Ինչպես հաշվարկել ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը վազքի համար: Սրտի զարկերի գոտիներ. ինչպես հասնել ճիշտին

Սպորտային մարզումները հիմնված են երեք փոփոխականների վրա՝ վարժությունների հաճախականությունը, տևողությունը և ինտենսիվությունը:
Այսպիսով, լավ վազքի պլանը կներառի մի շարք մարզումներ, որոնք նախատեսված են, որպեսզի ժամանակ ունենաք վերականգնելու համար. կարճ և երկար մարզումներ, դժվար և հեշտ: Այս բազմազանությունը լավ վարման պլանն իսկապես լավ է դարձնում:
Հաճախականությունը հեշտ է որոշել. դա այն է, թե քանի անգամ եք մարզվում տվյալ ժամանակահատվածում, օրինակ՝ շաբաթական:
Տևողությունը նույնպես պարզ է. դա այն է, թե որքան է տևում ձեր մարզումը, որը սովորաբար հաշվարկվում է րոպեներով:
Մարզման ինտենսիվությունը որոշելը մի փոքր ավելի բարդ է, և հենց այստեղ են սրտի զարկերի հաճախականության գոտիները: Ձեր սրտի բաբախյունը լավագույն ցուցանիշներից մեկն է այն բանի, թե որքան դժվար է ձեր մարմինը մարզվում մարզումների ժամանակ:
Եվ, ի տարբերություն մարզումների ինտենսիվության զուտ սուբյեկտիվ գնահատման, սրտի զարկերի հաճախականությունը և տևողությունը վերահսկվող չափանիշ է:

Որո՞նք են սրտի հաճախության գոտիները:
Մենք բոլորս ունենք անձնական հանգստի սրտի զարկ, «նվազագույն սրտի զարկ» և առավելագույն սրտի զարկ: Եվ այս արժեքների միջև կան սրտի հաճախության տարբեր գոտիներ, որոնք համապատասխանում են մարզման ինտենսիվությանը և դրա առավելություններին:
Ձեր սրտի զարկերի գոտիները որոշելու տարբեր եղանակներ կան: Հեշտ ձևերից մեկը գոտիները սահմանելն է որպես սրտի առավելագույն հաճախականության տոկոս (HRmax), և դա այն է, ինչի վրա մենք կկենտրոնանանք:
Սրտի հաճախականության գոտիները սերտորեն կապված են ձեր աերոբիկ և անաէրոբ շեմի հետ, բայց այս մասին ավելի մանրամասն կարող ենք խոսել մեկ այլ հոդվածում:

Սրտի հաճախության հինգ գոտի
Կան հինգ տարբեր գոտիներ՝ 1-5, և ձեր ուսումնական պլանը կարող է ներառել մարզումներ բոլոր հինգ գոտիներում: Ստորև ներկայացված է յուրաքանչյուր գոտի, որը նշանակում է սրտի զարկերի հաճախականության առումով, և այդ զարկերակային գոտում մարզվելու առավելությունները:

* Սրտի զարկերի գոտի 1. HR max-ի 50-60%

Սա շատ ցածր ինտենսիվության տարածք է: Այս գոտում մարզվելը բարելավում է ընդհանուր մարզավիճակը, հեշտացնում է վերականգնումը և պատրաստում ձեզ մարզվելու ավելի բարձր սրտի զարկերի գոտիներում:
Այս ինտենսիվությամբ մարզվելու համար ընտրեք սպորտաձևեր և գործողություններ, որտեղ հեշտությամբ կարող եք հետևել ձեր սրտի զարկերի հաճախականությանը, օրինակ՝ քայլել կամ հեծանիվ վարել:

Սրտի հաճախության գոտի 2. HR max-ի 60-70%

Սրտի հաճախության 2-րդ գոտում մարզվելը բավական հեշտ է թվում, և դուք պետք է կարողանաք դա երկար ժամանակ անել այդ ինտենսիվությամբ: Սա մի գոտի է, որը բարելավում է ընդհանուր դիմացկունությունը. ձեր մարմինը կլավանա օքսիդացնելով` այրելով ճարպը, և մկանների որակը կբարձրանա մազանոթների խտության հետ մեկտեղ:
Սրտի հաճախականության 2-րդ գոտու մարզումները յուրաքանչյուր վազորդի մարզման ծրագրի էական մասն են կազմում: Մարզվեք այս ոլորտում և ժամանակի ընթացքում կտեսնեք արդյունքներ:

Սրտի հաճախականության գոտի 3. HR max-ի 70-80%

3-րդ գոտում վազելը հատկապես արդյունավետ է սրտի և կմախքի մկաններում արյան շրջանառության արդյունավետությունը բարձրացնելու համար։ Սա այն տարածքն է, որտեղ կաթնաթթուն սկսում է ներթափանցել ձեր արյան մեջ:
Այս գոտում մարզվելը կհեշտացնի չափավոր ջանքերը և կբարձրացնի ձեր արդյունավետությունը:

