Բոդիբիլդինգ և սնուցում. Բոդիբիլդերի համար պատշաճ սնուցման դիետա ամեն օրվա համար

Զարգացած մկաններով առողջ մարմին հնարավոր չէ ձեռք բերել միայն ֆիզիկական ակտիվությամբ։ Բոդիբիլդերային ձևերի հասնելը հնարավոր է միայն համապատասխան կենսակերպ վարելով, որը ներառում է ամենօրյա մարզումներ, ստերոիդ դեղեր ընդունելը և, իհարկե, ճիշտ սնուցումը։ Սկսնակ մարզիկի համար ճիշտ ձևակերպված դիետան դժվար գործ է, որը պահանջում է գումար, քանի որ բարձրորակ արտադրանքը երբեք էժան չի եղել և դրա պատրաստման մասնագետի օգնությունը գոնե սկզբում:

• Կարդացեք մեր հոդվածը որպես բոդիբիլդեր:

Մարզիկների սնուցման հիմնական սկզբունքները

Մարզասրահում վարժությունները արդյունավետ կլինեն միայն ճիշտ սնվելու հետ համատեղ։ Կան տարբեր դիետաներ, որոնք ավելի արդյունավետ են որոշակի դեպքերում։ Սկսնակ բոդիբիլդերների համար նրանք իրենցն են, քանի որ հիմնական նպատակը նիհար մկանային զանգված կառուցելն է և ոչ թե նիհարելը: Ձեր մարզական կարիերայի հենց սկզբից դուք պետք է հավատարիմ մնաք սնուցման հիմնական սկզբունքներին։

Սկսված մարզումների առաջին մեկուկես ամսվա ընթացքում մարզիկը պետք է ամբողջությամբ հրաժարվի մի շարք արգելված ապրանքներից, դրանք ներառում են.

• գազավորված ըմպելիքներ;
• կիսաֆաբրիկատներ;
• սպիտակ ալյուրից պատրաստված ալյուրի արտադրանք;
• ապխտած միս;
• հրուշակեղեն;
• ճարպային սնունդ;
• երշիկեղեն;
• մուրաբաներ և մուրաբաներ;
• թթու վարունգ.

Այս ցանկի մթերքների մեծ մասը պարզ ածխաջրեր են, և դրանք մարզիկի, և իսկապես սկզբունքորեն ցանկացած մարդու ամենավատ թշնամիներն են: Դրանք արագ վերամշակվում են օրգանիզմում՝ վերածվելով մարմնի ճարպի։ Նկարագրված մթերքների երկրորդ մասն օրգանիզմում ջուր է պահում` դրանցում աղի և քիմիական հավելումների ավելորդ պարունակության պատճառով:

Առավելագույն վերաբերմունք սպիտակուցային սննդի նկատմամբ. Սպիտակուցը կամ սպիտակուցը պետք է լինի ձեր սննդակարգի հիմքը, հենց նա է նպաստում մկանների կառուցմանը: Սպիտակուցային մթերքներ, որոնք պետք է մշտապես առկա լինեն սննդակարգում.

• հավի ձու;
• հորթի միս;
• հավի ֆիլե;
• ծովամթերք;
• սպիտակ ձկան սորտեր;
• սաղմոն;
• լոբազգիներ;
• կաթնաշոռ.

Կարևոր! Բոդիբիլդերի ամենօրյա սննդակարգը պետք է լինի կես սպիտակուց, ևս 30% ածխաջրեր և 20% ճարպեր:

Ածխաջրերը, որոնք պետք է կազմեն ձեր ճաշացանկի 30%-ը, նույնպես պետք է ճիշտ լինեն, մասնավորապես՝ բարդ, դրանք ներառում են.

• պետք է բացառվեն հացահատիկային, գերադասելի հնդկաձավարը և վարսակի ալյուրը, բրինձը և ձավարը.
• կոշտ ցորենի մակարոնեղեն;
• կանաչի;
• ցուկկինի;
• լոլիկ;
• վարունգ;
• կոպիտ հաց թեփով;
• խնձոր.

Ճարպերից ավելի լավ է նախապատվությունը տալ բուսական յուղերին, օրինակ՝ ձիթապտղի, կտավատի կամ արեւածաղկի ձեթին։ Բացի այդ, դրանց աղբյուրները կարող են լինել ընկույզները, ձկների որոշ տեսակներ:

Սովորեցրեք ձեզ կոտորակային կերակուրներին, ցանկալի է ավելի հաճախ, բայց ավելի փոքր չափաբաժիններով: Մարզիկը պետք է օրական առնվազն 5-6 անգամ սնունդ ստանա։ Այն կարծիքը, որ դուք չեք կարող ուտել վեցից հետո, սխալ է, նման սահմանափակումը միայն կխանգարի մկանային զանգվածի հավաքմանը: Քնելուց մեկ ժամ առաջ անհրաժեշտ է սպիտակուցային կոկտեյլ խմել կամ մի տուփ կաթնաշոռ ուտել։

Ածխաջրածին սնունդը պետք է խտացնել օրվա առաջին կեսին, երկրորդը՝ հագեցած սպիտակուցներով։

Շատ ջուր խմեք, այն օրգանիզմում չի մնա, եթե աղը չչարաշահեք։
Բոլոր կերակուրները կարելի է պատրաստել.

• Խորոված;
• ջեռոցում;
• շոգեխաշել կամ եփել:

Հրաժարվեք տապակած ուտելու սովորությունից, ճաշատեսակն իր համով չի զիջի, եթե այն խորովվի կամ թխվի ջեռոցում, բայց յուղայնությունը զգալիորեն կկրճատվի։

Բոդիբիլդերի օրվա մենյու

Իդեալական տարբերակը մասնագետից օգնություն խնդրելն է մարզիկի ճիշտ ճաշացանկը կազմելու համար, բայց եթե դա հնարավոր չէ մի շարք պատճառներով, մենք առաջարկում ենք օրվա մոտավոր դիետա։

Առաջին նախաճաշ.

• հնդկացորենի շիլա 100 գ;
• երեք խաշած ձու;
• Apple.

Մարզիկի երկրորդ նախաճաշը.

• հորթի միս 200 գ;
• վարսակի ալյուր 100 գ;
• բանջարեղեն 300-400 գ.

Կեսօրվա խորտիկ.

• սպիտակուցային կոկտեյլ.

Բոդիբիլդերների ընթրիք.

• կոշտ մակարոնեղեն 100 գ;
• ձուկ 200 գ;
• բանջարեղեն 200 գ.

Երկրորդ ընթրիք, քնելուց առաջ.

• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ 200 գ կամ կազեին սպիտակուց:

Սպորտային հավելումներ՝ որպես լրացուցիչ սնուցում

Բոդիբիլդերի համար ճիշտ ձևակերպված սննդակարգի հետ միասին օգտակար կլինի սպորտային սնունդը։ Բայց նման հավելումների շուկան այժմ այնքան մարդաշատ է և լի է տարբեր սուպեր առաջարկներով, որոնք հրապուրում են սկսնակ մարզիկներին դրանց օգտագործման մեգա արդյունքների ցուցադրմամբ: Իսկապես, կան նաև բարեր, հաբեր, կոկտեյլներ, փոշիներ... Ինչպե՞ս ընտրել իսկապես անհրաժեշտ հավելումը, որը կշահի, այլ ոչ թե պարզապես դատարկի դրամապանակը:

• Սպիտակուցներ. Դա մկանների կառուցման հիմնական հավելում է: Ընդունման ընդհանուր խորհուրդը 3-4 անգամ մեկ չափաբաժինն է՝ 20-30 գ, առավելագույն թույլատրելի մեկ չափաբաժինը 40 գ է։ կօգնի.
• Գեյները նույնպես սպիտակուց է, բայց փոքր քանակությամբ ածխաջրերի ավելացմամբ: Ենթադրվում է, որ նման միացությունը թույլ է տալիս ավելի լավ կլանել սպիտակուցը: Գեյները կօգնի լրացնել էներգիայի պաշարները ինտենսիվ մարզվելուց հետո՝ միաժամանակ խթանելով մկանների աճը:
• Վիտամինային և հանքային համալիր. Որպես կանոն, մարզիկի սննդով մատակարարվող վիտամինները պարզապես բավարար չեն։ Ռետինոլը համարվում է մկանային զանգված ձեռք բերելու հիմնական տարրերից մեկը, այն արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները և նպաստում սպիտակուցի կլանմանը: Նաև այն պատասխանատու է բջիջների զարգացման և աճի համար, բարելավում է տեսողությունը և վերարտադրողական գործառույթը: Որպես կանոն, ռետինոլը ներառված է մարզիկների համար նախատեսված յուրաքանչյուր վիտամինային համալիրում։
• կամ թիամինը պատասխանատու է օրգանիզմում օքսիդացման օքսիդացման գործընթացների համար: Եթե ​​այս վիտամինն օրգանիզմում բավարար չէ, դա հանգեցնում է սննդի վատ մարսողության և հանգեցնում է մկանային զանգվածի կորստի: Պետք չէ մոռանալ նաև մարզիկների համար նախատեսված ամինաթթուների մասին, դրանք կարևոր են նաև բոդիբիլդերների համար։
• Սրտի պաշտպանիչները ավելորդ չեն լինի մարզիկի համար, հատկապես շոգ սեզոնին։ Նախքան մարզվելը դրանք կբարձրացնի տոկունությունը և կօգնի պահպանել առողջ սրտանոթային համակարգը:
• Chondroprotector-ները կուժեղացնեն մկանային-կմախքային համակարգը: Մարզումների ժամանակ հոդերի վրա գործադրվող բեռները աստիճանաբար քայքայում են աճառային հյուսվածքը և այն լրացուցիչ «սնուցման» կարիք ունի, որոնք խոնդրոպաշտպանիչ են։

Մարզիկների համար նախատեսված հավելումները կարող են զգալիորեն բարելավել ձեր կատարողականությունը, սակայն հիշեք, որ դրանք ռացիոնալ օգտագործեք՝ զուգորդված ճիշտ ձևակերպված դիետայի և վարժությունների հետ: Բնականաբար, նրանցից հրաշք սպասել պետք չէ, քանի որ, օրինակ, սպիտակուցը խտացված սպիտակուց է, որը ստացվում է ամենասովորական արտադրանքներից։ Հետևաբար, դուք միշտ ունեք ընտրություն՝ այն օգտագործել փոշու տեսքով կամ կոշտ սննդի տեսքով, այսինքն՝ ստանալ այն բնական մթերքներից։ Գլխավորն այն է, որ մարմին մտնող յուրաքանչյուր տարրի քանակությունը ճիշտ լինի, այլ ոչ թե այն ինչ տեսքով է այնտեղ հայտնվում։

Որոշելով լրջորեն հոգ տանել ձեր մարմնի մասին՝ մի մոռացեք, որ արդյունքի կարելի է հասնել միայն քրտնաջան, ամենօրյա աշխատանքով։ Մարզիկների սնունդը մարզումների անբաժանելի մասն է: Ձեզ ուժասպառ անելով ֆիզիկական վարժություններով, բայց միևնույն ժամանակ թույլ տալով շեղվել սնուցման ընդհանուր ընդունված կանոններից՝ դուք ձեր ջանքերը հասցնում եք զրոյի։ Յուրաքանչյուր գործընթաց պահանջում է ընտելանալ, և մեկ ամիս անց կյանքի որոշակի ռիթմը, որը դուք ինքներդ եք սահմանել, ձեզ բնական գործընթաց կթվա: Եվ նայելով, թե ինչպես է ձեր օրգանիզմը փոխվում դեպի լավը, արագ սնունդ ուտելու ցանկությունն ինքնին կվերանա։

Տեսանյութ մարզիկի սննդակարգի մասին, թե ինչպես ճիշտ ձևակերպել այն.

Սննդի գնում զանգված ձեռք բերելու համար (բոդիբիլդերների մենյու).

Բոդիբիլդերների սննդակարգը և ուժային մարզումները մարզիկի մկանների աճի կարևորագույն բաղադրիչներից երկուսն են:

Կարիք չկա որևէ բան բարդացնել, երբ խոսքը վերաբերում է պատշաճ սպորտային սնուցմանը։

Բայց ի՞նչ է նշանակում բոդիբիլդերի համար ճիշտ սնվել: Կա՞ն մսի սարեր։ Հազարավոր ռուբլի ծախսե՞լ բոլոր տեսակի հրաշք սննդային հավելումների վրա։

Այս և այլ հարցերի կպատասխանեն երկու «աստղային» մասնագետներ Միլոշ Սարցևը և Վիկի Գեյթսը։

Նրանք վաղուց անհատական ​​մարզումներ են անցկացնում բոդիբիլդինգի սիրահարների համար և նախապես գիտեն ձեր սպորտային սնուցման բոլոր «խցանները»։

Բոդիբիլդերների ճիշտ սնուցում

Սպիտակուցը ամեն ինչի գլուխն է

Սպիտակուցների ավելցուկ ընդունումը չի խթանում մկանների աճը: Եթե ​​դուք սովորականից ավելի շատ սպիտակուց եք ուտում, ապա ձեր մկանները դժվար թե ծավալ ունենան: Բայց սպիտակուցի պակասը կկանգնեցնի աճը, դա միանշանակ է: Մի խոսքով, բոդիբիլդերի համար պատշաճ սնուցում, այն պահանջարկի է, բայց ոչ ավելին:Բայց ո՞րն է այս կարիքը։ Դիետոլոգներն այս հարցում ունեն իրենց կարծիքը, իսկ բոդիբիլդերները՝ իրենց:

Այն մարզիկների համար, ովքեր տրամադրություն ունեն պատշաճ սնուցումԲոդիբիլդեր պրոֆեսոր Միլոշ Սարցևը սկսնակներին խորհուրդ է տալիս 2 գրամ սպիտակուց ուտել մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Բայց հետո պետք է փորձարկել:

Ծանր մարզումները մեծացնում են սպիտակուցի կարիքը։ Մեկին, ով շաբաթական 6 անգամ է մարզվում, ավելի շատ սպիտակուցի կարիք ունի, քան նա, ով մարզվում է 5 օր: Տարիքը, մարզումների փորձը և կողմնակի սթրեսները իրենց փոփոխություններն են անում:

Ամեն դեպքում, եթե ձեր մկանների աճը դադարել է, մի շտապեք փոխել ծրագիրը։ Հավանաբար, դուք պարզապես չունեք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ: Փորձեք բարձրացնել ձեր դրույքաչափը մինչև 4-6 գրամի մեկ կգ մարմնի քաշի համար:

Վիկի Գեյթսը, ներկայիս Միսս Ինթերնեյշնլը, համաձայն է Միլոսի հետ. «Արդեն չորս տարի է՝ ես բարձր սպիտակուցներով դիետա եմ պահում և այս ընթացքում շատ լավ մկանային զանգված եմ կուտակել»։

68 կգ քաշով նա օրական օգտագործում է 225 գրամ սպիտակուց; սակայն այն օրերին, երբ նա չի մարզվում, այդ ցուցանիշը նվազում է մինչև 150 գրամ: Ինչպես Միլոշը, այնպես էլ Վիկին մարզում է ինչպես սկսնակ բոդիբիլդերներին, այնպես էլ այլ մարզաձեւերի ներկայացուցիչներին, ովքեր ցանկանում են ամրացնել իրենց «մկանային շրջանակը»։

Շատ նորեկներ սովորական սխալ են թույլ տալիս, ասում է նա: Նրանք թակում են մի երկու խոշոր սպիտակուցային կոկտեյլ և կարծում են, որ դա բավական է: «Բանն այն է, որ սպիտակուցը պետք է օրական 5-6 անգամ մտնի օրգանիզմ», - ասում է Վիկին:

Բոդիբիլդինգի սնուցում. ինչ է մտածում բժշկությունը

Դե, բժիշկներն իսկապես վստահ են, որ մեր օրգանիզմում սպիտակուցի յուրացման միանվագ սահման կա, որը հավասար է 30 գ-ի, որտեղի՞ց այս կարծիքը: Ասես սպիտակուցի յուրացման գործում ակտիվ դեր են խաղում հատուկ ֆերմենտները։

Օրգանիզմում դրանց պաշարը չափազանց փոքր է, բայց առանց ֆերմենտների, օրգանիզմի համար սպիտակուցը խարամ է, երիկամների վրա լրացուցիչ բեռ։ Սակայն, եթե շարժվենք այս տրամաբանությամբ, ապա Միլոշ Սարցևը իր սովորական 130 կգ քաշով պետք է լինի սպիտակուցի սուր անբավարարության վիճակում։ Նա օրական 5 անգամ սպիտակուց է ուտում։

Բազմապատկեք թվերը, և դուք կհասկանաք, որ Միլոսը չի ստանում նույնիսկ համեստ բժշկական չափաբաժինը՝ 1,2-1,5 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: (Նորմը, որը բժիշկները պարտադիր են համարում առողջության համար):

Գիտական ​​փորձերի արդյունքները վիճարկելու պատճառ չկա, բայց, ըստ երևույթին, մարզումների տարիների ընթացքում բոդիբիլդերները կարողանում են անցնել սպիտակուցի միջին կլանման սահմանները:

Ամեն դեպքում, սկսնակները պետք է լսեն բժշկության տեսակետը և 30-45 տարի փոքր չափաբաժիններով սպիտակուցներ ընդունեն։ Պարզվում է, որ «անվտանգության ցանցը» հաշվի առնելով՝ 80 կգ կշռող բոդիբիլդերը օրական ուտելու է մոտ 250 գ սպիտակուց։ Սպիտակուցի ընդունումը պետք է բաժանվի 6 չափաբաժնի։

Եթե ​​նայեք սննդային ուղեցույցներին, ապա կտեսնեք, որ պարզապես հնարավոր չէ այդքան սպիտակուց ստանալ բնական սպիտակուցի աղբյուրներից, ինչպիսիք են ձուն կամ տավարի միսը: Ինչպե՞ս լինել: Ահա այստեղ է, որ սպիտակուցային փոշիները օգտակար են՝ դրանք ճարպ չեն պարունակում, դրանք հեշտությամբ մարսվում են, և դրանց օգնությամբ դուք կարող եք ոչ միայն «ձեռք բերել» անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուց, այլև շատ խնայել:

Ենթադրենք, դուք ցանկանում եք մկաններ կառուցել կարճ ժամանակում: Որպեսզի ճանապարհին ձեզ ոչինչ «դանդաղեցնի», առաջարկում ենք կարդալ այս հոդվածը, որի էությունը կարելի է կրճատել հետևյալով՝ բոդիբիլդինգային սնուցում զանգված ձեռք բերելու համար։ Ի՞նչ պետք է իմանաք սնուցման մասին՝ մարզումների կատարողականությունը բարելավելու համար:

Այս կանոններից առնվազն մեկին չհամապատասխանելը զգալիորեն նվազեցնում է ազդեցությունը: Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար շատ կարևոր է ճիշտ սնունդը։ Բայց միայն մարզումների հետ միասին դա ինչ-որ բան է նշանակում։

Մկանային զանգվածն ավելանում է 4 ասպեկտներով՝ մարզումների ժամանակ քաշ բարձրացնելը, հատուկ սննդային հավելումներ ընդունելը, մարզումների միջև պատշաճ հանգստանալը և առողջ սնվելը:

Դուք յուրաքանչյուր 2 օրը մեկ մարզմանը հատկացնում եք ոչ ավելի, քան 1,5 ժամ, և անհրաժեշտ է ուտել 3 ժամը մեկ։ Մարզումից առաջ բոդիբիլդեր ուտելը շատ կարևոր կետ է սպորտում: Հենց ճաշն է մարզիկին սովորեցնում կարգապահություն։

Բոդիբիլդերի սննդակարգը հիմնված է հետևյալ կանոնների վրա.

1. Որպեսզի մկանները աճեն, օրգանիզմը պետք է ստանա 15-20%-ով ավելի կալորիա, քան անհրաժեշտ է սովորական քաղաքացուն։ Այս արժեքը նույնպես կախված է առանձին մարզիկից, սակայն այն կարելի է առանձին հաշվարկել: Հաշվեք, թե օրական քանի կալորիա եք սովորաբար օգտագործում: Եթե ​​մոտ 3000 կալորիա է դուրս եկել, ապա զանգվածը մեծացնելու համար անհրաժեշտ է մի փոքր շատ ուտել, ապա կստանաք օրական 3000 կալորիայից ավելի պահանջվող 15-20%-ը։

2. Ածխաջրերի, ճարպերի և սպիտակուցների իդեալական հարաբերակցությունը պետք է լինի հետևյալը՝ 20%՝ ճարպեր, 20%՝ սպիտակուցներ, 60%՝ ածխաջրեր։ Դուք չեք կարող ստանալ անհրաժեշտ բոլոր կալորիաները միայն ճարպերից կամ պարզապես ածխաջրերից: 20/20/60 օրինաչափությունը շատ կարևոր է մկանների աճի համար:

Բարձր սպիտակուցներով՝ կաթնամթերք, հավի միս, տավարի միս, ընկույզ և ձուկ:

Հարուստ է վիտամիններով և հանքանյութերով՝ մրգեր, հատապտուղներ, դեղաբույսեր, գազար։

3. Մկանային զանգվածին զուգահեռ կաճի ճարպային զանգվածը։ Առանց այս պայմանի, դուք չեք կարող մկաններ կառուցել:

4. Բացի այդ, բոդիբիլդերը պետք է ստանա բավարար քանակությամբ հանքանյութեր և վիտամիններ: Կան հատուկ համալիրներ, որոնք կարելի է գնել սպորտային ապրանքների խանութներից: Ինչու՞ չգնել նման դեղեր դեղատնից: Եվ քանի որ այս վիտամինային կոմպլեքսներն ունեն բարձր չափաբաժին, դրա կարիքը ոչ բոլոր մարդկանց է հարկավոր, այդ իսկ պատճառով այդ դեղերը վաճառվում են մասնագիտացված խանութներում։

5. Իրավասու բոդիբիլդերները միշտ իրենց համար անհատական ​​սննդակարգ են կազմում՝ ելնելով իրենց ֆիզիկական հնարավորություններից և համային նախասիրություններից, ինչը մենք ձեզ խորհուրդ ենք տալիս։

6. Պետք է սնվել օրական 5-6 անգամ։ Այսպիսով, արյան շաքարը և նյութափոխանակությունը պահպանվում են բարձր մակարդակի վրա։ Բոդիբիլդերները յուրաքանչյուր 3 ժամը մեկ սպիտակուցային սնունդ են ուտում՝ պլազմայում ամինաթթուների մակարդակը պահպանելու համար, ինչը օգտակար է մկանների աճի համար:

7. Կարևոր է նաև բոդիբիլդերի հետմարզական սնունդը։ Մարզվելուց հետո պետք է շատ խիտ սնվել։ Լավ մարզվելուց հետո 30 րոպեի ընթացքում անհրաժեշտ է հնարավորինս շատ ածխաջրեր ուտել: ապա արյան մեջ ամինաթթուների մակարդակը կարագացնի անաբոլիզմը, այնուհետև մկանները շատ ավելի արագ կաճեն։

8. Մարզիկը պետք է օրական 2 գրամ սպիտակուց օգտագործի 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց։ Նրանք. Ձեր քաշը բազմապատկեք 2-ով: Եթե ձեր քաշը 70 կգ է, ապա ձեր օրական սպիտակուցի պահանջը կազմում է 140 գ սպիտակուց:

Ահա մի քանի մթերքներ, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով և, հետևաբար, շատ արժեքավոր բոդիբիլդինգի համար՝ կաթնաշոռ, ձու, տավարի միս, սոյա, ձուկ, հավ, հնդկաձավար, պանիր։

Նախաճաշը պետք է հագեցնի մարմինը անհրաժեշտ սպիտակուցներով և ամինաթթուներով գիշերային քնից հետո, ինչպես նաև պահի դանդաղ ածխաջրեր, որոնք էներգիա են հաղորդում մարզիկին ուտելուց հետո շատ ժամեր շարունակ: Մինչ մեր մարմինը հանգստանում է քնի ժամանակ, արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը համալրվում է լյարդում շաքարի նստվածքով: Ի վերջո, երբ այդ պաշարները անհետանում են, մակերիկամները արտադրում են կորտիզոլ հորմոնը։

Կորտիզոլը էներգիա է վերցնում մկաններից և քայքայում մկանային սպիտակուցը: Այս ռեակցիան կարելի է դադարեցնել արթնանալուց հետո՝ առատ նախաճաշով:

Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը շատ լավ է: Այն ներծծվում է դանդաղ։ Քնի ժամանակ ձեր մարմինը կունենա բավականաչափ սպիտակուց՝ դրանով իսկ կանխելով ձեզ կատաբոլիզմից:

Եզրափակելով՝ ասեմ, որ արժե հաշվի առնել ձեր կազմվածքը և նյութափոխանակության առանձնահատկությունը։ Սա անհրաժեշտ է անհատական ​​սննդակարգի մշակման համար։

Եթե ​​ձեր նյութափոխանակությունը արագ է, դուք հակված չեք ավելորդ քաշի և դժվարությամբ եք գիրանում, ապա ձեր սննդակարգը պետք է պարունակի շատ ածխաջրեր, սպիտակուցներ և վիտամիններ։ Եթե ​​դուք չափազանց հեշտությամբ ավելորդ քաշ եք ունենում, ձեր օրական կալորիաների ընդունումը լավագույնս համապատասխանում է սպիտակուցների և թեթև կերակուրների հետ: Ավելի լավ է ուտել ավելի հաճախ, բայց ուժով։

Ֆրենկ Յանը ձեզ կսովորեցնի ինչպես սնվել

Մարզիկների մեծամասնության կարծիքով, ովքեր իրական հաջողությունների և հարգանքի են հասել բոդիբիլդինգի աշխարհում, առաջընթացը և մկանների աճը կախված կլինեն սնվելուց, նույնիսկ ավելին, քան մարզվելը: Բոդիբիլդերի սննդակարգը սովորական մարդու սննդակարգից տարբերվող մեծության կարգ է, թեև արտադրանքը գրեթե նույնն է օգտագործվում, բայց «գաստրոնոմիական աղբ» կոչվածը ամբողջությամբ դեն նետվում է: Դրանք հիմնականում՝ մայոնեզ, բուսական ճարպերով հրուշակեղեն և այլն։ Ինչ-որ բան օգտագործվում է տարբեր համամասնություններով և քանակությամբ:

Բայց բոդիբիլդերների սնուցման վրա ազդում է նաև այն, թե նրանք մասնակցում են մրցումների և պատրաստության որ փուլում են գտնվում։ Եթե ​​մարդ մարզվում է իր համար և պարզապես ցանկանում է աճել, ապա նրան անհրաժեշտ է միայն շատ ու ճիշտ ուտել, պահպանել սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի ճիշտ համամասնությունները՝ առաջընթացի համար։

Երբ նպատակն ավելի նշանավոր դառնալն է, ածխաջրերը պարզապես սկսում են կրճատվել, և աստիճանաբար դուք կարող եք մի փոքր չորանալ ծովափնյա սեզոնի համար: Բայց եթե խոսքը պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդինգի մասին է, ապա այստեղ ամեն ինչ շատ ավելի խիստ է։ Օրական օգտագործվող սպիտակուցի տոկոսը պետք է լինի առնվազն 2-3 գ՝ 1 կգ մարդու մարմնի քաշի դիմաց։ Ածխաջրերն ու ճարպերը կրկին հաշվարկվում են նախապատրաստական ​​շրջանից, մինչմրցային փուլերում ածխաջրերը կարող են կրճատվել մինչև 50-100 գ, կամ մարզիկը ընդհանրապես անցնում է առանց ածխաջրերի:

Սկսնակ մարզիկի համար.

Նրանք, ովքեր նոր են որոշել դառնալ իրենց մարմնի «ճարտարապետը», պետք է հավատարիմ մնան հատուկ սննդային ծրագրին։ Մարզումների առաջին 5-6 շաբաթվա ընթացքում (կանոնավոր մարզումներ) պետք է սկսել աստիճանաբար հրաժարվել հրուշակեղենից, կենդանական ճարպերից, գլանափաթեթներից և սպիտակ ալյուրից պատրաստված հացից, գազավորված ըմպելիքներից, ինչպիսիք են կոլան և այլն: Ավելի լավ է ամբողջությամբ հեռացնել երշիկեղենը, ապխտածը: միս, կիսաֆաբրիկատներ և տարբեր պահածոներ.

Սկզբում կարող է թվալ, թե այս ամենը սարսափելի է, և ինչպիսի՞ համեղ ուտելիք կարող է ուտել մարզիկը։ Իրականում, մեր համային ընկալիչները հիանալի կերպով հարմարվում և ընտելանում են նոր սննդին, նույնիսկ եթե աստիճանաբար նվազեցնեք սննդի մեջ ավելացված աղի կամ ըմպելիքների մեջ շաքարի քանակը, հեշտությամբ կարող եք վարժվել դրան, և ամեն ինչ նույնքան համեղ կթվա, բայց իրականում. այն ավելի առողջարար կլինի օրգանիզմի համար...

Սկսնակ մարզիկի համար կարևոր է ընտրել ճիշտ մթերքներ, որոնք կաջակցեն ինքնազգացողությանը, էներգիա կապահովեն, բայց նաև վնասակար ազդեցություն չունենան։ Դիետայում բոդիբիլդերն ավելի շատ պետք է հենվի սպիտակուցի հետևյալ աղբյուրների վրա.

• ա) նիհար միս;
• բ) ձուկ և ծովամթերք.
• գ) թռչնի միս;
• դ) կաթ և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք.
• ե) լոբազգիներ.

Դուք պետք է մարզման առաջին ամիսներին ինքներդ ձեզ տրամադրեք առնվազն 1,5 գ սպիտակուց ձեր սեփական մարմնի քաշի 1 կգ-ին (օրական դրույքաչափը): Սպիտակուցը, իհարկե, կարևոր է, բայց առանց ածխաջրերի չես կարող լիարժեք աճել և ուժ գտնել մարզումների համար: Ածխաջրերը պարզ են (այստեղ պետք է գրեթե ամբողջությամբ հրաժարվել դրանցից. դրանք նույն քաղցրավենիքներն են, ռուլետները և այլն) և բարդ: Բայց բարդ ածխաջրերը միանգամայն հնարավոր է ստանալ այնպիսի ապրանքներից, ինչպիսիք են.

• բոլոր տեսակի հացահատիկային ապրանքներ (բացառությամբ հղկված բրնձի և ձավարի);
• մուգ ալյուրով մակարոնեղեն (նույնիսկ հնդկացորենի մակարոնեղեն կա, որը շատ համեղ է);
• մյուսլի (ոչ շաքարի փաթիլներ);
• կարտոֆիլ (կարտոֆիլից արժեքավոր կալիումը պահպանելու համար խորհուրդ է տրվում թխել կեղևի մեջ);
• մրգեր եւ բանջարեղեններ.

Հյութերի հետ պետք է զգույշ լինել՝ դրանք շաքարի շատ բարձր պարունակություն ունեն։ Հացն օգտակար է, եթե այն խմորիչ չէ, թեփ կամ հացահատիկ։ Բոդիբիլդերների համար առողջ ճարպերի աղբյուրներն են յուղերը (ձիթապտղի, արևածաղկի, կտավատի սերմ, բոլորի սիրելի և հարգված), յուղոտ ձուկը, ընկույզը, կարագը փոքր քանակությամբ: Ճարպը պետք է հատկացվի օրական ընդհանուր կալորիաների մոտ 20%-ին։

Ընդհանուր առմամբ, կարևոր է պահպանել ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի հավասարակշռությունը, որը թույլ կտա հասնել ցանկալի ձևի արդյունքների: Եթե ​​սա զանգվածի ավելացում է, ապա կարող եք ավելացնել ածխաջրերը, նիհարելիս, ինչպես արդեն նշվեց, կրճատեք ածխաջրերը և ընդունեք դրանք միայն առավոտյան: Նույնիսկ ավելի լավ է անցնել կոտորակային սննդի. դա կօգնի ձեզ ավելի լավ վերահսկել ձեր սննդակարգի կալորիականությունը և արագ հասնել ցանկալի արդյունքների:

Ապրանքների հիմնական հավաքածու «իմացողների համար».

Միջին 95 կգ քաշ ունեցող բոդիբիլդերի համար, ով ցանկանում է լավ աճել և առաջադիմել, այդքան շատ սնունդ պետք է գնա (օրական դիետա).

1. Հավի կրծքամիս - 200-300 գ (պատրաստի արտադրանքի քաշը);
2. Ծովամթերք - 200-300 գ;
3. Նիհար ձուկ - 150-200 գ;
4. Հորթի կամ տավարի միս - 100-200 գ;
5. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ - 200-250 գ;
6. Whey Protein Isolate - 1 չափաբաժին, որը պետք է բաղկացած լինի 30 գ փոշուց և մի բաժակ յուղազրկված կաթից;
7. Ձվի սպիտակուցներ - 6-8 հատ:

Ինչպես տեսնում եք, ապրանքների հավաքածուն թույլ չէ, բայց յուրաքանչյուրն ինքն է պատկերացնում, թե ինչ ձև պետք է ունենա և հասկանում է, որ դրան հասնելու համար մարմինը պետք է աճի ինչ-որ բանի վրա, իսկ աճի հիմնական աղբյուրը սպիտակուցն է:

Սննդի հաճախականությունը.

Այսպիսով, մենք ուսումնասիրեցինք սննդակարգի և ճաշացանկի կազմի խնդիրները։ Իսկ ինչ վերաբերում է սննդի գրաֆիկին: - Սա նույնպես կարևոր կետ է: Օրական ստանդարտ երեք սնունդը հարմար չէ բոդիբիլդերի համար...

Սպորտային բժշկության համաշխարհային մասնագետների կողմից իրականացված երկարատև ուսումնասիրությունները պարզել են, որ բոդիբիլդերը պետք է սնվի մոտավորապես 2 ժամը մեկ։ Կա մի քիչ, բայց հաճախ, սա է մկանների լավ աճի գրավականը, քանի որ եթե քաղց ես զգում, ուրեմն ստորացնում ես. ոչ թե շահում ես, այլ ավելի շուտ կորցնում. սովի զգալով, մարմինը սկսում է ծախսել սեփական ռեսուրսները: Իսկ մեր խնդիրը եղածը սպառելը չէ, այլ ընդհակառակը, նոր բաներ կուտակելը։ Այսպիսով, ձեր գլխին նույնիսկ հնարավորություն մի տվեք:

Միևնույն ժամանակ, դա ամենևին չի նշանակում, որ պետք է ամբողջ օրը շրջանաձև ապրել խոհանոցում, անընդհատ եփել, ուտել և լվանալ սպասքը և այլն։ Սովորական դասական կերակուրները (նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք) նոսրացրեք սպիտակուցային կոկտեյլներով, սպիտակուցային ըմպելիքներով և սպորտային սննդի այլ պատրաստուկներով: Այս ամենը պատրաստվում է չափազանց արագ. ես մի երկու գդալ արտադրանքը գցեցի շեյքերի մեջ, թափահարեցի և պատրաստ է: Այս պարզ հնարքների օգնությամբ կարելի է ուտել յուրաքանչյուր 2 ժամը մեկ։ Դե, փորձառու չեմպիոն բոդիբիլդերները նույնիսկ գիշերը արթնանում են ահազանգով, որպեսզի իրենց մկանների համար շինանյութի ևս մեկ բաժին վերցնեն:

Ճիշտ սնվեք, կանոնավոր մարզվեք, այնուհետև մկանների աճի առաջընթացը երկար սպասեցնել չի տա, ինչը մենք ձեզ մաղթում ենք կայքի ադմինիստրացիայի անունից:

Սնուցումն անմիջականորեն ազդում է մարդու օրգանիզմում նյութափոխանակության վրա։ Նյութափոխանակությունը կախված է նրանից, թե մարդն ինչ քանակությամբ սնունդ է օգտագործում և ինչպիսի սնունդ: Սրանից է կախված հենց անձի ընդհանուր ֆիզիկական և հոգեբանական վիճակը, օրգանիզմում էական նյութերի մակարդակը, ինչպես նաև ինտելեկտի մակարդակը։ Բոդիբիլդինգում սնուցման ընտրությունը համարվում է ոչ պակաս կարևոր, քանի որ անհրաժեշտ է մկանային զանգված կառուցել, և դրա համար անհրաժեշտ են սննդանյութեր և բավարար քանակություն: Հետեւաբար, դուք չեք կարող սխալվել սնուցման մեջ, հակառակ դեպքում դուք կարող եք չտեսնել ամենօրյա մարզումների արդյունքը։

Սննդի նկատմամբ սխալ մոտեցումը կարող է բացասաբար ազդել մարզումների արդյունքների վրա, կամ, ավելի պարզ ասած, ամբողջ աշխատանքն ապարդյուն կլինի։ Այս հարցը պետք է լրջորեն զբաղվի բոդիբիլդինգի մարզումների սկզբնական փուլում: Դրա համար մշակվել են սննդային մանրակրկիտ սխեմաներ, որոնք հաշվի են առնում այս սպորտի առանձնահատկությունները՝ մկանային ծավալների ստեղծում։ Այս առաջարկվող պլանը զերծ է այն թակարդներից, որոնք սովորական են սկսնակ մարզիկների համար: Միևնույն ժամանակ, սկսնակ բոդիբիլդերները հաճախ տալիս են հարցեր, որոնք արդեն ունեն պատրաստի պատասխաններ, քանի որ բոդիբիլդինգը վաղուց գոյություն ունի, չնայած այն ունի իր առանձնահատկությունները:

Սովորական սննդակարգը, որն օգտագործում են մարդկանց մեծամասնությունը՝ նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք, հարմար չէ բոդիբիլդերների համար: Քանի որ կերակուրների միջև ընդմիջումները բավականին երկար են, մարզիկները ժամանակ ունեն այս ընթացքում շատ քաղցած մնալու, քանի որ նրանց նյութափոխանակության գործընթացները շատ ավելի արագ են անցնում: Քաղցի զգացումը ստիպում է մարզիկի օրգանիզմին սնվել էներգիայի պաշարներով, որոնք մշտապես գտնվում են մարզիկի օրգանիզմում։

Այս պահերին օրգանիզմը սկսում է արտազատել կորտիզոլ հորմոնը, որը սկսում է այրել մկանները՝ օրգանիզմի էներգետիկ ներուժի նվազման պայմաններում։

Բացի այդ, նա սկսում է այրել լյարդում և մկաններում կուտակված ածխաջրերը, և դա չի կարելի թույլ տալ, քանի որ մկանային զանգվածը կորչում է, որը մարզիկը փորձում է կուտակել մարզումների ժամանակ: Նվազում է նաև գլիկոգենի մակարդակը, որը հաջորդ մարզմանը պատրաստ լինելու ցուցանիշ է։ Որքան բարձր է գլիկոգենի մակարդակը լյարդում և մկաններում, այնքան մարզիկի տոկունությունը և նրա կատարողականը մեծ է: Այս դեպքում մարզիկը պետք է սնվի օրական մոտ 6 անգամ, բայց ավելի փոքր չափաբաժիններով։ Սննդի միջև ընկած ժամանակահատվածը կրճատելով՝ մարզիկի օրգանիզմը մշտապես սնվում է գլյուկոզայով, որը գալիս է աղիքներից։ Միևնույն ժամանակ, մարմինը չի դիպչում գլյուկոզայի պաշարներին և չի արտադրում կորտիզոլ։ Բայց սա միայն մեկ գումարած է մարզիկների սնուցման այս մոտեցումից:

Այս սխեմայի համաձայն սնուցումը արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացը, ինչը նաև հանգեցնում է մկանային զանգվածի արագացված աճի: Հաճախակի սնվելու ևս մեկ, շատ կարևոր պլյուս կա՝ ամինաթթուները մշտապես սնուցում են մկանները՝ ապահովելով դրանց աճը։ Արյան մեջ ամինաթթուների մշտական ​​առկայությունը մարզիկի օրգանիզմն ավելի դիմացկուն է դարձնում տարբեր բացասական արտաքին գործոնների նկատմամբ։ Բնականաբար, ուժեղ իմունիտետը նպաստում է ավելի արդյունավետ և որակյալ մարզմանը։

Ո՞րն է ճիշտ սնունդը մկանային զանգված ձեռք բերելու համար:

Մարզիկի համար «պատշաճ սնուցում» հասկացությունը հասկացվում է որպես միայն այն մթերքների օգտագործումը, որոնք նպաստում են մկանային հյուսվածքի աճին: Բայց մնացած ապրանքները, որոնցից քիչ օգուտ կա, ավելի լավ է բացառել դիետայից։ Այդ ապրանքների թվում են գազավորված ըմպելիքները, քաղցր մթերքները, թխած մթերքները, ինչպես նաև վնասակար, յուղոտ և տապակած մթերքները։ Ճիշտ սնունդը սովորաբար նշանակում է սնուցում բնական բաղադրիչներից: Բոդիբիլդերները հիմնականում սնունդ են ուտում շուկաներից, որտեղ նրանք գնում են թարմ միս, ձուկ, խոտաբույսեր, բանջարեղեն և մրգեր:

Շուկաներից գնված սնունդն իսկապես առողջարար է, քանի որ այն չի ենթարկվել հատուկ մշակումների, որոնք զրկում են մթերքներից վիտամիններից և հանքանյութերից։ Բացի այդ, նրանք տապակում են ոչ թե սնունդ, այլ գոլորշու, գրիլ և այլն՝ առանց կենդանական ճարպեր ավելացնելու։

Իհարկե, կարելի է այցելել McDonald's, սակայն դրանում պատրաստված սնունդ ուտելը, հատկապես, եթե ավելորդ քաշ ունեք, խորհուրդ չի տրվում։ Նիհար մարզիկների համար McDonald's-ում կարող եք փոխարինել վեցից մեկ սնունդ: Եթե ​​դուք մի երկու համբուրգեր եք ուտում, կարող եք օրգանիզմը համալրել 25 գ սպիտակուցով և 66 գ ածխաջրերով։ Ցուցանիշը վատ չէ, բայց ավելի լավ է հրաժարվել տապակած կարտոֆիլից, կոկտեյլներից, պաղպաղակից և կարկանդակներից, քանի որ բացի վնասից դա ոչ մի լավ բան չի բերի։

Որքա՞ն սպիտակուց պետք է ուտել օրական:

Սպիտակուցը այն շինանյութն է, որն անհրաժեշտ է մկաններ կառուցելու համար: Շատերը կարծում են, որ սպիտակուցը արագացնում է մկանների աճը: Հորմոնները, ինչպիսիք են տեստոստերոնը, աճի հորմոնը և ինսուլինը, պատասխանատու են մկանային զանգվածի կառուցման համար: Բայց դա պայմանով է, որ օրգանիզմում բավարար քանակությամբ սպիտակուց կա։ Եթե ​​մարմինը զգա դրա պակասը, ապա մկանների կառուցումը կդադարի: Սպիտակուցն ընդունվում է մարզիկի քաշի համար 2 գրամով: Աստիճանաբար, չափը կարող է բարձրացնել մինչև 2,5 գրամ: Մոտ 90 կգ քաշի դեպքում անհրաժեշտ է օրական մոտ 200 գրամ սպիտակուց օգտագործել, եթե ոչ ավելին։ Այս քանակությունը լավագույնս տարածվում է 6 ճաշի վրա:

Ո՞ր սպիտակուցն է ավելի լավ:

Շատ մարզիկներ օգտագործում են շիճուկի սպիտակուցը, քանի որ այն ավելի արագ է ներծծվում մարմնի կողմից: Շիճուկի սպիտակուցը պարունակում է նաև լեյցին, իզոլեյցին և վալին, որոնք համարվում են մկանների անհրաժեշտ աճի հիմնական բաղադրիչները։ Այս միջոցն ընդունվում է մարզումից կես ժամ առաջ և հետո։

Ի՞նչ են «լավ» ճարպերը:

Ճարպերը համարվում են մարդու օրգանիզմի էներգիայի համալրման հիմնական աղբյուրը, ուստի չպետք է վախենալ դրանցից։ Մեկ գրամ ճարպը պարունակում է մինչև 9 կալորիա, ինչը երկու անգամ ավելի շատ է, քան ածխաջրերը։ Ընդհանրապես ընդունված է, հատկապես վերջերս, որ լավ ճարպերը բուսական ճարպերն են, իսկ վատ ճարպերը՝ կենդանիները։ Իրականում դա այդպես չէ, քանի որ մարդուն անհրաժեշտ են նաև կենդանական ճարպեր, քանի որ դրանք ծառայում են որպես տեստոստերոնի և այլ ոչ պակաս կարևոր հորմոնների արտազատման աղբյուր։

Որպես կանոն, բուսակերներն ունեն ցածր մկանային տոնայնություն և ցածր սեռական ակտիվություն: Դա պայմանավորված է նրանց օրգանիզմում տեստոստերոնի բացակայությամբ՝ կապված սննդակարգից կենդանական մթերքների բացառման հետ։ Հիմնականում ճարպերը չեն վնասում մարդու օրգանիզմին, եթե մարդը դրանք օգտագործում է չափավոր քանակությամբ։ Բոդիբիլդերի օգտակար զանգվածի նորմալ աճի համար անհրաժեշտ է ուտել ինչպես բուսական, այնպես էլ կենդանական ծագման մթերքներ։ Բացի այդ, նա պետք է օգտագործի ձկան յուղ, որը պարունակում է Omega 3 ընտանիքի ճարպաթթուներ, բայց ոչ ավելի, քան օրական ընդհանուր սննդակարգի 30%-ը։

Ի՞նչ պետք է ուտել մարզվելուց առաջ.

Բոդիբիլդինգը պահանջում է մարզվելուց առաջ սնունդ: Սկսելուց մոտ 1,5-2 ժամ առաջ պարզապես պետք է ուտել։ Կարելի է հավի միս, տավարի միս կամ ձուկ ուտել խաշած կարտոֆիլով, բրնձով կամ վարսակի ալյուրով։ Մարզումից կես ժամ առաջ խմում են շիճուկի սպիտակուց (20 գ) և ածխաջրեր (40 գ) պարունակող կոկտեյլ։ Սնուցման այս մոտեցումը թույլ կտա ձեզ ավելի արդյունավետ մարզվել և մկանների ծավալ ստեղծել:

Ի՞նչ պետք է ուտել մարզվելուց հետո.

Նույնքան կարևոր է, որ մարզվելուց հետո անմիջապես խմեք շեյք՝ 20-40 գ շիճուկի սպիտակուց և 40-100 գ ածխաջրեր: Այս կոկտեյլը կոչվում է գեյներ: Մոտ կես ժամ հետո օրգանիզմին կպահանջվեն ածխաջրեր, որոնք բավական արագ են ներծծվում։ Սա կարող է լինել սպիտակ հաց կամ կարտոֆիլի պյուրե: Ավելին, չպետք է հետաձգեք սպիտակուցների և ածխաջրերի ընդունումը, քանի որ դրանց բացակայությունը կհրահրի կորտիզոլի արտազատում, որն ամենևին էլ ցանկալի չէ։

Արդյո՞ք անհրաժեշտ է ջուր խմել և որքան:

Քանի որ մարդու մարմինը հիմնականում բաղկացած է ջրից, առանց դրա մարմնում ոչ մի գործընթաց տեղի չի ունենում, ներառյալ մկանների աճը, քանի որ դրանք կառուցելու համար նույնպես հեղուկ է անհրաժեշտ: Հաճախ ջրազրկումը թաքնված է: Դա պարզելու համար հարկավոր է խմել 3 բաժակ ջուր և վերահսկել ձեր վիճակը։ Եթե ​​ամեն ինչ կարգին է, ապա կես ժամից դուք պետք է գնաք զուգարան։ Հակառակ դեպքում պետք է մտածել այդ մասին, քանի որ զուգարանից օգտվելու ցանկության բացակայությունը վկայում է հիվանդության առկայության մասին։ Բոդիբիլդերի համար օրական 3,5 լիտր հեղուկը նորմ է:

Որպես կանոն, հեղուկը թույլ է տալիս ժամանակին օրգանիզմից դուրս հանել տոքսինները, ինչպես նաև սնուցել մկանային հյուսվածքը։ Երբ մարզիկը ծարավ է զգում, ուրեմն այն պետք է առատորեն հագեցնել։ Եթե ​​խմեք 1 բաժակ, և ծարավի զգացումն անհետանում է, ապա հաջորդ անգամ ավելի լավ է խմել 2 բաժակ։

Կարո՞ղ եք խախտել ձեր սպորտային դիետան:

Մարդիկ, ովքեր դիետա են պահում, միշտ ցանկանում են ինչ-որ համեղ բան փորձել, օրինակ՝ պաղպաղակ, պիցցա կամ քաղցր տորթ: Խնդիրներ չեն լինի, եթե մարզիկը նիհար կազմվածք ունենա։ Նման մարզիկների համար շաբաթը մեկ անգամ թույլատրելի է խախտել ճիշտ սննդակարգը։ Եթե ​​մարզիկը արդեն ամեն օր պայքարում է իր ավելորդ քաշի դեմ, ապա նրան թույլատրելի է օրական միայն մեկ անգամ խախտել ռեժիմը։ Այսինքն՝ 6 կերակուրից մեկ կերակուրը կարող է վնասակար լինել, բայց մյուս 5-ը պետք է լինեն զուտ առողջարար սնունդ։ Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է փորձեք ավելի քիչ ուտել, որպեսզի ներդնեք ամենօրյա սննդակարգում կալորիաների առումով: