։ Այնուհետեւ կատարվում է 2-3 վայրկյան ընդմիջում, եւ վարժությունը կրկնվում է։
• Կլավիկուլյար շնչառություն, որի ժամանակ ներշնչելիս մանյակները բարձրանում են և արտաշնչելիս իջնում: Զորավարժությունների ընդմիջումներն ու տեւողությունը նույնն են։
• Ուժեղ շնչառություն, որի ժամանակ ինհալացիա սկսվում է որովայնից, այնուհետև շարունակվում է կրծքավանդակով և ավարտվում մանյակներով։ Արտաշնչումը տեղի է ունենում հակառակ ուղղությամբ: Վերջնական փուլը պետք է իրականացվի հատկապես չափված:

Նյարդային համակարգը հանգստացնելու վարժություններ

Հաճախ առօրյա կյանքում կարելի է լսել բավականին տարածված արտահայտություն՝ «Բոլոր հիվանդությունները նյարդերից են»։ Իսկապես, նյարդային համակարգի վիճակը սերտորեն կապված է առողջական վիճակի հետ։ Իսկ այն մարդկանց մեջ, ովքեր չգիտեն, թե ինչպես կառավարել իրենց նյարդերը, շատ տարածված են հիպերտոնիկ հիվանդները, խոցերը, սրտի հիվանդությունները։

Numberորավարժություններ թիվ 1

Սթրեսից ազատվելու այս վարժությունը կարելի է կատարել ցանկացած դիրքում, որը հարմար է ձեզ՝ նստած կամ կանգնած: Նախ պետք է խորը շունչ քաշել։ Ապա դուք պետք է պահեք ձեր շունչը, մտովի պատկերացրեք շրջան և դանդաղ արտաշնչեք այն: Այս կերպ արտաշնչեք ևս երեք շրջան, այնուհետև պատկերացրեք քառակուսի և նաև մտովի արտաշնչեք այն երկու անգամ:

Զորավարժություն թիվ 2

Վարժությունն արվում է մեջքի վրա պառկած վիճակում։ Պետք է հաստատել ռիթմիկ, հանգիստ շնչառություն և պատկերացնել, որ յուրաքանչյուր ներշնչումով ձեր թոքերը լցվում են կենսունակությամբ, և արտաշնչելիս այն տարածվում է մարմնի բոլոր մասերում։

Զորավարժություն թիվ 3

Շատ մասնագետների կարծիքով՝ հորանջելը օգնում է արյունը լցնել թթվածնով և այն ազատել ավելորդ ածխաթթու գազից։ Նաև հորանջի ժամանակ առաջանում է բերանի, դեմքի, պարանոցի մկանների լարվածություն, ինչը հանգեցնում է ուղեղի անոթներում արյան հոսքի արագացման։ Հորանջելը նպաստում է թոքերի արյան մատակարարման բարելավմանը և արյունը լյարդից դուրս մղելուն, մարմնի տոնուսի բարձրացմանը և դրական հույզերի ազդակների առաջացմանը:

Հորանջի այս դրական հատկություններն օգտագործում են ճապոնացիները, ովքեր աշխատում են էլեկտրաարդյունաբերության մեջ՝ յուրաքանչյուր կես ժամը մեկ շնչառական վարժություններ են անում, որոնք շատ օգտակար են սթրեսի ժամանակ: Նրանք միասին աշխատանքից կտրվում են կարճատև ընդմիջման համար, որպեսզի կազմակերպված հորանջեն ամբողջ թիմով, իսկ հետո նորից սկսեն աշխատանքը։

Դրական հորանջը պետք է ճիշտ լինի. այն պետք է արվի փակ աչքերով և հնարավորինս լայն բաց բերանով: Այս դեպքում բերանի խոռոչը պետք է լարված լինի։ Այս դիրքում փորձեք «օ-օ-օ-օ-օ» ձայնը արտասանել ցածր և ձգված և պատկերացրեք, որ բերանի ներսում իջնելով խոռոչ է գոյանում։

Ձգեք ձեր ամբողջ մարմինը հորանջելիս: Վարժությունն էլ ավելի արդյունավետ դարձնելու համար կարող եք այն կատարել ժպտալով։ Ժպիտը, ինչպես գիտեք, նպաստում է դրական հուզական ազդակի ձևավորմանը և հիանալի հանգստացնում դեմքի մկանները։

Զորավարժություն թիվ 4

Եթե ​​դուք պետք է անցնեք հոգեբանական սթրեսային իրավիճակ, ապա դրանում ինքնատիրապետումը, ինքնավստահությունը, իրավիճակի գիտակցված կառավարումը պահպանելու համար խորհուրդ է տրվում կատարել այս վարժությունը։ Պատկերացրեք, որ ձեր մարմնում կրծքավանդակի մակարդակով հզոր սեղմիչ կա: Կարճ ու եռանդուն շունչ քաշեք՝ հստակ զգալով կրծքավանդակում այս մամլիչի առկայությունը, նրա ուժն ու քաշը։ Այնուհետև կատարեք դանդաղ, երկարատև արտաշնչումներ՝ պատկերացնելով, որ ծանրությունն ընկնում է և դուրս է մղում հուզական լարվածությունը, տհաճ մտքերը մարմնից։ Ավարտելով վարժությունը, դուք պետք է մտովի «կրակեք» բոլոր բացասական հույզերը մամուլով գետնին:

Նյարդերը հանգստացնող վարժություններ Տեսանյութեր.

Շնչել հանգստանալու և միտքը մաքրելու համար

Numberորավարժություններ թիվ 1

Բավականին խորը շունչ քաշեք ձեր բերանով, ամուր սեղմելով ձեր շուրթերը: Դուք պետք է օդը արտաշնչեք կարճ ցնցումներով, կարծես այն դուրս մղելով ներսից, նաև սեղմված շուրթերով:

Զորավարժություն թիվ 2

Խորը ներշնչեք՝ ձգելով ձեր որովայնը: Արտաշնչումը կատարվում է կարճ ցնցումներով, մասերով, խողովակի մեջ ծալված շուրթերով: Անհրաժեշտ է արտաշնչել այնքան ժամանակ, մինչև թոքերը լիովին դատարկվեն։ Այնուհետև սպասեք մի քանի վայրկյան և կրկնեք վարժությունը:

Զորավարժություն թիվ 3

Մի ափը դրեք ձեր ճակատին, իսկ մյուսը ձեր գլխի հետևի մասում: Այս դիրքն օգնում է բարձրացնել արյան հոսքը, մաքրել գիտակցությունն ու միտքը, ազատել լարվածությունից և անհանգստությունից։ Ձեր ափերը պահելով այս դիրքում՝ չափված ներշնչեք և արտաշնչեք՝ շնչառության և արտաշնչումների միջև կարճ շունչ պահելով:

Զորավարժություն թիվ 4

Այստեղ տեխնիկան կիրառվում է հաջորդաբար աջ ձեռքով քթանցքերը սեղմելով: Բթամատը պետք է դնել աջ քթանցքի վրա, իսկ փոքր մատը ձախ կողմում։ Երկու քթանցքների միջոցով դուք պետք է հանգիստ շունչ քաշեք և լիարժեք արտաշնչումներ կատարեք: Երբ աջ քթանցքը սեղմվում է, ուղեղի ձախ կիսագունդը գրգռվում է և հակառակը։

Numberորավարժություններ թիվ 5

Այս վարժությունն օգտագործվում է սթրեսից ազատվելու համար։ Նախ, հետևում է բավականին խորը, բայց կարճ շունչ, որից հետո պետք է շունչդ պահել 4 վայրկյան և անցնել խորը լիարժեք արտաշնչման։ Դրան հաջորդում է հաջորդ շունչից առաջ 5 վայրկյան դադար:

Հանգստացնող շնչառական վարժություններով տեսանյութեր.

Շնչառական վարժություններ քնի համար

Մարդկանց համար, ովքեր տառապում են այնպիսի խանգարումներով, ինչպիսին է անքնությունը, խորհուրդ են տրվում քնելու համար շնչառական վարժություններ, որոնց վարժություններն ուղղված են ճիշտ շնչառության ռիթմը մարզելուն և ոչ միայն քնի, այլև ընդհանուր հոգեկան վիճակի նորմալացմանը:

Numberորավարժություններ թիվ 1

Հանգիստ, խորը շունչ քաշեք՝ դանդաղորեն դուրս ցցելով ձեր որովայնը, բացելով կուրծքը և օդով լցնելով։ Օդով լցված կրծքավանդակը պետք է բարձրանա և ձգի ստամոքսը։ Սա ձեր թոքերի բոլոր մասերը կլցնի օդով: Այնուհետև դրանցից օդը դանդաղ արտաշնչեք հակառակ հերթականությամբ՝ նախ դատարկվում են թոքերի ստորին հատվածները, ապա մնացածը՝ միաժամանակ փչելով և իջեցնելով ստամոքսը, իսկ հետո՝ կրծքավանդակը։

Զորավարժություն թիվ 2

Քունը բարելավելու համար այս շնչառական վարժությունն անելիս պետք է համոզվեք, որ ձեր կրծքավանդակը հնարավորինս անշարժ մնա: Շնչեք խորը, դուրս հանելով ձեր որովայնը, ապա արտաշնչեք օդը ձեր թոքերից՝ հետ քաշելով ձեր որովայնը:

Զորավարժություն թիվ 3

Այս խորը քնի շնչառական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ և հաղթահարել անքնությունը: Այստեղ օգտագործվում է շատ պարզ տեխնիկա՝ 5 րոպեի ընթացքում կատարեք թեթև, դանդաղ ներշնչում և արտաշնչում՝ կենտրոնանալով շնչառության գործընթացի վրա և լսելով ձեր սեփական ներքին սենսացիաները։ Այս վարժությունն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար խորհուրդ է տրվում ափերը սեղմել արևային ցանցին և շնչել կրծքով և ստամոքսով:

Առաջին օրերին շնչառական վարժությունները քնելուց առաջ պետք է անել 2-3 րոպեից ոչ ավելի։ Հետևյալ օրերին աստիճանաբար ավելացրեք ձեր դասաժամերը:

Չափազանց ինտենսիվ վարժությունը կարող է հանգեցնել չափազանց զգոնության և քնելու գործընթացի խաթարման:

Մարմնամարզություն անելիս պետք է ուշադիր հետևել ձեր զգացմունքներին: Եթե ​​զգում եք հոգնածություն և լարվածություն, ապա պետք է անմիջապես դադարեցնեք մարզումները։ Կատարեք շնչառական վարժություններ լավ, հանգիստ տրամադրությամբ՝ մտավոր կերպով ինքներդ ձեզ առողջ քնելու համար:

Դուք շնչառական վարժություններ եք օգտագործում նյարդերը հանգստացնելու կամ քունը բարելավելու համար: Նրանք օգնու՞մ են քեզ: Տեղեկացրեք մեզ մեկնաբանություններում:

Շնչառական վարժությունների ամենապարզ հավաքածուն կարելի է յուրացնել մի քանի նիստերի ընթացքում: Կախված մարմնի պատրաստվածության աստիճանից՝ ճիշտ շնչառության տեխնիկայի յուրացման համար տարբեր մարդկանց կպահանջվի մեկից երեք շաբաթ։ Շնչառական վարժությունների վարժությունների հավաքածուն ներառում է մի քանի հիմնական տեխնիկա՝ սկսեք դրանցից: Ստորև բերված է նկարագրությունը, թե ինչ են շնչառական վարժությունները և տրված են դրանց ճիշտ իրականացման վերաբերյալ առաջարկություններ:

Շնչառական համակարգի աշխատանքի շնորհիվ մեր մարմինը հարստանում է թթվածնով, մաքրվում և նորմալ գործում։ Շնչառական համակարգի գործառույթները՝ շնչառություն և գազափոխանակություն, ջերմակարգավորում, օդի խոնավացում, շրջակա միջավայրի ազդեցությունից պաշտպանություն։ Թոքերի հյուսվածքը ներգրավված է ջրային-աղի և լիպիդային նյութափոխանակության մեջ, հորմոնների սինթեզում, այն պահպանում է արյան պահուստային մասը։

Որո՞նք են շնչառական վարժությունների տեսակները

Շնչառական վարժությունների համալիրը նպաստում է շնչառական ապարատի ուժեղացմանը, մաքրման և նյութափոխանակության գործընթացի ինտենսիվացմանը, թոքերի կենսագործունեության բարձրացմանը և կրծքային ողնաշարի ճկունությանը: Սովորելով, թե ինչպես անել շնչառական վարժություններ, կարող եք թեթևացնել ծոմի ընթացքը և նվազեցնել ացիդոզի ախտանիշները:

Շնչառական վարժությունների ամենահայտնի տեսակները նկարագրված են K.P.Buteyko-ի, A.N. Strelnikova-ի մեթոդաբանության մեջ, ինչպես նաև bodyflex-ում, oxysize-ում և այլն:

Ճիշտ շնչառության դեպքում մարդը շնչում է քթով, հանգիստ և ռիթմիկ, արտաշնչումը մի փոքր ավելի երկար է, քան ներշնչումը: Սրտանոթային հիվանդություններով, ասթմայով, գիրություն ունեցող մարդիկ, տարեցները հատկապես տառապում են ոչ պատշաճ շնչառությունից։

Շնչառական համակարգի հիվանդությունների համար վարժությունների մի շարք

Ստորև բերված է շնչառական վարժությունների մի շարք՝ վարժությունների նկարագրությամբ՝ ըստ չինական մեթոդի.

Վարժություն «Ալիք».Պառկած դիրք ընդունեք մեջքի վրա, ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ, ոտքերն ուղիղ դրեք։ Դանդաղ խորը շունչ քաշեք՝ ձգելով ձեր ստամոքսը և բարձրացնելով ձեր կրծքավանդակը: Շունչդ պահիր մի քանի վայրկյան, արտաշնչիր։ Արտաշնչելիս քաշեք ձեր կրծքավանդակը, դուրս ցցեք ձեր ստամոքսը: Սահուն շնչեք կանոնավոր արագությամբ: Կատարեք ներշնչում-արտաշնչման ցիկլը մի քանի անգամ: Վարժությունը կարելի է կատարել նստած և կանգնած վիճակում։

«Գորտ» վարժություն.Նստեք ցածր աթոռի վրա, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Ստորին ոտքը և ազդրը կազմում են ուղիղ անկյուն: Արմունկները դրեք ձեր ծնկներին, ձախ ձեռքը սեղմեք բռունցքի մեջ (տղամարդիկ՝ աջ), բռնեք այն աջ ձեռքով։ Դրեք ձեր ճակատը բռունցքի վրա, փակեք ձեր աչքերը: Ձեր որովայնն ամբողջությամբ օդով լցրեք՝ քթով և բերանով ներշնչելով և արտաշնչելով: Պահեք ձեր շունչը 2-5 վայրկյան։

Զորավարժություն «Լոտոս».Մեկնարկային դիրքը, ինչպես նախորդ վարժությունում: Վարժությունը կարող եք կատարել լոտոսի դիրքով (նստած ծալված ծնկներով և խաչած ոտքերով): Մեջքն ուղիղ է, կզակը մի փոքր իջեցված, աչքերը՝ փակ։ Ձեռքերդ դրեք ոտքերին ստամոքսի դիմաց՝ ափերը վեր։ Առջևում գտնվող կանայք ձախ ձեռքը դնում են աջից, տղամարդիկ՝ հակառակը։ Վարժությունը բաղկացած է 3 մասից.

1 մաս.Գիտակից շնչառություն. Կենտրոնացեք շնչառության վրա, խորը շնչեք, բայց մի բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը և որովայնը շատ բարձր:

Մաս 2.Կենտրոնացեք հանգստանալու, լռության, խորը շնչելու վրա, արտաշնչելիս լիովին հանգստանալու վրա:

Վարժության 1-ին և 2-րդ մասերը կատարե՛ք մինչև 5 րոպե։

Մաս 3.Շնչեք մինչև 10 րոպե նորմալ տեմպով, հանգիստ, խաղաղ վիճակում՝ հեռացնելով կողմնակի մտքերը։ Կարելի է զուգակցել մեդիտացիայի հետ։

Զորավարժությունները կարգավորում են նյութափոխանակությունը, բարելավում են արյան շրջանառությունը, օգնում են ազատվել նյարդային լարվածությունից, նիհարել և ամրացնել մկանային կորսետը։

Եթե ​​վարժությունների ժամանակ գլխապտույտ է ի հայտ գալիս, անհրաժեշտ է դադար տալ և հանգստանալ։ Դասը վերսկսելով՝ նվազեցրեք շնչառության խորությունն ու ռիթմը։ Դուք չեք կարող շնչառական վարժություններով զբաղվել սրտի օրգանական հիվանդությամբ, արյան հիվանդություններով, ներգանգային և աչքի ճնշման բարձրացումով, ցանցաթաղանթի ջոկատով, թոքաբորբով, քրոնիկ օտիտ մեդիայով, լեղաքարով և միզաքարով, հղի կանանց, բազմակի սկլերոզով, պարկինսոնիզմով տառապող մարդկանց համար: Մանկության և ծերության շրջանում շնչառական վարժություններում պետք է զգույշ լինել, վարժությունները պետք է ընտրվեն մասնագետի կողմից։

Յոգերի շնչառական մարմնամարզություն. յոգայի վարժությունների հավաքածուի նկարագրություն

Խոսելով այն մասին, թե ինչ են շնչառական վարժությունները, չի կարելի չհիշել յոգայի շնչառական վարժությունները. շատերն այս համալիրը համարում են ամենաառաջադեմը: Յոգերի ուսմունքի համաձայն՝ շնչառության չորս տեսակ կա՝ կլավիկուլյար (վերին), կրծքավանդակի (միջին), որովայնային (ներքևի) և լրիվ, որը միավորում է նախորդ երեք տեսակները։ Շնչառական համակարգի հիվանդությունների համար մի շարք վարժություններ կատարելիս ներգրավված են թոքերի բոլոր բլիթները՝ ստորին, միջին և վերին, թոքերը ամբողջությամբ լցված են օդով։

Պրանայամա- Յոգայի շնչառական վարժությունները նորմալացնում են արյան ճնշումը, շնչառական համակարգի աշխատանքը և մարսողությունը: Շնչառական համակարգի վարժությունների համալիր կարելի է կատարել կանգնած, նստած։ Յուրաքանչյուր վարժություն սկսվում է քթի միջոցով ներշնչումով և ավարտվում քթի կամ բերանի միջոցով արտաշնչումով:

Որովայնային շնչառություն... Շնչեք, ուսերն ու կուրծքը մնում են անշարժ, որովայնը փքված է, դիֆրագմը իջնում ​​է ցած։ Օդը լցվում է ստորին թոքերը: Ազատ արտաշնչեք, ստամոքսը ներքաշված է:

Կրծքավանդակի շնչառություն... Շնչեք, որովայնն ու ուսերը անշարժ են, կրծքավանդակը լայնանում է։ Օդը լցվում է հիմնականում թոքերի կեսին։ Ազատ արտաշնչեք, կրծքավանդակը սեղմված է։

Կլավիկուլյար շնչառություն... Շնչեք, ստամոքսը և կուրծքը անշարժ են, ուսերը վեր են բարձրացված, գլուխը մի փոքր ետ է թեքված։ Օդը լցնում է հիմնականում թոքերի վերին հատվածները։ Արտաշնչեք գլուխը դեպի առաջ թեքված և ուսերն ընկած:

Լրիվ շունչ... Ներշնչելիս մենք դուրս ենք ցցում ստամոքսը, դիֆրագմը իջնում ​​է ներքև, հետո լայնացնում ենք կրծքավանդակը, բարձրացնում ենք ուսերը և գլուխը մի փոքր ետ ենք թեքում։ Արտաշնչելով՝ նախ քաշում ենք ստամոքսի մեջ, դիֆրագմը բարձրանում է, սեղմում ենք կրծքավանդակը, իջեցնում գլուխն ու ուսերը։

Շնչառական մարմնամարզությունը մեր ֆիզիկական և ֆիզիոլոգիական վիճակը կարգի բերելու ամենաարդյունավետ միջոցներից է։ Շնչառությունը միավորում է մարմինն ու միտքը։ Շնչառական վարժությունները կարող են օգնել մեզ հանգստանալ, վերահսկել անհանգստության զգացումը, հաղթահարել անքնությունը... Դրանք նույնիսկ օգտակար են ուշադրությունը բարելավելու և բացասական մտքերից զերծ մնալու համար: Այս հոդվածում մենք կքննարկենք շնչառության տարբեր տեխնիկան, ինչպես և ինչու են դրանք աշխատում, ինչպես նաև յուրաքանչյուրի առավելություններն ու թերությունները:

Ի՞նչ տեսակի շնչառական վարժություններ կան և ինչպես են դրանք գործում:

Ձեր միտքն ու մարմինը հանգստացնելու համար տարբեր շնչառական տեխնիկայի և շնչառության վերահսկման օգտագործումը նորություն չէ: Արևելքում և բուդդայական մշակույթում դա կիրառվել է դարեր շարունակ: Մտածողության մեդիտացիայի վարժությունները նույնպես հիմնված են շնչառության վերահսկման տեխնիկայի վրա: Խորը շնչառության պրակտիկան խթանում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը, որը պատասխանատու է մարմնի ակամա գործունեության համար, երբ մենք գտնվում ենք հանգստի վիճակում։ Մակերևութային կամ մակերեսային շնչառության պրակտիկան խթանում է սիմպաթիկ համակարգը, որը պատասխանատու է տարբեր օրգանների ակտիվացման համար։

Սիմպաթիկ նյարդային համակարգը ակտիվանում է, երբ մենք սթրեսի մեջ ենք և առաջացնում է այն, ինչը սովորաբար հայտնի է որպես «կռվել կամ փախչել» արձագանքը: Մեր խնդիրն է սովորել, թե ինչպես կարելի է «հեռացնել» նման պայմանները՝ օգտագործելով տարբեր շնչառական տեխնիկա: Մարդու բոլոր ավտոմատ արձագանքներից շնչառությունը (ինչպես թարթելը) այն քչերից է, որը մենք կարող ենք գիտակցաբար վերահսկել: Սա մեր մարմնի ինքնավար համակարգի մի տեսակ պորտալ է, որի միջոցով մենք կարող ենք հաղորդագրություններ փոխանցել մեր ուղեղին: Հաջորդիվ, մենք կանդրադառնանք շնչառության տարբեր տեսակների, որոնք կարող են կիրառվել ինչպես ընդհանուր, այնպես էլ որոշակի, կոնկրետ իրավիճակներում:

Տարբեր շնչառական տեխնիկա. Առավելություններն ու թերությունները

Կլավիկուլային կամ կլավիկուլային շնչառություն

Այս տեսակի շնչառությունը կոչվում է նաև կրծքավանդակի վերին շնչառություն: Քանի որ շնչառության այս տեսակը կրծքային և մակերեսային է, կողոսկրը թույլ չի տալիս թոքերին ընդարձակվել, ինչպես դա անում է խորը շնչառության դեպքում:
Ինչպե՞ս կարող եք իմանալ, թե արդյոք ճիշտ եք օգտագործում շնչառության այս տեսակը: Մի ձեռքը դրեք ձեր կրծքին, իսկ մյուսը՝ ստամոքսին և նորմալ շնչեք։ Ձեր ձեռքերից ո՞ր մեկն է բարձրանում: Եթե ​​վերևում, ապա ձեր շնչառությունը կլավիկուլյար է, եթե ներքևումը՝ որովայնային (որովայնային, դիֆրագմատիկ)։ Որոշ մարդիկ երկու ձեռքերը վեր են բարձրացրել: Եթե ​​այո, ապա շնչառությունը բավական խորն է և ճիշտ:

Կլավիկուլյար շնչառությունն անարդյունավետ է, քանի որ արյան ամենահզոր շրջանառությունը, որն ապահովում է մեր մարմինը թթվածնով, տեղի է ունենում թոքերի տակ գտնվող հատվածներում: Համապատասխանաբար, եթե մարդն օգտագործում է միայն կլավիկուլային շնչառություն, այդ հատվածներին անբավարար թթվածին է մատակարարվում։ Քանի որ այն արագ և մակերեսային է շնչում, արյան մեջ ավելի քիչ թթվածին է հարստացվում, ինչը հանգեցնում է հյուսվածքներում սննդանյութերի պակասի:

• Կլավիկուլային կամ կլավիկուլային շնչառության առավելությունները.Այսպիսի շնչառությունը մեզ թույլ է տալիս արագ թթվածին ստանալ և կարող է օգտակար լինել, օրինակ, երբ շտապում ենք կանգառ՝ ավտոբուսը բռնելու համար:
• Կլավիկուլային կամ կլավիկուլային շնչառության թերությունները.Ինչպես վերը նշեցինք, շնչառության այս տեսակը բավականաչափ արդյունավետ չէ, և երկարատև օգտագործման դեպքում այն ​​կարող է հանգեցնել սթրեսի և ուղեղի և ընդհանուր առմամբ մարմնի ոչ պատշաճ աշխատանքի:

Դիֆրագմատիկ կամ որովայնային շնչառություն

Շնչառության այս տեսակը հայտնի է նաև որպես որովայնային շնչառություն կամ խորը շնչառություն: Նման շնչառությամբ դիֆրագմայի մկանները ակտիվանում են, օդը նույնպես մտնում է թոքերի ոչ միայն վերին, այլև ստորին հատվածը։ Դրանով դուք տեսնում եք, թե ինչպես է ձեր որովայնը բարձրանում, այստեղից էլ անունը։ Շատերին տարօրինակ և անբնական են թվում որովայնային շնչառությունը: Թերևս այն պատճառով, որ այժմ մոդա է հարթ ստամոքսը, և այդ պատճառով շատ մարդիկ, հատկապես կանայք, հետ են պահում որովայնի մկանները՝ այդպիսով կանխելով խորը շնչառությունը: Մանկուց մենք սովոր ենք լսել մայրերից և տատիկներից՝ «քաշեք ձեր ստամոքսը»: Բացի այդ, մշտական ​​լարվածությունը և սթրեսը կարող են առաջացնել որովայնի մկանների կծկում (որը կոչվում է որովայնի նյարդային տիկ): Հետևաբար, ներկայումս ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են օգտվում կլավիկուլային կամ կլավիկուլային շնչառությունից, ինչը, իր հերթին, ավելի է մեծացնում անհանգստությունն ու լարվածությունը։

• Դիֆրագմատիկ կամ որովայնային շնչառության առավելությունները.Այս շնչառական տեխնիկան ամբողջությամբ մատակարարում է մեր մարմնին թթվածնով, ինչը թույլ է տալիս նրան լիարժեք գործել: Այս դեպքում սրտի հաճախությունը նվազում է, ինչպես նաև արյան ճնշումը:
• Դիֆրագմատիկ կամ որովայնային շնչառության թերությունները.շնչառության այս տեսակը ոչ մի թերություն չունի, բացառությամբ մեկի՝ այս տեխնիկան պետք է սովորել, քանի որ ոչ բոլորն են դա ինքնաբերաբար իմանում:

Կրծքային կամ կողային շնչառություն:

Նաև հայտնի է որպես կրծքավանդակի կամ կողային շնչառություն: Ծովափնյա շնչառության ժամանակ ներգրավվում են միջկողային մկանները, որոնց օգնությամբ կրծքավանդակը լայնանում է։ Շնչառության այս տեսակը սովորաբար ինքնուրույն չի օգտագործվում, այն լրիվ կամ խառը շնչառության մաս է:

Լրիվ շունչ

Լրիվ շունչը նույնպես բազմաթիվ անուններ ունի տարբեր աղբյուրներում՝ որովայնային, խառը, ոսկրային-որովայնային, կոստո-դիֆրագմատիկ, ստորին կողային: Ամբողջական շնչառությամբ («խորը շնչիր») օդի հոսքը ներթափանցում է քթանցքներով, անցնում քթանցքերով, շնչափողով և բրոնխներով և ամբողջությամբ լցնում թոքերը, որոնք մեծանում են ծավալով։ Խորը շնչելով, որովայնը և կրծքավանդակը բարձրանում են, դիֆրագմային գոտին (գտնվում է կրծքավանդակի և գոտկատեղի միջև) ակտիվանում է։ Մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք այս տեսակի շնչառությանը հաջորդ բաժնում:

• Ամբողջական շնչառության առավելությունները.այս շնչառական տեխնիկան օգնում է մարմնին հանգստանալ և հանգստանալ: Մարմինը ստանում է մեծ քանակությամբ թթվածին, նվազում է սրտի հաճախությունը և արյան ճնշումը, իսկ արյան մեջ կորտիզոլի մակարդակը՝ «սթրեսի հորմոնը»:
• Ամբողջական շնչառության թերությունները.Թեև որովայնային կամ խորը շնչառության տեխնիկան կարելի է ավտոմատ կերպով դարձնել, լրիվ շնչառության դեպքում դա տեղի չի ունենում, այս տեխնիկան հեշտ չէ կիրառել, հատկապես, եթե այն երբեք չեք օգտագործել: Ամբողջական շնչառության տեխնիկան գտնվում է շնչառական վարժությունների հիմքում, որոնք մենք այժմ կքննարկենք:

Շնչառական մարմնամարզություն՝ հանգստանալու և անհանգստությունը թեթևացնելու համար

Շնչառական վարժություններ անելուց առաջ հարմարավետ տեղ գտեք։ Նստեք ձեր մեջքը ուղիղ և ձեր ձեռքերը հարմարավետորեն հանգստացած: Սենյակը պետք է ունենա հաճելի ջերմաստիճան և ոչ շատ վառ լուսավորություն։ Կենտրոնացեք, կենտրոնացեք ձեր մտքերի և շնչառության վրա: Դուք խիստ նյարդայնացած կամ գրգռված եք:

Հանգստացնող շնչառական տեխնիկա

Անհանգստությունը նվազեցնելու ամենաարդյունավետ մեթոդներից մեկը լիարժեք շնչառությունն է: Այս մարմնամարզության ճիշտ կատարման համար մենք պետք է իմանանք, թե որոնք են շնչառության տեսակները։ Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել վարժությունները:

• Մի ձեռքը դրեք ձեր կրծքին, իսկ մյուսը՝ ստամոքսին: Շնչեք այնպես, որ միայն ձեռքը, որը ընկած է ձեր կրծքին, բարձրացվի: Պահպանեք օդը և այնուհետև արտաշնչեք այն ձեր բերանով: Կրկնել մի քանի անգամ:
• Հիմա, ընդհակառակը, շնչեք այնպես, որ միայն ստամոքսի վրա ընկած ձեռքը բարձրանա։ Կրծքավանդակը չպետք է շարժվի: Կրկնել մի քանի անգամ:
• Այժմ փորձեք հերթով շնչել, որպեսզի նախ ստամոքսի վրա դրված ձեռքը բարձրանա, իսկ հետո ձեռքը կրծքավանդակի վրա։
• Նախորդ տեխնիկան յուրացնելուց հետո խորը շունչ քաշեք՝ միաժամանակ օգտագործելով երկու շնչառությունները: Միևնույն ժամանակ կարճ դադարներ կատարեք ներշնչման և արտաշնչման միջև։ Ժամանակի ընթացքում ներշնչումը և արտաշնչումը պետք է նույնը լինեն:

Ասիմետրիկ շնչառության տեխնիկա

Անհանգստությունը և թուլացումը թեթևացնելու ևս մեկ օգտակար տեխնիկա կարճ ներշնչումն ու ավելի երկար արտաշնչումն է: Օրինակ՝ փորձեք այնպես շնչել, որ արտաշնչումը 5-6 անգամ ավելի երկար տեւի, քան ներշնչումը։ Սա շատ արդյունավետ վարժություն է, քանի որ սրտի բաբախյունը մեծանում է ներշնչման հետ և նվազում է արտաշնչման հետ: Այսպիսով, հետ պահելով արտաշնչումը, մենք ուժեղացնում ենք այդ ազդեցությունները:

Հանգստանալու համար դիմադրողական շնչառություն կամ արհեստական ​​շնչառություն

Դիմադրողական շնչառության տեխնիկան արտաշնչելիս դիմադրություն ստեղծելն է: Դա կարելի է անել տարբեր ձևերով՝ օրինակ՝ օդ արտաշնչել փակ շուրթերով, ատամներով, խողովակով կամ նույնիսկ երգելով։ Մենք կարող ենք արտաշնչել «Օմ» մանտրայի ձայնը կամ պարզապես թրթռել մեր ձայնալարերը: Այս ձայնը ռեզոնանսվում է կրծքավանդակի և գլխի հետ՝ ստեղծելով շատ հաճելի սենսացիա։

Դինամիկ շնչառություն հանգստանալու համար

Կան հանգստացնող շնչառական տեխնիկադա մի քիչ երևակայություն է պահանջում: Շնչելիս պատկերացրեք հաճելի ալիք, որը ծածկում է ձեզ ոտքից գլուխ: Զգացեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը և եթե ինչ-որ տեղ լարվածություն կա, փորձեք ազատել այն: Արտաշնչելիս պատկերացրեք, որ ալիքը նահանջում է:
Ինչպե՞ս գիտեք, որ հանգիստ եք:Կարելի է ասել, որ հանգստանալը հաջող է անցել, եթե մատներիդ թեթև քորոց կամ ջերմություն ես զգում։

Շնչառական վարժություններ քնի համար

Սիմետրիկ շնչառություն ավելի լավ քնի համար

Մի ձեռքը դրեք ձեր կրծքին, իսկ մյուսը՝ ստամոքսին: Չորս անգամ ներշնչեք քթով, օգտագործելով չորս հարված (4 անգամ), և համոզվեք, որ որովայնը բարձրանում է ներշնչման ժամանակ (ոչ թե կրծքավանդակը): Այնուհետև՝ չորս հարվածային արտաշնչում։ Եթե ​​կարող եք, փորձեք 5-6 հարված ներշնչելիս և արտաշնչելիս: Այնուհետև կարող եք մի քանի նորմալ շունչ քաշել, այնուհետև վերադառնալ 4-6 միջոցի: Ցիկլերը կարող են կրկնվել հինգ կամ վեց անգամ:
Այս տեխնիկան կօգնի ձեզ հանգստանալ ցանկացած իրավիճակում։, բայց հատկապես օգտակար է քնելուց առաջ։ Հաշվելով ձեր ներշնչումները և արտաշնչումները՝ դուք հեռացնում եք անհանգիստ և անցանկալի մտքերը, որոնք կարող են խանգարել ձեզ քնել: Եթե ​​չես սիրում հաշվել, կարող ես թվերը փոխարինել բառերով (շնչել/արտաշնչել, ներշնչել/արտաշնչել): Դուք կարող եք նաև նվազեցնել միջոցառումների քանակը, եթե 4-ը ձեզ համար շատ է:

Կոտորակային շնչառություն քնի համար

Տեխնիկան նման է նախորդին, մինչդեռ անհրաժեշտ է պահել ձեր շունչը։ Օգտագործեք չորս հարվածային ինհալացիա, այնուհետև օդը պահեք 4 բար, այնուհետև չորս անգամ արտաշնչեք: Այնուհետև 2-3 անգամ նորմալ շնչեք և նորից կրկնեք։

Շնչառական վարժություններ՝ ուշադրությունը բարելավելու համար

Շնչառական մարմնամարզությունն օգնում է մեծացնել ուշադրությունն ու կենտրոնացումը։ Այդպիսով մենք ոչ միայն ավելի լավ կսովորենք կամ կաշխատենք, այլեւ ավելի լավ կկարողանանք կառավարել անցանկալի մտքերը:

Այլընտրանքային շնչառություն՝ ուշադրությունը բարելավելու համար

Այլընտրանքային շնչառության տեխնիկան շատ արդյունավետ է ուշադրությունը մեծացնելու համար: Դա անելու համար բռնեք ձեր քիթը մի ձեռքի բթամատով և ցուցամատով, որպեսզի ձեր մատները հենվեն ձեր քթանցքների վրա: Այնուհետև, ներշնչելիս, նրբորեն սեղմեք մի քթանցքը: Արտաշնչելիս բացեք փակ քթանցքը և միաժամանակ սեղմեք մյուսը։ Որպեսզի ավելի հեշտ լինի պատկերացնել, պատկերացրեք, որ ձեր ձեռքը պտտվում է ձեր քթի շուրջը C տառի տեսքով, և դուք ձեր բութ մատն ու ցուցամատը հերթով շարժում եք աջ և ձախ՝ հերթով փակելով և բացելով քթանցքները:

Այս տեխնիկայի տարբեր տարբերակներ կան.Դուք կարող եք փոխարինել քթանցքները, որոնցով դուք շնչում և դուրս եք գալիս՝ սկսած աջից ձախ և հակառակը։ Նախ ներշնչեք միայն ձախ քթանցքով և արտաշնչեք աջով, իսկ հետո միայն աջ քթանցքով և արտաշնչեք միայն ձախով։ Շնչառության այս մեթոդը օգնում է ձեզ կենտրոնանալ, էներգիա հաղորդել և մեծացնել ուշադրությունը: Ուստի խորհուրդ չի տրվում այն ​​կիրառել քնելուց առաջ։

Շնչառական մարմնամարզություն երեխաների համար

Սովորեցնել ձեր երեխաներին վերահսկել իրենց շնչառությունը և օգտագործել շնչառական վարժություններ հանգստանալու և հանգստանալու համար լավագույն ներդրումներից մեկն է ձեր երեխայի զարգացման համար: Աջակցեք և ոգեշնչեք երեխային, թող նա գիտակցաբար և կանոնավոր կերպով զբաղվի շնչառական վարժություններով, թող դա սովորություն դառնա։ Սովորեցրեք նրան շնչառության տարբեր տեխնիկա և բացատրեք, թե ինչպես են դրանք աշխատում:

Ծաղիկների շունչ.Այս վարժության համար ձևացրեք, որ հոտ եք առնում բուրավետ և անուշաբույր ծաղկի հոտը, ներշնչեք քթով և արտաշնչեք բերանով՝ ազատելով լարվածությունը: Ձեր զբոսանքի ժամանակ կանգ առեք և հոտոտեք այն ծաղիկները, որոնք ձեզ դուր են գալիս:
Մեղուների շունչը.դուք պետք է հարմարավետ նստեք կամ պառկեք և փակեք ձեր աչքերը: Շնչեք քթով և փակեք ականջները։ Օգտագործեք «մմմ» ձայնը՝ ձեր ձայնալարերը թրթռելու համար: Այս ձայնը մեր մարմնի ներսում շատ հանգստացնող է, և երեխաները իսկապես վայելում են այս վարժությունը:
Նապաստակի շունչ.երեք կարճ, արագ շունչ քաշեք, ապա դանդաղ արտաշնչեք: Թույլ տվեք, որ երեխան կրկնի դա ձեզանից հետո՝ ասեք նրան, որ դուք նապաստակներ եք, ովքեր պետք է օգտագործեն իրենց բույրը՝ իրենց համար սնունդ գտնելու համար: Այս տեխնիկան շատ օգտակար է երեխաների համար:

Շնչառական վարժությունները լավ սովորություն դարձրեք

Շնչառական վարժություններին տիրապետելու և համոզվելու համար, որ դա իսկապես օգնում է, պետք է պարբերաբար դա անել։ Ինչպե՞ս սահմանել մարզման ռեժիմ:

• Գտեք ձեզ հարմարավետ և խաղաղ վայր, որտեղ կարող եք հարմարավետ նստել կամ պառկել:
• Մի հուսահատվեք, եթե չկարողանաք անմիջապես ստանալ այն: Աստիճանաբար սովորեք, ոչ ոք անմիջապես կատարյալ չէ:
• Փորձեք ամեն օր զբաղվել ոչ ավելի, քան 5-10 րոպե սկզբում: Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եք ավելացնել այս ժամանակը։ Պետք չէ անմիջապես հավակնոտ նպատակներ դնել:
• Միևնույն ժամանակ մարզվեք, օրինակ՝ քնելուց առաջ կամ արթնանալուց անմիջապես հետո։ Այսպիսով, դուք կարող եք արագորեն վերածել շնչառական վարժությունները սովորության:

Որոշ մարդիկ չեն սիրում շնչառական վարժություններ, քանի որ նրանց անհարմար է զգում վերահսկել իրենց շնչառությունը: Եթե ​​կարծում եք, որ շնչառական վարժությունները նույնպես ձեզ համար չեն, փորձեք մեկ այլ շատ արդյունավետ տեխնիկա՝ վարժություն: Կարող եք նաև զբաղվել յոգայով և պրոգրեսիվ թուլացումով:

Բաժանորդագրվեք մեր պաշտոնական ալիքին Telegram մեսենջերում՝ Aum News պորտալում հրապարակված նոր հոդվածների արագ ստացման համար: