Уелнес джогинг - влиянието на бягането върху човешкото здраве. Правила и техника на бягане. Ползите от уелнес бягане. Ключът към уелнес и стройност: видове бягане и тяхното въздействие върху човешкото здраве

обучение на атлети по лека атлетика

Бягането не е приятно занимание за мнозина. Но както показва практиката, това е най-оптималният, най-евтиният начин да се грижите за здравето си. Всички тичат: деца, възрастни, стари хора с кучетата си...

Бягането може да се използва за голямо разнообразие от цели, от духовно самоусъвършенстване до загуба на тегло. Всеки човек, ако желае, ще намери отговора на своя въпрос с помощта на бягане. Но има няколко основни процеса, които се стимулират по време на бягане - и начинаещият, и опитният спортист трябва да са наясно с това.

1. По време и след бягане се активира процесът на хемопоеза – образува се „млада”, здрава кръв.
2. Активира се дишането, стимулира се усвояването на свободните електрони от въздуха от тялото. Този процес протича в белите дробове поради активирането на газообмена и през кожата. Увеличаването на броя на свободните електрони повишава работоспособността (физическа и умствена) и стимулира всички човешки функции и системи.
3. По време на бягане се активира производството на въглероден диоксид от тялото, което има много благоприятен ефект върху всички биохимични процеси, протичащи в клетките. По-специално, количеството кислород в тъканите се увеличава, което спомага за подобряване на метаболизма в тялото.
4. По време на бягане със средна продължителност (30-60 минути) в тялото се активира разграждането на клетките, което от своя страна след тренировка за бягане стимулира синтеза на нови млади и здрави клетки. На първо място, старите болни клетки се унищожават и на тяхно място се синтезират нови. С помощта на бягането цялото тяло се подмладява и обновява.
5. Тялото на възрастен човек съдържа приблизително 35 литра течност (5 литра кръв, 2 литра лимфа и 28 литра вътреклетъчна течност). При заседнал начин на живот цялата тази течност застоява. По време на бягането течността започва активно да циркулира, премахвайки застоялите зони в тялото.
6. Снабдяването на клетките с хранителни вещества и кислород става по следната схема. На първия етап необходимите вещества се пренасят от кръвта в междуклетъчната течност чрез дифузия през стените на капилярите. На втория етап кислородът и хранителните вещества се пренасят от междуклетъчната течност през мембраната в клетката. Третият етап е разпределението на хранителни вещества и кислород вътре в клетката. По същия начин, но в обратен ред, отпадъчните продукти се отстраняват от клетките. По време и след бягане всички тези процеси протичат с висока скорост, което повишава жизнеността на тялото и активира самолечение. Клетките на тялото се освобождават от продуктите на собствената си жизнена дейност по време на бягане, което изключва възможността за самоотравяне.
7. Милиони клетки умират в човешкото тяло всеки момент. За да изхвърлите всичко това сами, имате нужда от неинтензивен средно-продължителен товар. Бавното бягане е най-доброто за това. В противен случай мъртвите клетки на тялото започват да се разлагат с образуването на отрови, които се разнасят по цялото тяло с кръвния поток, причинявайки отравяне и, например, състояние като хронична умора.
8. По време на бягане се отделя хормонът серотонин, който е известен на всички като хормон на щастието, благодарение на който настроението се подобрява, симптомите на депресия изчезват и напрежението се облекчава.

Сърдечно-съдовата система е първата, която получава лечебен импулс при джогинг. Според специалистите сърцето и кръвоносните съдове реагират много положително на небързани натоварвания със средна (30-60 минути) продължителност. Упражненията на силови машини или с щанга (дъмбели) развиват добре скелетната мускулатура, като същевременно не стимулират развитието на сърдечния мускул и кръвоносните съдове. За разлика от тях, бягането се счита за един от най-добрите начини за възстановяване и поддържане на здрава сърдечно-съдова система.

Има няколко причини за това положително въздействие.

1. Периодично напрежение и отпускане на мускулите на краката. За сърдечно-съдовата система е много важно редуването на напрежение и отпускане на мускулите на краката по време на тренировка. Например, упражнявайки с щанга (клекове, напади), човек не получава дори една десета от лечебния ефект за кръвоносните съдове, който може да се получи по време на бягане. Това е така, защото при нормална тренировка мускулите първо изпитват голямо напрежение (клякане с щанга), а след това почиват. Този тренировъчен режим често води до застойни процеси в краката с възможност за разширени вени. За разлика от това, бягането създава нежно, естествено натоварване на мускулите на краката.
2. По време на бягане човешкото тяло извършва периодични осцилаторни движения нагоре и надолу. При движение нагоре гравитацията се преодолява и то стотици пъти по време на тренировка. Такова осцилаторно движение има много положителен ефект върху цялата течност (лимфа, кръв, вътреклетъчна течност) на тялото, причинявайки осцилаторни движения в най-малките съдове.
3. При бягане дишането става дълбоко и учестено, което води до активно движение на диафрагмата нагоре и надолу, което само по себе си е отличен масаж за всички органи на коремната кухина. Този масаж активира кръвообращението в тези органи, с всички произтичащи от това положителни последици. Активното движение на диафрагмата насърчава изтичането на венозна кръв от краката към сърцето.

Постоянното, продължително бягане, чиято скорост не е много по-висока от скоростта на ходене, според Гилмор, автор на книгата "Бягане за цял живот", може да даде допълнителни 10-12 години живот.

За мнозина това занимание изглежда много монотонно и скучно упражнение. Всъщност това не е така. С джогинг можете да „изхвърлите“ темперамента си в спринта и да опитате цялата мярка на вашето търпение, измервайки километър след километър в маратон. Можете да тренирате за амбициозното желание да станете световен рекордьор или олимпийски шампион, или просто да останете без желание да поддържате здраве, представяне и нормална психология. И накрая, възможно е да не се разделяте с бягането до дълбока старост и през всички години бягането напълно ще задоволи моралните и физически изисквания на спорта.

Това упражнение има и лечебен ефект върху имунната система. С редовен джогинг човек става активен, събиран, целенасочен, което му позволява да повиши самочувствието си.

Ефектът от бягането върху човешкото тяло. Не всеки има любов към бягането. Но именно тази физическа активност е отличен и в същото време абсолютно безплатен начин да се грижите за собственото си здраве. Когато бягате, можете да видите всеки - дете, пенсионер с куче и възрастен.

Можете да се обърнете към бягане за различни цели. Като бягате редовно, можете да подредите фигурата си или просто да се подобрите духовно. Ако желаете, бягането ще ви помогне да отговорите на повечето въпроси в главата ви. Тази физическа активност включва стартирането на определени процеси, за които трябва да знаят както начинаещият, така и опитният спортист. Бягането активира хемопоезата, което означава насищане на тялото с така наречената "млада", което означава здрава кръв.
Джогингът активира дихателните процеси. В такъв момент тялото активно извлича свободни електрони от въздуха. Този процес се осъществява поради газообмен, в който кожата започва да участва активно. Благодарение на насищането със свободни електрони, работоспособността на тялото се повишава значително, както физически, така и психически. Има активиране на всички системи на човешкото тяло без изключение.
Когато бягате поне 30 минути, тялото започва клетъчно разрушаване и след края на урока започва активното образуване на нови клетки. Първите поразени са старите и болни клетки. Те се заменят с млади и здрави хора. Такава замяна предполага, че тренировките по бягане ви позволяват да излекувате тялото като цяло. При човек в зряла възраст в тялото има около 35 литра течност, от които 5 литра за кръв, 2 литра за лимфа, а останалите 28 литра са течност, която запълва вътреклетъчното пространство.
При липса на редовна физическа активност течността започва да застоява. Джогингът ви позволява да активирате циркулацията на течности в тялото, което помага в борбата със задръстванията.
Милиони клетки умират всяка секунда в човешкото тяло. Наложително е да се отървете от използвания материал. За да може тялото да направи това самостоятелно, трябва редовно да се подлага на умерени натоварвания. Спокойното бягане е идеално за този индикатор. Липсата на подходящо натоварване заплашва с факта, че мъртвите клетки ще започнат да се разлагат вътре в тялото, произвеждайки отрови, които влизат в кръвния поток, разпръскват се из тялото и причиняват значителна вреда. Последица от атаката на такива отрови може да бъде чувство на постоянна умора.
Бягането стимулира производството на серотонин, по-известен като хормона на щастието. Ето защо след джогинг общото настроение се подобрява, признаците на депресивно състояние изчезват и напрежението изчезва. Положителният ефект от бягането се осъществява предимно върху сърдечно-съдовата система. Тази система на човешкото тяло отлично приема небързани натоварвания, не повече от 1 час във времето. Когато става въпрос за силови тренировки и тренировки с щанга, ползите от тях се свеждат основно до развитието на скелетните мускули. Но за сърцето и кръвоносните съдове подобно обучение е практически безполезно.
Просто бягането може безопасно да се нарече водещ помощник в поддържането на сърдечно-съдовата система на необходимото ниво.

Положителните ефекти от бягането са доста лесни за обяснение.

Бягането включва редуване на напрежение и отпускане на мускулите на долните крайници. Точно такава промяна в активността на мускулите на краката има благоприятен ефект върху функционирането на сърдечно-съдовата система. Ако сравним джогинга и тренировките с щанга, тогава положителният ефект върху кръвоносните съдове от последния е десет пъти по-нисък. Тайната се крие във факта, че тренировката с щанга включва първо много силно мускулно напрежение, а след това пълното им отпускане. Този подход е също толкова благоприятен за стагнация. Често тези, които обичат да тренират с голямо тегло, развиват разширени вени. При бягане мускулното натоварване е възможно най-естествено и меко.
Бягането включва систематично изпълнение на осцилаторни движения. Щом тялото се стреми нагоре, то със сигурност трябва да се бори с гравитацията на земята. По време на бягането има повече от сто такива "почивки". Такива осцилаторни движения принуждават всички видове течности в човешкото тяло да циркулират, което само по себе си организира активната работа на всички, дори и на най-малките съдове.
Гилмор, създателят на Running for Life, твърди, че дори и не бързото бягане, по отношение на скоростта, която на практика не надвишава ходенето, може да увеличи продължителността на живота до 12 години.

На някои джогингът ще изглежда скучно и скучно забавление, но това е само на пръв поглед. С помощта на такава дейност като бягане можете да дадете воля на темперамента си, като дадете предпочитание на посоката на спринт. Но за да разберете нивото на вашето търпение, маратонското бягане ще ви помогне. Можете да се обърнете към бягането, за да счупите рекорди и да станете известни, или за да работите бавно и без прекалено много напрежение, за да запазите здравето си.

Бягането има положителен ефект и върху имунитета. Редовният джогинг ви държи активни, фокусирани и уверени

Много хора, които мислят за джогинг, имат смътна представа, че бягането изгаря някои калории и че има ефект от загуба на тегло. Разбира се, тези хора нямат представа какви са тези калории. Но освен това, хората също не са наясно с други аспекти на бягането, което прави неясно как мислят за този вид физическа активност. Тази статия просто ще разсее тези неточности, позволявайки ви да разберете по-добре какви точно са ползите от бягането и как бягането като цяло влияе на тялото.

Първо, нека разберем какво точно изразходва тялото по време на всяка физическа активност. Тези разходи ще зависят от интензивността на натоварването. Интензитетът е, просто казано, броят на движенията, направени за единица време, или тяхната тежест.

И така, колкото по-малко натоварване носи човек, толкова повече тялото харчи за мастни киселини. Това не означава, че като се движите едва, ще отслабнете. Да, мазнините ще се изразходват за леки движения като разходка из апартамента или дори поддържане на баланс на тялото, докато стоите и седите. Тези разходи за мазнини обаче ще бъдат малки, за да се считат за помощници при отслабване.

Но защо колкото по-ниска е интензивността на движението, толкова повече тялото преминава към мастни запаси?

Факт е, че леките движения се извършват от определен тип мускул. Те се наричат "бавни мускулни влакна". Този тип мускулни влакна се проникват в значителна степен от малки кръвоносни съдове - капиляри. Защо? Тъй като тези мускулни влакна използват кислород за извършване на енергийна дейност. А кислородът се използва заедно с мастни киселини.

Така че, ако целта ви не е да подобрите сърдечно-съдовата система, а да се отървете от подкожните мастни резерви, тогава е по-добре да мислите за ходене, а не за бягане. И смисълът тук ще бъде следният: докато бягате, акцентът от използването на мазнини вече преминава към използване на гликоген - по-просто, захар от кръвта, мускулите и черния дроб. Резултатът е хибридно натоварване, по време на което се консумират както гликоген, така и мастни киселини.

Ако това хибридно натоварване ви устройва, тогава можете да бягате. Но имайте предвид, че ако количеството захар в кръвта стане ниско, тогава това ще ви накара да се почувствате гладни. В резултат на това „изяждате“ повече енергия, отколкото сте изразходвали, докато бягате. Ето защо, в случай на премахване на мазнините, е препоръчително да преминете към дълги разходки. Освен това ходенето е началният етап преди джогинга.

Но се оказва, че не всичко е толкова просто с бягането. В крайна сметка, редовният джогинг развива капилярна мрежа в мускулите, работещи по време на бягане. Това означава, че такива мускули ще използват кислорода по-активно от преди. От своя страна активното използване на кислород води до същото активно използване на мазнините в тялото.

Така че, ако джогингът е лесна дейност за вас (а не дейност, която трябва да се опитвате да правите, въпреки задух), тогава можете да отидете на джогинг с цел да отслабнете. Но най-вероятно такъв човек вече няма да има нужда да отслабва, тъй като лекотата в бягането често предполага, че телесното тегло на човек е нормално.

Между другото, за задух. Ако принадлежите към категорията хора, които възприемат бягането като нещо трудно, то новината за вас ще бъде следната: бягането не трябва да е тежко и не трябва да оставате без дъх по време на джогинг. И сега ще разберем защо.

Повишеното търсене на кислород не трябва да продължава дълго време. В крайна сметка задухът е свързан с ускорен пулс. Тоест сърцето няма достатъчно кислород и следователно започва да прави повече контракции за единица време.

Мисълта може да изглежда по следния начин: „Ами ако сърцето бие по-често. Оставете ритъма да продължи. Той активно ще прокарва кръвта през тялото, което е добре." И това не е добре. Бързото сърцебиене, което продължава дълго време, води до факта, че сърцето не получава достатъчно кислород.

Какво се случва, когато мозъкът остане без кислород? Точно така, той умира. Смятате ли, че сърцето е различно от мозъка по отношение на кръвоснабдяването? Отчасти да. В крайна сметка сърцето, за разлика от мозъка, е мускул.

Когато в мускула няма достатъчно кислород, по време на работа там се натрупва млечна киселина, която съдържа водородни йони. Тези йони влияят върху производството на анаболни фактори (фактори на мускулен растеж).

За всички мускули с изключение на сърцето подобни анаболни фактори ще бъдат полезни, защото това ще означава техния растеж. Когато обаче се появи такъв анаболизъм в сърдечния мускул, това вече е лошо.

"Защо лошо? Нека сърцето расте и стане силно “, може да каже някой. А лошото е, че "мускулестото" сърце вреди на тялото. В крайна сметка, хипертрофираното сърце просто ще виси като мъртва тежест върху по-„немускулна“ част на сърцето. И това е изпълнено със сърдечни заболявания. Между другото, такава хипертрофия се нарича "спортно сърце". И това не е комплимент, а знак за неприятности.

Изненадващо, все още е възможно да се хипертрофира сърцето с ползи за здравето. Само такава хипертрофия няма да се основава на анаболни фактори, а на способността на сърцето да се разтяга поради продължителни натоварвания с ниска интензивност.

Такова разтегнато сърце е в състояние да побере повече кръв. Следователно няма нужда от повишен сърдечен ритъм. В тази връзка пулсът се намалява както в покой, така и по време на физическа активност. Тоест, за запален спортист ще бъде много по-трудно да вкара сърцето си в кислороден дефицит, отколкото за обикновен човек, който е далеч от спорта.

И в това се крие проблемът: хората възприемат ходенето като нещо неефективно, но смятат бягането за много ефективна дейност за тяхното здраве. И ако такива неподготвени хора започнат да тичат дори с обикновен джогинг, тогава след известно време те ще доведат сърцето до недостиг на кислород.

По-конкретно проблемът се изразява в следното: започвайки бягане, хората не могат да спрат по време на появата на малка умора. В края на краищата, ако спрат или направят крачка, те ще се смятат за „слабак“, който не може да пробяга дори една обиколка на стадиона.

Така че хората продължават да тичат и да търпят нарастваща умора. Само когато задухът е изразен, човекът спира да бяга. А във връзка с висока умора може да се появи мисълта: „Уморен съм. Затова тичах изгодно." Опасна мисъл, като се има предвид, че сърцето е било увредено от известно време в кислороден дефицит.

Както можете да видите, дори такъв прост вид физическа активност като бягане съдържа много важни нюанси, без да вземете предвид които можете не само да намалите ползите от бягането, но дори да навредите на тялото. Но сега, когато научихте повече за бягането и предпазните мерки, трябва да започнете да бягате от утре, без да се страхувате за здравето си.

Начинаещите спортисти винаги се интересуват от това какво влияе бягането, как може да укрепи тялото, какво е предимството му пред другите упражнения. Днес джогингът е едно от най-предпочитаните физически упражнения за тези, които тепърва започват да водят активен начин на живот, тъй като е в състояние да въздейства комплексно на цялото тяло.

Повечето от тези, които тепърва започват активно да се занимават с физическа активност, предпочитат бягането. Това се дължи на факта, че упражнението не изисква никакви допълнителни устройства, не е нужно да купувате нищо специално, можете да започнете да бягате по всяко удобно време, освен това има страхотен ефект върху състоянието на тялото като цяло и дава положителни резултати доста бързо.

Преди да започнете да бягате, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Дори и да не забрани бягането, той може да посочи допустимите натоварвания, които ще трябва да се спазват по време на занятията. Хората, които имат проблеми със сърдечно-съдовата система, определено трябва да се вслушат в мнението на специалист, тъй като бягането засяга сърцето, претоварва го и го принуждава да работи с ускорено темпо. По принцип бягането се отразява на здравето само от положителна страна, но винаги има възможност, ако упражнението се изпълнява неправилно или някакви отклонения в здравето, можете да се нараните.

Можете да бягате на всяка възраст. Ето защо е привлекателен за хората по целия свят. Освен това няма значение какво е времето извън прозореца, много спортисти са готови да организират джогинг дори в дъжда или в студа. Такова втвърдяване може да укрепи имунната система, да повиши издръжливостта на организма и устойчивостта на различни температурни крайности - това е много полезно за здравето. Ако разгледаме как бягането влияе на тялото като цяло, можем да подчертаем няколко от най-важните точки:

Джогингът може значително да укрепи всички мускули, стави и връзки.

Поради общото натоварване на цялото тяло като цяло, човек може да натовари цялото тяло наведнъж за една тренировка. Ако започнете да практикувате постепенно, без да се натоварвате първоначално със суперзадачи, тогава адаптацията на организма ще бъде много по-лесна. Основното нещо е да не спирате след първата тренировка. Важно е да запомните, че с всяко следващо упражнение тялото ще се справя по-добре със стреса, тъй като мускулите вече ще започнат да свикват с него. Струва си да се обърне внимание и на техниката на бягане, защото от това зависи не само колко бързо можете да видите положителни резултати, но и общото физическо състояние. Ако упражнението се изпълнява неправилно, можете лесно да издърпате мускулите или да счупите връзките на краката, така че е важно да не забравяте за основните предпазни мерки.

По време на джогинг циркулацията на кръвта вътре в тялото се увеличава

Ако дишате правилно по време на тренировка, тялото ще се обогати с кислород, а кръвообращението ще се ускори. Така всички органи и мускули са в напрежение, метаболизмът в тялото е по-бърз, сърдечният ритъм се учестява, но в същото време кръвта започва да пулсира по-добре. Бягането е ефективен начин за укрепване на сърцето и предотвратяване на много от заболяванията, свързани с него. В същото време е важно да се знае какво влияе бягането, тъй като от това ще зависят възможните противопоказания по здравословни причини.

Бягайки по няколко километра на ден, човек прочиства тялото си от вредни вещества като токсини и токсини

Тъй като кръвообращението се ускорява по време на бягане, обменният процес съответно е много по-лесен. В същото време през стените на съдовете започва да излиза голямо количество ненужни вещества, които по-късно се появяват чрез потта. Така се извършва прочистване, всички процеси вътре в тялото се нормализират, дори нивото на холестерола в тялото става по-ниско.

Бягането гори тон калории

Не е тайна, че можете да свалите няколко килограма с тренировки по бягане. Този метод за отслабване се счита за един от основните и е включен в много разработени програми за изгаряне на калории. Ако разгледаме как бягането влияе на здравето по-специално по отношение на загубата на тегло, тогава може да се отбележи, че повечето начинаещи спортисти използват такова обучение като изсушаване на телата си. Разбира се, в този случай има редица противопоказания за тези, чието тегло значително надвишава нормата. Такива хора трябва да започнат да бягат постепенно и внимателно, за да не претоварват краката си. Най-добре е просто да ходите с най-бързото темпо по време на първите си тренировки.

Колкото по-често човек тича, толкова по-щастлив е.

Тази формула може да бъде изведена, ако се обърнем към общоприетия научен факт, че бягането може да повлияе на производството на ендорфини. Те са склонни да се проявяват в мозъка и са в състояние да намалят нивата на болка, както и да влияят върху чувствата и емоциите на хората, правейки ги по-щастливи, по-радостни и оптимистични. Джогингът е предпочитаният спорт сутрин. Такъв джогинг може да ободри и да създаде продуктивен ден. Освен това бягането е в състояние да развие издръжливост и сила на духа в човек и това е много полезно при работа.

Бягането ви помага да се справите със стреса.

Нервната система е това, което бягането влияе особено. Проведените научни изследвания доказват факта, че по време на тренировка по бягане депресивното състояние намалява или напълно изчезва и се появява усещане за вътрешен мир и спокойствие. Бегачите са по-малко склонни да изпитват стрес и изблици на гняв. Ако провеждате такива тренировки всеки ден, скоро ще забележите как става по-лесно да установите контрол над емоциите си и да изпитате стрес. За някои хора бягането може да им помогне да върнат нормалните си модели на сън.

Редовният джогинг може да подобри умственото представяне

По време на бягането атлетът трябва постоянно да се концентрира върху техниката на изпълнение на упражнението, да контролира скоростта и натоварването, да се справя с желанието да се отдаде и да премине към стъпка. Самоконтролът е един от най-важните аспекти за всеки, който иска да бяга. Винаги е трудно да започнеш, обаче, след като се превъзмогнеш, става много по-лесно.

Бягането ви помага да се възстановите бързо

Тъй като цялото тяло е ангажирано по време на бягане, такава физическа активност се счита за най-оптимална, за да се развесели и да се възстанови. Тази техника може да бъде чудесна за тези, които трябва да работят през нощта. В сравнение с други методи за възстановяване, като кратки дрямки или лека почивка, бягането все още е най-предпочитано. Освен това не само дава сила, но е и добра физическа активност.

Ежедневният джогинг може да има положителен ефект върху репродуктивната система.

Според последните проучвания приблизително 70% от мъжете, които редовно тичат няколко километра на ден, са забелязали подобрение в сексуалния си живот. Разбира се, този ефект идва само след няколко месеца ежедневен джогинг, но все пак ефектът си заслужава.

Ефекти от бягането върху загубата на тегло

Тъй като бягането влияе на фигурата и изгаря допълнителни калории, то е много популярно сред тези, които биха искали да коригират своята. Това е едно от най-ефективните упражнения и не изисква допълнителни финансови разходи. Разбира се, преди да започнете да бягате, трябва да се запознаете с всички правила и техники, но резултатът си заслужава: след няколко седмици ще можете да видите положителен резултат.

Наднорменото тегло се появява, когато енергийният баланс става редовно положителен. Това може да се случи при ниски нива на физическа активност, ако човек консумира повече калории, отколкото изразходва. В тази ситуация тялото няма време да преработи всичко навреме и започва да го поставя в мастния слой. Бягането е чудесно решение на този проблем. Редовните упражнения могат бързо да приведат тялото ви във форма и да подобрят цялостното здраве.

Джогингът ще помогне за работата на мускулите и ще ги укрепи. По време на тренировката са особено ангажирани мускулите на гърба, раменния пояс, краката и седалището. При такова натоварване тялото се нуждае от много енергия, която трябва да вземе от мастния слой. Повечето от калориите се изгарят при бягане на дълги разстояния.

За да видите резултата как бягането влияе на теглото и загубата на тегло като цяло, не трябва да бъдете мързеливи и да бягате по няколко километра всеки ден. Най-оптималната тренировка трябва да бъде най-малко 20 минути, тъй като след това време те започват. Ако искате да постигнете страхотни резултати, тогава е по-добре начинаещите да бягат със средно темпо от около 30-40 минути всеки ден. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и да бягате всеки ден, когато е възможно. Разстояние от 6-7 км е доста преодолимо дори за.

Важно е да не забравяте преди да започнете бягане. Леките и прости упражнения ще ви помогнат да загреете тялото и да предотвратите неприятни наранявания по време на основната тренировка. Затоплянето ще отнеме около 5 минути. След бягане можете да се охладите. Този набор от упражнения е насочен към възстановяване след интензивна тренировка. Това ще ви помогне да върнете дишането си към нормалното и да се настроите за по-нататъшна дейност. Особено ефективни ще бъдат упражненията за разтягане със спокойно темпо.

В началото може да е неудобно. Тези, които не са се занимавали дълго време със спорт, може да изпитат мускулна болка след първите тренировки. Това състояние обаче си струва да се издържи и след една седмица можете да почувствате значителна лекота. Много хора съветват да не спирате да спортувате по време на поява на остатъчна мускулна болка и да продължите да бягате, но с бавно темпо. Струва си да запомните, че ако болката е достатъчно силна, тогава е по-добре да отложите упражненията и да дадете на тялото време да се възстанови. Не трябва да спирате тренировките след първите 2-3 дни, с течение на времето дискомфортът ще изчезне, но положителен резултат ще остане.

Знаейки как бягането влияе на вашата фигура и тялото като цяло, можете по този начин да се мотивирате да тренирате всеки ден. Тъй като ползите от такъв джогинг са неоспорими, те са подходящи както за по-млади, така и за по-възрастни хора. Като вземете предвид всички възможности на вашето здраве, можете да изберете най-оптималния план за бягане и да го следвате редовно, като по този начин укрепвате тялото си и повишавате имунитета.

1 118

Ползите от бягането не са само в изгорените излишни килограми, натрупани през зимата. Бягането има положителен ефект върху почти всички органи и системи на човешките органи. Как точно? По-долу ще разгледаме по-отблизо ползите от бягането от гледна точка на науката и медицината.

Защо бягането е толкова полезно за човешкото здраве?

Като форма на физическа активност бягането е уникално както по своята естественост – бягаме от детството – така и по биомеханика, тъй като включва голям брой мускули, връзки и стави. Само плуването и ските могат да се конкурират с него в това. Но ако маратонките и желанието всъщност са достатъчни за бягане, с плуване и още повече за ски, не всичко е толкова просто.

Бягането подобрява функцията на белите дробове, повишава ефективността на газообмена, а също така укрепва сърдечно-съдовата система. Благодарение на това всички тъкани на тялото получават кислород и шлаките се отстраняват от тялото.
Аеробните упражнения стимулират човешката имунна система, като повишават устойчивостта на организма към бактерии и вируси, както и помагат в борбата със злокачествените клетки, които са се появили в него.
Освен това е доказано, че джогингът има положителен ефект върху дейността на нервната система, мозъчната функция, а също така помага за превенция и лечение на депресия.
Има също така изследвания, които показват, че работещите служители са по-ефективни и ефективни в дните за джогинг, отколкото колегите, които не бягат. Освен това, благодарение на синтеза на ендорфини, серотонин, допамин и ендоканабиноиди, бегачите са по-доволни от живота си и са в по-добро настроение от тези, които не бягат.
Бягането помага за изгаряне на мазнини и нормализиране на телесното тегло, а фигурата на бегача става по-привлекателна. За задните части, бедрата, торса и лицето джогингът е най-евтината и достъпна козметична процедура.
И накрая, доказано е, че бегачите са с 25-40% по-малко вероятно да умрат преждевременно от различни заболявания и живеят средно с 3 години по-дълго.

Ползите от бягането за човешкото тяло

Ако се задълбочите малко в изследванията на учените, можете да откриете много интересни открития, които подкрепят ползите от бягането.

Ефекти от бягането върху мозъчната функция

Учените отдавна наблюдават положителните ефекти от бягането върху паметта, вниманието, мисленето, ученето и други когнитивни функции на мозъка. Освен това е установено, че джогингът има положителен ефект върху мозъка, по-специално по отношение на превенцията на деменция (деменция).

Но едва в края на 20-ти век изследователите показаха, че бягането стимулира образуването на нови нервни клетки (неврогенеза). Да, оказва се, че нервните клетки се възстановяват!

В мозъка на възрастен човек се образуват нови нервни клетки. Около 700 нови неврона се появяват всеки ден в специална структура - хипокампуса.

Ефекти от бягането върху сърдечно-съдовата система

Упражненията за бягане поставят допълнителен стрес върху сърцето ни, като укрепват миокарда и увеличават обема на кръвта, която може да изпомпва за определен период от време. Това означава, че кислородът ще стигне по-бързо до други органи и тъкани, а въглеродният диоксид, токсините, отпадните продукти ще се отстранят по-бързо.

Джогингът е добър начин за борба с хипертонията и хипотонията. Чрез повишаване на общия съдов тонус се нормализира кръвното налягане. Оказва се, че чрез подобряване на кръвообращението и нормализиране на нивата на холестерола се намалява рискът от съдова атеросклероза. Здравото сърце и кръвоносни съдове са ключът към дълъг и активен живот.

Положителният ефект от бягането върху сърдечно-съдовата система трудно може да бъде надценен. Досега смъртността от сърдечно-съдови заболявания е най-висока и например в страните от ЕС възлиза на около 45% през 2016 г.

Брой на смъртните случаи от сърдечно-съдови заболявания:

Ефекти от бягането върху дихателната система

Но тези, които бягат вечер, трябва да помнят, че тренировката трябва да се извършва два или повече часа преди лягане.

Ефекти върху теглото

Какво дава бягането на тези с наднормено тегло? Дори след лек джогинг, да не говорим за по-интензивни упражнения, можете да изгорите няколкостотин калории. Тоест бягането е естествен начин за отслабване. Но е важно да запомните, че без определена дисциплина в храненето, бягането няма да ви спаси от излишните килограми. Освен това трябва да започнете да бягате много постепенно поради по-голямото натоварване на сърцето и ставите.

Въпреки толкова широк спектър от положителни ефекти на бягането върху човешкия организъм, трябва да признаем, че то не е панацея или лек за всички болести. Освен това често начинаещите бегачи на пръв поглед получават само вреда: наранявания, настинки, обостряне на хронични заболявания ... Защо се случва това? Къде са всички предимства, които бягането трябваше да отидат? Всичко е свързано с подхода към обучението и знанието как да тренирате. Ползите за здравето от бягането ще се сбъднат само ако тренирате правилно.

"Ако искаш да си силен - бягай, ако искаш да си красив - бягай, ако искаш да си умен - бягай!"

Как да тренираме правилно

За да извлечете максимума от бягането си, има някои насоки, които да следвате. Как да започнете да бягате и бягате правилно

Медицински преглед

На първо място, преди да започнете тренировка за джогинг, трябва да се консултирате с Вашия лекар или дори да преминете пълен медицински преглед. Ако имате хронично заболяване или нараняване, може да се наложи да коригирате натоварването при бягане. Няма толкова много абсолютни противопоказания за джогинг. Често бягането за определено време може да бъде заменено с ходене, велосипед или елиптичен тренажор.

Противопоказания

Продължителност на обучението

В зависимост от вашето ниво на фитнес и вашите цели, продължителността и честотата на вашите бягащи сесии ще варират значително. Струва си да започнете с 10-15 минути лек джогинг на ден и постепенно да увеличавате интензивността и продължителността на тренировките. Освен това можете да редувате бягане и ходене. Дори 6-10 минути джогинг, бягане с много бавно темпо, има положителен ефект. Всички положителни ефекти от бягането могат да бъдат постигнати с продължителност на тренировката от 20 до 40 минути.

Инфографика ANA (Американска сърдечна асоциация)

Американската сърдечна асоциация, както и СЗО препоръчват най-малко 150 минути (5 дни х 30 минути) аеробна активност с ниска интензивност или 75 минути (3 дни х 25 минути) с умерена интензивност, или комбинация от двете, за общо сърдечно-съдово здраве.

Място и време за бягане

Вероятно мястото за джогинг ще бъде паркът. Особено този, където кучетата не се разхождат без каишка и намордник, а има и добро осветление. Въздухът в парка винаги е по-свеж и по-чист в сравнение с обичайната улица. Ако наблизо няма паркове, можете да тичате около стадиона или по улици, където няма натоварен трафик. В краен случай можете да тренирате на бягаща пътека. Всъщност е много удобно да регулирате темпото на бягането си и можете да бягате независимо от времето.

Можете да бягате както сутрин, така и вечер. В много отношения всичко зависи от принадлежността към определен хронотип (чучулига, бухал), работен график, семейни обстоятелства. Ако е възможно, не трябва да правите високоинтензивни джогинг тренировки сутрин, защото след сън на тялото трябва да се даде определено време, за да влезе в работен режим. В същото време не трябва да бягате много късно, точно преди лягане. Въпреки че бягането носи приятно усещане за умора на мускулите, то има тонизиращо действие върху нервната система. Следователно е необходимо известно време (около два часа), преди тялото да е готово за сън.

Възможно ли е да се бяга през зимата

Настъпването на студеното време не означава, че трябва да спрете тренировките по бягане. Поради стимулиращия ефект на бягането върху човешкото тяло, както бе споменато по-горе, бягането през зимата е дори полезно. Но, разбира се, трябва да вземете предвид метеорологичните условия на сезона и да се обличате съответно. При силни студове можете да използвате бъф или балаклава, за да намалите негативното въздействие на студа върху дихателните пътища и да не замръзвате лицето си. Охлаждането трябва да се извършва на закрито. Интензивни тренировки - най-добре се правят на арена по лека атлетика.

Ако поради силна слана или сняг не е възможно да бягате на улицата, използвайте манеж или бягаща пътека.

Какво е необходимо, за да работите печелившо

Загрявка

Важно е да загреете преди джогинг. Въртенето на глезена, коленните стави, таза, сгъванията на торса, кляканията, нападите стимулират отделянето на достатъчно количество ставна смазка, която ги предпазва от увреждане, разтяга връзките и засилва кръвообращението в мускулите.

Видео за загряване преди бягане

Разтягане

Разтягането след бягане е най-ефективно, когато мускулите са затоплени. Помага за бързото отстраняване на остатъчната млечна киселина, както и за повишаване на еластичността на мускулите. Това е особено вярно след бягане на дълги разстояния или с висока интензивност.

Обувки и оборудване за бягане

Правилното функционално облекло и маратонки с подходящо омекотяване ще ви помогнат да бягате удобно и ще ви помогне да предотвратите наранявания. Що се отнася до дрехите, всичко зависи от сезона. При горещо време е по-добре да използвате синтетични тъкани, които влагат влага. В студено време - изолирайте на няколко слоя с помощта на термобельо.

В същото време, ако има възможност да бягате боси по плажа или моравата, трябва да я използвате! Бягането бос е един от най-добрите начини за укрепване на краката.

Техника на бягане

Бягането трябва да е възможно най-естествено и да не предизвиква стрес, но от друга страна има редица общи препоръки, на които трябва да обърнете внимание:

не скачай по време на движение, не се люлее настрани
Леко наклонете торса напред
Не повдигайте раменете си
Дръжте ръцете си свободни, свити в лактите, не ги разпръсквайте встрани, движете се ритмично, в такт със стъпките
Опитайте се да изведете коляното възможно най-напред, спуснете крака до цялата повърхност на стъпалото
Не стъпвайте твърде широко

Дъх

Необходимо е както с носа, така и с устата. При ниска интензивност на натоварване – правилният индикатор е способността да се говори по време на бягане. Бягането с по-бързо темпо не се препоръчва за начинаещи.

Мониторинг на сърдечната честота

Препоръчително е да следите пулса си (HR), докато бягате. Именно тя е най-достъпният и информативен метод за оценка на реакцията на тялото към физическа активност.

Можете да използвате часовник, хронометър или пулсомер, за да преброите броя на сърдечните удари. Като начало натоварването не трябва да надвишава 60-70% от максималната сърдечна честота (HR), която може да се изчисли по формулата:

HRmax = 220 - възраст (в години)

Средно това е 120-150 удара в минута. Когато сърдечната честота се повиши над тези стойности, трябва да забавите темпото, като отидете на джогинг или крачка.

Хранителен и воден режим

За да не изпитвате дискомфорт в стомаха и червата по време на тренировка, трябва да минат два до три часа след хранене. В краен случай можете да хапнете с банан, да хапнете бар час преди началото на бягането. Ако бягате сутрин, можете да бягате "на празен стомах", като изпиете чаша топла вода или лека закуска, както преди други тренировки. След като приключите с бягане, трябва да изчакате поне половин час, преди да седнете на масата.

Възстановяване

Това е друг ключ към ефективното обучение. Доброто хранене и сън са най-добрите възстановители за всеки вид спорт. По отношение на бягането има още няколко нюанса. При горещо време и при бягане на дълги разстояния се препоръчва използването, които помагат за възстановяване на водно-солевия баланс. За тези, които спортуват редовно и интензивно, масажът, парната баня или сауната също ще помогнат за възстановяване. Добре се съчетава с бягане, облекчаване на стреса на някои мускулни групи и натоварване на други.

По този начин бягането е полезен инструмент за поддържане на човешкото здраве и дълголетие. Но, като всеки инструмент, той изисква правилна употреба. Правилното, редовно бягане, с постепенно увеличаване на натоварването, ви позволява да постигнете всички онези положителни ефекти върху тялото, които са известни на науката днес. Не напразно древните гърци са казвали: "ако искаш да си силен - бягай, ако искаш да си красив - бягай, ако искаш да си умен - бягай!"