Գիտնականի վերապատրաստման ծրագիր մկանների ամենաարդյունավետ աճի համար: Մկանային զանգված ստանալու համար հիմնական վարժությունների շարք

Ինչպես գիտեք, մկանների աճի համար ուղիղ մարդիկ բեռի առաջընթացի կարիք ունեն: Հետեւաբար, ուժի ավելացումը քաշի մարզման անբաժանելի մասն է: Սա ուժի եւ զանգվածային ուսուցման ծրագիր, որը հիմնված է «բուրգի» սկզբունքի վրա, թույլ կտա միաժամանակ զարգացնել ուժը և հնարավորինս մեծացնել մկանների զանգվածը: Այսինքն ՝ այս ծրագրի շնորհիվ ուժի և զանգվածի համար դուք կկարողանաք բացահայտել ձեր գենետիկ ներուժը:

Ուժ և մասսայական ուսուցման ծրագիր

Ինչպես նշվեց վերևում, ստորև ուժի և մկանների աճի վերապատրաստման ծրագիրը հիմնված է այսպես կոչված «բուրգի» սկզբունքի վրա, ըստ որի `դուք կբարձրացնեք կշիռները և կնվազեցնեք կրկնությունների քանակը յուրաքանչյուր աշխատանքային մոտեցման մեջ: Այսպիսով, վերջին աշխատանքային հավաքածուներում դուք կկատարեք վարժություններ գրեթե սահմանային կշիռներով: Դրան շնորհիվ դուք կարող եք արագորեն բարձրացնել ոչ միայն ուժը, այլև մկանների զանգվածը:

Մենք շաբաթը երեք անգամ մարզվելու ենք ՝ շաբաթական մեկ անգամ մշակելով մկանների յուրաքանչյուր խումբ, որպեսզի մկանները լիարժեք վերականգնվեն հաջորդ մարզման համար: Աշխատանքային քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ առաջին հավաքածուում կատարվի 8 կրկնողություն, ապա ավելացվի քաշի և երկրորդում `6 կրկնողություն, կրկին ավելացվի քաշ և արվի 6 կրկնում, ապա ավելացվի քաշը և կատարվի 4 կրկնում, և վերջապես , վերջին հավաքածուում, ավելի շատ քաշ ավելացրեք ծանրաձողի վրա և կատարեք ընդամենը 2 կրկնողություն: Սա ավանդական «բուրգի» օրինակ է, երբ յուրաքանչյուր մոտեցման ընթացքում մենք աստիճանաբար մեծացնում ենք աշխատանքային քաշը և նվազեցնում կրկնությունների քանակը:

Օրինակ, եթե նստարանի ձեր առավելագույն մամուլը 100 կգ է, ապա այս վարժությունը կարող եք փորձել այսպես.

Ինչպես հասկանում եք, սա պայմանական օրինակ է, և դուք պետք է ինքնուրույն հաշվարկեք աշխատանքային քաշը `կախված ձեր մարզավիճակից և մարմնի վերականգնման ունակություններից: Հիմա եկեք ուղղակիորեն գնանք ուժի և մասսայական ուսուցման ծրագրի:

ՈՒRԵ ANDԻ ԵՎ ԿՇԵԻ ՈՒՍՈՒՄԱՆ ՐԱԳԻՐ

ԵՐԿՈՒՇԱԲԱԹ (ՎԱ,, TRICEPS)

1. Փակուղի
2. Տողից թեքված
3. Կշռված քաշքշուկներ
4. Կշռված ընկղմումներ
5. Նեղ բռնելով նստարանային մամուլ

ԲՆԱՊԱՀՊԱՆՈՒԹՅՈՒՆ (ՉԱՅԹ, ԲԻՍՊԵՍ)

1. Նստարանային մամուլ
2. Թեք նստարանային մամուլ
3. Բիսեպսի համար ձողը բարձրացնելիս կանգնած վիճակում
4. Dumbbell Hammers
5. Սեղմեք 3-4х20

Ուրբաթ (Ոտքեր, ուսեր)

1. Squats
2. Փակուղի
3. Բարձրացրեք գուլպաների վրա 3-4x12-20
4. Նստարանային մամուլը կանգնած է
5. Բարբելը քաշվում է կզակին

Նշումներ «Ուժերի և զանգվածային ուսուցման ծրագրի» վերաբերյալ

• Մանրակրկիտ տաքացեք նախքան մարզվելը և արեք մարզումից հետո ՝ վնասվածքներից խուսափելու և մարզումից հետո վերականգնումը բարելավելու համար:
• Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 8x6x6x4x2 սխեմայի համաձայն ՝ զորավարժությունների յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ աստիճանաբար ավելացնելով աշխատանքային քաշը:
• Հավաքածուների միջեւ հանգստացեք առնվազն 2 րոպե, որպեսզի մկանները ժամանակ ունենան վերականգնելու հավաքածուների միջեւ, բայց ոչ ավելի, քան 5 րոպե, որպեսզի չսառչեն:
• Ամանակի ընթացքում դուք կսովորեք, թե ինչպես ճիշտ հաշվարկել աշխատանքային կշիռները վարժություններում: Դա անելու համար խորհուրդ եմ տալիս վարժական օրագիր պահել:

Դա տեղի է ունենում անընդհատ. Տղաները (և աղջիկները) սկսում են մարզման նոր ծրագիր ՝ նպատակ ունենալով հնարավորինս շատ քաշ հավաքել, բայց լավ մտածված և նախագծված մոտեցման փոխարեն ՝ նրանք բառացիորեն ամեն օր վազելու են մարզասրահ և անթիվ գործեր անելու: զորավարժությունների հավաքածուներ. անվերջ թվացող ժամերի համար `առանց ծրագրի կամ նպատակի: Բոլորը բախվում են այս խնդրին շատ, բազմիցս ՝ ֆիթնեսի նորեկ և նույնիսկ ավելի առաջադեմ. Նրանք մտնում են մարզասրահ և պարզապես սկսում պատահական վարժություններ անել, որոշ դեպքերում, շաբաթը 7 օր: Հաճախ կարող եք տեսնել մարդկանց, ովքեր ընտրում են իրենց ձեռքերը կամ գուցե, կրծքեր և պարզապես դրանք շաբաթական 2-3 անգամ մղել, նույնիսկ ամեն օր: Իրավիճակն ավելի վատը դարձնելու համար ՝ որքան հաճախ եք լսում հանգստի և վերականգնման մասին ՝ որպես աճի գործընթացի կարևոր մաս, բայց պարզապես մի անհանգստացեք դրա համար: Սա աղետի բաղադրատոմս է: Դու բացարձակապես ճիշտ ես! Եթե ​​ցանկանում եք կառուցել լուրջ, համաչափ մկանների զանգված և առանց վնասների, ապա պետք է ծրագիր ունենաք:

« Չպլանավորելը պլանային ձախողում է »: Որքան էլ կլիշե է հնչում, դա ճիշտ է.

Ձեր ծրագիրը պետք է նախագծված և կառուցված լինի օպտիմալ արդյունքների, ինչպես նաև օպտիմալ վերականգնման համար: Այս հոդվածը ձեզ ցույց կտա, թե ինչպես մշակել և հարմարեցնել ծրագիր աճի համար: Այս հոդվածը նախատեսված է նրանց համար, ովքեր մեծ փորձ չունեն (սկսնակ / ստաժոր), սակայն ցանկացած մակարդակի ցանկացած անձ պետք է այս հոդվածում գտնի որոշ օգտակար գոհարներ:

Exerciseորավարժությունների առաջընթացի կարևորությունը

Առաջընթացի հիմնական բանալիներից մեկը առաջադեմ գերբեռնվածությունն է: Պարզ ասած, դուք պետք է շարունակական, հետեւողական առաջընթաց ցույց տաք ձեր մարզումներում ՝ արդյունքներ տեսնելու համար: Սա կնշանակի նշաձողին կշիռ ավելացնել, սովորաբար այն ժամանակ, երբ բարձրացնում եք ներկայացուցիչների նպատակը անընդմեջ երկու մարզումների համար: Մեկ այլ միջոց է `նպատակ ունենալով կրկնել ձեր թիրախը, և երբ այդ նպատակը հասնում է անընդմեջ երկու մարզումների, դուք ավելացնում եք քաշը և կրկին պտտվում եք կրկնությունների մեջ: Հին ասացվածքը ճիշտ է. Ուժի ավելացումը նշանակում է մկանների չափի մեծացում: Ավելի ուժեղ մկանները չափերով շատ ավելի մեծ են: Ձեր մարմինը այսպես է հարմարվում գերբեռնվածությանը: Դա լավագույնն է, եթե վարժության գրանցամատյան եք պահում և հետևում ամեն ինչին: Սա թույլ է տալիս ձեզ հետևել ձեր առաջընթացի տոկոսին և թույլ է տալիս տեսնել, թե որտեղ են տեղի ունենում ուժի ավելացումները կամ նվազումները ժամանակի ընթացքում:

Բարձրացրեք ձեր կրկնողությունները, երբ կարող եք հեշտությամբ կատարել ավելի քան 2-3 կրկնողություն, քան ծրագիրը ձեզնից պահանջում է, ավելացրեք կշիռներ և վերադառնալ ծրագրի կողմից սահմանված կրկնողությունների թվին:

Օրինակ, ենթադրենք, որ ձեր ուսումնական ծրագիրը պահանջում է 8 կրկնում ձեր նստարանի մամուլում, և դուք աշխատում եք մի քաշի հետ, որտեղ ձախողում եք մոտ 8 կրկնում: Ի վերջո, ուժ հավաքելիս կարող եք հեշտությամբ բարձրացնել այդ 8 կրկնությունները, և ձեր ձախողման կետը կտեղափոխվի 10-12 կրկնությամբ: Հիմա ժամանակն է բարին որոշակի քաշ ավելացնել, որպեսզի շուրջ 8 կրկնում կրկին ձախողման հասնեք: Այս գործընթացը կրկնելով ամեն երկու ամիսը մեկ, կամ կախված է նրանից, թե ինչպես եք հարմարվում քաշին, աստիճանաբար ծանրաբեռնում է մկանները լարվածությամբ և կարևոր է աճի համար: Այստեղ հիմնականը յուրաքանչյուր մարզում քրտնաջան աշխատելն ու առաջ գնալն է ՝ առանց ինքնագոհ մնալու: Առանց պատշաճ առաջընթացի, ձեր ջանքերը ձեզ հեռու չեն հասցնի: Եկեք ավելի սերտ նայենք սրան: Եթե ​​ամեն շաբաթ բարձրացնում եք նույն կշիռները, նույն քանակի կրկնություններ, նույն քանակով հավաքածուներ, կատարում եք նույն վարժությունները, ի՞նչ կլինի:

Դե, ամեն ինչ կմնա ... նույնը: Դուք կհասնեք ուժի և մկանների որոշակի մակարդակի, իսկ հետո ... ոչինչ: Դուք անարդյունավետ կլինեք:

Սարահարթային բուժումը առաջընթաց է. Աստիճանական, զգույշ ավելացում կամ ավելի շատ կրկնողությունների ՝ նույն քաշի կամ նույն քանակի ավելի ծանր քաշ ունեցող կրկնողությունների օգտագործմամբ, կամ երկուսի համադրություն: Ասենք, որ հենց հիմա, դուք կարող եք բարձրացնել 40 կգ 10 կրկնելու համար: Դե ինչ, ձեր մկանները կարգավորելուն պես, դուք շուտով այդ նույն 40 կգ-ը կշարժվեք 12 անգամ: Այս կետին հասնելուց հետո քաշը հասցրեք 42 կգ-ի: Վերցրեք 10 կրկնողություն ... գաղափար է ստացվում. Աստիճանաբար ավելացրեք կրկնողություններն ու քաշը: Սա չի նշանակում, որ մարզման ամեն օր պետք է այդպիսի աճեր կատարեք, բայց փորձեք որքան հնարավոր է հաճախ: Բոդիբիլդինգը ոչ միայն տեսանելի մկանների աճի, այլև նոր նպատակների հասնելու և ուժի հետ կապված զարգացման մասին է:

Muscleորավարժություններ մկաններն ու ուժը կառուցելու համար

Հաշվի առնելով ուժի կայուն բարձրացման անհրաժեշտությունը, վարժությունների ընտրությունը դառնում է կարևոր: Բարդ կամ հիմնական վարժությունները լավագույնն են մկանները արագ կառուցելու համար: Սրանք բազմաբնույթ համատեղ վարժություններ են, ինչպիսիք են squat, deadlift և presses: Պատճառն այն է, որ նրանք ավելի լավ են աշխատում, ի տարբերություն վարժությունների, որոնք մեկուսացնում են մկանները, այն է, որ դրանք ավելի լավ են աճի համար: Սա այն պատճառով է, որ դուք կարող եք շատ ավելի մեծ քաշ քաշել, քանի որ շատ ավելի շատ մկաններ եք խաղում և ֆունկցիոնալորեն աշխատում եք ձեր մարմինը: Դուք կկարողանաք ստեղծել մեծ քանակությամբ լարվածություն, որը խթանում է մկանների աճը: Մտածեք, որ դա ինչ-որ առաջադրանք է կատարելիս, օրինակ ՝ 15 կգ պարկ շան սնունդ բարձրացնելը. մի քանի մկաններ խաղում են և աշխատում են որպես մեկ միավոր `գործն ավարտին հասցնելու համար: Բարդ վարժությունները ազդում են ընդհանուր աճի վրա և ամենամեծ պայթյունն են տալիս ձեր պահածոների համար: Հատկապես բնական բոդիբիլդերների համար բարդ վարժություններ օգտագործելու մեկ այլ կարևոր կողմ է ձեր մարմնում անաբոլիկ հորմոնի բնական արտադրության վրա ազդեցությունը: Typesորավարժությունների այս տեսակներն առաջացնում են անաբոլիկ հորմոնի մակարդակի փոքր աճ, դրանով իսկ նպաստելով մկանների արագ աճին:

Massանգվածային զանգվածի հավաքման ամենաարդյունավետ վարժությունները

Squats

Այն սովորաբար համարվում է ամենակարևոր վարժությունը, որը կարող եք կատարել: Այն օգտագործում է շուրջ 200 մկան, և նույնիսկ եթե դա հիմնականում մարմնի ցածր մասի վարժություն է, ասում են, որ squatting- ը նպաստում է ընդհանուր աճին:

Փակուղի

Երբեմն համարվելով ավելի լավ կամ գոնե նույնքան լավ, որքան squats- ը, փակուղին ազդում է նաև ամբողջ մարմնի վրա:

Սեղմեք ուսերին

Վերին մարմնի լավ վարժություն: Կառուցում է զանգված, որն առաջին հերթին հայտնվում է դելտաներում:

Նստարան

Վերին մարմնի վարժությունների արքան մեծ շարժում է կրծքավանդակի, դելտոիդների և triceps- ի համար: Բոլորս էլ լսել ենք մանտրան ՝ «ինչքա՞ն կարելի է քամել»: Այս դեպքում, նայելով կրծքավանդակի զարգացմանը, վերին կրծքավանդակը չպետք է անտեսվի, և դա տեղի է ունենում հաճախ, քանի որ շատ բոդիբիլդերներ կենտրոնանում են բացառապես հարթ նստարանային մամուլի վրա:

Վերելքներ

Լավ վարժություն մեջքի, բիսեպսի և մեջքի դելտոիդի համար:

Վերին բլոկի մղում

Քաշող սառը շարժում, որը գրավում է ձեր մեջքը:

Lexկում

Աջակցեք շարժումը երկգլուխ մկանների համար: Շատ ամբարձիչներ ավելի շուտ օգտագործում են EZ բար, քան սովորական ծանրաձող: Բայց ավելի լավ է աջակցել EZ- ին, քանի որ դաստակների վրա դա ավելի հեշտ է:

Հաղորդալարեր

Triceps- ը վերին թեւի 2/3-ն է: Սա հիանալի շարժում է ձեր triceps մշակելու համար: Sectionրագրերի բաժնում դուք կսովորեք այս շարժման շուրջ կառուցված նոր վարժություն: Այս շարժումները մեծ սկիզբ են դնում նրանց համար, ովքեր ցանկանում են արագ մկաններ կառուցել: Սա համապարփակ ցուցակ չէ, բայց ներառում է լավագույն վարժությունները:

3-օրյա պառակտման ծրագիր աճի համար

Ահա աճի մարզման ծրագիր, որն օգտագործում է բարդ շարժումներ և ընդգրկում է դրանց մեջ, հավանաբար, պառակտման լավագույն տատանումների մեջ. Սեղմեք / բարձրացրեք / ոտք Այստեղ կքննարկվի միայն այն, որ 3-օրյա մոտեցումը լավ է գործում կենսակերպի մեծ մասի համար, և այն նպաստում է օպտիմալ վերականգնմանը:

Օր առաջին - ոտքեր

Քանի որ մեջքի ծանր աշխատանքը և կծկումները ներգրավում են մեջքի ցածր մասը, լավագույնն այն է, որ 1-ին օրը կատարեք ոտքերի վարժություններ, իսկ 3-րդ օրը ՝ մեջքի վարժություններ, ինչը կնվազեցնի հետ վերականգնման ժամանակը: Squats - 3 տաքացման հավաքածու; այն պետք է լինի թեթև 12-15 կրկնությունների համար: Աշխատանքային հավաքածուներ - 6-8 կրկնողությունների 6 հավաքածու: Ձեր առաջին հավաքածուն պետք է լինի առնվազն 8 կրկնություն: Դա պետք է լինի ամենադժվար մոտեցումը: Աշխատեք 6 հավաքածու և ոչ պակաս, քան 6 կրկնություն: Երբ rep 8-ը հեշտ է, ավելացրեք քաշը: Squats- ը այն ամենն է, ինչ ձեզ հարկավոր է ձեր ոտքերը զարգացնելու համար, և եթե դուք բավականաչափ քրտնաջան աշխատել եք 6 հավաքածուի հետ, ապա չպետք է կարողանայիք նույնիսկ մտածել կատարել մեկ այլ 5-6 հավաքածու ոտքերի սեղմման կամ որևէ այլ շարժման: Ի դեպ, վարժությունն արեք հնարավորինս ցածր, դանդաղ և վերահսկողության տակ: Դադարներ չկան: Ոտքերի գանգուրներ - 5 հավաքածու x 8 կրկնողություն - նախ վերցրեք ձեր ամենադժվար հավաքածուն, անհրաժեշտության դեպքում իջեցրեք քաշը, բայց մնացեք 8 կրկնողության վրա: Standing Calf Raises - 5 հավաքածու `10-12 կրկնողությունից` ձեր սրունքները հնարավորինս ուժեղ ճոճելով: Լավ վարվեք այս վարժության վրա: Լավ է, երբ 3 վայրկյան ինքդ քեզ վերեւում ես պահում, իսկ հետո հետ ես գալիս: Ձեր ներկայացուցիչները դանդաղ և վերահսկելի պահեք:

Կրկնման կատարում. Չնայած կրկնօրինակման կատարման բազմաթիվ եղանակներ կան, և յուրաքանչյուր մեթոդ ունի իր օգուտները, եթե այլ բան նշված չէ, լավագույնն այն է, որ պայթուցիկ վերելակն արվի և դանդաղ իջեցվի վերահսկվող եղանակով: Դուք կարող եք անընդհատ դիտել տղաներին, ովքեր պայքարում են ծանրաձողը բարձրացնելու համար, այնուհետև նրանք պարզապես գցում են այն, կամ թողնում են այն ընկնել և ցատկել հատակից: Ձեզնից որևէ բան պետք չէ անել: Աշխատեք բոլոր կրկնությունները ՝ սկզբից մինչև վերջ:

Օր երկրորդ - կրծքավանդակը, դելտաները, triceps

Bench Press - Օգտագործեք նույն տաքացումը, ինչ squat- ի համար: Աշխատանքային հավաքածուներ - 5-8 հավաքածուի 5 հավաքածու: Կրծքավանդակի ստանդարտը նաև մարզում է առջևի դելտոիդները և triceps: Դուք նկատել եք մարդկանց, ովքեր կատարում են այս ծայրահեղ կամարի շարժումը ՝ կրկնելով կրկնությունները. Աշխատել ամբողջ շարժման հետ - կտրուկ բարձրացնել ձողը և դանդաղ իջեցնել այն ՝ լիակատար վերահսկողությամբ: Թեք նստարանային մամուլ - 3 հավաքածու `6-8 կրկնությունից: Եթե ​​դուք նստարանի հարթ մամլիչներ եք անում, ապա միշտ պետք է ներառեք թեք նստարանային վարժություններ ՝ ձեր վերին կրծքավանդակը հետ պահելու համար: Օդային մամուլ - 5 հավաքածու `6-8 կրկնությունից: Գերազանց դելտա կառուցող: Այն նաև ներգրավում է triceps- ը և ուժի գերազանց փորձություն է: Կոմպլեկտներ / Pullover / Triceps Press - 3 հավաքածու 5-7 կրկնողությամբ - դա ընդհանուր առմամբ 15-21 կրկնողություն է: Սա triceps- ի լավագույն վարժությունն է: Ահա թե ինչպես է դա գործում. Պառկեք հարթ նստարանի վրա և կատարեք երթևեկությունը ձեր գլխավերևում: Ուղղակի մտեք պուլվերի մեջ. Ձողը պահեք ձեր գլխին մոտ, արմունկները թեքեք և ամուր պահեք կողքերին: Դուք պարզապես ստանում եք ձեր գլխի հետեւում. Այս ոճը ամենից շատ մարզում է triceps: Օգտագործեք բռնելով հնարավորինս մոտ: Փաստորեն, այդ երեք հավաքածուները, և ձեր triceps- ը պետք է այրվի ձեր մարզման ավարտին:

Օր երրորդ ՝ ետ, բիսեպս

Deadlift- ը հատակից լիարժեք շարքեր է. Վարժության գագաթնակետին հասնելիս աշխատեք ամբողջ շարժումը ՝ առանց ձեր քաշը նետելու: Կատարեք 8-10 կրկնողությունների 3 տաքացման հավաքածու: Աշխատանքային հավաքածուներ - 6-8 կրկնությունների 4 հավաքածու: Օգտագործեք վերահսկվող կրկնություն, պահեք քաշը վերևում և դանդաղ իջեցրեք այն ներքև, առանց ցատկելու, ձողը մի դրեք հատակին, արեք վարժությունը մինչև վերջ: Սա հիանալի վարժություն է և լավագույններից մեկը: Վերին բլոկ շարքեր - 3 հավաքածու `6-8 կրկնությունից: Այս վարժությունը, իր բնույթով, ավելի շատ պահանջում է շարունակական, լարված կրկնության ոճ: Յուրաքանչյուր ներկայացուցչի վրա պահեք այն (պարանոցի մոտ) 3 վայրկյան: Մեջքի հաջող աշխատանքի բանալին մեջքով բարձրացնելն է, ոչ թե ձեռքերով: Մտածեք ձեր ձեռքերը որպես մանգաղներ, որոնք պարզապես բռնում են ձողից, մինչ ձեր մեջքը կատարում է ամբողջ աշխատանքը: T-Bar Row - 3 հավաքածու ՝ 6-8 կրկնությունից Մեջքի շարժման հենարանը: Հիանալի թիկունքից լավ բան չկա:

EZ Bar Curl - 2 հավաքածու ՝ 6-8 կրկնությունից Բանն այն է, որ ոլորաններով դուք կորցնում եք վերևի շարժումը, և, հետևաբար, պահեք նշաձողը ճանապարհի մոտ about ճանապարհին 3 վայրկյան առաջ դանդաղ իջնելուց առաջ: Մուրճ - 2 հավաքածու ՝ 6-8 կրկնում Այս շարժումը լավն է, քանի որ այն ոչ միայն մարզում է բիսեպսը, այլև նախաբազուկները: ABS աշխատանքը կարող է նաև ներառվել որպես ջերմացում կամ ավելացվել մարզման ավարտին: 3իշտ է կատարել 3-5 հավաքածու յուրաքանչյուր 3 մարզումներից 2-ում:

Մի մոռացեք սննդի մասին

Եթե ​​ձեր նպատակը զանգվածային է, դուք պետք է նայեք ձեր սննդի պլանին այնպես, ինչպես մարզվելը: Այս թեման ինքնին հոդված է, բայց սովորաբար մարմնի քաշի մեկ ֆունտի համար մոտ 40 կալորիա բավարար է: Սա լավ ելակետ կլինի մկաններ ձեռք բերելու համար, և բանն այն է, որ այս թիվը կարող է ճշգրտվել, եթե դուք գիր եք ստանում կամ ընդհանրապես չեք ավելացնում: Սպիտակուցը բավարար է մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 2-ից 3 գրամի համար, և այո, ճիշտ եք, որ ընդունման ժամկետը կարևոր է: Վերցրեք ձեր սպիտակուցը յուրաքանչյուր 2-3 ժամվա ընթացքում: Ածխաջրերը որոշ ժամանակ դիտարկվել են որպես թշնամի, և դուք պետք է վերահսկեք ածխաջրերի ընդունումը ՝ ճարպերը կորցնելու համար: Այնուամենայնիվ, դրանք պետք են աճելու համար: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ աճեցման փուլում սա շաքար է, որի հետ պետք է զգույշ լինել: Սահմանափակեք շաքարը առավոտյան, արթնանալուն պես և տաքացումից հետո, կենտրոնացեք բարդ ածխաջրերի աղբյուրների վրա օրվա մնացած բոլոր ժամանակներում: Ածխաջրերը կազմում են ձեր կալորիաների մեծ մասը, և դուք պետք է սկսեք 4 գրամ մեկ ֆունտ քաշի համար: Դա նաև կարգավորելի թիվ է, որը պետք է հիմնված լինի ձեր զգացմունքների վրա: Փորձեք օգտագործել Գլիցեմիկ ինդեքսը, ածխաջրերի մարսումը գնահատելու համար ճանաչված համակարգ, որը կօգնի ձեզ ընտրել ածխաջրերը, որոնք մարսվում են ավելի դանդաղ, խուսափելով ավելորդ ինսուլինից:

Կալորիականության հավասարակշռությունը, ուրեմն, կգա առողջ ճարպերից, բայց փորձեք ձեր ընդհանուր կալորիաների մեջ ունենալ առավելագույնը 20% յուղ: Եթե ​​ի վերջո ստանաք կալորիաների ավելցուկ, ապա ավելի շատ սպիտակուց ավելացնելը բարդ խնդիր է: Երբ խոսքը վերաբերում է լրացումներին, սպիտակուցի փոշին կարող է օգնել ձեզ հասնել ձեր ամենօրյա սպիտակուցի ընդունման նպատակին. լրացումները, ինչպիսիք են կրեատինը, ավելի շատ անհրաժեշտ են զանգվածը մեծացնելու համար և լավ հավելում են ձեր ծրագրին: Փորձեք նաև լավ մուլտիվիտամին և ձկան յուղ: Բանն այն է, որ եթե օրվա վերջ մարզվում ես, ապա վերջին բանը, որ քեզ հարկավոր է տոննա նախամարզական խթաններ են: Այն առաջին հերթին պետք է կազմված լինի ամինաթթուներից: Ֆիզիկական վարժություններն ինքնին կատաբոլիկ գործընթաց են, ուստի դրանք խմելը կեսգիշերին կարող է դանդաղեցնել քայքայումը: Այսպիսով, հիմա դուք ունեք մի լավ մարզման ծրագիր, որը պետք է սկսել, որոշ սննդային գաղափարներ և հավելումներ:

Մենք գիտական ​​լեզվից մարդկային լեզու ենք թարգմանել մի քանի կարևոր գիտելիքներ, որոնք կօգնեն ձեզ հնարավորինս արդյունավետ աճեցնել մկանները:

Մենք հավատում ենք, որ համարյա բոլորը, ովքեր տեքստեր են կարդում և ֆիթնես, հասկանում են, որ ֆիզիկական վարժությունները կարող են մեծացնել ինչպես ուժը, այնպես էլ մկանները: Այնուամենայնիվ, կա հստակ տարբերություն ուժի մարզման և մկանների աճի մարզման միջև:

Ինչպես են մկանները աճում

Դիմադրության միայն մարզումը չի առաջացնում մկանների աճ: Բայց մարզման ընթացքում ստացված բեռը հոգնածություն է առաջացնում և խթանում է ֆիզիոլոգիական մեխանիզմները, որոնք հիմնականում հանգստի ընթացքում առաջացնում են մկանների աճ: Աճը տեղի է ունենում մկանային մանրաթելերի հաստության և մկանային բջիջներում հեղուկի ծավալի ավելացման արդյունքում:

Մկանային զանգված ստանալու կարողությունը կախված է սեռից, տարիքից, դիմադրողականության մարզման փորձից, գենետիկայից, քնի քանակից և որակից, սնուցումն ու հեղուկի ընդունումը, և նույնիսկ սթրեսի մակարդակը կարող է ազդել զանգված հավաքելու ձեր կարողության վրա: Օրինակ ՝ աշխատավայրում գերբեռնվածությունը կամ բավարար քուն չստանալը կարող է զգալիորեն նվազեցնել մկանների աճը ՝ չնայած պատշաճ վարժություններին և սնուցմանը:

Մեխանիկական և նյութափոխանակության սթրես

Կասկած չկա, որ եթե երկաթը պարբերաբար և ճիշտ եք քաշում, դա կհանգեցնի մկանների ծավալի և ուժի ավելացմանը, այնուամենայնիվ, գիտնականները դեռ չեն պարզել, թե ինչն է իրականում առաջացնում մկանների աճ:

Exորավարժությունները սթրեսի երկու տեսակ են առաջացնում. Մեխանիկական (մկանների միկրո արցունքներ. Կարդացեք ավելին. "") Եվ նյութափոխանակություն (քիմիական վերականգնման գործընթացներ հրահրելով մկաններում ծախսված էներգիայի պատճառով), և երկուսն էլ կարող են անհրաժեշտ խթան հանդիսանալ մկանների աճի համար:

Հետազոտության մարտահրավերն այն է, որ ինչպես մեխանիկական, այնպես էլ նյութափոխանակության սթրեսը գործում է տանդեմում, և նրանցից յուրաքանչյուրի ազդեցությունը առանձնացնելը մկանների աճի վրա հեշտ չէ:

«Դանդաղ» և «արագ» մկանային մանրաթելեր

Մկանների աճն առավելագույնի հասցնելու համար վարժությունների ծրագիր մշակելու համար հարկավոր է հասկանալ ֆիզիոլոգիան:

Գոյություն ունեն մկանային մանրաթելերի երկու հիմնական տեսակ ՝ դանդաղ ձգում և արագ ցնցում: Արագ ցնցող մանրաթելերն ավելի մեծ տրամագծով են, քան «դանդաղ» մանրաթելերը, ուստի ավելի մկանների մեջ ավելի ակնառու տեղ են գրավում:

«Դանդաղ» մանրաթելերը նույնպես կոչվում են աէրոբ ՝ բարձր օքսիդատիվ կարողության պատճառով, ինչը թույլ է տալիս նրանց երկար ժամանակ կծկվել: Դրանք լավագույնս համապատասխանում են ընդլայնված գործողությունների, որոնք պահանջում են նվազագույն ջանք (օրինակ ՝ միջքաղաքային վազք):

Արագ ձգվող մկանային մանրաթելերն ունեն հուզմունքի բարձր շեմ, ինչպես նաև ազդանշանային բարձր արագություն և ավելի հարմար են արագ ջանքերի համար (այդ իսկ պատճառով կարճ հեռավորության վրա վազողները մարզական տեսք ունեն ՝ համեմատած միջքաղաքային վազորդների հետ) Այլ կերպ ասած, սրանք այն մանրաթելերն են, որոնք անհրաժեշտ են ծանր ծանրաձողը հաջողությամբ թափահարելու համար:

Կրկնվող ջանքերի մեթոդը: Եթե ​​ուզում եք աճել, կատարեք ձախողման մոտեցումներ

Բավական չէ պարզապես բարձրացնել կրկնումները ծանրաբեռնվածությամբ, եթե դա չի հանգեցնում մկանների անբավարարության: Մարմինը շատ արդյունավետ է պահում և օգտագործում էներգիան, այնպես որ, եթե դուք կրկնում եք անընդհատ բեռով վարժություններ, ապա դա կարող է սահմանափակել մկանների մեխանիկական (կոպիտ ասած, դրանք վատ կպատռվեն) և նյութափոխանակության սթրեսը (աճի փոքր հորմոններ) և նվազագույնի հասցնել վերապատրաստման արդյունքները:

Պարզ ասած, մկանների առավելագույն աճի համար ցանկալի է վարժություններ անել մինչև մկանային անբավարարություն (այլևս չեմ կարող անել):

3 դասընթացներ

Գիտնականներ atsացիոներսկին և Կրեմերը 2006 թ.-ին հայտնաբերեցին վերապատրաստման երեք հիմնարար տեսակներ. Առավելագույն ջանքերի մեթոդ, դինամիկ ջանքերի մեթոդ և կրկնվող ջանքերի մեթոդ: Առաջին երկու մեթոդները լավ են իրենց նպատակների համար, բայց դրանք հնարավորինս արդյունավետ չեն մկանների աճի համար:

1. Լավագույն ջանքերի մեթոդը

Այս մեթոդի համար զգալի կշիռներ են օգտագործվում «արագ» մկանային մանրաթելերի ակտիվությունը բարձրացնելու համար (որի մասին մենք ավելի մանրամասն գրեցինք վերևում): Կոպիտ ասած, առավելագույն ջանքերի մեթոդը կապված է հնարավոր առավելագույն քաշը բարձրացնելու հետ (համապատասխանաբար և մոտեցման փոքր քանակությամբ կրկնումներ):

Առավելագույն ջանքերի հիմնական խթանը մեխանիկականն է (ուղղված է մկանների միկրո արցունքներ ստեղծելուն), միոֆիբրիլյարային հիպերտրոֆիան ՝ ուժի զգալի աճով և մկանային զանգվածի չափավոր աճով:

Առավելագույն ջանքերի մեթոդը արդյունավետ է ուժը զարգացնելու համար, բայց ոչ մկանային զանգվածը մեծացնելու ամենաարդյունավետ միջոցը:

2. Դինամիկ ջանքերի մեթոդ

Դինամիկ ուժի մարզումը չի օգտագործում առավելագույն քաշը `հիմնական շեշտը դնելով ծանրությունը հնարավորինս բարձր արագությամբ` շարժիչային միավորները խթանելու համար:

Այս մեթոդը առավել արդյունավետ է շատ սպորտային կամ դինամիկ գործողություններում պահանջվող ջանքերի և կծկման ուժի զարգացման տեմպերը բարձրացնելու համար: Այնուամենայնիվ, դա չի ապահովում բավարար մեխանիկական կամ նյութափոխանակության սթրես մկանների աճը խթանելու համար:

3. Կրկնվող ջանքերի մեթոդ

Կրկնակի ջանքերի մեթոդը չի նախատեսում առավելագույն բեռներ, բայց վարժություններ կատարելու անհրաժեշտություն մինչև մկանային անբավարարություն սկսելը (երբ այլևս հնարավոր չէ կատարել որևէ հաջորդ կրկնություն մոտեցման մեջ):

Վերջին մի քանի կրկնությունները, որոնք պետք է արվեն այրվող սենսացիայի միջոցով, կարող են թիրախային մկանների բոլոր մանրաթելերը կծկվելիս և զգալի ծանրաբեռնվածություն առաջացնել: Կրկնվող ջանքերի մեթոդը օգտագործելիս, մոտեցման սկզբում դանդաղ շարժիչային միավորները ակտիվանում են, քանի որ դրանք հոգնած են, «արագ» մկանները նույնպես միացված կլինեն:

Գիտությունը ասում է, որ վարժությունը ձախողման համար կատարվող կրկնվող ջանքերի մեթոդն առավել արդյունավետ է մկանների զանգվածը կառուցելու համար: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է աշխատել հենց ձախողման ուղղությամբ: Եթե ​​բեռը անբավարար է կամ մոտեցումը չի կատարվում ձախողմանը, «արագ» շարժիչային ստորաբաժանումների խթանումը (ինչպես կարդում եք վերևում, դրանք հիմնականում մկաններին են տալիս) չեն առաջանում կամ անհրաժեշտ նյութափոխանակության պայմաններ չեն ստեղծվում մկանները խթանելու համար: աճ

Քունն ու վերականգնումը նույնքան կարևոր են, որքան ֆիզիկական վարժություններն ու սնուցումը:

Հանգիստը վերապատրաստման ամենաանտեսված տարրն է: Անկախ նրանից, թե որքան եք դիմանացել վերջին կրկնողությունների ցավին և որքան ջանասիրաբար եք ստացել սպիտակուցներ և կալորիաներ ձեր սննդակարգում, այնքան կարևոր չէ, որքան ժամանակն է, որ սննդանյութերն ու հորմոնները մկանային սպիտակուցների սինթեզը խթանեն վարժությունից հետո:

Մարզվելը և ուտելը մկանների աճի հավասարման կարևոր մասն է, բայց ոչ բոլորը: Համապատասխան վերականգնումը կարևոր է. Ձեր մկաններին բավական ժամանակ տալ գլիկոգենի պաշարները լրացնելու և նոր մկանային հյուսվածք վերակառուցելու և ստեղծելու համար:

Մկանների աճի համար անհրաժեշտ վերականգնումը անհատական ​​մկանային խմբի մարզումների 48-72 ժամ է: Ի դեպ, այս գիտական ​​փաստարկը խոսում է պառակտման մարզման օգտին. Երբ մկանների յուրաքանչյուր խումբ ստանում է հիմնական բեռը, օրինակ ՝ շաբաթը մեկ:

Մարզադահլիճում ձեր մարզումների ժամանակ մեխանիկական և նյութափոխանակության սթրեսի հարուցումը միայն իմաստ կունենա, քանի դեռ REM քնի ընթացքում ազատվում են մկանների աճի համար անհրաժեշտ հորմոններն ու նյութերը: Սա նշանակում է, որ լավ քունը կարևոր է մարզվելուց հետո մկանների աճի համար: Բավարար քունը և վերականգնումը կփչացնեն ձեր ջանքերը մարզասրահում և ընթրիքի սեղանի շուրջ: Ավելին, քնի պակասը կարող է մեծացնել ադրենալինի և կորտիզոլի մակարդակը, ինչը կարող է հետագայում նվազեցնել նոր մկանային հյուսվածք կազմելու կարողությունը:

Քնի պակասը, վատ ախորժակը, երկարատև հիվանդությունն ու ֆիզիկական վարժությունների արդյունքում դանդաղ աճը ՝ բոլորը գերլարման ախտանիշներ են և կարող են էապես ազդել մարդու ՝ իրենց ֆիթնես նպատակներին հասնելու կարողության վրա:

«Չվերականգնվածը» գերլարվածության մասին մտածելու մեկ այլ առիթ է: «Մկանների աճը խթանելու համար հանգստանալու (ակտիվ հանգստի) համար ժամանակ է պետք, որպեսզի լիարժեք վերականգնվի», - ասում է Շյոնֆելդը (2013):

Մկանների ձեռքբերման մարզումային ծրագիր

Կրկնությունների քանակը

Գիտությունն առաջարկում է, որ մկանների առավելագույն աճի համար ընտրեք քաշը, որպեսզի կատարեք մկանների անբավարարության 8-12 կրկնություն. Լավ է, որ մարզադահլիճում գրեթե յուրաքանչյուր մարզիչ կարծես գիտի այս պարզ փաստը: Ueիշտ է, հիմա, ի տարբերություն քեզ, ոչ բոլորը հստակ գիտեն, թե ինչու:

Հավաքածուների միջեւ հանգստի քանակը

Կոմպլեկտների միջեւ կարճ և միջին հանգիստը (30 վայրկյանից 2 րոպե) կարող է զգալի նյութափոխանակության սթրես առաջացնել:

Յուրաքանչյուր վարժությունում մոտեցումների քանակը

Ըստ գիտնականների, 3-4 մոտեցումների իրականացումը ապահովում է ամենաարդյունավետ մեխանիկական սթրեսը բոլոր ներգրավված մկանների համար:

Travelանապարհորդության արագությունը

Գիտնականները խորհուրդ են տալիս շարժումն առավելագույն ջանքերով կատարել ավելի արագ ՝ 1-2 վայրկյան (օրինակ ՝ ծանրաձողը բարձրացնելը), և վարժության էքսցենտրիկ փուլը (օրինակ ՝ ծանրաձողը իջեցնելը) ավելի երկար (2-6 վայրկյան): Էքսցենտրիկ փուլի դանդաղ կատարումը անհրաժեշտ է բավարար մեխանիկական սթրես ապահովելու համար. Հենց այդ շարժման «ավելի թեթեւ» փուլն է առավել կարևոր մկանների աճի համար: «Հիպերտրոֆիայի առումով էքսցենտրիկ կծկումն ավելի մեծ ազդեցություն ունի մկանների զարգացման վրա: Մասնավորապես, էքսցենտրիկ վարժությունները կապված են եղել սպիտակուցների սինթեզի ավելի մեծ աճի հետ »(Schoenfeld, 2010):

Ազատ կշիռներ կամ մեքենաներ

Գիտնական Շոենֆելդը պնդում է, որ դիմադրության յուրաքանչյուր տեսակ դեր է խաղում մկանների օպտիմալ աճի մեջ.

Պատրաստվում են լուրջ մարզումների

Մկանների աճի մեծ նյութափոխանակության և մեխանիկական ազդեցությամբ մարզվելիս դա կարող է լուրջ վնաս հասցնել մկաններին և խորհուրդ է տրվում առնվազն մեկ տարվա վերապատրաստման փորձ ունեցող մարդկանց:

Անհրաժեշտ է սկսել դինամիկ տաքացումից, բեռնել միջուկային մկանները (որովայնի խոռոչներ, կայունացուցիչներ և այլն) `մկանային հյուսվածքը մեծ ծավալի մարզման սթրեսի համար պատրաստելու համար:

Ercորավարժությունների պատվեր

Նախընտրելի է մարզումը սկսել ազատ կշիռներով բարդ շարժումներով `մկանների առավելագույն քանակը ներառելու համար (օրինակ ՝ ծանրաձողով նստվածքներ, գերադասում են մարզումները վերացնել մարզման սկզբում), իսկ դասի ընթացքում աստիճանաբար անցնել սիմուլյատորներ, որոնք ազդում են անհատական ​​մկանների վրա:

Remeայրահեղ վարժություն

Յուրաքանչյուր մարզման վերջին վարժությունը պետք է կատարվի նիհարելու սիմուլյատորի մեջ. Ձախողման մոտեցման բոլոր կրկնումներից հետո քաշը նվազում է, և դրա հետ պետք է կատարվի նաև ձախողման առավելագույն հնարավոր կրկնությունները:

Քաշի կորստի մոտեցումները կարող են առաջացնել զգալի մեխանիկական և նյութափոխանակության սթրես, ինչպես նաև զգալի անհանգստություն, և դրանք պետք է արվեն նիստի ավարտին:

Կարևոր է դոզավորել ձեզ համար անհրաժեշտ բեռը, քանի որ «գերբեռնվածությունը» կարող է ոչ պակաս վնասակար լինել մկանների աճի համար, քան «թերբեռնվածությունը»: Օրինակ ՝ Գիտնականի մկանների աճի առաջարկվող ծրագիրը (տե՛ս ստորև) սահմանափակում է սրտամկանը: Ըստ Schoenfeld- ի ՝ «Չափից շատ էներգիա ծախսելը կարող է նվազեցնել մկանների աճը»:

Ստորև բերված վարժությունների ծրագիրը հիմնված է մկանների զանգվածի ձեռքբերման հետ կապված վերջին գիտական ​​հետազոտությունների վրա:

Ուշադրություն. PM - կրկնվող առավելագույնը

Օր 4. Հանգիստ կամ ցածր ինտենսիվությամբ սրտային վարժություններ

Ինչ պետք է արվի գեղեցիկ ունենալու համար, և, իհարկե, առաջին հերթին պետք է հիմք մշակել, որից հետո հետագայում ձուլվելու է ձեր երազանքների գործիչը: զանգվածը հիմքն է, որով պետք է սկսի յուրաքանչյուր մարմնամարզիկ: Անմիջապես չորացնելն իմաստ չունի. Չէ՞ որ մկանները գեղեցիկ և ցայտուն դարձնելու համար նախ անհրաժեշտ է դրանք մղել:

պետք է կատարվի մի քանի պայմաններով: Այն.

1. Դասերի հստակ ժամանակացույց:
2. Համապատասխանություն
3. Բավարար հանգստի ժամանակը:

Հարկ է հիշել, որ եթե դուք մտադիր եք լուրջ սովորել, ապա այդ կանոններից թեկուզ մեկին չհամապատասխանելը կարող է հետաձգել ձեզ ձեր նպատակին հասնելու ճանապարհին: Եկեք ավելի սերտ նայենք դրանցից յուրաքանչյուրին:

Դասացուցակ

Weightանրամարզության ծրագիրը ենթադրում է ճիշտ սահմանված վարժությունների ժամանակացույց: Այն պետք է նշի մարզման և հանգստի օրերը, ինչպես նաև յուրաքանչյուր նստաշրջանի վարժությունների համակարգը: Բոդիբիլդերների շրջանում ամենատարածված գրաֆիկն այն գրաֆիկն է, որը ներառում է շաբաթական երեք մարզում: Այս տարբերակը իդեալական է սկսնակ և միջին մարզիկների համար: Մարզման այս մեթոդով մկանները ժամանակ ունեն ամբողջությամբ վերականգնելու հաջորդ դասը: Քաշի մարզումը (3 օր) թույլ է տալիս հավասարապես բաշխել բոլոր հիմնականները

Ավելի բարձր մակարդակի բոդիբիլդերների համար հնարավոր է չորս կամ հինգ օրվա պառակտում: Նման հաճախակի մարզումը անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր մկանային խմբի մանրակրկիտ մշակման համար:

Սնունդ

Որպեսզի մկանների զանգվածի մարզումը պտուղ տա, դուք պետք է սկսեք ճիշտ սնվել: Եվ սա միայն ալկոհոլը, արագ սնունդը և այլ անառողջ սնունդը դիետայից վերացնելու մասին չէ: Բոդիբիլդերների համար պատշաճ սնունդը մի փոքր այլ իմաստ ունի, քան սովորական մարդու համար:

Պետք չէ ասել, որ անհրաժեշտ է ճիշտ և հաճախ սնվել `օրական առնվազն 6 անգամ: Կարևոր է նաև քաշ հավաքելիս շատ ջուր խմելը, հատկապես մարզվելիս:

Սպորտային սնուցում

Բոդիբիլդինգային աշխարհում առկա է սննդի և հավելումների հսկայական բազմազանություն: Դասընթացի ընթացքում ավելի արդյունավետ զանգվածային շահույթ ստանալու համար լավագույնն է օգտագործել դրանց հետևյալ տեսակները.

• Քաշ հավաքողներ:
• Սպիտակուցներ
• Ամինաթթուներ:

Ամինաթթուները նույնպես հարմար են բոլոր տիպի մարդկանց համար: Դրանք արագացնում են մարզումից հետո մկանների աճն ու վերականգնումը:

Թուլացում

Քաշի մարզման ծրագիրը չի աշխատի առանց վերականգնման բավարար ժամանակի: Միևնույն մկանային խումբը չպետք է մարզվի շաբաթական մեկ անգամից ավելի. Ծանրաբեռնվածությունը մարզանքի պատճառ կդառնա ավելի շատ վնաս, քան օգուտ: Եթե ​​առկա են այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են ախորժակի կորուստը, ցավ զգալը կամ քաշի կորուստը, գուցե հարկ լինի դադարեցնել ձեր վարժությունների ռեժիմը:

Fitnessանկացած ֆիթնես սենյակ ապահովում է բոլոր տեսակի սիմուլյատորների և վարժությունների հսկայական ընտրություն: Բայց զանգված ստանալու համար ոչ բոլորն են հավասարապես օգտակար: Իհարկե, դրանցից յուրաքանչյուրն իր ձեւով լավ ազդեցություն կունենա ձեր մարմնի վրա, բայց դեռ արժե կենտրոնանալ հիմնական վարժությունների վրա: Հիմնական քաշային մարզումը ներառում է վարժություններ, որոնք միանգամից ներառում են մի քանի մկանային խմբեր: Դրանք ներառում են.

• Նստարանային մամուլ:
• Փակուղի
• Barbell squat.

Չնայած այն ժամանակացույցին, որով զբաղվում եք, այդ վարժությունները պետք է ներառվեն ծրագրի մեջ:

Նստարանային մամուլ

Դա ամենապարզ, բայց միևնույն ժամանակ, ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է: Դա կարելի է անել երկու եղանակով. Լայն կամ նեղ բռնելով, բայց այս հոդվածում վերլուծվելու է միայն առաջին տարբերակը:

Առաջին դեպքում հիմնական բեռը ընկնում է պեկտորային մկանների վրա, ներգրավված են նաեւ առջեւի դելտաներն ու triceps: Ամրացման լայնությունը որոշվում է անհատապես յուրաքանչյուր անձի համար: Դուք պետք է իմանաք, որ որքան ավելի լայն է բռնելը, այնքան կարճ է ձողի ուղին վերին կետից դեպի կրծքավանդակը, և ավելի շատ են օգտագործվում պեկտորային մկանները: Բայց մի վերցրեք այն շատ լայն, ընտրեք օպտիմալ դիրքը, որից կարող եք կատարել այս վարժությունը մի շարք անգամներ: Չնայած իր ակնհայտ պարզությանը, դրա իրականացման մեջ կան մի քանի նրբություններ:

Առաջինը մոտեցումների և կրկնությունների քանակն է: Մկանային զանգված կառուցելու համար 6-8 կրկնողությունների 3-4 հավաքածու լավագույն տարբերակն է: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է քաշը հավաքածուից մյուսը բարձրացնելը: Իշտ կշիռներով վերջին կրկնումները պետք է կատարվեն դիտողի մի փոքր օգնությամբ:

Երկրորդ, նստարանային մամլիչ կատարելիս կարող եք հարմարեցնել նստարանի դիրքը: Այսպիսով, եթե ոտքերը վեր են կրծքավանդակի մակարդակից, ներգրավված կլինի պեկտորային մկանների ստորին փաթեթը: Եթե, ընդհակառակը, կրծքավանդակը վեր է ոտքերի մակարդակից, ապա վերին կապոցը ներգրավված է:

Նստարանի մամլիչ կատարելիս նախապայման է այն, որ ձողը պետք է դիպչի կրծքավանդակին իր ամենացածր կետում: Միայն դրանից հետո կարող եք սկսել սեղմել այն իր նախնական դիրքին: Անհրաժեշտ է նաև, որ ոտքերը և հետույքները ամուր սեղմված լինեն և վարժությունների ընթացքում չշարժվեն:

Փակուղի

Weightանրամարտի ոչ մի ծրագիր չի կարող ամբողջական համարվել առանց մահացու վերելակների: Այս վարժությունը մարմնամարզիկի զինանոցի ամենաբարդն է: Դրա իրականացման ընթացքում ներգրավված են բացարձակապես բոլոր մկանների խմբերը, բայց դա գործում է միայն այն դեպքում, եթե տեխնիկան ճիշտ է հետևում:

Շատ սկսնակ մարզիկներ իրենց վարժություններում չեն օգտագործում այս վարժությունը ՝ կապված այն բանի հետ, որ իբր կարող են վնասել մեջքը: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր վարժություն որոշ չափով վտանգավոր է, և դուք, ամենայն հավանականությամբ, վնասվածքներ կստանաք ՝ մահացու վերելակներ չկատարելով: Եթե ​​չեք հետապնդում առավելագույն կշիռները, հետևեք տեխնիկային և օգտագործեք ամրացնող գոտի, ապա մեջքին վնասելու ռիսկը նվազագույնի է հասցվում:

Այս վարժությունում հաճախ շատ սխալներ են թույլ տրվում: Ավելին, դրանք կատարում են ոչ միայն սկսնակները, այլ նաև փորձառու մարզիկները: Օրինակ, կարևոր է իմանալ, որ փակուղին պետք է իրականացվի ցածր դիրքից: Այսինքն, վարժությունը սկսելուց առաջ անհրաժեշտ չէ ծանրաձողը դարակաշարերի վրա դնել:

Կարևոր է կատարել առաջին բարձրացումը հատակից `ձեր ազդրերը գործադրելու համար, որպեսզի ձողը բարձրացնեք, միայն ձեր մեջքը կարող է հեշտությամբ վիրավորվել:

Մեկ այլ ընդհանուր սխալ է այն, որ շատերը հարկ չեն համարում ծանրաձողը գետնին իջեցնել: Հիշեք, սա նույնքան կարևոր է, որքան նստարանը սեղմելը կատարելիս կրծքին դիպչող բարը:

Squats

Դա հիմնական վարժությունն է մարմնի ստորին մասը մղելու համար: Այն թույլ է տալիս բարձրացնել ուժի ցուցանիշները և նպաստում է մկանների արագ ձեռքբերմանը:

Բոլոր սկսնակների հիմնական սխալն այն է, որ նրանք պարզապես նստում են ներքև: Այս վարժությունն իրականացնելիս անհրաժեշտ է հետ վերցնել հետույքի տարածքը և ծնկները մի փոքր տարածել կողքի: Սա նվազեցնում է գոտկատեղի սթրեսը և վարժությունն ավելի արդյունավետ և անվտանգ է դարձնում: Արժե նաև օգտագործել ամրագրման գոտի:

Մեկ այլ սովորական սխալ, հատկապես սկսնակների շրջանում, բարի դիրքն է: Անհրաժեշտ է միայն ծանրաձողը դնել, հակառակ դեպքում հեշտությամբ կարող եք վնասել արգանդի վզիկի ողերը:

Բռնակը ճշգրտվում է անհատապես տարբեր մարդկանց համար: Բայց հիմնականում պետք է ձեռքերը պահել ուսերից մի փոքր ավելի լայն դիրքում: Սա կարող է խնդիր լինել ուսերի զարգացած տարածք ունեցող բարձր մակարդակի բոդիբիլդերների կամ նստակյաց հոդեր ունեցող մարդկանց համար:

Տանը զանգված ձեռք բերելու գործընթացը շատ ավելի բարդ ու երկար կլինի: Դեռևս հիմնականում անհրաժեշտ է մարզվել մարզադահլիճում, բայց մի հուսահատվեք, եթե դա անհնար է: Չնայած տնային մարզումներից առաջընթացը ավելի շատ ժամանակ կպահանջի, դա փոխհատուցվում է նրանով, որ ձեզ հարկավոր չէ դուրս գալ և լրացուցիչ գումար ծախսել մարզասրահի վրա: Բայց դա նաև շատ ավելի մեծ մոտիվացիա կպահանջի. Տանը շատ ավելի հեշտ կլինի ինքներդ ձեզ տրվել: Եթե ​​դա խնդիր չէ, ապա տնային մարզումների համար որոշ վարժություններ կներկայացվեն ստորև:

Massանգվածը կառուցելու համար տնային մարզումը տարբերվում է մարզադահլիճի մարզումից, բայց դեռ կարող եք տեսնել որոշ նմանություններ: Օրինակ, նստարանային մամուլը կարելի է փոխարինել կանոնավոր հրումներով: Ձողը այս դեպքում կփոխարինվի ձեր սեփական քաշով:

Հրում վարժությունները կարող են կատարվել մի քանի եղանակով.

1. Դասական հրացաններ հատակից:Դրանք կզարգացնեն պեկտորային մկանները և փոքր-ինչ կխառնեն triceps:
2. Հենարաններ աջակիցների վրա:Ձեռքերը դրված են ինչ-որ տիպի տաղավարի վրա (օրինակ ՝ աթոռներ), ոտքերը նույնպես պետք է դրվեն հենակետերի վրա: Այս վարժությունում կարևոր է հասնել կրկնության առավելագույն լայնության: Այն ավելի մանրամասն է մշակում պեկտորային մկանները:
3. Կանգնած հրացաններ:Այս վարժությունը կատարվում է ձեր ձեռքերին կանգնած, ձեր ոտքերը պատին հենված: Այս հրումներն աշխատում են ձեր ուսի մկանները:
4. Նեղ շեշտադրմամբ հրում:Արմավենիները պետք է տեղադրվեն գրեթե միմյանց հպվելով: Այս վարժությունը լավ է գործում բազուկների triceps- ի համար:

Գոյություն ունեն վարժությունների մի քանի տեսակներ, որոնք կարող են օգնել մշակել ստորին մարմինը տանը.

1. Squats... Դասական գրգռումները կօգնեն կուտակող մասի տարածքը հավաքելուն, ինչպես նաև մի փոքր ներգրավելու են ձեր երկգլուխ մկանների և ստամոքսաթափերի հատվածները: Atsածք անելիս կարևոր է ձեր ծնկները պահել նույն ուղղությամբ, ինչ գուլպաները:
2. Լունգեր... Հիանալի վարժություն, որը կարելի է անել մարզադահլիճում կամ տանը: Այն կարող է իրականացվել ինչպես դամբարաններով, այնպես էլ օգտագործելով միայն ձեր սեփական քաշը: Այն գործում է ամբողջ մարմնի ստորին մասը `հետույքից մինչ սրունքները:

Եթե ​​տանը ունեք հորիզոնական ձող, ապա դրանով կարող եք լրացուցիչ զարգացնել ձեռքի և մեջքի մկանները: Պարբերաբար քաշքշուկները լավ զարգացնում են ուսի շրջանը և ձեռքի բիսեպսի և triceps- ի մկանները: Կատարման ընթացքում ավելի լայն բռնելով, այնքան ավելի շատ կներգրավվի latissimus dorsi- ն ու ուսի շեղբերի տարածքը:

Դրանից հետո կարող եք կատարել հիմնական բեռը, որը կստանա ձեռքի երկգլուխ մկան:

Բազմաթիվ այցելություններ բոդիբիլդինգի կայքեր ինձ համոզում են, որ ամենահրատապ թեմաներից մեկը և դրանց շուրջ ակտիվ քննարկումների առարկան հարցերն են զանգվածի արագ ձեռքբերում և մկանների աճ, որոնք ոգեւորում են ոչ միայն սկսնակներին, այլեւ բավականին հարգարժան մարզիկներին: Չնայած դա զարմանալի չէ. Արժե դրսից մեզ նայել այն օրերին, երբ մեր հիմնական խնդիրները բացառապես հսկայական մկաններ կառուցելն էր, առավելագույն զանգված ստանալը, բիսեպսին ծավալ տալը, կրծքավանդակի արտահայտիչությունը կամ մեջքի լայնությունը:

Կարդալով համացանցում հայտնաբերված զանգվածային հավաքագրման մասին հոդվածները ՝ ես եկա այն եզրակացության, որ ցանցում աղետալիորեն քիչ բարձրակարգ տեղեկություններ կան այս թեմայի վերաբերյալ, կարելի է նույնիսկ ասել, որ դրանք ընդհանրապես գոյություն չունեն բացառությամբ միայն որոշ շատ տարածված ճշմարտությունների, և նույնիսկ այն ժամանակ, ցավոք, ոչ բոլորը: Մեկ անգամ չէի հայտնվել ցանցում բոդիբիլդինգում նույն սկսնակների վերաբերյալ նմանատիպ հարցերի շուրջ, ես որոշեցի գրել մի շարք հոդվածներ, որոնցում նախատեսում էի մանրամասն նյութեր ներառել ուսումնական ծրագրի, սննդի, սպորտային հավելումների վերաբերյալ: Այսօր մենք կխոսենք միայն վերապատրաստման ծրագրի մասին, որի նպատակն է արդյունավետորեն ձեռք բերել մկանային զանգված:

Եկեք անդրադառնանք հիմնարար ճշմարտություններին, առանց որոնց հնարավոր չէ բարձրորակ մկանների կառուցում.

• Aերմացում կատարելը հրամայական էհիմնական մարզումից առաջ, որը ներառում է մեծ բեռներ զանգված ստանալու համար: Մարզիկը պետք է լավ տաքանա, որպեսզի նրա հոդերն ու կապանները ժամանակ ունենան տաքանալու, և դրա համար խորհուրդ կտամ օգտագործել մարզիկ, տասը րոպե միջին տեմպով վազելը մարմինը կպատրաստի հետագա ծանր վարժությունների համար: Դրանից հետո ձեզ հարկավոր է ձգում ՝ ուղղված մարմնի այն հատվածներին, որոնք ձեզ համար առավել «խնդրահարույց» են, օրինակ ՝ արմունկները կամ ուսերը. Հենց դրանք պետք է նախ և առաջ նրբորեն հունցվեն:
• Յուրաքանչյուր հիմնական աշխատանքային հավաքածուից առաջ անհրաժեշտ է կատարել մեկ կամ երկու տաքացման հավաքածու:օգտագործելով թեթև քաշ, որը պետք է կազմի աշխատողի քաշի մոտ 40-50 տոկոսը: Տաքացման հավաքածուները մարզիկին հնարավորություն են տալիս զգալ նաև այս վարժությունը:
• Շատ երկար մի գնացեք մարզասրահ:- բավականաչափ ինտենսիվ աշխատանք մեկ ժամվա ընթացքում: Եվ հիշեք այս պարզ ճշմարտությունը. մարզման ժամանակ գլխավորը ոչ թե դրա տևողությունն է, այլ միայն ինտենսիվությունը:
• Մարզման ավարտը պետք է լինի փոքր խաչմերուկ ՝ մկաններն ու հոդերը ձգելու համար:... Լողավազանում լողալը լավ տարբերակ է:
• Քաշով մարզվելու ընթացքում ձեզ չպետք է շեղեն կողմնակի հարցերը:... Մարզադահլիճում հաճախ պատահածի դիտված նկարները ճնշող են գործում. Ինչ-որ մեկը խանդավառությամբ է խոսում հեռախոսով, ինչ-որ մեկը զբաղված է իր նոր խաղալիքով iPhone, մեկը խոսում է հարևանի հետ և նման բաներ: Այսինքն ՝ մարզվողները չեն հասկանում, թե ինչու են եկել այստեղ և կորցնում են հատուկ մարզադահլիճում մարզվելու համար հատկացված ժամանակը, այնուհետև դրա բնական արդյունքով ստանում են բոդիբիլդինգի որևէ, թեկուզ փոքր առաջընթացի բացակայություն: Դա դարձրեք կանոն. Հենց որ գաք մարզասրահ մարզվելու, և ձեր նպատակն է գիրանալ, ապա մարզվեք ՝ առանց շեղվելու կողմնակի խնդիրներից և, ընդհանրապես, բացարձակապես անկախ ամեն ինչից:
• Հաջողության բանալին- դա աշխատանքային մոտեցման մեջ աշխատելն է մինչև վերջին կրկնությունը ՝ այն կատարելով նաև այն: Դա արդեն հաղթահարման միջոցով կատարված վերջին մեկ-երկու կրկնումներն են, որոնք դառնում են ամենաարդյունավետը մարզման գործընթացում և դրանց շնորհիվ է, որ տեղի է ունենում մկանների արդյունավետ աճ:
• Անհրաժեշտ է պահպանել սննդարար դիետա, որից կախված է կեսը բոդիբիլդինգում հաջողության հասնելը: Ես կարող եմ բաժանորդագրվել իմ յուրաքանչյուր խոսքին և պատասխանատու կերպով հայտարարել, որ առանց բարձրորակ սնուցման, զանգված հավաքելը անհնար է, և դուք երբեք չեք կարողանա կառուցել պատշաճ մկաններ: Սա կդառնա իմ հաջորդ հոդվածի թեման. Ձեզ համար հարմար կլինի հետեւել նորություններին ՝ օգտագործելով այս բլոգի փոստերը:
• Հաջորդ մարզումից առաջ բավականաչափ հանգստանալը նույնպես կարևոր է:... Մի զարմացեք և մի տագնապեք հիմա. Բոդիբիլդինգի մարզման նպատակը հենց մկանային մանրաթելերն է վնասելն է, բայց բառի անվտանգ իմաստով. Ծանր բեռների ժամանակ մեր մկանների հյուսվածքը ստանում է միկրո վնասվածքներ, որոնք մարմինը այնուհետև ձգտում է բուժել և դրա շնորհիվ իրականացվում է հյուսվածքի բազմացում: Այսպիսով, մկանային մանրաթելերի այս վերականգնման համար մարմինը տևում է մի քանի օր, և, հետեւաբար, ամենօրյա մարզումը բացարձակապես հակացուցված է սովորական մարմնամարզիկի համար:

Այս ցուցակում ես թվարկել եմ այն ​​կանոնները, որոնք պետք է պահպանվեն զանգվածների հավաքագրմանն ուղղված մարզումների ժամանակ: Եվ հիմա դուք կարող եք ուղղակիորեն գնալ բուն ուսումնական ծրագրի:

Դուք ստիպված կլինեք դա անել շաբաթը երեք անգամ.երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ կամ երեքշաբթի, հինգշաբթի, շաբաթ օրերին - դա նույնքան հարմար է յուրաքանչյուրի համար, և այստեղ հիմնական պայմանը գոնե մեկ օր մարզումների պարտադիր ընդմիջումն է:

Որպես կանոն, մարզիկները առանձնացնում են կրծքավանդակը, ոտքերը, ուսերը, triceps և երկգլուխ մկանները առանձին մկանային խմբերում և, համապատասխանաբար, մեր յուրաքանչյուր մարզումը ուղղված կլինի որոշակի մկանային խմբի մղմանը:

Եռօրյա մարզում

Երկուշաբթի ՝ որովայնի խոռոչը, կրծքավանդակը և triceps

Այս մարզման վարժությունները նպատակ ունեն պեկտորային մկաններն ու triceps մղել: Նախ կատարվում են հինգ մոտեցումներ, որոնց նպատակը մամուլն է: Դրա համար ցանկացած վարժություն արվում է որովայնի մկանները մշակելու համար: Պեկտորային մկանների մղումը ամեն դեպքում կապված է triceps (triceps մկան) ուսումնասիրության հետ: Լիովին մշակեք triceps ըստ նստարանային մամլիչի և թեք նստարանային մամլիչի:

• ... Երկու տաքացումից հետո հաջորդում է 8-12 կրկնողության չորս աշխատանքային հավաքածու: Այս վարժությունն առավել արդյունավետորեն աշխատում է պեկտորային մկանները ՝ ավելացնելով դրանց ծավալն ու զանգվածը:
• Մեկ տաքացումից հետո հաջորդում է 8-12 կրկնողության չորս աշխատանքային մոտեցում: Այս վարժությունը թույլ է տալիս, բացի մկանային զանգված ստանալուց, մկաններին տալ գեղեցիկ ռելիեֆ և լավ մարզական ձև:
• Առաջին տաքացումից հետո կատարվում են 8-12 կրկնությունների չորս աշխատանքային հավաքածուներ: Մի մոռացեք ձեր զուգընկերոջ մասին նստարանային մամլիչներ անելիս: Ֆիզիկական վարժությունները արդյունավետ են triceps- ի և ներքին պեկտորային մկանների մշակման համար:
• 8-12 կրկնությունների չորս հավաքածուներում, բայց միայն ուսի համատեղ մկանների պարտադիր տաքացումից հետո `ուսի վնասվածքի ռիսկը նվազեցնելու համար: Այս վարժությունը հիանալի է գործում վերին կրծքավանդակի մկանների համար:
• չորս մոտեցումներում `յուրաքանչյուր մոտեցման առավելագույն հնարավոր կրկնությունների քանակով: Այս վարժությունը գերազանց մարզում է ոչ միայն triceps- ի, այլ ուսի ամբողջ գոտու համար:

Ինչ է արվել.վարժությունները մեզ թույլ տվեցին, առաջին հերթին, պեկտորային մկանները մղել ծանր բեռի միջոցով `նստարանային մամլիչով, և այդպիսով մենք սկսեցինք դրանց աճի մեխանիզմը, ինչպես նաև աշխատել դրանց ձևի վրա: Բոլոր triceps կապոցները ամբողջությամբ մշակված են ՝ խթանելու դրա արդյունավետ աճը: Նման մարզումից հետո ձեզ հարկավոր է խոչընդոտ, և այստեղ լավագույն տարբերակը լողավազան է ՝ լողալ ձեր առողջության համար 10-20 րոպե:

Չորեքշաբթի ՝ հետևի և երկգլուխ մկանների մշակում

Այս մարզումն ուղղված է մեջքի մկաններին, որոնք արդյունքում պետք է ավելի լայն ու ուժեղանան, ինչպես նաև մեր սիրելի երկգլուխ մկանները մղեն: Մի մոռացեք մարզումից առաջ պարտադիր տաքացման և որովայնի խոռոչի հինգ հավաքածուի մասին:

• - մենք կատարում ենք հինգ մոտեցում առավելագույն քանակի անգամ: Եթե ​​ձգումը չի ստացվում, ապա կարող եք օգտագործել ձգվող սիմուլյատոր կամ բլոկի մարզիչ ՝ բռնակի ձգմամբ դեպի կրծքավանդակը: Բայց իմ խորհուրդը սա է. Քանի որ հետևի մկանների համար քաշքշուկից լավ բան չկա, փորձեք չօգտագործել մարզասարքեր, այլ քաշեք դասական եղանակով ՝ ձողի վրա և հավատացեք, որ այն շատ ավելի արդյունավետ է գործում:
• , երկու տաքացումից հետո կատարելով չորս հավաքածու `8-12 անգամ: Սա բիսեպսի ամենաարդյունավետ վարժությունն է:
• 8-12 անգամ: Deadlift- ը հիմնական և բարձր արդյունավետ վարժություն է ինչպես հետին մկանների, այնպես էլ ամբողջ մարմնի համար. Դրա կատարման ընթացքում արտադրվում են մեծ քանակությամբ անաբոլիկ հորմոններ, որոնք խթանում են մկանների աճը: Նախապայման է մեջքի մանրակրկիտ տաքացումը մահից առաջ, հատկապես գոտկատեղի ողնաշարը, վարժությունների ընթացքում վնասվածքներից խուսափելու համար:
• չորս հավաքածուներում, նստած, 8-12 կրկնության համար: Այս վարժությունը հիանալի կերպով կազմում է երկգլուխ մկան ՝ ընդգծելով դրա թեթեւացումը և բարձրացնելով նրա հասակը:
• ... Մեկ տաքացումից հետո կատարեք չորս հավաքածու `8-12 կրկնությամբ: Exerciseորավարժությունները արդյունավետորեն ձգում են մեջքի մկանները ՝ տալով նրանց գեղեցիկ ձև:

Ինչ է արվել.Ձգումների և փակուղիների շնորհիվ գործարկվեց մկանների աճի մեխանիզմը, մեջքի բոլոր մկանները մշակվեցին առավելագույնը, ինչը կդարձնի այն այժմ աճ: Բիսեպսը մղվում է ամենաարդյունավետ վարժությունների միջոցով: Հիմա ժամանակն է սառչել և ձգվել:

Ուրբաթ. Աշխատել ուսերի և ոտքերի վրա

Այս մարզման մեջ վարժության շեշտը դրված է ուսի վրա ծանրաձողով նստած, որը կատարվում է ոտքի մկանների ամբողջ մակերեսի վրա: Մենք նաեւ մղելու ենք ուսի գոտին:

• երկու տաքացումն ավարտելուց հետո 8-12 կրկնողության չորս աշխատանքային հավաքածուներում: Դասընթացից առաջ անհրաժեշտ է մանրակրկիտ ձգել ուսի հոդերը, հաշվի առնելով, որ վնասվածքի տեսանկյունից ուսը մարմնամարզիկի մարմնում ամենախոցելի տեղն է:
• ... Squat- ը ծանր զինանոցից վարժություն է, և դրանից ծանր բան չկա: Եվ այստեղ, ինչպես ոչ մի այլ տեղ, մարզիկը պետք է հնարավորինս կենտրոնացած լինի և ունենա կատարյալ տեխնիկա: Այս վարժությունը կատարելուց առաջ անհրաժեշտ է հատկապես ծնկների հոդերի, կոճի և գոտկատեղի ողնաշարի մանրակրկիտ հունցում: Բոլոր չորս մոտեցումներն ավարտելուց և միաժամանակ տալով իրենց լավագույնը, մարզիկն իսկական պոմպ է զգում: Ոտքերի մարզման ժամանակ ընդամենը մեկ կռունկ անելուց հետո, որպես կանոն, ինձ այլևս էներգիա չի մնում:
• երեք տաքացումից հետո 8-12 կրկնությունների չորս աշխատանքային հավաքածուներում: Այս վարժությունը կատարելիս կա նաև ուսի համատեղ վնասվածքի մեծ ռիսկ: Անհրաժեշտ է կատարել ծանրաձողի բարձրացում գլխի ետևում ՝ հնարավորինս կենտրոնանալով, առանց ցնցելու և միշտ մարզչի կամ մեկի ներկայությամբ, ով կարող է զորավարժությունն ավարտելուց հետո ծանրաձողը դարակ տեղադրել:

Ինչ է արվել

Դասընթացի ընթացքում մշակվել են ոտքի մկանները և լավ աճ է տրվել դրանց աճին: Գործում էին նաեւ ուսի մկանները: Հիմա եկեք անցնենք խաչմերուկին և ձգվենք:

Այսպիսով, այստեղ ես տվել եմ ամբողջ շաբաթական մարզման ցիկլը ՝ աշխատելով մկանային զանգված հավաքելու վրա: Մարզիկը կարող է դրան հատկացնել երկու-երեք ամիս, իսկ հետո անհրաժեշտ է արմատապես փոխվել: Դա արվում է այնպես, որ մարմինը ժամանակ չունենա ընտելանալու և հարմարվելու միապաղաղ բեռներին: Իմ հաջորդ հոդվածներում ես կխոսեմ և կներկայացնեմ այն ​​տեսակները, որոնք մարզիկի համար ընդունելի են մկանների ավելացմանը նպաստելու համար: