Похудение подростков до и после. Нужно ли худеть подростку? Важно: за пол часа до еды выпивать стакан чистой воды
В любом школьном классе есть хотя бы один полный подросток, который своим обликом провоцирует насмешки сверстников. А какими мучительными кажутся для них уроки физкультуры и говорить не нужно. Вопросом подросткового похудения нужно задаваться уже при первых признаках вхождения ребенка в «опасную весовую зону», поскольку это отрицательно сказывается как на его физическом, так и моральном здоровье. Благо, в 14 лет избавиться от избыточной массы тела можно без особых затруднений ввиду довольно быстрого обмена веществ в растущем организме. Вполне достаточно откорректировать рацион питания и обеспечить чадо нужными нагрузками.
Причины подросткового ожирения
Стандартно избыточные килограммы не являются итогом серьезных патологий внутренних органов. Подростки набирают вес в результате гормональной перестройки организма, которая сопровождается минимальной двигательной активностью и нездоровым питанием.
У современных родителей практически нет времени отслеживать то, чем питается их ребенок в школе или после нее. Равно, как и обеспечить ему возможность заниматься спортом в любых его проявлениях.
Лишний вес провоцирует бесконтрольное потребление фастфуда, чипсов, газированных напитков, сухариков и прочих промышленных продуктов, обладающих высоким гликемическим показателем. Ко всему прочему, такой рацион является высококалорийным, а содержание в нем консервантов и усилителей вкуса мотивирует подростка вкушать все новые порции любимой еды. И это при всем том, что поглощается она за экраном телевизора или компьютера.
Похудение без диет
В 14 лет организм проходит интенсивную стадию роста и развития, поэтому в этот период противопоказаны любые диеты.
Намного безопаснее, результативнее и целесообразнее скорректировать питание, удалив из него:
- лапшу быстрого приготовления;
- сухарики и чипсы;
- картошку фри;
- сладкую газировку;
- гамбургеры и прочее.
Привычный белый мягкий хлеб, который поглощается просто из удовольствия, стоит заменить на цельнозерновое изделие, вместо трех чайных ложек сахара на чашку чая ложить лишь одну.
Перекусы, состоящие из пирожных и пирожков, нужно сменить на бананы, яблоки и прочие фрукты.
Не нужно внушать подростку, что он должен отказаться от излюбленных булочек или сдобных продуктов. Просто ограничьте их суточное количество до терпимого уровня, а еще лучше позвольте скушать пирожок раз в несколько дней.
Получается, что примерное меню должно выглядеть так:
- Завтрак, состоящий из одного банана, чашки чая с медом, пары вареных яиц и одного ломтика цельнозернового хлеба;
- На второй завтрак можно дать половину плитки черного шоколада, или отправить чадо в школьную столовую;
- Обед может состоять из порции постного борща с отварной курицей, гарнира из гречки или макарон твердого сорта;
- На полдник разрешены фрукты, нежирный творог, сметана и йогурт;
- Ужин состоит из тушеных овощей, приготовленной в пароварке рыбы или овощного салата.
Чтобы ребенок не засыпал голодным, а процесс похудения проходил с минимальными негативными эмоциями, позволяйте ему выпивать перед сном стакан обезжиренного молока или кефира, скушать йогурт или выпить чай с медом.
Помните, что каким бы ни было ваше новое меню, принимать пищу нужно в одно и то же время.
Огромную роль играет продолжительность сна, которая должна составлять не менее 8-9 часов подряд.
Как быть с физической нагрузкой?
Никакие советы и увещевания не заставят подростка добровольно отправиться в спортивный зал. Он уже обладает способностью здраво оценивать свои физические возможности и не пожелает стать объектом насмешек или отстающим. Все это ведет к тому, что самыми главными помощниками должны стать родные и близкие люди.
Поскольку именно мать и отец являются самым лучшим примером для ребенка, им стоит начать совместные занятия спортом. Для этого можно воспользоваться индивидуальными услугами инструктора по фитнесу, записаться всем семейством в бассейн или выполнять дома те упражнения, которые были найдены в интернете.
Очень важно осознавать, что ребенку практически невозможно справиться с проблемой в одиночку, и родительская поддержка придется как нельзя кстати.
Решать ситуацию с избыточным весом лучше во время каникул. В это время родители также смогут оформить отпуск. Это позволит:
- уделять ребенку максимум времени, внимания и поддержки;
- обеспечить здоровый рацион питания;
- контролировать время, проводимое за телевизором, компьютером или планшетом;
- мотивировать совершать пешие или велосипедные прогулки;
- водить на тренировки и прочее.
Обычно такая родительская помощь воспринимается с радостью, ну а первые заметные результаты приводят к тому, что подросток желает достичь идеального веса своими усилиями.
К сожалению, за одну-две недели, даже если они будут наполнены физическими тренировками и скорректированным рационом питания, получится только запустить процесс сжигания лишнего веса. Но если это получилось сделать, то уже спустя пару месяцев тело вашего ребенка продемонстрирует свой новый облик.
А вот истязать чадо жестокими диетами или даже голоданием – это прямой путь к снижению работоспособности, ухудшению самочувствия, нервным срывам, неконтролируемому обжорству, проблемам с психическим и физическим здоровьем. Берегите своих детей и их здоровье!
Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.
Похожие статьи
Возраст от 12 до 14 лет очень важен, так как в это время ребенок становится подростком, происходит огромный шаг, приближающий к взрослой жизни. На это время…
Возраст с 11 до 14 лет считается очень трудным, так как примерно в это время начинает период полового созревания, известный всем множеством физиологических и…
К сожалению, проблема избыточного веса в последнее время широко распространена не только среди взрослых, но и у детей. Подростковый возраст считается одним из…
Калории - это энергия, которую организм получает для восстановления клеток и сжигает во время нагрузок. Чтобы похудеть, нужно сдвинуть баланс…
Проблема избыточного веса в наше время может быть актуальна и среди совсем юных особей 12-18 лет, потому подростковые диеты, направленные на снижение веса, сегодня пользуются не меньшим спросом, чем диеты для взрослых. Прежде всего диета для подростков 13 лет девочек и мальчиков должна быть максимально сбалансированной - тогда она не пойдет во вред здоровью и поспособствует снижению веса за счет нормализации всех внутренних функций организма.
Вредная еда
Как правило, в подростковом возрасте с проблемой лишнего веса сталкиваются из-за нестабильного гормонального фона - это вполне нормально, так как организм развивается. Но при правильном питании даже бушующие гормоны не смогут спровоцировать набор веса, потому корень проблемы зачастую кроется в банальном злоупотреблении едой из фаст-фуда, магазинными закусками вроде чипсов, сухариков и т. д.
Порой люди даже не понимают, как сильно они превышают допустимую дневную норму калорийности, включая в свой рацион подобную пищу. Если вы никогда не задумывались о вреде этих столь привычных перекусов, обязательно изучите состав и энергетическую ценность тех же соленых орешков. Содержимое всего одной пачки - это уже примерно вся суточная норма калорий, необходимая организму для нормальной жизнедеятельности. Таким образом, съедая что-то кроме орешков, вы уже превышаете эту норму, а значит, избыток калорий превращается в жировые запасы.
Полезная еда
Диетологи рекомендуют подросткам с проблемой лишнего веса сделать основой своего рациона овощные супы. Очень полезны также каши, особенно гречневая и овсяная. Хлеб лучше выбирать белковый, так как в его составе меньше калорий, чем в привычном белом. Кроме того, белковый хлеб дольше переваривается в желудке, за счет чего создает продолжительное чувство сытости. Это поможет избежать подросткам переедания и нежелательных перекусов между основными приемами пищи. Это немаловажный момент, так как для таких перекусов зачастую используют бутерброды, конфеты и прочую вредную пищу, провоцирующую жироотложение.
Не стоит забывать и о морепродуктах. Это низкокалорийная пища, богатая витамином В и ценнейшими минералами. В меню подростка также обязательно должны быть яйца, нежирный творог, кефир, молоко, сыры с низким процентом жирности. А вот от жареных продуктов лучше отказаться - при жарке любая пища становится намного калорийнее, чем в любом другом виде. Диета для подростков 15 лет девочке и мальчику подразумевает строгое соблюдение, ребенку придется отказаться от многих вредных продуктов.
Рекомендованные способы приготовления продуктов для подростковой диеты - на пару, запекание в духовке, варка, или же продукты в сыром виде, если это возможно. Сырыми желательно употреблять фрукты и овощи, так как термическая обработка нейтрализует примерно 60% всех полезных веществ, имеющихся в их составе.
Готовьте свежие фруктовые и овощные салаты, используя нежирные заправки. Для фруктов и ягод подойдут натуральные йогурты без добавок, кефир, а также небольшое количество меда. Можно посыпать такой салатик молотой корицей. А вот овощные салаты можно заправить оливковым, льняным и прочими растительными маслами. Можно также использовать нежирную сметану, сок лимона и т. д. От магазинных майонезов и жирных сливок следует полностью отказаться.
Вечерние приемы пищи при подростковой диете не запрещены, но последняя трапеза должна состояться не позже, чем за 2 часа до сна. Также раз в неделю можно утраивать разгрузочные дни и добавлять в повседневное меню некоторые продукты (грибы, кофе и т. д.).
Все эффективные диеты для подростков подразумевают здоровое питание. Ниже вы сможете ознакомиться с перечнем разрешенных продуктов.
- запеканка из творожной массы и сухофруктов;
- яблоко;
- банан;
- орехи;
- гречневая каша;
- отварная телятина;
- омлет;
- запеканка из риса и творожной массы.
- отварная или запеченная курица без кожи;
- отварной или запеченный картофель;
- тушеная белокочанная капуста;
- рисовая каша;
- грибы;
- постный борщ;
- вареное говяжье мясо;
- паровые котлеты;
- тушеные овощи;
- зеленый или черный чай;
- овощной или фруктовый сок.
- паштет из печени с цельнозерновым хлебом и помидорами;
- нежирный творог с добавлением сметаны и кураги;
- салат из овощей и ветчины;
- запеченное в фольге филе рыбы нежирных сортов;
- травяной чай с добавлением меда;
- томатный сок;
- молоко.
Также в день подросток должен выпивать минимум 1,5 литра чистой воды без газа.
Оптимальная калорийность подросткового рациона
Сразу стоит отметить, что диета для подростков 12 лет девочек и мальчиков не должно быть чересчур ограниченным, так как это явно не пойдет на пользу растущему и развивающемуся организму. Корректируя рацион питания, стоит учитывать, что для подростковой диеты допустимо сокращение общей суточной калорийности не более, чем на 20%. В рационе питания подростков 50% продуктов должны состоять из сложных углеводов, 20% – из белков, а оставшиеся 30% – из жиров.
Девочкам в день достаточно будет потреблять 2600 калорий. В эту норму включается 90 грамм белков (из них 54 грамма - белок животного происхождения), 90 грамм жиров и 360 грамм углеводов.
Суточная норма калорийности для мальчиков составляет 3000 калорий. В каждодневном рационе должны присутствовать белки в количестве 98 грамм (59 грамм - животные белки), а также 100 грамм жиров и 425 грамм углеводов.
Если подросток регулярно занимается спортом, указанная выше норма калорийности должна быть увеличена приблизительно на 15-20%. Если у подростка ожирение, то список допустимых продуктов определяется врачом.
Как быстро похудеть подростку: примерное меню
Вариант 1:
- первый завтрак - несколько тостов со сливочным маслом и сыром, сваренное всмятку яйцо, свежий помидор и чашка чая без сахара или некрепкого кофе;
- второй завтрак - баночка обезжиренного йогурта и зеленое яблоко;
- обед - 200 грамм спагетти и салат из свежих овощей (заправить чайной ложкой оливкового масла и таким же количеством сока лимона);
- полдник - цветная капуста или отварная морковь, стаканчик маложирного кефира;
- ужин - порция рыбы, запеченной с помидорами и зеленью, стакан томатного сока.
Вариант 2:
- завтрак - 150 грамм нежирного творога с медом, одно яйцо, стакан молока или чашка несладкого чая;
- обед - суп из овощей с зеленым горохом, одно яйцо, 150 грамм отварного или запеченного куриного филе;
- полдник - стакан томатного сока (или любого другого овощного);
- ужин - немного запеченной рыбы нежирных сортов, салат из свежей зелени.
Два основных правила диеты для подростков 17 лет:
1. Не прибегать к использованию «взрослых» диет.
2. Как быстро похудеть в домашних условиях на 5 кг за неделю подростку? Не пытайтесь избавиться от лишних килограмм в кратчайшие сроки. Худеть нужно постепенно, чтобы не создавать стрессовых условий для организма.
Нормализовать вес в подростковом возрасте предпочтительнее всего с помощью регулярных занятий спортом: плаванья, велоезды, бега и т. д. Физические нагрузки способствуют ускорению обмена веществ, а также воздействуют непосредственно на жировые ткани. Во время «разогрева» мышц происходит расщепление жиров. Таким образом, можно похудеть, не создавая для организма дефицита витаминов, минералов и т. д.
Отвечая на вопрос, как похудеть подростку 14 лет девочке, стоит отметить, что они зачастую намного энергичнее взрослых, потому им будет проще заставить себя лишний раз потренироваться. В то же время, отказаться от любимого блюда для ребенка намного тяжелее, чем для взрослого.
1. Не пренебрегать завтраком!
Многие достаточно легкомысленно относятся к первому за день приему пищи, предпочитая его пропустить или съесть что-то совершенно непитательное. И зря, ведь хороший завтрак - это одна из основных составляющих здорового образа жизни. Калории, которые мы получаем вместе с пищей утром, полностью уходят в энергию и не перерабатываются в жировые отложения. Потому на завтрак важно есть продукты, обогащенные разными полезными веществами и витаминами. При этом можно себе позволить два, а то и три блюда, не опасаясь набрать лишний вес.
2. Отказаться от мясных бульонов.
Супы лучше готовить на овощном бульоне. Для его приготовления нужно отварить белокочанную, брюссельскую и цветную капусту, можно также добавить брокколи. В них очень мало калорий, зато много витаминов, минералов и микроэлементов.
3. Использовать оливковое масло.
Оно намного полезнее подсолнечного и является менее калорийным. Используйте его в качестве заправки для салатов из зелени.
4. Натощак выпивать воду с медом.
Желательно натощак выпивать стакан теплой воды с добавлением чайной ложки натурального меда. Такой напиток поможет запустить в организме обменные процессы.
Как похудеть в талии на 10 см? Быстро похудеть в…
С самого детства и до окончания подросткового возраста организм ребенка особенно нуждается в питательных веществах. Правильное питание, физическая нагрузка, прогулки на свежем воздухе, нормализованный режим дня и сна - главные условия для похудения.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Несбалансированный рацион, стрессы во время учебы, отсутствие физических нагрузок - факторы, негативно влияющие на обмен веществ и способствующие появлению лишних килограммов. А ожирение, в свою очередь, травмирует психику ребенка.
- 1. Наследственные или гормональные факторы.
- 2. Переедание. Родители нередко перекармливают собственного ребенка.
- 3. Неправильное питание.
- 4. Половое созревание. Гормональная перестройка организма является одной из основных причин набора лишнего веса у девушек в подростковом возрасте. Происходит она в двенадцать-тринадцать лет. Когда начинается половое созревание, девочка набирает жировые отложения в боках и бедрах ("ляшках").
- 5. Отказ от физической культуры. Причина ожирения у парней нередко кроется в отказе от физической нагрузки.
- 1. Недостаток витаминов сказывается на опорно-двигательной системе.
- 2. Быстрое похудение влечет за собой потерю волос, ломкость ногтей и ухудшение состояния кожи.
- 3. У девушек длительная диета вызывает аменорею.
- 4. При недостатке питательных веществ снижается мозговая активность.
- 1. Питание должно состоять в большей степени из углеводов. Продукты должны снабжать организм нужными ему веществами, витаминами и питательными элементами.
- 2. Жиры в рационе необходимо минимизировать.
- 3. Жареное мясо, копченую рыбу и пряные продукты надо исключить из меню.
- 4. Рекомендуется добавить в рацион фрукты и овощи.
- 5. На завтрак нужно готовить каши, они надолго насыщают организм.
- 6. Обязательно надо добавить кефир в рацион.
- 7. Важно отказаться от чипсов, сухариков, газированных напитков, фастфуда и других вредных продуктов.
- 1. Кефирно-гречневый. На ночь гречневую крупу надо залить кипятком. Утром, перед употреблением, смешать с кефиром. За день необходимо съесть 1,5 килограмма каши и выпить 1 литр кефира.
- 2. Ягодно-фруктовый. На протяжении дня следует питаться свежими фруктами: яблоки, абрикосы, персики и т. д.
- 1. Утро. Каша, серый хлеб с отрубями, несладкие фрукты, чай без сахара.
- 2. День. Суп, овощи, нежирная рыба или мясо.
- 3. Перекус. Несладкие фрукты, кефир или нежирный творог.
- 4. Вечер . Полноценный ужин (нежирное мясо или рыба), овощи, хлеб с отрубями, чай без сахара.
- 5. Перекус. Кефир.
- 1. Отжимания от пола.
- 2. Скручивания.
- 3. Приседания.
- 4. Подтягивания.
- 5. Планка.
- 6. Выпады.
- 1. Не опускать руки - первые результаты будут видны только через месяц.
- 2. Не допускать обезвоживания организма (надо выпивать минимум 1 литр воды в день).
- 3. Правильно питаться.
- 4. Следить за режимом сна (спать необходимо 8 часов в день).
- 5. Чаще дышать свежим воздухом и гулять (во время прогулок сжигаются калории).
- 6. Добавить физические упражнения в привычный распорядок дня.
Показать всё
Причины набора веса у подростка
Причины набора лишних килограммов в подростковом возрасте следующие:
Правильное питание
Получение организмом нужных ему веществ способствует не только его укреплению, но и улучшению самочувствия в целом. Подросток становится активным, его умственная работоспособность повышается, организм реже подвергается болезням и заражению инфекцией.
Опасность диет
Садится на диету в подростковом возрасте можно, но слишком урезать рацион нельзя.
Ограничение рациона влечет за собой следующие негативные последствия:
С чего следует начать процесс похудения?
Родители выступают лучшими мотиваторами для детей. Без их помощи подростку будет тяжело следить за своим питанием и сбросить лишний вес, если такой имеется.
Необходимо поговорить со своим ребенком, неважно, с мальчиком или девочкой. Объяснить ему весь вред ожирения и необходимость в правильном питании. Обсудить полезные и вредные продукты для здоровья. Составить их список и рацион на несколько дней вперед.
Не стоит заставлять ребенка употреблять в пищу то, что ему не нравится. Надо найти полноценную замену такому блюду.
Диета, подходящая подросткам
Диеты, которые используют взрослые, для ребенка не подходят.
Принципы здорового рациона для подростка сводятся к следующему:
Худеть без вреда для здоровья необходимо медленными темпами, теряя полкилограмма в неделю, или 2 килограмма в месяц.
Чтобы похудеть подростку на 10 кг и более, следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом. Он назначит правильную индивидуальную диету, способствующую равномерному сжиганию жира в организме.
Легкая для детей диета подразумевает 4-5 приемов пищи в день. Вес одной порции - около 300 граммов, не считая напиток. Последний прием пищи необходимо осуществить за 3 часа до сна.
В школе или другом учебном заведении ребенок должен обязательно кушать.
Правильно подобранное время для сна положительно скажется на здоровье и похудении. А физическая нагрузка, вместе со сбалансированным питанием, довольно быстро избавит от лишнего веса.
Разгрузочные дни
Разрешается применять данную методику с 15 лет.
Подросткам подходят следующие вкусные и полезные варианты разгрузочных дней:
Одного такого дня в течение двух недель будет достаточно.
Способ быстро сбросить вес на 5 кг
Придерживаясь этой диеты, можно быстро сбросить до 5 килограммов лишнего веса. Ее примерный рацион выглядит следующим образом:
Требуется включать в рацион названные в таблице продукты:
Меню
Примерный вариант меню на неделю представлен в таблице:
День недели | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
Понедельник | Омлет, обезжиренный творог, фрукты, какао | Суп с курицей и рисом, картофельное пюре, печеный кролик, травяной чай | Горсть орехов, компот | Печеная рыба, тушеные овощи, чай |
Вторник | Гренки с сыром, отварное яйцо, салат из помидоров и огурцов, чай | Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот | Йогурт, бутерброд с ветчиной | Отварная рыба, овощной салат, зеленый чай |
Среда | Овсяная каша, бутерброд с нежирным мясом, помидор, чай | Овощной суп, пшенная каша,тушеная говядина, цельнозерновой хлеб, кисель | Отварные яйца, ломтик твердого сыра, кефир | Цельнозерновой хлеб с листьями салата, вареное мясо, свежие огурцы, компот |
Четверг | Творожно-ягодная запеканка, кофейно-молочный напиток | Куриный бульон, макароны из твердых сортов, куриная отбивная, морс | Фруктовый салат, нежирный йогурт | Овсяная каша на молоке, твердый сыр, травяной чай |
Пятница | Рисовая каша с яблоком, отварное яйцо, тост, свежевыжатый сок | Щи, запеченный картофель, малосольная красная рыба, чай | Салат из огурцов, помидоров и зелени, куриное филе | Рыба, овощи на гриле, травяной чай |
Суббота | Чечевица, тост с сыром и зеленью, чай | Борщ на говядине, картофельное пюре, запеченная курица, компот | Творог с фруктами, стакан йогурта | Гречневая каша на молоке, какао |
Воскресенье | Омлет с ветчиной и грибами, блинчики с повидлом, кофейный напиток | Овощной крем-суп, тушеная индюшатина, салат из капусты, кукурузы и зелени, чай | Ореховое ассорти, кефир | Салат из сыра, сулугуни, болгарского перца, оливок, помидоров и огурцов, чай |
Тренировка является неотъемлемой частью мер по поддержанию организма в тонусе. Благодаря физической активности удается не только похудеть, но также набрать мышечную массу.
Важно не забывать разминаться перед выполнением упражнений.
Тренировка в зале
Эта программа круговой тренировки позволяет задействовать все мышцы. Выполнять ее необходимо 3 раза в неделю.
Один из вариантов комплекса, выполняемого в тренажерном зале, для подростков 14–17 лет представлен в таблице:
Наименование упражнения | Техника выполнения | Изображение | |
Жим лежа | Лечь спиной на горизонтальную скамью, поднять и удерживать штангу на вытянутых руках. Опускать ее на вдохе, до касания грифом груди. После касания, на выдохе, выжать гриф в исходное положение | 3х12 | |
Отжимания на брусьях | Принять упор на выпрямленных руках. На вдохе опуститься (насколько позволяют плечевые суставы). На выдохе вернуться в исходное положение | 3х14 | |
Подтягивания | 3 подхода на максимальное количество повторений | |
|
Приседания со штангой | Принять положение, при котором гриф окажется на трапециевидных мышцах. Прогнуть поясницу и снять штангу со стоек. Сделать пару шагов назад, поставить ноги на ширину плеч, локти отвести назад, лопатки согнуть, напрячь мышцы спины. На вдохе медленно присесть до параллели бедер с полом или немного ниже (колени не должны выступать за линию носков). На выдохе вернуться в исходное положение | 3х12 | |
Гиперэкстензия | Отрегулировать тренажер под свой рост. Сделать упор бедрами в подушку ниже линии сгиба туловища (спина немного скругленная). Упереть стопы в платформу (колени слегка согнуть). Голову опустить. Напрячь ягодицы и опуститься до угла 70–90 градусов. Вернуться в исходное положение | 3х20 | |
Подъем ног в висе | Принять положение виса на перекладине. На выдохе подтянуть ноги, согнутые в коленях на 90 градусов. На вдохе принять исходное положение | 3х12 | |
В тренажерном зале подростку необходимо заниматься под присмотром инструктора.
Тренировка в домашних условиях
Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, то упражнения можно выполнять дома.
Один из вариантов эффективной тренировки, проводимой в домашних условиях, представлен в таблице.
Наименование упражнения | Техника выполнения | Количество подходов/ повторений | Изображение |
Отжимания от пола (если не получается, то с опорой на колени) | Принять горизонтальное положение, упираясь прямыми руками в пол (тело должно образовать прямую линию). Напрячь ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса. На вдохе согнуть руки и опуститься. Коснуться грудью пола. На выдохе вернуться в исходное положение | 4х20–30 | |
Скручивания (на пресс) | Лечь на спину. Стопы поставить на пол. Ноги согнуть в коленях на 90 градусов. Скрестить руки на груди или расположить за головой. На выдохе скрутить корпус, потянувшись плечами к тазу. На вдохе плавно вернуться в начальное положение | 4х15–20 | |
Приседания | Принять вертикальное положение. Ноги поставить на ширину плеч, руки - за головой. На вдохе медленно опуститься до параллели бедер с полом или ниже. На выдохе плавно вернуться в исходное положение | 4х20 | |
Планка | Принять упор лежа. Упереться пальцами рук и ног в пол. Вытянуть корпус. Выпрямить туловище, представив мысленную прямую (ровную) линию от головы до пяток. Напрячь мышцы брюшного пресса. Не допускать выпячивание и провисание таза | 4 подхода по 30 секунд | |
Выпады | Занять вертикальное положение. Спину держать ровно. Голову не опускать и не наклонять корпус. Немного прогнуться в пояснице и сделать шаг ногой вперед. Другую ногу вытянуть и опереть на носок. Перенести нагрузку на впереди стоящую ногу. Согнуть ее и плавно присесть. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение на другую ногу | 4х20 (на каждую ногу) | |
Подтягивания (если есть возможность) | Принять положение виса на выпрямленных руках. На выдохе подтянуться, чтобы подбородок оказался выше перекладины. На вдохе опуститься (без резких движений) | 4х10 | |
Выполнять упражнения можно в любой последовательности. Количество повторений для каждого подростка будет индивидуальным.
Примерный план одной круговой тренировки выглядит следующим образом:
Итак, чтобы процесс похудения давал результаты и не приносил вреда организму, подростку важно придерживаться следующих рекомендаций:
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Чипсы, газировка, батончики – типичная школьная еда. Ну а встречаться с друзьями, наверняка, принято за стаканом колы с порцией картошки-фри. И как похудеть подростку с таким режимом питания … Ученые доказали, что уровень стресса в жизни обычного школьника 12-15 лет намного выше, чем у, например, среднего офисного работника. Именно постоянная умственная активностью плюс существенный эмоциональный фон и заставляют людей в этом возрасте выбирать буквально «набитые» сахаром продукты питания и постоянно перекусывать . Не последнюю роль в деле прибавки килограммов играет и низкая физическая активность. Школьная физкультура рассчитана далеко не на всех, да и учителя в этой сфере не всегда ставят своей целью привить любовь к спорту. Поэтому «освобождение от физры» – вовсе не редкость. Ну а 3-4 часа за уроками дома плюс вечер за компьютером или перед телевизором завершают нездоровую картину. Чтобы похудеть, нужно просто сменить режим на более здоровый.
Сидение на диете с последующим срывом – не лучшая идея. Во-первых, такая тактика научит вас буквально ненавидеть правильное питание и все манипуляции с рационом ради сброса веса. Ну а во-вторых, в подростковом возрасте обмен веществ имеет достаточную скорость, чтобы обойтись без строгих мер, и похудеть естественным путем.
Прежде всего, нужно наладить нормальный режим сна. Спите 8 часов в сутки, всех компьютерных игрушек все равно не пройдешь, да и в школе нужно учиться расставлять приоритеты.
Нормальный сон позволяет существенно снизить аппетит и уменьшить тягу к сладостям. Кроме того, нужно обязательно завтракать. Вам нужен белок и некоторое количество полезных жиров, чтобы чувствовать сытость хотя бы в течение 4 часов после первого приема пищи. Завтракайте тарелкой каши с йогуртом или бутербродом из зернового хлеба и нежирного сыра. А вот фрукт лучше взять с собой в школу в качестве перекуса, и съесть через 3-4 часа.
Несмотря на занятость, в вашей жизни обязательно должен быть обед. Если в столовой ничего «нормального» не дают, а присутствуют одни только булки, можно взять с собой йогурт без сахара и зерновые хлебцы, ну а в идеале на обед нужно есть порцию мяса или рыбы, плюс овощной салат, плюс порцию гречки, риса или макарон из твердых сортов пшеницы. Шоколадку, если очень хочется, можно съесть около 4 часов дня. Если не хочется – обойдитесь любым фруктом. Ну а на ужин мы едим дома порцию рыбы или творога и немного тушеных овощей. Вот и все, такое питание поможет убрать жир и даст энергию для активной жизни. Ну а на тему приема витаминов лучше посоветоваться с врачом, только он может подобрать адекватный комплекс.
Между прочим, худеть быстро – вредно. Если вы будете голодать, килограммы вернутся с «друзьями». Поэтому активное похудение нужно проводить с умом. Отложите мероприятия по снижению веса на каникулы, чтобы ничего не отвлекало. Попробуйте питаться по рациону, который приведен выше, но в обед ешьте только овощи и мясо, без гарнира. В дополнение придется заниматься спортом. Речь не идет о школьной физкультуре. Постарайтесь ходить пешком как минимум час-два в день. Ну а в дополнение подберите себе новый стиль танца или плавание , если это вам нравится. Молодые люди могут начать отжиматься и подтягиваться, чтобы стать сильнее, ну а девушкам не повредит йога или пилатес . Спорт – обязательное условие быстрого похудения. Если вы будете заниматься час-два в день несложными тренировками, похудеете быстрее, чем те, кто просто сидит на диете.
Ну а родителям подростков нужно усвоить, что посильный фитнес, здоровый сон и правильное питание – ничуть не менее важные задачи, чем, например, поступление в институт или победа в школьной олимпиаде по физике.
Полезное видео о том, как похудеть подростку
Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова