Ինչպես ազատվել մարմնի ներքին ճարպից տանը՝ արդյունավետ միջոցներ և արդյունավետություն. Ճարպը մարմնում. ինչպես է այն պահվում, այրվում և արտազատվում քաշի կորստի ժամանակ

Հազարավոր կանայք, և ոչ միայն կանայք, ձգտում են ուժեղ կամ գոնե մի փոքր նիհարել։ Հաճախ այս խնդիրը թվում է ճնշող և ծախսատար: Եթե ​​դուք նրանցից եք, ովքեր ձգտում են ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, ապա փորձեք պահպանել այս կանոնները։ Ձեզ հարկավոր չէ խելահեղ դիետաների հետևել կամ գումար ծախսել՝ գնելով ֆիթնես կենտրոնի անդամություն՝ ճարպերն այրելու համար:

1. Կերեք որքան հնարավոր է քիչ շաքար

Քաղցր ուտելիքներ ուտելը կարող է գայթակղիչ լինել, բայց դրանք ավելի քիչ են հագեցնում ձեզ, քան ցածր կալորիականությամբ մթերքները: Հացաբուլկեղենի համար, օրինակ, շաքարի մի մասի փոխարեն կարող եք ավելացնել դարչին կամ վանիլի էքստրակտ:

2. Ուշադիր կերեք

Հեշտ է չափն անցնել, երբ համեղ բան ես ուտում: Ուստի լավ է ընտրել այնպիսի մթերքներ, որոնք դանդաղեցնում են դրանց սպառման գործընթացը։ Օրինակ, խորտիկի համար վերցրեք կեղևով պիստակ:

3. Կրճատեք միսը

Դուք հավանաբար լսել եք խորհուրդներ, թե ինչպես կարելի է նվազեցնել սննդակարգում մսի քանակությունը: Դա լավ է ձեր առողջության համար, բայց նաև արագ միջոց է ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար: Ձեր սննդակարգում որոշ մսային ուտեստներ փոխարինեք բուսական սպիտակուցներով:

4. Օգտագործեք ավոկադո

Մարդիկ հակված են խուսափել ճարպեր օգտագործելուց, երբ փորձում են նիհարել: Այնուամենայնիվ, ավոկադոյի մեջ հայտնաբերված առողջ ճարպերը կարող են հիանալի լուծում լինել: Ամեն օր ճաշի ժամանակ այս մրգից մի քիչ ուտելը կօգնի ձեզ ավելի երկար կուշտ մնալ և խուսափել անպիտան սննդից:

5. Ընտանիքում խաղաղություն հաստատեք

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կորտիզոլը (հորմոն, որն արտազատվում է սթրեսային գործունեության ժամանակ) կապված է ճարպային կուտակումների հետ։ Իսկ ընտանեկան վեճերը սթրեսի ամենատարածված տեսակն են։

6. Գնացեք YouTube

Թանկարժեք ֆիթնես ակումբների վրա գումար ծախսելու կարիք չկա։ Այսօր YouTube վիդեոհոսթինգում կարող եք գտնել այն ամենը, ինչ ցանկանում եք, ներառյալ հայտնի մարզիչների վերապատրաստման ծրագրերը:

7. Պատրաստել սնունդ

Շաբաթական մի քանի ժամ է պահանջվում կերակուր պատրաստելու համար, բայց արժե այն: Եթե ​​պատրաստի սնունդ ունեք, ապա չեք գայթակղվի պատվիրել պատրաստի կերակուրներ, որոնք հաճախ ներառում են կազմվածքի համար ոչ այնքան օգտակար բաղադրիչներ։

8. Խոսեք ձեր բժշկի հետ

Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ձեր բժշկի հետ խոսելը կարող է իսկական խթան հանդիսանալ ինքներդ ձեզ վրա աշխատելու համար: Որոշ հիվանդներ, ովքեր լսում էին ընդամենը երեսուն վայրկյան, թե ինչու էր պետք նիհարել, կորցրեցին իրենց քաշի 10 տոկոսը:

9. Սիրեք ձեր մարմինը

Առողջության հարցում վերաբերմունքը շատ բան է նշանակում: Հետազոտությունների համաձայն՝ ձեր մարմնի և քաշի մասին դրական մտքերը կապված են քաշի կորստի հետ:

10. Պահպանեք կանաչ թեյը

Կանաչ թեյը կարող է օգնել խթանել նյութափոխանակությունը։

11. Օգտագործեք երկաթ

Ուժային մարզումները կալորիաներն արագ այրելու լավագույն միջոցն են: Այս վարժությունը բարձրացնում է ձեր նյութափոխանակության մակարդակը:

12. Երկաթ կերեք

Եթե ​​ձեր մարմինը բավարար քանակությամբ այս հանքանյութ չունի, այն չի կարողանա բավարար քանակությամբ թթվածին ստանալ, ինչը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը։ Երկաթով հարուստ մթերքները ներառում են անյուղ կարմիր միս, հավի միս, հարստացված ձավարեղեն և սոյայի ընկույզ:

13. Ջուր խմեք

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ երբ դուք խմում եք մոտ երկու բաժակ ջուր որոշակի ժամանակահատվածում, ձեր նյութափոխանակության մակարդակն ավելանում է մոտ 30 տոկոսով:

14. Ստուգեք վահանաձեւ գեղձը

Դուք կասկածո՞ւմ եք, որ դանդաղ նյութափոխանակություն ունեք: Դուք կարող եք ունենալ հիպոթիրեոզ կամ հիպոակտիվ վահանաձև գեղձ:

15. Խուսափեք ալկոհոլից

Այն դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը՝ ճնշելով կենտրոնական նյարդային համակարգը։ Երբ սպառվում է, բարձր կալորիականությամբ մթերքները ավելի շատ կուտակվում են որպես ճարպ:

16. Փորձեք ինտերվալային մարզումներ:

Դուք կարող եք ավելին անել ավելի քիչ ժամանակում: Կան մարզումներ, որոնք հիմնված են բարձր ինտենսիվության շարժման պոռթկումների վրա:

17. Մարզվել 7 րոպե

Խոսելով ինտերվալների մասին, չի կարելի չնշել բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումը, որը հայտնի է որպես HIIT: Պարզվել է, որ այն աներևակայելի արդյունավետ է քաշի կորստի համար:

18. Անցեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի

Ըստ մի ուսումնասիրության՝ կանայք, ովքեր օրական երեքից չորս անգամ ուտում էին ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, օրինակ՝ ցածր յուղայնությամբ մածուն կամ ցածր յուղայնությամբ պանիր, յոթանասուն տոկոսով ավելի շատ ճարպ են կորցնում, քան նրանք, ովքեր սնվում էին առանց կաթնամթերքի:

19. Ընտրեք նոր սպորտաձև

Որքան շատ եք կատարում որոշակի գործունեություն, այնքան ձեր մարմինը հարմարվում է դրան, ուստի ավելի քիչ կալորիա եք այրում: Եթե ​​ցանկանում եք խթանել ձեր նյութափոխանակությունը, մտածեք նոր բան սովորելու մասին: Օրինակ, եթե սովորաբար քայլում եք, փորձեք հեծանիվ վարել:

20. Գնացեք ձուկ փնտրելու

Լեպտինի բարձր մակարդակը կապված է ցածր նյութափոխանակության և գիրության հետ: Խուսափելու համար ամեն շաբաթ փորձեք ուտել երեքից չորս չափաբաժին յուղոտ ձուկ, ինչպիսիք են թունա, սաղմոն և այլն:

21. Ասա «օհմ»

Սթրեսը նպաստում է որովայնի ճարպի կուտակմանը, ուստի անհրաժեշտ է ազատվել դրանից բոլոր հասանելի միջոցներով։ Սա կարող է լինել հանգստացնող երաժշտություն լսելը կամ յոգա անելը:

22. Կերեք գետնանուշի կարագ

Ի՞նչ եք կարծում, այն նախատեսված է միայն նրանց համար, ովքեր չեն հետևում գործչին։ Նորից մտածիր. Այն հարուստ է մագնեզիումով՝ հանքանյութ, որն արագացնում է նյութափոխանակությունը՝ էներգիա հաղորդելով բջիջներին: Մագնեզիումի լավ աղբյուր է գետնանուշի կարագի սենդվիչը՝ պատրաստված ամբողջական հացահատիկի հացով կամ սպանախով:

23. Աշխատեք ցիկլ սկսելուց առաջ

Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ դուք կարող եք ավելի շատ նիհարել, երբ դրա վրա աշխատեք ձեր դաշտանային ցիկլի վերջում, այլ ոչ թե երբ նորը սկսվի: Դա պայմանավորված է նրանով, որ էստրոգեն և պրոգեստերոն հորմոնները մարմնին ազդանշան են տալիս էներգիայի համար ճարպ օգտագործելու մասին:

24. Բաց մի թողեք նախաճաշը

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նախաճաշը կարևոր դեր է խաղում հաջող քաշի կորստի գործում:

25. Կերեք սպիտակուցներ

Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ փոքր քանակությամբ սպիտակուցը խթանում է նյութափոխանակությունը։ Այնուամենայնիվ, պետք չէ ծայրահեղությունների գնալ՝ սպիտակուցը պետք է կազմի ձեր սննդակարգի 20-35 տոկոսը:

26. Օրվա ընթացքում խորտիկ

Սա օգնում է խուսափել նյութափոխանակության դանդաղեցումից։ Ձեր մարմնին կխաբեն՝ մտածելով, որ դուք անընդհատ ուտում եք, ուստի ձեր նյութափոխանակությունը չի դանդաղի։ Նպատակ դրեք օրական հինգ փոքր կերակուր ուտել:

27. Հեռացնել օսլան

Զտված ածխաջրերը, ինչպիսիք են հացը, կարտոֆիլը և բրինձը, խթանում են ինսուլինի պայթումը, որն իր հերթին նվազեցնում է նյութափոխանակության մակարդակը: Կարևոր է պահպանել ածխաջրերը ձեր սննդակարգում, բայց ավելի լավ է կենտրոնանալ մրգերի, բանջարեղենի և ամբողջական ձավարեղենի վրա, որոնք ավելի քիչ են ազդում ինսուլինի մակարդակի վրա:

28. Քայլեք հեռախոսով խոսելիս

Հետազոտությունների համաձայն, ցանկացած շարժում կարևոր է, լինի դա ոտքերի վրա պարզ օրորվելը, ձգվելը կամ քայլելը սենյակներում:

29. Ավելի շատ բանան կերեք

Նրանք հարուստ են կալիումով, որը բարձրացնում է ձեր նյութափոխանակությունը՝ կարգավորելով ձեր մարմնի ջրային հավասարակշռությունը: Եթե ​​դուք ջրազրկված եք, դուք ավելի քիչ կալորիա եք այրում: Դուք պետք է օրական առնվազն երկու հազար միլիգրամ կալիում ստանաք։ Մեկ բանանը պարունակում է 450 մգ, մեկ բաժակ կաթը պարունակում է 370 մգ, իսկ նարինջը՝ 250 մգ։

30. Ավելի շատ քնիր

Եթե ​​ամեն օր ընդամենը մի քանի ժամ եք քնում, ապա իրականում կարող եք գիրանալ: Երբ դուք բավարար չափով չեք քնում, ձեր մարմինը էներգիա է պակասում ամենօրյա գործառույթներն իրականացնելու համար, ներառյալ կալորիաները արդյունավետ այրելու համար:

31. Կերեք ցիտրուսային մրգեր

Այս մրգերի մեջ հայտնաբերված վիտամին C-ն կարող է բարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը և օգնել ճարպերն ավելի արագ և արդյունավետ այրել:

32. Սննդակարգին ավելացրեք կծու պղպեղ

Պղպեղը պարունակում է կապսաիցին, միացություն, որն ավելի շատ ադրենալին է արտազատում, որն իր հերթին արագացնում է նյութափոխանակությունը:

33. Աշխատեք ընկերոջ հետ

Չափազանց հեշտ է առավոտյան մյուս կողմից շրջվել և զարթուցիչը վերադասավորել, երբ շատ ծույլ ես մարզվել մարզվելու համար: Բայց եթե գիտես, որ ընկերը քեզ է սպասում, դու դա չես անի։

34. Ավելի շատ կանաչի կերեք

Հավանաբար, նիհարելու լավագույն միջոցը բուսական սննդակարգին հետևելն է: Դուք լիարժեք կզգաք՝ առանց կալորիաների ընդունումը սահմանափակելու։

35. Պլանավորեք ձեր մարզումները

Պարզ փաստը, որ դուք որոշակի ժամանակ հատկացնում եք ձեր մարզումների համար, կօգնի ձեզ հասկանալ, որ դրանք նույնքան կարևոր են, որքան ցանկացած այլ հանդիպում:

Այսինքն՝ քաշի կորստի համար անհրաժեշտայնպես, որ մարմինը ստանա բեռ, որը կուղեկցվի թթվածնի մեծ սպառմամբ, և միևնույն ժամանակ ունենա ճարպեր այրելու համար անհրաժեշտ բոլոր ֆերմենտները (դրանք առկա են սննդի մեջ):

Մի մոռացեք ջրի մասին... Այս մեխանիզմը գործում է միայն այն դեպքում, երբ ճարպային բջիջներում մեծ քանակությամբ ջուր կա, քանի որ ճարպի քայքայումը տեղի է ունենում ջուր պարունակող ինտերիերում։

Ավելի լավ յուրացման համար կրկնենք վերը նշվածը. ճարպմեր օրգանիզմում պահվում է ոչ թե որպես պինդ զանգված, այլ տեղադրված է որպես քիմիական տրիգլիցերիդ ճարպային բջիջներումկոչվում են լիպոցիտներ:

Որպեսզի բջիջը ազատի ճարպն իր համառ ձեռքերից, նախ պետք է լիպոլիզ իրականացնի՝ տրիգլիցերիդը տրոհի ճարպաթթուների և գլիցերինի: Եվ միայն այս ձևով է կուտակված ճարպը ազատում բջիջները և արյունատար անոթներով ուղարկվում իր նպատակակետը՝ կատարելու պահանջվող գործառույթը՝ օրգանիզմը կուտակել էներգիայով, կառուցել բջջային թաղանթ և այլն։

Բացարձակապես անհնար է դրանք պահել մեկ տեղում, օրինակ՝ հետույքի կամ որովայնի հատվածում՝ ստիպելով «բացել» ճարպային բջիջները միայն այնտեղ։

Ավելին, նույն խնդրահարույց ոլորտներումոր դուք այնքան շատ եք ցանկանում նիհարել տեղում, ճարպն ամենադժվարն ու ամենաերկարն է դուրս գալու... Իրոք, չնայած այն հանգամանքին, որ հորմոնները մարմնով մեկ շարժվում են նույն արագությամբ և նույն քանակությամբ, նրանք չեն կարող անմիջապես «բացել» բոլոր բջիջները. նրանցից ոմանք ունեն բջջային ընկալիչների ակտիվության նվազում (հենց «դռները», որոնք բացում են բջիջը): .

Բացի այդ, լիպոլիզի վրա ազդում է նաև արյան մատակարարումը (մազանոթացում), որն ապահովում է ավելի մեծ արյան հոսք մկաններում և նպաստում է էներգիայի նյութերի փոխանցմանը։

Նրանք. ավաղ և ախ, դուք չեք կարող տեղում ճարպ այրել: Ամբողջ մարմինը ներգրավված է ճարպերի կորստի գործընթացում, և մենք կորցնում ենք ճարպը ըստ սեռի:

Քաշը կորցնելու լավագույն տարբերակը կալորիականության դեֆիցիտն է և մարզասրահ հաճախելը` զուգորդված ակտիվ առօրյայով: Ինչու է մարզասրահը.

Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով ուժային մարզումները ձեզ հակացուցված են, ապա կարող եք զբաղվել սիրտով կամ ցանկացած այլ ֆիզիկական դաստիարակությամբ: Դահուկներ, չմուշկներով սահել, լող, բասկետբոլ և պար, քայլել՝ այս ամենը կալորիաներ է ծախսում, ինչը նշանակում է, որ այրում է ճարպը:

Բայց առանց սննդային հսկողության՝ ոչ մի գրամից չեք ազատվի ոչ մի մարզումովեթե սնուցումն իսկապես սխալ է արմատից:

Հստակ հրահանգ

Հոդվածի այս հատվածում մենք տալիս ենք քաշ կորցնելու հստակ պայմաններ և կանոններ, այնպես որ մի ակնկալեք կեղծ և լիովին հորինված եղանակներ «ինչպես արագ նիհարել տանը շաբաթական 10 կգ-ով» ոճով: Մենք անկեղծ ենք մեր ընթերցողների հետ և ցանկանում ենք, որ դուք հասկանաք, թե ինչի վրա պետք է հույս դնել:

Ձեր քաշի կորուստը կլինի ոչ գծային, և պարբերաբար ցատկեք և ձգձգվեք. մի անհանգստացեք, սա նորմալ է:

Առողջության ստուգում

Այս կետը շրջանցում է նիհարողների 98%-ին, և դա շատ վատնվում է, քանի որ այդ դեպքում բոլոր տեսակի խնդիրներն ու անսարքությունները սկսվում են վատ առողջության պատճառով: Նախքան նիհարելը, հատկապես 10 և ավելի կգ-ով, պետք է այցելել հետևյալ բժիշկներին և անցնել այս թեստերը.

Թերապևտ... Սա մեր «քաշի կորստի» ճանապարհորդության մեկնարկային կետն է: Մենք գնում ենք մեր բժշկի մոտ, ով մեզ ճանաչում է ավելի քան մեկ տարի և հարցնում ենք պատասխանը, եթե ունենք որևէ հիվանդության կամ առանձնահատկությունների պատմություն, որոնք կարևոր է հաշվի առնել նիհարելիս:




Հաջորդ կետը. էնդոկրինոլոգ... Այո՛, մի՛ զարմացիր։ Վահանաձև գեղձը մարդու ամենակարևոր օրգաններից մեկն է, և այն պետք է զննել, չմեռել և փայփայել, ինչը նշանակում է, որ այն պետք է մոնիտորինգի ենթարկվի և յուրաքանչյուր վեց ամիսը մեկ այցելի մասնագիտացված բժշկին և թեստավորվի:

Բժշկի մոտ գնալուց առաջ խելամիտ կլինի կատարել օրգանի ուլտրաձայնային հետազոտություն և հետազոտվել վահանաձև գեղձի հիմնական հորմոնների՝ T3, T4, TSH: Մենք արդեն ասել ենք, որ նրանց անհավասարակշռությունը, որը դուք ինքներդ չեք լուծի։

Այսպիսով, մեզ անհրաժեշտ է էնդոկրինոլոգից. բուն գեղձի պալպացիա + հետազոտություն անցկացնել (այստեղ դուք ասում եք բոլոր մանրամասները, որոնք բժիշկը ցանկանում է իմանալ. հոգնածության, տրամադրության, քրտնարտադրության, զարկերակի, տեսողության և շատ այլ բաների մասին. ոչինչ մի թաքցրեք. , սա բխում է ձեր շահերից):

Սրտաբան... Սիրտը, մեր կրակոտ շարժիչը, նույնպես պետք է պաշտպանված լինի, ինչը նշանակում է, որ սթրեսի մասին պարտադիր է խորհրդակցել բժշկի հետ՝ հարցրե՛ք, թե որ սպորտաձևն է ձեզ հարմար՝ հաշվի առնելով ձեր ԷՍԳ-ն և ընդհանուր վիճակը:

Իդեալում դա կլինի այցելել գաստրոէնտերոլոգև պարզեք, թե ինչ վիճակում է ձեր մարսողական համակարգը, դրա համար իրականացվում են տարբեր պրոցեդուրաներ՝ անհարմար FGS-ից և կոլոնոսկոպիայից մինչև որովայնի խոռոչի բոլոր օրգանների բոլորովին անվնաս ուլտրաձայններ:

Գինեկոլոգ / ուրոլոգ... Շատ հիվանդությունների դեպքում, հատկապես կանանց, սթրեսն ու սթրեսը խստիվ արգելված են, ուստի ավելի լավ է համոզվել, որ ամեն ինչ կարգին է։

Դե, բժիշկների միջով լույս հոսեց ձեզ ուրախացրե՞լ է: Անցնենք հաջորդ կետին։

Սնուցում

Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել նիհարելու համար. Պատասխանը ձեզ կզարմացնի, բայց ինչ ուզում եք, գլխավորը կալորիականության դեֆիցիտ պահպանելն է։ Բազմաթիվ հետազոտություններ են իրականացվել, որոնք հաջողությամբ ապացուցել են մեկ պարզ ճշմարտություն՝ ով քիչ է ուտում և շատ է շարժվում, նա նիհարում է։

Մենյու

Ընդունեք այն փաստը, որ սննդամթերքի բարձր կալորիականությունը այն չի դարձնում վնասակար, շաքարի առկայությունն այն չի դարձնում դեղամիջոց, իսկ 5%-ից բարձր ճարպային պարունակության տոկոսը չի վերածում այն ​​մարդասպանի:

Մենք ջանասիրաբար փորձում ենք մարդկանց փոխանցել, որ բացառությամբ փոքր քանակությամբ ապրանքների (որոնք պարունակում են տրանս ճարպեր, տապակած վերամշակված յուղի մեջ և տապակված մինչև այրված ընդերքը), սննդամթերքը չունի «օգտակար» և «վնասակար» պիտակը։

Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե որքան եք ուտում: Օրինակ՝ հավի կրծքամիսն անվերապահ ապրանք է, բայց եթե այն ուտում եք կիլոգրամներով, ապա դա ձեզ չի բերի ոչ առողջություն, ոչ էլ նիհարել։

Բոլոր մթերքները, ի վերջո, բաժանվում են նույն բաղադրիչների. չկան վնասակար ածխաջրեր կամ սպիտակուցներ (), կա դրանց չափից ավելի մեծ չափաբաժին:

Իհարկե, ցանկացած հիվանդության կամ նիհարելու դեպքում խորհուրդ է տրվում ուտել պարզ, չզտված մթերքներ։ Դա արվում է շատ կոնկրետ նպատակով. հիվանդության դեպքում դա բացատրվում է ձեր հատկանիշներով, իսկ քաշի նվազմամբ՝ հարմարությամբ և, հավանաբար, ցածր կալորիականությամբ:

Առողջ սննդակարգի հիմնական չափանիշը բարձրորակ բազմազան սնունդն է։ Բայց դա չի երաշխավորում, որ եթե հրաժարվեք պայմանականորեն անառողջ բոլոր մթերքներից, կդառնաք առողջ և նիհար։ Ամեն ինչում, հատկապես սնուցման մեջ, չափումն ու տեղեկացվածությունը կարևոր են ողջամիտ մոտեցումն ու համարժեքությունը։ Մի՛ դիվահարեք սնունդը. ապրեք լիարժեք, համեղ կյանքով:

Կալորիականության պարունակությունը

Բայց օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ նիհարելու համար: Այստեղ դուք պետք է հասկանաք, որ չկան իդեալական բանաձևեր և առաջարկություններ. դուք պետք է գործնականում ստուգեք և փոփոխեք կալորիաների քանակը՝ կախված արդյունքներից և նպատակներից, բարեկեցությունից և սթրեսի աստիճանից:

26-ից 30 կկալ 1 կգ մարմնի քաշի համար - օրական ցածր ակտիվություն ունեցող գրասենյակի աշխատողի համար.

31-ից 37 կկալ 1 կգ մարմնի քաշի համար - միջին օրական ակտիվություն ունեցող մարդկանց համար.

38-ից մինչև 41 կկալ 1 կգ մարմնի քաշի համար - այն մարդկանց համար, ովքեր շաբաթական 3-4 անգամ ինտենսիվ մարզվում են նորմալ ոչ մարզումային ակտիվությամբ:

Փորձեք գոնե ուտել 2 գր. սպիտակուցներ 1 կգ մարմնի քաշի համարմինչև 3 գր. - բարձր սպիտակուցներով սնունդը լավ է հագեցնում, որպես կանոն, այն ցածր կալորիականություն է + սպիտակուցը ամենավատն է ճարպի մեջ (բայց իր ավելցուկով այն դեռ հետաձգվում է, ուստի չես կարող չափից շատ ուտել):

1 գր. ճարպ 1 կգ-ի դիմաց: ձեր ընթացիկ քաշըպետք է ներկա լինի սննդակարգում, սա ձեր առողջությունն է:

Ածխաջրերը հաշվում են մնացորդային սկզբունքով- Դիետայի ընդհանուր կալորիականությունից հանեք կալորիաները ճարպի համար (9 յուրաքանչյուր գրամի համար) և սպիտակուցը (4 կկալ), ստացված քանակը բաժանեք 4 կկալի և ստացեք անհրաժեշտ քանակությունը:

Օրինակ, դուք կշռում եք 50 կգ և շատ քիչ եք շարժվում: Ձեզ անհրաժեշտ է օրական ընդամենը 1500 կկալ։ Սպիտակուցի քանակը՝ 100 գր. (400 կկալ), ճարպ՝ 50 գր. (450 կկալ), ինչը նշանակում է, որ ածխաջրերի համար կմնա 262 գրամ։ ((1500 - 400 - 450) / 4):

Բայց մենք կարծում ենք, որ դուք պետք է վերցնեք ոչ թե մեկ կոնկրետ թիվ, ինչպես սովորաբար անում են մարդիկ, և դիտեք այն ամեն օր, այլ մի շարք: Սնուցման մեջ նման զիգզագ է պետք, քանի որ իրական կյանքում հաջողության կհասնես՝ մի օր 1200 կկալի դիմաց՝ «ես սուպեր կամային կին եմ» ոճով, իսկ մի քանի օրից «հոգնած եմ, կյանքն է». այնքան կարճ է այն ծախսել դիետայի վրա «և 2500 թ.

Դրանից խուսափելու համար ինքներդ ձեզ հարմարավետ ինդուլգենցիաներ պատրաստեք կալորիականության պարունակության ավելացմամբ: Խորհուրդ ենք տալիս վերցնել 3-4 օրվա սեգմենտներ, բայց եթե չեք կարողանում գոլորշիանալ, ապա վերցրեք և 2. Ինչ տեսք կունենա։

Դուք 25 տարեկան աղջիկ եք՝ 171 սմ հասակով և 63 կգ քաշով։ Շաբաթը մի քանի անգամ թեթև մարզումներ եք անում։ Անվտանգ 58 կգ-անոց բարակ նիմֆի վերածվելու համար հարկավոր է սպառել 1554 կկալ։ Կլորացնենք մինչև 1500 կկալ։

Սխեման կարող է այսպիսի տեսք ունենալ. 4 օրվա ընթացքում կալորիաների ընդհանուր ընդունումը պետք է լինի 6000: Հնարավոր բաշխումներ՝ 2000 - 1500 - 1000 - 1500; 2500 - 1250 - 500 - 1750; 1700 - 1500 - 1300 - 1500; 1500 - 1500 - 1500 - 1500 թթ.

3 օրվա համար կալորիաների ընդունումը պետք է լինի 4500։ Բաժանում ենք այնպես, ինչպես ցանկանում եք, օրինակ՝ 1500 - 1000 - 2000։ Կամ այսպես՝ 1600 - 1300 - 1600։

Ստացված արժեքները միշտ պետք է վերջնականացվեն արդյունքների հիման վրա. Եթե ​​չեք նիհարում, մի փոքր կրճատեք կալորիաների ընդունումը: Եթե ​​դուք ավելի շատ եք կորցնում կամ ձեր մարզումների կատարողականը վատացել է, դուք պետք է մի փոքր ավելի շատ ուտեք:

Հիշեք նաև, որ նիհարելուց հետո, անհրաժեշտ է հաշվել կալորիականության պարունակությունը, որը շատ հաճախ մարդիկ մոռանում են։

Սպորտ

Մարզման ընտրություն. հիշեք, որ կարևոր չէ, թե որ մարզաձևն եք ընտրում ձեր քաշի կորստի համար, գլխավորը կալորիաների սպառումն է: Սպորտն օգնում է մեզ բարելավել մեր առողջությունը, մարմնի համամասնությունները և բարելավում է տրամադրությունը, սակայն քաշի կորուստն ուղղակիորեն կախված չէ դրանից:

Այստեղ նորից մի փոքր տեսություն, բայց առանց դրա՝ ոչ մի տեղ։ Օրգանիզմում էներգիայի երկու հիմնական աղբյուր կա՝ և ճարպը: Գլիկոգենն ավելի հզոր է և ավելի հեշտ է վերածվում էներգիայի, քան ճարպը: Այդ իսկ պատճառով օրգանիզմը նախ փորձում է այրել այն, և միայն դրանից հետո հերթը հասնում է ճարպին։

Մեր սպառած էներգիան (ճարպեր, սպիտակուցներ, ածխաջրեր) օգտագործվում է որպես վառելիք հետևյալ կերպ. Սովորաբար հանգստի կամ ցածր ինտենսիվության երկարատև գործողության ժամանակմիջին մարդը մոտավորապես այրվում է 60% ճարպ, 35% ածխաջրերև 5% սպիտակուց.

Հենց որ մարդը սկսում է զբաղվել ֆիզիկական ակտիվությունը, մարմնում նյութափոխանակության գործընթացը փոխվում է, ճարպային նյութափոխանակությունը դանդաղում է, իսկ ածխաջրերի նյութափոխանակությունը մեծանում է... Որպես հիմք մենք օգտագործեցինք ճարպեր / ածխաջրեր սխեման, քանի որ սովորաբար սպիտակուցը գործնականում էներգիայի աղբյուր չէ, հազվադեպ բացառություններով, օրինակ, երբ սոված է:

Ստորև բերված աղյուսակը ցույց է տալիս մարզման ռեժիմը և դրա ազդեցությունը 30 տարեկան 90 կգ քաշ ունեցող մարդու վրա: Մեկ մարզման տևողությունը 30 րոպե է, մարզման տեսակը՝ վազքուղի, երեք տարբեր աստիճանի ինտենսիվություն։

Հենց այստեղ է երանգավորումը. կարևոր է չշփոթել այրված ճարպի տոկոսըև այրված ընդհանուր ճարպը... Նայեք երեք տարբեր ինտենսիվության մակարդակներով ճարպի սպառման երեք տարբերակ և ասեք ինձ, երբ ավելի շատ ճարպ է այրվում.

Ծանր վարժություն(Ձեր սրտի առավելագույն հաճախության 70-90%-ը). Ձեր օգտագործած էներգիայի 33%-ը ստացվում է ճարպից, 66%-ը՝ գլյուկոզայից: Դուք ժամում այրում եք մոտ 600 կկալ (որից 200 կկալը ճարպ է): Իհարկե, այդքան շատ չեք անի, բայց դեռ.

Չափավոր վարժություն(մոտ 50-60% առավելագույն սրտի հաճախության). Ճարպի և գլյուկոզայի օգտագործման տոկոսը «50 x 50» է: Ժամում այրում եք մոտ 350 կալորիա (որից 175-ը ճարպ է):

Հանգիստ, նստած, երկարատև, ցածր ինտենսիվությամբ ակտիվությամբ(Հանգիստ սրտի ռիթմը). Ձեր օգտագործած էներգիայի 66%-ը ստացվում է ճարպից, 33%-ը՝ գլյուկոզայից: Դուք ժամում այրում եք մոտ 90 կկալ (որից 60 կկալը ճարպ է):

ԱրդյունքՊատասխան. Մեզանից շատերը կարողանում են բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարել ոչ ավելի, քան մեկ ժամ, բայց դեռ կարող են մի քանի ժամ անել թեթև վարժություններ: Երկար ժամանակ ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններն ավելի շատ ճարպ են սպառում միայն այն դեպքում, եթե դա երկար ժամանակ եք անում, ոչ թե կես ժամ:

Այնուամենայնիվ, ցածր ինտենսիվության վարժությունները հաճախ ունենում են ավելի քիչ նշանակալի ընդհանուր առողջության օգուտներ և չեն մարզում սրտանոթային համակարգը: Եթե ​​կարող եք երկու ժամ հատկացնել աերոբիկ վարժություններին, ապա լավագույն տարբերակը երկու տեսակի վարժություններից օգտվելն է՝ 1 ժամ բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ և 1 ժամ թեթև վարժություններ:

Այսինքն՝ կարելի է 1 ժամը տրամադրել մարզասրահին, իսկ երկրորդը՝ աշխատավայրից տուն սովորական զբոսանքի։

Ընդհանրապես, ամենակարևորը հիշելն այն է, որ նիհարելն առաջին հերթին կախված է սննդից, այլ ոչ թե ֆիզիկական վարժություններից: Մի մոռացեք սա և մի մտածեք, որ եթե չափից շատ ուտեք, ապա մարզասրահը կծածկի այն:

Մարմնի տեսակը

Անգամ որպես առանձին կետ առանձնացրել են։ Մենք հավատում ենք, որ ինքներս մեզ որպես բնորոշելը գործնական նշանակություն չունի, առավել ևս օգուտ քաշի կորստի համար: Բանն այն է, որ Շելդոնի դասական մարմնի տեսակը մարդկանց բաժանումն է՝ ըստ արտաքին հատկանիշների։

Շելդոնը հոգեբան էր, և ինչու էր նրա գաղափարին այդքան մեծ ուշադրություն դարձնում, մենք չենք հասկանում:

Պրոֆեսիոնալ մարզիչները և բժշկության մեջ նման հասկացություններ չեն օգտագործում վերապատրաստման և սնուցման կառուցման մեջ: Որովհետև սնուցման և մարզումների սկզբունքները հավասար հաջողությամբ գործում են ցանկացած մարդու վրա (այսինքն՝ սկզբունքները, և ոչ թե կոնկրետ մոտեցումներն ու ծրագրերն ու դիետաները. ինչ-որ մեկին ավելի շատ սպիտակուց է պետք, մյուսներին՝ ճարպեր, ովքեր ավելի լավ են նիհարում ուժային մարզումներից, մյուսները և սիրտը: այս նպատակները համապատասխանում են):

Դա նման է ֆիզիկային. ձգողականության ուժը գործում է բոլորի վրա և միշտ, և կապ չունի՝ գեր ես, թե նիհար: Իսկ ընդհանրապես որտե՞ղ է երաշխիքը, որ այն էնդոմորֆ է, այլ ոչ թե էրոզիայի ենթարկված էկտոմորֆ։ Իսկ դուք անշուշտ էնդոմորֆ եք, թե՞ պարզապես մեսոմորֆ, ով չափն անցել է սննդի հետ:

Այս բաժանումները անցողիկ են և արվում են «աչքով», ըստ արտաքին (առավել անվստահելի) նշանի, թեև մարդկանց կմախքի կառուցվածքը իսկապես կարող է տարբերվել։

Ոչ ուսումնական գործունեություն

Դիետայի ամենակարևորը սննդի քանակն է և ձեր ՉԻ մարզումային գործունեությունը. սա նշանակում է, որ դուք չեք կարող նիհարել միայն սպորտով զբաղվելով, իսկ մնացած ժամանակն անցկացնել տանը՝ բազմոցին: Մարդկանց մեծամասնությունը, իրենց ոչ մարզումային գործունեության պատճառով, օրական այրում է բոլոր կալորիաների մոտ 30%-ը (համեմատեք սա մարզչական գործունեության հետ՝ ընդամենը մոտ 10%):

Պարզ խոսքերով՝ պետք է ավելի շատ շարժվել ոչ միայն մարզումների համար, այլև դրանից դուրս՝ քայլել, վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալ, աշխատանքից առաջ կամ հետո քայլել, մի նստել աշխատավայրում, այլ փորձել վեր կենալ և քայլել/ առնվազն 1 անգամ կես ժամվա ընթացքում մի քանի squats / քայլեք աստիճաններով մի քանի հարկ:

Մենք իսկապես գերագնահատում ենք վարժությունների ազդեցությունը. այն այրում է (ավաղ) ոչ այնքան կալորիա, որքան թվում է: Եվ հիշեք, որ շաբաթը կա 168 ժամ, և նույնիսկ եթե դուք 10-ը ծախսում եք սպորտի վրա (իսկ սա 5 մարզում է մեկ րոպեի համար, շաբաթական 2 ժամ), ապա դուք ունեք մինչև 158 ժամ՝ ծախսած ջանքերը ժխտելու համար:

Հիշեք, որ ճարպերի այրման բոլոր խորամանկ սուպեր մեգա մարզումները () - ի վերջո, ոչինչ չեն բերում, քան նյարդային համակարգի հոգնածությունը:

Նույնիսկ եթե դուք թրթռուն այծ եք, որը մեկ ժամ ցատկում է մարզման ժամանակ, բայց հետո հոգնածությունից ընկնում եք մահճակալին և գործնականում չեք շարժվում հանգստյան օրերին, դուք խուսափում եք տնային գործերից, երեխաների հետ խաղերից, ընտանի կենդանիներից, գնումներ կատարելուց կամ պարզապես քայլելուց, դա նշանակում է, որ. դուք չափազանց շատ ունեք, նրանք իրենց վերցրեցին:

Եթե ​​խուսափեք առօրյա գործերից, չեք նիհարի։ Մարդիկ մեծապես գերագնահատում են քաշը կորցնելու մարզումների կարևորությունը: Այո, սպորտը կարևոր է մարզական մարմին կառուցելու համար, բայց միայն սննդակարգի և ամենօրյա բարձր ակտիվության հետ միասին:

Երազանք

Մեկ այլ անտեսված գործոն՝ քունը: Իրականում, վատ քունը կարող է խաթարել քաշի կորստի ձեր ջանքերը, թեև սովորաբար ոչ ոք դրան չի հավատում: Քնի պակասը խուսափում է արտահոսքից գրելին(քաղցի հորմոն) և նվազեցնում է սեկրեցումը լեպտին(հագեցման հորմոն):

Նաև քնի պակասից, մակարդակը կորտիզոլորը պատասխանատու է ներքին օրգանների ճարպի կուտակման (որովայնի հատվածում) և մկանների քայքայման համար։

Անորակ քնի ամենամեծ բացասական կողմերից մեկն այն է ինսուլինի նկատմամբ մարմնի զգայունության նվազում... Հետազոտության ընթացքում, առանց շեղումների երիտասարդները 6 գիշեր անընդմեջ քնել են օրական մինչև 4 ժամ, ինչը հանգեցրել է 2-րդ տիպի նախադիաբետի ախտանիշների զարգացմանը: Ախտանիշներն անհետացան 7 օր հետո՝ քնի տևողության ավելացմամբ:

Հիշեցնենք, որ ինսուլինի նկատմամբ անբավարար զգայունությունը ուղեկցում է ոչ միայն 2-րդ տիպի շաքարախտին, այլև ավելորդ քաշին և գիրությանը:

American Journal of Clinical Nutrition-ում հրապարակված հետազոտությունը պարզել է, որ Ավելի քան 5 ժամվա ընթացքում զգալի քնի պակաս ունեցող մարդիկ միջինում ուտում են 1000 կալորիա ավելի շատ- Քնի պակասը հանգեցրեց ախորժակի ավելացմանն ու յուղոտ սննդի հանդեպ փափագին: Ինչպես ցույց է տալիս MRI-ն, սննդից ստացված ճարպերը նվազեցնում են ուղեղի սթրեսը և խթանում այն ​​շրջանները, որոնք պատասխանատու են մոտիվացիայի, փնտրտուքի, փափագի և պարգևների ակնկալիքի համար:

Քնի պակասը բացասաբար է անդրադառնում կամքի ուժի վրա. ձեր «նախաճակատային կեղևը», որը ձեր կամքի ուժն է, պարզապես կտրված է: Կարդացեք ավելին այս և դոֆամինի մասին:

Եկեք ավարտենք դրական նոտայով. դա հեշտ է, և մենք նույնիսկ հոդված ունենք դրա մասին, այնպես որ օգտագործեք այն:

Մարմնի մաքրում

Սովորաբար, նման հոդվածներում, թե ինչպես նիհարել, նա խստորեն խորհուրդ է տալիս մաքրել ձեզ տոքսիններից, տոքսիններից, փչացումներից և անհաջողություններից՝ կլիզմաների և ծոմապահության միջոցով, բայց մենք հաստատ կասենք՝ պետք չէ մաքրել մարմինը։ , որը կարող է հաղթահարել առանց քեզ այդքան խելացի:

Եթե ​​դուք նորաձև եք և մաքրում ասելով նկատի ունեք գործընթացը, ապա պետք է հիասթափեցնեք. աուտոֆագիան ուղղակիորեն կապված չէ ծոմապահության հետ։ Այս մեխանիզմը առաջանում է նաև շատ ուտելու ժամանակ, այն մշտական ​​է։

Մարդու մարմնում կա մոտ 37 տրիլիոն բջիջ, և դրանցից միջին չափահաս մարդու մոտ 220-240 միլիարդը մահանում է և փոխարինվում նորերով ամեն օր: Դա մոտավորապես 2 միլիոն բջիջ է վայրկյանում: Տարբեր օրգաններ ունեն տարբեր բջիջների կյանքի տևողությունը՝ աղիները մոտ 4 օր են, մաշկը՝ 12-20 և այլն։ Մինչ այսքանը կարդացել եք, մոտ մեկ միլիոն բջիջներ փոխարինվել են նորերով:

Նրանք. անհնար է ամբողջությամբ մաքրվել բջիջներում պահվող բոլոր քայքայված մթերքներից: Մինչ դուք (փոխաբերական ասած) մաքրեցիք որոշ բջիջներից 10000-ը, մյուսների միլիոնից նրանք նորից ձևավորվեցին: Դա նման է հսկայական կլիզմա տալուն, որպեսզի մեկընդմիշտ մաքրի հաստ աղիքը: Դա պարզապես անհնար է, ամեն դեպքում, այն նորից «կխցանվի»: Ինչ վերաբերում է մեզ, դա հողմաղացների դեմ պայքարն է։

Եթե ​​որոշել եք պոլիսորբի պես մի բան խմել ձեր օրգանիզմը դետոքսիկացնելու համար, ապա դա ձեզ նույնպես պետք չէ: Ոչ մի էնտերոսորբենտ, սկզբունքորեն, չի նպաստում քաշի կորստին։ Օրգանիզմում չկա, որը հեռացնելով, դուք կարող եք նիհարել, չկա լճացած մթերք, որը ավելացնում է ձեզ ավելորդ կիլոգրամներ, և դեռ ավելին, Polysorb-ը կախարդական կերպով չի այրի ճարպը և չի ստիպելու ձեզ ավելի շատ շարժվել:

Գիտե՞ք, թե ինչպես է աշխատում պոլիսորբի դիետան: Երբ պոլիսորբը ջրով նոսրացվում է, դեղը վերածվում է հաստ սպիտակավուն դոնդողի: Այն չունի համ և հոտ, բայց խմելու համար այնքան էլ հաճելի չէ՝ քիմքի և կոկորդի մակերեսին նստում են մանր մասնիկները, ինչն առաջացնում է անհարմարության զգացում։

Ահա թե ինչպես է նա ընդհատում ախորժակը. այն ներս մղելու համար պետք է խմել 1-2 բաժակ ջուր։ Մի խոսքով, իմաստ չունի խմել այն, միայն այն դեպքում, եթե դուք չեք թունավորվել:

Վիտամիններ և հավելումներ

Վիտամիններն ուղղակիորեն չեն ազդում նիհարելու գործընթացի վրա, սակայն վիտամինների պակասը կարող է քաշի ավելացում հրահրել։ Օրգանիզմը, փորձելով լրացնել պակասը, ստիպում է ձեզ ավելի մեծ չափաբաժիններ ընտրել և ստիպում է ավելի հաճախ ուտել:

Որպես կանոն, ձեզ հատուկ դեղամիջոցներ պետք չեն, հավանաբար ձեզ կհամապատասխանեն.

1. վիտամին B համալիր(էներգիայի և լավ տրամադրության համար);
2. (բարեկեցության համար),
3. վիտամիններ C, A և E(նյարդային համակարգի և մաշկի գեղեցկության համար),
4. կալիում, մագնեզիում(վերականգնումը և հոգե-հուզական վիճակը բարելավելու համար),

   Հիմնական բանը չխելագարվելն է, հիշեք՝ նիհարելիս ամենակարևորը լավ սնված և հանգիստ լինելն է, դուք պետք է ձեզ հանգիստ և հարմարավետ զգաք: Ծայրահեղությունները նիհարելու համար չեն այն մարդկանց, ովքեր սիրում և հարգում են իրենց և իրենց մարմինը:

   Առասպելներ և սխալներ

   Մեր օրգանիզմն ի վիճակի չէ ճարպերն այրել միայն որոշակի վայրում։

   Ճարպերը կարող են այրվել միայն որպես էներգիա։ Չեղարկել օգտագործումը, թե չէ անհնար է:

   Տղամարդն ու կինը առանձին մարզումների և սնուցման ծրագրի կարիք չունեն։ Մեր մարմինը նույն կերպ այրում է ճարպը:

   Փորը, կողքերը և վարտիքը իդեալական վայր են ճարպը կուտակելու համար, ուստի վերջինը կլինի նիհարելու համար:

   Պետք է նաև նկատի ունենալ, որ յուրաքանչյուր մարդ ունի գենետիկական առանձնահատկություններ: Հետեւաբար, որոշ ճարպեր ավելի լավ է հեռացնել ազդրերից, իսկ մյուսները՝ որովայնից: Դա կարող է տեղի ունենալ նույնիսկ բացարձակապես նույն մարզման գործընթացի և սննդային համակարգի դեպքում. սա անհատական ​​է:

   Հուսով ենք, որ դուք հաջողության կհասնեք: Դուք միշտ կարող եք մեզ հարցեր տալ մեկնաբանություններում. մենք ակտիվորեն պատասխանում ենք դրանց հնարավորության դեպքում:

Ավելորդ քաշի, գիրության և ճարպերի այրման խնդիրը տարեցտարի ավելանում է բնակչության շրջանում։ Շատերը կարծում են, որ ճարպը միայն այն խնդրահարույց հատվածներն են (փոր, ազդրեր), որոնք տեսանելի են։ Բայց դա ճիշտ չէ։ Դիտարկենք ճարպերն այրելու հիմնական մեթոդները։

Ինչպես է մարմնի ճարպը կուտակվում

Հասկանալու համար, թե ինչպես վարվել ավելորդ քաշի հետ, պետք է գործ ունենալ փաստի հետ ինչպես է ճարպը կուտակվում մարմնում.

Ինչպես գիտեք դպրոցական ծրագրից, սնունդն անհրաժեշտ է մարդու օրգանիզմին պարզապես գոյություն ունենալու համար։ Այլ կերպ ասած, սնունդը էներգիա է.Բայց, ավելի հաճախ, քան ոչ, մեզ շատ ավելի քիչ էներգիա է պետք, քան ուտում ենք: Հետևաբար, ստացված սննդից մշակված ավելցուկային էներգիան կուտակվում է ճարպային բջիջներ , այսպես կոչված ադիպոցիտները (առավել հաճախ հայտնի են որպես լիպոցիտներ), օրգանական միացության՝ տրիգլիցերիդի, իսկ պարզ ձևով՝ ճարպի տեսքով։ Գիտականորեն ապացուցված է, որ սեռական հասունացումից հետո ընկած ժամանակահատվածում ճարպային պրոգենիտոր բջիջների ինքնաբազմացում չի լինում, իսկ ճարպային հյուսվածքն ավելանում է միայն այդ բջիջներում ճարպի կուտակման պատճառով:Բայց բջիջներն ունեն իրենց սահմանները, ինչպես ցանկացած այլ ջրամբար: Հետևաբար, երբ ճարպային բջիջը հասնում է իր կրիտիկական չափին, այն ազդանշան է ուղարկում նախածննդյան բջիջներին, որոնք սկսում են ակտիվորեն բազմապատկվել՝ այդպիսով մեծացնելով ճարպի կուտակման (կուտակման) ծավալները:

Պարզվում է, որ ճարպային հյուսվածքը պահպանված էներգիայի մի տեսակ «պահեստ» է, որը կօգնի մարդուն գոյատևել էքստրեմալ պայմաններում՝ առանց ջրի, սննդի և շարժման մեջ։

Մարմնի ճարպի այրման գործընթացը

Մենք վերլուծել ենք, թե ինչպես է ճարպը կուտակվում օրգանիզմում։ Հիմա եկեք փորձենք պարզել, թե որն է մարմնի ճարպի այրման գործընթացը.

Հարկ է նշել, որ կան երկու տեսակի ճարպեր՝ շագանակագույն և սպիտակ։ Սպիտակ ճարպը ոչ ակտիվ ճարպային բջիջներ են, որոնք սովորաբար գտնվում են անմիջապես մաշկի տակ. նաև այդպիսի ճարպային կուտակումները կոչվում են «համառ», քանի որ դրանք դժվար է քայքայվել։ Մյուս կողմից, շագանակագույն ճարպը նյութափոխանակության ակտիվ է և կուտակվում է որովայնի խոռոչում՝ ներքին օրգանների շուրջ:

Դուք պետք է իմանաք, որ բացի ճարպերից, էներգիայի աղբյուր են նաև ածխաջրերը, որոնք մոտավորապես 2 անգամ ավելի քիչ էներգետիկ են, քան ճարպերը, բայց դրանց առավելությունը կայանում է նրանում, որ այս ավելի պարզ օրգանական միացությունները (ածխաջրերը) շատ ավելի հասանելի են, քան ճարպերը: քանի որ դրանք գտնվում են յուրաքանչյուր խցում: Հետևաբար, ցանկացած ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ օրգանիզմն առաջին հերթին էներգիա է վերցնում ածխաջրերից, և միայն գլիկոգենի պաշարի սպառման դեպքում (առաջանում է գլյուկոզայի մնացորդներից՝ ամենապարզ ածխաջրերից) դուրս են գալիս ճարպային բջիջները։

Ճարպի այրումը երկար գործընթաց է, որի ընթացքում ճարպային բջիջից ստացվում է երեք բաղադրիչ՝ օրգանիզմին անհրաժեշտ էներգիա, ջուր և ածխաթթու գազ։ Ուստի ճարպային բջիջներն այրելու համար խորհուրդ է տրվում ոչ թե բարձր ֆիզիկական ակտիվություն, այլ ցածր կամ միջին ծանրաբեռնվածություն՝ երկար ժամանակ։

Պետք է հիշել, որ ճարպային բջիջներից արտադրվող էներգիան պետք է սպառվի։ Հակառակ դեպքում ավելորդ դարձած էներգիան նորից կտեղադրվի ճարպային բջիջներում կամ արյան անոթների պատերին խոլեստերինի թիթեղներ կստեղծի։

Ճարպերը այրելու հիմնական մեթոդները

Շատ կայքեր հաշվի են առնում ճարպերի այրման ցանկացած ուղղություն՝ կա՛մ պարզապես սպորտ, կա՛մ բոլոր տեսակի դիետաներ: Բայց միայն մեկ գործոնի վրա հույս դնելը սխալ է. Արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել և՛ սնուցումը, և՛ սթրեսը։ Հետեւաբար, հաշվի առեք ամենահայտնին ճարպերի այրման մեթոդներ.

Ճարպեր այրող սպորտ. Հայտնի է, որ ճարպը լավագույնս այրվում է մկանային հյուսվածքում, հետևաբար մկանային հյուսվածքը պետք է մշակվի և պահպանվի: Դա անելու համար դուք պետք է ընտրեք անհատական ​​ֆիզիկական ակտիվություն և հիշեք, որ տաքացած մկաններում այրումը ավելի լավ է:

Դուք չեք կարող կախվել նույն վարժություններից, հակառակ դեպքում ժամանակի ընթացքում վարժություններն անարդյունավետ կլինեն: Այս դեպքում ձեր լավագույն խաղադրույքը ճարպերի այրման մեթոդներին ուշադրություն դարձնելն է, ինչպիսիք են ուժային մարզումները և սրտային մարզումները: Տոկունության մարզումը ևս մեկ գործոն է ճարպերի ավելի լավ այրման համար:

Մարզումները պետք է իրականացվեն տարվա ցանկացած ժամանակ և ցանկացած վայրում, ոչ միայն մարզասրահներում: Փողոցում կարելի է գնալ զբոսանքի կամ վազքի, իսկ ձմռանը՝ չմուշկներով սահել, դահուկներով սահել և այլն։ Տանը կարող եք հրում վարժություններ անել, մարմնամարզություն, յոգա։

Ճարպերը այրելիս ճիշտ սնուցում

Ճարպերը այրելիս ճիշտ սնուցումպետք է բազմազան լինի. ոչ մի դեպքում չսովորեցրեք օրգանիզմը նույն սննդին, քանի որ սովորություն է առաջանում, և, շատ դեպքերում, ճարպային բջիջները չեն պառակտվում սնունդը յուրացնելու համար, այլ ընդհակառակը, սկսում են իրենց «սնվել»:

Սնունդը պետք է պարունակի հիմնականում սպիտակուցներ, քանի որ սպիտակուցները երբեք չեն նստում ճարպային հյուսվածքում։ Ընդհակառակը, սպիտակուցները յուրացնելիս օրգանիզմը էներգիա է ծախսում, ինչը նպաստում է նյութափոխանակության ավելի լավ աշխատանքին։ Դիետայի հաջորդ բաղադրիչը պետք է լինի բջջանյութը, որը նույնպես չի ներծծվում օրգանիզմի կողմից, իսկ մարսողության համար մեծ էներգիա է պահանջում, ինչը հանգեցնում է ճարպերի անհրաժեշտ այրմանը։ Ճարպի այրման ավելի լավ գործընթացի համար կարող եք ուշադրություն դարձնել մասնագիտացված սնուցման վրա, սակայն պետք է հիշել, որ նման դեղամիջոցները կարող են հակացուցումներ ունենալ։

Բույսեր, որոնք այրում են ճարպը

Այժմ, ժամանակակից աշխարհում, կան բազմաթիվ ժամանակակից տեխնիկա և եղանակներ քաշը նվազեցնելու և ճարպային հյուսվածքը նվազեցնելու համար: Բայց ինչ վերաբերում է գիրության խնդրին, որ պայքարում էին տարիներ առաջ, երբ բժշկությունը միայն առաջին քայլերն էր անում: Պարզվում է՝ կան բույսեր, որոնք այրում են ճարպը.

Հին ժամանակներում ճարպերի այրման հիմնական օգնականներ են ծառայել բույսերը՝ արմատները, տերևները, ցողունները։ Հին ժամանակներից մինչև մեր օրերը քաշ կորցնելու և ճարպեր այրելու համար խորհուրդ է տրվում.

• Ցորենի ծիլերը (ծլած ցորենի երիտասարդ ծիլերը) - մանրաթելերի, հետքի տարրերի, վիտամինների աղբյուր - նպաստում են աղիքներից տոքսինների վերացմանը, ակտիվացնում են նյութափոխանակությունը մարմնում.
• Կտավատի սերմեր - շնորհիվ օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուների հարուստ պարունակության, այն օգնում է այրել ճարպերը, հեռացնել տոքսինները և տալիս է հագեցվածության զգացում;
• - նորմալացնում է լյարդի և լեղապարկի աշխատանքը, նորմալացնում է արյան շաքարի մակարդակը. խորհուրդ չի տրվում լեղապարկի քարեր ունեցող մարդկանց համար;
• (մարալ արմատ) - բարելավում է նյութափոխանակության գործընթացները, որոնք կապված են մարմնի կողմից սպիտակուցի կլանման և բջջային մակարդակում էներգիայի ծախսերի հետ: Բացի օրգանիզմում ճարպերն այրելուց, լեյզեն օգնում է վերացնել մկանային հոգնածությունը ծանր ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ:
• Կոճապղպեղի արմատ - բարելավում է արյան շրջանառությունը և նորմալացնում նյութափոխանակությունը; պետք է զգուշությամբ ընդունել, քանի որ չափից մեծ դոզա կարող է սովի զգալ:

Դրանք ամենահայտնի և ապացուցված խոտն են ճարպերի այրման համար: Այս խնդիրը լուծելու համար կա բույսերի էլ ավելի մեծ ցանկ, սակայն դրանցից շատերը, ճարպերի այրման գործընթացում, չեն տալիս սպասված արդյունքը։

Այստեղ մենք լուսաբանել ենք ճարպերն այրելու հիմնական մեթոդները: Դիտարկվածից պետք է հանել հետևյալը.նախ՝ անհրաժեշտ է ժամանակին ուշադրություն դարձնել ավելորդ քաշի (գիրության) խնդրին. երկրորդ, ճիշտ սնվել, մինչդեռ պետք չէ նստել հոգնեցնող դիետաների վրա. երրորդ, ակտիվ ապրելակերպ վարել՝ սպորտով զբաղվել, յոգա, պարել (այն, ինչ ավելի շատ ես սիրում); չորրորդ, օգտագործեք ժողովրդական միջոցները, բայց խելամտորեն:

Կարդացեք նաև.

ԱՌՈՂՋԱՊԱՀՈՒԹՅՈՒՆ ԼՈՒՐԵՐ.

Ձևը ձեռք բերելու և այն պահպանելու համար կարևոր է հասկանալ հենց այն գործընթացը, թե ինչպես է այրվում ճարպը մարմնում: Սա մոգություն կամ հրթիռային չէ. այստեղ գործում է պարզ տրամաբանությունը, ավելի ճիշտ՝ մեր մարմնի տրամաբանությունը:

Լիովին ձևավորված մարդու մարմինը ունի որոշակի քանակությամբ ճարպային բջիջներ, ինչը պայմանավորված է մանկության և պատանեկության շրջանում սննդակարգով։ Ճարպի բջիջների այս քանակությունը մարդուն հասնում է իր ողջ կյանքի ընթացքում: Օրգանիզմն օգտագործում է այս բջիջները որպես գրպաններ՝ սեղմված էներգիան՝ ճարպը պահելու համար: Նա չի օգտագործի այդ բջիջները, եթե ունենա էներգիայի այլ աղբյուրներ, օրինակ՝ վերջերս ճաշը:

Ճարպային բջիջներում կուտակված ճարպը մնում է այնտեղ այնքան ժամանակ, մինչև մենք էներգիայի կարիք ունենանք, օրինակ՝ սովի կամ որսի և սնունդ փնտրելու անկարողության դեպքում: Այս զարմանալի ինքնապահպանման մեխանիզմը, որն անհրաժեշտ է մեր գոյատևման համար, ձևավորվել է էվոլյուցիայի այն փուլում, երբ պետք էր անընդհատ սնունդ ստանալ։ Հիմա նման խնդիր չկա. մենք գնում ենք որսի մոտակա սուպերմարկետ, որի դարակները պայթում են սննդով, բայց մեր մարմինը դրանից հետո չի փոխվել, ուստի ամեն չօգտագործված կտոր պահում ենք ապագայի համար։ Արդյունքում, մենք պետք է դիետա պահենք և մարզվենք, որպեսզի մեր ճարպային պաշարները չափավոր լինեն:

Ինչպես է աշխատում վարժությունը

Զորավարժություններ և ֆիզկուլտուրա անելու անհրաժեշտությունն առաջանում է այն պատճառով, որ վերջին շրջանում մեր ապրելակերպը կտրուկ փոխվել է. մենք ավելի ու ավելի քիչ ենք շարժվում, եթե ընդհանրապես շարժվում ենք, և ամեն ինչ օպտիմիզացված է, որպեսզի էներգիայի սպառումը նվազագույնի հասցվի: Մենք ունենք մեքենաներ, վերելակներ, շարժասանդուղքներ, և նույնիսկ մեզ երբեմն սնունդ են բերում տուն: Շատ բան է փոխվել որսի ու հավաքի ժամանակներից, երբ մեզ ստիպում էին կիլոմետրերով քայլել սնունդ փնտրելու և որսի համար կռվել, բայց մեր նախնիներից ժառանգել ենք մեր մարմնի առանձնահատկությունները։

Մենք ավելորդ քաշ ենք հավաքում, և մեզ պաշտպանելու համար մշակված մեխանիզմն այժմ վնասակար ազդեցություն է ունենում, քանի որ, ցավոք, էվոլյուցիան տեխնոլոգիական առաջընթացին համընթաց չի քայլում։

Գիտությունը

Ֆիզիկական ակտիվությունը արագացնում է նյութափոխանակությունը, քանի որ ավելանում է լրացուցիչ էներգիայի կարիքը: Մարմինը սկսում է օգտագործել կուտակված վառելիքը: Ցանկացած սննդամթերք, թթվածնի մասնակցությամբ, քայքայվում է երեք քիմիական բաղադրամասերի՝ ջուր, ածխաթթու գազ (ածխաթթու գազ) և ադենոզին տրիֆոսֆատ (ATP): ATP-ն էներգիայի համընդհանուր աղբյուր է կենդանի համակարգերում բոլոր կենսաքիմիական գործընթացների համար: ATP-ի որոշակի քանակություն մշտապես առկա է մկաններում և սպառվում է անհրաժեշտության դեպքում (հետևաբար մեր մկանները կարողանում են լարվել առանց նախապատրաստման և խորը շնչառության պատճառով արյան մեջ թթվածնի պարունակությունը բարձրացնելու անհրաժեշտության): Մկաններում կուտակված ATP-ն արագ այրվում է, և մարմինը օգտագործում է հետևյալ աղբյուրները, ըստ առաջնահերթության, ATP-ի նոր մասեր սինթեզելու համար.

• ածխաջրեր (ածխաջրեր) - պահվում են որպես գլյուկոզա արյան մեջ, գլիկոգեն լյարդում և մկաններում.
• ճարպ - արյան, մկանների և մարմնում ենթամաշկային ճարպի տեսքով;
• սպիտակուց - հյուսվածքների սպիտակուց:

Այս գործընթացը տեղի է ունենում մեր մարմնում ամեն անգամ, երբ մենք խորը շունչ ենք քաշում վարժությունների ժամանակ։ Դրանով մենք արտաշնչում ենք ածխաթթու գազ, որը մեր կորցրած իրական քաշը (այսինքն՝ ճարպը) այրելու կողմնակի արտադրանք է, որը վերածվում է CO2-ի: Եթե ​​դուք երբևէ մտածել եք, թե ուր է գնում ճարպը մարմնից, ապա հիմա գիտեք, որ մենք բառացիորեն արտաշնչում ենք այն:

Քաշի կորստի վարժություն

Դուք գուշակեցիք, ցանկացած վարժություն արդյունավետ է։ Դուք կարող եք ընտրել մարզումների այն տեսակները, որոնք ձեզ ամենաշատն են դուր գալիս և զբաղվել ցանկացած ռեժիմով՝ լինի դա ազատ կշիռներով, թե մարմնի քաշի մարզումներ, վազք կամ հեծանվավազք, յոգա, պար, բռնցքամարտ, մարտարվեստ, և, այնուամենայնիվ, կվառեք ավելորդ պաշարները: Հիմնական բանը մարմնի ճարպի այս պաշարներին հասնելն է:

Թե որքան եք այրում մեկ նստաշրջանում, կախված է մարզման ինտենսիվությունից, ձեր ֆիզիկական վիճակից, տարիքից. որքան մեծ եք, այնքան երկար են աշխատում պահեստավորման համակարգերը՝ ձեր մկանային զանգվածից: Մարզումների հաճախականությունը նույնպես դեր է խաղում: Ստորև բերված են ճարպեր այրող մարզումների տարբերակներ՝ դրանք անելու վերաբերյալ առաջարկություններով:

Տարբերակ 1. Մարմնի սիրտ
Ցանկացած վարժություն, որը բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և առաջացնում է շնչահեղձություն, համարվում է սրտանոթային վարժություն: Ցանկացած զբաղմունք կարելի է վերածել սիրտ մարզումների, նույնիսկ ավելորդ քաշով աշխատել, եթե դա արագ անես։ Փորձեք արագացնել ձեր վարժությունը այնքան, որ ձեր սրտանոթային համակարգը ներգրավվի, և դուք կհայտնվեք կալորիաների ինտենսիվ այրման ռեժիմում, որտեղ մարմինը, բնականաբար, կարճ ժամանակահատվածում ակտիվացնում է ավելի շատ ռեսուրսներ:

Լրացուցիչ վառելիքի (սննդի) բացակայության դեպքում այն ​​սպառում է պաշարները (ճարպային բջիջները) և շարունակում է դրանք այրել մարզումից հետո՝ արագացնելով նյութափոխանակությունը։

Ինչպես սկսել.Ստեղծեք բարձր տեմպերով մարզումների պլան, որը ներառում է, օրինակ, ճարպերի այրման վարժություններ, ինչպիսիք են.

• Ծնկների բարձրացումներ. տեղում վազելը, ծնկները վեր բարձրացրած, բավական է մեկ րոպե, որպեսզի ձեզ դուրս բերի հարմարավետության գոտուց:
• Jumping Jack (ցատկել ճոճվող ձեռքերով և ոտքերով) լիարժեք սիրտ վարժություն ճարպերի արագ այրման համար, որը ծանոթ է բոլորին մանկուց: Այն դեռ աշխատում է։
• Burpee. ստիպում է ամբողջ մարմինը աշխատել և առավելագույնի հասցնել VO2 (թթվածնի ծավալը):

Նույնիսկ հրումներն ու squats-ը կարող են կատարվել սիրտ ռեժիմով, եթե դրանք արագ արվեն: Ինչպես տեսնում եք, տարբերակները շատ են: Կատարեք որոշակի թվով կրկնություններ մեկ սեթում կամ մի որոշ ժամանակ մարզվեք և փորձեք բարելավել արդյունքը յուրաքանչյուր նոր հավաքածուով, այնպես որ ձեր մարզումը վերածվի բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումների (HIIT): Բարձր ընդմիջումներով արդյունավետ մարզումների մեկ այլ օրինակ է Tabata արձանագրությունը:

Ձեր մարմնի քաշի վարժությունները դիվերսիֆիկացնելու համար օգտագործեք լրացուցիչ սպորտային սարքավորումներ: Օրինակ, օգնությամբ դուք կարող եք կատարել տարբեր տեսակի հրումներ (տրիգեպսի և կրծքավանդակի մկանների համար), թեք ձգումներ, ծնկների և ոտքերի բարձրացում և շատ ավելին:

Տվեք ձեր լավագույնը, անկախ հանգամանքներից: Ինչքան շատ ու ջանասիրաբար աշխատես, այնքան ավելի շատ էներգիա ես ծախսում: Ի վերջո, ամեն ինչ հանգում է սպառված և ծախսած էներգիայի հարաբերակցությանը։ Եթե ​​ձեզ չպարգևատրեք լրացուցիչ նախուտեստներով, շուտով կտեսնեք և կզգաք արդյունքները:

Տարբերակ 2. Վազում
Վազքը ավանդական և ամենամատչելի կարդիո տարբերակներից մեկն է: Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը երթուղի և մի զույգ սպորտային կոշիկներ: Վազքը չափազանց էներգիա պահանջող գործունեություն է և ձեզ արագ մեկնարկ կտա դեպի ձեր նպատակը՝ նիհարել:

Սկզբում, հատկապես, եթե սովոր չեք վազել, հեշտ չի լինի, թթվածնի պակասից շնչահեղձ կունենաք, բայց դա բացարձակապես նորմալ է՝ բոլորն անցնում են դրա միջով։ Յուրաքանչյուր նոր վազք ավելի հեշտ կլինի, քանի դեռ վազքը չի դառնա երկրորդ բնույթ: Դուք կարող եք կանոնավոր կերպով վազել, անկախ նրանից, թե ինչպիսի մարզավիճակում եք գտնվում այս պահին։

Ինչպես սկսել.Վազել սկսելու ամենահեշտ ձևը փոքրից սկսելն է՝ աստիճանաբար ավելացնելով ձեր հեռավորությունը և վազքի արագությունը: Որպեսզի վազքը քաշի կորստի արդյունք բերի, այն պետք է պարբերաբար բարդացվի, որպեսզի խուսափի մարմնի հարմարվողականությունից մշտական ​​ծանրաբեռնվածությանը։ Եթե ​​վազելիս զովանում եք, ապա վազքի ավարտին ձեր շնչառությունը չի շեղվում, նշանակում է, որ ձեր մարմինը սովոր է դրան, և ժամանակն է լարվելու։ Սա անհրաժեշտ է մեկ տեղում չխրվելու, այլ դեպի նպատակը շարժվելու համար։

Տարբերակ 3. Ուժի զարգացում
Կարդիոն նիհարելու միակ միջոցը չէ: Ծանրամարտը կամ մարմնի քաշի ուժով մարզումները ևս մեկ այլընտրանք են, հատկապես, եթե ցանկանում եք ունենալ նիհար մկաններ կամ պարզապես չեք սիրում սիրտ:

Մենք բոլորս էլ մկաններ ունենք, բայց ծավալը տարբեր է բոլորի համար։ Որքան շատ է, այնքան ավելի շատ ճարպ է այրվում: Մկանները էներգիայի ինտենսիվ են և ստիպում են մարմինը ավելի շատ էներգիա այրել օրվա ընթացքում և երկու անգամ ավելի շատ նորմալ մարզումների ժամանակ՝ համեմատած ավելի քիչ մկանային զանգված ունեցողի հետ:

Որքան շատ մկաններ ունեք, այնքան ավելի շատ ճարպ եք այրում մարզվելիս: Այո, յուրաքանչյուր շարժման համար, ընդհանուր առմամբ, ավելի շատ էներգիա է ծախսվում։ Հետևաբար, բարձրացնելով ձողը կամ կատարելով այլ ուժային մարզումներ, դուք ոչ միայն ավելի ուժեղ եք դառնում, այլև ավելի բարակ:

Ինչպես սկսել.Ուժային մարզումները կարող են իրականացվել մարզասրահում կամ տանը՝ օգտագործելով սարքավորումներ կամ սեփական մարմնի քաշը: Հրումներ, քաշքշումներ, squats և այլ վարժություններ են, որտեղ պետք է սկսել: Տանը ուժային մարզումներ կատարելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի առնվազն. Խորհուրդ ենք տալիս ձողերի փոխարեն օգտագործել բարեր: Իսկ եթե ցանկանում եք տարրեր ավելացնել ծանրամարտից, ապա կարող եք օգնել։

Ուշադրություն դարձրեք վարժությունների բավարար տեւողությանն ու կանոնավորությանը, և ձեր մարմինն անխուսափելիորեն կփոխվի։ Ամեն օր 30-40 րոպեանոց ուժային մարզումները խթանում են մկանային զանգվածի աճը, ինչպես նաև ավելացնում էներգիայի սպառումը։ Սա նշանակում է, որ օրվա ընթացքում ձեզ ավելի շատ էներգիա կպահանջվի, քան նախկինում։ Եթե ​​նախկինում օրական օգտագործում էիք 1800 կալորիա, ապա այժմ ձեզ անհրաժեշտ կլինի 2200-2500 կալորիա։

Մի փոքր նախապատմություն մկանների կառուցման վերաբերյալ. ուժային մարզումները չեն ավելացնում ծավալը առանց բարձր սպիտակուցային դիետայի, հակառակ դեպքում այն ​​միայն տոնուս է հաղորդում: Տեստոստերոնի պակասը նաև դժվարացնում է կանանց համար մկաններ կառուցել ուժային մարզումների միջոցով: Մեծ մկաններ կառուցելու համար մարդու մարմնին անհրաժեշտ է բարձրորակ շինանյութ՝ սպիտակուց, և շատ։

Մարզման ինտենսիվությունը

Մարզումների կրկնությունների և տեւողության ավելացումը ավելի լավ արդյունքի հասնելու ուղիներից մեկն է, սակայն դա ավելի երկար կպահանջի, ինչը միշտ չէ, որ ընդունելի է։ Հաճախ, ձեր վարժություններից առավելագույնը հատկացված ժամանակի մեջ օգտագործելու և դրանից առավելագույն օգուտ քաղելու միակ միջոցը յուրաքանչյուր մարզման ինտենսիվությունն ավելացնելն է:

Դա պարզ է՝ աշխատեք ժամանակի համար և նպատակ դրեք բարելավել նախորդ արդյունքը յուրաքանչյուր սեթում: Դուք անընդհատ մարտահրավեր եք նետում ինքներդ ձեզ՝ ավելի ու ավելի շատ ճարպ այրել և շարունակել այրել ողջ օրվա ընթացքում:

Ահա թե ինչու բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումները այդքան տարածված են զբաղված մարդկանց մոտ: Կարճ ժամանակահատվածում ավելի շատ կարելի է այրել, և այրման գործընթացը կշարունակվի ևս մի քանի ժամ՝ արագացված նյութափոխանակության շնորհիվ։ Այս մոտեցումը պահանջում է ուժեր ձեր կարողությունների սահմաններում, այսինքն՝ ձեզ համար հարմար տեմպ այս դեպքում հաշվի չի առնվում։

Էներգիայի այս ծախսին հասնելու մեկ այլ միջոց է երկար, կայուն այրումը, ինչպիսիք են երկար վազքերը կամ կանոնավոր, բայց մշտական ​​ամենօրյա վարժությունները: Ամեն ինչ կախված է ձեր նպատակներից և հանգամանքներից: Ինչ-որ մեկը կարող է օրական ընդամենը 30 րոպե տրամադրել մարզմանը, մյուսները կարող են մարզվել միայն ցերեկը, իսկ կան այնպիսիք, ովքեր կարողանում են մարզումների համար հատկացնել 2 ժամ։ Հետևաբար, շատ կարևոր է գտնել ճիշտ մոտեցում՝ հիմնվելով ձեր հնարավորությունների վրա:

Բազմազանությունը առանցքային է

Ամենավատ բանը, որ դուք կարող եք մտածել, երբ փորձում եք նիհարել, ընդամենը մեկ վարժություն անելն է: Մեր մարմինները շատ խորամանկ են, շատ արագ են հարմարվում։ Այն, ինչ երեկ անհնար էր, վաղը պարզ կթվա: Այս ունակությունն անփոխարինելի է առօրյա կյանքում, բայց այս դեպքում, երբ մենք մարզվում ենք, դա խնդիր է դառնում։

Որքան ավելի շատ ձեր մարմինը վարժվի որոշակի գործունեությանը, այնքան քիչ եք հասնում և այնքան քիչ էներգիա եք ծախսում դրա վրա: Ամեն անգամ ավելի քիչ կալորիաներ են այրվում, և արդյունքում դուք դադարում եք առաջադիմել:

Այսպիսով, բազմազանությունը հիմնական է մարզման համար: Ձեր մարզումները դիվերսիֆիկացնելու ամենահեշտ ձևը ամեն անգամ տարբեր տեսակի վարժություններ կատարելն է և խուսափելու կատարման այն հաջորդականությունը կրկնելուց, որը մարմինն արդեն կարող է հիշել:

Նույն մարզումը կարող է իրականացվել տարբեր ձևերով.

• Կրճատել հանգստի ժամանակը
• Բարձրացնել մոտեցումների քանակը
• Բարձրացրեք կրկնությունների քանակը
• Դարձրեք այն ավելի արագ (արագ այրվում)
• Դարձրեք այն ավելի դանդաղ (ուժի զարգացում)
• Դժվարացրե՛ք վարժությունը

Դուք կարող եք զբաղվել ցանկացած սպորտաձևով, մարմնամարզություն անել մարմնի քաշով, կատարել սրտային վարժություններ, փորձել ինտերվալ, բարձր ինտենսիվությամբ կամ ուժային մարզումներ, վազել տարբեր տարածություններ, հեծանիվ վարել և այդ ամենը փոխարինել: Որքան շատ գլուխ հանեք ձեր մարմնին, այնքան ավելի լավ կլինի յուրաքանչյուր գործունեության արդյունքը և ավելի շատ էներգիա կվառեք՝ ստիպելով մարմնին օգտագործել ճարպային պաշարները և ծախսել ավելցուկը: Հիշեք սպառված և ծախսած էներգիայի հավասարակշռությունը։ Ֆիզիկական վարժությունները մեծացնում են էներգիայի ծախսերը, որոնք, զուգորդվում են քիչ կերակուրներով, կարող են արդյունավետորեն նվազեցնել քաշը և պահպանել մարզավիճակը:

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես է ճարպը այրվում մարդու մարմնում: Առաջադիմական մարզումներ ձեզ համար, ընկերներ: Ընտրեք բարձրորակ սպորտային սարքավորումներ ձեր անկախ մարզումների համար:
Հոդված և հարմարեցված է CANPOWER-ի կողմից:

Ճի՞շտ է, որ ճարպը սկսում է այրվել մարզվելուց ընդամենը 20 րոպե անց: Չէ՞ որ օրգանիզմն առաջին հերթին այրում է ածխաջրերը և միայն դրանից հետո անցնում ճարպերի։

Մարմինը 20 րոպեի ընթացքում ածխաջրեր-ճարպ փոխարկիչ չունի: Մկանները միաժամանակ օգտագործում են և՛ ածխաջրեր, և՛ ճարպեր, թեև տարբեր համամասնություններով: Դա կախված է մարզման ինտենսիվությունից. որքան բարձր է այն, այնքան մեծ է ածխաջրերի մասնաբաժինը ծախսած կալորիաներում: Ընդհակառակը, որքան ցածր է ինտենսիվությունը, այնքան ավելի շատ ճարպ է սպառվում: Կարծես մեքենայի շարժակների է:

Ի՞նչ է տեղի ունենում մարզման ժամանակ:

Սրտի մարզման ժամանակ ճարպերն ու ածխաջրերը գնում են դեպի աշխատող մկանները։ Դրանք էներգիայի վերածելու համար անհրաժեշտ է թթվածին, որը նույնպես արյունով մտնում է մկանները։

Ճարպերը էներգիայի կատարյալ աղբյուր են երկար մարզումների համար: Նախ, մեկ գրամ ճարպը երկու անգամ ավելի շատ կալորիա է կուտակում, քան մեկ գրամ ածխաջրերը: 9 կալորիա՝ 4-ի դիմաց: Երկրորդ, երբ դրանք այրվում են, ածխաթթու գազից և ջրից բացի այլ քայքայվող ապրանքներ չկան, ոչինչ չի թթվացնում մկանային բջիջները, ուստի հոգնածությունը շուտ չի գալիս: Բայց քանի որ ճարպն ավելի էներգատար է, այն «այրվելու» համար շատ թթվածնի կարիք ունի, և այս ռեակցիան բավականին դանդաղ է ծավալվում։

Երբ մարզվում ես շատ ինտենսիվ, դժվար, արագ, ժամանակ չի մնում երկար արձագանքելու, օրգանիզմը չի կարողանում մկաններին շատ թթվածին մատակարարել և շատ արագ։

Հետեւաբար, այն անցնում է ավելի արագ վառելիքի՝ ածխաջրերի: Նրանք կարող են օգտագործվել, ի տարբերություն ճարպի, թթվածնով և առանց թթվածնի: Եվ այս արագ էներգիայի համար մկանները վճարում են արագ հոգնածությամբ և աշխատանքը երկար ժամանակ պահպանելու անկարողությամբ։ Գլիկոգենի (ածխաջրերի) քայքայման ենթամթերքները «թունավորում են», թթվայնացնում են բջիջները, մկաններում մենք զգում ենք այրվող սենսացիա և արագ հոգնածություն։

Եթե ​​մարզվելուց 20 րոպե անց արագ հաղթենք, ապա օրգանիզմը կանցնի ածխաջրերի։ Եթե ​​քայլի գնանք, ճարպերը կմտնեն էներգիայի մատակարարման մեջ։ Մարմինը կանցնի վառելիքի տարբեր աղբյուրների միջև՝ կախված մարզումների ինտենսիվությունից: Սա ճիշտ է նույնիսկ եթե դուք մարզվում եք դատարկ ստամոքսի վրա:

Թուլացնել գլիկոգենը

Գլիկոգենը լյարդում և մկաններում ածխաջրերի կուտակման ձև է: Լյարդի գլիկոգենը (մոտ 100 գրամ) օգտագործվում է նյարդային համակարգին էներգիա մատակարարելու համար, եթե էներգիան բավարար չափով չի մատակարարվում սննդով: Մկանային գլիկոգենը (300-400 գրամ) կարող է օգտագործվել միայն մկանների կողմից աշխատանքի համար:

20 րոպեում անհնար է մկանային գլիկոգենը սպառել։ Դա անելու համար պահանջվում է շատ երկար մարզում 60-180 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ: Դա կհանգեցնի ծայրահեղ հոգնածության՝ արյան գլյուկոզի ցածր մակարդակի պատճառով: Ոչ հազվադեպ է պատահում, որ մարզիկներն ընկնեն ծայրահեղ հոգնածությունից: Գլխապտույտև այս պայմաններում կարող են առաջանալ նաև հալյուցինացիաներ:

եզրակացություններ

Արդյո՞ք փորձեք կալորիաներ այրել ճարպից, որպեսզի ձերբազատվեք ճարպից: Ոչ, քաշի կորստի համար դա անհրաժեշտ չէ։ Ածխաջրերի և այրված ճարպերի հարաբերակցությունը կարևոր չէ, երբ խոսքը քաշի կորստի մասին է: Հիմնական բանը կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծելն է, այսինքն, սկզբունքորեն օրական ավելի շատ կալորիա ծախսել, քան սննդի հետ:

Ցանկացած մարզում կալորիաներ է սպառում, և կարևոր չէ, որ այս կալորիաներն այրվում են մեկ երկար, թե մի քանի կարճ: Դուք կարող եք շաբաթական մեկ ժամ մարզվել կամ վեց օր 10 րոպեով. տարբերություն չկա ընդհանուր կալորիականության սպառման առումով (,): 20 րոպեից երկար մարզվելը օգտակար է միայն այն պատճառով, որ ավելի շատ կալորիա է ծախսում, քան կարճատև մարզումները, և ոչ այն պատճառով, որ ձեր մարմինն անցնում է ճարպերի այրման: