Количеството мазнини е минималното количество мазнини. Процентът на телесните мазнини е важен критерий за здраве и красота

Всеки, който поне донякъде се интересува от здравословен начин на живот и отслабване, знае, че е точно така процент телесни мазнини... Модата за великолепна фигура отдавна е отминала и според съвременните стандарти красотата се крие в стройно, прилегнало, атлетично тяло. Съответно, колкото по-нисък е процентът му в тялото, толкова по-естетически изглежда човек.

Но и тук има норми, пренебрегвайки които рискувате да получите затлъстяване или анорексия вместо красота. Освен това съдържанието на телесни мазнини в рамките на нормалното е изключително важно за здравето. Отклоненията в една или друга посока могат да доведат до катастрофални последици, понякога дори непоправими. Мазнините се натрупват не само върху мускулните тъкани, но и върху вътрешните органи, което е особено опасно. Вероятно сте чували нещо като "висцерална мазнина". И така, какво е оптималното съдържание на телесни мазнини? Как правилно да намалите процента му и да не навредите на здравето си? Къде е границата между красивата стройност и прекомерната слабост и къде можете да „получите“ желаното облекчение? За да разберете как да определите процента телесни мазнини, разберете отговорите на въпросите, прочетете информацията по-долу.

Ако сте с наднормено тегло и с просто око можете да видите, че процентът на мазнини е по-висок от нормалното, тогава нямате нужда от точни измервания. Те са необходими за спортисти, които внимателно контролират храненето и натоварването си. Трудно им е да определят нещо "на око".

Има много методи за определяне на процента му в тялото, но, за съжаление, не всички от тях са точни:

шублер - специализирано устройство със скала - има висока грешка;
Рентгенова снимка - минимални отклонения;
специални везни и други приспособления - грешка от около 6% (силно зависи от текущото състояние на тялото);
биоелектрично съпротивление - също има грешка;
"На око" - грешката е голяма, но методът е най-простият и често срещан.

Нека се спрем малко повече на всеки един. Дебеломерът измерва дебелината на кожата в мастната гънка. Измерванията се правят на множество места и след това резултатите се обобщават и прилагат към множество уравнения. Недостатъци на този метод: уравненията не са точни първоначално, като затягате по-малко кожа, ще получите подценен резултат, а затягането на повече, съответно, надценен. Така че изчисляването на правилния коефициент няма да работи. Рентгеновата снимка има по-малка грешка от предишния метод, но все още не е точна, това вече е доказано от редица изследвания. Освен това много зависи от самия апарат, състоянието на тялото, пола, теглото и много други фактори. Грешката варира от 4 до 10%. Най-точният метод за определяне на процента телесни мазнини е анализ с четири раздела.

Тук тялото е условно разделено на четири компонента:

кости;
вода;
мускули;
мастна тъкан.

Всичко това се „претегля“ индивидуално и резултатите преминават през специална формула. Този метод ще ви помогне надеждно да изчислите процента телесни мазнини за жени и мъже. Ако се съди "на око", в релефно тяло има около 10% мазнини, когато в стройно, без релеф вече е до 20%. Е, ако има затлъстяване от който и да е етап - има не по-малко от 50%.

Практически съвет: Когато определяте процента по този метод, трябва да помните и ролята на мускулната маса. "Напъването" и тънкият ще имат един и същ индикатор. Единствената разлика е в релефа.

Калкулатор за телесни мазнини

Резултат:Вашето тяло има приблизително мазнини (или).

Какъв е минималният процент телесни мазнини

Напълно невъзможно е да се отървете от мастния слой, тъй като той също е необходим за нормалното функциониране на тялото.

Моля, обърнете внимание: За мъжете минималното съдържание е 5%, за жените - 13%. Ако процентът е под нормата, вътрешните органи ще се провалят.

Има такъв случай в историята. Почина културист, който прекалява с премахването на мазнините. Малка част от мазнините е и трябва да бъде във всички органи и системи на човек.

В допълнение към него има още 2 вида:

подкожно;
висцерален.

Последното се натрупва върху вътрешните органи и е по-трудно да се отървете от него. Малко количество мазнини се осигурява за нормалното функциониране на тялото, но излишъкът му води до много сериозни заболявания.

Експертно мнение

Смирнов Виктор Петрович
Диетолог, Самара

Известно е, че животът е невъзможен без мазнини. И следователно не трябва да прекарвате цялото време в борба с излишните мазнини. Дори в естетическо отношение, хармонично развитата фигура не е тази с хрупкави мускули, преплетени с изпъкнала венозна мрежа, а с ясно изразени, но плавни линии. В процеса на отслабване и мъжете, и жените трябва да вземат предвид характеристиките на тялото и на първо място да им обърнат внимание. Така че е необходимо да се разбере към какъв тип физика принадлежи човек: нормостеничен, астеничен или хиперстеничен. Загубата на тегло започва различно за различните видове. Освен това не трябва да обръщате внимание на това къде отива мазнината. Почти винаги се случва човек първо да иска да отслабне на корема, а шията или задните части започват да губят тегло. Самият организъм знае къде ще използва излишната енергия и затова не си струва да се разстройва и да се намесва в естествения процес.

Нормален (здрав) процент телесни мазнини

Пълнотата не може да бъде здравословна по дефиниция. Световната здравна организация има диаграма, която показва здравословен процент телесни мазнини.

Мъже
възраст	Къс %	Здравословен %	Високо %	затлъстяване
20-40 години	Под 8	9-19%	20-25	Над 25
41-60 години	Под 11	12-22%	23-27	Над 27
61-79 години	Под 13	14-25%	26-30	Над 30
Жени
възраст	Къс %	Здравословен %	Високо %	затлъстяване
20-40 години	Под 21	21-33%	33-39	Над 39
41-60 години	Под 23	23-35%	35-40	Над 40
61-79 години	Под 24	24-36%	36-42	Над 42

Както бе споменато по-рано, ниското съдържание на подкожни (и не само) фибри води до смърт, а високото до много заболявания. Има норма за съдържание на мазнини в тялото и тя трябва да се спазва.

Висцерална мазнина

Дълго време натрупването на висцерална мазнина при възрастни се приписва на генетиката – предразположеност и т.н. Но учените все пак доказаха, че дебелата леля не е виновна за наднорменото ви тегло. Съдържанието на висцерална мазнина се увеличава заедно с подкожната мазнина и генетиката няма нищо общо с това.

Става вреден, когато се съхранява:

при мъжете от 20%;
при жените от 40%.

Намален процент телесни мазнини

Отслабването е трудна задача, но изпълнима. В първата двойка килограмите си отиват по-бързо от последната. На пръв поглед всичко е просто - трябва да ядете по-малко (kcal), отколкото изразходвате. Така тялото започва да взема енергия от мастните запаси, като ги изгаря. Но колкото по-тънък ставате, толкова по-трудно е да свалите няколко излишни килограма.

Моля, обърнете внимание: Колкото по-голямо е първоначалното телесно тегло (мазнини), толкова по-бързо изчезва от първите седмици на тренировка. По-нататък по-трудно. С намаляването на мастната маса се изискват все повече усилия за постигане на следващия резултат.

Например, началното тегло е 100 кг. През първия месец на тренировки и правилно хранене можете да свалите 5-10 кг. За втория месец се взимат 3-7 кг при същите натоварвания и т.н. Ето защо трябва да увеличите натоварването с намаляване на теглото. Опитен треньор може да помогне при избора на правилните начални и последващи упражнения, а за избор на диета е по-добре да се консултирате с диетолог. Процентът телесни мазнини както при загуба на тегло, така и при професионални спортове е по-важен от изчисляването на BMI (индекс на телесна маса). Последният показва само съотношението височина и тегло, дори има калкулатори за изчисляването му. Но за пълна оценка на физическото развитие това не е достатъчно.

Какво да направите, за да получите желаното облекчение

При отслабване е важно не само да се отървете от мазнините, но и да постигнете стегнатост и мускулна дефиниция, макар и не много изразена. По-долу са дадени насоки какво да правите и какво да не правите всеки ден, за да преминете от една категория мазнини в друга.

% мазнини при мъжете	% мазнини при жените	Какво да правя	Ограничения
От 20	От 30	За набиране: има полуфабрикати; големи порции; яжте храна бързо	Водете заседнал начин на живот; яжте малко плодове, зеленчуци и други здравословни храни; не следете баланса на диетата; спи колкото е възможно по-малко.
15-20	25-30	+2 порции ястия с високо съдържание на протеини на ден; + 2 малки порции зеленчуци; тренировки или активни упражнения 3-5 пъти седмично	Намалете количеството (леко) преработени въглехидрати; консумирайте малко по-малко висококалорични напитки.
13-15	23-25	Добавете протеин към 2-3 хранения на ден; +3 порции зеленчуци на ден; активност за 45 минути на ден; 1-2 тренировки седмично; сън от 7 часа на ден; бори се със стреса.	Десерти до 3-5 пъти седмично; напитки с много калории 3-5 пъти седмично.
10 - 12	20-22	Напълно контролирайте диетата си; протеини и зеленчуци дневно за 1 порция; + малко количество омега-3 мастни киселини; + малко преработени въглехидрати; 50 минути активност всеки ден; 4 тренировки седмично; сън най-малко 8 часа; бори се със стреса.	Десерти не повече от 1-2 пъти седмично; 1-2 висококалорични напитки на седмица, не повече.
6 - 9	16 - 19	Пълен контрол на мощността; + протеини, зеленчуци, здравословни мазнини; колоездене калории / въглехидрати; активност 75 минути всеки ден; 4-5 тренировки седмично; сън 8-9 часа; бори се със стреса.	Въглехидрати само в специални дни; десерти до 2 пъти седмично; до 1 висококалорична напитка на седмица; ресторанти до 2 пъти седмично.

Нормалният процент мазнини изисква постоянна поддръжка: правилно хранене, физическа активност. Над нормалните стойности могат да доведат до много заболявания, включително диабет, проблеми със сърдечния мускул и цялата съдова система, ставни заболявания и т.н. Списъкът с възможни усложнения е твърде дълъг.

Важно! Ниският процент мазнини също се счита за заболяване – анорексия. И може да завърши със смърт.

При сегашното ниско съдържание на телесни мазнини са необходими много усилия, за да се поддържа. Колкото по-високо е началното тегло, толкова по-лесно е да губите мазнини. Колкото по-малко мазнини получавате, толкова по-трудно ще започне да изчезва. Важно е да се следи храненето и активността – заседналият начин на живот и храненето на бързо хранене само допринасят за натрупването на ненужни и опасни мастни натрупвания.

Човек може да се сблъска с необходимостта да определи мускулна маса в ситуация, когато е решил да коригира фигурата си и да се сбогува с телесните мазнини. За да направи това, той трябва да разбере процента на мазнини и чиста маса, вторият включва мускули, скелет, органи. Как да определим процента на мускулите в човешкото тяло и какъв е процентът на тяхното съдържание в човешкото тяло?

Правилно хранене за натрупване на мускулна маса

Определяне на мускулното тегло

Ако шублер липсва, той може лесно да бъде заменен с шублер. Преди да пристъпите към определянето на мускулната маса в човешкото тяло, трябва да сте наясно какви телесни измервания трябва да направите за начало и да вземете предвид всякакви нюанси на този процес.

Струва си да започнете изчислението с измервания със сантиметър, които ще трябва да измерят четири кръга:

Рамо.
Предмишница.
Шин.
Хип.

Измерване на обема на тялото със сантиметър

Много е важно да получите правилния резултат и можете да го постигнете, като използвате следните съвети:

Препоръчително е да измервате рамото само в спокойно състояние, така че не трябва да напрягате мускулите по време на измерването. Опитайте се да измерите рамото на мястото, където се намират повечето мускули.
Когато правите измервания от предмишницата, трябва да се внимава ръката да не е напрегната и да виси свободно.
За измерване на подбедрицата е необходимо да се вземат мерки от прасците, за предпочитане на мястото, където те са най-разкрити.
При измерване на бедрото е необходимо да се изравните, така че телесното тегло да се разпредели равномерно върху двата крака. След това трябва да направите измервания със сантиметър, покривайки бедрото под глутеалната гънка

Измервания на тялото със сантиметър

След като необходимите индикатори бъдат премахнати, за по-нататъшни изчисления ще трябва да откриете и подкожните мастни гънки. Дебеломер ще ви помогне да постигнете това. Въз основа на получените данни можете да изчислите каква мускулна маса има човек.

За да разберете изчисленията, можете да използвате следното декодиране:

M - това е мускулната маса на тялото, която трябва да изчислим.
L е индикатор, който характеризира растежа на мъжете. За тази формула се препоръчва да се вземе височина в сантиметри.

М - това е мускулна маса

r - за да изчислите този индикатор, трябва да изпълните три стъпки. Първата стъпка е да се изчисли сумата от четири показателя, получени в самото начало на определяне на масата - това е покритието на рамото, предмишницата, подбедрицата и бедрото. Полученото количество трябва да се раздели на 25, 12. Второто действие е подобно на първото, тъй като също така изисква да разберете сумата от показателите и да го разделите на 100. При второто действие измервания на подкожните мастни гънки се вземат за изчисление. Същността на третото действие е да се получи разликата между първото и второто действие. Тази разлика е индикаторът r, който ще трябва да бъде заменен във формулата, която беше дадена по-горе.
K е постоянен индикатор, който е 6,5.

Така се измерва бюста.

Според тази формула, при условие че изчисленията са извършени правилно, е възможно да се определи теглото на мускулите в човешкото тяло. Има и друга формула, с която е доста лесно да се определи процента на мускулна маса в тялото на мъжете и жените. Съгласно тази формула процентът на чистата телесна маса за мъже и жени се изчислява като чистата телесна маса, получена по формулата на Матейка, разделена на индикатора P. Получената стойност се умножава по 100 и процентът на мускулите в тялото на излизат мъже и жени. Числото P в тази формула показва теглото на човек, което трябва да бъде посочено в килограми.

Процентът на чиста телесна маса е различен за мъжете и жените. Така че за една жена нормата е 35% от общото телесно тегло. Но нормата за мъж е малко по-висока и възлиза на около 43%.

Разбира се, при редовна физическа активност и правилно хранене в организма на спортиста процесите на увеличаване на мускулната маса се активират повече, отколкото при човек, който няма нищо общо със спорт. Следователно нормата за спортист е 50% от мускулите от общото телесно тегло.

Измерване

В допълнение към изчисляването на мускулната маса, можете да измерите напредъка на нейния растеж, а това е доста просто. Освен това, това не изисква сложни устройства и така нататък, тъй като в този случай измерването ще се извърши по метода на наблюдение. Въоръжени със сантиметър и камера, можете да започнете. За да проследите напредъка на мускулния растеж, трябва:

Измервайте състоянието на мускулите всяка седмица. Това ще позволи да се проследи дори леко увеличение. Като записва получените резултати, спортистът ще наблюдава напредъка от всяка седмица. Измерванията трябва да се извършват директно в областта на онези мускули, към които е насочено максималното натоварване.

Измервайте състоянието на мускулите си всяка седмица

С помощта на камера можете да проследите и тенденцията за увеличаване на мускулната маса. Правейки снимка всяка седмица и сравнявайки ги с предишни снимки, промените се проследяват добре.
Трябва също да обърнете внимание на неща като вдигане на по-голяма тежест или работа с оборудване, което е по-тежко от това, което преди това е било извършвано във фитнес залата. Ако спортистът отбеляза, че теглото на щангата, дъмбелите се е увеличило, това също може да означава, че са настъпили промени в тялото, мускулната маса се е увеличила.

В повечето случаи хората, които насочват всички усилия към увеличаване на масата си, забелязват нарастването й, когато обичайните дрехи им станат тесни. Когато става дума за ризи, тениски, тогава дискомфортът при носенето им възниква в раменете. Панталоните също стават тесни в краката.

Накратко, напоследък отново промених подхода си към храната, към тренировките и всъщност към психологическата страна на моята фитнес и идеалите ми за женското тяло. Работя върху грешките, които направих, и търпя тялото си. Мисля да направя материал за тези грешки, но основната се крие в страшната дума "дебел".

А именно: Дълго време не надебелявах в диетата си (средно излизаха 30-40 г на ден) и твърде ревностно преследвах нисък процент телесни мазнини. Защо това е много лошо ще обсъдим в днешната публикация. Но ако говорим за хранене, днес се опитвам да ям поне 80-100 г мазнини на ден. И нарочно увеличих процента телесни мазнини от 18-19 на 21-23. Да, в началото ми беше необичайно да се възприемам след 18%, но все пак приоритетът ми е здравето.

Идеята за тази публикация е на гуруто в областта на здравето и здравословното хранене - д-р Андрей Беловешкин. Всъщност публикацията е създадена в сътрудничество с него. По-точно публикацията е създадена от него в сътрудничество с мен :)

Толкова дебел. Той играе много важни роли в нашето тяло. Като се започне от това колко здрава изглежда кожата ни и колко стегната, еластична и приятна на допир, и завърши с това дали сме наред с хормоните - много от тях не се произвеждат, когато процентът телесни мазнини е твърде нисък (здравей, фитнес бикини ! Скоро ще ме застреляш в тъмна уличка :)). Вече засегнах тази тема: при липса на телесни мазнини и мазнини в храната първото нещо, което страда в женското тяло, е репродуктивната система и репродуктивната функция. Тялото започва да пести ресурси и постепенно изключва функциите, без които може и... да оцелее. И защо трябва да мисли за размножаване, ако самият той сега е в опасност? ..

Нека да разберем защо мазнините (както тези, които ядем, така и тези, които носим) трябва да бъдат разбрани, простени и помилвани.

Важно е да се гарантира, че външната мазнина не пада под минимално позволеното.

Стига подкожната мазнина да не надвишава нормата е добре. Защото мазнините произвеждат специални хормони, които защитават сърцето и кръвоносните ни съдове. И, както писах по-горе, има минимум подкожни мазнини, без които нормалното функциониране на хормоналната и репродуктивната системи е невъзможно. Подкожната мазнина е естетика, всички плавни извивки и очертания на женското тяло. Без подкожна мазнина тялото става сенилно-мъжко: грубо, сухо, ъгловато, с полупрозрачни кости и мускулни снопове. Определено количество подкожна мазнина е необходима и за „спокойствие” на тялото. Когато тялото е подложено на стрес, то е загрижено само за едно нещо: да оцелее. Следователно той започва да изтласква мазнините в черния дроб, в сърцето, в стените на кръвоносните съдове.

Можете да измерите подкожната мазнина чрез наука – като измерите дебелината на гънките на различни места. Можете да опитате да го контролирате чрез числата на кантара (но ето един нюанс: невъзможно е да се определи процента на мазнини и суха маса). Отдавна стигнах до извода, че най-простият и надежден начин е огледалото. Събличаш се, заставаш пред огледало в цял ръст и... гледаш. Не, не в ключа "Уф, дебел съм!", Но помислете адекватно за всичко, което виси или не виси. Ако в тялото има твърде много мастна тъкан, гънките, бугристите, целулитът, корема, аксиларните и пателарните хребети ще излязат. И като цяло общият вид е така себе си. Ако не виси никъде, значи всичко е наред. Вените, изпъкнали сухожилия, кубчета и отделни мускулни снопчета са сигурен знак, че не получавате достатъчно мазнини. И вие сте изложени на риск. Да, да, казвам го :) Не си помислил. Без венец на коремите. Без сухи мускули. Наистина искам деца в бъдеще, честно казано. И наистина не искам проблеми с хормоналните нива.

Затова оставете сухите тела да останат за фитобебета, които се опитват да спечелят пари от това. Хората, които искат да останат здрави, трябва да разберат: изкуствено създадени излишенсухотата на тялото не е здравословна. Подчертавам: прекомерно. Да не би да четете това като извинение за лакомия и затлъстяване :)

В цифри 20-25% мазнини е нормата за една жена. Максималният излишък на мазнини е до 15% от наднорменото телесно тегло, ако е подкожна (а не вътрешна). Ако падне под 9-10%, тялото изпада в сериозен дефицит, което води до отказ на цялата система. При мъжете критичният праг е по-нисък – 4-6% телесни мазнини.

Ако не ядете достатъчно мазнини всеки ден, тялото ви ще отслабне за известно време, да. Ще ви хареса. Само тихо, нашият хитър и много интелигентен организъм бавно ще изключи излишната светлина, за да не хаби енергия, както му се струва. И така, че по-късно целият ви живот не работи, за да подмените всичките си електрически кабели, важно е да не стигате до този момент. Специалистите препоръчват да се яде поне 1 грам на килограм телесно тегло, но според моите усещания тялото все пак има нужда от повече. Особено тялото, което като моето е постоянно в движение и в умствен труд. Затова днес се опитвам да ям 1,5-2 грама – в зависимост от интензивността на деня. Между другото, диета, богата на мазнини, също засища по-добре.Затова след 1,5-2 часа не ми се яде. И аз го искам след 4 часа.

Също така е важно да се контролира подкожната мазнина, за да не падне под нормалното! Когато нивото на подкожната мастна тъкан е под 7% при жените, има преход към режим на дефицит, хормонален срив и менструацията спира. При продължителна липса на менструация способността за раждане на дете е рязко намалена и води до безплодие. Мъжете също не са толкова щастливи. При ниско съдържание на мастна тъкан (4-6% от общата маса) производството на тестостерон спира и либидото намалява. Прекомерното облекчение е дело на професионалните културисти и е вредно. Ако вече носите няколко излишни килограма, тогава е по-добре да направите това на задните части, отколкото в черния дроб.

Контролирайте енергийния баланс: приходи и разход

Енергийният баланс е съотношението на броя на калориите, които получаваме от храната, към калориите, които изгаряме по време на тренировка. Разликата между общия калориен прием на диетата и калориите, изгорени по време на тренировка, е наличната енергия, за която тялото може да се движи. По-точно, използвайте го, за да поддържате живота и себе си.

Напоследък ям около 1700 kcal на ден (и това все още не е достатъчно! Но работя върху увеличаването)... За щастие спрях да ям на 1200 калории. Защото обективно, предвид моето ниво на мозък и физическа активност, това не е достатъчно. По най-консервативните изчисления една тренировка ми струва 400 kcal. Но това е за скромните saaaam - мога да изгоря 800! Но все пак нека започнем от средната стойност от 400 kcal.

Това означава, че за всичко за всичко тялото ми има 1300 kcal на ден. Именно той може да го раздаде на своите вътрешни работи и други нищаци. Има такова понятие - основна потребност, или основен обмен. Това е минималната енергия, която ни е необходима, за да живеем и функционираме нормално. И в същото време не прави нищо. Просто лежи там. Както можете да видите, дори сега, след като увеличих дневния прием на калории, аз се подхранвам. Но благодарение на д-р Беловешкин вече ям повече. Подробностите са включени.

Недаването на енергия на тялото за основни нужди, бавно, но сигурно, ще доведе до проблеми.

Как да разбера баланса си?

Първо, трябва да разберем процента на мазнините. Средният ми процент на мазнини сега е 23% (преди 9 месеца едва надхвърляше 18%, а сега гледам тези снимки и разбирам: добре, тънко, добре, хлапе, без дупе, само кости - и какво от това?).

Мазнините могат да бъдат изчислени с помощта на специален импедансен баланс или биоимпедансно устройство. Процентът на мазнините може да се изчисли на специален калкулатор по различни начини и да се избере средната стойност. Добър калкулатор, например. Но за него се нуждаете от точни обиколки на различни части на тялото, които ще бъдат обсъдени по-късно.

Сухото тегло се изчислява по формулата: сухо телесно тегло (тегло без мазнини) = текущо тегло - (текущо тегло x текущо % телесна мазнина).

Теглото ми днес е 56 кг, а телесните ми мазнини са 0,23 (23%). за себе си смятам:

Сухо тегло = 56 - (56 x 0,23) = 43 кг.

Минималната необходима енергия е 30 kcal на килограм телесно тегло.При ниво под 30 kcal половите ви хормони ще "паднат" и ако паднете до 25 kcal (прословутите почти 1200 kcal на ден), щитовидната жлеза вероятно ще започне да се отказва. След намаляване на 20 kcal на килограм започват истински проблеми с главата.

Оптимално за нормален живот, благополучие, без заплаха за здравето и почти без заплаха за фигурата - това е 40-45 kcal на килограм чиста телесна маса (телесно тегло без мазнини - по-горе вече разбрахме как да изчислете го).

Това означава, че за моите 43 килограма сухо вещество приемът на калории не трябва да е по-нисък от 43 x 30 kcal / kg = 1290 kcal. И това е само минималното основно изискване! И почти година дадох толкова калории на бедното си тяло за цял живот, и за работа, и за тренировки... Не се повтаряйте! Въпреки че е много лесно да се закачите на нискокалорична игла, защото дава бърз резултат. На каква цена е друг въпрос.

Моите изходни оптимални калории: 43 * 45 = 1935 kcal. Тъй като не лежа на дивана по цял ден, тогава тази цифра трябва да се умножи по корекционен коефициент в зависимост от физическата активност.

Много от вас са виждали този списък, сигурен съм:
1.2 = заседнал начин на живот, заседнала работа, много малко или никакви спортни дейности
1,3-1,4 = лека активност (някои ежедневни дейности + леки упражнения 1-3 пъти седмично)
1,5-1,6 = средна активност (тренировки 3-5 пъти седмично)
1,7-1,8 = висока активност (активен начин на живот и тежки тренировки 6-7 пъти седмично)
1,9-2,0 = изключително висока активност (спортен начин на живот, физически труд, ежедневни тренировки и др.).

Сега имам средна активност и корекционен коефициент 1,5. Така че моят минимум е 1,5 * 1290 = 1935, а оптимумът е 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Ако приемем, че сега моето дневно съдържание на калории е 1700 kcal, тогава моят енергиен баланс е отрицателен (дори като се вземе предвид минималното изискване, повече от 200 kcal не са достатъчни). Можете да коригирате това, като намалите интензивността (или честотата) на вашите тренировки или като увеличите броя на калориите. Например в моя случай добавянето на две яйца (180 kcal) или едно авокадо (205 kcal) ще ми помогне. Или да пропуснете половината от тренировката (200 kcal) – и това ще бъде достатъчно, за да балансирате енергийния си баланс. Но предпочитам да оставя физическото възпитание такова, каквото е, и в същото време да ям повече.

Честно казано, вече увеличавам съдържанието на калории, не претеглям храната и не се занимавам с точното броене на калории - просто ям. И толкова полезен за цялото тяло, толкова спокоен. Ще гледам още малко и тогава ще ти кажа. Но дори и визуално има разлика. Между другото, кожата изглежда по цялото тяло, например...

Можете също да изчислите вашето ниво на основни и общи нужди с помощта на калкулатор. При мен минималните калории се оказаха при физическата ми активност от 1880 kcal, което е близко до моето изчисление (1935 kcal).

Защо е важно да не навлизате в негативна територия за дълго време? Ако енергийният баланс е отрицателен, тогава тялото преминава в режим на запазване на енергията (дефицит).

И тук започва един наситен с екшън филм: метаболизмът се забавя, щитовидната жлеза и половите хормони се влошават, настроението и енергията падат, появяват се депресия и раздразнителност. Освен това тялото все още ще съхранява вътрешни (лоши) мазнини, като жертва мускулите.

Затова Андрей Беловешкин силно препоръчва: дори когато отслабваме или поддържаме нормалното си тегло, не трябва да надхвърляме границата от 30 kcal на килограм постно телесно тегло за повече от 2-3 дни. В никакъв случай не правете както е препоръчано: „яжте по-малко, тренирайте повече“. Това ще доведе до факта, че ще отслабнете, но ще увеличите количеството лоши (вътрешни мазнини).

От себе си ще добавя: бъдете разумни, не слушайте онези, които съветват да живеете на едно листо от маруля и да се самоубивате в същото време на тренировка. Отнасяйте се с тялото си с грижа, уважение и то ще ви благодари. Не бъдете корави, в противен случай тялото ще отговори с още по-голяма издръжливост. Възстановяването на метаболизма и хормоналните нива, лечението на репродуктивната система е дълго, трудно и във всеки смисъл скъпо.

Следете количеството вътрешни мазнини!

„Най-опасната е вътрешната мазнина, която е скрита в корема. Нарушава хормоните, влошава настроението, причинява заболяване, слабост и хронична умора. Излишъкът му провокира жажда за всякакви пристрастявания: от сладко до наркотици и пристрастяващи взаимоотношения “, казва Андрей.

Но най-неприятната измама е в нещо друго, приятели. Лошите мазнини, които растат на фона на гладни стачки, изсушаване, хронично претоварване и стрес, могат да „стопят“ тялото ни. Променете състава му и убийте качеството.

Това означава, че нарушените полови хормони и хормони на стреса "препрограмират" нашите мастни клетки. "Препрограмираната" мазнина започва да се държи неприлично, което води до появата и укрепването на проблемните зони: изглежда, че сме слаби, но целулитът по бедрата, задните части и дори прасците цъфти в пищен цвят! Освен това, още по-забележим от преди.

Какво прави едно нормално средностатистическо момиче в такава ситуация? Точно така! Нервен, гладен, тренира, докато припадне и ... кръгът се повтаря. И с всеки такъв кръг, уви, проблемните ни зони стават все по-проблемни, а целулитът се появява дори по бузите.

Проучванията с близнаци показват, че само 20% от натрупването на вътрешна мазнина може по някакъв начин да се обясни с гени. Всичко останало е храна, начин на живот, лоши навици. Лошите мазнини не се виждат толкова лесно в огледалото, но дори могат да присъстват при хора с нормално тегло: при спортисти, при модели, при малки момичета.

Сега ще разгледаме как да проследим телесните мазнини и здравето с ... ролетка. Този блок ще бъде полезен за тези, които се интересуват от организиране на малък самотест, казват те, но как съм сега?

Ключът в нашето изследване е размерът на талията... Почти всички останали показатели танцуват от него. В крайна сметка именно в корема се крие вътрешната мазнина.

Взимаме лентата. Предаваме го в ръцете на опитен лекар Андрей Беловешкин. Взимаме един фитнес блогър за модел и тест. Който не се страхува да ви покаже цялата истина за тялото си.

„Обиколката на талията трябва да се измерва по средата между долния ръб на долното ребро и върха на тазовите кости (алтернативно, в най-тясната точка, обикновено на или малко над пъпа). При затягане трябва леко да затегнете лентата с усилие, подобно на повдигане на празна халба. При измерване лентата трябва да е успоредна на пода. Застанете спокойно, изпънете ръце встрани, дишайте спокойно, измервайте при издишване. Измерете няколко пъти, докато няма повече от един сантиметър разлика “, препоръчва Андрей.

Обиколката на ханша може да се измери в най-широката част на дупето - определяме го визуално “, съветва лекарят.

Обиколката на шията се измерва в най-тясната й точка:

Обиколка на бедрото - в горната му трета:

Моите резултати: тегло 56 кг, височина 170 см, талия 67 см, бедра 96 см, шия 30 см, височина на корема 17,5 см, бедро 55 см. Процент на мазнини 23%.

1. Обиколка на талията.

Талията ми е нормална (67 сантиметра). Когато отслабна до 60, бедрата ми се спускат до 89, а това е детска история - все пак съм за женствеността. Нормалната обиколка на талията при жените е до 75 (80) сантиметра, от 80 до 88 сантиметра - това е увеличение на теглото, над 88 - затлъстяване. При мъжете нормалните параметри са до 94 сантиметра. Широката талия ви прави по-малко привлекателни и удвоява риска от преждевременна смърт поради каквато и да е причина. Това важи и за хора с нормално и ниско тегло!

2. Съотношение ханш към талия.

Моето съотношение е 67 към 96 = 0,70 (идеално).

„Идеалните числа са 0,7 (0,65-0,78) за жените и не повече от 0,9 за мъжете. Обикновено този индекс трябва да бъде по-малък от 0,85 за жените и по-малко от 1,0 за мъжете. Доброто съотношение между бедрата и талията повишава привлекателността, интелигентността и либидото и намалява риска от много заболявания (рак, безплодие, диабет). Съотношението на бедрата и талията е един от най-добрите показатели за здравето “, коментира Андрей.

Нескромно добавете: ммммм, огъвайте се !!! :)

3. Съотношение височина към талия

Моето съотношение е 67 към 170 = 0,4 (отлично). Нормата за този индекс е по-малко от 0,5 за мъже и жени.

Индексът на формата на тялото показва връзката между измерването на талията, височината и теглото. Формулата е сложна, нека използваме калкулатор. В допълнение към числата, този индекс дава и картина, която показва къде се намираме в скалата на риска.

Моят индекс на формата на тялото е 0,0723, което е нормално. Калкулаторът изчислява и относителния риск. Имам го равно на 0,76. Тази цифра означава, че моят риск от заболяване е по-малък от средния (среден риск = 1). Колкото по-голям е този брой, толкова по-голям е рискът от заболяване.

Кръгът на графиката съм аз :) Колкото по-ляво и по-ниско е кръгът, толкова по-добре. Колкото по-високо и по-вдясно, толкова по-опасно.

5. Коничен индекс (К-индекс).

„Формулата е сложна и не намерих калкулатор. Следователно разделяме теглото в килограми на височината в метри, извличаме квадратния корен от това (в стандартен калкулатор, бутона sqrt) и го умножаваме по 0,109 ".

0,109 x (корен квадратен от 56 / 1,7) = 0,63.

След това разделяме талията в метри на получената цифра: 0,67 / 0, 63 = 1,063.

Така че моят индекс на конуса е 1,063.

За мъжете коничният индекс е не повече от 1,25, а за жените - 1,18.

Колкото по-голям е индексът, толкова повече човек изглежда като цилиндър, а не като два конуса, които се събират в кръста. И толкова по-висок е неговият риск.

6. Врат

7. Съотношение между талия и ханш.

Моето съотношение е 67/55 = 1,22 (отлично). Обикновено този индекс е по-малък от 1,5 за жените и по-малко от 1,7 за мъжете.

8. Височината на корема.

Моята стойност: 17,5 см (отлично). Нормата е до 25 сантиметра.

„Височината на корема е най-малкото разстояние между две хоризонтални линии: тази, която лежи на повърхността на корема, и гърба, докосващ прешлен. Измерете с гръб към пода и свити колене на нивото на сакрума. Между другото, височината на корема над 25 см е риск от развитие на болестта на Алцхаймер, ако преживеете инфаркт на 50 ”, казва Андрей.

Изводът се навежда от само себе си: разпознах тревожните сигнали на тялото навреме, замених необходимото количество мазнини в диетата и мазнини под кожата. Всички мои здравни маркери са в отлично състояние.

Спрях да жестикулирам и да тествам тялото си за сила. Много съм чувствителна и внимателна към него. Слушам. Гледам да не изсъхне, но в същото време за да не плувам. И, както показа малък експеримент, не е напразно. Здравните маркери са нормални, което означава, че мога да продължа да живея спокойно.

Какво ти пожелавам и аз :)

Искам да изкажа своята благодарност на Андрей за този пост, за цялата информация, която е събрал. И като цяло за това, което прави за нас, които не сме безразлични към здравето му. И да, ако все още не сте завършили неговия курс за здравословно хранене, препоръчвам го. След курса започнах да гледам на храната по съвсем различен начин и най-накрая се сприятелих с нея след войната от 28 години. А ако искате красива стойка и плосък гръб, то вие сте на новия курс "Здрава стойка и основни мускули".

Снимка: Дмитрий Руденко
Място на заснемане: Gym "Global Fitness"

За тези, които се стремят към стройно и стегнато тяло, няма абсолютно идеален процент телесни мазнини. Нормалният процент телесни мазнини варира значително между хората и зависи от различни фактори, включително: тип тяло, възраст, генетика, ниво на активност и хранителни навици.

Нормалното тегло и съотношенията на телесните мазнини варират значително, но това, което се счита за безопасно за поддържане на добро здраве, е 5-9% за мъжете и 13-15% за жените, въпреки че няма твърдо правило за това какво може да е твърде ниско за индивида .

Таблицата по-долу показва минималния процент телесни мазнини за двата пола по възраст. По този начин нормалният процент телесни мазнини не трябва да е под тези стойности. Както можете да видите, таблицата показва, че телесните мазнини се увеличават с възрастта и въпреки че това обикновено е така, това се дължи главно на намаляване на нивата на активност.

Съдържание на мазнини по възраст и пол

възраст		30 – 50
Жени

Нормален процент телесни мазнини

Какъв е нормалният процент телесни мазнини?

Има много идеи за нормалния процент телесна мазнина за неатлетични хора, включително диапазоните от 16-20% и 20-21% за жените и 8-14% и 10-14% за мъжете. Тези показатели осигуряват слаб външен вид.

За общо здраве и фитнес, за мъжете, 10-15% е добър избор, към който да се стремите. Въпреки това, мъжете, които искат шест корема, обикновено имат 10-11%, тъй като коремните мускули са мястото, където обикновено се натрупват мазнини. Жените, които искат шест кубчета, може да трябва да намалят своите до 14-16%, което може да е твърде ниско за някои от тях и да наруши менструалния им цикъл. Обикновено започва да намалява забележимо при около 18% телесна мазнина. Първите места, където ще забележите промени, са тези области, където телесните мазнини вече са сравнително малки. За повечето е около раменете и ключиците.

Ниска телесна мазнина и загуба на тегло

Важно да се отбележи: Изследванията показват, че ниските нива на мазнини не причиняват аменорея (липсващи менструални периоди за няколко менструални цикъла) сами по себе си. Именно енергийният баланс (съотношението на приети и изразходвани калории) в този случай е основният определящ фактор за здравословните фактори. По този начин може да се каже, че за една атлетична жена е напълно реалистично да поддържа нивото на мазнините толкова ниско, колкото при подрастващите, без никакви негативни последици.

Често сред тези, които се стремят да станат супер слаби, това се постига чрез дългосрочен отрицателен енергиен баланс (т.е. получаване на по-малко калории, отколкото тялото изисква) и именно този отрицателен енергиен баланс причинява загубата на менструация.

По този начин една кльощава, непретренирана жена с фокус върху хранителните и калорийни нужди е малко вероятно да изпита негативните ефекти от телесните мазнини по-ниски от средните.

По-долу е дадена диаграма от ACE (Американски съвет за упражнения) и е една от най-често използваните диаграми за телесни мазнини. Както можете да видите, жените имат по-висок процент телесна мазнина от мъжете на същото ниво. Той е по-висок при жените поради различия като хормони, гърди и генитали. Освен това жените се нуждаят от по-висок процент мазнини, за да овулират.

„Есенциални мазнини“ е минималното количество мазнини, необходимо за основно физическо и психическо здраве. Има много спорове относно оптималния процент телесни мазнини. Проучване на Gallagher et al заключава, че твърде ниските нива на мазнини се считат за „липса на мазнини“, което е „нездравословно“. Според това проучване мъжете на 20 и 40 години с по-малко от 8% телесна мазнина се считат за "недостатъчно дебели", докато техните "здравословни" нива на мазнини са 8-19%. За жените от същата възрастова група ниво под 21% е "липса на мазнини", 21-33% се счита за "здравословна норма".

Според мен процентът на телесните мазнини е важен показател за здравето, но установяването, че определено ниво на мазнини е „нездравословно“, е само една част от монетата. Всъщност някои хора с наднормено тегло, които спортуват, може да са по-здрави от техните по-слаби, нетрениращи колеги. Напротив, би било преувеличено да се каже, че всеки с 6 корема (под 8% телесна мазнина за мъжете) е атлетичен и добре подхранен – нездравословен с „липса на мазнини“. Всички имаме различни форми, размери на тялото и разпределение на телесните мазнини, но мисля, че горната графика е добра отправна точка.

Ограничение на диаграмата ACE е, че макар да отчита различията между половете, тя не отчита възрастта, която е точно уловена от следващите две диаграми.

Диаграма на идеалните телесни мазнини: Джаксън и Полок

AccuFitness е производител на популярни шублери - устройства за измерване на % мазнини по мастни гънки. Заедно с продуктите си, те включват графика, базирана на изследване на Джаксън и Полок (която се превърна в индустриален стандарт), която според мен е най-точната по отношение на естетиката и здравето.

В тази графика колоната „възраст“ е вляво, процентът телесна мазнина в клетките на таблицата, а цветовете съответстват на диапазоните за тънък, идеален, среден и над средния процент телесни мазнини. Така че, ако сте 30-годишен мъж, процентът телесна мазнина от 10 до 16 се счита за „Идеален“, а от 18 до 22 е „Среден“ и т.н. Харесвам и цветовете в тази графика - червено за твърде високо и зелено за идеално. По-долу са две графики. Първият е за мъжете, вторият е за жените.

Може би сте забелязали, че с напредването на възрастта приемливият ви процент телесни мазнини също се увеличава. Ще попитате защо? Накратко, тези графики се основават на статистически предположения. Възрастните хора имат по-ниска телесна плътност при измерване на кожните гънки. Това показва по-висок процент телесни мазнини. Това обаче не важи за тренираните възрастни хора, тъй като тяхната телесна плътност не бива да се подценява.

Ако погледнем по-дълбоко, има три вида мазнини в тялото:

подкожно
висцерален (около органи)
интрамускулно (слой вътре в мускулите, като в мраморна пържола).

Количеството подкожна мазнина, което имате, може да остане същото, но количеството на висцералната и интрамускулната мазнина може да се увеличи с възрастта. За визуално представяне на % мазнини използвайте снимките: