Մարզման ծրագիր մկանային զանգվածը և ուժը մեծացնելու համար: Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար վարժությունների լավագույն հավաքածուն

Մեր օրերում մարդիկ գնալով ավելի են մտածում իրենց առողջական վիճակի մասին և շատ ավելի շատ ժամանակ են հատկացնում դրան, քան նախկինում։

Ֆիզիկական կազմվածքի պահպանումը կենսական նշանակություն ունի, քանի որ մարդու ոտքերը փոխարինում են մեքենաները, վերելակները, շարժասանդուղքները և շատ այլ ժամանակակից տեխնոլոգիաներ: Շարժման պակասը լրացնելու համար է, որ անհրաժեշտ է հաճախել սպորտային բաժինների կամ ֆիթնեսի պարապմունքների։

Հազարավոր մարդիկ ամեն օր գրանցվում են մարզումների ամբողջ աշխարհում, մարզասրահները տղամարդկանց շրջանում ամենատարածվածն են: Նրանցից շատերը երազում են, որ մեկ ամիս մարզվելուց հետո կունենան մամուլի «խորանարդիկներ», իսկ մկանները օրեցօր ավելի ու ավելի կաճեն։ Իրականում դա պահանջում է քաշի կանոնավոր վարժություն և մարզումների հիմնական սկզբունքների պահպանում:

Այս տեսակի մարզումն ուղղված է բոլոր մկանային խմբերի համեմատաբար արագ աճին: Բացի այդ, նշվում է մարզիկի առավելագույն ուժի ցուցանիշների աճ։

Նախքան մկանային զանգվածի համար վարժություններ սկսելը, արժե ուշադրություն դարձնել այն թերություններին, որոնց կարող եք հանդիպել մարզումների ժամանակ։ Նախ, սա, իհարկե, ճարպային զանգված է, քանի որ մկանների կառուցման գործընթացում մարմինը սկսում է կուտակել ճարպային շերտ: Երկրորդ, զանգվածային վարժությունները հանգեցնում են մկանների հստակության նվազմանը նույն պատճառով՝ ճարպի պատճառով:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար վարժությունների հիմնական սկզբունքը վարժությունների նվազագույն կրկնությունն է, սակայն պետք է առավելագույն ջանք գործադրել։

Քաշի համար վարժություններ կատարելիս անհրաժեշտ է մշտապես վերահսկել մարզումների ընթացքում ծախսված և սնուցման գործընթացում ստացված էներգիայի հարաբերակցությունը: Այն դեպքում, երբ մարզումների ժամանակ ավելի շատ կալորիա է այրվում, քան ստացվում է սննդից, մկանային զանգվածը չի աճում։

Պատկերավոր օրինակի համար եկեք համեմատենք ուժային բարձրացնողի (ուժային մարզաձևի) և հեծանվորդի կազմվածքը: Առաջինի կազմվածքը զանգվածային է, և մարզիկն ինքն է առանձնանում իր ուժով, երկրորդը, ընդհակառակը, նիհար է, բայց միևնույն ժամանակ դիմացկուն: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարզման ընթացքում հեծանվորդը ոչ թե ծանր շարժումներ է կատարում, այլ հսկայական քանակությամբ մկաններ կառուցելու համար նա չափազանց շատ էներգիա է ծախսում։ Մինչ փաուերլիֆթինգը բնութագրվում է առավելագույն ջանքերով վարժությունների նվազագույն քանակով:

Քաշի համար վարժությունների տեւողությունը չպետք է գերազանցի 1-1,5 ժամը, իսկ հաճախականությունը պետք է լինի շաբաթական 3 անգամ։

Հիմնական վարժություններ մկանային զանգվածը մեծացնելու համար

Մկանային զանգվածի ավելացմանն ուղղված դասերի ընթացքում խորհուրդ է տրվում հիմք ընդունել հիմնական վարժությունները, քանի որ մեկուսացված վարժություններ կատարելն այս դեպքում ռացիոնալ չէ, դրանք միայն վատնում են ձեր էներգիան և չեն նպաստում զանգվածի ձեռքբերմանը:

Մարզումը պետք է ներառի ոչ ավելի, քան 4 քաշային վարժություններ, որոնք պետք է կրկնել 4-5 սեթերում։ Կրկնումների քանակը չպետք է գերազանցի 5-6 անգամը, քանի որ եթե 10-12 կրկնություն կատարեք, սա արդեն թեթևացնող մարզում կլինի։

Զանգված ձեռք բերելու հիմնական վարժությունները ներառում են.

• Squats. Squats-ը զանգվածի և ուժի զարգացման հիմնական վարժությունն է, առանց դրանց անհնար է պատկերացնել արդյունավետ մարզման ծրագիր։ Խորը squats-ը պետք է կատարվի ծանրաձողով կամ ուժային շրջանակով: Այս դեպքում այս վարժությունը ոչ միայն կբեռնի ոտքերի մկանները, այլեւ ազդեցություն կունենա մարմնի վերին հատվածի վրա։ Squats-ը, ինչպես հորմոնալ ատոմային ռումբը, կոտրում են մկանային մանրաթելերը, ինչն իր հերթին հանգեցնում է դրանց աճի և ամրապնդման:
• Deadlift. Մկանային զանգվածի համար այս վարժությունը երկրորդ ամենաարդյունավետն է squats-ից հետո: Մահացու բարձրացումն իրականացվում է ծանրաձողով և թույլ է տալիս կառուցել կիլոգրամ մկաններ և զարգացնել ուժը:
• Սուզումներ անհարթ ձողերի վրա: Մարզիկները բարի հրումներն անվանում են «մարմնի վերին մասում կռած»: Այս վարժությունը կատարելու ընթացքում ուսերի, կրծքավանդակի և եռգլուխների մկանները ինտենսիվորեն ներգրավվում են զանգվածի մեջ։ Դիփսը մարմնի վերին մասի հիմնական վարժությունն է:
• Ձգումներ. Նույնիսկ ամենաուժեղ և հզոր մարզիկները չեն կարող այս վարժությունը կատարել մեծ թվով կրկնություններով։ Ձգումը ամենաարդյունավետ վարժությունն է մեջքի և ձեռքերի մկաններ կառուցելու համար:
• Նստարանային մամուլ. Այս վարժության մի շարք տատանումներ կան, սա ծանրաձող է, և համրիչ, և կանգնած մամուլ և նստարանային մամուլ (դրական թեքությամբ):
• Ձգում. Այս վարժությունը արդյունավետ է մեջքի վերին հատվածում մկաններ կառուցելու համար: Դրա լավագույն տարբերակներից մեկը t-bar շարքն է: Որոշ մարզիկներ այս վարժությունը համարում են անարդյունավետ, բայց հորիզոնական բլոկների շարքը դեռ շատ լավ ծանրաբեռնում է մեջքի մկանները:

Զանգված ձեռք բերելու հիմնական վարժությունները խորհուրդ են տրվում զուգակցել ուժեղացված սնուցման հետ։ Սա ոչ մի կերպ չի հաստատում չափից շատ ուտելու անհրաժեշտությունը կամ ամբողջական անցումը միայն միս ուտելուն, քանի որ դա միայն կաղտոտի ձեր մարմինը տոքսիններով: Զորավարժությունների համար անհրաժեշտ է սպիտակուցների, մանրաթելերի, ածխաջրերի, վիտամինների և տարբեր այլ սննդանյութերի մեծ քանակություն:

Ընտրեք ամենաարդյունավետ վարժությունները, տեխնիկան և ուսուցման մեթոդները աճի համար:

Զորավարժություններ բիսեպսի մկանային զանգվածը մեծացնելու համար

Եթե ​​EZ բարով ծանրաձողը համեմատվում է սովորական ծանրաձողի հետ, ապա առաջինը, իհարկե, ավելի հարմար է, այնուամենայնիվ, այս գումարածն իրականում վերածվում է մինուսի. ներքին կարճ բիսեպի կապոցը չի աշխատում: Եվ միայն ուղիղ շերտը թույլ է տալիս բիսեպսի մկանների երկու կապոցները հավասարաչափ աշխատել: Այս առումով, վարժությունում աշխատանքային քաշը, EZ-ծանրաձողի հետ համեմատած, ավելանում է 5-8%-ով։ Այսպիսով, մի վատնեք ձեր ժամանակը կոր ձողով վերելակների վրա: Հիշեք. նման շարժումը սովորաբար համարվում է միայն որպես օժանդակ: Իսկ ձեր հիմնական գործիքը պետք է լինի դասական բարը՝ ուղիղ պարանոցով։

կրծքային մկանները

Պեկտորային մկանների ակտիվացումը նստարանային մամուլում կարող է զգալիորեն հասնել, եթե մարզիկը ծանրաձողը փոխի համրերի: Սա կարելի է պարզ բացատրել. ուղիղ գծի բարը փակում է բոդիբիլդերի ուղիղ ձեռքերը կոշտ «շրջանակի» մեջ: Արդյունքում զորավարժությունների ընթացքում ճակատային դելտաները ստիպված են լինում միացնել և իրենց վրա վերցնել բեռի մի մասը։ Ավելի շուտ, հեռացրեք այն կրծքավանդակի մկաններից: Հարցն այն է, թե ինչու: Համրերի մամուլը վերացնում է այս պակասը:

Զորավարժություններ մկանային զանգվածը մեծացնելու համարդելտա

Ոչ բոլոր մարզիկները գիտեն, որ ուսերի լայնությունը սահմանվում է դելտաների միջին ճառագայթով, հետևաբար, նրա կուտակումն է, որը համարվում է հիմնականը բոդիբիլդինգում: Եթե ​​այս տեսակետը հաշվի առեք ծառայության մեջ, ապա ծանրաձողի սեղմումը մեծ օգուտ չի բերում բոդիբիլդերին: Ի վերջո, ծանրաձողային մամլիչները կենտրոնանում են առջևի դելտաների վրա, նույնիսկ եթե այն սեղմում եք գլխի հետևից: Սա նշանակում է, որ հենց համրերն են ստիպում դելտաների միջին փունջն աշխատել ամբողջ ուժով: Ինչի՞ց։ Դուք ստիպում եք համրերին շարժվել մարմնի կենտրոնական գծի երկայնքով, մինչդեռ ձողը գտնվում է մարմնի առանցքի առջևում (կրծքավանդակի սեղմում), կամ հետևում (վերևում սեղմումով):

Զորավարժություններ մկանային զանգվածը մեծացնելու համար triceps

«Իջումներ անհարթ ձողերի վրա»

Մեկուսացման վարժությունները, որոնց ընթացքում ներգրավված է միայն մեկ հոդ, չեն կարողանա զանգված կառուցել։ Այնուամենայնիվ, սրանք բոլորը վարժություններ են triceps-ի համար, երբ տեղի է ունենում միայն արմունկների ծալում և երկարացում: Միայն հրումներով և նեղ նստարանային մամլիչներով, արմունկներից բացի, սկսում են գործել ուսերի հոդերը։ Անմիջապես ասենք, որ հրումներն ավելի լավն են, քանի որ վարժությունը պետք է կատարվի եռգլուխի նպատակային բեռնումով:

Զորավարժություններ մկանային զանգվածը մեծացնելու համարքառակուսիներ

«Առջևի squats»

Այսպես են անվանում կրծքին ծանրաձող ունեցող squats-ը: Եթե ​​ծանրաձողն ուսերին կծկվել եք, դա շատ ավելի հեշտ է, բայց արկի «հետևի» դիրքը ծանրաբեռնվածության մեծ մասը տալիս է ազդրերի և սոսնձի վրա: Քառագլուխի նպատակաուղղված ճոճանակի ժամանակ անհրաժեշտ է ձողն առաջ տանել մարմնի առանցքի համեմատ, այլ կերպ ասած՝ դեպի կրծքավանդակը։ Այս դեպքում դուք բեռնում եք քառակուսիները 25%-ով ավելի:

Զորավարժություններ մկանային զանգվածը մեծացնելու համարև հետույք

«Ռումինական մեռյալլիֆտ».

այսպես է կոչվում մահապարտը, որն իրականացվում է ուղիղ ոտքերով սրունքների կեսից։ Այս իրավիճակում մարզիկն այլևս չի բարձրանում կծկումից քառագլուխ մկանի ուժով, որը սովորաբար տեղի է ունենում հատակից մեռյալ վերելքի դասական տարբերակում։ Զորավարժությունները սահմանափակվում են եզրափակիչ փուլով, որի ժամանակ իրերն ուղղվում են ազդրերի և հետույքի միջոցով: Եթե ​​հարվածի թիրախը բազմապատկվում է ձողի մահացու քաշով, արագ հետադարձը երաշխավորված է: Ծիծաղելի է խոսել պառկած ոտքերի գանգուրների մասին:

Զորավարժություններ մկանային զանգվածը մեծացնելու համարհորթ

Եթե ​​համեմատենք գուլպաների բարձրացումները կանգնած, նստած և թեքված վիճակում, ապա պարզվել է, որ մարզիկը կարող է հաղթահարել ամենամեծ քաշը կանգնած վիճակում։ Ոտնաթաթի մամուլը չդիմացավ մրցակցությանը. սա սովորական, բայց միայն «շրջված» տարբերակն է ոտքի վրա թեքված վերելակների: Մի խոսքով, մտածեք ինքներդ, որոշեք ինքներդ: Երբ խոսքը վերաբերում է հորթերի բարձրացմանը, կանգնելը կիկլոպյան սրունքներին ճոճելու հիմնական վարժությունն է:

Լավագույն վարժությունները համախառն քաշի աճի համար

«Deadlift»

Դեռևս մահացու վերելքը լավագույն վարժությունն է ընդհանուր մարմնի քաշը ձեռք բերելու համար: Կարևոր կլինի նշել, որ եթե լուրջ քաշի ավելացում կա, ապա մահապատժը պետք է կատարվի բազմակի կրկնվող ռեժիմով: Ի դեպ, օպտիմալը բուրգն է՝ 12-3 կրկնություն 6 սեթում։ Մի մոռացեք, որ դուք պետք է ուշադիր վերահսկեք վարժությունը կատարելու ճիշտ տեխնիկան:

«Սքվատներ»

Ձեր կարծիքով ո՞ր վարժությունն է ամենադժվարը ձեր մարմնի համար: Այո, սովորական դասական squats! Որպեսզի մարզիկը պահպանի հավասարակշռությունը և չկարողանա թեքվել մեջքի վրա, մարմինը ապահովում է ոտքերի կայունացնող մկանների մեծ զանգված: Այսպիսով, մարմնի բոլոր մկանները, կրծքավանդակը և դելտաները, մեջքը և նույնիսկ դեմքի մկանները աշխատում են մինչև սահմանը: Դուք չպետք է շտապեք կատարել այս վարժությունը, քանի որ ծանրաձողի ծանրությամբ «ձեր վրա» լինելու համար, ի պատասխան squats-ի, ձեր մարմինը պետք է աճի ընդհանուր մկանները: Ի դեպ, կան հյուրանոցային փորձնական squat մարզումների ծրագրեր, որոնք թույլ են տալիս բոդիբիլդերին մի քանի շաբաթվա ընթացքում կառուցել մինչև 7 կգ ընդհանուր մկանային զանգված:

Իդեալական հավասարեցումն այն է, երբ առաջին անգամ սկսնակները կարող են կատարել մոտ 3 վարժություն, որոնցից հիմնականներն են squats, նստարանային պրեսսները, պառկելը և մահապատժը, և միայն դրանից հետո կարող եք զբաղվել այլ մկանային խմբերի մանրացման և կառուցման մեջ:

Ճարպերը այրելու լավագույն վարժությունը

«Ազատ կշիռներ»

Գիտնականներին սկսել է համեմատել squats-ի և ոտքերի մամլիչների էներգիայի ծախսերը: Squats-ն ավելի շատ կալորիաներ էր այրում միայն այն պատճառով, որ դրանք ներառում էին կայունացնող մկաններ, որոնք պատասխանատու են մարմնի հավասարակշռության համար: Երբ ոտքերի մամլիչները կատարվեցին, դրա անհրաժեշտությունը, իհարկե, չկար։ Սա նշանակում է, որ ազատ կշիռներով ցանկացած վարժություն մեծ քանակությամբ ճարպ է այրում։ Պետք է շնորհակալություն հայտնել սիմուլյատորներին, որոնք ենթադրում են մարմնի ամուր ամրացում և հետևաբար «խնայում» ձեր կալորիաները:

Մեջքի երկարացման լավագույն վարժությունը

«Լայն վերևի հղում»

Հետազոտողները, ովքեր որոշել են զբաղվել այն խնդրի հետ, թե որ վարժությունն է ամենաշատը ակտիվացնում կռնակի շերտը, պարզել են, որ այս առումով առաջատարը դեպի կրծքավանդակի լայն վերին ձգումը: Բայց հակառակ և չեզոք բռնակով վերին օղակները և գլխի հետևում գտնվող լայնորեն գովաբանված լայն վերին օղակը, որին գիտնականները կանխատեսում էին առաջատար դիրքեր, դրսից էին: Ի դեպ, գլխի ետևում գտնվող լայն վերին ձգումը չկարողացավ բռնել երկրորդ տեղը, որտեղից այն փոխարինվեց հակառակ բռնակով:

Վայդերի սկզբունքը

«Հարկադիր կրկնություններ».

Հայտնի է, որ բարձրակարգ մարզվելը որոշում է մեր մկանների արագ աճը: Բոդիբիլդինգի զինանոցում ինտենսիվության բարձրացման բազմաթիվ մեթոդներ կան: Մեկ այլ կերպ դրանք կոչվում են «Ընդլայնված սկզբունքներ»։ Ո՞րն է լավագույնը: Հարկադիր կրկնություններ։ Ճիշտ է, եկեք կենտրոնանանք նոր հրատարակության վրա: Նախկինում «անհաջողությունից» հետո ստիպված էիք մի քանի պարտադրված կրկնել զուգընկերոջ օգնությամբ: Այժմ դուք պետք է բարձրացնեք ձեր նորմալ աշխատանքային քաշը 15%-ով, այնուհետև պահեք կրկնությունների նախորդ քանակի սահմաններում՝ ելնելով սեթի եզրափակչում օգնականի աջակցության վրա: Զգո՞ւմ եք տարբերությունը։ Գիտությունը հաստատել է, որ ուժային վարժություններ կատարելու այս մեթոդը ուժեղացնում է տեստոստերոնի և աճի հորմոնի սեկրեցումը մարզիկի օրգանիզմում։ Արդյունքում մկաններն ավելի շատ ուժ են ավելացնում, ենթամաշկային ճարպն ավելի արագ է «այրվում»։

Ուժի լավագույն վարժությունների սխեման

«Բուրգ»

Սիլովիկի ընդհանուր կարծիքը հետևյալն է՝ ուժի լավագույն աճն ապահովում է «բուրգը»։ Բայց ո՞րը։ Այստեղ մի քանի կարծիք կա. Առաջին ուղղության կողմնակիցները կարծում են, որ քաշը պետք է ավելացվի սեթից սեթ, վերջնական սեթը հետևի ոտքերի վրա անցավ առավելագույն ծանրաբեռնվածությամբ: Մյուսները կարծում են, որ դա առաջին սեթն է, որը պետք է լինի ամենադժվարը՝ ընդգծելով, որ մկանները դեռ չեն հասցրել հոգնել։ Դրանից հետո դուք պետք է զբաղվեք քաշի կորստով հավաքածուից մինչև հավաքածու: Երկու մոդելներն էլ գործնական փորձի ժամանակ համեմատելուց հետո մասնագետները կատեգորիկ եզրակացություն արեցին՝ բարձրացող «բուրգն» ավելի արդյունավետ է, երբ բեռը աստիճանաբար մեծանում է։ Բացատրությունը նյարդային համակարգի առանձնահատկությունների մեջ է։ Նյարդային ազդանշանի ճանապարհին բախվում են այսպես կոչված. «Շարժիչային մարմիններ», որոնք, հանդես գալով որպես կոնդենսատոր, կուտակում են էլեկտրական ներուժը։

Եթե ​​այն բարձրանում է առավելագույն մակարդակի, ապա մկանային ջանքերը նույնպես դառնում են առավելագույն։ Այսպիսով, ուժային ռեկորդ սահմանելու համար մարզիկներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել «տեխնիկական» կոմպլեկտներ, որոնք առավելագույնի են հասցնում լարվածությունը «շարժիչային մարմիններում»։ Եվ սա բեռը մեծացնելու լավագույն սխեման է՝ 1-ին հավաքածու՝ 10RM-ի 50%, 2-րդ հավաքածու՝ 10RM-ի 75% և, վերջապես, 3-րդ հավաքածու՝ 100% 10RM:

Ինչպե՞ս բարելավել ճարպերի այրումը:

Կարճ հանգիստ

Բոդիբիլդերի օրենքը պարզ է՝ որքան շատ կալորիաներ են այրվում մարզման ժամանակ, այնքան ավելի շատ ճարպ է այրվում։ Հնարավո՞ր է ուռճացնել սեփական էներգիայի ծախսերը: Պետք է իմանալ, որ սեթերի միջև հանգիստը, որպես կանոն, ոչ թե 2,5-3 րոպե է, այլ ընդամենը 30 վայրկյան։ Նման կարճ հանգիստը կնպաստի նույն մարզումից կալորիաների ծախսի 50%-ով ավելացմանը: Ցանկալի է, որ վարժությունների հավաքածուն լինի ծանրաձողին ուղղված, իսկ կատարումը լինի 6-8 կրկնությունների ռեժիմում։ Եթե ​​օգտագործվում են ծանր հիմնական շարժումներ, ճարպերի այրումը կշարունակվի իներցիայով, նույնիսկ մարզվելուց հետո: Ճարպային հյուսվածքը «կհեռանա» եւս 5-8%-ով։

Օպտիմալ վերապատրաստման ժամանակ

Երեկո

Սովորաբար, մարզումները լավագույնս արվում են երեկոյան, կեսօրին, երբ բոդիբիլդերի մարմինը վերջապես արթնացել է և պատրաստ է արձագանքել ուժային բեռներին հորմոնների առավելագույն արտազատմամբ: Ահա համեմատական ​​փորձի տվյալները. Մարզիկների երկու խմբին առաջարկվել է նույն ձևով համարժեք պարապմունք, սակայն առաջին թիմը ուժային վարժություններն արել է առավոտյան, իսկ մյուսը՝ ժամը 16-ից հետո։ Մասնագետներից պահանջվել է ընդամենը 2,5 ամիս՝ առաջատար ճանաչելու երկրորդ խմբին, որը հավաքել է մկանային զանգվածի 3%-ը և կորցրել ենթամաշկային ճարպի 9%-ը։

Լավագույն որովայնի վարժություն

Շատերի կողմից ճռռոցները համարվում են անվտանգ վարժություններ մեջքի ստորին հատվածի համար: Իրոք, շարժումների այս համալիրը կատարելիս մեջքի ստորին հատվածը մշտապես շփվում է հատակի հետ, և ամուր հիմքը ազատում է մեջքի ստորին հատվածը գերլարվածությունից: Բոլորովին այլ հարց է մարմնի բանակային բարձրացումները, որտեղ մեջքի ստորին հատվածը միշտ ակտիվ է աշխատում, և, հետևաբար, վարժությունը կարող է ուժեղ ցավ պատճառել սրբանային շրջանում: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ ոլորման ժամանակ բեռ է առաջանում որովայնի բացարձակապես բոլոր մկանների վրա, ներառյալ թեք մկանների երկու շերտերը: Կանգ առեք Մի մոռացեք. երբ վարժություններ եք կատարում պայթյունավտանգ ոճով: Դա ոլորման առաջին փուլն է, որը պետք է լինի չափազանց արագ:

Ձգվելու օպտիմալ ժամանակը

Ինչ անել մարզումից առաջ

Սովորական պրակտիկա է մարզիկի համար մարզվելուց առաջ կարճ բալիստիկ ձգում (ձեռքերի և ոտքերի ճոճանակներ)՝ մկաններին ուժ ավելացնելու համար: Բայց ճկունության հետ կապված լուրջ աշխատանքը, որը ներառում է ստատիկ ձգվող կեցվածքներ, ուժային մարզումներից հետո պետք է հետ ու առաջ տեղափոխվի: Բացատրությունը պարզ է՝ ձգվելն ուղղված է մարմնի մկանների թուլացմանը, բացի այդ, այն հանգստացնող ազդեցություն է ունենում (ունի քնկոտություն)։ Ուժային մարզումների նպատակը մկանների կրճատումն է և կապանների խստացումը: Եվ եթե ամեն ինչ գլխիվայր շրջվի, ապա «սխալ ժամանակին» ձգվելու էֆեկտը կչեղարկի էներգիայի հետագա բեռը։

Սեթերի միջև օպտիմալ հանգիստը 2-3 րոպե

Եթե ​​որոշել եք լրջորեն մեծացնել մկանների ծավալը, շտապը դրանում օգնական չէ: Սեթերի միջև մեկ-երկու րոպե հանգստանալով չես հասնի: Հերթական անգամ օգնության հասան գիտնականները՝ համեմատելով բոդիբիլդերների երկու խմբի հաջողությունները՝ 2,5 ամիս ջանասիրաբար թափահարելով նրանց ձեռքերը։ Առաջին խմբում մարզիկների հանգիստը տեւել է մեկ րոպե, իսկ երկրորդում՝ 2,5 րոպե։ Առաջին խմբին հաջողվել է ձեռքերի ծավալը ավելացնել 5%-ով, իսկ երկրորդին՝ բոլորը 12%-ով: Սակայն հանգիստը երկարացնելու փորձերը դրական արդյունք չեն տվել, ուստի պետք է առաջնորդվել 3 րոպեից ոչ ավել։

Մկանների օպտիմալ աջակցություն

Հոսանքի գոտի

Հայտնի է, որ իրենց մասնագիտության ուժով անհիշելի ժամանակներից ծանրորդները նախընտրում են լայն կաշվե գոտի, որով ձգում են գոտկատեղը։ Սա 40%-ով բարձրացնում է ներորովայնային ճնշումը։ Արդյունքում գոտկատեղը «ամրանում է», ուստի միջողնաշարային սկավառակների ծանրաբեռնվածությունը կրճատվում է գրեթե 50%-ով, ինչը ծառայում է կանխելու ողնաշարի վնասվածքները, որոնք դրսևորվում են սկավառակների կրիտիկական սեղմումով և միջողնաշարային ճողվածքների ուռուցիկությամբ։ Ընդ որում, գոտի օգտագործելը 10%-ով ակտիվացնում է որովայնի մկանները, 25%-ով՝ ողնաշարի մկաններ-էքստենսորները։ Այսինքն՝ այս մկանները ուժեղանում են։ Այս էֆեկտը թույլ է տալիս բարձրացնել squat և deadlift աշխատանքային կշիռները:

Օպտիմալ սրտային մեքենա

վազքուղի

Եթե ​​ավելի մանրամասն դիտարկենք այն հարցը, թե որ կարդիոտեխնիկան է, ապա կասկած չկա, որ դա «վազքուղի» է։ Հեծանիվների էրգոմետրը նույնիսկ չի կարող համեմատվել դրա հետ։ Ամբողջ տարբերությունը արդյունավետության մեջ է. վազելիս դուք պայքարում եք հավասարակշռության համար, որն էլ իր հերթին ավելացնում է աշխատանք աշխատանքային մկաններին, ինչը նշանակում է, որ ձեզ շատ ավելի շատ կալորիաներ կծախսեն։ Մասնագետների կողմից իրականացված փորձերը ցույց են տվել, որ հեծանիվային էրգոմետրի համեմատ «վազքուղին» 45%-ով ավելի արդյունավետ է ճարպերը «այրելու» հարցում։

Ուժային մարզում

Շոկի կլանիչներ

Եթե ​​ձողի ծայրերին ամրացնեք ռետինե շոկի կլանիչներ, ուժը կաճի հսկայական արագությամբ: Երբ հոդը երկարացվում է, էքստենսորային մկանների ուժը մեծանում է, հետևաբար, կրկնության ավարտին, ձողը կարծես թե «թեթևանում է», բայց հենց որ ցնցող կլանիչները ձգվում են, բարը հակառակը դառնում է ավելի ծանր: Հետեւաբար, մկանները ստիպված կլինեն շատ ավելի ուժեղ լարել: Ենթադրենք, ձեր նժույգաթափը 150 կգ է: Եթե ​​քաշը նվազեցնեք մինչև 120 կգ և 30 կգ դիմադրությամբ հարվածային կլանիչներ կախեք ձողի ծայրերից, ապա ձեր մկանների կծկման ժամանակ տիղմի ուժը կավելանա 25%-ով։ Բնականաբար, այս squats-ը շատ ավելի արագ է ամրացնում ոտքերի ուժը: Շոկի կլանիչների օգնությամբ զարմանալիորեն հեշտ է բարձրացնել ձեր աշխատանքային կշիռները՝ նստարանային մամուլում, մեռյալ շարժման մեջ, երկգլուխ մկանների գանգուրներում և այլն։

Օգնեք մոտիվացիայի հարցում

Ինքնակարգավորում

Ասում են՝ խոսքը պոտենցիալ գործ է։ Ով կասկածում է, որ դա, ինչպես ոչ մի այլ բան, կարող է ազդել մարդու վրա։ Ենթադրվում է, որ բառը իբր մոգական ուժ է ձեռք բերում միայն հիպնոսացնողի բերանում։ Այնուամենայնիվ, սա ամբողջովին ճիշտ չէ, բառը գործում է ձեր վրա նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք ինքներդ արտասանում եք այն: Այս դեպքում մենք չենք խոսում ինքնահիպնոսի հատուկ տեխնիկայի մասին։ Դուք պետք է սովորեք ինքներդ ձեզ կարգադրել՝ մի արտահայտություն, որը հնչում է կատեգորիկ և թույլ չի տալիս որևէ առարկություն։ Օրինակ՝ «Ես շատ ավելի ուժեղ եմ դարձել»։ Այս արտահայտությունը պետք է մի քանի անգամ ամուր կրկնել բարդ վարժությունից առաջ, իսկ հետո անմիջապես կնկատեք, որ ձեր կրկնություններն ավելի հեշտ են, քան սովորական։

Լավագույն սիրտը

Մինի նիստեր

Երբ երկար աերոբիկ մարզումն ավարտվում է, դրա ինտենսիվությունը աստիճանաբար նվազում է: Պատճառը հոգեկան հոգնածությունն է։ Պարզվում է, որ առանց արդյունքների մեծ վնասի, կարդիո մարզումները բաժանվում են 10 րոպեանոց կարճ մինի պարապմունքների։ Նման սեանսների միջև մնացածը կարող է ավելացվել մինչև 20 րոպե: Արդյունքը զարմանալի է. կալորիաների ընդհանուր սպառումը մնում է նույնը և նույնիսկ ավելանում: Ընդմիջումները հատկապես օգտակար են նրանց համար, ովքեր ինտերվալային կարդիո են օգտագործում էքստրեմալ պայմաններում։ Նույնիսկ ամենավերջին ընդմիջումները չափազանց ինտենսիվ կլինեն:

Աջակցություն վերապատրաստման գործում

Ձեռքի ժապավեններ

Բռնման ուժն անուղղակիորեն ազդում է աշխատող մկանների կծկման ուժի վրա: Եթե ​​ձեր ձեռքերը ամուր ամրացնեք ձողին դաստակներով, ձեր հավաքածուն, անկասկած, կունենա 2-3 լրացուցիչ կրկնություններ: Սովորաբար ժապավենները օգտագործվում են, երբ բարը կարող է ընկնել թուլացած ձեռքերից: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ինքներդ փորձարկել գոտիները, որտեղ դրանք երբեք չեն օգտագործվում՝ բիսեպսի գանգուրներով կամ նստարանային մամուլում: Այնուամենայնիվ, ուժեղացված բռնելու շնորհիվ դուք անպայման կլրացնեք լրացուցիչ կրկնություններ:

Օպտիմալ ժամանակ կարդիոյի համար

Մարզվելուց հետո

Փորձառու բոդիբիլդերները հիշում են այն ժամանակները, երբ չկարողացան ընդհանուր հայտարարի գալ սիրտային սպորտի հարցում. որոշ մասնագետներ խորհուրդ էին տալիս վազել ուժային մարզումներից առաջ, մյուսները՝ դրանից հետո: Գիտությունը լուծել է այդ հակասությունները՝ օգտագործելով համեմատական ​​փորձերի մեթոդը։ Պարզվել է, որ բոդիբիլդերն ավելի հավանական է, որ կորցնի ենթամաշկային ճարպը, եթե ուժային մարզումներից անմիջապես հետո պարապեն սիրտով: Բացատրությունը պարզ է՝ մինչև մարզումների ավարտը մարզիկի արյունը շատ «ճարպ այրող» հորմոններ ունի։ Աերոբիկան կխթանի նոր արտազատումներ, ինչը նշանակում է, որ մեր աչքի առաջ ճարպը կսկսի հալվել։ Առավոտյան աերոբիկան, որն արվում է դատարկ ստամոքսին, վատ մարզանք չէ, բայց այն դեռևս չի համեմատվում հետմարզական պարապմունքի հետ:

Սրտի օպտիմալ տեսակ

ընդմիջումներով

Սովորաբար, ինտերվալային կարդիոն աշխատում է այսպես. մի քանի րոպե ինտենսիվ վազքը փոխարինվում է հանգիստ վազքով, իսկ հետո նորից արագացումով: Այստեղ պետք է իմանալ մեկ գաղտնիք՝ որքան արագ է սպրինտը, այնքան ավելի շատ ճարպ է այրվում: Այս կանոնին աջակցում է հայտնի փորձը, որի ժամանակ մարզիկների մի խումբ 15 շաբաթվա ընդմիջումներով ավելի շատ ճարպ է կորցրել, քան մյուսը՝ 20 շաբաթվա սովորական վազքի ոճով աերոբիկայի ընթացքում: Ի դեպ, այս խմբի էներգիայի սպառումը գերազանցել է 15000 կալորիայով։ Տվյալ դեպքում խոսքը բնական օրենքների խախտման մասին չէ։ Ինտերվալները, ինչպես ծանր հիմնական մարզումները, ունեն իներցիոն հետմարզական ճարպերի կորստի ազդեցություն: Արդյունքում, ակտիվ ճարպային այրման համար հատկացված ընդհանուր ժամանակը ավելի երկար է ընդմիջումների համար։ Այստեղից են գալիս ավելի բարձր եկամուտները: Նման սրտային մարզումների մեկ այլ օրինակ՝ օգտագործելով | P ինտերվալ մեթոդը: Տաքացումից հետո 1 րոպե արագ սպրինտ կատարեք, որից հետո 1 րոպե քայլեք: Երբ զգաք, որ ուժ եք հավաքել, նորից սպրինտ կատարեք։ Այսպես եք փոխադրում 20-30 րոպե արագավազք և քայլում:

Շրջեք գլխիվայր:

Բոդիբիլդինգը առանց սխալների ու նյարդայնացնող ծակոցների չէ։ Հազվադեպ չէ, որ այն, ինչ համարվում էր օգտակար, հանկարծ պարզվում է, որ վնասակար է։

Վատ մարզման մեթոդ

Սիմուլյատորներ

Բնության կողմից արդեն որոշվել է, որ մեր մարմնի ոչ մի մկան ինքնուրույն չի աշխատում։ Բոլոր մկանները մեծ աշխատանքային խմբեր են: Եվ չգիտես ինչու, սիմուլյատորները առաջարկում են, որ մենք բեռնենք յուրաքանչյուր մկան՝ մեկուսացնելով այն օգնական մկաններից։ Նպատակը, առաջին հայացքից, հարյուր տոկոսով, չնայած իրականում այն ​​աշխատում է հակառակ մկանների կոորդինացմանը: Ի՞նչ է լինում վերջում։ Ոչինչ! Ինչպես գիտեք, սիմուլյատորների սիրահարը չի կարողանա պարծենալ ոչ զանգվածով, ոչ ուժով: Բոդիբիլդերները պետք է հիշեն, որ ազատ կշիռները ուժի մարզման վերջնական գործիքն են:

Հանգստացեք, եթե ձեր մկանները ցավում են

Եթե ​​ձեր մկանները ցավում են, դա արդարացում չէ մարզվելու համար: Սովորաբար բոդիբիլդինգում դա վտանգի ազդանշան չէ։ Դա տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ առանձին մկանային մանրաթելեր, մարզումների ժամանակ գերլարված լինելով, պատռվում են՝ ցավի ազդանշաններ ուղարկելով նյարդային ընկալիչներին: Ոչինչ, մկանները կարող են շարունակել աշխատել: Իսկ ցավին պետք է դիմանալ, մանավանդ որ սրա համար հաճելի բոնուս ես ստանում։ Եթե ​​ձեր մկանները ցավում են, բայց դուք շարունակում եք մարզվել, ձեր մարմինը շատ ավելի շատ տեստոստերոն է արտադրում:

Մարզումների ամենավատ ժամանակը

Կարդիոյից հետո

Կարդիոն սկսում է աճի հորմոնի արտադրությունը: Արդյունքում, հետագա ուժային մարզումների ժամանակ կրկնակի արտազատումը շատ թույլ է թվում: Գիտնականների դիտարկումների համաձայն՝ այն մոտ երեք անգամ ցածր է վիճակագրական նորմայից։ Հայտնի է, որ աճի հորմոնը խթանում է մկանների աճը: Ի՞նչ անել, եթե այն բավականաչափ աչքի չի ընկնում...

Սարքավորման ամենավատ տեսակը

Անկայուն աջակցություն

Առաջին հայացքից, ձեր ոտքերի տակ աջակցության բացակայությունը լավ է ձեր մկանների համար: Այս դեպքում մեծանում է ուժային վարժություններ կատարելու դժվարությունը։ Նույն squats-ը անկայուն աջակցության առկայության դեպքում շատ ավելի դժվար կլինի անել, բայց զարմանալիորեն դա չի օգնում մկաններին: Հաշվարկված՝ քառագլուխի կծկվող ակտիվությունը նվազում է 57%-ով։ Մոտավորապես նույն պատկերն է հիմնական վարժությունների ժամանակ։

Սրտի ամենավատ ձևը

Դանդաղ վազք

Հեշտ վազքը «վազքուղու վրա», երբ դուք կարող եք հանգիստ զրուցել հարևանի հետ կամ գիրք կարդալ կարդիոտեխնիկայի տակդիրի վրա, շատ կալորիաներ չի այրում, ինչը նշանակում է, որ դա չի հանգեցնի քաշի զգալի կորստի: Ճարպի այրման գործընթացը տեղից տեղափոխելու համար անհրաժեշտ է ապահովել, որ սիրտի ինտենսիվությունը հավասար է առավելագույն սրտի կուրսի 75%-ին (MP-ն սովորաբար որոշվում է բանաձևով. 220 հանած մարզիկի տարիքը): Երբ այս շեմն անցնում է, սրտանոթային համակարգի վիճակը բարելավվում է, արյան ճնշումը փոքր-ինչ նվազում է։ Ճարպային հյուսվածքի կորուստը սկսելու համար աերոբիկայի ինտենսիվությունը պետք է հասցվի MP-ի 80-85%-ի:

Մամուլի մարզումների ամենավատ ժամանակը

Մարզման սկզբում

Կա մի անփոփոխ կանոն՝ մարզիկի որ մկանն է հետ մնում, որ առաջինը պետք է մղել։ Բայց որովայնի մկանները բացառություն են ընդհանուր կանոնից: Հենց նրանք են կատարում մարմինը կանգնած և նստած դիրքում կայունացնող դեր։ Եթե ​​մամուլը հոգնի, կամ թուլանա, բոլոր հիմնական վարժությունների արդյունավետությունը կնվազի։

Սլացիկ կազմվածքը առողջության, լավ տրամադրության, գրավչության և ինքնավստահության երաշխիք է։ Այդ իսկ պատճառով պետք է միշտ լավ տեսք ունենալ։ Բայց ինչ անել, եթե ժամանակ չունեք մարզասրահում մարզվելու համար: Սովորեք տանը!

Այո, առանց տանից դուրս գալու մարզավիճակ ձեռք բերելը իրական է: Հատկապես մարզումների սկզբնական փուլում, երբ մկանները պրոֆեսիոնալ սիմուլյատորների և չափազանց մեծ կշիռների կարիք չունեն։

Մենք կօգնենք ձեզ հասկանալ տանը մարզվելու բոլոր նրբությունները և ճիշտ ծրագիր կազմել մկանային զանգված ձեռք բերելու համար։

Ինչպես կառուցել մկանները տանը

Տանը մկանային զանգվածի հնարավորինս արագ հավաքածուի համար դուք պետք է սովորեք մի քանի կարևոր կանոն.

Կանոնավոր չի նշանակում թուլացնել: Շաբաթական երեք մարզումները 40-50 րոպե տևողությամբ լավագույն տարբերակն են ինչպես սկսնակների, այնպես էլ «փորձված» մարզիկների համար: Հիմնական բանը, որ պետք է հիշել, այն է, որ մկանների լիարժեք վերականգնման համար պահանջվում է մեկ շաբաթ, այսինքն՝ կոնկրետ խմբի առաջին և երկրորդ մարզումների միջև պետք է անցնի յոթ օր:

Տնային պայմաններում հնարավոր է մկանային զանգված կառուցել միայն սննդակարգին հետևելու դեպքում։ Անհրաժեշտ է օրգանիզմին ապահովել էներգիայով՝ ածխաջրերով և ճարպերով, իսկ շինանյութով՝ սպիտակուցներով։

Մարզիկի սննդակարգը պետք է պարունակի հավի ձվի սպիտակուցներ, կաթնաշոռ, անյուղ միս, թռչնամիս, ձուկ, ձավարեղեն, ընկույզ, լոբազգիներ, սունկ։

Մարզիկի օրգանիզմի սպիտակուցի կարիքը կազմում է 1,8 - 2,3 գ մեկ կիլոգրամ քաշի համար, գրված է, թե ինչ և երբ ուտել, տրված են օրգանիզմի կարիքների հաշվարկները և ճաշացանկը։

Եթե ​​այս նորմը դժվար է հանդիպել սննդի հետ, ապա պետք է մտածել սպիտակուց կամ գեյներ գնելու մասին։

Երազում մարմինը վերականգնվում է, այդ իսկ պատճառով լավ հանգիստը քաշի ավելացման ծրագրի նույնքան կարևոր բաղադրիչ է, որքան սնունդն ու վարժությունը: Այս դեպքում մարզիկի քնի տեւողությունը պետք է լինի առնվազն 8 ժամ, առաջարկվող դրույքաչափը՝ 9-11 ժամ։

Ձեր օրգանիզմի համար առողջ քուն ապահովելու համար հարկավոր է միաժամանակ պառկել քնելու, հանգստանալ դատարկ ստամոքսին և քնելուց առաջ չմարզվել։

1. Հարմարեցում նոր պայմաններին

Մարմնի փոփոխվող պայմաններին հարմարվելու ունակությունը կարող է բացասաբար ազդել մարզիկի առաջընթացի վրա: Այդ իսկ պատճառով տնային մարզումների ծրագիրը պետք է մշակվի՝ հաշվի առնելով մկանների սովորությունը սթրեսի մակարդակին։

1. Գույքագրում

Քաշի հետ աշխատելու համար հարկավոր է ձեռք բերել բար, համրեր, տարբեր քաշի բլիթներ: Դուք կարող եք նաև հորիզոնական ձող տեղադրել տանը, գնել կամ պատրաստել կշիռներ ոտքերի և ձեռքերի համար և հին ուսապարկը լցնել ծանր բանով, օրինակ՝ ավազով: Հակառակ դեպքում անհրաժեշտ է միայն հարմարավետ, «շնչող» հագուստ և ջրի համար նախատեսված շիշ։

Տնային պայմաններում մկանային զանգված ձեռք բերելու մարզումների ծրագիր

Յուրաքանչյուր մարզում պետք է սկսվի 15 րոպեանոց տաքացումով, որը նախապատրաստում է մկանները քրտնաջան աշխատանքի և հետագա աճի համար: Տաքացումը պետք է տաքացնի մկանները, մեծացնի արյան շրջանառությունը մկաններում, «արագացնի» զարկերակը և նվազեցնի վնասվածքների վտանգը։ Միևնույն ժամանակ, ի տարբերություն հիմնական մարզման ծրագրի, տաքացումը չի ենթադրում աշխատանք որոշակի մկանային խմբի վրա. այն պետք է պատրաստի ամբողջ մարմինը:

Առաջին օր. մարզել դելտաները, կրծքավանդակը, մեջքը, երկգլուխ մկանները և եռգլուխները

Օր երկրորդ՝ որովայնի, գոտկատեղի մկաններ

Օր երրորդ՝ գլյուտալային մկաններ, ոտքեր

Տվյալ ծրագիրը պարզապես մի կաթիլ է այն հնարավորությունների ծովում, որոնք բացվում են մարզիկի համար, ով ձգտում է բարելավել իր մարզավիճակը:

Այս հոդվածում դուք կսովորեք, թե ինչպես կարելի է մկանային զանգված կառուցել մարմնի տարբեր կառուցվածք ունեցող մարդու մոտ: Դուք կկարողանաք որոշել ձեր մարմնի տեսակը և ընտրել ձեր կառուցվածքի համար մարզումների ծրագիր և սնուցման ծրագիր՝ մկանների ծավալը հաջողությամբ բարձրացնելու համար:

Էկտոմորֆներ

Մարմնի այս տեսակը սովորաբար բարձրահասակ մարդիկ են՝ նեղ կմախքով: Երկար մկանները քիչ մկանային մանրաթելեր ունեն: Այս տեսակի մարզիկները դժվարությամբ են գիրանում։ Հաջողակ էկտոմորֆ մարզիկները բոդիբիլդինգի առումով շատ էսթետիկ կազմվածք ունեն։ Նման մարզիկներին բնորոշ է արագ նյութափոխանակությունը։ Ֆիզիկական ակտիվության բացակայության դեպքում էկտոմորֆները չեն կարող զանգված ստանալ, քանի որ Սպառված սննդամթերքի ամբողջ ավելցուկային էներգիան պարզապես ցրվում է ջերմության տեսքով, ուստի էկտոմորֆները հակված չեն ենթամաշկային ճարպի ձևավորմանը:

Վերապատրաստման ծրագիր

Էկտոմորֆների (կոշտ գեյզերների) մարզասրահում յուրաքանչյուր մարզվելը պետք է ներառի հիմնական ազատ քաշային վարժություններ: Նման վարժությունները ակտիվացնում են մեծ մկանային խմբերը, բարձրացնում տեստոստերոնի մակարդակը - այս ամենը հզոր խթան է տալիս ամբողջ մկանային կմախքի աճին: Պետք է մարզվել շաբաթական երեք անգամից ոչ ավելի։ Էկտոմորֆները պահանջում են պատշաճ հանգստություն յուրաքանչյուր մարզվելուց հետո:

Միայն ամբողջական ապաքինումից հետո կարող եք վերադառնալ դահլիճ։ Էներգետիկ հավասարակշռություն պահպանելը ասթենիկ մարմնի տեսակ ունեցող մարզիկի գլխավոր խնդիրն է։ Պետք է ուշադրություն դարձնել ավելի շատ կալորիաներ օգտագործելու վրա, քան այրվում է մարզասրահում: Մարզման տեւողությունը 1 ժամից ոչ ավել է, իդեալականը՝ մոտ 45 րոպե, որի ընթացքում պետք է կատարել երեք վարժություն՝ չորս հիմնական մոտեցումներով։

Երկուշաբթի (բիսեպս + կրծքավանդակ)

Նստարանային մամուլ - 4x8;

Թեք նստարանային մամուլ 4x8;

Բիսեպսի բարձրացում (համրեր / ծանրաձող՝ հերթափոխով տարբեր մարզումների օրերին) - 4x10:

Չորեքշաբթի (ոտքեր)

Squats 4x8 ծանրաձողով;

Բարձրանալ գուլպաների վրա 3x20;

Ռումինական մեռյալլիֆտ 4x 12 անգամ:

Ուրբաթ (եռագլուխ + մեջք)

Deadlift - 4x12;

Լայն բռնելով ձգումներ - առավելագույնը 4 կրկնություն

Սեղմեք նեղ բռնակով - 4x12;

Երկուշաբթի (ուսեր + ոտքեր)

Ոտքի մամլիչ 4x15;

Բանակի նստարանային մամուլ 4x12;

Ծանրաձողով ձգում դեպի կզակ - 3x12:

Կարևոր է հիշել, որ դժվար ձեռք բերողը պետք է սահմանափակի սոյայի ֆիզիկական ակտիվությունը մարզասրահից դուրս՝ բոլոր տեսակի վազքի սպորտաձևերը, որտեղ շատ էներգիա է ծախսվում:

Զորավարժությունների արդյունքում էներգիայի մեծ կորուստները պետք է փոխհատուցվեն՝ առատորեն ճիշտ սնունդ ուտելով: Ցանկալի է կերակուրը բաժանել 6-7 անգամ։ Սպառված ածխաջրերի ընդհանուր տոկոսը պետք է լինի առնվազն 60-70%, մնացած նյութերը սպիտակուցներ և ճարպեր են։

Ամենօրյա դիետայի օրինակ

Նախաճաշ 1 (6:30)

• վարսակի ալյուր 100 գ;
• ձիթապտղի յուղ թեյի գդալ
• կաթ 250 մլ;
• չամիչ 60 գ;

Նախաճաշ 2 (09:30)

• հավի կրծքամիս 150 գ;
• հնդկաձավար 100 գ;
• ձիթապտղի յուղ ճ. գդալ.

Ճաշ (մարզումից առաջ) 13.00-14.00

• մակարոնեղեն 100 գ;
• հավի կրծքամիս, հորթի միս, խոզի միս (չչարաշահեք) 150 գ;

Նախամարզական սնունդ (1 կամ 1,5 ժամ)

• մի քանի կտոր հաց.
• մեղր 2 ճաշի գդալ;
• կաթնաշոռ 150 գ;

Մարզումից հետո սնունդ

• հավի կրծքամիս - 100 գ.
• բրինձ (ցանկացած շիլա հարմար է) - 70 գ;

Ընթրիք 21:00

• կաթ 500գ.
• մյուսլի 100գ.

Ուշադրություն դարձրեք անյուղ մսի, երբեմն խոզի, ձկան, ապուրների առկայությանը։ Կարծրացած մարդիկ իդեալականորեն չպետք է քաղց զգան, այնպես որ դուք միշտ պետք է ունենաք էներգետիկ բար, խնձոր, ընկույզ, չոր ծիրան և այլն:

Ստամոքս-աղիքային տրակտի բեռը նվազեցնելու արդյունավետ սպորտային հավելումների շարքում (էկտոմորֆները պետք է շատ ուտեն) կա գեյներ՝ ածխաջրածին-սպիտակուցային խառնուրդ, որը կարելի է ընդունել մարզումից առաջ և հետո: Այս ապրանքը կհագեցնի մարմինը հիմնական շինանյութերով։

Հետագա աճի հեռանկարներ.

Հարդգեյնները դատապարտված են հավերժական քաղցր կետ գտնելու. նրանք անընդհատ պետք է վերահսկեն և բարելավեն իրենց սնուցման և մարզումների ծրագիրը՝ քաշ հավաքելու համար: Մարմնամարզությունը, ինչպես սննդի ընդունման ծրագիրը, պետք է աստիճանաբար փոփոխվի և բարելավվի:

Մեզոմորֆներ և մկանների աճ

Այս տեսակին բնորոշ են լայն և հաստ ոսկորները և ենթամաշկային ճարպի միջին մակարդակը, իսկ մկանային կորսետը բաղկացած է մեծ թվով մկանային մանրաթելերից։ Մեզոմորֆները իդեալական են բոդիբիլդինգի համար, քանի որ զանգվածը բավական արագ է ստանում հավասարակշռված սննդակարգով: Նրանց նյութափոխանակությունը թույլ է տալիս յուրացնել մեծ քանակությամբ սպիտակուց, որն անմիջապես ուղղվում է մկանների կառուցմանը։

Զանգվածային զորավարժությունների ծրագիր

Մեզոմորֆի մարզումը պետք է իրականացվի վարժությունների տեսակների և դրանց ինտենսիվության անընդհատ փոփոխման սկզբունքով, հիմնական վարժությունները պետք է համալրվեն առանձին մկանների բարձրորակ մեկուսացման մոտեցումներով։ Ինտենսիվ մարզումների շաբաթները պետք է զուգորդվեն ավելի թեթև շաբաթներով: Աերոբիկ վարժությունները պետք է սահմանափակվեն շաբաթական 2-3 անգամ, յուրաքանչյուր մարզման համար 20-30 րոպեից ոչ ավելի:

Երկուշաբթի

Նստարանային մամուլ պառկած 4x6-10;

Նստարանային մամուլ թեք նստարանի վրա 3x8-10;

3x10-12 հորիզոնական թեքությամբ նստարանի վրա համրերի հետախուզում;

Ձգումներ գլխի հետևում (լայն բռնում) հորիզոնական գծի վրա 3x8-12;

Շարք՝ T-bar-ի թեքության մեջ 4x8-12:

Ոտքերը բարձրացնելով գծի վրա 4xmax:

չորեքշաբթի

Ուսերը թոթվում են համրերով 3x10-14;

Սքոթի նստարանի վրա կոր ձող բարձրացնելը 3x10-12;

Բարձրացնող համրեր երկգլուխ մկանների համար 3x10-12;

Կանգնած ծանրաձող երկգլուխ մկանների գանգուր 4x8-12;

Կանգնած համրերի բուծում 3x10-12;

Նստած վերևի մամլիչ 4x8-12:

Ուրբաթ

Ֆրանսիական նստարանային մամուլ 4x8-10;

Գլխի հետևից համր բարձրացնելը կանգնած կամ նստած 3x12-14;

Hyperextension 4x12-14 կշիռներով;

Ոլորում թեք նստարանի վրա 3хmax;

Հակադարձ ճռճռոցներ 3х max.

Կիրակի

Squats ծանրաձողով 4x10-12;

Հորթի բարձրացում 4x14-16:

Սնուցում մկանների աճի համար

Հաճախակի առանձին սնունդը պետք է բաղկացած լինի 5-7 անգամյա սնունդից։ Այն պետք է բազմազան լինի, քանի որ մեսոմորֆը բավականին հեշտությամբ ձեռք է բերում մկանային զանգված և այրում ճարպը։ Մեզոմորֆի ճաշացանկը ներառում է ինչպես ածխաջրեր, այնպես էլ սպիտակուցներ 60/40 հարաբերակցությամբ: Այս հարաբերակցությունը կարող է տարբեր լինել՝ կախված մարզումների արդյունքներից: Եթե ​​և՛ մկանային զանգվածը, և՛ մարմնի ճարպը ակտիվորեն ավելանում են, ապա անհրաժեշտ է նվազեցնել ածխաջրերի ընդունումը և փոխհատուցել դա՝ ավելացնելով սպիտակուցի ընդունումը: Սպիտակուցային ցնցումներ - ինչպես ոչ ոք, օգնում է մեզոմորֆին մկանային զանգված կառուցել:

Սննդային մոտեցումները տարբեր են. Որոշ մարզիկներ անընդմեջ ուտում են ամեն ինչ և ակտիվ զանգված են հավաքում։ Որոշակի պահի, երբ բավականաչափ զանգված կա, սկսում են չորացման գործընթացը, որպեսզի նվազեցնեն ենթամաշկային ճարպի տոկոսը։

Անյուղ միսը, մրգերը, բանջարեղենը, ձավարեղենը, ձուկը անփոխարինելի արտադրանք են ցանկացած մարզիկի համար, այդ թվում՝ մեսոմորֆի համար: Հետևաբար, անհրաժեշտ չէ հավատարիմ մնալ ինչ-որ խիստ սննդակարգի, ինչպես մարմնի այլ տեսակ ունեցող այլ մարզիկներ, - դիետան պարզապես պետք է հավասարակշռված լինի:

Հետագա աճի հեռանկարներ

Մեսոմորֆներն ունեն մկանների կառուցման ամենաակնառու կարողությունները: Շատ հաջողակ մրցակցային մարզիկներն այս տեսակին են: Լայն կմախքը հարմարեցված է մկանային կորսետի ծավալի զգալի ավելացման համար։ Ձեր մարզումների ծրագրի և սննդային համակարգի աստիճանական փոփոխությունը նշանակալի արդյունքների հասնելու բանալին է:

Էնդոմորֆներ

Այս տեսակը ներկայացնում է ավելորդ քաշ հավաքելու հակված մարդկանց։ Նրանց նյութափոխանակության արագությունը բավական դանդաղ է, որ անբավարար ֆիզիկական ակտիվության դեպքում դա ազդում է ենթամաշկային ճարպի քանակի արագ աճի վրա:

Վերապատրաստման ծրագիր

Էնդոմորֆի մարզումը պետք է ուղղված լինի ավելի շատ կալորիաներ այրելուն և սեփական նյութափոխանակության արագացմանը: Ուժային պարապմունքները փոխարինվում են աերոբիկայի հետ (վազք, լող, վազք սպորտ):

Երկուշաբթի (ուժային մարզում)

• Վազում -15 րոպե;
• Պառկած նստարանային մամուլ 4x10;
• Squats ծանրաձողով 4x10;
• Deadlift 4x8;
• Վազում 15 րոպե.

Երեքշաբթի (մեկուսացման վարժություններ)

• Վազում 15 րոպե;
• Բանակի նստարանային մամուլ 3x12;
• Barbell for biceps 3x12;
• Ձեր առջև գտնվող վերին բլոկի շարքը նեղ բռնակով 3x12;
• Քաշեք ձեր առջև գտնվող վերին բլոկի 3x15;
• Ուսերը թոթվում է 3x12.

Չորեքշաբթի (ուժեղացված սիրտ)

• Վազում 15 րոպե;
• Barbell հրում 1x10, 1x8, 2x5;
• Ծանրաձիգ պոկում 1x10, 1x8, 2x5;
• Վազում 20 րոպե:

Ուրբաթ (իշխանություն)

• Squats ծանրաձողով 4x10;
• Համրերի նստարանային մամուլ 4x12;
• Նստարանային մամուլ նեղ բռնակով 4x12;
• Ձողի շարքը թեքված հետևի մասում 4x12:

Սնուցում

Էնդոմորֆները պետք է սահմանափակեն պարզ ածխաջրերի ընդունումը և դա փոխհատուցեն սպիտակուցի ավելացմամբ: Հոսանքի միացումը պետք է լինի առնվազն վեց անգամ: Մեսոմորֆների համեմատ, էնդոմորֆները պետք է ավելի քիչ ածխաջրեր օգտագործեն: Ճաշացանկը պետք է ներառի բանջարեղենային աղցաններ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, խնձոր (մրգեր՝ առանց շաքարի էական պարունակության), ձուկ, թռչնամիս և կաթնամթերք։ Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել ձկան օգտագործումին՝ որպես օմեգա-3 չհագեցած ճարպերի աղբյուր, որոնք նպաստում են օրգանիզմում ճարպերի այրման գործընթացին։

Մարզումների օրերին ավելացրեք ածխաջրերի ընդունումը, իսկ հանգստի օրերին ավելացրեք սպիտակուցի ընդունումը: Սպիտակուցային կոկտեյլները հիանալի են դրա համար: Որոշ էնդոմորֆ մարզիկներ կիրառում են հետևյալ բավականին արդյունավետ սննդակարգը՝ ածխաջրերի և սպիտակուցների առանձին օգտագործում։ Ածխաջրերի 70%-ը սպառվում է մինչև կեսօր։ Սպիտակուցը սկսում է սպառվել օրվա մնացած մասում՝ կուտակային հիմունքներով: Գերազանց սպորտային սնուցման արտադրանքները ճարպ այրիչներ են, որոնք հագեցնում են մարմինը օգտակար ոչ ճարպաթթուներով, ավելորդ չեն լինի որևէ մարզման էնդոմորֆի համար:

Հետագա աճի հեռանկարներ

Էնդոմորֆի հաջողությունը մեծապես կախված է ճիշտ սննդակարգից և աերոբիկ մարզումների առկայությունից: Կարևոր է հասկանալ, որ հենց մարզվելը դադարում է, նյութափոխանակությունը սկսում է դանդաղել, ինչը հանգեցնում է ճարպային հյուսվածքի արագ աճի ՝ այս տեսակի մարդկանց նյութափոխանակության առանձնահատկությունների պատճառով: Դուք պետք է պատրաստ լինեք այն փաստին, որ դուք ստիպված կլինեք մտածել ինքնակարգավորման կազմակերպման մասին, որպեսզի բաց չթողնեք մարզումները: Էնդոմորֆները պետք է ավելի երկար և հաճախ մարզվեն, քան էկտոմորֆները: Համառ մարզումները, որոնք կհեռացնեն տասներորդ քրտինքը էնդոմորֆից, կվճարվեն տոկոսներով, եթե դուք ճիշտ սնվեք:

Այս հոդվածում դուք կգտնեք մկանների կառուցման լավագույն վարժությունները, որոնք կդարձնեն ձեր մարզումները ավելի արդյունավետ և կզարգացնեն ձեր մկանները:

Յուրաքանչյուր մարզում բաղկացած է տարբեր վարժություններից՝ որոշակի քանակությամբ կրկնությունների համար: Առանց հատուկ նպատակի վարժությունների հավաքածուն կարող է ժամանակի վատնում լինել: Եթե ​​ցանկանում եք հնարավորինս արագ ավելացնել մկանային զանգվածը, զարգացնել ուժի ցուցիչներ, ապա պետք է ամենայն պատասխանատվությամբ մոտենաք զանգվածի համար անհրաժեշտ վարժությունների ընտրությանը։

Եկեք սահմանենք, թե որոնք են մկանային զանգված ձեռք բերելու հիմնական վարժությունները և ինչու են դրանք կոչվում։ Սրանք շարժումներ են, որոնք աշխատանքի մեջ ընդգրկում են առնվազն 2 հոդ, օրինակ՝ երկգլուխ մկանների համար ձգումները այդպիսին են, քանի որ ընդգրկում են արմունկի և ուսի հոդերը։ Բայց դա չի նշանակում, որ սա մկանների աճի «հիմք» է։ Դուք կարող եք զանգված ձեռք բերել առանց ծանր վարժությունների, ինչպիսիք են squats և deadlifts: Սկսնակները պետք է մի քանի ամիս աշխատեն մեկուսիչ մկանների հետ և մղեն բոլոր մկանային խմբերը և միայն դրանից հետո անցնեն ավելի բարդ շարժումների:

Ստորև ներկայացված վարժություններն ամենաարդյունավետն են, քանի որ աշխատանքի մեջ ներգրավում են մկանային մեծ խմբեր և լավ են բեռնում փոքր մկանային խմբերը և խթանում տեստոստերոնի հորմոնի առավելագույն արտազատումը: Դուք կարող եք նկատել, որ դրանք բաժանվում են 3 կատեգորիայի.

1. Զորավարժություններ համրերով.
2. ծանրաձողով վարժություններ.
3. Մարմնի քաշի վարժություններ.

Ուսումնասիրելով մարզումների տարբեր ծրագրերը՝ կարելի է նշել, որ նրանք առաջնահերթություն են տալիս համրերով և ծանրաձողով վարժություններին։ Նրանք լավագույնս համապատասխանում են որոշակի մկանային խմբերի նպատակային մարզմանը, միայն դրանից հետո դուք պետք է անցնեք սիմուլյատորների վրա մեկուսիչ վարժությունների: Այնուամենայնիվ, դրանց արդյունավետությունն ավելի ցածր է, քան համրերով և ծանրաձողերով վարժությունները:

Սմիթի մեքենայական մամուլը այնքան լավ չէ, որքան համրերի կամ ծանրաձողերի նստարանի մամուլը: Մեքենայի ոտքերի մամլիչներն այնքան արդյունավետ չեն, որքան ծանրաբեռնված squats-ը: Եվ վերին բլոկի վրա քաշելը այնքան արդյունավետ չէ, որքան ձգումները:

Եթե ​​դուք լրիվ սկսնակ եք և նոր եք պատրաստվում մարզասրահ գնալ, ապա զանգված ձեռք բերելու համար տարրական վարժությունները ձեզ հարմար չեն։ Սկզբից պետք է կապաններն ու հոդերը պատրաստել կշիռներով աշխատելու համար և միայն դրանից հետո անցնել ծանրաձողով և համրերով ծանր բազմահոդային վարժություններին։

Այստեղ դուք կգտնեք դասերի առաջին ամիսը:

Ահա 7 ամենաարդյունավետ վարժությունների ցանկը։ Եթե ​​ձեր նպատակն է մկաններ կառուցել, ապա մի մոռացեք այն ավելացնել ձեր մարզումների առօրյայում:

Squats

Սա ուժի զարգացման և մկանային մարմին կառուցելու հիմնական վարժությունն է։ Առանց դրա մարզումների ոչ մի ծրագիր չպետք է ամբողջական լինի: Սքվատները սովորաբար կատարվում են ծանրաձողով, կծկվող դարակում: Զորավարժությունները ազդում են ոչ միայն ոտքերի մկանների վրա, այլև ամբողջ մարմնի վերին մասը: Squats-ը մարմնի համար հորմոնալ միջուկային ռումբի պես է, որը ստիպում է մարմնի յուրաքանչյուր մասի յուրաքանչյուր կրկնություն ավելի ուժեղ և մեծանալ:

Deadlift

Երկրորդ ամենաարդյունավետ վարժությունը, որն օգնում է արագ հավաքել մկանային զանգված և մարդուն դարձնում արջի պես ուժեղ։ Ինչպես squats, դա արվում է միայն ծանրաձողով:

Անջատումներ անհարթ ձողերի վրա

Զորավարժությունները հաճախ կոչվում են «վերին մարմնի squats» և լավ պատճառաբանությամբ: Հիմնական բեռը ընկնում է ուսերի, կրծքավանդակի և triceps մկանների վրա: Սա վերին մարմնի լավ ընդհանուր վարժություն է: Հրումներն իրականացվում են հատուկ դրա համար նախատեսված ձողերի վրա:

Երբեմն պարզվում է, որ ամենաուժեղ ծանրորդներն անգամ մի երկու անգամ չեն կարողանում վեր քաշվել։ Սա հիանալի վարժություն է մեջքի և երկգլուխ մկանների վրա աշխատելու համար: Հնարավորության դեպքում դուք պետք է նրան նախապատվություն տաք բարձր բլոկի վրա ներքև վարելու նկատմամբ:

Նստարանային մամուլ

Սա վերին մարմնի հիմնական վարժություն է: Վարժությունը կատարելու մի քանի տարբերակ կա՝ ծանրաձողը սեղմել նստարանին, համրերով սեղմել նստարանին, ծանրաձողը սեղմել թեք նստարանի վրա, համրերով սեղմել թեք նստարանին։

Նստարանային մամուլ

Ինչպես նստարանային մամուլում, վարժությունը կատարելու մի քանի տարբերակ կա: Սրանք համրերի կամ ծանրաձողերի մամլիչներ են՝ կանգնած և նստած: Կարող եք նաև օգտագործել Առնոլդ մամուլը կամ գլխի մամուլը: Հայտնի է նաև «Շվունգ» մամլումը:

Ե՛վ ծանրաձողի, և՛ համրերի տարբերակները մեջքի վերին մասի հիանալի վարժություններ են: Դուք կարող եք ընտրել հնաոճ տարբերակը՝ T-bar-ը դեպի կրծքավանդակը քաշել: Թեև մեքենայական վարժություններից շատերը որևէ շոշափելի օգուտ չեն տալիս, հորիզոնական բլոկի ձգումը դեպի կրծքավանդակը շատ արդյունավետ է:

Squats-ը ուժի զարգացման և մկանային մարմին կառուցելու հիմնական վարժությունն է: Առանց դրանց ոչ մի մարզման ծրագիր չպետք է լինի ամբողջական: Squats-ը մարմնի համար հորմոնալ միջուկային ռումբի պես է, որը ստիպում է մարմնի յուրաքանչյուր մասի յուրաքանչյուր կրկնություն ավելի ուժեղ և մեծանալ:

Ինչպես կատարել վարժությունները ճիշտ

Մարզման առավելագույն արդյունավետության համար բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն վերահսկվող եղանակով, ճիշտ տեխնիկայով և ինտենսիվության բավարար մակարդակով: Եկեք վերլուծենք կետերից յուրաքանչյուրը հերթականությամբ։

Հսկողության տակ- նշանակում է շարժման իրականացում աշխատանքային մկանային խմբի ուժի շնորհիվ, որը մենք ցանկանում ենք մղել: Չպետք է լինի արկերի նետում, ցնցող շարժումներ կամ անվերահսկելի վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք: Թիրախային մկանային խումբը լավ ճոճվում է միայն այն ժամանակ, երբ այն լիովին ներգրավված է և էներգիայով լի: Նյարդամկանային կապ (ուղեղի մտավոր կապ - մկաններ) - պարզ բառերով, դուք պետք է զգաք, թե ինչպես են ձեր մկանները կծկվում մարզվելիս: Դրա շնորհիվ ուժն ավելի արագ է աճում, աշխատանքի մեջ ավելի շատ մկանային մանրաթելեր են ներգրավվում և դրանք ավելի արագ են աճում։

Ճիշտ տեխնիկադա անհրաժեշտ է ոչ միայն մարզումների ժամանակ անվտանգության համար, առանց դրա մարզվելը իմաստ չի ունենա։ Ամենապարզ օրինակը՝ կրծքավանդակի մարզումների համար նստարանային մամուլ անելով, կարող եք ճոճել ձեր մեջքը, triceps, ուսերը, նույնիսկ ոտքերը, բայց ոչ ձեր կրծքավանդակը: Թիրախային մկանը պարզապես չի ներառվի աշխատանքի մեջ, և դուք երբեք չեք մղի այն, և նույնիսկ բեռնեք այլ մանրաթելեր, որպեսզի նրանք լավ չաշխատեն իրենց հիմնական շարժումներում:

Ինտենսիվացնելորոշվում է կրկնությունների քանակով և տեմպերով: Դասական վարժությունների օրինակ՝ ուժեղ, արագ քաշի բարձրացում և հանգիստ, սահուն շարժում բացասական փուլում:

Ինչպե՞ս կատարել մկանների ավելացման վարժություն ճիշտ՝ արագ, թե դանդաղ: Դա անհրաժեշտ է արագ շարժումով, որի ժամանակ զգում ես մկանների աշխատանքը, բարձրացնում քաշը և դանդաղ վերադարձնում այն ​​իր սկզբնական դիրքին։

Մկանային տարբեր խմբերի զանգված ձեռք բերելու լավագույն վարժությունները

Այժմ եկեք տեսնենք ամենաարդյունավետ վարժությունները մարմնի տարբեր մասերի համար: Այստեղ դուք կգտնեք նախորդ ցուցակի վարժություններից շատերը:

Կրծքավանդակի մկանների համար

• Նստարանային մամուլ. Հիմնական վարժություն վերին մարմնի մկանների համար. Այն այնքան տարածված է, որ հաճախ մարզումների ծրագրերում նրան տրվում է առանձին օր։
• Թեք նստարանային մամուլ: Հաճախ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերներն այն դարձնում են իրենցը:
• Սուզումներ անհարթ ձողերի վրա: Գերազանց վարժություն, որը կոչվում է «վերին մարմնի կծկվել»:
• Համրերի նստարանային մամուլ: Դուք իսկապես կզգաք, թե ինչպես են աշխատում կրծքավանդակի մկանները այս վարժությունում:
• Համրերի նստարան սեղմեք թեք նստարանին: Լավ այլընտրանք թեք նստարանին:

Զորավարժությունների որոշ տարբերակներ ներառված չեն այս ցանկում, քանի որ դրանք սեղմելիս ունեն ավելի կարճ աշխատանքային հեռավորություն, և ազդեցության շեշտը ընկնում է triceps-ի վրա:

Մեջքի մկանների համար

• Deadlift. Ոչ մի այլ վարժություն այդքան արդյունավետ չի աշխատում մեջքի մկանների վրա: Նույնիսկ ճաղավանդակն իր սկզբնական դիրքում պարզ պահելը ծայրահեղ լարվածության մեջ է գցում թիկունքային շերտը:
• Ձգումներ. Զորավարժությունները շատ ավելի լավն են, քան բարձր բլոկների մահապատժը: Դուք կարող եք մեկ անգամ բարձրանալ, երկուսը վեր բարձրացնել: Դուք կարող եք անել երկու ձգում, փորձեք երրորդ կրկնությունը: Չի կարելի դա անել մեկ անգամ, օգտագործեք կզակի վերին դարակ:
• Կռացած ծանրաձողի շարք. Ոչ մի մարզում չպետք է ամբողջական լինի առանց այս վարժությունների, հատկապես ծանրաձողով:
• Համրերի շարքեր. Հիանալի ընտրություն նախորդ վարժությունից հետո, հատկապես, եթե ձեր մեջքի ստորին մկանները թերզարգացած են:
• Հզոր ազդեցություն կրծքավանդակի վրա: Պայթուցիկ շարժումներն արդյունավետորեն ազդում են մեջքի մկանների վրա՝ թակարդներից և ներքևից:

Ուսերի համար

• Նստարանային մամուլ. Վարժություն, որը տասնամյակներ շարունակ մնում է հիմնական ուսուցման բազմաթիվ ծրագրերում:
• Շվունգ մամուլ. Նախորդին նման վարժություն՝ միայն մեծ պայթուցիկ շարժումով։
• Նստարանային մամուլ. Այո, դուք ճիշտ եք կարդացել: Վարժությունը կատարելիս նկատելիորեն մշակված են դելտոիդ մկանները։ Եթե ​​մարզման օրը, որը նվիրված է կրծքավանդակի մկանները մշակելուն, դուք կատարում եք նստարանային մամուլի մի քանի տարբերակ, ապա ձեզ հարկավոր չէ առանձնացնել առանձին վարժություն դելտոիդները մշակելու համար ևսի մկանները մշակելուն նվիրված մարզման օրը:
• Նստարանային սեղմում գլխի հետևում: Մեծ ընտրություն. Ձեռքերը պետք է իջեցվեն հատակին համեմատած ուսերի զուգահեռ գծի վրա:
• Dumbbell Seated Press. Մի փոքր ավելի հեշտ է կատարել, քանի որ համրերով ձեռքերը կարող են տեղադրվել ավելի բնական դիրքում:

Ոտքերի համար

• Squats. Հիմնական վարժությունը, ավելանալու ոչինչ չկա։
• Առջևի պառկած Մեկ այլ հայտնի վարժություն բոդիբիլդերների շրջանում. Վարժությունն ավելի դժվար է տիրապետել, բայց օգուտները հսկայական կլինեն։
• Ծնկների մեռյալ բարձրացում. Կառուցեք ձեր մկանները:
• Ոտքերի մամուլ. Լավ այլընտրանք, եթե դուք մուտք չունեք squat դարակ:
• Առաջ շարժվում է համրերով: Մեկ այլ հիմնական վարժություն՝ ոտքերի մկանները մշակելու համար։

Ձեռքի մկանների համար

• Հակադարձ բռնելով ձգումներ: Անհավանական վարժություն (ափերը դեմքին դեմքով) մշակելու երկգլուխ մկանները: Հավանաբար նույնիսկ ավելի լավ է, քան բիսեպսի գանգուրները:
• Սեղմեք նեղ բռնելով։ Զորավարժությունները թույլ են տալիս վերաբաշխել արկի քաշը triceps-ի վրա:
• Սուզումներ անհարթ ձողերի վրա: Ձեռքերի մկանների համար վարժություններն ավելի լավն են, քան շատ ուրիշներ, որոնք ուղղված են հատուկ մկաններին:
• Ծանրաձողով ոլորեք երկգլուխ մկանները: Դասական.
• Նստած ժամանակ ձեռքերը գլխի հետևում թեքեք՝ եռագլուխների համար: Թույլ է տալիս աշխատել մեծ կշիռներով և լավ մարզել մկանները: Մեզ անհրաժեշտ է օգնական՝ կատարման ճիշտությունը վերահսկելու համար։

Արժե նշել

• Ճռճռոցներ մամուլում քաշով: Մի գնացեք քանակի հետևից, ավելացրեք քաշը և լավ կառուցեք մկանները:
• Ուսերը թոթվում է տրապիզոիդի մկանները մարզելու համար: Կարող է իրականացվել ծանր քաշով, արագորեն մեծացնելով տրապիզոնի ծավալը:
• Իրանը բլոկի վրա ոլորելով: Մոռացեք հատակին ճռճռոցների մասին, ավելացրեք քաշը և բարձրացրեք 6 որովայնը:
• Կախովի ոտքերի բարձրացում: Մարմնամարզությունը ոչ միայն օգնում է աշխատեցնել կոճղի մկանները և ձգել մկանները ավելի բարդ վարժություններից առաջ, այլև լավ է աշխատում որովայնի ուղիղ և թեք մկանների հետ՝ թույլ տալով ստանալ մամուլի հիանալի տեսք:
• Ոտքերը նստած բարձրացնելով, սրունքի մկանների վրա։ Հորթի մկանները մշակելու լավագույն միջոցը: