Културизъм и хранене. Диета за правилно хранене за културист за всеки ден

Здраво тяло с развита мускулатура не може да се получи само с физическа активност. Постигането на бодибилдърски форми е възможно само чрез водене на подходящ начин на живот, който включва ежедневни тренировки, прием на стероидни лекарства и, разбира се, правилно хранене. Правилно формулираната диета за начинаещ спортист е трудна задача, която изисква пари, тъй като висококачествените продукти никога не са били евтини и помощта на специалист при приготвянето му, поне в началото.

Прочетете нашата статия като културист.

Основни принципи на храненето на спортистите

Упражненията във фитнес залата ще бъдат ефективни само в комбинация с правилното хранене. Има различни диети, които са по-ефективни в определени случаи. За начинаещ културист те са свои, тъй като основната цел е да се изгради чиста мускулна маса, а не да се отслабне. От самото начало на вашата спортна кариера трябва да се придържате към основните принципи на хранене.

През първия месец и половина от започнатата тренировка спортистът трябва напълно да изостави редица забранени продукти, сред които:

газирани напитки;
полуготови продукти;
брашнени продукти от бяло брашно;
пушени меса;
сладкарски изделия;
мазна храна;
колбаси;
конфитюри и конфитюри;
кисели краставички.

Повечето от храните в този списък са прости въглехидрати и те са най-големите врагове на спортиста, а и на всеки човек по принцип. Те бързо се преработват в тялото, превръщайки се в телесни мазнини. Втората част от описаните продукти задържа вода в организма, поради прекомерното съдържание на сол и химически добавки в тях.

Максимално отношение към протеиновите храни. Протеинът или протеинът трябва да бъде в основата на вашата диета, той е този, който допринася за изграждането на мускули. Протеинови храни, които трябва да присъстват постоянно в диетата:

пилешки яйца;
телешко;
пилешко филе;
Морска храна;
сортове бяла риба;
сьомга;
бобови растения;
извара.

Важно! Ежедневната диета на бодибилдъра трябва да бъде наполовина протеин, още 30% въглехидрати и 20% мазнини.

Въглехидратите, които трябва да съставляват 30% от вашето меню, също трябва да бъдат правилни, а именно сложни, те включват:

трябва да се изключат зърнени храни, за предпочитане елда и овесени ядки, ориз и грис;
паста от твърда пшеница;
зелени;
тиквички;
домати;
краставици;
груб хляб с трици;
ябълки.

От мазнините е по-добре да се даде предпочитание на растителни масла, например зехтин, ленено или слънчогледово масло. Също така техните източници могат да бъдат ядки, някои видове риба.

Привикнете се към дробни хранения, за предпочитане по-често, но на по-малки порции. Спортистът трябва да получава поне 5-6 хранения на ден. Мнението, че не можете да ядете след шест, е погрешно, такова ограничение само ще попречи на събирането на мускулна маса. Един час преди лягане трябва да изпиете протеинов шейк или да изядете пакет извара.

Въглехидратната храна трябва да бъде концентрирана през първата половина на деня, втората трябва да бъде наситена с протеини.

Пийте много вода, тя няма да остане в тялото, ако не злоупотребявате със солта.
Всички ястия могат да се приготвят:

На скара;
във фурната;
варете на пара или гответе.

Откажете се от навика да ядете пържено, ястието няма да отстъпи по вкуса си, ако е на скара или печено във фурната, но съдържанието на мазнини в него ще бъде значително намалено.

Меню за деня на културиста

Идеалният вариант е да потърсите помощ от специалист при съставянето на правилното меню на спортиста, но ако това не е възможно по редица причини, предлагаме приблизителен хранителен режим за деня.

Първа закуска:

каша от елда 100 г;
три варени яйца;
Apple.

Втора закуска на спортиста:

телешко 200 г;
овесени ядки 100 г;
зеленчуци 300-400гр.

Следобедна закуска:

протеинов коктейл.

Вечеря за културисти:

твърда паста 100 г;
риба 200 г;
зеленчуци 200гр.

Втора вечеря, преди лягане:

нискомаслена извара 200 г или казеинов протеин.

Спортни добавки - като допълващо хранене

Заедно с правилно формулирана диета за културист, спортното хранене ще бъде полезно. Но пазарът на такива добавки сега е толкова пренаселен и пълен с различни супер предложения, че примамват начинаещите спортисти с демонстрация на мега резултати от употребата им. Наистина има и блокчета, хапчета, коктейли, прахове... Как да изберем наистина необходимата добавка, която ще е от полза, а не просто да изпразни портфейла си?

Протеин. Това е основна добавка за изграждане на мускули. Общият съвет за приема е 3-4 пъти по една порция, в размер на 20-30 г. Максимално допустимата единична порция е 40 г. Но все пак е по-добре да определите необходимото количество протеин само за вас, специалистът ще помогне.
Гейнерът също е протеин, но с добавка на малко количество въглехидрати. Смята се, че такова съединение позволява по-добро усвояване на протеина. Гейнерът ще помогне за попълване на енергийните резерви след интензивна тренировка, като същевременно стимулира мускулния растеж.
Витаминно-минерален комплекс. Като правило витамините, доставяни с храна за спортист, просто не са достатъчни. Ретинолът се счита за един от основните елементи за натрупване на мускулна маса, ускорява метаболитните процеси и подпомага усвояването на протеините. Също така, той е отговорен за развитието и растежа на клетките, подобрява зрението и репродуктивната функция. По правило ретинолът е включен във всеки витаминен комплекс за спортисти.
или тиаминът е отговорен за редокс процесите в организма. Ако този витамин не е достатъчен в организма, това води до лоша смилаемост на храните и води до загуба на мускулна маса. Също така не трябва да забравяте за аминокиселините за спортисти, те са важни и за културистите.
Кардиопротекторите няма да са излишни за спортиста, особено в горещия сезон. Приемът им преди тренировка ще увеличи издръжливостта и ще помогне за поддържане на здрава сърдечно-съдова система.
Хондропротекторите ще укрепят мускулно-скелетната система. Натоварванията, упражнявани върху ставите по време на тренировка, постепенно разрушават хрущялната тъкан и тя се нуждае от допълнително „подхранване”, които са хондропротектори.

Добавките за спортисти могат значително да подобрят представянето ви, но не забравяйте да ги използвате рационално, в комбинация с правилно формулирана диета и упражнения. Естествено, не е нужно да очаквате чудо от тях, тъй като например протеинът е концентриран протеин, получен от най-обикновените продукти. Затова винаги имате избор да го използвате под формата на прах или под формата на твърда храна, тоест да си го набавяте от натурални продукти. Основното е количеството на всеки елемент, влизащ в тялото, да е правилно, а не под каква форма попада там.

След като решите сериозно да се погрижите за тялото си, не забравяйте, че резултати могат да бъдат постигнати само с упорита, ежедневна работа. Храненето на спортистите е неразделна част от тренировките. Изтощавайки се с физически упражнения, но същевременно позволявайки да се отклоните от общоприетите правила в храненето, вие свеждате усилията си до нула. Всеки процес изисква свикване и след месец определен ритъм на живот, който сами си задавате, ще ви се стори естествен процес. И гледайки как тялото ви се променя към по-добро, желанието да ядете бърза храна ще изчезне от само себе си.

Видео за диетата на спортист, как да я съставите правилно:

Закупуване на храна за натрупване на маса (меню за културисти):

Храненето на диета за културисти и силови тренировки са две от най-важните съставки в мускулния растеж на атлета.

Няма нужда да усложнявате нищо, що се отнася до правилното спортно хранене.

Но какво означава за културиста да се храни правилно? Има ли планини от месо? Да похарчите хиляди рубли за всякакви чудодейни хранителни добавки?

На тези и други въпроси ще отговорят двама "звездни" професионалисти Милош Сърцев и Вики Гейтс.

Те от доста време провеждат персонални тренировки за любителите на културизма и знаят предварително всички „тесни места“ на вашето спортно хранене.

Правилно хранене за културисти

Протеинът е главата на всичко

Прекомерният прием на протеин не стимулира мускулния растеж. Ако ядете повече протеини от обикновено, е малко вероятно мускулите ви да получат обем. Но дефицитът на протеин ще спре растежа, това е сигурно! Накратко, правилното хранене за културист е при поискване, но не повече.Но каква е тази нужда? Диетолозите имат собствено мнение по този въпрос, а културистите имат свое собствено мнение.

За тези спортисти, които са в настроение за правилно храненепрофесионалистът по културизъм Милош Сърчев съветва начинаещите да ядат 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Но тогава трябва да експериментирате.

Тежките тренировки увеличават нуждата от протеин. Някой, който тренира 6 пъти седмично, се нуждае от повече протеин, отколкото някой, който тренира 5 дни. Възрастта, тренировъчният опит и страничните стресове правят своите промени.

Във всеки случай, ако растежът на мускулите ви е спрял, не бързайте да сменяте програмата. Може би просто нямате достатъчно протеин в същото количество. Опитайте да повишите нормата си до 4-6 грама на килограм телесно тегло.

Вики Гейтс, настоящата Мис Интернешънъл, е съгласна с Милош: „Вече четири години съм на диета с високо съдържание на протеини и през това време натрупах много добра мускулна маса.

С тегло 68 кг, тя консумира 225 грама протеин на ден; обаче в дните, когато тя не тренира, тази цифра пада до 150 грама. Подобно на Милош, Вики тренира както начинаещи културисти, така и представители на други спортове, които искат да укрепят "мускулната си рамка".

Много новобранци правят често срещана грешка, каза тя. Те прехвърлят няколко големи протеинови шейка и смятат, че това е достатъчно. „Въпросът е там, че протеинът трябва да влиза в тялото 5-6 пъти на ден“, казва Вики.

Хранене за културизъм - какво мисли медицината

Е, лекарите наистина са сигурни, че нашето тяло има еднократна граница на усвояване на протеини, равна на 30 г. Откъде идва това мнение? Сякаш при асимилацията на протеина активна роля играят специални ензими.

Доставката им в организма е изключително малка, но без ензими, протеинът за организма е шлака, допълнително натоварване на бъбреците. Ако обаче следваме тази логика, Милош Сърцев с обичайното си тегло от 130 кг би трябвало да е в състояние на остър белтъчен дефицит. Той яде протеин 5 пъти на ден.

Умножете числата и ще разберете, че Милош не получава дори скромния медицински прием от 1,2-1,5 g протеин на килограм телесно тегло. (Нормата, която лекарите считат за задължителна за здравето.)

Няма причина да се оспорват резултатите от научни експерименти, но очевидно с годините на обучение културистите са в състояние да прокарат границите на средното усвояване на протеини.

Във всеки случай, начинаещите трябва да слушат гледната точка на медицината и да приемат протеини на малки порции в продължение на 30-45 години. Оказва се, че като се вземе предвид "предпазната мрежа", културист с тегло 80 кг ще яде около 250 г протеин на ден. Приемът на протеин ще трябва да бъде разделен на 6 порции.

Ако погледнете хранителните ръководства, ще видите, че просто не е възможно да получите толкова много протеин от естествени протеинови източници като яйца или говеждо месо. Как да бъде? Тук на помощ идват протеиновите прахове – те не съдържат мазнини, лесно се усвояват и с тяхна помощ можете не само да „наберете“ необходимото количество протеин, но и да спестите много.

Да приемем, че искате да изградите мускули за кратко време. За да не ви "забави" нищо по пътя, ви предлагаме да прочетете тази статия, чиято същност може да се сведе до следното - хранене за културизъм за натрупване на маса. Какво трябва да знаете за храненето, за да подобрите ефективността си при упражнения?

Неспазването на поне едно от тези правила значително намалява ефекта. Правилното хранене е много важно за натрупването на мускулна маса. Но само в комбинация с тренировки това означава нещо.

Мускулната маса се увеличава чрез 4 аспекта: вдигане на тежести по време на тренировка, прием на специални хранителни добавки, правилна почивка между тренировките и здравословно хранене.

Отделяте не повече от 1,5 часа на тренировки на всеки 2 дни и трябва да ядете на всеки 3 часа. Храненето на културист преди тренировка е много важен момент в спорта. Това е храненето, което учи спортиста на дисциплина.

Диетата на културиста се основава на следните правила:

1. За да растат мускулите, тялото трябва да получава 15-20% повече калории, отколкото са необходими на обикновен гражданин. Тази стойност също зависи от отделния спортист, но може да се изчисли отделно. Изчислете колко калории обикновено приемате на ден. Ако излязоха около 3000 калории, тогава за да увеличите масата, трябва да преядете малко, тогава ще получите необходимите 15-20% от повече от 3000 калории дневно.

2. Идеалното съотношение на въглехидрати, мазнини и протеини трябва да бъде както следва: 20% - мазнини, 20% - протеини, 60% - въглехидрати. Не можете да получите всички необходими калории само от мазнини или само от въглехидрати. Моделът 20/20/60 е много важен за мускулния растеж.

Високо съдържание на протеини: млечни продукти, пилешко, телешко, ядки и риба.

Богат на витамини и минерали: плодове, горски плодове, билки, моркови.

3. Мастната маса ще расте успоредно с мускулната маса. Без това условие не можете да изградите мускули.

4. Също така, културистът трябва да получава достатъчно минерали и витамини. Има специални комплекси, които могат да бъдат закупени в магазините за спортни стоки .. Защо да не купите такива лекарства в аптеката? И тъй като тези витаминни комплекси имат висока доза, не всички хора се нуждаят от това, поради което тези лекарства се продават в специализирани магазини.

5. Компетентните културисти винаги съставят индивидуална диета за себе си въз основа на физическите си възможности и вкусовите предпочитания, които ви препоръчваме.

6. Трябва да се храните 5-6 пъти на ден. По този начин кръвната захар и метаболизмът се поддържат на високо ниво. Културистите ядат протеинова храна на всеки 3 часа, за да поддържат плазмените нива на аминокиселините, които са полезни за мускулния растеж.

7. Важно е и следтренировъчното хранене на културиста. След тренировка трябва да се храните много плътно. В рамките на 30 минути след добра тренировка трябва да ядете възможно най-много въглехидрати. тогава нивото на аминокиселините в кръвта ще ускори анаболизма, тогава мускулите ще растат много по-бързо.

8. Спортистът трябва да приема 2 грама протеин на 1 кг телесно тегло на ден. Тези. умножете теглото си по 2. Ако тежите 70 кг, тогава дневната ви нужда от протеин е 140 г протеин.

Ето някои храни, богати на протеини и следователно много ценни за културизма: извара, яйца, телешко, соя, риба, пилешко, елда, сирене.

Закуската трябва да насити тялото с необходимите протеини и аминокиселини след нощен сън, а също и да съхранява бавни въглехидрати, които енергизират спортиста в продължение на много часове след хранене. Докато телата ни почиват по време на сън, нивата на кръвната захар се попълват чрез отлагането на захар в черния дроб. В крайна сметка, когато тези резерви изчезнат, надбъбречните жлези произвеждат хормона кортизол.

Кортизолът отнема енергия от мускулите и разгражда мускулния протеин. Тази реакция може да бъде спряна при събуждане с обилна закуска.

Изварата с ниско съдържание на мазнини е много добра. Усвоява се бавно. По време на сън тялото ви ще има достатъчно протеини, като по този начин ще се предпазите от катаболизъм.

В заключение бих искал да кажа, че си струва да вземете предвид вашата физика и особеностите на метаболизма. Това е необходимо за разработването на индивидуална диета.

Ако метаболизмът ви е бърз, не сте склонни към наднормено тегло и напълнявате трудно, тогава диетата ви трябва да съдържа много въглехидрати, протеини и витамини. Ако сте с наднормено тегло твърде лесно, дневният ви прием на калории е най-добър с протеини и леки ястия. По-добре е да ядете по-често, но със сила.

Франк Янг ще ви научи как да се храните

Според повечето спортисти, които са постигнали истински успех и уважение в света на културизма, напредъкът и мускулният растеж ще зависят от храненето, дори повече от тренировките. Диетата на културист е порядък по-различна от диетата на обикновен човек, въпреки че продуктите се използват почти едни и същи, но много наричан "гастрономически боклук" е напълно изхвърлен. Това са основно: майонеза, сладкарски изделия с растителни мазнини и други. Използва се нещо в различни пропорции и количества.

Но храненето на културистите се влияе и от това дали участват в състезания и на какъв етап на подготовка се намират. Ако човек тренира за себе си и просто иска да расте, тогава всичко, от което се нуждае, е да се храни много и правилно, да се придържа към правилните пропорции на протеини, въглехидрати и мазнини, за да напредва.

Когато целта е да станете по-изявени, въглехидратите просто започват да намаляват и постепенно можете да изсъхнете малко за плажния сезон. Но ако говорим за професионален културизъм, тогава всичко е много по-строго тук. Процентът протеин, консумиран дневно, трябва да бъде най-малко 2-3 g на 1 kg телесно тегло на човека. Въглехидратите и мазнините се изчисляват отново от подготвителния период; на етапите преди състезанието въглехидратите могат да бъдат намалени само до 50-100 g или атлетът изобщо преминава към безвъглехидратни.

За начинаещ спортист:

Тези, които току-що са решили да станат „архитект“ на тялото си, трябва да се придържат към определен хранителен план. Първите 5-6 седмици на обучение (редовно обучение), трябва да започнете постепенно да изоставяте захарни изделия, животински мазнини, кифлички и хляб от бяло брашно, газирани напитки като кола и др. По-добре е напълно да премахнете колбасите, пушените меса, полуфабрикати и различни консерви.

В началото може да изглежда, че всичко това е ужасно и каква вкусна храна може да яде един спортист сега? Всъщност нашите вкусови рецептори перфектно се адаптират и свикват с нова храна, дори ако постепенно намалявате количеството сол, добавена към храната или захарта в напитките, можете лесно да свикнете и всичко ще изглежда също толкова вкусно, но всъщност ще бъде по-здравословно за тялото....

Важно е за начинаещ спортист да избере правилните храни, които ще поддържат благосъстоянието, осигуряват енергия, но и нямат вредни ефекти. В диетата културистите трябва да разчитат повече на тези източници на протеини:

а) постно месо;
б) риба и морски дарове;
в) птиче месо;
г) мляко и нискомаслени млечни продукти;
д) бобови растения.

Трябва да си осигурите през първите месеци на тренировка поне 1,5 g протеин на 1 kg собствено телесно тегло (дневна норма). Протеинът, разбира се, е важен, но не можете да растете напълно и да намерите сили за тренировки без въглехидрати. Въглехидратите са прости (тук трябва почти напълно да ги изоставите - това са същите сладки, кифлички и т.н.) и сложни. Но сложни въглехидрати е напълно възможно да се получат от продукти като:

всички видове зърнени храни (с изключение на полиран ориз и грис);
паста от тъмно брашно (има дори паста от елда, която е много вкусна);
мюсли (не захарни люспи);
картофи (за да се запази ценният калий от картофите, препоръчително е да се пекат в кората им);
плодове и зеленчуци.

Трябва да внимавате със соковете – те имат много високо съдържание на захар. Хлябът е полезен, ако е без мая, трици или зърнени храни. Източници на здравословни мазнини за културисти са масла (зехтин, слънчоглед, ленено семе, любими и почитани от всички), мазни риби, ядки, масло в малки количества. Мазнините трябва да се разпределят около 20% от общите дневни калории.

Като цяло е важно да поддържате баланс между мазнини, протеини и въглехидрати, който ще ви позволи да постигнете желаните резултати от формата. Ако това е увеличаване на масата, тогава можете да увеличите въглехидратите, когато отслабвате - както споменахме по-рано, намалете въглехидратите и ги приемайте само сутрин. Още по-добре е да преминете към частични хранения - това ще ви помогне по-добре да контролирате съдържанието на калории в диетата си и бързо да постигнете желаните резултати.

Основен набор от продукти "за знаещите":

За средния 95 кг културист, който иска да расте и да напредва добре, трябва да се използват толкова много храни (дневна диета):

Пилешки гърди - 200-300 г (тегло на готовия продукт);
Морски дарове - 200-300 г;
постна риба - 150-200 г;
Телешко или телешко - 100-200 г;
Извара с ниско съдържание на мазнини - 200-250 г;
Суроватъчен протеин изолат - 1 порция, която трябва да се състои от 30 г прах и чаша обезмаслено мляко;
Белтъчини - 6-8 бр.

Както можете да видите, наборът от продукти не е слаб, но всеки си представя за себе си каква форма трябва да има и разбира, че за да постигне това, тялото трябва да расте върху нещо, а основният източник на растеж е протеинът.

Честота на хранене:

И така, разгледахме въпросите на диетата и състава на менюто. А какво ще кажете за графика на хранене? - това също е важен момент? Стандартните три хранения на ден не са подходящи за културисти...

Дългогодишни проучвания, проведени от световни експерти по спортна медицина, установиха, че културистите трябва да се хранят приблизително на всеки 2 часа. Има малко, но често - това е гаранция за добър мускулен растеж, защото ако се чувствате гладни, значи деградирате: не печелите, а по-скоро губите: чувствайки глад, тялото започва да изразходва собствените си ресурси. И нашата задача не е да изразходваме това, което имаме, а, напротив, да трупаме нови неща. Така че не давайте на главата си дори шанс!

В същото време това изобщо не означава, че трябва да живеете в кухнята, непрекъснато да готвите, да ядете и миете чинии и така нататък в кръг през целия ден. Разредете редовните класически ястия (закуска, обяд и вечеря) с протеинови шейкове, протеинови напитки и други препарати за спортно хранене. Всичко това се приготвя изключително бързо: хвърлих няколко лъжици от продукта в шейкър, разклатих го и готово! С помощта на тези прости трикове можете да ядете на всеки 2 часа. Е, опитни шампиони по културизъм дори се събуждат с аларма през нощта, за да вземат още една порция строителни материали за мускулите си!

Хранете се правилно, спортувайте редовно и тогава напредъкът в мускулния растеж няма да закъснее, което ви пожелаваме от името на администрацията на сайта!

Храненето има пряк ефект върху метаболизма в човешкото тяло. Метаболизмът зависи от това колко храна приема човек и каква храна. От това зависят общото физическо и психологическо състояние на самия човек, нивото на основните вещества в тялото, както и нивото на интелигентност. Изборът на хранене в културизма се счита за еднакво важен, тъй като е необходимо да се изгради мускулна маса, а това изисква хранителни вещества и достатъчно количество. Следователно не можете да направите грешка в храненето, в противен случай може да не видите резултата от ежедневните тренировки.

Грешният подход към храненето може да повлияе негативно на резултатите от обучението или, по-просто, цялата работа ще бъде напразна. Този въпрос трябва да бъде сериозно разгледан в началния етап на обучението по културизъм. За това са разработени подробни хранителни схеми, които отчитат спецификата на този спорт: изграждане на мускулни обеми. Този предложен план е свободен от клопките, които са често срещани за начинаещи спортисти. В същото време начинаещите културисти често задават въпроси, които вече имат готови отговори, тъй като културизъмът съществува от дълго време, въпреки че има своите специфики.

Обичайният режим на хранене, който повечето хора използват – закуска, обяд и вечеря – не е подходящ за културисти. Тъй като паузите между храненията са доста дълги, спортистите имат време да огладнеят много през това време, тъй като метаболитните им процеси протичат много по-бързо. Усещането за глад принуждава тялото на спортиста да се храни с енергийните запаси, които винаги са в тялото на атлета.

В тези моменти тялото започва да отделя хормона кортизол, който започва да изгаря мускулите в условия на намаляващ енергиен потенциал на тялото.

Освен това той започва да изгаря въглехидратите, съхранявани в черния дроб и мускулите, и това не може да се допусне, тъй като се губи мускулна маса, която спортистът се опитва да натрупа по време на тренировка. Нивото на гликоген също намалява, което е индикатор за готовност за следващата тренировка. Колкото по-високо е нивото на гликоген в черния дроб и мускулите, толкова по-голяма е издръжливостта на спортиста и по-висока е неговата ефективност. В този случай спортистът трябва да се храни около 6 пъти на ден, но на по-малки порции. Чрез намаляване на времето между храненията тялото на спортиста непрекъснато се захранва от глюкоза, която идва от червата. В същото време тялото не докосва запасите от глюкоза и не произвежда кортизол. Но това е само един плюс от този подход към храненето на спортистите.

Храненето по тази схема ускорява метаболитния процес, което също води до ускорен растеж на мускулната маса. Има още един, много важен плюс от честите хранения: аминокиселините постоянно подхранват мускулите, осигурявайки техния растеж. Постоянното присъствие на аминокиселини в кръвта прави тялото на спортиста по-устойчиво на различни негативни външни фактори. Естествено, силният имунитет допринася за по-ефективните и качествени тренировки.

Какво е правилното хранене за натрупване на мускулна маса?

Концепцията за "правилно хранене" за спортист се разбира като яде само тези храни, които допринасят за растежа на мускулната тъкан. Но останалите продукти, от които има малка полза, е по-добре да се изключат от диетата. Тези продукти включват газирани напитки, сладки храни, печени изделия, както и вредни, мазни и пържени храни. Правилното хранене обикновено означава хранене от естествени съставки. Културистите основно ядат храна от пазарите, където купуват прясно месо, риба, билки, зеленчуци и плодове.

Храната, закупена от пазарите, е наистина здравословна, защото не е претърпяла специални обработки, които лишават храните от витамини и минерали. Освен това не пържат храна, а на пара, скара и т.н., без да добавят животински мазнини.

Разбира се, можете да посетите Макдоналдс, но не е препоръчително да ядете храна, приготвена в него, особено ако сте с наднормено тегло. За кльощави спортисти можете да замените едно хранене от шест в Макдоналдс. Ако изядете няколко хамбургера, можете да попълните тялото си с 25 g протеин и 66 g въглехидрати. Индикаторът не е лош, но е по-добре да се откажете от употребата на пържени картофи, коктейли, сладолед и пайове, тъй като освен вреда няма да донесе нищо добро.

Колко протеин трябва да ядете на ден?

Протеинът е градивният елемент, от който се нуждаете, за да изградите мускули. Много хора смятат, че протеинът ускорява мускулния растеж. Хормони като тестостерон, хормон на растежа и инсулин са отговорни за изграждането на мускулна маса. Но това е при условие, че в тялото има достатъчно количество протеин. Ако тялото усети липсата му, тогава изграждането на мускули ще спре. Протеинът се приема по 2 грама на килограм от теглото на спортиста. Постепенно нормата може да се повиши до 2,5 грама. При тегло от около 90 кг трябва да приемате около 200 грама протеин на ден, ако не и повече. Това количество е най-добре да се разпредели на 6 хранения.

Кой протеин е по-добър?

Много спортисти консумират суроватъчен протеин, тъй като той се усвоява по-бързо от тялото. Суроватъчният протеин съдържа още левцин, изолевцин и валин, които се считат за основни компоненти за необходимия мускулен растеж. Този продукт се приема половин час преди и след тренировка.

Какво са "добрите" мазнини?

Мазнините се считат за основен източник на енергийно попълване на човешкото тяло, така че не бива да се страхувате от тях. Един грам мазнини съдържа до 9 калории, което е два пъти повече от въглехидратите. Общоприето е, особено напоследък, че добрите мазнини са растителни мазнини, а лошите мазнини са животински. Всъщност това не е така, тъй като човек се нуждае и от животински мазнини, тъй като те служат като източник за секреция на тестостерон и други също толкова важни хормони.

Обикновено вегетарианците имат нисък мускулен тонус и ниска сексуална активност. Това се дължи на липсата на тестостерон в тялото им, свързана с изключването на животински храни от диетата. По принцип мазнините не вредят на човешкото тяло, ако човек ги консумира умерено. За нормалния растеж на полезната маса на културиста той трябва да яде храни от растителен и животински произход. Освен това той трябва да консумира рибено масло, съдържащо мастни киселини от семейството на Омега 3, но не повече от 30% от общата дневна диета.

Какво трябва да ядете преди тренировка?

Бодибилдингът изисква хранене преди тренировка. Около 1,5-2 часа преди да започне, просто трябва да ядете. Можете да ядете пилешко, телешко или риба с варени картофи, ориз или овесени ядки. Половин час преди тренировка се пие коктейл, съдържащ суроватъчен протеин (20 g) и въглехидрати (40 g). Този подход към храненето ще ви позволи да тренирате по-ефективно и да изградите мускулен обем.

Какво трябва да консумирате след тренировка?

Също толкова важно, след тренировка, веднага изпийте шейк от 20-40 г суроватъчен протеин и 40-100 г въглехидрати. Този коктейл се нарича гейнер. След около половин час тялото ще се нуждае от въглехидрати, които се усвояват достатъчно бързо. Това може да бъде бял хляб или картофено пюре. Освен това не трябва да отлагате приема на протеини и въглехидрати, тъй като тяхното отсъствие ще провокира отделянето на кортизол, което изобщо не е желателно.

Необходимо ли е да се пие вода и колко?

Тъй като човешкото тяло се състои основно от вода, без нея в тялото не протичат никакви процеси, включително мускулен растеж, тъй като за изграждането им също е необходима течност. Често дехидратацията е латентна. За да разберете, трябва да изпиете 3 чаши вода и да следите състоянието си. Ако всичко е наред, тогава след половин час ще трябва да отидете до тоалетната. В противен случай трябва да помислите за това, тъй като липсата на желание за използване на тоалетната показва наличието на заболяване. 3,5 литра течност на ден за културист е норма.

По правило течността ви позволява да изхвърляте токсините от тялото навреме, както и да подхранвате мускулната тъкан. Когато един спортист почувства жажда, тогава тя трябва да бъде утолена в изобилие. Ако изпиете 1 чаша и чувството за жажда изчезне, тогава е по-добре следващия път да изпиете 2 чаши.

Можете ли да нарушите спортната си диета?

Хората, които са на диета, винаги искат да опитат нещо вкусно, като сладолед, пица или сладка торта. Няма да има проблеми, ако спортистът е с слаб телосложение. За такива спортисти веднъж седмично е допустимо да се нарушава правилната диета. Ако един спортист вече се бори с наднорменото си тегло всеки ден, тогава е допустимо да нарушава режима само веднъж на ден. С други думи, от 6 хранения едно хранене може да е вредно, но останалите 5 трябва да са чисто здравословни храни. В същото време трябва да се опитате да ядете по-малко, за да инвестирате в ежедневната диета по отношение на калории.