Упражнения за премахване на корема и изграждане на корема. Размахваме правилно пресата, за да премахнем корема у дома - комплекси от упражнения за мъже и жени. Тайни за бързо изгаряне на мазнини

Здравейте приятели! Да има прибран плосък корем е мечтата на всеки човек, който не е безразличен към външния си вид. Но колко често изпомпваме корема с нулев ефект? Причините за това са грешки и непознаване на правилната техника. За да постигнете резултати, трябва да знаете как да работите с корема си, за да се отървете от корема.

Тренирайте правилно корема си - по-малко пот, повече производителност

Поради широко разпространеното схващане, че трябва да се направят стотици повторения на скучно упражнение, за да се постигне ефект, мнозина дори не се опитват да завъртят пресата, за да премахнат стомаха.

Можем да кажем, че задачата тук не е изпомпване, а в определена област на тялото. Има тайни за това, които ще ви помогнат да видите резултатите много скоро.

Ако мечтата за перфектен стомах не ви оставя на мира, тогава приемете тези препоръки като закон:

Коремът по време на тренировка трябва да е в постоянно напрежение.
Тренирайте съзнателно - не можете да учите и да мислите например за работа или домакинска работа. Подобно замахване на пресата е малко вероятно да премахне стомаха. Само пълната концентрация върху извършваното действие ще помогне.
Никога не правете сетове на половин сила, по-добре е да направите максимум 20 пъти, отколкото 40 пъти за шоу.
Обърнете специално внимание на техниката как да изпомпвате корема, за да премахнете корема. Видеоклип ще ви помогне да изпълните всяко упражнение по-точно.
Пожар в мускулите ви е основният знак, че правите всичко както трябва. Ако усетите парене, опитайте се да го повторите възможно най-много пъти, защото точно сега е започнал моментът на активно изгаряне на мазнини.
По-добре половин час редовни занимания, отколкото дълги и редки - правете поне 3 пъти седмично, а за предпочитане 4-5.

Вземете тези съвети в арсенала си като ръководство и преминете към реалната практика.

Упражнения за корем с максимални резултати

Забравете за училищните вдигания на 90 градуса – те не горят мазнини, но могат да създадат проблеми с гърба. Тогава възниква въпросът - възможно ли е да премахнете мазнините от корема чрез изпомпване на пресата? Да, но само като постъпиш правилно.

Не забравяйте да загреете преди да започнете занятията, за да не се нараните. Огънете и усучете тялото си и наклонете тялото си с ръце нагоре, за да се разтегнете.

Ефективни лифтове на тялото

Начална позиция: легнете по гръб, изпънати ръце и легнете на пода по протежение на тялото, огънете краката си и ги поставете на пода на известно разстояние един от друг.

Стегнете силно корема, издишайте и повдигнете тялото на около 45 градуса, като помагате с изпънати напред ръце, издишайте при връщане.

Не забравяйте, че не можете да отпуснете мускулите си между изпълнението на едно и също упражнение - това може да стане само след цял подход. Можете леко да промените техниката:

Опитайте се да достигнете пръстите на краката си с ръце, докато повдигате.
Повдигайки тялото, поставете ръцете си зад главата, вратът ви не се напряга, а брадичката ви е насочена към тавана.

Не е нужно да се издигате високо, основното е да достигнете височина, при която коремните мускули са напрегнати до границата и не се отпускайте до края на подхода.

Това са различни вариации на повдигания, като ги правите в подбрани комбинации, много бързо ще видите дали можете да премахнете корема си с преса – огледалото няма да излъже.

Усукване и кръстосване, смачкване на сантиметри

Различни обрати от изходна позиция се показаха много добре, легнало по гръб, ръце зад главата, крака свити в коленете. След това следвайте опциите:

Повдигнете таза и рамото едновременно.
Тялото се разтяга нагоре, като в същото време бързо сменяйте позициите: приближете левия лакът към дясното коляно и обратно.
Повдиганията със завои с оставащи крака в неподвижно положение също работят чудесно.
Каланетични или статични натоварвания - повдигнете тялото нагоре и задръжте за 1-2 минути, краката могат да бъдат спуснати на пода. Започнете с 2-3 серии, като свикнете към повече.

Ако искате да знаете , колко да изпомпвате пресата, за да премахнете стомаха, след това направете до 50 пъти в 2-3 подхода. Само в този случай, в допълнение към укрепването на мускулите, мазнините ще бъдат изгорени, което продължава няколко часа след тренировка.

За да премахне корема, едно момиче не може да помпа корема като мъж с тежести. В противен случай вместо тънка талия ще получите масивни мускули, които дори могат да добавят обем.

Тайни за бързо изгаряне на мазнини

Най-трудната част е свършена, защо да не се възползвате от допълнителни мерки, които между другото са много приятни. Това са добре познатите трикове за изгаряне на мазнини, които да ви помогнат да влезете в по-малки неща възможно най-бързо:

Пийте 7-8 чаши вода половин час преди хранене през целия ден - токсините си отиват, метаболизмът се ускорява.
Всеки път, когато намерите свободен момент, завъртете хула обръч. Ще видите как ще разпръсне кръвта, а в същото време и излишната мазнина.
Яжте грейпфрути, ананаси и вода от джинджифил с лимон, за да отслабнете по-бързо.

Редовни тренировки, отказ от идеята за освежаване след 18:00 и съвети от нашата статия - и резултатът е гарантиран. Може би при хора с бавен метаболизъм това няма да дойде толкова скоро, но във всеки случай ще видите първите сериозни промени след 2 седмици.

При всички подходи не е толкова важно колко пъти трябва да завъртите пресата, а за да премахнете стомаха, напрягайте коремните мускули, докато изгори и дайте всичко от себе си.

Добър ден приятели! Днес ще обсъдим как правилно да изпомпвате корема, за да премахнете мазнините от корема и страните за кратко време и да станете собственик на красив и тонизиран корем. Кубчетата на корема са интересни както за мъже, така и за жени, стремящи се към идеални форми. Но телесните мазнини често пречат на момичетата да покажат еластични мускули по бански на плажа.

За ефективна загуба на тегло в областта на корема и страните, трябва систематично да тренирате и да правите правилните упражнения. Необходимо е да се проучат най-ефективните опции и да се изготви схема на урок, да бъдете търпеливи и мотивирани и да не се отклонявате от предвидената цел.

Коремните мускули са изградени от четири групи. Разделянето на коремната стена на долна и горна преса е условно. Когато изпомпвате коремните си мускули, определено ще използвате всички представени мускулни групи.

Коремните мускули са стабилизиращи мускули. Те поддържат гръбначния стълб, бедрата и таза във фиксирано положение. Разработвайки кубчетата на корема си, определено ще подобрите стойката си паралелно.

Има много съвети за начинаещи, които да помогнат за изграждането на корема у дома. Важно е да се придържате към тези прости препоръки, тъй като неправилните упражнения няма да доведат до резултати, а също така могат да навредят на вашето здраве. За да направите вашите тренировки у дома ефективни и безопасни, достатъчно е да следвате няколко правила:

правейки го у дома или във фитнеса, винаги трябва да се съсредоточите върху вашето благополучие, ако имате болки в гърба или неразположение, по-добре е да отложите тренировката;
трябва да се научите как да дишате правилно, също така е по-добре да го правите на проветриво място;
през деня - преди, по време и след тренировка, не забравяйте да пиете достатъчно вода, дневната норма на прием на течности е 1,5-2 литра вода;
изпълнявайки упражненията, трябва да се движите плавно, без потрепване или потрепване, легнете по гръб, трябва да държите долната част на гърба си притисната към пода;
преди всяка тренировка трябва да направите малко загряване, за да загреете мускулите и да подготвите ставите;
започнете да тренирате с минимално ниво на натоварване и постепенно увеличавайте интензивността на упражненията, систематично замествайте едно упражнение с друго;
трябва да се занимавате 2-3 пъти седмично, като давате време на мускулите да се възстановят;
използвайте упражнения, които се изпълняват не само на пода, има много ефективни упражнения върху пресата с валяк, на хоризонтална лента, на топка, на наклонена пейка;
за елиминиране на мазнините в областта на корема не е достатъчна само физическата активност, важно е да коригирате диетата, да включите в менюто храни за изгаряне на мазнини и да намалите броя на консумираните калории.

Ако, докато изпомпвате пресата, усещате напрежение в мускулите на ядрото и усещане за парене в мускулите, тогава правите всичко правилно. Редовността и последователността са важни за успешния резултат.

За да наблюдавате напредъка си, направете снимка преди тренировка и след това повтаряйте снимката на всеки няколко седмици. Промените, които се случват, ще ви вдъхновят да продължите да тренирате. В случай, че почувствате влошаване на благосъстоянието, непременно потърсете лекарска помощ.

Ефективно упражнение

За да започнете да тренирате във фитнес залата или у дома, за да изградите красив корем, момичетата след раждането не могат веднага. Важно е да изчакате 2-3 месеца, за да позволите на тялото да се възстанови. След цезарово сечение първият урок по пресата е разрешен не по-рано от шест месеца по-късно. Всички останали категории лица могат да започнат обучение веднага, но след консултация с лекар.

Функции за домашна тренировка

Ако тренирате у дома, тогава трябва да научите определени упражнения за изпомпване на корема. Предлагаме най-често срещаните опции със снимка и подробно описание на техниката:

"ножици"... Необходимо е да изпълнявате движението, без да напрягате долната част на гърба, затова е важно да го държите плътно притиснат към пода. Трябва да легнете на гимнастическа постелка, да изпънете ръцете си по тялото, да откъснете правите си крака от пода и да ги държите под ъгъл от 30-45 градуса. След това направете люлки с припокриване един върху друг, сякаш режем с ножица. Извършваме 1-3 минути.

Статично упражнение, което ви позволява да тренирате и укрепвате всички мускулни групи. Необходимо е да заемете легнало положение, след това да огънете ръцете си и да се опрете на предмишниците. Цялото тяло трябва да бъде изпънато в една линия. Задържаме позицията за 1 минута.

повдигане на крака ()... Началната позиция е същата като при упражнението с ножици, но траекторията на движение е различна. Необходимо е да повдигнете краката си така, че ъгълът между торса и бедрата да е 90 градуса. Докато повдигате краката си, фиксирайте кръста и гърба, изпълнявайте движението само поради силата на мускулите на коремната стена. Изпълняваме 2-3 серии по 20 повторения.

Хрускане на пода... Това е класическо упражнение за корем. Трябва да легнете с гръб на пода, да преместите краката си към свещеника, да поставите ръцете си зад главата. Откъсваме раменете и горната част на тялото от пода и опъваме гърдите до коленете. Можете да завъртите пресата по този начин в сложна тренировка.

Можете също да следвате таблицата, която показва колко пъти трябва да изпомпвате корема на ден, за да изпомпвате коремните мускули само с това упражнение.

Дейности с колела... - просто и евтино спортно оборудване за домашни тренировки. Това е колело с дръжки отстрани. За да го използвате, за да тренирате мускулите на коремната стена, трябва да коленичите, да хванете дръжките на ролките с ръце и да карате напред колкото е възможно повече, след което да се върнете назад.

Тренировка по фитбол... С помощта на гимнастическа топка можете да изпомпвате всякакви мускулни групи, пресата не е изключение. Можете да правите класически и обратни коремни преси, както и редица други упражнения. Нека разгледаме стандартния вариант. Трябва да седнете върху топката, да я търкаляте така, че да е под долната част на гърба. Краката се опират на пода, ръцете са скръстени на гърдите. Откъсваме раменете и се разтягаме напред, след което се връщаме в изходна позиция. Топката ще ви помогне да работите, без да напрягате кръста.

Ние сме ангажирани в спортен клуб

Във фитнес залата можете да тренирате пресата на симулатори. Такива дейности са подходящи за по-опитни спортисти.

Идеалното решение за изпомпване на пресата ще бъдат класовете:

На неравни пръти... Можете да стоите на прави ръце или да се съсредоточите върху предмишниците си. Нека разгледаме техниката според първия вариант. Заставаме на неравностите на прави ръце, накланяме леко главата и гърдите си напред. Повдигнете краката си успоредно на неравните прътове, след което ги спуснете. Правим 3 серии по 10-15 пъти.

На шведската стена... Алтернативно - на напречната греда. Необходимо е да хванете хоризонталната лента с ръце, след което издърпайте краката, свити в коленете, към стомаха. Така че ще бъде възможно да се тренират правите мускули на коремната стена. Можете бързо да изпомпвате страничните мускули, ако при повдигане ги завъртите последователно надясно и след това наляво. Упражнението трябва да се изпълнява 3 серии от 15-20 повторения.

На римски стол... За да изпомпате пресата върху наклонена дъска, трябва да седнете върху нея, да фиксирате краката си с ролки. След това поставяме ръцете си зад главата и се облягаме назад, поддържайки гърба си заоблен. Не трябва да лягате напълно на пейката. Изпълняваме 3 серии обрати, по 20 повторения.

Вижте също видеото:

Надяваме се, че нашите препоръки ще ви бъдат полезни по време на тренировките за корем. Искрено Ви желаем късмет и добро настроение. Ако статията се оказа полезна и интересна, кажете на приятелите си за нея чрез социалните мрежи. Благодаря предварително и до скоро!

Проблемът с изпъкналия корем често засяга и най-стройните момичета. Има много причини за натрупване на мазнини в тази област: хормонални промени, неправилна стойка, раждане, стрес. При много жени коремът започва да расте след 30 години, въпреки факта, че като цяло няма наднормено тегло. Наличието на допълнителни сантиметри в областта на талията не само външно влошава фигурата на момичето, но и води до различни заболявания. Специални упражнения ще ви помогнат да се справите с проблема. Например, има няколко начина как да помпате корема, за да премахнете мазнините от корема.

Тъй като не всеки може да посещава фитнес залата, специално за домашни тренировки е разработен набор от упражнения. Като практикувате тази програма и се храните правилно, можете бързо да подготвите тялото си за плажния сезон.

Колко пъти на ден едно момиче трябва да изпомпва пресата, за да види резултата скоро? За начинаещи са достатъчни 3-4 тренировки за 7 дни. Ако без опит се занимавате активно с ежедневни дейности, тялото няма да има време да се възстанови и желанието да правите упражнения бързо ще изчезне.

За начало са достатъчни 2 серии от 5-10 повторения. Ако това е трудно да се направи, един подход може да бъде премахнат. Постепенно броят на повторенията трябва да се увеличи до 50. Само упражненията за корем обаче не са достатъчни. За да изгаряте телесните мазнини, трябва да промените диетата си.

Практически съвет: След 2 седмици редовни тренировки можете да започнете да напомпвате корема си всеки ден. За най-добри резултати упражненията се правят най-добре сутрин и вечер.

Правилно хранене по време на тренировка

Гладните монодиети, с помощта на които много момичета искат да премахнат мазнините и хълбоците, не носят желания резултат. За да имате красива фигура, тънка талия, плосък корем, трябва да включите повече протеини в диетата си и да намалите приема на въглехидрати и мазнини. Само в комбинация с балансирана диета упражненията за корем у дома ще дадат желания ефект.

За да нормализирате метаболизма, да прочистите червата, трябва да консумирате повече фибри – вещество, което помага в борбата с мастните натрупвания в корема. Препоръчва се храната да е частична: яжте на малки порции 5-6 пъти на ден. Между храненията не трябва да има повече от 4 часа.

Моля, обърнете внимание: Режимът на пиене също е важен. Трябва да пиете 2-2,5 литра пречистена вода на ден.

Тайните на успешната тренировка

Как да направите корема, за да премахнете корема и страните и да запазите талията тънка? Една от най-честите грешки на начинаещите е активното изпомпване на косите коремни мускули. Ако редовно правите огромен брой странични завои, тези мускули ще се увеличат и визуално ще направят талията по-широка. Това няма да ви спаси от мастния слой отстрани. За да премахнете корема, кардиото трябва да бъде включено в програмата за изгаряне на мазнини: джогинг (включително на място), бързо ходене, колоездене.

За да бъдат упражненията за корем по-ефективни, трябва да се спазват следните правила:

в стаята, където се провежда обучението, трябва да се осигури приток на чист въздух, в противен случай дискомфорт по време на дишане и увеличаване на натоварването на сърцето;
всички коремни упражнения, изпълнявани в легнало положение, трябва да се правят на равна, твърда повърхност; по-добре е да омекотите твърдия под с фитнес постелка;
между подходите трябва да пиете чиста вода или специални напитки, които ускоряват метаболизма;
изпомпването на пресата трябва да започне не по-рано от 3 часа след хранене;
преди да започнете упражненията, е важно да загреете, тъй като рискът от нараняване на незагрятите мускули е много по-висок от подготвения;
за да премахнете мастния слой, не трябва да използвате специални тежести: това няма да ускори процеса, но може да доведе до пренапрежение на мускулите;
по време на целия курс на тренировка е необходимо да дишате правилно: с напрежение, издишване, с релаксация - вдишване;
идеалната почивка между сериите за пресата е 1-1,5 минути;
упражненията за изгаряне на мазнини по корема трябва да бъдат редовни;
за да разберете по-точно как да направите това или онова упражнение, можете да гледате съответното видео.

Това е важно: по време на тренировка трябва да слушате чувствата си. При всяко упражнение е важно да усещате напрежението на коремните мускули, те трябва да "горят". Ако това не се случи, трябва да преразгледате техниката на изпълнение.

Най-ефективните упражнения за корем

Възможно ли е да се отървете от корема, като помпате корема само по един начин? За да отслабнете в областта на талията, всички предложени упражнения трябва да се правят в комбинация. Всяка тренировка трябва да е насочена към развитието на всички коремни мускули.

Кървене на долната преса

Най-ефективното упражнение за корем, насочено към долните коремни мускули, е да повдигнете ядрото си.

Тя работи както следва:

Легнете по гръб със свити колене. Краката трябва да са на пода, а не да се отделят.
Повдигнете торса нагоре на 45 градуса, изпънете ръцете си напред. В същото време мускулите на пресата трябва да се напрягат колкото е възможно повече.
Бавно се спуснете нагоре, като напрягате корема си по същия начин.
Повторете 20-30 пъти в 2 серии.

Повдигането и спускането на краката също дава отлични резултати. Алгоритъмът за изпълнение е както следва:

Легнете по гръб с прави крака и изпънати ръце по протежение на торса.
Повдигнете правите крака възможно най-бавно под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Задръжте тази позиция за 5 секунди.
Също така бавно спуснете краката си на пода.
Направете 14-20 повторения в 2 серии.

Упражнения за горна преса

Замахването на горната част на корема ще стегне целия ви корем и ще изгори мазнините отстрани.

За домашни тренировки упражнението за повдигане на таза е идеално.

Легнейки по гръб, повдигнете свитите в коленете крака нагоре. Изпънете ръцете си покрай торса.
Повдигайки таза си от пода, протегнете с коленете си към гърдите. Задръжте тази поза за 8 секунди.
Бавно върнете краката си в първоначалното им положение.
Направете 2 серии от 15 повторения.

Класическите коремни преси помагат за ефективно изпомпване на горните коремни мускули.

Те се изпълняват по следния начин.

Легнете по гръб със свити в коленете крака.
Повдигнете тялото си, опитвайки се да достигнете коленете си с лакти. В този случай "усучете" тялото, издърпвайки нагоре с левия лакът към десния крак и обратно.
Направете 15 пъти от всяка страна.

Директните обрати са не по-малко ефективни:

Легнете на пода със свити крака и чорапи до стената.
Повдигнете тялото до краката там, така че лопатките да се откъснат от пода, а долната част на гърба да остане притисната.
Направете 15 серии от всяка страна.

За разлика от предишните, упражнението за усукване на каланетика - 1/100 се изпълнява статично:

Заемете легнало положение със свити крака.
Достигайки лакътя до коляното, заключете в това положение и пребройте до 100.
Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.
Правете упражнението 5 пъти.

По време на тренировка коремът не трябва да се отделя от пода. Уверете се, че мускулите на корема са стегнати, а не на врата.

Правила за прилагане на "бара"

Планк е идеалното упражнение за дома и може да се прави ежедневно, за да тренирате не само корема, но и цялото си тяло. Изпълнява се статично. Колкото по-дълго можете да бъдете в тази позиция, толкова по-ефективни. Можете да започнете с 30 секунди, като се опитвате да доведете този период до 5 минути. По отношение на ефективността щангата по никакъв начин не отстъпва на останалите упражнения за корем. Има много варианти за неговото изпълнение.

Как да направите дъската правилно? Трябва да заемете изходна позиция, както по време на лицеви опори, но трябва да разчитате на предмишниците си. В същото време чорапите почиват на пода. Тялото трябва да е в права линия от главата до петите. Важно е да стегнете корема и дупето. В това положение е необходимо да се фиксира възможно най-дълго. Важно е да дишате правилно, като вдишвате дълбоко през носа и издишвате през устата. Това упражнение може да се редува с щанга на прави ръце.

Страничната планка тренира перфектно коремните мускули. За да го изпълните, трябва да легнете на една страна, след което да се откъснете от пода, като се изпънете в права линия и опрете на пода с предмишницата и стъпалото. Трябва да останете в това положение възможно най-дълго. Страничната лента може да се направи и на права ръка.

Упражненията за корем за момчета и момичета са еднакви. Ако обаче 6 кубчета върху корема на мъж изглеждат привлекателни, то за една жена е достатъчен тонизиран корем. Не бива да се претоварвате с физическа активност. За да изглеждате страхотно, трябва редовно да правите набор от упражнения и да се храните здравословно.

Коремната област е може би най-трудната по отношение на отслабването.

За да се отърват от проблема, мнозина започват да изпомпват пресата. Правенето на упражнения за корем обаче не винаги помага за намаляване на отлаганията по корема - изпомпвайки пресата, укрепвате мускулите, а за да се отървете от мастния слой, ще трябва да намалите и калоричното съдържание на диетата.

Помещението, в което ще учите, трябва да е добре проветрено.

Поставете бутилка вода до себе си, по време на упражнението може да ожаднеете – глътка вода, за да навлажните малко гърлото, няма да ви навреди.

Можете да изберете времето за занимания по ваша преценка, въпреки че експертите препоръчват сутрешни часове преди закуска.

Най-добре е да спортувате на празен стомах (трябва да минат поне 2 часа след хранене).

За ефективна загуба на тегло упражненията се изпълняват с достатъчно високо темпо, за да подпомогнат изгарянето на мазнините.

Колко корем трябва да помпате, за да премахнете корема?

Първите дни можете да правите малък брой повторения: 10-15 пъти и 3 серии, най-важното е да следите качеството на упражненията (научете се да усещате напрежението на коремните мускули).

Постепенно броят на повторенията се увеличава, но броят на подходите остава същият.

Упражненията се изпълняват плавно, без потрепвания. Вдишване - при повдигане на тялото (напрежение), издишване - при спускане (отпускане). За да постигнете резултати, трябва да изпомпвате пресата редовно: 4 до 6 пъти седмично. За максимална ефективност упражненията могат да се правят както сутрин, така и вечер.

УКРЕПЛИТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ

Какви упражнения трябва да направите, за да премахнете корема?

1. Тренировката винаги започва с разтягане. Легнете на пода по гръб, ръцете зад главата, огънете краката си, разтегнете мускулите си и легнете в това положение за няколко минути.

2. Класически коремни преси. Начална позиция: легнете по гръб, огънете краката си, сложете краката си заедно, ръцете зад главата. Повдигнете тялото до коленете, като леко повдигнете лопатките от пода, докато долната част на гърба трябва да остане на място.

Начална позиция: легнете по гръб, огънете коленете си, повдигнете бедрата, така че да станат перпендикулярни на пода, ръцете изпънати по протежение на тялото. Използвайки долните коремни мускули, издърпайте коленете и таза си към гърдите, повдигайки таза си напълно от пода.

4. Изходна позиция на торса, както в предишното упражнение, просто леко разперете коленете. Повдигайки тялото, изпънете лактите към едно от коленете, в алтернативни посоки.

5. Позиционирайте торса, както в предишното упражнение, но поставете свитите си крака на ширината на стъпалата си, изпънете ръцете си покрай торса. Повдигнете напълно тялото, изпънете ръцете си напред.

6. Начална позиция: легнал по гръб, разперете ръцете си встрани, дланите към пода, повдигнете свитите крака под прав ъгъл. Опитвайки се да достигнете пода, докато вдишвате, накланяйте краката си последователно в различни посоки, докато издишвате, ги повдигнете до първоначалното им положение.

7. Изходно положение: легнало по гръб, сгънете леко коленете, ръцете изпънати по протежение на тялото. Оставяйки долната част на гърба си на място, повдигнете таза си. Върнете се в изходна позиция. Сега повдигнете долната част на гърба, оставяйки таза и раменете на място.

8. Лежи по гръб, ръце зад главата, крака свити в коленете. Повдигнете едновременно горната част на тялото и краката си, като се опитвате да достигнете коленете си с лакти. Неугледните мазнини по корема ви със сигурност ще капитулират, ако проявите подходяща постоянство в упражненията и в същото време леко промените диетата си (например можете да използвате препоръките за диета за корема).

Редовните упражнения не само ще премахнат излишните натрупвания както по стомаха, така и по цялото тяло, но и ще предотвратят появата на нови. Освен това ще укрепите коремните си мускули, а силните коремни мускули са ключът към здравата стойка и красивата походка.

Оля Лихачева

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-просто е, толкова по-скъпо :)

Всеки път, когато се погледнем в огледалото и видим заобления си корем, много от нас веднага се събуждат с пламенно намерение да се справят отблизо с него. Повечето хора са държани в плен на общоприетото погрешно схващане. Тя се свежда до факта, че изпомпването на преса за отслабване в областта на корема е най-добрата тренировка, която ще премахне мазнините, ще напомпа мускулите и ще направи външния ви вид перфектен. Всичко, което отделя от заветната цел, са редовните упражнения. В действителност процесът на отслабване е много по-сложен, отколкото си мислите.

Възможно ли е да премахнете стомаха чрез изпомпване на пресата

Ако не искате да губите много време за безплодно изпотяване, но искате да разберете дали коремът помага за премахване на корема, вземете предвид следното: Упражнението само върху корема не премахва мазнините от него. Те дават резултат само когато процентът на подкожните мазнини е 15, а за предпочитане 8-12% от телесното тегло. В тази ситуация мускулите стават забележими и може да се очаква поява на кубчета. Това означава, че първо ще трябва да се придържате към диетата си или поне да промените диетата си, за да изгорите калории.

Как да премахнете корема и да изградите корема

За забележима загуба на тегло в областта на корема ще трябва да намалите количеството консумирани калории с 10-15%. Избягвайте диети, които приличат повече на гладуване, защото карат тялото да губи мускулна маса и след това да съхранява мазнините още повече. Вместо това:

Увеличете броя на храненията, опитайте се да ядете на малки порции 5 пъти на ден, вместо да преяждате два или три пъти.
Почистването на тялото и изхвърлянето на токсините помага за изчистването на корема. Това значително ускорява метаболизма.
Грешно е да натоварвате екстремно на корема, желаейки бързо да постигнете резултати. Необходимо е да се работи с мускулите в тази област, както при всички други, тоест редуващо се натоварване, възстановяване, укрепване.

Загрявка

Отговорът на въпроса как да отслабнете и да изградите корем няма да бъде пълен без загряване. Загряването е задължително преди всяка тренировка, дори за отделни мускулни групи. Засилва кръвообращението, повишава сърдечната честота, подготвя сърцето и кръста за стрес, насърчава освобождаването на лубрикант в ставите, за да се избегне нараняване. Следните упражнения ще помогнат за затопляне на коремните мускули, които се препоръчват да се правят около 10 пъти всяко:

Флексия на тялото. За да направите това, легнете по гръб и изпънете ръцете си назад и леко повдигнете главата си. С бавно до умерено темпо сменете позицията си, докато седите на пода. За да направите това, в същото време повдигнете тялото от пода и огънете коленете си. Упражнение с усилие в корема. Когато се изправите, протегнете ръцете си пред себе си.
Тъй като гърбът и ръцете ни ще работят, ще ги омесим и ние. За това е подходящо отклонение. Легнете по корем, дръжте краката си заедно, ръцете изпънати напред, главата ви трябва да е вдигната, погледът ви гледа надолу. Повдигнете гърдите си колкото можете по-високо, докато раздвижвате ръцете си встрани. Може да се усложни чрез завъртане на главата последователно надясно и наляво.
Можете да завършите загрявката с упражнението "Мелница", което омесва косите коремни мускули. Прави се от изправено положение, ръцете са разтворени. Наведете се ритмично, докосвайки левия пръст на крака с дясната си ръка и обратно.

Прости упражнения за корем

Има толкова много прости домашни упражнения, които изграждат корема. Те се различават по ефекта си върху различните мускулни групи, както и по ефективност. Ето някои от най-лесните, но най-ефективните:

Велосипед. В легнало положение повдигнете краката си и симулирайте въртене на педали на велосипед. Дръжте ръцете си покрай тялото с дланите надолу.
Повдигане на багажника. Краката могат да бъдат огънати в коленете или да се поставят на фитбол, ръцете на гърдите или зад главата.
Усукване с валяк. За да направите това, коленичете, хванете валяка с ръце и го завъртете напред, доколкото е възможно. В този случай не трябва да огъвате гърба си.

Как да помпате корема, за да премахнете корема

Броят на сесиите ще зависи от състоянието на стомаха. Някой има достатъчно редовни тренировки за 15 минути, а някой ще трябва да се поти за един час. Можете да намерите готова таблица за класове с програма, която отговаря на вашите нужди. Момичетата и жените, които искат да стегнат леко увисналите мускули, могат да тренират интензивно 2 пъти седмично. Мъжете, които забележат, че започват да надрастват нормалните си размери и искат бързо да го оправят, ще трябва да се потят 5 пъти седмично. За всякакви цели включете упражненията за лежане, изправяне и стол във вашата тренировка.

Упражнения върху пресата в легнало положение

Повечето упражнения за корем за отслабване се изпълняват от легнало положение. Те ви позволяват да напрягате максимално стомаха си и да го изпомпвате ефективно. Краката са огънати в коленете за удобство. Ето един от комплексите:

Изпънете ръцете си нагоре. Повдигнете шасито на 45 градуса. При издигане - издишайте, докато спускате - вдишайте.
Положението на ръцете е същото като при първото упражнение, но се опитайте да повдигнете тялото, така че гърдите да докосват коленете.
Дръжте ръцете и краката си изпънати, като в същото време повдигнете крайниците нагоре, сгъвайки се наполовина.
Повдигнете краката си перпендикулярно на пода, след това ги спуснете, но не напълно, принуждавайки стомаха да е в постоянно напрежение.

Упражнения за корем

За да напомпате плосък корем, докато стоите, дори не се нуждаете от килим, просто се изправете и повторете следните движения. Дайте на всеки около 45 секунди. Фокусирайте вниманието в областта на пресата, дръжте гърба си изправен:

Вертикални хрускания. Изпълнява се чрез повдигане на единия крак перпендикулярно на пода. Ръцете, които са вдигнати нагоре, се простират до пръстите на крака.
Повдигане на коляното по диагонал. Вдигнете ръцете си, стиснати в ключалката, надясно и нагоре, огънете лявото коляно. Издърпайте ръцете и крака един към друг, след което сменете краката.
Вдигнете дясната си ръка нагоре, десният крак гледа настрани. Спуснете ръката си до коляното, огъвайки се в лакътя, коляното се изпъва до лакътя.

Странични хрускания

За да отслабнете и да оформите страничните линии и да тренирате косите мускули на корема, използвайте метод като странични коремни преси. Когато мастните натрупвания се отделят от талията, това упражнение ще направи формите ви смели и красиви. За да направите това, трябва да легнете на пода, да поставите ръцете си зад главата, да огънете краката си в коленете и да ги вземете настрани, надясно или наляво, както е удобно. Повдигнете раменете си, докато са на пет сантиметра от пода. Това е достатъчно, за да тренирате косите мускули, така че не е нужно да се стремите да повдигате торса много високо.

Упражнения за долната преса

Всички дейности, които включват повдигане на долната част на тялото, се фокусират върху долната преса. Струва си да изберете няколко упражнения, тъй като тази част се изпомпва по-дълго и по-трудно от горната:

Повдигнете краката си на 60 градуса. Лежейки на пода, повдигнете краката си, като ги държите в горната точка за две секунди, след това ги спуснете, но не докосвайте пода. Правете го бавно.
За следващото упражнение поставете ръцете си под задните части. Издърпайте свитите в коленете крака към гърдите, като леко повдигнете таза от пода.
Ако ръцете ви имат достатъчно сила да висят от щангата, повдигнете краката си от изходна позиция под прав ъгъл спрямо пода. В горната точка задръжте за една или две секунди, по-ниско.

Преса за стол

Можете да люлеете преса за отслабване на корема с акцент върху долната част на работното място и за това дори не е нужно да ставате от стол. Просто изправете гърба си, хванете седалката на импровизирания симулатор леко зад себе си с ръце и повдигнете коленете си нагоре. Не е нужно да достигате до гърдите си, а повдигнете краката си, така че да усетите напрежението в коремните мускули. Задръжте в горната точка за няколко секунди. Количество - от 20 пъти.

Кога е по-добре да изпомпвате пресата

Сутрин или вечер - този въпрос не играе никаква роля за тези, които тренират пресата, за да отслабнат на корема. Трябва само да обмислите лягане, хранене и да не правите упражнения непосредствено преди или след хранене. Обърнете внимание на друг аспект: ако напомпвате корема днес, тогава утре трябва да се даде почивка на мускулите на тази област. Когато става въпрос за общи тренировки във фитнеса, където тренировката на коремните мускули е само част от тренировката, тогава времето за това е по-добре да се изразходва в края. Доброто представяне в началото на тренировка може да доведе до нараняване, докато продължавате да изпълнявате други основни упражнения.

Колко да помпа пресата

Само редовните упражнения и търпението ще доведат до резултати. Има препоръки за люлеене на преса за отслабване на корема всеки ден по 15 минути два пъти на ден. По-професионална техника е три интензивни тренировки на седмица. През останалите дни си натоварете кардио, отидете на фитнес, правете гимнастика за около 40 минути. Ако мазнините по корема бавно се разтварят благодарение на новия график и диета, тогава можете да очаквате, че след няколко седмици някои от очертанията на еластичната преса ще ви станат забележими.

Обърнете внимание не само на броя на подходите, но и на ритъма и интензивността на замаха. Добър ефект за тези, които разклащат пресата за отслабване на корема, носят енергични повдигания, когато за 35 секунди лесно успявате да направите 15 повторения. Не е нужно да се нахвърляте върху всички упражнения наведнъж и да се опитвате да ги правите колкото е възможно повече пъти. Важно е постепенно да увеличавате натоварването, в противен случай ще бъде осигурена силна болка в корема.

Видео: как да премахнете мазнините от пресата

Намерихте грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще го поправим!