Սրտի հաճախականության գոտի 4. HR max-ի 80-90%

4-րդ գոտին այն վայրն է, որտեղ սկսվում է բեռը: Դուք դժվար կշնչեք և կստանաք անաէրոբ սթրես:
Եթե ​​դուք մարզվում եք այս ինտենսիվության գոտում, դուք կբարելավեք ձեր արագության դիմացկունությունը: Ձեր մարմինը ավելի լավ կկարողանա վերամշակել ածխաջրերը էներգիա ստանալու համար, և դուք կկարողանաք ավելի երկար դիմակայել ձեր արյան մեջ կաթնաթթվի ավելի բարձր մակարդակին:

Սրտի հաճախականության գոտի 5. HR max-ի 90-100%

Սրտի զարկերի 5-րդ գոտին ձեր առավելագույն ջանքերն են: Ձեր սիրտը, շրջանառու և շնչառական համակարգերը կաշխատեն իրենց առավելագույն հզորությամբ: Կաթնաթթուն կուտակվի արյան մեջ, և մի քանի րոպե անց դուք չեք կարողանա շարունակել այս ինտենսիվության մակարդակը:
Եթե ​​դուք նոր եք սկսում կամ կարճ ժամանակով մարզվում, հավանաբար չեք մարզվի այս ինտենսիվության գոտում: Եթե ​​դուք պրոֆեսիոնալ մարզիկ եք, ապա ավելի մոտիկից նայեք ձեր մարզումների պլանում ինտերվալային պարապմունքների ներդրմանը՝ առավելագույն արդյունավետության համար:

Որո՞նք են իմ անձնական սրտի զարկերի գոտիները:
Գիտե՞ք ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը: Ձեր սրտի զարկերի գոտիների որոշումը հիմնված է HR max-ի իմացության վրա:
Չգիտե՞ք, թե ինչպես հաշվարկել ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը: Այս մասին գրել էինք նախորդ գրառումներից մեկում.

Ինչպե՞ս կարող եմ սա օգտագործել իմ վազքը բարելավելու համար:
Բազմազանությունը լավ է: Փոխեք տարբեր մարզումների միջև, փոխեք ձեր մարզումների տևողությունը և ինտենսիվությունը: Մի խրվեք ամեն անգամ նույն տարածությունը վազելով:
Եթե ​​դուք փնտրում եք վազքի մարզման պլան, ստուգեք Բևեռային վազքի ծրագրերը:
Դրանք նախատեսված են նրանց համար, ովքեր պատրաստվում են 5 կմ, 10 կմ, կիսամարաթոնի կամ մարաթոնի ճանապարհին։ Խաղացեք նրանց հետ և ստեղծեք ձեր վազքի պլանը, որը կօգնի ձեզ կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչն իսկապես կարևոր է՝ վազելը:

Սրտի զարկերի վերահսկման ֆունկցիան նոր բառ է սրտային մարզումների մեջ: Մարզումը բաժանված է հինգ գոտիների (գոտիների)՝ ըստ ձեր առավելագույն սրտի զարկերի տոկոսի (HR): Սրտի հաճախության այս գոտիները թույլ են տալիս հեշտությամբ վերահսկել ձեր մարզումների ինտենսիվությունը:

Թիրախային միջակայք	Ինտենսիվություն (% առավելագույն սրտի հաճախության HR max) HR max = սրտի առավելագույն հաճախականությունը (HR), որը որոշվում է «220 մինուս տարիքը» բանաձևով:	Օրինակ. Սրտի հաճախականության գոտիներ (րոպեում զարկերով) 30 տարեկան մարդու համար, որի առավելագույն սրտի զարկը րոպեում 190 զարկ է (220–30):	Առաջարկվող տևողությունը	Մարզման էֆեկտ
ՄԱՔՍԻՄՈՒՄ	90-100%	171-190 bpm	5 րոպեից պակաս	Առավելությունները. մկանների և շնչառական օրգանների վրա առավելագույն կամ առավելագույն ծանրաբեռնվածություն: Սենսացիաներ՝ շնչառական համակարգի և մկանների մեծ հոգնածություն։
ԻՆՏԵՆՍԻՎ ՈՒՍՈՒՑՈՒՄ	80–90%	152-172 bpm	2-10 րոպե	Առավելությունները. Բարձր արագությունը երկար ժամանակ պահպանելու ունակության բարձրացում: Սենսացիաներ՝ մկանների հոգնածություն և ծանր շնչառություն:
ՄԻՋԻՆ ԻՆՏԵՆՍԻՏՈՒԹՅԱՆ	70–80%	133-152 bpm	10-40 րոպե	Առավելությունները. Մարզումների ընդհանուր տեմպը մեծանում է, դրա արդյունավետությունը մեծանում է, ավելի հեշտ է անել այն, ինչ պահանջում էր մեծ ջանք։ Սենսացիաներ. Կայուն, վերահսկվող արագ շնչառություն:
Ցածր ինտենսիվության մակարդակ	60–70%	114-133 bpm	40-80 րոպե	Առավելությունները. Բարձրացնում է ընդհանուր տոկունությունը, արագացնում է վերականգնումը, արագացնում է նյութափոխանակությունը: Զգացմունքներ՝ հարմարավետ; փոքր ծանրաբեռնվածություն մկանների և սրտանոթային համակարգի վրա.
ՇԱՏ ՑԱԾՐ ինտենսիվություն	50–60%	104-114 bpm	20-40 րոպե	Առավելությունները. նպաստում է մարզումից առաջ տաքացմանը; լավ է դասը ավարտելու համար: Նպաստում է վերականգնմանը: Զգացմունքներ՝ շատ հարմարավետ; նվազագույն ջանք.

1 միջակայքում մարզվելը չափազանց ցածր ինտենսիվություն է: Հիմնական սկզբունքը. ձեր կատարողականը բարելավվում է ոչ միայն մարզումների ընթացքում, այլև դրանից հետո վերականգնման գործընթացում: Շատ ցածր ինտենսիվությամբ մարզվելը օգտակար է վերականգնման փուլում:

Range 2 մարզվելը նախատեսված է տոկունություն զարգացնելու համար և ցանկացած մարզման ծրագրի էական մասն է: Այս միջակայքում կատարվում է պարզ աերոբիկ վարժություն։ Այս միջակայքում շարունակական ուսուցումն ապահովում է էներգիայի արդյունավետ ծախս: Տեսանելի արդյունքների հասնելու համար պահանջվում է համառություն և կանոնավորություն։

Աերոբային տոկունությունը մեծանում է սրտի զարկերի 3 միջակայքում մարզվելիս: Այս միջակայքում մարզման ինտենսիվությունը ավելի բարձր է, քան 1-ին և 2-րդ միջակայքում, բայց այն մնում է աերոբ: 3-րդ տիրույթում մարզումները կարող են բաղկացած լինել բազմաթիվ ընդմիջումներից, որոնք փոխարինվում են վերականգնման ժամանակաշրջաններով: Այս միջակայքի մարզումները հատկապես լավ են սրտի և կմախքի մկանների արյան շրջանառությունը բարելավելու համար:

Եթե ​​ձեր նպատակը առավելագույն չափով մրցելն է, ապա ձեզ անհրաժեշտ է մարզվել սրտի կուրսի 4 և 5 միջակայքերում: Այս միջակայքերում անաէրոբ մարզումները կատարվում են մինչև 10 րոպե ընդմիջումներով: Որքան կարճ է ընդմիջումը, այնքան բարձր է ինտենսիվությունը: Կարևոր է, որ այս միջակայքերում վերապատրաստման ընդմիջումների միջև լինի վերականգնման բավարար ժամանակ: 4 և 5 գոտիներով մարզումների կառուցվածքը նախագծված է արդյունավետությունը առավելագույնի հասցնելու համար:

Դուք կարող եք հարմարեցնել ձեր սրտի զարկերի միջակայքերը՝ հիմնվելով ձեր լաբորատոր չափված HRmax արժեքների վրա կամ ինքներդ դա անելով գործնականում: Երբ մարզվում եք սրտի հաճախության որոշակի միջակայքում, փորձեք օգտագործել այն առավելագույնս: Լավ է, եթե կարողանաք սրտի ռիթմը պահել միջակայքի մեջտեղում, բայց դա ամենևին էլ անհրաժեշտ չէ։ Սրտի հաճախականությունը աստիճանաբար հարմարվում է մարզման ինտենսիվությանը: Օրինակ, 1-ից 3 միջակայք տեղափոխելիս շրջանառության համակարգը և սրտի հաճախությունը հարմարվում են 3-5 րոպեի ընթացքում:

Որքան արագ է ձեր սրտի ռիթմը հարմարվում ձեր մարզման ինտենսիվությանը, կախված է այնպիսի գործոններից, ինչպիսիք են ֆիթնեսը, վերականգնումը և շրջակա միջավայրի գործոնները: Կարևոր է ուշադրություն դարձնել հոգնածության ձեր սուբյեկտիվ զգացմունքներին և համապատասխանաբար հարմարեցնել ձեր մարզման ծրագիրը:

Մարզումների ի՞նչ ինտենսիվությամբ է անհրաժեշտ վերահսկել սրտի զարկերի ցուցանիշները: Ճիշտ պատասխանը ցանկացածի համար է: Անկախ նրանից, թե դուք պատրաստվում եք վազքի և հետևում եք պլանի, որը ներառում է տարբեր տեսակի մարզումներ, կամ վազում եք ձեր սիրտը ուժեղացնելու և քաշ կորցնելու համար, ձեր սրտի զարկերի մոնիտորինգը կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե արդյոք ձեր մարզումն արդյունավետ է և կանխել ձեզ ծանրաբեռնվածությունը և վիրավորվելը: .

Յուրաքանչյուր մարզում կապված է սրտի հաճախության որոշակի գոտու հետ, այլ ոչ թե որոշակի արագության: Իմանալով ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը՝ դուք կարող եք հաշվարկել ձեր զարկերակային զարկերի գոտիները և յուրաքանչյուր հատուկ մարզվել այնպես, որ ձեր սրտի զարկը լինի որոշակի գոտում:

Օրինակ, ինտերվալային մարզումների նպատակը VO2max-ի ավելացումն է, չափիչ, որը չափում է թթվածինը կլանելու և նյութափոխանակելու ունակությունը: Սա նշանակում է, որ մարզվելը ոչ մի իմաստ չի ունենա, եթե այն անում եք ձեր անաէրոբ շեմից ցածր սրտի բաբախյունով: Աղյուսակը հստակ ցույց է տալիս, որ ձեր նպատակն է արագ հատվածներում ձեր առավելագույն սրտի զարկերի 80-89%-ը և դրանց միջև ընկած սրտի ռիթմի վերականգնման գոտի հասնելը:

Ինչպե՞ս օգտագործել աղյուսակը: Նախ, դուք պետք է հաշվարկեք ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը (MHR): Դա կարելի է անել ինքնուրույն կամ օգտագործելով մոնիտոր: Սովորական բանաձևերը (տղամարդկանց համար՝ 220 - տարիք, կանանց համար՝ 226 - տարիք) հարմար չեն վերապատրաստված մարդկանց համար: Սրտի հաճախականության ուսումնասիրությունները պրոֆեսիոնալ և ոչ պրոֆեսիոնալ մարզիկների մոտ ցույց են տալիս, թե որքան մեծ կարող է լինել նրանց և իրենց հասակակիցների միջև, ովքեր սպորտով չեն զբաղվում:

Իր «Վազքի ամբողջական ուղեցույց» գրքում աթլետիկայի մարզիկ Էրլ Ֆին գրում է. «Սրտի հաճախականության մոնիտորով փորձը ցույց է տալիս, որ իմ HRM-ը րոպեում 195 զարկ է, մինչդեռ ըստ բանաձևերի այս ցուցանիշը պետք է լինի 150 զարկ»: Հեղինակն առաջարկում է MHR-ի չափման մի քանի մեթոդներ, որոնցից մեկը տրված է ստորև:

Երբ դուք զգում եք թարմություն և լավ մարզավիճակ, տաքացեք, ապա արագ ընդմիջումներ արեք: Վազեք 4x200 մետր կամ 3x300 հնարավոր ջանքերի 95%-ի համար՝ նրանց միջև 5-6 րոպե հանգիստ վազքով: Վերջին ինտերվալից անմիջապես հետո չափեք ձեր սրտի զարկերը սրտի զարկերի մոնիտորով կամ հաշվեք զարկերի քանակը 15 վայրկյանում և բազմապատկեք չորսով: Հիշեք արդյունքը, դրա հիման վրա դուք պետք է կառուցեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը:

Սրտի հաճախականության կանոնավոր մոնիտորինգը թույլ է տալիս ոչ միայն վերահսկել անբավարար վերականգնումը կամ ծանր գերմարզումը (և արդյունքում՝ պատրաստ չլինել լուրջ աշխատանքի), այլև կատարել յուրաքանչյուր վազք օպտիմալ արդյունավետության շրջանակներում: Օրինակ, մարզվելով միայն անաէրոբ գոտում, դուք ի վերջո կնկատեք, որ նույն սրտի բաբախյունի դեպքում ձեր արագությունը աստիճանաբար կավելանա։ Ահա թե ինչպես է օրգանիզմը հարմարվում սթրեսին։

Ենթադրենք, դուք ցանկանում եք սովորել ավելի երկար վազել այնպիսի արագությամբ, որը կարող եք զարգացնել միայն ինտերվալներ կատարելիս: Արագ ընդմիջումներով ձեր սրտի բաբախյունին հետևելը ձեզ տեղեկատվություն կտա այն մասին, թե ինչպես է մարմինը հարմարվում ընտրված արագությանը և կպատմի ձեզ, թե ինչպես ճիշտ վերականգնել: Պետք է այնպիսի արագությամբ վազել ընդմիջումներով, որ սրտի զարկերը իջնեն ու մտնեն վերականգնման գոտի, հակառակ դեպքում պատրաստ չես լինի հաջորդ արագ հատվածին։

Նախորդ ինտենսիվ մարզումից հետո վերականգնվելու համար նախատեսված մարզումները պետք է ամբողջությամբ կատարվեն սրտի զարկերի վերականգնման գոտում: Սպորտային հոգեբան Փիթ Ֆիցենգերը գրել է. «Սրտի հաճախականության մարզումների ամենակարևոր արժեքը վերականգնման վազքի ընթացքում գերաշխատանքից խուսափելու կարողությունն է»: Ձեր HRM-ի 75%-ից ցածր վազելը թույլ է տալիս ձեր մարմնին հանգստանալ, որպեսզի կարողանաք լավ հանդես գալ դժվարին մարզումների ժամանակ:

Երբ գնում եք վազքի կոնկրետ նպատակով, վազեք՝ օգտագործելով ձեր սրտի զարկերի մոնիտորը և փորձեք մնալ սրտի զարկերի որոշակի գոտում: Լավ է, եթե ձեր սրտի զարկերի մոնիտորը հագեցած է հիշողության գործառույթով. այս դեպքում դուք կարող եք վերլուծել, թե ինչպես է փոխվում ձեր սրտի զարկերը շաբաթների ընթացքում մարզումների ընթացքում:

Որպեսզի դիմացկունության մարզումը հնարավորինս օգտակար լինի, այն պետք է իրականացվի այնպիսի ինտենսիվությամբ, որը ներգրավում է թթվածնի տրանսպորտային ամբողջ համակարգը, այսինքն՝ այսպես կոչված աերոբա-անաէրոբ գոտում: Այս ինտենսիվության դեպքում կաթնաթթվի կուտակում չի առաջանում:
Հաճախ դիմացկունության մարզումները (աերոբիկա) մարզիկները կատարում են րոպեում մոտ 180 զարկ (bpm) սրտի հաճախականությամբ: Շատ մարզիկների համար այս սրտի հաճախությունը զգալիորեն ավելի բարձր է, քան aerobic-anaerobic transit zone-ը: Աերոբա-անաէրոբ տարանցիկ գոտու սահմանները մեծապես տարբերվում են անձից անձ, բայց մոտավորապես այս գոտին 140-ից 180 զարկ/րոպե է:

Սրտի հաճախության հաշվարկման մեթոդներ
Սրտի հաճախությունը սովորաբար չափվում է դաստակի (կարպալ զարկերակի), պարանոցի (քնային զարկերակի), տաճարի (ժամանակավոր զարկերակի) կամ կրծքավանդակի ձախ կողմում:
Սրտի առավելագույն հաճախականությունը կարող է որոշվել հետևյալ բանաձևով (SIGMA Puls Computer).
Տղամարդկանց համար:
210 - «տարիք» - (0,11 x անձնական քաշը կգ) + 4
Կանանց համար.
210 - «տարիքը» - (0,11 x անձնական քաշը կգ)
15 հարվածի մեթոդ
Այս մեթոդով սրտի հաճախությունը հաշվարկելու համար մարզիկը պետք է զարկի զարկերակը նշված կետերից որևէ մեկում և միացնի վայրկյանաչափը անմիջապես սրտի բաբախման ժամանակ: Այնուհետև մարզիկը սկսում է հաշվել հաջորդ հարվածները և դադարեցնում է վայրկյանաչափը 15-րդ հարվածում: Ենթադրենք, որ 15 հարվածի ընթացքում անցել է 20,3 վայրկյան։ Այնուհետև րոպեում զարկերի քանակը կլինի՝ (15 ժամ - 20,3) x 60 = 44 զարկ/րոպե:
15 վայրկյան մեթոդ
Սա սրտի հաճախության հաշվման ավելի հեշտ մեթոդ է, բայց նաև ավելի քիչ ճշգրիտ: Մարզիկը հաշվում է րոպեում հարվածները 15 վայրկյանում և 4-ով բազմապատկում՝ ստանալով րոպեում զարկերի քանակը։ Եթե ​​15 վայրկյանում հաշվվել է 12 զարկ, ապա սրտի զարկն է` 4 x 12 = 48 զարկ/րոպե:
Զորավարժությունների ընթացքում սրտի հաճախության հաշվարկ
Եթե ​​մարզումների ժամանակ սրտի զարկերը չափվում են ձեռքով, առանց հատուկ սարքերի օգտագործման, ապա ավելի լավ է այն որոշել 10 զարկ մեթոդով։ Դրա համար մարզիկը պետք է վայրկյանաչափի միջոցով չափի 10 անընդմեջ հարվածների ժամանակը:
Մարզիկը հարվածի ժամանակ պետք է գործարկի վայրկյանաչափը (սա կլինի «ազդեցություն 0») և հաշվեցի մինչև տասը, ապա դադարեցնի վայրկյանաչափը «ազդեցություն 10»-ի վրա։ Այս մեթոդի թերությունը բեռի դադարեցումից անմիջապես հետո սրտի ռիթմի արագ նվազումն է: Այս մեթոդով հաշվարկված սրտի հաճախությունը մի փոքր ավելի ցածր կլինի, քան իրական սրտի հաճախությունը:
Մարզման ինտենսիվությունը հաշվարկելու, ինչպես նաև մարզիկի ֆունկցիոնալ վիճակը վերահսկելու համար օգտագործվում են սրտի հաճախության հիմնական ցուցիչներ, ինչպիսիք են սրտի հաճախությունը հանգստի ժամանակ, սրտի առավելագույն հաճախականությունը, սրտի կուրսի պահուստը և սրտի կուրսի շեղումը:
Հանգիստ սրտի հաճախությունը
Լավ մարզված մարզիկները հանգստի ժամանակ շատ ցածր սրտի հաճախություն ունեն: Չմարզված մարդկանց մոտ հանգստի ժամանակ սրտի հաճախությունը 70-80 զարկ/րոպե է: Քանի որ աերոբիկ հզորությունը մեծանում է, հանգստի ժամանակ սրտի հաճախությունը զգալիորեն նվազում է: Լավ պատրաստված տոկունության մարզիկները (հեծանվորդներ, մարաթոնյան վազորդներ, դահուկորդներ և այլն) ունեն հանգստի ժամանակ սրտի հաճախությունը 40-50 զարկ/րոպե, և որոշ դեպքերում այդ ցուցանիշը կարող է նույնիսկ ավելի ցածր լինել:
Կանանց մոտ հանգստի ժամանակ սրտի զարկը մոտ 10 զարկով ավելի բարձր է, քան նույն տարիքի տղամարդկանց մոտ: Առավոտյան հանգստի ժամանակ մարդկանց մեծամասնության մոտ 10 զարկով ցածր է, քան երեկոյան: Ճիշտ է, որոշ մարդկանց մոտ հակառակն է.
Հանգստացած սրտի հաճախությունը սովորաբար հաշվարկվում է առավոտյան՝ անկողնուց վեր կենալուց առաջ, որպեսզի ապահովվի, որ ամենօրյա չափումները ճշգրիտ են: Տարածված, բայց թյուր կարծիք կա, որ առավոտյան որքան ցածր է սրտի բաբախյունը, այնքան լավ է մարզիկի ֆունկցիոնալ վիճակը: Առավոտյան զարկերակով չի կարելի դատել մարզիկի պատրաստվածության աստիճանը։ Այնուամենայնիվ, հանգստի ժամանակ սրտի ռիթմը կարևոր տեղեկատվություն է տալիս մարզիկի մարզումից կամ մրցումներից հետո վերականգնման մասին: Առավոտյան զարկերակը չափելով՝ կարող եք հետևել վաղ փուլում գերմարզվելուն, ինչպես նաև վիրուսային բոլոր տեսակի վարակներին (մրսածություն, գրիպ): Առավոտյան զարկերակը բարձրանում է գերմարզման կամ վարակիչ հիվանդության դեպքում և նկատելիորեն նվազում է մարզիկի ֆիզիկական վիճակի բարելավման հետ մեկտեղ:
Սրտի առավելագույն հաճախականությունը
Սրտի առավելագույն հաճախականությունը (HRmax) այն կծկումների առավելագույն քանակն է, որը սիրտը կարող է կատարել 1 րոպեում: 20 տարի անց HRmax-ը սկսում է աստիճանաբար նվազել՝ տարեկան մոտ 1 զարկով: Հետևաբար, երբեմն HRmax-ը հաշվարկվում է հետևյալ բանաձևով.
HRmax = 220 - տարիք
Ցավոք սրտի, այս բանաձեւը շատ մոտավոր է եւ ճշգրիտ արդյունքներ չի տալիս։ Սրտի առավելագույն հաճախականությունը կարող է մեծապես տարբերվել անձից անձից:
Չնայած այն հանգամանքին, որ HRmax-ը փոխվում է տարիքի հետ, դա կախված չէ մարզիկի կատարողականի մակարդակից։ Ի տարբերություն այլ ցուցանիշների՝ հանգստի և սրտի հաճախության շեղումների, HRmax-ը մնում է անփոփոխ մարզման շրջանից հետո: Միայն հազվադեպ դեպքերում է HRmax-ը փոքր-ինչ նվազում մարզումների ազդեցության տակ: Այն սովորաբար տեղի է ունենում լավ պատրաստված մարզիկների մոտ:
Սրտի առավելագույն հաճախության որոշում
Սրտի առավելագույն հաճախականությունը որոշվում է լաբորատոր կամ դաշտային հետազոտության ժամանակ: HRmax կարելի է ձեռք բերել միայն այն դեպքում, եթե մարզիկը լավ առողջություն ունի: Պահանջվում է ամբողջական վերականգնում վերջին մարզումից հետո։ Մարզիկը պետք է լավ տաքանա թեստից առաջ: Սա կարող է լինել թեթև վազք, հեծանիվ կամ դահուկ քշել: Տաքացմանը հաջորդում է 4-5 րոպե տեւողությամբ ինտենսիվ ծանրաբեռնվածություն։ Բեռի վերջին 20-30 վրկ-ն իրականացվում է առավելագույն ջանքերով:
Առավելագույն վարժությունների ժամանակ HRmax-ը հեշտությամբ կարելի է որոշել՝ օգտագործելով սրտի զարկերի մոնիտորը: Սրտի հաճախականության մեխանիկական հաշվարկը ճշգրիտ արդյունքներ չի տալիս սխալների մեծ հավանականության և մարզվելուց անմիջապես հետո սրտի հաճախության արագ նվազման պատճառով:
Ցանկալի է, որ սրտի մաքսիմալ հաճախականությունը հիմնված լինի ոչ թե մեկ, այլ մի քանի շաբաթվա ընթացքում գրանցված մի քանի ցուցանիշի վրա։ Ամենաբարձր ցուցանիշը կլինի առավելագույն սրտի հաճախությունը:
Նույն անձի համար HRmax-ը կարող է շատ տարբեր լինել տարբեր տեսակի գործունեություն իրականացնելիս: Նույն մարզիկը վազելիս կարող է հասնել 203 հարված/րոպե, իսկ ոտնակով քշելիս՝ ընդամենը 187 զ/րոպ: Տարբեր մարզաձեւերով զբաղվող մարզիկների համար խորհուրդ է տրվում չափել HRmax-ը յուրաքանչյուր գործունեության համար առանձին:
Մարզման ինտենսիվության հաշվարկ HRmax-ից

Ինտենսիվության գոտիներ	Ինտենսիվությունը առավելագույն սրտի հաճախության տոկոսով
Վերականգնող	60-70%
Աերոբիկա (A1)	70-80%
Աերոբայա (A2)	80-85%
Զարգացող (E1)	85-90%
Զարգացող (E2)	90-95%
Անաէրոբ գոտի	> 95%

Տոկունության մարզում. Պիտեր ՅԱՆՍԵՆ

Ինչպե՞ս կարող եք իմանալ, թե արդյոք շատ ծանր եք մարզվում, թե ոչ այնքան, որ հասնեք ձեր ուզած արդյունքներին: Այս հարցին պատասխանելու համար անհրաժեշտ է մարզվել սրտի զարկերի որոշակի գոտիներում։

Գոյություն ունի սրտի մաքսիմալ հաճախականության (զարկերակի) հայեցակարգ, որն ընդունվում է որպես 100%: Սա ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունն է, որը կարող է բաբախել: Այս ցուցանիշը անհատական ​​է: Սրտի հաճախականության որոշակի գոտիներում մարզվելու համար նախ պետք է որոշել ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը:

Կան 2 մեթոդ.
- Առաջինը բանաձևի օգտագործումն է, որը որոշում է սրտի մաքսիմալ հաճախականությունը՝ կախված տարիքից.
«220-ձեր տարիքը = սրտի առավելագույն հաճախականությունը»
Եթե ​​դուք 40 տարեկան եք, ապա ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը կլինի 180 զարկ/րոպե:

Մեկ այլ մեթոդ ավելի ճշգրիտ է և արտացոլում է անհատական ​​հատկանիշները: Այն բաղկացած է բժշկական թեստ անցկացնելուց՝ սրտի առավելագույն հաճախականությունը որոշելու համար: Այս թեստը սովորաբար կատարվում է հեծանիվների էրգոմետրով կամ կրկնվող վարժություններով մի քանի րոպեով և պահանջում է շատ ծանր ջանք: Այս թեստը պետք է կատարվի միայն բժշկի հսկողության ներքո:

Սրտի առավելագույն հաճախականությունը որոշելուց հետո դուք պետք է որոշեք, թե որ զարկերակային գոտում եք մարզվելու:

Գոյություն ունի սրտի զարկերի 5 գոտի, իսկ հաջորդ և նախորդ զարկերակային զարկերի միջև տարբերությունը առավելագույն սրտի զարկերի 10%-ն է:

Գոտիներից յուրաքանչյուրում ուսուցումն ունի իր առանձնահատկությունները և արդյունքները.

Սրտի առողջության գոտի
Առաջին գոտին կոչվում է «սրտի առողջության գոտի»։ Այն գտնվում է ձեր սրտի առավելագույն հաճախության 50-60%-ի սահմաններում: Այս ոլորտում մարզվելը ամենահարմարն ու հեշտն է: Այս գոտին լավագույնս հարմար է նրանց համար, ովքեր կամ նոր են սկսում մարզվել կամ ունեն ցածր մարզավիճակ: Չնայած այն կարծիքին, որ այս գոտում մարզումները չեն այրում բավարար կալորիաներ և բավականաչափ ինտենսիվ չեն սրտանոթային և շնչառական համակարգերի վիճակը բարելավելու համար: , ապացուցված է, որ դրանք նվազեցնում են ճարպը, արյան ճնշումը և խոլեստերինի մակարդակը: Այս ոլորտում ուսուցումը նաև նվազեցնում է դեգեներատիվ հիվանդությունների ռիսկը և ոչ տրավմատիկ է:
Այս գոտում մարզվելիս այրվում է ածխաջրերի 10%-ը (որպես էներգիայի աղբյուր), սպիտակուցների 5%-ը և ճարպերի մինչև 85%-ը։

Ֆիթնես գոտի
Հաջորդ գոտին կոչվում է «ֆիթնես գոտի», այն գտնվում է սրտի առավելագույն հաճախականության 60-70%-ի սահմաններում։ Այս գոտում մարզվելը նաև այրում է 85% ճարպ, 10% ածխաջրեր և 5% սպիտակուց։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երբ մարզվում եք այս գոտում, դուք մոբիլիզացնում եք ճարպը և ճարպը տեղափոխում մկաններ:
Այնուամենայնիվ, այս գոտում մարզումների արդյունքները չեն սահմանափակվում նրանով, թե ինչի կարող եք հասնել՝ մարզվելով սրտի առավելագույն հաճախականության 50-60%-ի ինտենսիվությամբ: Այս գոտում մարզվելով՝ դուք ավելացնում եք նախորդ գոտու նկատմամբ այրված կալորիաների ընդհանուր քանակը և ապահովում սրտանոթային և շնչառական համակարգի վիճակի էլ ավելի բարելավում։
Այս գոտում մարզվելով՝ դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում, քանի որ մարզումն ավելի ինտենսիվ է։

Աերոբիկ գոտի
Երրորդ գոտին՝ աերոբիկը, ներառում է մարզումներ ձեր սրտի առավելագույն հաճախության 70-80%-ի ինտենսիվությամբ: Սա ամենանախընտրելի տարածքն է դիմացկունության մարզման համար: Այս գոտում մարզվելիս զգալիորեն մեծանում են օրգանիզմի ֆունկցիոնալ հնարավորությունները, մեծանում են արյան անոթների քանակն ու չափերը, մեծանում են թոքերի կենսական կարողությունները և մակընթացային ծավալը։ Թոքերի օդափոխությունն ուժեղանում է, զարկերակային թթվածնի տարբերությունը մեծանում է։ Ավելին, ինսուլտի ծավալը մեծանում է (ձախ փորոքի կողմից մեկ կծկումով արտամղված արյան քանակը) և հանգստի զարկերակը նվազում է։
Սա նշանակում է, որ բարելավվում է ձեր սրտանոթային և շնչառական համակարգերի ֆունկցիոնալ վիճակը, ինչպես նաև ձեր սրտի չափն ու ուժը:
Այս գոտում մարզվելիս այրվում է ածխաջրերի 50%-ը, ճարպի 50%-ը և սպիտակուցի 1%-ից պակասը։ Բացի այդ, մարզումների ինտենսիվության աճին զուգահեռ ավելանում է այրված կալորիաների քանակը:

Անաէրոբ գոտի
Հաջորդ գոտին կոչվում է «անաէրոբ գոտի», այն գտնվում է սրտի առավելագույն հաճախության 80-90%-ի սահմաններում: Այս գոտում մարզվելիս թթվածնի առավելագույն սպառման ցուցանիշը (մեկ մարզման համար սպառվող թթվածնի առավելագույն քանակությունը) բարելավվում է, ինչը նշանակում է, որ բարելավվում է սրտանոթային և շնչառական համակարգերի վիճակը, մեծանում է հանդուրժողականությունը լակտատի (կաթնաթթվի) նկատմամբ, դուք ավելի շատ եք դառնում: դիմացկուն.
Քանի որ այս գոտում մարզումների ինտենսիվությունը ավելի բարձր է, քան նախորդ երեք գոտիներում, այրված կալորիաների քանակն ավելի մեծ է։ Միաժամանակ այրվում է ածխաջրերի 85%-ը, ճարպերի 15%-ը և սպիտակուցների 1%-ից պակասը։

Կարմիր գծի գոտի
Վերջին գոտին կոչվում է «կարմիր գծի գոտի», այն գտնվում է ձեր սրտի առավելագույն հաճախության 90-100%-ի սահմաններում: Այս գոտում մարզվելիս կալորիաների առավելագույն քանակն այրվում է, ընդ որում մնացած գոտիների համեմատ ճարպի տոկոսն ամենացածր տոկոսն է։ Այսպիսով, այրվում է ածխաջրերի 90%-ը, ճարպերի միայն 10%-ը և սպիտակուցների 1%-ից պակասը։
Այս գոտում մարզումների ժամանակ աշխատանքի ինտենսիվությունն այնքան բարձր է, որ ոչ բոլորն են կարողանում դիմակայել 20 րոպեանոց մարզմանը կամ նույնիսկ առաջին 5 րոպեներին։
Այս ոլորտում կարող եք մարզվել միայն այն դեպքում, եթե շատ լավ ֆիզիկական մարզավիճակում եք և բժշկի հսկողության ներքո: Սովորաբար մարդիկ օգտագործում են այս գոտին ինտերվալային մարզումների համար։ Օրինակ, դուք մարզվում եք երեք րոպե աերոբիկ գոտում, ապա մեկ րոպե կարմիր գծի գոտում, ապա կրկին աերոբիկ գոտում: Սա կոչվում է ինտերվալային մարզում:

Այսպիսով, հնարավոր է դասընթացը բաշխել ուսուցման գործընթացի տարբեր ժամանակահատվածներում՝ ելնելով փուլում դրված խնդիրներից։