Ճարպի քանակությունը ճարպի նվազագույն քանակն է։ Մարմնի ճարպի տոկոսը առողջության և գեղեցկության կարևոր չափանիշ է

Յուրաքանչյուր ոք, ով գոնե ինչ-որ չափով հետաքրքրված է առողջ ապրելակերպով և քաշ կորցնելով, գիտի, որ դա հենց այդպես է մարմնի ճարպի տոկոսը... Հոյակապ կազմվածքի նորաձևությունը վաղուց անցել է, և ժամանակակից չափանիշներով գեղեցկությունը սլացիկ, մարզական, մարզական մարմնի մեջ է: Ըստ այդմ, որքան ցածր է դրա տոկոսը մարմնում, այնքան մարդն ավելի էսթետիկ տեսք ունի։

Բայց այստեղ էլ կան նորմեր, որոնք անտեսելով գեղեցկության փոխարեն վտանգում ես գիրություն կամ անորեքսիա ձեռք բերել։ Բացի այդ, մարմնի ճարպի պարունակությունը նորմալ սահմաններում չափազանց կարևոր է առողջության համար: Այս կամ այն ​​ուղղությամբ շեղումները կարող են հանգեցնել աղետալի հետևանքների, որոնք երբեմն նույնիսկ չեն շտկվում: Ճարպերը կուտակվում են ոչ միայն մկանային հյուսվածքների, այլեւ ներքին օրգանների վրա, ինչը հատկապես վտանգավոր է։ Դուք, հավանաբար, լսել եք այնպիսի բան, ինչպիսին է «վիսցերալ ճարպը»: Այսպիսով, ո՞րն է մարմնի ճարպի օպտիմալ պարունակությունը: Ինչպե՞ս ճիշտ նվազեցնել դրա տոկոսը և չվնասել ձեր առողջությանը: Որտե՞ղ է սահմանը գեղեցիկ սլացության և չափազանց նիհարության միջև, և որտեղից կարող եք «ձեռք բերել» ցանկալի թեթևացումը: Հասկանալու համար, թե ինչպես կարելի է որոշել մարմնի ճարպի տոկոսը, պարզեք հարցերի պատասխանները, կարդացեք ստորև ներկայացված տեղեկատվությունը:

Եթե ​​դուք ավելորդ քաշ ունեք և անզեն աչքով կարող եք տեսնել, որ ճարպի տոկոսը նորմայից բարձր է, ապա ձեզ ճշգրիտ չափումներ պետք չեն։ Նրանք անհրաժեշտ են մարզիկների համար, ովքեր ուշադիր վերահսկում են իրենց սնունդը և ծանրաբեռնվածությունը: Նրանց համար դժվար է «աչքով» ինչ-որ բան սահմանել։

Օրգանիզմում դրա տոկոսը որոշելու բազմաթիվ մեթոդներ կան, բայց, ցավոք, դրանցից ոչ բոլորն են ճշգրիտ.

• տրամաչափ - մասշտաբով մասնագիտացված սարք - ունի բարձր սխալ;
• Ռենտգեն - նվազագույն շեղումներ;
• հատուկ կշեռքներ և այլ հարմարանքներ - մոտ 6% սխալ (մեծապես կախված է մարմնի ներկա վիճակից);
• բիոէլեկտրական դիմադրություն - կա նաև սխալ.
• «Աչքով» - սխալը մեծ է, բայց մեթոդը ամենապարզն է և ամենատարածվածը:

Եկեք մի փոքր ավելին կանգ առնենք յուրաքանչյուրի վրա։ Կալիպերը չափում է մաշկի հաստությունը ճարպային ծալքում: Չափումները կատարվում են մի քանի վայրերում, այնուհետև արդյունքներն ամփոփվում և կիրառվում են բազմաթիվ հավասարումների վրա: Այս մեթոդի թերությունները. ի սկզբանե հավասարումները ճշգրիտ չեն, ավելի քիչ մաշկ սեղմելով՝ կստանաք թերագնահատված արդյունք, իսկ ավելի շատ սեղմելով՝ համապատասխանաբար, գերագնահատված: Այսպիսով, ճիշտ գործակիցը հաշվարկելը չի ​​աշխատի։ Ռենտգենն ավելի փոքր սխալ ունի, քան նախորդ մեթոդը, բայց այն դեռ ճշգրիտ չէ, դա արդեն ապացուցված է մի շարք ուսումնասիրություններով։ Ավելին, շատ բան կախված է բուն ապարատից, մարմնի վիճակից, սեռից, քաշից և շատ այլ գործոններից: Սխալը տատանվում է 4-ից 10%: Մարմնի ճարպի տոկոսը որոշելու ամենաճշգրիտ մեթոդը չորս բաժինների վերլուծությունն է:

Այստեղ մարմինը պայմանականորեն բաժանված է չորս բաղադրիչների.

• ոսկորներ;
• ջուր;
• մկանները;
• ճարպային հյուսվածք.

Այս ամենը անհատապես «կշռվում» է, և արդյունքներն անցնում են հատուկ բանաձեւով. Այս մեթոդը կօգնի ձեզ հուսալիորեն հաշվարկել մարմնի ճարպի տոկոսը կանանց և տղամարդկանց համար: Դատելով «աչքով»՝ ռելիեֆային մարմնում կա մոտ 10% ճարպ, իսկ սլացիկ, առանց ռելիեֆի այն արդեն մինչև 20% է։ Դե, եթե կա որևէ փուլի գիրություն, ապա 50% -ից ոչ պակաս:

Գործնական խորհուրդ. Այս մեթոդով տոկոսը որոշելիս պետք է հիշել նաև մկանային զանգվածի դերը: «Փիչինգը» և նիհարը կունենան նույն ցուցանիշը։ Տարբերությունը միայն ռելիեֆի մեջ է։

Մարմնի ճարպի հաշվիչ

Արդյունք:Ձեր մարմինը ունի մոտավորապես ճարպ (կամ):

Ո՞րն է մարմնի ճարպի նվազագույն տոկոսը

Ամբողջովին անհնար է ազատվել ճարպային շերտից, քանի որ այն անհրաժեշտ է նաև օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար։

Խնդրում ենք նկատի ունենալ. տղամարդկանց համար նվազագույն պարունակությունը կազմում է 5%, կանանց համար՝ 13%: Եթե ​​տոկոսը նորմայից ցածր է, ներքին օրգանները կխափանվեն:

Պատմության մեջ նման դեպք կա. Կյանքից հեռացել է մի բոդիբիլդեր, ով չափն անցել է ճարպերից ազատվելով. Ճարպի մի փոքր մասը կա և պետք է լինի մարդու բոլոր օրգաններում և համակարգերում։

Բացի դրանից, կան ևս 2 տեսակ.

• ենթամաշկային;
• visceral.

Վերջինս կուտակվում է ներքին օրգանների վրա ու ավելի դժվար է ազատվել։ Օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար նախատեսված է փոքր քանակությամբ ճարպ, սակայն դրա ավելցուկը հանգեցնում է բազմաթիվ լուրջ հիվանդությունների։

Փորձագիտական ​​կարծիք

Սմիրնով Վիկտոր Պետրովիչ
Սննդաբան Սամարա

Հայտնի է, որ կյանքն անհնար է առանց ճարպերի։ Եվ, հետևաբար, չպետք է ամբողջ ժամանակ ծախսել ավելորդ ճարպի դեմ պայքարում։ Նույնիսկ գեղագիտական ​​առումով, ներդաշնակորեն զարգացած գործիչը այն չէ, որ կոճղաձիգ մկաններով միահյուսված է դուրս ցցված երակային ցանցով, այլ ընդգծված, բայց հարթ գծերով: Նիհարելու գործընթացում և՛ տղամարդիկ, և՛ կանայք պետք է հաշվի առնեն մարմնի առանձնահատկությունները և առաջին հերթին ուշադրություն դարձնեն դրանց վրա։ Ուրեմն պետք է հասկանալ, թե ինչպիսի մարմնակազմություն է պատկանում մարդը՝ նորմոստենիկ, ասթենիկ, թե հիպերսթենիկ։ Տարբեր տեսակների համար քաշի կորուստը տարբեր կերպ է սկսվում: Բացի այդ, պետք չէ ուշադրություն դարձնել, թե ճարպը որտեղ է հեռանում։ Գրեթե միշտ պատահում է, որ մարդն առաջին հերթին ցանկանում է նիհարել ստամոքսի վրա, իսկ պարանոցը կամ հետույքը սկսում են նիհարել։ Օրգանիզմն ինքը գիտի, թե որտեղ է օգտագործելու էներգիայի ավելցուկային պաշարը, և, հետևաբար, չարժե տխրել և խանգարել բնական գործընթացին։

Մարմնի նորմալ (առողջ) ճարպի տոկոսը

Լիությունը չի կարող առողջ լինել ըստ սահմանման: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունն ունի աղյուսակ, որը ցույց է տալիս մարմնի առողջ ճարպի տոկոսը:

Տղամարդիկ
Տարիք	Կարճ %	Առողջ %	Բարձր %	գիրություն
20-40 տարեկան	8-ից ներքև	9-19%	20-25	25-ից բարձր
41-60 տարեկան	11-ից ներքև	12-22%	23-27	27-ից բարձր
61-79 տարեկան	13-ից ներքև	14-25%	26-30	30-ից բարձր
Կանայք
Տարիք	Կարճ %	Առողջ %	Բարձր %	գիրություն
20-40 տարեկան	21-ից ներքև	21-33%	33-39	39-ից բարձր
41-60 տարեկան	23-ից ներքև	23-35%	35-40	40-ից բարձր
61-79 տարեկան	24-ից ցածր	24-36%	36-42	42-ից բարձր

Ինչպես արդեն նշվեց, ենթամաշկային (և ոչ միայն) մանրաթելերի ցածր պարունակությունը հանգեցնում է մահվան, իսկ բարձր պարունակությունը՝ բազմաթիվ հիվանդությունների։ Օրգանիզմում առկա է ճարպային պարունակության նորմ, եւ այն պետք է պահպանել։

Վիսցերալ ճարպ

Երկար ժամանակ մեծահասակների մոտ ներքին օրգանների ճարպի կուտակումը վերագրվում էր գենետիկայի՝ նախատրամադրվածության և այլն։ Բայց գիտնականները, այնուամենայնիվ, ապացուցել են, որ գեր մորաքույրը մեղավոր չէ ձեր ավելորդ քաշի համար։ Ենթամաշկային ճարպի հետ մեկտեղ ավելանում է նաև ներքին ճարպի պարունակությունը, և գենետիկան դրա հետ կապ չունի։

Այն վնասակար է դառնում, երբ պահվում է.

• տղամարդկանց մոտ 20% -ից;
• կանանց մոտ 40%-ից:

Մարմնի ճարպի տոկոսի նվազում

Քաշը կորցնելը բարդ խնդիր է, բայց իրականանալի։ Առաջին զույգում կիլոգրամներն ավելի արագ են հեռանում, քան վերջինը։ Առաջին հայացքից ամեն ինչ պարզ է՝ պետք է ավելի քիչ ուտել (կկալ), քան ծախսում եք։ Այսպիսով, մարմինը սկսում է էներգիա վերցնել ճարպային պաշարներից՝ այրելով դրանք: Բայց որքան նիհար ես, այնքան ավելի դժվար է մի քանի ավելորդ կիլոգրամ կորցնելը:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ. որքան մեծ է մարմնի նախնական քաշը (ճարպ), այնքան ավելի արագ է այն հեռանում մարզման առաջին շաբաթներից: Ավելի դժվար. Քանի որ ճարպային զանգվածը նվազում է, ավելի ու ավելի շատ ջանքեր են պահանջվում հաջորդ արդյունքի հասնելու համար։

Օրինակ, մեկնարկային քաշը 100 կգ է: Մարզումների և ճիշտ սնվելու առաջին ամսում կարող եք նիհարել 5-10 կգ։ Երկրորդ ամիսը նույն բեռներով տեւում է 3-7 կգ եւ այլն։ Հետեւաբար, դուք պետք է ավելացնեք բեռը, քանի որ քաշը նվազում է: Փորձառու մարզիչը կարող է օգնել ճիշտ նախնական և հետագա վարժությունների ընտրության հարցում, իսկ դիետա ընտրելու համար ավելի լավ է խորհրդակցել դիետոլոգի հետ։ Մարմնի ճարպի տոկոսն ինչպես քաշ կորցնելու, այնպես էլ պրոֆեսիոնալ սպորտում ավելի կարևոր է, քան BMI-ն (մարմնի զանգվածի ինդեքսը) հաշվարկելը: Վերջինս ցույց է տալիս միայն հասակի և քաշի հարաբերակցությունը, նույնիսկ կան հաշվիչներ այն հաշվարկելու համար։ Բայց ֆիզիկական զարգացման լիարժեք գնահատման համար դա բավարար չէ:

Ինչ անել, որպեսզի ստանաք ցանկալի օգնություն

Քաշը կորցնելիս կարևոր է ոչ միայն ճարպից ազատվելը, այլև ձգվածության և մկանների հստակության հասնելը, թեև ոչ շատ ընդգծված: Ստորև բերված են ուղեցույցներ այն մասին, թե ինչ պետք է անել և ինչ չանել ամեն օր՝ ճարպերի մի կատեգորիայից մյուսը անցնելու համար:

% ճարպ տղամարդկանց մոտ	% յուղ կանանց մոտ	Ինչ անել	Սահմանափակումներ
20-ից	30-ից	Հավաքելու համար՝ կան կիսաֆաբրիկատներ; մեծ չափաբաժիններ; արագ ուտել սնունդ	վարել նստակյաց կենսակերպ; ուտել քիչ քանակությամբ մրգեր, բանջարեղեն և այլ առողջարար մթերքներ; մի վերահսկեք դիետայի հավասարակշռությունը; հնարավորինս քիչ քնել.
15-20	25-30	+2 չափաբաժին սպիտակուցներով հարուստ սնունդ օրական; + 2 փոքր բաժին բանջարեղեն; մարզումներ կամ ակտիվ վարժություններ շաբաթական 3-5 անգամ	Կրճատել (թեթև) վերամշակված ածխաջրերի քանակը; մի փոքր ավելի քիչ բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքներ օգտագործեք:
13-15	23-25	Օրական 2-3 կերակուրին ավելացրեք սպիտակուցներ; +3 չափաբաժին բանջարեղեն օրական; օրական 45 րոպե գործունեություն; Շաբաթական 1-2 մարզումներ; քնել օրական 7 ժամից; պայքարել սթրեսի դեմ.	Աղանդեր մինչև շաբաթական 3-5 անգամ; խմել շատ կալորիաներով շաբաթական 3-5 անգամ։
10 - 12	20-22	Լիովին վերահսկեք ձեր սննդակարգը; սպիտակուց և բանջարեղեն օրական 1 մատուցման համար; + փոքր քանակությամբ օմեգա-3 ճարպաթթուներ; + որոշ վերամշակված ածխաջրեր; Ամեն օր 50 րոպե գործունեություն; Շաբաթական 4 մարզումներ; քնել առնվազն 8 ժամ; պայքարել սթրեսի դեմ.	Աղանդեր ոչ ավելի, քան շաբաթական 1-2 անգամ; Շաբաթական 1-2 բարձր կալորիականությամբ ըմպելիք, ոչ ավելին։
6 - 9	16 - 19	Ամբողջական հզորության վերահսկում; + սպիտակուցներ, բանջարեղեն, առողջ ճարպեր; հեծանվային կալորիաներ / ածխաջրեր; ամեն օր 75 րոպե գործունեություն; Շաբաթական 4-5 պարապմունք; քնել 8-9 ժամ; պայքարել սթրեսի դեմ.	Ածխաջրեր միայն հատուկ օրերին; աղանդեր մինչև շաբաթական 2 անգամ; շաբաթական մինչև 1 բարձր կալորիականությամբ ըմպելիք; ռեստորաններ մինչև շաբաթական 2 անգամ:

Ճարպի նորմալ տոկոսը պահանջում է մշտական ​​պահպանում՝ պատշաճ սնուցում, ֆիզիկական ակտիվություն։ Նորմայից բարձր արժեքները կարող են հանգեցնել բազմաթիվ հիվանդությունների, այդ թվում՝ շաքարախտի, սրտի մկանների և ամբողջ անոթային համակարգի հետ կապված խնդիրների, հոդերի հիվանդությունների և այլն։ Հնարավոր բարդությունների ցանկը չափազանց երկար է։

Կարևոր! Ցածր ճարպային տոկոսը նույնպես համարվում է հիվանդություն՝ անորեքսիա։ Եվ դա կարող է ավարտվել մահով:

Ներկայիս ցածր մարմնի ճարպային պարունակությամբ, մեծ ջանք է պահանջվում այն ​​պահպանելու համար: Որքան բարձր է մեկնարկային քաշը, այնքան ավելի հեշտ է կորցնել ճարպը: Որքան քիչ ճարպ ձեռք բերեք, այնքան ավելի դժվար կսկսի անհետանալ: Կարևոր է վերահսկել սնուցումն ու ակտիվությունը՝ նստակյաց կենսակերպը և արագ սննդի օգտագործումը միայն նպաստում են ավելորդ և վտանգավոր ճարպային կուտակումների կուտակմանը:

Մարդը կարող է բախվել մկանային զանգվածը որոշելու անհրաժեշտության հետ այն իրավիճակում, երբ որոշել է շտկել կազմվածքը և հրաժեշտ տալ մարմնի ճարպերին։ Դա անելու համար նա պետք է պարզի ճարպի և նիհար զանգվածի տոկոսը, երկրորդը ներառում է մկանները, կմախքը, օրգանները: Ինչպե՞ս որոշել մարդու մարմնում մկանների տոկոսը և որքա՞ն է դրանց պարունակության մակարդակը մարդու մարմնում:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար ճիշտ սնուցում

Մկանների քաշի որոշում

Եթե ​​տրամաչափը բացակայում է, այն հեշտությամբ կարելի է փոխարինել տրամաչափով: Նախքան մարդու մարմնում մկանային զանգվածի որոշմանը անցնելը, դուք պետք է տեղյակ լինեք, թե մարմնի ինչ չափումներ պետք է կատարեք, սկսելու համար և հաշվի առնեք այս գործընթացի բոլոր տեսակի նրբությունները:

Արժե հաշվարկը սկսել սանտիմետրով չափումներով, որոնց համար անհրաժեշտ կլինի չափել չորս շրջանակ.

• Ուսի.
• Նախաբազուկ.
• Շին.
• Հիպ.

Մարմնի ծավալի չափում սանտիմետրով

Շատ կարևոր է ճիշտ արդյունքի հասնելը, և դրան կարող եք հասնել՝ օգտագործելով հետևյալ խորհուրդները.

• Խորհուրդ է տրվում ուսը չափել միայն հանգիստ վիճակում, ուստի չափման ժամանակ չպետք է լարել մկանները։ Փորձեք ուսը չափել այն վայրում, որտեղ գտնվում են մկանների մեծ մասը։
• Նախաբազուկից չափումներ կատարելիս պետք է զգույշ լինել, որպեսզի ձեռքը լարված չլինի և ազատ կախվի։
• Ստորին ոտքը չափելու համար անհրաժեշտ է չափումներ կատարել սրունքներից, նախընտրելի է այն վայրում, որտեղ դրանք առավել բացահայտված են:
• Ազդը չափելիս պետք է հարթվել, որպեսզի մարմնի քաշը հավասարաչափ բաշխվի երկու ոտքերի վրա։ Այնուհետև դուք պետք է չափումներ կատարեք սանտիմետրով՝ ծածկելով ազդրը գլյուտալային ծալքի տակ

Մարմնի չափումներ սանտիմետրով

Պահանջվող ցուցանիշները հեռացնելուց հետո հետագա հաշվարկների համար անհրաժեշտ կլինի պարզել նաև ենթամաշկային ճարպի ծալքերը։ Վերնիե տրամաչափը կօգնի դա իրականացնել: Ստացված տվյալների հիման վրա կարող եք հաշվարկել, թե ինչպիսի մկանային զանգված ունի մարդը։

Հաշվարկները հասկանալու համար կարող եք օգտագործել հետևյալ վերծանումը.

• M - սա մարմնի մկանային զանգվածն է, որը մենք պետք է հաշվարկենք:
• L-ն ցուցանիշ է, որը բնութագրում է տղամարդկանց աճը։ Այս բանաձեւի համար խորհուրդ է տրվում բարձրությունը վերցնել սանտիմետրերով։

M - սա մկանային զանգված է

• r - այս ցուցանիշը հաշվարկելու համար անհրաժեշտ է կատարել երեք քայլ. Առաջին քայլը զանգվածի որոշման հենց սկզբում ստացված չորս ցուցանիշների գումարն է հաշվարկելը՝ սա ուսի, նախաբազկի, ստորին ոտքի և ազդրի ծածկույթն է: Ստացված գումարը պետք է բաժանվի 25-ի, 12-ի: Երկրորդ գործողությունը նման է առաջինին, քանի որ այն նաև պահանջում է պարզել ցուցանիշների գումարը և բաժանել այն 100-ի: Երկրորդ գործողության ժամանակ ենթամաշկային ճարպի ծալքերի չափումներ. վերցված են հաշվարկի համար: Երրորդ գործողության էությունը առաջին գործողության և երկրորդի միջև տարբերությունը ստանալն է: Այս տարբերությունը r ցուցանիշն է, որը պետք է փոխարինվի վերևում տրված բանաձևով:
• K-ն հաստատուն ցուցանիշ է, որը 6,5 է։

Այսպես է չափվում կիսանդրին.

Համաձայն այս բանաձևի, պայմանով, որ հաշվարկները ճիշտ են կատարվել, հնարավոր է որոշել մարդու մարմնի մկանների քաշը։ Կա ևս մեկ բանաձև, որով բավականին հեշտ է որոշել տղամարդկանց և կանանց մարմնի մկանային զանգվածի տոկոսը։ Այս բանաձևի համաձայն, տղամարդկանց և կանանց նիհար մարմնի զանգվածի տոկոսը հաշվարկվում է որպես նիհար մարմնի զանգված, որը ստացվում է Matejka բանաձևով, բաժանված P ցուցիչի վրա: Ստացված արժեքը բազմապատկվում է 100-ով և մարմնի մկանների տոկոսը: տղամարդիկ և կանայք դուրս են գալիս. Այս բանաձեւում P թիվը ցույց է տալիս մարդու քաշը, որը պետք է նշվի կիլոգրամներով։

Նիհար մարմնի զանգվածի տոկոսը տղամարդկանց և կանանց համար տարբեր է: Այսպիսով, կնոջ համար նորմը կազմում է մարմնի ընդհանուր քաշի 35%-ը։ Բայց տղամարդու համար նորմը մի փոքր ավելի բարձր է և կազմում է մոտ 43%:

Իհարկե, մարզիկի օրգանիզմում կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության և ճիշտ սնվելու դեպքում մկանային զանգվածի ավելացման գործընթացներն ավելի ակտիվանում են, քան սպորտի հետ կապ չունեցող մարդու մոտ։ Հետեւաբար, մարզիկի համար նորմը կազմում է մարմնի ընդհանուր քաշի մկանների 50%-ը:

Չափում

Բացի մկանային զանգվածը հաշվարկելուց, դուք կարող եք չափել դրա աճի առաջընթացը, և դա բավականին պարզ է: Ընդ որում, դրա համար անհրաժեշտ չեն աբստրուսային սարքեր և այլն, քանի որ այս դեպքում չափումը կիրականացվի դիտարկման մեթոդով։ Զինված սանտիմետրով և տեսախցիկով՝ կարող եք սկսել: Մկանների աճի առաջընթացին հետևելու համար դուք պետք է.

• Ամեն շաբաթ չափեք մկանների վիճակը։ Սա հնարավորություն կտա նկատել նույնիսկ աննշան աճը: Արձանագրելով ստացված արդյունքները՝ մարզիկը յուրաքանչյուր շաբաթից կդիտի առաջընթաց։ Չափումները պետք է կատարվեն անմիջապես այն մկանների տարածքում, որոնց վրա ուղղված է առավելագույն բեռը:

Ամեն շաբաթ չափեք ձեր մկանների վիճակը

• Տեսախցիկի օգնությամբ կարելի է հետևել նաև մկանային զանգվածի ավելացման միտումին։ Ամեն շաբաթ լուսանկարվելով և դրանք համեմատելով նախորդ լուսանկարների հետ՝ փոփոխությունները լավ նկատվում են:
• Դուք նաև պետք է ուշադրություն դարձնեք այնպիսի բաների, ինչպիսիք են ավելի շատ քաշ բարձրացնելը կամ սարքավորումների հետ աշխատելը, որոնք ավելի ծանր են, քան նախկինում մարզասրահում: Եթե ​​մարզիկը նշել է, որ ծանրաձողի, համրերի քաշը մեծացել է, ապա դա կարող է նաև ցույց տալ, որ մարմնում փոփոխություններ են տեղի ունեցել, մկանային զանգվածը մեծացել է:

Շատ դեպքերում, մարդիկ, ովքեր ուղղում են բոլոր ջանքերը իրենց զանգվածը մեծացնելու համար, նկատում են դրա աճը, երբ սովորական հագուստը դառնում է նրանց համար կիպ: Ինչ վերաբերում է վերնաշապիկներին, շապիկներին, ապա դրանք կրելու ժամանակ տհաճությունն առաջանում է ուսերի մեջ։ Տաբատը նույնպես կիպ է դառնում ոտքերի մոտ։

Մի խոսքով, վերջերս ես կրկին փոխել եմ իմ մոտեցումը սննդի, մարզումների և իսկապես իմ մարզավիճակի հոգեբանական կողմի և կանացի մարմնի իմ իդեալների նկատմամբ: Ես աշխատում եմ իմ թույլ տված սխալների վրա և համակերպվում իմ մարմնի հետ: Մտածում եմ նյութ պատրաստել այս սխալների մասին, բայց գլխավորը սարսափելի «չաղ» բառի մեջ է։

Մասնավորապես, ես երկար ժամանակ չէի գիրանում իմ սննդակարգում (միջինում ստացվում էր օրական 30-40 գ) և չափազանց եռանդով հետապնդում էի մարմնի ճարպի ցածր տոկոսը: Թե ինչու է սա շատ վատ, կքննարկենք այսօրվա գրառման մեջ։ Բայց եթե խոսենք սննդի մասին, ապա այսօր փորձում եմ օրական առնվազն 80-100 գ ճարպ ուտել։ Եվ ես միտումնավոր ավելացրեցի մարմնի ճարպի տոկոսը 18-19-ից 21-23-ի: Այո, սկզբում անսովոր էր ինձ ընկալել 18%-ից հետո, բայց իմ առաջնահերթությունը դեռ առողջությունն է։

Այս գրառման գաղափարը պատկանում է առողջության և առողջ սնվելու բնագավառի գուրուին՝ բժիշկ Անդրեյ Բելովեշկինին։ Փաստորեն, գրառումը ստեղծվել է նրա հետ համագործակցությամբ։ Ավելի ճիշտ՝ գրառումը հենց ինքն է ստեղծել՝ իմ հետ համագործակցությամբ :)

Այնքան չաղ: Այն շատ կարևոր դերեր է խաղում մեր մարմնում։ Սկսած նրանից, թե որքան առողջ տեսք ունի մեր մաշկը և որքան ամուր, առաձգական և հաճելի է դիպչել, և վերջացրած նրանով, թե արդյոք հորմոնների հետ մենք ամեն ինչ կարգին ենք, դրանցից շատերը չեն արտադրվում, երբ մարմնի ճարպի տոկոսը չափազանց ցածր է (բարև, ֆիթնես բիկինի: Շուտով ինձ կկրակես մութ նրբանցքում :))։ Ես արդեն անդրադարձել եմ այս թեմային. սննդի մեջ մարմնի ճարպի և ճարպի պակասի դեպքում կանանց մարմնում առաջինը տուժում է վերարտադրողական համակարգը և վերարտադրողական գործառույթը: Օրգանիզմը սկսում է խնայել ռեսուրսները, և աստիճանաբար անջատում է այն գործառույթները, առանց որոնց կարող է անել և ... գոյատևել։ Իսկ ինչո՞ւ նա պետք է մտածի սերմանման մասին, եթե ինքն էլ այժմ վտանգի տակ է…

Եկեք հասկանանք, թե ինչու ճարպերը (և նրանք, որոնք մենք ուտում ենք, և նրանք, որոնք մենք կրում ենք) պետք է հասկանալ, ներել և ներել:

Կարևոր է ապահովել, որ արտաքին ճարպը թույլատրելի նվազագույնից ցածր չընկնի:

Քանի դեռ ենթամաշկային ճարպը չի գերազանցում նորման, լավ է։ Քանի որ ճարպը արտադրում է հատուկ հորմոններ, որոնք պաշտպանում են մեր սիրտն ու արյան անոթները։ Եվ, ինչպես վերևում գրեցի, գոյություն ունի ենթամաշկային ճարպի նվազագույն քանակ, առանց որի անհնար է հորմոնալ և վերարտադրողական համակարգերի բնականոն գործունեությունը։ Ենթամաշկային ճարպը էսթետիկ է, կանացի մարմնի բոլոր հարթ կորերն ու ուրվագծերը: Առանց ենթամաշկային ճարպի մարմինը դառնում է ծերունական-արական՝ կոպիտ, չոր, անկյունային, կիսաթափանցիկ ոսկորներով և մկանային կապոցներով: Օրգանիզմի «հանգստության» համար անհրաժեշտ է նաեւ ենթամաշկային ճարպի որոշակի քանակություն։ Երբ մարմինը գտնվում է սթրեսի մեջ, նրան մտահոգում է միայն մեկ բան՝ գոյատևել: Հետեւաբար, այն սկսում է ճարպը մղել լյարդ, սիրտ, արյան անոթների պատեր:

Դուք կարող եք չափել ենթամաշկային ճարպը գիտությամբ՝ չափելով ծալքերի հաստությունը տարբեր վայրերում։ Կարող եք փորձել կառավարել այն կշեռքի թվերի միջոցով (բայց այստեղ կա մի նրբերանգ. անհնար է որոշել ճարպի և չոր զանգվածի տոկոսը)։ Ես վաղուց եկել եմ այն ​​եզրակացության, որ ամենապարզ և հուսալի միջոցը հայելին է։ Մերկանում ես, կանգնում լիամետրաժ հայելու առաջ ու ... նայում. Ոչ, ոչ «Ուֆ, ես գեր եմ» բանալիում, բայց համարժեք հաշվի առեք այն ամենը, ինչ կախված է կամ չի կախված: Եթե ​​մարմնում չափից շատ ճարպային հյուսվածք կա, ծալքերը, տուբերոզը, ցելյուլիտը, որովայնը, առանցքային և պաթելային գագաթները դուրս կգան: Իսկ ընդհանրապես, ընդհանուր տեսքն այսպես-այսպես է։ Եթե ​​այն ոչ մի տեղ չի կախված, ուրեմն ամեն ինչ կարգին է։ Երակները, դուրս ցցված ջլերը, խորանարդները և առանձին մկանային կապոցները վստահ նշան են, որ դուք բավականաչափ ճարպ չեք ստանում: Եվ դուք վտանգի տակ եք: Հա, հա, ասում եմ :) Չես մտածել։ Ոչ մի ծաղկեպսակ որովայնի վրա: Չոր մկանները. Ես շատ եմ ուզում, որ ապագայում երեխաներ լինեն, ճիշտն ասած: Եվ ես իսկապես չեմ ուզում խնդիրներ ունենալ հորմոնալ մակարդակի հետ:

Հետևաբար, թող չոր մարմինները մնան ֆիտո-մանուկների համար, ովքեր փորձում են գումար վաստակել դրա վրա: Մարդիկ, ովքեր ցանկանում են առողջ մնալ, պետք է հասկանան՝ արհեստականորեն ստեղծված ավելորդմարմնի չորությունը առողջարար չէ. Շեշտում եմ՝ ավելորդ։ Որպեսզի սա կարդաք որպես շատակերության և գիրության արդարացում :)

Թվերով 20-25% ճարպը կնոջ համար նորմա է։ Առավելագույն ավելցուկային ճարպը կազմում է մարմնի ավելորդ քաշի մինչև 15%-ը, եթե այն ենթամաշկային ճարպ է (և ոչ ներքին): Եթե ​​այն իջնում ​​է 9-10%-ից, օրգանիզմն անցնում է լուրջ դեֆիցիտի, որը հանգեցնում է ամբողջ համակարգի ձախողման: Տղամարդկանց համար կրիտիկական շեմն ավելի ցածր է՝ 4-6% մարմնի ճարպ:

Եթե ​​դուք ամեն օր բավարար քանակությամբ ճարպեր չեք ուտում, ձեր մարմինը որոշ ժամանակով կնիհարի, այո: Դա ձեզ հաճելի կլինի: Միայն խորամանկության դեպքում մեր խորամանկ ու շատ խելացի օրգանիզմը կամաց-կամաց կանջատի ավելորդ լույսը, որպեսզի էներգիա չվատնի, ինչպես իրեն թվում է։ Եվ որպեսզի հետագայում ձեր ամբողջ կյանքը չաշխատի ձեր բոլոր էլեկտրական լարերը փոխարինելու համար, կարևոր է չհասնել այս կետին: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս մեկ կիլոգրամ քաշի համար ուտել առնվազն 1 գրամ, սակայն, ըստ իմ զգացմունքների, օրգանիզմը դեռ ավելին է պետք։ Հատկապես մարմինը, որը, ինչպես և իմը, անընդհատ շարժման և մտավոր աշխատանքի մեջ է։ Ուստի այսօր փորձում եմ ուտել 1,5-2 գրամ՝ կախված օրվա ինտենսիվությունից։ Ի դեպ, ճարպերով հարուստ սննդակարգը նույնպես ավելի լավ է հագեցնում։Հետեւաբար, 1,5-2 ժամ հետո ես ուտելու ցանկություն չեմ զգում։ Եվ ես ուզում եմ դա 4 ժամում:

Կարևոր է նաև վերահսկել ենթամաշկային ճարպը, որպեսզի այն նորմայից ցածր չընկնի: Երբ ենթամաշկային ճարպի մակարդակը կանանց մոտ 7%-ից ցածր է, տեղի է ունենում անցում դեպի դեֆիցիտի ռեժիմի, հորմոնալ ձախողում և դաշտանային դադար: Դաշտանի երկարատև բացակայության դեպքում երեխայի ծնվելու կարողությունը կտրուկ նվազում է և հանգեցնում անպտղության։ Տղամարդիկ նույնպես այնքան էլ երջանիկ չեն։ Ճարպային հյուսվածքի ցածր պարունակությամբ (ընդհանուր զանգվածի 4-6%-ը) տեստոստերոնի արտադրությունը դադարում է, իսկ լիբիդոն նվազում է։ Չափից դուրս ռելիեֆը պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների մեծ մասն է և վնասակար է: Եթե ​​դուք արդեն մի քանի ավելորդ կիլոգրամ եք կրում, ապա ավելի լավ է դա անել հետույքի, քան լյարդի վրա։

Վերահսկել էներգիայի հաշվեկշիռը՝ եկամուտ և ծախս

Էներգետիկ հաշվեկշիռը սննդից ստացված կալորիաների քանակի և ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում այրվող կալորիաների հարաբերակցությունն է: Դիետայի ընդհանուր կալորիականության և վարժությունների ընթացքում այրված կալորիաների միջև տարբերությունը հասանելի էներգիան է, որի համար մարմինը կարող է թափառել: Ավելի ճիշտ, օգտագործեք այն կյանքին և ինքներդ ձեզ աջակցելու համար։

Վերջերս ես օրական ուտում եմ մոտ 1700 կկալ (և դեռ բավարար չէ: Բայց ես աշխատում եմ ավելացնելու վրա)... Բարեբախտաբար, ես դադարեցի ուտել 1200 կալորիաներով: Որովհետև օբյեկտիվորեն, հաշվի առնելով իմ ուղեղի և ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը, սա բավարար չէ: Ամենապահպանողական գնահատականներով, մեկ մարզումն ինձ արժե 400 կկալ: Բայց սա խոնարհ սաաաամի համար է - ես կարող եմ 800 վառել: Բայց, այնուամենայնիվ, սկսենք 400 կկալ միջին արժեքից։

Սա նշանակում է, որ ամեն ինչի համար իմ օրգանիզմն օրական ունի 1300 կկալ։ Հենց նա կարող է դա բաշխել իր ներքին գործերին ու մյուս նիշթյակներին։ Նման հասկացություն կա՝ հիմնական կարիք, կամ տարրական փոխանակում։ Սա այն նվազագույն էներգիան է, որը մեզ անհրաժեշտ է պարզապես նորմալ ապրելու և գործելու համար: Եվ միևնույն ժամանակ ոչինչ չանեք: Պարզապես պառկեք այնտեղ: Ինչպես տեսնում եք, նույնիսկ հիմա, ավելացնելով օրական ընդունված կալորիաները, ես ինքս ինձ թերսնում եմ։ Բայց բժիշկ Բելովեշկինի շնորհիվ ես արդեն ավելի շատ եմ ուտում։ Մանրամասները միացված են։

Հիմնական կարիքների համար մարմնին էներգիա չտալը, դանդաղ, բայց հաստատ, կհանգեցնի խնդիրների:

Ինչպե՞ս իմանամ իմ հաշվեկշիռը:

Նախ, մենք պետք է պարզենք ճարպի տոկոսը: Իմ ճարպի միջին տոկոսն այժմ 23% է (9 ամիս առաջ այն հազիվ էր գերազանցում 18%-ը, իսկ հիմա ես նայում եմ այդ լուսանկարներին և հասկանում. լավ, նիհար, լավ, երեխա, առանց էշի, միայն ոսկորներ, բա ինչ?):

Ճարպերը կարելի է հաշվարկել հատուկ դիմադրողականության հավասարակշռության կամ բիոիմպեդանսային սարքի միջոցով: Ճարպի տոկոսը կարելի է տարբեր կերպ հաշվարկել հատուկ հաշվիչի վրա և ընտրել միջինը։ Լավ հաշվիչ, օրինակ: Բայց նրա համար անհրաժեշտ են մարմնի տարբեր մասերի ճշգրիտ շրջագծեր, որոնց մասին կխոսենք ավելի ուշ։

Չոր քաշը հաշվարկվում է բանաձևով. չոր մարմնի քաշ (քաշ առանց ճարպի) = ընթացիկ քաշ - (ընթացիկ քաշ x ընթացիկ% մարմնի ճարպ):

Իմ քաշն այսօր 56 կգ է, իսկ մարմնիս ճարպը՝ 0,23 (23%)։ Ես ինքս ինձ համար համարում եմ.

Չոր քաշ = 56 - (56 x 0,23) = 43 կգ:

Պահանջվող նվազագույն հասանելի էներգիան 30 կկալ է նիհար մարմնի քաշի համար: 30 կկալից ցածր մակարդակի դեպքում ձեր սեռական հորմոնները «կընկնեն», և եթե դուք իջնեք մինչև 25 կկալ (օրական տխրահռչակ գրեթե 1200 կկալ), վահանաձև գեղձը, ամենայն հավանականությամբ, կսկսի ձախողվել: Մեկ կիլոգրամի համար 20 կկալը նվազեցնելուց հետո սկսվում են գլխի իրական խնդիրները։

Օպտիմալ է նորմալ կյանքի, բարեկեցության համար, առանց առողջության վտանգի և գրեթե առանց գործչի վտանգի, սա 40-45 կկալ է նիհար մարմնի զանգվածի մեկ կիլոգրամի համար (մարմնի քաշը առանց ճարպի - վերևում մենք արդեն պարզել ենք, թե ինչպես հաշվել):

Սա նշանակում է, որ իմ 43 կգ չոր նյութի համար կալորիաների ընդունումը չպետք է ցածր լինի 43 x 30 կկալ / կգ = 1290 կկալից: Եվ դա ընդամենը նվազագույն հիմնական պահանջն է: Եվ գրեթե մեկ տարի ես այնքան կալորիա էի տալիս իմ խեղճ մարմնին կյանքի, աշխատանքի և մարզումների համար ... Մի կրկնեք: Թեեւ շատ հեշտ է կեռվել ցածր կալորիականությամբ ասեղին, քանի որ այն արագ արդյունք է տալիս։ Այլ հարց է, թե ինչ գնով:

Իմ բազային օպտիմալ կալորիաները՝ 43 * 45 = 1935 կկալ: Քանի որ ես ամբողջ օրը բազմոցին չեմ պառկում, ուրեմն այս ցուցանիշը պետք է բազմապատկվի ուղղիչ գործակցով՝ կախված ֆիզիկական ակտիվությունից:

Ձեզանից շատերը տեսել են այս ցուցակը, վստահ եմ.
1.2 = նստակյաց կենսակերպ, նստակյաց աշխատանք, շատ քիչ կամ ընդհանրապես սպորտային գործունեություն
1.3-1.4 = թեթև ակտիվություն (օրական որոշ գործունեություն + թեթև վարժություն շաբաթական 1-3 անգամ)
1,5-1,6 = միջին ակտիվություն (մարզումներ շաբաթական 3-5 անգամ)
1.7-1.8 = բարձր ակտիվություն (ակտիվ ապրելակերպ և ծանր մարզումներ շաբաթական 6-7 անգամ)
1.9-2.0 = չափազանց բարձր ակտիվություն (սպորտային կենսակերպ, ֆիզիկական աշխատանք, ամենօրյա մարզումներ և այլն):

Հիմա ունեմ միջին ակտիվություն և 1,5 ուղղիչ գործակից: Այսպիսով, իմ նվազագույնը 1,5 * 1290 = 1935 է, իսկ օպտիմալը 1935 * 1,5 = 2900 կկալ է: Եթե ​​ենթադրենք, որ այժմ իմ օրական կալորիականությունը կազմում է 1700 կկալ, ապա իմ էներգետիկ հաշվեկշիռը բացասական է (նույնիսկ նվազագույն պահանջը հաշվի առնելով՝ 200 կկալ-ից ավելին բավարար չէ)։ Դուք կարող եք դա շտկել՝ նվազեցնելով ձեր մարզումների ինտենսիվությունը (կամ հաճախականությունը) կամ ավելացնելով կալորիաների քանակը: Օրինակ, իմ դեպքում ինձ կօգնի երկու ձու (180 կկալ) կամ մեկ ավոկադո (205 կկալ) ավելացնելը։ Կամ բաց թողնելով մարզումների կեսը (200 կկալ), և դա բավարար կլինի ձեր էներգետիկ հավասարակշռությունը հավասարակշռելու համար: Բայց ես նախընտրում եմ ֆիզիկական կրթությունս թողնել այնպես, ինչպես կա, և միևնույն ժամանակ ավելի շատ ուտել։

Անկեղծ ասած, ես արդեն ավելացնում եմ կալորիականությունը, չեմ կշռում սնունդը և չեմ անհանգստանում ճշգրիտ կալորիաների հաշվարկով. ես պարզապես ուտում եմ: Եվ այնքան լավ է ամբողջ մարմնի համար, այնքան հանգիստ: Մի քիչ էլ կնայեմ, հետո կասեմ. Բայց նույնիսկ տեսողականորեն տարբերություն կա. Ի դեպ, մաշկը նայում է ամբողջ մարմնին, օրինակ ...

Դուք կարող եք նաև հաշվարկել ձեր հիմնական և ընդհանուր կարիքների մակարդակը հաշվիչի միջոցով: Ինձ համար նվազագույն կալորիաները ստացվել են իմ ֆիզիկական ակտիվությամբ՝ 1880 կկալ, որը մոտ է իմ հաշվարկին (1935 կկալ)։

Ինչու՞ է կարևոր երկար ժամանակ չգնալ բացասական տարածքի մեջ: Եթե ​​էներգետիկ հավասարակշռությունը բացասական է, ապա մարմինը անցնում է էներգիայի պահպանման ռեժիմի (դեֆիցիտի):

Եվ ահա սկսվում է գործողություններով լի ֆիլմը. նյութափոխանակությունը դանդաղում է, վահանաձև գեղձը և սեռական հորմոնները վատանում են, տրամադրությունն ու էներգիան ընկնում են, հայտնվում են դեպրեսիա և դյուրագրգռություն։ Բացի այդ, մարմինը դեռ կպահի ներքին (վատ) ճարպը՝ զոհաբերելով մկանները:

Ուստի Անդրեյ Բելովեշկինը խստորեն խորհուրդ է տալիս. նույնիսկ նիհարելիս կամ նորմալ քաշը պահպանելիս չպետք է գերազանցենք նիհար մարմնի քաշի համար 30 կկալ-ի սահմանը 2-3 օրից ավելի: Ոչ մի դեպքում մի արեք այնպես, ինչպես խորհուրդ է տրվում. «քիչ կերեք, ավելի շատ մարզվեք»: Սա կհանգեցնի նրան, որ դուք կնիհարեք, բայց կբարձրացնեք վատ (ներքին ճարպի) քանակը:

Ես ինքս ինձնից կավելացնեմ՝ ողջամիտ եղեք, մի լսեք նրանց, ովքեր խորհուրդ են տալիս ապրել հազարի մեկ տերևով և միաժամանակ սպանել ինքներդ ձեզ մարզումների ժամանակ։ Ձեր մարմնին վերաբերվեք խնամքով, հարգանքով, և նա ձեզ շնորհակալություն կհայտնի: Մի եղեք կոշտ, հակառակ դեպքում մարմինը կպատասխանի էլ ավելի կոշտությամբ: Նյութափոխանակության և հորմոնալ մակարդակների վերականգնումը, վերարտադրողական համակարգի բուժումը երկար, դժվար և, ամեն առումով, ծախսատար է:

Հետևեք ներքին ճարպի քանակին:

«Ամենավտանգավորը ներքին ճարպն է, որը թաքնված է որովայնում։ Այն խախտում է հորմոնները, վատթարանում է տրամադրությունը, առաջացնում է հիվանդություններ, թուլություն և քրոնիկական հոգնածություն: Դրա ավելցուկը հակում է բոլոր տեսակի հակումների՝ քաղցրավենիքից մինչև թմրանյութեր և կախվածություն առաջացնող հարաբերություններ»,- ասում է Անդրեյը:

Բայց ամենատհաճ խաբեությունն այլ բանի մեջ է, ընկերներ։ Վատ ճարպը, որն աճում է հացադուլների, չորացման, խրոնիկական ծանրաբեռնվածության ու սթրեսի ֆոնին, կարող է «հալեցնել» մեր օրգանիզմը։ Փոխեք դրա կազմը և սպանեք որակը։

Սա նշանակում է, որ խանգարված սեռական հորմոններն ու սթրեսի հորմոնները «վերածրագրավորում» են մեր ճարպային բջիջները։ «Վերածրագրավորված» ճարպը սկսում է անպարկեշտ վարքագիծ դրսևորել, ինչը հանգեցնում է խնդրահարույց տարածքների տեսքի և ամրացման. Ավելին, նույնիսկ ավելի նկատելի, քան նախկինում.

Ի՞նչ է անում նորմալ միջին աղջիկը նման իրավիճակում։ Ճիշտ! Նյարդային, սովամահ, մարմնամարզություն, մինչև նա ուշաթափվի, և ... շրջանը կրկնվում է. Եվ յուրաքանչյուր նման շրջանի հետ, ավաղ, մեր խնդրահարույց հատվածները ավելի ու ավելի են խնդրահարույց դառնում, և ցելյուլիտը հայտնվում է նույնիսկ այտերի վրա։

Երկվորյակների ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ներքին ճարպի կուտակման միայն 20%-ն է ինչ-որ կերպ բացատրվում գեներով։ Մնացած ամեն ինչը սնունդ է, ապրելակերպ, վատ սովորություններ։ Վատ ճարպը այնքան էլ հեշտ չէ տեսնել հայելու մեջ, բայց այն կարելի է գտնել նույնիսկ նորմալ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ՝ մարզիկների, մոդելների, փոքր աղջիկների մոտ։

Այժմ մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես կարելի է հետևել մարմնի ճարպին և առողջությանը ... ժապավենի միջոցով: Այս բլոկը օգտակար կլինի նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են մի փոքր ինքնաթեստ կազմակերպել, ասում են, բայց հիմա ինչպե՞ս եմ։

Մեր հետազոտության բանալին գոտկատեղի չափն է... Նրանից են պարում մնացած գրեթե բոլոր ցուցանիշները։ Ի վերջո, հենց որովայնում է թաքնված ներքին ճարպը։

Մենք վերցնում ենք ժապավենը: Մենք այն տալիս ենք փորձառու բժիշկ Անդրեյ Բելովեշկինի ձեռքին։ Մենք վերցնում ենք մեկ ֆիթնես բլոգեր որպես մոդել և թեստային առարկա: Ով չի վախենում ցույց տալ ձեզ իր մարմնի ողջ ճշմարտությունը:

«Գոտկատեղի շրջագիծը պետք է չափվի ներքևի կողոսկրի ստորին եզրի և կոնքի ոսկորների գագաթի միջև ընկած հատվածում (այլընտրանքային տարբերակով, ամենանեղ կետում, սովորաբար պորտից կամ մի փոքր վերևում): Ձգելիս պետք է մի փոքր սեղմել ժապավենը՝ դատարկ գավաթը բարձրացնելու նման ջանքերով: Չափելիս ժապավենը պետք է զուգահեռ լինի հատակին: Կանգնեք հանգիստ, ձեռքերը դեպի կողքերը, հանգիստ շնչեք, չափեք, երբ արտաշնչում եք: Չափեք մի քանի անգամ, մինչև մեկ սանտիմետրից ավելի տարբերություն չլինի», - խորհուրդ է տալիս Անդրեյը:

Ազդրի շրջագիծը կարելի է չափել հետույքի ամենալայն հատվածում, մենք դա որոշում ենք տեսողականորեն»,- խորհուրդ է տալիս բժիշկը։

Պարանոցի շրջագիծը չափվում է նրա ամենացածր կետում.

Ազդրի շրջագիծը իր վերին երրորդում.

Իմ արդյունքները՝ քաշը՝ 56 կգ, հասակը 170 սմ, գոտկատեղը՝ 67 սմ, կոնքեր՝ 96 սմ, պարանոց՝ 30 սմ, որովայնի բարձրություն՝ 17,5 սմ, ազդր՝ 55 սմ: Ճարպի տոկոսը՝ 23%:

1. Գոտկատեղի շրջագիծ.

Գոտկատեղս նորմալ է (67 սանտիմետր): Երբ ես նիհարում եմ մինչև 60 տարեկան, կոնքերս փչանում են մինչև 89, և սա մանկական պատմություն է. ես դեռ կանացիության կողմնակից եմ: Կանանց գոտկատեղի նորմալ շրջագիծը կազմում է մինչև 75 (80) սանտիմետր, 80-ից մինչև 88 սանտիմետր՝ սա քաշի աճ է, 88-ից ավելի՝ գիրություն: Տղամարդկանց մոտ նորմալ պարամետրերը կազմում են մինչև 94 սանտիմետր: Լայն գոտկատեղը ձեզ դարձնում է ավելի քիչ գրավիչ և կրկնապատկում է ցանկացած պատճառով վաղաժամ մահվան ռիսկը: Սա վերաբերում է նաև նորմալ և ցածր քաշ ունեցող մարդկանց:

2. Կոպեր-իրան հարաբերակցությունը.

Իմ հարաբերակցությունը 67 դեպի 96 = 0,70 (իդեալական):

«Իդեալական թվերն են 0.7 (0.65-0.78) կանանց համար և ոչ ավելի, քան 0.9 տղամարդկանց համար: Սովորաբար այս ցուցանիշը կանանց համար պետք է լինի 0,85-ից պակաս, իսկ տղամարդկանց համար՝ 1,0-ից: Կոպերի և գոտկատեղի լավ հարաբերակցությունը մեծացնում է գրավչությունը, ինտելեկտը և լիբիդոն, ինչպես նաև նվազեցնում է բազմաթիվ հիվանդությունների (քաղցկեղ, անպտղություն, շաքարախտ) ռիսկը: Կոպեր-իրան հարաբերակցությունը առողջության լավագույն ցուցանիշներից մեկն է»,- մեկնաբանում է Անդրեյը։

Անհամեստորեն ավելացրեք՝ մմմմմ, թեքվեք !!! :)

3. Բարձրություն-իրան հարաբերակցությունը

Իմ հարաբերակցությունը 67 է 170-ի նկատմամբ = 0,4 (գերազանց): Այս ցուցանիշի նորմը տղամարդկանց և կանանց համար 0,5-ից պակաս է:

Մարմնի ձևի ինդեքսը ցույց է տալիս կապը գոտկատեղի չափման, հասակի և քաշի միջև: Բանաձևը բարդ է, եկեք օգտագործենք հաշվիչ: Բացի թվերից, այս ցուցանիշը տալիս է նաև պատկեր, որը ցույց է տալիս, թե որտեղ ենք գտնվում ռիսկի սանդղակի վրա։

Իմ մարմնի ձևի ինդեքսը 0,0723 է, ինչը նորմալ է: Հաշվիչը նաև հաշվարկում է հարաբերական ռիսկը: Ես ունեմ այն ​​հավասար է 0,76-ի: Այս ցուցանիշը նշանակում է, որ իմ հիվանդության ռիսկը միջինից փոքր է (միջին ռիսկ = 1): Որքան մեծ է այդ թիվը, այնքան բարձր է հիվանդության ռիսկը:

Գծապատկերի շրջանակը ես եմ :) Ինչքան շրջանագիծը ձախ ու ցածր լինի, այնքան լավ։ Որքան բարձր և աջ կողմ, այնքան ավելի վտանգավոր:

5. Կոնաձեւ ինդեքս (K-index).

«Բանաձևը բարդ է, և ես հաշվիչ չգտա: Հետևաբար, մենք քաշը կիլոգրամներով բաժանում ենք բարձրության վրա մետրերով, հանում դրա քառակուսի արմատը (ստանդարտ հաշվիչում՝ sqrt կոճակը) և այն բազմապատկում 0,109 դյույմով:

0,109 x (քառակուսի արմատ 56 / 1,7) = 0,63:

Այնուհետև գոտկատեղը մետրերով բաժանում ենք ստացված ցուցանիշով՝ 0,67 / 0, 63 = 1,063:

Այսպիսով, իմ կոնի ինդեքսի արժեքը 1,063 է:

Տղամարդկանց մոտ կոնաձև ինդեքսը 1,25-ից ոչ ավելի է, իսկ կանանց մոտ՝ 1,18։

Որքան մեծ է ցուցանիշը, այնքան մարդն ավելի շատ նման է գլանին, և ոչ թե գոտկատեղում զուգակցվող երկու կոնի: Եվ որքան բարձր է նրա ռիսկը:

6. Պարանոց

7. Գոտկատեղ-ազդր հարաբերակցությունը.

Իմ հարաբերակցությունը 67/55 = 1,22 է (գերազանց): Սովորաբար կանանց մոտ այս ցուցանիշը 1,5-ից ցածր է, իսկ տղամարդկանց մոտ՝ 1,7-ից:

8. Որովայնի բարձրությունը.

Իմ արժեքը՝ 17,5 սմ (գերազանց): Նորմը մինչեւ 25 սանտիմետր է:

«Որովայնի բարձրությունը ամենափոքր հեռավորությունն է երկու հորիզոնական գծերի միջև՝ որովայնի մակերեսին ընկածի և մեջքի ողնաշարին հպվողի միջև։ Չափեք՝ մեջքով դեպի հատակը և ծնկները թեքված սրբանային խոռոչի մակարդակով: Ի դեպ, 25 սմ-ից բարձր որովայնի բարձրությունը Ալցհեյմերի հիվանդության զարգացման վտանգ է ներկայացնում, եթե 50 տարեկանում վերապրես սրտի կաթվածը»,- ասում է Անդրեյը:

Եզրակացությունն ինքնին հուշում է. ես ժամանակին ճանաչեցի օրգանիզմի տագնապալի ազդակները, փոխարինեցի սննդակարգի համապատասխան քանակությամբ ճարպը և մաշկի տակ գտնվող ճարպը: Իմ առողջության բոլոր մարկերները գտնվում են գերազանց վիճակում։

Ես դադարեցի ժեստերը և փորձարկել իմ մարմինը ուժի համար: Ես նրա նկատմամբ շատ զգայուն և ուշադիր եմ։ լսում եմ։ Հետևում եմ, որ չչորանամ, բայց միևնույն ժամանակ չլողամ։ Եվ, ինչպես ցույց տվեց փոքրիկ փորձը, դա իզուր չէ։ Առողջության մարկերները նորմալ են, ինչը նշանակում է, որ ես կարող եմ շարունակել ապրել խաղաղության մեջ:

Ինչ եմ ցանկանում քեզ էլ :)

Ես ուզում եմ իմ երախտագիտությունը հայտնել Անդրեյին այս գրառման համար, նրա հավաքած ողջ տեղեկատվության համար։ Եվ ընդհանրապես այն ամենի համար, ինչ նա անում է մեզ համար, ովքեր անտարբեր չեն իր առողջության նկատմամբ։ Եվ այո, եթե դեռ չեք ավարտել նրա Առողջ սնվելու դասընթացը, խորհուրդ եմ տալիս դա: Դասընթացից հետո ես սկսեցի բոլորովին այլ կերպ նայել սննդին և վերջապես ընկերացա նրա հետ 28 տարվա պատերազմից հետո։ Իսկ եթե ցանկանում եք գեղեցիկ կեցվածք և հարթ մեջք ունենալ, ապա դուք գտնվում եք «Առողջ կեցվածք և մկաններ» թարմ դասընթացի վրա։

Լուսանկարը՝ Դմիտրի Ռուդենկո
Նկարահանման վայրը՝ մարզասրահ «Global Fitness»

Նրանց համար, ովքեր ձգտում են նիհար և պիտանի մարմնի, չկա մարմնի ճարպի բացարձակապես իդեալական տոկոս: Մարմնի ճարպի նորմալ տոկոսը զգալիորեն տարբերվում է մարդկանց միջև և կախված է տարբեր գործոններից, այդ թվում՝ մարմնի տեսակից, տարիքից, գենետիկայից, ակտիվության մակարդակից և սննդակարգի սովորություններից:

Քաշի և մարմնի ճարպի նորմալ հարաբերակցությունը զգալիորեն տարբերվում է, բայց այն, ինչ համարվում է անվտանգ լավ առողջության պահպանման համար, 5-9% է տղամարդկանց և 13-15% կանանց համար, թեև չկա կոշտ և արագ «կանոն» այն մասին, թե ինչի համար կարող է չափազանց ցածր լինել: անհատ.

Ստորև բերված աղյուսակը ցույց է տալիս մարմնի ճարպի նվազագույն տոկոսը երկու սեռերի համար՝ ըստ տարիքի: Այսպիսով, մարմնի ճարպի նորմալ տոկոսը չպետք է ցածր լինի այս արժեքներից: Ինչպես տեսնում եք, աղյուսակը ցույց է տալիս, որ մարմնի ճարպը մեծանում է տարիքի հետ, և թեև դա այդպես է, դա հիմնականում պայմանավորված է ակտիվության մակարդակի նվազմամբ:

Ճարպի պարունակությունը ըստ տարիքի և սեռի

Տարիք		30 – 50
Կանայք

Մարմնի նորմալ ճարպի տոկոսը

Որքա՞ն է մարմնի ճարպի նորմալ տոկոսը:

Կան բազմաթիվ պատկերացումներ ոչ մարզիկ մարդկանց մարմնի ճարպի նորմալ տոկոսի մասին, ներառյալ 16-20% և 20-21% կանանց համար, և 8-14% և 10-14% տղամարդկանց համար: Այս ցուցանիշները ապահովում են նիհար տեսք:

Ընդհանուր առողջության և ֆիթնեսի համար տղամարդկանց համար 10-15%-ը լավ ընտրություն է ձգտելու համար։ Այնուամենայնիվ, տղամարդիկ, ովքեր ցանկանում են ունենալ վեց որովայն, սովորաբար ունենում են 10-11%, քանի որ որովայնն այն վայրն է, որտեղ սովորաբար ճարպը կուտակվում է: Կանայք, ովքեր ցանկանում են վեց խորանարդներ, կարող են ստիպված լինել իջեցնել իրենցը մինչև 14-16%, ինչը կարող է շատ ցածր լինել նրանցից ոմանց համար և խանգարել նրանց դաշտանային ցիկլը: Այն սովորաբար սկսում է նկատելիորեն նվազել մարմնի ճարպի մոտ 18%-ից: Առաջին տեղերը, որտեղ դուք փոփոխություններ կնկատեք, այն տարածքներն են, որտեղ մարմնի ճարպն արդեն համեմատաբար փոքր է: Շատերի համար այն ուսերի և մանյակների շուրջ է:

Մարմնի ցածր ճարպ և ​​քաշի կորուստ

Կարևոր է նշել. Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ճարպի ցածր մակարդակն ինքնին չի առաջացնում ամենորեա (մի քանի դաշտանային ցիկլերի համար դաշտանային շրջանների բացակայություն): Հենց էներգետիկ հաշվեկշիռն է (ստացված և ծախսված կալորիաների հարաբերակցությունը) այս դեպքում առողջական գործոնների հիմնական որոշիչն է։ Այսպիսով, կարելի է ասել, որ մարզիկ կնոջ համար միանգամայն իրատեսական է ճարպի մակարդակը պահել նույնքան ցածր, որքան դեռահասների մոտ՝ առանց բացասական հետևանքների։

Հաճախ նրանց մեջ, ովքեր ձգտում են դառնալ սուպեր նիհար, դա ձեռք է բերվում երկարաժամկետ բացասական էներգիայի հաշվեկշռի միջոցով (այսինքն՝ ստանալով ավելի քիչ կալորիա, քան պահանջում է մարմինը), և հենց այս բացասական էներգիայի հավասարակշռությունն է հանգեցնում դաշտանի կորստի:

Այսպիսով, նիհար, ոչ գերմարզված կինը, որը կենտրոնացած է սնուցման և կալորիականության կարիքների վրա, դժվար թե զգա մարմնի միջինից ցածր ճարպի բացասական հետևանքները:

Ստորև բերված է ACE-ի (Զորավարժությունների ամերիկյան խորհրդի) գծապատկերը և մարմնի ճարպի ամենատարածված աղյուսակներից մեկն է: Ինչպես տեսնում եք, կանայք նույն մակարդակի վրա ունեն մարմնի ճարպի ավելի բարձր տոկոս, քան տղամարդկանց: Կանանց մոտ այն ավելի բարձր է՝ հորմոնների, կրծքագեղձերի և սեռական օրգանների տարբերությունների պատճառով: Բացի այդ, կանանց ձվազատման համար անհրաժեշտ է ճարպի ավելի մեծ տոկոս:

«Անհրաժեշտ ճարպը» ճարպի նվազագույն քանակն է, որն անհրաժեշտ է հիմնական ֆիզիկական և մտավոր առողջության համար: Մարմնի ճարպի օպտիմալ տոկոսի վերաբերյալ շատ հակասություններ կան: Gallagher et al-ի կողմից կատարված ուսումնասիրությունը եզրակացրեց, որ ճարպի չափազանց ցածր մակարդակը համարվում է «ճարպի պակաս», ինչը «անառողջ է»: Ըստ այս հետազոտության՝ 20-40 տարեկան տղամարդիկ 8%-ից քիչ ճարպեր ունեցող տղամարդիկ համարվում են «ոչ բավականաչափ ճարպ», մինչդեռ նրանց «առողջ» ճարպի մակարդակը կազմում է 8-19%: Նույն տարիքային խմբի կանանց համար 21%-ից ցածր մակարդակը համարվում է «ճարպի պակաս», 21-33%-ը՝ «առողջ նորմ»։

Իմ կարծիքով, մարմնի ճարպի տոկոսը առողջության համար կարևոր չափանիշ է, բայց պարզելը, որ ճարպի որոշակի մակարդակը «անառողջ» է, մետաղադրամի միայն մեկ կտորն է: Իրականում, որոշ ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ կարող են ավելի առողջ լինել, քան իրենց նիհարները, ովքեր չեն մարզվում: Ընդհակառակը, չափազանցություն կլինի ասել, որ յուրաքանչյուր ոք, ով ունի 6 որովայնի խոռոչ (տղամարդկանց մարմնի ճարպի 8%-ից ցածր) մարզիկ է և լավ սնված՝ անառողջ և ճարպերի պակաս: Մենք բոլորս ունենք տարբեր ձևեր, մարմնի չափսեր և մարմնի ճարպի բաշխում, բայց ես կարծում եմ, որ վերը նշված գրաֆիկը լավ մեկնարկային կետ է:

ACE գծապատկերի սահմանափակումն այն է, որ թեև այն հաշվի է առնում գենդերային տարբերությունները, այն հաշվի չի առնում տարիքը, որը ճշգրտորեն արտացոլված է հաջորդ երկու գծապատկերներով:

Իդեալական մարմնի ճարպի աղյուսակ. Ջեքսոն և Փոլոք

AccuFitness-ը հանրաճանաչ տրամաչափերի արտադրող է՝ ճարպային ծալքերով ճարպը% չափող սարքեր: Իրենց արտադրանքի հետ մեկտեղ նրանք ներառում են Ջեքսոնի և Փոլլոկի հետազոտությունների վրա հիմնված գրաֆիկ (որը դարձել է արդյունաբերության ստանդարտ), որը, իմ կարծիքով, ամենաճիշտն է գեղագիտության և առողջության տեսանկյունից:

Այս գծապատկերում «տարիքը» սյունակը գտնվում է ձախ կողմում, աղյուսակի բջիջներում մարմնի ճարպի տոկոսը, իսկ գույները համապատասխանում են մարմնի ճարպի տոկոսի բարակ, Իդեալական, միջին և միջինից բարձր միջակայքերին: Այսպիսով, եթե դուք 30 տարեկան տղամարդ եք, ապա մարմնի ճարպի 10-ից 16 տոկոսը համարվում է «Իդեալական», իսկ 18-ից 22-ը՝ «Միջին» և այլն: Ինձ դուր են գալիս նաև այս գրաֆիկի գույները՝ կարմիրը՝ չափազանց բարձր և կանաչը՝ իդեալական: Ստորև բերված են երկու գծապատկերներ: Առաջինը տղամարդկանց համար է, երկրորդը՝ կանանց։

Դուք հավանաբար նկատել եք, որ տարիքի հետ ավելանում է նաև ձեր ընդունելի ճարպի տոկոսը: Դուք կհարցնեք, թե ինչու. Մի խոսքով, այս գրաֆիկները հիմնված են վիճակագրական ենթադրությունների վրա: Տարեց մարդիկ մարմնի ծալքերը չափելիս ունեն մարմնի ավելի ցածր խտություն: Սա ցույց է տալիս մարմնի ճարպի ավելի բարձր տոկոսը: Այնուամենայնիվ, դա այդպես չէ մարզված տարեցների դեպքում, քանի որ նրանց մարմնի խտությունը չպետք է թերագնահատվի:

Ավելի խորը նայելով՝ մարմնում կան երեք տեսակի ճարպեր.

• ենթամաշկային
• visceral (օրգանների շուրջ)
• միջմկանային (մկանների ներսում շերտ, ինչպես մարմարե սթեյքում):

Ձեր ունեցած ենթամաշկային ճարպի քանակը կարող է մնալ նույնը, բայց ներքին և միջմկանային ճարպի քանակը կարող է աճել տարիքի հետ: Ճարպի տոկոսի տեսողական ներկայացման համար օգտագործեք նկարները.