Schöne getönte Arme. So straffen Sie die Haut an Ihren Händen: Übungen, die definitiv helfen. Effektive Lasten zur Kräftigung und Straffung der Muskulatur

Krafttraining führt im Vergleich zu anderen Trainingsarten zu relativ schnellen, spürbaren Ergebnissen. Die Muskeln werden stark, die Entlastung der Arme und Unterarme tritt auf. Die Figur wird schlanker, da aktive Lasten Kalorien gut verbrennen. Aber Sie müssen sich daran erinnern, dass eine notwendige Bedingung für das Erzielen eines Ergebnisses Regelmäßigkeit und Beständigkeit ist.

Flexibilität, Kraft und leichte Muskelentlastung der weiblichen Hände machen ihre Besitzerin sehr attraktiv. Leider verlieren die Muskeln der Arme mit zunehmendem Alter ihre Form, werden schwächer. Um Ihre Hände in Form zu halten, müssen Sie die Muskeln mit Arbeit belasten.

Ein relativ einfaches, aber regelmäßiges Heimtraining mit Kurzhanteln oder einem Bandexpander kann dabei helfen, ein Erschlaffen und Durchhängen der Oberarme zu verhindern.

Was werden wir herunterladen

Beim Aufpumpen der Armmuskulatur von Mädchen zu Hause wird das Hauptaugenmerk auf den oberen Teil (Schulter) und den unteren Teil (Unterarm) gelegt.

Die Hauptfunktion dieser Muskeln besteht darin, die Oberarme zu beugen und zu strecken. Zuerst müssen Sie aufpumpen:

• Bizeps- Bizeps, dh er hat zwei Sehnenköpfe zur Befestigung am Knochen, dem Schultermuskel, der sich auf der Vorderseite von der Schulter bis zum Ellbogen befindet. Beugt den Arm, ermöglicht es Ihnen, ihn mit der Handfläche nach oben zu drehen, beteiligt sich auch an der Drehung des Unterarms und stabilisiert das Schultergelenk, wodurch seine Dislokation verhindert wird;
• Trizeps- der Trizepsmuskel, der sich dahinter befindet, gespiegelt zum Bizeps. Verlängert den Arm am Ellbogen;
• Unterarmmuskulatur- Helfen Sie, den Ellbogen zu beugen, den Unterarm und das Handgelenk zu drehen.

Wie und wie viel trainieren

Um die Hände des Mädchens zu Hause aufzupumpen, sollte jede Lektion mit einer kurzen Aufwärmphase von 5-10 Minuten begonnen werden, um sich aufzuwärmen und die Muskeln so gut wie möglich mit Blut zu füllen. Dies beugt möglichen Verletzungen vor und macht die Übung effektiver.

Beginnen Sie beispielsweise mit dem Gehen auf der Stelle, heben Sie beim Einatmen die Arme an und senken Sie sie am Ausgang ab. Dann machen Sie so viele kreisende Bewegungen mit Ihren Schultern und Armen. Es ist auch gut, Nacken, Schultern und Beine zu dehnen. Lesen Sie mehr über das Aufwärmen.

• Kurzhanteln von geringem Gewicht, 0,5 - 2 kg;
• mit Wasser gefüllte Plastikflaschen;
• elastischer Expander.

Die Übungen werden 10 - 15 Mal in 3 Sätzen mit kurzen Pausen von nicht mehr als 1 Minute durchgeführt. Die Belastung nimmt allmählich zu. Um den Effekt bei der Arbeit mit Gewichten zu verstärken, können Sie 3 Sekunden in der Position der maximalen Kontraktion des zu trainierenden Muskels verweilen.

Sie müssen das Training mit der obligatorischen Dehnung der trainierten Muskelgruppen abschließen. im entsprechenden Artikel beschrieben.

Muskelgewebe braucht Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen, also trainiere am besten dreimal pro Woche deine Armmuskulatur und konzentriere dich zwischendurch auf andere Muskelgruppen, um deinen gesamten Körper harmonisch zu entwickeln.

Für Anfänger können Sie mit dem Pumpen der Unterarme fortfahren, indem Sie die Basis erhöhen. Übrigens, bei der Arbeit an großen Muskelgruppen, zum Beispiel mit Hammercurls für den Bizeps, wachsen auch kleine Muskeln.

Um die Kombination von Übungen zu bestimmen, müssen Sie verstehen, welches Ziel Sie verfolgen:

1. Um Muskelmasse aufzubauen, ihr Volumen zu erhöhen, solltest du schwerere Kurzhanteln verwenden und weniger Wiederholungen machen. Zusätzlich kannst du das Training verschiedener Muskeln auf verschiedene Trainingstage aufteilen.
2. Um die Muskeln der Arme zu spannen, solltest du zwischen den Sätzen weniger ruhen. Sie sollten die Übungen auch in Sätzen durchführen. In diesem Fall erfolgt die Arbeit an gegenüberliegenden Muskelbündeln (Bizeps-Trizeps) ohne Unterbrechung und nach zwei Übungen ruhen Sie sich aus.

In jedem Fall ist es besser, die Muskeln konsequent zu belasten, um ihre Kontraktionen zu kontrollieren. Die Übungen sollten langsam, sanft und mit Spannung durchgeführt werden. Es ist auch eine gute Idee, die Übungen für jedes Training zu ändern.

Die Handmuskulatur kann nicht nur mit einem kreisförmigen Expander (Gummi-Donut) aufgepumpt werden. Der Griff wird gut gestärkt, wenn Sie bei Wiederholungen die Griffe der Hanteln fest zusammendrücken.

Übungen

Nach dem Aufwärmen können Sie mit den Hauptübungen fortfahren.

Kurzhantel-Armübungen

1. Heben Sie die gestreckten Arme nach vorne.

Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Brust nach vorne, Schulterblätter zusammengeführt, Ellbogen leicht gebeugt.

Abwechselnd heben wir die gestreckten Arme beim Einatmen bis zur Brustlinie nach vorne, beim Ausatmen senken wir sie in ihre ursprüngliche Position. Heben Sie während der Übung die Schultern nicht an und klappen Sie die Hand nicht nach vorne. Das Heben der Hanteln vor Ihnen entlastet die vorderen Deltas, dh die Oberarme werden aufgepumpt.

Die folgenden beiden Übungen sind die effektivsten für das Armtraining zu Hause. Bei regelmäßiger Anwendung zu Hause erscheinen die ersten Ergebnisse spätestens 2 Wochen später.

1. Heben des Bizeps.

Senken Sie die gestreckten Arme mit den Hanteln nach unten, drücken Sie unsere Ellbogen an den Körper und beugen Sie die Arme abwechselnd an den Ellbogen, wobei wir die Hand von den Hanteln zur Schulter heben. Wenn wir mit einem Gurtexpander arbeiten, dann führen wir die Übung durch, um die Bürste an die Schulter zu bringen, indem wir in der Mitte des Gürtels stehen und seine Kanten in den Bürsten halten. In der unteren Position ist der Ellenbogen nicht vollständig gestreckt.

Die Übung wird oft "Hammer" oder "Hammercurls" genannt und wird mit neutralem Griff (wenn der Handrücken in der Ausgangsposition nach außen gedreht ist) oder einem unteren Griff (wenn die Handfläche beim Heben zur Decke zeigt) ausgeführt. . Oft wird, beginnend mit einem neutralen Griff, am obersten Punkt, auf Schulterhöhe, eine Supination durchgeführt (eine leichte Drehung der Hand zu sich selbst).

Der Bizeps-Hantel-Curl hat viele Möglichkeiten. Kann durchgeführt werden:

• mit beiden Händen gleichzeitig;
• abwechselnd, also zuerst nur rechts, dann nur links;
• abwechselnd: einmal mit rechts, einmal mit links.

Im Stehen, Sitzen, Liegen.

Bei der Übung ist es wichtig, sich nicht zur Arbeitshand zu lehnen und die Handgelenke fest zu fixieren, keine Hanteln zu werfen. Um die Muskeln der Arme aufzupumpen und sich nicht zu verletzen, ist es notwendig, sanfte Bewegungen zu machen.

1. Drücken Sie von hinter dem Kopf.

Dies ist eine Trizepsübung. Aber je nach Ausführungsoptionen können Sie damit auch andere Muskeln trainieren.

• Wir heben beide Arme mit Kurzhanteln nach oben, während die Ellbogen leicht gebeugt sind und nach vorne schauen. Beuge deine Ellbogen und senke deine Unterarme nach hinten, bis sie deinen Bizeps berühren. Beim Ausatmen kehren wir in die ursprüngliche vertikale Position zurück.

Sie können Ihre Arme parallel halten und jeweils eine Hantel drücken, oder Sie können Ihre Hände verbinden, indem Sie mit einer Hantel wie auf dem Bild arbeiten. Um den Lastvektor zu ändern, führen Sie auch die Übung "Französisches Drücken mit Kurzhanteln" durch - im Liegen. Details zur Umsetzung finden Sie in.

Sie können eine Langhantelstange mit den Handflächen nach vorne verwenden, der Abstand zwischen den Händen beträgt etwa 10 cm.

Wird ein Gummi- oder Federspreizer gewählt, so erfolgt der obere Zug beispielsweise aus der „Schere“-Position, wenn ein Bein zurückgelegt wird und das Ende des Spreizers hält, wird das andere Ende des Gummibandes eingeklemmt die Arbeitshand. Die Bewegungsbahn des Unterarms ist die gleiche wie bei der Arbeit mit einer Hantel.

Trizepsübungen können im Stehen und Sitzen durchgeführt werden.

1. Beugung und Streckung der Handgelenke.

Wenn Bizeps und Trizeps ausreichend aufgeblasen sind und der Unterarm im Vergleich dazu unverhältnismäßig aussieht, was bei Mädchen unwahrscheinlich ist, können Sie die Unterarmmuskulatur nach der Arbeit am Bizeps separat trainieren. Die Hauptübung ist die Beugung (unterer Griff) und Streckung (oberer Griff) der Handgelenke im Sitzen. Hier ist eine mögliche Übung.

Wir nehmen eine sitzende Position ein, so dass das Knie des Standbeins leicht auf den Boden schaut (dies erhöht die Belastung gegenüber einem horizontal liegenden Knie), wir legen den Ellbogen auf das vorbereitete Bein, nehmen die Hantel mit einem Griff von unten, damit die Handfläche genau nach oben schaut.

Wir senken das Handgelenk mit einem Gewicht so weit wie möglich nach hinten und beugen es langsam zu uns, die andere Hand ist bewegungslos. Nur die Unterarmmuskulatur arbeitet.

Um die Übung zu erschweren, können Sie die Amplitude erhöhen, indem Sie die Hantel in eine extrem tiefe Position senken, wenn sie nur auf den angewinkelten Fingern der zurückgelegten Handfläche aufliegt. Dann werden die Finger nach und nach verdreht und dann hebt sich das gesamte Handgelenk. Diese Komplikation stärkt gleichzeitig die Finger und dehnt die Muskeln und Sehnen des Unterarms.

Nach 10 Hinrichtungen drehen wir die Hand um 90 Grad, so dass die Finger zur Seite schauen und die darin eingespannte Hantel vertikal ist, und mit der maximal möglichen Amplitude beugen und biegen wir das Handgelenk langsam auf und ab.

Die Hand sollte entspannt sein und die Bewegung wird von den Unterarmmuskeln ausgeführt. Drehen Sie nach 10 Wiederholungen die Hand um 90 Grad zurück, sodass die geschlossenen Finger auf den Boden blicken, und wiederholen Sie die Beuge- und Streckbewegungen 10 Mal.

Hier ist es wichtig, die Hand zu belasten, Sie können den Körper zur Seite neigen, um den Unterarm voll zu belasten.

Parterre

Liegestütze sind die beliebteste Körpergewichtsübung.

1. Liegestütze.

Aus der Bauchlage, Arme schulterbreit auseinander, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und senken Sie den geraden Körper auf den Boden ab. Die leichtere Version wird aus der Bauchlage mit Unterstützung auf den Knien ausgeführt, die Hände sind parallel, die Finger schauen nach vorne, die Presse ist angespannt.

Sie können drei Federn machen (wir senken die Brust dreimal auf den Boden und heben sie an, ohne die Ellbogen bis zum Ende zu beugen) und kehren beim vierten Mal in die Ausgangsposition zurück. Wir wiederholen 10 mal.

1. Reverse Liegestütze (Dips).

Wir legen unsere Hände hinten schulterbreit auseinander, die Beine sind nach vorne gestreckt, an den Knien kann man sich etwas beugen. Beuge deine Arme, bis deine Ellbogen parallel zum Boden sind. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück.

Crossbar-Übungen

Richtige Schmerzen

Das Hauptkriterium für die richtige Arbeit beim Pumpen von Muskeln ist ein Brennen, erträgliche Muskelschmerzen. Wenn die Muskeln am nächsten Tag weh taten, dann wurde alles richtig gemacht, sie haben einen guten Job gemacht. Für maximalen Komfort des Anfängers müssen Sie sich jedoch nach dem Unterricht dehnen und warm duschen.

Wenn Sie anfangs volle Arme haben, ist es besser, gleichzeitig mit dem Beginn des Trainings abzunehmen, es dauert länger, bis volle Mädchen Übungen zum Aufpumpen der Arme durchführen - die Merkmale des Trainings zum Abnehmen werden in unserem beschrieben. Wenn das Ziel darin besteht, die Arme aufzupumpen, sollte der Schwerpunkt auf ihnen liegen, aber im Training ist es notwendig, das Gleichgewicht zu halten, den Körper harmonisch zu entwickeln, abwechselnde Übungen zur Entwicklung der Armmuskulatur mit Belastung anderer Muskelgruppen: Brust , Rücken und den ganzen Körper.

Regelmäßige Workouts bilden nicht nur eine schöne Körperentlastung, sondern steigern auch Kraft und Ausdauer, steigern die Vitalität des Körpers und verbessern die Stimmung. Beginnen wir mit den Händen, und dann liegt alles in unseren Händen.

Für eine harmonische Entwicklung sollten Sie am ganzen Körper arbeiten:

• Trainingsprogramm.
• Gewichtszunahme Trainingsprogramm für Mädchen -.
• - einfach!

Die effektivsten Armübungen für Frauen werden mit Kurzhanteln ausgeführt.

Jede Frau träumt davon, schöne, durchtrainierte Hände zu haben. Und in diesem Fall sprechen wir nicht von einer Zunahme des Bizepsvolumens, wie es bei Männern der Fall ist. Mädchen bemühen sich, übermäßige Rundheit und Lockerheit loszuwerden, um ihre Hände konturierter und elastischer zu machen. Handübungen für Frauen werden unter Berücksichtigung der Tatsache ausgewählt, dass der Zweck des Trainings nicht der Aufbau von Muskelmasse ist, sondern die Linderung und der allgemeine Tonus. Für das Heimtraining der Armmuskulatur sind Übungen mit Kurzhanteln ideal. Da die Problemzone bei den meisten Frauen insbesondere der Schulterrücken ist, empfiehlt es sich, diesen in das Programm mit einzubeziehen. In dem Artikel betrachten wir eine Auswahl von Übungen, die für Mädchen geeignet sind, um sie alleine zu machen.

Für das Armtraining ist es ratsam, Kurzhanteln zu haben.

Für Mädchen ist es vorzuziehen, Übungen für die Armmuskulatur mit Hanteln und nicht an Simulatoren durchzuführen. Beim Simulator werden die Übungen isoliert durchgeführt – das belastet den Zielmuskel so weit wie möglich, was für das Krafttraining sehr gut ist. Bei der Verwendung von Kurzhanteln werden neben den Zielmuskeln auch stabilisierende Muskeln in die Arbeit einbezogen. Dies entlastet den Hauptmuskel zwar teilweise, ermöglicht aber ein komplexes und harmonisches Training der Arme.

Um deine Arme zu trainieren, benötigst du leichte Kurzhanteln, mit denen du 15-20 Wiederholungen durchführen kannst. In der Regel reichen für Mädchen 2-5 kg ​​Hanteln. Es hängt alles von Ihrem Ausbildungsstand ab. Idealerweise haben Sie mehrere Hantelpaare mit unterschiedlichem Gewicht zur Verfügung.

Es ist besser, die Übungen für die Armmuskulatur abzuwechseln. Während Sie für den Bizeps arbeiten, ruht der Trizeps (und umgekehrt).

Übungen für Bizeps

Wenn Sie anfangen, Ihre Arme zu trainieren, haben Sie keine Angst, dass Sie einen riesigen Bizeps aufpumpen und wie ein Mann werden. Handübungen für Frauen sind denen für Männer sehr ähnlich, es gibt jedoch einige Unterschiede.

Kurzhantelcurl im Sitzen

Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl. Spreizen Sie die Beine zu den Seiten, beugen Sie den Körper leicht nach vorne. Legen Sie die Bürste einer Hand auf den Oberschenkel und nehmen Sie eine Hantel in die andere Hand. In der Ausgangsposition (Arm mit nach unten gestreckter Hantel) sollten einige Zentimeter bis zum Boden verbleiben.

Halten Sie bei dieser Übung für den Bizeps den Körper bewegungslos, beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen nicht bis zum Ende.

Beim Ausatmen beugen Sie Ihren Arm mit der Hantel, sodass sich die Hand auf Schulterhöhe befindet. Gleichzeitig ruht der Ellenbogen auf dem Oberschenkel. Am Endpunkt den Pinsel leicht nach innen drehen. Ausatmen – strecken Sie Ihren Arm. Achte darauf, dass deine Schultern nicht locker sind. Führen Sie alle Bewegungen klar aus und kontrollieren Sie jeden Muskel.

Mache 15-20 Wiederholungen an einem Arm und am anderen.

Stehende Beugung beider Arme

Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme mit den Hanteln nach unten, die Ellbogen leicht gebeugt und an den Körper gedrückt. Die Handgelenke sind nach vorne gedreht. Beugen Sie Ihre Arme mit Kurzhanteln und versuchen Sie, Ihre Hände so zu drehen, dass sich die kleinen Finger über den Daumen befinden. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Arme, aber nicht vollständig.

Klassisches Bizepstraining. Drücken Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seiten.

Diese Übung lohnt sich auch 15-20 Mal.

Beugen der Arme beim Liegen auf der Bank

Legen Sie sich auf eine horizontale Bank oder stellen Sie einige Hocker auf, wenn Sie zu Hause sind. Nehmen Sie Hanteln und senken Sie Ihre Arme leicht gebeugt an den Ellbogen auf beiden Seiten parallel zum Körper so tief wie möglich. Sie müssen Ihre Arme nicht seitlich spreizen - sie gehen am Körper entlang, die Handgelenke sind zum Körper gerichtet. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen, ohne die Schultern anzuheben. Drehen Sie Ihre Handgelenke während der Bewegung nach oben. Am Endpunkt der Übung sollten sich die Hanteln auf Höhe der Schultergelenke befinden. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Beuge deine Arme nicht bis zum Ende an den Ellbogen.

Die Anzahl der Wiederholungen ist die gleiche wie bei der vorherigen Übung für die Armmuskulatur.

Trizeps-Übungen

Vor allem die Rückseite der Schulter ist bei vielen Frauen die sogenannte „Problemzone“, da sich dort Fett ablagert. Daher ist das Trainieren des Trizeps brachii ein notwendiger Aspekt des Trainings einer Frau. Arbeitet man aber auch am Aufbau der Brustmuskulatur, sollte man bedenken, dass viele Brustübungen zusätzlich den Trizeps mit einbeziehen. Wenn - die Anzahl der Ansätze für den Trizeps besser zu reduzieren ist.

Trizeps-Kurzhantelübungen trainieren die Rückseite der Arme.

Streckung der Arme hinter dem Kopf im Stehen

Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Nimm eine Hantel mit beiden Händen, hebe sie hoch und nimm sie hinter deinen Kopf. Ihre Ellbogen sollten im rechten Winkel gebeugt und gegen Ihren Kopf gedrückt werden. Die Brust verbiegt sich nicht. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme aus den Hanteln aus. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Für diese Trizepsübung können Sie eine schwerere Hantel oder zwei leichtere nehmen.

Wiederholen Sie die Übung 15-20 Mal. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellbogen nicht seitlich ausbreiten.

Verlängerung der Arme im Hang

Heben Sie Hanteln auf. Stehen Sie gerade mit leicht gebeugten Knien. Neigen Sie Ihren Körper nach vorne, beugen Sie Ihre Ellbogen im rechten Winkel und drücken Sie Ihre Ellbogen an Ihre Taille. Dies ist die Ausgangsposition. Beugen Sie beim Ausatmen die Arme nach hinten, ohne die Ellbogen von der Taille zu heben. Die gestreckten Arme sollten vollständig parallel zum Körper sein. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Mache 15-20 Wiederholungen.

Liegestütze für den Rücken

Als Stütze kann eine Bank, ein Stuhl, ein Sofa oder jede andere stabile Oberfläche verwendet werden. Stehen Sie mit der Unterstützung hinter Ihnen. Lehne dich auf ihre Hände, strecke deine Beine nach vorne. Wenn es mit geraden Beinen sehr schwierig ist, können die Knie gebeugt werden. Das Becken sollte vor der Stütze leicht überhängen. Beugen Sie die Arme sanft und senken Sie Ihr Becken vor der Stütze ab. Setzen Sie sich nicht auf den Boden, das Becken hängt die ganze Zeit. Beim Ausatmen strecken Sie Ihre Arme. Somit führst du Liegestütze aus, aber die Hände sind nicht vor dem Körper, sondern dahinter.

Stützliegestütze können überall durchgeführt werden: zu Hause, auf dem Land oder im Park.

Mache so viele Liegestütze wie möglich.

Wie viele Armübungen solltest du machen?

Um die Arme umfassend zu trainieren, können Sie abwechselnd eine Übung für den Bizeps und Trizeps ausführen. Während eine Muskelgruppe arbeitet, ruht die andere. Wenn Sie alle sechs Übungen abgeschlossen haben, nehmen Sie sich ein paar Minuten Ruhe und wiederholen Sie den Kreis.

Die Hauptsache ist, sich daran zu erinnern, dass Armübungen für Frauen sehr wichtig sind, sie sollten nicht vernachlässigt werden, auch wenn das Hauptaugenmerk Ihres Trainings darauf gerichtet ist, andere Zonen zu trainieren. Die richtige Menge an Bewegung hilft dabei, Ihren Händen eine schöne Form und ein schönes Aussehen zu verleihen.

Unten ist ein Beispiel für ein Trainingsvideo zum Trainieren der Armmuskulatur für Mädchen.

Machen Sie dieses Muster für Mädchen-Arm-Workouts im Fitnessstudio einmal pro Woche oder wenn Sie wenig Zeit haben. Die Muskeln in deinen Armen werden stark, konturiert und sexy!

Im Internet findest du viele Armübungen für Frauen und Möglichkeiten zum Bizeps- und Trizepstraining für Mädchen. In den meisten von ihnen heben junge, freche Mädchen 1,3 kg Hanteln hundertmal, während sie Rumba tanzen, springen oder einfach nur posieren. Und wenn Sie eine Problemzone trainieren oder einfach nur Ihre Schultern attraktiver machen möchten, sind Tanzkomplexe nichts für Sie.

Dieses Handtraining für Mädchen im Fitnessstudio dauert nur eine halbe Stunde, hilft aber dabei, Muskeltonus und Schönheit zu erreichen. Dieser Satz muss mit hoher Intensität ausgeführt werden - 10 Wiederholungen pro Satz mit einem kurzen Pausenintervall, einem Supersatz und einem Dropset zur Muskelentlastung. Nachdem Sie dieses Set mit 6 Übungen abgeschlossen haben, brennen Ihre Hände und Ihr Herz wird höher schlagen.

1. Heben der Bizepsstange im Stehen (mit EZ-Bar) 3 Sätze, 10 Wiederholungen
2. Hanteln für den Bizeps heben 3 Sätze, 10 Mal (machen Sie jeweils einen Arm. Halten Sie die Hantel in der anderen Hand parallel zum Boden)
3. Supersatz (Führen Sie 2 Übungen pro Ansatz durch) French Press Kurzhantel hinter dem Kopf für Trizeps stehend 3 Sätze, 10 mal Liegestütz von der Bank 3 Sätze, 10 Wiederholungen (lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden, wenn es schwer ist)
4. Übung für Bizeps "Hammer" mit einem Seil 3 Sätze, 10 Wiederholungen
5. Streckung der Arme bis zum Trizeps im Block mit dem Seil 3 Sätze, 10 Mal (doppelter "Drop"-Satz: 10 Mal ausführen. Ohne Unterbrechung das Gewicht am Simulator reduzieren und 10 weitere Mal tun)

Der Zweck dieser Übung besteht darin, sich auf den Bizeps zu konzentrieren, also halten Sie Ihre Ellbogen fest an den Seiten, um zu vermeiden, dass Ihre Brust- oder Schultermuskulatur verwendet wird. Nur der Bizeps sollte immer belastet werden.

Hanteln für Bizeps heben

Schon die kleinste Änderung dieser klassischen Übung wird Ihre Hände überraschen. Wenn Sie es in einer Hand halten, wird die Spannzeit verlängert, da Sie dem Gewicht trotz entspanntem Arm widerstehen. Jedes Mal sollten Sie den Arm absenken, der das Gewicht in einer statischen Position hält. Anstatt aufzugeben, versuchen Sie, Ihre „nicht arbeitende“ Hand in einem 90-Grad-Winkel zu halten.

Streckung der Arme mit Hanteln hinter dem Kopf

Dies ist eine der besten Trizepsübungen. Um den größten Nutzen zu erzielen, drücken Sie Ihre Ellbogen nach innen und ziehen Sie Ihren Trizeps im oberen Bereich an. Verwenden Sie Ihren Kern während jedes Satzes.

Liegestütze auf der Trizepsbank

Halten Sie auf einer Bank Ihre Hände nah an Ihren Hüften, um zusätzlichen Druck auf Ihre Schultern zu vermeiden. Ihre Füße können auf dem Boden oder auf einer anderen Bank stehen.

Hammercurl der Arme für Bizeps im unteren Block

Bei allen Armübungen, die Sie in diesem Training gemacht haben, haben Sie einen supinierten (nach oben gerichteten) Griff verwendet. Verwenden Sie dazu einen neutralen Griff. Ihre Hände sollten senkrecht zu Ihrem Körper stehen und sich gegenüberstehen. Wenn Sie den Griff ändern, können Sie sich auf die gleichen Muskeln konzentrieren, jedoch aus verschiedenen Winkeln.

Trizeps-Verlängerung mit Seil

Beenden Sie dieses Training mit einem Drop-Set. Machen Sie 10 Wiederholungen, reduzieren Sie die Anzahl der Pfannkuchen in der Maschine, ohne Unterbrechung, machen Sie weitere 10 Wiederholungen. Reduzieren Sie das Gewicht wieder und machen Sie es sofort noch 10 Mal. Dies ist die letzte Übung in Ihrem Training, also hören Sie nicht auf und beenden Sie sie selbstbewusst, auch wenn Sie das Gefühl haben, dass nasser Zement durch Ihre Adern fließt und Ihre Arme gleich abfallen.

Um Ihre Arme dünn und schön zu machen, müssen Sie spezielle Übungen machen. Holen Sie sich 4 leistungsstarke Trainingsprogramme und formen Sie Ihre Arme bequem von zu Hause aus!

Schöne, entlastete Arme, tadellos gemeißelte Schultern, straffe Muskeln sind der Traum vieler Frauen. Bei der Arbeit an ihrer Figur achten viele Mädchen jedoch nicht auf ihre Hände, da sie befürchten, zu "pumpen" und maskulin auszusehen. Fitnesstrainer versichern, dass diese Befürchtungen aufgrund des unterschiedlichen Hormonhaushalts unbegründet sind. Das für das Muskelwachstum verantwortliche männliche Hormon ist Testosteron. Bei Frauen überwiegt Östrogen, was bedeutet, dass auch bei Kraftübungen und Arbeiten mit großen Gewichten die Fähigkeit zum Muskelaufbau eingeschränkt ist und das Mädchen nie männliche Proportionen erreicht. Daher muss ein effektives Training der Armmuskulatur zum Programm gehören.

Schlankheitstraining für die Hände

Aufgrund des erhöhten Östrogengehalts neigen Frauen zu Übergewicht. Daher ist Training notwendig, um den Stoffwechsel und den Muskeltonus aufrechtzuerhalten und eine proportionale Figur zu erstellen. Wo trainieren? Du entscheidest. Sie können auch zu Hause einfache Übungen machen, um Ihre Muskeln zu straffen. Es gibt Techniken, die es Ihnen ermöglichen, ohne Gewicht oder mit wenig Gewicht zu arbeiten (Wasserflaschen, kleine Hanteln, Bücher), aber beim Training im Fitnessstudio können Sie in kürzerer Zeit erstaunliche Ergebnisse erzielen.

Beim Armtraining werden folgende Muskelgruppen trainiert:

• Bizeps (Beuger);
• Trizeps (Streckmuskel);
• Schulter-Delta;
• Unterarm.

Bei der Entwicklung eines Programms müssen Sie einfache Regeln befolgen

Sich warm laufen

Vor jedem Training müssen Sie die Muskeln aufwärmen, um Verletzungen auszuschließen. Ein paar Übungen reichen aus.

Es gibt zwei Meinungen darüber, mit wie viel Gewicht Sie arbeiten müssen. Die erste ist geringes Gewicht und hohe Wiederholungszahlen, die zweite ist hohes Gewicht und mehrere kleine Supersätze hintereinander. Die erste Option ist ideal für den Heimgebrauch. Die Wiederholungsrate ermöglicht es Ihnen, überschüssiges Fett zu verbrennen, daher sollte das Gewicht es Ihnen ermöglichen, die Übung in der empfohlenen Anzahl durchzuführen. Es empfiehlt sich, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, sobald man merkt, dass man die Belastung problemlos bewältigen kann. Die zweite Möglichkeit (Arbeiten mit Gewichten und Muscheln) ist ausschließlich in Fitness-Centern möglich.

Für das Armtraining im Fitnessstudio empfiehlt es sich, große Gewichte zu wählen. Dies garantiert das beste Preis-Leistungs-Verhältnis. Das Ergebnis erscheint, nachdem das Gewicht der Hanteln 7-8 kg erreicht hat. Dies bedeutet nicht, dass Sie sofort mit einem „Explosionsgewicht“ beginnen sollten, aber es wird auch nicht empfohlen, lange mit 1-2 kg Hanteln zu „schmecken“. Laut Instruktoren beträgt das optimale Gewicht für einen Anfänger 5 kg.

So wählen Sie das richtige Gewicht: Beginnen Sie mit einer Reihe von Übungen und wenn Sie sich nach dem dritten Ansatz müde fühlen, dann ist dieses Gewicht das richtige für Sie.

Programm

Planen Sie sich ein Set für eine Woche ein. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen hängt davon ab, wie Sie sich fühlen. Es ist auch notwendig, die Tage des Zyklus zu berücksichtigen. Um subkutanes Fett von den Händen loszuwerden, reichen 25-30 Wiederholungen.

Die optimale Trainingsdauer beträgt 45 Minuten. Es ist ratsam, den Puls zu überwachen (die Norm beträgt 130 Schläge pro Minute). Wenn die Norm überschritten wird, ist es besser, mit dem Training aufzuhören.

Korrekter Abschluss

Sie müssen das Training mit dem sogenannten "Hitch" beenden.

Trainieren Sie nicht mehr als dreimal pro Woche, da sich Ihre Muskeln sonst nur schwer erholen können.

Zu Hause

1. Komplexes

Dazu benötigen Sie Hanteln oder Sandflaschen (Wasser). Beginnen Sie mit 12 Wiederholungen und arbeiten Sie sich nach oben.

Sich warm laufen

• Heben Sie Ihre Hände nacheinander (beginnend mit der rechten). Senken Sie sie dann ab, beugen Sie sie an den Ellbogen, während Sie Ihre Finger zu einer Faust ballen. Wir wiederholen, nur jetzt beginnt der linke.
• Strecke deine Arme vor dir aus, verschränke deine Finger und dehne dich leicht. Spüren Sie, wie sich Ihre Rückenmuskulatur dehnen.
• Jeder kennt die "Mühle". Der Rücken ist gerade, das Gesäß und der Bauch sind „gestrafft“, die Beine sind schulterbreit auseinander, die Füße stehen parallel zueinander. Drehen Sie sich abwechselnd mit gestreckten Armen 40 Sekunden lang im Kreis.
• Springen und Schwingen. Beine zusammen, Arme frei gesenkt. Machen Sie Sprünge (Beine zur Seite) und heben Sie gleichzeitig die Arme nach oben (sie spreizen sich auch zu den Seiten). Springen Sie 40-45 Sekunden lang in einem schnellen Tempo.

1.1 Übung für die Arm- und Schultermuskulatur

Ausgangsposition (IP) für alle Übungen: Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, Rücken gerade, Bauch eingezogen.

Nehmen Sie Hanteln, beugen Sie die Arme am Ellbogen, so dass sich ein rechter Winkel bildet. Spreizen Sie sie in dieser Position zu den Seiten (während die Ellbogen auf Schulterhöhe angehoben werden), zählen Sie bis zwei und senken Sie sie dann langsam ab, um zum PI zurückzukehren. Dies ist eine großartige Übung, um die beste Form Ihrer Öfen zu erhalten. Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln heben.

1.2. Arbeiten mit Bizeps

Drehen Sie Ihre Arme nach vorne, beugen Sie sie, drücken Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seiten und heben Sie die Hanteln an. Drücken Sie Ihre Arme zusammen, während Sie Ihren Bizeps heben und beugen.

Beuge deine Ellbogen, während du die Hanteln vor dir hebst. Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe.

1.3. Trizeps arbeiten

PI für diese Übung: Beuge deine Knie leicht und neige deinen Kopf nach vorne. Halte deinen Rücken gerade.

Stehen Sie im PI, beugen Sie Ihre Arme und verweilen Sie in dieser Position. Wenn Sie bis zwei zählen, strecken Sie sie zurück und biegen Sie sie dann zurück. Denken Sie daran, Ihren Bauch zu straffen. Achten Sie darauf, Ihren Nacken nicht zu belasten.

Nachdem Sie die Übung 12 Mal ausgeführt haben, strecken Sie Ihre Arme und bleiben Sie 8 Mal in dieser Position.

1.4. Entspannung des Trizeps

Aufgeführt ohne Hanteln. Beuge deinen rechten Arm am Ellbogen und führe ihn mit deinem linken hinter deinen Kopf. Halten Sie drei Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seite. Spüren Sie, wie sich der Trizeps entspannt.

1.5. Liegestütze

Die Betonung liegt auf den Knien und Handflächen, der Bauch ist hochgezogen. Steigen Sie auf und ab, um bis zwei zu zählen. Wir belasten den Nacken nicht, der Nabel wird gestrafft. Drücken Sie sich 12 Mal auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade, atmen Sie gleichmäßig.

Setzen Sie sich nach Abschluss auf die Fersen, die Handflächen bleiben auf dem Boden, strecken Sie den Rücken, entspannen Sie sich.

1.6. Für den oberen Rücken und die Schultern

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme an den Ellbogen vor sich angewinkelt aus, sodass sie einen rechten Winkel bilden. Langsam anheben, knapp über Schulterhöhe und langsam absenken. Es korrigiert die Körperhaltung perfekt.

1.7. "Anhänger"

Jede Übung muss 10 Mal wiederholt werden.

Hände am Gürtel. Beim Zählen „eins“ - nach rechts drehen und die Arme zu den Seiten ausbreiten, beim Zählen „zwei“ - zurück zum IP. Auf der Zählung von drei - biegen Sie links ab.

Spreizen Sie die Hände, machen Sie mit beiden Händen gleichzeitig kreisende Schwünge.

2. Komplexe Sekunde

2.1. Ausgangsposition (IP): Füße schulterbreit auseinander, Knie gerade, Rücken gerade, Bauch eingezogen, Arme nach unten.

Strecken Sie Ihre Arme mit Kurzhanteln zu den Seiten aus. Wiederholungen: 30

2.2. IP: auf einem Stuhl sitzend, Rücken gerade, Beine zusammen.

Heben Sie Ihre Arme mit Hanteln nach oben, beugen Sie Ihren Arm sanft, legen Sie die Hantel hinter Ihren Kopf und biegen Sie sie dann. Wiederholungen: 20

2.3. PI: Siehe Übung 2.1.

Spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten, verriegeln Sie diese Position für zwei Zählungen und senken Sie sie ab. Wiederholungen: 30

2.4. PI: Siehe Übung 2.1.

Heben Sie Ihre Arme vor sich, verriegeln Sie diese Position für zwei Zählungen und senken Sie sie langsam ab. Wiederholungen: 30

Im Fitnessstudio

Es wird empfohlen, dass Mädchen mit einfachen Handübungen im Fitnessstudio arbeiten. Für Anfänger ist dies das Rückgrat der Grundlagen. Dies ist ein Training mit freien Gewichten (Kurzhantel oder Langhantel), das auf den Aufbau von Muskelmasse abzielt und sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Bodybuilder ein Muss ist.

1. Grundübungen (BU) für die Hände

1.1. Liegestütz vom Stufenbarren

Eine der komplexesten, aber effektivsten Steuereinheiten. Dabei ist nicht nur der Trizeps beteiligt, sondern auch die Brustmuskulatur. Anfänger trainieren mit dem eigenen Gewicht, "fortgeschrittene" Sportler können Bleigurte verwenden. Nicht jedes Mädchen wird in der Lage sein, ihr Gewicht zu heben, also verzweifeln Sie nicht, wenn die Stangen nicht nachgeben. Stärken Sie Ihre Arme mit anderen verfügbaren Boostern und kehren Sie nach ein paar Monaten regelmäßigen Trainings zum Stufenbarren zurück.

Wichtig beim Stufenbarren: die richtige Technik. Bei falscher Ausführung besteht Verletzungsgefahr. Um dies zu verhindern, beginnen Sie die Übung nicht von unten. Bei nicht erhitzten Muskeln ist dies mit Tränen und Verstauchungen behaftet. Fixieren Sie die ausgestreckten Arme und senken Sie sich langsam ab. Achte auf deine Ellbogen. Einige sollten entspannt und so parallel wie möglich sein. Auf diese Weise werden die Streckmuskeln besser trainiert.

Tipps: Beugen Sie sich für maximales Trizepstraining nicht zu sehr und halten Sie Ihre Schultern parallel zur Stange und Ihre Ellbogen nach hinten. Um die Brustmuskulatur zu trainieren, sollten die Ellenbogen zur Seite schauen und der Körper nur leicht nach vorne gebeugt werden.

Die Anzahl der Wiederholungen ist für Sie so hoch wie möglich. Wenn der nächste volle Aufstieg nicht möglich ist, langsam zum tiefsten Punkt absteigen und wieder auf die höchstmögliche Höhe aufsteigen. Wiederholen Sie dies noch zweimal.

1.2. Klimmzüge an einer klassischen Reckstange

Es funktioniert sowohl Bizeps als auch Rücken. Um verschiedene Muskelgruppen zu nutzen, können Sie den Griff wechseln („von sich selbst“ und „an sich selbst“).

Wiederholungen: so viele wie möglich. Und wie üblich versuchen Sie sich nach Erreichen des "Limits" ein- oder zweimal hochzuziehen.

Viele moderne Fitnessstudios sind mit einem speziellen Simulator (Gravitron) ausgestattet, der das Ausführen von Liegestützen und Klimmzügen erleichtert. Die Belastung im Gravitron wird durch das Gegengewicht reduziert, das zu arbeiten beginnt, wenn eine Person Hilfe braucht. So besteht keine Gefahr, den unteren Rücken zu reißen, die Muskeln gewöhnen sich allmählich an die Belastung und werden stärker.

1.3. Sitzende French Press

Mit dieser Technik erhält der Trizeps eine spürbare Belastung. Es ist wichtig, alles richtig zu machen und auf den Nacken zu achten. Bei der Arbeit mit großen Gewichten ist es besser, den Trainer um ein Sicherheitsnetz zu bitten.

IP: Die Presse wird von einer horizontalen Bank mit einem Rücken ausgeführt. Greifen Sie die Hantel so, dass sich die Scheibe in Ihrer Handfläche befindet und Ihre Daumen auf dem Griff liegen. Heben Sie es über Ihren Kopf und halten Sie es mit beiden Händen. Der Unterarm sollte nah am Kopf und senkrecht zum Boden sein. Atme ein und senke die Hantel sanft hinter deinem Kopf entlang einer halbkreisförmigen Flugbahn. Beim Ausatmen strecken Sie Ihren Arm vollständig aus und bringen die Hantel in ihre ursprüngliche Position zurück.

Es ist sehr wichtig, den Zustand der Schulter- und Ellbogengelenke während des Bankdrückens zu überwachen. Sie sollten bewegungslos sein und die Amplitude ihrer Bewegung - maximal.

1.4. Hanteln für Bizeps im Stehen heben

IP: Füße schulterbreit auseinander, Knie gestreckt, Ellbogen an den Körper gedrückt, Arme mit Kurzhanteln nach unten. Die Handgelenke sollten so gedreht werden, dass die Handflächen nach vorne "blicken".

Beugen Sie beim Ausatmen langsam Ihren Arm, bis der Bizeps vollständig angespannt ist. Die Hanteln sollten auf Schulterhöhe sein. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie beim Ausatmen langsam zum PI zurück.

Alternativ kann diese Übung auch im Sitzen oder abwechselnd mit gebeugten Armen durchgeführt werden (dadurch ist ein Arbeiten mit viel Gewicht möglich).

1.5. Heben des Griffs (für Bizeps)

Es wird am unteren Block mit einem geraden Griff ausgeführt.

IP: Beine schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Gesäß angespannt, Bauch eingezogen. Die Ellenbogen werden an den Körper gedrückt. Heben Sie beim Ausatmen den Griff am oberen Punkt (dem sogenannten „Gipfel des Bizeps“) an und senken Sie ihn beim Einatmen langsam ab. Gleichzeitig biegen wir unsere Arme nicht bis zum Ende aus, um die statische Spannung aufrechtzuerhalten.

1.6. Senken des Griffs vom Oberblock (zum Trizeps)

Hilft den Trizeps-Muskeln, Form zu gewinnen, zu straffen und prominenter zu werden.

IP: Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, Ellbogen seitlich gedrückt. Beugen Sie Ihren unteren Rücken, greifen Sie den Griff des oberen Blocks. Ziehen Sie ihn beim Ausatmen nach unten, bis die maximale Spannung des Streckmuskels erreicht ist, und drücken Sie Ihre Ellbogen an die Seiten des Rumpfes. Neigen Sie dann den Körper leicht nach vorne und strecken Sie die Arme durch die Anspannung des Trizeps vollständig aus. Halten Sie einen Moment lang gedrückt und kehren Sie beim Einatmen sanft zum PI zurück.

Konzentrieren Sie sich auf die Muskelarbeit.

Alternativ kann das Absenken vom oberen Block mit einem Seilgriff erfolgen. In diesem Fall sollten Sie Ihre Arme senken und sie am tiefsten Punkt der Bewegung leicht seitlich spreizen.

2. Zusätzliche Übungen

2.1. Verlängerung des Arms mit Gummistoßdämpfer (für Trizeps)

IP: Setz dich hin, richte deinen Rücken auf. Nehmen Sie das Gummiband so, dass sich ein angewinkelter Arm hinter Ihrem Kopf und der andere hinter Ihrem Rücken befindet. Der Ellbogen sollte so nah wie möglich am Kopf sein.

Strecken Sie beim Einatmen den Arm aus, dehnen Sie den Gummistoßdämpfer und kehren Sie beim Ausatmen zum PI zurück. Mache 20-25 Wiederholungen. Versuchen Sie, bei dieser Übung keinen Schwung zu verwenden. Die Arbeit mit dem Expander erfolgt nur durch Muskelkraft. Achten Sie auf Ihren Ellbogen und neigen Sie ihn nicht zur Seite. Die Schulter sollte stationär bleiben.

2.2. Streckung der Arme mit Expander hinter dem Rücken, stehend

Diese Bankdrückübung wird im Stehen ausgeführt und stabilisiert perfekt die Muskeln der Schulterblätter, der Schulter und der Gesäßmuskulatur.

IP: Füße schulterbreit auseinander, leicht gebeugt. Platzieren Sie den Expander hinter Ihrem Rücken, so dass er sich unter Ihren Schulterblättern befindet (ungefähr auf Brusthöhe). Heben Sie Ihre Arme auf Brusthöhe, beugen Sie die Ellbogen, halten Sie Ihre Handflächen parallel zum Boden. Die Bürsten sollten bewegungslos sein.

Aus dem PI ausatmen, langsam die Arme vor sich ausstrecken und dann zum PI zurückkehren. Die Hauptsache ist, die Muskelarbeit so gut wie möglich zu kontrollieren. Machen Sie es sich nicht leichter, indem Sie Trägheitskraft anwenden, da sonst die Arbeitseffizienz auf Null reduziert wird.

2.3. Verlängerung der Arme im Hang

Während der Arbeit wird der Trizeps effektiv gepumpt. Es wird mit Hanteln mit einem für Sie angenehmen Gewicht oder mit einem Gummiband durchgeführt.

IP: Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, Körper nach vorne geneigt, Augen auf den Boden gerichtet. Das Becken muss zurückgenommen werden, wobei der untere Rücken leicht gebeugt wird. Der Rücken sollte gerade bleiben. Beuge deine Ellbogen, hebe sie von hinten an und führe deine Schulterblätter zusammen. Die Ellenbogen sollten immer parallel zueinander bleiben.

Führen Sie Verlängerungen in drei Sätzen von 30-35 Mal durch. Am Ende jedes Ansatzes müssen Sie die Position für 25-30 Sekunden fixieren.

2.4. Liegestütze "umgekehrt"

Eine effektive Möglichkeit, Ihren Trizeps zu straffen.

IP: auf dem Boden sitzend, Knie gebeugt. Bewegen Sie Ihre Hände 15-20 cm vom Becken weg, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden (Handflächenposition: Finger nach vorne), reißen Sie Ihr Gesäß von der Matte. Drücken Sie mit der Anstrengung der Armmuskeln vom Boden nach oben, stellen Sie sicher, dass die Ellbogen parallel sind, spreizen Sie sie nicht zu den Seiten.

Eine kleine Nuance: Die Position der Hüften ermöglicht es Ihnen, die Belastung anzupassen. Je näher an den Beinen, desto einfacher ist es, Liegestütze auszuführen und umgekehrt, je näher an den Armen, desto höher ist die Belastung der Muskulatur.

Die Anzahl der Wiederholungen: Für Anfänger reicht es, einen Ansatz 20-25 Mal zu absolvieren. Für diejenigen, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, wird empfohlen, zwei Ansätze durchzuführen. Legen Sie sich zwischen den Liegestützen auf den Boden, dehnen Sie Ihren gesamten Körper, spannen Sie Ihre Muskeln an, ziehen Sie den Bauch ein und bleiben Sie 20-25 Sekunden in dieser Position.

2.5. Liegestütze "umgekehrt" von der Bank

Im Zuge der Ausführung wird der gesamte Trizeps perfekt komplett durchgearbeitet.

IP: Arme schulterbreit auseinander, Beine leicht angewinkelt, Rücken gerade.

Senken Sie sich beim Einatmen langsam ab und beugen Sie die Arme im rechten Winkel. Drücken Sie beim Ausatmen von der Bank nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Spreizen Sie die Ellbogen während der Übung nicht seitlich. Der Oberkörper sollte sich sehr nahe an die Bank bewegen.

2.6. Streckung des Armes von der Brust

Eine weitere effektive Trizepsübung. Es wird abwechselnd mit jeder Hand ausgeführt.

IP: auf den Boden legen, Knie beugen, Füße parallel zueinander. Nimm eine Hantel in die rechte Hand. In diesem Fall sollte der Ellbogen nach außen gedreht werden. Beuge beim Ausatmen deinen Arm am Ellbogen und bringe das Gewicht auf deine linke Schulter. Atmen Sie aus - richten Sie es auf.

Die Anzahl der Wiederholungen: 15-20 Mal.

Wiederholen Sie dann dasselbe mit der linken Hand.

2.7. Konzentrierter Bizepscurl

Diese Übung kann in verschiedenen Modifikationen durchgeführt werden. Eine der Optionen ist der PI im Sitzen, wenn der Ellbogen auf dem Knie oder in der gegenüberliegenden Hand ruht. In einer anderen Variante wird es mit einer Langhantel ausgeführt und beide Ellbogen ruhen auf den Knien. Seine Besonderheit liegt in der außergewöhnlichen Bewegungsamplitude beim Anheben des Projektils und einer sehr starken Spitzenkontraktion am obersten Punkt. Jene. wenn das Projektil angehoben wird, erreicht die Last ihr Maximum und wird nicht entfernt. Dies bedeutet, dass Sie Ihren Bizeps so effizient wie möglich trainieren, wenn das Projektil am Spitzenpunkt verzögert wird. Diese Übung kann mit oder ohne Supination (Rotationsbewegung) durchgeführt werden. Beim Drehen der Hand sollte die Hantel näher am Daumen sein.

Es ist wichtig, dass beim Arbeiten mit dem Projektil die Schulter streng senkrecht zum Boden steht. Beim Ausatmen wird der Arm gebeugt und das Gewicht angehoben, beim Einatmen erfolgt die Streckung.

Methode "21"

Erfahrene Bodybuilder stellen fest, dass isotonische Programme mit der Zeit weniger effektiv sind. Der "Plateau"-Effekt tritt auf, wenn die Muskeln müde werden, sich an die Belastung gewöhnen, das Wachstum des Muskelgewebes stark verlangsamt und die Effektivität des Trainings auf Null reduziert wird. David Carthagno (Gründer des Institute of Sports Medicine in Scottsdale, Arizona, USA) hat eine innovative Technik vorgeschlagen, die es Ihnen ermöglicht, die Muskeln buchstäblich "aufzuschütteln" und aktive Prozesse im Körper zu starten. Die Essenz der Methode besteht darin, dass während derselben Übung drei verschiedene Bewegungsamplituden (BP) abgewechselt werden müssen: untere, obere und volle. Für jeden BP werden bei jedem Ansatz 7 Wiederholungen durchgeführt.

Dieses Programm ist selbst für hartgesottene Bodybuilder eine echte Herausforderung, daher empfehlen Trainer, mit weniger Gewicht als üblich zu arbeiten.

Die Grundlagen

• Handschwungprogramme bestehen aus drei Supersätzen und werden in einem ziemlich hohen Tempo ausgeführt.
• Zwischen den Sätzen ist eine Minute Pause erforderlich.
• Die ersten Trainingseinheiten nach dem „21“-System sollten aus einer Übung und nur einem Muskel bestehen. Sie können die Sets nach und nach variieren und die Belastung erhöhen.
• Jedes Programm kann an das Carthagno-System angepasst werden.

Trainingsschema nach dem System von David Carthagno.

1. Französisches Bankdrücken

IP: auf einer Bank liegend, Füße auf dem Boden, parallel zueinander, Bauch eingezogen. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen zueinander (neutraler Griff). Strecke deine Arme aus und lege die Gewichte über deine Schultern.

1.1. Geringere Amplitude: Senken Sie die Hanteln langsam auf Kopfhöhe ab. Pause für zwei Zählungen. Strecke deine Ellbogen aus, bis du einen 45-Grad-Winkel hast.

1.2. Obere Amplitude: Senken Sie die Hanteln sanft ab, bis die Arme einen 45-Grad-Winkel bilden. Pause für zwei Zählungen. Richten Sie sie aus.

1.3. Volle Amplitude: Senken Sie die Hanteln auf Kopfhöhe ab und strecken Sie dann Ihre Arme vollständig aus.

2. Heben des Bizeps im unteren Block im Stehen

Durchgeführt mit einer geraden Stange.

IP: Füße schulterbreit auseinander, Füße parallel, Knie leicht gebeugt, Rücken gerade. Die Stange wird mit einem "unteren" Griff genommen.

2.1. BP senken: Heben Sie die Stange mit Ihrem Bizeps an, bis Ihre Arme im rechten Winkel stehen. Halten Sie für ein oder zwei Zählungen an, bringen Sie den Balken zum PI zurück.

2.2. Oberer Blutdruck: Die Stange wird auf Brusthöhe komprimiert und auf 90 Grad abgesenkt.

2.3. Voller Blutdruck: Wir verbinden den oberen und unteren Blutdruck.

3. Extension auf dem Block im Stehen (für Trizeps)

IP: stehend, Knie leicht gebeugt, Körper leicht nach vorne gebeugt mit einer Auslenkung in der Taille, Ellbogen seitlich gedrückt. Die Stange wird im Obergriff gehalten, der Rücken ist gerade, der Bauch ist eingezogen. Die Übung wird mit folgenden Amplituden durchgeführt:

3.1. Lower: Die Querstange wird durch die Kraft des Trizeps nach unten "gedrückt", bis die Arme vollständig gestreckt sind, dann hebt sie sich auf 90 Grad.

3.2. Oben: Der Balken wird auf 90 Grad herausgedrückt und zum PI zurückgeführt.

3.3. Voll: Die Stange wird zum Boden gedrückt und dann werden die Arme zum PI zurückgeführt.

4. Liegestütze

IP: Schwerpunkt auf Socken. Der Körper ist gerade (parallel zum Boden), der Bauch "hängt" nicht. Hände schulterbreit auseinander, Finger zeigen nach vorne.

4.1. BP senken: Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Position, senken Sie Ihre Brust auf den Boden und kehren Sie langsam zum PI zurück.

4.2. Oberer BP: Auf den Boden bis in den mittleren Bereich fallen.

4.3. Voller BP: Beugen und strecken Sie Ihre Arme vollständig an den Ellbogen, lassen Sie sich auf den Boden fallen und steigen Sie fast auf die Höhe der vollständig gestreckten Ellbogen.

5. Curl Bizeps mit Seilgriff

IP: Beine zusammen, Knie leicht gebeugt, Schultern entspannt, Bauch eingezogen, Arme nach unten.

5.1. Untere Amplitude: Halten Sie den Griff so, dass die Handgelenke einander zugewandt sind. Beugen Sie Ihre Ellbogen rechtwinklig und strecken Sie sie aus, bis sie vollständig gestreckt sind.

5.2. Oberer BP: Arme nach oben beugen, um 90 Grad senken.

5.3. Das Projektil bewegt sich entlang seiner gesamten Amplitude - von unten nach oben und unten, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

Hände trocknen

"Trocknen" bedeutet, Unterhautfett loszuwerden und den Händen eine schöne Textur zu verleihen. Eine gute Muskelform wird jedoch nicht nur durch die richtige Ernährung, sondern auch durch Bewegung erreicht. Trocknen ist nur für diejenigen geeignet, die bereits eine gute Muskulatur aufgebaut haben. Für Anfänger ist dieses Verfahren kategorisch kontraindiziert.

Beim Trocknen müssen die richtigen Nährstoffverhältnisse in der Nahrung eingehalten werden. Während dieser Zeit werden proteinhaltige Lebensmittel bevorzugt und Kohlenhydrate sind begrenzt.

Um Ihre Hände zu trocknen, müssen Sie die Grundregeln kennen.

1. Der Schwerpunkt liegt auf kurzfristigem aeroben Training (Laufband etc.).
2. Das Programm sollte auch ein auf die Zielmuskelgruppe ausgerichtetes Krafttraining beinhalten.
3. Übungen zum Händetrocknen werden am besten im Fitnessstudio unter Anleitung eines Trainers durchgeführt.
4. Neben Hanteln können Sie bei Übungen mit zusätzlichem Gewicht einen Blocktrainer, leichte "Pancakes" oder eine Langhantelstange verwenden.

Kontraindikationen

Trotz der scheinbaren Unbedenklichkeit haben Handübungen auch ihre eigenen Kontraindikationen. Bei folgenden gesundheitlichen Problemen ist unbedingt ein Arzt aufzusuchen:

• instabiler Blutdruck;
• Rückenprobleme;
• Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems;
• Asthma und Atemwegserkrankungen;
• Fettleibigkeit;
• Osteoporose, Osteochondrose usw .;
• Erkrankungen des endokrinen Systems.