Mršavljenje tinejdžera prije i poslije. Da li tinejdžer treba da smrša? Važno: pola sata prije jela popijte čašu čiste vode

U bilo kojem školskom razredu postoji barem jedan debeli tinejdžer koji svojim izgledom izaziva podsmijeh svojih vršnjaka. I koliko im se časovi fizičkog vaspitanja čine bolnim i suvišno je reći. Pitanje tinejdžerskog gubitka kilograma trebalo bi postaviti već pri prvim znakovima ulaska djeteta u "opasnu zonu težine", jer to negativno utječe i na njegovo fizičko i moralno zdravlje. Srećom, u dobi od 14 godina možete se riješiti viška tjelesne težine bez posebnih poteškoća zbog prilično brzog metabolizma u tijelu u rastu. Dovoljno je prilagoditi prehranu i djetetu osigurati potrebna opterećenja.

Uzroci adolescentne gojaznosti

Prekomjerni kilogrami u pravilu nisu rezultat ozbiljnih patologija unutarnjih organa. Tinejdžeri se debljaju kao rezultat hormonalnih promjena u tijelu, što prati minimalna tjelesna aktivnost i nezdrava prehrana.

Roditelji danas imaju malo vremena da prate šta njihovo dijete jede u školi ili nakon nje. Kao i pružanje mogućnosti da se bavi sportom u bilo kojoj od njegovih manifestacija.

Prekomjerna težina izaziva nekontrolisanu konzumaciju brze hrane, čipsa, gaziranih pića, krekera i drugih industrijskih proizvoda s visokim glikemijskim indeksom. Uz to, takva je dijeta bogata kalorijama, a sadržaj konzervansa i pojačivača okusa u njoj motivira tinejdžera da jede sve više i više porcija svoje omiljene hrane. I to uz sve ono što se upija iza TV ekrana ili računara.

Gubitak kilograma bez dijeta

U dobi od 14 godina tijelo prolazi kroz intenzivnu fazu rasta i razvoja, stoga su bilo kakve dijete u ovom periodu kontraindicirane.

Mnogo je sigurnije, učinkovitije i korisnije prilagoditi prehranu uklanjanjem iz nje:

instant rezanci;
krekeri i čips;
Pomfrit;
slatka soda;
hamburgeri i ostalo.

Uobičajeni bijeli mekani hljeb, koji se jednostavno upije iz užitka, treba zamijeniti proizvodom od cjelovitih žitarica, umjesto tri kašičice šećera, u šalicu čaja stavite samo jednu.

Grickalice koje se sastoje od kolača i pita treba zamijeniti bananama, jabukama i drugim voćem.

Tinejdžeru nije potrebno usaditi da se treba odreći svojih omiljenih kiflica ili peciva. Samo ograničite njihovu dnevnu količinu na prihvatljivu razinu, ili još bolje, dozvolite im da jedu pitu svakih nekoliko dana.

Ispada da bi primjer menija trebao izgledati ovako:

Doručak koji se sastoji od jedne banane, šalice čaja s medom, par kuhanih jaja i jedne kriške integralnog hljeba;
Za ručak možete dati pola pločice tamne čokolade ili dijete poslati u školsku trpezariju;
Ručak se može sastojati od porcije nemasnog boršča sa kuhanom piletinom, ukrasom od heljde ili tvrdom tjesteninom;
Za popodnevnu užinu dozvoljeno je voće, nemasni svježi sir, pavlaka i jogurt;
Večera se sastoji od dinstanog povrća, ribe na pari ili salate od povrća.

Kako dijete ne bi zaspalo gladno, a proces gubitka kilograma odvijao se uz minimalne negativne emocije, dopustite mu da popije čašu obranog mlijeka ili kefira prije spavanja, jede jogurt ili pije čaj s medom.

Imajte na umu da, bez obzira na novi jelovnik, morate jesti istovremeno.

Ogromnu ulogu igra trajanje sna, koje bi trebalo biti najmanje 8-9 sati zaredom.

Kako se nositi sa fizičkom aktivnošću?

Nikakvi savjeti i opomene neće natjerati tinejdžera da se dobrovoljno javi u teretanu. Već ima sposobnost razumne procjene svojih fizičkih sposobnosti i neće željeti postati predmetom ismijavanja ili zaostajanja. Sve to dovodi do činjenice da bi najvažniji pomagači trebali biti rođaci i prijatelji.

Budući da su majka i otac najbolji primjeri za dijete, trebali bi se početi baviti sportom zajedno. Da biste to učinili, možete koristiti individualne usluge instruktora fitnesa, prijaviti se za cijelu porodicu u bazenu ili raditi vježbe kod kuće pronađene na Internetu.

Vrlo je važno shvatiti da je djetetu gotovo nemoguće samo se nositi s problemom, a roditeljska podrška će mu dobro doći.

Bolje je riješiti situaciju s prekomjernom težinom tijekom praznika. Za to vrijeme roditelji će moći organizirati i odmor. Ovo će omogućiti:

pružite djetetu maksimalno vrijeme, pažnju i podršku;
osigurati zdravu prehranu;
kontrolirati vrijeme provedeno za televizorom, računarom ili tabletom;
motivirati hodanje ili biciklizam;
voziti na treninge i tako dalje.

Obično se takva pomoć roditelja doživljava s radošću, ali prvi primjetni rezultati dovode do činjenice da tinejdžer želi postići idealnu težinu vlastitim naporima.

Nažalost, za jedno do dva tjedna, čak i ako su ispunjeni fizičkim treningom i prilagođenom prehranom, bit će moguće započeti proces sagorijevanja viška kilograma. Ali ako uspijete u tome, tijelo djeteta će nakon nekoliko mjeseci pokazati svoj novi izgled.

Ali mučenje djeteta okrutnom dijetom ili čak izgladnjivanjem izravni je način za smanjenje performansi, pogoršanje blagostanja, nervne slomove, nekontroliranu proždrljivost i mentalne i fizičke zdravstvene probleme. Pazite na svoju djecu i njihovo zdravlje!

Materijali objavljeni na ovoj stranici su u informativne svrhe i namijenjeni su u obrazovne svrhe. Posjetitelji web mjesta ne bi ih trebali koristiti kao liječnički savjet. Utvrđivanje dijagnoze i izbor metode liječenja ostaje isključivi prerogativ vašeg ljekara.

Slični članci

Starost od 12 do 14 godina je vrlo važna, jer u to vrijeme dijete postaje tinejdžer, događa se ogroman korak koji ih približava odrasloj dobi. Za ovo vrijeme ...

Starost od 11 do 14 godina smatra se vrlo teškom, jer otprilike u to vrijeme počinje period puberteta, poznat svima mnogim fiziološkim i ...

Nažalost, problem prekomjerne tjelesne težine nedavno je raširen ne samo među odraslima, već i među djecom. Adolescencija se smatra jednim od ...

Kalorije su energija koju tijelo prima za popravak ćelija i sagorijevanje tijekom vježbanja. Da biste izgubili kilograme, morate pomaknuti ravnotežu ...

Problem prekomjerne tjelesne težine u naše vrijeme može biti relevantan među vrlo mladim osobama u dobi od 12 do 18 godina, jer adolescentna dijeta usmjerena na gubitak kilograma danas nije ni manje tražena od dijete za odrasle. Primarno dijeta za tinejdžere i djevojčice od 13 godina treba biti što uravnoteženiji - tada to neće štetiti zdravlju i pridonijet će gubitku kilograma zbog normalizacije svih unutarnjih funkcija tijela.

Nezdrava hrana

U pravilu se u adolescenciji problem prekomjerne težine susreće zbog nestabilnog hormonskog nivoa - to je sasvim normalno, kako se tijelo razvija. No pravilnom prehranom čak ni nagli hormoni neće moći izazvati debljanje, jer korijen problema često leži u banalnoj zlouporabi brze hrane, čuvanju grickalica poput čipsa, krekera itd.

Ponekad ljudi ni ne shvate koliko premašuju dozvoljeni dnevni unos kalorija uključivanjem takve hrane u svoju prehranu. Ako nikada niste razmišljali o opasnostima ovih tako poznatih grickalica, svakako proučite sastav i energetsku vrijednost istih slanih orašastih plodova. Sadržaj samo jednog pakiranja otprilike je cjelokupan dnevni unos kalorija potreban tijelu za normalno funkcioniranje. Dakle, jedući nešto drugo osim orašastih plodova, već premašite ovu normu, što znači da se višak kalorija pretvara u zalihe masti.

Zdrava hrana

Nutricionisti preporučuju adolescentima s problemima prekomjerne težine da supe od povrća budu osnova njihove prehrane. Kaša je takođe vrlo korisna, posebno heljda i zobena kaša. Bolje je odabrati proteinski hljeb jer sadrži manje kalorija od uobičajenog bijelog. Uz to, proteinskom hljebu treba više vremena da se probavi u želucu, stvarajući tako dugotrajan osjećaj sitosti. To će pomoći vašim tinejdžerima da izbjegnu prejedanje i neželjene grickalice između obroka. Ovo je važna stvar, jer se sendviči, slatkiši i druga bezvrijedna hrana koja izazivaju taloženje masti često koriste za takve grickalice.

Ne zaboravite na morske plodove. To je niskokalorična hrana bogata vitaminima B i vrijednim mineralima. Tinejdžerski meni mora takođe sadržavati jaja, nemasni svježi sir, kefir, mlijeko, sireve s malim postotkom masti. Ali bolje je odbiti prženu hranu - prilikom prženja bilo koja hrana postaje mnogo kaloričnija nego u bilo kojem drugom obliku. D Dijeta za adolescente od 15 godina za djevojčice i dječake podrazumijeva strogo pridržavanje, dijete će se morati odreći mnogih štetnih proizvoda.

Preporučeni načini kuhanja za tinejdžersku prehranu su kuhanje na pari, pečenje, ključanje ili ako je moguće sirovo. Preporučljivo je jesti sirovo voće i povrće, jer toplotna obrada neutrališe oko 60% svih hranjivih sastojaka u njihovom sastavu.

Pripremite salate od svježeg voća i povrća koristeći prelive s malo masnoće. Za voće i bobičasto voće pogodni su prirodni jogurti bez aditiva, kefir i mala količina meda. Takvu salatu možete posuti mljevenim cimetom. Ali salate od povrća mogu se začiniti maslinovim, lanenim i drugim biljnim uljima. Možete koristiti i kiselu pavlaku sa malo masnoće, sok od limuna itd. Majonezu i gustu kremu kupljene u trgovini treba potpuno napustiti.

Večernji obroci za tinejdžersku dijetu nisu zabranjeni, ali zadnji obrok trebao bi se održati najkasnije 2 sata prije spavanja. Takođe, jednom sedmično možete utrostručiti dane posta i dodati neke proizvode (gljive, kafu itd.) U svoj dnevni meni.

Sve djelotvorne dijete za tinejdžere uključuju zdravu prehranu. Ispod možete pronaći listu dozvoljenih proizvoda.

tepsije od skuta i sušenog voća;
Apple;
banana;
orasi;
heljdina kaša;
kuhana teletina;
omlet;
tepsije od pirinča i skute.

kuvana ili pečena piletina bez kože;
kuhani ili pečeni krompir;
pirjani bijeli kupus;
riža porrige;
gljive;
mršavi boršč;
kuhana govedina;
parni kotleti;
varivo od povrća;
zeleni ili crni čaj;
sok od povrća ili voća.

jetrena pašteta s integralnim kruhom i rajčicama;
nemasni svježi sir s dodatkom kisele pavlake i sušenih marelica;
salata od povrća i šunke;
fileti ribe s niskim udjelom masti pečeni u foliji;
biljni čaj s dodatkom meda;
sok od rajčice;
mlijeko.

Takođe, tinejdžer mora popiti najmanje 1,5 litre čiste vode dnevno bez plina.

Optimalan unos kalorija za tinejdžersku dijetu

Treba to odmah primetiti dijeta za tinejdžere 12-godišnje djevojčice i dječake ne bi trebalo biti previše ograničeno, jer ovo očito neće koristiti tijelu koje raste i razvija se. Pri prilagođavanju prehrane treba imati na umu da je za tinejdžersku dijetu dopušteno smanjiti ukupan dnevni unos kalorija za najviše 20%. U prehrani adolescenata 50% hrane trebalo bi da se sastoji od složenih ugljikohidrata, 20% od bjelančevina, a preostalih 30% od masti.

Za djevojčice će biti dovoljno da dnevno unose 2.600 kalorija. Ova norma uključuje 90 grama proteina (od čega je 54 grama životinjskih proteina), 90 grama masti i 360 grama ugljenih hidrata.

Dnevni unos kalorija za dječake iznosi 3.000 kalorija. Svakodnevna prehrana treba sadržavati proteine u količini od 98 grama (59 grama - životinjski proteini), kao i 100 grama masti i 425 grama ugljenih hidrata.

Ako se tinejdžer redovno bavi sportom, gornji unos kalorija treba povećati za oko 15-20%. Ako je tinejdžer gojazan, listu prihvatljivih namirnica određuje liječnik.

Kako brzo smršavjeti za tinejdžera: ogledni meni

Opcija 1:

prvi doručak - nekoliko zdravica s maslacem i sirom, mekano kuvano jaje, svježi paradajz i šalica čaja bez šećera ili slabe kafe;
drugi doručak - teglica nemasnog jogurta i zelena jabuka;
ručak - 200 grama špageta i salata od svježeg povrća (začinite kašičicom maslinovog ulja i istom količinom limunovog soka);
popodnevni čaj - karfiol ili kuvana šargarepa, čaša kefira s malo masnoće;
večera - porcija ribe pečena s paradajzom i začinskim biljem, čaša soka od paradajza.

Opcija 2:

doručak - 150 grama nemasnog svježeg sira s medom, jednim jajetom, čašom mlijeka ili šalicom nezaslađenog čaja;
ručak - supa od povrća sa zelenim graškom, jedno jaje, 150 grama kuvanog ili pečenog pilećeg filea;
popodnevni čaj - čaša soka od paradajza (ili bilo kojeg drugog povrća);
večera - malo pečene ribe nemasnih sorti, salata od svježeg bilja.

Dva osnovna pravila prehrane za adolescente od 17 godina:

1. Ne koristite dijetu za odrasle.

2. TO Kako brzo izgubiti kilograme kod kuće za 5 kg tjedno za tinejdžera? Ne pokušavajte se riješiti tih kilograma u kratkom roku. Morate gubiti kilograme postepeno kako ne biste stvorili stresne uvjete za tijelo.

Poželjno je normalizirati težinu u adolescenciji uz pomoć redovnih sportova: plivanja, vožnje bicikla, trčanja itd. Fizička aktivnost ubrzava metabolizam, a utječe i na direktno masno tkivo. Tijekom "zagrijavanja" mišića masti se razgrađuju. Dakle, možete smršaviti bez stvaranja nedostatka vitamina, minerala itd. Za tijelo.

Odgovarajući na pitanje, kako smršaviti za tinejdžerku od 14 godina, vrijedi napomenuti da oni su često puno energičniji od odraslih, pa će im biti lakše natjerati se da vježbaju još jednom. U isto vrijeme, djetetu je mnogo teže odreći se omiljenog jela nego odrasloj osobi.

1. Ne zanemarujte doručak!
Mnogi ljudi su prilično neozbiljni prema prvom obroku u danu, radije ga preskoče ili pojedu nešto potpuno hranjivo. I uzalud, jer je dobar doručak jedna od glavnih komponenti zdravog načina života. Kalorije koje ujutro dobivamo hranom u potpunosti se troše kao energija i ne pretvaraju se u tjelesnu masnoću. Stoga je za doručak važno jesti hranu obogaćenu raznim hranjivim sastojcima i vitaminima. Istovremeno, možete priuštiti dva ili čak tri obroka bez straha od debljanja.

2. Odustanite od mesnih juha.
Supe je najbolje kuhati u povrtnoj čorbi. Da biste ga pripremili, morate prokuhati bijeli kupus, prokulicu i karfiol, možete dodati i brokulu. Imaju vrlo malo kalorija, ali bogate su vitaminima, mineralima i elementima u tragovima.

3. Koristite maslinovo ulje.
Mnogo je zdraviji od suncokreta i manje je kalorija. Koristite ga kao preljev za salatu.

4. Pijte vodu sa medom natašte.
Poželjno je popiti čašu tople vode natašte uz dodatak kašičice prirodnog meda. Ovo piće pomoći će u pokretanju metaboličkih procesa u tijelu.

Kako izgubiti 10 cm u struku? Brzo smršavite za ...

Od djetinjstva do kraja adolescencije, dječjem tijelu su posebno potrebne hranjive tvari. Pravilna prehrana, fizička aktivnost, šetnja na svježem zraku, normalizirana dnevna rutina i san glavni su uvjeti za mršavljenje.

Priče o mršavljenju ZVIJEZDE!

Irina Pegova šokirala je sve receptom za mršavljenje:"Bacio sam 27 kg i nastavljam gubiti kilograme, samo ga pripremam za noć ..." Pročitajte više >>

Neuravnotežena prehrana, stres tokom studija, nedostatak fizičke aktivnosti faktori su koji negativno utječu na metabolizam i doprinose pojavi viška kilograma. A gojaznost, pak, traumatizira psihu djeteta.

Pokazi sve

Razlozi za debljanje kod tinejdžera

Razlozi za dobivanje viška kilograma u adolescenciji su sljedeći:

1. Nasljedni ili hormonalni faktori.
2. Prejedanje. Roditelji često prekomjerno hrane vlastito dijete.
3. Nepravilna ishrana.
4. Pubertet. Hormonske promjene u tijelu jedan su od glavnih uzroka prekomjernog debljanja kod adolescentica. Javlja se u dobi od dvanaest ili trinaest godina. Kada započne pubertet, djevojčica dobiva masne naslage na bokovima i bedrima ("lyashki").
5. Odbijanje fizičkog vaspitanja. Razlog pretilosti kod muškaraca često leži u odbijanju fizičke aktivnosti.

Pravilna ishrana

Primanje potrebnih supstanci u tijelo doprinosi ne samo njegovom jačanju, već i poboljšanju blagostanja uopšte. Tinejdžer postaje aktivan, mentalne performanse se povećavaju, manje je vjerovatno da će tijelo biti izloženo bolestima i infekcijama.

Opasnosti od dijete

U adolescenciji je moguće ići na dijetu, ali dijetu ne možete previše smanjiti.

Ograničenje prehrane povlači za sobom sljedeće negativne posljedice:

1. Nedostatak vitamina utječe na mišićno-koštani sistem.
2. Brzi gubitak kilograma podrazumijeva gubitak kose, lomljive nokte i propadanje kože.
3. Kod djevojčica duga dijeta uzrokuje amenoreju.
4. S nedostatkom hranljivih sastojaka, aktivnost mozga se smanjuje.

Gde biste trebali započeti proces mršavljenja?

Roditelji su najbolji motivator za djecu. Bez njihove pomoći tinejdžeru će biti teško nadgledati prehranu i izgubiti višak kilograma, ako ih ima.

Morate razgovarati sa djetetom, nije važno je li to dječak ili djevojčica. Objasnite mu svu štetnost pretilosti i potrebu za pravilnom prehranom. Razgovarajte o zdravoj i nezdravoj hrani. Napravite njihov popis i način prehrane za nekoliko dana unaprijed.

Ne biste trebali prisiljavati dijete da jede ono što ne voli. Moramo naći potpunu zamjenu za takvo jelo.

Prehrana pogodna za adolescente

Dijeta koju koriste odrasli nije prikladna za dijete.

Principi zdrave prehrane za tinejdžera svode se na sljedeće:

1. Obroci bi se trebali sastojati uglavnom od ugljikohidrata. Hrana mora opskrbiti tijelo potrebnim supstancama, vitaminima i hranjivim sastojcima.
2. Masti u prehrani trebaju biti svedene na minimum.
3. Prženo meso, dimljena riba i začinjena hrana treba isključiti sa jelovnika.
4. Preporučuje se dodavanje voća i povrća u prehranu.
5. Za doručak morate skuhati kašu, one zasićuju tijelo na duže vrijeme.
6. Obavezno dodajte kefir u prehranu.
7. Važno je odreći se čipsa, krekera, gaziranih pića, brze hrane i druge nezdrave hrane.

Gubljenje kilograma bez štete po zdravlje neophodno je polaganim tempom, gubljenjem pola kilograma nedeljno ili 2 kilograma mesečno.

Da biste izgubili težinu za tinejdžera za 10 kg ili više, trebate se posavjetovati s kvalificiranim stručnjakom. Propisat će ispravnu individualnu prehranu koja će pomoći da se masnoće ravnomjerno sagorijeva u tijelu.

Jednostavna dijeta za djecu znači 4-5 obroka dnevno. Težina jedne porcije je oko 300 grama, bez pića. Posljednji obrok treba uzeti 3 sata prije spavanja.

U školi ili drugoj obrazovnoj ustanovi dijete mora jesti.

Pravo vrijeme za spavanje pozitivno će se odraziti na zdravlje i gubitak kilograma. A tjelesna aktivnost, uz uravnoteženu prehranu, brzo će se riješiti viška kilograma.

Dani posta

Ovu tehniku je dozvoljeno koristiti od 15. godine.

Sljedeće ukusne i zdrave opcije za dane posta prikladne su za adolescente:

1. Kefir-heljda. Noću heljdu treba preliti kipućom vodom. Ujutro, pre upotrebe, pomešajte sa kefirom. Tokom dana treba da pojedete 1,5 kilograma kašice i popijete 1 litru kefira.
2. Bobice i voće. Tijekom dana trebali biste jesti svježe voće: jabuke, kajsije, breskve itd.

Jedan takav dan u roku od dvije sedmice bit će dovoljan.

Način za brzo mršavljenje za 5 kg

Pridržavajući se ove dijete, možete brzo izgubiti do 5 kilograma viška kilograma. Njena približna prehrana je sljedeća:

1. Dobro jutro. Kaša, sivi hleb sa mekinjama, nezaslađeno voće, čaj bez šećera.
2. Dan. Juha, povrće, nemasna riba ili meso.
3. Snack. Nezaslađeno voće, kefir ili nemasni svježi sir.
4. Navečer... Puna večera (nemasno meso ili riba), povrće, hljeb s mekinjama, čaj bez šećera.
5. Snack. Kefir.

U prehranu je potrebno uključiti hranu navedenu u tabeli:

Meni

Približna opcija izbornika za tjedan dana predstavljena je u tablici:

Dan u sedmici	Doručak	Večera	Popodnevna užina	Večera
Ponedeljak	Omlet, nemasni svježi sir, voće, kakao	Juha od piletine i pirinča, pire krompir, pečeni zec, biljni čaj	Šaka orašastih plodova, kompot	Pečena riba, dinstano povrće, čaj
Utorak	Krutoni sa sirom, kuvano jaje, salata od paradajza i krastavaca, čaj	Borš, heljdina kaša, pileći kotlet, kompot	Jogurt, sendvič sa šunkom	Kuvana riba, salata od povrća, zeleni čaj
Srijeda	Zobena kaša, sendvič s nemasnim mesom, paradajz, čaj	Supa od povrća, prosena kaša, goveđi gulaš, hleb od celog zrna, žele	Kuvana jaja, kriška tvrdog sira, kefir	Hleb od celog zrna sa zelenom salatom, kuvano meso, sveži krastavci, kompot
Četvrtak	Tepsija od skute i bobičastog voća, napitak od kafe i mlijeka	Pileća juha, durum tjestenina, pileći kotlet, voćni napitak	Voćna salata, nemasni jogurt	Zobene pahuljice s mlijekom, tvrdi sir, biljni čaj
Petak	Pirinčana kaša sa jabukom, kuvano jaje, tost, svježe cijeđeni sok	Juha od kupusa, pečeni krompir, slana crvena riba, čaj	Salata od krastavaca, paradajza i zelenila, pileći file	Riba, povrće sa roštilja, biljni čaj
Subota	Leća, tost sa sirom i začinskim biljem, čaj	Goveđi boršč, pire krompir, pečena piletina, kompot	Svježi sir s voćem, čaša jogurta	Heljdina kaša sa mlekom, kakao
Nedelja	Omlet od šunke i gljiva, palačinke sa džemom, napitak od kafe	Krem supa od povrća, dinstana ćuretina, salata od kupusa, salata od kukuruza i zelenila, čaj	Orasi, kefir	Salata od sira, sulugunija, paprike, masline, paradajza i krastavaca, čaj

Tjelovježba je sastavni dio održavanja tijela u dobroj formi. Kroz fizičku aktivnost ne samo da možete smršaviti, već i dobiti mišićnu masu.

Važno je zapamtiti da se trebate zagrijati prije vježbanja.

Trening u teretani

Ovaj program kružnog treninga omogućava vam da uključite sve mišiće. Mora se izvoditi 3 puta nedeljno.

Jedna od varijanti kompleksa izvedenog u teretani za adolescente od 14 do 17 godina predstavljena je u tabeli:

Naziv vježbe	Tehnika izvršenja		Slika
Bench press	Lezite leđima na vodoravnu klupu, podignite i držite uteg na ispruženim rukama. Spuštajte ga dok udišete, dok šipka ne dodirne prsa. Nakon dodirivanja, na izdisaju, stisnite šipku u prvobitni položaj	3x12
Padovi na neravnim šipkama	Naglasite ispravljene ruke. Pri udisanju spustiti (koliko dopuštaju rameni zglobovi). Na izdisaju se vratite u početni položaj	3x14
Potezanje		3 serije za maksimalno ponavljanje
Čučnjevi	Zauzmite položaj u kojem je šipka na trapeznim mišićima. Savijte donji dio leđa i uklonite šipku sa nosača. Vratite se nekoliko koraka unazad, stavite noge u širini ramena, laktove vratite unazad, savijte lopatice, zategnite mišiće leđa. Tijekom udisanja polako sjednite do paralele bokova s podom ili malo niže (koljena ne smiju viriti izvan linije prstiju). Na izdisaju se vratite u početni položaj	3x12
Hiperekstenzija	Prilagodite simulator svojoj visini. Stavite kukove na jastuk ispod linije nabora trupa (leđa su blago zaobljena). Naslonite noge na platformu (lagano savijte koljena). Spustite glavu. Zategnite zadnjicu i spustite se pod kut od 70-90 stepeni. Vratite se u početni položaj	3x20
Viseća noga se podiže	Zauzmite viseći položaj na šanku. Dok izdišete, podignite noge, savijene u koljenima za 90 stepeni. Pri udisanju zauzmite početni položaj	3x12

U teretani tinejdžer treba vježbati pod nadzorom instruktora.

Vježbanje kod kuće

Ako vježbanje u teretani nije moguće, onda se vježbe mogu izvoditi kod kuće.

Jedna od opcija za efikasan trening kod kuće predstavljena je u tabeli.

Naziv vježbe	Tehnika izvršenja	Broj pristupa / ponavljanja	Slika
Sklekovi od poda (ako ne uspije, onda uz potporu na koljenima)	Zauzmite vodoravni položaj, odmarajući se ravnih ruku na podu (tijelo treba činiti ravnu liniju). Zategnite gluteus, mišiće nogu i trbušne mišiće. Dok udišete, savijte ruke i spustite se. Dodirnite pod prsima. Na izdisaju se vratite u početni položaj	4x20-30
Uvijanje (na štampi)	Lezi na leđa. Stavi noge na pod. Savijte noge u koljenima za 90 stepeni. Prekrižite ruke na prsima ili iza glave. Dok izdišete, uvrnite tijelo, dosežući ramenima do karlice. Nakon udisanja, glatko se vratite u početni položaj	4x15–20
Čučnjevi	Zauzmite uspravan položaj. Stavite noge u širinu ramena, ruke iza glave. Dok udišete, polako se spuštajte do paralele kukova s podom ili ispod. Na izdisaju se glatko vratite u početni položaj	4x20
Daska	Naglasite laž. Stavite prste na nogama na pod. Izvucite kućište. Ispravite torzo, pokazujući mentalnu ravnu (ravnomernu) liniju od glave do peta. Zategnite trbušne mišiće. Spriječiti izbočenje i opuštenost karlice	4 serije po 30 sekundi
Lunges	Zauzmite uspravan položaj. Držite leđa ravno. Nemojte spustiti glavu ili naginjati tijelo. Lagano se savijte u donjem dijelu leđa i korakom napred napred. Ispružite drugu nogu i odmorite se na nožnom prstu. Prebacite teret na nogu ispred. Sagnite ga i glatko sjednite. Polako se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu na drugoj nozi	4x20 (za svaku nogu)
Potezanje (ako je moguće)	Zauzmite viseći položaj na ispravljenim rukama. Dok izdišete, podignite se tako da je brada iznad prečke. Niže pri udisanju (bez naglih pokreta)	4x10

Vježbe možete izvoditi u bilo kojem redoslijedu. Broj ponavljanja za svakog tinejdžera bit će individualan.

Približni plan za jedan kružni trening je sljedeći:

1. Sklekovi od poda.
2. Uvijanje.
3. Čučnjevi.
4. Potezanje.
5. Daska.
6. Iskoraci.

Dakle, kako bi proces mršavljenja dao rezultate i ne naštetio tijelu, važno je da se tinejdžer pridržava sljedećih preporuka:

1. Ne odustajte - prvi rezultati bit će vidljivi tek za mjesec dana.
2. Spriječite dehidraciju tijela (dnevno morate piti najmanje 1 litru vode).
3. Jedite ispravno.
4. Pratite obrasce spavanja (trebate spavati 8 sati dnevno).
5. Udahnite svježi zrak i češće šetajte (kalorije se sagorijevaju u šetnjama).
6. Dodajte vježbu u svoju svakodnevnicu.

I malo o tajnama ...

Priča jedne od naših čitateljica Inge Eremina:

Moja težina je bila posebno depresivna za mene, sa 41 godinu sam težio kao 3 sumo hrvača zajedno, odnosno 92 kg. Kako u potpunosti ukloniti višak kilograma? Kako se nositi s hormonalnim promjenama i gojaznošću? Ali osoba ništa ne unakažava niti čini mlađom od njegove figure.

Ali šta možete učiniti za mršavljenje? Laserska operacija liposukcije? Priznato - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Nešto pristupačniji - tečaj košta od 80 hiljada rubalja kod savjetnika nutricionista. Možete, naravno, pokušati trčati na traci za trčanje, do ludila.

A kada pronaći sve ovo vrijeme? I dalje je vrlo skupo. Pogotovo sada. Stoga sam za sebe izabrao drugačiji način ...

Čips, soda, barovi su tipični školski obroci. Pa, susret sa prijateljima, zasigurno je uobičajen uz čašu kole uz porciju pomfrita. I kako smršaviti tinejdžera s takvim dijeta ... Znanstvenici su pokazali da je nivo stresa u životu običnog 12-15-godišnjeg školarca mnogo veći od nivoa, na primjer, prosječnog uredskog radnika. Stalna mentalna aktivnost plus značajna emocionalna pozadina čini ljude u ovoj dobi da biraju doslovno „punjeni“ šećernom hranom i to neprestano prezalogajiti ... Niska fizička aktivnost takođe igra važnu ulogu u debljanju. Školsko tjelesno obrazovanje nije namijenjeno svima, a nastavnicima u ovom području nije uvijek cilj usaditi ljubav prema sportu. Stoga „oslobađanje od fizičkog vježbanja“ nije nimalo neobično. Pa, 3-4 sata lekcije kod kuće plus veče za računarom ili ispred televizora upotpunjuju nezdravu sliku. Da biste smršali, samo trebate promijeniti režim u zdraviji.

Sjedenje na dijeti praćeno relapsom nije dobra ideja. Prvo, ova taktika naučit će vas da doslovno mrzite pravilnu prehranu i sve manipulacije s prehranom radi gubitka kilograma. Pa, drugo, u adolescenciji metabolizam ima dovoljno brzine da može bez strogih mjera i prirodno mršavi.

Prije svega, morate uspostaviti normalan obrazac spavanja. Spavajte 8 sati dnevno, još uvijek ne možete proći kroz sve računarske igračke, a u školi morate naučiti davati prioritete.

Uobičajeno spavanje omogućava smanjiti apetit i smanjiti želju za slatkim. Pored toga, neophodno je doručkovati. Potrebni su vam proteini i neke zdrave masti da biste se osjećali siti najmanje 4 sata nakon prvog obroka. Pojedite tanjir kaše sa jogurtom ili kruhom od zrna i sendvičem sa nemasnim sirom. Ali bolje je voće ponijeti sa sobom u školu kao međuobrok i pojesti ga za 3-4 sata.

Iako ste zauzeti, u životu biste definitivno trebali ručati. Ako se u blagovaonici ne daje ništa "normalno", a postoje samo kiflice, možete sa sobom ponijeti jogurt bez šećera i hljeb od žitarica, ali idealno je da za ručak pojedete dio mesa ili ribe, plus salatu od povrća , plus porcija tjestenine od heljde, pirinča ili tvrde pšenice. Čokoladu, ako zaista želite, možete jesti oko 4 sata popodne. Ako vam se ne sviđa, složite se s bilo kojim voćem. Pa, za večeru pojedemo kod kuće porciju ribe ili svježeg sira i malo dinstanog povrća. To je sve, takva prehrana pomoći će ukloniti masnoće i pružiti energiju za aktivan život. Pa, na temu uzimanja vitamina, bolje je konzultirati se s liječnikom, samo on može odabrati odgovarajući kompleks.

Inače, brzo mršavljenje je štetno. Ako ogladnite, kilogrami će se vratiti sa vašim "prijateljima". Stoga se aktivno mršavljenje mora provoditi pametno. Odvojite svoje aktivnosti mršavljenja preko praznika kako ne bi bilo ometanja. Isprobajte gornju dijetu, ali za ručak jedite samo povrće i meso, bez priloga. Pored toga, morat ćete se baviti sportom. Ne govorimo o školskom fizičkom vaspitanju. Pokušajte hodati barem sat ili dva dnevno. Pa, pored toga, odaberite novi plesni stil za sebe ili plivanje ako vam se sviđa. Mladi mogu početi raditi sklekove i sklekove kako bi ojačali, ali to djevojkama neće naštetiti. joga ili Pilates ... Sport je preduvjet za brzo mršavljenje. Ako odradite sat ili dva dnevno, jednostavne treninge, smršavit ćete brže od onih koji su samo na dijeti.

Pa, roditelji tinejdžera moraju naučiti da izvediva kondicija, zdrav san i pravilna prehrana nisu ništa manje važni zadaci od, na primjer, odlaska na fakultet ili pobjede na školskoj olimpijadi iz fizike.

Korisni video o tome kako smršati za tinejdžera

Posebno za - fitnes trenericu Elenu Selivanovu